여성을 위한 어깨 확장 운동. 장비를 이용한 운동 옵션

스포츠를 하는 것은 공정한 섹스를 항상 유지하는 데 도움이 됩니다. 좋은 모양. 조건에서 발생하면 가장 완벽한 것으로 간주됩니다. 체육관. 하지만 어떤 이유로 후자를 방문할 수 없다면 어떻게 해야 할까요? 탈출구가 있습니다. 기술의 품질과 도움을 받아 수행되는 운동 측면에서 피트니스 클럽에서의 훈련을 대체할 수 있는 스포츠 장치를 구입해야 합니다. 좋은 옵션문제에 대한 해결책은 확장기를 구입하는 것입니다.

여성용 확장기

건강 개선 조작을 위한 장치의 특이한 이름은 손잡이가 달린 고무 장치에 속합니다.

무슨 좋은?가볍고 크기가 작기 때문에 아파트 공간을 많이 차지하지 않습니다. 고무 미니 운동기는 핸드백이나 심지어 옷 주머니에도 쉽게 들어갈 수 있기 때문에 장기간 휴가를 떠나는 경우 가지고 다니는 것이 어렵지 않습니다. 확장기의 또 다른 장점은 다양성입니다. 이 시뮬레이터의 서비스를 사용하면 한 가지 유형뿐만 아니라 몸 전체의 근육을 쉽게 단련할 수 있습니다. 기능성 소형 기구를 이용한 운동이 프로그램에 잘 들어맞습니다. 체력 단련운동을 마치고 지정된 유형. 그러나 그들은 그 자체로도 많은 일을 할 수 있습니다.

오늘날 제조업체는 다양한 유형의 확장기를 생산합니다. 디자인과 제작되는 재료의 유형이 다릅니다. 벨트, 손목, 어깨, 링 확장기, 나비 확장기 등이 있습니다. 각각은 특정 유형의 근육을 사용하는 것을 목표로 합니다.

여성용 확장기 사용 규칙

없이 훈련을 시작하지 마십시오 예비 워밍업. 확장기를 사용하여 운동한 후에는 다음이 중요합니다. 기본 스트레칭, 히치 역할을합니다. 이런 방법으로만 귀하의 건강에 심각한 결과를 초래하지 않고 고무 운동 기구가 신체의 유익을 위해 작동하도록 할 수 있습니다.

고무 베이스에 장력이 가해지면 확장기가 활성화됩니다. 장비가 처진 상태는 근육에 전혀 쓸모가 없음을 나타내며, 이는 훈련이 시간 낭비임을 의미합니다.
확장기를 사용한 운동은 엄격하게 규칙적이어야 합니다. 이상적으로는 매일 수행됩니다. 드물게 운동할 때 좋은 결과당신은 그것을 달성하지 못할 것입니다.
한 번의 운동 시간은 평균 30분이지만 그 이하도 아닙니다. 특정 기간 동안 확장기를 사용하여 운동하기 어려운 경우, 이 기간을 하루에 2~4회로 나누어 운동하세요.
여성용 확장기를 사용하여 수행하는 각 운동을 10~15회 수행합니다. 스윙의 경우 이 기술의 반복 횟수를 20회까지 늘려야 합니다. 그러나 확장기 작업을 마스터하기 시작하면 너무 많은 부하를 가하지 마십시오. 각 운동을 한 번 반복하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 신체가 증가된 운동 강도에 익숙해질 시간을 주어야 하기 때문입니다. 이러한 시작의 결과로 귀하는 귀하의 상태에 따라 어떤 운동이 귀하에게 적합하고 어떤 운동을 제외해야 하는지 이해하게 될 것입니다.

여성을 위한 확장기의 장점

확장기를 사용하면 얻을 수 있는 이점 일상 생활 신체 문화믿을 수 없는.

첫째, 근육과 몸 전체의 지구력이 향상됩니다. 즉, 고무 충격 흡수 장치를 사용한 기술 덕분에 결국 신체는 과도한 하중을 두려워하지 않게 됩니다.
둘째, 영향을 받는 근육 정규 수업확장기를 사용하면 지속적으로 좋은 상태를 유지할 수 있습니다. 이 상태의 결과는 귀하에게 유리할 것입니다: 대사 과정코스를 가속화하고 결과적으로 팔뚝이 명확한 윤곽을 얻습니다. 하지만 기대하면 안 된다 고무 충격 흡수 장치근육량 증가. 구축 근육량이는 확장기의 역량 범위 내에 있지 않으며 이에 대해 귀하가 할 수 있는 일은 없습니다.

셋째, 고무 스포츠 장비를 사용한 운동은 영향을 미칩니다. 다른 유형근육. 후자 중 하나 또는 다른 유형을 해결하려면 위에서 언급한 것처럼 특정 디자인의 확장기를 사용하는 것이 좋습니다. 따라서 핸드 트레이너는 팔뚝과 손의 근육을 강화하고 보호하도록 설계되었습니다. 상지피로에서. 그리고 가슴 확장기가 훈련한다고 가정해 보겠습니다. 가슴 근육여성의 가슴이 아름다운 모양을 갖도록 도와줍니다.
물론 고무나 기타 탄성이 있는 재질로 만들어진 미니 운동기구를 이용한 운동은 예방과 해소에 도움이 됩니다. 초기 단계뼈와 근골격계의 질병. 또한, 확장기를 사용하는 운동의 도움으로 실제로 피하 지방, 신체의 특정 부위에 국한됩니다. 따라서 고무 사용에 대한 적응증 스포츠 장치체형에 결함이 있고 관절 질환이 있습니다.

집에서 여성을 위한 운동 및 확장기

팔 확장기를 이용한 운동

첫 번째 동작을 수행하려면 두 발을 사용하여 기계 위에 서 있어야 합니다. 이 경우 고무로 된 스포츠 기구의 손잡이를 손으로 잡아야 합니다. 후자를 놓지 않고 엉덩이에서 가슴 방향으로 상지를 당기되 동시에가 아니라 차례로 당기는 동작을 취하십시오. 결과: 삼두근과 팔뚝이 단련되고, 다리 근육도 어느 정도 단련됩니다.

또 다른 옵션: 빌리기 앉은 자세바닥에서는 다리가 약간 구부러져 있어야 하며 발은 바닥의 딱딱한 표면에 닿아야 합니다. 확장기를 손에 들고 앞쪽으로 잡고 바닥에서 0.5m가 조금 넘는 거리에 중심을 고정하십시오. 동시에 팔을 구부리고 상지 근육을 조이십시오. 등이 바닥에 최대한 가까워지도록 몸통을 뒤로 구부립니다. 그럼 받아 시작 위치. 이 운동은 각각 12~15회씩 3세트가 필요합니다. 팔 근육 외에도 복근도 훈련됩니다.

다리 확장기를 이용한 운동

첫 번째 운동은 '스윙'이다. "측면"자세로 바닥에 누워 있어야 합니다. 위쪽에 있는 다리를 살짝 들어 올리고 발을 몸쪽으로 살짝 당깁니다. 다리는 몸과 일직선을 이루어야 합니다. 저항 밴드를 다리의 무릎 아래로 통과시킵니다. 손으로 장치를 잡으십시오. 다리를 약 45° 올리세요. 그런 다음 낮추십시오. 반대쪽 다리로 이 운동을 하세요.

또 다른 효과적인 기술'런지'라고 합니다. 한 발을 다른 발보다 약간 뒤에 두고 서십시오. 앞발로 고무 트레이너를 밟고 손에 손잡이를 잡고 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 이제 점차적으로 무릎을 구부리세요. 이전 운동과 마찬가지로 허벅지가 바닥과 평행한 자세를 취하는 것이 필요합니다. 허리를 구부리되 몸통은 곧게 유지하세요. 각 다리마다 최대 15회까지 운동을 반복하는 것이 좋습니다.

가슴 근육 확장기를 이용한 운동

양손의 손가락으로 확장기의 손잡이를 꽉 쥐십시오. 서있는 자세를 취하고 오른발을 기계 중앙에 놓습니다. 왼발은 약간 뒤에 있어야 하며 발가락이 바닥에 닿아야 합니다. 이제 팔꿈치를 몸에 대고 손을 어깨 높이로 올리십시오. 원래 위치로 돌아갑니다. 운동을 반복하십시오.

확장기는 펌핑을 가능하게 하는 운동 기구입니다. 근육 조직몸 전체의. 원하는 효과발사체를 압축하거나 늘려서 달성됩니다. 인류의 강한 반쪽에게 이것은 좋은 방법증가하다 근력, 여성들은 집에서 피트니스 수업을 조직하고 자신의 몸매를 더 많이 보여줄 수 있는 기회를 갖습니다. 완벽한 모양. 이 리뷰에서는 확장기를 올바르게 사용하는 방법에 대해 설명합니다.

확장기가 됩니다. 완벽한 선택초보자에게는 절대적으로 안전합니다. 또한 편의성과 기타 여러 장점이 특징입니다.

찬성

이 발사체를 사용하면 다음과 같은 장점이 있습니다.

인대와 힘줄을 강화하여 모든 근육 그룹, 특히 가슴 근육에 영향을 미칩니다.
근육 완화 강화;
관절의 기동성을 향상시켜 관절 질환의 발병을 예방합니다 (노인 포함).
지구력 증가;
강도 지표 증가;
혈역학적 자극;
올바른 자세 형성;
칼로리 소모;
외상 후 재활 중 근육 기능 회복.

게다가 신체적 이점탄성 발사체에는 다음과 같은 여러 가지 공통된 장점이 있습니다.

운동의 상대적 안전성(부상 위험이 최소화됨)
다재다능함(편리한 거의 모든 장소에서 훈련할 수 있음)
사용이 간편하므로 보조 교육이 필요하지 않습니다.
연령이나 성별 제한이 없습니다.
접근성(비교적 저렴한 시뮬레이터임)
이동성(경량 및 컴팩트한 크기로 인해)
확장기는 보관하기 쉽습니다.

모든 사람이 확장기를 사용하여 운동을 할 수 있는지 여부에 대해 확장기를 사용한 운동이 표시됩니다.

6세 이상의 어린이;
초보 운동선수;
면역 체계가 약한 사람;
부상 후 회복이 필요한 환자.

마이너스

확장기에는 몇 가지 단점도 있습니다.

저렴한 모델은 금방 사용할 수 없게 됩니다.
모든 시뮬레이터가 장력 조절 기능을 제공하는 것은 아닙니다.
부러진 스프링은 고통스러운 충격을 유발할 수 있습니다.

알고 계셨나요? 안에 올림픽 대회한때 아리스토텔레스, 소크라테스, 히포크라테스, 데모스테네스와 같은 고대 철학자들이 참여했습니다.

확장기를 선택하는 방법

그러한 시뮬레이터를 스스로 선택하기 전에 어떤 근육을 강화할지 결정해야 합니다. 이를 위해 다양한 종류의 제품에 대해 알아두시기 바랍니다. 스포츠 장비그리고 그들의 기능.

손용 손운동기(손)	팔 근육의 긴장도를 증가시킵니다.
	글쓰기 또는 타이핑과 관련된 전문적인 활동을 하는 사람들을 위해 표시됩니다.
	스트레스 대처에 도움이 됩니다
가슴(어깨)	와 일하다 척추 근육그리고 어깨관절
가슴(어깨)	확장 가슴, 건강한 가슴 톤을 유지하여 아름다운 모양을 선사합니다.
테이프(테이프)	신체의 다양한 부위를 펌프질합니다.
	체중 감량을 촉진합니다.
	관절 탄력을 유지하고 부상으로부터 보호합니다.
"여덟"	어깨, 등, 가슴의 근육을 강화합니다.
"여덟"	어깨와 팔꿈치 사이의 이두근과 삼두근을 펌핑합니다. 상완근근
	근육 조직을 펌핑합니다. 내부에엉덩이
	제거 과도한 지방허벅지 뒤쪽에서 "귀"를 제거합니다.
	허리와 팔을 강화합니다.
	가슴에 아름다운 편안함을 선사합니다
스키 선수, 레슬링 선수, 수영 선수를 위한 트레이너	최근 근골격계 부상을 입은 사람에게 적용됩니다.
	근력 훈련에 이상적
	팔 힘 증가, 등 근육 발달
	덤벨의 훌륭한 대체품 역할을 합니다.
다기능 발사체	다리, 등, 가슴 근육을 훈련합니다.
다기능 발사체	트레이너는 사용하기 편리합니다

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비디오: 집에서 훈련하기 위해 선택할 확장기

운영 규칙

확인해 보세요 기본 규칙가장 많은 것을 제공하도록 설계되었습니다. 효과적인 결과확장기를 사용하여 운동할 때:

확장기로 충전하려면 손과 발로 장치의 코드를 늘려야 합니다. 다양한 기술. 그립 사이의 고무를 늘리는 것이 어려울수록 더 많은 힘을 가해야 합니다. 키가 큰 사람들코드가 약간 긴 악기를 선택해야 합니다.
확장기를 사용하여 운동을 시작하기 전에 몸을 스트레칭해야 합니다. 몇 분 동안의 워밍업은 근육이 부하에 익숙해지고 원치 않는 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
초보자는 30초의 휴식 시간과 가능한 최소 부하로 각각의 새로운 기술을 수행해야 합니다. 경험이 풍부한 운동선수- 1분 안에.
수업을 최대한 효과적으로 진행하려면 고무(스프링)가 지속적으로 장력을 받아야 합니다. 즉, 저항력을 제공해야 합니다.
수업을 규칙적으로 진행하세요(주 2~3회).
각 기술을 12~15회 반복하고 약 10개의 시리즈를 수행합니다. 첫 번째 운동의 경우 반복 횟수를 1회로 제한할 수 있습니다. 각 운동마다 더 많은 세트를 추가하세요.
운동을 마친 후에는 심박수 회복에 도움이 되는 가벼운 스트레칭을 하세요.

중요한! 손상을 방지하기 위해 근골격계훈련할 때, 충동적인 움직임이나 갑작스런 움직임을 하지 않는 것이 중요합니다.

집에서 하는 운동 세트

익스팬더를 사용하면 개인별 기술 세트를 만들고 떠나지 않고도 스윙할 수 있습니다. 자신의 가정. 근육을 펌핑하는 것 외에도 훈련은 과도한 체중을 태우는 데 도움이 됩니다.

상체에는

전문가가 개발함 대규모 단지약속 윗부분확장기가 관련된 신체. 다음은 가장 인기 있고 동시에 가장 효과적인 것입니다.

이두근

교육 프로그램 팔뚝 근육손은 피트니스 테이프로 구현됩니다. 탄성 밴드의 대안은 스프링 발사체일 수 있습니다.

서서 한 팔 컬.똑바로 일어서세요. 펜 1개 벨트 트레이너다리에 고정하세요. 프리 레그그것을 수평 위치에 유지하고 두 번째 것을 조금 앞으로 움직여 체중을 그쪽으로 옮깁니다. 숨을 들이마시면서 허리를 구부리는데, 이때 팔꿈치가 몸에 밀착되어야 합니다. 숨을 내쉴 때 팔을 구부리십시오.

서서 수평 팔 컬.튜브 카라비너를 기계 핸들에 부착합니다. 문이나 벽 고정 장치를 통해 튜브를 당깁니다. 늘어난 튜브의 길이만큼 거리를 두고 벽 근처에 옆으로 서서 팔을 하나씩 구부립니다.

"망치".튜브의 카라비너를 운동기구 커프에 부착한 후 저항밴드 중앙을 두 발로 밟습니다. 기계 손잡이를 잡고 가리키며 엄지손가락위로. 이제 팔 컬을 할 수 있습니다.

비디오: 철분 없이 팔뚝을 펌핑하는 방법 - 확장기를 사용한 운동

삼두근

여기에는 유니버설이 필요합니다 관형 확장기.

상단 위치에서 머리 뒤에서 발사체를 당깁니다.위쪽 위치에서 벽이나 문에 있는 패스너에 튜브를 삽입합니다. 운동기구의 커프를 카라비너에 부착합니다. 소맷단을 잡고 등을 패스너로 돌립니다. 튜브에 가벼운 장력을 가하면서 천천히 멀리 이동하십시오. 숨을 내쉬며 강하게 당기세요(팔꿈치를 완전히 펴야 합니다). 어깨와 팔꿈치는 움직이지 않도록 하고 팔뚝만 움직여야 합니다.

알고 계셨나요? 자메이카의 육상 선수(단거리 선수) 우사인 볼트(Usain Bolt)는 다음과 같은 타이틀을 보유하고 있습니다. 빠른 남자행성에. 그는 100m 달리기를 단 9.69초에, 200m 달리기를 19.30초에 두 개의 인상적인 기록을 세운 유일한 사람이었습니다.

낮은 위치에서 머리 뒤에서 장력을 가합니다.이를 달성하기 위해 그리고 다음 약속튜브를 아래쪽 위치의 벽이나 문에 있는 패스너에 삽입하고 확장 커프를 카라비너에 부착합니다. 소맷단을 잡고 등을 패스너로 돌립니다. 튜브를 가볍게 견인하면서 천천히 걸어가십시오. 숨을 내쉬며 강하게 당기세요(팔꿈치를 완전히 펴야 합니다). 어깨와 팔꿈치를 움직이지 마십시오. 팔뚝만을 사용하여 작업하십시오.

« 프랑스 국민» 벤치 프레스누운 자세를 취하고, 픽서 쪽으로 향합니다. 커프를 잡고 팔을 구부린 다음 튜브에 약간의 장력을 가합니다. 숨을 내쉬며 라텍스를 팽팽하게 늘립니다(팔을 완전히 펴야 합니다). 어깨와 팔꿈치는 움직이지 않도록 하고 팔뚝만 움직여야 합니다.

비디오: 확장기를 이용한 집에서의 훈련

가슴 근육

이를 위해 근육 그룹범용 발사체가 필요합니다. 프로필이 있는 가슴 장비를 구입할 수도 있습니다.

손을 앞으로.시작 위치 - 서서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗으며 45° 회전합니다. 등 뒤로 확장기를 전달하고 루프를 잡으십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 어깨를 가만히 유지하세요.

기울기.똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 운동기구를 반으로 접은 채로 팔을 쭉 뻗으세요. 측면을 얕게 구부립니다.

알고 계셨나요? 노르웨이 바이애슬론 선수 Magnar Solberg의 코치는 놀라운 아이디어를 내놓았습니다. 훈련 방법론. 그의 와드는 개미집에 누워 사격 연습을 했습니다. 특히 이를 위해 교육이 진행되었습니다. 하계. 개미집이 있으면 바이애슬론 선수가 어려움과 과로로 인해 산만해지지 않고 목표에 집중할 수 있도록 가르쳐야 합니다. 그 결과 Solberg는 2를 차지했습니다. 올림픽 금메달: 1968년 그르노블, 1972년 삿포로. 그 전에는 바이애슬론 선수가 세계 선수권 대회에서도 우승하지 못했다는 점을 강조할 가치가 있습니다.

손을 모으십시오.저항 밴드를 가슴 높이의 벽에 부착합니다. 벽에 등을 대고 서서 양손으로 운동기구를 잡습니다. 팔을 옆으로 움직이면서 천천히 벽에서 멀어지세요. 강조하려면 한 단계 앞으로 나아가십시오.

비디오 : 확장기로 가슴 근육 운동

등 근육

다기능 관형 확장기 또는 어깨 장치가 필요합니다.

누워있는 동안 머리 뒤에서 발사체를 당깁니다.이 기술과 다음 기술을 구현하려면 아래쪽 위치의 벽이나 문에 있는 패스너를 통해 튜브를 당깁니다. 튜브 카라비너를 소맷단에 부착합니다. 머리를 벽을 향하게 하고 등을 대고 눕습니다. 또한 손을 벽쪽으로 향하게 하고 시뮬레이터의 손잡이를 잡으십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 앞뒤로 쭉 뻗습니다(대략 가슴 높이까지).

스탠딩 백 익스텐션.다리 커프를 튜브에 부착하고 튜브를 목 뒤쪽으로 던진 다음 다리를 커프에 삽입합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 어깨를 뒤로 당기고, 허리를 약간 구부리고, 무릎을 구부린 후, 숨을 내쉬면서 천천히 앞으로 몸을 숙입니다. 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 골반을 확장합니다.

데드리프트.발이 어깨 너비만큼 떨어져 있도록 기계 튜브 중앙에 서십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 발사체의 손잡이를 잡으세요. 운동기구를 배쪽으로 천천히 당겨주세요. 한계점에서는 몇 초 동안 멈추고 휴식을 취할 수 있습니다.

비디오: 집에서 Bubnovsky 박사의 방법에 따라 등 확장기를 사용한 운동

누르다

안에 이 경우고무 껍질이 필요합니다.

거짓말 트위스트.튜브를 패스너 루프에 삽입하고 카라비너를 시뮬레이터의 한쪽 핸들에 부착합니다. 머리를 벽을 향하게 하고 등을 대고 눕습니다. 발사체의 손잡이를 잡고 천천히 멀어집니다(튜브가 살짝 당겨질 때까지). 발사체를 무릎쪽으로 당겨 몸을 들어 올리십시오. 한계점에서 짧은 시간고정된 위치에 고정됩니다.

"자전거".이 기술과 다음 기술을 구현하려면 패스너의 고리를 통해 튜브를 삽입하고 카라비너를 다리의 커프에 부착하십시오. 머리를 벽을 향하게 하고 등을 대고 눕습니다. (튜브가 살짝 당겨질 때까지) 천천히 멀어지세요. 몸통을 비틀면서 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다. 극단적인 경우에는 정적인 자세를 취하고 몇 초 동안 그 자세를 유지하세요. 반대쪽의 기술을 수행하십시오.

알고 계셨나요? 고대 그리스인들이 참여했다. 올림픽 게임완전 알몸. 고대 그리스어의 "체조"라는 단어에 대한 번역 옵션 중 하나- "알몸."

대체 다리 당기기.또한 튜브가 약간 당겨질 때까지 천천히 멀리 이동하십시오. 한쪽 다리를 위로 올리고 반대쪽 손으로 발가락을 잡습니다. 무릎은 곧게 펴져야 합니다. 반대편에서도 운동을 하세요.

비디오: 확장기를 이용한 복부 운동

코어 근육을 강화하려면

코어 근육을 키우는 방법을 모른다면 다음 그룹기술이 당신에게 적합할 것입니다. 이 근육을 강화하려면 신축성 밴드 없이는 할 수 없습니다.

교대로 다리를 들어 올리십시오.바닥에 누워서 밴드 중앙을 잡고 발을 고리에 넣으세요. 허리가 바닥에 눌린 상태로 유지되도록 몸통을 들어 올리십시오. 탄성 밴드에 저항하면서 무릎을 교대로 들어 올리십시오.

"나무꾼".발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 오른발발사체의 한쪽 끝에 서서 양손으로 다른 쪽 끝을 잡습니다. 보유 바로 뒤로, 오른쪽 다리쪽으로 몸을 기울이십시오. 곧게 펴는 동안 손이 왼쪽 어깨 위, 머리 위로 올 때까지 기계를 대각선으로 오른쪽, 위쪽으로 당깁니다. 같은 다리의 굴곡으로 돌아가서 기술을 다시 수행하십시오. 반대편에서 플레이하세요.
저항력이 있는 사이드 플랭크.운동기구를 발로 고정하고 양쪽 끝을 비틀어 손에 고리를 잡습니다. 바닥에 엎드려 눕습니다. 손을 들고 테이프를 당기고 출구로 나가십시오. 사이드 바. 반대편에도 하세요.

다리와 엉덩이의 경우

이 그룹에서 처음 2가지 기술은 다기능 탄성 장치를 사용하여 수행할 수 있습니다. 스키 확장기나 Figure Eight를 사용할 수도 있습니다. 그리고 여성의 체중 감량을 돕기 위해 고안된 마지막 기술의 경우 "나비"가 도움이 될 것입니다.

누워있는 다리 컬.아래쪽 위치에 있는 패스너의 고리에 튜브를 삽입합니다. 튜브를 다리 커프스에 연결하세요. 뱃속에 바닥에 눕습니다. 숨을 내쉬며 천천히 굽히세요.

중요한! 매트에서 엉덩이를 들어올리지 않은 상태에서 최대 범위로 누운 자세로 다리를 굽히는 것이 중요합니다.

스쿼트.운동 기구의 손잡이에 탄성 튜브 카라비너를 부착합니다. 튜브 중앙에 발을 대고 서서 발사체의 고리를 잡으십시오. 몸을 곧게 펴고 시선을 앞으로 향하게 하십시오. 이제 허벅지 근육을 단련하고 스쿼트를 수행해야 합니다.
등을 대고 누워서 허벅지로 기계를 잡으십시오. 도달할 때까지 천천히 골반을 들어 올리세요. 최고도전압. 이 자세를 약 3~5초 동안 유지하세요.

확장기가 있는 운동 장비에는 어떤 종류가 있나요?

현대 시장은 다양한 제품을 제공합니다. 훈련 시스템확장기로. 가져오자 작은 목록이러한 시뮬레이터:

확장기가 달린 체조 스틱;
확장 스틱(스프링);
확장기가 있는 스테퍼;
확장기가 있는 회전식 스테퍼;
스테퍼 미니;
"3 in 1" 확장기 운동 기구(어깨, 손목, 복부);
전신 확장기가 있는 운동 기계(6단계 훈련 포함).

저항 밴드를 사용하여 할 수 있는 운동은 상상력에 의해서만 제한됩니다. 확장기를 사용한 체육, 피트니스 및 스포츠는 당신이 강해지고 몸매를 건강하고 날씬하게 만드는 데 도움이 됩니다.

비디오: 집에서 남성과 여성을 위한 확장기를 이용한 운동

피트니스 트레이너는 집에서 여성을 위한 확장기를 사용한 운동이 매우 효과적이라고 주장합니다. 당신은 모든 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.

밴드 확장기는 매우 콤팩트하고 다양한 용도로 사용할 수 있습니다. 집에서의 훈련, 태양이 부드럽게 빛나고 가벼운 바람이 부는 야외, 출장에 이상적입니다. 가끔 달리기 전에 밴드 확장기를 주머니에 넣어두었다가 가끔씩 꺼내서 한두 가지 운동을 하거나 모든 근육군을 단련합니다.

오늘은 제가 가장 좋아하는 저항 밴드 운동 9가지를 보여 드리겠습니다. 우리는 상위 및 상위에 대한 연습을 살펴보겠습니다. 하부신체, 언론 및 심지어 심장 운동에도 적합합니다. 원하는 운동을 수행하거나 이 운동 세트를 사용하여 모든 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 당신에게 필요한 것은 테이프 확장기.

운동 시간은 30~60초이며, 이후 다음 운동으로 넘어갑니다. 익스팬더를 사용하여 9가지 운동을 모두 마친 후 2~3분간 휴식을 취하세요. 전체적으로 귀하의 웰빙과 체력에 따라 3~5가지 접근 방식을 사용하게 됩니다. 이점 이 단지의운동은 여자라면 누구나 집에서 할 수 있다는 것. 테이프 확장기를 제외하고는 특정 장비가 필요하지 않습니다.

운동 중에 확장 밴드의 장력을 주의 깊게 모니터링해야 한다는 사실에 주목합니다. 국수처럼 달라붙어서는 안 됩니다. 게으르지 마세요! 집에서 여성을 위한 확장기를 이용한 운동은 훌륭한 대안이 될 것입니다 아침 운동. 그러니 불필요한 단어는 충분합니다. 집에서 여성을 위한 확장기를 사용하는 9가지 운동 세트로 넘어갑니다.

코치 팁: 운동 시 확장기는 뒤에 위치하여 어깨에 닿아야 합니다. 팔꿈치를 앞으로 유지하십시오. 밴드 스쿼트를 할 때는 무릎이 발가락 뒤에 위치하도록 하세요. 즉, 바닥에서 무언가를 집는 것처럼 몸을 앞으로 기울이지 마십시오. 이 경우 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올리세요. 스쿼트가 끝나면 엉덩이가 바닥과 평행해야 합니다. 몸의 주요 무게가 발 뒤꿈치에 있는지 확인하십시오. 측면에서 보면 문자 "G"처럼 보입니다.

구부정하게 굴지 말고 가슴을 펴세요. 운동 시작부터 끝까지 익스팬더 밴드의 긴장감을 느껴야 합니다. 앉았을 때에도 처지지 않아야 합니다.

코치 팁: 당신의 것을 만들어보세요 좋아하는 운동더 효율적입니다. 누워있는 자세를 취하십시오. 손을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 발가락으로 서십시오. 이것이 어렵다면 무릎을 꿇으십시오. 옆에서 보면 몸이 직선을 닮아야 합니다. 구부정하게 굴지 마세요! 저항 밴드의 끝부분을 손바닥으로 단단히 누르십시오. 등에 있는 저항 밴드가 수평인지 확인하세요. 밴드 확장기가 비틀리면 지속적으로 목 쪽으로 미끄러집니다.

코치 팁: 이 운동을 하는 동안 코어 근육을 단단하게 유지하세요. 모르시는 분들을 위해 말씀드리자면, 코어 근육은 안정 근육의 집합입니다. 여기에는 복직근, 횡직근 및 경사근, 엉덩이, 근육이 포함됩니다. 뒷면엉덩이와 다른 것.

저항 밴드가 발목에 있는지 확인하십시오. 높이를 높일수록 운동을 수행하기가 더 쉬워집니다. 몸이 흔들리지 않도록 하고 코어 근육에 주의를 기울이십시오.

대퇴사두근을 단련하고 싶다면, 한 걸음 내딛은 후 먼저 발가락 쪽으로 몸을 낮추세요. 당신의 목표가 아름답고 아름답다면 탄력있는 엉덩이, 먼저 발뒤꿈치로 착지하세요.

코치 팁: 집에서 여성을 위한 다음 저항 밴드 운동은 기립 저항 밴드 로우입니다. 무릎을 살짝 구부리고 코어 근육을 조여주세요. 어깨를 조심하세요. 어깨를 들어 올리지 마세요. 견갑골을 쥐어짜세요. 스탠딩 밴드 로우를 수행할 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 처지는 것을 허용하지 마십시오.

코치 팁: L자형 팔 들어올리기는 덤벨을 옆으로 들어올리는 운동과 덤벨을 앞으로 들어 올리는 운동의 조합입니다. 오른발을 앞에 두고 저항밴드를 밟아보세요. 무릎을 살짝 구부리고 코어 근육을 조여주세요. 동시에 리프트 오른손옆으로, 그리고 당신 앞에 왼쪽으로 문자 "G"를 형성합니다. 원래 위치로 낮추십시오. 이제 오른손을 앞으로, 왼손을 옆으로 들어 올리십시오. 다음 접근 방식에서는 왼쪽 다리당신 앞에서 저항 밴드를 잡으십시오.

바이시클 크런치

코치 팁: 짐작하셨겠지만, 마지막으로, 바이시클 크런치는 바이시클과 크런치라는 두 가지 운동으로 만들어졌습니다. 서두르지 마! 다리를 구부리고 골반 너비만큼 벌려 저항 밴드의 장력을 지속적으로 유지하세요. 한쪽 다리를 펀치를 던지듯이 앞으로 뻗고, 다른 쪽 다리를 몸쪽으로 집어넣습니다. 팔꿈치를 무릎에 대고 다른 쪽 팔꿈치와 다른 쪽 무릎을 사용하여 과정을 반복합니다.

옆으로 누워서 다리를 흔드세요

코치 팁: 왼쪽으로 누워서 왼쪽 다리를 구부립니다. 무릎 바로 위에 저항 밴드를 고정하십시오. 코어 근육을 단련하세요. 허벅지가 서로 마주보고 있는지 확인하십시오. 다리를 더 높이 들어올리기 위해 몸을 뒤로 젖히지 마십시오. 다음 접근 방법은 오른쪽으로 눕습니다.

하프 스쿼트 자세로 걷기

코치 팁: 가능한 한 낮게 스쿼트하고 최대한 많은 걸음을 걸어보세요. 운동이 어려워질수록 몸이 앞으로 기울지 않도록 하세요. 가슴을 들어 올려 앞에 있는 물체에 집중하세요. 얼굴보다 약간 높아야합니다. 테이프 확장기가 늘어져서는 안 된다는 점을 기억하십시오.

제자리에서 달리기

코치 팁: 여기 약속된 초기 유산소가 있습니다. 다리는 어깨 너비보다 약간 넓습니다. 밴드 확장 장치는 발목보다 약간 높은 수준에 있어야 합니다. 종아리 근육. 팔과 다리를 가능한 한 빠르고 부드럽게 움직입니다.

결론

집에서 여성용 확장기를 사용하여 9가지 운동을 수행하면 2~3주 후에 효과를 볼 수 있습니다. 긍정적인 결과. 우리의 훈련 세트는 매우 간단합니다. 필요한 것은 20~30분의 자유 시간과 저항 밴드뿐입니다. 어떤 운동이 가장 좋았는지 알려주세요. 다음은 귀하가 관심을 가질 만한 추가 기사입니다.

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여성용 확장기를 사용한 운동은 매우 편리할 뿐만 아니라 수익성도 높습니다. 이것은 절대적으로 저렴하지만 그럼에도 불구하고 다기능입니다. 겉으로는 평범해 보이는 신축성 밴드의 도움으로 몸매를 정리할 수 있습니다. 우리는 당신을 가져올 것입니다 최고의 운동여성용 확장기가 포함되어 있습니다.

확장기 사진을 사용한 연습

확장기를 사용하면 다리와 팔과 같은 여러 근육 그룹을 동시에 운동할 수 있습니다. 익스팬더를 이용한 기본적인 일반 근력 강화 운동을 살펴보겠습니다. 한 가지 접근 방식으로 15회 반복해야 합니다. 만약에 신체 훈련허용하면 접근 방식의 수를 늘릴 수 있습니다. 여성용 스키 확장기를 사용한 운동(즉, 손잡이와 고무로 구성된 기계를 사용한 운동) 또는 일반 스키 장비를 사용한 운동 고무 확장기(고무로만 구성) - 선택은 귀하의 것입니다. 그러나 스키어용 익스팬더를 사용하여 모든 작업을 수행하는 것이 훨씬 더 흥미롭고 효율적입니다.

서있는 동안 운동.

팔 확장기를 이용한 운동:

두 발로 확장기 위에 서서 손잡이를 손에 잡으십시오. 교대로 양쪽 팔을 엉덩이부터 가슴까지 당깁니다. 따라서 이두근과 삼두근이 작동하고 어느 정도 다리가 작동하도록 강제됩니다.

어깨는 다음과 같이 강화할 수 있습니다. 이전 연습에서와 마찬가지로 시작 위치입니다. 이제 우리는 팔을 옆으로 어깨 높이까지 펼칩니다.

또 다른 옵션은 긴 고무 밴드를 사용하여 훈련하는 것이 아니라 수동 확장 장치를 사용하여 운동하는 것입니다. 기본적으로 수동 확장기는 팔뚝을 훈련합니다. 확장기의 핸들을 꽉 쥐기만 하면 됩니다. 다음과 같습니다.

다리와 엉덩이 확장기를 이용한 운동:

이 운동을 하면 다리를 강화할 수 있습니다. 확장기의 한쪽 핸들을 한쪽 발에 놓고 두 번째 핸들을 다른 쪽 발에 겁니다. 다리 스윙을 수행하십시오.

을 위한 아름다운 엉덩이이전 연습과 동일한 자세를 취하고 뒤로만 스윙하십시오.

앉아있는 동안 운동하십시오.

등 확장기를 이용한 운동:

다음 운동으로 복근을 단련할 수 있습니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리세요. 확장기를 다리에 걸고 손잡이를 손에 잡습니다. 천천히 몸을 낮추었다가 일어나세요.

허리 강화에 도움이 됩니다 다음 운동. 바닥에 앉아 확장 장치를 발에 걸어 놓습니다. 손잡이를 옆으로 당깁니다. 의자에 앉아 확장 장치를 무언가에 걸고 동일한 운동을 수행할 수 있습니다.

누워있는 운동.

가슴 근육 확장기를 이용한 운동:

등, 팔, 가슴을 강화하는 데 탁월한 운동은 팔굽혀펴기입니다. 여성의 경우 확장기를 사용하여 더 가벼운 버전의 팔굽혀펴기를 수행할 수 있습니다. 이렇게하려면 시작 위치를 잡고 확장기를 등 뒤에 걸고 손으로 핸들을 누르십시오. 팔굽혀펴기를 하세요.

가슴을 펌핑하는 또 다른 옵션은 다음과 같은 운동입니다. 가슴 확장기. 이것은 간단하게 수행됩니다. 핸들을 잡고 가능한 한 측면으로 당깁니다. 다음과 같습니다.

언론용 확장기를 사용한 연습:

등을 대고 누워 밴드 중앙을 발에 고정하십시오. 다리를 똑바로 유지하십시오. 확장기의 끝부분을 손으로 잡으십시오. 다리와 상체가 서로 만나도록 들어 올립니다.

확장기 - 스포츠 핸드 트레이너, 집에서 가장 많이 훈련할 수 있습니다. 다른 그룹근육. 동시에 이러한 수업은 효율성이 떨어지지 않습니다. 전체 훈련체육관 안에서.

그러나 집에서 이 분야에서 눈에 띄는 성공을 거두려면 확장기를 올바르게 사용하는 방법과 이를 통해 수행할 수 있는 일련의 운동을 알아야 합니다.

확장기의 종류

가장 오래된 탄성 고무 운동 기구 중 하나를 기반으로 다양한 변형이 만들어졌습니다. 오늘은 다음과 같습니다:

수동;
만능인;
발;
손목뼈;
스키 타는 사람;
나비.

제조 방법에 따르면 다음과 같습니다.

봄;
줄자;
관형 또는 고무.

다양한 근육 그룹을 훈련하려면 자신만의 확장기를 선택하세요.

범용, 손 및 발 도구는 비틀기 및 굽힘 운동을 수행하는 데 가장 적합합니다. 어깨, 다리, 등 훈련에 적합합니다. 핸드 트레이너나비는 압축에 작용하며 손과 팔뚝의 근육을 훈련하도록 설계되었습니다.

관형 확장기는 다른 정도어려움.노란색 표시가 있는 쉘은 초보자에게 적합하고 파란색 표시는 상급자에게 적합합니다.

대부분의 경우 구매하는 것이 가장 좋습니다. 범용 확장기. 이를 통해 다양한 근육 그룹을 훈련할 수 있으며 필요한 경우 특정 작업에 맞게 쉽게 수정하고 조정할 수 있습니다.

수동(가슴이라고도 함)과 발 중에서 선택하는 경우 수동이 더 다양하므로 선호해야 합니다.그것의 도움으로 약간의 기술을 사용하면 다리를 훈련할 수 있습니다.

손잡이 중 하나를 풀면 벽에 붙은 손으로 발사체를 만들 수 있습니다.

두 개의 확장기를 연결하면 이중 모델을 얻을 수 있습니다. 근육의 부하를 증가시킬 수 있으며 고급 사용자에게 적합합니다.

익스팬더 강성 - 중요한 기준선택.눈에 띄는 노력으로 운동을 수행할 수 있는 제품을 구입하는 것이 좋습니다.

운영 규칙

수업 전에 모든 근육 그룹이 워밍업됩니다. 훈련 중인 근육을 문지르면 효과가 더욱 눈에 띄게 나타납니다.운동은 힘이 더 센 쪽부터 시작됩니다.

점차적으로 하중이 증가하고 움직임이 원활하게 이루어집니다.

평소와 같이 운동은 여러 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 운동은 12~15회 반복됩니다. 이상적으로는 2~3개의 접근 방식을 수행하고 그 사이에 몇 분의 휴식 시간을 두어야 합니다. 휴식 시간에는 근육을 최대한 이완시켜야 합니다.이는 운동 효과가 더욱 분명해지고 근육 완화가 더 빠르게 증가하도록 수행됩니다.

성취를 위해 최대 효과매일 운동을 해야 하고,기껏해야 격일로요. 그렇지 않으면 근육량이 증가하지 않습니다.

훈련 후에는 모든 근육 그룹을 이완하십시오. 이렇게하려면 몇 분 동안 누워있는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 혈류가 근육으로 향하게 됩니다.

훈련 후 대비 샤워는 결과를 통합합니다.

스프링 익스팬더를 이용한 운동

안에 초기 위치미니 시뮬레이터의 손잡이에 오른쪽 다리를 삽입하세요. 다른 쪽 손잡이에는 길이 50cm의 막대를 끼우고 양손으로 막대를 잡고 동시에 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

발을 더 넓게 벌리고 서서 확장기를 뒤로 이동합니다. 1-2를 세면서 발사체를 늘리고 팔을 더 넓게 구부리고 벌려 다리를 뒤로 젖히십시오. 3을 세면 손을 내립니다.

상황은 동일합니다. 한쪽 팔은 낮추고 다른 쪽 팔은 팔꿈치에서 구부립니다. 교대로 손을 들어 올리십시오.

확장기에 발을 대고 서서 손잡이를 잡고 팔을 겨드랑이까지 당깁니다. 숨을 내쉴 때 팔을 내리십시오.

가슴 근육 훈련

일어 서서 확장기를 손에 들고 머리 위로 들어 올려 발사체를 당깁니다. 숨을 내쉬면서 팔을 옆으로 벌리면서 동시에 아래로 내립니다. 이 경우에는 차례로 앞뒤로 감을 수 있습니다.
운동 기구를 가슴 앞에 두고 숨을 내쉬면서 팔을 옆으로 벌립니다.
등 뒤에 발사체를 배치하여 운동을 반복하십시오.
장치를 대각선 방향으로 늘려 운동을 수정하십시오.

손기구를 이용한 운동

발을 더 넓게 벌리고 똑바로 서십시오. 확장기를 사용하여 팔을 앞으로 뻗은 다음 옆으로 벌립니다. 팔꿈치를 구부릴 수 없습니다.

확장기에 오른발을 대고 서십시오. 왼손으로 발사체 손잡이를 잡고 구부린 후 주먹을 어깨에 대고 누르십시오. 천천히 구부리십시오. 손을 바꾸십시오.

확장기를 등 뒤에 놓고 손으로 수직으로 잡습니다. 이 경우 팔 중 하나는 아래로 뻗어 있고 다른 하나는 구부러진 상태에서 발사체를 어깨 부분에 고정해야합니다. 천천히 곧게 펴고 팔을 위로 쭉 뻗습니다.

이 운동은 이두근과 삼두근 훈련에 좋습니다. 가슴 벨트.

허리 훈련

발로 확장기의 손잡이를 밟으세요. 반대쪽 손으로 발사체를 늘려 몸통을 곧게 만듭니다.

확장기를 밟은 후 손으로 발사체가 잡힌 쪽 반대 방향으로 몸을 기울입니다.

바닥에 앉아. 확장기를 가구 다리나 수평 막대 뒤에 놓습니다. 발사체 손잡이를 잡고 누우십시오.

등을 대고 눕습니다. 발사체를 손에 쥐고 손잡이 중 하나에 발을 삽입하십시오. 동시에 다리를 곧게 펴고 손으로 발사체를 당깁니다.

펀치운동

복싱, 레슬링, 삼보에 관련된 사람들은 팔을 강화하고 올바른 자세를 취할 수 있게 해주는 운동을 통해 유익을 얻을 것입니다. 강타. 그것들을 이행하기 위해 링을 벽에 나사로 고정하고 발사체를 어깨선 수준에 연결해야 합니다.

운동을 할 때는 링에 등을 대고 서서 확장기를 당기십시오. 그런 다음 시뮬레이터의 저항을 느끼고 극복하려고 천천히 타격을 연습하십시오. 이것 타격력을 개발할 수있을뿐만 아니라 적용 속도도 높일 수 있습니다.

작업 중 타악기 기술, 힘과 지구력:

관형 및 고무 확장기 연습

일어나서 운동기구를 손에 쥐십시오. 앞으로 당겨주세요. , 팔을 옆으로 벌립니다.

확장기를 머리 뒤에 놓습니다. 확장기를 늘리면서 몸을 구부리고, 숨을 들이마시면서 팔을 들어 올리세요.

확장기를 위로 올리고 발을 앞으로 내밀면서 동시에 발사체를 측면으로 늘리고 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 구부립니다.

손목 장치를 이용한 훈련

오늘날 여러 유형의 핸드 익스팬더가 있습니다.

고무 링 형태의 전통적입니다.
스프링으로 결합된 손잡이로 구성된 나비 확장기;
강철 확장기.

강철 발사체는 프로 운동선수에게만 적합합니다.

대부분 일반 고무 도넛 링과 나비가 사용됩니다. 후자가 더 편리합니다.

운동이 쉬워지기 시작하자마자 더 견고한 기계를 구입해야 합니다. 모든 운동은 더 부드러운 확장기로 시작하여 더 강한 확장기로 끝납니다.

손 발사체의 도움으로 손의 힘뿐만 아니라 훈련도 가능합니다.

팔뚝 근육을 완벽하게 발달시킵니다. 이를 이용한 운동은 암벽 등반, 레슬링, 운동, 역도에 종사하는 사람들에게 유용합니다. 강력한 브러쉬바벨을 잡는 데 집중하지 않고 강한 그립감을 제공합니다.

1분 동안 손으로 발사체를 100회 쥐어짜십시오. 3분 동안 손의 긴장을 풀고 운동을 3~7회 반복합니다.

운동을 반복하되 휴식 중에는 손으로 확장기를 꽉 쥐십시오.

손으로 발사체를 늘려보세요 다른 측면. 1회 접근 방식으로 10회 반복합니다.

스키어용 익스펜더를 이용한 운동

에 의해 대체로이건 일반 고무줄이에요. 안에 현대적인 형태사용하기 쉽도록 손잡이가 있는 고무줄입니다. 이번 수정 모든 근육 그룹을 훈련하고 부하 정도를 독립적으로 조정할 수 있습니다.

푸쉬업 자세를 취하세요. 손을 어깨보다 넓게 벌리세요. 확장기를 등 위로 당깁니다. , 탄성 밴드의 장력을 극복합니다.

줄 중앙에 발을 얹고 서서 줄넘기 하듯 팔꿈치를 구부려 펴세요. 손바닥은 앞을 향해야 합니다. 허리와 복근에 힘을 주고 팔을 위로 밀어보세요.

이전 연습과 동일한 자세를 취합니다. 고무 밴드를 늘리고 다리를 살짝 구부립니다. 다음에는 천천히 스쿼트를 하세요. 낮은 위치를 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

각 운동을 15회 수행합니다. 3회 반복하세요.

스키 확장기를 사용한 6분 비디오 교육

징후 및 금기 사항

그들에게는 금기 사항이 없습니다. 더욱이, 확장기는 여러 가지 운동 기구보다 선호됩니다. 사용하면 부상 가능성이 완전히 제거됩니다.따라서 확장기는 특히 학생, 건강이 좋지 않은 사람, 초보자 및 최근 부상을 입은 사람들에게 적합합니다. 급성 관절 질환은 예외입니다.

각 운동 세트는 한 달 동안 수행됩니다.

그런 다음 훈련 효과가 떨어지지 않도록 다른 것으로 변경해야 합니다.

초보 운동선수와 전문가 모두에게 똑같이 적합한 발사체입니다. 개발용으로 추천할 수 있습니다 체력운동선수, 스키어, 레슬링 선수, 클라이머 및 클라이머, 무술에 관련된 운동선수를 위한 근육량을 늘리는 것입니다. 핸드 익스팬더그립력을 향상시킬 수 있습니다.그리고 다른 수정은 근육량을 늘리는 데 더 많이 작용합니다. 따라서 조화로운 발전신체와 개선 스포츠 결과이러한 시뮬레이터 수정을 모두 사용하는 것이 좋습니다.