남성 체조: 집에서 할 수 있는 효과적인 운동 근력 체조
당신은 선택할 수 있습니다 별도의 그룹근력 체조라고 할 수 있는 가장 어려운 기술입니다. 이 운동은 단순히 바닥이나 수평 막대 또는 고르지 않은 막대 위에서 수행할 수 있습니다. 이는 운동선수에게 어려울 뿐만 아니라 위험하기도 합니다. 이는 또한 운동선수의 기술과 경험을 나타내는 지표이기도 합니다. 이것이 바로 남성 및 소년을 위한 근력 체조가 그토록 인기 있고 관련성이 높은 이유입니다. 아마추어는 마스터링에 노력을 아끼지 않습니다. 복잡한 요소– 이제 그 중 일부에 대해 이야기하겠습니다.
근력 체조
근력 체조에 대해 좀 더 자세히 설명
공식적으로는 그러한 방향이 없습니다. 주로 수평 막대와 고르지 않은 막대에서 수행되는 가장 복잡한 트릭 중 일부를 결합한 일반적인 이름일 뿐입니다. 복잡성은 고품질의 안전한 실행을 위해 다음이 필요하다는 사실에 의해 결정됩니다.
- 좋은 강도 특성 (특정의 내구성과 강도 근육 그룹);
- 균형을 유지하는 능력;
- 초과 중량 부족(예를 들어 수평 막대 또는 고르지 않은 막대에서 "코너"를 수행하는 것은 매우 어렵습니다. 여분의 파운드).
근육 그룹의 경우 근육 그룹에 가해지는 부하는 수행되는 운동에 따라 직접적으로 달라집니다. 거의 항상 팔뚝과 삼각근이 작업을 수행해야 합니다. 올바른 위치우주의 시체. 특히 신체와 다리의 거의 모든 근육이 하중을 받을 수 있습니다(종아리 근육 제외).
이와 별도로 코어 안정근에 대해 언급하고 싶습니다. 실제로 체육관에서 훈련하는 동안 작업에 포함되지 않거나 (또는 포함되었지만 고려하지 않고 거의 포함되지 않음) 근력 체조 (및 일반적으로 운동)에서는 훨씬 더 심각한 부하를받습니다. 함으로써 어려운 운동그들은 지속적으로 작업에 참여하여 필요한 신체 위치를 보장하고 필요한 경우 이를 유지하고 교정할 수 있도록 해야 합니다.
매우 다양한 운동 인 근력 체조를 통해 근력 지표에서 좋은 이득을 빠르게 얻을 수 있다는 점에 유의해야합니다. 그리고 외부 적으로도 당신의 모습이 더 나아질 것입니다.
운동 목록 샘플(근력 체조)
원칙적으로 이 조건부 카테고리에는 팔 굽혀 펴기 및 풀업을 포함하여 평행 막대 및 수평 막대에서 수행되는 모든 운동이 포함될 수 있습니다. 그러나 우리는 특정 정적 트릭을 다룰 것입니다. 움직임 없이 실행하면 심각한 부하가 걸립니다. 근육 섬유일반적으로 대기 상태로 수행됩니다. 더 긴 운동선수특정 위치에 설 수 있으므로 훨씬 더 좋습니다.
그래서 목록은 정적 운동다음:
- 수직 랙(고르지 않은 막대, 수평 막대). 삼각근은 덜 관여합니다. 가슴 근육, 삼두근, 척추 신근 근육.
- 수평 프론트 행잉. 삼각근, 척추 신근 근육(그리고 일반적으로 거의 모든 근육) 척추 근육), 근육 복부, 대퇴사 두근.
- 수평 등받이 행(종종 Swallow라고 함). 동일한 그룹이 관련되어 있지만 대퇴사두근 대신에 둔부 근육그리고 햄스트링.
- ""(또는 "수평선"). 평행봉이나 수평봉뿐만 아니라 바닥이나 기타 표면에서도 수행할 수 있습니다. 인체의 거의 모든 근육 그룹이 관련됩니다.
- "모서리". 복부 근육이 관련됩니다.
- "플랭크"(일반 및 측면). 바닥이나 평행봉에서 수행됩니다. 거의 모든 근육 그룹이 관련됩니다.
이제 근력 체조로 분류될 수 있는 동적 운동(움직이면서 수행되는) 목록은 다음과 같습니다.
- 풀업과 팔굽혀펴기의 모든 변형(평행봉).
- 강제로 종료됩니다.
- 리프트(예: "핀란드 리프트" 또는 "도끼 포인트 블랭크")
- 혁명(“전갈자리” 등).
- 기구(“손도끼”)에서 분리하여 연습합니다.
- 비행(“빈 공간에서 180도까지”).
원칙적으로 이 목록 중 일부(항목 4~6)는 권력에 귀속되기 어렵습니다. 실행에는 기술보다는 손재주와 유연성이 필요합니다. 체력그러나 우리는 그것들이 확실히 체조 운동과 관련이 있기 때문에 언급했습니다.
무슨 상관이야?
위에 나열된 연습을 마스터하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 동시에, 그들은 중요한 개발을 허용합니다. 근력, 좋은 구호를 형성합니다. 많은 지지자들 거리 운동숙련된 보디빌더보다 더 나빠 보이지는 않습니다. 근력 체조가 남성과 마찬가지로 여성에게도 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
그러나 경험이 부족한 운동 선수가 나열된 운동 목록에 대처하는 것은 쉽지 않을 것입니다. 주요 근육 그룹을 강화하기 위해 일반적인 것부터 시작해야합니다. 우선 이것은 자신의 안전을 위해 필요합니다. 그리고 다시 한 번 과체중인 사람들에게는 그러한 훈련이 두 배로 어렵고 위험할 것이라는 점을 지적하고 싶습니다.
집에서 훈련하는 동안 우리는 육체적 운동. 근육 수축 강도, 수축 기간 및 이에 적용되는 힘에 따라 3가지 그룹으로 나뉩니다.
- 힘수업 과정 . 그들에게는 전형적인 강한 긴장느린 속도와 짧은 운동 시간의 근육. 정적(Static)과 동적(Dynamic)으로 구분됩니다.
- 속도와 힘운동은 동적 운동강렬한 근육 수축으로 고속으로 수행됩니다.
- 지구력 운동. 주요 특징은 실행 기간입니다. 근육에 가해지는 부하의 강도와 속도가 낮습니다.
근력 운동이 도움이 된다 초기화 초과 중량, 우울증 극복, 질병 심혈관계의 . 집에서 정기적으로 훈련하면 자신감이 높아지고 기분이 안정됩니다. 힘 복잡한 운동근육의 에너지 변환 메커니즘을 촉발하여 부하 증가에 적응합니다.
지방층이 줄어들고, 근육량성장하고 있습니다. 신체는 집과 직장에서 신체 활동에 더 잘 대처하고 탄력성이 높아집니다. 보디빌딩은 주요 남성적 자질인 용기, 의지력, 불변성을 개발하는 데 유용합니다.
“세상은 약점에 관심을 가져본 적이 없습니다. 그는 언제나 강인함을 유지했습니다. 같은 것 내면의 힘, 수년간의 철분 훈련이 우리에게 추가되었습니다. 따라서 우리와 다른 사람들의 주요 차이점은 불룩한 근육이 아니라 비교할 수 없을 정도로 높고 강한 정신입니다.”라고 Arnold Schwarzenegger는 말합니다.
"근력 운동의 해부학"이라는 책의 저자인 Frederic Delavier는 인체 해부학 및 생리학의 관점에서 훈련의 각 요소를 수행하는 기술을 설명하고 보여줍니다. 그림은 하중을 받는 근육의 색상을 보여주고, 실행에 대한 권장사항과 근육 부상에 대한 경고를 제공합니다.
초보자를 위한 보디빌딩 백과사전 - 집에서 공부할 때 꼭 필요한 도구. Frederic Delavier - 프랑스 과학자, 전 역도 챔피언; 해부학 및 생리학 신체 발달- 그의 과학적 관심 주제.
해부학적 차이
집에서 할 수 있는 특정 근력 운동 세트를 선택하기 전에 신체 유형을 결정하십시오. 3가지 유형이 있습니다:
- 중형– 신체의 근육 해부학, 넓은 뼈, 거대한 몸통, 지방층 없음;
- 내배엽– 풍부함 피하 지방, 근육 발달 부족, 운동 능력 없음;
- 외배엽– 얇음, 얇은 뼈, 약한 근육, 얇은 지방층.
중배엽형은 선천적으로 강하고 탄력 있는 신체를 갖고 있기 때문에 훈련이 가장 쉽습니다. 내배엽형은 먼저 체중을 감량하고 의지가 강한 자질을 획득해야 하는 반면, 외배엽형은 집중적으로 체중을 늘리고 지구력을 훈련해야 합니다. 안에 순수한 형태신체 해부학은 드물다. 인체는 다양한 특성의 징후를 결합하지만 그 중 하나가 우세합니다.
신체 유형을 확인하려면 손목 둘레를 측정하십시오. 성인 남성의 경우 다음과 같은 현상이 발생합니다.
- 15-17.5 cm – 미세한 뼈 구조;
- 17.5-20cm – 평균 뼈 너비;
- 20cm 이상 - 뼈가 넓은 유형.
여성들 사이에서 중형형그림은 닮았다 모래시계, 초과 중량이 없으며 손목은 엄지와 중지로 잡기 쉽습니다. 내배엽 여성은 과체중인 경향이 있습니다. 넓은 허리엉덩이와 손목은 손가락으로 감쌀 수 없습니다. 외배엽 여성은 날씬하고 뼈가 가늘고 구조가 가늘고 좁은 어깨그리고 엉덩이; 손목을 잡을 때 손가락이 서로 겹쳐집니다.
가장 중요한 것은 동기 부여입니다.
체형에 상관없이, 모든 사람은 집에서 훈련하면 성공할 수 있습니다. 근력, 속도, 근력 및 지구력 운동은 아름다운 몸매를 형성할 뿐만 아니라 근육 완화. 그들은 건강, 체력과 지구력의 발달, 남성과 여성의 강한 의지의 자질 발달에 좋습니다.
근력 운동의 해부학에는 최고가 포함되어 있습니다. 근력 운동여성과 남성을 위한 운동 계획. 그들은 초보자를 위한 프로그램부터 시작하여 신체 유형, 개인 특성에 맞게 선택하고 집에서 적응시킵니다.
운동에 대한 동기는 처음에는 불안정합니다. 집에서 공부하는 첫 6~12주 동안, 인내, 일관성 및 의지력을 보여주십시오. 눈에 보이는 결과아직은 아니지만 신체가 하중에 적극적으로 저항하고 있습니다. ~에 초과 중량다이어트도 힘들다.
3~6개월이 지나면 처음으로 눈에 보이는 변화가 나타납니다. 이 단계에서 아마추어 운동선수는 급속 성장달성 힘의 자질, 과부하 위험이 높습니다. 집에서 점차적으로 부하를 늘리는 것이 중요합니다, 3개월에 한 번만 프로그램을 변경합니다.
집에서 남성과 여성을 위한 훈련 프로그램은 1년 동안 설계되었습니다. 이 기간 동안 아마추어 운동선수는 자신의 신체 특성, 근력 특성을 철저히 연구하고 효과적인 부하를 스스로 선택합니다. 그는 정체기를 극복하고 익숙해집니다. 전력 부하근력 운동과 유산소 운동의 양, 강도, 반복 횟수를 점차적으로 늘려갑니다.
초보자를 위한 규칙
훈련 전에는 집이나 야외에서 워밍업이 필요하고 훈련 후에는 스트레칭이 필요합니다. 준비 예(7~10분):
- 제자리에서 달리기 – 3분;
- 손목 회전 – 15회;
- 팔을 휘두르세요 – 15회;
- 회전 무릎 관절– 12번;
- 측면 굴곡 – 10회;
- 앞뒤로 구부리기 - 8회;
- 머리를 6~8회 회전합니다.
- 곧은 다리로 스윙하십시오 - 6-8 회.
집에서 근력 운동을 수행하려면 덤벨(접을 수 있는 것이 좋음), 낮고 넓은 벤치, 팔과 다리를 위한 웨이트, 수평 막대, 체조 공. 만약에 스포츠 장비집에서는 모래가 담긴 병, 돌이 담긴 가방을 사용합니다. 수평 막대 및 막대 - 켜짐 운동장안뜰에서.
근육 발달을 위해서는 좋은 물질을 획득해야 합니다. 체력그리고 운동선수의 의지가 강한 자질에는 장애물이 없습니다!
집에서의 근력 운동은 유산소 운동(자전거 운동, 런닝머신, 수영, 에어로빅 운동)과 번갈아 진행됩니다. 근력 운동은 주 3회, 유산소 운동은 주 4회(격일)입니다. 한 달에 한 번 접근 횟수(1~3)를 늘리고 각 운동의 반복 횟수를 늘리세요. 접근 사이에 30~60초의 휴식이 필요합니다.
내배엽형 프로그램
- 서있는 동안 바에서 팔 굽혀 펴기를 8-15 회 수행하십시오.
- 정강이 사이에 공을 쥐고 스쿼트를 8~15회 수행합니다.
- 누워서 다리를 곧게 들어올리기 – 8-15회.
- 누워서 다리를 발에 대십시오. 팔을 곧게 펴고, 골반과 등을 동시에 들어 올리고, 어깨에 기대어 균형을 유지하는 동작을 8~15회 반복하세요.
- 낮은 벤치나 사다리 계단에 서세요. 발가락으로 일어서기를 8~15회 반복하세요.
- 서있는 동안 덤벨을 사용하여 팔을 6-12 번 옆으로 똑바로 들어 올리십시오.
- 덤벨로 몸을 6~12회 구부립니다.
- 시티드 덤벨 프레스 – 6-12회.
훈련 후 10~15분 스트레칭 필수인대를 발달시키고 근육 긴장을 완화시킵니다.
중형형 프로그램
- 무릎을 대고 바닥에서 팔굽혀펴기를 10~12회 수행합니다.
- 정강이 사이에 공을 쥐고 스쿼트를 10~12회 수행합니다.
- 낮은 벤치나 사다리 계단에 서세요. 발가락으로 10~12회 일어나고 넘어집니다.
- 누워서 다리를 발에 대십시오. 팔을 곧게 펴고 골반과 등을 동시에 들어 올리고 어깨에 기대어 균형을 유지하는 동작을 10~12회 반복하세요.
- 공 위에 누워 반대쪽 팔과 다리를 바닥과 평행하게 들어올리는 동작을 6~10회 반복하세요.
- 서있는 동안 덤벨을 사용하여 팔을 옆으로 10-12 번 똑바로 들어 올리십시오.
- 덤벨을 들고 몸을 8~12회 구부립니다.
- 시티드 덤벨 프레스 – 8-12회.
- 몸을 비틀기 - 8~15회.
- 바닥에 누워 무릎을 구부린 다리를 들어 올려 곧게 펴고 천천히 바닥으로 내립니다. 각 다리마다 6-12 번.
훈련 후에는 인대를 발달시키고 근육의 긴장을 완화하기 위해 10~15분 정도 스트레칭이 필요합니다.
외형형 프로그램
해당되는 느린 속도반복. 대신에 유산소 훈련 15~20분 동안 공중에서 걷거나 달리는 것이 좋습니다.
- 무릎을 대고 바닥에서 팔굽혀펴기를 8~10회 실시합니다.
- 정강이 사이에 공을 쥐고 스쿼트를 8~10회 수행합니다.
- 어깨에 체중을 싣고 한쪽 다리를 낮은 벤치 위로 올리고 내리는 동작을 8~10회 반복합니다.
- 손에 덤벨을 들고 구부린 다리로 사이드 런지를 8~10회 수행합니다.
- 덤벨로 몸을 8~10회 구부립니다.
- 누워서 다리를 발에 대십시오. 팔을 곧게 펴고 골반과 등을 동시에 들어 올리고 어깨에 기대어 균형을 유지하는 동작을 8~10회 반복합니다.
- 공 위에 누워 반대쪽 팔과 다리를 바닥과 평행하게 6~8회 들어 올립니다.
- 시티드 덤벨 프레스 - 6~10회.
- 몸을 비틀기 - 8~10회.
- 바닥에 누워 무릎을 구부린 다리를 들어 올려 곧게 펴고 천천히 바닥으로 내립니다. 각 다리마다 6-8 회.
집에서 훈련한 후에는 인대를 발달시키고 근육 긴장을 완화하기 위해 10~15분 정도 스트레칭이 필요합니다.
효과를 높이려면 집에서 하는 운동과 실내에서 하는 운동을 번갈아가며 하는 것이 좋습니다. 체육관(1회는 집에서, 2회는 체육관에서). 집에서 가해지는 무게와 체육관에서 훈련할 때의 무게를 비교하고 조정할 수 있습니다. 프로그램을 작성하고 변경할 때 개인의 근력 특성을 개발하려면 전문 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.
신체활동은 다음과 같아야 한다 중요한 부분모든 현대인의 삶. 잘 어울리는 건 안 비밀 운동선수이성과 함께 성공을 누리는 데 도움이 될뿐만 아니라 더 용기 있고 자신감을 갖게되어 발전에도 기여합니다. 경력 사다리. 몸매를 유지하기 위해 인류의 강한 반쪽은 체육관을 방문하고 무거운 리프트로 몸을 지칠 필요가 없습니다. 체력 단련. 남성에게도 운동은 여성만큼 유익할 수 있습니다.그녀는 당신을 느끼게 할 것입니다 힘이 가득 찬그리고 새로운 경지를 정복할 에너지. 이 문제에서 성공의 열쇠는 선택하는 것입니다 올바른 콤플렉스수업 과정.
남성을 위한 아침 운동의 특징
기본형 신체 활동, 어린 시절부터 모든 사람에게 알려져 있지만 효과가 다소 과소 평가되는 아침 운동입니다.
매일 아침 체조에 15-20분을 투자하면 남자는 상당한 결과를 얻을 수 있습니다. 곧은 자세, 강화하다 근육 코르셋, 상태의 균형을 맞추다 신경계, 심장과 폐를 훈련하십시오. 동시에 수행되는 일련의 운동은 너무 길고 어려워서는 안됩니다. 구현에는 너무 많은 힘과 에너지가 필요하지 않습니다. 그렇지 않으면 너무 많을 것입니다. 엄청난 압력몸에.
전문 트레이너는 이러한 맥락에서 덤벨 운동에 주의를 기울일 것을 권장합니다. 집에 덤벨이 없다면 물이나 모래병으로 쉽게 교체할 수 있습니다. 무게는 레벨에 따라 엄격하게 개별적으로 선택해야 합니다. 신체 훈련모든 사람들.
남성의 아침 운동을 위한 기본 운동 세트:
시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 견갑골을 모으고 덤벨을 손에 듭니다.
- 덤벨을 사용하여 어깨까지 팔 컬을 10회 반복합니다.
- 몸을 좌우로 돌리는 것과 동시에 팔을 옆으로 들어올리는 동작을 10회 - 이 운동등 근육을 완벽하게 강화합니다.
- 딥 스쿼트 15회.
- 팔굽혀펴기 10회.
- 누운 자세에서 몸을 들어올리기 30회.
근육이 강화되면 반복 횟수를 늘려야 하며 시간이 지남에 따라 각 운동의 두 번째 세트를 추가할 수 있습니다.
근력체조의 특징
더 강한 성별의 대표자에게는 연령에 관계없이 근력 체조가 매우 중요합니다. 이를 통해 매력적으로 보일 뿐만 아니라 척추 통증, 심장병, 관절염 등 수많은 건강 문제를 예방할 수 있습니다. 초보자는 최소한 처음 몇 번의 훈련 세션 동안 전문 트레이너의 서비스를 이용해야 합니다. 개별 단지운동을 수행하고 기술을 관찰하면서 올바르게 수행하는 방법도 알려줄 것입니다.
방문이 불가능한 경우 스포츠 홀, 집에서 근력 운동을 할 수 있습니다. 안에 스포츠 매장지금은 많이 판매되고 있어요 범용 시뮬레이터피트니스 클럽보다 더 나쁘지 않게 근육을 단련할 수 있는 스포츠 장비. 집에서 하는 스포츠의 가장 큰 장점은 시간에 관계없이 편리한 시간에 훈련할 수 있다는 것입니다. 기상 조건, 직장이나 체육관 일정이 바쁩니다.
효능을 높이기 위한 일련의 운동
개선 남성의 힘아마도 복용하는 것뿐만 아니라 의료용품, 정기적으로 체조도 합니다. 기본 운동을 정기적으로, 장기간에 걸쳐 수행하면 엄청난 발전을 이룰 수 있습니다.
2 기본 운동남성의 힘을 향상시키기 위해:
- 시작 자세: 쪼그려 앉고, 무릎을 넓게 벌리고, 엉덩이를 들어 올리고, 발뒤꿈치에 기대지 않고 발가락으로 서세요. 엉덩이에 손을 얹으십시오. 운동: 먼저 골반을 앞으로 움직인 다음 뒤로 움직여 진폭과 속도를 점차적으로 높입니다(10회 반복).
- 시작 위치 : 등을 대고 누워서 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다. 운동 : 흡입하면서 다리를 바닥과 직각으로 들어 올린 다음 손으로 몸을 도우면서 골반을 들어 올리십시오. 이 자세를 30초 동안 유지하세요 - 5회 반복하세요.
따라서, 정규 수업스포츠는 피트니스 클럽에서 힘들지 않더라도 운동을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 모습남성뿐만 아니라 건강에도 긍정적인 영향을 미치고 효능도 향상시킵니다.
근력 체조모든 연령의 여성에게 효과적입니다. 다양한 수준에서신체 훈련. 여분의 파운드를 제거하고 더 유연해지고 창조하십시오. 아름다운 모습특별한 재료비 없이 집에서 할 수 있어요.
근력 운동의 이점
이러한 훈련은 관절과 척추에 스트레스를 주지 않으므로 초보자라도 부상의 위험이 없습니다.
근력 운동은 체중 감량과 유연성 발달에 도움이 됩니다
근력 체조의 또 다른 장점은 향상된 움직임 조정, 손재주 및 유연성, 특별한 장비 없이 집에서 연습할 수 있는 능력입니다.
에서 보조기구덤벨만 필요할 수도 있지만 실제로는 덤벨 없이도 할 수 있습니다.
훈련을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 수업은 금기 사항 일 수 있습니다.
- 질병에 대한 갑상선, 골반 장기 및 척추;
- 천식, 고혈압의 경우;
- 임신 중이거나 중요한 날.
의사가 승인하면 훈련을 시작할 수 있습니다. 일주일에 세 번씩 정기적으로 실시해야 합니다. 각각은 약 45분 동안 지속됩니다. 달리기, 줄넘기, 심장 강화 운동 등 심장 강화 훈련으로 근력 운동을 희석할 수 있습니다.
워밍업은 신체가 스트레스에 대비하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
머리와 어깨의 회전.
엉덩이와 몸통의 원형 움직임.
바닥에 닿도록 앞으로 구부립니다.
뻗은 팔을 향해 다리를 흔드세요.
심장 수축을 증가시키는 것뿐만 아니라 관절을 준비하고 근육을 잘 따뜻하게하려면 워밍업이 필요합니다.
훈련을 마친 후에는 호흡을 정상화하고 호흡을 정상화하기 위한 이완 운동을 해야 합니다. 심장 박동다시 정상으로. 예를 들어, 서서 천천히 팔을 들어올리고, 숨을 내쉬면서 스트레칭을 해보세요.
근력 체조 운동
이러한 체조의 복합체에는 다음과 같은 운동이 포함됩니다. 다른 그룹근육:
아름다운 가슴을 위해.우리는 똑바로 서서 누워서 어깨 아래에 손을 얹습니다. 팔굽혀펴기 10회씩 3세트를 해야 합니다. 운동마다 근육을 번갈아 사용하세요. 하루는 팔꿈치를 뒤로 똑바로 움직이고 다음 날에는 팔꿈치를 옆으로 움직여 모든 근육 그룹을 펌핑할 수 있습니다. 초보자는 먼저 무릎부터 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
탄탄한 엉덩이를 위해.우리는 네 발로 다닙니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 구부린 다리를 뒤로 당깁니다. 최고점 1~2초 동안 자세를 유지한 후 엉덩이에 최대한 힘을 가하세요. 각 다리마다 10회씩 3세트 반복합니다.
날씬한 다리를 위해.우리는 엉덩이 아래에 손바닥을 숨기고 등을 대고 누워 있습니다. 우리는 곧게 뻗은 다리를 높이 올리고 "가위"를 합니다. 다리를 펴고 교차합니다. 허리는 바닥에 단단히 밀착되어야 합니다.
을 위한 탄탄한 복부그리고 우아한 손.우리는 네발로 서서 '플랭크'를 합니다. 이렇게하려면 몸이 곧게 펴지도록 주 무게를 앞으로 이동해야합니다. 잠시 후 우리는 몸을 낮춥니다. 이마가 바닥에 닿아야 합니다.
우리는 이러한 각 작업을 20번 반복합니다.
추가적으로 당신은 할 수 있습니다 간단한 운동, 거의 모든 주요 근육을 펌핑할 수 있습니다.
- 스쿼트 10회 5회;
- 15 역 푸시업. 이를 수행하기 위해 사람은 의자 자리에 등을 대고 서서 손으로 기대어 쪼그리고 앉습니다. 팔꿈치를 구부려야합니다.
- 버터플라이 프레스 운동을 10회 반복합니다. 등을 대고 누워 구부러진 다리발을 닫은 상태에서 발을 벌립니다. 우리는 머리 뒤로 손을 얹고 몸통을 들어 올리고 최대한 낮게 구부리려고 노력합니다.
반복 횟수는 임의적입니다. 호흡률이 크게 증가했다면 다음 운동으로 넘어가는 것이 좋습니다.
하중을 증가시키기 위해 팔과 다리에 부착된 추를 사용합니다. 하지만 일반 덤벨로 운동하는 것이 더 쉽습니다. 껍질이 미리 제작되어 있으면 좋습니다. 그런 다음 하중은 5kg에서 시작하여 점차적으로 10kg으로 증가할 수 있습니다.
근력 체조는 많은 시간과 돈을 들이지 않고 항상 몸매를 유지하고 싶은 여성에게 적합합니다. 단 한 달 만에 정기 훈련그 가게에 가서 한 사이즈 더 작은 옷을 살 수 있어요.
기사 내용:
오늘날 대부분의 운동선수들은 운동기구 사용에 푹 빠져 그 사실을 완전히 잊어버리고 있습니다. 아름다운 몸작업할 때 빌드할 수 있습니다. 자신의 체중. 체조를 단독으로 또는 함께 사용 체력 단련, 당신은 당신의 꿈의 몸을 만들 수 있습니다. 예술 체조 훈련이 어떻게 구성되어야하는지 알아 봅시다.
체조 훈련
과학자들은 개선을 목표로 끊임없이 연구를 수행하고 있습니다. 훈련 방법. 최근 실험 결과에 따르면 다음과 같다. 큰 중요성체조 선수는 "느린 힘"을 가지고 있습니다. 이와 관련하여, 체조 선수의 훈련 과정은 다음을 기반으로 해야 합니다. 강도 지표근육량 증가율이 낮습니다.
이 훈련 기술은 조건 반사 의사소통의 생성 및 개선을 기반으로 하며, 이로 인해 근육 및 근육 내 조정이 급격히 증가합니다. 이러한 요구 사항은 다음과 같은 작업을 통해 가장 잘 충족됩니다. 대규모적은 횟수의 반복과 세트 사이의 긴 휴식으로 구성됩니다.
최대한 효과적인 훈련 느린 힘가능한 한 경쟁적인 움직임에 가까운 움직임을 사용하려고 노력할 필요가 있습니다. 운동을 할 때 가속을 피하면서 느린 모드를 사용하는 것도 필요합니다.
근력과 근육 협응은 최대(2~3회 반복) 또는 최대(1회 이하)에 가까운 중량으로 운동할 때만 효과적으로 성장할 수 있습니다. 각 운동마다 3~4분 간격으로 2~3세트를 수행해야 합니다. 복잡한 체력 단련신체와 손의 근육 발달을 목표로 하는 8~10가지 동작이 포함되어야 합니다. 최대한 보장하려면 빠른 효과훈련 과정은 세 단계로 나누어져야 한다.
예비 단계
~에 첫 단계훈련을 할 때, 운동선수는 "느리고" 발달하는 데 주의를 집중해야 합니다. 정적 힘. 이러한 목표를 달성하려면 최대 85에서 95까지의 중량으로 작업하고 추가적인 정적 및 등척성 움직임을 수행해야 합니다.
주요 단계
이 단계에서 운동선수는 근육간 협응력을 향상시켜야 합니다. 체중을 늘리지 않고도 근력 지표를 효과적으로 높일 수 있는 것이 바로 이러한 훈련 접근 방식입니다. 많은 수의대중. 훈련의 첫 번째 단계에서 매우 효과적인 수업은 다음과 같습니다. 특수 시뮬레이터그리고 고무 충격 흡수 장치. 이를 통해 운동선수는 경쟁적인 동작을 수행하는 기술에 대해 필요한 개념을 얻고 긴장의 정도를 조절하는 능력을 개발할 수 있습니다.
H3]안정화 단계
이것이 마지막 단계이다 훈련 과정근력과 근지구력을 지속적으로 향상시키는 것이 목표인 체조 선수입니다. 안에 이 경우다음 훈련 방법을 사용하는 것이 적절합니다.
- 선도적인 힘과 실제 경쟁 동작을 수행할 때의 순환 훈련입니다.
- 3~4개의 정적 요소와 하나의 복잡한 움직임을 포함하는 발사체의 조합 정적 위치다른 사람에게.
훈련 방법 예술 체조 선수, 여기를 보아라:
