출산 후 척추 체조. 흉부 견인

우리 각자는 출산 후 가능한 한 빨리 몸매를 회복하고 싶어합니다. 출산 후 언제 운동을 시작할 수 있나요? 몸에 해를 끼치 지 않고 다시 날씬해지는 방법을 알려 드리겠습니다.

출산 후 재활 운동

아기의 탄생은 새로운 무대여자의 인생에서. 한 젊은 엄마는 자녀를 돌보는 데 전적으로 전념하고 자신을 위한 시간은 거의 전혀 남기지 않습니다. 하지만 당신은 당신이 가장 좋아하는 "임신 전" 청바지를 더 빨리 입고 싶어합니다.

출산 후 운동은 언제부터 가능한가요?

임신과 출산을 하면서 우리 몸은 엄청난 스트레스를 받습니다. 그림은 원칙적으로 변경되지 않습니다. 더 나은 면. 과체중과 처진 배는 전날 이미 많은 스트레스를 받았던 젊은 엄마에게 낙관주의를 더하지 않습니다. 당황하지 말 것. 문제 초과 중량저절로 해결되지는 않지만 도움을 받을 수 있습니다.

산부인과 의사만이 출산 후 언제 운동을 시작해야 하는지 알려줄 수 있습니다. 회음부가 파열되거나 봉합되지 않고 자연적으로 분만된 경우 간편한 충전출생 후 거의 즉시 수행할 수 있습니다.

그렇다면 출산 후 언제 운동을 시작할 수 있나요? 일부 산모들은 이미 산후 병동에서 체조를 시작합니다. 의사의 금기 사항이 없으면 여성의 건강은 위험하지 않습니다. 반대로, 가벼운 신체 운동은 자궁의 빠른 수축과 근긴장도를 촉진합니다. 복부, 우유 흐름, 체중 감소.

합병증이나 제왕 절개가 발생한 경우 출산 직후 체조는 금기이며 언제 시작해야 하는지는 주치의 만 검사 후 알 수 있습니다.

처음에는 통풍이 잘 되는 방의 딱딱한 침대 위에서 체조를 하는 것이 좋습니다. 귀하의 자녀가 모유 수유, 수유 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 다음 수유 시 젖 생산량이 줄어들 수 있다는 점을 기억하십시오. 이는 운동 중 체액 손실로 인해 발생할 수 있으므로 모니터링이 중요합니다. 물 균형그리고 수업 중이나 수업 후에는 꼭 물을 마셔주세요.

점진적으로 하중을 도입하는 것이 중요합니다. 그러면 우유의 품질에는 영향을 미치지 않습니다. 강렬한 운동은 젖산의 생성을 유발하여 모유로 들어가 맛을 변화시킬 수 있습니다.

출산 후 언제부터 복부운동을 할 수 있나요? 2~3개월 안에요. 이 기간이 만료되기 전에는 달리기도 권장되지 않습니다.

출산 후 어떤 운동을 할 수 있나요?

아기가 태어난 후 하루 안에 가벼운 체조를 시작할 수 있습니다. 스포츠의 주요 규칙은 점진주의입니다. 강렬한 훈련을 즉시 시작하지 마십시오. 이는 이미 약해진 신체에 해를 끼치고 우유의 맛을 변화시켜 아기가 유방을 거부하게 만들 수 있습니다.

아직 산부인과 병원에 계시다면 산부인과 전문의와 상담하세요. 산부인과 의사는 귀하의 경우에 출산 후 어떤 신체 운동을 할 수 있는지 조언해 줄 것입니다. 운동을 할 때는 수술을 하지 않고 출산했다고 하더라도 각별히 주의해야 합니다.

아래에서는 출산 직후에 할 수 있는 운동에 대해 알려드리겠습니다. 우리는 다음과 같은 운동을 고려해 볼 것을 제안합니다. 다른 그룹복귀에 도움이 되는 근육 이전 형태, 또한 기여할 것입니다 빠른 회복작은 골반의 내부 장기와 신체 전체.

출산 후에는 어떤 운동을 해야 할까요?

회복;
체중 감량;
복부 근육 강화;
가슴;
자궁 수축;
등과 척추 근육;
호흡 운동.

일주일에 여러 번 이러한 콤플렉스를 수행하면 빠르게 몸매를 되찾을 수 있으며 임신 전보다 훨씬 더 날씬해질 수도 있습니다.

출산 후 회복을 위한 일련의 운동

안에 산후 기간소녀의 신체에서 심각한 구조 조정이 시작됩니다. 호르몬 배경이 바뀌고 자궁이 수축하며 점차적으로 내부 장기가 제자리에 놓입니다. 이 과정은 2~6주 정도 시간이 걸립니다. 불편함(허리와 회음부의 통증, 하복부의 잔소리)을 겪고 있는 젊은 엄마는 출산 후 가능한 한 빨리 회복하기를 원합니다. 재생체조는 삶의 질을 향상시키고 산후 기간 동안 신체에 도움을 줍니다. 간단하고 안전한 일련의 운동은 많은 노력과 시간을 들이지 않습니다. 집에서 자유 시간에 할 수 있습니다.

시작 위치: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 다리를 벌립니다. 도우미(공)가 반격하는 동안 무릎을 힘차게 움직여 보세요.

출산 후 회복에 효과적인 여성을 위한 간단한 운동의 또 다른 옵션입니다. 등을 대고 누워 회음부를 긴장시켜야합니다. 적어도 5번 이상 수행하십시오.

이러한 간단한 신체 운동은 출산 후 회복 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다.

출산 후 체중 감량을 위한 일련의 운동

출산 후 뱃살 빼는 방법은? 아마도 젊은 엄마들에게 가장 시급한 질문일 것입니다. 임신과 그에 따른 호르몬 변화, 식욕 증가그리고 앉아서 생활하는 생활방식삶은 수치에 부정적인 영향을 미칩니다. 출산 후, 몸매를 회복하는 간단한 운동 세트가 도움이 될 것입니다. 대사 과정, 근육과 조직의 혈류를 개선합니다.

옆으로 누워서 무릎을 구부리세요. 아래쪽 손바닥을 머리 밑에 놓고, 윗 손배꼽 높이의 침대에서 휴식을 취하십시오. 이 자세에서 손바닥에 기대어 골반을 들어 올리십시오. 각 측면에서 3~10회 반복합니다.

등을 대고 누워서 무릎을 구부리세요. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 운동을 할 때 침대 표면을 따라 오른쪽 또는 왼쪽 발로 미끄러지는 동작으로 손을 번갈아 늘려야합니다. 각 방향으로 5~10회 반복하세요.

네 발로 서서 숨을 들이쉬면서 왼쪽 손바닥과 오른쪽 무릎을 들어올린 후 대각선을 바꿔보세요. 3~10회 반복하세요.

수유부는 출산 후 수유 후 체중 감량을 위해 운동을하는 것이 좋습니다. 우유 공급량이 감소하는 것을 방지하려면 체액 손실을 모니터링하는 것이 중요합니다.

의사는 출산 후 허리를 조절하고 배를 제거하기 위해 할 수 있는 다른 운동에 대해 알려줄 것입니다.

출산 후 복근을 강화하는 일련의 운동

복부 운동은 출산 후 1개월 반 이내에 하는 것이 좋습니다. 운동은 6~8주 후에 시작하는 것이 좋습니다. 자연분만그리고 2~3개월 후 제왕 절개. 이 근육군에 더 일찍 스트레스를 가하면 봉합선이 떨어져 자궁내압이 높아질 수 있습니다. 질벽 탈출의 위험도 있습니다.

우선, 출산 후 여성의 몸에 안전한 필라테스나 요가 등 뱃살 운동을 선택해야 한다.

출산 후 전이가 발생하는 경우, 고전적인 운동복부 근육을 강화하는 것은 금기 사항입니다.

출산 후 유방 재건을 위한 운동

어떤 이유로 모유수유를 할 계획이 없다면, 빠르면 출산 후 2주부터 유방 운동을 할 수 있습니다. 모유 수유 중이라면 수유를 중단한 후 일련의 운동을 시작할 수 있습니다.

운동을 위한 고전적인 운동 가슴 근육출산 후:

시작 위치: 팔꿈치를 어깨 높이로 올리고 손바닥이 닿게 합니다. 몇 초 동안 손바닥을 꽉 쥐고 팔꿈치를 낮추십시오. 10회 수행합니다.

시작 위치: 팔을 어깨 높이까지 올리고 옆으로 벌립니다. 팔을 뒤로 움직인 다음 낮추세요. 10회 반복하세요.

출산 후 자궁 수축 운동

퇴축(자궁 수축) 과정은 6~8주 정도 걸릴 수 있습니다. 이 기간 동안 기관은 제자리에 들어가 이전 크기를 회복합니다. 모유 수유 외에도 착용 산후 붕대출산 후 이 과정의 속도를 높이는 데 도움이 될 것입니다 특수 체조자궁을 수축시켜 자궁의 혈액 정체를 방지하고 빠른 치유를 촉진합니다.

자궁 회복을 위한 운동은 출산 직후부터 시작하여 10~12주 동안 계속할 수 있습니다. 콤플렉스에는 케겔 운동, 복부 수축, 횡경막 호흡 등이 포함될 수 있습니다.

출산 후 회음부 및 자궁 운동을 수행하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.

출산 후 허리 강화 운동

출산한 여성들은 종종 요추 부위에 심한 통증을 경험합니다. 이는 신체, 특히 척추의 구조 조정으로 인해 발생합니다. 등 운동은 출산 후 척추 주위 근육의 긴장을 완화하고 불편 함을 완화하는 데 도움이됩니다.

요가 아사나(비틀기와 스트레칭 운동)는 매우 효과적입니다.

출산 후 호흡 운동

출산 후 몸의 회복을 위해 호흡 운동도 권장됩니다. 그 작용은 혈액 순환을 개선하고 신체의 대사 과정을 가속화하는 것을 목표로 합니다. 호흡 운동은 출산 후 복근을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

체조는 다음과 같이 수행됩니다. 가슴 아래 갈비뼈에 손을 대고 코를 통해 천천히 심호흡을하면서 배를 부풀립니다. 그런 다음 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배꼽을 끌어당깁니다. 어깨가 움직이지 않는지 확인하십시오.

출산 후 핏볼 운동

fitball에 대한 피트니스는 임신 중에도 수행됩니다. 출산 후 공에서 동일한 운동을 수행하여 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 하지만 그 전에 반드시 의사와 상담하세요.

출산 후 체중 감량을 위한 핏볼 운동은 다음과 같습니다. 다른 유형스트레칭, 비틀기, 흔들기. 훈련의 효율성 체조 공매우 높습니다. 또한 아기와 함께 할 수도 있습니다. 예를 들어, 공 위에 앉아 왼쪽과 오른쪽으로 회전하면서 튀어오르는 것입니다. 이때 아기를 품에 안을 수 있습니다.

출산 후 케겔운동

미국 산부인과 의사의 이름을 딴 케겔운동은 임신 중, 출산 후 모두 효과적이다. 간단한 운동으로 심부 근육 강화 가능 골반, 자궁의 빠른 수축을 촉진하고 혈액 순환을 개선합니다. 내부 장기, 회음부의 치유. 출산 후에는 산후병동에서 케겔운동을 하시면 됩니다. 10주 동안 집에서 계속해서 수행해야 합니다. 운동은 긴장과 이완으로 구성됩니다. 깊은 근육골반.

출산 후 케겔 운동 방법을 이해하려면 소변을 볼 때 물줄기를 잡아보세요. 어떤 근육을 사용했는지 기억하십시오.

회음절개술을 받은 경우 출산 후 얼마 후에 케겔 운동을 할 수 있는지, 산부인과 의사에게 문의하세요. 일주일 이내에 그러한 체조를 시작하는 것은 권장되지 않습니다.

아기가 태어난 후, 젊은 엄마에게는 길고 다사다난한 임신과 무서운 출산 등 모든 시련이 마침내 그녀 뒤에 있는 것 같습니다. 이제 당신은 평화롭게 살며 당신의 작은 기적을 키울 수 있습니다. 사실이지만 모든 것이 그렇게 평온하지는 않습니다. 사실 모든 문제는 이제 막 시작되었습니다. 그리고 여성이 산후 척추 나 허리 통증으로 괴로워하지 않으면 좋지만 때로는 오랫동안 기다려온 행복에 장애물이 될 수 있습니다.

통계에 따르면, 두 번째 여성은 조만간 출산 후 허리 통증을 경험합니다. 그들은 척추와 허리 모두에 국한된 성격과 강도가 다를 수 있습니다.

그러나 그들의 출현 이유는 무엇일까요? 이것은 먼저 이해할 가치가 있습니다.

통증의 원인

모든 질병이 그렇듯 통증 역시 발병 원인을 정확히 파악한 후에 치료하는 것이 필요하다. 많은 여성들이 출산 후 심한 허리 통증을 겪는 원인은 크게 5가지입니다.

척추 질환

질병 척추, 임신이 시작되기 전부터 발생했습니다. 일반적으로 이것은 척추 만곡 유형(예: 척추 측만증 또는 전만증) 중 하나입니다. 추간판 탈장, 골 연골 증. 등 부위의 통증은 임신 전부터 문제가 될 수 있으며 임신 중이나 출산 후에 상당히 심해질 수 있습니다.

급격한 체중 증가

임신 중 여성의 체중은 대개 최대 13kg 이상 증가하며, 쌍둥이 또는 세 쌍둥이를 출산할 예정이거나 특별히 출산에 관심이 없는 경우 올바른 모드영양 섭취로 인해 체중이 크게 증가할 수 있습니다. 이 경우 이러한 변화는 골인대 장치의 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. "비정상적인" 종괴는 허리나 천골 부위에 통증을 유발할 수 있습니다.

무게 중심 오프셋

임산부의 경우 앞으로 약간 아래로 움직이는 것으로 알려져 있습니다. 이것이 자세의 변화와 약간의 앞뒤 편차로 이어지는 것입니다. 이로 인해 상부 척추 근육이 과도하게 긴장되고 다리 관절에 가해지는 부하가 변경될 수 있습니다.

무게 중심이 이동하면 등에 가해지는 하중이 증가합니다.

신경말단과 근육에 영향을 미치는 질병

이는 매우 드물지만 가능한 한 조기에 발견하고 치료해야 하며 임신 중에 복부 및/또는 등 근육이 과도하게 늘어나는 원인이 될 수도 있습니다. 이는 척추에 직접적인 영향을 미치고 통증을 유발합니다.

호르몬 "점프"

임신 중 활성화로 이어짐 많은 분량프로게스테론(여성 성 호르몬)이며 관절과 연골을 약간 "부드럽게" 합니다. 이는 임산부의 신체가 발생한 변화에 적응하는 데 필요하지만 종종 척추 전체 또는 일부 척추가 약간 "처짐"되어 신경 뿌리를 압박하게 됩니다.

허리나 허리가 아픈 또 다른 이유는 출산 그 자체 때문이다. 그 사이 여자의 비율이 바뀌기 시작한다 골반뼈공간에서: 치골의 발산이 있고, 미골이 뒤로 편향되고, 고관절이 벌어집니다.

출산 중 이러한 변화는 엔돌핀(이때 활발히 생산되는 호르몬)에 의해 약간 완화됩니다. 그러나 잠시 후 그들은 스스로를 느끼게 됩니다. 새로운 힘. 특히 여성들은 꼬리뼈가 많이 아프고, 걷기도 힘들고, 몸을 굽히기도 힘들고, 몸무게를 들기도 힘들어진다고 불평하는 경우가 많다. 아이를 낳고 나면 꼭 해야 할 일이 바로 이것이다.

즉, 출산 후 허리가 아픈 이유는 여러 가지가 있습니다. 임신이 끝나고 아이가 태어나면 이러한 과정의 대부분은 점차적으로 역전된다는 점을 기억해야 합니다. 여성의 몸새로운 체중에 익숙해지고 무게 중심이 이동하고 근육 탄력이 회복되며 프로게스테론 수치가 감소합니다.

출산 후 허리 및 허리 통증 치료가 필요합니다. 특별한 관심다음과 같은 여러 가지 기능이 있습니다.

첫째, 수유부는 어떤 약도 복용하는 것이 금지되어 있다는 점을 기억해야 합니다. 약물. 대부분은 우유와 함께 어린이의 몸에 들어가 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
젊은 엄마는 항염증 연고를 사용하는 것이 좋습니다. 도움을 받으면 제품을 통증의 진원지에 조심스럽게 문지르면서 마사지할 수 있습니다.
치료 운동, 물리 치료, 침술을 통해 통증을 퇴치할 수도 있습니다.
자세를 회복하고 약해진 자세를 강화하거나 당겨진 근육허리운동을 하시는 것이 좋습니다.

물리치료 - 최고의 치료법허리 통증을 위해

출산 후 치료 체조

복부 근육을 강화하는 일련의 운동

운동 #1

누워있어야 해 단단한 표면, 등을 곧게 펴고 오른쪽 다리의 무릎을 구부린 다음 오른손으로 잡습니다. 동시에 왼손으로 발뒤꿈치를 사타구니 쪽으로 당겨야 합니다. 견갑골은 수평을 유지하면서 바닥에 밀착되어야 하며, 왼쪽 다리곧게 펴고 구부린 오른쪽 다리를 오른쪽 어깨 방향으로 최대한 위쪽으로 당깁니다. 그러면 긴장을 풀 수 있습니다.

그 후에는 다리를 바꿔서 반복해야 합니다.

운동이 끝나면 이렇게 서서 무릎을 구부리고 몸을 옆으로 돌립니다. 그런 다음 조심스럽게 네 발로 올라갔다가 다시 일어나 등을 곧게 펴야 합니다.

정기적인 교육을 통해 결과를 가속화할 수 있습니다.

운동 #2

먼저 등을 대고 누워야 합니다. 다음으로 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른쪽 다리의 발가락이 오른쪽 다리의 종아리 아래에 위치하도록 오른쪽 뒤로 가져와야합니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 기울이고 오른손으로 왼쪽 허벅지를 잡습니다.

같은 작업을 반복합니다. 오른발. 운동의 끝은 첫 번째와 동일합니다.

가슴 근육과 어깨 운동 세트

운동 #1

의자에 앉거나 서서 수행합니다. 먼저, 손을 가슴 높이에 놓고 손바닥을 모아야 합니다. 팔꿈치는 가능한 한 옆으로 움직여야 하고, 등은 곧게 펴야 하며, 배는 안으로 들어가야 합니다. 그런 다음 너트를 부수는 것처럼 손바닥으로 누르는 동작을 시작해야 합니다. 팔 근육의 긴장을 최대 10초 동안 유지한 후 긴장을 풀고 흔들고 다시 반복(8~10회)하는 것이 좋습니다. 접근 방식의 수 – 2.

운동 #2

벽을 바라보고 서서 발을 어깨너비로 벌려야 합니다. 다음으로 벽에 대고 천천히 푸시업을 시작해야 합니다. 이 경우 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 몸과 평행을 유지하면서 머리를 곧게 펴고 배와 엉덩이를 안으로 당기는 것이 좋습니다. 팔 굽혀 펴기 횟수 – 15-20, 접근 방식 – 2.

허리를 강화하는 운동

먼저 수락해야합니다 초기 위치, 오른쪽에 누워 있습니다. 오른쪽 다리를 몸과 일직선으로 놓고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 두 다리는 모두 곧은 상태를 유지해야 합니다. 오른손은 왼쪽 무릎에 손이 닿도록 놓아야합니다. 다음 순서로 연습을 수행해야 합니다. 왼손등 뒤로 최대한 당겨서 같은 방향(왼쪽)으로 돌려야 합니다. 왼쪽 어깨, 머리와 목을 차례로 누른 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

동작을 5~7회 반복해야 합니다. 그렇다면 측면을 바꿔야합니다.

전체 운동 세트를 체계적으로 반복하면 통증이 완화될 뿐만 아니라 웰빙이 향상되고 이전의 힘과 유연성이 회복됩니다.

메모!운동 중 통증이 발생하면 즉시 훈련을 중단해야 합니다.

기본적인 예방 조치

산후 여성은 올바른 분배에 대해 먼저 생각해야합니다. 신체 활동, 그리고 적어도 잠시 동안은 열심히 일하는 것을 잊어 버리십시오. 일반적으로 완전한 회복복부 및 등 근육은 최대 5개월이 소요되므로 처음에는 신체의 과부하를 배제해야 합니다. 이렇게 하면 통증이 완화되고, 더 쉽게 움직일 수 있으며, 추가 부상으로부터 보호받을 수 있습니다.

신생아를 위한 캥거루는 아기를 더 쉽게 돌볼 수 있게 해줄 것입니다

스크롤 간단한 규칙허리 통증에 따라야 할 팁:

아이를 안기 위해서는 먼저 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 앉은 다음, 아이를 들어 올려 점차적으로 다리를 곧게 펴는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 척추에 가해지는 부하가 완화됩니다.
키에 맞춰 아기침대와 기저귀교환대의 높이를 조절하는 것이 좋습니다. 특별한 스탠드를 사용하여 욕조에서 아기를 목욕시키는 것도 권장됩니다.
아기에게 수유 자세는 가능한 한 편안해야 합니다. 이렇게하려면 등 아래에 부드러운 베개가 있고 발 아래에 오토만이있는 의자에 앉거나 옆으로 누울 수 있습니다.
아이를 팔에 안고 안는 것이 아니라 캥거루나 슬링에 안는 것이 좋습니다. 매우 다양한 모델을 통해 선택할 수 있습니다. 최선의 선택아이에게도, 엄마에게도.
허리 통증을 줄이려면 정상적인 자세를 취하는 것이 좋습니다. 평소 체중. 에너지 가치하루 2000kcal로 식단을 줄이는 것이 좋습니다.

엄마가 된 많은 여성들은 시간이 지나면 자세가 점차 구부정해지고 허리 통증이 나타나는 것을 느끼기 시작합니다. 이는 임신 중 요추 전만증의 증가에 대한 반응으로 흉부 후만증이 보상적으로 증가하기 때문입니다. 출산 후 여성이 임신 중에 약해지고 늘어난 근육을 강화하기 위해 운동을 하지 않으면 자세가 크게 바뀔 수 있지만 더 좋은 것은 아닙니다. 다음 연습출산 후 척추, 허리, 허리의 통증을 줄일 수 있습니다. 산부인과 의사와 물리 치료 전문가가 선택한 일련의 운동 인 출산 후 특수 체조도 마찬가지입니다.

등을 대고 누워서 오른쪽 다리를 구부리고 오른손으로 무릎을 잡습니다. 동시에 왼손으로 발뒤꿈치를 사타구니 쪽으로 당깁니다. 어깨를 바닥에 대고 수평을 유지하고 움직이지 않게 유지하고 왼쪽 다리를 곧게 편 상태에서 구부러진 다리를 오른쪽 어깨쪽으로 최대한 멀리 당깁니다. 불편감. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 조이기 및 이완 시리즈를 여러 번 반복한 후 다음과 같이 서십시오. 무릎을 구부리고 조인 상태에서 옆으로 돌립니다. 네 발로 모두 올라탄 다음 등을 곧게 유지하면서 조심스럽게 최대 높이까지 올라갑니다. 왼쪽 허리에 통증이 있는 경우 왼쪽 다리를 구부려 운동하세요.
바닥에 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 통증이 있는 경우 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 발끝이 오른쪽 종아리 아래에 오도록 오른쪽 다리를 뒤로 가져온 후 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 기울이기 시작합니다. 동시에 오른손으로 왼쪽 허벅지를 잡습니다. 이 운동을 여러 번 반복하십시오. 발로 일어날 때 조심하십시오. 무릎을 모으고 옆으로 몸을 돌리고 네 발로 서서 발로 일어나 등을 곧게 유지하십시오.

모든 것에도 불구하고 허리 통증이 지속되면 신경과 전문의나 정형외과 의사에게 연락하십시오.

부상이 있는 경우 추간판또는 골연골증이 악화되면 등에는 휴식이 필요하고 가능하면 특수 버팀대와 진통제가 필요합니다.

허리통증의 악화가 없고, 출생 후 6개월 이상 경과한 경우에는 할 수 있습니다. 특별한 운동관절의 이동성을 회복하고 강화하기 위해 근육 코르셋척추. 전체 단지는 하루에 약 3-4회의 운동을 할 수 있도록 설계되었습니다. 각 운동은 4~5회 반복됩니다.

등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부립니다. 머리와 어깨를 들고 몸통을 오른쪽으로 돌리고 팔을 사용하여 몸을 앞으로 오른쪽으로 당깁니다. 동일 - 다른 방향으로.
뱃속에 누워서 팔을 옆구리에 두십시오. 몸통을 들어 올리고 손을 머리 뒤로 움직여 몸을 구부립니다.
서서 다리를 벌리세요. 머리를 오른쪽으로 기울이고 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 동일 - 다른 방향으로.
다리를 벌리고 벨트에 손을 얹습니다. 몸통을 왼쪽으로 살짝 기울인 상태에서 오른팔을 위로 쭉 뻗습니다. 머리를 왼쪽으로 기울여 귀로 어깨를 만지려고 노력합니다. 동일 - 다른 방향으로.
다리가 떨어져 있습니다. 어깨를 뒤로 원을 그리며 견갑골 연결하기, 반 스쿼트, 머리 뒤로 젖히기, 시작 위치로 돌아가기, 어깨를 앞으로 내밀고 원 만들기, 반 스쿼트, 머리 앞으로 기울이기 등.
다리를 벌리고 허리에 손을 얹습니다. 발가락으로 일어나 머리를 앞으로 기울이십시오. 발 전체를 낮추고 반 스쿼트하고 머리를 오른쪽으로 기울입니다. 똑같은 일 - 머리를 왼쪽으로 기울이고 뒤로 시작합니다.
다리를 벌리고 팔을 위로 올리세요. 오른손으로 앞으로 스윙한 다음 옆으로 스윙합니다. 같은 것 - 반면에.
다리를 벌리고 손을 어깨에 댑니다. 어깨와 팔꿈치를 앞으로 들어 올린 다음 팔을 위로 곧게 펴고 팔을 뒤로 두 번 흔듭니다.
다리는 벌리고 팔은 옆으로 벌립니다. 몸통과 팔을 오른쪽으로 돌리고 시작 위치로 돌아가 팔을 옆으로 흔듭니다. 동일 - 다른 방향으로.
다리를 벌리고 허리에 손을 얹습니다. 두 개의 탄력 있는 몸통이 왼쪽으로 기울어지고 오른쪽으로 기울어집니다. 곧게 펴고 발가락으로 일어나 시작 위치로 돌아갑니다. 동일 - 다른 방향으로.
발은 벌리고, 손은 머리 뒤에 둡니다. 몸을 왼쪽으로 반원형으로 만들고 오른쪽, 앞으로, 왼쪽으로 기울입니다. 함께 동작을 수행하십시오. 동일 - 다른 방향으로.
등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 곧게 편 다음 바닥에서 앞으로 떼어냅니다.
뱃속에 누워 팔을 턱 아래로 구부립니다. 오른쪽 다리를 위로 흔드세요. 같은 것 - 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.
등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 팔을 몸에 붙입니다. 앉아서 팔을 위로 올리고 팔을 뒤로 두 번 흔듭니다. 다리를 구부리고 손으로 잡고 등을 둥글게하고 머리를 무릎쪽으로 기울입니다.
허리에 손을 얹고 앉아 있는 모습 구부러진 다리따로. 오른쪽 다리의 무릎을 왼쪽 바닥으로 내립니다. 같은 것 - 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.
무릎을 꿇고 손을 내립니다. 오른쪽 다리를 앞으로 가져오고 왼쪽 다리의 뒤꿈치에 앉아 몸통을 앞으로 구부린 다음 오른쪽 다리 발쪽으로 손을 쭉 뻗습니다. 두 개의 스프링이 앞으로 기울어집니다. 다른 쪽 다리에서도 마찬가지입니다.
손으로 지지하며 무릎을 꿇습니다. 왼손 팔뚝으로 몸을 낮추고 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 오른손옆으로 치워두세요. 동일 - 다른 방향으로.
다리를 벌리고 벨트에 손을 얹습니다. 발가락으로 일어서면서 발뒤꿈치를 오른쪽으로 돌려 바닥으로 내립니다. 동일 - 왼쪽. 마찬가지입니다 - 발 뒤꿈치에 기대어 발가락을 돌리십시오.

나중에 근육이 충분히 강해지면 다음과 같이 운동을 하는 것이 매우 유용합니다. 체조봉. 허리의 긴장을 완화하고 이동성을 회복하는 데 도움이 됩니다. 모든 움직임은 부드럽고 매끄러워야 한다는 것을 기억하세요.

서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 손에 막대기가 있고 손은 어깨 너비로 떨어져 있습니다. 그네를 타다 원형 운동가슴 앞쪽에 시계 방향과 시계 반대 방향으로 붙입니다. 각 방향으로 중간 속도로 6~10회 반복합니다. 호흡은 자유입니다. 똑같지만 팔은 머리 위로 올라갑니다.
서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 손에 막대기가 있고 그 끝은 손바닥에 있습니다. 머리를 오른쪽으로 돌리는 동시에 스틱을 수직으로 오른쪽으로 돌립니다. 동일 - 왼쪽. 각 방향으로 중간 속도로 6~10회 반복합니다. 호흡은 자유입니다.
시작 위치는 동일합니다. 손에 막대기가 있고 손은 어깨 너비로 떨어져 있습니다. 머리 위로 막대기를 올리십시오 - 흡입하고 낮추십시오 - 숨을 내쉬십시오. 3~4회 반복하면 속도가 느려집니다.
서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 손에 막대기가 있고, 팔이 팔꿈치 관절에서 구부러지고, 막대기가 목 높이에 있고, 턱이 아래에 있습니다. 팔꿈치 관절에 있는 막대기로 팔을 쭉 뻗어 가슴 앞으로 당기는 동시에 턱을 들어 올리고 머리를 뒤로 젖힙니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 중간 속도로 6회 반복합니다. 호흡은 자유입니다.
시작 위치는 동일합니다. 손에 막대기가 있고, 팔이 팔꿈치 관절에서 구부러지고, 막대기가 머리 뒤에 있습니다. 막대기에 기대어 머리와 어깨를 동시에 멈추지 않고 평균 속도로 각 방향으로 6회 돌립니다. 호흡은 자유입니다.
서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 손에 막대기가 있고 팔이 머리 위로 올라갑니다. 숨을 들이쉬고 앞으로 구부린 다음 스틱을 무릎까지 내립니다. 3회 반복하면 속도가 느려집니다.
서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 머리 뒤에 붙입니다. 앞으로 3-4번 탄력 있게 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 똑같지만 막대기가 등 뒤에 있고 팔이 곧게 펴져 있고 간격이 넓습니다. 구부리면 스틱이 위로 움직입니다.
서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 막대기의 손에 손을 어깨 너비로 벌립니다. 머리 위로 팔을 올렸습니다. 오른팔을 구부리고 동시에 머리를 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 동일하게 돌립니다. 각 방향으로 4~6회 반복하며 속도는 느립니다. 호흡은 자유입니다.
시작 위치는 동일합니다. 팔은 구부리고, 등 뒤로 붙이고, 고정 팔꿈치 관절. 몸통과 머리를 오른쪽으로 돌리고 왼쪽으로 멈추지 마십시오. 각 방향으로 중간 속도로 4~6회 반복합니다. 호흡은 자유입니다.
서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 손에 막대기가 있고 팔이 아래로 내려져 있습니다. 스틱을 들어올리는 동시에 얕게 스쿼트 자세를 취하세요. 뻗은 팔가슴 앞으로 - 숨을 내쉬고, 시작 위치로 돌아갑니다 - 흡입합니다. 3회 반복하면 속도가 느려집니다.

출산 후 허리 통증- 허리통증의 원인, 회복방법 올바른 자세스트레스로부터 허리를 보호하는 방법.

내용물:

아이가 태어나면 여성의 몸은 엄청난 변화를 겪는다. 그는 이전의 형태와 규범으로 돌아가야 합니다. 불행히도 모든 사람이 성공하는 것은 아닙니다. 가슴이 처지고, 배가 드러나고, 비늘도 예전보다 훨씬 많아지고, 성생활두 사람 모두에게 만족을 가져다주지 못했습니다. 실제로, 체력 관리에 주의하고 몸과 신체가 가능한 한 빨리 "회복"하도록 돕는다면 이러한 바람직하지 않은 결과를 모두 피할 수 있습니다. 출산 후에는 이러한 목적을 위해 특별히 고안된 운동을 정기적으로 수행하면 됩니다.

출산 후 다양한 신체 운동을 단 하루도 놓치지 않고 규칙적이고 올바르게 수행하면 많은 일을 할 수 있습니다.

복부 및 골반저 근육의 색조를 회복하십시오.
다리의 적절한 혈액 순환을 촉진합니다.
신진 대사를 활성화하십시오.
에너지를 주다;
기분을 개선하십시오;
몸의 힘을 동원하십시오.
체중 감소로 이어진다.
출산 후 질 근육을 회복시켜 로키아가 더 빨리 사라지고 성생활이 밝고 조화롭게됩니다.
지원하다 아름다운 모양가슴;
위가 처지는 것을 허용하지 마십시오.
줄이다 근육통그리고 경련.

실천에 옮기고 특별히 고안된 체조의 효과를 즐기기 위해 자세히 살펴볼 가치가 있는 훌륭한 실적입니다. 아기가 태어난 후 신체적, 정서적으로 회복하고 싶습니까? 이 경우 집에서 출산 후 일련의 운동을 선택하고 시간이 허비되기 전에 가능한 한 빨리 운동을 시작하십시오. 빨리 정신을 차리고 작업을 시작할수록 자신의 몸, 결과가 더 좋을 것입니다. 그러나 어떤 경우에는 젊은 엄마들에게 신체 활동이 금기라는 사실을 잊지 마십시오. 물론 모든 사람이 이 점을 염두에 두어야 합니다.

금기 사항 : 누가해서는 안됩니까?

아기가 태어난 후 여성은 육체적으로나 감정적으로 망가진 느낌을 받습니다. 그녀는 빨리 피곤해지고, 더 자고 싶어하며, 몸 전체가 반쯤 이완된 상태입니다. 그들 대부분이 당황한 것은 충분히 이해할 수 있는 일입니다. 출산 후 몸이 스트레스로 인해 갈라지는 것처럼 보일 때 운동을 할 수 있습니까? 실제로 어떤 경우에는 이 기간 동안 체조가 금기입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

제왕절개: 1개월 후에 의사의 허락이 있어야만 운동을 시작할 수 있습니다.
회음부 파열: 완전해질 때까지 기다려야 하며, 격렬한 운동을 하면 분산되어 염증 과정을 일으킬 수 있습니다.
신체 활동 중에만 악화될 수 있는 다양한 종류의 출산 부상;
만성적인 심각한 질병;
산후 신체의 심각한 피로.

어쨌든, 아무리 빨리 돌아가고 싶어도 이전 양식출산 후 운동을 하고 싶다면 이러한 금기 사항을 명심해야 한다. 그리고 조금이라도 의심이 든다면 의사의 조언을 구하십시오. 완전한 건강 검진 결과, 그는 이 기간 동안 귀하에게 신체 활동을 허용하거나 허용하지 않을 뿐만 아니라 귀하에게 필요한 특정 단지에 대해서도 조언해 줄 것입니다. 결국 그들은 다릅니다.

산후 체조의 종류

젊은 엄마가 신체 활동에 금기 사항이 없다면 검색을 시작해야합니다 필요한 복합체출산 후 회복을 위해 어떤 운동을 할 수 있나요? 각종 기관그리고 시스템. 이는 신체의 개별적인 특성과 이 중요한 기간 동안 발생한 건강 문제에 따라 다릅니다. 다양한 단지를 선택할 수 있습니다.

가슴 모양을 유지하려면

수유 중에 양식 여성 유방더 나은 방향으로 변하지 않을 수도 있습니다. 그녀를 이전 모양, 아름다운 윤곽, 탄력성 및 튼살 제거를 위해 수유모는 다음을 선택해야 합니다. 특수 단지매일 운동.

복부를 조이려면

출산 후 처진 배는 모든 여성을 걱정합니다. 어떤 사람들에게는 시간이 지나면 저절로 사라지는 반면 다른 사람들은 불쾌한 주름이 사라지기를 원하지 않아 그 모습을 망칠 것이라는 사실에 대해 걱정하기 시작합니다. 이 문제를 해결하려면 프레스를 최대한 탄력 있고 탄탄하게 만드는 운동을 선택해야 합니다.

출산 후 체중 감량을 위한 운동

수유 중에는 엄마에게 영양가있는 음식을 먹여야하기 때문에 모든 다이어트는 금기입니다. 모유당신의 아기. 그러는 동안 규모는 계속 믿을 수 없을 정도로 끔찍한 숫자를 보여주고 있으며, 여러분이 가장 좋아하는 청바지는 참을 수 없을 정도로 작은 것으로 드러났습니다. 출산 후 이러한 상황에 대한 해결책은 여성이 다시 날씬해질 수 있도록 특별히 고안된 체중 감량을 위한 신체 운동이 될 것입니다.

질 근육을 강화하려면

척추의 경우

아기가 태어난 후 많은 산모들이 척추와 뼈에 대해 불평합니다. 이는 부하가 증가했기 때문입니다. 이를 회복하려면 무거운 물건을 들어 올리는 것을 피해야 할뿐만 아니라 (자주 아이를 팔에 안고 다니는 것을 포함) 출산 후 허리와 척추를위한 특별한 운동을 선택해야합니다.

호흡기

폐에 문제가 있는 사람(천식, 기능부전 등)은 출산 후에 하는 것이 좋습니다. 호흡 운동누가 줄 것인가 좋은 분위기하루 종일 에너지를 공급합니다. 이는 규칙적인 운동을 하면 체내에 산소가 공급된다는 사실로 설명됩니다. 충분한 양뇌와 다른 기관에 들어갑니다.

골반의 경우

종종 출산 부상은 골반 뼈 손상과 관련이 있으며, 아기가 태어날 때 전혀 떨어지지 않거나 (결과적으로 균열 및 심지어 골절이 발생함) 너무 넓게 벌어집니다. 일반적으로 이러한 합병증에는 다음과 같은 증상이 동반됩니다. 극심한 고통자녀와의 의사소통을 즐기지 못하게 됩니다. 산부인과 등 주치의(외과, 산부인과)와 상담 후 골반뼈 수렴을 위한 특별운동을 선택하실 수 있습니다.

그 풍요로움 속에서 길을 잃지 않도록 체조 단지, 젊은 엄마들을 위해 특별히 고안된, 당신은 당신의 문제를 알고 의도적으로 그것을 제거하기 위해 노력해야 합니다. 의심스러우면 전문가의 조언과 도움을 구하는 것이 좋습니다. 또한 출산 후 신체 운동을 언제 시작해야 하는지 알려 주어 신체에 도움이 되고 해를 끼치지 않도록 할 수도 있습니다.

마감일: 언제 시작할 수 있나요?

일반적으로 출산 후 첫 번째 운동은 기분이 좋다젊은 엄마와 금기 사항이 없으면 행복한 행사가 끝난 바로 다음날 수행될 수 있습니다. 물론 처음 며칠 동안은 그 수와 강도를 최소화하는 것이 필요합니다. 속도를 점차적으로 높여야합니다.

부상이나 봉합이 있는 경우 출산 후 첫 번째 신체 운동은 완전히 치유된 후에만 의사의 허가를 받아 수행할 수 있습니다. 이러한 경우, 스스로 수업에 대한 결정을 내리는 것은 엄격히 금지됩니다.

출산 후 운동의 이점을 극대화하려면 의사와 운동의 효과를 경험한 산모의 권장 사항을 준수해야 합니다. 이는 구현 빈도, 시기, 강도에 적용됩니다.

의사의 허락을 받아 출산 후 운동을 첫날부터 시작하여 12~13주까지 계속할 수 있습니다.
매일 운동을 해야 합니다. 시간과 에너지가 허락한다면 동일한 복합물을 하루에 2-3회 수행하십시오.
연습을 위해서는 평평한 표면이 필요합니다. 예를 들어, 일반 또는 정형외과용 침대이지만 가장 중요한 것은 매우 푹신하지 않은 매트리스입니다. 편의상 작은 베개를 구입할 수 있습니다.
운동은 너무 갑작스럽게 수행되어서는 안 됩니다. 모든 것을 원활하게 수행하십시오.
연습실은 환기가 잘 되어야 합니다. 최적의 온도출산 후에 실시하는 비슷한 운동의 경우 온도 범위는 18~20°C입니다.
움직임을 제한하지 않는 편안한 옷을 미리 준비하세요.
신체 활동 전에 화장실에 가는 것이 좋습니다.
이미 아기에게 먹이를 준 후에 수업을 진행해야합니다.

이러한 점을 고려한다면 유용한 팁, 출산 후 신체와 유기체를 회복시키는 운동은 가능한 한 짧은 시간에 눈에 띄고 실질적인 결과를 가져올 것입니다.

운동 세트

출산 후 회복을 위한 일련의 운동을 스스로 선택해야 합니다. 실수할까봐 두려우면 의사나 피트니스 강사와 상담하세요. 개인의 특성체조를 선택할 때 바라는 점.

핏볼

많은 여성들이 출산 직후, 즉 중요한 사건이 발생한 바로 다음 날(금기 사항이 없는 경우) 어떤 운동을 수행할 수 있는지에 대한 질문에 관심이 있습니다. 신체 활동). Fitball은 이러한 발전 중 하나입니다. 사실, 이전에 해본 적이 없다면 처음으로 산후 기간을 위해 특별히 고안된 콤플렉스를 선택할 수 있는 트레이너에게 가는 것이 좋습니다. 한가지 참고해주세요 중요한 뉘앙스: 시간이 걸립니다. 다양한 운동핏볼 운동은 가볍고 쾌적하며 체형을 빠르게 회복하는 동시에 회음부 근육을 훈련시킵니다.

뒤틀림. 공 위에 앉아서 머리 뒤쪽에 손을 얹으십시오. 무릎을 구부리세요. 일어나서 몸을 비틀면서 동시에 어깨와 머리를 들어 올리십시오.
가중 비틀림. 공 위에 앉아 1.5kg의 덤벨을 들었다가 내립니다.
공 위에 앉아서 등 아래에 오도록 굴립니다. 몸을 비틀어 어깨 띠를 올리십시오.
핏볼 위에 브릿지 운동을 해보세요.
공 위에 앉은 자세에서 점프합니다.
바닥에 누워 발을 핏볼 위에 올려 놓으십시오. 등을 구부리고 몸통을 들어 올리십시오.
얼굴이 아래로 향하고 발가락이 바닥에 닿도록 공 위에 눕습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 머리 뒤로 꽉 쥐십시오. 목에 무리를 주지 않고 어깨를 올리고 뒤로 구부리세요.

공 위에서 하는 운동을 선택하세요. 모두 정확하고 정기 시행당신에게 매우 유용할 것입니다. 그들과 함께 당신은 이전의 날씬하고 아름다운 몸매를 빠르게 회복할 것입니다.

가슴을 위해

클래식 팔굽혀펴기.
벽을 바라보고 서세요. 팔꿈치를 구부린 손을 벽(대략 가슴 높이)에 대고 누르기 시작합니다. 가슴 근육의 긴장을 느껴보세요.
팔을 결합하고 팔꿈치를 구부려 앞쪽에 위치시켜 자물쇠를 만듭니다. 온 힘을 다해 손바닥을 서로 누르십시오.
팔을 어깨 높이까지 올리고 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡습니다(또는 그 반대로). 머리를 앞으로 기울이고 이마를 접은 손으로 최대한 세게 누르십시오.
발을 어깨 너비로 벌리고 손을 앞뒤로 원을 그리며 움직입니다.
팔을 머리 위로 올리고 손바닥을 함께 누르십시오. 손바닥을 분리하지 않고 각 팔꿈치를 가능한 한 많이 뒤로 젖히십시오.

언론을 위해

모든 사람 익숙한 운동'자전거'는 출산 후 복근을 완벽하게 펌핑하여 젊었을 때처럼 복근을 다시 탄력 있고 단단하게 만듭니다.
누워서 무릎을 구부리세요. 허리를 바닥에 대고 머리 뒤쪽으로 손을 깍지 끼십시오. 턱이 가슴에 닿지 않도록 머리를 들어 올리십시오. 이 자세를 유지하세요.
누워서 무릎을 구부리고 반대쪽 발목을 구부린 무릎 위에 놓습니다. 한 손은 몸과 수직이 되도록 바닥을 누르고, 다른 손은 구부려 머리 뒤에 놓습니다. 턱이 가슴에 닿지 않게 구부린 팔의 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 가져옵니다.

체중 감량을 위해

출산 후 엉덩이 운동에는 여러 가지가 있습니다. 정규 수업아무런 힌트도 없이 탄력 있고 아름다워집니다. 오렌지 껍질그리고 스트레치 마크. 똑바로 서서 발 뒤꿈치를 모으십시오. 복근을 조이고 어깨를 낮추십시오. 숨을 내쉬며 천천히 몸을 낮추고 무릎을 옆으로 벌립니다. 더 오래 머무르십시오. 흡입하고 천천히 일어나십시오.
출산 후 뱃살 빼기에 탁월한 운동: 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 내립니다. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 무릎이 바닥에 닿을 때까지 구부립니다. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 왼쪽 다리의 무릎을 90°C 구부립니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 더 오래 머무르십시오.
의자 근처에 서서 등받이를 잡으십시오. 왼쪽 다리를 올리고 오른쪽과 왼쪽으로 여러 번 스윙하십시오. 옆으로 돌리고 다시 앞뒤로 스윙하십시오.

척추의 경우

똑바로 앉아서 가슴 위로 팔을 교차하십시오.
앉아 있는 동안 목 뒤에 손을 깍지 끼세요.
몸을 왼쪽, 오른쪽으로 돌립니다. 10회 반복하세요.
앉아서 팔을 앞으로 뻗어 연결하십시오. 이것을 5초간 유지하세요.
두 팔을 분리하지 말고 머리 위로 최대한 높이 올려 잡으세요.

폐의 경우

바닥에 눕습니다. 오른손은 배 위에, 왼손은 가슴 위에 올려놓으세요. 코를 통해 천천히 숨을들이 쉬고 거의 닫힌 입술을 통해 입으로 숨을 내쉬십시오. 시간이 지남에 따라 호기를 연장해야 합니다.
팔꿈치를 구부려 침대 위에 올려놓고, 숨을 들이마시면서 가슴을 최대한 들어 올리세요. 몸을 낮추고 긴장을 풀고 숨을 내쉬십시오.
소파나 침대의 머리 부분을 손으로 잡고 똑바로 세우고 다리를 단단히 누르십시오. 로 전환 다른 측면. 조용하고 균일하며 리드미컬한 호흡을 유지하십시오.

골반의 경우

골반을 위한 이 운동을 통해 뼈는 아기가 산도를 통과할 때 방해받았던 원래의 출생 전 위치로 돌아갈 수 있습니다. 바닥에 앉아. 다리를 곧게 펴거나 무릎을 구부립니다. 이렇게 특이한 방식으로 아파트를 돌아다닙니다.
출산 외상이 원인인 꼬리뼈 통증에 유용한 출산 후 운동이 있습니다. 등을 대고 눕습니다. 숨을 내쉬고 배를 당기고 무릎을 가슴까지 당깁니다.
등을 대고 눕습니다. 엉덩이에 힘을 주고 천천히 바닥에서 들어 올리세요. 최대 높이에 도달하고 기다리세요. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 낮추고 긴장을 푸십시오.

콤플렉스를 선택할 때 자녀와 함께 많은 운동을 할 수 있다는 점에 유의하세요. 이는 출산 휴가 중에 자유 시간을 찾아 헌신하는 것이 항상 가능한 것은 아니기 때문에 매우 편리합니다. 자유 시간사랑하는 여러분. 그러나 회전 실패나 꼬집음을 피하기 위해 아기 없이 체조를 수행하도록 노력하십시오. 그리고 이 경우에는 운동 자체가 훨씬 더 효과적일 것입니다.

신생아가 지칠 줄 모르고 관심을 요구함에 따라 출산 후 여성의 삶의 리듬이 변합니다. 하지만 때로는 날씬하고 아름다운 몸매를 유지하기 위해 자신을 위한 시간을 갖고 싶을 때가 있습니다. 특히, 영유아 엄마들은 임신 중 변화하는 모습으로 인해 고민을 많이 하게 됩니다. 몸매 관리를 어디서부터 시작해야 하는지, 신체와 수유에 해를 끼치지 않고 올바르게 수행하는 방법을 생각해 봅시다.

출산 후 운동을 시작하는 시기

여성의 신체는 임신 중에 엄청난 변화를 겪습니다. 매우 에너지 집약적인 과정인 출산은 젊은 엄마로부터 상당한 양의 힘을 필요로 합니다. 신체 운동은 몸매를 가꾸는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.적절한 하중은 관절과 회복에 유익한 영향을 미칩니다. 근골격계, 심혈관 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 호흡기 시스템, 호르몬 수치를 정상화하고 수유를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

특별한 덕분에 호르몬 수치산후 기간 동안 여성의 몸은 활발하게 재생됩니다. 그렇기 때문에 이때 체육교육을 소홀히 해서는 안 됩니다. 특히 유용할 것이며 결과는 눈에 띄게 더 빨라질 것입니다. 하지만 너무 과할 필요도 없습니다. 적당히 모든 것이 좋다는 것을 기억하십시오.

시작 시간을 결정하려면 신체 훈련, 노동 과정의 특성을 고려해야합니다.제왕절개 후 젊은 산모는 앞으로 1개월 반~2개월 동안은 스트레스를 잊고 산부인과 전문의와 상담 후 운동을 해야 한다. 회음부가 파열되거나 베인 경우 내부 또는 외부 봉합사를 적용하고 제거되고 상처가 완전히 치유될 때까지 기다려야 합니다.

체육 시작시기는 출산의 성격과 산모의 안녕에 따라 결정됩니다.

출산이 쉽고 합병증이 없었고 젊은 엄마가 기분이 좋으면 바로 다음날 첫 번째 운동을 시작할 수 있습니다. 그들은 올릴 것이다 일반적인 어조몸과 관절을 스트레칭하는 데 도움이 될 것입니다.

산후 운동의 특징

처음에는 모든 운동을 천천히, 원활하고 부드럽게, 거의 쉽게 수행하고 건강 상태를주의 깊게 모니터링하고 허용하지 마십시오. 강한 전압그리고 고통. 웨이트 운동은 금기입니다. 집에 오면 더 많이 움직이고, 걷고, 아기와 함께 걸어보세요. 이것은 귀하의 운동 루틴에 큰 도움이 될 것입니다.

건강을 회복하기 위한 일련의 운동을 고려하여 선택해야 합니다. 생리적 특성젊은 어머니

체육 첫날은 당신에게 상기시켜 줄 것입니다 가벼운 워밍업. 간단한 연습임신과 출산 후 신체가 더 빨리 회복되도록 돕는 것을 목표로 합니다. 시간을 갖고 2~3회 반복하면서 점차적으로 부하를 늘려보세요. 더 보기 집중 훈련빠르면 2~3주.

일부 산부인과 병원에서는 분만 중인 여성에게 "자전거" 운동을 하도록 권장합니다. 약해진 복근을 정리하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 자궁의 수축을 촉진하는데, 이는 특히 반복 출산 시 중요합니다.

첫 번째 운동은 앞뒤로 구부리기, 팔의 스윙 및 원형 운동, 몸을 옆으로 돌리기, 머리의 원형 운동, 발의 회전 운동, 무릎에서 구부린 다리 올리기, 회전 운동이 될 수 있습니다. 무릎 관절. 호흡 운동은 매우 유용합니다.

두 번째 출산 이후 초과 중량꽤 빨리 떠났다. 집안일, 육아, 유모차를 이용한 장거리 산책 맑은 공기그들의 일을 했습니다. 몇 주가 지나면서 임신 전에 입었던 옷들이 모두 맞기 시작했습니다. 하지만 여기는 약한 톤복부, 허벅지, 엉덩이의 탄력을 잃은 근육과 피부가 상황을 망쳤다. 신체 활동에 금기 사항이 없었기 때문에 3 주 후에 첫 번째 운동을 웨이트없이 시작했습니다. 이것들은 다음과 같습니다: 좁은 스쿼트와 광범위한 설정엉덩이와 맞물리는 다리와 문제 내부 부분엉덩이; 서있는 자세에서 다리를 뒤로 그리고 옆으로 흔드십시오. 허리 사이즈를 줄이기 위해 구부리기; 서있는 자세에서 신체 회전; 몸 전체의 근육을 약간 스트레칭하는 데 도움이되는 요가 아사나 "Surya Namaskar"의 복합체는 척추에 유익한 효과를 주어 하루 동안 앞으로 닥칠 부하에 대비합니다. 일주일 정도 규칙적인 운동을 한 뒤 운동이 쉬워지기 시작하자 쪼그려 앉고 구부리며 아이를 품에 안기 시작했고, 그로 인해 4kg이라는 작은 부담이 가중됐다.

다음과 같은 증상이 나타나면 운동을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

불편감;
복부 또는 회음부의 통증;
심한 피로;
현기증 또는 기타 불쾌한 증상.

아마도 신체가 아직 산후 운동을 할 준비가 되어 있지 않거나 몇 가지 금기 사항이 있을 수 있습니다.

젊은 엄마가 느끼면 심각한 약점충분한 수면을 취하지 못한다면 아직 운동을 시작해서는 안 됩니다. 이 경우에는 충분할 것입니다. 데일리 케어아기를 낳은 후 산후 붕대를 감고 몸이 나아진 후에 운동을 시작하면 됩니다.

우리는 전이와 싸웁니다

복직근의 분리(전이)는 때때로 불쾌한 결과임신과 출산.

전이 - 위험한 질병진행되기 쉬운

먼저 이 문제를 확인해야 합니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손가락 끝을 복부 중앙선을 따라 배꼽 위와 아래 몇 센티미터에 수직으로 놓습니다. 그런 다음 천천히 머리를 바닥에서 들어 올리기 시작합니다. 이상적으로는 손가락 아래 복부 근육이 닫혀야 합니다. 그들 사이에 거리가 있으면 이는 전이가 있음을 나타냅니다.

신체 운동은 최대 2cm의 차이로 평소처럼 할 수 있습니다.거리가 2~5cm이면 이 문제를 해결하기 위해 운동을 해야 합니다. 5cm 이상이면 붕대를 감고 운동을 해야 합니다.

전이가 있는 경우 복강 내부에 압력을 생성하는 운동을 피하십시오.

술집;
팔 굽혀 펴기;
규칙적인 복부 운동;
굴곡;
점프;
누워 있거나 매달린 자세에서 다리를 들어 올리는 것.

이 질병을 해결하기 위해 다음 연습이 사용됩니다 (아래에서 수행 기술을 고려할 것입니다).

"백";
"고양이";
"진공";
"하프 브리지";
거짓말 트위스트;
누워있는 다리 컬;
반대쪽 팔과 다리를 스트레칭합니다.

모든 하중은 복부를 최대한 수축시킨 상태에서 수행된다는 점을 기억해야 합니다.부풀어 오르지 마십시오. 그렇지 않으면 운동이 유익하기는커녕 반대 효과를 갖게 됩니다. 왜냐하면 전이가 진행되기 쉽기 때문입니다.

비디오 : 출산 후 전이 운동

유산증을 위한 체육

거의 모든 수유부는 적어도 한 번은 우유 정체 문제에 직면합니다. 이 상황은 간단한 도움으로 해결될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 육체적 운동. 유산증을 예방할 뿐만 아니라 막힌 유선관을 풀어주는 데도 도움이 됩니다.

위의 것 외에도 가슴 근육을 부드럽게 연결하는 많은 운동이 젖 정체에 도움이 될 것입니다.

내 친구는 출산 후 처음으로 정기적으로 유산증을 경험했습니다. 이 질병은 많은 문제를 일으켰습니다. 체온이 상승하고 유방이 부어 오르고 상처를 입었고 아기를 돌보는 일과 가사일이 부담이되었습니다. 긴장된 정체는 수유모에게 정말 고통스러운 고문이었습니다. 자신의 문제를 알게 된 여동생은 먹이를 먹기 전에 유선을 스트레칭하고 가슴 근육을 스트레칭하는 운동을 하라고 조언했습니다. 첫 번째 결과는 오래 걸리지 않았습니다. 2 주 안에 정체가 없었지만 이전에는 일주일에 한 번 정도 경화가 나타났습니다.

제왕절개 후에 어떤 운동을 할 수 있나요?

수술을 통한 분만에는 상당히 긴 회복 기간이 필요합니다. 일반적으로 6~8주가 소요되며 이 기간 동안에는 신체 활동을 시작할 수 없습니다. 또한 체육을 시작하기 전에 산부인과 의사를 방문하여 금기 사항이 없는지 확인해야합니다. 그러나 이것이 그렇게 긴 회복 기간이 운동 수행 가능성을 완전히 배제한다는 의미는 아닙니다.

제왕절개 후에는 출생 후 6~8주가 지나고 의사와 상담한 후에만 운동을 시작할 수 있습니다.

산부인과 병원에서도 시작할 수 있습니다 회복 체조 . 산부인과 전문의는 분만 중인 여성의 상태에 따라 가벼운 호흡 운동, 복부 쓰다듬기, 봉합 부위를 잡고 기침하기, 발목 따뜻하게 하기, 무릎 관절. 현재 복부 전체에 가해지는 하중은 제외됩니다.

한 달 반에서 두 달 정도 지나면 좀 더 강도 높은 신체 운동을 시작할 수 있습니다. 레벨에 관계없이 기억해야 할 점은 신체 훈련여성이 임신 전에 가졌던 것이 무엇이든 가벼운 운동부터 시작해야 합니다. 즉시 달려가면 안 된다. 체육관또는 건강을 위해서는 집이나 신선한 공기 속에서 간단한 신체 운동으로 시작하세요. 케겔 운동, "하프 브리지", "플랭크", 몸통을 앞뒤로 구부리기, 스쿼트, "진공", 복부 운동이 구출됩니다. 제왕절개 후에는 느린 수영, 수중 에어로빅, 요가도 좋습니다. 하지만 달리기, 점프, 웨이트 트레이닝을 9개월 또는 1년 동안 중단해야 합니다.

골반 뼈를 정렬하는 운동

골반 뼈 불일치는 임신 후 여성에게 흔한 문제로, 움직임을 제한하는 불편함과 통증을 유발합니다. 다음 운동은 치골 결합이 더 빨리 결합되고 천골 관절이 이전 위치로 돌아가는 데 도움이 됩니다.

엉덩이로 걷기. 이 운동을 수행하려면 바닥에 앉아야하며 다리는 무릎을 구부리거나 똑바로 세울 수 있습니다. 이 자세에서 엉덩이로 걸어보세요. 이런 식으로 몇 분 동안 앞으로 나아갔다가 다시 돌아옵니다. 이 운동은 또한 허벅지와 엉덩이의 셀룰라이트를 제거합니다.
엉덩이로 걷는 것은 골반 뼈가 더 빨리 수렴하는 데 도움이 됩니다.
"거북이". 등을 대고 누워 숨을 내쉬고 배를 끌어 당기고 무릎을 구부린 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 이 운동은 꼬리뼈에 수반되는 통증을 제거하는 데 도움이 됩니다.
"거북이" 운동은 꼬리뼈에 수반되는 통증을 없애는 데 도움이 됩니다.
"하프 브리지". 등을 대고 누워 팔을 몸에 대고 무릎을 구부립니다. 골반을 위로 밀어 올리세요. 엉덩이에 힘을 주고 이 자세를 몇 초간 유지하세요. 20회씩 2세트를 하세요.
하프 브릿지 운동을 할 때는 배를 당기고 엉덩이에 힘을 주세요

출산 후 허리 통증 완화를 위한 운동

척추가 담당하는 엄청난 압력임신과 출산 중뿐만 아니라 출산 후에도 마찬가지입니다. 집안일을 하고 아기를 장기간 자주 안고 있으면 통증이 발생할 수 있습니다. 일상적인 가정의 스트레스를 줄이는 것이 항상 가능한 것은 아니지만, 모든 어머니는 척추가 더 유연하고 건강해지도록 도울 수 있습니다. 끝내야만한 다 간단한 운동등 근육의 경우:

거짓말 트위스트. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 옆으로 벌립니다. 무릎을 오른쪽으로 기울여 가능한 한 낮추고 머리를 왼쪽으로 돌리고 어깨를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 1분 동안 또는 기분이 좋을 때까지 이 자세를 유지하세요. 반대쪽에서도 반복하세요.
척추 비틀기 운동은 허리 통증 완화에 도움이 됩니다
신체 회전. 똑바로 앉아서 가슴에 팔을 교차하십시오. 천천히 몸을 좌우로 돌립니다. 각 방향으로 5회 실시합니다. 머리 뒤로 손을 대고 운동을 반복하세요.
다리를 몸 아래에 집어넣고 바닥에 앉으세요. 머리 위로 팔을 올리고 손가락을 모으십시오. 팔꿈치를 머리에 대고 손바닥을 머리 뒤로 천천히 낮추십시오. 골반을 앞으로 비틀어 허리 아치를 제거합니다. 10회 반복합니다.
다리를 몸 아래에 집어넣고 바닥에 편평하게 앉으세요. 오른손을 들어 머리 뒤에 놓고, 왼손은 아래에서 등 뒤로 놓습니다. 손을 서로를 향해 당겨 연결을 시도합니다. 효과가 있으면 이 자세를 30초 동안 유지한 다음 손을 바꿔 반복합니다.
등 뒤로 손을 감을 수 있다면 이 자세를 30초 이상 유지하세요.
똑바로 앉아서 팔을 똑바로 들고 손바닥을 모으십시오. 머리 꼭대기와 손끝으로 최대한 높이 닿도록 하세요. 이 자세를 30초 이상 유지하세요.
반대쪽 팔과 다리를 뻗는다. 네 발로 서서 똑바로 돌아갑니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올리세요. 배를 안으로 당기세요. 머리 꼭대기와 손가락을 앞으로, 발가락을 뒤로 쭉 뻗습니다. 이 자세를 20~40초 이상 유지하세요. 팔과 다리를 바꿔보세요.
운동을 할 때 배를 당기는 것을 잊지 마세요

출산 후 몸매 회복에 효과적인 운동

기존의 다양한 신체 활동을 통해 모든 어머니는 스스로 활동을 만들 수 있습니다. 적합한 단지클래스. 여기에는 다양한 변형이 있을 수 있습니다. 일일 부하전신을 위한 운동뿐만 아니라 다양한 근육 그룹에 대해 운동을 하루 단위로 나눕니다. 우선순위와 신체 특성에 집중해야 합니다. 매우 효과적인 몇 가지 운동, 이를 수행하는 기술, 산후 기간에 허용되는 신체 활동 유형에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

기존의 다양한 운동은 젊은 엄마가 적절한 하중을 선택하는 데 도움이 될 것입니다

"고양이"

이 운동은 아무리 강조해도 지나치지 않으며, 허리, 엉덩이, 어깨띠 근육에 효과적으로 영향을 주며, 처진 배의 모양을 만드는 데 도움이 됩니다.

"고양이"는 초보 엄마의 등 근육의 긴장을 완화하고 배를 조이는 데 도움을 줍니다.

그것을 수행하려면 네 발로 타십시오. 숨을 내쉬며 두 손 사이에 머리를 숙이고, 등을 고양이처럼 아치형으로 만들고, 배를 최대한 끌어당깁니다. 숨을 들이마시면서 머리를 들어 올리고 등을 살짝 구부립니다. 배를 당기도록 노력하세요. 느린 속도로 10회 반복하세요.

"진공"

매우 효과적인 운동, 복귀를 돕는다 날씬한 배전이가 있어도.아침 공복에 하세요. 다리를 약간 구부리고 손을 무릎보다 약간 위에 두고 서세요. 숨을 내쉬면서 폐에서 모든 공기를 밀어내려고 노력합니다. 턱을 가슴에 대고 꼬리뼈를 치골쪽으로 비틀십시오. 이때 배를 갈비뼈 아래로 최대한 당깁니다. 숨을 쉬어야 할 때까지 이 자세를 유지하십시오. 10회 반복하세요.

숨을 내쉴 때 배를 끌어당기면 출산 후 처진 배를 안전하게 해소하는 데 도움이 됩니다.

운동이 더 어려워질 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 배를 안쪽과 바깥쪽으로 움직이십시오. 숨을 쉬고, 쉬고, 숨을 쉬십시오. 3-5회 반복하세요.

"널빤지"

이 운동은 손과 발가락을 지지하여 수행됩니다.이 자세를 유지하는 것이 어렵다면 강조점을 무릎으로 옮길 수 있습니다.

존재하다 다른 종류"플랑크." 실행을 번갈아 수행하거나 원하는 옵션 중 하나를 선택할 수 있습니다.

"곧은 팔에 판자." 바닥에 누워서 손을 어깨 아래에 두십시오. 손과 발가락만을 사용하여 몸을 들어 올리십시오. 엉덩이가 긴장되고 배가 최대한 당겨집니다. 끈처럼 팽팽하게 유지하려고 노력하세요. 머리 꼭대기를 앞으로 쭉 뻗으세요. 몸 전체가 일직선이 되어야 합니다. 허리가 처지지 않고 골반이 위로 올라가지 않습니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 10~20초부터 시작하여 점차 시간을 늘립니다. 바닥에 엎드려 휴식을 취하세요. 3회 반복하세요.
운동을 할 때는 몸 전체가 일직선이 되도록 하세요.
“팔과 다리를 올린 판자.” 운동 강도를 높이려면 팔이나 다리, 반대쪽 팔과 다리를 바닥에서 들어올려 보세요. 이 자세를 5~10초 동안 유지하세요.
플랭크를 하는 동안 팔과 다리를 들어올리면 추가 부하몸 전체를 위해
"판자가 켜져 있어요. 구부러진 팔" 기술은 동일하지만 팔뚝에 의존합니다. 팔꿈치를 아래에 두세요. 어깨 관절.
팔을 구부린 플랭크 자세는 몸 전체의 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.
"사이드 플랭크" 그것을 수행하면 비스듬한 복부 근육과 팔과 등 근육이 잘 운동됩니다. '플랭크' 자세에서 몸을 오른쪽으로 돌리면서 오른손을 바닥에서 들어 올리거나 벨트 위에 올려 놓습니다. 오른발왼쪽에 놓으십시오. 왼손을 어깨 관절 아래에 놓고 손목뿐만 아니라 손바닥 전체에 놓습니다. 몸은 직선으로 뻗어 있고, 허리가 구부러지지 않고 균형을 유지합니다. 이 자세를 10~15초 이상 유지하세요. 반대쪽에서도 반복하세요. 각 방향으로 운동을 3-5회 수행합니다.
사이드 플랭크는 측면 복부 근육을 단련하는 좋은 방법입니다.
"리버스 플랭크". 바닥에 앉아 조금 뒤로 젖혀보세요. 어깨 관절 아래에 있는 곧은 팔에 기대어 앉으세요. 몸이 일직선이 되도록 천천히 골반을 위로 밀어 올리세요. 고개를 뒤로 젖히지 말고 위를 보세요. 엉덩이를 조이고 배를 당깁니다. 몸의 긴장감을 느껴보세요. 이 자세를 20초 이상 유지하세요. 바닥에 엎드려 휴식을 취하세요. 운동을 3~5회 반복하세요.
함으로써 리버스 플랭크손목 부상을 피하기 위해 손 위치를 조심하십시오

복근 운동

복부 운동은 단단한 표면에 누워서 수행되며 바닥이 이상적입니다. 젊은 엄마들은 정적 운동과 동적 운동을 모두 수행할 때 복부 근육을 사용할 수 있습니다. 프레스의 어느 부분이 관련되어 있는지(상부 또는 하부)에 따라 프레스의 다양한 영역에 대한 부하가 다릅니다.

동화 언론을 낮추다다리 올리기가 포함됩니다. 손바닥을 엉덩이 아래에 놓아 허리에 가해지는 부담을 덜어줍니다. 천천히 발을 바닥에서 들어 올리고 곧은 다리를 30~45도 각도로 들어 올리세요(각도가 작을수록 장력이 커집니다). 이 자세를 유지하거나 다리를 가위질하고 정강이를 교차시켜 벌리세요. 다리를 내리는 동작을 10회 반복하세요. 운동 중에 배가 당겨지는지 확인하십시오.
상부 복근 운동하기. 무릎을 구부리거나 발을 소파 등으로 지지한 채 바닥에 눕습니다. 머리 뒤에 손을 놓으십시오. 몸을 바닥에서 들어 올려 바닥으로 가져옵니다. 수직 위치. 수행할 때 등을 둥글게 하지 말고, 가능한 한 똑바로 유지하도록 하며, 팔꿈치를 머리에 대고 누르지 마십시오. 10~20회씩 2세트 실시하세요. 두 번째 옵션은 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 얼굴을 위로 쭉 뻗는 것입니다. 극단적인 지점에서는 몇 초간 자세를 유지하고 어깨를 먼저 내린 다음 머리를 내립니다. 20회 반복하세요.
비스듬한 복부 근육 운동 - 비틀기. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 머리 뒤로 손을 뻗으십시오. 어깨를 들어 올리고 머리를 바닥에서 떼고 몸을 옆으로 돌리면서 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 노력합니다. 바닥으로 몸을 낮추고 반대쪽도 반복하세요. 총 20번의 크런치를 수행하세요.
"자전거". 그것을 수행하려면 머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 눕습니다. 다리를 약 45도 각도로 똑바로 들어 올리십시오. 찢어 버리다 윗부분몸통을 바닥에서 떼고 왼쪽 다리의 무릎을 구부린 다음 오른쪽 팔꿈치를 그 쪽으로 뻗습니다. 다리를 곧게 펴고 반대 방향으로 반복합니다. 시작하려면 운동을 10~20회 수행하세요. 배가 당겨져 있는지 확인하십시오.
“자전거”라는 매우 효과적인 운동은 복부 근육을 모두 사용하는 운동입니다.

비디오 : 출산 후 뱃살을 제거하는 방법

체중 감량을 위한 호흡 운동

젊은 엄마들을 위한 효과적인 체중 감량 방법은 다음과 같습니다. 호흡 운동, 특히 bodyflex. 이러한 운동은 체적을 줄이는 것 외에도 신체를 산소로 포화시키고 호흡기, 순환기 및 심장의 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 소화 시스템. 체중 감량 후에도 피부가 더욱 탄력 있고 처지지 않습니다. 하루 15분만 투자하면 별다른 노력 없이도 몸매를 가꿀 수 있습니다. 힘든 운동. 중요한 점공복에 엄격하게 운동해야 한다는 것입니다.

호흡운동과 병행 근력 운동체중 감량에 작별 인사를 하는 좋은 방법입니다

모든 포지션은 풀타임으로 수행됩니다. 위가 위축됨마치 배꼽이 척추에 닿고 싶은 것처럼. 이렇게 배를 끌어당기려면 폐에서 공기를 완전히 내쉬어야 합니다. 심호흡을 하고 배를 부풀린 다음 시끄럽게 날카로운 숨을 내쉬다음성을 연결하지 않고. 시끄러운 호기는 공기의 급격한 방출로 인해 이루어져야합니다. 숨을 참고 즉시 배를 갈비뼈 아래로 최대한 당깁니다. 운동 자세를 취하고 이 자세를 10초간 유지하세요. 긴장을 풀고 날카롭고 깊게 흡입하십시오. 이 복합체는 일반적으로 다양한 근육 그룹이 포함된 10~15개의 자세로 구성됩니다. 각 운동은 4회 실시해야 합니다.

Bodyflex는 호흡 운동을 통해 체중 감량에 도움이 되는 일련의 운동입니다.

첫 출산 후 몸매를 갖추는 데 오랜 시간이 걸렸습니다. 마른 체격을 가진 그녀는 1센티미터씩 늘어나는 것을 고통스럽게 인식했습니다. 그리고 그 싫은 6kg이 옆구리와 배에 달라붙어 무거움과 숨가쁨, 심미적 불편함을 유발하는 것 같았다. 규칙적인 운동프레스와 스쿼트는 근육을 강화했지만 피하 지방감소하지 않았습니다. 그 이유는 모유 수유 중 일상이 혼란스럽고 음식이 풍부했기 때문입니다. 내가 몸매를 회복하는 데 도움이 된 것은 bodyflex였습니다. 추가 센티미터말 그대로 눈앞에서 녹기 시작했고 피부가 더욱 탄력 있고 팽팽해졌습니다. 이러한 모든 변화는 일반적인 식단을 바꾸지 않고도 발생했습니다. 수업 시간은 15~20분밖에 걸리지 않았습니다. 나는 아침에 일어나자마자 매일 그 운동을 했다. 잃어버린 센티미터 외에도 주목하지 않는 것은 불가능합니다. 긍정적인 영향~에 일반 상태몸. 콤플렉스 이후 기분이 좋아지고 활력이 나타나고 생각이 더 명확하고 차분해졌습니다.

비디오: 체중 감량을 위한 bodyflex

핏볼 운동

많은 젊은 엄마들은 핏볼이 얼마나 유용한지 잘 알고 있습니다. 체조 운동아기를 위해. 그러한 기적의 공의 도움으로 당신은 준비할 수 있습니다 집에서 운동하기혼자서도, 아기를 품에 안고도요. 이러한 활동은 모든 근육 그룹을 조율하며 수행하는 것은 지루하다고 할 수 없습니다.

핏볼 운동은 유용할 뿐만 아니라 지루하지도 않습니다.

Fitball 운동에는 다음 운동이 포함될 수 있습니다.

핏볼에 점프. 아이를 팔에 안고 있다면, 그러한 훈련은 다리를 가늘게 만들고 엉덩이를 단단하게 만들어 줄 뿐만 아니라, 필요할 경우 아기를 흔들어 잠들게 하는 데도 도움이 됩니다.
공 위에 앉아 몸을 옆으로 천천히 돌리십시오.
복근 스윙. 공 위에 등을 대고 누워 머리와 어깨를 들어 올리세요.
핏볼 위에 엎드려 누워 머리와 어깨를 들어 올리면 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
전신의 근육을 사용하는 운동. 공 위에 배를 대고 눕습니다. 팔을 앞으로 뻗고 다리를 바닥에서 들어 올려 똑바로 유지하고 균형을 유지하십시오.

후프 훈련

후프는 허리둘레를 줄이고 싶은 여성에게 매우 유용한 도구입니다. 그러나 젊은 엄마들은 훌라후프 연습을 서둘러서는 안됩니다. 이 스포츠 기구는 출산 후 4~5개월 동안만 사용할 수 있으며, 제왕절개 후에는 이 기간이 1년까지 늘어날 수 있습니다.

오랫동안 기다려온 몇 달이 지나면 후프 선택을 신중하게 고려해야 합니다. 가볍고 매끄럽고 직경이 크면 더 좋습니다. 이것은 마사지 볼보다 접촉 면적이 더 크기 때문에 지방 축적을 처리하는 데 가장 효과적으로 도움이 되는 유형의 훌라후프입니다. 또한, 트위스트 라이트 후프훨씬 더 무거워지므로 이를 위해 더 많은 에너지가 소비됩니다.

정기적인 훌라후프 운동은 제거에 도움이 됩니다. 체지방허리 부분에

후프를 돌리는 방법을 설명하는 것은 상당히 문제가 있습니다. 운동은 실제로 시도되어야합니다. 대략 다음과 같습니다.

후프를 몸에 걸고 허리에 두르세요.
등에 가볍게 누른 후 손으로 어느 방향으로든 비틀어줍니다.
회전 방향으로 몸을 움직여 진동 운동을 하십시오. 가장 쉬운 방법은 빠른 속도로 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 체중을 가볍게 옮기는 것입니다.

처음에는 후프가 자주 떨어질 수 있지만 시간이 지나면 모든 것이 잘 될 것입니다.

충전기

매일의 운동은 누구에게나 유익합니다. 더 빨리 일어나고, 근육과 관절을 스트레칭하고, 하루 종일 배터리를 재충전하는 데 도움이 됩니다. 낮에 좀 더 진지한 운동을 계획하고 있더라도, 아침 운동불필요하지 않을 것입니다. 라이트 콤플렉스연습에는 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 사실상 금기 사항이 없습니다.

아침 운동은 젊은 엄마가 하루 종일 활력을 얻는 데 도움이 됩니다.

충전기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

원형 움직임과 머리 기울임;
손, 팔을 팔꿈치에서 펴거나 구부린 회전 운동;
몸을 앞으로 그리고 옆으로 구부리는 것;
신체의 원형 운동;
발의 회전 운동;
허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부린 다리를 들어 올리십시오.

충전에는 일반적으로 10분 이내가 소요되지만, 원하는 경우 아침 콤플렉스위 단락에 설명된 다른 연습도 포함할 수 있습니다.

필라테스

필라테스는 파워 트레이닝기반으로 올바르게 호흡하기 . 이 스포츠는 스포츠와 스포츠를 원하는 젊은 엄마들에게 적합합니다. 탄탄한 몸매. 필라테스는 신체에 상당한 부담을 주므로 몇 주 동안 가벼운 가정 운동을 준비한 후에만 할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

필라테스는 젊은 엄마가 아름답고 탄탄한 몸매를 찾는 데 도움이 될 것입니다

일반적으로 한 번의 필라테스 세션은 몸 전체의 근육을 운동시킵니다. 교육은 다음부터 진행됩니다. 자신의 체중또는 무게가 거의 없습니다. 모든 운동은 원활하게 수행되고, 배는 항상 당겨지고, 골반은 앞으로 비틀어지고, 엉덩이는 긴장됩니다. 실행 기술에 최대한의 집중이 필요합니다. 체육관 강사의지도하에 수업을 시작하는 것이 좋습니다.

필라테스는 스포츠에 적합한 요가 아사나라는 점은 주목할 가치가 있습니다.

수중 에어로빅

물속에서 운동하는 것은 출산 후 몸매를 가꾸는 좋은 방법입니다. 이 스포츠를 선호해야 하는지 의심스러우면 그러한 훈련의 몇 가지 장점을 기억해 볼 가치가 있습니다.

출산 휴가 중 한 직원은 출산 후 수중 에어로빅을 통해 몸매를 회복하기로 결정했습니다. 첫 번째 수업은 그녀를 기쁘게 했습니다. 수중 훈련을 할 때 전혀 피곤함을 느끼지 않는 것으로 나타났습니다. 수업이 진행되고 칼로리가 엄청난 속도로 소모되고 (야외 훈련에 비해) 여성은 즐거움만을 경험합니다. 긍정적인 면에서음악에 맞춰 수업을 진행하는 것도 그랬다. 이는 수영장에 쾌적한 분위기를 조성하고 기분을 좋게 하며 생산적인 운동을 위한 에너지를 추가합니다.

자전거

자전거 타기는 출산 후 몸매를 가꾸는 데 도움이 될 뿐만 아니라 유익합니다. 이 부하는 젊은 엄마의 근골격계에 긍정적인 영향을 미치고 근육, 호흡기 및 심혈관계, 탁월한 예방입니다 정맥류정맥 또한, 신선한 공기 속에서 페달을 밟는 것을 좋아하는 사람들은 면역력이 증가하고, 소화가 잘되고 신진대사가 촉진되며, 산후우울증이 사라진다.

신선한 공기 속에서 페달을 밟는 것은 젊은 엄마의 건강에 좋습니다

안타깝게도 출산 후 정확히 언제 자전거를 탈 수 있는지에 대한 정확한 데이터는 없습니다. 여기서 어머니는 자신의 안녕에 주의를 기울여야 합니다. 회음부에 찢어짐이나 상처가 있었다면 완전히 나을 때까지 기다려야 합니다.또한 lochia가 사라질 때까지 라이딩을 시작하지 않는 것이 좋습니다.

케겔 운동

출산 후 회음부를 회복하고 골반기저근을 강화하려면 과학적으로 그 효과가 입증된 케겔운동을 해보세요. 출산 후 처음으로 여성에게 흔히 발생하는 골반 장기 탈출 및 요실금을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 이러한 운동은 다른 사람에게 보이지 않기 때문에 언제 어디서나 운동을 수행할 수 있습니다. 제왕절개 후에는 금기 사항이 아닙니다. 실행 기술은 다음과 같이 구성됩니다. 교류 전압회음부와 하복부 근육의 이완. 하루에 3~4회 여러 차례 압박을 시작한 후 최대 200회까지 횟수를 늘려야 합니다.

케겔운동은 장기를 정상화한다 생식 기관여성

운동은 다양하게 할 수 있다 다양한 기술. 예를 들어 '엘리베이터' 변형이 있습니다. 마치 엘리베이터가 회음부부터 배꼽까지 안쪽으로 움직이다가 10층에 하나씩 멈춘 것처럼 근육을 조여보세요.