소녀들의 복근을 적절하게 펌핑하는 방법. 여자의 복근을 키우는 방법

거의 모든 사람이 뱃살을 가지고 있습니다. 심지어 가장 마른 사람이라도 마찬가지입니다. 배는 신체에서 가장 흔한 지방 저장소 중 하나이며, 지방이 먼저 축적되기 때문입니다. 그러므로 완벽한 복근을 위해 싸워야 합니다.

집에서 뱃살을 납작하게 만드는 것이 가능합니까? 그것은 절대적으로 현실이며, 오직 전문 트레이너만이 당신을 사랑하게 만들 것이라는 사실에 누구도 놀라지 않도록 하십시오. 우선은 여러분의 결정과 노력입니다.

납작하고 섹시한 배를 만들기 위한 두 가지 주요 단계:

1. 다이어트.
2. 훈련 프로그램.

이 기사는 없애고 싶은 모든 소녀와 여성에게 유용할 것입니다. 연약한 배그리고 탄력 있는 복근을 얻으세요.

몇 가지를 살펴보겠습니다. 훈련 프로그램: 집에서 납작한 배 만들기, 집에서 복근 만들기, 체육관에서 운동하기. 그리고 중요한 질문, 훈련을 시작하기 전에 가장 잘 배울 수 있는 답변입니다. 기사에는 사진, 비디오, 표가 제공됩니다.

몇시에 훈련할 것인가

집에서 훈련할 때 많은 사람들은 아침 공복에 운동을 권장합니다. 이는 신체가 잠을 자는 동안 저녁 에너지를 모두 소모하기 때문에 효과적입니다. 아침 운동지방 에너지를 활용합니다. 뱃살을 빼는 확실한 발걸음.

그러나 아침에는 글리코겐 보유량(이것은 우리 몸의 에너지 보유량인 "통조림" 탄수화물)이 거의 0과 같음, 그렇기 때문에 파워 트레이닝이 작업을 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 요가나 스트레칭을 하면 좋아요 간단한 운동짐 없이. 당신의 웰빙을 모니터링하십시오.

올바른 호흡법을 사용하여 운동을 수행하십시오. 숨을 내쉴 때 힘을 주고, 숨을 들이쉴 때 근육을 이완시키십시오. 가장 효과적인 훈련은 원하는 결과없이 올바른 기술호흡.

일주일에 몇 번 훈련하시나요?

정기적으로 훈련하되 광신은 없습니다. 최선의 선택– 15~25분 동안 7일마다 3회, 10~20회 반복, 각각 2~3회 접근 방식으로 운동을 진행합니다. 오랫동안 휴식을 취하지 않는 것이 중요합니다.

복근을 키우는 데 얼마나 걸리나요?

그것은 모두 작업자의 신체 구성과 성실성에 달려 있으며 한 달 이내에 기적이 일어나지 않을 것입니다. 완벽한 복근일주일 안에, 신화에 지나지 않습니다!

당신의 체격이 평균이라면 – 1~2개월의 하드 트레이닝 + 적절한 영양그리고 날씬한 배마술처럼.

과체중 경향이 있는 체질인 경우 : 근력운동 + 유산소운동(아침 달리기, 걷기) + 적절한 식단+ 몸을 말리세요.

식스팩을 강화하는 방법과 그만한 가치가 있나요?

가치가 있는지 없는지는 선호도에 따라 다릅니다. 큐브를 좋아하는 사람도 있고, 그냥 큐브를 좋아하는 사람도 있습니다. 탄탄한 배. 다이어트와 운동으로 효과적인 복합체이 기사에서 수집한 운동을 통해 복근을 강화하고 배를 평평하게 만들 수 있습니다. 큐브를 원할 경우 부하를 늘려(장비 무게, 접근 횟수 등 증가) 이 프로그램을 수행할 수 있으며, 1.5-2개월의 훈련 후에 큐브가 나타납니다. 결과를 더 빠르게 얻고 싶다면 30일 동안 식스팩 운동을 위한 빠른 운동 계획 사진을 참조하세요.

다음은 30일 동안의 복부 운동 프로그램의 두 번째 변형입니다.

먹는 방법?

운동 후에는 단백질이나 탄수화물로 에너지를 보충하세요. 단백질 팀은 삶은 닭고기, 계란, 코티지 치즈로 구성됩니다. 탄수화물 - 죽. 아침에는 무거운 음식을 먹어서는 안됩니다. 이렇게하면 모든 육체적 노력이 0으로 줄어 듭니다. 식단은 단백질 공급원의 1/3, 탄수화물과 식물성 지방의 2/3 공급원이어야 합니다. 음식을 먹고 작은 부분으로하루에 5-6 번. 하루에 1.5리터의 물을 마시는 것도 잊지 마세요. 몸과 피부에 좋습니다.

기억하자!
1. 아침, 공복 또는 퇴근 후 훈련하되 식사 후 1.5~2시간 이내에 훈련하십시오.
2. 성실하다 스포츠 활동 7일에 3번이면 충분합니다.
3. 바르게 먹어라. 훈련 전에 식사를 해야 한다는 점을 기억하십시오: 약 1.5-2시간.
4. 조건대로 따라하시면 ​​1~2개월 안에 탄력있는 복근이 나타납니다.

집에서 일주일간 복부 복근 트레이닝 프로그램(테이블)

요일	수업 과정	구혼	리플레이	목록
월
	워밍업	20 분
	편지 V	3	10	깔개
	등 아치	2-3	10	깔개
	누워서 다리 올리기	3	10-15	깔개
	3-4	8-12	덤벨 1.5-3kg. (병 1.5-3 l.)
여	나머지
수요일	복근과 팔 운동
	워밍업	20 분
	자전거	3-4	10-15	깔개
	3	12-15	의자, 벤치
	3	20-25	덤벨 3kg. (3리터 병)
	고조파	2	10-15	깔개
	손을 모으고	3	10-15	핏볼(벤치), 덤벨(병)
목	나머지
금	복근과 다리 운동
	워밍업	20 분
	3-4	10-15	깔개
	3-4	15-20	매트, 공
	가위	2-3	25-30	깔개
	발가락으로 들어 올리기		100*2	덤벨(병)
앉았다	나머지
해	나머지

1~2개월 동안 매주 훈련하면 완벽하게 평평한 배를 얻을 수 있습니다!

이제 각 운동을 살펴보고 기술을 배워보겠습니다.

복근과 등을 위한 운동

편지 V

연습 "Letter V"

1. 등을 대고 누워서 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다.

2. 다리를 곧게 펴고 팔도 곧게 펴서 V자 모양을 만듭니다.

3세트, 10회.

이 운동을 하는 동안 복부 근육을 긴장시키세요.

등 아치

1. 엎드려 누워서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.

2. 리프트 윗부분주택.

3. 이 자세를 5초간 고정한 후 척추를 스트레칭하세요.

2~3세트, 10회.

몸을 최대한 높이 올리십시오. 두 가지 실행 기술: 그림과 같이 팔을 배치하거나 몸을 따라 팔을 배치합니다.

복근과 엉덩이 운동

누워서 다리 올리기

1. 등을 대고 누워서 똑바로 세우고 손바닥을 아래로 내리십시오.
2. 다리를 바닥에서 들어 올려 바닥과 수직이 되도록 고정하세요.
3. 천천히 다리를 내립니다.

3세트, 10~15회.

조언. 더 쉽게 하려면 손을 엉덩이 아래에 놓고 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.

엉덩이에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 피트니스 클럽에서는 덤벨이나 바벨을 사용하여 수행되며 집에서는 스포츠 장비를 물병으로 교체할 수 있습니다.

1. 몸을 곧게 유지하고 정면을 바라보며 엉덩이와 배를 끌어당깁니다.
2. 스쿼트를 하면서 한 걸음씩 나아갑니다. 구부린 다리의 정강이는 바닥과 평행하고, 무릎은 바닥에 대해 90° 각도를 이루며 발 앞쪽이 "내밀어 나오지" 않습니다.
3. 넓게 보폭을 내딛고 깊게 쪼그리고 앉으십시오. 가장 낮은 점수 2~3초 동안 멈춥니다.
4. 살짝 밀어서 일어나 지지 다리(발 뒤꿈치에 기대어).

3-4세트, 8-12회(다리당), 무게 1-3kg.

조언. 숨을 들이쉬면서 앉고, 숨을 내쉬면서 일어서세요. 시간을 갖고 천천히 운동을 수행하며 기술을 연마하십시오. 각 다리의 모든 반복을 교대로 또는 교대로 수행할 수 있습니다.

운동이 어렵다면 먼저 부담 없이 운동해 보세요.

복근과 팔 운동

자전거

1. 머리 뒤로 손을 대고 매트 위에 눕습니다.
2. 다리를 올리고 무릎을 구부렸습니다.
3. 상체(머리, 목, 어깨)를 들어올립니다.
4. 동시에 곧게 펴다 오른쪽 다리, 몸을 비틀고 왼쪽으로 돌립니다.
5. 그런 다음 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽으로 돌립니다.

3~4세트, 10~15회. 두 다리가 동일한 동작을 수행하는 경우(오른쪽-왼쪽으로 회전, 왼쪽-오른쪽으로 회전) 이는 1회 반복입니다.

조언. 소파가 아닌 바닥에서 '자전거' 운동을 해보세요! 목 근육을 이완시키고 손으로 당기지 말고 손으로 머리를 가볍게 만지십시오. 다리는 작동하고 엉덩이는 상대적으로 고정되어 있습니다. 천천히 훈련하여 적절한 기술을 연습하십시오.

올바른 기술을 개발하려면 다음 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

벤치 푸시업(복근 + 삼두근)

1. 벤치(의자, 소파)에 손바닥을 올려놓고 손가락을 모아 앞을 바라보세요.
2. 복부 근육을 조이면 완화됩니다. 추가 부하뒤에서, 몸을 똑바로.
3. 몸을 구부리고 팔꿈치를 구부린 후 가슴을 벤치에 닿게 하세요.
4. 팔꿈치를 곧게 펴십시오.

3세트, 12~15회.

운동이 어려우면 무릎을 꿇고 이 자세로 운동을 시작하면 더 쉬울 것입니다.

덤벨이 필요합니다. 덤벨이 없으면 물병이 아주 좋습니다.

1. 체중을 싣고 팔꿈치를 구부리세요.
2. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 몸이 앞으로 기울어지고 허리를 구부립니다.
4. 이 자세에서 우리는 팔을 뻗는다. 어깨 관절움직이지 않고 팔꿈치 관절만 움직인다.
5. 허리와 복근이 긴장됩니다.

3세트, 20~25회 반복, 덤벨 무게 1kg(또는 0.5~1.5리터 물병).

복근과 가슴 운동

고조파

1. 등을 대고 누워서 다리를 올리고 직각을 이루며 손을 머리 뒤로, 어깨를 들어 올립니다.
2. 다리를 곧게 펴고 복부 근육을 긴장시키세요.
3. 목은 편안하고 손으로 머리를 잡지 않고 프레스로 상체를 잡습니다.

2세트, 10~15회.

손을 모으고

1. 벤치(의자)에 눕습니다.
2. 장비를 들고 손바닥이 서로 마주보게 하세요.
3. 팔을 넓게 벌리고, 팔꿈치를 구부리지 않은 채 모으십시오.

4세트, 12~15회, 무게 1~3kg(1~2리터 병).

집에서는 덤벨 대신 물병을 가져갈 수 있고, 핏볼이 없으면 의자를 만들거나 벤치를 가져가도 됩니다.

복근과 다리 운동

1. 등을 대고 누워 팔을 곧게 펴고 근육을 이완시킵니다.
2. 어깨를 올리고 팔과 발가락을 펴십시오.
3. 다리를 올리고 근육을 긴장시키면서 앞으로 쭉 뻗으세요.

3~4세트, 10~15회.

1. 직각을 형성하려면 직경에 관계없이 공을 가져 가십시오.
2. 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로, 발을 공 위에 올려 놓으십시오.
3. 무릎 아래에 공을 잡고 바닥에서 몸을 들어 올려 근육을 최대한 조이십시오.
4. 이 자세를 3~5초 동안 유지하세요.

3~4세트, 15~20회.

조언. 집에 공이 없으면 운동은 동일한 방식으로 수행되며 곧은 다리로만 수행됩니다.

가위

1. 등을 대고 누워 다리를 바닥에서 30cm 높이 올리십시오.
2. 교차 다리 스윙을 수행하십시오.

2~3세트, 25~30회 반복.

이 운동은 경사근을 강화하고 하부 근육누르다.

발가락으로 들어 올리기

1. 높이 8cm의 견고한 스탠드(나무 들보) 위에 발을 딛고 서십시오. 등은 곧게 펴집니다.
2. 한 손에는 덤벨을 들고 다른 손으로는 지지대를 잡습니다.
3. 발가락으로 일어서서 1~2초 동안 유지한 후 아래로 내립니다.

수행: 100회 반복(각 다리에서).

요약하다 집에서 운동하기언론을 위해. 의도적으로 운동할 수 있도록 위에서 설명한 복부 운동을 두 그룹으로 나누어 보겠습니다.

운동 상부 언론

• 자전거.
• 누운 다리 올리기.
• 편지 V
• 뒤쪽 아치.

운동 언론을 낮추다

• 가위.
• 고조파.

비디오 시청을 권장합니다 - "집에서 효과적인 복부 운동"

체육관에서 효과적인 복부 운동

당신이 사용할 수있는 종합 프로그램아래 표에 나와 있는 복부 운동. 웨이트 트레이닝을 하는 초보자의 경우, 일주일에 2번 체육관에서 복근 운동을 강화하고 강화된 심장 강화 운동으로 희석하는 것이 좋습니다.

체육관을 위한 복근 훈련 프로그램

낮	수업 과정	구혼	리플레이
월	3-4	15-20
	3-4	15-20
	줄넘기	4~6분
여	나머지
수요일	달리다	15 분
	줄넘기	7분
목	나머지
금	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	줄넘기	4~6분
앉았다	나머지
해	나머지

1. 팔꿈치를 바 위에 놓고 등을 장비 패드에 대고 누르십시오.
2. 어깨를 움직이지 않게 유지하면서 허벅지로 배를 만지려고 다리를 들어 올리십시오.
3. 다리를 낮추십시오.

3-4세트, 15-20회 반복

모든 반복이 완료될 때까지 발이 바닥에 닿지 않도록 하세요.

1. 벤치의 경사는 30-40 °이며 손을 머리 뒤에 놓으십시오.
2. 먼저 머리를 들어 올린 다음 어깨를 들어 올리십시오.
3. 복근에 긴장을 주면서 들어올립니다.

3~4세트, 15~20회.

1. 선택하다 적당한 무게(너무 무겁지 않은 6-10kg).
2. 밧줄을 잡고 무릎을 꿇습니다.
3. 등을 굽히고 팔을 구부립니다.
4. 바닥과 거의 평행하게 몸을 낮추고 턱을 가슴에 대십시오.
5. 손을 사용하지 않고 복부 근육을 긴장시켜 운동을 수행합니다. .

2~3세트, 10~15회 반복.

1. 다음으로 시작 가벼운 무게저항 (8-10kg).
2. 손잡이를 잡고 발을 받침대 아래에 놓습니다.
3. 다리를 올리고 상체를 비틀면 동작이 동시에 일어납니다.
4. 2~3초 정도 잠시 멈춰보세요.

2~3세트, 15~18회 반복.

1. 벤치에 누워서 운동기구 패드(가장자리)에 손을 감싸세요.
2. 다리를 살짝 구부립니다.
3. 복부 근육을 운동하면서 다리를 들어 올리십시오.
4. 안에 최고점, 엉덩이를 벤치에서 들어 올리세요.

3~4세트, 15~18회.

훌륭한 선택 복잡한 운동이 영상에서 체육관에서 복근 운동을 해보세요:

이 훈련 프로그램은 아름다운 배를 매우 빨리 얻는 데 도움이 될 것입니다. 결과를 측정하고, 사진을 찍고, 몸무게를 재는 것을 잊지 마세요. 노동의 진정한 결실: 날씬한 몸매, 얇은 허리와 탄탄한 복근- 최고의 보상.

유익하고 즐거운 훈련을 기원합니다!

다이어트를 통해 체중을 감량하는 과정에서 여성에게는 식사 제한만으로는 충분하지 않다는 것이 분명해집니다. 몸이 아름다워지기 위해서는 특정 방법에 의지해야 합니다. 신체 활동. 여성들은 특히 최적의 체중에서도 "처짐"이 발생할 수 있는 복부에 대해 걱정합니다.

있는지 여부 특별한 운동당신이 만들 수 있는 하복부 프레스의 경우 아름다운 구호여자들 중에?

결국, 복근을 강하고 탄력 있게 유지하는 것에 대해 남성들만 생각하는 것은 아닙니다. 그러나 여성에게는 동시에 두 가지 임무가 있습니다. 안도감을 만드는 것뿐만 아니라 얇은 허리를 만들거나 유지하는 것입니다. 우리는 당신에게 말할 것입니다 최선의 방법이러한 목표를 달성합니다.

훈련하는 동안 여성들은 자연스럽게 질문을 갖게 됩니다. 허리 사이즈를 늘리지 않고 이를 수행하는 방법은 무엇입니까? 복부 근육에 대한 강렬한 운동은 사람이 눈치 채지 못할 정도로 예상치 못한 매우 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다. 소녀들은 그런 놀라움이 필요하지 않으며 마른 머리카락을 위해서라도 그러한 희생을 할 준비가되어 있지 않습니다. 근육량지방 한 방울 없이. 이러한 상황을 방지하려면 권장 사항을 따르십시오. 지나치게 노력하거나 다양한 방법을 결합하지 않고도 빠르고 즐겁게 만들 수 있습니다.

• 훈련하기에 가장 좋은 시간은 아침 식사 전, 공복일 때입니다. 이때 허리는 최소한의 볼륨을 가지고 있어 낮에 측정하여 쉽게 확인할 수 있으며, 다른 시간, 음식을 먹기 전과 후에. 또한, 밤잠을 자는 동안에는 전날 소비한 남은 칼로리가 소모되어 신체는 이를 신체 활동에 소비할 수밖에 없습니다. 지방세포, 이는 체중 감량 과정을 더욱 강렬하게 만듭니다. 공복에 하는 운동에는 다음이 포함됩니다. 최대 효과아름답고 평평한 배를 얻기 위해서는 최소한의 위험여성의 허리 둘레를 늘리십시오.
• 운동을 마친 후 아침을 먹되 어제 남은 케이크, 초콜릿 또는 지방이 많은 음식 몇 개를 신체 활동에 "필요"하다고 생각하지 마십시오. 코티지 치즈, 계란, 살코기 닭고기 등 가벼운 탄수화물이나 단백질을 함유한 간단한 죽을 선호하세요.
• 규칙적인 운동은 성취의 열쇠입니다 빠른 결과체중 감량을 위해. 그러나 규칙성은 의미가 없습니다. 일일 부하. 만약 당신이 격렬한 운동하복근은 매일 한 시간 이상 볼륨감 있는 배가 생기고, 여성의 경우 뱃속에 지방이 아닌 근육이 있다는 사실은 작은 위로가 된다. 여전히 매력적이지 않은 것 같습니다.
• 충분한 빈도의 훈련 - 일주일에 3번, 10-20분 - 이것은 달성하기에 충분할 것입니다 최고의 결과. 각 운동은 여러 가지 접근 방식(각각 15-25회)을 수행하는 것이 좋습니다.
• 복부 근육 운동을하는 동안 다른 활동을 무시하지 마십시오. 과도한 지방짐을 싣기 위한 준비에는 줄넘기, 춤, 스트레칭이 포함됩니다.

현대 피트니스 트레이너들은 하복부 또는 상복부 운동이 신화에 불과하다고 점점 더 주장하고 있습니다. 복부 근육은 수직으로 위치하고 있으며 힘줄을 통해 서로 연결되어 있습니다. 훈련 중에 하나의 근육만 개별적으로 긴장되는지 확인하는 것은 불가능하며, 상호 관계를 통해 하복부 또는 상복부 훈련은 필연적으로 다른 근육에 영향을 미칩니다.
명시된 목표를 달성하기 위해 권장할 수 있는 수십 가지 복부 운동이 있습니다. 우리는 체중 감량에 가장 효과적인 것들을 선택했고, 집에서도 할 수 있을 만큼 간단합니다. 모든 운동은 바닥에서 하며, 소파나 침대에서는 할 수 없습니다. 두 번째 경우에는 작업을 완료하지 못할 뿐만 아니라 허리에 심각한 문제가 발생합니다. 훈련에 사용할 수 있습니다. 특수 매트피트니스나 요가를 위해.

명시된 목표를 달성하기 위해 권장할 수 있는 수십 가지 복부 운동이 있습니다. 우리는 체중 감량에 가장 효과적인 것들을 선택했고, 집에서도 할 수 있을 만큼 간단합니다. 모든 운동은 바닥에서 하며, 소파나 침대에서는 할 수 없습니다. 두 번째 경우에는 작업을 완료하지 못할 뿐만 아니라 허리에 심각한 문제가 발생합니다. 훈련을 위해 특별한 피트니스 또는 요가 매트를 사용할 수 있습니다.

클래식 크런치

클래식 크런치 - 효과적인 운동무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 시작하는 자세에서 수행되는 복근 운동입니다.

• 허벅지와 종아리 사이에 직선 또는 예각이 형성되도록 소파에 다리를 던질 수 있습니다.
• 손은 머리 뒤쪽에 있지만 자물쇠로 결합할 수는 없습니다.
• 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 복근을 긴장시키려는 시도로 몸의 윗부분이 숨을 내쉴 때 올라갑니다.
• 가능한 최대로 비틀는 자세에서 몇 초 동안 머물렀다가 천천히 숨을 들이마시며 바닥에 몸을 낮추고 머리를 들어야 합니다. 덕분에 훈련 중 끊임없이 긴장감을 느끼는 복근은 최대 하중, 결과는 더 빨리 달성됩니다.

꾸준히 복근운동을 하셔도 좋은 지형훈련 후에는 제대로 먹는 경우에만 근육 건조에 의지할 수 있습니다. 그러나 우리는 너무 열심에서 오는 위험을 잊어서는 안 됩니다. 신체의 지방 조직이 임계 최소 수준에 도달하면 여러 가지 질병이 발생할 수 있습니다. 지방은 모든 면에서 빼놓을 수 없는 부분입니다. 대사 과정, 올바르게 정의해야 합니다. 최적의 비율권장 수준 이하로 떨어지지 않도록 노력하세요.

클래식 크런치 - 훌륭한 옵션펌핑용 세로 근육배. 그러나 손을 사용하지 않고 복부 근육에 최대한 집중하여 몸을 들어 올리는 것이 필요합니다. 훈련 중에 신체의 다른 부분을 사용하기 시작했다고 느끼면 손을 관자놀이에 대고 누르거나 귀 근처에서 주먹을 쥐십시오. 당신은 복근이 어떻게 운동의 모든 작업을 수행하도록 강요되는지 알게 될 것입니다. 이것이 바로 당신이 원하는 것입니다.

크런치바이크

동시에 어떤 식 으로든 "자전거"와 거의 닮지 않은 매우 효과적인 운동으로 그녀는 소비에트 시대에 체중 감량 및 근육 강화 프로그램을 수행할 수 없었습니다. 이제 그러한 "자전거"는 남성이나 여성 모두에게 효과적인 것으로 간주되지 않습니다. 아니요, 체중 감량을 위해 얇은 허리평평하고 탄력 있는 배를 위해서는 완전히 다른 움직임을 수행해야 합니다.

• 바이시클 크런치를 수행하려면 머리 뒤로 손을 대고 바닥에 누워 다리를 들어 올려 무릎이 구부러져 직각이 되도록 해야 합니다.
• 종아리는 바닥과 평행하게 움직이고 허벅지는 수직으로 움직입니다.
• 먼저 곧게 펴줍니다 왼쪽 다리, 오른쪽은 곧게 펴지 않고 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 당깁니다.
• 이 동작은 숨을 내쉴 때 수행됩니다.

운동은 다리를 번갈아 가며 수행됩니다. 이러한 움직임은 일반적인 사이클링 중에 수행되는 움직임과 매우 유사하다는 것을 알 수 있습니다. 여기서 운동의 이름이 유래되었습니다. 수행할 때 복근을 지속적으로 긴장시켜야 합니다. 당신이 이것을 원한다면 정하중역동성을 추가하려면 동작을 수행하는 동안 허리에서 몸통을 구부려 이를 수행할 수 있습니다.
플랭크 운동은 하복부 근육에 매우 효과적입니다. 올바른 프로그램체중 감량과 여성의 몸매 개선. 이것 정적 운동: 에 정기 시행안도감이 향상되고 허리의 볼륨이 증가하지 않습니다. 근육 강화뿐만 아니라 체중 감량이 목표인 경우 특히 효과적입니다.

플랭크 운동은 하복부 근육 강화에 매우 효과적인 운동으로, 여성을 위한 거의 모든 올바른 체중 감량 및 체형 개선 프로그램에 이 운동이 포함되어 있습니다. 이것은 정적 운동입니다. 정기적으로 수행하면 완화가 향상되지만 허리의 볼륨은 증가하지 않습니다. 근육 강화뿐만 아니라 체중 감량이 목표인 경우 특히 효과적입니다.

• 네 발로 모두 올라야합니다. 팔꿈치를 앞쪽으로 낮추십시오. 발의 발가락과 팔뚝이 지지대가됩니다.
• 몸은 곧게 펴야 하며, 골반이 튀어나오거나 다리가 구부러지지 않도록 주의하세요.
• 숨을 내쉴 때 배를 최대한 당기고 이 자세를 최대한 오랫동안 유지해야 합니다.

처음에는 40초가 될 수 있으며, 나중에 이 위치에서 보내는 시간은 60초 이상으로 늘어날 수 있습니다.

리버스 크런치

집에서 언제든지 할 수 있는 또 다른 간단한 복부 운동입니다.

• 우리는 소파에 머리를 대고 누워서 소파 가장자리나 다리를 잡아서 지탱합니다.
• 다리는 바닥에 수직으로 올라가고 다리와 몸 사이에 직각이 형성됩니다.
• 숨을 내쉴 때 복근이 긴장되고 골반이 부드럽게 위쪽으로 올라가기 시작해야 합니다.
• 몇 초 동안 위쪽 위치를 유지한 다음 골반을 낮춰야 합니다.

골반을 바닥에 "던질" 수는 없으며, 전체 운동 기간 동안 골반과 바닥 표면 사이에 21-2cm의 최소 거리를 두어야 합니다.

항상 공정한 섹스의 대표자는 매력적으로 보이기를 원합니다. 기준이 바뀌고 있다 여성의 아름다움, 그러나 이 욕망은 항상 남아 있습니다.

요즘 뷰티가 유행이네요 탄탄한 몸매, 단단한 엉덩이, 날씬한 다리, 날씬한 배. 오늘의 기사는 집에서 여자 복근을 키우는 방법에 관한 것입니다.

복부 근육을 펌핑하기 시작하는 모든 장단점

우리가 언론에 주목한 이유는 무엇입니까? 대부분의 여성들이 갖고 있기 때문에 주요 문제엉덩이 다음. 사실 모든 소녀의 몸은 허벅지와 엉덩이, 복부에 지방이 축적되도록 설계되었습니다.

과학자들은 이것이 아이를 낳는 과정 때문이라고 믿습니다. 이런 식으로 우리 몸은 태아에게 해를 끼칠 수 있는 추위와 기타 환경 요인으로부터 태아를 보호하려고 노력합니다.

주변에 지방이 쌓이는 것을 방지하려면 복부 근육과 근육을 강화해야 합니다.

아름답고 적당히 조각된 탄탄한 복근을 갖기 위해 체육관에서 몸을 지치게 할 필요는 없습니다.

문제에 체계적으로 접근하는 것으로 충분합니다. 집에서 연습하는 것이 가능합니다. 하지만 이는 정기적으로 지속적으로 이루어져야 합니다.

아래에서 우리는 가장 인기 있고 효과적인 운동모든 소녀가 집에서 복근을 빠르고 정확하게 펌핑하고 몸매를 유지할 수 있도록합니다.

우선, 훈련하지 않는 것이 낫다고 말해야합니다. 배가 가득 찼다. 식사 후 최소 2시간은 기다려야 합니다. 이렇게 하면 피할 수 있다 불편감메스꺼움과 현기증.

복부 근육은 하부, 상부 및 경사의 세 부분으로 나뉩니다. 이 모든 그룹에 대해 다음을 수행해야 합니다. 개인 운동. 이것은 소녀와 소년 모두 몸통을 일정 횟수 들어 올려야하는 학교 체육 수업에서 모든 사람이 가르치는 것과 반대됩니다.

우리는 소녀의 하복부와 상체 및 사선 근육을 펌핑하는 방법과 가장 유용한 운동을 알려 드리겠습니다.

최고의 운동 목록

우리는 집에서 소녀의 복근을 펌핑하는 방법에 대한 질문에 계속 대답하고 훈련을 시작하기 전에 몸을 따뜻하게하고 따뜻하게해야합니다.

여자들은 항상 멋져 보이려고 노력합니다. 끝없는 아름다움을 추구하는 그들은 화장품과 옷, 다이어트와 성형수술 등 수단과 방법을 가리지 않습니다.

외모뿐만 아니라 건강에도 관심이 많은 사람들은 적절한 신체 활동을 선호합니다. 하지만 모든 사람이 갈 여유가 있는 것은 아닙니다. 체육관, 그리고 질문이 생깁니다: 집에서 소녀의 복근을 펌핑하는 방법. 이에 대답하려면 몇 가지 뉘앙스를 이해해야 합니다.

언론의 일반적인 이름에는 다음이 포함됩니다. 많은 수의근육. 그들은 상부 및 하부 복근을 구성하는 직근과 측면 또는 경사 근육으로 구분됩니다. 후자는 또한 보이지 않는 내부 항목과 외부 항목, 즉 펌핑 된 배가 매우 명확하게 보이는 항목으로 나뉩니다.

복근이 세로 근육으로 구성되어 있다면 입방체는 어떻게 형성됩니까? 이것은 수직 힘줄의 존재로 인해 발생합니다. 따라서 배를 세련되게 보이게하려면 근육의 일부가 아닌 전체 근육을 운동해야합니다. 상하복근을 펌핑하는 개념은 별도로 존재하지 않습니다. 그러나 특정 영역에서는 부하를 줄이거나 늘리는 것이 가능합니다.

배꼽 위에 위치한 복부의 윗부분은 변경하기가 훨씬 쉽습니다. 밀도가 높고 강합니다. 하는 동안 하단 부분얇은 상태로 유지됩니다.

훈련 준비

구조 여성의 몸남자와는 확연히 다른데, 이는 자연 때문이다. 그래서, 여성의 배지방층으로 덮여 있습니다. 심지어 펌핑까지 했어 소중한 큐브, 지방으로 인해 보이지 않을 수 있습니다. 그러므로 주의가 필요한 것은 신체의 이 부분뿐만 아니라 몸 전체이다. 슬림함과 없애기 위해 초과 중량수영이나 달리기가 이상적입니다.

다른 것 생리적 특징월간 소녀들에게 나타납니다. 이는 며칠 동안 훈련을 중단해야 함을 의미합니다. 하루 전, 이틀 후에 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

훈련을 시작하고 집에서 소녀의 복근을 강화하는 최선의 방법이 궁금할 때 몇 가지 규칙을 잊지 않는 것이 중요합니다.

홈 트레이닝 규칙

• 식사 후 2시간 이내에 운동을 해야 합니다.
• 훈련 후 몇 시간 후에 잠자리에 들 수 있습니다.
• 부드러운 표면에서는 운동이 허용되지 않으므로 단단한 표면에서 운동하는 것이 좋습니다. 원하는 효과허리를 다칠 수도 있습니다.
• 격일로 훈련하는 것이 더 낫기 때문에 신체가 회복할 기회를 갖게 됩니다.
• 소녀들에게 가장 적합한 훈련은 각 운동을 10-15회 반복하고 접근 횟수가 4를 초과하지 않는 운동입니다.
• 부하를 점진적으로 늘려야 합니다.
• 운동하기 전에 워밍업을 해야 합니다.

마지막 포인트로 최고 달리기는 할 것이다, 아파트 예열 또는 집중 청소. 비즈니스와 즐거움, 워밍업, 깨끗한 주택을 결합하는 데 도움이 될 것입니다.

상부 복근을 위한 가장 효과적인 운동

대부분의 복부 운동은 누워서 수행됩니다. 등 아래에 트레이닝 매트나 담요를 여러 번 접어 놓습니다. 다음 작업은 복근을 원하는 수준까지 빠르게 펌핑하는 방법을 알려줍니다. 모습집에서 자신에게 해를 끼치 지 않고.

1. 뒤틀림. 바닥에 누워서 팔을 머리 뒤로 뻗으세요. 다리의 무릎을 구부려 바닥에 놓습니다. 천천히 어깨와 견갑골을 바닥에서 들어 올리세요. 그들은 동시에 일어섰다. 구부러진 다리. 허리가 바닥에 단단히 밀착되는 것이 중요합니다. 어깨를 최대한 높이 들어올린 후 5까지 세고 천천히 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치. 15가지 운동을 두 번 해야 합니다. 시간이 지남에 따라 무릎 아래에 공을 추가할 수 있습니다.
2. 다리 올리기. 등을 대고 누워서 수행됩니다. 다리는 정렬되고 팔은 편안하게 위치됩니다. 천천히 다리를 45도 각도로 올렸다가 바닥에 닿지 않게 내립니다. 10가지 운동부터 시작해야 합니다. 이 동작의 변형은 발을 들어올리고 이름을 쓰려는 시도입니다. 원하는 높이바닥 위에.
3. 처짐. 배를 뒤집어 머리에 손을 얹고, 상체를 들어 올리고 하체는 바닥에 닿게 유지합니다. 이 운동은 쌍으로 할 수도 있고, 가구 등을 사용하여 발을 고정한 채로 할 수도 있습니다. 우선 두 가지 접근 방식을 10-15회 수행합니다.

완료 필요한 금액위쪽 언론을 시도하면 아래쪽 언론으로 이동합니다.

1. 고조파. 앉은 자세에서 몸은 팔꿈치를 구부린 팔 위에 얹혀 있습니다. 다리는 바닥에서 25~30cm 높이로 들어 올려 몇 초간 유지한 후 가슴 쪽으로 당깁니다. 바닥으로 낮추지 않고 무릎을 펴고 두 가지 접근 방식으로 운동을 30 회 반복합니다.
2. 체중에 따른 단계.등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗은 다음, 다리를 편안한 각도로 올리면서 발걸음을 옮깁니다. 30단계의 한 가지 접근 방식으로 시작하세요.
3. 골반 리프트. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 골반을 최대한 높이 들어 올리세요. 골반을 아래로 내릴 때 바닥에 닿으면 안 됩니다. 운동의 변형은 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 골반을 들어 올리는 것입니다. 그런 다음 다리가 변경됩니다. 한 번에 20~25개의 운동을 수행하세요.

경사

집에서 복근을 펌핑 할 때 비스듬한 근육을 잊어서는 안됩니다. 이를 처리해야 하지만 과용해서는 안 됩니다. 사이드 프레스가 많이 발달하면 허리가 시각적으로 넓어지고 체형 전체가 일직선이 됩니다. 경사근에 대한 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

1. 가위. 다리를 바닥에서 30도 위로 올린 채 가위를 연상시키는 운동을 하세요.
2. 측면 굴곡. 서있는 동안 수행됩니다. 빨리 몸을 굽혀야 해 다른 측면. 체중을 측정하려면 덤벨을 사용하세요.
3. 가로 트위스트. 바닥에 누워서 다리를 구부려야하며 매트에서 견갑골을 들어 올리지 않고 다른 방향으로 몸에 수직으로 놓아야합니다.

비디오 : 집에서 소녀의 복근을 빠르게 펌핑하는 방법

복부 운동은 '위를 향한 개' 운동과 '아래를 향한 개' 운동으로 마무리해야 한다. 이렇게 하려면 엎드린 자세에서 상체를 들어 올려야 합니다. 뻗은 팔그리고 몸을 굽히세요. 복부 근육이 늘어나서 다음날 통증이 덜해집니다.

훈련할 때 영양을 기억하는 것이 중요합니다. 지방과 탄수화물을 줄이는 방향으로 식단을 검토해 볼 가치가 있습니다. 분량을 줄여서 식사를 더 자주 하십시오. 그리고 가장 중요한 것은 하루 만에 바뀔 수 없다는 것입니다. 중요한 결과를 얻으려면 최소한 한 달, 바람직하게는 세 달 동안 훈련을 계속해야 합니다.

집에서 소녀의 복근을 빠르게 펌핑하는 것은 어렵지만 모든 권장 사항에 따라 가능하므로 가장 어려운 부분은 시작이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 습관이 나타나면(보통 3주차), 익숙하고 사랑받는 운동을 피하는 것보다 운동을 중단하고 자신에 만족하는 것이 더 쉬울 것입니다.

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여성뿐만 아니라 모든 여성은 건강을 꿈꿉니다. 아름다운 배. 그리고 만약 그가 식스팩 복근을 가지고 있다면 정말 좋습니다!

당연히 뱃속의 복근은 저절로 나타나지 않으며, 이 문제에 대한 이상을 달성하려면 문자 그대로의 의미에서 땀을 흘려야합니다. 그러나 우선, 우리는 가장 효과적인 운동아침에 공복에 적절한 호흡을 하면서 복근을 하세요.

운동용 자전거

이 운동은 누구에게나 친숙한 운동입니다. 학교 활동체육. 그러나 많은 사람들은 완전히 쓸모없는 훈련에 수년을 보낸 후에 그 효과에 대해 배웁니다.

"자전거"는 자신있게 TOP-3에 진입했습니다. 최고의 운동복근의 경우-직근 운동 중 1 위, 경사 근육 운동 중 2 위를 차지합니다.

수행하는 방법?

우리는 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 두고 있습니다(자물쇠에 넣지 마세요!). 허벅지는 바닥과 수직을 이루며 자전거 타는 모습을 흉내냅니다. 즉, 숨을 내쉴 때 한쪽 다리를 곧게 펴고 동시에 다른 쪽 다리의 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 "페달"을 사용합니다(참고 – 숨을 들이쉴 때 다리를 곧게 폅니다).

오른쪽 무릎이 가슴에 접근하면 왼쪽 팔꿈치가 그쪽으로 움직이는 것이 바람직합니다 (따라서 그 반대도 마찬가지입니다). 만날 때 서로 쉽게 닿아야합니다 (그러나 반드시 그럴 필요는 없습니다).

반복 횟수는 10-20, 접근 횟수는 3-4, 접근 간 휴식은 30 분입니다.

규칙:우리는 발을 바닥에 내리지 않고, 목에 무리를 주지 않고, 딱딱한 표면에서 천천히, 부드럽게 운동을 합니다.

다리 올리기

운동의 주요 임무는 골반을 위쪽으로 들어 올리는 것이 아니라 머리쪽으로 "비틀는" 것입니다.

수행하는 방법?

우리는 바닥에 눕거나 몸을 따라 팔을 뻗거나 머리 뒤에 숨습니다. 그런 다음 다리를 구부리고 엉덩이를 몸쪽으로 당겨 바닥과 수직이 되도록 합니다(이것이 시작 위치입니다). 다음으로 숨을 내쉬면서 복부 근육의 힘을 사용하여 골반을 머리쪽으로 급격하게 비틀어 최고 위치를 잠시 유지합니다.

이제 바닥에 닿지 않고도 다리로 숨을 들이쉬고 골반을 낮출 수 있습니다. 무릎이 머리에 가까울수록 하중이 커집니다.

규칙: 전체 동작 범위를 사용하고, 골반을 낮추지 말고, 측면으로 비틀지 마십시오. 엄격하게 수직으로 사용하십시오.

반복할 때마다 숨을 쉬십시오. 전체 접근 방식에서 숨을 참는 것은 권장되지 않습니다.

철저한 조사 결과를 바탕으로 과학적 연구, "빌드업"에 가장 효과적입니다. 아름다운 큐브언론에서는 우리가 설명한 "자전거", 다리 들어올리기, 크런치 등의 운동을 인정합니다.

그러나 지방 함량이 12% 미만인 경우에만 해당됩니다. 그렇지 않으면 환상적인 큐브가 지방 주름의 깊이에서 사라질 것입니다.

따라서 열심히 훈련하는 것 외에도 - 다이어트, 처방 및 올바른 접근 방식다시 수업으로!

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