바벨과 덤벨로 근육을 펌핑하는 방법. 덤벨을 이용한 효과적인 운동! 초보자를 위한! 가슴 근육을 키우는 다이어트

큰 가슴 근육을 펌핑하려면 사용해야 합니다. 종합 프로그램무엇이 포함되어 있는가? 특수 시스템음식, 리셉션 특별한 수단, 그리고 규칙적인 운동무게로.

많은 덤벨은 접근성에 매료됩니다. 어디서나 운동할 수 있고 특별한 재정적 지출이 필요하지 않습니다. 또한 덤벨에는 다음과 같은 여러 가지 장점이 있습니다.

• 단순성 - 이 방법에는 특별한 기술이 필요하기 때문에 바벨로 운동하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.
• 공부할 기회가 부족하다 체육관또는 트레이너의 감독하에;
• 다른 운동의 효과 부족: 많은 경우 팔과 어깨 근육이 가슴 근육보다 훨씬 강하고 탄력이 있습니다. 따라서 바벨을 사용하여 운동하는 동안 주요 하중을 ​​받고 가슴은 무관심하게 유지됩니다. 그런 훈련은 가져오지 않는다. 원하는 효과가슴을 펌핑하지 않습니다. 이 경우 덤벨이 대안으로 작용할 수 있습니다.
• 그들은 완전한 움직임의 자유를 제공하여 신체의 특정 부분을 늘리고 스트레스를 가할 수 있습니다.
• 덤벨은 발달 과정에서 비대칭성을 교정할 수 있는 기회를 제공합니다 가슴 근육: 오른쪽이 왼쪽보다 더 발달한 경우가 많습니다.
• 균형과 균형을 위해 각 가슴 근육을 차례로 작동시키는 능력;
• 자유로운 움직임으로 모든 방향으로 근육을 움직일 수 있습니다.

가슴 근육을 키우는 기본 규칙 및 규정

가슴은 큰 부분과 작은 근육. 그러나 운동은 다음에 미치는 영향에 따라 분류됩니다. 상단, 중간 및 하단. 이들 그룹 각각에 적절한 주의를 기울여야 합니다.

일상 활동에 가슴 훈련 프로그램을 포함시키세요. 일주일에 세 번 운동, 약 지속 시간.

각 운동 후에는 근육에 휴식을 주고 적어도 하루는 휴식을 취하세요.

또한 운동을 수행하는 동안 수행 순서를 지속적으로 변경하십시오. 이렇게 하면 근육이 익숙해지지 않고 부하에 적응하지 못하게 됩니다.

아래쪽 근육과 중간 근육은 훈련하기가 더 쉽기 때문에 특히 위쪽 부분을 주의 깊게 훈련하세요. 이를 위해서는 별도의 운동을 전담하고 이 부분에 대해서만 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.

최선의 선택:일주일에 두 번의 훈련 세션 일반 그룹가슴 근육과 일주일에 하루를 윗부분에 바칩니다.

가슴 근육을 만드는 원리

가슴 근육은 횡격막 위에 위치한 큰 근육입니다.

이것은 훈련에 많은 에너지와 칼로리가 필요한 큰 근육입니다. 두 부분으로 구성됩니다.

• 주요 가슴 근육 또는 큰 근육, 어깨에 부착되어 흉골까지 뻗어 있습니다. 가슴의 이 부분은 주요 볼륨을 제공하고 아름다운 모양, 또한 팔뚝의 기능을 보장하여 회전과 굴곡을 촉진합니다.
• 작은 가슴근, 또는 가슴의 작은 근육- 큰 것보다 훨씬 작고, 메인의 보조 역할을 하며 삼각형 모양이다.

신체의 이 부분을 펌핑하기 위해 손과 팔뚝을 사용하여 다양한 프레스 옵션을 사용합니다. 다른 위치몸통: 수평이고 경사가 있습니다.

가슴 근육을 운동할 때는 다음 원칙을 따르십시오.

• 50~65시간의 운동 사이에 휴식을 취하십시오. 휴식은 근육 형성에 똑같이 중요한 역할을 하므로 훈련에 과부하를 주지 마십시오. 이 규칙을 무시하고 너무 자주 운동하면 재생 과정이 느려지고 근육 형성이 매우 느리게 진행되거나 완전히 중단됩니다.
• 3~4일마다 한 번씩 운동을 하세요.
• 특별한 식단을 따르세요.
• 세트 사이에 4~5분 정도 휴식을 취하세요. 을 위한 효과적으로 구축단백질 생산과 손상된 조직의 회복에는 시간이 걸립니다.
• 갑작스러운 움직임 없이 모든 운동을 천천히 신중하게 수행하십시오.
• 근육을 단련할 때 긴장을 유지하세요. 이렇게 하면 근육에 가해지는 부하가 증가합니다.
• 하나의 근육 그룹에만 집중하지 마십시오. 등과 팔에도 운동을 하세요. 그렇지 않으면, 당신은 나쁜 자세그리고 등이 굽었다;
• 접근하는 동안 팔을 펴지 말고 구부린 상태를 유지하십시오. 이렇게 하면 근육 긴장과 탄력이 유지됩니다.
• 양손으로 동시에 같은 높이로 덤벨을 들어올려 무게를 고르게 분산시킵니다.
• 가슴 근육이 꽤 크기 때문에 훈련을 강도 높게 해야 하고, 덤벨의 무게도 커야 합니다. 그렇지 않으면 효과가 거의 눈에 띄지 않습니다.
• 근육을 따뜻하게 하고 탄탄하게 만들기 위해 가벼운 무게로 운동을 시작하세요. 이렇게 하면 부상과 염좌를 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 여러 가지 접근 방식으로 연습을 10-15회 수행합니다.
• 반복 횟수가 아니라 품질에 집중하세요.
• 팔을 높이 올릴수록 근육이 더 잘 작동합니다.
• 무게가 증가하면 반복 횟수를 줄이십시오.
• 주의하세요 특별한 관심벤치에서 30-40도 각도로 운동하십시오 - 다른 운동보다 여러 가지 접근 방식을 더 많이 수행하십시오.
• 분해 가능한 덤벨을 선호하세요. 이렇게 하면 무게를 조절하고 지속적으로 늘릴 수 있습니다.
• 덤벨 하나의 무게는 평균 30-40kg이어야합니다.
• 초보자라면 덤벨을 가져다 줄 파트너의 도움을 받으세요.
• 무기고에 특별한 벤치나 운동 기계가 없다면 편안함을 위해 베개를 놓는 의자를 사용하십시오.
• 팔 확장을 가능한 한 천천히 수행하십시오.
• 가슴 운동에 앞서 삼각근과 삼두근을 강화하는 운동이 선행되어야 합니다.

가슴 근육을 키우는 다이어트

구축하는데 있어서 가장 중요한 역할 근육량다이어트가 중요한 역할을 합니다. 정확한 비율단백질, 탄수화물, 지방.

기본 일일 메뉴살코기, 생선, 달걀, 야채 및 유제품으로 구성되어야 합니다.

매일 마셔야지 충분한 양 깨끗한 물. 일일 가치를 계산하려면 체중에 400ml를 곱하세요. 따라서 체중이 80kg인 사람은 3.2리터의 수분을 마셔야 합니다. 유지 물 균형훈련을 더 쉽게 견딜 수 있도록 돕고 더 나은 흡수를 촉진합니다. 영양소그리고 체온을 정상화시킵니다.

기초적인 건축 자재근육량과 에너지원은 동물성 단백질입니다. 하루 종일 소량씩 매일 섭취해야 합니다. 계산하다 일일 기준체중에 따라 필요합니다 - 킬로그램당 단백질 3그램. 단백질을 함유한 제품은 품질이 좋고 천연이어야 합니다. 식단에 다음 음식을 추가하세요.

• 생선 및 해산물;
• 칠면조, 닭고기, 토끼;
• 코티지 치즈와 치즈;
• 젤라틴;
• 달걀;
• 우유, 케피어, 요구르트;
• 콩과 콩류.

요리할 때 지방, 설탕, 소금의 양을 최소화하세요. 구운 요리, 찜 요리 또는 구운 요리를 선호하세요. 하루에 먹는 음식을 계산할 때 이러한 음식이 100% 순수 단백질이 아니라는 점을 명심하세요. 예를 들어, 듀럼 품종치즈와 계란 노른자지방이 많이 포함되어 있습니다.

탄수화물도 마찬가지로 중요합니다. 그들은 에너지와 힘의 급증을 제공하여 오랜 운동을 쉽게 견딜 수 있습니다. 낮에 섭취하는 탄수화물의 대부분은 점심 식사 전에 섭취해야 합니다. 이렇게 하면 하루 종일 포만감과 체력을 느낄 수 있습니다. 저녁 식사는 권장하지 않습니다 큰 금액탄수화물 - 이것은 지방을 증가시킬 위험이 있습니다. 금지 " 빠른 탄수화물", "비육"이라고도 불리는 구운 식품, 녹말이 많은 음식, 과자 및 탄산음료.

우선권 부여 느린 탄수화물, 하루 종일 점차적으로 연소됩니다.

• 통곡물 빵 및 크리스프브레드;
• 현미;
• 메밀, 오트밀, 완두콩;
• 과일(포도, 감, 수박, 바나나 제외),
• 야채와 채소;
• 버섯;
• 밀기울;
• 통밀가루로 만든 파스타 제품;
• 호박.

최고의 아침 식사 집중 훈련 – 오트밀. 시리얼 대신 오트밀을 선택하세요.

지방을 잊지 마세요. 지방은 에너지를 제공하고 피부의 힘과 탄력을 유지하는 데 도움이 되는 산을 함유하고 있습니다. 보디빌더의 경우 포화지방과 불포화지방을 구별하는 것이 매우 중요합니다.

전자는 수소로 채워져 있어 신체에 위험을 초래합니다. 이들은 지방 소스, 마가린, 부서지기 쉬운 쿠키, 지방 소시지, 라드, 튀긴 음식, 패스트 푸드 및 케이크입니다. 제외하고 높은 칼로리 함량, 이러한 제품은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 당뇨병과 비만을 유발합니다.

불포화 지방은 신체 기능에 필수적입니다. 그들의 부족은 힘의 상실, 피부와 머리카락의 문제, 근육량의 상실 및 관절의 취약성으로 이어집니다.

고품질 지방 공급원:

• 지방이 많은 생선;
• 올리브, 참깨, 아마씨 오일;
• 씨앗 및 견과류(그리스어, 땅콩, 캐슈 및 아몬드)
• 어유;
• 옥수수 기름;
• 해바라기.

사용법은 아침에 한숟가락씩 드시면 됩니다 아마씨유공복에 샐러드를 어떤 음식으로든 차려입으세요. 식물성 기름. 마실 수도 있어요 생선 지방약국에서 파는 것.

근육 증가를 자극하는 특별한 준비

때로는 단백질 다이어트만으로는 효과적인 훈련에 충분하지 않으며 좋은 결과. 이 경우 자유롭게 사용할 수 있고 신체에 안전한 특수 제품을 사용할 수 있습니다.

이 물질의 주요 기능은 신체 세포에 산소를 공급하고 지구력을 높이며 에너지를 급증시켜 지구력을 크게 향상시키는 것입니다.

이 약은 정제 형태로 제공되며 지침에 따라 복용됩니다. 평균적으로 이 과정은 3~4주간 지속되며, 그 후에는 2~3개월 동안 휴식을 취해야 합니다.

개인적인 편협함을 제외하고는 금기 사항이 거의 없습니다.

발견되었을 때 부작용(가려움증, 자극, 현기증 또는 복통) - 복용을 중단해야 합니다.

보디빌더들 사이에서 눈에 띄는 또 다른 인기 약물 총질량릴리스에 기여하지 않는 것 여성 호르몬. 많은 사람들이 그것이 가장 좋다고 생각한다. 효과적인 치료법근육량을 늘리기 위해.

타목시펜은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 장기간의 운동을 견디는 데 도움을 주며, 필요한 금액단백질을 저장하고 함량이 낮음몸에 지방.

약물의 단점 중 하나는 느린 작용이며 장점은 심혈관 질환의 위험이 감소한다는 것입니다.

부작용 - 메스꺼움, 발진, 피로.

얻기 쉬운 의약품, 세포의 칼륨과 마그네슘 흡수를 촉진하고 대사 과정을 시작합니다.

보디빌더들은 공연 전 체중 감량과 절단 중에 이 약물을 사용하여 체지방을 줄이고 신체에 아름다운 완화와 근육 정의를 제공합니다.

운동선수의 지구력을 높이고 경련을 중화시켜 근육에 가해지는 부하를 늘리고 움직임의 진폭을 높일 수 있습니다.

이 약물은 정제 형태로 제공되며 복용량과 복용량 지침은 의사가 결정합니다.

선택할 때 추가 자금근육 성장을 자극하려면 의사와 상담하고 복용량을 엄격히 따르는 것이 중요합니다.

가슴 훈련을 위한 운동의 종류

이 운동 시스템을 사용하면 체육관에서나 집에서 스스로 가슴 근육을 훈련할 수 있습니다.

구현 및 개략적인 그림에 대한 자세한 지침은 아래에 나와 있습니다.

누운 자세에서 팔을 옆으로 뻗기

이 자세는 가슴 상부와 삼각근 상부에 작용합니다.

실행 순서

• 우리는 45도 각도로 기울어진 벤치에 누운 자세를 취합니다.
• 우리는 손바닥이 서로를 바라보고 우리 앞에서 이해할 수 있도록 손에 덤벨을 가져갑니다.
• 팔꿈치를 구부리고 팔을 옆으로 부드럽게 벌립니다. 끝점은 가슴 높이입니다.
• 우리는 잠시 시선을 고정하고 손을 첫 번째 위치로 올립니다.

손바닥은 직선을 향하거나 서로를 향해야 합니다.

경사진 자세로 덤벨 들어올리기

이전 운동과 마찬가지로 여기에는 근육의 윗부분과 삼각근 다발이 포함됩니다. 또한 삼두근이 작동합니다.

실행 순서

• 최소 45도 각도로 벤치에 눕습니다.
  손바닥이 아래를 향하도록 손에 덤벨을 잡습니다.
• 가슴 높이의 팔꿈치에서 팔을 구부린 상태에서 덤벨을 고정하고 어깨에 대고 누르십시오.
• 팔을 곧게 펴고 덤벨을 머리 위로 들어 올리세요. 그런 다음 시작 위치를 잡고 다시 반복하십시오.

• 가슴 높이로 내려갑니다. 더 높지도 낮지도 않습니다.
• 최적의 기울기 각도는 45도 이하입니다.
• 더 높게 기울어지면 주요 부하가 걸려있다가슴이 아닌 삼각근에;
• 하중을 높이려면 팔을 낮추면서 팔꿈치를 옆으로 살짝 벌립니다.
• 이 운동에서는 팔을 내릴 때 가슴에 가장 큰 부하가 가해집니다. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 덤벨을 잡으면 팔을 곧게 펴면서 봉우리가 떨어지게 됩니다.
• 지속적인 근긴장을 위해서는 해당 지점에 집착하지 말고 운동을 완료하지 마십시오.

이 변형은 대흉근 전체에 작용하며 전거근에도 작용합니다.

진전

• 누워있는 자세를 취하세요 수평 벤치;
• 팔꿈치에서 팔을 구부리고 팔꿈치가 위를 향하도록 머리 뒤로 뒤로 움직입니다.
• 중립 그립으로 덤벨을 잡고 가슴 위로 들어 올리세요. 팔은 구부러진 상태로 유지됩니다.
• 천천히 반대 자세로 몸을 낮추십시오.

팁: 덤벨 대신 바벨을 사용해도 됩니다. 편의상 손잡이가 아닌 웨이트 플레이트를 잡고 덤벨을 잡으십시오.

머리를 아래로 누운 상태에서 팔을 옆으로 외전

중앙 가슴 근육을 스트레칭하려면 20-30도 경사의 벤치가 필요합니다. 가슴 근육 외에도 삼두근과 삼각근을 운동합니다.

실행 순서

• 머리를 숙인 채 벤치에 눕습니다.
• 손바닥이 안쪽을 향하도록 손에 덤벨을 들고 가슴 높이까지 들어 올리십시오.
• 팔꿈치를 구부려 가슴 위로 들어 올리세요.
• 이 자세에서 팔을 가슴 아래로 내립니다.

또는 운동 중에 손바닥의 위치를 ​​변경할 수 있습니다. 상단 지점을 고정하면서 손을 안쪽으로 돌리고 팔을 벌리면서 몸과 평행하게 돌립니다.

이 경우 최적의 벤치 각도는 3-40도를 초과해서는 안됩니다.

수평 벤치에서 팔 올리기

이 운동의 주요 효과는 가슴에 아름답고 부드러운 모양을 부여하고 볼륨을 높이는 것입니다. 또한 삼각근도 작업에 포함됩니다.

운동 수행 절차

• 평평한 수평 벤치에 누워서 덤벨을 들어 올리세요.
• 팔꿈치를 구부리지 않고 팔을 앞으로 들어 올리십시오.
• 손이 너무 가깝지 않은지 확인하십시오. 이 경우 주요 강조점은 가슴이 아니라 팔에 있습니다.
• 손 사이의 최적 거리는 최소 20cm입니다.
• 팔을 옆으로 부드럽게 벌리고 팔꿈치를 약간 구부리며 최종 위치에서 덤벨은 바닥과 평행해야 합니다.

• 고정점에 더 큰 하중을 가하려면 가슴 근육을 수축하세요.
• 팔꿈치의 위치에 주의하십시오. 팔을 내릴 때 팔꿈치는 항상 약간 구부러져 있어야 합니다.
• 팔을 곧게 펴지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
• 고정된 지점에서 팔은 몸과 직각을 이루는 위치에 있어야 합니다.
• 가슴 윗부분만 운동하려면 벤치를 45도 각도로 사용하세요.
• 팔뚝의 위치를 ​​주의하세요. 팔을 내릴 때 팔이 몸에 대해 45도 아래로 떨어지지 않아야 합니다.

스트레이트 벤치에 누워서 덤벨 들어올리기

이 운동은 가슴 근육을 강화하고 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 바깥 부분. 다른 유사한 운동과 마찬가지로 하중은 삼각근과 팔에도 전달됩니다.

덤벨을 사용하여 이 운동을 수행하면 움직임이 자유로워 가슴 근육이 더 잘 늘어날 수 있다는 장점이 있습니다.

실행 순서

• 수평 벤치에 누워 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부립니다.
• 가능한 한 바닥에 가깝게 팔꿈치를 아래로 내립니다.
• 팔을 가슴 위로 들어올려 완전히 쭉 편 상태를 유지합니다.

• 팔을 아래로 내릴 때 팔꿈치를 아래로 움직여 보세요. 다른 측면;
• 손을 너무 낮게 내리지 마십시오.
• 가슴의 긴장을 유지하려면 운동을 완료하지 마십시오.
• 벤치에서 몸통의 위치를 ​​확인하십시오. 수평이어야 합니다.
• 이 운동에서는 무거운 중량을 선택하세요.
• 덤벨을 사용하면 운동 반경을 늘릴 수 있습니다.
• 덤벨 대신 바벨을 사용할 수 있습니다.
• 중립 그립으로 덤벨을 잡습니다.
• 최대 근육 그룹을 목표로 벤치 높이를 실험할 수 있습니다.
• 팔을 들어올릴 때 덤벨은 가슴 위 중간 높이에 있어야 합니다.

보시다시피 덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 것이 가능합니다. 가장 중요한 것은 운동을 수행하는 기술과 규칙을 따르고 올바르게 먹는 것입니다.

거대하고 조화롭게 발달된 가슴 근육을 갖는 것은 목표는 아니지만 대부분의 체육관 참가자들에게 우선순위입니다. 그러나 대부분의 경우 그들 중 극소수만이 이를 달성합니다. 어떤 사람들은 원하는 것을 얻고 다른 사람들은 얻지 못하는 데에는 여러 가지 이유가 있는데, 그 중 하나는 가슴 훈련을 위해 덤벨을 이용한 운동을 소홀히 하는 것입니다. , 소수만이 알고 있습니다. 제가 알고 있는 일이 우연히 발생했으며, 이를 여러분과 공유하게 되어 기쁘게 생각합니다.

근육 발달과 관련된 모든 것은 종합적으로 접근해야 한다는 점을 바로 말씀드리고 싶습니다. 유방 펌핑도 예외는 아닙니다. 덤벨은 훈련을 위한 훌륭한 장비이지만 바벨도 잊어서는 안 됩니다. 그래서 오늘 살펴볼 운동 주제와 함께 수평 프레스와 벤치 프레스가 잘 어울립니다.

덤벨을 이용한 가슴운동은 바벨에 비해 여러 가지 장점이 있습니다. 첫 번째는 프레스나 플라이를 수행할 때의 움직임의 특성입니다. 덤벨을 잡는 것은 바벨을 잡는 것보다 훨씬 어렵습니다. 항상 균형을 유지하고 장치가 올바르게 움직이는지 확인해야 합니다. 이와 관련하여 덤벨은 전혀 작동하지 않거나 바벨 운동에 간접적으로만 관여하는 많은 안정근을 활성화합니다.

논란의 여지가 있는 두 번째 장점은 바벨로는 할 수 없는 운동을 덤벨을 사용하면 수행할 수 있다는 것입니다. 왜 논란이 됩니까? 덤벨로는 할 수 없는 바벨 운동도 있기 때문이죠.

덤벨의 세 번째 장점은 덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 묻는 사람들이 집에서 가장 자주 훈련한다는 것입니다. 나는 많은 사람들이 집에 덤벨, 심지어 작은 덤벨을 가지고 있지만 아파트에 덤벨을 가지고 있다는 사실을 바탕으로 이러한 결론을 내렸습니다. 따라서 집에서 덤벨을 사용하여 가슴 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 왜냐하면 덤벨은 공간을 덜 차지하고 거의 모든 사람이 가지고 있기 때문입니다.

네 번째 장점은 덤벨을 사용할 때 가슴 근육 발달을 목표로 하는 운동을 포함하여 많은 운동에서 더 긴 진폭을 사용할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 다음을 인용할 수 있습니다. 수평배선덤벨과 각도. 또한 제 생각에는 덤벨로 작업하는 것이 훨씬 더 안전합니다. 왜냐하면 마지막 접근에 필요한 힘이 충분하지 않으면 벤치에 고정 될 것이라는 두려움없이 항상 옆으로 던질 수 있기 때문입니다. 던지기로 결정한 경우에만 먼저 근처에 사람이 없는지 확인하십시오.

좋아요, 우리는 이점을 정리했습니다. 이제 덤벨을 이용한 운동이 가슴 근육을 발달시키는 데 가장 효과적인 사업에 대해 알아 보겠습니다.

가슴 근육을 위한 덤벨 운동

오늘 우리는 실제로 세 가지 운동을 분석할 것이지만 그 중 두 가지에는 변형이 있으므로 자세히 고려할 것입니다. 가슴 근육을 발달시키기 위한 가장 효과적인 덤벨 운동 목록은 다음과 같습니다.

• 비스듬히 덤벨 프레스;
• 덤벨이 날아갑니다.

이러한 각 연습에는 고유한 특정 구현이 있으며 중요한 뉘앙스생산성을 극대화하기 위해 알아야 할 것들.

인클라인 덤벨 프레스

두 가지 변형으로 덤벨을 누를 수 있습니다. 위아래로, 각 옵션은 개발을 목표로 합니다. 다른 부분들가슴 근육. 이동 기술은 유사하지만 약간의 차이점이 있습니다.

가장 먼저 해야 할 일은 자신만의 준비를 하는 것입니다. 직장. 조정 가능한 벤치 프레스를 사용하여 30-35도 각도로 수평 위에 놓습니다. 많은 보디 빌딩 잡지에서는 덤벨을 45도 각도로 거꾸로 눌러야한다고 말하지만 이는 사실이 아닙니다. 이 경우 삼각근이 작업에 관여하고 다른 더 많은 근육이 있기 때문입니다. 효율적인 움직임. 어떤 것이 궁금하신 분은 같은 이름의 링크를 따라가시기 바랍니다.

수업 과정:

거꾸로 된 각도로 덤벨 프레스를 수행하면 가슴 위쪽과 가슴이 펌핑됩니다. 내부 부분고정 지점에서.

예, 동일한 방식으로 바벨 프레스를 수행하면 동일한 가슴 근육 영역을 사용하지만 바 때문에 바벨을 가슴 높이 아래로 낮추는 것이 불가능하기 때문에 그렇게 긴 진폭으로 바벨을 사용할 수 없습니다. 덤벨에는 별도의 막대가 있어 더 넓은 진폭으로 작업할 수 있으므로 가슴 근육에 더 효과적으로 부하가 가해집니다.

덤벨 업사이드 다운 프레스: 테크닉

독립적으로 사용할 수 있도록 최적의 무게를 지닌 장비를 직접 선택하십시오. 초기 위치기술에 따라 동작을 수행합니다.

일반 그립으로 덤벨을 잡고 벤치에 누워 엉덩이와 등 위쪽을 단단히 누르고 허리에 약간의 편향을 유지하는 것이 허용되며 발을 어깨보다 약간 넓게 바닥에 놓아 안정성을 보장합니다. 다음으로, 덤벨을 어깨 위에 놓고 팔꿈치가 옆쪽을 향하게 하고 시선은 위쪽을 향하게 합니다.

시작 자세를 취한 후 심호흡을 하고 덤벨을 위로 꽉 쥐세요. 어려운 무대날카롭게 숨을 내쉬어야합니다. 덤벨을 끝까지 누른 후 부드럽게 시작 위치로 내립니다. 훈련 프로그램이 허용하는 만큼 동작을 반복하십시오.

덤벨을 비스듬히 누를 때 팔꿈치는 엄격하게 수직으로 움직여서 측면을 "보아야" 한다는 것을 잊지 마십시오. 전체 접근 방식은 갑작스럽거나 멈추지 않고 원활하게 진행되어야 합니다.

덤벨 인클라인 프레스의 두 번째 변형입니다. 이 운동은 가슴 아래쪽 운동을 목표로 하고 명확한 윤곽을 형성하므로, 이 운동에 문제가 있는 사람이 있다면 거꾸로 된 덤벨 프레스가 필요합니다.

수행하기 전에 이미 합의된 30~35도 각도를 유지하면서 벤치를 수평 아래 위치에 설정합니다.

기술: 벤치에 누워 특수 쿠션에 다리를 단단히 고정하고 엉덩이, 머리 및 허리를 표면에 단단히 눌러야합니다. 다음으로 덤벨을 잡거나 다른 사람에게 건네달라고 하세요.

아령 복용 오버핸드 그립, 짜내고 함께 가져 오십시오. 최고점- 그럴 것이다 시작 위치이 운동을 위해. 숨을 내쉬면서 덤벨을 가슴 근육의 바깥 가장자리 수준까지 내립니다. 팔꿈치를 조심하세요. 접근하는 내내 팔꿈치가 측면을 가리키고 있어야 합니다. 웨이트를 가슴 높이까지 내린 후 덤벨을 위쪽으로 눌러 중앙으로 가져옵니다.

수평 덤벨 프레스는 위쪽 가슴과 아래쪽 가슴을 펌핑하는 것 사이의 일종의 절충안입니다. 수평 덤벨 프레스를 수행할 때 대부분의 하중은 가슴 근육의 중앙에 떨어집니다. 이 동작의 기술은 이전 운동과 유사하지만 약간의 뉘앙스가 있습니다. 물론 이름 자체에서 이 운동은 180도 각도, 즉 직선 벤치에서 수행된다는 것이 분명합니다.

스스로 덤벨을 선택하세요 최적의 체중. 이상적으로는 5~8세트에 6~12회 반복할 수 있어야 합니다.

덤벨을 들고 벤치에 누워 같은 평면의 삼각근 위에 놓으십시오. 엉덩이를 벤치에 단단히 누르고, 허리를 약간 구부리고, 다리를 바닥에 잘 붙여 안정적인 안정성을 보장합니다.

숨을 들이쉬고 나갈 때 강력한 움직임으로 덤벨을 위로 밀어 진폭의 최고 지점에서 약간 모으십시오. 그런 다음 발사체를 부드럽게 낮추고 점차적으로 공기를 얻은 다음 두 번째 움직임을 만듭니다.

덤벨을 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 대칭으로 올리고 내릴 필요가 있으며, 바닥 지점까지의 경로는 들어 올리는 데 약 1초, 내리는 데 약 2초가 소요됩니다. 에서 작동 전체 진폭덤벨이 좌우로 "걷는" 것을 허용하지 않고.

마지막으로 벤치에 누워 덤벨 플라이와 같은 운동을 살펴보겠습니다. 이는 위에서 논의한 압박 동작과 근본적으로 다른 운동입니다. 그들과 대조적으로 이것은 . 무슨 뜻이에요.

이는 하나의 관절만이 움직임에 관여한다는 것을 의미합니다. 이 경우, 어깨, 이로 인해 비표적 근육 그룹이 작업에서 꺼지므로 가슴 근육에 가해지는 부하가 더 좋고 집중됩니다.

우선, 올바른 시작 위치를 취해야 합니다. 이렇게하려면 덤벨을 가져다가 무릎을 꿇고 벤치에 앉은 다음 누울 때 덤벨을 조금 위로 던지고 위로 눌러 모으십시오.

동시에 팔꿈치를 약간 구부린 채 손을 잡으십시오. 허리를 벤치에 대고 누르십시오. 이를 달성하려면 ""기사에서 논의한 것처럼 발을 벤치(벤치) 위에 올려 놓아야 합니다. 이제부터 배선 작업을 시작하겠습니다. 따라서 통합하기 위해 다음 사항을 살펴보겠습니다.

• 우리는 아령을 들고 벤치에 눕습니다.
• 우리는 덤벨을 위쪽으로 눌러 모아줍니다.
• 우리는 팔꿈치에서 약간의 각도로 손을 고정합니다.
• 우리는 허리를 벤치에 대고 발을 벤치에 올려 놓습니다.

올바른 자세를 취한 후 덤벨을 최대한 멀리 펼치십시오. 그러나 통증과 기타를 피하는 것이 중요합니다. 불편감. 접근하는 동안 팔꿈치가 움직이지 않도록 하십시오.

가장 낮은 지점부터 가슴을 완전히 펴고 숨을 내쉬면서 덤벨을 위에서 아래로 내립니다. 서로 닿으면 약간 쥐어 짜서 최대 수축을 달성하고 진폭 하단의 좋은 스트레칭과 함께 가슴 근육의 성장에 유익한 영향을 미칩니다.

중요: 모든 무거운 물건을 들어 올린 후 운동이 끝날 때 플라이업을 수행하십시오. 기본 동작. 파리는 근육을 완벽하게 "마무리"하기 때문에 좋지만 대량 성장에는 큰 무게를 사용할 수 없기 때문에 그다지 효과적이지 않습니다.

이제 덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 알았으므로 연습을 시작할 수 있습니다. 장비의 무게를 늘리면서 기술을 연마할 필요가 없습니다. 모든 일을 올바르게 수행하면 가슴 훈련이 이전보다 더 많은 결과를 가져온다는 것을 알게 될 것입니다. 이 기사가 당신에게 도움이 되었기를 바랍니다. 업데이트를 팔로우하려면 구독하세요.

덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 이 질문은 초보 보디빌더뿐만 아니라 남성과 여성 모두 상급 운동선수들에게도 묻는 질문입니다. 목표를 달성하는 데 도움이 되는 효과적인 운동이 많이 있습니다. 원하는 결과. 규칙적으로 운동하고 꾸준히 운동하면 됩니다 적절한 영양, 그러면 당신은 성공할 것입니다.

첫 번째 단계

시작하려면 다양한 무게의 덤벨 세트와 프레스 수행을 위한 의자 또는 보드가 필요합니다. 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 모르신다면 팁과 권장 사항을 제공해 드리겠습니다. 훈련을 위해 즉석 수단을 쉽게 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 덤벨은 두꺼운 천으로 만들고 모래를 채운 가방으로 교체할 수 있습니다.

초보 운동선수는 부하를 늘리지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없다는 점을 알아야 합니다. 함께 일할 수 있다면 정말 좋아요 무거운 무게그러나 집에서 최대 효과체육관에서 하는 운동으로부터. 그곳에서 트레이너와 상담하고 많은 새로운 정보를 배울 수 있습니다.

불행하게도 자연은 모든 여성에게 엄청난 가능성을 주지는 않았습니다. 당신은 꿈을 꾸나요? 아름다운 가슴? 그렇다면 스포츠를 해야 합니다. 덤벨을 이용한 운동은 가슴 확대에 도움이 됩니다. 덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 모르십니까? 그렇다면 이 글을 읽어보세요. 확실히 당신은 자신에게 유용한 권장 사항을 많이 찾을 수 있습니다.

덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

이전에 운동을 해본 적이 없다면 먼저 시도해 보세요. 프리 웨이트. 훈련 효과는 시뮬레이터 작업 결과와 다릅니다. 사실 덤벨을 사용하면 여러 근육 그룹을 사용할 수 있습니다. 시뮬레이터는 각 근육을 개별적으로 작동시킵니다. 덤벨을 이용한 훈련의 가장 큰 장점은 집에서도 할 수 있다는 것이다. 활동을 더욱 흥미롭게 만들려면 일반 벤치를 핏볼로 교체하세요.

덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 비결은 기술입니다. 무거운 무게를 들 필요는 없지만 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알고 있어야합니다.

덤벨을 이용한 측면 레이즈

가슴 근육을 단련하는 기본 운동은 덤벨을 든 팔을 옆으로 들어 올리는 것입니다. 운동을 시작하려면 벤치에 앉아 덤벨을 들어 올리세요. 그런 다음 누워서 당신 위로 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 팔꿈치를 살짝 구부려 관절에 가해지는 스트레스를 줄이세요. 덤벨을 머리 위로 들지 말고 가슴 바로 위에 위치해야 합니다. 가장 안정적인 자세를 취하려면 발을 바닥에 단단히 고정하세요. 숨을 들이마시면서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 벌려야 합니다. 잠시 멈춘 후 같은 궤적을 따라 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어 올리세요. 접근하는 동안 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러진 상태를 유지해야 합니다. 가장 낮은 지점에서 낮추거나 이완하지 마십시오. 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 이것은 매우 위험합니다. 근육이 떨리는 것을 느끼면 멈추십시오. 운동을 수행하려면 더 가벼운 덤벨을 가져 가십시오. 가슴 근육을 매우 빠르게 펌핑할 수 있지만 이렇게 하려면 기술을 따라야 합니다. 점차적으로 무게를 늘리십시오.

덤벨 체스트 프레스

핏볼이나 운동 벤치에 앉으세요. 3kg 무게의 덤벨을 가져 가십시오. 다리를 벤치 양쪽에 놓고 무릎을 직각으로 구부립니다. 편안하게 등을 대고 눕습니다. 이제 팔을 앞으로 뻗어 일직선을 유지하십시오. 천천히 팔꿈치를 옆으로 들어 올리고 덤벨을 가슴 가까이로 내립니다. 거기에 긴장이 느껴진다면 운동을 올바르게 하고 있는지 확인하세요.

허리가 벤치나 운동용 공에 완전히 밀착되어 있는지 확인하십시오. 요추 편향을 제거합니다. 근육을 최대한 느끼기 위해서는 팔을 천천히 펴야 합니다. 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 성취를 위해 최대 결과매일 8~10회 반복하여 세트를 수행해야 합니다. 휴식 시간은 정확히 1분입니다. 체육관에서 운동하는 경우 운동에 덤벨 프레스를 포함하세요. 저를 믿으십시오. 결과가 나오는 데 오래 걸리지 않을 것입니다.

이 운동은 매우 효과적입니다. 너 알고 싶니 새로운 정보집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 대해? 이 기사의 계속을 읽으십시오.

남자의 가슴 근육을 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

숙련된 보디빌더는 인클라인 벤치 프레스와 덤벨, 풀오버, 바벨 프레스를 번갈아 가며 하는 것을 권장합니다. 이 단지매우 효과적입니다. 각 세트를 수행하는 기술을 살펴 보겠습니다.

인클라인 덤벨 프레스를 수행하려면 벤치를 15~30도로 설정하세요. 시작 위치를 취하십시오. 발을 바닥에 대고 누워 척추를 완전히 펴고 허리를 누르십시오. 그 안에 굽힘이 없어야합니다. 바닥에서 덤벨을 들어 올리세요. 팔꿈치를 여러 방향으로 벌린 다음 팔뚝을 수직으로 들어 올리세요. 덤벨은 가슴보다 약간 위에 위치해야 합니다. 세 가지 접근 방식을 15-20회 수행하는 것이 좋습니다. 더 어렵게 하려면 스트레이트 보드에서 운동을 수행하세요. 몸을 구부릴 때 윗부분을 작업합니다. 가슴 부분. 무게를 늘리기 전에 작은 무게로 자신있게 세트를 수행하는 방법을 배우십시오.

이 운동에서는 팔을 뻗을 수 없습니다. 가슴을 펴고, 팔과 견갑골을 내리고, 롤빵을 활성화해 보세요 승모근그리고 톱니근. 덤벨을 위쪽으로 모을 때 15cm 정도의 간격을 두고 덤벨을 들어올리면서 입구를 만들고 아래쪽에서 숨을 내쉰다. 이 운동은 덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 목표로합니다. 이제 대체 옵션에 대해 이야기하겠습니다.

전문 트레이너는 덤벨 벤치 프레스 직후 인클라인 벤치 프레스를 수행할 것을 권장합니다. 이 운동은 상부 가슴 근육을 펌핑하는 데 가장 좋은 것으로 간주됩니다. 벤치의 기울기가 35도를 넘지 않도록 하세요. 그렇지 않으면 삼각근을 펌핑할 수 없습니다.

가슴 근육을 빠르게 펌핑하는 방법을 목표로 한 마지막 운동은 풀오버입니다. 이를 수행하려면 수평 벤치에 덤벨을 놓습니다. 수직으로 눕습니다. 벤치에는 어깨만 있어야 합니다. 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 머리는 벤치에 밀착되어야 합니다. 덤벨을 들고 가슴 위로 들어 올리세요. 팔을 곧게 펴십시오. 이것이 시작 위치입니다. 그런 다음 숨을 들이마시며 손을 머리 뒤로 천천히 움직입니다. 가슴 근육이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 그런 다음 같은 경로를 따라 손을 시작 위치로 부드럽게 움직입니다. 이 운동에는 여러 가지 변형이 있습니다. EZ-bar를 사용하는 것이 좋습니다. 원한다면 한 번에 두 개의 덤벨을 사용할 수 있습니다. 여기서 손바닥이 서로 마주보는 것이 중요합니다.

이 프로그램을 따르면 원하는 결과를 빠르게 달성하고 일주일 안에 가슴 근육을 펌핑할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 운동을 올바르게 수행하는 것입니다.

가슴 근육을 펌핑하는 다른 운동이 있습니까?

매우 흥미로운 운동경사 벤치에 거꾸로 누워 있는 덤벨 프레스입니다. 그것을 수행하는 과정에서 상부 가슴 근육과 삼각근을 펌핑하는 방법을 배우게됩니다. 결과적으로 긴 훈련 세션당신은 살 것이다 아름다운 구호. 운동을 시작하려면 시작 자세를 취하십시오. 누워 경사 벤치상하 반전. 덤벨을 가져 가세요. 힘줄이 손상될 수 있으므로 세트 중에 손목을 구부리지 마십시오. 덤벨을 건드리지 않고 가슴 위로 똑바로 들어 올리십시오. 초보자들이 흔히 저지르는 실수는 손을 머리 위로 올리는 것입니다. 그것은 옳지 않습니다. ~에 뻗은 팔덤벨을 들어 올리세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

상부 가슴 근육을 펌핑하는 방법뿐만 아니라 호흡을 적절하게 모니터링하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 인클라인 덤벨 프레스를 수행할 때 숨을 참지 마십시오. 오랫동안. 약간의 지연은 손을 들었다가 내릴 때만 필요합니다. 이렇게 하면 근육이 이완되는 것을 방지할 수 있습니다. 몸을 안정되게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 안정된 위치. 덤벨을 들어 올릴 때 심호흡을 하고 바닥에서 숨을 내쉬세요.

덤벨은 위쪽으로 움직여야 합니다. 어떤 경우에도 가장 낮은 지점에서 긴 휴식을 취하십시오! 이는 머리로의 혈류 증가가 발생할 수 있기 때문입니다. 세트를 마친 후에는 반드시 일어서서 스트레칭을 하세요. 이 운동에서는 덤벨을 중립 그립으로 잡아야 합니다. 그러면 대흉근의 하부와 상부가 펌핑됩니다.

수평 막대에서의 연습

수평 바에 대한 기능적 훈련을 통해 가슴 근육을 최대한 단련할 수 있습니다. 규칙적으로 운동하면 지구력이 발달합니다. 숙련된 운동선수는 웨이트나 기타 기구를 사용할 수 있습니다. 추가 부담. 매일 3세트씩 7회 반복하면 수평 바에서 가슴 근육을 최대한 빨리 펌핑할 수 있습니다. 훈련의 효과는 영양에 직접적으로 달려 있다는 점을 기억해야 합니다. 가능한 한 많은 단백질 식품을 섭취하십시오.

하부 가슴 근육 펌핑

가슴운동은 다 하고 넓은 그립팔꿈치 고정으로. 삼두근을 작업에서 분리하는 것이 필요합니다. 이게 전부야 주요 비밀하부 가슴 근육을 펌핑하는 방법. 정신적으로 주의를 거기로 옮기도록 노력하십시오. 달성하려면 더 큰 효과, 의식적으로 가슴 근육을 긴장시키고 작동하도록 강요하십시오.

연습 세트

아래 부분을 운동하려면 스트레이트 벤치에서 덤벨 프레스가 적합합니다. 당신은 이미 몇 가지 옵션을 알고 있습니다. 이제 고전적인 옵션에 대해 알아볼 시간입니다. 덤벨을 손에 쥐고 쭉 뻗은 다음 가슴까지 내립니다. 팔꿈치는 바닥과 평행해야 합니다. 10번 하고 휴식을 취하세요. 이상적으로는 네 가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

인클라인 덤벨 플라이는 하부 가슴 근육에도 좋습니다. 팔을 넓게 벌린 후 위로 올리세요. 덤벨이 가볍게 닿도록 해주세요. 4세트에 걸쳐 8회 운동을 수행하세요.

이제 덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 대한 모든 것을 알았습니다. 대체 옵션으로 넘어 갑시다.

훈련 효과

따라서 이미 말했듯이 수평 바는 모든 가슴 근육 그룹을 포괄적으로 단련할 수 있는 훌륭한 기회를 제공합니다. 아마도 누군가 철을 사용하면 최고의 결과그러나 지구력은 수평 막대 운동을 통해 더욱 효과적으로 개발됩니다. 접근 방식을 수행하는 것이 쉬워지면 언제든지 다음에서 구입할 수 있습니다. 스포츠 매장특수 장비(예: 웨이트). 가장 중요한 것은 목표를 달성하려는 욕구와 일하고 싶은 욕구입니다.

풀업을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

수평 막대의 풀업은 매우 간단한 운동입니다. 구현 옵션이 상당히 많습니다. 가장 마음에 드는 것을 선택하시면 됩니다 - 리버스 그립, 직선 또는 평행. 가장 전통적인 것은 중간, 넓고 좁습니다. 기억하세요. 수평 바 위에 손을 더 넓게 놓을수록 더 많은 부하뒷면에. 가슴 근육을 펌핑하려면 좁은 그립을 사용해야합니다.

이 글에서는 가슴 근육을 키우는 데 도움이 되는 운동에 대해 자세히 설명했습니다. 우리의 팁을 사용하여 원하는 결과를 얻으십시오!

정기적으로 체육관을 방문하는 덤벨을 이용한 훈련 프로그램은 다음과 같이 구성됩니다.:

일주일에 3번 정도 체육관에 가세요.
모든 것을 훈련시키세요 대규모 그룹근육, 기본 운동에 중점을 둡니다.
각 수업 중에 아령을 사용하여 1~2개의 근육 그룹을 훈련합니다. 예를 들어, 월요일에는 다리를 훈련하고, 수요일에는 어깨와 가슴을 훈련하고, 금요일에는 등과 팔을 훈련합니다.

팔로우 데이터 기본 규칙, 무거운 중량으로 작업하는 동안 덤벨 훈련을 통해 최대의 이점을 얻을 수 있으며 매우 달성할 수 있습니다. 눈에 띄는 결과, 근육량 증가 측면에서!

대답은 간단합니다. 집에서 근육을 만드는 것은 불가능합니다. 당신이 할 수 있는 최대치는 이두근의 볼륨을 1, 최대 2cm 늘리는 것입니다. 이 시점에서 진행은 중단됩니다.

게다가, 파워 트레이닝부하를 늘리는 것이 포함되며, 소중한 킬로그램을 점차적으로 추가하기 위해 매달 새 덤벨을 구입하지 않을 것입니다.

상체의 탄탄함과 탄탄함, 최소한의 증가를 원하는 경우에만 덤벨로 집에서 훈련하세요. 강도 지표, 이는 지나치게 얇은 초보자에게 중요합니다.

집에서 규칙적인 운동과 함께 덤벨을 이용한 훈련 프로그램 :

일주일에 3~4회 집에서 덤벨 운동을 할 수 있습니다.
첫날에 다리를 펌핑하세요. 어깨에 덤벨을 올리고 스쿼트를 하고, 둘째 날에는 가슴에, 셋째 날에는 등, 넷째 날에는 어깨에 힘을 주며, 작업 당일에 팔을 펌핑할 수 있습니다. 가슴과 등.

덤벨을 이용한 효과적인 운동! 초보자를 위한!

이 운동 목록은 두 가지 모두에 적합합니다. 복잡한 수업"흔들 의자"에서 그리고 집에서 연습하는 경우 유일한 차이점은 첫 번째 경우 두 번째 경우보다 훨씬 더 뚜렷한 효과를 얻을 수 있다는 것입니다.

어깨에 덤벨을 얹은 스쿼트. 이 운동은 자신의 테스토스테론 생산을 증가시키기 위해 수행되어야 합니다. 또한 다리를 제대로 운동하려면 스쿼트와 런지를 이용한 덤벨로 다리를 보충하는 것이 좋습니다.

벤트오버 덤벨 로우. 이 운동을 올바르게 실행하면 여러분의 체형이 탐나는 역삼각형 모양을 얻을 수 있습니다. 명함보디빌더일 뿐만 아니라 진정한 남자이기도 합니다.

덤벨 벤치 프레스. 효과적인 운동 올바른 실행초보자를 위한 바벨을 대체할 수 있고 해변 시즌을 위해 몸통을 준비할 수도 있습니다. 덤벨을 이용한 리프팅도 매우 효과적입니다.

덤벨 바이셉스 컬앉은 것도 서 있는 것도. 제일 유명한 운동, 보디빌딩과 관련이 있습니다. 따르다 이 운동일주일에 한 번씩 등 운동을 한 후 근육이 타버릴 때까지 3~4회 접근하고, 몇 달 안에 친구들은 팔의 볼륨이 늘어난 것을 알아차릴 것입니다.

서서 덤벨을 좌우로 흔드세요., 한 손으로 할 수 있습니다. 이 운동은 강화됩니다. 어깨 근육그리고 특히 힘줄 미디엄 롤빵의심 할 여지없이 시각적으로 어깨를 확장하는 델타.

덤벨을 이용한 프렌치 프레스, 앉은 자세와 서있는 자세 모두. 이 운동을 사용하면 가슴 근육을 단련한 후 삼두근을 완벽하게 마무리할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 한쪽 다리 종아리 들어올리기. 이 효과적인 운동을 다리 운동에 추가할 수 있습니다.

결론을 내리자! 선택은 항상 당신의 것입니다!

특히 트레이너와 함께 작업할 때 설명된 요구 사항 목록을 충족하면 체형을 변화시키고 집에서 몇 kg의 근육을 얻을 수 있으며 체육관에서는 최대 10-15까지 얻을 수 있습니다. 올바른 모드, 그리고 정규 수업훈련 프로그램이 점진적으로 변경되면서 최소 몇 년이 소요됩니다.

글쎄, 그게 다야, 친구들. 나는 이 기사가 덤벨로 근육을 키우는 방법에 대한 질문에 대한 자세한 답변을 제공했다고 생각합니다. 최선을 다하고 진보적인 훈련을 기원합니다!

스포츠 블로그 사이트 독자 여러분께 인사드립니다. 이번 글에서는 덤벨을 이용해 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 대해 설명하겠습니다. 덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법, 크고 강한 가슴을 키우는 데 필요한 것, 효과적인 훈련, 영양 팁 및 스포츠 보충제. 덤벨로 가슴 근육을 훈련하는 데에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 무기고에 다른 장비가 부족합니다.

집에 바벨과 운동 장비를 갖고 있는 스포츠 팬은 거의 없지만 거의 모든 사람이 덤벨을 갖고 있습니다. 그리고 자원이 제한되어 있을 때는 탈출구를 찾아 덤벨만을 이용한 가슴 트레이닝 프로그램을 만들어야 합니다.

바벨을 사용하여 훈련할 때 가슴 근육을 효과적으로 사용하는 것은 불가능합니다.

때로는 운동선수가 바벨로 훈련할 때 가슴 근육의 활동을 느끼지 못하는 경우도 있습니다. 그 이유는 이 운동을 수행하는 기술이 좋지 않기 때문일 수 있습니다. 아니면 너무 큰 차이삼두근이있는 가슴과 삼각근의 발달 사이. 당신이 매우 강한 어깨삼두근, 그러면 주 하중을 받고 가슴이 흔들리지 않습니다. 여기서는 덤벨로 가슴 근육을 훈련하는 것이 도움이 될 것입니다. 운동 범위를 제한하지 않고 가슴을 더 효과적으로 스트레칭하고 부하를 줄 수 있기 때문입니다.

바벨을 선천적으로 싫어함

가슴 발달이 좋지 않거나, 벤치 프레스 기술이 좋지 않거나, 단순히 바벨에 대한 내부적 편협함으로 인해 사람들은 바벨을 이용한 훈련을 원하지 않습니다. 하지만 가슴을 펌핑해야하므로 그러한 경우에는 주로 덤벨로 훈련합니다. 어떤 이유로 바벨을 사용하여 훈련하지 않는다면 근육을 훈련할 수밖에 없습니다. 가슴, 덤벨. 가슴 근육을 발달시킬 수 없다면 절망하지 마십시오. 절대적으로 모든 사람이 신체의 어느 부분을 펌핑 할 수 있습니까? 가장 중요한 것은 절망하고 실험하지 않는 것입니다. 경사각, 무게, 반복 횟수, 휴식 정지 등 모든 요소가 결정적인 역할을 할 수 있습니다.

덤벨로 가슴을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 기본 조항

가슴 근육이 크네 근육 그룹, 그래서 그들은 매우 열심히 훈련을 받아야 합니다. 그러기 위해서는 가슴 훈련을 강도 높게 해야 합니다. 대규모그리고 동행해라 고농도. 훈련 중에 우선권을 부여하는 것이 좋습니다 기본 운동, 반복 횟수를 최소한으로 줄이고 로드 사이에 큰 간격을 만듭니다. 완전한 회복근육.

흉부 근육은 본질적으로 흉골의 양쪽에 위치한 한 쌍의 큰 가슴 근육입니다. 소흉근은 그 아래에 위치하지만 신체 크기에 거의 영향을 미치지 않습니다. 근육의 독특한 구조와 어깨 거들 뼈에 붙어 있다는 사실로 인해 상체, 중체 및 상체의 효과적인 운동이 가능합니다. 하단 부분 다양한 옵션덤벨과 벤치 프레스(경사 및 수평 벤치, 하향 경사가 있는 벤치)로 팔 올리기.

전문가들에 따르면, 주요 초점은 상부 근육 운동에 있어야 합니다.

가슴 운동은 5~6일에 한 번만 해야 합니다. 이러한 근육을 훈련할 때 첫 번째 기본 규칙은 근육이 여전히 아픈 상태에서 완전히 회복될 때까지 훈련하지 않는다는 것입니다. 둘째: 훈련 간격은 최소한 72-96시간이어야 합니다. 근육은 훈련 중에 성장하는 것이 아니라 휴식 중에 성장합니다. 손상된 부분을 복구하려면 시간이 필요합니다. 근육 섬유조직 복구 비용을 충당할 뿐만 아니라 초과하기 위해 추가 단백질을 합성합니다. 바로 이러한 단백질의 과잉 보상이 기초가 됩니다. 근육 성장. 근육에 최소 72시간의 휴식이 주어지지 않으면 이 과정이 완료되지 않아 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 또한, 세트 사이에 3~5분 정도 휴식을 취하면 다른 고품질 세트를 수행하기 전에 근육이 쉴 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다.

가슴 운동을 열심히 할 때 근육을 단련하는 것을 잊지 마세요. 가슴 근육이 강해지고 등이 같은 수준으로 유지되면 구부정한 자세가 발생하게 됩니다. 견갑대의 강한 앞쪽 부분이 당신을 조이기 시작하고, 어깨에 통증이 나타날 수 있습니다. 삼각근아, 이두근은 성장과 힘의 진행을 늦출 수 있습니다.

아령

덤벨에는 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

이를 교대로 사용할 수 있으며, 이를 통해 불균형을 교정하고 흉근(흉근은 가슴 근육)이 상호 독립적으로 작동하도록 하여 팔을 위쪽으로 모아 강력한 수축을 달성할 수 있습니다.

덤벨을 사용하면 운동 범위를 늘리고 근육을 더욱 늘리고 로드할 수 있습니다. 덤벨의 운동 기술은 바벨과 동일하지만 바벨을 가슴 옆으로 내린 다음 동시에 접촉을 피하면서 중앙을 향해 다시 밀어 올려야 합니다. 지속적인 근육 긴장을 유지하기 위해 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오.

덤벨로 가슴 근육을 현명하게 펌핑하는 방법

이것 훈련 프로그램운동을 가슴 근육 부분으로 나누어 일주일에 2 번 가슴에서 수행하는 것이 좋습니다. 가슴 근육의 상단에는 별도로, 가슴 근육의 중간과 하단에는 별도로 운동합니다. 윗부분가슴 근육은 발달하기가 더 어렵기 때문에 근육을 주는 것이 중요합니다 더 많은 관심별도의 날에 훈련하세요. 예를 들어, 월요일은 가슴 위쪽에, 목요일은 가슴 아래쪽에 할애합니다. 중간 부분. 운동 시간은 가슴 부위에 따라 다르지만 평균 60분 정도입니다.

가슴을 적절하게 펌핑하려면 덤벨을 사용하든 바벨을 사용하든 상관없이 가슴 근육을 상부, 중간, 하부로 나누는 것이 매우 임의적이라는 점을 깨달아야 합니다. 실제로 가슴 근육 그룹은 소근육과 대근육의 두 가지 근육으로만 구성됩니다.

대략적인 식단 훈련 일가슴을 펌프질하다

가슴 근육이든 다른 근육이든 근육이 잘 자라기 위해서는 몸에 항상 단백질, 지방, 탄수화물, 수분이 충분해야 합니다. 식단에는 항상 고기, 계란, 생선, 야채, 과일, 코티지 치즈가 포함되어야 합니다.
탄수화물수행을 위한 에너지원이다. 효과적인 훈련그리고 새로운 근육 섬유의 성장. 속도는 빠르지 않고 주로 느려야 합니다. 그러면 신체는 천천히 에너지를 보충하고 지방은 증가하지 않습니다. 대부분의 탄수화물은 하루 중 상반기에 섭취되어야 합니다.

느린 탄수화물이 풍부한 음식:

• 죽, 시리얼(메밀, 쌀, 오트밀, 진주보리);
• 통밀 파스타;
• 밀기울 빵;
• 콩류(팥, 완두콩, 렌즈콩, 콩 등);
• 과일(자몽, 배, 오렌지, 사과, 복숭아);
• 베리(체리, 자두);
• 야채(모든 종류의 양배추, 토마토, 호박, 피망, 양파, 부추, 녹두);
• 채소(시금치, 상추); 버섯.

다람쥐– 새로운 근육량을 만들기 위한 건축 자재. 하루 종일 2~3시간마다, 심지어 잠자리에 들기 전에도 섭취해야 합니다. 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 2~3g이 적당하다. 즉, 체중이 70kg이라면 하루에 140~210g의 단백질을 섭취해야 합니다. 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 풀세트교체 가능하고 필수 아미노산. 즉, 단백질은 동물성이어야 합니다.

단백질을 함유한 식품 목록:

• 살코기 흰색 및 붉은 고기(삶거나 구운 것이 좋음)
• 생선과 해산물
• 우유 및 유제품
• 간장(함유하지 않음 전체 구성아미노산)
• 콩과 식물(완전한 아미노산 복합체가 아님)

복용 가능 단백질 쉐이크, 돈이 있고 먹고 싶지 않다면 일반 음식, 그러나 일반 음식을 완전히 포기하는 것은 금지되어 있습니다.
지방– 신체에서 많은 과정이 일어나도록 돕습니다. 다중 불포화의 역할 지방산인생에서: 인간의 성장과 발달에 필요합니다. 정상적인 기능많은 기관과 시스템이 콜레스테롤 대사와 죽상 동맥 경화증 예방에 참여하고 혈압, 근육 기능 및 효소를 조절합니다. 다중불포화지방산이 결핍되면 에너지 결핍이 발생합니다.

다중불포화지방산이 함유된 제품 목록:

• 옥수수 기름
• 유채 기름
• 목화씨유
• 해바라기 유
• 콩기름
• 어유
• 아마씨 오일
• 호두 기름
• 달맞이꽃 오일
• 참기름
• 포도씨 유
• 보라지 오일

이 목록에서는 하루에 약국에서 한 숟가락의 아마씨 기름이나 생선 기름을 섭취하는 것으로 충분합니다.

물– 신체의 정상적인 기능, 신체 내 많은 영양소, 물질의 용해, 신체 냉각 등에 필요합니다. 따라서 체중에 따라 하루에 2~4리터의 물을 섭취해야 합니다.

덤벨을 이용한 가슴 근육 운동

가슴 근육을 펌핑하려면 덤벨을 사용하는 여러 가지 운동을 사용할 수 있습니다. 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 사람들과 체육관에서 운동하는 사람들에게 적합합니다. 덤벨을 이용한 운동은 설명과 함께 비디오와 사진으로 제공됩니다.

인클라인 벤치에서 덤벨 벤치 프레스를 합니다.

가슴 근육 훈련을 위한 경사 벤치의 덤벨 벤치 프레스

위쪽 가슴을 위한 운동. 전방 삼각근과 삼두근도 작동합니다.
실행 기술.

• 우리는 경사 벤치에 누워 가슴 높이에서 직선 그립으로 덤벨을 잡습니다.
• 팔을 팔꿈치에서 완전히 펴고 덤벨을 수직으로 들어 올리십시오.
• 덤벨을 가슴쪽으로 시작 위치로 내립니다.

오버핸드 그립으로 덤벨을 잡으면 덤벨을 내릴 때 근육의 스트레칭이 증가합니다. 중립 그립은 팔을 곧게 펼 때 가슴 근육에 가해지는 부하를 증가시킵니다. 가슴 근육에 최대한 부하를 주기 위해서는 내릴 때 팔꿈치를 옆으로 벌려야 합니다. 팔을 완전히 펴지 않고 단축 모드로 운동을 수행하면 상부 가슴 근육의 긴장이 완전히 유지됩니다. 덤벨을 가능한 한 낮게(가슴 높이까지) 낮추면 근육이 더 많이 늘어납니다. 너무 낮게 낮추려고 하면 부상의 위험이 있습니다.

벤치의 경사각이 높을수록 더 많은 하중이 가해집니다. 최고 뭉치가슴 근육. 무엇보다도 – 30 – 45도. 경사각이 60도 이상이면 삼각근이 작업에 포함됩니다.

인클라인 벤치에 누워서 덤벨 측면 들어올리기.

위쪽 가슴을 위한 운동. 전방 삼각근도 작동합니다.
실행 기술

• 우리는 경사 벤치에 눕습니다. 중립 그립으로 덤벨을 잡고 앞쪽으로 똑바로 들어 올리세요.
• 우리는 덤벨로 팔을 옆으로 벌려 덤벨이 가슴 높이에 오도록합니다. 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러져 있습니다.
• 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

그립은 중립이거나 직선일 수 있습니다. 덤벨을 가슴 높이 아래로 낮추는 것은 권장되지 않습니다. 부상을 입을 수 있습니다. 가슴 근육의 윗부분은 벤치가 30~45도 기울어졌을 때 가장 잘 흔들립니다.

덤벨 벤치 프레스

영향 : 운동이 영향을 미친다 가슴 근육의 바깥 부분. 전방 삼각근과 삼두근도 작동합니다. 이 운동은 바벨을 사용하는 것과 달리 덤벨을 사용하면 더 넓은 범위의 운동을 할 수 있습니다. 또한 덤벨의 균형을 유지하면서 가슴 근육얻다 추가 부하. 무거운 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.

실행 기술.

설명 : 시작 위치, 벤치에 누워.

오버핸드 그립으로 덤벨을 들고, 팔뚝은 바닥과 수직이고, 팔꿈치는 최대한 낮춥니다.

덤벨을 위로 들어 올려 팔을 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

옵션 : 이 운동은 바벨을 사용하여 수행됩니다. 다른 성향손바닥이 서로 마주보는 벤치.

팔이 완전히 펴지지 않은 상태에서 짧게 누르는 경우 가슴 ​​근육의 긴장이 유지됩니다.

덤벨을 더 낮게 낮추면 근육이 더 많이 늘어납니다. 그러나 덤벨을 가슴 높이 아래로 낮추면 부상을 입을 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

벤치에 평평하게 누워야 하며, 덤벨은 가슴 중앙 위로 수직으로 움직입니다. 가슴 근육에 최대한의 부하를 가하려면 덤벨을 내릴 때 팔꿈치를 옆으로 벌리는 것이 좋습니다.

덤벨은 수평 벤치 위에서 날아간다

영향 : 대흉근을 추가적으로 단련시켜 아름다운 가슴 모양을 만들어주는 운동입니다. 또한, 삼각근의 앞쪽 다발도 관련됩니다.

실행 기술.

설명 : 시작 위치, 벤치에 누워. 덤벨을 가슴 위로 올리고 손바닥은 그림과 같아야 합니다(새끼 손가락 사이의 거리). 더 먼 거리~ 사이 엄지손가락) 그렇지 않으면 팔뚝이 작업에 참여하게 됩니다. 운동 전체에서 맨 위 지점의 덤벨은 수직선을 넘지 않아야 합니다. 즉, 손에서 손까지의 거리는 20-30cm가 되어야 합니다. 가슴 근육최상위 지점에서는 지속적으로 부하를 받았습니다. 팔을 천천히 벌리세요. 수직적 지위바닥과 관련하여 가장 낮은 지점에서 팔뚝은 신체에 대해 45° 각도에 위치해야 합니다. 또한 어떤 위치에서든 팔이 몸과 직각을 이루는지 확인하십시오. 상단에서 짧게 가슴 근육그들에게 추가적인 스트레스를 주기 위해. 팔을 곧게 펴고 이 운동을 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 부상을 입을 수 있습니다.

옵션 : 본 운동은 발달을 위해 경사 벤치에서도 실시됩니다. 가슴 위쪽.

부상을 방지하기 위해 덤벨을 가슴 높이 아래로 낮추지 않습니다. 오버핸드 그립으로 덤벨을 들어 올릴 수도 있지만 중립 그립이 더 효과적입니다.

수평 벤치에서 리프팅 기술을 설명하는 비디오:

덤벨은 경사 벤치에서 거꾸로 날아갑니다.

가슴 근육의 중간 부분에 좋은 운동입니다. 전방 삼각근과 삼두근도 작동합니다.

실행 기술.

• 경사 벤치에 머리를 숙이고 눕습니다. 우리는 덤벨을 바로 앞에 두고 팔을 들어 중립 그립으로 잡습니다.
• 우리는 팔을 벌리고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 가장 낮은 지점에서 덤벨은 가슴 높이에 있어야 합니다.
• 덤벨을 원래 위치로 되돌립니다.

사용하기 가장 좋습니다 중립 그립, 비록 직접적일 수도 있습니다. 대흉근의 중간 부분을 운동하려면 벤치를 20~40도 각도로 놓는 것이 좋습니다.

또는 운동을 수행할 때 가변 그립을 사용할 수 있습니다. 덤벨을 내릴 때 직선 그립을 사용하고 팔을 들어 올리는 과정에서 팔을 돌려서 상단 지점이 이미 중립이 되도록 합니다.

아령이 달린 풀오버

영향 : 가슴근육과 톱니근을 타겟으로 하는 운동입니다.

설명 : 시작 위치, 벤치에 누워. 양손으로 덤벨을 잡고 가슴 위로 들어올립니다. 덤벨을 머리 뒤로 최대한 낮게 내린 다음 같은 궤적을 따라 덤벨을 들어 올리세요.

옵션 : 이 운동은 바벨과 머신을 이용해 진행됩니다. 접시에 손바닥을 대고 덤벨을 잡을 수도 있습니다.

이것이 덤벨을 이용한 가슴 근육 운동의 전부입니다. 훈련을 위한 일련의 운동에 이를 추가하고 덤벨을 사용하여 가슴을 얼마나 더 훌륭하고 다양하게 펌핑할 수 있는지 확인하십시오.

1. 덤벨을 다양한 각도로 사용하여 가슴 근육을 훈련합니다.

1) 덤벨 벤치 프레스;

2) 위쪽 경사가 있는 30° 벤치에서 운동합니다.

3) 하향 경사가 있는 벤치에서 30°-40°의 플라이 또는 덤벨 프레스.

2. 8~10회를 반복하려면 무게가 정말 무거워야 합니다.

3. 우리는 30~40도 각도의 상향 경사가 있는 벤치에서 플라이에 집중합니다(다른 운동보다 더 많은 세트를 수행합니다). 예를 들어, 수평 벤치와 하향 경사에서 우리는 2세트를 하고, 이 운동에서는 3-4세트를 합니다.

교육 비디오 경사배선 30° 경사 벤치에 덤벨을 들고 있습니다.

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