체중 감량을 위한 매일의 신체 운동: 여성을 위한 콤플렉스. 체중 감량을 위한 가정 운동 세트

안녕하세요, 친애하는 사이트 방문자 여러분 루신다.루. 오늘은 어떤 체중 감량 운동이 가장 효과적인지에 대해 이야기하겠습니다.

나는 우리 각자가 건강하고 탄탄한 몸매를 갖는 것이 얼마나 멋진 일인지 이해하고 있다고 생각합니다! 그럼에도 불구하고 대부분의 사람들은 이를 위해 노력하고 있지만 실제 상황은 이와는 거리가 멀습니다.

전화를 걸었습니다 초과 중량임신 중, 장기간 스트레스 상태, 직장에서의 '해로운' 간식, 결근 균형 잡힌 영양, 앉아있는 생활 방식-이 모든 것이 체중을 증가시키고 슬림함, 아름다움 및 건강을 회복하는 데 도움이 될 무언가를 찾을 필요가 있습니다.

이러한 상황의 기본 규칙 중 하나는 신체 활동을 늘리는 것입니다.

1. 어떤 운동 세트가 당신에게 적합합니까?

지방 연소가 시작되고 시작되기 위해서는 효과적인 운동을 선택하는 것뿐만 아니라 훈련 수준을 충족하고 제거를 목표로하도록 선택하는 것이 필요합니다 특정 문제. 하지만, 패배해야 한다면 초과 중량한 분야에만 집중해서는 안 됩니다.

가장 문제가되는 부분에만 중점을 두어 전신 체중 감량 운동이 더욱 효과적이 될 것입니다. 부하를 과도하게 가하거나 마음에 들지 않는 운동을 해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 운동에 대한 욕구가 금세 위축되어 눈에 띄는 결과를 볼 수 없게 됩니다.

신체를 위한 일련의 운동:

쉐이핑- 이 연습 세트는 확실히 당신의 몸매를 교정해 줄 것입니다. 그리고 그들의 덕분에 댄스 동작+ 에어로빅을 사용하면 곧 문제 영역을 제거할 수 있습니다. 성형 동작이 매우 빠르기 때문에 빠른 결과를 목표로 하는 활력 넘치는 소녀에게 적합합니다.
필라테스- 이것은 절대적으로 모든 사람에게 적합한 가장 안전한 운동 세트입니다. 느린 스트레칭 동작으로 구성됩니다. 그리고 복근, 골반, 허리 단련을 목표로 합니다. 이 운동 세트는 임산부와 산모에게 적합합니다.
핏볼연습 세트입니다 큰 공. 이 복합체는 지방 축적을 제거하고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
배꼽 춤— 이 단지는 모든 연인에게 적합합니다. 동양적인 모티프. 동양무용을 꾸준히 연습하면 쉽게 우아한 외모를 얻을 수 있고, 과도한 지방. 그리고 이것은 주요 부하가 이 단지운동은 특히 엉덩이와 복부를 목표로 합니다.

일련의 운동을 선택하고 정기적으로 수행하면 체중이 감소하고 몸매가 좋아질 뿐만 아니라 신체 건강이 향상되고 기분이 좋아지며 스트레스에 대한 저항력이 높아집니다.

2. TOP 7 - 운동기구 없이 집에서 다이어트에 효과적인 운동

끝없이 다양한 운동 중에서 가장 효과적인 운동이 눈에 띕니다. 인상적인 결과를 달성하세요 짧은 시간프로그램에 다음을 포함하면 됩니다.

3. 체중 감량을 위한 운동에 대한 유용한 팁과 규칙

몇 가지 규칙을 따르고 권장 사항을 엄격하게 따르면 연습은 정말 유익할 것입니다. 그들 중 어느 것도 없으면 지방 연소가 시작되지 않으며 일부는 더 짧은 시간에만 효과를 향상시키고 원하는 모양을 달성합니다.

4. 가장 효과적인 운동 15가지

뱃살을 태우는 운동

여성들 사이에서 가장 수요가 많은 뱃살 빼는 운동, 특히 아이가 태어난 후에는 더욱 그렇습니다.

엉덩이와 허벅지를 위한 운동

복부와 옆구리 운동

이러한 체중 감량 운동과 기타 많은 운동이 인터넷에서 볼 수 있도록 대량으로 제공됩니다. 이는 집에서 올바른 실행을 모니터링하는 데 도움이 됩니다.

다리 운동

다리를 매혹적이고 거부할 수 없게 만드는 운동이 있습니다. 원하는 결과를 얻을 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

손 운동

손 운동은 여성에게도 매우 관련이 있습니다. 왜냐하면... 이것은 여성 인물의 다소 문제가되는 영역입니다.

허리 운동

복부 운동은 다음과 같습니다. 날씬한 허리, 실루엣이 더욱 매력적이고 우아해졌습니다. 이를 위한 효과적인 연습:

등을 대고 누워 다리를 바닥에서 15~20cm 높이로 곧게 잡습니다. 허리가 바닥에 닿는 것이 중요합니다.
측면 회전. 똑바로 서서 팔을 가슴 앞으로 가져오고 등 뒤를 "바라보며" 숨을 들이쉬면서 척추를 위쪽으로 쭉 뻗고 숨을 내쉬며 더욱 비틀어보세요.

7분 만에 얇은 허리:

얼굴 운동

모방운동: 볼을 최대한 부풀린 후 2~3초 동안 유지합니다. 입술을 오므려 공기를 빼십시오. 그런 다음 입술을 열지 않고 활짝 웃으세요.
입가를 사용하여 뺨을 눈 높이까지 올리고 5-7초 동안 유지합니다. 이 작업을 2회 15회 반복합니다.

얼굴 체조:

가슴운동

5. 체중 감량에 가장 효과적인 호흡 운동

효과를 높이려면 호흡 기술을 사용하여 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다. 신체에 산소를 공급함으로써 모든 일이 일어납니다. 신체는 적극적으로 지방과 싸우기 때문입니다. 그러므로 특별한 방법을 사용하지 않더라도 호흡 기술, 적절한 호흡을 하면 체중 감량이 더 효과적입니다.

배울 주요 사항: 숨을 내쉬는 동안 노력이 이루어집니다 (팔 굽혀 펴기, 들어 올리기, 스윙, 스쿼트도 숨을 내쉬면서 수행됩니다).

집중하다 호흡 운동 - 지방을 태우고 복부를 조이는 운동입니다. 여성들은 출산 후 종종 그것에 의지합니다. 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

앉은 자세를 취하고, 다리를 꼬고, 뒤로 곧게 펴고, 머리를 위로 쭉 뻗으세요. 이 위치를 수정하세요. 다음으로 긴장을 풀고 코를 통해 최대한 숨을 쉬면서 풍선으로 배를 부풀려야 합니다. 그런 다음 코를 통해 천천히 숨을 내쉬면서 복벽을 최대한 뒤쪽으로 움직입니다. 이 방법을 적어도 20~30회 이상 계속하세요.
다음 운동은 다르다 날카로운 숨을 내쉬며(코도 마찬가지) 복부 근육이 최대로 수축됩니다.

6. 체중 감량 시 올바른 식사 방법

권리도 없이 건강한 식생활, 체중 감량 운동으로는 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 오른쪽 체계적인 식사체중 감량 성공 여부를 결정합니다. 그러므로 다이어트의 기초를 다지는 것이 필요합니다 신선한 과일, 야채와 허브, 곡물을 섭취하는 습관을 기르십시오. 그러나 고기는 접시의 약 25%를 차지해야 합니다.

중요한!

아침 식사 없이는 몸을 떠날 수 없습니다- 이렇게 하면 에너지 절약 모드로 작동하게 되어 적극적으로 칼로리를 소모할 수 없게 됩니다.

간식은 배고픈 느낌과 “더 만족스러운” 음식을 먹고 싶은 유혹을 덜어줄 것입니다. 그러나 저녁 식사는 가볍게 해야 하며 늦어도 오후 6시 이전에 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어 몸에는 일정 부분이 충분할 것입니다. 저지방 코티지 치즈. 식사 후에도 여전히 배가 고프다면, 밤에는 케 피어를 마실 수 있습니다.

체중 감량에 도움이 될 것입니다 일일 소비 1.5 리터의 물, 그 외에는 일반적으로 큰 혜택몸을 위해. - 이것은 단지 습관일 뿐이며 건강과 미용을 앗아가는 유해한 제품을 활동성을 제공하고 젊음을 연장하는 데 도움이 되는 건강한 제품으로 대체하기 위해서는 여전히 잠시 인내심을 가질 가치가 있습니다(마침내 라이프스타일에 통합될 때까지) ).

7. 결론

친애하는 친구 여러분, 이 기사를 참고하여 자신의 훈련 수준에 맞는 효과적인 체중 감량 운동을 스스로 선택하십시오. 물론 즉각적인 결과를 기다릴 필요는 없지만 신체 개선을 위해 체계적으로 노력할 준비를 하십시오. 그러면 프로세스가 더 빠르고 쉬워집니다.

아래에서는 체중 감량을 위한 일련의 운동을 설명하는 비디오를 볼 수 있습니다. 온라인 트레이너의 영상을 시청하시면 바로 하실 수 있습니다 :).

과체중은 사람의 가장 큰 미적 문제 중 하나이며 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 비만에는 정도가 있으며 그에 따라 적절한 치료가 이루어집니다. 그러나 질병의 거의 모든 심각도에 대해 적극적인 조치가 처방됩니다.

당신이 고통 받고 있다면 초과 중량그러면 집에서 많은 체중 감량 운동을 할 수 있습니다. 하지만 거기에는 특정 규칙반드시 따라야 할 사항:

수행되는 운동은 간단하면서도 효과적이어야 합니다. 당신은 다음 사항에 익숙해져야 할 것입니다. 스포츠 용어. 그 중 일부는 다음과 같습니다.

심장 - 신체적 행동, 정의 가벼운 영향또는 장기간 중간 하중(체중 감량에 가장 효과적);
지방 연소는 여러 요인을 관찰하여 달성되는 과정입니다.
접근 방식 - 특정 반복 횟수를 사용하여 하나의 운동에 대해 얼마나 많은 접근 방식이 필요한지 나타내는 지표입니다. 예를 들어 8회 반복으로 3세트의 스쿼트가 가능합니다.

집에서는 항상 산만함이 있을 것이고 환경은 유익한 활동에 전혀 도움이 되지 않기 때문에 자기 훈련을 유지하는 것이 중요합니다. 게으름 때문에 활동을 중단하기 쉽다면 다른 사람의 결과를 보고 동기를 얻는 것이 가장 좋습니다. 진행 상황을 보면 더 많은 것을 원하게 되고 초과 체중을 극복할 수 있게 될 것입니다.

훈련 전 제대로 워밍업하는 방법

워밍업은 신체가 활동을 더 쉽게 견딜 수 있도록 돕고 다양한 부상과 염좌를 예방하기 때문에 매우 중요합니다. 적절한 워밍업은 성공적인 운동의 열쇠입니다.

운동하기 전 준비운동은 어떻게 하나요? 수업 전에 워밍업하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 전체 워밍업을 할 수도 있고 부분적인 워밍업만 할 수도 있습니다. 즉, 몸 전체를 스트레칭하거나 특정 근육만 스트레칭할 수도 있습니다.

시간이 부족하다면 최소한 부분 버전이라도 해봐야 합니다. 매번 완전히 예열하는 것이 좋습니다. 전체 워밍업본체의 상단에서 하단으로 또는 그 반대로 이동할 수 있습니다. 특히 유산소 운동을 하기 전에는 관절을 따뜻하게 하는 것이 매우 중요합니다. 이 절차 동안 맥박은 작업 영역으로 들어가며 이미 분당 100회 이상이어야 합니다.

워밍업 과정에는 간단한 반복, 다양한 스트레칭, 스윙 및 단순한 신체 활동이 포함될 수 있습니다.

활동할 준비가 되었다고 느끼면(보통 15~20분 소요) 해당 활동으로 넘어갈 수 있지만 반복 횟수를 줄이면서 워밍업 속도로 운동을 반복하는 것이 중요하다는 점을 기억할 가치가 있습니다.

초보자에게 적합한 단지

사실, 초보자에게는 선택의 여지가 많지 않습니다. 특히 집에서 공부할 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 처음에는 적절한 영양 및 기타 요인이 수반되는 거의 모든 활동에서 진전이 이루어집니다.

어떤 사람들은 많은 사람들이 학교에서 학생으로서 했던 간단한 체육부터 시작하라고 조언합니다. 이것은 실제로 효과적이지만 오래 가지 않습니다. 귀하의 행동이 가능한 한 효과적이려면 다음과 같은 최소 장비가 필요합니다.

체조 매트와 공;
프리 웨이트, 즉 최대 20kg의 접이식 덤벨;
후프와 운동용 자전거 또는 장기적인 심장 강화 운동을 제공할 수 있는 모든 장치.

처음에는 활동적이어야 하며 이는 일주일에 2회부터 시작하여 정기적으로 유산소 운동을 하여 그 수치를 3-4회로 늘리는 것을 의미합니다. 을 위한 집중 훈련, 운동용 자전거를 타고 20~40분 동안 운동하면 되며 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 고강도아니면 영업시간을 연장하든가.

지칠 정도로 훈련해서는 안 되며, 지치지 않는 적당한 부하가 가장 효과적입니다. 신경계그리고 결과를 내세요.

교육 진행 방법은 현재 상황에 따라 다릅니다. 체력, 초과 중량의 양 및 원하는 결과. 말기 비만이 있는 경우에는 많은 운동을 할 수 없습니다.

이 수준에서는 도움을 받아 체중을 감량합니다. 규칙적인 식단그리고 걷기. 약간의 편차만 있는 경우 정상 체중, 사용 가능한 하중의 전체 범위가 사용됩니다. 초보자가 집에서 체중 감량을 할 수 있는 일련의 운동을 자세히 살펴보면 다음과 같은 간단한 운동을 사용할 수 있습니다.

여성을 위한 일상 운동

매일 반복할 수 있는 주기는 신체가 하루 만에 회복할 시간을 가질 수 있도록 가볍거나 중간 정도의 부하를 가져야 합니다. 할 것이다 다음 단지 효과적인 운동매일 체중 감량을 위해:

최고는 아니다 문제가 되는 부분하지만 여전히 주의가 필요한 부분은 팔과 어깨입니다. 당신의 손에도 충분합니다 날씬한 사람들나이가 들면서 톤이 잃다 삼두근 근육, 피부가 막 매달리기 시작합니다.

어깨와 삼두근을 모두 사용하는 작업 - 팔 굽혀 펴기. 고전적인 의미에서는 바닥에서 수행되지만 초과 중량벽에서도 이 작업을 시작할 수 있으며 시간이 지남에 따라 레벨이 낮아집니다. 매우 가벼운 덤벨을 찾아 머리 위로 팔꿈치 확장을 시작하여 팔 부위와 연약한 피부를 직접 겨냥하는 것은 전적으로 가능합니다.

위의 모든 작업은 매일 수행할 수 있으며 반복 범위는 10회 이상이어야 하며 실패가 발생하지 않아야 합니다. 즉, 평균 피로도로 완료해야 합니다.

하루에 한 번에 몸 전체를 운동할 수도 있고, 번갈아 가며 신체의 여러 부위를 차례로 운동할 수도 있습니다.

남성을 위한 가정 운동

남성은 여성보다 과체중으로 고통받는 경우가 많습니다. 그러나 많은 남성의 경우 호르몬이 더 많고 규율이 더 높기 때문에 체중 감량 과정을 시작하는 것이 훨씬 쉽습니다. 체중 감량을 시작하려면 남성도 여성과 동일한 장비가 필요하지만 유산소 운동 외에도 근력 운동도 사용됩니다.

여기 적합한 단지남성을 위한 집에서의 체중 감량 운동:

나열된 운동은 매우 간단하며 충격적이지 않습니다. 이는 지구력에 중점을 두고 수행됩니다. 즉, 최대 20회까지 광범위한 반복을 수행합니다.

체육관에서 어떤 운동 세트가 빠르게 체중 감량에 도움이 될까요?

위에서 언급했듯이 가장 효과적인 운동필요하다 특수 장비그리고 작업 환경. 이것은 집에서 달성하기가 매우 어렵기 때문에 체육관에 가야 합니다. 첫 번째 결과를 받은 후에 이 작업을 수행할 수 있습니다. 간단한 운동, 그러나 더 많은 것을 성취하고 싶습니다.

그래서 당신은 체육관, 하지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠습니다. 과체중인 많은 소녀들은 근육을 얻는 것을 매우 두려워하지만 종종 여성보다 필요한 호르몬 수치가 몇 배 더 높은 일부 남성조차도 근육을 얻는 데 실패합니다. 그러므로 두려움 없이 많은 운동을 할 수 있습니다.

체육관에서는 다음과 같은 이유로 완전한 임팩트를 얻는 것이 중요합니다. 프리 웨이트. 이 개념은 일반적으로 바벨과 덤벨을 의미합니다. 집에서와 거의 동일한 운동이 수행되지만 무게가 있습니다. 워밍업은 런닝머신에서 15분 동안 시작됩니다.

모든 것이 다음과 같이 분해됩니다. 다른 날, 소위 분할 프로그램이 얻어집니다.

초보자의 경우 운동을 상체 운동과 하체 운동으로 나누어 진행하는 것이 가장 좋습니다. 여자아이는 밑단을, 남자는 윗부분을 넣는 것이 가장 중요합니다.

남성을 위한 특정 운동은 다음과 같습니다.

벤치 프레스;
데드리프트;
풀업;
덤벨 로우 위로 구부리기;
스쿼트.

여성들을위한:

스쿼트;
런지;
시뮬레이터의 다리 프레스;
나비 시뮬레이터를 사용하여;
스트레이트 레그 데드리프트.

대부분의 운동에는 정교한 기술이 필요하며, 이는 자격을 갖춘 트레이너만이 인체 측정 데이터를 기반으로 제안할 수 있습니다. 그는 위의 내용을 가능한 한 정확하게 결합하고 다른 날의 반복 횟수를 제안하는 프로그램을 만들 수 있습니다.

스트레칭과 쿨다운

그 이하도 아니고 중요한 행동- 이것은 다양한 장애입니다. 이 개념에는 회복 시간을 줄이고 결과를 향상시킬 수 있는 훈련 후에 수행되는 조치가 포함됩니다.

장애는 일반적으로 더 많은 것을 의미합니다. 쉬운 구현예를 들어 훈련 후 여러 번의 스쿼트를 수행하고 뒤에서 시작하여 팔로 끝나는 전신 스트레칭을 수행합니다.

다리 뒤쪽과 등은 고전적인 굴곡으로 늘어납니다. 스트레칭하다 어깨 거들수건이나 선반을 사용하여 약간의 노력으로 머리 뒤로 모든 것을 이동할 수 있는 그립으로 가져갈 수 있습니다.

한쪽 발의 발가락을 등 뒤로 움직이면 허벅지 앞쪽을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들이 분할에 대해 알고 있지만, 분할은 매우 충격적인 활동이므로 분할할 필요는 없습니다.

스트레칭을 할 때마다 진행, 즉 스트레칭 정도를 높일 수 있습니다. 중요한 결과를 얻은 후에는 유지 관리 연습을 수행할 수 있습니다.

체중 감량 과정에는 끈기와 인내가 필요합니다. 전문가의 도움을 받아 질병의 근본 원인을 밝히는 것이 매우 중요합니다. 수업은 개별적으로 선택해야 하며 사람에게 해를 끼치면 안 됩니다.

또 다른 효과적인 연습 세트는 다음 비디오에 있습니다.

변화 자신의 삶모든 사람에게 더 나은 결과를 가져오는 것은 아닙니다. 통계에 따르면 거의 90%의 사람들이 운동을 통해 체중 감량을 시작하지만 결승선에 도달하는 사람은 10%에 불과합니다. 실패의 이유는 게으름, 시간부족, 건강상태, 상황 등 사람마다 다릅니다.

또한 체중 감량 운동이 얼마나 정확하게 선택되었는지에 따라 많은 것이 달라지는데, 이는 초보자에게 쉽고 동시에 효과적이어야 합니다. 사람들이 운동을 완료할 수 없거나 너무 오랫동안 결과를 보지 못하면 운동에 대한 흥미를 잃게 됩니다. 이것을 피하는 방법?

초보자의 과제는 기본적인 20분 운동에서 점차적으로 본격적인 단지한 시간 이상 지속됩니다. 이 과정은 약 한 달 정도 소요되며 그 동안 전문가의 권장 사항을 따라야 합니다.

모든 운동은 워밍업(근육 워밍업)으로 시작하고 쿨다운(이완 및 회복)으로 끝나야 하며, 이것이 없으면 가장 효과적인 신체 운동도 쓸모가 없고 심지어 위험할 수도 있습니다.
근육에 타는 듯한 느낌이 나타날 때까지 각 운동을 반복한 후 2~3회 더 연습한 후 다음 운동으로 진행합니다.
체중 감량 과정에서 기술이 중요한 역할을 하기 때문에 이 운동이나 저 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대한 비디오를 시청하세요.
다이어트 (더 나은)와 음주 요법을 따르십시오.
건강한 생활 방식을 유지하도록 노력하십시오.
추가 선택 육체적 운동: 춤, 수영, 등산, 자전거.
운동을 건너 뛰지 마십시오.

초보자를 위한 최선의 선택은 체육관에서 전문가의 도움을 받는 것입니다. 그는 다음을 바탕으로 프로그램과 단지에 대해 조언할 것입니다. 개인의 특성, 또한 체중 감량에 효과가 있도록 이 운동 또는 저 운동을 수행하는 방법을 보여줍니다.

필요한 장비

첫 수업부터 체중감량 효과가 나타나기 위해서는 초보자들이 적절한 수업을 선택하여 준비해야 합니다. 스포츠 장비. 그것 없이는 모든 일을 하는 것이 불가능하다 문제 영역. 통기성이 좋은 천연 소재로 만든 편안한 옷을 구입하는 것부터 시작해야 합니다.

줄넘기;
수동 측력계, 확장기(팔과 어깨의 체중 감량용);
덤벨 - 여자의 경우 2kg, 남자의 경우 5kg이면 충분합니다.
충격 흡수 테이프;
훌라후프(몇 배 더 효과적임);
바벨;
등의 체중 감량을 위해 고안된 운동을 수행하는 롤러;
바디바.

최대 효과적인 시뮬레이터(로잉 및 일립티컬) 체중 증가에 맞서 싸우는 초보자를 위한

운동 장비:

로잉;
자이로스코프;
(초보자에게 이상적)
밟아 돌리는 바퀴;
타는 사람;
발전소;
해킹 트레이너(체육관에서).

체중 감량을 위해서는 신체의 문제가 있는 각 부분에 자체 스포츠 장비가 필요하며, 이 장비가 없으면 초보자가 효과적인 운동을 구성하기가 어렵습니다. 모든 영역에서 작업하면서 일반적인 신체 교정이 필요한 경우 시뮬레이터 중 하나를 포함하여 홈 트레이닝을 위한 이러한 도구의 최대 세트를 보유하는 것이 좋습니다.

훈련 프로그램

초보자에게 가장 어려운 것은 훈련 프로그램이며, 준비에는 다음이 필요합니다. 전문적인 접근 방식. 전문가에게 개별 버전을 주문할 수 없는 경우 기성 레이아웃을 사용하십시오. 가장 중요한 것은 "초보자용"으로 표시되어 있다는 것입니다.

중요한!즉시 복용하면 어려운 운동, 이는 특정 존재를 전제로 합니다. 신체 훈련, 근육이 손상될 수 있습니다.

집에서

아래에 제시된 초보자를 위한 집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램은 주당 3회(격일)로 설계되었습니다. 한 달 후에는 더 복잡하고 강렬한 다른 것으로 변경하는 것이 좋습니다.

이 프로그램은 유산소 운동과 근력 운동을 모두 포함하기 때문에 좋습니다.

체육관 안에서

주요 단지

엉덩이와 엉덩이의 경우:

벤치 프레스.
해킹 머신에서의 스쿼트.
덤벨을 이용한 스쿼트.
기계를 이용한 다리 굽힘 및 확장.
다리를 휘두르세요.
"하이퍼 익스텐션." 엉덩이를 지지대 위에 놓습니다. 발목을 받침대에 올려 놓습니다. 손 - 가슴이나 머리 뒤. 신체 작업.

"하이퍼 익스텐션" 운동

배와 옆구리의 경우:

몸통 높이기 경사 벤치(초보자는 파트너와 함께 운동할 수 있습니다.)
"접기"를 연습하십시오.
크런치 상부 블록앉은 자세로.
시뮬레이터의 회전.
시뮬레이터의 크런치.
로마 의자 크런치.

운동 "접기"

팔과 어깨의 경우:

시뮬레이터 블록(상부 및 하부)을 사용한 가슴 풀다운.
바벨, 덤벨(굴곡, 확장)을 이용한 운동.
바닥, 벤치에서 팔 굽혀 펴기.

뒷면:

스쿼트.
사이드 크런치.
데드리프트를 이용한 등살 빼기 운동입니다.
블록 풀.
덤벨을 이용한 런지.
벤치 푸시업.

훈련을 위한 운동을 선택할 때 초보자는 체중, 체력, 정서적 기분, 수업에 보낼 수 있는 시간. 이 모든 점은 그림을 그리는 데 매우 중요합니다. 개별 프로그램체중 감량을 위해.

싫어하는 킬로그램은 여성뿐만 아니라 남성에게도 문제가 되는 경우가 많습니다. 열광적인 삶의 속도로 인해 정상적으로 건강하게 식사할 수 없기 때문에 여분의 파운드가 전 세계 사람들을 적극적으로 점령하고 있습니다. 최대 가장 좋은 방법, 전투에 탁월한 효과가 있습니다. 아름다운 몸- 육체적 운동. 그들은 당신의 몸을 날씬하고 탄탄하게 만드는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 동시에 건강을 향상시키는 데 도움을 줄 것입니다. 호르몬 배경심장 시스템이 회복되고 강화되며 신체는 항상 좋은 상태를 유지하게 됩니다. 즉, 삶이 더 쉬워질 것입니다.

헬스장에 자주 갈 수 없거나 시간이 전혀 없는 사람도 집에서 운동할 수 있다. 이 경우 많은 인내심과 의지력을 비축해야합니다. 그렇지 않으면 아무것도 해결되지 않습니다. 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동을 정확하고 올바른 방법과 함께 사용해야 합니다. 건강한 방법으로삶. 이와 별도로 신체 운동은 결과를 제공하지만 눈에 띄지 않으며 정상적인 신체 상태와 건강을 유지하는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다.

규율은 조국의 어머니이다

근육을 강화하고, 탄탄한 몸매당신은 정기적으로 집중적으로 연습해야 할 것입니다. 동시에 우리는 적절한 영양 섭취를 잊어서는 안됩니다. 소비되는 칼로리의 양을 줄이고 비타민과 미네랄의 양을 늘리십시오. 남성 특징무엇을 해야 하는가 육체적 운동일정에 따라 먹는 것보다 쉽습니다. 하루에 3~4번 식사를 해야 하며, 식단에는 단백질이 많이 포함되어 있어야 합니다. 훈련 전에 먹는 것이 가장 좋습니다 작은 부분죽 - 이렇게 하면 훈련 후에 배고픔을 느끼지 않을 것입니다. 메밀과 쌀은 영양에 가장 적합합니다. 영양분으로 몸을 적극적으로 포화시킵니다.

남성을 위한 집에서 체중 감량을 위한 최고의 운동은 다음과 같습니다. , 달리기와 근력운동.

남성의 체중 감량을 위한 집에서의 운동에 대한 일반적인 권장 사항

~에 초기 단계매일 연습하는 것이 더 좋습니다. 몇 가지 접근 방식으로 적은 수의 운동을 정기적으로 수행할 수 있습니다. 주당 수업 수가 많을수록 결과가 더 빨리 표시됩니다. 그리고 결과는 추가적인 동기부여수업에.
많은 경우 여분의 파운드, 바로 시작할 수는 없습니다 무거운 짐. 잘 워밍업 한 다음 불필요한 스트레스없이 신체와 신체가 할 수있는만큼 복합체에서 많은 운동을 수행해야합니다. 집에서 운동을 시작하기 전에 영양사 또는 피트니스 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 시간이 지나면 격일로 연습할 수 있습니다.
최소 훈련 시간은 30분, 최대 훈련 시간은 2시간입니다. 능력에 따라 1시간 30분 정도 공부하는 것이 가장 좋습니다. 매번 훈련 시간이 길어질 수 있습니다.
제일 적절한 시간수업 시간은 11~13시간, 16~19시간입니다. 이때 운동을 할 수 없다면 적어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 하도록 해야 한다.
수업을 시작하기 전에는 환기를 잘 시켜야 합니다. 좋은 신진대사를 위해서는 산소가 필요합니다. 적절한 활성 신진 대사가 활발하게 화상을 입습니다. 추가 칼로리그러므로 답답한 방에서 연습하는 것은 해롭고 쓸모가 없습니다.
워밍업 없이는 수업을 시작할 수 없습니다. 이를 무시하면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다. 큰 수부상을 입고 몸이 예열되지 않으므로 단지의 주요 부분을 수행하는 것이 더 어려울 것입니다.
- 집에서 운동하는 데 큰 도움이 됩니다. 운동을 하지만 계속해서 먹는다면 대량쓸모없는 음식은 아무리 원해도 결과가 없습니다.

집을 떠나지 않고도 남성을 위한 체중 감량 운동

체중 감량을 위한 남성 운동 세트는 워밍업(근육을 워밍업하고 부상을 방지하기 위해)으로 시작하여 유산소 운동과 운동으로 계속됩니다. 근력 운동. 일주일에 3~4번의 운동이 있어야 합니다. 매일 운동할 기회가 있다면 적어도 처음에는 그렇게 할 수 있으며 그 다음에는 일주일에 3번의 운동으로 부하를 줄이세요. 모든 장비 중에서 덤벨(물로 채워진 2리터 병으로 대체 가능)과 줄넘기만 있으면 됩니다.

왜 집에서 운동을 해야 합니까?

그들은 근육을 강화하고 훈련시킵니다.
여분의 파운드는 점차 사라지고 있습니다.
심장 시스템이 강화됩니다.

보시다시피, 운동 시스템은 체중 감량뿐만 아니라 신체 전체에도 유익한 효과가 있습니다.

각 운동은 2~3회 접근 방식으로 수행해야 하며, 각 운동은 15~20회 반복해야 합니다. 켜져 있는 경우 입문 단계훈련이 부족하거나 너무 많아서 실패함 무거운 무게, 부하를 약간 줄일 수 있지만 매번 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 결과가 달성되지 않거나 매우 느리게 나타날 것입니다.

훈련하기 전에는 몸을 스트레칭해야 합니다. 최선의 선택 15분 동안 가볍게 달리며 워밍업을 해보세요. 달릴 수 없다면 목, 팔 관절, 몸통을 회전시키고 스쿼트를 여러 번 해야 합니다.

훈련 중에는 심박수를 모니터링해야 합니다. 160비트 이상이면 정상으로 줄여야 합니다. 회복될 때까지 기다리세요.

적극적으로 체중을 감량하기 위해 해야 할 운동은 다음과 같습니다. 그들의 올바른 실행지침을 읽는 것뿐만 아니라 전문가의 비디오를 보는 것도 좋습니다. 성공의 대부분은 올바른 연습 실행에 달려 있습니다.

누운 자세에서 몸을 비틀기;
스쿼트. 가장 효과적인 것은 발이 바닥에서 떨어지지 않을 때입니다. 이상 더 큰 효과덤벨을 사용해야합니다. 스쿼트에도 다양한 변형이 있으며 모두 유익할 수 있습니다. 좀 더 자세히 작성했습니다
손에 덤벨을 들고 팔을 휘두르십시오 (각각의 무게는 약 15kg이어야 함).
줄넘기 - 한 번에 최소 100번의 점프를 해야 합니다.

반복 운동은 원을 그리며 또는 첫 번째 세트 후 몇 초 후에 수행할 수 있습니다.

이 과정은 2개월 동안 열심히 공부하도록 설계되었습니다. 이 기간 동안 평균 10파운드를 추가로 감량할 수 있습니다. 2개월의 수업 후에는 더 많은 수업을 진행할 수 있습니다. 가벼운 운동...을 더한 적절한 영양와 함께 충분한 양단백질, 비타민, 미네랄.

몇 달 동안 집에서 하는 운동에는 신체의 모든 부분을 개선하는 운동이 포함됩니다. 남자들이 가장 힘들어하는 부위는 큰 배, 우선 싸워야합니다. 이에 대처할 수 있는 가장 효과적인 운동은 플랭크 운동(엄청난 수의 근육에 유익한 효과가 있고 배, 다리, 팔의 체중 감량에 도움이 됨), 다리 들어올리기, 크런치입니다. 달리고 줄넘기를 하는 것은 매우 유용합니다. 달리기 운동은 추가 부하, 그녀는 근력 운동을 하고 있는 것이 틀림없습니다.

집에서 몸 말리기

운동 선수의 어휘집에서 신체를 건조시키는 것은 과도한 경우의 절차입니다. 피하 지방, 몸이 아름답고 눈에 띄게되어야합니다. 커팅에는 근력 및 지구력 운동(예: 팔굽혀펴기, 덤벨 프레스, 런지, 스쿼트)과 줄넘기 및 달리기 운동. 평균적으로 운동은 한 시간 정도 지속되어야 합니다. 최소 - 30분 미만이면 컴플렉스가 쓸모 없게 됩니다. 동시에 모든 힘을 운동에 쏟아부어야 합니다. 일련의 운동은 적절한 영양 섭취와 결합되어야 합니다.

운동은 여러 가지 접근 방식(최적 3개)으로 수행되어야 하며, 그 사이에 휴식 시간은 5분을 넘지 않아야 합니다. 한 가지 접근 방식으로 스쿼트와 점프를 수행하는 것이 좋습니다.

작게 시작하여 점차적으로 반복 횟수와 접근 횟수를 늘려 몸이 이완되지 않고 항상 긴장되며 곧 변화가 일어날 것이라고 느낄 수 있도록 해야 합니다. 몸이 최소한의 통증을 느끼지 않는다면 운동이 제대로 수행되지 않았을 가능성이 높으며 더 많은 노력을 기울여야합니다.

매일 체중 감량을 위한 운동 계획을 세우고, 정기적으로 운동하며, 체중 감량에 대한 욕구를 표현하는 것이 3가지 주요 부분입니다. 성공적인 체중 감량. 규칙을 따르고 수업을 빼먹지 않으면 체중을 감량할 수 있을 뿐만 아니라 의지력도 키울 수 있습니다.

모든 여성은 일생에 한 번 이상 집에서 훈련하기로 결정했지만 모든 사람이 그 과정을 거치는 것은 아닙니다. 중요한 결과. 을 위한 효과적인 훈련일정해야 하며 가급적이면 매일 해야 합니다. 흔히 발생하는 일이지만 일주일 후에도 운동에 대한 욕구가 사라지는 것을 방지하려면 다음과 같은 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.

습관을 들이려면 정권이 필요하다, 따라서 일련의 운동에 얼마나 많은 시간을 할당할 수 있는지 미리 생각해 보십시오. 저녁 시간이든 아침 시간이든 상관없습니다. 하지만 오전 8시에 워밍업을 시작하기로 결정했다면 그 결정을 따르세요. 일일– 이것이 체중 감량의 핵심입니다.
필요한 장비는 운동의 효율성을 높여줍니다.. 편안한 체조 매트, 덤벨, 웨이트, 핏볼, 확장기 등이 필요할 수 있습니다. 스포츠 용품을 구입하면 즐거움을 얻고 기분이 좋아질 것입니다. 특별한 관심옷에 신경쓰다- 너무 따뜻하지 않고 단순하고 편안하며 이상적인 크기를 유지하십시오.
집에서 분위기를 조성하세요체중 감량을 위해 일련의 운동을 즐기는 것입니다. 이전에 방을 환기시키고, 역동적인 음악을 틀어주세요, 아무도 공부에 방해가 되지 않도록 휴대폰을 무음 모드로 설정하세요.
집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동을 만들 때 다음 사항을 확인하세요. 올바르게 수행하는 방법을 알고-기술 오류는 노력의 결과를 최소한으로 줄이고 부상 위험을 증가시킵니다. 자신을 시각적으로 제어하기 위해 거울 앞에서 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

그러나 모든 뉘앙스보다 더 중요한 것은 동기 부여입니다. 이것이 바로 체중 감량에 대한 욕구를 지속적으로 지원하는 것입니다. 날씬함의 이점을 자주 상기하십시오. 모든 것은 슬림하게 설계되었습니다.

워밍업

체중 감량을 위한 일련의 운동을 수행할 때 염좌나 기타 부상을 방지하려면 5분 동안 준비 운동을 하여 근육을 따뜻하게 해야 합니다. 스톱워치를 면밀히 모니터링할 필요는 없으며 좋아하는 트랙을 켜고 조금 자유롭게 움직이며 몇 분 동안 춤을 추는 것이 좋습니다. 이제 좀 해보세요 간단한 운동, 4~5회 반복:

머리와 팔을 이용한 원형 회전왕복 여행;
마히팔, 다리;
제자리에서 점프하기왼쪽과 오른쪽 다리에 교대로;
신체 회전편안하게 팔을 아래로 내리고 옆으로;
기울기왼쪽, 오른쪽, 앞으로;
몸통 회전;
일부 스쿼트편리한 스탠드에서;
홀짝이며위로, 옆으로.

노력하다 모든 근육 그룹을 사용. 원한다면 나열된 운동에 자신만의 몇 가지 운동을 추가하고 워밍업의 마지막 단계가 진행됩니다. 1분 안에. 집에 샌드백이 있다면 몇 번 쳐보세요.

기억 주요 임무운동의 첫 번째주기 - 신체 토닝을 목표로하는 주요 복합체를위한 근육 준비.

이제 기술에 집중하지 않고 휴식을 취하고 음악에 맞춰 움직일 수 있습니다.

훈련 전 워밍업(동영상)

소유

길고 얇은 손가락을 가진 아름다운 손을 가진 사람들조차도 팔꿈치 위의 팔 부분을 옷으로 가리도록 강요받는 경우가 많으며 문제는 곡선미가 있고 날씬한 여성에게도 똑같이 관련됩니다. 그들의 주요 실수는 팔뚝을 펌핑하여 인물을 남성적으로 만들려는 욕구이지만, 당신이해야 할 일은 다음과 같습니다. 일일 콤플렉스간단한 연습:

아령이 있는 가위.팔 운동 시 웨이트 트레이닝이 필요합니다. 그렇지 않으면 필요한 장력이 생성되지 않습니다. 문제 영역. 다음으로 시작 쉬운 옵션무게는 반 킬로그램입니다. 덤벨을 손에 쥐고 어깨 높이에서 앞쪽으로 뻗은 다음 옆으로 펼친 다음 교차시킵니다. 교차할 때 팔의 위치를 변경하면서 운동을 반복하세요.- 먼저 위에서 왼쪽으로, 그다음 오른쪽으로, 등;
가중 벤치 프레스.아마도 아름다운 팔뚝을 만드는 가장 효과적인 운동일 것입니다. 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 다리의 발뒤꿈치를 바닥에 대고 덤벨을 잡은 채 손을 내립니다. 노출된 무릎 위로 약간 구부리고 한쪽 팔을 위로 들어올리며 뒤로 올립니다(덤벨의 상단이 천장을 향함). 운동을 반복하세요 각 면에 30번;
푸시업.올바른 기술을 사용하면 가슴 부위와 복근이 관련되기 때문에 이 운동을 삼두근 전용으로 생각하는 것은 실수입니다. 다음과 같이 시작해야 합니다. 무릎을 강조하고 손바닥을 넓게 벌립니다(팔은 어깨와 직선을 형성해야 합니다). 손에 무게를 싣고 몸을 낮추고 바닥에 몇 센티미터 남으면 다시 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치. 팔, 복근만 가슴 근육. 머리를 구부리거나 올리는 것은 금지되어 있습니다. 운동을 15~20회 반복하세요.그런 긴장 후에는 근육을 이완하십시오. 서있는 동안 손을 조금 흔들어주십시오.

팔과 어깨 운동 세트(비디오)

허리와 배

수세기 동안 여성 성의 세계 표준은 엉덩이와 허리의 차이가 약 30cm 인 수치였습니다. 이 수치는 우연이 아니며 많은 사회 조사와 연구를 통해 얻은 것입니다. 날씬한 몸매를 가진 여성은 잠재 의식 수준에서 남성을 출산에 가장 적합한 것으로 끌어들이는 것으로 나타났습니다. 글쎄, 다음 운동을 통해 복합체를 풍부하게하여 자신에게 우아함을 더하고 배를 제거하십시오.

가위.등을 대고 누워 몸통을 따라 팔을 놓고 발가락을 펴고 발을 바닥 위로 15cm 들어 올리십시오. 다리를 꼬고 교대로 들어 올리십시오. 이미 20회 반복 후얼마나 많은지 느낄 것이다 복근 긴장- 극단적으로 가지 마십시오. 초보자에게는 이 노력이면 충분합니다.
뒤틀림.같은게 2개 있는데 효과적인 옵션체중 감량을 위한 운동 세트에 반드시 포함되어야 하는 크런치입니다. 첫째, 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 대고 오른쪽 무릎을 올리고 왼쪽 팔꿈치로 손을 뻗거나 그 반대로 손을 뻗습니다. 둘째: 옆으로 누운 자세에서, 아래쪽 손앞쪽으로 늘리고 위쪽을 머리 뒤에 놓습니다. 다리를 들어 팔꿈치까지 스트레칭하되 무릎을 굽히지 말고 - 일하다 측면 근육그리고 복근;
체중 감량에 좋은 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다 몸을 옆으로 기울이기: 다리는 어깨보다 약간 넓고, 손은 머리 뒤쪽이나 허리에 얹습니다. 왼쪽으로 몸을 기울여 가능한 한 옆으로 구부리되, 뒤로 또는 앞으로 기울지 마십시오. 시작 자세를 취하고 운동을 반복하십시오 왼쪽은 최소 20번, 오른쪽은 같은 숫자입니다.

평평한 배를 위한 운동(동영상)

엉덩이와 다리

소위 "다섯 번째 지점"이라고 불리는 둥근 볼록한 모양은 여성의 특별한 자부심입니다. 왜냐하면 이 영역에는 다른 모든 영역보다 두 배의 노력과 시간이 소요되기 때문입니다. 넣다 브라질 엉덩이동시에 일련의 특별한 운동을 부지런히 반복하여 집에서 다리를 조일 수 있습니다.

단지의 시작 부분에서 다음을 수행하십시오. 하프 스쿼트 15개- 얕은 스쿼트, 앞으로 움직이는 곧은 팔이 동반됩니다. 이 운동은 다음과 같은 하중에 대비하여 다리를 준비시킵니다.
런지체중 감량을 위한 모든 피트니스 프로그램에 이 운동이 포함되어 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 내부 및 밖의엉덩이, 팔, 어깨, 등. 기술을 따르십시오. 선 자세에서 다리를 모아서 런지를 수행합니다. 무릎이 직각을 이루도록 차례로 앞으로 진행합니다. 할 수 있다 운동의 효과를 높여라, 다리를 먼저 앞으로 이동한 다음 뒤로 이동하는 스윙 런지를 수행합니다.
다리 납치누워 있으면 날씬한 허벅지를 만드는 데 도움이 됩니다. 팔굽혀펴기처럼 네 발로 자세를 취한 다음, 교대로 다리를 최대한 뒤로, 옆으로 움직여보세요.
플라이 스쿼트 - 비밀 운동날씬하고 우아한 발레리나. 기술은 다음과 같습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 옆으로 벌리고 쪼그리고 앉는 것이 천천히 수행되며 맨 아래 지점에서 3 카운트 동안 동결 한 다음 천천히 시작 위치를 취해야합니다. 둔부 근육의 작용으로 인해 역방향 밀기가 발생합니다.
다리 올리기탄력을 회복하다 내부에엉덩이. 옆으로 누워서 팔꿈치를 구부린 아래쪽 팔에 머리를 대고 천천히 올리거나 내립니다. 위쪽 다리, 발가락이 바닥에 닿도록 살짝 앞으로 가져옵니다. 뒤집어서 반대쪽 다리로 운동을 반복하세요.