여자아이들의 말릴 때 제대로 먹는 법. 배를 건조시키는 운동

사람들은 항상 가장 정교한 다이어트에 의지하여 아름다움과 날씬함을 위해 노력해 왔습니다. 그러나 그들이 말했듯이 완벽에는 한계가 없습니다. 왜냐하면 모든 것 더 큰 숫자젊은이들, 특히 소녀들은 지방을 제거하는 것뿐만 아니라 근육 정의를 위해 건조를 시작했습니다. 그리고 만약에 공식화하는 것은 어렵지 않지만 공정한 섹스 상황에서는 모든 것이 정반대입니다. 주요 임무구하다 여성 건강. 교육 프로그램을 만들려면 강사에게 문의하세요. 이 기사에서는 신체 건조 메뉴에 대해 이야기하겠습니다.

다이어트의 효과는 규범의 점진적인 감소에 있습니다. 탄수화물 제품. 다이어트의 칼로리 함량은 1500kcal을 초과해서는 안됩니다.

건조에 대한 일반적인 생각

이것 마지막 단계훈련과 다이어트를 동반한 보디빌더 대회 준비. 앞에는 긴 세트가 있습니다. 근육량, 그 동안 음식은 밀도가 높고 맛이 좋으며 거의 제한이 없어야합니다. 이 경우 근육뿐만 아니라 지방으로 인해 체중이 증가합니다.

단백질 식품이 선호되지만 탄수화물과 지방은 훈련을 위한 주요 에너지원이기 때문에 운동선수에게는 그다지 우선순위가 아닙니다. 그들은 하루의 시작 부분에만 사용합니다.

소녀의 건조도 규칙에서 예외는 아닙니다. 지방 연소를 시작하기 전에 일정량의 근육량을 확보하고 훈련 경험을 비축해야 합니다. 체육관. 그렇지 않으면 "건조"할 것이 없습니다.

또한 이것이 단순한 다이어트가 아니라 전체 프로그램, 을 목표로 효율적인 연소근육량을 유지하면서 지방을 섭취합니다. 거기에 없으면 무엇을 저장해야합니까?

소녀들을 위한 음식 건조

소녀의 신체는 남성의 신체와 약간 다르게 구성되어 있습니다. 따라서 메뉴와 접근 방식 모두 덜 엄격해야 합니다. 그래서 여성분들은 사용하지 마세요. 많은 수의식물성 기름. 또한 다이어트는 가장 많이 이루어져야합니다. 다양한 요리다중불포화지방이 풍부한 바다 생선에서 추출한 것입니다.

중요한!지방 결핍은 어린 소녀의 신체에 위험한데, 이는 월경 중단을 유발하고 생식 기능에 영향을 미치며 탈모 및 머리카락, 손톱, 피부의 악화로 이어질 수 있습니다.

탄수화물을 완전히 버려야 한다는 말도 잘못된 것입니다. 신체에는 지방과 단백질이 필요합니다. 무탄수화물 다이어트는 잊어버리세요! 그냥 사용 올바른 제품, 즉 통곡물 시리얼, 야채 및 과일입니다.

한 달 동안의 단계별 프로그램을 통해 소녀의 몸을 말릴 때 영양이 어떤 것인지 예를 통해 고려할 수 있습니다.

한달간 건조 프로그램

성취를 위해 효과적인 결과지속 스포츠 다이어트지방을 태우고 근육량을 키우려면 6~12주가 소요됩니다. 정확한 기간은 초기 무게에 따라 다르며, 원하는 결과그리고 신체의 특성.

한 달 동안 다이어트 메뉴는 여러 가지 변경을 거쳐 성공 여부를 직접 결정합니다. 그리고 이제 그들 각각에 대해.

여자를 위한 한달 바디드라이 메뉴

첫번째 주

여행 초반에는 일일 기준탄수화물은 1kg당 2.5g이어야 합니다. 무게. 현미, 야채, 과일, 메밀, 쌀을 소스로 섭취할 수 있습니다. 다이어트의 기본은 다음과 같아야합니다.

일주일에 적어도 3번 생선;
깨끗한 치킨 필레;
코티지 치즈와 케 피어, 때로는 치즈;
채소, 샐러드 잎, 야채.

또한 올리브 오일과 레몬 주스로 샐러드에 양념을 하는 것을 잊지 마세요.

중요한!그리고 기억하세요: 갑자기 건조를 시작하는 것은 엄격히 금지됩니다! 이는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

월간 프로그램이 시작되는 주의 여학생을 위한 신체 건조:

월요일

1차 용량: 150g 농어, 채소 한 묶음, 메밀 30g, 자몽 50g.
2차: 삶은 달걀 2개, 우유 100g.
세 번째 식사: 찐 퀘넬 190g 치킨 필렛그리고 밥, 토마토 3개, 올리브 3개.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 250g, 오렌지 100g.

화요일

첫 번째 식사: 오믈렛(계란 3개), 우유 100g.
두 번째 식사: 칠면조 150g, 야채 샐러드, 베리 20g.
세 번째 식사: 농어 170g, 브로콜리 140g, 레몬 슬라이스 3개.
네 번째 리셉션: 케피어 한 잔 반.

수요일

1차 리셉션: 오믈렛(계란 3개).
두 번째 식사: 파이크 퍼치 150g, 자몽 한 개, 채소 한 묶음.
세 번째 식사: 송아지 커틀릿 100g, 쌀 30g.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 300g, 당근 1개.

목요일

첫 번째 식사: 찐 가금류 커틀릿 160g, 메밀 70g, 오렌지 50g.
두 번째 식사: 야채를 곁들인 농어 200g, 쌀 50g, 토마토 20g.
3차 용량: 150g 야채 샐러드아마씨 기름으로 맛을 낸 것.
4번째 리셉션: 케피어 150g, 자몽 50g, 꿀 차.

금요일

두 번째 식사: 사워 크림을 넣지 않은 양배추 수프 250g, 삶은 쇠고기 70g, 채소 한 묶음.

토요일

첫 번째 식사: 오트밀 30g과 말린 과일(건포도 20g, 말린 살구 3개).
두 번째 식사: 등심 300g, 그리스 샐러드 30g.
세 번째 식사: 신선한 양배추 샐러드 40g, 삶은 파이크 퍼치 170g.
네 번째 식사: 오렌지 150g, 코티지 치즈 200g.

일요일

2차 용량: 30g 현미, 삶은 등심, 채소 한 묶음, 주스 100g.
세 번째 식사: 레몬을 곁들인 해산물 200g.
네 번째 식사: 딸기를 곁들인 코티지 치즈 300g, 꿀을 곁들인 차.

두 번째 주

두 번째 단계에서 신체가 겪는 주요 변화는 건조입니다. 메뉴는 탄수화물 함량이 1kg 당 최대 1g으로 더욱 엄격해집니다. 무게. 그러나 대부분은 저녁 식사 전에 섭취해야 합니다. 나머지 다이어트 방법은 동일합니다.

저녁 식사는 대부분 단백질과 가벼운 식사입니다. 이상적인 옵션은 케 피어와 코티지 치즈입니다.

중요한!하루에 2.5리터의 수분을 섭취하는 것을 잊지 마세요! 그리고 사용 식물성 지방건강 문제를 피하기 위해.

소녀들을 위한 신체 건조: 두 번째 주 메뉴:

월요일

첫 번째 식사 : 코티지 치즈 300g, 300g 토마토 쥬스, 완숙 계란 3개.
두 번째 식사: 야채 샐러드 150g, 필레 180g, 요구르트 100g.
세 번째 식사: 삶은 농어 200g, 주스 200g.

화요일

첫 번째 식사: 코티지 치즈 150g, 견과류 20g.
두 번째 식사: 치킨 필레 210g, 콜리플라워 90g, 주스 200g.
세 번째 식사: 메밀 20g, 명태 필레 180g, 오렌지 20g.
4번째 리셉션: 케피어 200g.

수요일

두 번째 식사: 등심 300g, 토마토 20g, 현미 20g.
세 번째 식사: 레몬즙을 곁들인 해산물 150g.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 300g.

목요일

첫 번째 식사: 삶은 달걀 2개, 케피어 200g.
두 번째 식사: 국물(300g), 치킨 퀘넬 180g과 쌀, 토마토 60g.
세 번째 식사: 농어 150g, 채소 한 묶음, 메밀 20g.
4번째 리셉션: 베리를 곁들인 코티지 치즈 250g.

금요일

첫 번째 식사: 흰자 3개와 노른자 1개, 베리 50g으로 만든 오믈렛.
두 번째 식사: 사워 크림을 넣지 않은 양배추 수프 250g, 삶은 쇠고기 170g, 채소 한 묶음.
세 번째 식사: 해산물 200g, 오렌지 50g.
4차 리셉션: 코티지 치즈 300g, 자몽 50g.

토요일

첫 번째 방법: 계란 2개, 자몽을 넣은 찐 오믈렛.
두 번째 식사: 그리스 샐러드 100g, 가금류 퀴넬 180g, 드링크 요거트 100g.
4번째 리셉션: 베리를 곁들인 코티지 치즈 300g.

일요일

첫 번째 식사: 계란 3개 오믈렛, 오렌지.
두 번째 식사: 농어 필레, 그리스 샐러드 80g, 메밀 30g.
세 번째 식사: 등심 300g, 자몽 1개.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 300g.

셋째주 메뉴

탄수화물 섭취량은 1kg 당 0.5g으로 훨씬 더 감소합니다. 무게. 식단은 동일하게 유지되지만 이제 과일을 완전히 제거해야 할 때입니다.

이번 주 소녀들을 위한 건조 메뉴:

월요일

첫 번째 식사: 오믈렛(계란 3개), 코티지 치즈 280g.
두 번째 식사: 가금류 필레 150g, 가금류 퓌레 수프(200g), 몇 방울로 맛을 냄 올리브유, 녹지 무리.
세 번째 식사: 해산물 200g, 레몬 2조각.
4번째 리셉션: 케피어 300g.

화요일

첫 번째 식사: 삶은 달걀 2개, 토마토 반개.
두 번째 식사: 찐 송아지 커틀릿 200g, 메밀 20g, 그린 샐러드 20g.
세 번째 식사: 살짝 소금에 절인 연어 필레 200g, 채소 한 묶음.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 250g과 견과류 5g.

수요일

첫 번째 식사 : 찐 생선까스 200g, 쌀 20g.
두 번째 식사: 국물 300g, 필레 300g, 채소 한 묶음.
세 번째 식사: 해산물 200g, 그린 샐러드.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 250g, 케피어 300g.

목요일

첫 번째 식사: 오믈렛(계란 3개), 꿀을 넣은 차.
두 번째 식사: 찐 칠면조 커틀릿 150g, 브로콜리 80g, 채소.
세 번째 식사: 농어 250g, 메밀 20g, 기름을 곁들인 토마토 20g.
4번째 리셉션: 케피어 300g.

금요일

첫 번째 식사: 삶은 계란 3개.
두 번째 식사: 등심 300g, 현미 20g, 채소 한 묶음.
세 번째 식사: 해산물 200g, 오일을 곁들인 그린 샐러드 잎.

토요일

첫 번째 식사: 코티지 치즈 300g, 꿀을 넣은 차.
두 번째 식사: 사워 크림을 넣지 않은 양배추 수프 300g, 칠면조 커틀릿 150g.
세 번째 식사: 살짝 소금에 절인 연어 200g, 양상추.
4번째 리셉션: 케피어 300g.

일요일

첫 번째 식사: 오믈렛(계란 3개), 꿀을 넣은 차.
두 번째 식사: 농어 필레, 양상추, 메밀 20g.
세 번째 식사: 야채 샐러드 100g, 필렛 300g.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 300g.

넷째 주 메뉴

탄수화물은 거의 완전히 금지되어 있으며 식단을 다양화하기 위해 6리터만 허용됩니다. 하루 종일 죽. 당근은 제품군에서 제외됩니다.

소녀의 몸을 건조시키는 영양 : 넷째 주 메뉴 :

월요일

첫 번째 식사: 삶은 계란 3개.
두 번째 식사: 육수 500g, 송아지 커틀릿 180g, 토마토 20g.
세 번째 식사: 허브를 곁들인 농어 200g, 죽 10g.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 300g, 케피어 200g.

화요일

첫 번째 식사: 연어 150g, 꿀을 넣은 차.
두 번째 식사: 등심 300g, 야채 샐러드 150g.
세 번째 식사: 해산물 300g, 양상추.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 300g과 견과류 10g.

수요일

두 번째 식사: 가금류 퀴넬 200g, 쌀 10g, 채소 한 묶음.
세 번째 식사: 농어 250g, 양상추, 견과류 20g.
네 번째 식사: 저지방 요구르트 250g.

목요일

첫 번째 식사: 삶은 계란 2개, 필렛 100g.
두 번째 식사: 연어 필레 200g, 양상추 잎.
세 번째 식사: 찐 칠면조 커틀릿 150g, 그리스 샐러드 50g.
네 번째 리셉션 : 케 피어 300g, 코티지 치즈 200g.

금요일

첫 번째 식사: 계란 3개, 오믈렛, 차.
두 번째 식사: 가금류 국물 400g, 농어 150g, 브로콜리 30g.
세 번째 식사: 등심 300g, 그리스 샐러드 50g.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 300g과 견과류 10g.

토요일

첫 번째 식사 : 등심 250g, 쌀 20g.
두 번째 식사: 연어 300g, 양상추 잎.
3번째 리셉션: 코티지 치즈 400g.
4번째 리셉션: 케피어 200g.

일요일

첫 번째 식사: 삶은 달걀 3개, 꿀을 넣은 차.
두 번째 식사: 치킨 퀘넬 150g과 쌀, 채소 한 묶음.
세 번째 식사: 레몬, 양상추를 곁들인 농어 250g.
4번째 리셉션: 코티지 치즈 300g.

지방 연소 모드에서 "종료"

장기간 건조 메뉴에 따른 다이어트를 한다면, 지난주. 결과가 이미 달성된 경우 "주간 단계 위로" 이동을 시작하세요. 반대쪽. 급격한 복귀로 평소 식단체중이 빨리 돌아올 것입니다.

훈련을 완전히 중단해서는 안됩니다. 빈도를 줄임으로써 일정을 조금 더 확보할 수 있습니다.

그리고 사람마다 초기 체중, 근육량, 신체 특성, 건강 상태가 다르다는 것을 잊지 마십시오. 이와 관련하여 여아를 위한 신체 건조 메뉴는 개별적으로 개발되어야 한다.

따라서 피트니스 강사, 그리고 가장 중요하게는 의사와 상담한 후에 다이어트를 시작해야 합니다!

-이것은 근육량을 최대한 보존하여 달성 할 수있는 피하 지방을 제거하는 방법입니다. 또는 그러한 목표가 없으면 근육과 지방을 모두 태울 수 있습니다. 소녀 또는 남성의 절단은 피하 지방 제거 단계, 수분 제거 및 탄수화물 부하 단계로 나누어지는 대회 준비를 의미합니다. 우리는 뚱뚱한 손실 단계에만 관심이 있습니다. 왜냐하면 사람들은 원칙적으로 하루 동안만 좋은 것이 아니라 항상 좋아 보이고 싶어하기 때문입니다. 소녀의 건조는 기본적으로 남성의 계획과 다르지 않지만 이 과정의 일부 질적, 양적 특성은 다른 의미를 갖습니다. 예를 들어, 소녀에게 필요한 것은 더 뚱뚱해그리고 남성보다 식단에 단백질이 적습니다. 이는 여성 신체의 특성 때문입니다.

소녀들을 위한 커팅은 전문적인 다이어트와 훈련 프로그램으로 구성되며, 이는 근육을 보존하는 것이 중요한지 여부에 따라 달라집니다. 언제 주목할 가치가 있습니다. 우리 얘기 중이야"절단"에 대해 어떤 식 으로든 특정 수준의 준비를 의미합니다. 왜냐하면 단순히 체중 감량을 원한다면 탄수화물 대체 다이어트와 초보자를위한 훈련 프로그램이 적합 할 가능성이 높기 때문입니다. 예를 들어 8-12개월 동안 이미 훈련을 받았다면 원칙적으로 좋아 보이고 엉덩이와 근육을 펌핑했지만 여전히 초과 중량, 그러면 "건조"하는 것이 합리적입니다. 즉, 훈련 과정은 초보자를 위한 프로그램으로 시작해야 하며 약 2~3개월 동안 사용해야 하며, 그런 다음 추가로 8~12개월 동안 여성 훈련 계획을 사용하고, 이 기간 동안 신체 체질이 다음과 같다면 언론이 아직 보이지 않는다면 "pro-dry-shit-sya"가 의미가 있습니다.

예, 아마추어 소녀는 거대 주기화를 사용할 필요가 없습니다. 즉, 먼저 근육량을 얻은 다음 "건조"합니다. 근육을 비대화할 필요가 없기 때문에 근육을 강화해야 합니다. 그리고, 대체로, 첫 번째 피트니스 수업부터 체중 감량을 시작하면서 펌핑을 시작합니다. 근육 섬유, 그러나 목표의 우선순위는 다를 것입니다. 훈련을 시작하고 칼로리 섭취를 줄이면 논트레니로반노스티와 느린 메타보리스마로 인해 몸이 리트레니로 상태로 몰리게 됩니다. 허영심이 없으면 체중이 줄어들지 않으며 아마도 훈련을 그만 둘 것입니다. 모든 것은 점진적으로 시작해야 하므로 소녀들은 훈련 리듬에 들어간 후 목표로 삼은 "건조"를 사용해야 합니다.

여자의 건조 중 다이어트

영양은 보디빌딩 성공의 중요한 부분이며 "절단" 중 가장 중요한 요소입니다. 피하 지방의 활용은 전체 칼로리 균형이 부족한 경우에만 발생하기 때문입니다. 에너지 소비와 칼로리 섭취를 사용하여 칼로리 균형을 조작할 수 있습니다. 여기서는 두 가지 방법을 모두 사용하겠습니다. 안에 이 경우우리는 건조 중 소녀들을 위한 식단에 대해 이야기하고 있는데, 이는 식품 영양소의 단계와 비율로 구분됩니다. 지방 1g에는 9kcal이 포함되어 있고 탄수화물과 단백질에는 4g이 포함되어 있지만 지방이 필요하다는 점을 고려해야합니다. 요점은 여성의 몸아이의 탄생을 위한 것이므로 지방 축적이 더 쉽게 발생하지만 지방이 매우 적은 경우에는 호르몬 불균형, 소녀는 원칙적으로 체중 감량을 할 수 없습니다.

건조하는 동안에도 소녀는 식단에 약 20%의 지방을 포함해야 하며, 그 중 80%는 불포화이고 20%는 포화입니다. 이에 대한 자세한 내용을 읽을 수 있습니다. 여자아이는 킬로그램당 약 1~1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 자신의 체중, 하지만 정확한 수치를 알고 싶다면 질소 균형 테스트를 받아야 합니다. 탄수화물의 양은 매일 동일해야 하며 탄수화물 섭취량의 감소는 조절되고 점진적으로 이루어져야 합니다. 소녀들의 건조는 복잡하고 섬유질이 많은 탄수화물만을 섭취하는 것을 의미한다는 것은 말할 필요도 없습니다. 밀가루, 과자 및 기타 단당류를 포함하여 혈당 지수와 혈당 부하가 높은 탄수화물을 식단에서 제외해야 합니다.

식품은 쉽게 소화되고 소화 장애가 발생하지 않도록 최대한 단순해야 합니다. 물은 매우 중요합니다. 하루에 약 3리터를 마셔야 하며 물이어야 하며 주스, 차, 커피 또는 기타 형태의 용액이 아니어야 합니다. 결론은 수분 부족으로 인해 붓기가 발생하고 이는 "체중 감량"으로 제거될 수 없다는 것입니다. 그러니 이 간단한 규칙을 꼭 따라주세요! 실제로 분석을 위한 정보를 얻기 위해 매일 동일한 메뉴를 고수하고 매주 체중을 측정하는 것이 매우 중요하며, 이를 기반으로 칼로리 섭취량을 늘리거나 줄이는 것에 대한 결정을 내릴 수 있습니다.

따라서 탄수화물 공급원, 단백질 공급원으로 쌀과 메밀을 권장하지만 좋아하는 음식을 사용하여 직접 다이어트 메뉴를 만들 수 있습니다. 닭고기 가슴살, 명태 및 유제품, 비타민 및 섬유질은 토마토, 오이, 양상추, 고추, 당근 및 사과에서 얻을 수 있습니다. 상반기에는 탄수화물과 단백질을 섭취하고, 하반기에는 단백질과 섬유질을 섭취할 수 있으며, 저녁에는 저지방 코티지 치즈, 케피어 등 유제품으로 전환하는 것이 좋습니다. 제품의 초기 총량은 임의로 선택하실 수 있으나, 5일에 한 번씩 계량 결과에 따라 10% 이내에서 칼로리를 줄이거나 늘려주셔야 합니다. 5일 안에 체중이 1kg 미만으로 감소했다면 식단에서 탄수화물의 양을 줄여야 하고, 3kg보다 빠르게 체중을 감량했다면 이 양을 늘려야 합니다.

절단하는 동안 점차적으로 칼로리 섭취를 줄이는 아이디어는 소녀가 너무 빨리 체중 감량을 시작하면 신진 대사를 방해하여 침체로 이어질 수 있다는 것입니다. 물론 어떤 식으로든 신진대사율은 감소할 것이고, 호르몬 배경체중 감량을 점점 더 적게 촉진하기 때문에 신진대사와 스트레스 호르몬 분비를 촉진하는 훈련이 필요합니다. 그러나 소녀들을 위한 절단 훈련을 진행하기 전에 체중 감량 중에 사용할 수 있는 보충제에 대해 주목할 가치가 있습니다. 이를 지방 버너라고 하며 링크를 따라 선택하고 사용하는 방법에 대해 자세히 읽을 수 있습니다. .

소녀들을 위한 건조 훈련 프로그램

소녀들의 절단 훈련에는 근본적으로 다른 두 가지 접근 방식이 있으며, 차이점에 대한 기준은 훈련 중에 근육에 에너지를 공급하는 방법입니다. 일부 소녀는 에너지 집약적인 유산소 운동을 선호하고, 다른 소녀는 에너지 집약적이지만 근육을 더 잘 보존하고 스트레스 호르몬 생성을 자극하는 무산소 운동을 선호합니다. 두 가지 유형의 훈련을 결합할 수 있다는 것은 말할 필요도 없이 피하 지방 활용 측면에서는 효과적이지만 근육을 희생해야 합니다. 에게 유산소 운동달리기, 수영, 운동용 자전거, 에어로빅, 댄스 및 기타 단조롭고 장기적인 운동이 포함됩니다. 무산소 훈련은 바벨, 덤벨, 운동 기구의 사용을 전제로 합니다.

월요일 - 다리와 엉덩이
여자 스쿼트
루마니안 데드리프트 – 20회씩 5세트
브릿지 운동 – 20회씩 5세트
리버스 하이퍼신전 – 20회씩 5세트
행잉 레그 레이즈 - 최대 5세트

화요일 – 휴식이나 유산소 운동

수요일 - 상체

수십 개의 세련된 광택 잡지는 거의 일주일 안에 집에서 건조하여 어린 소녀들의 체중 감량을 약속합니다. 그렇게 간단합니까? 아아, 몸을 단련하려는 꿈은 그렇게 빨리 이루어지지 않습니다.

하지만 두 가지만 잘 따라하시면 근육을 정의하고 과도한 피하 지방을 없앨 수 있습니다. 중요한 규칙. 그런데 취득하는 것 외에도 매력적인 모양소녀는 그 방법이 자신의 건강에 무해하다는 것을 알게 될 것입니다.

건조란 무엇입니까?

건조 효과는 몇 주 동안 지속됩니다.

이 개념은 보디빌딩에서 사용되었습니다. 보디빌더들은 커팅을 부른다 근육에 심미적인 완화를 주기 위해 피하지방을 제거하는 과정입니다. 주요 목표보디빌더 - 건강한 몸 만들기; 스스로 건조를 시도하기로 결정한 대부분의 소녀를 위한 - 제거 불필요한 킬로그램. 또 다른 중요한 장점은 집에서 몸매를 유지할 수 있다는 것입니다.

"대량 증가-절감" 주기로 훈련을 연습하는 프로 운동선수;
허용 가능한 근육량과 체지방이 20% 이상인 남성 또는 여성.

건조가 엄격히 금지되는 두 그룹의 사람들이 있습니다.

과체중 남성 또는 여성(그들의 경우 먼저 영양을 확립하고 증가시켜야 합니다. 운동 활동, 그런 다음 건조를 진행하십시오);
저체중(또는 저체중)인 사람 체중), 먼저 식단을 조정해야 하는 사람.

건조는 특별한 저탄수화물 식단을 따르고 특별한 수행을 포함하는 복잡한 과정입니다. 육체적 운동몇 주 또는 몇 달에 걸쳐.

집에서 소녀들을 위한 신체 건조 운동

가벼운 무게로 충분히 운동을 해야 합니다. 빠른 속도

전문 보디빌더는 트레이너의 엄격한 감독하에 드라이를 합니다. 그들은 자신이 받는 음식의 양을 기록하고, 식단을 순간적으로 따르며, 거의 매일 힘든 신체 활동을 합니다.

처음으로 보디빌더 방법을 사용하여 체중을 감량하려는 소녀들은 그러한 희생을 할 필요가 없습니다. 식단을 조정하고 몇 가지만 추가하면 됩니다. 유용한 연습을 위한 특정 그룹근육.

신체에 급격한 부하를 주거나 일반적인 식단을 변경할 필요가 없습니다. 신체가 부정적으로 반응할 수 있습니다.

신체 활동은 필수 구성 요소입니다. 적절한 건조시체. 전문가들은 매주 4~5회 수행을 권장합니다. 다음 연습다음 근육 그룹의 경우:

손 ( , )- , ;
- 바에 매달려 다리를 들어올리는 것
엉덩이- (부하 유무에 관계없이);
다리- 적당한 속도로 그리고 .

덤벨이 없으면 1.5리터 물병이면 됩니다.

주어진 연습문제는 기본 세트스포츠를 거의 접하지 않은 소녀를 위해. 근육량, 전문성 및 자신감이 커지면 추가 운동이 추가됩니다.

샘플 교육 프로그램

줄넘기는 강도가 충분할 경우 심장 강화 훈련을 대체할 수 있습니다.

초보자를 위한 수업시간은 30~40분입니다.교육은 매주 3~4회 실시됩니다(월~목~토요일 또는 월요일~수요일~금요일~토요일 권장).

수업은 원칙을 기반으로합니다.즉, 일련의 운동을 가능한 한 빨리 수행하고 약간의 휴식을 취하면서 반복적으로 수행합니다.

초보자를 위한 서킷 트레이닝

바닥에서 팔 굽혀 펴기 - 15 회;
수평 막대에 매달려 다리를 들어 올리십시오 - 15 회;
덤벨 행, 구부린 채 서기 - 15회;
무부하 스쿼트 - 20회;
줄넘기 - 30초.

반복 사이에 3~5회 휴식을 취하세요.발사체를 변경하는 데 몇 초,초보자를 위한 접근(원) 사이의 휴식 시간은 2분이며 점차적으로 30-45초로 감소합니다.

이상적인 결과는 계획을 9회 수행하는 것이지만, 건조 초보자의 경우 3-4개의 접근 방식으로 제한하면 충분합니다.

콤플렉스가 진행될수록 더욱 복잡해지며, 주 5회(주말은 월요일, 일요일) 교육이 진행됩니다.

배를 제대로 말리는 방법은 무엇입니까? 비디오 강의:

고급 체중 감량 애호가를 위한 운동

달리는 동안 신체의 모든 주요 근육 그룹이 작동하고 많은 양의 에너지가 소비되어 체중 감소로 이어집니다.

인클라인 덤벨 로우 - 15회 반복;
덤벨을 이용한 스쿼트 - 15회;
팔 굽혀 펴기 - 15 회;
줄넘기 - 1분;
매달린 다리 올리기 - 15회;
덤벨 벤치 프레스 - 15회 반복;
풀업 - 5회;
줄넘기 - 1분.

기존 반복 횟수를 두 배로 늘리는 것보다 운동을 추가하는 것이 좋습니다.

일주일에 두 번 조깅하는 것이 도움이 될 것입니다. 적극적인 회복. 30~45분 동안 쉬운 속도로 달리면 화상을 입을 수 있습니다. 추가 칼로리그리고 당신에게 좋은 기분을 줄 것입니다.남은 이틀은 쉬어야지 신체 활동.

영양에 관한 몇 마디

칼로리 계산은 물론 단백질, 지방, 탄수화물도 필요합니다.

성공적인 건조의 두 번째 요소는 소비되는 식품의 양과 질입니다. 보디빌더 방법을 사용하여 체중을 감량할 때 적절한 영양 섭취는 다음 원칙에 기초합니다.

하루에 세 번 많이 먹는 것보다 하루에 다섯 번 조금씩 먹는 것이 더 좋습니다.
충분한 양의 수분을 섭취하십시오(매일 1.5-2리터).
훈련 전후 2시간 동안은 식사를 하지 마십시오.
점심(하루 섭취량의 40-50%), 아침 및 저녁 식사(가벼움)에 집중합니다.
음식의 2/3는 하루 중 상반기(14~15시간 전)에 흡수됩니다.
총 칼로리 함량은 평소에 비해 300-500kcal 감소합니다.

허가받은 사람과 올바른 제품삶은 고기, 살코기 흰살 생선이나 붉은 생선, 달걀 흰자, 야채, 시리얼 등이 포함됩니다. 소녀들은 건조를 엄격히 금지합니다. 빠른 탄수화물(제과류, 밀가루, 피자, 초콜릿), 유제품 (저지방 치즈 제외), 지방이 많은 음식 (조리된 음식 포함) 식물성 기름). 제공된 권장 사항을 기반으로 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다.

식품 건조:

실루엣과 모델의 곡선을 그리는 가장 좋은 방법 여성 형태– 이는 1.5개월 동안 신체 건조 프로그램의 기술을 수행하는 것을 의미합니다. 먼저 ""와 "체중 감량"이라는 개념의 차이점을 이해해야 합니다. 일련의 절단 운동은 피하 지방의 양을 8-12%로 줄이고 조각난 구호를 형성하는 것을 목표로 합니다. 체중 감량이 예정되어 있습니다 총 손실근육량을 포함한 질량.

체계적인 접근 방식을 통해서만 최적의 건조 결과를 얻을 수 있습니다. 소녀들을 위한 잘 설계된 훈련 프로그램은 다음을 의미합니다.

권력의 선택과 유산소 운동피트니스 룸과 가정용;
다양한 접근과 반복;
지역 구역 운동을 위한 강조된 부하;
영양 시스템 교정 - 단백질 구조 형성 및 근육 조직 성장을 위해 식단에 1.8배 더 많은 단백질을 포함합니다.

체육관에서 소녀들을 위한 건조 운동

시뮬레이터의 레그 프레스 기술

특별한 운동기구에 앉아보세요.
플랫폼 가장자리에 발을 어깨 너비만큼 벌려 놓습니다.
구속 장치를 제거하고 무릎을 바닥에서 45° 구부리면서 누르기 시작합니다.

낮은 블록 추력

원하는 높이로 올라간 레버 아래에 발을 놓습니다.
발뒤꿈치가 늘어지도록 발을 플랫폼 가장자리에 놓습니다.
레버를 몸쪽으로 당기면 발뒤꿈치가 자동으로 들어 올려집니다.

블록 크런치

건조 단지에는 반드시 언론 연습이 포함됩니다.

기계 반대 방향으로 지지대 위에 앉으십시오.
밧줄을 잡고 허리를 구부린 후 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
클라이맥스에 도달하면 그립을 풀고 몸을 곧게 펴십시오.

허벅지와 엉덩이를 말리면서 훈련하는 방법

보디빌딩 클래식 - . 다관절연습 강화 둔부 근육, 대퇴사 두근, 내전근, 정강이, 복근, 허리. 소녀의 경우 건조에는 20kg의 바이면 충분합니다.

수용하다 편안한 자세스쿼트의 경우 발가락을 다른 방향으로 돌립니다.
허리를 곧게 펴고, 조여주세요 복부 근육, 바를 승모근에 놓고 견갑골을 함께 쥐고 머리를 들어 올리십시오.
무게중심을 발뒤꿈치에 두세요.
무릎을 수직면 밖으로 움직이지 않고 골반을 낮추십시오.
천천히 일어나세요.

집에서 소녀들을 위한 건조 운동

최소한의 장비를 사용하여 집에서 훈련할 수 있습니다.

간단하고 효과적인 기술은 스쿼트입니다.

선 자세에서 엉덩이를 직각으로 낮추세요.
균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
다리의 위치를 살펴보세요. 몸을 낮출 때 무릎이 발끝보다 뒤로 나오지 않아야 합니다.
발뒤꿈치를 제자리에 단단히 고정하는 것을 잊지 마십시오.

워밍업 세트 후.

플리에

소녀들을 위한 훈련 프로그램에는 교정 기술이 포함됩니다. 문제 영역. 전형적인 여성의 문제손실과 관련된 근긴장도 내부 표면엉덩이, 결정해 와이드 스쿼트. 깊이를 변경하면 동시에 엉덩이와 대퇴사두근이 펌핑됩니다.

가벼운 무게의 덤벨을 들고 양손으로 베이스를 잡습니다.
다리를 넓게 벌리고 발가락을 밖으로 향하게 하세요. 각도가 클수록 내부 영역의 근육이 더 적극적으로 작동합니다.
등을 곧게 펴고, 턱을 들어 올리고, 몸을 최대한 낮추고, 다리 사이에 손을 곧게 펴고 장치를 잡습니다. 2세트 후에는 발가락으로 서서 동작을 반복해 보세요.

신체 건조 또는 엉덩이, 대퇴사두근, 다리 및 복근 단련

복잡한 조정 기술(런지)에는 다음이 필요합니다. 정신 집중, 신체를 조종하는 능력.

팔을 곧게 펴서 덤벨을 들고 기본 자세를 취하세요.
앞으로 나아가세요 오른발, 무릎을 구부리고 몸의 무게를 발뒤꿈치로 옮깁니다. 왼발을 발가락에 유지하십시오.
왼쪽 팔다리의 발뒤꿈치를 밀어내고 출발선으로 돌아옵니다.

반대 방향으로 비슷한 런지를 수행하고 뒤로 물러납니다. 기억하다넓은 보폭에서는 엉덩이가 작업에 포함되고 좁은 보폭에서는 대퇴사 두근이 직선으로 포함됩니다.

배를 건조시키는 운동

견갑골에 누워 다리를 높이 들어 올리십시오.
중요한 지점에 도달하면 허리를 위로 당깁니다.

귀하의 작업 – 여러 가지 접근 방식으로 100회 반복하여 휴식 시간을 가지세요. 50회 반복으로 시작하여 점차적으로 테이크를 늘리고 반복 사이의 일시 중지를 줄입니다.

그래서 때가 왔다 유용한 정보남자들 뿐만 아니라 여자아이들에게도! 오늘 우리는 그 방법에 대해 논의할 것입니다. 집에서 여자들을 위해 몸을 말려주세요체육관에 갈 수 없다면.

몸을 건조시키는 것과 체중 감량은 약간 다르다는 점을 바로 주목하고 싶습니다. 몸을 말리는 중당신이 단지 화상을 입는다는 것을 의미합니다 피하 지방동시에 근육을 보존하려고 노력하십시오. 동시에, 모든 단계에서 자주 들을 수 있는 단순 체중 감량의 목표는 단지 체중계의 숫자를 줄이는 것입니다. 그리고 이것이 수행되는 방법-지방 손실 또는 근육 연소 및 신체에서 수분 제거 (탈수-가장 자주 발생함)-는 중요하지 않습니다. 따라서 신체를 건조시키는 것은 단순한 체중 감량과 달리 더 복잡하고 책임감 있는 과정입니다. 하지만 동기와 열망이 있다면 성공할 것입니다!

집에서 몸을 말리려면 무엇이 필요합니까?

이 글을 읽는 대부분의 소녀들은 신체 건조라는 개념을 접한 적이 없으며 특히 스포츠에 익숙하지 않다고 가정해 보겠습니다. 그러므로 우리는 가장 기본적인 것부터 시작하겠습니다.

집에서 몸을 말릴 때 우리는 필요할 것이다:

잘 설계된 영양 계획은... 적절한 영양– 75% 성공입니다.
훈련 프로그램.
훈련용 장비. 그러나 그것이 없으면 무섭지 않으며 그것 없이도 할 수 있습니다. 예를 들어, 덤벨은 무거운 것(예: 설탕, 과일 또는 물병)이 담긴 가방으로 대체될 수 있습니다.

이제 집에서 소녀들의 몸을 건조시키는 각 지점을 자세히 분석하겠습니다.

1. 적절한 영양.

기초적인 영양 규칙몸을 건조시키는 동안 다음을 수행하십시오.

음식에서 얻는 것보다 더 많은 에너지(칼로리)를 소비해야 합니다.
식사는 자주(하루 8~12회) 이루어져야 합니다. 2시간마다. 이는 신진대사(대사)가 항상 빠르고 느려지지 않도록 하기 위해 필요합니다.
소비되는 칼로리 수를 조절하려면 동일한 음식(하루 종일 특정 일정에 따라 배열됨)을 섭취해야 합니다. 이렇게 하려면 다음을 수행하는 것이 좋습니다(그리고 심지어 필요합니다!). 전자저울음식의 무게를 그램 단위로 정확하게 측정합니다.
단 것은 먹지 마십시오: 과자, 패스트리, 쿠키 등. 이는 혈액 내 인슐린(수송 호르몬)의 급증이 없도록 하기 위해 필요합니다. 대량- 단 음식이나 혈당 지수가 높은 음식을 먹으면 터집니다. - 에너지를 저장하기 시작합니다. 체지방. 글리세 믹 지수- 제품을 섭취한 후 혈당 수치가 얼마나 증가하는지를 나타내는 지표입니다. 단 음식을 먹을 때마다 지방 연소 과정이 중단됩니다. 따라서 모든 과자, 밀가루 및 기타 향신료를 포기해야하지만이 모든 것을 과일로 대체 할 수 있습니다 (소량이지만). 이 부분이 가장 어려운 부분 중 하나일 것 같아서 꼭 필요한 부분이라 기분 좋은 추가가 될 것 같습니다.
대량으로 섭취 깨끗한 물– 하루 2.5~4리터. 커피를 자주 마시는 사람이라면 커피를 끊는 것이 더 좋습니다. 왜냐하면... 몸의 수분을 제거하고 녹차로 대체합니다.
일주일에 한 번 금식일을 할 수 있습니다. 원하는 것을 먹되 대량으로 섭취하지 마십시오! 이는 심리적 안정을 위해 필요합니다. 이렇게 하면 정권을 유지하는 것이 훨씬 쉬워질 것입니다. 꾸준한 식단을 유지하려는 의지와 인내심이 있다면, 당신은 훌륭합니다!

그래서 이것이 신체 건조를 위한 영양학의 주요 이론이었습니다. 기사를 읽을 수도 있습니다. "체중 감량"이라고 불리지만 유용한 정보도 많이 포함되어 있습니다. 아마도 이것은 당신에게도 유용할 것이며 이 기사에 좋은 추가가 될 것입니다.

이제 메뉴 자체로 넘어 갑시다. 샘플 메뉴하루 동안:

(7:30): 물 200ml 한 잔.
(8:00): 오트밀 40g + 계란 1개 + 오렌지 1개(또는 주스 한 잔).
(9:30) : 메밀 30g. + 닭가슴살 50g + 계란 1개 + 야채.
(11시) : 메밀 30g. + 닭가슴살 50g + 야채 + 올리브오일 1작은술.
(13:00) : 메밀 20g. + 닭가슴살 50g + 바나나 1개 (또는 주스 한 잔).
(15시) : 코티지치즈(저지방) 100g. + 1 작은술 아마씨 기름.
(16:00 - 17:00): 훈련. 훈련 중에 아미노산을 마셔도 되고, 아미노산을 구입할 수 없는 경우 훈련 중에 반 잔(100ml)을 마셔도 됩니다.
(17:00): 훈련 직후에도 아미노산 또는 100ml
(17:30): 쌀 30g. + 50g 닭가슴살 + 야채 + 올리브 오일 1작은술.
(19:00) : 메밀 20g. + 4 삶은 것 달걀 흰자+ 야채 + 1 작은 술 아마씨 기름.
(20:30): 닭가슴살 50g + 야채.
(22시) : 코티지치즈(저지방) 100g.

몸이 필요로 하는 만큼 물을 마시세요. 위에서 언급한 것처럼 건조할 때는 하루에 최소 2.5리터의 깨끗한 물을 마시는 것이 좋습니다.

영양소 요약:

단백질: 120-130g.
지방: 25-30g.
탄수화물 : 110-120g.
칼로리 : 1600-1700kcal.

편집된 메뉴는 25-35세, 체중 62-65kg의 소녀를 위해 설계되었습니다. 나이가 이 범위에 속하지 않는 경우, 특히 35세 이상인 경우 탄수화물을 약간 줄여야 합니다. 나이가 들수록 신진대사가 약간 느려집니다. 25세 미만이라면 약간의 탄수화물을 추가할 수도 있습니다. 또한 체중에 있어서 체중이 62kg 미만이라면 편집된 메뉴의 탄수화물을 약간 줄이고, 65kg을 초과하면 늘리세요.

기본 규칙다음은 일주일에 한 번(일요일이라고 가정) 체중계에 올라 체중이 어떻게 변했는지 확인하는 것입니다.

0.4~0.8kg이 빠졌다면 모든 것이 계획대로 진행되고 있는 것이므로 메뉴에서 아무것도 변경하지 마세요.
1kg 이상 감량했다면 탄수화물을 조금 추가하세요. 예를 들어 이 경우 메밀 10-20g이 될 수 있습니다.
체중이 변하지 않거나 100-200g의 오차로 변동하는 경우 예를 들어 동일한 10-20g의 메밀로 탄수화물을 줄이십시오.

영양과 메뉴의 기본 규칙을 정리했으며 이제 훈련으로 넘어갑니다.

2. 훈련.

집에서 훈련을 수행하려면 다음 장비가 필요합니다.

훈련 중 주요 임무는 심박수(HR)를 분당 120~130회 이내로 유지하는 것입니다. 지방 연소 과정이 가장 잘 시작되고 심장 근육도 강화되는 조건입니다. 훈련 시간은 45분입니다.

훈련 계획은 다음과 같습니다.

월요일, 목요일, 토요일 – 크로스핏 스타일 운동 (서킷트레이닝).
화요일 금요일 - 천천히 달리는 중 (또는 빠른 걷기). 심박수가 분당 120-130 비트가 되도록 속도를 다시 선택해야 합니다.
수요일, 일요일 – 나머지.

프로그램 크로스핏 스타일 운동(서킷 트레이닝) 월요일, 목요일, 토요일:

미디엄 그립 푸시업 - 15회.
덤벨(또는 다른 무게)을 이용한 스쿼트 - 20회.
수평 막대에 매달린 상태에서 또는 (수평 막대가 없는 경우) 프레스 위에 누워서 다리 들어올리기 - 15회 반복.
줄넘기 – 60초.
휴식 – 40~50초 동안 원을 그리며 다시 분할을 반복합니다. 이 서클은 운동당 8~9회 반복해야 하며, 이는 약 45분의 활성 훈련을 제공합니다.

분할 중에는 휴식 없이 운동을 하는 것이 좋습니다. 그러나 다시 한 번 말씀드리지만, 주요 지침은 심박수입니다. 심박수가 분당 140회 이상으로 오르면 잠시 휴식을 취하고 심박수가 120회까지 떨어질 때까지 기다린 후 계속 운동을 하면 됩니다.

당신을 위한 좋은 도우미는 구매하는 것입니다 손목 심박수 모니터– 다행히 가격이 저렴하고 이로 인한 이점도 엄청날 것입니다.

느린 달리기(또는 빠르게 걷기) TU 및 PT:

또한 45분 동안 달려야 합니다.
속도, 즉 빠른 걷기 또는 느린 달리기 등 사용자에게 적합한 속도는 심박수 표시기를 기준으로 선택해야 합니다. 분당 120-130 비트 범위입니다.
예를 들어 TV 앞 등 제자리에서 달릴 수 있습니다. 왜냐하면 요점은 달리는 것이 아니라 특정 심박수 리듬을 유지하는 것입니다.

모든 운동 중에 음악을 켤 수 있습니다. 이렇게 하면 운동에 대한 특정 분위기가 조성됩니다. 운동 중에 주의가 산만해지지 않도록 전체 운동에 대한 노래 재생 목록을 미리 만드세요. :-)

회복과 휴식 SR 및 SV:

요즘에는 회복하기 때문에 우리는 요즘 훈련을 하지 않습니다.

3. 결론.

그게 기사의 전부야 집에서 소녀들을 위한 신체 건조끝났습니다. 몸을 말리는 것은 다소 어려운 과정이지만 실제로 모든 단계가 명확해지면 그렇게 어려운 작업은 아니다. 가장 중요한 것은 욕망과 동기를 갖는 것입니다. 당신이 로봇과 같다고 상상해보십시오. 매일 특정 작업 목록을 완료하고 모든 것을 완전히 완료할 때까지 멈추지 않을 것이며 목표를 달성하면 노력에 대한 보상인 상을 받게 될 것입니다. 그러면 모든 작업이 어려울 뿐만 아니라 즐거워 보일 것입니다!

궁금한 점이 있으면 댓글로 질문하세요.

우리는 당신의 성공을 기원합니다!

감사합니다. Vlad Fomenko와 Dima Marchenko

당신의 개인 트레이너온라인

중요한! 꼭 성과를 내고 싶다는 마음이 있다면 최대한 빨리목표를 달성하려면(다이어트/식사 계획, 훈련 프로그램 및 일상 생활을 적절하게 만들어 체중 감량/체중 감량 또는 몸 건조시키기) 온라인으로 개인 피트니스 트레이너의 서비스를 이용하세요 ==>