케틀벨을 이용한 효과적인 운동. 허리 부상을 입지 않도록 체중을 올바르게 들어 올리는 방법과 어떤 운동을해야합니까? 케틀벨 훈련을 통해 무엇을 얻나요?

케틀벨 리프팅은 우리나라에서 오랫동안 인기를 끌었습니다. 단순함과 그 덕분에 고효율운동, 케틀벨은 운동선수를 가장 많이 훈련시키는 데 사용됩니다. 다른 유형스포츠 이 발사체의 또 다른 장점은 집에서 사용할 수 있다는 것입니다. 이 모든 것이 간단하고 신뢰할 수 있는 운동 기구로서 케틀벨의 인기가 높아지는 데 기여합니다.

케틀벨을 사용하여 체중을 늘릴 때의 이점

어떤 이유로 체중을 늘리는 데 체중이 사용되지 않는다고 믿어집니다. 그러나 실제로 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 가중치 작업 시 다이얼을 돌릴 수 있습니다. 근육량, 그러나 이를 위해서는 학습 프로세스를 올바르게 설정해야 합니다. 그래야만 특정 효과를 얻을 수 있습니다.

다른 유형의 하중과 달리 조합이 있습니다. 동적 부하힘으로. 이는 근육 성장과 과도한 지방 조직 연소 사이의 탁월한 균형을 만듭니다. 모든 운동은 동적으로 수행되므로 체중 감량을 위해 케틀벨을 사용할 수 있습니다.

매스의 측면에서 보면, 많은 수의격리된 케틀벨을 이용한 운동. 이를 통해 효과적으로 개발할 수 있습니다. 근육 섬유, 그에 따라 볼륨을 높이십시오. 이 효과는 일반적으로 향상됩니다. 적절한 영양, 이 프로세스의 속도를 높입니다. 하지만 무게만으로는 충분하지 않다는 점을 기억해야 합니다. 최대 효과. 일반적인 훈련 시스템을 포함하여 추가 또는 희석제로 사용해야 합니다.

어떤 근육이 작동하는지

케틀벨로 스윙하는 방법을 이해하려면 그러한 훈련 중에 근육이 어떻게 작동하는지 이해해야 합니다. 이 접근 방식은 모든 기능과 뉘앙스를 이해하는 데 도움이 됩니다. 훈련 과정, 또한 운동 선택을 용이하게 합니다.

케틀벨로 운동할 때는 모두가 운동한다 대규모 그룹근육이므로 그러한 운동의 도움으로 거의 몸 전체를 운동할 수 있습니다. 이 기능으로 인해 케틀벨을 사용한 운동은 종종 일반적인 신체 훈련에 포함됩니다. 또한 기본 운동을 할 때 몸 전체의 근육이 고르게 작동한다는 점에 유의해야합니다. 이런 식으로 평활근 발달을 달성하는 것이 가능합니다.

케틀벨을 사용하면 안정화 근육이 작용하는데, 이는 일반적으로 바벨이나 기계를 사용하여 훈련할 때 관여하지 않습니다. 케틀벨 리프팅은 코어 근육, 허리 근육, 목 근육, 그리고 하중을 받을 때 안정화를 담당하는 허벅지 근육의 작은 부위 근육의 활발한 발달을 촉진합니다.

웨이트 트레이닝 시 작동하는 근육은 다음과 같습니다. 운동에 관여하는 순서대로 나열합니다.

다리 근육(내전근 및 대퇴사두근);
몸의 뒤쪽(엉덩이, 엉덩이, 허리, 등);
나무껍질(안정제, 복근);
어깨 거들.

또한 훈련 과정에서는 힘줄이 활발히 관여하므로 케틀벨을 활용해 악력을 높이는 것도 매우 효과적이다. 일부 유형의 운동을 통해 신체는 좋은 심장 부하를 받아 지구력이 향상됩니다.

훈련의 특징

웨이트로 작업할 때는 명확한 훈련 일지를 작성하는 것이 매우 중요합니다. 이를 통해 부하와 결과를 모니터링할 수 있습니다. 일기 없이는 불가능하며 훈련 중 결과와 지표는 매우 빠르게 변합니다. 게다가 과도한 훈련으로 인해 증가하거나 감소할 수 있습니다.

덕분에 최적의 체중긴 세트를 사용하면 증가하는 데 도움이 됩니다. 강도 지표, 지구력이 크게 발전했습니다. 또한 장기간 훈련하면 근육과 관절에 혈액 공급이 증가하여 부상 위험이 크게 줄어 듭니다.

어디서든 운동할 수 있어요. 케틀벨을 사용하여 훈련하려면 체육관이 필요하지 않으며 케틀벨을 떨어뜨리거나 천장에 던질 계획이 없다면 아파트에서도 케틀벨을 사용하여 운동할 수 있습니다. 케틀벨을 마당으로 가져가서 훈련할 수 있습니다. 옥외, 덕분에 가벼운 무게치수로 인해 전송에 문제가 발생하지 않습니다. 이 기능을 사용하면 체육관에 갈 수 없을 때 체육관에서 훈련 대신 웨이트를 사용할 수 있습니다.

운동 중에는 모든 근육 그룹이 관여하기 때문에 결과적으로 신진 대사가 촉진되어 지방 연소에 긍정적인 영향을 미칩니다. 귀하의 목표가 체중 감량이라면 체중은 기능적 지표를 잃지 않고 이 과정의 속도를 높이는 데 도움이 될 것입니다.

초보자를 위한 연습 세트

보면 집에서 웨이트로 운동하는거 보면 최선의 선택초보자를 위해. 예쁘다 간단한 활동, 특별한 것이 필요하지 않은 물리적 지표, 집에서도 쉽게 배우고 사용할 수 있습니다.

그러나 케틀벨을 이용한 모든 운동이 초보자에게 적합한 것은 아닙니다. 더 많은 활동을 위해 근육을 준비할 수 있는 간단한 옵션부터 시작하는 것이 좋습니다. 복잡한 움직임. 아래에는 가장 간단하고 효과적인 연습이 나열되어 있습니다.

데드리프트

이것이 가장 간단하고 기본 운동. 발을 어깨보다 약간 넓게 놓은 다음 골반을 뒤로 움직이고 앞으로 몸을 기울여 양손으로 웨이트 핸들을 잡습니다. 천천히 곧게 펴십시오. 이 경우 동작의 마지막 단계에서 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리거나 등을 구부리거나 뒤로 구부릴 필요가 없습니다.

마히

발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 바벨을 잡는다. 가장 낮은 위치에서 시작하여 위아래로 스윙합니다. 상부 단계에서는 등을 구부리고, 하부 단계에서는 체중을 발보다 약간 뒤에 놓습니다.

케틀벨 스쿼트

손잡이로 무게를 잡고 가슴에 얹고 발을 어깨 너비로 벌리는 것이 좋습니다. 실행하다 딥 스쿼트. 동시에, 무릎은 발뒤꿈치 평면을 넘어서는 안 되며, 등이 구부러져서는 안 됩니다.

케틀벨 프레스

올바른 케틀벨 저크를 사용하면 몸 전체를 운동할 수 있습니다. 발을 대략 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서세요. 무게를 잡고 가슴 높이까지 올리십시오. 다음으로 웨이트를 위로 밀고 뒤로 이동할 때 웨이트를 가슴 높이까지만 내립니다.

잡아채고 얼간이

발에서 20cm 떨어진 곳에 체중을 놓으십시오. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 등을 곧게 펴고 양손으로 발사체를 잡습니다. 들어올려 발뒤꿈치 뒤로 가져옵니다. 다음으로 웨이트를 허리 높이까지 급격하게 올린 후 발사체를 위쪽으로 들어 올리고 팔을 뻗은 상태에서 웨이트를 곧게 펴고 상단에 고정합니다. 뒤로 움직일 때 케틀벨의 가동 범위를 최소화하도록 노력하세요. 로 돌아가 초기 위치.

초보자에게 추천하는 기본 운동입니다. 만약 너라면 경험이 풍부한 운동선수, 하지만 이전에 이 장치를 사용해본 적이 없다면 웨이트를 들어 올리는 방법에 대한 질문이 어렵지 않게 보일 것입니다. 이 경우에는 두 개의 가중치를 사용하여 푸시를 시도할 수 있습니다. 이 운동은 케틀벨 프레스와 유사하게 수행되지만 두 가지 도구를 사용합니다.

케틀벨 훈련 프로그램

케틀벨을 이용한 운동은 매우 다양하며, 특히 부하가 걸리는 경우 더욱 그렇습니다. 일반적으로 운동선수들은 감각이 뛰어납니다. 최대 하중그리고 모든 근육을 잘 작동시키므로 초보자에게도 효과가 있습니다.

역도 프로그램에서는 가능한 최대 반복 횟수의 원칙이 사용됩니다. 세트는 각 운동에 대한 접근 방식의 수를 나타내며 그게 전부입니다. 나머지는 선수 자신이 규제합니다. 하지만, 한 가지 규칙이 있습니다. 첫 번째 세트는 가능한 최대 반복 횟수의 70%로 수행되어야 합니다. 이렇게 하면 근육이 따뜻해지고 부상을 피할 수 있습니다.

수평 바와 평행봉을 결합하여 훈련을 통해 케틀벨로 운동하는 것이 가장 좋습니다. 이를 통해 다음을 달성할 수 있습니다. 최대 성능. 운동하기 전에는 반드시 런닝머신이나 운동용 자전거를 타고 5분 정도 운동하세요.

주자 대략적인 계획운동하다. 모든 운동은 네 가지 접근 방식으로 수행됩니다.

케틀벨 가슴이 올라갑니다.
케틀벨을 이용한 스쿼트.
케틀벨 가슴이 올라갑니다.
케틀벨 푸쉬.
케틀벨 스내치.
케틀벨을 이용한 런지.
케틀벨을 이용한 벤트오버.

이와 같이 간단한 프로그램케틀벨을 이용한 훈련을 통해 근력을 크게 높일 수 있습니다.

옵션으로 초보자를 위해 설계된 다른 프로그램을 고려해보세요. 여기서 훈련은 원으로 이루어집니다. 즉, 단지의 모든 운동이 수행되고 그 후에 모든 것이 반복됩니다. 최소한 세 개의 원을 수행하는 것이 좋습니다. 또한 세트 사이에는 약 1~2분 정도 충분한 휴식을 취해야 합니다. 서클 사이에는 5분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

다음은 운동 목록입니다.

싱글 케틀벨 프레스.
교대로 서있는 프레스.
두 개의 무게를 동시에 누르십시오.
딥 스쿼트.
런지.

첫 번째 회로를 수행할 때 훈련에 따라 5-15회 반복하는 것이 좋습니다. 그러면 모든 작업이 90% 용량까지 완료됩니다.

안전 예방 조치

길거리에서 운동한다면 현장에 주목하세요. 기울어지면 안 됩니다. 그렇지 않으면 등과 무릎에 가해지는 하중이 증가합니다. 또한 코팅이 미끄러지지 않아야 합니다.

올바른 움직임 기술을 배우는 데주의를 기울이십시오. 대부분의 부상은 다음으로 인해 발생합니다. 잘못된 실행수업 과정. 처음부터 부하 없이 동작을 배우고 훈련 중에 준수 여부를 모니터링합니다. 또한 워밍업에주의를 기울이고 부하에 대비하여 근육을 조심스럽게 준비하십시오.

신발은 미끄럽지 않아야 안정감을 유지할 수 있습니다. 옷은 가벼워야 하며 움직임을 제한하지 않아야 합니다. 따라서 훈련 중에 위험 형성 요인 중 하나를 제거하게 됩니다.

케틀벨은 인체에 다양한 부하를 제공하므로 고려할 수 있습니다. 유니버설 트레이너. ~에 올바른 프로그램운동을 하면 몸 전체에 고르게 부하를 줄 수 있습니다. 또한, 케틀벨을 이용한 운동은 근력을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다.

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(3 평점, 평균: 5,00 5개 중)

웨이트 운동은 근육 성장을 가속화하거나 체중을 감량하고 관절의 이동성과 근력을 향상시키는 목적으로 수행되며 시간이 많이 걸리지 않으며 체육관이나 집에서 훈련할 수 있습니다.

이 기사에는 각 운동선수 카테고리에 대한 설명이 포함되어 있습니다. 초보자와 전문가, 소녀와 남성 모두 집에서 웨이트 운동을 할 수 있습니다.

상체용 케틀벨로 어떤 운동을 해야 하나요?

효과적으로 개발 근육 그룹몸에는 다음 작업이 포함됩니다: 스쿼트, 줄이 있는 팔굽혀펴기, 스윙, 던지기, 밀기, 밀기, 리프트. 모두 워밍업을 마친 후, 바로 뒤로, 10~20회 반복으로 3~5세트(상태에 따라 다름) 신체 훈련및 서비스 기간).

체중, 작업 유형, 훈련 목표, 체력에 따라 선택된 2가지 도구가 필요합니다.

기본 연습 및 기술:

스윙(스윙)은 엉덩이, 햄스트링, 허리의 근육을 향상시킵니다. 시작 위치(이하 IP라고 함): 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 몸을 구부린 다음 허벅지 사이로 웨이트를 휘두르고 어깨 높이까지 밀면서 동시에 구부리지 않고 되돌립니다.
가슴 위로 들어올리기(던지기): 상부 근육과 하지, 몸통. IP: 위에 표시된 대로 발의 위치, 등과 목은 똑바르고, 손바닥이 다리를 향하도록 발사체가 취해집니다. 무지- 등 뒤의 벽에. 그들은 다리 사이로 악기를 휘두르고, 멍청이로 무릎을 펴고, 팔꿈치에서 팔을 구부리고, 짐을 가슴 위로 내리고 손을 돌립니다.
스쿼트는 다리와 삼각근에 부하를 줍니다. IP: 발은 어깨 아래에 있고 두 손바닥으로 활을 잡고 앞쪽으로 수평으로 당깁니다. 가슴. 자세를 바꾸지 않고 천천히 스쿼트하기 상지골반이 무릎 아래로 약간 내려갈 때까지 급격하게 일어납니다.
밀은 몸통, 허벅지, 엉덩이, 어깨의 모든 근육을 작동시킵니다. IP: 장비를 위쪽으로 뻗은 팔을 곧게 펴고 체중을 같은 다리에 싣고 반대쪽 발은 장비를 바라보며 어깨보다 넓게 옆으로 눕힙니다. 머리와 스포츠 장비의 위치를 바꾸지 않고 천천히 숨을 내쉬고 자유로운 손바닥을 발목이나 바닥쪽으로 펴고 바닥에 머무르고 상승하면서 숨을들이 마셔야합니다.
터키쉬 겟업은 신체의 모든 근육을 향상시킵니다. IP: 등을 대고 누워 왼손으로 악기를 위쪽, 위쪽에 잡습니다. 어깨 관절. 왼발과 오른 손바닥을 표면에 얹고 앉은 다음 하중을 위로(천장 쪽으로) 당기고 체중을 다음으로 옮깁니다. 왼쪽 다리그리고 오른쪽 무릎을 꿇고(손바닥이 바닥에서 떨어짐) 서서 전체 높이, 발을 어깨 너비로 벌립니다. 원래 위치로 돌아 가기 역순으로. 왼손의 경우 거울상으로 하세요.
케틀벨 푸시업과 데드리프트는 모든 근육을 발달시킵니다. IP: 포탄이 아래에 서 있습니다. 팔꿈치 관절, 발가락은 바닥에 얹고 손바닥은 팔을 고정합니다. 순서: 팔굽혀펴기를 하고, 한 손으로 손잡이에 기대고, 다른 손으로 스포츠 장비를 들어올리고, 몸통쪽으로 당기고, 팔굽혀펴기를 한 다음 반대쪽 팔다리로 데드리프트를 합니다.
푸시는 어깨와 가슴 근육을 향상시킵니다. 상부 근육. 두 가지 도구를 사용하여 작업하세요. IP: 발을 어깨너비로 벌리고 체중을 눌렀습니다. 가슴 근육. 숨을 내쉬면 발사체가 천장을 향해 들어 올려 팔을 뻗고 머리 위에 고정한 후 다시 돌아옵니다.

무게는 개별적으로 선택됩니다. 초기 무게로 반복이 수행됩니다. 최대 수량그런 다음 더 무거운 장비로 이동하십시오. 훈련은 격일로 같은 시간에 40~60분 동안 진행됩니다.

초보자를 위한 케틀벨 트레이닝

초보자의 경우 이 스포츠 장비후에 사용해야합니다 의료 상담그리고 강사의 감독하에. 집에서 훈련해야 하는 경우 일련의 운동과 기술을 주의 깊게 연구하고 수행하는 동안 안전 규칙을 준수하십시오.

기본 규칙은 장비가 케틀벨 리프터 앞 바닥에 있고, 중앙에서는 등을 곧게 편 선수가 장비를 가져가는 것입니다. 아치는 손에서 자유롭게 움직여야 하며 드문 경우지만 단단히 고정되어 있습니다.

발사체의 초기 무게는 최소화되어야 하며 근육이 강해질 때까지 머리 위로 들어 올리는 것은 권장되지 않습니다. 악기가 실수로 떨어진 경우 손을 잡고 동시에 신체의 모든 부분(머리, 어깨, 발)을 경로에서 제거하고 타박상을 조심스럽게 피하는 것이 좋으며, 바닥이나 땅에 부딪힐 경우 반드시 굴러가지 않도록 잡아주세요.

아래에는 연대순으로 엄격하게 익히는 연습이 설명되어 있습니다.

작업 목록:

앞뒤 스쿼트
밀다, 앞으로 휘두르다
어깨, 가슴에 저크
밀: 근육이 더 강해질 때까지 바닥까지 뻗은 손바닥으로 하중을 지탱합니다.

반복은 다음과 같이 수행됩니다. 같은 양양손에. 훈련 후에는 호흡을 고르게 하고 스트레칭을 하여 완화시킵니다. 근육 긴장. 근육이 강해지면 작업 유형이 더 어려워집니다.

소녀들을 위한 운동

다양한 장비가 즐겁고, 모래를 채운 속이 빈 조개껍데기인 '마트료시카'를 구입하여 원하는 대로 무게를 조절할 수 있습니다. 클래식 웨이트 8kg부터 시작하여 최대 32kg까지 증가합니다(단계 – 8kg).

케틀벨 피트니스는 발달에 도움이 될 뿐만 아니라 근육 완화, 또한 추가 파운드를 감량합니다. 게다가 많은 합동 훈련, 다른 사람을 추가할 수 있습니다 전원 유형작업.

클래스 세트:

골반 주위의 회전(양방향);
발사체를 위장으로 당기는 것;
가슴에 무게를 실은 반 분대;
구부러진 무릎을 중심으로 장비를 8자 모양으로 회전시킵니다.
얼굴 높이로 스윙;
터키식 하프 라이즈(바닥에서 일어나지 않고);
앞으로 뻗은 팔에 무게를 두고 몸을 좌우로 돌립니다.
앞으로, 뒤로, 옆으로 돌진합니다.

체중 감량을 위해서는 작은 무게로 운동을 더 강렬하게 하고, 안도감을 위해서는 그 반대가 적용됩니다. 장비의 무게는 더 커지고 움직임은 더 부드러워집니다.

결론

근력 과제 더 나은 효율성유산소 운동(달리기, 줄넘기)과 결합합니다. 또는 예를 들어 다음과 같은 또 다른 복합체를 추가합니다.

하기로 결정했다면 케틀벨 리프팅또는 훈련에 케틀벨을 사용하면 다음과 같은 질문이 생깁니다. 어디서부터 시작해야 할까?? 케틀벨을 이용한 운동 기술은 복잡하지 않지만 첫 번째 단계에서 올바른 기술을 익히고 통합하는 것이 매우 중요합니다. 운동 고정관념을 바꾸는 것은 매우 어렵고 때로는 거의 불가능합니다.

먼저, 케틀벨 훈련을 통해 근력 강화, 체중 감소, 기능적 특성 향상 등 무엇을 얻고 싶은지 결정하세요. 이를 바탕으로 선택해야 합니다. 훈련 프로그램. 케틀벨 훈련을 시작하기 전에 특정 근력 기반을 확보해야 합니다. 이렇게하려면 가중치를 사용하여 간단한 운동 세트를 수행하십시오. 자신의 몸- 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 풀업 및 매달린 다리 올리기. 기준으로 풀업 8-10 회, 스쿼트 80-90 회, 팔 굽혀 펴기 30-40 회, 다리 들어 올리기 10 회 등의 지표를 스스로 취할 수 있습니다.

그런 다음 두 가지 경쟁적인 케틀벨 운동의 올바른 기술을 마스터해야 합니다. 멍청이와 멍청이. 왜? 이 연습을 통해 당신은 배울 것입니다 올바른 위치케틀벨을 사용하여 어떤 움직임을 수행할 때 신체는 호흡과 함께 움직임을 조정할 수 있으며 이 장치에도 적응할 수 있습니다. 스내치 앤 클린 앤 저크 기술이 그다지 복잡하지 않다는 사실에도 불구하고(역도의 클린 앤 저크에 비해) 그 안에는 많은 뉘앙스가 있으므로 코치의 지도 하에 이러한 운동을 익히는 것이 좋습니다. 그러나 흔히 그렇듯이 트레이너를 찾는 것이 쉽지 않기 때문에 인터넷에서 널리 제공되는 비디오 강의가 적합합니다. 이론적 자료는 A.I.의 훌륭한 책을 읽는 것이 좋습니다. Vorotyntseva - "케틀벨은 강하고 건강한 사람들을 위한 스포츠입니다." 가중치를 이용한 운동 기술을 자세히 검토하고 방법론적 권장 사항을 제공하며 주요 오류와 수정 사항에 대해 논의합니다.

스내치와 저크를 마스터한 후에는 어느 방향으로든 자유롭게 움직일 수 있습니다. 당신의 목표가 근력 지구력이라면, 주어진 시간에 스내치와 클린 앤 저크를 수행하는 데 집중할 수 있습니다. 근력을 키우고 싶다면 이렇게 하세요 다양한 단지케틀벨을 사용하여 5~6회 반복하는 "밀기" 및 "당기기" 운동으로 구성됩니다. 이러한 운동에는 다양한 프레스, 행, 밀 및 기타 운동이 포함됩니다. 목표가 체중 감량이라면 다이어트와 함께 웨이트가 포함된 심장 복합 운동을 사용할 수 있습니다.

많은 옵션이 있습니다. 케틀벨을 사용하면 어떤 운동이든 할 수 있습니다. 덕분에 이동된 무게중심, 케틀벨을 사용한 운동은 보디빌딩에서 수행되는 운동에 관여하지 않는 작은 근육 그룹을 개발합니다(무술 수업과 마찬가지로). 이것은 상상의 여지를 많이 줍니다. 어떤 사람들은 케틀벨의 단점이 고정된 무게라고 주장합니다. 우리는 이에 동의할 수 없습니다. 디자인 덕분에 각도와 그립 옵션, 레버 길이만 변경하면 다음을 사용할 수 있기 때문입니다. 다른 근육로드를 생성하고 다양한 강도, 관절 이동성을 현저하게 증가시키는 다른 평면에서의 움직임은 말할 것도 없습니다.

기술을 익히고 행운을 빌며 힘과 건강도 얻으세요!

24kg 케틀벨을 이용한 훈련무게가 더 가벼운 발사체로 작업하는 방법을 배운 후에만 시작할 수 있습니다. 무게가 24kg인 발사체가 도움이 됩니다. 추가 개발 근력 지구력운동선수, 개선해 보세요 스포츠 유니폼근육을 더욱 강화하는 데 도움이 됩니다. 대부분의 트레이너는 케틀벨을 이용한 훈련이 바벨을 이용한 훈련보다 훨씬 더 생산적이라는 데 동의합니다. 그러므로 그러한 훈련의 가능성을 무시하는 것은 부적절하다.

운동24kg 케틀벨을 이용한 훈련.
등과 팔.
- 던지기.
수행할 때 등을 곧게 유지하고 약간 앞으로 기울어야 합니다. 그런 다음 점프하려는 것처럼 무게를 급격히 올려야합니다. 다리에 주의하세요. 다리는 곧아야 합니다. 케틀벨을 몸통 가까이 누르는 동안 팔꿈치는 장치 바깥쪽을 향해야 합니다. 그런 다음 발사체를 당기기 시작하고 팔꿈치를 최대한 높게 유지해야 합니다. 최고점. 발사체의 높이를 변경하지 않고 팔꿈치를 발사체 높이 아래로 낮춰야 합니다. 케틀벨의 전체 무게를 지탱하려면 무릎을 살짝 구부려야 합니다. 웨이트 리프팅을 제외한 모든 동작은 원활하게 수행됩니다. 필요한 반복 횟수는 15-20입니다.
- 교대 견인.
시작 위치에서는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부려야 합니다. 등을 똑바로 유지하고 약간 앞으로 기울입니다. 상체에 안정성을 주기 위해서는 허리 높이에 있는 물체에 손을 올려야 합니다. 손에 무게를 싣고 몸 위로 더 높이 올라갑니다. 운동은 먼저 왼쪽에서 수행한 다음 오른손. 팔꿈치를 몸에서 떼어낼 수 없으며 등과 머리가 고정되어야 합니다. 직선 위치. 필요한 반복 횟수는 15-20입니다.

다리.
- 가슴에 웨이트를 얹은 스쿼트.
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부려야합니다. 무게를 들어 가슴 높이까지 올려야합니다. 스쿼트를 할 때는 무릎에 주의를 기울여야 합니다. 발보다 위에 있어야 합니다. 허벅지는 바닥과 완전히 평행해야합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다. 필요한 반복 횟수는 15-20입니다.
- 높은 기구를 이용한 스쿼트.
발사체를 든 손은 위쪽으로 던져지고 다리는 어깨 높이보다 넓게 펼쳐집니다. 무게를 보면서 가능한 한 깊게 쪼그리고 앉아야하지만 발가락에 서 있지는 마십시오. 자유로운 어깨허벅지에 닿습니다. 스쿼트 후에는 부드럽게 몸을 펴야 합니다. 필요한 반복 횟수는 15-20입니다.

몸통과 팔.
- 밀.
이 운동을 수행하려면 한쪽 팔을 팔꿈치에서 구부리지 않고 머리 위로 장치를 올려야 합니다. 등을 곧게 펴고 앞으로 몸을 기울여 또 다른 무게를 실어보세요. 그런 다음 등과 머리의 위치를 바꾸지 않고 머리 위로 팔을 번갈아 들어 올립니다. 필요한 반복 횟수는 15-20입니다.
- 교대로 바닥 프레스.
바닥에 누워야합니다. 발사체를 단단히 잡고 하나씩 짜내야합니다. 부상을 방지하고 하중을 적절하게 분산시키려면 들어올릴 때 몸을 약간 회전시키는 것이 중요합니다. 필요한 반복 횟수는 15-20입니다.

복부 압박.
- 뒤틀림.
다리를 직각으로 구부리고 발을 높이로 바닥에 누워 있어야합니다. 체중은 으로 오른다 뻗은 팔위로. 일어날 때 견갑골 만 떼어 내야합니다. 발사체가 무릎 높이까지 올라간 후 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다. 필요한 반복 횟수는 15-20입니다.
— 다음과 같이 변합니다. 구부러진 다리바닥에.
바닥에 누워서 무게추를 머리 뒤에 위치시켜야 합니다. 위치를 바꾸지 않고 양손으로 발사체 손잡이를 잡아야합니다. 그런 다음 다리를 직각으로 구부린 다음 옆으로 돌려야합니다. 허벅지가 바닥에 닿는 것이 중요합니다.