운동 후에는 식히는 것을 잊지 마세요, 이는 핏볼을 사용하여 수행할 수도 있습니다.

식단을 검토하는 것은 나쁠 것이 없습니다. 지방이 적고 건강에 해로운 음식, 더 많은 단백질그리고 야채. 관찰하다 음주 정권– 하루에 2리터의 깨끗한 정수물. 바디 케어에 스크럽, 딱딱한 수건/브러시, 좋아하는 크림을 사용한 마사지를 추가하세요.

약간의 인내와 끈기, 실천과 온건함 적절한 영양그리고 곧 거울 속 당신을 바라보게 될 미녀는 진심으로 “고마워요”라고 말할 것입니다.

유용한 자료:

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직경 45~85cm의 풍선 공은 메디신 볼, 핏볼 또는 저항 공으로 알려져 있습니다. 처음에 이 공은 실제로 의료 목적으로 발명되었으며 20세기 50년대부터 널리 사용되었습니다. 물리치료. 공을 사용하면 관절을 보호하면서 근육에 부하를 줄 수 있습니다.

이것이 바로 80년대 핏볼이 호기심 많은 미국 피트니스 트레이너들의 관심을 끌었던 이유입니다. “이런 공으로 살을 빼는 건 어떨까요?” 정말, 뚱뚱한 사람들특히 30세가 넘으면 관절 때문에 규칙적인 유산소 운동을 할 수 없는 경우가 많습니다. 그래서 핏볼은 피트니스 분야에서 확고한 자리를 차지했으며 재설정을 위한 훌륭한 운동이 되었습니다. 초과 중량. 그들은 피트니스 클럽에서, 집에서 비디오 디스크를 가지고, 그리고 스스로 연습합니다.

일꾼

핏볼에 대한 운동의 체중 감량 효과는 무엇에 근거합니까? 에어로빅, 달리기, 수영과 달리 심박수는 그다지 높이 올라가지 않습니다. 하지만 공 위에 앉아 있는 것만으로도 우리는 균형을 유지할 수밖에 없습니다. 그리고 이것은 일반적으로 우리가 그것을 알아 차리지 못하더라도 매우 에너지 집약적 인 작업입니다. 균형을 유지하기 위해 일반적으로 효과가 있는 운동으로 훈련하는 근육이 아니라 바닥에서의 표준 운동이나 덤벨로 전혀 건드릴 수 없는 더 깊은 근육입니다. 이들은 소위 내부 근육주로 복부와 허리의 깊이에 위치한 신체. 그들은 날씬한 허리 효과를 담당합니다.

핏볼 운동 자체는 주로 복부, 엉덩이, 허벅지 및 등의 근육을 강화하는 데 목적이 있습니다. 하나하나 불타오르네 더 많은 칼로리공 없이 했던 것보다요. 따라서 핏볼로 한 시간 동안 운동하면 약 400kcal을 태울 수 있으며 한 달 안에 규칙적인 운동(주 2~4회) 2~3kg 감량! 또한 다른 신체 운동과 마찬가지로 미라클 볼은 심혈관 및 호흡기 체계, 지구력과 조정력을 높이고 척추 상태를 개선합니다. 신축성도 좋고 편안해요.

가능하기도 하고 불가능하기도 하다

Fitball에는 제한이 거의 없습니다. 문제가 있는 사람에게만 적합하지 않습니다. 전정기관뇌질환을 앓고 있는 사람. 하지만 핏볼은 접근이 가능하며 노년층, 몸이 매우 불편한 사람들에게도 권장됩니다. 무거운 무게, 임산부, 골연골증을 앓고 있는 분, 정맥류정맥, 손상된 발목 또는 무릎 관절.

Fitball의 모든 이점을 경험하려면 간단한 규칙을 따라야 합니다.

올바른 공 크기를 선택하십시오! 각 높이에는 고유한 직경이 있습니다. 스태빌리티 볼 위에 앉았을 때 허벅지는 바닥과 거의 평행해야 하며, 무릎 각도는 거의 일직선(95~110°)이어야 합니다. 무릎 각도가 더 크면 효과적으로 운동할 수 없습니다. 적으면 무릎과 고관절에 가해지는 부하가 증가합니다.

공 위에 앉을 때 몸을 구부리지 말고 턱을 가슴쪽으로 낮추지 말고 어깨를 돌리십시오.

뱃속에 누울 때 손에 기대고 다리를 올리십시오. 허리를 구부리지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다. 체중이 팔로 전달되도록 몸을 앞으로 기울이지 마십시오. 이는 손과 팔꿈치에 위험합니다. 체중의 대부분을 공에 싣습니다.

모든 운동 중에는 배를 긴장시키고 몸을 좌우로 움직이지 마십시오. 이것은 지방 연소 효과를 증가시킵니다.

올바른 공을 선택하세요

핏볼 비용은 300-2000 루블이며 전문 상점과 대형 슈퍼마켓에서 판매됩니다. 몸무게가 많이 나갈수록, 과부하공은 계산되어야합니다! 값비싼 모델은 최대 150kg까지 견딜 수 있습니다. 당신이 선택한 공이 당신의 공보다 더 잘 견딜 수 있는지 확인하십시오. 자신의 체중. 좋은 공또한 ABS(Anti-Burst System) 또는 BRQ(Burst Resistant Quality) 표시로 표시되는 파열 방지 기능도 있습니다(손상된 공은 아래에서 터지지 않지만 천천히 수축됩니다). 그런데, 손상된 공은 자전거 내부 튜브처럼 수리할 수 있습니다.

공을 더 세게 펌핑할수록 공 위에서 균형을 잡는 것이 더 어려워지고 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 그러나 초보자의 경우 더 부드러운 상태에서 공을 실험하거나 익히지 않는 것이 좋습니다. 일반적으로 공을 눌렀을 때 2-3cm 정도 구부러 지도록 펌핑하는 것이 좋습니다. 조정력과 균형 감각에 자신이 없다면 자유롭게 더 부드럽게 만드십시오. 시간이 지나면 익숙해 질 것입니다. 그리고 더 세게 펌핑하세요.

각 운동 후에 핏볼의 공기를 빼는 것은 권장되지 않습니다. 반대로, 공이 팽창되면 더 잘 보존됩니다. 칼로리 소모를 높이려면 하루에 2~3회 사용하는 것이 좋습니다. 부풀린 공좌석처럼. TV를 보거나 컴퓨터를 사용하는 동안 15-30분 동안 앉아 있으면 균형을 유지해야 신진대사가 빨라지고 척추 상태에 유익한 효과가 있습니다.

이론부터 실습까지

결론적으로, 우리는 당신에게 몇 가지를 제안합니다 간단한 운동그게 운전에 도움이 될 거야 과도한 지방배와 엉덩이에서. 각 운동을 일주일에 2~4회 30~60회 수행하세요.

1. 뱃속에 핏볼을 대고 누워서 발을 바닥에 대십시오. 등을 확장하면서 팔을 수평으로 앞으로 뻗습니다. 손으로 바닥을 만지려고 몸을 최대한 낮추십시오 (손에 기대지 마십시오!). 몸과 팔을 들어 올리세요. 초기 위치.

2. 뱃속에 운동 공을 놓고 바닥에 손을 대십시오. 몸을 손에 얹지 말고 몸의 주요 무게를 공에 두십시오. 다리를 곧게 펴고 긴장시킨 후 발뒤꿈치로 천천히 들어 올리세요. 발가락을 잡아 당기지 마십시오! 바닥에 닿지 않고 다리를 수평 바로 아래로 내립니다.

3. 시작 위치는 동일합니다. 다리를 수평으로 올리고 곧게 펴고 긴장시킵니다. 옆으로 가져 가서 구부리고 곧게 펴고 다시 되돌립니다. 다리를 바닥으로 내리지 않고 운동하십시오.

4. 등을 곧게 펴고 공 위에 앉으세요. 다리를 곧게 펴십시오. 발쪽으로 구부리고 손으로 발가락을 교대로 만지십시오. 그래도 효과가 없으면 손으로 무릎이나 정강이를 만져보세요. 허리를 굽히지 마세요!

5. 공 위에 깊이 앉아 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 몸을 낮추고 공 위에 누워서 시작 위치로 돌아갑니다.

중요한

당신의 사이즈는 무엇입니까?

공의 직경은 키에 따라 다릅니다.

>> 155cm 미만 – 공 45cm

>> 155-166 cm – 공 55 cm

>> 165-175 cm – 공 65 cm

>> 175-185 – 볼 75cm

>> 185cm 이상 – 직경 85cm

그런데

매끄럽거나 뿔이 있습니까?

모든 핏볼의 표면이 매끄러운 것은 아닙니다. 운동을 보완할 수 있는 작은 스파이크가 달린 공이 있습니다. 마사지 효과. 이 공을 터치볼 또는 마사지볼이라고 합니다. 셀룰라이트에는 나쁘지 않지만 스파이크가 상당히 단단하여 민감한 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

또 다른 유형의 공에는 뿔이나 브래킷 형태의 손잡이가 두 개 있습니다. 체중 감량을 위해 실질적인 이익그렇지 않지만 방해하지도 않습니다. 하지만 아이들은 손잡이를 잡고 이 공 위로 점프하는 것을 정말 좋아합니다.

개인적인 의견

안드레이 소콜로프:

– Lenkom (Andrei Sokolov는 배우입니다. – Ed.)에는 멋진 체육관이 있는데 일주일에 세 번씩 정기적으로 방문하려고합니다. 샌드백 등을 사용하여 기구 훈련을 합니다. 나는 또한 사냥을 정말 좋아합니다. 숲을 10km 정도 달리면 별 것 아닌 것 같습니다. 이것이 내가 몸매를 유지하는 방법입니다.

Fitball은 우리나라의 새로운 피트니스 트렌드입니다. 금기 사항은 거의 없지만 많은 장점이 있습니다.

체조나 에어로빅 분야에서 권장되는 모든 운동은 관절에 부드럽기 때문에 매우 매력적인 젊은 여성이라도 핏볼을 연습할 수 있습니다.

다른 신체 훈련 장비와 마찬가지로 핏볼도 현명하게 선택해야 합니다. 색상은 개인 선택이지만 크기는 키와 엄격하게 일치해야 합니다. 핏볼은 직경 45~85cm의 10cm 단위로 5가지 크기로 판매됩니다.
165cm 이하의 젊은 여성의 경우 직경 55-60cm의 공을 구입하는 것이 적절합니다. 키가 큰 여성은 60-65cm를 감당할 수 있습니다. 글쎄, 패션 모델 키의 여성에게는 70cm의 거대한 풍선이 적합합니다.

테스트하려면 발을 바닥에 편평하게 놓고 공 위에 앉으십시오. 무릎은 90도 각도로 굽혀져야 합니다.

공을 구입하여 무사히 집으로 배달하고 펌핑하여 당신과 함께 위업을 수행할 준비가 되었습니까? 그런 다음 훈련의 성공은 두 가지 규칙에 기초한다는 것을 기억하십시오. 훈련은 정기적이어야합니다. 그게 한 가지이고 아무도 다이어트를 취소하지 않았습니다. 그게 두 가지입니다!

핏볼을 사용하기에 적합한 장소를 찾으십시오.넓고 넓은 방이어야합니다. 사고 가능성을 최소화하기 위해 날카롭고 큰 물체를 모두 제거하십시오.

말아 놓은 수건이나 여러 개의 베개로 공을 덮으십시오.더 안정적으로 만들기 위해 공 바닥에 수건을 놓습니다. 균형을 잡을 수 있으면 수건을 제거하십시오. 운동을 하는 동안 친구에게 공을 잡아달라고 할 수도 있습니다.

호흡에 주의를 기울이세요.균형을 유지하려고 노력하는 동안 숨을 참을 수도 있습니다. 이것을 피하고 고르게 호흡하십시오.

핏볼에 올바르게 앉는 법을 배우십시오.발을 모으고 공 위에 앉으십시오. 참여함으로써 복부 압박, 등을 곧게 유지하려고 노력하십시오.
공 위에 앉는 것은 초보자라면 누구나 해야 할 운동이다.

이제 막 핏볼 연습을 시작했다면 먼저 초보자를 위한 핏볼 운동을 마스터해야 합니다.

• 이 운동을 처음으로 수행할 때는 균형을 더 맞추기 위해 벽이나 공 자체를 잡으세요.
• 각 운동을 10~16회 반복하여 1~3세트 수행하고, 체력이 향상되면 반복 횟수를 늘립니다.
• 통증을 유발하거나 운동을 올바르게 수행하는 방법이 확실하지 않은 경우 운동을 피하십시오.
• 근골격계에 부상이나 질병이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.

Fitball은 실제로 전체를 대체할 수 있습니다. 체육관. 그러나 "피트볼"의 기적이 일어나기 위해서는 이 피트니스 볼을 구입하고 새로운 보조자를 집으로 데려오는 것만으로는 충분하지 않습니다. 또한 연습할 수 있어야 합니다.
핏볼 운동을 효과적으로 만들기 위해 무엇을 어떻게 해야 하는지, 그리고 초보자가 가장 자주 저지르는 실수는 무엇인지 알아봅시다.

아름다운 가슴

다음을 사용하여 가슴 모양을 개선(조이거나 확대)할 수 있습니다. 다음 연습체조 공에서 :

완벽한 복근

핏볼을 이용한 복부 운동은 효과적일 뿐만 아니라 고전적인 운동보다 덜 충격적입니다. 결국 공은 요추에 가해지는 불필요한 스트레스를 "완화"합니다. 복근을 완벽하게 만들려면 "비틀기"를 사용하세요.

탄탄한 엉덩이그리고 날씬한 다리

핏볼에 대한 이러한 운동은 다리와 엉덩이의 근육을 강화할뿐만 아니라 추가 부하언론을 위해:

작업용 의자를 핏볼로 교체하고 의자처럼 앉을 수도 있습니다. 공에서 떨어지지 않도록 끊임없이 자신을 제어하면 등을 똑바로 유지하는 방법을 배우고 척추에 가해지는 하중이 크게 줄어 듭니다.

핏볼의 도움으로 멋진 신체의 거의 모든 부분을 강화할 수 있으므로 훈련 프로그램에 모든 근육 그룹에 대한 운동을 포함하십시오. 배가 고민이라면 가슴, 등, 다리 운동도 잊지 마세요! 복잡한 접근 방식 fitball에서 가져올 것입니다 큰 혜택.

Fitball과 사랑에 빠지도록 노력하십시오. 그러면 체중 감량 과정은 의지력에 대한 자부심뿐만 아니라 힘의 느낌에서 오는 즐거움을 가져다 줄 것입니다. 자신의 몸!
재료를 기반으로

안에 지난 몇 년 fitball은 별도의 것으로 취급되기 시작했습니다. 독립 방향적합. 체조 고기를 사용한 훈련이 간단하고 단 며칠의 훈련만으로도 효과가 분명하기 때문에 체조 고기 팬이 점점 더 많아지고 있습니다. fitball의 또 다른 중요한 장점은 모든 연령대에 대한 접근성입니다. 어린이, 성인, 노인 모두 훈련할 수 있습니다.

그래서 특별한 핏볼이 호출됩니다. 체조 공모든 종류의 밝은 색상으로 체중 감량을 할 수 있습니다. 촉진:

• 자세 개선;
• 체중 감량;
• 추간판 재생;
• 대사 과정 개선;
• 척추 부상 후 회복 및 근골격계일반적으로;
• 우울증 및 건강 악화 퇴치;
• 기분 개선;
• 몸 전체의 근육 긴장도 증가;
• 호흡기 시스템 개선;
• 조정 및 균형 개선;
• 전정 기관의 기능을 향상시킵니다.

그건 그렇고, fitball은 원래 뇌성 마비 아동을 위해 특별히 제작되었습니다. 긍정적인 결과를 얻은 후 이 체조공은 보편적인 인기를 얻었고 이제는 문자 그대로 출산으로 시작하여 은퇴로 끝날 정도로 널리 사용됩니다. 무슨 뜻이에요? 분만 중인 엄마들은 그 위에 앉아 등이나 팔에 무리를 주지 않고 아기를 흔들어 재울 수 있기 때문에 그것을 좋아했습니다. 사람들 퇴직 연령이 독특한 공의 도움으로 관절 문제, 움직임 조정 및 전정 기관 기능이 해결됩니다.

체중 감량을 위해 핏볼을 선택하는 방법은 무엇입니까?

훈련 결과는 이것에 달려 있기 때문에 공 선택은 가능한 한 책임감있게 접근해야합니다.

1. 첫째로, 핏볼은 내구성이 매우 뛰어나야 하며 이는 품질에 대해 많은 것을 말해줍니다.
2. 둘째, 선택하는 것이 중요합니다 맞는 치수특별히 당신 자신을 위해.

이렇게하려면 공 위에 앉아 발을 앞쪽에 놓고 체중을 양쪽 다리에 대략 분산시켜야합니다. 무릎이 골반과 같거나 약간 아래에 있으면 사이즈가 맞는 것입니다.

즉, 허벅지와 정강이 사이의 각도가 약 90도가 되는 것이 좋습니다. 가장 일반적이고 가장 잘 팔리는 크기는 직경 45, 55 및 65cm입니다.

핏볼은 색상이 다양하기 때문에 마음에 드는 색상의 다이어트 볼을 쉽게 찾을 수 있고, 운동하는 즐거움도 두 배로 커집니다.

이 공으로 살을 빼는 게 가능할까?

대다수 이후 현대 여성특히 체중 감량 문제에 관심이 있다면 fitball은 대체불가한 것바로 이 목적을 위해. 결국 운동할 때 부하가 있다저것들에 깊은 근육, 모든 심장 장비에 영향을 미치지는 않지만 생성에 기여하는 것은 바로 그들입니다. 편평한 배. 이러한 근육을 훈련하려면 핏볼에서 수행되는 균형 잡힌 운동 세트가 필요합니다.

와 결합하여 초과 중량필라테스는 먼저 필요한 근육 그룹을 강화하고 핏볼은 운동 효과를 높이기 때문에 눈에 띄지 않게 사라질 것입니다.

핏볼을 이용한 워밍업/운동

다른 운동과 마찬가지로 운동하기 전에 준비 운동을 해야 합니다. 이렇게 하면 체중 감량을 원하는 경우 튼살이나 기타 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 시작하려면 등을 곧게 유지하면서 2분 동안 공 위로 점프하면 됩니다. 그런 다음 엉덩이와 엉덩이를 사용하여 앞뒤로, 좌우로 흔듭니다.

워밍업이 끝나면 핏볼에 등을 기대고 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 바닥에 최대한 가깝게 놓습니다. 엉덩이를 다섯 번 들어 올리고 위쪽에 고정한 다음 팔로 다섯 번 회전합니다.

Fitball에 대한 일련의 연습 (다양한 문제 영역에 대해)

수업 과정 초보자용:

• 똑바로 서서 공을 잡고 앞으로 쭉 뻗으세요. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 다리를 구부립니다. 그런 다음 천천히 몸을 옆으로 돌리고 몇 초간 자세를 고정한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 좌우로 총 5~6회.
• 바닥에 누워 핏볼을 집으십시오. 우리는 일어서려는 것처럼 몸을 들어 올리면서 동시에 다리를 들어 올리기 시작합니다. 최대 높이에서는 정강이 사이에 핏볼을 고정합니다.

운동 균형을 개선하려면:

• 핏볼 위에 가슴을 대고 누워 있는 자세를 취하고, 두 팔을 앞으로 뻗고, 다리를 모으고, 발가락을 바닥에 얹습니다. 30초 동안 자세를 유지하는 것이 목표입니다. 그런 다음 골반을 공 위에 놓고 동일한 운동을 수행하십시오. 5번 반복하세요.

수업 과정 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하려면:

• 똑바로 서서 등과 벽 사이에 핏볼을 놓습니다. 공을 누르는 동안 허벅지가 바닥과 최대한 평행이 될 때까지 몸을 낮추면서 8-10회의 스쿼트를 수행해야 합니다.
• 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 공 위에 놓습니다. 그런 다음 균형을 유지하면서 몸이 직선이 될 때까지 들어 올리기 시작합니다. 몇 초간 자세를 유지하세요. 최대 10회 반복하는 것이 좋습니다.

강화운동 복부 근육:

• 핏볼 위에 앉아 공이 등 아래에 올 때까지 발을 앞으로 내딛기 시작합니다. 우리는 무릎을 구부리고, 엉덩이를 높이 올리고, 손을 머리 뒤에 놓고 바닥을 향해 당깁니다. 다음으로 머리 아래에 손을 고정하고 견갑골, 목, 머리를 들어 올리기 시작합니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하세요.

수업 과정 팔 근육을 강화하기 위해상체의 경우:

• 가슴이 아래를 향하도록 공 위에 누워서 다리만 핏볼 위에 올 때까지 구르기 시작합니다. 그런 다음 같은 방식으로 시작 위치로 돌아가 균형을 유지하려고 노력합니다. 10회 정도 반복하세요.
• 핏볼을 벽에 대고 그 위에 앉아 손을 엉덩이 근처에 놓으십시오. 엉덩이가 공 앞으로 나오도록 앞으로 나아갑니다. 목표는 손바닥으로 몸을 지탱하고 천천히 팔꿈치를 구부려 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추는 것입니다. 원래 자세로 돌아오는 것을 최대 12회 반복합니다.

수업 과정 뒷면:

• 무릎을 꿇고 공을 앞에 놓습니다. 손을 머리 뒤에 놓고 가슴을 핏볼에 기대십시오. 등 근육을 긴장시키고 시작 위치로 돌아갑니다. 12~15회 반복하세요.
• 팔굽혀펴기 자세를 취하세요. 손은 핏볼 위에 있고 발은 바닥에 있습니다. 더 복잡한 옵션은 장소를 바꾸는 것입니다. 피트볼 위에 발을 올리고 바닥에 손을 얹습니다.

운동 수행에 대한 권장 사항

성취를 위해 긍정적인 결과훈련이 기쁨을 가져다주는 것이 중요하므로 훈련은 독점적으로 이루어져야합니다. 좋은 분위기, 좋아하는 음악을 쾌적한 환경에서 감상하세요.

또한 운동 목표와 체력을 고려하여 가장 편안한 운동 속도를 선택하고 부하를 올바르게 분배해야 합니다.

예를 들어, 초보자의 경우 핏볼을 사용하여 각 운동을 2~3회 수행하면 충분하며, 이후에는 5~6회 반복으로 늘어납니다. 빠른 체중 감량. 부상 위험을 줄이는 데 도움이 되므로 몸을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요.

간단한 운동부터 시작해서 점점 더 복잡한 운동으로 넘어가는 것이 가장 좋습니다. 총 부하신체의 필요한 부분에. 모든 움직임을 모니터링하고 불편함이나 불편함을 유발하지 않는지 확인하십시오. 통증. 그렇지 않으면 즉시 훈련을 중단해야 합니다. 물론, 수업을 시작하기 전에 전문가와의 상담을 게을리해서는 안 됩니다. 왜냐하면 안전하더라도 위에서 논의한 몇 가지 제한 사항이 여전히 있기 때문입니다.