평행봉에서 풀업을 수행하는 방법을 배우는 방법. 단계별 운동

딥- 이것은 초보자에게 복잡하고 충격적인 운동입니다. 이 운동의 기술을 가볍게 여겨서는 안됩니다. 평행봉의 인기를 다시 한 번 설명하는 것은 의미가 없으며 학교, 모든 체육관, 경기장, 심지어 공원에서 달리는 길을 따라 거의 모든 곳에서 평행봉이 발견된다는 점을 기억하는 것으로 충분합니다.

팔 굽혀 펴기를 처음부터 배우는 방법

딥스를 하면 삼두근과 대흉근이 단련됩니다. 삼각근과 등 위쪽도 작업에 포함됩니다. 팔굽혀펴기를 하면 힘줄과 인대가 매우 긴장되어 어깨 관절조금씩 나오므로 고르지 않은 바에서 시작하기 전에 몸과 근육을 준비해야합니다.

신체 강화 운동

1. 팔굽혀펴기, 그렇죠. 사소해 보일 수도 있지만, 팔굽혀펴기는 상체 전체를 강화시켜 줍니다. 클래식 푸시업바닥에서 하는 것은 단순성과 효율성으로 인해 초보자에게 더 적합합니다. 그러나 가장 적합한 것은 좁은 그립을 사용하는 팔 굽혀 펴기이며 삼두근에 매우 잘 작용하며 이것이 우리에게 필요한 것입니다. 팔굽혀펴기를 10~16회씩 4세트 수행해야 합니다.

2. 팔굽혀펴기를 할 수 없는 경우 좁은 그립, 여전히 삼두근을 강화해야 합니다. 벤치에서 팔굽혀펴기 하기 리버스 그립, 더 가벼운 버전에서만 딥을 잘 모방합니다. 10~15회씩 4세트를 수행해야 합니다.

3. 마지막 연습은 고르지 않은 철근에서 부분적으로 반복하는 것입니다. 발사체에 익숙해지고 사용법을 배워야 합니다. 바 위에 자리를 잡고 천천히 내리기 시작합니다. 초보자라면 삼각근이나 가슴이 아플 때까지 내려간다. 서두를 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 익숙해지는 것입니다. 모든 딥은 맨 위 위치에서 수행된다는 점을 기억하세요. 위에서 내려오면 근육이 부하에 대비할 시간을 갖습니다. 4~8회씩 3세트 반복하세요.

체육관에서 몸을 강화하는 운동

클로즈 그립 벤치 프레스 - 4×6-10.
벤치 푸시업 - 4x8.
팔굽혀펴기 - 최대 4개. 더 이상 힘이 없다면 무릎을 꿇고 4x8로 팔 굽혀 펴기를하십시오.

2~4주 동안 2일 연속으로 운동한 후 하루는 쉬세요. 쉬워지면 반복 횟수를 늘려보세요.

자, 이미 어깨 띠를 준비했으니 이제 실습 수업발사체에.

초보자를 위한 평행봉 훈련

1. 파트너와 함께 평행봉 팔굽혀펴기. 운동을 스스로 할 수 있다면 하고, 다른 경우에는 파트너와 함께 하는 것이 더 좋습니다. 고르지 않은 바 위에 자리를 잡고, 파트너가 빌레이하도록 하고, 벨트를 잡거나 극단적인 경우에는 다리를 잡습니다. 당신은 다리를 구부려야 하고, 파트너는 당신의 발목을 잡아야 합니다. 4~6가지 접근 방식 수행 최대 수한 번.

주목! 바에 머물지 않고 넘어지면 보험사가 발을 손에 쥐고 있기 때문에 바닥에 엎드려 넘어질 수 있으니 조심하세요.

몇 가지 옵션이 더 있습니다:

피트니스 탄성 밴드의 도움으로 소녀들이 팔 굽혀 펴기를 훨씬 쉽게 할 수 있습니다. 양쪽 끝을 기둥에 걸고 잡아주세요. 초기 위치, 구부러진 다리이 경우 무릎에 고무 밴드를 대야 합니다.
당신이 가면 현대 피트니스체육관에 있는 경우 위의 2가지 방법을 대체할 시뮬레이터가 있습니다.

2. 고르지 않은 바의 부분 반복. 당신은 이미 꽤 피곤할 것이므로 다시 파트너의 도움을 받으십시오. 4x8을 하세요.

3. 평행봉이나 바닥에 누워서 팔굽혀펴기를 합니다. 어깨 거들을 계속 강화하십시오. 4x10-16을 하세요.

조언

평행봉을 하는 방법을 배우기 위해 파트너의 도움을 받는 것을 주저하지 마십시오. 이는 목표 근육이 부하에 적응하는 데 도움이 될 것입니다. 운동에 익숙해지면 즉시 개인 기록을 세우기 시작합니다.
팔꿈치를 너무 멀리 벌리지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다. 초보자의 경우 팔꿈치의 거리는 몸에서 주먹 1~2개 정도 떨어져야 합니다.

오류

불완전한 동작 범위.
운동 중 흔들림.
호흡이 잘못되었습니다.

친애하는 카차타와 피트니스 소녀 여러분, 여러분을 환영하게 되어 기쁘게 생각합니다! 글쎄, 우리는 딥이라고 불리는 내가 가장 좋아하지 않는 운동에 이르렀습니다. 그리고 나는 그것이 매우 효과적이면서 동시에 진보와 발전의 측면에서 스트레스를 주기 때문에 그것을 좋아하지 않습니다. 이것이 바로 이 기사에서 실행 기술, 장점 및 다양한 실수에 대해 이야기할 내용입니다.

늘 그렇듯, 구매하신 티켓에 따라 자리에 착석해주시길 부탁드리며, 시작합니다.

딥. 무엇, 왜 그리고 왜?

프로젝트의 수명과 기사 릴리스를 따라가면 아마도 제가 많은 템플릿, 고전적인 연습(예:)을 보다 이국적인 유사체로 교체하는 것에 대해 반복적으로 이야기했다는 것을 알고 계실 것입니다. (덤벨 플라이). 이는 주로 다음과 같은 여러 가지 이유로 발생합니다. 해부학적 특징인간 (병리학), 비표준 레버 (팔다리 길이 때문에), 타겟 근육군의 약한 감각과 유사한 독특함. 따라서 이와 관련하여 많은 사람들이 조정해야합니다. 훈련 프로그램신체에 가장 편안하고 수용 가능한 움직임만을 포함합니다. 이는 인간의 근육 및 관절-인대 장치에서 나오는 피드백 신호에 보다 유연하고 적절하게 반응하여 훈련에 접근할 수 있게 해주는 일반적인 관행입니다. 그러므로 계속해서 고집스럽게 일하시는 분들은 고전적인 운동, 신체의 모든 "발길질"에도 불구하고, 이 문제를 다시 생각해보고 당신이 해야 할 일이 아니라 당신에게 특별히 효과가 있는 일을 하십시오.

이것 서정적 여담우리가 다양한 클로즈 그립 벤치 프레스를 고려하지 않는 이유를 설명하는 데 도움이 될 것입니다. 프렌치 프레스, 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기로 시작하기로 결정했습니다. 글쎄요, 우선 저는 아직 클래식을 접하지 못했을 뿐이에요 (물론 그녀도 그럴 것이다), 둘째, 저는 지금 그와 함께 일하고 있으며 비즈니스와 즐거움을 결합하기로 결정했습니다. :) 셋째, 프로젝트 이메일은 클래식을 대체하는 다양한 변형과 연습에 대한 질문을 자주 받습니다. 가장 중요한 것은 행사 영웅의 인기가없고 건망증과 이끼입니다. 이 모든 것이 나에게 본격적인 메모를 작성하는 아이디어를주었습니다.

글쎄, 우리는 소개를 마스터했습니다. 본질로 넘어 갑시다.

평소와 같이 다음을 고려하여 시작하겠습니다. 근육 아틀라스그리고 운동에 참여하는 근육 단위.

주요 하중을 견뎌냅니다. 삼두근어깨이지만 강조점은 다음으로 옮겨질 수도 있습니다. 가슴 근육.

딥 운동의 이점은 다음과 같습니다.

상체 근육 그룹의 다중 발달. 팔 굽혀 펴기를 할 때 가슴 근육 (가슴 아래쪽)이 작업에 포함되며 벤치 프레스를 할 때 크게 간과됩니다. 삼두근이 주요한 것입니다. 추진력팔을 구부리거나 뻗을 때. 델타 (특히 어깨 앞쪽)부하도 받습니다. 또한 운동은 모든 것의 유연성을 완벽하게 개발합니다. 어깨 거들;
각도에 따라 다른 근육을 운동합니다. 신체 위치를 조작하면 초점을 다음으로 이동할 수 있습니다. 다양한 근육. 몸을 앞으로 기울이십시오 - 더 많은 관심가슴 근육에 주어지고 수직 위치는 삼두근에 집중됩니다.
기능. 이 운동은 자신의 체중을 들어올리고 움직이는 것을 포함하므로 몸 전체를 단일 기능 단위로 단련할 수 있는 기회를 제공합니다.

이제 딥을 수행하는 올바른 기술을 단계별로 살펴보겠습니다.

이 운동에는 복잡한 것이 없는 것 같습니다. 바 위로 점프하고 팔을 구부리거나 쭉 뻗으면 됩니다. 많은 사람들이 이렇게 하지만 결국 원하는 결과를 얻지 못합니다. 실제로 근육 그룹의 위치를 일관되게 기록하고 다음 지침을 따르는 것이 필요합니다.

1위. 손과 손목

중립/수직 손목 위치를 유지하는 것을 목표로 하십시오. 손목은 어깨-팔꿈치 관절과 정렬되어야 합니다. 최적의 그립은 어깨 너비(또는 약간 더 넓음)입니다.

전체 이동 경로에서 팔꿈치를 몸에 단단히 고정하십시오. 위쪽 위치에서 팔꿈치를 완전히 펴십시오(잠김). 유연성이 허용된다면 어깨 관절이 허용하는 만큼 낮게 이동하세요.

3번. 어깨

전체 동작 범위에서 어깨를 "완전히" 유지하십시오. 안정된 상태에서 앞뒤로 방황하지 않도록 하십시오.

4번. 척추

척추는 전체 길이로 곧게 펴져야 합니다. (머리 꼭대기부터 꼬리뼈까지)그리고 중립 위치에 있습니다.

5호. 핵심 근육

올라가면서 (동심상)모든 근육층, 특히 복부 근육을 조이십시오. 코어 근육이 만들어져야 합니다. 하드 코르셋운동 전체에 걸쳐 이것은 등을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

6호. 다리

또는 다리를 모으고, 무릎을 구부리고, 허벅지와 엉덩이를 단단하게 유지하세요. 또는 (공간이 허락한다면)무릎을 고정하고 발가락을 뾰족하게 유지하십시오.

7번. 호흡

노력을 위해 숨을 내쉬십시오 - 상승하고, 내릴 때 흡입하십시오. (편심한 부분).

이상은 일반적인 준비 팁이었습니다. 이제 살펴보겠습니다. 단계별 기술삼두근에 중점을 두고 고르지 않은 바에서 딥을 수행합니다. 수행해야 할 작업은 다음과 같습니다.

바에 가서 그 위로 뛰어올라 그 자세로 바 위에 몸을 고정하세요. 뻗은 팔, 다리를 꼬고 무릎을 약간 구부린 다음 기대하십시오.
숨을 들이마시면서 몸통을 약간 앞으로 기울이고 천천히 몸을 아래로 내립니다. 몸은 그 상태를 유지해야 합니다. 수직 위치, 팔꿈치는 그 옆에 "걷습니다". 모퉁이로 내려가세요 팔꿈치 관절 V 90 도, 잠시만 기다려주세요. 어깨를 뒤로 당기고 견갑골을 모으십시오.
삼두근의 힘을 사용하여 숨을 내쉬고 짜내고 몸통을 위로 올리십시오.
지정된 횟수만큼 동작을 반복합니다.

사진 버전의 모든 수치는 다음과 같습니다.

그리고 동적 버전입니다.

얼굴을 앞으로 돌리고 세부 사항을 변경하면 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기가 완전히 다른 근육, 즉 가슴 근육을 사용하게 됩니다. 이 경우 실행 기술은 다음과 같습니다.

바에 가서 시작 위치를 잡고 숲으로 등을 돌립니다. :);
숨을 들이마시며 천천히 몸통을 내립니다. (가슴에 약간의 당김과 긴장감이 느껴질 정도)그리고 비스듬히 앞으로 몸을 기울인다. 30 각도, 팔꿈치를 옆으로 약간 벌립니다.
약간의 스트레칭을 느낀 후 숨을 내쉬면서 가슴 근육을 사용하여 몸을 시작 위치로 되돌립니다. 궤적 상단에서 잠시 동안 가슴;
지정된 횟수만큼 반복합니다.

가슴을 강조한 팔굽혀펴기 사진은 이런 느낌이다.

초보자인 경우가 많습니다 (특히 여자아이)때문에 이 운동을 수행할 수 없습니다. 약한 근육삼두근 또는 팔이 뒤쳐지는 경우가 발생합니다. 총질량몸은 단순히 자신의 무게를 당길 수 없습니다. 이 경우 다음을 사용할 수 있습니다. 특수 시뮬레이터– "빔" 중력자 및 그 안에서 팔굽혀펴기 연습 (이미지 참조).

메모:

많은 체육관에는 다양한 운동기구가 없으며, 특히 평행봉이 달린 일반 랙과 같은 장비만으로 만족해야 합니다. 손잡이의 길이가 팔 굽혀 펴기를 수행하기에 물리적으로 충분하지 않은 경우 특별한 "확장"을 사용할 수 있습니다. 막대에 끼워져 연장되는 더 큰 직경의 중공 금속 튜브.

이제 몇 가지 기술적 사항을 살펴보겠습니다. 즉...

딥스를 할 때 저지르는 실수

언뜻 보면 운동에 실수할 여지가 전혀 없는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 실제로 팔굽혀펴기를 기술적으로 올바르게 수행하는 사람은 극소수에 불과합니다. 가장 일반적인 것을 기억하십시오 (뒤 위치, 팔꿈치 벌림 및 관성)실수를 저지르지 않으려고 노력하세요.

표준 세트 외에도 더 구체적인 오류도 발생합니다. 이것들이 포함될 수 있습니다.

1위. 잘못된 그립

매우 넓은 그립 또는 손이 회내된 그립. 대다수의 사람들에게 중간 그립어깨 너비가 가장 잘 작동합니다.

№2. 잘못된 기술호흡

내려가기 전에 숨을 들이쉬세요. 그렇지 않으면 흉부 부상의 위험이 높습니다. (가슴을 강조한 팔굽혀펴기용). 하강하는 동안과 상승을 시작할 때 가슴을 가득 채우십시오.

№3. 고속실행

대부분의 경우, 운동은 몸을 위아래로 흔들기보다는 천천히 조절하면서 해야 합니다. 각 하강과 상승은 최소한 2 초. 진폭의 가장 낮은 지점에도 지연이 있어야 합니다. 바닥에서 긴장을 풀지 말고 긴장을 유지하십시오.

4번. 나쁜 워밍업

운동의 질에 영향을 미치고 부상을 유발합니다. 그러므로 상부 어깨 거들을 철저히 검사하십시오. 스트레칭으로 시작한 다음 팔굽혀펴기와 부분 팔굽혀펴기로 넘어갈 수 있습니다. (반진폭)평행봉의 굴곡/신장.

5호. 큰 패들로 작업

많은 사람들이 즉시 달려가 첫 번째 운동부터 체중을 감량하기 시작합니다. 추가 중량. 아직 할 시간이 있으므로 이것을 피하십시오 :).

사실 그게 다예요. 결론적으로 나는 몇 가지를 줄 것이다 실용적인 조언, '우리 아버지'로 기억되어야 합니다. 그래서 여기 있습니다:

지상에서 작업할 때는 천천히 몸을 낮추어야 합니다. 3 빠르고 폭발적으로 일어나세요. (근력 운동을 할 때 - 그 반대);
증가하다 자신의 체중 (벨트에 팬케이크 형태로)안전하게 완료할 수 있는 후에만 수행해야 합니다. 3 접근하다 15 반복;
삼두근 훈련은 가슴이나 어깨와 같은 근육 그룹과 가장 잘 결합됩니다.
2-3 수업 과정 (최대 30-35 분의 훈련 시간)삼두근의 경우 효과적인 펌핑에 충분합니다.
팔꿈치를 완전히 펴고 잠시 멈춤 최고점느낄 수 있게 해준다 한계 감소상완 삼두근;
제어되고 천천히 낮추면 섬유가 실처럼 더 늘어나서 궁극적으로 근육의 미세 외상이 증가하고 성장할 수 있습니다.

글쎄, 아마도 이것이 코미디의 끝일 것입니다. 모든 문제가 고려되었으므로 이제 결과를 요약하고 작별 인사를 할 시간입니다. 그렇게 해보자.

후문

오늘 우리는 최고 중 하나를 보았습니다. 잊혀진 운동– 평행봉에서의 팔 굽혀 펴기. 그것은 확실히 당신에게 가치가 있습니다 세심한 주의훈련 프로그램에 포함될 후보자. 지금은 여기까지입니다. 이번에는 자신을 위해 투자해주셔서 감사합니다. 또 만나요!

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

이것은 몇 안 되는 올드 스쿨(Old School) 중 하나입니다. 다관절 운동그것은 오래된 것에서 남아 있었고, 고전 학교보디빌딩. 50년대 운동 장비의 선택이 지금만큼 광범위하지 않았던 지난 세기에는 고르지 않은 바에서의 딥은 대안이 없었습니다. 수년 동안 삼두근 훈련과 가슴 근육 펌핑의 기본으로 남아 있습니다. 부인할 수 없는 장점은 몸과 팔의 위치, 발사체의 너비에 따라 부하 정도를 조정할 수 있다는 것입니다. 이것이 유일한 장점은 아니지만 덕분에 지지자가 많습니다.

동작 원리

운동선수가 가장 먼저 알고 싶어하는 것은 딥 중에 어떤 근육이 작동하는지입니다. 상체 전체를 강화하는 일반적인 운동입니다. 델타와 사다리꼴이 적극적으로 참여합니다. 가슴 근육에 더 효과적인 것을 찾을 수 없으며 강조점도 삼두근으로 이동합니다.

팔꿈치를 최대한 넓게 벌리고 앞으로 몸을 더 숙이게 되면 가슴 아래쪽 근육에 하중이 집중되게 됩니다. 팔꿈치가 몸에 밀착되고 몸이 앞으로 기울어지는 각도가 최소화되면 작업은 주로 삼두근에 의해 수행됩니다.

해부학에 대해서.삼두근의 질량은 어깨의 약 2/3를 차지하며, 그 크기는 펌핑업 형성에 매우 중요한 역할을 합니다. 아름다운 손. 이두박근에만 집중하면 팔뚝이 조화롭게 발달할 수 없습니다.

장점과 단점

가슴 훈련을 고려하면 딥은 동등하지 않습니다. 동시에 수행 시 부상 위험 수준 이 운동또한 차트에서 벗어났습니다. 그러므로 이들을 수업 프로그램에 포함시킬 때에는 긍정적인 측면과 부정적인 측면을 모두 미리 숙지할 필요가 있습니다.

장점

필요한 근육의 목표 훈련;
모든 압박 운동을 수행하는 강력한 추진력;
제일 효과적인 운동가슴 근육 훈련을 위해 : 결과적으로 매우 아름답게 그려지고 삼각근의 부피가 증가하며 어깨가 넓어집니다.
운동 자세 형성: 등을 곧게 펴고, 어깨를 돌리고, 가슴을 앞으로 내민다.

결함

충분히 걸립니다 좋은 체력, 삼두근이 훈련되지 않으면 팔 굽혀 펴기가 어렵습니다.
운동 중에는 어깨가 매우 강하게 과도하게 확장되므로 실행에 금기 사항이 있습니다. 어깨 관절의 만성 탈구 및 통증;
부상 위험 증가.

기술을 익히고 금기 사항을 따르고 성가신 실수를 피한다면 단점조차 눈치 채지 못할 수도 있습니다.

기록. 1998년 영국의 운동선수사이먼 켄트는 한 시간에 3,989번의 딥을 완료했습니다. 2002년에 링컨 대학(역시 영국)은 1분에 팔굽혀펴기 140개를 했습니다.

실행 규칙

부상 위험이 높기 때문에 기술을 100% 활용해야 합니다. 숙달하지 않고는 부하를 늘리고 제안된 훈련 계획을 수행할 수 없습니다. 그렇지 않으면 어떤 결과도 얻을 수 없을 뿐만 아니라 어깨 관절과 목에 부상을 입을 위험도 있습니다.

기술

워밍업은 어깨 거들 워밍업에 전념해야합니다. 이렇게 하면 부상 위험이 줄어듭니다.
아래쪽에서는 근육이 늘어진 상태이고 몸 자체가 이완되기 때문에 위쪽 지점부터 팔 굽혀 펴기를 시작해야합니다.
편안하고 원하는 그립 너비를 선택하세요. 오버핸드 그립으로 바를 단단히 잡습니다. 손바닥은 몸쪽으로 향해야 합니다. 턱을 가슴에 단단히 누르십시오.
이 순간 교차된 다리에서 팔로 체중을 이동하세요. 어깨를 뒤로 당깁니다.
코를 통해 심호흡을 해보세요. 천천히 낮추기 시작하세요. 속도가 낮을수록 부하가 더 안전하고 효율적입니다.
편안한 깊이로 고정하세요. 견갑골을 모으고 구부리지 마십시오. 어깨가 다른 방향으로 움직여서는 안 됩니다.
하단의 팔꿈치 각도는 90° 이하가 되어야 합니다.
근육이 늘어나는 것을 느끼면 마침내 입으로 숨을 내쉬고 부드럽게 상승하기 시작할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 경련을 피하는 것입니다.
들어 올릴 때 머리를 움직이거나 몸을 흔들지 않는 것이 중요합니다. 몸통의 위치를 완전히 제어하고 안정시키기 위해서는 복근과 엉덩이를 최대한 긴장시키는 것이 필요합니다. 하지만 손으로만 작업해야 합니다.

많은 사람들이 부하가 동일하도록 딥을 교체하는 방법을 묻습니다. 벤치 프레스 벤치를 제공할 수 있지만 이조차도 보디빌더들 사이에서 인기가 있음에도 불구하고 가슴에 스트레스를 덜 줍니다.
점차적으로 무게의 무게를 늘리십시오.
삼두근에 초점을 맞춘 푸시업으로 시작하세요. 그리고 다음 달 훈련부터 가슴 운동을 시작하세요.
따르다 올바른 호흡: 숨을 들이쉬면서 낮추고, 숨을 내쉬면서 들어 올립니다.
부상을 방지하려면 바의 너비가 어깨 너비보다 약간 넓은지 확인하십시오.
애쓰지 않아도 돼 최대 속도. 이 방법을 천천히 배울수록 근육이 더 잘 작동하게 됩니다.
여자아이들은 중력자부터 시작하는 것이 더 좋습니다. 이전에 팔과 가슴을 펌핑하지 않았다면 운동을 수행하기 어려울 것입니다. 종합적으로 공부하는 것이 좋습니다. 특수 단지.

처음에 팔굽혀펴기를 할 수 없다면 몸이 부하에 대비하도록 준비해야 합니다. 전문가들은 리드인 운동으로 벤치에서(뒤의 손에 강조) (일반 및 와이드)를 권장합니다.

수업 과정

실행 기술을 약간 변경하면 부하를 다르게 분배하고 강조점을 원하는 것으로 이동할 수 있습니다. 근육 그룹. 을 위한 통합 개발한 달 동안 한 스타일로 작업하고, 한 달 동안 다른 스타일로 작업하세요. 삼두근부터 시작해서 운동으로 넘어가세요 넓은 그립가슴을 위해.

삼두근에 집중하세요

팔굽혀펴기 중에는 몸과 척추가 가능한 수직이어야 합니다. 목이 뒤로 젖혀지면 안 됩니다. 시선은 정면을 향하고 턱은 아래쪽 지점으로 바닥을 바라본다. 다리는 곧게 펴거나 교차합니다(둘 중 더 편리한 쪽). 상단 지점은 잠금 상태, 즉 팔꿈치가 완전히 펴진 상태를 나타냅니다. 그립은 어깨 너비와 같거나 약간 더 좁아야 합니다. 팔은 몸에 단단히 밀착되어 있습니다. 운동하는 동안 팔꿈치는 뒤로 움직이지만 옆으로 움직이지는 않습니다. 낮추기 - 팔꿈치 각도로 90°. 올바른 기술을 사용하면 삼두근의 수축이 최대한 느껴질 것입니다.

가슴 강조

신체의 위치를 바꾸면 삼두근 대신 가슴이 훨씬 더 강력하게 펌핑됩니다. 몸통을 앞으로 기울이고, 내리는 순간 가장 낮은 지점이 최대한 깊어야 합니다. 여기서는 이미 팔 굽혀 펴기를해야합니다 넓은 바어깨 너비를 초과하지만 많지는 않습니다. 팔꿈치는 몸에 대해 45° 각도로 배치됩니다. 제공하기 위해 올바른 기울기몸, 턱을 가슴에 대고 다리를 꼬고 무릎을 구부린 다음 약간 앞으로 가져와야합니다. 가라앉고 있어 최대 깊이, 가슴 근육이 한계까지 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 최고 지점에서는 팔이 완전히 펴지지 않아 삼두근이 움직이지 않습니다.

가중치 포함

고전적인 동작을 익힌 후에만 무게가 있는 고르지 않은 막대에서 팔굽혀펴기를 수행할 수 있습니다. 자신의 체중이 계획에서는 15회 반복으로 3세트(1분 간격)를 수행합니다. 이를 위해 특수 가중치 벨트 또는 조끼를 사용할 수 있습니다. 여기서는 갑자기 움직이지 않고 천천히 낮추고 들어 올리는 것이 중요합니다. 가장 낮은 지점이 가장 위험하므로 각별히 주의가 필요합니다. 웨이트 트레이닝 프로그램을 올바르게 작성하십시오. 최소 하중(kg 및 반복 측면에서) 점차적으로 증가시킵니다.

웨이트 딥은 바벨 운동의 가장 좋은 대안으로 간주됩니다.

부분 반복

그들은 바닥 지점에 도달하지 않고 신체의 부분적 하강(약 절반)을 가정합니다. 하는 것이 좋습니다 경험이 풍부한 운동선수근육을 "마무리"하는 일반적인 계획 이후.

시뮬레이터에서

거리 평행봉의 좋은 대안은 거의 모든 체육관에서 사용할 수 있는 시뮬레이터입니다. 중력자에서의 팔굽혀펴기는 균형추의 존재로 구별됩니다. 초보자도 할 수 있습니다. 이두근과 삼두근은 여기에서 활발하게 작동하지만 가슴 근육은 약간 적은 부하를받습니다. 전시됨 필요한 무게, 손으로 난간을 잡고 발을 특별한 계단에 올려 놓으십시오. 몸을 뒤로 구부립니다. 팔꿈치는 직각을 이룹니다. 견갑골을 최대한 서로 가깝게 가져옵니다. 근육이 긴장되도록 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 이 운동을 리버스 푸시업이라고 합니다.

회내 그립

삼두근에 가해지는 부하를 증가시키려는 숙련된 운동선수는 반대 그립(회내 그립이라고도 함)을 사용하여 고르지 않은 바에서 딥을 수행하는 것이 좋습니다. 주요 비결은 손바닥이 몸 반대쪽을 향하도록 바를 잡는 것입니다(팔이 비틀린 듯한 느낌을 줍니다).

훈련 계획 및 프로그램

삼두근 근력 강화와 가슴 펌핑을 목표로 하는 훈련 프로그램은 초보자와 준비된 운동선수에 따라 다르다는 점을 이해해야 합니다.

일반 계획

초보자와 숙련된 운동선수 모두 다음과 같은 푸시업 계획이 유용하다는 것을 알게 될 것입니다: 15회 반복의 3가지 접근 방식(간격은 신체 훈련에 따라 다름: 30초 ~ 1.5분). 이 시간 동안 모든 것이 목표 근육그들은 피곤할 시간을 가질 것입니다. 힘이 증가하는 것을 느끼면 곧 무게를 지닐 수 있습니다. 하지만 그런 다음 반복 횟수를 8-10으로 줄이고 무게와 함께 점차적으로 늘려야 합니다.

초보자용

더 많은 경험을 위해

만약에 신체 훈련더 많이 사용할 수 있게 해준다 복잡한 회로. 삼두근 운동을 시작할 때와 가슴 근육을 운동할 때 팔굽혀펴기를 포함하세요. 삼두근이 피로해지기 때문에 프레스하기 전에 평행봉을 놓는 것은 권장되지 않습니다. 사용될 수 있다 다음 기술총 부하를 최대화합니다.

간격을 두고 반복하는 일반적인 패턴 이후의 부분 반복입니다.
강제 반복은 정기적인 팔굽혀펴기 후에 4~5회 더 수행해야 하지만 동시에 파트너가 다리를 보호하여 등반을 도와야 하는 경우입니다.
드롭 세트. 가중치가 부여된 푸시업 세트 사이에 멈추지 마십시오. 대신 매번 무게를 줄여보세요.
부정적인 반복. 매우 충격적이지만 동시에 효과적입니다. 복용해야 함 무게 제한팔굽혀펴기를 5번 할 수 있는 무게입니다. 하강 속도는 매우 느려야 합니다(최소 4초). 리프트는 다리의 도움으로 이루어집니다. 아무 높이(벤치 또는 지지대)에 서서 맨 위 지점으로 돌아오기만 하면 됩니다.

2개월 간의 대략적인 교육 프로그램:

가슴 근육을 제대로 단련하고 삼두근을 단련해야 한다면 굳이 벤치프레스 벤치 형태로 몸에 스트레스를 줄 필요는 없다. 어렵고 어쨌든 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기가 몸에주는만큼 강력한 부하를 얻지 못할 것입니다. 이것 보편적인 운동, 이는 체육관과 체육관 모두에서 수행될 수 있습니다. 특수 시뮬레이터, 그리고 마당의 거리에서; 남성과 여성 모두; 근육량을 늘리기 위한 것이기도 합니다. 따라서 가까운 미래에 대한 다음 교육 프로그램을 작성할 때 이를 무시하지 마십시오.

(11 투표수, 평균: 5,00 5개 중)

팔굽혀펴기는 편리한 장소 어디에서나 할 수 있는 매우 인기 있고 간단한 운동입니다. 프로그램 자체의 도움으로 당신은 증가할 것입니다 근육량그리고 당신의 힘, 그리고 팔 굽혀 펴기 세트의 도움으로-일어서십시오 운동선수결국 .

올바른 전문 교육 프로그램은 귀하의 목표를 달성하고 새로운 성과를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 당신에게 필요한 것은 무엇입니까? 정기교육, 규칙 및 계획 준수. 결과적으로, 당신은 훌륭한 결과를 얻을 것입니다.

바닥과 평행봉에서 팔 굽혀 펴기 계획

푸쉬업은 중요한 운동, 많은 운동선수들이 스포츠에서 사용하는 것입니다. 바벨로 근육을 펌핑하지만 가까운 시일 내에 올 기회가 없을 것입니다 체육관? 푸시업 패턴은 집에서 효과적으로 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

푸시업 프로그램은 무엇을 할 수 있나요?

푸시업 서킷은 근육량, 근력 및 체격을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 운동선수. 가슴과 삼두근 근육이 가장 잘 사용됩니다.

, 평행 막대 및 수평 막대에. 많은 힘과 지구력이 필요합니다!

또한 어깨가 훈련됩니다. 일반적으로 모든 것은 팔굽혀펴기를 수행하는 방법에 따라 다릅니다. 다른 종류팔 굽혀 펴기를 사용하면 한 근육에서 다른 근육으로 하중을 전달할 수 있습니다.

푸시업 프로그램은 무엇을 합니까?

이 프로그램의 교육은 전문가의 도움을 받아 만들어졌습니다. 스포츠 기술. 그리고 도움으로 전문적인 접근 방식으로 높은 결과를 얻을 수 있습니다.

팔굽혀펴기에는 어느 정도의 훈련이 필요합니까?

이 프로그램에 참여하려면 다음 사항이 없어야 합니다. 의학적 금기 사항스포츠에. 그러한 프로그램을 시작하려면 최소한 25번의 팔굽혀펴기를 할 수 있어야 합니다. 그렇게 많은 푸시업을 수행하는 방법을 모른다면 강좌를 수강해야 합니다. 준비 훈련, 특수 프로그램을 사용합니다.

준비된 푸쉬업 훈련 계획

그러한 프로그램은 큰 혜택아마추어와 초보자뿐만 아니라 숙련된 운동선수에게도 적합합니다. 모든 지침이 여러분 앞에 있습니다. 연습만 하면 됩니다. 이러한 프로그램에서는 각 운동, 운동 기술 및 적절한 영양 섭취에 대한 권장 사항을 설명했습니다.

준비된 훈련 계획 - 비디오

프로그램에는 "적절한 준비 운동"과 "근육 회복"에 대한 지침도 포함되어 있습니다. 훈련을 더욱 효과적으로 만들어 줄 많은 팁이 있습니다. 가장 중요한 것은 결과를 실제로 느낄 수 있다는 것이며, 게다가 집을 떠나지 않고도 가슴과 삼두근 근육을 펌핑할 수 있다는 것입니다.

딥

프로그램의 목표는 가능한 한 많은 팔굽혀펴기를 하는 것입니다. 가장 먼저 눈에 띕니다 근육 성장근력을 강화하고 근육 정의와 지구력을 향상시킵니다.

평행봉 푸시업 계획은 여러 수준으로 나뉩니다. 다른 훈련스포츠에서. 당신에게 요구되는 것은 최소한 6번의 팔굽혀펴기를 할 수 있는 능력입니다. 이를 수행하는 방법을 모르더라도 푸시업 프로그램이 도움이 될 것입니다. 일주일에 2번 정도는 자신만의 일정을 만들어 균등하게 공부해야 합니다. 이것으로는 아무것도 얻을 수 없기 때문에 매일 할 필요는 없습니다. 근육 성장을 위해서는 운동 후 약간의 휴식과 회복 시간이 필요합니다. 몇 가지 옵션에 대해 이야기 해 봅시다.

딥

옵션 1: 여기에는 팔굽혀펴기를 10개 이상 할 수 없는 사람이 포함됩니다. 당신은 50개의 팔굽혀펴기를 수행하는 작업에 직면하게 될 것이며 접근 방식의 수는 그다지 중요하지 않을 것입니다. 하지만 팔굽혀펴기를 할 때는 세트 수를 줄여야 합니다. 우선, 10세트씩 5번의 팔굽혀펴기가 당신에게 적합할 것입니다. 이 계획을 사용하면 단 몇 주 안에 결과를 얻을 수 있습니다. 세트 사이에 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 사다리를 사용해도 됩니다. 팔굽혀펴기 10개부터 시작하고 접근할 때마다 팔굽혀펴기 횟수를 줄여야 합니다. 전체적으로 10 - 9 - 8 - 7 - 6 등등 1까지 계속됩니다. 당신은 결국 10세트와 55개의 팔굽혀펴기를 하게 될 것입니다.
옵션 2: 팔굽혀펴기 20개를 5세트 정도 해야 합니다. 시간이 지남에 따라 접근 방식의 수도 줄여야 합니다. 시간이 지나면서 팔굽혀펴기 100개를 하는 것은 어렵지 않을 것입니다.

처음부터 팔굽혀펴기 - 가장 효과적인 프로그램

주요 목표는 바닥에서 팔굽혀펴기를 할 수 있는 것입니다. 그렇게 생각하면 누구나 팔굽혀펴기를 할 수 있을 텐데, 학교 수업 때 배웠으니까요. 신체 문화. 하지만 아마도 당신은 팔굽혀펴기 하는 법을 배우고 싶을 수도 있습니다. 더 많은 시간. 처음부터 푸시업 다이어그램이 도움이 될 것입니다.

훈련 계획 번호 1. 이 교육 과정은 5주 동안 진행됩니다. 일주일에 세 번 정도 운동을 해야 합니다. 시작하려면 최대한 많은 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 이 금액은 귀하의 것이므로 100%로 간주됩니다. 최대 결과. 프로그램은 결과의 백분율을 숫자로 표시합니다. 하나의 숫자 - 하나의 접근 방식. 일반적으로 팔굽혀펴기를 30회 정도 했다면 20%는 팔굽혀펴기 6회입니다. 세트 사이에는 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.

처음부터 팔굽혀펴기

첫 주에는 팔굽혀펴기 20개씩 5세트를 해보세요. 시간이 지남에 따라 더 적은 수의 세트를 수행하십시오. 두 번째 주에는 40회씩 4세트를 실시하세요. 세 번째 - 50번의 네 가지 접근 방식. 네 번째에는 60회씩 4세트, 그리고 지난주– 5번은 50번 접근합니다. 일반적으로 이 사업을 완전히 처음 접하는 경우 초보자를 위한 푸시업 계획이 적합할 것입니다.

프로그램 “15주 안에 팔굽혀펴기”

이 15주 푸시업 루틴은 푸시업을 수행하는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 많은 분량팔 굽혀 펴기. 다이어그램은 일주일에 수행해야 하는 횟수만 설명합니다. 일반 팔굽혀펴기의 기본과정을 이수하신 분들에게 적합합니다.

프로그램은 가혹하고 준비 수준은 전혀 중요하지 않습니다. 팔굽혀펴기를 늘리는 계획입니다. 완료한 후에는 팔굽혀펴기를 훨씬 더 많이 할 수 있기 때문입니다. 일반적으로 이미 완료한 사람들은 사람들이 알 수 있도록 리뷰를 작성합니다. 정말 도움이 됩니까?

바닥과 평행봉에서 올라오는 소녀들을 위한 팔굽혀펴기

모든 소녀는 갖고 싶은 꿈이 있습니다 아름다운 모습, 좋은 자세그리고 아름다운 가슴. 팔 굽혀 펴기는 가슴 모양을 개선합니다. 왜냐하면 이러한 운동의 주요 목적은 가슴과 어깨 근육을 강화하는 것이기 때문입니다. 소녀들을 위한 팔굽혀펴기 계획 자체는 남성들을 위한 프로그램과 약간 다릅니다.

팔굽혀펴기를 최대한 효율적으로 수행하는 방법을 배우고 싶나요?그렇다면 이 운동이 당신을 위한 것입니다. 레벨에 주의를 기울이고 그에 따라 부하를 수행하십시오. 강도 지표지속적으로 결과를 개선하세요.

LEVEL 1. 팔굽혀펴기를 6~12회 할 수 있는 분

운동 #1

딥스 – 팔굽혀펴기 50개를 하세요. 이 챌린지는 세트 수에 관계없이 푸시업 50개를 완료해야 함을 의미합니다. 점차적으로 접근 방식의 수를 줄이기 위해 노력하십시오. 예를 들어, 처음에는 10x5 푸시업(5회씩 10세트)을 하고, 익숙해지면 2x7 + 6x6 등으로 진행하여 세트 수를 줄이고 세트당 푸시업 횟수를 늘립니다. 이 수준에서 당신의 임무는 5x10에 도달하는 것입니다. 세트 간 권장 휴식시간은 2~3분입니다.

푸시업 광범위한 설정손 – 4x12. 세트 사이에는 2~3분간 휴식을 취하세요.

운동 #2

딥스, 각 3세트를 최대로 한다. 세트 사이에는 5분간 휴식을 취하세요.
평균 손으로 하는 팔굽혀펴기 – 4x10. 세트 사이에는 2~3분간 휴식을 취하세요.

LEVEL 2. 팔굽혀펴기를 12~25회 할 수 있는 분

운동 #1

10회씩 5세트를 실시합니다. 세트 사이에는 2분간 휴식을 취하세요. 10회씩 5세트를 모두 완료할 수 있으면 팔굽혀펴기 12회, 그 다음에는 14회 등으로 진행하세요. 5x20에 도달하려고 노력하십시오.

팔이 넓은 팔굽혀펴기 – 3x12. 세트 사이에는 3분간 휴식을 취하세요. 자신 있게 팔굽혀펴기를 12회 할 수 있게 되면, 팔굽혀펴기를 14회, 그 다음에는 16회 등으로 진행하세요.

운동 #2

두 가지 운동의 슈퍼세트. 슈퍼세트는 쉬지 않고 두 가지 운동을 차례로 수행하는 것입니다.

평행봉의 팔 굽혀 펴기 - 최대. 팔이 넓은 팔 굽혀 펴기 - 최대. 평행봉에서 팔굽혀펴기를 한 다음, 즉시 쉬지 않고 바닥에서 팔굽혀펴기를 합니다. 이것이 하나의 접근법입니다. 슈퍼세트 사이에 5분 휴식을 두고 4세트를 실시하세요.

LEVEL 3. 팔굽혀펴기를 25개 이상 할 수 있는 분

운동 #1(하드)

딥 – 최대 3개 간격으로 설정됩니다. 간격 접근법은 다음과 같이 수행됩니다. 팔굽혀펴기를 최대로 하고, 30초 동안 휴식하고, 다시 팔굽혀펴기를 최대로 하고, 30초 동안 휴식하고, 세 번째로 팔굽혀펴기를 최대로 수행합니다. 이것이 하나의 접근법입니다. . 전체적으로 세 가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 세트 사이에는 5분간 휴식을 취하세요.

푸시업 좁은 설정손 – 3x15. 세트 사이에는 3분간 휴식을 취하세요. 자신 있게 팔굽혀펴기를 15개 할 수 있게 되면, 팔굽혀펴기 20개, 그 다음에는 팔굽혀펴기 25개를 하세요.

운동 2번(쉬움)

딥스 5x20 세트 사이에 3분간 휴식을 취하세요. 마지막 접근 방식에서는 "실패"가 없어야 하며, 2~3회 더 푸시업을 수행할 수 있는 힘이 남아 있어야 합니다. 작업을 매우 쉽게 수행할 때는 작업량을 조금 늘릴 수 있습니다. 그러나이 운동 중에는 근육을 최대로 사용할 수 없으며 그렇지 않으면 힘든 운동을 위해 회복할 시간이 없다는 점을 기억하십시오. 힘들다면 5x16으로 시작해서 점차 늘려가는 것이 좋습니다.

자신의 삶을 바꾸고 싶은 강한 열망을 갖고 있는 사람에게는 변명이 필요하지 않습니다.