근육을 빠르고 정확하게 만드는 방법. 근육을 키우는 방법

사진 : 아놀드 슈워제네거

지능뿐만 아니라 사회에서 존경 받기를 원하는 사람은 종종 자신의 신체적 특성에 대해 생각합니다. 그러나 그것에 대해 생각하는 것과 시작하는 것은 또 다른 것입니다.

이 기사에서는 귀하의 피트니스 발전이 다른 사람들을 놀라게 하기 위해 정확히 어떻게 행동해야 하는지 직접적으로 알려줄 것입니다.

스포츠와는 거리가 먼 사람들은 종종 질문을 합니다. 체육관이나 집에서 훈련하는 것이 더 좋은 곳은 어디입니까? 대답은 목표에 따라 다릅니다. 볼륨 있고 조화로운 근육을 얻는 것이 목표라면 피트니스 센터 또는 체육관.

체격을 조금 바꾸고 싶다면 집에서 운동하는 것도 적합하지만 추가 중량진행 상황은 빠르게 중단되며 가정용 덤벨과 바벨을 구입하는 것은 체육관 회원권보다 거의 저렴하지 않습니다.

그러므로 집에서 공부한 후에도 계속 성장하고 발전하려면 어쨌든 스포츠 클럽. 훨씬 더 편안하고 발전된 특별한 시설을 갖춘 센터에서 공부할 수 있다면 집에서 시간을 낭비할 이유가 있을까요?

훈련을 시작하는 방법?

훈련을 시작하려면 올바른 동기 부여가 이미 승리의 절반이기 때문에 반드시 목표를 설정해야 합니다.

대부분의 독자에게는 추가적인 동기가 필요하지 않습니다. 주된 동기는 거울에 비친 모습이기 때문입니다. 그리고 누군가가 몇 킬로그램의 품질을 얻고 싶지 않다고 말한다면 근육량, 그렇다면 저를 믿으십시오. 그는 적어도 솔직하지 않습니다.

이전에 이 작업을 수행한 적이 없다면 의사의 검사로 수업을 시작해야 합니다. 결국, 아마도 일부 운동은 제외되어야 할 것입니다. 훈련 프로그램(아래에서 프로그램을 만드는 방법에 대해 이야기하겠습니다).

예를 들어 허리 또는 목 부상으로 인해 이런 일이 발생하는 경우가 있지만 그러한 문제가 있어도 화를 내지 마십시오. 이제는 엄청난 수의 운동이 있으며 다른 방법들그 일을 수행하다 특정 근육, 부상에도 사용할 수 있습니다.

첫 번째 단계가 완료되면 구독 구매로 넘어갈 차례입니다. 여기엔 없을 거야 완벽한 조언, 하지만 훈련 후에는 휴식이 매우 중요하기 때문에 집, 직장, 공부 근처에 있는 체육관을 방문하는 것이 좋습니다.

~에 이 순간이제 모든 독자가 자신이 원하는 체육관을 찾을 수 있을 만큼 피트니스 센터가 너무 많습니다. 유일한 사람 실용적인 조언, 주어질 수 있습니다 : 건강을 인색하지 마십시오. 실제로, 드문 예외를 제외하고 가격은 제공되는 서비스의 품질에 정비례합니다.

따뜻한 수영장에서 수영하고 운동 후에 방문하는 것은 매우 즐거울 뿐만 아니라 유용합니다.

워밍업

어떤 스포츠에 참여하든 매우 중요한 한 가지를 기억해야 합니다. 훈련이 없으면 훈련은 결과를 가져올 뿐만 아니라 건강에도 해를 끼칠 수 있습니다. 그것은 관하여워밍업에 대해서.

결국, 근육량을 늘리기 위한 훈련이 없는 무거운 중량은 가열되지 않은 근육과 관절에 파괴적인 영향을 미칠 것입니다.

동의합니다. 받으면 부끄러운 일입니다 심각한 부상간단한 준비운동에 5~10분을 절약하고 싶었기 때문이죠.

아직도 워밍업 방법은 모두가 정확히 알고 있습니다. 학교 수업체육: 간단한 움직임, 상체부터 시작합니다.

또한 각 운동을 시작하기 전에 다음과 같은 몇 가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 작은 규모, 점차적으로 작업 중량까지 중량을 증가시킵니다. 이것은 근육과 관절을 완벽하게 워밍업하고 부상으로부터 보호합니다.

근육을 올바르게 만드는 방법에 대한 훈련 프로그램

그래서 구독을 구입하고 교육을 시작했습니다. 주요 실수이 시점의 초보자는 완전히 잘못된 훈련 프로그램을 가지고 있습니다. 현재 신체 근육을 적절하게 펌핑하는 방법에 대한 많은 프로그램이 있으며 각각 고유 한 장점이 있습니다.

~에 첫 단계다음 계획이 가장 적합합니다. 첫 번째 운동: 다리, 어깨, 두 번째 운동: 가슴, 삼두근, 세 번째 등, 팔뚝.

구체적인 운동이 없다는 점이 눈에 띈다. 각 운동에 로드해야 할 근육군만 적혀 있는데, 이는 이유가 없는 것은 아니다.

각 근육 그룹에는 수많은 운동이 있지만 초기 단계에서는 몇 가지 주요 운동에주의를 기울여야합니다. 올바른 실행그리고 영양, 진정한 기적이 일어날 것입니다.

따라서 우리는 피트니스 전문가와 보디빌더를 위한 "신성한" 3가지 운동부터 시작해야 합니다. 즉, 벤치 프레스, 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트, 데드리프트 등이 있습니다. 허리에 문제가 있는 경우 마지막 두 가지 운동을 포기하거나 매우 신중하게 수행해야 합니다.

질문이 생깁니다. 왜 정확히 이 세 가지 운동이 근육 성장에 영향을 미치나요? 결국 동일한 근육을 운동 기계에 탑재할 수 있습니다. 그 대답은 오랫동안 생화학과 관련된 과학자들에 의해 주어졌습니다.

이 운동에서는 거의 모든 근육 그룹이 작업에 참여하며 신체의 반응이 발생하는 데 오래 걸리지 않습니다. 남자를 남자로 만드는 호르몬 인 테스토스테론이 엄청난 양으로 방출되기 시작하여 근육의 단백질 합성을 크게 가속화합니다.

물론 다른 운동도 잊어서는 안 되지만 대부분의 진전은 기본 운동에서 비롯됩니다.

초기 단계와 훈련 전반에 걸쳐 좋은 기타 운동:

오버헤드 바벨 또는 덤벨 프레스 – 어깨

팔뚝을 위한 바벨이나 덤벨 들어올리기

풀업, 블록 행 - 뒤로

벤치 프레스 좁은 그립– 삼두근

훈련의 모든 것은 올바른 운동 기술에 달려 있습니다. 즉, 부상의 진행과 부재입니다. 꼭 기억해야 할 점은 모든 운동에서 허리가 곧게 펴져 있어야 한다는 것이다.

두 번째로 기억할 점은 최후의 수단이 아닌 이상 부정 행위를 허용하지 마십시오. 이것은 무엇을 의미 하는가? 예를 들어 이두근용 바벨을 들어 올릴 때 스윙하는 경우입니다.

이상적으로는 이 운동은 벽에 기대어 서서 견갑골과 골반을 누르는 것이 좋습니다. 이 목록에는 클로즈 그립 벤치 프레스를 할 때 팔꿈치를 옆으로 올리는 것도 포함될 수 있습니다.

부정행위는 잘못된 근육을 작동시키면서도 무거운 중량을 들어올릴 수 있도록 하는 운동 중 잘못된 움직임입니다.

특정 근육 그룹을 최종적으로 "마무리"하려면 운동이 끝날 때 사용하는 것이 좋습니다.

일주일에 훈련할 양

종종 초보자는 발전이 부족하다고 불평합니다. 그리고 “얼마나 자주 훈련을 하느냐”는 질문에 그는 담담하게 “매일”이라고 답했다. 그리고 모든 것이 명확해집니다.

근육은 훈련 중에 성장하는 것이 아니라 휴식 중에, 특히 수면 중에 성장한다는 사실을 누구나 오랫동안 알고 있습니다. 따라서 몸을 쉬게하지 않으면 근육 성장 (동화 작용) 대신 완전히 다른 과정, 즉 이화 작용이 시작됩니다.

이것은 근육의 단백질 파괴라고 불리며, 이는 열심히 얻은 양의 손실로만 이어집니다.

훈련 후에는 몸을 쉬게 해야 합니다. 최소한 1일은 되겠지만 최선의 선택– 각 운동 사이에 2일의 휴식을 취합니다. 이렇게 하면 신체가 완전히 회복할 시간을 갖게 되며, 실무자는 이상적인 형태로 각 운동에 접근하게 됩니다.

근육 발달을 꿈꾸시나요? 이 기사에서는 근육량을 늘리기 위한 운동에 대해 설명합니다.

그리고 이 주소에는 남성의 체중을 늘리는 방법에 대한 추가 정보가 있습니다.

영양물 섭취

패스 또 다른 훈련 세션, 여기서 모든 연습을 수행합니다. 완벽한 기술, 당신은 스스로 기록적인 무게를 들어 올리며 발전과 근육 성장이 불가피한 것처럼 보입니다. 그러나 초보자들은 종종 이 스포츠의 매우 중요한 측면인 영양을 잊어버립니다.

뛰어난 전문가이고 지어야 할 집의 청사진을 모두 갖고 있지만 건물을 지을 때 사용할 벽돌은 없는 건축업자 그룹을 상상해 보십시오.

결석 건축 재료같은 방식으로 많은 양의 단백질 식품이 부족하면 근육량을 늘리기 위한 모든 훈련이 무의미해질 것입니다.

대량 성장은 근육 섬유의 손상된 부위에서 단백질 합성으로 인해 정확하게 발생하므로(훈련 중 이러한 파괴에 관여함) 훈련 후 식사를 놓치면 성장 정체뿐만 아니라 동일한 근육량 손실을 위협합니다.

훈련 직후에는 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 빠른 탄수화물 , 이건 닫힐 거예요 탄수화물 창, 근육의 글리코겐 보유량을 보충하십시오. 훈련 후 한 시간 후에는 약 50-70g의 단백질이 포함된 음식을 충분히 섭취해야 합니다.

근육량을 늘리려면 자신의 표준 칼로리 섭취량을 알고 약 500킬로칼로리 정도 늘려야 합니다.. 평균적으로 운동선수의 하루 식단은 약 3000kcal이며, 체중과 부하에 따라 이 수치는 크게 달라질 수 있습니다.

에너지의 가장 큰 부분은 느린 탄수화물(시리얼과 파스타)에서 얻어야 합니다. 단백질의 양은 운동 선수의 신체 1kg 당 약 2-3g이어야합니다. 음식은 하루 중 2~3시간 간격으로 고르게 섭취해야 합니다.

탄수화물이 제공하는 에너지를 태워야 하기 때문에 하루의 시작부터 탄수화물에 집중해야 합니다. 그렇지 않으면 지출할 시간이 없었던 모든 것이 결국 허리에 남을 것입니다.

그리고 잠자리에 들기 전에는 흡수 기간이 가장 긴 우유 단백질(코티지 치즈, 우유)이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 이렇게 하면 앞서 언급한 밤의 이화 작용을 피할 수 있습니다.

영양에 많은 도움이 됩니다 각종 첨가제. 가장 인기 있는 것은 게이너, 단백질, 아미노산 및 크레아틴입니다.

게이너본질적으로 탄수화물-단백질 혼합물이므로 음식에서 얻지 못한 에너지를 얻을 수 있습니다. 훈련 후 즉시 복용하는 것이 가장 좋습니다.

단백질유청, 카세인, 다성분의 세 가지 유형이 있습니다.

유청 단백질가장 빠르고, 즉각적으로 혈중 아미노산 농도를 높여주므로 훈련 직후에 좋습니다.

카세인(우유) 단백질소화가 천천히 되므로 위에서 언급한 바와 같이 밤에 복용하는 것이 좋습니다. 다성분 단백질에는 두 가지 유형의 단백질이 모두 포함되어 있어 매우 편리합니다.

아미노산, 또는 더 정확하게 말하면 필수 아미노산(류신, 이소류신, 발린)은 단백질 생산에 필요한 물질입니다. 그들은 이화작용을 예방하는 데 매우 뛰어나며 훈련 중 근육 기아를 피하는 데 매우 도움이 됩니다.

크레아틴피트니스 및 보디빌딩에 관련된 운동선수를 위한 주요 보충제 중 하나입니다. 크레아틴은 근육의 수분 공급을 촉진하여 근육을 더 크고 둥글게 만들고 근력에 매우 좋은 영향을 미칩니다.

4주 단위로 복용해야 하며, 항상 패키지에 기재되어 있습니다. 최고의 계획이 보충제를 복용하세요. 이 보충 자료는 나중에 읽을 수 있는 별도의 기사로 작성될 가치가 있습니다.

또한 다음과 같은 신체 유형도 고려해야 합니다. 외배엽처음에는 매우 묽기 때문에 메뉴에 다음이 포함된 과자와 다양한 진미를 쉽게 보충할 수 있습니다. 많은 수의단순(빠른) 탄수화물.

내배엽형에도 조심해야 한다 느린 탄수화물, 그의 지방 축적은 약간의 칼로리 과잉으로 인해 발생하기 때문입니다.

중배엽두 유형의 단점과 장점을 모두 포함하는 유형입니다.

어쨌든 근육량을 늘리면 일정량의 지방이 쌓이게 되기 때문에 모든 운동선수에게는 지방이 연소되는 '건조'라는 훈련 기간이 있습니다. 이에 대해서는 다음 기사에서 더 자세히 논의할 것입니다.

이미 언급했듯이, 주요 성장훈련 후 휴식하는 과정에서 정확하게 발생합니다. 그러므로 당신의 몸을 제공하신 후 건강한 식생활잠을 자면 수업이 헛되지 않았음을 확신할 수 있습니다.

운동선수는 최소 8시간 또는 그 이상으로 10시간을 자야 하며, 낮에 1시간 정도 낮잠을 자는 것도 좋습니다.가장 중요한 것은 잠자리에 들기 전에 몸에 다음과 같은 물질을 제공했는지 확인하는 것입니다. 필요 수량카제인을 사용하면 가능한 한 효율적으로 근육을 회복할 수 있습니다.

기사에 설명된 정권을 따르면 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 하나의 훈련 프로그램을 2개월 이상 따를 수 없다는 점만 기억하는 것이 중요하며 편집해야 합니다. 그러나 이때쯤이면 당신의 경험은 이미 스스로 그것을 바꾸기에 충분할 것입니다.

기억하세요 올바른 기술운동을 하고, 영양과 휴식에 관해, 그리고 아마도 곧 당신은 스포츠 클럽에서 운동선수를 시작하는 데 동기를 부여하는 사람이 될 것입니다.

지침

첫 번째 운동은 펌핑을 목표로합니다. 어깨 근육그리고 등 근육. 에 실행됩니다. 시작하려면 바를 잡으세요 넓은 그립턱이 바 자체의 높이보다 높도록 몸을 끌어 올리십시오. 천천히 내려가세요. 그렇지 않으면 인대나 근육이 당겨지게 됩니다. 또한 팔을 완전히 펴거나 휴식을 취해서는 안 된다는 점에 유의하세요(즉시 운동을 반복하는 것이 좋습니다). 처음에는 무게 없이 운동하고 근육을 탄탄하게 만드세요. 그리고 이미 참여하고 있는 분들을 위해 추가 하중, 과도한 신체 운동으로 몸에 무리를주지 않고 점차적으로 체중을 늘리는 것이 필요합니다.

가슴 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 6~8회 반복으로 수업을 시작하고 시간이 지나면서 15~20회 반복으로 넘어가는 것이 좋습니다. 훈련의 효과를 높이려면 한 가지 접근 방식으로 가능한 한 많은 훈련을 수행하십시오. 더 큰 숫자팔 굽혀 펴기 (즉, 더 적은 수의 접근 방식을 수행하는 것이 좋지만 최대 힘).

다리 근육을 단련하려면 스쿼트를 하세요. 훈련을 시작하는 것이 좋습니다 최적의 수량반복: 10~15회, 그 이상은 안 됩니다. 시간이 지남에 따라 숫자를 늘려서 100개로 늘립니다. 그런데 운동을 할 때 몇 가지를 따르십시오. 간단한 규칙: 등을 곧게 펴고, 허벅지를 바닥과 평행하게 유지하고, 등을 곧게 펴세요. 이 방법으로만 훈련하면 운동할 수 있습니다. 나이 많은 분량근육에.

팔 근육도 잊지 마세요. 앉아서 덤벨을 집으세요. 등을 똑바로 유지하고 구부리지 마십시오. 덤벨을 들어올립니다(팔을 최대한 구부린 상태에서). 그런 다음 덤벨을 낮추고 팔을 곧게 펴십시오. 운동은 8~10회 반복해야 합니다.

메모

"집에서 근육을 키우는 방법"이라는 질문이 있습니다. 초보 보디빌더들 사이에서 가장 인기 있는 질문 중 하나입니다. 매우 강렬하면서도 동시에 매우 효과적인 제 운동 계획을 고수한다면, 잠시 후 근육량을 늘리고, 탄탄한 근육을 얻고, 날씬한 체격을 뽐낼 수 있을 것입니다.

유용한 조언

집에서 근육을 키우는 방법. 우리는 바닥과 수평 막대에서 운동을 수행합니다. "추가" 무게로 우리는 배낭을 사용할 것입니다. 배낭에는 우선 "소련"을 넣을 것입니다. 백과사전" 그리고 연습을 시작합시다. 어떤 대가를 치르더라도 더 많은 근육량을 얻으려고 하지 마십시오. 안에 거리 싸움그것은 도움이 되지 않으며, 몇 년 동안 훈련을 중단한 후에(그리고 이런 일이 일어날 것입니다!) 이 덩어리는 지방과 함께 떠오를 것입니다.

아름다운 몸매– 주변 사람들의 건강과 관심의 열쇠입니다. 많은 운동선수들이 근육을 키우고 싶어합니다. 대량의빨리, 그러나 이를 위해서는 신체의 생리를 알고 힘든 훈련을 준비해야 합니다.

지침

빠르고 효율적으로 근육량을 늘리려면 세 가지를 이해하세요. 훈련 과정을 적절하게 구성하고, 올바르게 먹고, 올바르게 휴식해야 합니다. 교육을 조직하려면 다음과 같은 장소를 선택하세요. 운동기구가 적다. 필요할 것이예요 프리 웨이트– 덤벨, 바벨을 최대한 많이 더 많은 팬케이크그들에게. 스쿼트와 데드리프트, 평행봉을 위한 파워 랙도 필요합니다. 찾으신다면 나쁘지 않아요 좋은 코치, 운동을 수행하는 올바른 기술을 보여줄 전직 역도 선수라면 바람직하며 모든 종류의 이상한 약을 사용하여 운동 당 10 번의 운동을 강요하지 않을 것입니다.

귀하의 훈련은 세 가지 운동으로만 구성됩니다. 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스가 그것이다. 데드리프트로 콤플렉스를 시작하세요. 휴식의 날. 그런 다음 스쿼트를 하세요. 휴식의 날. 그런 다음 벤치 프레스를 하고 이틀 동안 휴식을 취합니다. 그러면 모든 것이 다시 시작됩니다. 저것들. 각 운동에서는 한 가지 운동만 수행합니다. 지속적으로 부하를 늘리고 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다. 다음과 같이 부하를 늘리십시오. 바에 특정 무게를 얹은 채 5회씩 5세트씩 각 운동을 수행합니다. 운동 수행 기술을 위반하지 않고 다섯 가지 접근 방식을 모두 질적으로 완료하자마자 바벨에 5kg을 추가하십시오. 그리고 5x5를 완료할 수 있을 때까지 다시 반복합니다. 따라서 시간이 지남에 따라 인상적인 무게에 도달하게 됩니다. 그렇다면 스스로 생각해보세요. 벤치프레스가 140kg이라면 데드리프트 180kg의 무게로. 그리고 160kg 스쿼트. 근육량이 적어질까요?

바로 먹어라. 닭고기, 쇠고기, 코티지 치즈, 생선 등 더 많은 단백질 식품을 섭취하십시오. 쌀, 메밀, 오트밀, 파스타 등 탄수화물도 필요합니다. 천연 주스를 마시고 식단에 포함시키세요. 신선한 과일그리고 야채. 매일 마셔요 녹차. 힘든 운동 후에 더 빨리 회복하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다. 꿀을 꼭 섭취하세요. 다른 제품에는 없는 미량원소가 함유되어 있습니다. 하루에 최소 8시간은 자세요. 이것은 다음 중 하나입니다 필요한 조건품질 복원.

근육량을 늘리거나 단순히 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 이 질문은 초보자와 숙련된 보디빌더 모두를 걱정합니다. 실제로 이것이 보디빌딩의 주요 목표입니다. 근육을 키우는 것입니다. 짧은 시간그리고 조화롭게 모델 자신의 몸. 근육량을 늘리는 주요 포인트와 그 내용을 살펴 보겠습니다. 실제 사용. 귀중한 정보는 주요 우선 순위를 설정하는 데 도움이 될 것이며 지식은 체육관에서의 후속 훈련을 위한 훌륭한 기반이 될 것입니다.

운동은 근육을 키우는 좋은 방법이다

자연의 기본 법칙에 따라 인체는 평화와 균형을 위해 노력합니다. 과학적 용어로 - 항상성 상태. 이를 통해 모든 생명의 기초가 되는 에너지를 최대한 보존할 수 있습니다. 건강한 몸내부 프로세스와 영향 간의 조화를 의미합니다. 환경밖에서.

이 균형이 깨지면 어떻게 되나요? 외부 환경이 신체에 영향을 미치면 후자는 큰 영향을 받습니다. 육체적 스트레스그리고 그 조화를 유지하기 위해 그것에 적응하려고 노력합니다. 그리고 이것은 근육 조직을 포함한 모든 기관과 내부 과정에 해당됩니다. 이러한 적응은 신체가 기존 외부 조건에 적응하는 것입니다.

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같은 동안 정기 훈련내부 환경의 평화가 파괴되고, 근육 섬유무너지기 시작합니다. 이러한 규칙적인 고장을 견디기 위해서는 근육이 적응해야 합니다. 즉, 외부 자극에 반응하여 활발하게 성장하기 시작하여 조화를 회복합니다. 이론적으로 사람이 50kg의 무게를 쉽게 들어 올린다면, 적극적인 훈련또한 최대 100kg까지 쉽게 무게가 나가면 근육이 강해지고 부피가 약 두 배가되었다고 말할 수 있습니다. 그러나 실제로는 이론과 큰 차이가 있기 때문에 이 진술을 문자 그대로 받아들여서는 안 됩니다. 근육을 빨리 키우려면 부하에 대한 일관된 적응이 필요합니다. 모든 스포츠에 종사하는 사람은 증가하는 요구 사항에 빠르게 익숙해지면 매우 빠르게 높은 결과를 얻을 수 있습니다. 그렇다면 근육을 올바르게 만드는 방법은 무엇입니까? 단시간에 근육을 최대한 적응시키는 데 도움이 되는 신체 훈련을 연습하는 것이 필요합니다.

근육 성장을 목표로 하는 훈련의 기본 원리

이미 언급했듯이 세포는 근육 조직훈련 중에 그들은 무너지기 시작합니다. 그리고 회복기간 동안 육체적 지구력몸이 좀 떨어집니다. 그러므로 훈련 후 휴식과 식사를 하는 동안 활동적인 일, 손상된 세포를 치유하고 균형을 회복하려고 노력합니다. 이 과정은 일반적으로 며칠 정도 걸립니다. 그러면 근육과 힘이 정상 상태로 돌아옵니다. 가장 특이한 일이 시작되는 곳입니다. 미래에 유사한 스트레스를 견디기 위해 신체는 근육 조직을 회복하지만 어느 정도 여유를 두고 그렇게 합니다. 이 프로세스는 일반적으로 호출되며 기간은 대략 몇 주까지 연장될 수 있습니다. 발병 및 완료 시점에 대해 더 정확하게 말하기는 매우 어렵습니다. 각 유기체에는 자체 프레임워크가 있습니다. 부하가 일회성으로 판명되면 근육은 한동안 원래 상태로 복원됩니다. 실제로 신체는 예외적인 경우에만 에너지를 소비하려고 합니다. 일반적으로 보디빌딩에는 두 가지 기본 원칙이 있습니다.

• 점진적 부하.

물론 과잉 보상은 좋은 현상이지만 영원히 지속될 수는 없습니다. 그리고 신체가 정기적으로 스트레스를 경험하지 않으면 신체는 균형을 되찾고 진정됩니다. 근육은 어느 정도 예비를 받았더라도 언젠가는 원래의 볼륨으로 돌아올 것입니다. 이러한 일이 발생하지 않도록 하려면 슈퍼 보상 기간 동안 더 늦거나 더 일찍 부하를 정확하게 지속적으로 증가시키는 것이 필요합니다. 슈퍼보상은 당신이 더욱 강력하다는 느낌을 갖게 하고 더 많은 것을 극복할 수 있다는 자신감을 심어줄 것입니다. 그러나 두 가지 규칙을 이해하는 것이 중요합니다.

1. 힘이 솟아 오르는 순간 훈련에 가야합니다.
2. 훈련 중에는 들어 올리는 무게와 하중을 약간 늘려야합니다.

모든 추가 교육은 수퍼보상 기간 동안 이루어져야 합니다. 그러면 근육 조직 성장의 진행이 분명하게 눈에 띄게 됩니다.

운동하기에 이상적인 시간

이상적으로는 다음 운동힘의 정점에서 시작해야합니다. 그러나 실제로 슈퍼보상이 시작되는 시점을 판단하는 것은 상당히 어려우므로 전적으로 개인의 감정에 의존해야 합니다. 훈련하기 전에 충분한 휴식을 취하십시오. 끈질긴 욕망그리고 쇠를 당기는 힘.

우리는 이 기사에서 하루 중 언제 훈련하는 것이 가장 좋은지에 대해 이미 자세히 설명했습니다. 읽으면 웨이트 운동이 언제 더 효과적인지, 언제 달리는 것이 더 좋은지 알게 될 것입니다.

근육을 키우려면 각 운동마다 바벨에 2.5-5kg 무게의 플레이트를 추가하고 기본 횟수를 늘려야합니다. 육체적 운동항상 계획된 모든 접근 방식을 완료하려고 노력하십시오. 적응에는 약 2~3주가 할당됩니다. 다른 중량은 이후에만 추가할 수 있습니다. 새로운 무게특정 횟수만큼 반복하면 쉽고 자연스러워질 것입니다. 제안된 계획에 따른 훈련이 성공한다면 이상적인 체제를 찾은 것입니다.

슈퍼 보상 순간보다 늦게 또는 일찍 발생하는 훈련의 차이점은 무엇입니까? 답은 하나뿐이다 - 변화는 없다 더 나은 면그것은 일어나지 않을 것입니다. 당신의 몸이 최고의 힘을 발휘하지 못한다면, 진보의 원리로부터 혜택을 받을 수 없을 것입니다. 강한 느낌 없이 평소 체중으로 이전처럼 훈련하게 됩니다. 그리고 신체는 이미 환경에 적응했기 때문에 근육 성장을 위한 스트레스를 받지 않습니다.

훈련 요법에 특별한주의를 기울여야합니다 좋아요. 과도한 훈련은 신체가 회복할 시간이 없기 때문에 분명히 힘을 빼앗길 것입니다. 이 속도에서는 부정적인 결과만 얻을 수 있으며 근육량의 성장은 중단됩니다. 스포츠 환경에서는 이러한 현상을 간단히 다음과 같이 부릅니다.과도한 훈련.

동시에, 매우 드물게 수행되는 훈련(2-3주에 한 번 이하)도 제공하지 않습니다. 원하는 결과. 훈련 시간은 슈퍼 보상의 감소에 따라 떨어지기 때문에 시간을 표시하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 즉, 신체는 이미 원래 상태로 돌아오는 순간에 또 다른 하중을 받게 됩니다. 이는 진보 원칙을 구현하는 것에 대해 이야기 할 수 없음을 의미합니다.

이것 상세 설명진행되는 과정의 본질을 이해하는 데 도움이되므로 근육 조직 성장의 주요 비밀을 밝힐 수 있습니다. 이후의 각 운동은 근육이 조금 더 많은 스트레스를 받을 수 있도록 부하를 약간 증가시켜 수행해야 합니다. 이 접근 방식을 사용하면 다음을 얻을 수 있습니다. 눈에 보이는 결과꽤 빨리.

초보자의 근육은 어느 곳에서나 발견되었습니다. 근력 프로그램더욱 적극적이고 빠르게 성장하세요. 그들에게는 어떤 짐도 새로운 것입니다. 이미 설명한 적응 과정이 발생하며 이는 근육 조직의 성장을 특징으로 합니다. 그러나 시간이 지나면 신체는 다음 하중에 적응합니다. 그렇습니다 경험이 풍부한 운동선수와 함께 큰 질량더 이상 눈에 띄는 진전이 없습니다. 이 경우 어떻게 해야 합니까? 근육을 더욱 키우려면 모든 운동에 지속적으로 부하를 늘려야 합니다. 접근 가능한 방법. 이는 다양한 트릭과 방법을 통해 달성됩니다. 이는 드롭 세트, 슈퍼 세트, 더 많은 접근법, 증가 등이 될 수 있습니다. 총 무게반복 횟수를 줄이거나 세트 간 휴식 시간을 줄이는 경우 등

하지만 이런 경우에도 완벽하게 작동하는 방법이 있습니다. 그리고 이를 로드 사이클링이라고 합니다. 이 원칙은 심각한 신체적, 과학적 확인. 이는 부하가 교대로 증가하고 감소하는 것으로 구성됩니다. 즉, 어느 시점에서는 제거하거나 줄여야 하는 것입니다. 특정 유형잔뜩 충분한 스트레스를 받지 않으면 근육이 원래 상태로 돌아가기 시작하여 근육의 증가에 매우 적절하게 반응합니다. 이것은 신체에서 새로운 스트레스로 인식되며, 이는 근육이 성장하기 시작한다는 것을 의미합니다. 운동선수가 늘릴 수 없는 경우 육체적 운동어떤 이유로 강제 모드에서 근육을 약화시키는 것이 필요합니다. 그건 이 계획훈련에는 부하 감소 및 증가 주기가 포함됩니다. 간단히 말해서, 한 걸음 물러서면 두 걸음 앞으로 나아갈 수 있다는 뜻입니다.

최대 적응이 달성되는 방법

당신은 아마도 이미 가장 중요한 우선순위라는 것을 배웠을 것입니다. 훈련 과정- 이것은 신체가 새로운 스트레스에 지속적으로 적응하는 것입니다. 이제 최대 레벨을 달성하는 데 도움이 되는 주요 사항에 대해 알아볼 시간입니다.

최대한의 적응은 특정 방향으로 작업해야만 달성될 수 있습니다. 즉, 효과적으로 근육을 펌핑하는 동시에 달리는 것은 불가능합니다. 장거리. 물론 근육량을 늘릴 수는 있지만 보디빌딩에만 집중해서 얻을 수 있는 근육량과는 거리가 멀습니다. 그리고 당신은 가장 긴 마라톤을 극복할 수 있을 것이지만, 분명히 그 참가자 중 마지막 참가자가 될 것입니다. 이것으로부터 우리는 다음과 같은 결론을 내릴 수 있습니다. 신체는 특정 요구 사항이 충족될 때만 최대의 적응을 달성할 수 있습니다. 하나, 둘 또는 그 이상을 추가하면 적응이 균등하게 분배됩니다. 실제로는 어떤 모습일까요? 한 가지 이상은 하면 안 된다 다양한 운동동일한 근육 그룹에 대해. 이것은 확실히 더 빨리 성장하게 만들지는 않을 것입니다.

그러나 체육관에 가는 대부분의 사람들은 바로 그렇게 하고 결과적으로 자신의 발전이 진전되지 않습니다. 그리고 근육이 받으면 놀라기 때문입니다. 다양한 부하, 이는 궁극적으로 매우 예상치 못한 결과로 이어집니다. 결국 신체가 다양한 스트레스에 동시에 적응하는 것은 매우 어렵고 결과적으로 근육이 자라더라도 거의 그렇게하지 않습니다.

근육 성장에 필요한 유일한 것은 특정 근력 운동에 집중하는 것입니다. 이 경우 많은 수의 근육의 동시 작용을 목표로 하는 특정 운동의 부하를 늘려야 합니다. 신체는 여러 가지 운동보다 이 한 가지 운동에 훨씬 더 쉽게 반응할 것입니다. 불필요한 모든 것을 버리고 특정 근육 그룹을 포함하는 기본 운동에 집중하고 최소 5-10 회 반복하여 최대 근력을 달성해야합니다. 이 접근 방식은 근육을 효과적이고 최대한 빠르게 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

근육 조직 성장 과정을 활성화하려면 다음과 같은 특정 규칙을 준수해야 합니다.

1. 저녁에 훈련하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안에는 완벽한 비율테스토스테론과 코티솔.
2. 운동하기 전에 반드시 워밍업을 하세요. 단 10분만 투자하면 신체와 근육이 추가 스트레스에 대비할 수 있습니다.
3. 시간을 좀더 보내다 기본 운동, 여기에는 최대 금액근육. 이는 속도 향상에 도움이 됩니다. 대사 과정그리고 성장을 촉진합니다. 기본 운동에는 규칙적인 스쿼트 등이 포함됩니다. 당신은 그것들을 올바르게 수행하기만 하면 됩니다. 좋은 효과팔굽혀펴기를 하고, 상체를 철저히 단련하려면 덤벨을 사용해야 합니다.
4. 영양에주의하십시오. 포기해야겠다 지방이 많은 음식, 그러나 단백질과 탄수화물은 환영합니다. 자주 먹어야 하지만, 작은 부분으로. 근육 성장을 촉진하는 영양 보충제를 사용하는 것이 가능합니다.
5. 정기적으로 훈련해야 하며, 이는 규칙적인 스트레스로 이어져 근육 성장으로 이어집니다. 그러나 휴식 시간이 길면 예상되는 효과를 잊을 수 있습니다.
6. 반드시 휴식을 취해야 합니다. 근육은 확실히 회복하는 데 시간이 필요합니다. 즉, 2~3일 이후에 특정 근육 그룹을 펌핑하는 것이 좋습니다.
7. 각 운동마다 장비의 무게를 약간씩 늘립니다. 그러나 역시 서두를 필요는 없다. 무거운 무게필요한 수의 접근 방식을 수행하는 것을 허용하지 않습니다.
8. 부하 진행 원리를 적용하고 결과적으로 근육을 빠르게 키우는 데 도움이 되는 일기를 작성하는 것이 좋습니다.

결론적으로, 보디빌딩은 말 그대로 몸을 만드는 것을 의미하며, 몸은 본질적으로 매우 유연하고 유연한 도구입니다. 기본적인 규칙과 원칙만 따르면 곧 자신의 몸이 완벽해질 것입니다.

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오늘 나는 질문에 답할 것입니다 : N하지만 실제로는 매우 중요한 질문, 대부분의 남성은 참석할 여유가 없기 때문에 체육관. 이유는 다를 수 있습니다. 시간 부족부터 돈 부족까지. 하지만 그럼에도 불구하고 그들은 아름답고 탄탄한 몸매를 갖고 싶어합니다.

집에서 빠르게 근육을 키우는 방법은 무엇입니까?

이를 위해 무엇이 필요합니까?

하기 위해 집에서 근육을 키우려면 다음이 필요합니다.

1. 동기 부여 (그것 없이는 어디에도 없습니다)
2. 훈련 장비

이해하는 것이 중요합니다 홈트레이닝에서는 동기부여와 인내가 중요한 역할을 합니다. 현재 훈련 장비가 없어도 문제가 되지 않으며, 초기 단계에서는 평범한 아이템으로 충분히 지낼 수 있습니다. (예: 물이나 모래가 담긴 플라스틱 병, 책이 담긴 배낭 등).

규칙적인 운동을 하면 근육량을 늘리고 지구력과 근력을 높일 수 있습니다.

영양물 섭취:

매우 중요합니다. 몸을 아름답게 만들기 위해서는 훈련만으로는 충분하지 않기 때문에 올바르게 먹어야합니다. 백분율 측면에서 질문은 다음과 같습니다. 집에서 빠르게 근육을 키우는 방법은 무엇입니까?– 영양에 가장 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 적절한 영양– 이것은 근육량 증가에 약 70% 성공입니다!

이제 영양의 기본 규칙과 무엇을 먹을 수 있는지 나열하고 이미 개별적으로 다이어트를 하게 될 것입니다.

기본 규칙:

• 먹다 하루에 5~10번 정도
• 하루에 물 2~4리터 마시기
• 음식물 쓰레기를 포기하다 (마요네즈, 케첩, 설탕 등)
• 단백질 2g * 체중 1kg 섭취
• 지방 0.5 – 1g * 체중 1kg 섭취
• 탄수화물 4g * 체중 1kg 섭취
• 아침을 꼭 먹어라

무엇을 먹을 수 있나요 ( 최고의 제품영양물 섭취):

• 나 ~와 함께 (닭고기, 쇠고기, 토끼고기, 칠면조 고기)
• 생선과 해산물
• 닭고기 달걀 (노른자가 들어있다 한정수량: 하루 1~3개)
• 낙농 (코티지 치즈, 치즈, 우유)
• 콩과 식물 (콩, 완두콩, 렌즈콩)
• 견과류, 씨앗
• 죽 (오트밀, 메밀, 쌀)
• 파스타 듀럼 품종밀
• 통밀 빵 (너무 서두르지 마세요. 하루에 1~2개 정도면 충분합니다.)
• 꿀 (1일 1~2티스푼)
• 채소 (야채는 원하는만큼 먹어도 됩니다)
• 과일 (바나나, 포도, 복숭아, 멜론과 같은 과일을 너무 많이 먹지 마세요)

메뉴 선택이 어려우신 경우 올바른 비율단백질, 지방, 탄수화물 아래 자신의 체중그럼 내가 도와드릴 수 있어요. 내가 당신을 데리러 오길 원한다면 개별 메뉴(모든 것을 그램과 시간으로 계산했습니다.) 이 페이지를 통해 저에게 연락하십시오 ->

운동하다:

이제 얘기해보자로 훈련. 집에서 어떻게 빨리 근육을 키울 수 있나요?훈련도 없이? 그러나 훈련이 결과를 내기 위해서는 집중적으로 훈련하고 가장 이상적인 기술로 운동을 수행하며 훈련을 건너 뛰지 않도록 노력해야합니다.

일주일에 3번, 45분 동안 훈련하게 됩니다. 세트 간 휴식시간은 60초입니다. 이 프로그램의 기간은 8주입니다. 이 프로그램의 목표는 더 강하고 더 큰 부하에 대비하여 신체를 준비하는 것입니다.

따라서 훈련 자체는 다음과 같습니다.

1. 워밍업 5 분
2. 바닥에 누워 크런치 최대 4개
3. 4*15
4. 3*15
5. 쪼그리고 앉기(병을 손에 쥐거나 머리 위에 배낭을 얹은 채) 6*30
6. 와이드 그립 푸쉬업 4*20
7. 3*20
8. 딥 4*15

준비 단계가 완료되었습니다. 이제 더 많은 단계를 진행할 수 있습니다. 힘든 훈련! 일주일에 3번, 45분 동안 훈련하게 됩니다. 세트 간 휴식시간은 60초입니다. 이전에는 전신을 한 번에 훈련했지만 이제는 영업일 기준 3일로 나누어 보겠습니다.

• 복근, 등, 팔뚝
• 다리, 어깨
• 복근, 가슴, 삼두근

월요일:

1. 워밍업 5 분
2. 바닥에 누워 크런치 최대 4개
3. 벤치에서의 과신전 4*15
4. 와이드 그립 가슴 풀업 4*10
5. 벤트오버 원암 덤벨 로우 4*10
6. 미디엄 풀업 리버스 그립 4*10
7. 스탠딩 덤벨 컬 4*10
8. 망치 4*10

수요일:

1. 워밍업 5 분
2. 덤벨을 이용한 런지 4*12
3. 덤벨을 이용한 스쿼트 5*15
4. 덤벨을 이용한 스탠딩 종아리 들어올리기 4*25
5. 덤벨 프레스 앉거나 서기 4*10
6. 측면 덤벨 레이즈 4*10
7. 벤트오버 덤벨 레이즈 4*10

금요일:

1. 잉카 사이즈 5 분
2. 수평 막대에 매달린 채 다리 들어올리기 4*20
3. 덤벨 벤치 프레스 4*10
4. 머리를 숙인 팔굽혀펴기 4*15
5. 누워있는 덤벨 플라이 4*12
6. 딥 4*10
7. 푸시업 좁은 설정소유 4*15
8. 덤벨이 장착된 시티드 프렌치 프레스 4*10

감사합니다,

근육을 빠르게 만드는 방법에 대한 질문은 초보 운동선수와 이미 전문 보디빌더 모두에게 관심사입니다. 많은 운동선수들이 오랫동안 훈련을 해왔지만, 나는 기운이 나지 않습니다. 오늘은 몸이 근육량을 늘리는 데 집중할 수 있도록 돕기 위해 무엇을 해야 하는지 알려드리겠습니다. 규칙적으로 운동하고 운동을 올바르게 수행하는 것뿐만 아니라 영양 및 휴식 규칙을 따르는 것도 필요합니다.

우리의 근육은 훈련에 적응해야만 성장하기 시작합니다. 훈련을 시작하면 근육에 스트레스가 가해지고 근육이 무너집니다. 근육 세포. 그러나 훈련 후 휴식 단계는 신체가 모든 손상을 최대한 빨리 복구하는 데 도움이 됩니다. 신체의 다음 단계는 초보상(supercompensation)이라고 합니다. 신체는 다시 일어날 수 있는 스트레스에 미리 대비하기 시작하므로 근육이 성장하기 시작합니다. 이것이 빠른 근육 성장을 촉진하는 첫 번째 원리입니다.

두 번째 원칙은 부하 진행입니다. 스트레스가 재발하지 않으면 근육 크기가 원래 형태로 돌아가기 때문에 과잉 보상 기간 동안 필요합니다. 그러므로 근육이 성장하는 순간에 정확하게 훈련을 해야 한다는 것을 기억해두세요. 근육이 더 많은 스트레스를 받도록 부하를 지속적으로 증가시키는 것도 필요합니다. 따라서 슈퍼보상 기간 동안 훈련을 하면 점차 새로운 근육 크기에 도달하게 됩니다. 그러나 신체가 회복할 시간이 없고 근육 성장이 중단되므로 너무 자주 훈련할 수는 없다는 점에 유의하세요. 그리고 훈련을 거의 하지 않는다면 한 곳에 머물게 될 것입니다.

근육량을 늘리기 위한 영양.

근육이 빨리 성장하려면 제대로 훈련하는 것뿐만 아니라 제대로 먹는 것도 필요합니다. 우리는 근육량을 늘리기 위한 영양의 기본 원칙을 정리했으며, 이를 준수하면 집에서도 근육이 빠르게 성장할 것입니다.

• 식단은 고칼로리 음식으로 구성되어야 합니다. 천연 제품. 우리 몸이 빠른 근육 형성을 위해 가장 많은 연료를 얻는 것은 바로 이 음식들입니다. 이러한 제품에는 송어, 돼지고기, 닭고기, 계란 및 기타 단백질이 풍부한 식품이 포함됩니다. 과일과 채소는 섬유질로 몸을 풍부하게 하는 데 필요합니다. 견과류, 콩과 식물, 전체 곡물.
• 식단에서 밀가루, 과자, 트랜스 지방을 제거하세요. 칼로리는 높지만 함유된 성분은 없습니다. 영양소근육을 만들기 위해.

• 신체는 새로운 근육을 만들기 위해 연료가 필요하기 때문에 필요한 것보다 더 많이 먹습니다.
• 하루에 최소한 5번은 먹어야 합니다.
• 스포츠 영양과 영양 보충제. 근육을 키우는 어려운 작업에서 입증되었습니다. 예를 들어, 크레아틴이나 단백질 밀크셰이크를 섭취하세요.
• 하루에 최소 2리터의 물을 마시세요. 그러나 탄산음료, 단 음료, 알코올은 피하십시오.

근육 성장을 위해 휴식을 취하세요.

을 위한 빠른 성장근육량이 필요하다 적절한 회복몸. 이것은 다음 중 하나입니다 결정적인 요인근육 성장과 강도 지표. 최고의 치료법이를 위해 - 8시간의 수면.

신체 회복에는 빠른 단계, 느린 단계, 과잉 보상 단계, 지연된 단계의 4단계가 있습니다. 훈련 후 30분간 지속되는 첫 번째 스테이션에서는 크레아틴이나 BCAA를 섭취해야 합니다. 이를 통해 이화작용을 억제하고 동화작용 호르몬의 분비를 증가시킬 수 있습니다.

다음 단계는 단백질, 효소 및 아미노산 합성의 활성화입니다. 아미노산으로 몸을 풍부하게 만들기 위해서는 훈련 후 30분 후에 빠른 단백질 섭취가 필요합니다. 탄수화물을 섭취하기 가장 좋은 시기이기도 합니다. 중간 난이도. 예를 들어 죽.

슈퍼 보상 단계는 2~3일 후에 발생합니다. 이때 훈련이 필요합니다. 이 시간 동안 로드를 반복하지 않으면 복구 지연이 발생하고 물리적 지표원래 수준으로 돌아갑니다.

빠른 근육 성장을 위한 운동 구축 규칙.

이제 근육을 빠르게 만드는 방법에 대한 모든 것을 알았습니다. 가장 중요한 것은 이 과정이 복잡하고 귀하의 최대한의 참여, 생활 방식 및 식단의 변화가 필요하다는 것을 기억하는 것입니다. 그러니 모든 의지를 모아 새롭고 아름다운 몸으로 나아가세요!