체중 감량을 위한 기본 운동. 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동: 신체의 모든 부분을 운동하는 복합체

모두가 제거하고 싶어하는 것은 아닙니다 과도한 지방몸을 저항할 수 없게 만들기 위해 심한 육체적 노력과 지독한 단식에 의지할 수 있습니다. 후자를 올바르게 취급하지 않으면 인체에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 효과적인 옵션설명된 문제를 해결하기 위해 체중 감량을 위한 간단한 운동이 있습니다. 쉬운 복잡한, 실행 시 간단하게 활성화할 수 있지만 빠른 프로세스체중 감량.

집에서 체중 감량을 위한 기본 운동

사용하기 전에 간단한 운동집에서 체중을 감량하려면 일부 다이어트 후에 체중이 점차적으로 회복되기 시작한다는 점을 명심하십시오. 에 앉아 또 다른 다이어트굳이 집에서 운동 계획을 세울 필요 없이 완벽한 모습그것은 불가능할 것이다! 운동을 하지 않으면 허약하고 졸리고 무기력해집니다.

심장 강화 운동

빠르고 효과적인 방법체중 감량과 성형을 위해 아름다운 모습– 운동선수가 땀을 많이 흘리는 심장 강화 훈련. 그들은 치유의 성격을 지닌 기술의 전체 복합체를 나타냅니다. 훌륭한 옵션 V 이 경우될 수 있다 가벼운 체조체중 감량을 위해. 다음이 있습니다:

인텐시브 콤플렉스동일한 부하로 쉬지 않고 장기간 운동하는 지방 연소를 위한 것입니다. 훌륭한 옵션은 가정용 런닝머신이나 자전거 타기입니다.
댄스 에어로빅유산소 운동 외에도 움직임과 자세의 조정을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 그것의 도움으로 당신은 당신의 몸을 더 잘 통제하는 법을 배울 수 있습니다.
집에 운동기구가 없다면, 간단한 옵션제자리에서 뛰어오르며 달리고 있습니다.

근력 운동 세트

근력운동의 특징은 강한 긴장운동 시간이 짧고 속도가 느린 근육. 그들의 도움으로 체중 감량뿐만 아니라 우울증도 없앨 수 있습니다. 힘 복잡한 운동근육에서 일종의 에너지 변환 메커니즘을 촉발할 수 있습니다. 남성과 여성 모두 결과를 얻으려면 규칙적으로 운동해야 합니다! 시작하려면 다음 컴플렉스를 사용할 수 있습니다.

스쿼트 2~3세트, 8~16회 반복. 부하를 높이려면 덤벨을 사용하십시오.
등을 대고 누워 다리를 구부리고 들어올리기 시작합니다. 윗부분뒤로, 머리를 무릎까지 닿으려고 노력합니다. 몇 초 동안 숨을 참고 서서히 시작 위치로 돌아갑니다. 8~20회씩 3세트 반복하세요.
"보트". 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 내리면서 팔꿈치를 바닥에서 떼십시오. 심호흡을 하고, 숨을 참고, 다리를 표면 위로 들어 올려 곧게 유지하세요. 여러 번 반복하십시오.
"버피" 운동을 해보세요. 쪼그리고 앉은 자세를 취하고 다리를 뒤로 점프하고 팔 굽혀 펴기를하십시오. 즉시 반대 위치로 돌아가서 최대한 높이 점프하세요. 2분씩 4세트를 실시하세요. 접근 사이의 휴식 시간은 1분입니다.

체중 감량을 위한 간단하고 효과적인 운동

훈련을 위해 간단한 운동을 사용할 경우, 그 빈도, 시간, 강도는 개인의 준비 상태와 나이에 따라 다르다는 점을 명심하십시오. 성취하다 원하는 효과그리고 할 아름다운 몸일주일에 3번 정도 하면 됩니다. 더 자주 수행할 계획이라면 신체가 한 활동에서 다른 활동으로 회복할 시간이 없을 가능성이 있습니다.

뱃살 빼기 위해

제일 문제 영역고통받는 사람들을 위해 초과 중량, 배입니다. 지방을 제거하고 많은 건강 문제를 해결하려면 복합물을 사용해야합니다 특별 훈련. 게으르지 않고 올바르게 운동해야합니다. 그렇지 않으면 완벽한 허리작동 안 할 것이다. 마찬가지로 중요한 것은 지방이 적은 음식을 포함하는 식단입니다. 뱃살 빼기를 위한 가장 효과적인 운동:

다리 올리기

바닥에 누워 다리를 들어 올리십시오. 복근을 조이고 엉덩이를 표면에서 들어올린 다음(천천히 올라와야 함) 두 번 세면서 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

근육이 운동된다 언론을 낮추다. 반복횟수 : 10회, 2세트.

복부 진공

등을 대고 누워서 다리를 구부리고 힘차게 숨을 내쉬며 힘차게 배를 끌어당깁니다. 이 상태로 배를 약 15초 동안 유지하세요. 실행되면 해결됩니다. 가로 근육누르다. 반복 횟수 – 하루에 여러 번 3~4세트.

편향 구부러진 무릎

팔꿈치를 바닥에 대고 무릎을 꿇습니다. 무릎을 표면에서 들어 올리기 시작하고 3초 동안 유지한 다음 다시 제자리로 돌아옵니다. 시작 위치. 복부 근육 외에도 등 근육도 관련됩니다. 10회씩 2세트를 해야 합니다.

엉덩이와 허벅지용

엉덩이는 볼록하고 매혹적인 모양이어야 하며 탄력이 있어야 합니다. 이 경우 셀룰 라이트에 대한 이야기는 없습니다. 잘 선택된 계획과 규칙적인 운동은 모든 인물을 정리하는 데 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 진심으로 자신을 바꾸고 싶은 것입니다! 주의를 기울이다 다음 폐이전에 설정한 목표를 빠르게 달성하는 데 도움이 되는 운동입니다.

연습 1:

이름 - 클래식 스쿼트.
방법: 숨을 들이쉬면서 쪼그리고 앉아 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 골반을 뒤로 움직입니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
반복 횟수 - 8~16회씩 2~3세트.

연습 #2:

이름은 의자.
수행 방법 - 운동의 본질은 사람이 의자에 앉아 팔을 뻗는 것입니다.
어떤 근육이 작용하고 있나요? 둔부 근육그리고 엉덩이.
반복 횟수 - 무릎 아래 90도의 이상적인 위치를 얻으려고 노력하십시오. 처음에는 이런 일이 일어날 가능성이 낮기 때문입니다.

연습 #3:

이름은 브릿지.
방법 – 등을 대고 누워서 다리를 구부리세요. 손바닥은 아래를 향해야 합니다. 손가락 끝이 발뒤꿈치에 닿을 수 있도록 발을 놓으십시오. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 조이고 골반을 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 낮추십시오.
어떤 근육이 작용하고 있는지 – 둔부 근육, 허벅지.
반복 횟수 – 10회.

팔을 슬리밍하기 위해

시간이 지남에 따라 손의 피부가 처져 매우 미학적으로 보일 수 있습니다. 엉덩이의 셀룰라이트를 없애고 배를 탄탄하게 만들어준 뒤, 어깨와 팔뚝에 꼭 필요한 주의를 기울이지 않으면 완벽해 보이지 않습니다. 집에서 그들을 강화하는 것은 그렇게 어려운 일이 아닙니다. 다음 운동 세트를 직접 확인해 보세요.

연습 1:

이름은 암컬.
방법 - 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 덤벨로 손을 천천히 들어 올리고 점차적으로 팔꿈치를 꽉 쥐십시오.
어떤 근육이 작동하는지 - 팔뚝.
반복 횟수 – 15회.

연습 #2:

이름 - 팔 컬 2.
방법 – 먼저 덤벨을 잡은 후 팔을 머리 위로 들어 올린 다음 손바닥을 앞으로 돌립니다. 그런 다음 팔을 머리쪽으로 천천히 구부렸다 펴십시오.
어떤 근육이 작동하는지 – 삼두근.
반복 횟수 – 15회.

연습 #3:

이름은 레귤러 푸쉬업 입니다.
방법 - "누워 있는" 자세를 취하세요. 느린 속도로 시작하여 가능한 한 낮은 속도로 진행합니다.
어떤 근육이 작용하는지 – 팔과 가슴의 근육.
반복 횟수는 바가 점차 증가하면서 20회입니다.

체중 감량을 위한 간단한 요가 운동

요가 등 간단한 체중 감량 운동을 할 때에는 반드시 매트나 담요를 준비하세요. 그들은 수행되어야합니다 공복! 체중 감량에 사용되는 자세에는 서기, 긴장 풀기, 뒤집기, 구부리기, 비틀기 등이 있습니다. 가장 많은 것 중 하나 간단한 운동"웃타나사나" 입니다. 그것을 수행하려면 똑바로 서서 팔을 들어 올리고 머리로 무릎을 만지려고 부드럽게 몸을 낮추기 시작하면됩니다. 일반적으로 경험이 풍부한 멘토의 지도하에 요가를 수련하는 것이 좋습니다!

비디오: 집에서 체중 감량을 위한 간단한 운동 세트

신체에는 적당한 양의 지방이 필요합니다. 지방이 너무 많이 축적되면 건강이 악화됩니다. 따라야 한다 다양한 다이어트, 이행 특수 단지체중 감량을 위한 운동. 당신이 노력을 지시하고 신체를 도우면 동시에 작업을 할 수 있습니다. 당연히날씬한 몸매와 우수한 건강을 유지하세요.

신체에 지방이 필요한 이유는 무엇입니까?

지방 매장량은 필요한 비타민 A, D, E, K를 얻는 데 도움이 됩니다. 지방 매장량은 에너지 매장량을 집중시킵니다. 지방층보호하다 내부 장기기계적 손상, 충격, 부상으로 인해 발생합니다.

많은 사람들이 체중을 감량하고 과도한 지방을 연소하기 위해 식단을 제한하고 인기 있는 다이어트. 부족 영양소체중이 감소하고 동시에 약화 및 근력 상실이 발생합니다.

과도한 지방 매장량을 제거하려면 다음을 달성하십시오. 슬림 바디, 체중 감량을 위해 정기적으로 일련의 운동을 수행하여 식단을 조정하는 동시에 몸에 충분한 움직임을 제공하는 것이 좋습니다. 이러한 조건에서는 지방이 분해되기 시작합니다.

과체중이라면 건강 체크 필수 갑상선. 기능이 부족할 경우 제거가 어렵거나 불가능함 피하 지방.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취

음식물이 완전히 소화, 흡수되면 속도가 빨라집니다. 대사 과정, 에너지 소비가 증가합니다. 결과적으로 체중 감량에 성공할 수 있습니다.

잘 조합되지 않은 음식을 섭취하면 대사 반응이 불충분합니다. 소화되지 않은 물질이 지방 세포에 축적되어 장에서 부패와 발효를 유발합니다.

어떤 사람들은 체중 감량을 위해 이뇨제나 완하제를 사용합니다. 이 약물을 잘못 사용하면 자연적인 소화를 방해하여 체중이 증가합니다.

근력을 회복하고 만성피로를 예방하려면 힘든 운동신체가 요구합니다. 유제품, 콩류, 오렌지, 파인애플, 바나나, 포도, 배, 말린 살구, 라즈베리가 풍부합니다.

체중 감량을 위해 운동을 올바르게하는 방법

정규 훈련 중에는 체중이 감소하기 때문에 스포츠 부하부족함을 만들어 냅니다. 동시에 지출됨 지방 보유량그리고 탄수화물.

낮은 강도로 훈련하면 한 세션에 탄수화물보다 더 많은 지방이 연소됩니다. 그러나 칼로리 소모율은 분당 약 4-5kcal로 낮습니다.

따라서 레벨이 허용하는 경우 신체 훈련, 분당 약 10-12kcal의 높은 칼로리 소비로 인해 더 빨리 체중을 감량하려면 운동을 더 집중적으로 수행할 가치가 있습니다.

함께 공부할 때에도 불구하고 강도 증가백분율로 보면 탄수화물보다 지방이 덜 연소되며, 낮은 강도로 체중 감량 운동을 수행하는 경우보다 지방 연소량이 더 높습니다.

체중을 1kg 줄이려면 약 8000kcal을 소모해야 합니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동을 구성할 때는 과도한 지방의 양과 체력 수준을 고려해야 합니다.

초보자와 과체중인 사람은 낮은 강도로 훈련을 시작해야 합니다. 더 짧은 시간에 비슷한 결과를 얻으려면 집중 훈련, 스포츠 운동 2~3배의 시간이 더 소요됩니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동은 워밍업으로 시작하고 쿨다운으로 끝나야 합니다.

워밍업을 할 때는 느린 속도로 동작을 수행해야 합니다. 최소 부하근육을 적절하게 워밍업하고, 관절을 스트레스에 대비하고, 혈압을 낮추고, 혈류를 증가시킵니다.

훈련 후에는 쿨다운이 필요합니다. 점차적으로 속도를 줄이고 심장 박동을 정상화하십시오. 팔을 구부리고 휘두르는 것은 특히 다리에 스트레스를 준 후에 신체의 혈액 분포를 회복시키는 데 유용합니다. 혈액 정체 하지특히 위험한 경우 정맥류정맥 또는 혈전 정맥염.

더 빨리 체중을 감량하려면 어떤 근육을 장착해야 할까요?

식자 개별 단지체중 감량을 위한 운동은 우선 다리에 부하를 주어야 합니다. 이러한 스포츠 동작에는 최대 칼로리 소비가 필요합니다.

지방 연소 효과 측면에서 등, 어깨, 팔 운동보다 열등합니다.

바로 그 순간에 최후의 조치복부 근육을 수축하면 최소한의 칼로리가 소모되므로 복부 근육에 부하를 줄 가치가 있습니다.

체중 감량을 위한 유산소 운동

지방 연소에 유용 유산소 운동: 달리기, 사이클링. 동안 활동적인 움직임효소가 생성됩니다 - 단백질 분자, 신체의 반응을 가속화하여 체중 감량에 도움이됩니다.

유산소 운동은 세포의 발전소인 미토콘드리아의 활동을 자극합니다. 미토콘드리아는 유기물을 산화시키고 방출된 에너지를 사용하여 세포 내 에너지 운반체인 ATP 분자를 합성합니다.

만약에 근력 운동웨이트 트레이닝은 운동 종료 후 30~40분 뒤에 해당 호르몬이 생성된 후에야 지방을 연소시키는 반면, 유산소 운동은 운동 중에 체중을 감량할 수 있게 해준다.

첫째, 신체는 혈액과 간에 저장된 탄수화물을 사용합니다. 30분이 지나면 피하 지방과 내부 지방이 소비되기 시작합니다.

가능한 한 빨리 결과를 얻으려면 어느 정도의 훈련이 필요합니다. 무리하지 않고 진행 상황을 모니터링하려면 심박수(HR), 즉 "맥박"을 측정해야 합니다.

운동 중에는 심박수가 해당 연령의 최대 심박수 대비 65%~85% 범위에 있을 때 지방이 가장 효율적으로 연소됩니다.

최대 빈도는 200에서 연령을 뺀 간단한 공식으로 결정됩니다.

그래서 35세에 최대 주파수분당 200 – 35 = 165회가 됩니다. 훈련하는 동안 심장은 분당 107(165*0.65=107)~140(165*0.85=140) 박동의 속도로 수축해야 합니다.

한 수업은 약 1시간 동안 진행됩니다. 일주일에 3~4회 운동하는 것이 가장 좋습니다.

몸에 주는 가장 간단한 운동 유산소 운동- 조깅. 리드미컬한 음악에 맞춰 템포로 수행되는 에어로빅 스포츠 동작도 그다지 효과적이지 않습니다.

사이클링, 달리기, 조정 등 가정용 운동 기계의 도움으로 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다.

걷기와 달리기의 이점

비만 또는 고통 초과 중량신체는 체중 감량을 위한 간단한 운동을 수행해야 합니다. 즉, 심장이 나이에 맞는 최적의 빈도로 뛰도록 적당한 속도로 걷는 것입니다.

20분 정도 걷는 것부터 시작해야 합니다. 일주일에 세 번, 한두 달 안에 걷기를 하면 어느 정도 진전을 이룰 수 있습니다.

그런 다음 각 걷기 시간을 45-50분으로 늘리고 횟수를 늘릴 수 있습니다.

체력 수준이 충분히 높고 걷는 것이 권장 심박수에 도달할 수 없다면 조깅을 시작해야 합니다.

훈련 레벨이 높아질수록 거리가 10% 증가해야 합니다.

관절 부상을 방지하려면 다음을 수행해야 합니다. 이 운동공원에서 체중 감량을 위해 아스팔트가 아닌 땅에서 달리십시오.

자전거나 로잉머신 이용하기

가정용 운동 장비의 확실한 장점은 운동 중 심박수를 모니터링할 수 있는 센서가 있다는 것입니다.

정기적으로 자전거나 로잉머신을 타고 운동하면 건강상의 이점을 최대한 누리고 체중을 감량할 수 있습니다. 성장하면서 잊지 않는 것이 중요하다 스포츠 기회근육의 부하를 증가시킵니다.

같지 않은 자전거 트레이너주로 다리에 스트레스를 가하는 로잉머신은 등, 팔, 복부, 그리고 약간은 다리에도 힘을 가합니다.

두 개의 운동기구를 함께 사용하면 지방 연소 효과가 더 커집니다. 그러므로 더 많은 것을 위해 집중적인 체중 감량자전거를 번갈아 가며 운동하는 것이 좋습니다. 로잉머신.

뱃살 빼는 운동

체지방량이 적더라도 복부팽만감으로 인해 복부가 튀어나와 처지는 경우가 있습니다. 약한 근육 복부.

운동을 할 때는 균형을 유지해야 합니다. 근육이 강해지기 위해서는 부하가 충분해야 합니다. 가벼운 운동은 여러 번 반복해도 결과가 나오지 않습니다.

직근 복근을 발달시키고 체중을 감량하려면 다음을 수행하는 것이 유용합니다. 다음 단지수업 과정:

의자에 앉아 발을 고정하고 뒤로 구부려 팔을 뻗은 채로 바닥에 닿으려고 합니다.
팔로 몸통을 뒤에서 받치고 체조 매트에 앉습니다. 닫힌 다리를 최대한 높이 올리십시오.
시작 위치는 동일합니다. 각 다리를 개별적으로 들어 올리십시오.
매트 위에 누워서 손바닥을 머리 뒤쪽 아래로 잡습니다. 다리를 구부리고 무릎을 가슴에 대고 다리를 수직으로 쭉 뻗은 다음 다시 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치.
몸을 따라 팔을 얹고 눕습니다. 곧은 다리를 수직 위치로 올리고 내립니다.
누워서 "가위"를 시뮬레이션하면서 곧게 편 다리를 개별적으로 수직으로 올리고 내립니다.
누워서 곧게 편 다리를 바닥에서 30cm 정도 들어 올리십시오. 수평면에서 "가위"를 수행하십시오.
발을 고정한 후 몸통을 수직 위치로 들어 올리십시오. 손은 머리 뒤쪽에 쥐어져 있습니다.

수업 중에는 3~4가지 운동을 수행하는 것이 유용합니다. 이 단지의. 체중 감량을 위해서는 최대 15회 반복이면 충분합니다.

다리를 날씬하게 만드는 운동 - 허벅지와 종아리

다리의 지방 축적을 줄이려면 천천히 쪼그리고 앉았다가 시작 위치로 돌아가는 것이 유용합니다. 손은 머리 뒤쪽이나 허리에 쥐고, 등은 똑 바르고, 다리는 어깨 너비로 벌립니다.

하중을 높이려면 출입구 뒤에 손을 잡고 한쪽 다리를 쪼그리고 앉고 다른 쪽 다리는 바닥과 평행을 유지하십시오.

다리 근육을 발달시키려면 손바닥을 벨트나 머리 뒤쪽에 대고 거위처럼 움직이세요.

다리와 허벅지의 근육은 곧게 편 다리를 네 발로 뻗은 자세에서 위쪽과 옆쪽으로 교대로 흔들면서 강화됩니다.

개발을 위해 종아리 근육체중을 발뒤꿈치에서 발끝으로 옮기고 균형을 유지하기 위해 벽이나 출입구를 붙잡습니다. 먼저, 두 발로 서서 운동을 수행합니다. 훈련이 늘어나면 한 발을 사용하십시오.

엉덩이 살 빼는 운동

둔부 근육을 조이려면 다음을 포함하는 것이 유용합니다. 훈련 단지다음 연습:

선 자세에서 발을 어깨너비로 벌리고 손바닥을 허리에 대고 엉덩이를 사용하여 수행합니다. 원형 운동.
선 상태에서 무릎을 구부린 다리를 최대한 높이 들어올린 후 옆으로 이동한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리에도 반복하세요.
무릎, 엉덩이, 등을 일직선으로 놓으십시오. 앉아서 엉덩이로 발 왼쪽 바닥을 터치하고 시작 위치로 돌아가 발 오른쪽 바닥을 터치합니다.
바닥에 앉아 뻗은 다리앞, 몸 안쪽 수직 위치. 엉덩이를 앞으로 움직여 보세요.
등을 대고 누워 다리를 구부리고 몸을 따라 팔을 구부립니다. 발과 어깨에 기대어 골반을 바닥에서 들어 올리세요.

각 운동을 최대 15회 수행합니다.

수정일: 2018년 12월 15일

타다 더 많은 칼로리, 근육을 많이 사용해야 합니다. 고립된 운동예를 들어 이두근 컬은 화상을 입을 것입니다. 칼로리가 적다팔 외에도 등과 코어 근육도 에너지를 소비하는 풀업보다.

우리 운동의 모든 운동에는 여러 가지가 포함됩니다. 근육 그룹, 칼로리 소모가 증가합니다. 동시에 동작은 매우 간단하므로 빠르게 익힐 수 있고 높은 강도에서 더 오래 지속될 수 있습니다.

효율성의 두 번째 이유는 빠른 템포입니다. 이 운동은 다음과 같이 수행되어야 합니다. 최대 수익, 그때까지 쉬지 마세요 완전한 회복. 운동 내내 높은 심박수는 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

운동 방법

30초 동안 운동을 수행하고, 중간에 30초 휴식을 취하세요. 부하가 충분하지 않으면 2-3개의 원을 수행하십시오. 작업 시간을 60초까지 점진적으로 늘릴 수 있지만 나머지는 그대로 둡니다.

원하는 대로 시퀀스를 결합하되 동일한 근육 그룹을 부하하는 운동을 서로 옆에 두지 마십시오. 팔과 다리, 등과 복근에 가해지는 부하를 교대로 수행하면 피로를 피하고 운동 전체에서 높은 속도를 유지할 수 있습니다.

어떤 운동을 해야 할까?

1. 스키어의 움직임

이 운동은 일반 점프에 대한 훌륭한 대안입니다. 이는 몸 전체, 특히 엉덩이, 허벅지, 등 신근 근육에 스트레스를 줍니다.

몸을 앞으로 구부리고 팔을 등 뒤로 똑바로 놓고 무릎을 구부리되 스쿼트 자세를 취하지 마십시오. 이 자세에서 날카로운 폭발적인 움직임으로 몸을 곧게 펴는 동시에 팔을 휘두르세요. 발가락으로 서거나 약간 점프할 수 있지만 너무 높지는 않습니다.

2. 포식자의 춤

운동은 엉덩이와 근육을 잘 따뜻하게 해줍니다. 어깨 거들.

똑바로 서서 발을 모으고 두 팔을 곧게 잡고 손바닥을 모으십시오. 스쿼트 자세로 뛰어들어 다리를 더 넓게 벌리세요. 동시에 몸을 앞으로 기울이고 팔을 옆으로 벌리고 견갑골을 함께 쥐어짜십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하세요. 속도와 동작 범위를 점차적으로 늘리십시오.

3. 아이스 스케이팅

이 역동적인 운동은 스피드 스케이팅을 시뮬레이션합니다. 다리와 핵심 근육에 완벽하게 부하를 가하고 심박수를 증가시킵니다.

등을 곧게 펴고 몸을 앞으로 구부립니다. 오른발을 오른쪽으로 슬라이딩 점프하고 몸의 움직임에 따라 양팔을 오른쪽으로 움직입니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차하여 바닥에 놓거나 매달아 둘 수 있습니다. 왼쪽으로 움직임을 반복하십시오. 몸을 곧게 펴지 말고, 멈추지 않고 신속하게 동작을 수행하십시오.

4. 폭발적인 팔굽혀펴기

일반적인 팔굽혀펴기를 잘 익혔다고 해도 이 운동을 할 때는 땀을 많이 흘려야 할 것입니다. 어깨 거들 근육뿐만 아니라 등, 엉덩이, 엉덩이에도 부하가 걸립니다.

따뜻해진 근육에서만 운동을 수행하십시오. 그렇지 않으면 어깨 부상의 위험이 있습니다.

누운 자세로 서서 골반을 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다. 여기서부터 날카로운 폭발적인 움직임으로 팔굽혀펴기에 들어갑니다. 돌아가서 반복하세요.

5. 스쿼트 점프

이것은 일반 스쿼트에 대한 훌륭한 대안입니다. 하프 스쿼트로 점프하면 다리 근육이 잘 펌핑되고 무릎에 과부하가 걸리지 않습니다.

발을 모으고, 등을 곧게 펴고 스쿼트 자세로 몸을 낮추고, 팔을 앞으로 뻗으세요. 다리를 넓게 벌렸다가 다시 함께 점프하세요. 가능한 한 빨리 동작을 반복하십시오.

6. 한 걸음씩 달리다

놓다 왼쪽 다리작은 언덕 위에, 계단 위에, 서 있거나 심지어 책 더미 위에도. 빠른 점프 동작으로 다리의 위치를 반대쪽으로 바꿉니다. 움직임을 탄력 있고 부드럽게 만들고 무릎을 약간 구부리십시오.

이 운동의 또 다른 변형은 높은 플랫폼에서 좌우로 점프하는 것입니다. 조정력을 향상하고 운동을 다양화하기 위해 서로 번갈아 가며 사용하세요.

7. 버피

이 운동은 몸의 모든 근육을 단련하고, 심박수를 높이고, 다른 어떤 운동보다 더 빨리 숨이 차게 만듭니다.

선 자세에서 몸을 낮추어 누운 자세로 만듭니다. 아래로 내려가서 가슴과 엉덩이로 바닥을 터치한 다음, 팔로 몸을 밀어올리고 다리를 손쪽으로 점프하면서 무릎을 너무 많이 굽히지 않도록 하세요. 똑바로 세우고 점프하여 머리 뒤로 손뼉을 치십시오.

8. 누워서 점프하기

이 운동은 엉덩이, 어깨, 코어 근육에 효과적입니다.

네 발로 서서 무릎을 바닥에서 들어 올리고 등을 곧게 유지하십시오. 이 위치에서 발로 밀고 물구나무서기를 통해 반대편으로 점프합니다. 같은 점프를 통해 다시 돌아갑니다. 공연하기 두려우시다면 전체 진폭, 높이 뛰지 마세요. 점차적으로 범위에 익숙해집니다.

9. 벤치 위로 올라간다

운동은 엉덩이에 좋은 부하를 가하고 종아리 근육을 펌핑합니다.

오른발로 스텝을 밟으세요. 다리에 기대어 팔을 곧게 휘두르며 점프하고, 점프하면서 다리를 바꿔보세요. 착지 후 왼발이 언덕 위에 있게 되며, 다음 점프는 그것으로 시작됩니다. 점프하고, 다리를 번갈아 가며 동작에 최대한의 노력을 기울이고 "폭발"하십시오.

10. 개구리 점프

이 운동은 당신의 발전에 도움이 될 것입니다 강력한 다리, 복근과 어깨에 힘을 실어줄 것입니다.

점프하면서 누운 자세로 서서 다리를 손으로 가져옵니다. 다시 엎드린 자세로 점프하고 반복하세요. 전범위에서 할 수 있는 기동성이 없다면 최대한 멀리 점프하세요. 점차적으로 몸이 익숙해지고 운동 범위를 늘릴 수 있게 됩니다.

11. 곰 산책

이렇게 특이한 자세로 움직이면 팔, 등, 엉덩이, 종아리 근육에 많은 스트레스가 가해집니다.

동시에 반대쪽 팔과 다리를 움직이고 등을 곧게 유지하십시오. 움직이는 동안 골반이 올라갈 수 있지만 많이는 올라가지 않습니다.

12. 게 산책

이 걷기는 어깨, 등, 엉덩이, 엉덩이에 많은 스트레스를 줍니다.

동시에 반대쪽 팔과 다리를 움직이고 운동이 끝날 때까지 골반을 바닥으로 낮추지 마십시오. 연습할 공간이 많지 않다면 앞뒤로 걸어보세요.

13. 누워있는 동안 다리 돌진

이 도전적인 운동은 몸 전체의 근육을 단련시키며 상당한 양의 손재주와 조정력을 필요로 합니다.

네 발로 서서 무릎을 바닥에서 들어 올려 손바닥과 발 볼 사이에 체중을 분산시킵니다. 바닥에서 뜯어내세요 오른쪽 다리그리고 왼손, 왼쪽 다리를 왼쪽으로 회전하고 오른쪽 다리를 앞으로 똑바로 내딛습니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.

14. 하프 스쿼트 걷기

이것 좋아하는 운동모든 사람 소련 코치, 그리고 정당한 이유가 있습니다. 이 운동은 다리 운동에 도움이 될 뿐만 아니라 균형 감각과 지구력도 발달시킵니다.

반 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 팔의 움직임에 맞춰 앞으로 걸어가십시오.

15. 런지로 걷기

이 동작은 이전 운동으로 지친 다리 근육을 마무리해줍니다. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 왼쪽 무릎을 바닥에 닿게 합니다. 똑바로 서서 왼쪽 무릎을 앞으로 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 런지 자세로 내립니다. 이쪽으로 계속 이동하세요.

훈련에 행운이 있기를 바랍니다!

용법 육체적 운동체중 감량과 체중 감량은 상당히 논리적이고 합리적으로 보입니다. 초과 체중- 이거 뚱뚱해요. 지방은 신체에서 사용되지 않은 에너지의 축적입니다. 지방 분자는 가장 에너지 집약적이므로 이러한 방식으로 신체는 음식에서 나오는 과도한 에너지를 축적합니다. 체중 감량을 위해 적극적으로 운동을 하면 에너지를 필요로 하는 근육, 즉 지방 분자로 구성된 근육이 작동하게 됩니다. 지방 분자가 사용되는데 이는 체중이 감량된다는 의미입니다.

이 모든 결론은 거의 정확합니다. 우리 자신에게 완전히 솔직해지기 위해서는 우리 몸의 움직임을 위한 에너지가 지방 분자에서만 발견되는 것이 아니라는 점을 기억해야 합니다.

우리 몸의 에너지는 세 가지 형태로 나타납니다.

1. 혈액 속의 당(포도당).

2. 근육과 간에 있는 글리코겐.

3. 지방 세포의 지방 분자.

에너지원은 신체가 사용하는 정확한 순서로 기록됩니다.

일상 활동을 수행하려면 혈액 속의 당(포도당)이 사용됩니다. 이것은 가장 빠른 에너지 원입니다.

장시간 걷기 등 낮 동안 부하가 증가하는 경우, 활동적인 산책, 엘리베이터 없이 9층까지 올라간 등 몸은 근육과 간에서 글리코겐을 사용하기 시작합니다.

활성화된 경우 운동 스트레스 30~40분 이상 지속되면 신체는 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 예를 들어, 축구, 배구, 농구를 하거나, 체육관에서 강도 높은 운동을 하거나, 그냥 오래 걷는 것 등이 있습니다.

이 사실을 잘 기억해야 합니다. 성공적인 훈련체중 감량을 위해.

체중 감량 운동이 효과적이려면 기본 규칙을 기억하십시오. 이를 따르면 좋은 결과를 얻고 체형을 교정할 수 있으며 이를 어기면 시간만 낭비하게 됩니다.

1. 당신의 것에 주의를 기울이세요 매일의 식사. 적절한 조정 없이는 실질적인 결과를 얻을 수 없습니다.

2. 일주일에 3~4번의 운동이 필요합니다.

3. 한 번의 운동 시간은 최소 40분 이상입니다.

4. 체중 감량 운동을 할 때는 항상 호흡과 심박수를 약간 높여야 합니다. 물론 이 모든 것은 합리적인 한도 내에 있습니다. 이야기하거나 시간을 낭비할 곳이 없습니다.

5. 요약하고 결과를 얻으려면 적어도 한 달 동안 이 모드에 있어야 합니다.

6. 손실된 킬로그램의 수는 엄격하게 개인차가 있고 여러 요인에 따라 달라지므로 이러한 수치를 미리 프로그래밍하는 것은 어렵습니다.

7. 체육관에서 운동한다면 해야 할 일 규칙적인 운동모든 근육에 적용되지만 18~20회 반복할 수 있도록 무게의 무게만 선택하세요. 각 운동을 5~6세트 실시하세요.

8. 몸이 과도하게 훈련되어 기분이 좋지 않은지 확인하십시오. 만성 피로그리고 근육통. 이러한 상황은 긴급하게 체중 감량이 필요하고 체중 감량 운동을 집중적으로 수행하기 시작할 때 가능합니다. 정리할 때 훈련 과정 가장 중요한 임무- 개인을 찾는 것입니다 " 황금률» 훈련 부하와 신체 회복 능력 사이의 차이입니다. 훈련 중 부하가 약하면 체중 감량 결과를 얻기가 매우 어렵습니다. 부하가 매우 강하면 도덕적, 육체적 모두 심각한 피로로 인해 일정 시간이 지나면 훈련을 중단해야 합니다.

9. 편의상 운동은 주로 영향을 미치는 근육 그룹으로 나누어져 있지만, 예를 들어 허리 사이즈를 줄여야 한다고 해서 복부와 복부 운동만 하면 된다는 의미는 아닙니다. 허리 근육. 허리를 건강하게 만드는 가장 좋은 방법은 일련의 운동을 하는 것입니다. 다양한 그룹문제 영역에 대한 운동에 중점을 둔 근육.

이것이 당신을 겁주지 않고 체중 감량을 위해 운동을 시작한다면 결국 날씬한 몸매와 좋은 건강을 얻게 될 것입니다.

체중 감량과 가슴 살 빼기를 위한 운동

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 팔꿈치에서 가슴 높이로 구부리고 손바닥을 손가락으로 연결합니다. 우리는 어깨를 아래로 움직이고 손바닥을 서로 밀착시킵니다. 최선을 다해보십시오. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 15~20회 반복하세요.

2. 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 넓게 벌리고 견갑골이 바닥에 닿도록 합니다. 우리는 손을 주먹으로 쥐고 들어 올려 서로를 누릅니다. 최선을 다해보십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하세요.

3. 우리는 테이블 바로 앞에 앉아 손바닥을 테이블 위에 놓고 손바닥으로 테이블을 누릅니다. 최대 강도. 15~20회 반복하세요.

4. 의자에 앉아 좌석 옆면에 손바닥을 얹습니다. 몸을 들어 올리려고 의자에 밀어 넣습니다. 15~20회 반복하세요.

5. 우리는 벽에서 팔 길이만큼 똑바로 서서 손바닥을 벽 위에 올려 놓습니다. 팔을 구부렸다 폈다 합니다(팔굽혀펴기). 운동 중에 다리와 몸통을 구부리지 마십시오. 15~20회 반복하세요.

6. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗습니다. 손바닥을 한 번에 하나씩 바닥에 대고 다른 팔을 들어 올리세요. 10~15회 스윙을 수행합니다. 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 각 손에 대해 5~7회 반복합니다.

7. 엎드려 눕습니다. 손바닥은 가슴 높이 바닥에 놓고 팔꿈치는 올리고 다리는 모읍니다. 팔을 곧게 펴고 허리를 구부리면서 몸통을 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하세요.

8. 엎드려 누워서 양손을 뒤로 깍지 끼고 턱을 바닥에 닿게 합니다. 한쪽 다리와 몸통을 동시에 바닥에서 들어 올리고 팔을 최대한 뒤로 구부리고 움직여보세요. 설명된 자세를 취한 후 5초 동안 고정합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 8~10회 반복합니다.

9. 팔을 머리 위로 올리고 똑바로 서세요. 무릎을 구부리고 반 스쿼트 자세로 움직이면서 동시에 팔을 앞, 아래, 뒤로 흔듭니다. 15~20회 반복하세요.

10. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 자유롭게 늘어뜨립니다. 우리는 앞으로 몸을 기울여 팔을 자유롭게 늘어뜨린 다음 옆으로 벌리면서 동시에 몸통을 들어 올립니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 15~20회 반복하세요.

11. 우리는 손을 최대한 등 뒤로 두고 약간 앞으로 몸을 기울인 채 서 있습니다. 허리를 구부리십시오. 15~20회 반복하세요.

12. 엎드려 누워 턱을 바닥에 대고 팔을 앞으로 뻗습니다. 점차적으로 구부리면서 몸통을 바닥 위로 들어 올리는 동시에 팔을 옆으로 뒤로 움직입니다. 이 자세를 고정한 다음 턱과 몸통을 낮추지 않은 채 팔을 옆구리를 통해 앞으로 움직입니다. 기분에 따라 최대 10회까지 반복하세요.

13. 우리는 의자 두 개 앞에 무릎을 꿇고 그 자리에 손바닥을 얹습니다. 나는 팔을 구부리고 의자 좌석 사이로 가슴을 최대한 낮추었습니다 (흡입). 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 수행합니다.

14. 팔을 곧게 펴서 의자를 누릅니다. 팔굽혀펴기를 10회 천천히 하세요. 등과 다리를 똑바로 유지하십시오.

15. 팔을 곧게 펴서 공을 쥐어짜려고 합니다. 서서 팔을 앞으로 들어 손바닥으로 잡습니다. 큰 공. 곧은 손으로 쥐어짜고 2~3초 동안 긴장을 유지한 후 긴장을 풀어줍니다. 8~10회 반복하세요.

가슴 부위의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부위의 부피를 줄일 수 있습니다.

체중 감량과 허리 둘레의 체중 감량을위한 운동

허리의 모양은 복부 근육의 상태에 따라 크게 달라지므로, 아래의 운동을 하면 복부 근육을 강화할 수 있을 뿐만 아니라, 살을 빼서 허리를 가늘게 만들 수 있습니다.

1. 우리는 벤치에 앉는다. 그룹화하여 무릎을 가슴까지 당기고 손으로 무릎을 감싸십시오. 위치를 고정하세요. 천천히 다리를 곧게 펴십시오. 15~20회씩 3~4세트 실시합니다.

2. 의자 가장자리에 앉아 손으로 의자를 잡습니다. 복잡한 버전머리 뒤로 손을 얹을 수 있습니다. 몸을 뒤로 당기면서 동시에 아무것도 없다는 것을 통제하십시오. 통증허리에. 몸통의 위치를 고정합니다. 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 20~25회 반복하세요.

3. 바닥에 눕는다. 조금 올라가요 구부러진 다리. 피곤해질 때까지 2~3회 접근을 수행합니다.

4. 발을 벌리고 서세요. 팔꿈치에서 구부린 팔을 들어 올리십시오. 우리는 오른쪽으로 3배 탄력 있는 기울기를 만들고(점진적으로 진폭을 증가) 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 왼쪽으로 같은 움직임을 만듭니다. 각 방향으로 10~12회 반복합니다.

5. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 가슴 앞에 놓으십시오. 몸통을 오른쪽으로 세 번 돌리고(등 뒤를 바라보며) 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 왼쪽으로 같은 움직임을 만듭니다. 각 방향으로 20~25회 반복합니다. 허리 측면에 긴장감을 느낍니다.

6. 몸을 따라 팔을 대고 등을 대고 눕습니다. 몸통을 들어 올려 곧게 펴십시오. 가슴, 어깨를 돌리고 구부리지 말고 앉으십시오. 동작의 마지막 단계에서 몸통을 살짝 비틀어 부하를 늘릴 수 있습니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하세요. 머리 뒤, 몸을 따라 뻗은 등 다양한 손 위치를 사용할 수 있습니다. 다리는 약간 구부릴 수 있습니다.

7. 등을 대고 누워서 팔을 몸에 붙입니다. 우리는 동시에 머리를 올리고 다리를 약간(약 30센티미터) 올립니다. 흔들의자의 움직임을 흉내내며 등에서 다리, 등으로 굴러가며 자세를 유지합니다. 고관절, 우리는 뒤로 던지지 않고 머리로 가슴을 만집니다. 복부 근육의 긴장을 느끼면서 기분에 따라 수행하십시오.

허리 부분의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부분의 부피를 줄일 수 있습니다.

체중 감량과 엉덩이 체중 감량을위한 운동

이 단지의 운동은 여성이 허벅지에 쌓인 지방을 제거하는 데 도움이 되도록 고안되었습니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 옆이나 앞에 두고 똑바로 서세요. 교대로 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 발가락에 다시 놓고 팔을 위로 들어 올리십시오. 마지막 자세에서 허벅지 근육에 긴장을 주며 몇 초 동안 자세를 고정하십시오. 구부리거나 몸을 굽히지 마십시오. 각 다리마다 15~20회 반복합니다.

2. 한쪽 무릎을 곧게 펴고 팔을 곧게 펴 바닥에 기대어 선다. 곧게 편 오른쪽 다리를 앞뒤로 움직입니다. 왼쪽 다리도 똑같이 하고, 다리를 올린 상태로 자세를 고정해 보세요. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

3. 똑바로 서서 팔을 위로 또는 옆으로 들어 올리고 오른발은 발가락 뒤에 놓습니다. 스윙하면서 오른쪽 다리를 앞뒤로 들어 올리는 동시에 팔을 앞으로 쭉 뻗고 발가락에 닿으려고 노력합니다. 왼쪽 다리도 마찬가지입니다. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

4. 출입구에 똑바로 서서 양쪽 문틀에 손을 기대고 왼발 뒤꿈치를 문지방에 올려 놓고 몇 초 동안 근육 긴장을 유지하면서 가능한 한 세게 누르십시오. 다른 쪽 다리로 수행하십시오. 각 다리마다 8~10회 반복합니다.

5. 똑바로 서서 팔을 옆으로 약간 벌리거나 아래로 내립니다. 발가락을 펴고 무게 중심을 발 뒤꿈치로 옮긴 다음 발가락 위로 올라가 무게 중심을 옮깁니다. 이때 손이 천천히 올라갑니다. 10~15회 반복하세요.

6. 똑바로 서세요. 오른손의 도움으로 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올리십시오. 그런 다음 최대한 뒤로 오른쪽으로 이동합니다. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오. 각 다리에 대해 10~15회 반복합니다.

7. 엎드려 누워 손바닥을 머리 앞으로 내립니다. 왼쪽 다리를 뒤로 올리고 위로 올리고 왼쪽 팔을 앞으로 올리십시오. 그런 다음 가능하다면 다리를 왼쪽으로 움직여보세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리도 마찬가지입니다. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

8. 왼쪽으로 누워 머리를 팔꿈치로 구부린 왼팔에 놓고 오른팔을 앞쪽에 놓고 머리와 어깨 띠를 바닥에서 들어 올려 손으로 위치를 단단히 고정합니다. 오른쪽 다리를 위로 쭉 뻗은 다음 낮추고 뒤로 이동합니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다. 각 다리에 대해 천천히 10~15회 운동을 수행합니다.

9. 척추를 곧게 펴고 발뒤꿈치에 앉고, 손을 머리 뒤쪽으로 접거나 자유롭게 내립니다. 이제 엉덩이를 오른쪽으로 돌리고 체중을 한쪽으로 옮긴 다음 시작 위치로 돌아가 왼쪽으로 동일한 동작을 수행합니다. 각 방향으로 15회 반복합니다.

10. 바닥에 누워 오른쪽으로 돌아서 오른쪽 다리를 무릎에서 살짝 구부린 후 왼쪽 다리를 쭉 뻗고, 오른손팔꿈치를 구부려 뺨 아래에 놓습니다. 복부 근육을 강하게 긴장시키고 뻗은 왼쪽 다리를 반원 모양으로 앞뒤로 움직입니다. 배를 편안하게 하세요. 다시 근육을 조이고 왼쪽 운동을 반복하세요. 각 측면에서 30회씩 세면서 운동을 하십시오.

11. 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌리고, 뻗은 팔어깨 높이에서 당신 앞에. 등을 곧게 펴고(척추와 골반이 일직선이 되어야 함), 무릎을 구부리고 발뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 최대한 낮게 쪼그리고 앉으세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 할 때 천천히 시간을 갖고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 20회 반복하세요.

엉덩이의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부위의 부피를 줄일 수 있습니다.

엉덩이의 체중 감량 및 체중 감량을위한 운동

지원을 위해 아름다운 모양엉덩이는 자전거 타기, 수영, 계단 오르기에 도움이 됩니다.

어떤 환경에서도 신중하게 수행할 수 있습니다. 다음 운동, 엉덩이에 좋습니다: 둔부 근육을 쥐어짜고 풀어줍니다(최대 100회).

1. 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 발가락을 안쪽으로 돌리고 손으로 의자 등받이를 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 동시에 둔부 근육을 조이고 배를 끌어당긴 다음 왼쪽 다리를 천천히 뒤로 뻗습니다.

왼발의 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 둔부 근육을 계속 조이면서이 위치를 유지하면서 10까지 세십시오. 숨을 내쉬고 긴장을 풀고 천천히 시작 위치로 돌아온 다음 운동을 반복하여 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 각 다리마다 15회씩 반복하세요.

2. 바닥에 엎드려 누워 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 쥐고 턱을 바닥 위로 약간 들어 올리십시오. 숨을 들이쉬면서 팔을 뒤로 움직여 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐고 엉덩이를 만집니다. 머리 뒤쪽부터 발뒤꿈치까지의 근육이 긴장되어야 합니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 긴장을 풀고 다시 시작하세요. 15~20회 반복하세요. 이 운동은 엉덩이를 강화하고 모양을 개선할 뿐만 아니라 목 근육을 강화하고 등과 어깨의 윤곽을 더욱 아름답게 만들어줍니다.

3. 똑바로 서서 발을 모으고 손을 엉덩이에 얹습니다. 심호흡을 하십시오(이 운동을 수행할 때는 심호흡을 한 후 천천히 숨을 내쉬십시오). 이제 제자리에서 달리기 시작하세요. 팔은 팔꿈치 부분에서 구부러져 있으며 평상시처럼 움직입니다. 달릴 때 발뒤꿈치로 엉덩이를 아주 세게 두드리세요. 운동을 하고 스스로 50까지 센다.

4. 바닥에 앉아 다리를 약간 옆으로 벌리고 머리 뒤쪽에서 손바닥을 잡습니다. 등을 곧게 유지하고 걷기 시작합니다. 엉덩이를 사용하여 먼저 왼쪽 다리를 앞으로 이동한 다음 오른쪽 다리를 앞으로 이동합니다. 조금 앞으로 나아갔다가 뒤로 갔다가 다시 앞으로 나아가는 식입니다. 운동을 하는 동안 60까지 센다.

5. 엎드려 다리를 모으고 손바닥을 주먹으로 쥐고 턱 아래에 놓습니다. 구부리지 말고 천천히 왼쪽 다리를 최대한 높이 올리고 이 자세를 유지하면서 5까지 세십시오. 그런 다음 천천히 다리를 내립니다. 오른쪽 다리도 마찬가지입니다. 더 복잡한 버전에서는 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다. 다리를 번갈아 가며 운동을 20회 반복합니다.

엉덩이의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부위의 부피를 줄일 수 있습니다.

신체 부위별로 5~6가지 운동을 선택하세요. 각 운동을 5~6가지 접근 방식으로 수행하고 그 사이에 짧은 휴식 시간을 둡니다. 운동 속도를 높게 유지하세요.

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호흡으로 체중 감량 속도를 높이세요

어떤 사람들은 아주 쉽고 빠르게 체중을 감량하지만, 다른 사람들에게는 이것이 어려운 일입니다. 두 번째 범주의 사람들은 자신의 몸매를 향상시키기 위해 무기고에 특별한 사람들을 포함할 수 있습니다. 호흡 운동, 이를 통해 신진대사를 활성화하고 체중 감량에 도움을 줍니다.

산후 체중 감량을 위한 권장 운동 계획

아이가 태어나면 많은 여성들이 살이 찌고 외모가 급격히 악화되어 아기 탄생의 기쁨이 가려집니다. 출산 후 체중 감량이 필요합니다 특정 규칙, 여성 신체의 특정 상태를 고려합니다.

매년 봄마다 우리는 과체중과의 싸움을 시작합니다. 이동 중이에요 엄격한 다이어트그리고 "착용"을 위한 훈련. 어떤 사람들은 기적의 약을 사용하기도 합니다. 그러나 아기들조차도 그 싫어하는 킬로그램과의 전쟁에서 주된 역할은 물론 신체 운동이라는 것을 알고 있습니다. 빠른 체중 감량.

지속적으로 스포츠 클럽을 방문할 수 있다면 정말 좋습니다. 불행하게도 많은 사람들은 시간/돈/인내심이 충분하지 않습니다. 집에서 훈련하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.
최적의(의사가 권장하는) 수업 시간은 20~30분입니다.

다음 신체 운동 세트를 시도해보고 놀라운 결과로 친구들을 놀라게 하세요.

빠른 체중 감량을 위한 워밍업 및 운동

각 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 근육과 관절을 따뜻하게 해야 합니다. 이렇게 하면 다양한 심각도의 염좌 및 부상으로부터 사용자를 보호할 수 있습니다.

그럼 시작해 보겠습니다. 먼저 손바닥이 뜨거워질 때까지 비비세요. 얼굴, 귀, 목을 따뜻하게 해주세요. 그런 다음 각 관절을 양방향으로 몇 차례 회전 운동합니다.

우리는 어깨와 팔을 쭉 뻗습니다. 우리는 어깨를 앞으로 여러 번 움직인 다음 뒤로 원을 그리며 움직입니다. 팔은 곧게 펴고 손바닥은 바닥과 평행하며 반대 방향을 봅니다(마치 펭귄 흉내를 내는 것처럼). 다음으로 우리는 다른 측면팔꿈치, 그리고 그 뒤에 - 주먹.

똑바로 서서 등을 곧게 펴십시오. 반대 방향으로 회전하여 출발합니다. 하단 부분움직이지 않는 몸. 머리는 항상 앞을 바라봅니다. 25회 반복하세요.

그런 다음 몸을 원을 그리며 움직입니다. 각 방향으로 10회전. 다리는 여전히 움직이지 않습니다.

집에서 빠르게 체중 감량을 위한 운동 세트

날씬한 엉덩이를 위한 운동

발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 무릎을 구부립니다. 가장 효과적인 방법은 직각입니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

운동 "스쿼트"

25~35회씩 2~3세트 반복하세요. 쪼그리고 앉을 때 무릎은 발 바로 위에 있어야합니다.

운동 "점프"

쪼그리고 앉으세요. 이 위치에서 최대한 높이 점프한 후 출발점으로 돌아옵니다. 20회 반복하세요.

운동 "가위"

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 손을 허리 아래에 놓습니다. 다리를 꼬고 최대한 넓게 벌립니다. 총 10회.

날씬한 다리를 위한 운동

팔을 앞으로 뻗은 채 무릎을 꿇으세요. 안에 빠른 속도양쪽 엉덩이를 쪼그리고 앉아 균형을 잡기 위해 몸을 기울입니다. 20~30회 반복하세요.

"하프 플라이" 운동

어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 반대 방향을 향하게 합니다. 가능한 한 오랫동안 바닥에 머물면서 느린 속도로 하프 스쿼트를 하세요. 같은 속도로 원래 위치로 돌아옵니다. 2세트에 20회 반복하세요.

운동 "다리 스윙"

옆으로 눕습니다. 아래쪽 다리를 구부립니다. 윗발부드러운 등반을 하세요 최대 진폭. 스윙을 20번 하세요. 반대 방향으로 반복하십시오.

복부 운동

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤쪽에 놓고 다리를 곧게 펴십시오. 무릎을 가슴쪽으로 당기고 어깨를 들어 올려 머리를 바닥에서 떼어 무릎쪽으로 당깁니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 2가지 접근 방식을 20회 수행합니다.

운동 "비스듬한 비틀기"

등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 머리 뒤쪽에 손을 대십시오. 이제 반대쪽 무릎을 향해 팔꿈치를 뻗으세요. 20회 반복하세요. 이제 반대편에서.

하복부를 위한 운동

계속해서 등을 대고 누워서 다리를 바닥에 45° 각도로 곧게 펴고 최대한 오래 붙잡습니다. 10가지 접근 방식을 수행합니다.

모든 복부 근육을 단련하는 운동

시작 위치는 동일합니다. 팔을 옆으로 향하게 하고 손바닥이 아래로 향하도록 바닥에 놓습니다. 다리를 똑바로 펴십시오. 천천히 다리를 아래로 내리고 다시 위로 올린 다음 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 내립니다. 모든 방향으로 12회 실시합니다.

운동 "하프 브리지"

계속해서 등을 대고 누워 있습니다. 바닥에 무릎을 구부린 다리를 놓고 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 골반을 최대한 높이 올렸다가 낮추세요. 동작을 20~30회 수행합니다.

등 근육을 위한 운동

등을 대고 누워 팔과 다리를 바닥과 수직으로 놓습니다. 교대로 엉덩이와 견갑골을 천장에 닿으려고 하는 것처럼 바닥에서 들어 올리세요. 20회 반복하세요.

누워서 제비 운동하기

배 위로 굴러보세요. 곧은 다리와 팔을 동시에 최대 높이까지 올리십시오. 반대 방향으로 스트레칭합니다. 30회 반복하세요.

"팔굽혀펴기" 운동

플랭크 자세를 취하세요. 무릎을 바닥으로 내리세요. 바닥에서 팔굽혀펴기를 10회 실시하세요.

'리버스 푸시업' 운동

의자에 등을 대고 서십시오. 가장자리에 앉아 팔을 몸 옆에 놓습니다. 다리를 직각으로 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 골반을 의자 가장자리에서 5cm 정도 움직이면 등은 곧은 상태를 유지해야 합니다. 팔꿈치를 90° 각도로 구부립니다. 올라가세요. 팔꿈치를 다른 방향으로 움직이는 것은 엄격히 용납되지 않습니다. 15회 반복하세요.

손 운동

똑바로 서서 팔을 앞으로 들어 올리십시오. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

"쿨다운" 운동하기

스트레칭으로 운동을 마무리해 보세요. 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌리십시오. 몸을 앞으로, 왼쪽, 오른쪽으로 부드럽게 늘립니다. 바닥에 누워서 팔과 다리를 반대 방향으로 십자형으로 쭉 뻗습니다(즉, 왼팔과 오른쪽 다리를 쭉 뻗고 그 반대도 마찬가지입니다).

집에서 체중 감량을 위한 운동을 하면 근육의 탄력이 유지되고 신체 기능의 질이 전반적으로 향상됩니다. 당신은 도달할 것이다 빠른 결과, 전체 컴플렉스를 정기적으로 수행하는 경우.