매일 걷기. 고혈압 예방
전통적으로 삶의 질 향상은 일상적인 걱정과 관련된 시간 손실을 최소화하는 개인 또는 대중 교통과 같은 문명의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 전체 모터화를 제외하고는 명백한 이점, 의사가 신체 활동 부족이라고 부르는 경향이 있는 똑같이 심각한 부정적인 결과를 가져옵니다. 간단히 말해서, 사람들은 몇 배나 덜 걷기 시작했고 대부분 앉아있는 이미지삶이 그 이유가 되었어요 인구의 70%가 문제를 갖고 있다. 초과 중량 . 이 기사에서는 걷기로 체중 감량이 가능한지, 어떤 하중이 충분한 지 알려 드리겠습니다. 효과적인 체중 감량, 나이와 건강 상태에 따라 어떤 종류의 걷기를 선호해야 하는지.
만약 당신이 먼 과거로 이동했다면, 그곳에서 지나치게 뚱뚱한 사람들을 만나지 않는다는 사실에 매우 놀랄 것입니다. 힘든 육체 노동과 과식 부족은 지방 축적에 기여하지 않습니다. 타임머신이 아직 발명되지 않았기 때문에 오늘날 경제가 약하고 생활 수준이 낮은 많은 국가에서 동일한 효과를 볼 수 있습니다. 오히려 고칼로리 음식과 부족한 신체활동 이라는 사실로 이어진다 에너지 균형몸이 불안하다: 우리는 얻습니다 더 많은 칼로리우리 몸은 우리가 소비하는 것보다 이러한 잉여분을 비축해 두고 폐기물로 제거하지 않는 방식으로 진화에 의해 프로그램되어 있습니다.
제거하다 추가 칼로리, 걷기로 살을 빼는 것은 충분히 가능하다, 그러나 이를 위해서는 먼저 다음이 필요합니다. 정규 수업둘째, 통제되지 않은 소비를 제한해야 합니다. 고칼로리 음식. 다시 말해서, 과도한 칼로리를 태워야 합니다.. 일일 요구량이 경우 사람의 키, 몸무게, 나이 및 기타 매개변수를 고려하여 특수 공식(예: Harris-Benedict 또는 Mifflin-San Geor)을 사용하여 계산됩니다.
음식 칼로리 표를 보면 실제로 얼마나 섭취하는지 알 수 있습니다. 온라인에서 찾는 것도 쉽습니다. 이 정보는 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 걸어야 하는지 계산하는 데 충분합니다.
하나를 재설정하려면 추가 킬로대략 7000-8000 킬로칼로리를 태울 필요가 있지만 평균은 일일 기준소비량은 2000-3000kcal입니다.
걷기가 체중 감량에 좋은가요?
많은 사람들은 체중 감량 수단으로서 걷기의 효과가 낮고 피트니스 클럽이나 체육관에서 운동하는 것보다 눈에 띄게 열등하다고 확신합니다. 이것은 부분적으로 사실이지만 더 많은 것은 사실입니다. 강렬한 부하항상 몸에 유익한 것은 아닙니다. 걷는 것은 자연스러운 상태이다.호모 사피엔스의 경우 심혈관 시스템 강화, 신체 탄력 증가, 근육 활동을 통한 신진 대사 자극 등 인간에게 복잡한 긍정적 효과를 제공합니다.
걷기가 달리기보다 더 빨리 체중 감량에 도움이 되나요? 연구 결과에 놀라실 것입니다. 만약 달리기가 칼로리 소모 측면에서 정말로 더 효과적이라면(각각 시간당 550kcal 대 350kcal) 체지방 감량 비율로 보면 달리기는 이미 열등하다(50% 대 65%).. 그러나 노인이나 정상보다 체중이 훨씬 더 높은 사람들의 경우 체중 감량 수단으로 달리는 것은 분명히 용납되지 않습니다. 과언이 아닐 정도로 걷기가 가장 민주적인 방법으로체중 감량은 심장병, 호흡기 질환자에게도 금기 사항이 아니기 때문에 신부전그리고 당뇨병. 준비가 안된 사람은 누구나 사람은 하루에 10~20km를 이동할 수 있습니다..
살을 빼려면 하루에 얼마나 걸어야 할까?
체중 감량을 위해 걷기를 시작하기 전에 다음 사항을 알아야 합니다. 지방 연소 과정은 한 시간 동안 계속 걸어야 시작됩니다., 그 동안 신체는 음식 섭취 중에 얻은 자원을 사용합니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 걸어야 하는지 계산하려면 다음을 조절해야 합니다. 중요한 요소: 심박수. 이는 다음의 단순화된 공식을 사용하여 계산된 최대값의 50-70% 이내여야 합니다.
220 – 귀하의 나이 – 5 (여성의 경우) = 최대 심박수.
올바른 속도로 걷는 법을 배우면 가장 빠른 속도로 지방 연소가 발생합니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 걸어야 하는지는 목표에 따라 다릅니다. 5~8kg을 감량해야 하는 경우와 30kg 이상을 감량해야 하는 경우는 완전히 다릅니다. 어떤 경우에도 의존해서는 안됩니다 빠른 결과: 1kg을 빼려면 50~80km 이상 걸어야 한다., 물론 비현실적입니다. 그러나 매일 100g을 빼고 최소 10km를 걷는다면 한 달에 3kg, 6개월에 약 20kg을 얻게 됩니다. 그리고 이것은 이미 상당히 확실한 결과입니다. 가장 중요한 것은 수업의 규칙 성입니다잃어버린 파운드를 회복하는 것이 훨씬 빠르다는 것을 이해합니다.
당신이 만족한다면 매일 타는지방 30-50g, 체중 감량을 위해 얼마나 많이 걸어야하는지에 대한 질문에 답할 때 신체가간에 축적 된 글리코겐을 모두 사용한 후에 지방 분해가 시작된다는 점을 고려해야합니다. 약 60분 동안 계속해서 걸어야 합니다.. 그리고 하루에 5km를 걸을 계획이라면 시속 5km의 속도로는 신체를 지방 연소 모드로 전환하는 데 충분하지 않습니다. 거리나 속도를 늘려야 합니다.
걷기와 다이어트는 어떻게 조화를 이루나요?
관찰이 가능한가요? 긍정적인 효과걷기부터, 음식을 통한 일일 칼로리 섭취량을 크게 초과하는 경우? 가장 간단한 계산은 그렇지 않다는 것을 보여줍니다. 비교적 작은 체중 감량에도 최소 1시간 30분 이상의 운동이 필요하며, 단 음식과 기름진 음식이 없는 삶을 상상할 수 없다면 대부분의 시간을 걷는 데 보내야 할 것이다. 다시 말해서, 음식의 칼로리를 줄이지 않으면 아침부터 저녁까지 걸어야 한다.. 당신이 그러한 업적을 이룰 준비가 되어 있는지 의심스럽습니다. 즉, 음식의 칼로리를 줄이지 않으면 아주 오랜 시간 동안 걸어야 한다는 뜻이다. 많은 전문가들에 따르면 다이어트는 영원히 다이어트를 할 수 없기 때문에 만병통치약이 아닙니다. 더욱이, 95%의 경우에 이전 체중 수준에 빠르게 도달하고 심지어 이를 초과할 수도 있습니다. 균형 잡힌 식단이 성공의 비결입니다. 특정 일일 칼로리 섭취 한도 내에서 유지하려는 목표를 설정하십시오. 동시에, 좋아하는 음식을 포기할 필요는 없습니다. 계산된 지표를 초과하지 않는 방식으로 부분의 무게를 계산하는 것으로 충분합니다.. 처음에는 배고픔을 억제하기 위해 칼로리가 낮은 음식을 선택해도 되지만, 큰 부분. 몸이 익숙해지면 체중계나 표를 사용하지 않고도 직관적으로 칼로리 섭취량을 조절할 수 있습니다.
살을 빼려면 얼마나 걸어야 할까?
위 계산에서는 다양한 방식으로 걸을 수 있다는 사실을 고려하지 않았습니다. 밟아 돌리는 바퀴, 계단 오르기 또는 내리막 걷기, 스칸디나비아 방식, 빠른 속도로 걷기 또는 여유롭게 걷기. 제자리에서 걷는 것만으로도 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 위의 모든 걷기 방법의 에너지 효율성을 고려해 보겠습니다.
중간 속도로 걷기
특히 다른 활동에 참여할 수 없는 인구 집단의 경우 추가 칼로리를 소모하는 가장 인기 있는 방법입니다. 신체 활동. 약 1시간 30분의 속도로 걷는다. 5km/h를 달리면 100~200kcal를 소비할 수 있습니다., 그리고 이것은 이미 많은 것입니다. 이러한 유형의 걷기에는 사실상 금기 사항이 없으며 재설정 효과를 제외하면 초과 중량, 당신이 개선할 수 있습니다 일반적인 어조몸.
체중 감량을 위한 걷기 경주
경주 걷기 기술에는 많은 근육 그룹을 사용하는 특수 알고리즘이 사용됩니다. 각 단계는 발뒤꿈치를 쉬는 것으로 시작하여 체중이 발가락으로 전달되는 것으로 끝납니다. 이때 다리는 곧게 펴져야 합니다. 팔을 팔꿈치에서 구부린 활동적인 작업도 특징경주 걷기. 짧고 빈번한 간격으로 움직여야 합니다. 최대 8km/h의 속도로. 더 많은 에너지를 소비하는 이러한 유형의 걷기는 화상을 입힐 수 있습니다. 최대 300-350kcal.
체중 감량에 효과적인 계단 걷기
가장 많은 것 중 하나 효과적인 기술자주 사용하는 프로 운동선수. 건강이 좋지 않은 사람들에게는 그러한 훈련이 금기입니다. 빠른 속도로 계단 오르기 분당 75걸음, 한 시간 안에 당신은 쓸 수 있습니다 최대 500kcal. 이 경우 맥박을 모니터링하고 하강과 함께 상승을 번갈아 수행해야합니다. 후자는 덜 피곤하고 휴식을 취할 수 있습니다.
노르딕워킹
계단을 이용하여 걷는 것과는 달리 스키 폴실제로 금기 사항은 없지만 대부분의 근육 그룹이 과정에 참여하기 때문에 일반 걷기보다 약 1.5배 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다( 시간당 최대 400kcal 및 운동 반). 겨울에 스키를 탈 때 체중 감량의 이점은 스키를 탈 때의 부하와 비슷합니다.
체중 감량을 위해 런닝머신에서 걷기
용법 가정용 운동 기계도시 주변을 산책할 기회가 없는 사람들을 돕습니다(유해한 배출 물질이 많고 적절한 훈련을 위한 장소가 부족한 대도시에서는 이 문제가 실제로 관련이 있습니다).
여기서 몇 가지 중요한 팁을 사용하면 칼로리 소모가 더 빨라집니다.:
- 수업 시작 전 몸을 따뜻하게짧은 준비 운동(5분 동안 4~5km/h의 속도로 걷기)
- 작업 리듬을 바꾸는 것이 좋습니다(증가 또는 감소) 10-15분마다;
- 걷기 강도를 높여야 한다면, 트랙을 5~10도 정도 올리면 됩니다.;
- 인터벌 트레이닝(2분간 조깅 후 5분간 걷기) 칼로리를 최대 10~20% 더 소모할 수 있습니다.
디지털 디스플레이가 있어 심박수, 이동 거리, 칼로리 소모량을 더 쉽게 제어할 수 있습니다.
집에서 체중 감량을 위해 제자리 걷기
이 옵션은 가장 효과적이기는 하지만 밖에 나갈 수 없을 때도 사용할 수 있어요. 이상 활성 연소칼로리를 소모하려면 팔을 움직여야 하며, 더 좋은 방법은 무릎을 높이 올리는 것입니다. 그런데 이 걷기 방법은 많은 스포츠에서 훈련을 시작하기 전 준비 운동으로 자주 사용됩니다.
체중 감량을 위해 무릎을 꿇고 걷는 것과 같은 이국적인 이동 방법은 일부 아시아 국가에서 매우 일반적이지만 많은 사람들에게 과도한 칼로리를 제거하는 주요 수단으로 권장되기는 어렵습니다.
체중 감량을 위해 올바르게 걷는 방법에 대한 몇 가지 중요한 팁:
- 훈련하기 가장 좋은 시간은 아침이다장기간의 스트레스가 있을 때 신체가 더 강렬한 신진대사에 적응할 때, 이는 전반적인 성능에 긍정적인 영향을 미치고 일상 활동을 할 때 더 많은 칼로리 소비에 기여합니다.
- 준비운동 없이 걷기만 해도 살이 빠질 수 있는지 확신이 없다면 대답은 '그렇다'일 것이다. 사용하여 집중적인 방법 (계단을 올라가서 경주)워밍업은 필수훈련 과정;
- 걷는 경로는 다음과 같습니다 고속도로에서 멀리 떨어진 곳에서 선택보행자 교통량(공원, 광장, 저수지 제방 등)이 상대적으로 적지만 지형이 완벽하게 평평하지 않은 것이 바람직합니다.
- 모든 신체 활동에는 신체의 수분 보유량이 집중적으로 소비되므로 걷기 전 반드시 물 200~400ml를 마신다.
산책하면서 마실 수도 있어요!
제시된 정보가 걷기로 체중을 감량하는 방법, 최상의 결과를 얻기 위해 어떤 하중과 기간을 사용해야 하는지에 대한 질문에 대한 답변을 얻는 데 도움이 되기를 바랍니다.
체중 감량을 위한 최적의 걷기 모드에 대한 영상
걷기는 우리의 본질과 활동 패턴에 깊이 엮여 있으며, 이는 수천 년 동안 우리 유전자에 기록되어 있다고 말할 수 있습니다. 우리는 다른 어떤 종보다 더 많이 걷는다. 자동차도 우리와 비교할 수 없습니다. 이런 맥락에서 걷기가 왜 우리에게 좋은지 이해하는 것은 어렵지 않습니다.
아버지라 불리는 그리스 의사 히포크라테스 현대 의학, 기원전 5세기로 거슬러 올라갑니다. 이자형. 말했다: "걷는 중 - 최고의 약사람" - 여전히 관련이 있습니다.
히포크라테스는 2,400여년 전에 건강을 위한 걷기에 대한 선언을 했지만 오늘날 많은 사람들이 과학적 연구걷는 것이 실제로 이점이 있다는 것을 증명하십시오.
걷기의 이점은 무엇입니까?
1) 걷기는 전반적인 건강을 증진시킨다
총 459,833명의 참가자가 참여한 여러 연구를 분석한 결과, 단순한 걷기 행위가 다음과 같은 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 심혈관 질환사망률은 31%, 사망 위험은 32% 증가합니다.
일주일에 8km만 걷는 사람, 시속 3km의 여유로운 속도로 걷는 사람에게도 이점은 분명하다. 그러나 질병으로부터 가장 큰 보호를 받은 사람들은 걷는 사람들이었습니다. 장거리빠른 속도로.
걷기는 뼈를 강화하고 균형을 개선하며 조절합니다. 동맥압, 낮은 콜레스테롤, 탄력 있는 근육 및. 걷기는 유방암 위험을 줄이고, 만성 통증허리에 작용하며 제2형 당뇨병 발병을 예방할 수 있습니다.
2) 걷기도 스포츠다
걷기는 중간 수준을 달성하는 데 있어 낮은 수익을 제공합니다. 신체 활동. 당신이 취하는 모든 단계는 에너지 방출, 호르몬 증가 및 웰빙행동 덕분에 화학 물질뇌에서. 심장 박동수는 분당 약 70회에서 100~150회까지 증가합니다.
이는 근육에 더 많은 혈액과 산소를 공급합니다. 걸을 때는 분당 5칼로리(앉아 있을 때는 분당 1칼로리 소모)가 소모되기 시작하며, 이 칼로리는 쉬고 있는 동안에도 걷기 후 최대 1시간까지 계속 소모됩니다.
대부분의 성인은 20세가 되면 매년 약 1kg의 체중이 증가합니다. 걷기가 연령 관련 체중 증가에 미치는 영향을 연구하기 위해 2009년에 연구가 수행되었습니다. 15년 동안 4,995명의 남성과 여성을 추적한 결과, 등산객들은 다른 참가자들에 비해 체중이 거의 늘어나지 않는 것으로 나타났습니다.
소모되는 칼로리 수는 사람의 체중에 따라 다릅니다. 어떻게 더 많은 무게, 킬로미터당 더 많은 양이 소모됩니다. 예를 들어, 72kg의 사람은 1.5km에 약 105칼로리를 소모하고, 100kg의 사람은 1.5km에 약 135칼로리를 소모합니다.
3) 걷기는 젊음을 연장시킨다
노화와 염증은 밀접하게 얽혀 있으며, 많은 과학자들은 노화 과정(및 노화 관련 질병)을 약간 늦추거나 심지어 멈출 수 있다고 믿습니다.
심박수를 높이고 노화와 관련된 염증을 줄이는 모든 활동입니다.
10년 이상 중년 남성과 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 20분 이상(또는 일주일에 2.5시간) 적당한 운동을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 체내 염증을 유발하는 단백질 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 걷다.
그러므로 걷기는 우리의 수명을 연장시킬 수 있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면, 빠르게 걷기 1시간마다 기대 수명이 2시간씩 늘어납니다.
4) 걷기는 기분을 좋게 만든다
2015년에 발표된 연구에 따르면 매일 30분씩 걷는 것은 다양한 이점, 에너지 증가, 스트레스 감소 및 자존감 향상을 제공합니다. 또한, 매일의 산책은 완화의 이중 기능을 가지고 있습니다. 나쁜 기분우울증 증상의 재발을 예방합니다.
신체 활동이 왜 그런 것인지 완전히 명확하지는 않지만 긍정적인 영향그러나 우리는 혈액 속의 아드레날린이 급증하면 기분을 좋게 만드는 신경 전달 물질과 엔돌핀이 방출된다는 것을 알고 있습니다.
우리는 다른 사람들과 쉽게 소통할 수 있는 기회를 얻고, 고민에서 벗어나 자신감과 성취감을 얻을 수 있습니다. 도시 속을 걷는 것보다 자연 속을 걸으면 기분이 더욱 좋아진다.
5) 걷기는 뇌 기능에도 좋다
정신 능력을 향상시키고 싶다면 매일 걷는 것이 이러한 위업을 달성할 수 있습니다. 걷기는 저항 훈련이나 역기 들어올리기보다 기억력과 학습에 영향을 미치는 뇌의 일부인 해마의 크기를 증가시킵니다.
뇌 구조와 기능을 개선하고 계획, 전략 수립, 멀티태스킹에 영향을 미치는 신경망 간의 연결을 강화합니다.
걷기는 좌뇌의 분석적 유형에 도움이 될 뿐만 아니라 창의적인 작업에도 이점을 제공합니다. 실내에서든 실외에서든 가만히 앉아 있는 사람보다 60% 더 많은 아이디어가 떠오릅니다.
6) 걷기는 사실상 무료
의지력과 커플 외에도 좋은 운동화, 매일 걷는 데에는 많은 물건이나 돈이 들지 않습니다. 구매할 필요가 없습니다 특수 장비또는 체육관 멤버십. 실제로 몇 분 동안 일상적으로 걷기만 하면 값비싼 처방약과 의사 방문 비용을 절약할 수도 있습니다.
매일 걷도록 강요하는 방법은 무엇입니까?
이제 걷기의 이점을 알아냈으니 질문이 생깁니다. 얼마나 오래 걸어야 할까요?
하루에 10,000걸음(약 5마일에 해당)은 마법의 숫자가 아니며, 대부분의 건강 옹호자들은 정상적인 활동 이상의 신체 활동을 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫다고 믿습니다.
따라서 이 어림수는 절대적이고 고정되지 않습니다. 하루에 8,000보를 걷는다면 아주 좋습니다! 18,000보를 걸을 수 있다면 더욱 좋습니다!
1) 만보계에 투자하세요
일일 움직임을 추적하는 첫 번째 단계는 투자하는 것입니다. 양질보수계 또는 활동 추적기. 며칠 동안 착용하여 얼마나 많은 걸음을 내딛는지 평가해 보세요. 목표를 설정하고 나면 만보계는 정확한 수치를 제공하고 추가 단계를 진행하도록 독려하는 훌륭한 동기 부여자가 될 수 있습니다.
2) 현실적인 목표를 세운다
평균 성인은 하루에 5,117보를 걷는데, 이는 앉아서 생활하는 생활 방식의 특징입니다. 점차적으로 단계 수를 늘리고 낙담하지 마십시오. 처음에는 매주 500걸음을 더 걸었습니다. 하루에 5,000걸음으로 걷기 시작하여 매주 최대 500보를 추가하면 10주 안에 전체 10,000걸음에 도달하는 데 그리 오랜 시간이 걸리지 않습니다.
3) 바르게 걸어야 해요!
나이에 상관없이 걷기는 가장 안전한 신체 활동 형태이면서도 부상 위험이 매우 낮습니다. 그러므로 다소 조심해야 합니다.
다음은 몇 가지 팁입니다.
- 턱이 지면과 평행이 되도록 머리를 앞으로 바라보세요.
- 각 단계를 밟을 때마다 복부 근육을 부드럽게 조이십시오.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 자유롭게 흔듭니다.
- 지원하다 수직 위치: 등은 곧게 펴되 앞으로 구부리거나 뒤로 젖혀지지 않습니다.
- 다리를 발뒤꿈치부터 발끝까지 굴립니다.
- 어깨와 목의 긴장을 풀어보십시오.
4) 하루 종일 여러 번의 시합으로 걷기를 나누십시오.
그러니까 10,000걸음은 약 8km이고, 일반적으로 1.5km를 약 20분 안에 걸을 수 있으니, 약 1시간 40분 정도 걸어야 한다는 뜻입니다. 한 번에 꽤 긴 산책. 하지만 20~30분 단위로 나눌 수 있습니다.
예를 들어, 직장에 걸어서 가거나, 시간에 산책을 하세요. 점심 시간그리고 점심 식사 후에.
5) 걷기를 통해 더 많은 혜택을 얻는 방법은 무엇입니까?
걷기를 더욱 효과적으로 만드는 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
- 항상 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.
- 가방을 들고 다니세요 다른 손, 하지만 패키지에 과부하가 걸리지 않도록 여러 번 패스하는 것이 좋습니다.
- 당신이 사는 곳에서 멀리 떨어진 공원을 산책해보세요.
- 문제를 생각하고 해결하면서 돌아다니는 것은 어떨까요?
- TV를 시청할 때 리모컨에서 배터리를 제거하면 일어서서 수동으로 채널을 변경할 수 있습니다.
- 집에 갈 때는 버스에서 한 정거장 일찍 내리세요.
- 통화하는 동안 집 주변을 산책하세요.
6) 친구와 함께 산책해보세요
친구나 반려견과 함께 걷는 것은 격려와 동기를 부여해 10,000보를 향해 나아가는 데 확실히 도움이 될 것입니다. 당신은 사랑하는 사람과 연결될 것이고, 아마도 일상적인 산책에 약간의 우호적인 경쟁을 추가하고 훨씬 더 많은 즐거움을 누릴 것입니다.
7) 광야에서의 하이킹
같은 길을 걷는 것은 매우 지루합니다. 약간의 모험을 추가하고 경주로 상황을 바꿔보세요. 마치 자신의 뒷마당에 있는 것처럼 새로운 장소를 찾고 탐색해 보세요.
8) 과용하지 마세요
물을 마셔보세요. 유연한 밑창이 있는 편안한 신발을 구입하고 밤에 걷기를 좋아한다면 항상 밝거나 빛이 반사되는 옷을 입으십시오.
춥고 비가 오는 날씨에 하이킹을 반드시 강화할 필요는 없습니다. 쇼핑몰 주변을 몇 바퀴 돌아보세요.
9) 도전해보세요!
일상적인 걷기 루틴에 익숙해지면 예전만큼 어렵지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 부하를 점진적으로 늘릴 수 있습니다. 언덕이 많은 지형에서 걷기, 속도 높이기, 모래나 눈 위 걷기 등이 가능합니다.
10) 자신을 격려하라
걷는 것은 이론적으로 그 자체로 보상이지만 결코 아프지 않습니다. 가서 즐겨보세요: 영화를 보고, 좋은 와인 한 잔을 마시고, 소금 목욕아니면 그냥 자든지.
이 기사에서는 특정 문제를 해결하는 데 가장 효과적인 걷기 활동 유형, 소모된 칼로리 수 계산 방법, 걷기 시간을 알아봅니다. 저희도 답변해드리겠습니다 주요 질문 – 걷기가 체중 감량에 도움이 되나요?.
산책 시 지방이 분해되어 체중 감량 효과를 얻을 수 있으며, 교환 가속화훈련 후 물질. 하지만 이 과정이 시작되려면 산책 시간은 1시간 이상이어야 합니다..
걷기는 체중 감량 외에도 다음과 같은 다른 문제를 해결합니다.
체중 감량을 위해 걷기와 달리기 중 어느 것이 더 낫습니까?
아무리 이상하게 들리더라도 이는 입증되었습니다. 올바른 걷기달리기는 거의 동일한 결과를 제공합니다. 다음 실험이 수행되었습니다. 몇 달 동안 한 그룹의 여성은 걷고 다른 그룹은 달렸습니다. 그 결과, 편안한 속도로 운동한 그룹은 '러너' 그룹에 비해 체중이 1.5배 더 감량된 것으로 나타났습니다.
실험 결과, 달리는 동안에는 한 시간 안에 약 550칼로리와 체지방의 50%가 소모되는 것으로 나타났고, 빠르게 걷는 동안에는 동시에 약 350칼로리가 소모되지만 동시에 지방의 65%가 소모되는 것으로 나타났다.
따라서 결론은 걷기보다 걷기가 달리기보다 더 빨리 체중 감량에 도움이 된다는 것입니다. 결론은 간단합니다. 정기적으로 훈련해야 합니다. 올바른 모드. 이와 관련하여 적당한 강도로 걷는 것이 이상적입니다.
걷기의 장점은 작은 움직임에도 신체 훈련 20km를 쉽게 커버할 수 있습니다. 같은 거리를 달릴 수 있는 사람은 소수에 불과합니다.
걷기는 달리기와 달리 금기 사항이 없습니다(빠른 오르막길 제외). 의사에 따르면 이러한 유형의 심장 강화 훈련은 건강에 완전히 안전하며 체중 감량 측면에서 가장 효과적입니다.
체중을 가지고 걷는 것은 금기입니다.:
- 심장 문제가 있는 경우;
- 호흡 부전;
- 신장 질환의 경우;
- 당뇨병이 있습니다.
살을 빼려면 얼마나 걸어야 할까?
일일 최소 걸음 수는 10,000걸음으로 5-7km에 해당합니다. 적게 먹는 것도 좋지만, 지방 연소 과정을 시작하려면 최소 1시간 동안 지속적으로 걸어야 합니다.
체중 감량에 대한 또 다른 효과 중요한 점: "지방 연소" 심박수 구간에서 걸어야 합니다.– 이는 최대(MP)의 60~70%입니다. 작업 영역을 결정하려면 자신의 심박수의 최대 임계값을 계산해야 합니다. 예를 들어, 귀하가 30세인 경우: 220 – 25 = 195 – 이것이 귀하의 최대 심박수(MP)입니다.
올바른 주파수의 펄스는 더 나은 결과를 제공합니다. "지방 연소" 심박수 구간을 걸으면 최대 2배 더 많은 지방을 연소할 수 있습니다..
일회성 산책으로는 결과가 나오지 않는다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위해서는 적어도 격일로 규칙적으로 걸어야 하며 점차적으로 매일의 걷기에 익숙해져야 합니다.
체중 감량의 단기적인 결과는 걷는 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 아래에서 우리는 가장 많은 것을 제시했습니다. 중요한 팁체중 100% 감량을 위한 올바른 걷기 방법에 대해 알려드립니다.
- 체중 감량을 위한 걷기 시간은 최소 1시간 이상이어야 합니다..
지방 보유량이 즉시 소모되기 시작하지 않습니다. 신체는 먼저 탄수화물의 소화에서 나오는 포도당으로부터 에너지를 얻습니다. 그런 다음 글리코겐(간에 저장된 포도당 공급원)에서 에너지를 얻습니다. 그리고 모든 에너지 보유량이 고갈된 경우에만 신체가 지방으로 변합니다. 이 순간이 다가온다 45분간 연속 걷기 후.
- 아침에 산책하다.
공부하다 아침에는 더 좋아, 공복이 아니라 나중에 가벼운 아침 식사. 그 다음에 지방 보유량더 일찍 소모되기 시작합니다. 걷기의 또 다른 이점 아침 시간- 하루 종일 신진대사 속도를 높여줍니다. 따라서 낮에는 운동하지 않는 날보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
- 편안한 옷과 신발을 선택하세요.
물론, 출근길과 집으로 돌아올 때만 체중 감량을 위해 걷기 연습을 한다면 편안한 신발을 신는 것만으로도 충분하다. 걷는 것이 되었다면 완전한 운동, 편안하고 헐렁한 옷과 쿠션이 좋은 운동화를 선택하는 시간을 가지십시오.
- 경로를 생각해 보세요..
걷기의 이점을 최대한 얻으려면 공원이나 교통이 혼잡하지 않은 곳에서 걷는 것이 좋습니다. 이상적으로는 끊임없이 기복을 극복해야 하는 거친 지형에서 경로를 계획하십시오.
- 몸을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요.
특히 인터벌 걷기나 계단 오르기를 한다면 더욱 그렇습니다. 빠른 속도그리고 전력 부하몸이 따뜻하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 느린 속도로 걷기 시작하고, 계단을 오르기 전에 일련의 동작을 수행하는 것이 좋습니다. 워밍업 운동, 체육 수업에서 친숙합니다. 운동을 마무리할 때도 마찬가지입니다. 차분한 속도로 5분 동안 걷고 심장 박동을 진정시키세요.
- 장비를 주의 깊게 살펴보세요.
걸을 때 뒤꿈치부터 발끝까지 착지하고 다음 단계를 위해 힘차게 밀어냅니다. 속도를 높일 때는 걸음걸이를 주의하세요. 너무 길어서는 안 되며, 짧고 빈번한 걸음으로 움직이는 것이 좋습니다. 손도 유휴 상태로 매달려 있어서는 안 됩니다. 적극적으로 손을 사용하여 작업하십시오. 팔꿈치를 구부려 허리에서 가슴까지 움직여 보세요.
- 물을 마셔라.
신체 활동을 하면 신체는 많은 양의 체액을 잃습니다. 따라서 전후에 물 한 잔을 마시고, 걷기가 30분 이상 지속된다면 훈련 중에 몇 모금 마셔 탈수를 방지하십시오.
올바른 것을 따르지 않고 균형 잡힌 영양아무것도 나오지 않을 것입니다. 장기간 매일 걷는다 하더라도 일일 칼로리 섭취량을 초과하면 걷기로 체중 감량이 불가능합니다. 또한 예시가 되는 다이어트도 피해야 합니다. 불균형한 식단. 단기적인 체중 감량 효과만을 제공합니다. 체중이 빨리 회복됩니다.
적절한 영양 섭취를 위해서는 지방이 많은 음식, 가공 식품, 구운 식품, 탄산음료, 소스 및 과자를 포기하는 것으로 충분합니다. 과자 없는 삶을 상상할 수 없다면 밀크 초콜릿을 다크 초콜릿으로, 과자와 쿠키를 견과류와 아이스크림으로 바꾸세요.
에 대한 적절한 영양체중 감량과 그 원리에 대해서는 이 기사에서 논의했습니다.
또한 이해하는 것도 중요합니다. 움직임이 적을수록 메뉴 계획에 더 신중하게 접근해야 합니다. 예를 들어, 일일 기준칼로리는 1500칼로리이고 걷는 시간은 60분(200~300칼로리 소모)인데 2000칼로리가 소모되면 걷는 시간을 1시간 늘리거나 300칼로리 줄여야 한다. .
걸으면 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있나요?
빠르게 걸을 수도 있고, 계단을 오를 수도 있고, 산책할 수도 있고, 현장에서도 가능합니다. 각 경우에 지방을 포함한 칼로리 소모량이 다릅니다. 다음과 같은 경우 에너지 비용이 어떻게 변하는지 생각해 봅시다. 다양한 정도활동.
이러한 유형의 걷기는 훈련 수준이 낮은 사람과 다른 유형의 신체 활동이 금기인 사람을 포함하여 절대적으로 모든 사람에게 권장됩니다. 이동 속도는 4~5km/h로 낮습니다. 1시간 산책은 약 200칼로리를 소모할 수 있다. 이 운동은 건강을 개선하고 다리 근육의 탄력을 유지하며 체중 감량을 촉진합니다.
이 경우 경주 걷기에는 모든 근육 그룹이 과정에 참여합니다. 활동적인 일소유. 기술은 다음과 같습니다. 걷는 동안 발은 발 뒤꿈치에서 발가락으로 위치를 변경하고 마지막 지점에서 힘을 가해 밀어냅니다. 단계는 매우 짧지만 빈번합니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 허리에서 가슴으로 움직입니다. 속도는 최소 6~7km/h입니다. 이 속도로 운동하면 자신의 체중에 따라 최대 350칼로리 이상을 태울 수 있습니다.
이러한 유형의 활동은 고급 운동선수를 위해 고안되었으며 건강 문제가 있는 사람들에게는 완전히 금기입니다. 소모되는 칼로리는 체중에 따라 달라지며, 평균적으로 한 시간 동안 계단을 오르내리면 최대 500kcal을 잃을 수 있습니다. 분당 60~70걸음의 빈도로 계단을 오를 때 정확한 에너지 소비량은 체중 1kg당 0.14kcal입니다. 하강하면 소모되는 칼로리 수가 눈에 띄게 감소합니다. 다른 방법들상승과 하강을 통해 다양한 목표를 달성할 수 있습니다. 빠른 속도로 위아래로 걷는 것이 체중 감량에 가장 좋습니다. 차분한 속도로 다리와 엉덩이 근육을 강화합니다.
4. 폴을 이용한 노르딕워킹. 이 유형에는 금기 사항이 없으며 모든 연령층의 사람들에게 적합합니다. 폴을 들고 걸을 때 신체 근육의 최대 90%가 관련됩니다. 따라서 일반 걷기에 비해 칼로리가 더 빨리 소모됩니다. 한 시간 동안 운동하면 최대 400칼로리를 태울 수 있습니다.
기술을 떠올려보자 노르딕워킹 :>
- 발은 걷는 동안 발뒤꿈치에서 발가락으로 위치가 변경됩니다.
- 한쪽 팔은 앞으로 뻗고 팔꿈치는 약간 구부립니다.
- 초침은 엉덩이 높이에 위치하며 뒤로 뻗습니다.
- 팔과 다리의 위치를 변경하여 위치를 반복합니다.
걷기는 가장 간단한 스포츠이다. 모든 사람이 사용할 수 있으며 다리 관절에 가해지는 부하를 최소화해야 하는 경우에만 금기입니다. 다른 상황에서는 어린이, 임산부, 건강한 생활 방식을 선도하는 사람들, 운동 선수 등 모든 사람이 그녀의 도움을 받을 수 있습니다. 사람이 건강을 유지하려면 하루에 몇 걸음을 걸어야 하는지 알아볼까요? 잘 알려진 숫자 10,000이 그렇게 보편적인가요?
일일 걷기 속도(킬로미터)
과학자들은 걷기가 심혈관계의 기능을 향상시키고 근육을 탄탄하게 하며 긴장을 풀어준다는 사실을 오랫동안 입증해 왔습니다. 문제 영역. 이를 활용하려면 하루에 5~10km를 걸어야 합니다. 더 여분의 파운드사람은 더 많이 움직여야합니다.
하지만 올바르게 걸어야 합니다. 거의 전혀 이익을 얻을 것이다"재운동 선수"가 빵을 씹거나 전화 통화를 하는 동안의 동작입니다. 걷기 한 시간 전에는 아무것도 먹어서는 안됩니다. 자신의 호흡을 모니터링하고 웰빙을 모니터링하는 것도 중요합니다. 움직일 때 불편함을 느끼는 것은 사람이 뭔가 잘못하고 있거나 너무 열심히 노력하고 있다는 신호입니다.
체중 감량을 위해서는 얼마나 빨리 걸어야 할까요?
건강 증진을 위한 걷기와 체중 감량을 위한 걷기는 서로 다른 개념입니다. 첫 번째 경우에는 주변 자연의 아름다움을 즐기며 천천히 움직일 수 있습니다. 동시에 그의 주머니에는 만보계가 있을 수 있는데, 이는 최소 일일 요구 사항이 통과되어 집으로 돌아갈 수 있음을 알려주는 것입니다.
체중 감량을 위해 많이 걷기로 결정했다면 더 많은 노력을 기울여야 할 것입니다. 먼저 자신의 효과적인 보행 속도를 결정해야 합니다. 이 표는 이에 도움이 될 것입니다:
| 속도(분당 걸음 수) | 예상 결과 |
| 60 |
서두르지 않는 사람들에게 적합합니다. 저녁 산책, 체중 감량을 제공하지 않습니다. |
| 80 | 체중감량에는 부족, 경기력 향상에는 최적 내부 장기그리고 시스템. |
| 110 |
대사율 증가, 지방 저장소의 점진적인 파괴. |
| 130 |
체중 감량. |
| 140 이상 |
근육 강화, 지방 연소. |
스톱워치를 사용하고 분당 몇 걸음을 걷는지 계산하여 평소 걷는 속도를 결정할 수 있습니다. 얻은 결과를 바탕으로 체중 감량을 시작하려면 얼마나 빨리 움직여야 하는지 이해할 수 있습니다. 모든 현대 만보계에는 이동 속도를 결정하는 기능도 장착되어 있습니다.
연령대가 다른 사람들은 얼마나 오래 걸어야 할까요?
하루 10,000보라는 수치는 보편적이라고 할 수 없는 평균적인 수치입니다. 따라서 7~10세 어린이는 최대 11,000~15,000보, 청소년은 최대 12,000보, 성인은 5,000~10,000보, 노인은 3,000~5,000보까지 쉽게 걸을 수 있습니다. 심각한 질병이 있는 경우 활동은 더욱 감소합니다.
즉, 다리나 허리 통증을 앓고 있는 퇴직자들이 꼭 하루에 만보를 걸어야 하는 것은 아니다. 최소한 3,000번이면 충분하며, 동시에 아이들의 활동을 제한할 필요도 없습니다. 그들은 보폭이 더 짧고 부모보다 더 많은 걸음을 쉽게 걸을 수 있습니다.
영상: “실제로 하루에 몇 걸음을 걸어야 할까요? 실험
매일 운동을 하고 정기적으로 방문하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 체육관항상 시간과 기회가 충분하지는 않지만 항상 좋은 몸매를 유지하고 싶습니까? 그렇다면 가장 좋은 방법 중 하나는 걷는 것입니다. 그것은 간단하며 절대 시간을 낭비해서는 안됩니다. 지하철에서 집까지, 집에서 상점까지 짧은 산책을 하거나 주변 지역을 걸어보세요. 그리고 당신은 그것이 얼마나 유용한지, 그리고 걷기가 건강에 어떤 변화를 가져올 수 있는지 전혀 모릅니다. 더 나은 면! 오늘 걷기 시작하면 결과는 즉각적이고 즉각적으로 나타날 것입니다!
올바르게 먹고, 매일 걷고, 재미있게 보내세요!
걷기는 유익하지만 모든 사람이 그것이 얼마나 유익한지 깨닫는 것은 아닙니다.
매일 30~45분의 걷기가 필수적인 10가지 이유는 다음과 같습니다.
우리는 이러한 이유 중 일부가 여러분을 놀라게 할 것이라고 확신합니다. 예를 들어, 걷는 것이 녹내장에 도움이 될 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 그들은 아마 몰랐을 것입니다. 일반적으로 이 글을 읽고 나면 걷기의 유용성을 의심할 이유가 더 이상 없을 것입니다.
걷기의 이점은 무엇입니까?
이 목록은 길다. 그는 많은 사람들에게 깊은 인상을 줄 수 있습니다.
요컨대. 매일 30~45분 걷기는 알츠하이머병에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근긴장도, 감소 혈압, 결장 질환 예방, 기분 개선, 녹내장 도움, 과체중 퇴치, 뼈 강화, 당뇨병 및 호흡기 질환 위험 감소.
일반적으로 걷기는 건강에 매우 좋습니다. 그것이 바로 그 이유입니다.
걷기는 알츠하이머병에 걸릴 위험을 줄여줍니다.
믿거나 말거나 걷기는 지능과 심리적 웰빙에 좋습니다.
버지니아 대학에서 실시한 연구에 따르면 매일 0.5km 이상 걷는 노인(71~93세)은 그렇지 않은 같은 연령의 사람에 비해 알츠하이머 발병 가능성이 절반 정도인 것으로 나타났습니다.
근육의 긴장도를 증가시킵니다.
진부해서 미안하지만 육체적 운동정말 도움이됩니다 근육량. 이는 걷기에도 적용됩니다. 걸을 때 다리 근육뿐만 아니라 복부 근육도 운동됩니다.
물론, 제대로 펌핑하려면 체육관에 가야합니다.
그러나 낮에 45분 정도 걷는 것만으로도 좋은 몸매를 유지하기에 충분합니다. 그리고 이때 꾸준히 지켜보시면 복부와 허리 근육도 강화할 수 있습니다.
심혈관계를 개선하고 혈압을 낮춰줍니다.
심장 문제가 있는 사람은 반드시 의사의 진찰을 받아야 합니다. 그것은 명백하다. 그러나 걷기는 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적일 수 있습니다.
게다가 감소에도 도움이 됩니다.
위장관 기능 개선에 도움이 됩니다.
사라 사르나 – 여성 전문가에 의해 건강한 이미지삶. 그녀는 걷기가 매우 유용하다고 주장합니다. 오래 걷는 습관은 대장암 발병 가능성을 31% 감소시킵니다.
그리고 정규 등산하루에 여러 번 10-15분 정도가 정상적인 연동 운동에 유용합니다.
걷고 나면 기분이 좋아집니다.
기분 안 좋으면 그럼 가장 좋은 방법이에 대처하려면 짧은 도보 거리가 필요합니다.
과학자들은 일주일에 5회 이상 30~45분 산책을 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 기분이 더 좋을 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 또한, 그러한 사람들은 우울함을 느낄 가능성도 적습니다. 나쁘지 않죠?
녹내장의 위험을 줄여줍니다.
이 질병에 걸리기 쉬운 사람들의 경우 의사는 매일 걷기를 권장합니다. 무엇을 위해? 걷기를 하면 안압이 낮아지기 때문입니다.
일주일에 3회 이상 걷거나 조깅하면 안압이 크게 감소합니다.
걷기는 체중 조절에 도움이 됩니다.
체중을 조절하기 위해 체육관에서 땀을 흘리며 몇 시간을 보낼 필요가 없다는 사실을 알게 되면 기뻐하실 것이라고 확신합니다.
과체중을 줄이는 것은 산책을 하는 것만큼 쉽습니다. 고집하는 여자들 표준 식단, 그러나 동시에 매일 한 시간 동안 걷는 것은 훨씬 더 빨리 체중을 감량합니다.
뼈를 강화합니다.
걷기는 뼈와 관절을 강화할 수 있습니다. 걷는 것은 사람들의 뼈 손실을 막을 수 있습니다.
또한, 노인 여성에게 걷기의 이점을 보여주는 연구도 있습니다. 매일 30분 걷기, 골절 위험 감소 고관절 40%.
당뇨병의 위험을 줄입니다.
30~40분 빠르게 걷기하루에 질병의 위험을 줄입니다.
그리고 전투 전문가 진성 당뇨병 Tami Ross는 확신합니다: 하루에 20-30분씩 걷기만 하면 앞으로 24시간 동안 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
폐 기능을 향상시킵니다.
운동이 당신에게 좋다고 말하면 누구도 놀라지 않을 것입니다. 호흡기 체계. 그러나 그것이 실제로 얼마나 유용한지 아는 사람은 거의 없습니다.
적극적으로 걸으면 호흡이 빨라지고 혈액에 산소가 풍부해집니다. 이로 인해 신체에서 유해 물질이 제거되고 에너지가 증가하며 재생됩니다.
그러니 컴퓨터 근처에 앉지 마세요. 이제 조금 걸을 시간입니다!
