바에서 풀업을 올바르게 수행하는 방법 풀업 기술. 수평 막대의 풀업 : 실행 기술
풀업은 항상 어려운 근력 운동으로 간주되어 왔습니다. 미국을 비롯한 여러 나라의 군대에 입대하려면 풀업을 8~10개 정도 할 수 있는 능력이 필요하다. 테스트 기준 신체 훈련항상 풀업을 포함하세요. 이것은 모든 권력의 표준입니다. 그러므로 많은 사람들이 알고 싶어합니다: ?
풀업을 올바르게 수행하는 방법 - 기본 이론
풀업을 할 수 없다는 것은 주의가 분산되고 이 동작의 생리학적, 해부학적 그림에 대한 명확한 비전이 부족하다는 것과 관련이 있습니다. 운동은 다관절이고 기본적이어서 야만적인 방법으로 배우는 것은 불가능하다. 이를 위해서는 기본 이론에 대한 이해가 필요합니다.
2개밖에 없어요 효과적인 옵션풀업: 피트니스 및 수량(군사)용. 이러한 풀업 변형이 추구하는 목표와 마찬가지로 실행 기술도 다릅니다. 오늘 주제의 틀 내에서 우리는 주요 차이점만을 언급할 것입니다:
피트니스용 풀업은 특히 등과 팔 근육에 부하를 줍니다. 자극에 중점을 두고 있음 근육 섬유그리고 강도 지표의 개발. 움직임은 순전히 최대 진폭으로 수행됩니다.
군대 풀업많은 반복과 적절한 실행 기술로 인해 근육의 속도-강도 특성 개발과 같은 다른 작업에 사용됩니다. 이러한 풀업은 일반적으로 "수량"이라고 불립니다. 여기서 최종 반복 횟수는 피트니스 버전보다 더 크기 때문입니다.
이제 풀업의 분류를 알았으니 어떤 옵션이 자신에게 적합한지 결정해야 합니다. 일석이조로 두 마리의 새를 쫓을 수는 없다는 점을 바로 알아두겠습니다. 등의 근육 부분을 운동시키거나 완벽한 기술, 또는 트릭과 뉘앙스를 사용하여 반복 횟수를 늘립니다. 두 가지 목표를 하나로 결합하면 생산성이 0이 될 위험이 있습니다. 이는 초보자가 수년 동안 풀업 방법을 배울 수 없는 대부분의 피트니스 센터에서 볼 수 있는 현상입니다.
풀업에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?
체중을 가지고 운동한다는 고정관념은 순전히 근력 운동이라고 할 수는 없지만 풀업을 할 때 자신의 체중에 대한 압력을 받으면 무너진다. 체중이 부담이 되고, 그 계수가 지나치게 커지는 경우가 많습니다.
사람이 무거울수록 풀업을 수행하는 것이 더 어렵습니다. 지방과 근육량의 비율은 중요한 역할을하지 않습니다. 특히 다음과 같은 경우에는 75-80kg까지 수십 번 끌어당길 수 있습니다. 정기 훈련. 더 많은 무게체력이 좋아지면 이 운동의 총 반복 횟수가 감소합니다.
풀업을 수행하는 방법을 모른다면 그 이유는 아마도 다음과 같습니다. 초과 중량. 지방 축적물의 존재는 학습에 심각한 장애물입니다. 적절한 풀업. 먼저, 수직 케이블 블록을 가슴까지 당기는 것과 같은 운동을 유사한 운동으로 대체하여 체중을 감량해야 합니다.
수평 막대의 풀업: 올바른 기술
풀업에는 두 가지 유형이 있기 때문에 하나의 올바른 기술이 없습니다. 이 프로세스를 자세히 다루는 개별 기사를 살펴보세요. 이 주제의 틀 내에서 풀업에 내재된 실수를 나열하겠습니다. 이를 피하면 풀업을 안전하고 생산적으로 수행하는 방법을 배울 수 있습니다.
가장 낮은 지점의 근육 이완
대부분의 초보자가 바에 매달릴 때 시작 위치는 다음과 같습니다. 심각한 생체역학적 오류가 있는 경우 - 견갑대의 완전한 이완. 특별히 조절된 장력이 없으면 숄더백이 평소보다 늘어납니다. 상완골이 올라가고 이로 인해 인대와 관절이 손상됩니다.
그러한 실수를 정기적으로 반복하면 위축됩니다. 회전근개어깨 및 부정적인 조건 하에서 - 어깨의 일반적인 탈구까지. 등 근육을 위한 효과적인 운동에는 완전한 스트레칭이 필요하기 때문에 독자들은 반대할 수도 있습니다. 맞습니다. 하지만 등 근육을 스트레칭하기 위해 꼭 이완을 통해 어깨를 들어올릴 필요는 없습니다. 이것은 긴장된 어깨 거들을 사용하여 쉽게 할 수 있습니다. 견갑골이 서로 멀어지도록 정신적으로 주의를 집중하세요.
부상 위험 삼각근해당 조인트가 이 기술적 오류의 유일한 단점은 아닙니다. 운동의 생체역학이 눈에 띄게 변합니다. 완전히 편안한 어깨 거들등 근육에 불편한 자세를 만듭니다.
크고 작은 후방 삼각근의 100% 신경지배 원근 근육이 경우 위치가 해부학적으로 불편하기 때문에 불가능합니다. 근육 체계, 신체 풀업의 자연스러움도 고려합니다. 고대에는 우리 조상들이 선반이나 나뭇가지에 올라갈 때 출발 위치에 약간의 시간이 필요했습니다. 구부러진 팔그리고 어깨 활성화. 뛰어내리든 말든 작은 키장애물.
그러므로 풀업을 할 때 바닥에서 긴장을 풀어서는 안됩니다.등을 스트레칭하되 무리하지 마십시오.
심리적 뉘앙스
인간의 중추신경계는 가능한 근력 잠재력에 영향을 미칩니다. 근육과 관절은 중추신경계와 같은 방식으로 근력을 결정하지 않습니다. 초보자는 팔을 굽히는 풀업에 집중합니다. 팔꿈치 관절. 정신 집중이 기술 요소는 신경근 신호를 주로 팔과 팔뚝 근육으로 방향을 바꾸는 데 도움이 됩니다.
문제는 팔의 힘과 에너지 자원이 당신만큼 무거운 무게를 들어올릴 만큼 충분하지 않다는 것입니다. 풀업은 허리운동이에요, 강조할 필요가 있습니다. 하지만 어떻게?
표준 권장사항: 견갑골을 함께 꽉 쥐고 팔에 대해서는 생각하지 마세요. 중추 신경계의 기능에 큰 영향을 미치지 않기 때문에 소수의 사람들에게 도움이 됩니다. 더 효율적이고 간단한 기술. 잠시 생각해보세요. 그 일을 하면서 무슨 생각을 하시나요?
대부분의 사람들은 몸통이 바를 향해 닿는다고 생각합니다. 거꾸로 생각해보세요. 수평 막대를 가슴 쪽으로 당기는 모습을 상상해 보세요., 마치 바벨 로우나 랫 풀다운을 하는 것과 같습니다.
이 작은 심리적 트릭은 신경근 신호를 원하는 목표 근육 그룹, 특히 특정 근육 그룹으로 리디렉션합니다.
복근과 다리 근육
다리 근육이 주요 부담입니다. 체중의 절반 이상이 풀업에 관여하지 않는 다리에 있습니다. 초보자는 근육을 이완시켜 자동으로 복부 근육의 신경 분포를 잃습니다. 이는 운동의 전반적인 성능에 부정적인 영향을 미칩니다. 도미노 원리는 여기에도 적용됩니다. 누른 후 후면과 전면이 꺼집니다. 톱니근, 그리고 약화를 수반합니다. 후면 삼각근그리고 팔뚝까지.
풀업 중에는 복부 근육을 정적으로 긴장시키십시오. 신경 분포를 전달하기 위해 무릎에서 다리를 구부리거나 적어도 엉덩이를 "압착"하는 것이 좋습니다.
스타일 요약
풀업은 등을 위한 최고의 운동입니다. 이것은 부인할 수 없는 사실이지만 "동전"에는 반대 측면도 있습니다. 대부분의 사람들이 하기 어려운 작업이기 때문에 초과 중량. 잘못된 풀업부상을 초래할 수 있으며, 지속적인 광신적인 훈련은 중추신경계에서 모든 회복 자원과 힘을 빼앗아갑니다.
풀업을 가르치는 데 집중하는 것은 방해가 될 것입니다 조화로운 발전왜냐하면 부하를 줄여야 하고 이 과정에만 주의를 기울여야 하기 때문입니다.
따라서 풀업을 받침대 위에 놓아서는 안됩니다. 예, 이 사람이 리더입니다. 하지만 다른 사람도 많이 있습니다. 근력 운동풀업의 생산성보다 약간 열등합니다. 요약하자면, 풀업은 모든 사람이 할 수 있는 운동이 아니며, 특히 피트니스 목표와 체력 향상이라는 맥락에서 풀업을 너무 많이 방해해서는 안 됩니다.
이 운동은 언뜻보기에 간단하기 때문에 모든 초보자가 풀업을 올바르게 수행하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 기사를 읽고 최고 근육 발달을 위한 최고의 운동에 대한 모든 세부 사항을 알아보세요. 광배근.
보디빌더는 태어나는 것이 아니라 만들어지는 것이다! 짓다 아름다운 몸누구나 할 수 있지만, 엄선된 소수만이 성격과 규율을 갖추고 있습니다. 주인이 되려면 구호 근육, 올바르게 먹는 것뿐만 아니라 발달도 필요합니다 개별 단지훈련.
많은 연습이 있습니다. 인기있는 근육 그룹과 특정 근육 그룹을 펌핑하는 데 필요한 근육이 있습니다. 풀업은 모든 운동 프로그램에 포함되어 있습니다. 하지만 모든 사람이 올바르게 할 수 있는 것은 아닙니다.
풀업 기술
겉보기에는 풀업이 간단한 운동인 것 같습니다. 이것이 운동 선수의 체력을 증언하는 것입니다. 학교에서도 소년들은 손으로 풀업을 배웁니다. 문제는 이 경우에도 초등 운동실행 중 오류가 허용됩니다. 풀업은 빌드에 사용됩니다. 완벽한 근육등과 팔. 자신의 몸을 능숙하게 컨트롤하는 운동선수를 보는 것은 언제나 즐거운 일입니다. 그러나 처음에는 풀업을 올바르게 수행하는 방법을 아는 사람이 없습니다.
조만간 젊은이라면 누구나 이 연습을 통해 자신을 시험해 보고 싶어할 것입니다. 일반적으로 초보자는 한 가지 접근 방식 또는 그 중 절반만 마스터합니다. 하지만 절망해서는 안 됩니다. 모든 것은 경험과 정기적인 훈련 후에 이루어집니다. 누구나 풀업 방법을 배울 수 있으며 구독을 구입할 필요가 없습니다. 스포츠 클럽. 수평 막대가 있는 마당으로 나가거나 집에 등을 펌핑할 수 있는 장소를 마련하면 됩니다. 크로스바와 수평 바는 전문 매장에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 벽에 걸거나 출입구에 설치할 수 있습니다.
오늘날에는 여러 가지 스타일의 풀업이 있습니다. 이상적으로는 각각을 소유해야 합니다. 며칠간의 힘든 훈련 후에야 올바른 실행에 대한 이해가 올 것입니다. 연습을 시작하기 전에 기존 스타일 이론을 연구하는 것이 좋습니다.
- 오버헤드 그립, 양손을 어깨너비로 벌립니다.
- 오버핸드 그립, 손이 최대 너비로 위치합니다.
- 그립이 더 낮고 손이 서로 가까이 위치하며 손바닥이 얼굴을 향합니다.
- 그립은 손 아래에 있고 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
- 오버헤드 그립, 두 손을 서로 가깝게 유지합니다.
- 손바닥은 다른 그립을 사용하여 서로 포개어 놓입니다.
- 다른 그립을 사용한 풀업.
하이 블록 데드리프트를 위한 훈련 프로그램을 개발할 때 이틀을 따로 떼어놓는 것이 좋습니다. 첫째, 허용되는 접근 횟수 수직 블록, 그런 다음 운동 선수는 크로스바로 가서 실패할 때까지 일합니다. 이 경우 접근 방식은 하나만 있습니다.
반복 횟수는 지속적으로 증가해야 합니다. 풀업 횟수를 늘리지 않으면 오랫동안 하나의 결과에 정체될 수 있습니다. 수직 블록에서는 처음에 최대 15회 반복이 수행되며 낭비는 5회 이하입니다. 이러한 표준은 로드 첫 달에 일반적입니다. 두 번째 달에는 하중이 증가하고 각 접근 방식에 따라 블록의 무게가 증가합니다. 이 경우 실패할 때까지 반복할 필요가 없으며 피라미드 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
- 첫 번째 접근 방식은 15 배입니다.
- 두 번째 접근 방식은 12번입니다.
- 세 번째 접근 방식 - 8회.
- 네 번째 접근 방식은 4 번입니다.
처음부터 풀업
풀업 중에는 광배근, 팔뚝, 손 및 팔뚝에 하중이 가해집니다. 마지막 근육 그룹에는 추가가 필요합니다. 전력 부하. 앉아야 해 경사 벤치, 덤벨로 팔을 구부리세요. 운동은 한 달 동안 수행되며 네 가지 접근 방식을 15번 숙달해야 합니다. 시작월이 지나면 부하가 피라미드형으로 분산됩니다. 각 접근 방식을 사용할 때마다 덤벨의 무게를 늘려야 합니다.
때로는 운동선수가 할 수 없는 경우도 있습니다. 장기크로스바에 머물러 라. 이러한 상황은 풀업 중에 몸에 최대한 부하를 가하는 것을 어렵게 만듭니다. 그 이유는 그립력이 약하기 때문입니다. 이 문제를 해결하려면 팔뚝 부위를 훈련해야 합니다. 이렇게하려면 바벨을 가져 가라. 언더핸드 그립. 신체 위치: 앉은 상태에서 팔뚝이 무릎 부위에 위치합니다. 팔은 손목에서 구부려야 하며 3~4회 접근을 13~15회 수행합니다. 뻗는 동안 바를 손가락 방향으로 살짝 풀어주면 손목 근육이 단련됩니다.
어떤 사람들은 오랫동안 블록 훈련을 한 후 평행봉으로 전환하는 것을 주저합니다. 지구력을 쉽게 테스트할 수 있습니다. 이렇게 하려면 자신의 체중의 75%에 해당하는 무게를 들어야 합니다. 네 번째 접근 방식에서는 최소 6번 반복해야 합니다. 작업이 실행 가능한 것으로 판명되면 고르지 않은 막대로 안전하게 이동할 수 있습니다. 막대가 처음에는 제공되지 않는다는 사실을 명심하는 것도 중요합니다.
부정 반복 방법
바는 음수 표현 방법을 통해 접근할 수 있습니다. 이렇게 하려면 풀업의 끝점 수준에 몸을 위치시킬 수 있는 높은 벤치를 찾아야 합니다. 이상적인 신체 위치를 유지하면서 손을 크로스바에 놓고 다리를 구부립니다. 특정 지점 이하로 떨어지지 않도록 모든 노력을 다해 저항해야합니다. 세 가지 접근 방식이 수행되며 반복은 8개 이하입니다.
이러한 훈련은 일주일에 한 번만 실시해야 하며, 그렇지 않으면 과도한 훈련을 피할 수 없습니다. 두 달이 지나면 작업이 복잡해집니다. 벨트에 추가 무게가 부착됩니다.
느끼다 원하는 결과, 훈련 계획을 세워야 합니다. 예를 들어:
- 월요일과 수요일은 블록과 바벨, 덤벨을 이용한 훈련을 하는 날입니다.
- 금요일 - 요일 부정적인 훈련, 세 가지 이상의 접근 방식이 이루어지지 않습니다.
6개월 후에는 기록을 세우고 대회에 참가할 수도 있습니다. 스포츠 환경에서 풀업이 접수되었습니다. 특별한 사랑. 남자들은 자신의 힘과 지구력을 측정하는 것을 좋아합니다. 운동선수의 체중도 중요하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 풀업을 수행하는 가장 쉬운 방법은 체중이 80kg을 초과하지 않는 운동선수를 위한 것입니다.
독자가 경쟁 수준의 풀업 규칙에 관심이 있다면 기본 요구 사항에 주목할 가치가 있습니다.
- 하나의 접근 방식으로 여러 풀업 스타일을 결합할 수는 없습니다.
- 대회에서는 아래쪽 또는 위쪽 그립을 사용한 풀업만 기록됩니다.
- 풀업을 계산하려면 턱을 바 너머로 움직여야 합니다.
- 각각의 새로운 반복은 팔을 곧게 편 자세에서 시작됩니다.
- 속도는 중요하지 않습니다.
- 풀업 대회에는 카메라가 설치됩니다. 크로스바 위에 위치하며 선수의 신체가 완전히 보여야 합니다.
- 크로스바의 직경은 규제 대상이 아니지만 크로스바를 만드는 재료가 중요합니다.
- 모든 크로스바는 엄격하게 수평으로 배치됩니다.
- 오버랩 그립 사용은 금지되어 있습니다. 그러나 손의 너비는 중요하지 않습니다.
풀업 기술은 처음 3개월 동안은 좋지 않습니다. 강렬한 훈련 후에는 운동이 아름답고 유능하게 수행됩니다. 부정적인 반복 방법을 무시하지 마십시오. 기술을 강화하고 우수한 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 이미 시즌 중에 운동선수는 추가 지원 없이 고르지 않은 바에서 풀업을 수행하는 방법을 배웁니다.
자신을 로딩할 때 개인에 대해 기억할 가치가 있습니다. 물리적 지표. 세 가지 접근 방식이 어렵다면 반복 횟수를 줄이는 것이 좋습니다. 바에 과부하가 걸리면 과도한 훈련이 발생합니다.
수평 막대에서 풀업을 수행하는 방법에 대한 비디오입니다.
수평 막대의 풀업은 이 장치에서 수행되는 가장 일반적이고 일반적인 발달 운동 중 하나입니다.
바에서의 모든 근력 운동 중에서 풀업은 근력 단련과 근육량 증가에 가장 효과적입니다.
거의 모든 사람이 풀업을 할 수 있습니다. 수평대 위에서 정기적으로 운동하는 사람들은 운동을 기술적으로 정확하게 수행합니다. 큰 금액반복은 완벽해 체력그리고 훌륭한 몸매를 갖고 있어요.
풀업을 사용하면 등 근육, 이두근, 팔뚝 및 등 근육을 단련할 수 있습니다. 복부 압박, 손과 손가락 그립력을 개발할 뿐만 아니라.
풀업 기술
바에서 몸을 제대로 끌어올리려면 특정 기술을 숙달해야 합니다.
근육을 펌핑해야한다면 반복 횟수를 실제로 쫓아서는 안되며, 운동을 효율적으로 수행하고 헌신적으로 원칙을 준수해야합니다. 적은 것이 더 좋지만 더 좋습니다.
다음 규칙을 따르면 수평 바에서 풀업을 할 때 올바른 기술과 근육이 작동하는 것을 느끼는 능력을 얻는 데 도움이 됩니다.
1. 운동을 시작하기 전에 올바른 자세를 취해야 합니다. 초기 위치- 가로 막대에 매달려 있습니다. 그립의 방법과 너비는 그다지 중요하지 않으며 작업할 근육 그룹에 따라 선택됩니다. 주된 관심은 다리의 위치에 있으며, 다리는 거의 직각으로 교차되고 구부러져야 합니다. 이 자세는 낮은 수평 바에서 연습할 때에도 더욱 편안하게 매달릴 수 있게 해주며 다리를 갑자기 움직이려는 시도를 없애줍니다.
2. 등과 팔의 근육을 수축시켜 수평바 위에서 풀업을 실시합니다. 다리와 골반을 갑작스럽게 흔들거나 흔들거나 경련을 일으키지 마십시오. 즉, 운동을 깨끗하게 수행하고 부정 행위를 피하십시오.
3. 풀업의 속도는 올바른 기술의 매우 중요한 구성 요소입니다. 운동속도를 너무 무리하게 무리하게 하거나 지연시키지 말아야 합니다. 운동 진폭의 끝점에 고정된 적당한 속도를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
4. 풀업을 할 때 단련되는 근육 그룹에 집중하세요. 안에 최고점긴장 - 하단 이완.
5. 수평바 위에서 풀업을 하는 것은 올바른 호흡과 병행되어야 합니다. 상승의 시작 - 흡입, 끌어 올리기 - 숨을 내쉬기 - 낮추기 - 흡입.
다양한 방법으로 풀업. 그립의 종류
다양한 근육 그룹을 운동하고, 부하를 분산하고, 근력과 지구력을 개발하려면 수평 막대 훈련 중에 다음을 사용해야 합니다. 다양한 방법바를 잡아라. 막대를 잡는 유형은 두 그룹으로 나눌 수 있으며, 손가락으로 수평 막대를 잡는 방식과 손 사이의 거리에 따라 달라집니다.
손 사이의 거리에 따른 그립 방법은 다음과 같습니다.
평균;
넓은.
풀 업 좁은 그립
어깨 너비보다 훨씬 좁은 손으로 바에 매달려 있는 클로즈 그립입니다. 수평바에서 풀업을 할 때 비슷한 방식으로, 주로로드됩니다 팔뚝 근육팔과 팔뚝, 등 근육 그룹은 실제로 역도에 관여하지 않습니다. 유일한 예외는 하부 광배근입니다.
미디엄 그립 풀업 방식
풀업을 할 때 손이 대략 어깨 너비만큼 떨어져 바 위에 놓이면 중간 정도의 그립으로 간주됩니다.
이러한 유형의 그립은 전통적이며, 이 풀업 방법을 사용하면 등과 팔에 동일한 부하가 가해집니다.
와이드 그립 풀업
와이드 그립은 손 사이의 거리를 최대로 끌어 올리는 방법입니다. 풀업을 할 때 이 그립은 주로 광배근에 작용합니다.
넓은 그립으로 풀업을 할 때는 위에서 모든 손가락으로 바를 잡는 것이 가장 효과적입니다. 즉, "원숭이 그립"입니다. 바를 잡는 이 방법은 팔뚝 근육에 부하를 주지 않으므로 결과적으로 등 근육에 집중할 수 있습니다.
힘을 쏟고 있습니다. 살 찌다
수평 바에서 운동할 때 운동은 근력 강화 또는 근육량 증가를 목표로 할 수 있습니다.
각 육체적 운동, 구조상 양의 단계와 음의 단계의 두 가지주기로 나뉩니다.
운동의 긍정적인 단계에서는 근육 수축이 발생합니다(무게, 풀업 등으로 팔을 구부리거나 곧게 펴기).
음의 위상은 양의 위상과 반대되는 작용입니다. 하지만 완전한 휴식, ㅏ 감독 작업, 그 동안 특별한 유형의 하중이 근육에 가해집니다.
이 두 가지 기본 작동 원리는 수평 막대 훈련 중에도 사용됩니다.
힘을 개발하기 위해 대략 다음 구성표가 사용됩니다.
약 3초의 속도로 천천히 팔을 구부려야 합니다(양성 단계). 확장(음성 단계)은 약 1초 정도 빠르게 발생해야 합니다.
접근 방식의 반복 횟수와 시리즈 수를 점차적으로 늘립니다.
들어 올릴 때 훈련 중인 근육에 부하를 집중하십시오. 질량과 근력을 동시에 훈련하는 경우 장력 집중은 부정적인 단계에서 유지되어야 합니다.
시리즈 사이의 휴식 시간을 2분으로 줄입니다.
5일 훈련제로 5일에 한 번씩 등급별 훈련을 실시합니다. 이러한 유형의 운동을 "사다리"라고도 합니다. 모든 발사체에서 수행할 수 있습니다. 훈련은 그룹이 될 수 있습니다. 여기서
경쟁 분위기가 조성되어 운동 자체가 더욱 흥미롭고 효과적입니다.
이러한 훈련의 원리는 간단합니다. 매번 하나의 풀업을 추가하여 1에서 10까지의 반복 횟수로 하나의 접근 방식을 수행해야 합니다. 또한 운동은 정방향 및 역방향으로 수행됩니다.
좋아요. 연습생이 여럿일 경우 풀업을 1회, 2회, 3회, 10회, 백업 1회를 한다. 운동을 완료하지 못한 사람은 제외됩니다. 이로써 승자는 한 명 남았습니다. 이러한 유형의 훈련은 근력을 완벽하게 개발하고 근육 정의를 제공합니다.
수평 막대의 풀업 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 계획은 다음과 같습니다.
팔은 빠르게 구부려야 하고, 반대로 내리는 동작은 천천히 이루어져야 합니다. 음의 단계는 약 3초 동안 지속되고, 양의 단계는 약 1초 정도 빠르게 진행됩니다.
접근 방식의 시리즈 및 반복 횟수는 변경되지 않습니다. 예를 들어, 3-4 시리즈를 10회 수행할 수 있습니다.
당기는 부정적인 단계에 특별한주의를 기울여 작업 근육에 부하를 집중하십시오.
시리즈 사이의 휴식 시간을 3분으로 늘립니다.
전체에 특히 주의를 기울이고, 단백질이 풍부하다비타민 영양, 훈련 후 긴 휴식.
추가 가중치 작업
수평 바에서 풀업을 독립적으로 수행하는 사람들은 훈련 중에 웨이트를 사용해야하는지, 언제부터 사용해야하는지 궁금해하는 경우가 많습니다. 추가 중량.
World Wide Web에 글을 쓰는 일부 저자는 초보자가 즉시 추가 무게를 사용하여 풀업을 시작할 것을 권장합니다. 그러나 그러한 권고는 어리석을 뿐만 아니라 장래의 운동선수들에게도 해롭다.
모든 초보자가 수평 막대에서 풀업을 올바르게 수행하는 방법을 아는 것은 아니며 여전히 올바른 기술을 개발하고 관절 인대 장치를 강화해야하므로 웨이트를 사용하는 것은 절대적으로 권장되지 않습니다.
모든 스포츠에 참여하는 사람들의 기본 규칙은 단순한 것부터 복잡한 것까지 따르는 것입니다. 기본부터 시작해야 합니다. 올바른 기술을 개발하고 먼저 도움을 받아 근육, 인대 및 관절을 강화하십시오. 자신의 체중를 선택한 다음 추가 가중치를 추가합니다.
오랫동안 수평 막대를 연습하고 풀업 기술을 습득했으며 필요한 경험과 지식을 갖춘 사람들에게는 웨이트 사용이 필요합니다.
무게가 있는 수평 막대의 풀업을 사용하면 질량과 힘을 극적으로 얻을 수 있을 뿐만 아니라 근육 발달의 정체를 피할 수 있습니다.
가로바 위에서 풀업을 할 때 추가 웨이트로 활용하면 좋습니다.
모래로 가득 찬 배낭. 무게가 매달린 무릎 벨트보다 사용하기가 훨씬 더 편리합니다.
이 기사에서는 가장 어려운 운동 중 하나인 풀업에 대해 기술적인 관점에서 이야기하겠습니다.
이 연습은 매우 논란의 여지가 있지만 본질적으로 매우 간단합니다. 당기는 것은 일인가 아니면 투쟁인가? 자신의 체중그리고 지구의 중력. 또한 몸에 추가 중량을 매달아 더 어렵게 만들 수도 있습니다.
이 운동은 모든 사람에게 적합하지 않으며 대체 옵션에 주목할 가치가 있다고 즉시 말씀 드리겠습니다. 아무리 자신을 바까지 끌어올리고 싶어도 해부학적, 생리학적 또는 어쩌면 생체역학적 이유로 인해 이 운동이 너무 과중한 경우가 있습니다. 풀업은 배울 수 있고 풀업을 하게 되지만 항상 필요한 운동이 아닐 수도 있고 원하는 결과를 얻을 수도 있습니다.
이 운동에는 여러 가지 유형이 있습니다. 다양한 시뮬레이터그리고 다양한 그립. 그러나 풀업의 두 가지 유형만 구별하는 것은 가치가 있습니다.
- 밀리터리 풀업 - 주요 목표는 턱을 바 위로 던지는 것입니다. 대개 경련처럼 끔찍해 보입니다. 본질적으로 이것은 다음을 목표로하는 크로스바 작업입니다. 최대 금액한 번.
- 등 근육 훈련 및 운동을 위한 풀업
이 두 가지 유형의 풀업 사이에는 큰 차이가 있습니다. 수량을 끌어올리는 것은 무시를 의미한다는 의미에서 올바른 기술운동을 수행합니다. 밀리터리 풀업이나 카운팅 풀업은 기술적으로 등 운동과 호환되지 않습니다. 그들에서 주요 작업은 신경근 신경 분포, 힘 자극을 제공하기 위해 신체 근육의 파도 모양 수축 및 관성 운동에 의해 수행됩니다. 광배근을 단련하는 이 기술은, 승모근 근육이 없습니다. 그들은 작업에 참여하지만 우리가 필요로 하는 대로 훈련하지 않습니다. 근육 그룹.
풀업을 할 때 제한 요소
많은 사람들에게 진부한 일은 풀업에 대한 금기 사항입니다.
1. 과체중
과도한 체중은 풀업을 하는 데 한계가 됩니다. 특히 풀업을 한 번도 해본 적이 없고 배우기로 결정한 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 체지방률이 20% 이상이고 정상적으로 풀업을 할 수 없다면, 과도한 체지방을 감량할 때까지 수평 막대를 피하는 것이 좋습니다. 이로 인해 힘의 균형체중과 등과 팔 근육의 근력 사이. 이 운동에서는 몸도 체중이다. 마른 사람은 준비 없이 턱걸이 10개를 할 수 있는 경우가 많다는 사실을 한 번쯤은 눈치채셨을 것 같은데요, 간단히 말해서, 사람이 무거워질수록 턱걸이는 더 어려워집니다. 과체중은 부담입니다. Arnold Schwarzenegger가 말했듯이 "지방은 늘어나지 않습니다." 나는 수평 막대에서 훈련하는 것을 권장하지 않습니다. 초과 중량아직 그러한 하중을 감당할 준비가 되지 않은 어깨 관절이 손상될 위험이 있기 때문입니다.
2. 생리학과 해부학
기술적으로 완벽한 풀업을 할 수 있는지 여부를 결정하는 또 다른 요소는 해부학적 구조, 생체 역학(대략 말하면 위치)입니다. 어깨 관절가슴에 비해) 가슴의 돌출 또는 함몰은 등의 상태에 직접적으로 영향을 받습니다. 즉, 풀업은 척추 상태의 영향을 받습니다. 어릴 때부터 자세를 잘 관리하지 않았고, 약간 꼽추까지 되었다면 광배근과 승모근의 운동 범위와 수축이 제한됩니다. 뒤쪽에 있는 이 고비로 인해 더 이상 정상적으로 방향을 바꿀 수 없습니다. 가슴, 이미 꽤 힘들기 때문입니다. 이 경우 풀업은 부분적으로만 정확할 수 있습니다.
3. 어깨 관절의 가동성
어깨 가동성은 풀업에서 중요한 역할을 합니다. 그러나 이동성에 문제가 있으면 수정할 수 있습니다.
4. 가능 자율 학습풀 업
풀업 학습에 도움을 주는 능력이 중요한 역할을 합니다. 즉, 체중이 60kg인 사람은 아래 다이어그램에 따라 수평 막대에서 풀업을 수행하는 방법을 독립적으로 배울 수 있습니다. 그러나 체중이 80kg 이상인 사람에게는 이미 파트너의 도움이 필요합니다. 풀업을 올바르게 지원하는 방법을 아래에서 알려 드리겠습니다.
풀업을 배우는 방법
풀업을 수행하는 방법을 배우려면 먼저 체중을 감량해야 합니다. 즉, 근육의 작업을 더 쉽게 만들기 위해 과도한 체중을 줄여야 합니다.
풀업을 어떻게 배워야 할까요? 우리는 그것을 가져다가 수평 막대에서 풀업을 시작합니다(과체중이 없는 경우). 결과를 쫓을 필요도 없고, 양을 만들려고 노력할 필요도 없습니다. 품질을 높이세요.
바에서 풀업을 수행하는 방법을 배울 수 있는 가장 간단한 프로그램
수평 바에 다가가서 완벽한 기술로 풀업을 한 번 해보고 앉아서 휴식을 취하세요. 그런 다음 올바른 기술을 사용하여 다시 한 번 이 작업을 무한정 수행할 수 있습니다. 그리고 팔이 피곤해지기 시작할 때까지 10-20-30회 접근 방식으로 이 작업을 수행할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 한 세트에서 2회, 그 다음에는 3회를 할 수 있게 되어 풀업 방법을 배울 수 있습니다.
파트너가 풀업을 배우도록 올바르게 돕는 방법
체중이 80kg 이상인 경우 도움이 필요하거나 체중을 부분적으로 줄이는 데 도움이 되는 체중 부하 시뮬레이터인 중력자(gravitron)를 사용하면 우리를 밀어 올리고 스스로 끌어당길 수 있습니다. 하지만 거기에 없다면.
가장 쉬운 방법은 조수를 고용하는 것입니다. 조수가 사람이 스스로 일어나도록 돕고 공부하는 사람을 뒤에서 밀기 시작하는 것을 복도에서 자주 볼 수 있습니다. 그리고 이것은 심각한 실수입니다.
왜 등을 기대어 몸을 일으킬 수 없습니까?
풀업을 하고 있는 사람의 등을 밀면 그 사람의 신경계가 혼란스러워집니다. 그 사람이 이미 준비를 마치고 근육을 긴장시키고 수평 막대를 그쪽으로 당기기 시작하면 그를 뒤로 밀기 시작합니다. 이 순간 뇌는 뒤에서 충동의 일부를 자동으로 제거합니다. 즉, 덜 강렬하게 작동하기 시작합니다. 존재해서는 안되는 외부 간섭이 시작되기 때문입니다. 대략적으로 말하자면, 우리는 이것을 원하지 않지만 운동에서 주의가 산만해집니다. 풀업 중에는 다리를 사용하지 않으므로 바까지 몸을 끌어 올리는 데 사용할 수 있습니다.
풀업을 할 때 어떤 근육이 작용하나요?
끌어올리는 활동은 오직 윗부분몸-몸통. 풀업 중에는 상체 근육만 작동합니다.
- 뒤쪽에
- 가슴 근육
- 어깨
이 운동에서는 다리가 작동하지 않으며, 우리를 끌어당기는 무게처럼 발걸음을 옮깁니다.
등 근육 운동을 위한 올바른 풀업 기술
풀업은 동일한 수직 행이지만 여기서는 핸들이 우리를 향해 오는 것이 아니라 수평 막대까지 끌어 당깁니다. 그리고 기본 규칙은 하중 벡터가 가슴을 통과해야 한다는 것입니다. 함께가 아니라 가슴을 통해. 이것을 달성하는 방법은 무엇입니까?
정신적 원리가 도움이 될 수 있습니다. 누군가는 정신적으로 수평 막대에 손을 뻗습니다. 즉, 몸을 크로스바쪽으로 당기려고하는 반면 누군가는 정신적으로 수평 막대를 자신쪽으로 당깁니다. 수평 막대에 매달려 있는 이 두 순간을 차례로 상상해 보면 실제 끌어올리는 분위기의 차이를 느낄 수 있습니다. 이 방법은 구성하는 데 도움이 됩니다. 올바른 동기 신경계운동을 완료하려면. 따라서 자신이 정확히 무엇을 하고 있는지 상상하는 자신만의 방법을 선택해야 합니다. 자신을 수평 막대까지 당기거나 수평 막대를 자신 쪽으로 당기는 것입니다.
풀업 시 머리 위치
등과 팔이 최대한의 신경근 자극을 받기 위해서는 사용하지 않는 모든 근육을 신경계의 활동으로부터 분리해야 합니다. 이 운동에서 머리의 위치는 목의 상태에 따라 달라집니다. 풀업을 할 때에는 머리가 뒤로 젖혀지도록 목의 긴장을 최대한 풀어야 합니다. 풀업을 할 때 수평 막대를 보면 안 됩니다. 그리고 고개를 뒤로 젖히고 천장을 바라보아야 합니다.
풀업을 위한 다리 위치
다리를 앞으로 움직이거나 똑바로 유지할 필요가 없습니다. 다리는 무릎 뒤쪽에서 구부리고 교차하여 견고한 구조를 만들어야 합니다.
우리가 몸을 위로 당길 때, 우리는 턱을 수평 막대 쪽으로 당기는 것이 아니라, 가슴을 수평 막대 쪽으로 당기거나 수평 막대를 가슴 쪽으로 당깁니다(모두 자신이 선택한 상상의 옵션에 따라 다릅니다). 풀업 중에는 가슴을 수평 막대 방향으로 최대한 내밀어야 합니다(매우 중요합니다).
완벽한 풀업은 바 위로 턱을 당기는 일반적인 풀업과는 전혀 다릅니다.
완벽한 풀업블록을 수직으로 당기는 것처럼 보일 것입니다. 막대를 맨 아래 또는 맨 위로 가져와야 합니다. 가슴 근육. 그것은 모두 당신이 선택한 그립에 따라 달라집니다: 리버스 그립 또는 포워드 그립. 즉, 시도해야합니다 흉부 부위몸통을 수평 막대까지 당기면 나머지 신체가 매달려야 합니다.
만약 잘 되지 않는다면 어떻게 해야 할까요?
우리는 사용 강제적인 방법"휴식-일시 정지"라고 불리는 이는 동일한 운동 내 접근 방식 간에도 자신의 근력 자원을 늘리는 데 도움이 됩니다.
보조자와 함께 풀업을 한 번 하고, 매달리지 않고 바닥에 서서 10초간 휴식을 취합니다. 그런 다음 다시 수평 막대에 매달리고 보조자의 도움을 받아 다시 한 번 몸을 끌어당긴 다음 다시 휴식을 취합니다. 따라서 우리는 6-8 반복을 수행합니다. 1~2개월에 걸쳐 풀업을 여러 번 반복하면 스스로 풀업을 할 수 있게 됩니다. 체중이 정상이고 과도한 체지방이 없는 경우, 즉 15% 이하인 경우 이것이 가능하다는 점을 명심하세요. 그러면 결과가 보장되며, 지방이 많으면 체중을 감량해야 합니다.
꽉 붙잡음
선천적으로 큰 이두근을 가진 사람들은 좁은 허리역방향 그립이나 평행 좁은 그립으로 풀업을 하면 안 됩니다. 그러한 사람은 여전히 등에 짐을 싣지 않고 팔뚝에 의해 체중이 당겨지기 때문입니다. 그러므로 재능 있는 사람은 큰 손등이 눌려 있으면 넓은 오버핸드 그립으로 몸을 끌어 올려야 합니다.
등은 모든 것이 괜찮은 것처럼 보이지만 팔이 뒤쳐져 있다면 반대 전략을 사용해야 합니다. 효과적으로 몸을 들어 올리는 방법을 배우려면 손을 사용하여 허리를 도와야 합니다. 이렇게 하면 팔이 등과 함께 균형 잡힌 방식으로 발달할 수 있습니다. 그러한 사람의 팔은 유 전적으로 약하기 때문에 팔이 스스로 전체 하중을 감당하고 등이 작동하지 못하게 될 위험이 없습니다.
흥미로운 점: 풀업은 최고의 운동팔뚝 훈련을 위해. 증거로, 링과 고르지 못한 철봉에서 연기하는 체조 선수들을 보세요. 이 사람들은 엄청난 팔을 가지고 있습니다.
웨이트를 이용한 풀업
이미 배웠고 이 운동을 더 무겁게 만드는 것이 문제가 된다면 추가 중량을 사용할 수 있습니다. 웨이트로 풀업을 할 때는 웨이트가 균형을 잃지 않도록 뒤에서 웨이트를 걸어 두는 것이 좋습니다. 올바른 풀업 기술(턱이 아닌 가슴이 바까지 당겨지는 기술)을 사용하면 앞에 매달린 웨이트가 크게 간섭하게 됩니다. 그는 다리에 압력을 가하고 몸을 수직 자세로 비틀려고 노력할 것입니다. 따라서 풀업용 웨이트를 뒤에서 걸어 두는 것이 다리와 평행하게 매달려 운동에 방해가 되지 않도록 하는 것이 좋습니다.
풀업의 약간의 뉘앙스
블록을 사용하면 수직 추력가슴에 몸을 끌어 올리는 방법을 배우려면 체중의 80-90 %에 해당하는 작업 중량에 도달해야합니다. 이 누워있을 것이다 좋은 기반그러면 당신은 자신을 끌어올리기 시작할 수 있습니다.
운동선수의 체중이 많을수록 풀업이 근력 운동으로 더 많이 전환됩니다. 어떤 사람들은 근육이 더 많은 운동선수가 풀업을 더 많이 해야 한다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 그의 몸 전체 질량은 풀업에 참여하는 근육 그룹으로만 구성되는 것이 아닙니다. 그리고 함께 당겨야 하는 안정기 역할을 하는 근육도 있습니다. 왜냐하면 체중이 증가함에 따라 근력 잠재력의 균형이 변하기 때문입니다. 그리고 우리가 무거워질수록 등을 위한 풀업은 더욱 강력해집니다. 그리고 어떤 시점에서 운동선수를 위한 이 운동은 자신의 체중을 이용한 훈련의 범주를 넘어서게 됩니다. 왜냐하면 이 운동을 하기에는 이미 자신의 체중이 너무 무거웠기 때문입니다. 이 때문에 초과 중량이 너무 많습니다. 빠른 섬유작동하기 시작하고 근육이 매우 산성화되기 시작합니다. 이런 상황에서는 개발이 매우 어렵습니다. 근력 지구력. 그리고 무게가 100kg을 초과하면 사람이 10회 이상 자신을 끌어올리는 것도 어려워집니다. 만약에 무거운 무게풀업 횟수를 쫓다 보면 어깨 관절에 부상을 입을 수도 있고 풀업도 몇 달 정도는 굿바이 할 수 있다.
결론: 이미 체중이 100kg을 초과하면 펌프 기간, 펌프업이 필요한 경우, 접근 방식의 반복 횟수가 12-15를 초과하는 경우 풀업을 사용할 수 없습니다. 즉, 풀업은 근력 운동 중에 가장 잘 사용됩니다.
또 다른 중요한 점풀업에서
풀업을 할 때 많은 운동선수들이 어깨 관절이 쑤시고 아프기 시작하는 증상으로 고통받습니다. 이를 방지하려면 가장 낮은 지점에 있을 수 없습니다(수평 막대에 매달린 경우). 상완골팔이 어깨 관절에서 확장되도록 허용합니다. 어깨 관절에서 손을 놓을 수 없습니다. 즉, 어깨가 가장 낮은 지점에서도 단단해야 합니다. 가슴 근육을 이완시키고 스트레칭을 할 수 있습니다. 진폭의 가장 낮은 지점에서 어깨 관절을 스트레칭하면 만성 부상, 적어도 염좌라는 단 하나의 효과만 발생합니다. 그러면 관절이 손실되고 다른 운동 시 불편함을 겪게 됩니다.
수평 막대의 풀업은 가장 접근하기 쉬운 것 중 하나이지만 동시에 효과적인 운동자신의 체중으로 작업하기 때문입니다. 풀업을 하면 근육을 효율적으로 단련할 수 있을 뿐만 아니라 척추를 스트레칭할 수 있는데, 이는 특히 프로 운동선수에게 매우 중요합니다.
크로스바가 있는 곳이라면 어디에서나 풀업을 할 수 있습니다. 운동장, 자신의 아파트에서, 체육관에서, 그리고 가장 가까운 나무 가지에서도 특별한 열정으로. 솔직히 많이 늘어요 근육량풀업으로는 할 수 없습니다. 그러나 등과 팔의 완화를 강조하고 증가시킬 수도 있습니다. 강도 지표이 근육 그룹. 풀업은 다릅니다. 어떤 근육이 더 많이 작동할지 결정하는 것은 수평 막대의 풀업 유형입니다. 모두 기존 종풀업은 그립 방법과 너비가 다릅니다. 오늘 우리는 수평 막대에 어떤 유형의 풀업이 있는지 알아 보겠습니다. 그들 각각의 사진이 우리에게 도움이 될 것입니다.
중간 오버핸드 그립
국내 체육교사와 미국 특수부대 모두에게 인기가 있는 전통적인 버전입니다. 주요 부하 이 경우등 근육과 팔뚝에 떨어집니다.
기술은 매우 간단합니다. 어깨 너비와 동일한 그립으로 수평 막대를 잡습니다. 등을 약간 아치형으로 하고 다리를 꼬고 매달립니다(이 경우 몸이 덜 느슨해집니다). 이제 견갑골을 함께 쥐어짜서 풀업을 할 수 있습니다. 종료 지점에서 바를 터치해 보세요. 윗부분가슴 가장 낮은 지점에서는 근육이 더 잘 늘어나기 위해서는 팔을 완전히 펴야 합니다.
미디엄 언더핸드 그립
수평 막대를 낮게 잡는 것이 항상 더 쉬우며 이 옵션이 이를 증명합니다. 이전 내용보다 간단하기 때문에 더 많은 부하팔뚝에 떨어지며 특히 초보자의 경우 등보다 일을 더 잘 수행합니다.
그립은 폭과 동일하게 제작되었습니다. 마지막으로, 이제는 손바닥이 몸을 향하게하여 손을 돌립니다. 풀업을 수행할 때 동일한 원칙을 준수해야 하며, 이제는 동작이 시작될 때만 어깨를 앞뒤로 움직여야 합니다. 그런 다음 팔뚝은 전체 움직임 동안 바닥과 수직을 유지합니다.
가슴까지 넓게 잡아주는 그립감
풀업의 종류에 따라 근육에 미치는 영향도 다릅니다. 이 옵션이 가장 유용합니다. 그러나 일반적으로 그렇듯이 최선은 노력을 통해서만 얻을 수 있습니다. 이것이 가장 어려운 옵션초보자들에게 완전히 당황하게 만드는 풀업. 게다가 단골들 사이에서도 체육관와이드 그립 풀업을 올바르게 수행할 수 있는 사람을 찾는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 이 경우 한 쌍의 원근, 승모근 및 광배근 등 여러 등 근육이 동시에 작동합니다.
벤치 프레스 그립과 너비가 거의 같은 그립으로 위에서 바를 잡아야합니다. 중요한 뉘앙스 - 무지다른 모든 손가락과 마찬가지로 위에서 수평 막대를 잡아야 합니다. 이 작은 트릭을 사용하면 등 근육을 더 잘 스트레칭할 수 있습니다. 팔뚝에 무리를 주지 않고 견갑골을 모아 상승하면서 가슴 꼭대기가 바에 닿을 때까지 몸을 당겨야 합니다. 이 자세가 이미 가까워지면 허리를 구부려 위를 올려다보아야 합니다. 이상적으로는 몇 초 동안 가장 높은 지점에 머물러야 합니다.
와이드 헤드 그립
수평 막대의 풀업 유형을 계속 고려하면서 인기가 있지만 매우 충격적인 옵션, 즉 머리를 넓게 잡는 풀업에 중점을 둘 것입니다. 어깨 관절의 가동성이 부족하고 잘못된 실행심각한 부상이 발생할 수 있습니다.
이 풀업 방법에서는 이전과 동일한 근육이 사용되지만 더 조심스럽게 운동되며 그립 너비도 다르지 않습니다. 스트레칭을 할 때는 허리를 굽히지 말고 몸과 다리가 하나의 직선을 이루도록 하세요. 동작을 하는 동안 팔꿈치는 뒤로 향하지 않고 똑바로 아래를 향해야 합니다. 상단에 후방목이 크로스바에 닿습니다. 입주를 하기 전에 전체 진폭아마도 시간이 좀 걸릴 것입니다. 이는 정상적이고 좋은 일입니다. 왜냐하면 이 시간 동안 올바른 기술을 배우게 되기 때문입니다. 풀업을 하다가 갑자기 어깨나 허리에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 천천히 시작자세로 내려주세요!
좁은 오버핸드 그립
좁은 그립으로 수평 막대의 풀업 유형을 고려할 때입니다. 오버핸드 그립부터 시작해 보겠습니다. 이 옵션운동은 손목 관절의 가동성이 부족한 사람들에게 적합합니다. 그는 일을 잘한다 하단 부분 latissimus, serratus 및 어느 정도 brachialis 근육.
가능한 한 좁은 그립으로 바를 잡아야 합니다. 엄지손가락거의 감동적이다). 등을 구부리고 위로 당겨서 아래쪽 가슴을 발사체에 닿도록 해야 합니다.
좁은 언더핸드 그립
이 옵션은 일반적으로 이전 옵션보다 가벼운 대안으로 수행되거나 광배근을 아래쪽으로 스트레칭하기 위해 수행됩니다. 하부 광배근 외에도 이두근에도 하중이 가해집니다.
지난번과 마찬가지로 발사체는 가장 좁은 그립으로 촬영되며 이제 손바닥이 사용자를 향합니다. 팔을 곧게 펴고 등을 굽히고 시선을 손으로 향하게 해야 합니다. 풀업을 할 때에는 최대한 집중을 해야 합니다. 질적 정보견갑골을 펴고 어깨를 뒤로 움직이는 것입니다. 정상에 가까워지면 허리를 더 구부려 수평바를 터치해 보세요. 맨 아래가슴
바를 따라 중립 그립
고려한 클래식 유형수평 막대의 풀업에 대해 더 구체적인 내용으로 넘어가겠습니다. 이 유형광배근, 톱니근 및 부분적으로 상완근의 하부를 작동할 수 있습니다.
한 주먹이 다른 주먹 앞에 오도록 바를 잡아야 합니다. 스트레칭을 할 때는 허리를 적극적으로 구부리고 가슴 근육의 아래쪽 부분이 수평 막대에 닿도록 노력해야합니다. 상단 지점에서는 머리가 수평 막대에서 멀어집니다. 반복할 때마다 이쪽이 변합니다. 그리고 각각의 새로운 접근 방식으로 손의 위치가 변경됩니다. 가능하다면 수평바에 V자 모양의 손잡이를 걸어 운동을 더욱 편안하게 할 수 있습니다.
언더핸드 그립을 이용한 부분 풀업
이 운동은 팔뚝의 질을 극대화하는 것을 목표로합니다. 부하 집중의 원리를 이용합니다. 가운데로 크로스바를 잡는다 리버스 그립, 정확히 절반 정도(어깨와 팔뚝 사이에 직각이 있을 때) 몸을 위로 당겨야 합니다. 이것이 시작 위치가 될 것입니다. 본체를 고정한 후 수직 위치, 쇄골로 바에 도달하려고 노력하면서 몸을 위로 당겨야합니다. 작은 진폭과 이두근의 스트레칭 및 휴식 지점이 없기 때문에 최대 하중을 달성할 수 있습니다.
훈련 프로그램
수평 막대의 풀업 유형과 이와 관련된 근육 그룹에 대해 논의한 후 성공을 달성할 수 있는 훈련 프로그램에 대해 조금 이야기해 보겠습니다. 훈련을 시작하기 전에 특정 유형의 풀업에서 최대치를 결정해야 합니다. 그런 다음 자신이 속한 그룹을 확인하고 일주일에 적어도 두 번 지정된 콤플렉스를 수행해야 합니다. 한 달이 지나면 다시 자신의 능력을 테스트해야 하며, 힘이 생기면 다음 난이도로 넘어갑니다.
이 범주에 속하는 사람들은 자신의 체중에 비해 너무 약합니다. 따라서 풀업의 수동적인 부분부터 시작해야 합니다. 즉, 다리의 도움으로 일어나 벤치에 서서 자신의 체중으로 몸을 낮추어야합니다. 처음 2주 동안은 5~6초 동안 낮추면서 5회씩 3세트를 수행해야 합니다. 그런 다음 하강 시간을 8-10초로 늘리고 접근 횟수를 2회로 줄일 수 있습니다.
이 그룹의 사람들은 더 적은 반복으로 더 많은 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 이 경우 첫 번째 풀업은 최대한 강렬해야 합니다. 이 로드됩니다 많은 수의근육 섬유를 강화하고 신경근 연결을 개선합니다. 처음 2주: 최선의 노력의 50%로 8세트를 실시하고 세트 사이에 60~90초의 휴식을 취합니다. 나머지 시간: 최고 시도 횟수에 따라 8번 접근하며 이전과 동일한 휴식 시간을 갖습니다.
이 범주에 속하는 사람들은 충분히 강하지만 충분히 강인하지는 않습니다. 그런 사람들은 세트 수를 세는 것이 아니라 더 많은 반복을 해야 합니다. 원하는만큼 휴식을 취할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 각 세트에서 최대 풀업 수를 짜낸다는 것입니다. 3~4세트이면 충분합니다.
당신이 이 범주에 속한다면 당신은 자신의 체중에 비해 너무 강한 것입니다. 운동할 때 웨이트를 사용하세요. 체중의 최대 10%가 되어야 합니다. 이 부하는 반복 횟수를 3-4로 줄입니다.
결론
그래서 오늘 우리는 수평 바 풀업, 그립 유형 및 목표 근육 그룹의 작업에 대해 자세히 살펴 보았습니다. 겉으로는 단순해 보이는 이 운동에는 많은 뉘앙스가 포함되어 있으며, 이를 모르면 훈련이 시간 낭비로 바뀔 수 있습니다. 몸매를 가꾸고 싶지만 운동을 철저하게 할 수 없다면 이것을 선택하세요 보편적인 운동수평 막대 위의 풀업과 같은 것(위의 3가지 유형은 상당히 충분한 양). 그리고 팔굽혀펴기를 추가하면 몸이 항상 좋은 상태를 유지하게 됩니다. 하지만 스포츠를 할 때는 조심해야 한다는 점을 기억하세요!
