Fitball은 체중 감량을 위한 재미있고 효과적인 방법입니다. 복부의 비스듬한 근육

안에 지난 몇 년 fitball은 별도의 것으로 취급되기 시작했습니다. 독립 방향적합. 체조 고기를 사용한 훈련이 간단하고 단 며칠의 훈련만으로도 효과가 분명하기 때문에 체조 고기 팬이 점점 더 많아지고 있습니다. fitball의 또 다른 중요한 장점은 모든 연령대에 대한 접근성입니다. 어린이, 성인, 노인 모두 훈련할 수 있습니다.

따라서 핏볼은 모든 종류의 밝은 색상으로 체중 감량을 위한 특별한 체조 공입니다. 촉진:

자세 개선;
체중 감량;
추간판 재생;
대사 과정 개선;
척추 부상 후 회복 및 근골격계일반적으로;
우울증 및 건강 악화 퇴치;
기분 개선;
몸 전체의 근육 긴장도 증가;
호흡기 시스템 개선;
조정 및 균형 개선;
전정 기관의 기능을 향상시킵니다.

그건 그렇고, fitball은 원래 뇌성 마비 아동을 위해 특별히 제작되었습니다. 긍정적인 결과를 얻은 후 이 체조공은 보편적인 인기를 얻었고 이제는 문자 그대로 출산으로 시작하여 은퇴로 끝날 정도로 널리 사용됩니다. 무슨 뜻이에요? 분만 중인 엄마들은 그 위에 앉아 등이나 팔에 무리를 주지 않고 아기를 흔들어 재울 수 있기 때문에 그것을 좋아했습니다. 사람들 퇴직 연령이 독특한 공의 도움으로 관절 문제, 움직임 조정 및 전정 기관 기능이 해결됩니다.

체중 감량을 위해 핏볼을 선택하는 방법은 무엇입니까?

훈련 결과는 이것에 달려 있기 때문에 공 선택은 가능한 한 책임감있게 접근해야합니다.

첫째로, 핏볼은 내구성이 매우 뛰어나야 하며 이는 품질에 대해 많은 것을 말해줍니다.
둘째, 선택하는 것이 중요합니다 맞는 치수특별히 당신 자신을 위해.

이렇게하려면 공 위에 앉아 발을 앞쪽에 놓고 체중을 양쪽 다리에 대략 분산시켜야합니다. 무릎이 골반과 같거나 약간 아래에 있으면 사이즈가 맞는 것입니다.

즉, 허벅지와 정강이 사이의 각도가 약 90도가 되는 것이 좋습니다. 가장 일반적이고 가장 잘 팔리는 크기는 직경 45, 55 및 65cm입니다.

핏볼은 색상이 다양하기 때문에 원하는 색상의 다이어트 볼을 쉽게 찾을 수 있고, 운동하는 재미도 두 배로 커집니다.

이 공으로 살을 빼는 게 가능할까?

대다수 이후 현대 여성특히 체중 감량 문제에 관심이 있다면 fitball은 대체불가한 것바로 이 목적을 위해. 결국 운동할 때 부하가 있다저것들에 깊은 근육, 모든 심장 장비에 영향을 미치지는 않지만 생성에 기여하는 것은 바로 그들입니다. 편평한 배. 이러한 근육을 훈련하려면 핏볼에서 수행되는 균형 잡힌 운동 세트가 필요합니다.

와 결합하여 초과 중량필라테스는 먼저 필요한 근육 그룹을 강화하고 핏볼은 운동 효과를 높이기 때문에 눈에 띄지 않게 사라질 것입니다.

핏볼을 이용한 워밍업/운동

다른 운동과 마찬가지로 운동하기 전에 준비 운동을 해야 합니다. 이렇게 하면 체중 감량을 원하는 경우 튼살이나 기타 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 시작하려면 등을 곧게 유지하면서 2분 동안 공 위로 점프하면 됩니다. 그런 다음 엉덩이와 엉덩이를 사용하여 앞뒤로, 좌우로 흔듭니다.

워밍업이 끝나면 핏볼에 등을 기대고 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 바닥에 최대한 가깝게 놓습니다. 엉덩이를 다섯 번 들어 올리고 위쪽에 고정한 다음 팔로 다섯 번 회전합니다.

Fitball에 대한 일련의 연습 (다양한 문제 영역에 대해)

수업 과정 초보자용:

똑바로 서서 공을 잡고 앞으로 쭉 뻗으세요. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 다리를 구부립니다. 그런 다음 천천히 몸을 옆으로 돌리고 몇 초간 자세를 고정한 후 다시 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치. 반대쪽에서도 반복하세요. 좌우로 총 5~6회.
바닥에 누워 핏볼을 집으십시오. 우리는 일어서려는 것처럼 몸을 들어 올리면서 동시에 다리를 들어 올리기 시작합니다. 최대 높이에서는 정강이 사이에 핏볼을 고정합니다.

운동 균형을 개선하려면:

핏볼 위에 가슴을 대고 누워 있는 자세를 취하고, 두 팔을 앞으로 뻗고, 다리를 모으고, 발가락을 바닥에 얹습니다. 30초 동안 자세를 유지하는 것이 목표입니다. 그런 다음 골반을 공 위에 놓고 동일한 운동을 수행하십시오. 5번 반복하세요.

수업 과정 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하려면:

똑바로 서서 등과 벽 사이에 핏볼을 놓습니다. 공을 누르는 동안 허벅지가 바닥과 최대한 평행이 될 때까지 몸을 낮추면서 8-10회의 스쿼트를 수행해야 합니다.
등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 공 위에 놓습니다. 그런 다음 균형을 유지하면서 몸이 직선이 될 때까지 들어 올리기 시작합니다. 몇 초간 자세를 유지하세요. 최대 10회 반복하는 것이 좋습니다.

강화운동 복부 근육:

핏볼 위에 앉아 공이 등 아래에 올 때까지 발을 앞으로 내딛기 시작합니다. 우리는 무릎을 구부리고, 엉덩이를 높이 올리고, 손을 머리 뒤에 놓고 바닥을 향해 당깁니다. 다음으로 머리 아래에 손을 고정하고 견갑골, 목, 머리를 들어 올리기 시작합니다. 그럼 처음으로 돌아가자 시작 위치. 10회 반복하세요.

수업 과정 팔 근육을 강화하기 위해상체의 경우:

가슴이 아래를 향하도록 공 위에 누워서 다리만 핏볼 위에 올 때까지 구르기 시작합니다. 그런 다음 같은 방식으로 시작 위치로 돌아가 균형을 유지하려고 노력합니다. 10회 정도 반복하세요.
핏볼을 벽에 대고 그 위에 앉아 손을 엉덩이 근처에 놓으십시오. 엉덩이가 공 앞으로 나오도록 앞으로 나아갑니다. 목표는 손바닥으로 몸을 지탱하고 천천히 팔꿈치를 구부려 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추는 것입니다. 원래 자세로 돌아오는 것을 12회까지 반복합니다.

수업 과정 뒷면:

무릎을 꿇고 공을 앞에 놓습니다. 손을 머리 뒤에 놓고 가슴을 핏볼에 기대십시오. 등 근육을 긴장시키고 시작 위치로 돌아갑니다. 12~15회 반복하세요.
팔굽혀펴기 자세를 취하세요. 손은 핏볼 위에 있고 발은 바닥에 있습니다. 더 복잡한 옵션은 장소를 바꾸는 것입니다. 피트볼 위에 발을 올리고 바닥에 손을 얹습니다.

운동 수행에 대한 권장 사항

성취를 위해 긍정적인 결과훈련이 기쁨을 가져다주는 것이 중요하므로 훈련은 독점적으로 이루어져야합니다. 좋은 분위기, 좋아하는 음악을 쾌적한 환경에서 감상하세요.

또한 운동 목표와 체력을 고려하여 가장 편안한 운동 속도를 선택하고 부하를 올바르게 분배해야 합니다.

예를 들어, 초보자의 경우 핏볼을 사용하여 각 운동을 2~3회 수행하면 충분하며, 이후에는 5~6회 반복으로 늘어납니다. 빠른 체중 감량. 부상 위험을 줄이는 데 도움이 되므로 몸을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요.

간단한 운동부터 시작해서 점점 더 복잡한 운동으로 넘어가는 것이 가장 좋습니다. 총 부하신체의 필요한 부분에. 모든 움직임을 모니터링하고 불편함이나 불편함을 유발하지 않는지 확인하십시오. 통증. 그렇지 않으면 즉시 훈련을 중단해야 합니다. 물론, 수업을 시작하기 전에 전문가와의 상담을 게을리해서는 안 됩니다. 왜냐하면 안전하더라도 위에서 논의한 몇 가지 제한 사항이 여전히 있기 때문입니다.

핏볼(fitball)은 직경이 최대 1m에 달하는 커다란 탄성 공입니다. 집과 체육관에서 훈련하는 데 사용됩니다. 피트니스 강사는 에어로빅, 필라테스, 핏볼을 이용한 운동을 포함합니다. 체력 단련, 임산부를 위한 스트레칭과 체조.

처음에는 뇌성마비를 앓고 있는 신생아의 재활에 핏볼이 사용되었습니다. 최초의 핏볼은 20세기 50년대 스위스의 물리치료사 Susan Kleinvogelbach에 의해 개발되었습니다. 수업 체조 공성인의 근골격계 부상 회복 실습에 사용되기 시작한 것은 강력한 효과가 있었습니다. 80년대부터 핏볼은 치료뿐 아니라 스포츠 분야에서도 활용됐다.

핏볼의 종류

Fitball은 4가지 매개변수가 다릅니다.:

엄격;
지름;
색상;
조직.

강성 또는 강도는 공을 만드는 재료의 품질과 "팽창" 정도에 따라 달라집니다.

직경은 45-95cm 사이에서 다양하며 기준에 따라 선택됩니다. 개인의 특성그리고 선호도.

핏볼의 질감은 다음과 같습니다.

매끄러운;
작은 스파이크가 있음 - 마사지 효과를 위해;
"뿔"이 있는 - 어린이용.

핏볼을 선택하는 방법

구매할 때 BRQ - 버스트 방지 품질, ABS - 버스트 방지 시스템, "버스트 방지 시스템"이라는 문구에 주의하세요. 이는 사용 중에 공이 터지거나 찢어지지 않음을 의미합니다.
핏볼이 설계된 최대 무게의 표시를 찾으십시오. 이는 다음을 가진 사람들에게 적용됩니다. 초과 중량몸과 공 위에서 운동하기 위해 웨이트를 사용하는 사람들.
모든 제조업체에 핏볼이 포함된 펌프가 포함되어 있는 것은 아닙니다. 자전거 펌프를 구입할 필요는 없습니다. 인플레이션에는 자전거 펌프가 적합합니다.
매장에서 테스트를 통해 적절한 사이즈를 결정하세요. 공 위에 앉아 무릎 각도가 90~100도가 되고 발이 완전히 바닥에 닿는지 확인하세요. 직경을 잘못 선택하면 달성이 불가능합니다. 올바른 자세공 위에 앉으면 관절과 척추에 가해지는 하중이 증가합니다.
핏볼과 메디신볼을 혼동하지 마세요. 메디신 볼, 가중치 에이전트의 기능을 수행합니다.

핏볼을 이용한 운동은 정기적인 운동을 다양화하고 신체를 강화하는 데 도움이 됩니다. 핏볼은 스트레칭을 개선하고 유연성을 갖추는 데 도움이 됩니다.

일반적인

공을 가지고 운동하는 동안에는 필수입니다. 고농도주목. 관련된 많은 분량균형을 위한 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

조정을 위해

핏볼을 사용하여 운동을 수행하면 협응력이 향상되어 불안정한 표면에서 균형을 잡는 방법을 배우고 발전할 수 있습니다. 전정기관.

기분을 위해

핏볼을 이용한 운동은 다음에 유익한 효과가 있습니다. 신경계, 기분을 고양시키고 스트레스와 긴장을 완화하십시오.

마음을 위해

핏볼로 훈련하는 동안 심장과 폐의 기능이 향상됩니다.

임산부의 경우

핏볼을 사용하면 태아에게 해를 끼칠 염려 없이 건강을 유지하기 위한 운동을 수행할 수 있습니다.

임산부를 위한 핏볼 트레이닝은 출산을 위한 근육 준비를 위해 진행됩니다. 긍정적인 효과임산부를 위한 훈련에서:

요추 부위의 긴장 완화;
척추 주변 근육의 이완;
순환계의 정상화;
골반과 등 근육을 강화합니다.

핏볼을 이용한 운동은 의사와 상담하여 임신 12주 이후에 허용됩니다.

아기용

신생아와의 핏볼 운동은 생후 2주차에 실시할 수 있습니다.

수업의 이점:

전정기구의 발달;
근육과긴장성 완화;
작업 자극 내부 장기;
복부 근육과 팔다리 강화.

수업 중에 아이의 반응을 관찰하십시오. 아이가 흥분하기 시작하면 운동을 중단하고 다음이 될 때까지 연기하십시오. 다음번. 첫 번째 수업은 5분 이상 지속되어서는 안 됩니다.

체중 감량을 위한 점프는 저렴한 방법성취하다 원하는 체중집에서. 그리고 이 방법이 얼마나 효과적인지, 트램펄린이나 핏볼 위에서 뛸 수 있는지, 덤벨을 사용하거나 줄넘기 없이 뛸 수 있는지 아래에서 알려드리겠습니다.

“줄넘기는 체중을 늘려 사람의 몸을 공포에 떨게 만드는 가장 입증된 방법입니다. 몇 번만 맞으면 밤에 영원히 식사를 멈출 수 있습니다.”

안녕하세요 친구! 시간이나 돈이 부족할 때 비싼 피트니스홀, 구조하러 오세요 간단한 운동누구나 할 수 있는 일. 이 방법이 효과적인지 직접 알아보세요.

적절한 훈련

이 사업을 처음 접하는 경우 준비되지 않은 몸에 즉시 과부하를 주어서는 안됩니다. 불쾌한 부상으로부터 자신을 보호하려면 프로그램을 수행하기 전에 준비 운동을 하는 시간을 가지십시오. 그래서:

배를 조이고 등을 곧게 펴고 견갑골을 닫고 발가락 끝으로 발가락을 만지십시오.
적극적으로 머리를 좌우로 돌리십시오.
각 무릎을 가슴쪽으로 번갈아 들어 올리고 손으로 누르고 몇 초 동안 유지하십시오.
제자리에서 20번 점프하세요.
다리를 넓게 벌리고 부분 스쿼트를 15회 수행하세요.

당신의 모습. 자세가 어색한 경우 운동 중에 실수로 넘어질 수도 있습니다. 그러므로 집에서 입는 가운과 슬리퍼를 벗고 신으십시오. 운동복그리고 신발.

우선 운동 시간은 15~20분입니다. 시간이 지남에 따라 항상 좋은 상태를 유지하려면 이 숫자를 늘려야 합니다. 이러한 신체 운동을 정기적으로 수행하는 것이 중요합니다. 효과적인 방전무게.

금기사항

점프는 관절과 척추에 많은 스트레스를 주며 두개골에도 영향을 미칩니다. 다음과 같은 경우 연습이 엄격히 금지됩니다.

당신은 아이를 안고 있습니다.
진행된 척추측만증이 존재합니다.
척추 부상이 있습니다.
증가 두개내압시력이 좋지 않습니다.
심장 질환;
머리 부상;
수술은 6개월 이내에 수행되었습니다.
선천적 기형.

건강과 가능성에 대해 생각해야합니다 부정적인 결과일찍. 이 문제에 대한 조언을 얻으려면 의사를 방문하십시오.

수업 과정

당신은 가장 많은 것을 할 수 있습니다 다양한 변형추가 장비 유무에 관계없이 점프. 잘로드되고 운동합니다 근육 섬유. 한 번에 여러 개를 선택하여 자신만의 프로그램을 만드세요. 모든 운동에 빠르게 적응하므로 다양성을 위해 지속적으로 변경해야 합니다.

대부분의 시간을 소파에서 보낸 사람의 경우, 유사한 활동매우 어려울 것 같습니다. 당신의 능력을 냉정하게 평가하십시오! 없이 바로 스포츠에 뛰어들면 안 됩니다. 적절한 준비. 줄넘기 없이 시작한 다음 새로운 것을 시도해보세요.

"개구리"

점프 스쿼트는 허벅지와 엉덩이의 앞뒤 운동에 좋습니다. 방 중앙에 서서 다음을 수행하십시오.

깊게 쪼그리고 앉아야 합니다.

개구리처럼 강력한 움직임으로 몸을 위로 밀어 올립니다.

발로 착지하고 무릎을 약간 구부립니다.

이상적으로는 이러한 점프를 20번 완료해야 합니다. 4세트이면 다리에 좋은 운동을 하기에 충분합니다.

권위 있는

이 운동을 하려면 다음이 필요하지 않습니다. 추가 재고. 몸을 일정한 긴장 상태로 유지하십시오. 등은 똑바르고, 팔은 몸을 따라 있고, 다리는 약간 구부러져 있습니다. 공처럼 한 곳에서 2분간 리드미컬하게 점프합니다. 더 쉽게 하려면 음악을 켜보세요. 이는 기술과 프로세스에 집중하는 데 도움이 됩니다.

상자

안에 최근에도움을 받아 점프 특수 플랫폼또는 상자. 이 유형을 사용하면 펌핑할 수 있습니다. 폭발력다리 이 과정은 단시간에 섬유의 최대 감소로 인해 발생합니다. 이는 지구력과 힘을 키우고 추가 파운드를 소모하는 데 도움이 됩니다.

자신에게 해를 끼치 지 않으려면 먼저 철저한 준비 운동을하십시오. 그런 다음 지침을 따르십시오.

상자, 계단, 오래된 TV 등 뛰어넘을 수 있는 모든 것을 앞에 놓으십시오.

가까이 다가가서 딥 스쿼트를 해보세요.

강력한 힘으로 몸을 밀어 올리고 플랫폼 위로 뛰어오르세요.

작업 중에 나사가 조여지지 않도록 높이를 직접 조정하십시오.

한쪽 다리에

프로그램에 이러한 유형의 점프를 포함할 수도 있습니다. 관절을 더욱 발전시키려면 처음에 이 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 한쪽 다리로 한 곳에서 20번의 점프를 수행합니다. 그런 다음 두 번째 것을 연결하고 동일한 양을 수행하십시오.

공으로

핏볼 운동은 복부와 엉덩이의 문제 부위에 좋은 영향을 미칩니다. 점프하면 몸을 건강하게 만들 수 있습니다. 공 위로 점프하려면 장치 자체가 필요하며, 다음에서 쉽게 구입할 수 있습니다. 스포츠 매장. 다양한 동작을 수행하는 데 사용할 수 있습니다.

의자처럼 공 표면에 앉아야 합니다. 발을 모으십시오. 바닥에 꼭 맞아야합니다. 점프를 시작하지만 동시에 핏볼에서 엉덩이를 떼지 않습니다. 발도 고정된 자세로 유지됩니다. 몇 분 동안 근육은 최대한 긴장되어야 하며 활력 있는 속도로 작동해야 합니다.

트램폴린

만약에 주택그러한 장비가 있다면 이제 비즈니스와 즐거움을 결합할 때입니다. 가정용 트램폴린에서는 정확히 중앙에 자리를 잡아야 합니다. 트램폴린에서 점프를 시작하여 점차 진폭을 높입니다. 다리 전체에 대한 운동의 좋은 효과 외에도 균형 유지를 담당하는 안정근이 포함됩니다. 가장 중요한 것은 실수로 트램폴린에서 떨어지지 않도록 프로세스에 너무 몰두하지 않는 것입니다.

무게로

이를 위해서는 작은 덤벨이 필요합니다. 처음에는 2-3kg이면 충분합니다. 근력 운동힘을 키우고 점프 높이를 높이는 데 도움이 됩니다. 제시된 옵션 중 하나를 선택하고 간단히 수행할 수 있습니다. 추가 중량. 이를 통해 작업량과 칼로리 소비를 늘릴 수 있습니다. 워밍업을 잘해야합니다. 덤벨을 부주의하게 사용하면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있다는 점을 기억하십시오. 심각한 부상. 의도하지 않은 손상 슬개골당신을 위해 스포츠의 세계를 영원히 닫을 것입니다.

줄넘기

운동해야 해 올바른 기술. 움직임은 발가락에서만 이루어져야하며 발 뒤꿈치가 표면에 닿지 않습니다. 착지할 때 다리를 접어서 하중을 줄여야 합니다. 무릎관절. 발 전체로 넘어지면 척추에 심각한 손상을 주거나 뇌진탕을 일으킬 수 있습니다. 팔은 몸을 따라 고정된 위치에 있어야 하며 손만 작동합니다.

초기 운동 시간은 15분입니다. 멈추지 않고 줄넘기에 소요되는 시간을 점차적으로 늘립니다. 이 운동경기 전에 체중을 조절하는 대부분의 운동 선수가 적극적으로 사용합니다.

당신이 사용할 수있는 다양한 기술훈련 중. 교대로 각 다리를 바꾸거나 한 곳에서 달리고, 로프를 건너고, 점차적으로 축을 중심으로 움직입니다. 신체의 각 부분을 차례로 사용하려면 모든 것을 복합체로 수행하는 것이 더 좋습니다.

줄넘기를 선택하세요 정확한 길이. 너무 작으면 우아하게 바닥으로 떨어질 위험이 있습니다. 따라서 선택할 때 양손으로 줄넘기를 잡고 발로 가운데를 밟고 팔을 어깨 높이까지 올리십시오. 이것이 중요하다 완벽한 길이점프를 위해. 매장에서 가장 많이 만나보실 수 있는 다른 모델, 클래식부터 일렉트로닉까지 다양합니다. 완료된 회전 수를 계산합니다.

이러한 운동은 칼로리 소모 측면에서 수영장에서 수영하는 것과 비교할 수 있습니다. 예를 들어, 한 시간의 활동적인 성형에는 약 400Kcal을 소비하고 20분의 점프에는 200-300Kcal을 소비합니다. 물론, 이 결과를 얻으려면 강도를 분당 100회 점프로 높여야 합니다.

줄넘기는 움직임에 적합한 리듬을 설정하기 때문에 모든 것을 하는 것이 더 쉽습니다. 간단한 계산에 따르면 한 시간의 작업으로 약 500~700킬로칼로리를 태울 수 있습니다. 일주일에 적어도 3번은 운동해야 합니다. 그렇지 않으면 체중이 움직이지 않습니다.

영양물 섭취

스포츠에 적극적으로 참여한다면 섭취하는 음식의 칼로리 함량을 잊어서는 안됩니다. 없이 적절한 영양너는 이루지 못할 것이다 원하는 결과체중 감량 중. 성공의 약 80%는 매일 먹는 식단에 달려 있습니다. 너의 몸필요하다 충분한 양아미노산, 단백질, 유용한 미량 원소. 그러나 필요한 양을 계산하는 방법은 무엇입니까?

요즘에는 핏볼 훈련을 제공하지 않는 피트니스 클럽을 찾는 것이 거의 불가능합니다. 이 장비는 운동이 흥미롭고 가장 중요한 것은 체중 감량에 효과적이기 때문에 큰 인기를 얻었습니다. 또한 누구나 핏볼을 구매하여 스스로 운동을 할 수 있습니다.

발사체는 어떤 용도로 사용할 수 있나요?

핏볼은 큰 공, 이는 많은 작업을 수행하도록 설계되었습니다. 육체적 운동. 한때 발사체는 허리에 문제가 있는 사람들을 위해 발명되었습니다. 그러나 나중에 핏볼의 범위가 확장되기 시작했으며 이제는 재활 시뮬레이터가 아닙니다. 효과적으로 재설정하는 데 사용할 수 있습니다. 초과 중량, 공 운동은 체중 감량을 위한 피트니스에 성공적으로 사용됩니다.

Fitball 운동을 통해 다음을 수행할 수 있습니다.

자세를 만들고 교정합니다. 공 위에서 운동할 때는 지속적으로 균형을 유지해야 합니다. 결과적으로 몸통 근육이 작업에 포함되며 다른 많은 운동에서는 종종 부하가 걸리지 않지만 담당하는 근육입니다. 곧은 자세. 또한 핏볼을 이용한 운동은 걷거나 다른 동작을 할 때 몸을 똑바로 유지할 수 있는 근육을 훈련시킵니다.
복부 압박을 강화하십시오. 균형을 유지해야 하는 필요성에는 복근도 관련됩니다. ㅏ 추가 연습복근을 사용하면 이 부위를 훨씬 더 효과적으로 작업하고 배를 평평하게 만들 수 있습니다.
엉덩이를 조이고 다른 운동 기계보다 훨씬 더 효과적으로;
신체 유연성과 스트레칭을 증가시킵니다.

피트니스 볼에는 없습니다. 연령 제한: 어린이와 사람 모두 사용 가능 노년. 또한, 핏볼은 다양한 신체 장애를 가진 사람들도 사용할 수 있습니다. 신체 훈련그리고 건강상태.

핏볼을 이용한 운동은 신체에 어떤 영향을 미치나요?

발사체의 독특한 특징은 훈련 중에 운동, 전정, 시각 및 촉각 등 여러 장치가 동시에 사용된다는 것입니다.

공처럼 불안정한 물체 위에 앉아 있기만 해도 허리 근육과 '코어' 등의 근육을 작품에 포함시켜야 하기 때문에 집중적인 강화가 이루어진다. 근육 조직신체와 인대. 또한, 전정 기관이 훈련되고 움직임의 조정이 향상됩니다.
덕분에 둥근 모양운동을 할 때 Fitball은 움직임의 진폭을 증가시킵니다. 따라서 근육 스트레칭이 향상되고 관절이 따뜻해집니다.
훈련 중에 공이 튀어오르는 경향이 있습니다. 발사체의 이러한 진동 운동을 통해 내부 장기 및 시스템의 작업을 자극할 수 있습니다. 위장관, 내분비, 신경계, 호흡기 및 심혈관 시스템.
핏볼을 이용한 운동은 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 신체의 모든 대사 과정이 활성화되어 건강 증진, 면역 체계 강화 및 체중 감소를 촉진합니다.

핏볼을 선택하는 방법

훈련의 효율성과 편안함은 장비를 얼마나 올바르게 선택했는지에 따라 크게 달라집니다.. 또한 잘 선택된 공은 부상과 염좌 가능성을 제거합니다.
핏볼의 크기는 사람의 키나 팔 길이에 따라 선택되며 어깨부터 뻗은 손가락 끝까지 측정됩니다.

표: 핏볼 직경

근처에 센티미터가 없으면 다른 방법을 사용하여 공을 집을 수 있습니다. 핏볼 위에 앉아 무릎을 90° 각도로 구부리고 발을 바닥에 단단히 눌러야 합니다. 이 자세를 유지할 수 있다면 핏볼의 크기가 훈련에 적합합니다.

볼을 구매할 때 다음 사항에 주의해야 합니다.

아무 것도 없어야 해 강한 냄새, 이는 고무에 건강에 해로운 성분이 있음을 나타냅니다. 훈련 중에는 호흡이 더욱 강해지고 깊어지며, 독성 물질을 흡입하면 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.
고무 밀도는 충분히 높아야 합니다. 그렇지 않으면 다음과 같은 가능성이 있습니다. 동적 하중핏볼이 터질 수 있습니다.
공을 만드는 고무는 전체 표면에 걸쳐 균일해야 합니다. 그렇지 않으면 시간이 지남에 따라 발사체에 돌출부나 함몰이 나타날 수 있습니다.
핏볼의 솔기가 너무 눈에 띄어서는 안 되며, 튀어나오는 것도 훨씬 적습니다.
젖꼭지는 공 표면에 단단히 눌러져 있어야 합니다.
핏볼에는 파열 방지 시스템이 장착되는 것이 바람직합니다. 그러다가 실수로 구멍이 나거나 잘려도 공은 천천히 수축됩니다. 해당 제품에 대한 문서에는 ABS(Anti-Burst System) 또는 BRQ(Burst Resistant Quality)가 표시되어 있습니다.
좋은 발사체는 정전기 방지 특성을 가지고 있어야 합니다. 이렇게 하면 표면에 먼지와 오물이 쌓이는 것을 방지합니다.
고품질 핏볼은 만졌을 때 따뜻해야 합니다.

발사체를 선택할 때 누구를 위한 것인지에도 초점을 맞춰야 합니다. 공에는 여러 가지 유형이 있습니다.

부드러운 핏볼은 보편적입니다.
fitball "뿔 포함"- 어린이 및 임산부 훈련에 사용됩니다. 균형과 추가 지원을 유지하려면 "뿔"이 필요합니다.
스파이크가 있는 발사체를 사용하면 셀룰라이트 침전물을 추가로 퇴치할 수 있습니다.

집에서 체중 감량을 위해 핏볼을 이용한 운동

공 활동에는 다음이 포함됩니다. 필수 워밍업, 그 동안 모든 근육 그룹이 워밍업됩니다. 그런 다음 근육 조직을 강화하는 주요 훈련이 이루어집니다. 특별한 관심주어진다 문제 영역: 복부, 엉덩이, 엉덩이. 세션의 마지막 단계는 스트레칭이어야 합니다.

과도한 체중을 감량하고 몸매를 탄탄하게 만들려면 핏볼을 이용한 운동을 일주일에 2~3회 반복해야 합니다. 이 경우 훈련 시간은 40~60분이어야 합니다.

운동을 통해 예상한 결과를 얻으려면 올바르게 호흡해야 합니다.

숨을 참을 수 없습니다.
숨을 내쉬면서 모든 노력을 기울여야하며, 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

복부 강화

비디오 : 복부 운동

공을 패스

이 운동을 하면 배를 효과적으로 조일 수 있습니다. 출산 후 회복을 원하는 여성에게 추천할 수 있습니다.

바닥에 누워 머리 뒤로 팔을 뻗고 핏볼을 잡습니다(A 위치).
배에 힘을 주고 일어나서 공을 발로 가져와 발로 잡습니다(B 위치).
팔과 다리를 바닥에 놓습니다(C 위치).
다시 일어나서 손으로 핏볼을 잡으십시오.

반복 횟수: 8~12회.

복근+허벅지

이 운동을 하면 배를 조이고 엉덩이를 조정할 수 있습니다.

핏볼은 다리로 고정되어야 합니다(위치 A).
다리를 가슴 쪽으로 당기면서 골반을 들어 올립니다(B 위치).
2-3초 동안 유지하세요. 그리고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
운동을 복잡하게 하고 싶은 분들은 머리 뒤로 손을 잡고 다리로 어깨를 동시에 들어 올릴 수 있습니다.

8~10회 반복하세요.

허리를 가늘게 만드는

허리 사이즈를 줄이려면 비스듬한 복부 근육도 단련해야 합니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 손을 머리 뒤에 두고 핏볼 위에 앉으세요.
오른쪽 다리를 올리면서 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.
시작 위치로 돌아갑니다. 12~15회 회전을 반복합니다.
그런 다음 모든 작업을 동일한 순서로 다른 방향으로 12~15회 수행합니다.

엉덩이 작업 중

엉덩이+햄스트링

핏볼은 허리와 벽 사이에 단단히 눌러져야 합니다(위치 A).
그런 다음 깊이 스쿼트(B 위치)하고 시작 위치로 올라갑니다.

운동을 할 때 엉덩이 근육이 눈에 띄게 긴장되고 뒷면엉덩이. 스쿼트는 8~12회 반복해야 합니다.

엉덩이 + 허벅지 바깥쪽

이 운동을 하면 엉덩이와 허벅지 바깥쪽 근육뿐만 아니라 비스듬한 복부 근육도 긴장됩니다.

무릎을 꿇고 오른쪽을 장치에 기대어 오른손으로 잡아야합니다.
왼쪽 다리를 들어 올리세요.
"하나"를 셀 때 왼쪽 무릎을 공쪽으로 당기고 "둘"을 셀 때 다리를 옆으로 곧게 펴십시오.

운동을 8-12회 반복한 다음 방향을 바꾸십시오.

골반 리프트

몇 번의 운동만 하면 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

팔을 뻗고 발을 공 위에 올려 바닥에 눕습니다(위치 A).
엉덩이를 바닥 위로 들어 올리세요(B 위치).
숨을 내쉴 때 무릎을 구부리십시오. 이 경우 공은 발 아래에 있어야 합니다(위치 C).
숨을 들이쉬며 무릎을 펴세요.

운동을 8~10회 반복합니다. 엉덩이를 얻으려면 최대 하중, 엉덩이는 항상 매달린 상태로 유지되어야 합니다.

날씬한 다리를 위해 노력합니다

다리를 다듬지 않으면 다리가 날씬해 보이지 않습니다. 내면엉덩이.

서있는 동안 다리 사이에 공을 놓습니다.
무릎을 구부리고 복부와 엉덩이 근육을 조이고 등을 똑바로 유지하십시오.
무릎으로 핏볼을 2~3초간 꽉 쥐세요.

핏볼과 같은 스포츠 장비는 20세기 중반에 스위스 의사가 만든 뛰어난 발명품입니다. 핏볼은 탄력성이 높은 대형 볼입니다. 이 공은 중추신경계 병변이 있는 환자의 재활 과정을 돕는 데 탁월합니다. 또한 이는 우리에게 특별한 의미가 있습니다. 비만인 사람들은 무릎 관절에 과부하가 걸릴 염려없이 핏볼을 사용할 수 있습니다.

fitball을 이용한 신체 활동의 특징

다음과 같은 경우에도 이 장치를 사용하여 연습하는 것이 허용됩니다. 신체 상태환자는 어떤 운동도 전혀 금지됩니다. 훈련 연습누워 있거나 앉은 자세로 게임 형태로 이루어집니다. 항상 빠져나가는 볼을 잡아야 체중감량 효과가 나타나며, 많은 노력을 기울여야 하므로 칼로리와 체지방집중적으로 연소됩니다.

게다가 그러한 불안정성은 스포츠 장비독특한 모양으로 인해 사람의 협응력과 균형감각 능력을 발달시키며, 이는 신체의 자세와 유연성에 유익한 효과를 줍니다. 핏볼 위에 앉아만 있어도 대부분의 근육 그룹이 관여하므로 에너지 비용이 많이 듭니다.

또한 핏볼에서 균형을 잡는 과정에서 다음과 같은 근육 그룹이 중요합니다. 규칙적인 운동어떤 식으로든 관여하지 않습니다.

이 스포츠 장비를 사용하면 강렬한 신체 활동 중에 셀룰라이트를 파괴할 수 있습니다. 이는 혈액 순환의 강도를 증가시킴으로써 달성됩니다. 장기적인 스트레스근육.

확립되고 입증된 관행에서 알 수 있듯이, 눈에 띄는 결과핏볼로 운동을 시작한 후 약 30일 정도에 볼 수 있습니다. 에 관하여 특정 수량킬로그램 손실은 다음과 같은 요인에 직접적으로 의존합니다.

수업의 규칙성과 강도;
적절한 영양;
훈련 주기 전 초기 체중;
신체의 개별적인 특성.

제일 중요한 규칙, 종교적으로 관찰되어야합니다 - 훈련의 규칙 성. 동시에 동일한 주파수로 통과해야 합니다. 항상 짧은 준비운동으로 운동을 시작해야 합니다. 훈련일과 휴식일을 번갈아 사용하는 것이 좋습니다. 핏볼을 가지고 운동할 때에는 낮은 속도를 유지하고 규칙적인 호흡을 유지하며 모든 움직임이 원활해야 합니다.

표면이 주름진 공을 구입하면 연습할 때도 경험하게 됩니다. 마사지 효과, 이는 추가 파운드를 잃는 과정을 크게 가속화합니다.

핏볼을 이용한 운동에는 금기 사항이 없습니다. 처음에 운동하기가 어렵다면 운동 주기를 5분씩 여러 부분으로 나누어 운동할 수 있습니다. 점진적인 증가필요한 시간 기준까지.

핏볼을 이용한 운동

공을 가지고 직접 신체 활동을 시작하기 전에 워밍업하는 것을 잊지 마십시오.

1. 팔굽혀펴기

발은 바닥에 있고 손은 핏볼 위에 있습니다. 우리는 팔 굽혀 펴기를 시작합니다. 발사체가 튀어나와 굴러갈 수 있으니 주의하세요. 처음에 성공하지 못하더라도 낙담하지 마십시오. 시간이 지나면 이 발사체를 마스터하고 균형을 유지하는 방법을 배울 수 있습니다. 팔굽혀펴기 10회씩 4세트를 하세요.

2. 가슴과 어깨 근육군을 발달시키는 팔굽혀펴기