소녀들을 위한 홈 트레이닝. 체중 감량을 위한 최고의 운동

여자라면 누구나 가지고 싶어하는 좋은 모습, 매력적이고 바람직합니다. 목표를 달성하기 위해 소녀들은 끊임없이 음식을 거부하고 배고프기까지합니다. 몸은 지쳤지만 결과는 없습니다. 집에서 소녀들을 위한 훈련 프로그램은 많은 사람들에게 적합할 것입니다. 몇 주 안에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다. 규칙적인 수업 특성상 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

모두가 스포츠를 해야 합니다. 운동 스트레스모든 사람의 신체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이렇게하려면 값 비싼 체육관 멤버십을 구입할 필요가 없습니다. 소녀들을 위해 집에서 운동하면 전반적인 상태를 개선하는 데 도움이 될 것입니다. 신체 건강. 더욱 노련해 질 수 있습니다. 만성질환당신을 괴롭히지 않을 것입니다.

또한, 집에서 스포츠를 하는 것은 주부나 생활을 주도하는 사람들에게 적합합니다. 앉아있는 이미지삶. 규칙적인 훈련은 혈액 순환을 개선합니다. 스포츠는 탁월한 항우울제이기 때문에 기분이 좋아질 것입니다.

가장 중요하고 바람직한 결과는 신체의 아름다움이 향상되는 것입니다. 소녀들을 위한 서킷 트레이닝은 모든 여성의 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한, 신체가 더욱 눈에 띄고 탄탄해집니다.

운동을 하면 신체의 신진대사가 향상됩니다. 강렬한 심장 강화움직임은 또한 화상을 입는 데 도움이 될 것입니다 추가 칼로리. 이렇게 하면 운동선수는 더 빨리 체중을 감량할 수 있습니다. 이제 당신은 불면증으로 인해 괴로워하지 않을 것입니다. 간단한 교육을 받은 후 맑은 공기당신은 푹 자게 될 것입니다.

어떤 장비가 필요합니까?

을 위한 성공적인 수업스포츠를 즐기려면 집에 몇 가지 필수 품목이 있어야 합니다.

• . 바닥에서 실시해야 하는 운동에 적합한 아이템입니다. 이렇게 하면 땅의 표면을 부드럽게 할 수 있습니다. 이제 복근 발달을 위한 세트를 하시면 불편함을 느끼지 않으실 겁니다.
• 아령. ~에 입문 단계가벼운 스포츠 장비는 소녀에게도 적합합니다. 분해가 가능한 덤벨을 구입하는 것이 가장 좋습니다. 웨이트를 구입할 수 없다면 일반 웨이트를 사용하세요. 플라스틱 병. 초보자는 물이나 소금으로 간단히 채울 수 있습니다.
• 나무 막대기와 줄넘기. 이러한 항목은 운동선수가 운동 프로그램을 다양화하는 데 도움이 됩니다. 막대기를 사용하면 모든 동작을 더 정확하게 수행할 수 있고, 줄넘기를 사용하면 심장 강화 운동을 다양화할 수 있습니다.
• 훈련용 옷. 많은 초보자들이 부적절한 옷을 입고 스포츠를 합니다. 편안함 대신 스포츠 유니폼그들은 매우 넓은 옷을 입거나 반대로 좁고 캐주얼 한 옷을 입습니다. 이는 심미적으로 좋지 않으며 부상의 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 하나를 선택 운동복, 이는 귀하의 움직임을 방해하지 않습니다. 또한, 옷은 너무 헐렁하지 않아야 합니다.

수업 진행 규칙

주요 훈련 프로그램을 시작하기 전에 아파트에서 훈련에 적합한 장소를 찾고 준비해야 합니다. 가장 넓은 공간을 선택하십시오. 가능한 한 효과적으로 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있습니다.

• 수업 시작 전 워밍업을 합니다. 이렇게 하면 추가적인 스트레스에 대비하여 근육과 관절을 준비할 수 있습니다.
• 식사 후 바로 운동하지 마세요. 지속적으로 위장에 불편함을 느끼게 되며 소화 시스템에 장애가 발생할 수 있습니다.
• 고중량 세트를 수행할 때는 호흡을 적절하게 하는 것을 잊지 마십시오.
• 물 마시는 것을 잊지 마세요. 많이 춥지 않아야 합니다.

운동 능력을 향상시키려면 올바른 식사를 해야 합니다. . 단백질은 식단에서 가장 큰 비중을 차지해야 합니다. 과자와 딱딱한 음식을 피하십시오. 최대 건강한 제품쌀, 메밀, 오트밀이 고려됩니다. 오후에는 우유, 코티지 치즈, 달걀을 섭취하세요.

하루에 8시간씩 자세요. 따라서 신체의 근육이 완전히 회복되고 새로운 부하에 대비할 수 있습니다.

3일간의 홈 트레이닝 프로그램은 초보자에게 좋습니다. 일주일에 몇 번만 운동하면 강도 지표눈에 띄게 증가하고 신체가 더욱 두드러지게 됩니다.

집에서 운동하면 큰 이점이 있습니다. 집에서 공부하면 아무도 방해하지 않을 거예요. 값비싼 구독료에 썼을 비용을 절약할 수 있습니다. 또한 체육관에 가느라 귀중한 시간을 낭비할 필요도 없습니다.

수업 계획을 작성하는 방법은 무엇입니까?

수업을 시작하기 전에 수행할 연습 목록을 숙지해야 합니다. 일반적으로 동일한 훈련 프로그램이 모든 여성에게 동일한 방식으로 적용되는 것은 아닙니다. 선수의 훈련 수준과 훈련의 주요 목표를 고려할 필요가 있습니다.

운동선수들은 특별한 훈련 일기를 쓰는 경우가 많습니다. 이렇게 하면 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다. 이 사실은 트레이너 없이 집에서 운동하는 여성에게 특히 중요합니다.

초보자용

일주일에 3일 정도 운동하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일입니다. 주요 업무를 준비하는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다. 초보자가 일련의 운동을 수행하는 것이 매우 중요합니다. 올바른 기술. 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대해 궁금한 점이 있으면 교육 비디오를 시청하십시오.

이 단계에서는 향후 스트레스에 대비하여 신체를 준비해야 합니다. 이 프로그램은 리더가 아닌 여성에게 적합합니다. 신체 활동 V 일상 생활. 처음에는 무게 없이 운동하는 것이 좋습니다. 자신을 불쌍히 여기지 않는 것이 매우 중요합니다. 최선을 다해 운동을 수행하십시오.

월요일

수업 첫날에는 몇 가지 연습을 완료해야 합니다. 다리나 팔의 발달뿐만 아니라 몸 전체의 발달을 목표로 하는 것이 매우 중요합니다. 다섯 가지 운동이면 충분합니다.

• 5~10분. 줄넘기.
• 아래로 기울입니다. 손은 바닥 표면에 닿아야 합니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
• 딥 스쿼트. 반복 횟수는 체력 수준에 따라 다릅니다. 2번 반복하시면 됩니다.
• . 뒤틀림.

이 로드가 충분하지 않다고 생각되면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 어려운 운동. 또한 하루 훈련에 더 많은 세트를 수행할 수도 있습니다.

수요일

첫 번째 세션 후에는 근육이 약간 아플 수 있습니다. 자연스러운 일이니까 계속 연습하세요.

• 줄넘기. 모든 수업에는 심장 강화 운동이 포함되어야 합니다.
• 팔굽혀펴기. 한 번도 반복할 수 없다면 무릎을 구부린 채 팔굽혀펴기를 하세요. 소파나 의자의 지지대를 이용하여 이를 수행할 수도 있습니다.
• 줄넘기. (한 세션당 동일한 운동을 여러 번 반복할 수 있습니다.)

각 운동 전에는 모든 근육과 관절을 워밍업해야 한다는 점을 기억하십시오.

금요일

마지막 훈련일에는 가장 무거운 세트를 모두 반복해야 합니다.

• 와 함께 높은 리프팅무릎
• 푸시업.
• 크런치(누름).
• 다리 스트레칭, 갈라짐.
• 리버스 체어 푸쉬업.

이러한 연습은 주로 개발에 필요합니다. 일반 수준 신체 훈련소녀들. 곧 더 어려운 훈련을 시작할 수 있습니다.

평균 수준의 훈련을 받은 운동선수의 경우

훈련을 성공적으로 시작한 후에는 웨이트 작업을 시작할 수 있습니다. 스포츠 장비는 더 빠른 달성에 도움이 될 것입니다 원하는 결과. 일주일에 3번의 수업만 진행해도 충분합니다.

월요일

이제 한 레슨에서 몇 명만 훈련할 수 있습니다. 근육 그룹. 이렇게 하면 몸이 더 빨리 익숙해질 것입니다. 전력 부하, 또한 더 빨리 회복됩니다. 첫날에는 다리와 코어 근육을 발달시키는 운동을 하세요.

• 스쿼트. 손에 덤벨이나 케틀벨을 가져갈 수 있습니다.
• 덤벨을 앞으로 들고 런지합니다.
• 줄넘기.
• 덤벨 래터럴 레이즈.
• 바닥이나 벤치에서 팔굽혀펴기.
• 스포츠 장비를 벨트로 당깁니다.

수요일

이번 훈련일에는 주력은 팔 근육을 펌핑하는 것을 목표로 해야 합니다.

• 줄넘기.
• 팔뚝을 들어 올리는 덤벨.
• 손을 좁게 배치한 팔굽혀펴기(벤치에서 수행 가능)
• " ". 팔을 구부려 스포츠 장비특별한 그립을 사용합니다.
• 줄넘기.

금요일

수업 마지막 날에는 유산소 운동, 복근 운동, 스트레칭 운동을 해야 합니다. 좋은 결정수업은 야외에서 진행됩니다.

• 60미터 달리기.
• 복부 운동.
• 손에.
• 십자가. (경기장 주위를 몇 바퀴 돌아보세요.)

이 프로그램을 사용하면 단 몇 달 안에 목표를 달성할 수 있습니다. 눈에 띄는 결과. 그런 다음 더 어려운 훈련으로 넘어갈 수 있습니다.

고급의 경우

강렬해요 서킷트레이닝. 한 세션에서는 휴식 없이 약 5~6개의 운동을 수행해야 합니다. 이 경우 프로그램을 여러 번 반복해야 합니다. 사이클의 마지막 동작을 수행한 후 잠시 휴식을 취한 다음 다시 작업을 시작하세요.

일주일에 3~4회 훈련을 해야 합니다. 이 경우 유산소 운동을 위해 하루를 더 할당해야 합니다. 크로스컨트리를 달리고 수영도 해보세요. 겨울에는 스키가 좋은 대안이 될 수 있습니다.

수업 프로그램은 본인이 직접 작성해야 합니다. 한 번의 교육 세션이 포함되는 것이 매우 중요합니다. 최대 금액근육 그룹.

효과적인 서킷 트레이닝은 다음과 같은 운동으로 구성되어야 합니다.

• 덤벨을 이용한 스쿼트.
• 풀 업.
• 버피.
• 무게를 이용한 운동. (덤벨을 팔뚝으로 들어 올리고 발사체를 벨트로 당깁니다.)
• 줄넘기.
• 비틀기와 다리 들어올리기.

이들을 조합하면 독특한 작품을 만들 수 있습니다. 훈련 프로그램.

집에서 운동하는 소녀들은 고급 수준에 도달하면 체육관 멤버십을 구입하는 경우가 많습니다. 규칙적으로 운동을 시작하면 곧 훈련 없는 삶을 상상할 수 없게 될 것입니다. 스스로 운동을 시작하는 데 어려움이 있다면 친구와 함께 훈련해 보세요. 이렇게 하면 서로에게 동기를 부여할 수 있습니다.

더 빨리 결과를 얻으려면 운동선수가 제대로 식사를 해야 합니다. 조금씩 자주 먹습니다. 집에서 운동하면 모든 여성이 건강하고 아름다워지며 매력적인 사람이 되는 데 도움이 됩니다.

집에서 여자아이들을 위한 이 운동 프로그램은 당신의 체중 감량에 도움이 될 것입니다 초과 중량그리고 아름다운 모습을 만들어 보세요. 이것이 모든 두 번째 소녀의 꿈이 아닙니까? 훈련을 시작합시다.

집에서 할 수 있는 일

여자의 몸은 남자의 몸과 약간 다릅니다. 그리고 당신이 생각한 것과는 전혀 다릅니다. 그것은 관하여생화학적 대사 과정에 대해.

신체에서는 근육 동화작용테스토스테론이 담당하고 일부 에스트로겐은 지방을 담당합니다. 남성이 맥주를 마시고 소극적인 생활 방식으로 남성성을 잃으면 체내 테스토스테론 수치가 떨어지고 에스트로겐 수치가 높아진다. 맥주 배가 나타나며 엉덩이와 엉덩이에 지방이 쌓이기 시작합니다. 피규어는 여성형에 맞춰 재구성되었습니다.

테스토스테론이 많으면 신체는 좋은 근육질 상태를 유지합니다.

여자도 자기만의 레벨이 있지 남성 호르몬하지만 20배 정도 낮습니다. 평범한 남자. 이 수준은 거대한 규모를 구축하기에 충분하지 않습니다 근육량, 그러나 근육을 단련하고 힘을 키우기에 충분합니다 (남성 수준은 아니지만).

그러므로 여자의 훈련은 남자의 훈련과 다릅니다. 어쩌면 여기에는 동일한 운동이 포함되어 있을 수도 있지만(남자가 하지 않는 운동이 많음에도 불구하고) 서로 다른 무게와 다른 횟수로 수행됩니다. 무엇에 체육관집에서도 훈련 프로그램은 비슷할 것입니다.

여자아이를 위한 집에서 지방 연소 훈련은 다음 요소로 구성될 수 있습니다.

• 에어로빅.
• 클래식 심장.
• 서킷트레이닝 가벼운 무게또는 체조 운동으로 인해 그것들이 없습니다.
• 그런데 요가는 지방을 연소하고 날씬한 몸매를 만드는 데에도 도움이 됩니다!

집에서는 소녀들을 위해 공부할 수 있는 모든 조건이 만들어졌습니다. 유일한 장애물은 게으름입니다!

가장 고려해보자 흥미로운 옵션갈라져.

여자아이를 위한 서킷 트레이닝

다음 중 하나 최선의 선택- 여자아이들의 체중 감량을 위한 운동입니다. 사람들은 집에서 지방 연소 운동을 한다고 말합니다. 지방을 태운다는 것이 무엇을 의미하는지, 그것이 실제로 어떻게 일어나는지 이해하는 사람은 거의 없습니다. 대부분의 사람들은 운동에 의존합니다. 먼저 의지력을 갖고 냉장고에 자물쇠를 걸어야 합니다! 이것이 주요 규칙입니다!

예를 들어, 체중 감량을 위한 집에서의 서킷 트레이닝에는 CrossFit과 댄스가 혼합되어 포함될 수 있습니다. 운동에 사용할 수 있는 몇 가지 운동 옵션은 다음과 같습니다.

점프 스쿼트

팔을 앞으로 뻗은 채 스쿼트를 10회 수행하세요. 안에 최고점다리가 이미 펴지면 점프하십시오. 아래쪽 지점에 스프링 효과를 사용하고 소화하지 마십시오. 매우 편안합니다.

매일 아침 스쿼트를 할 수 있으며 횟수를 30회까지 늘릴 수 있습니다.

더 어려운 옵션– 쪼그리고 앉은 자세에서 점프하고 손을 바닥에 짚습니다. 위로 올라갈 때 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.

무릎을 가슴에 대고 누워서 던지기

팔 굽혀 펴기를하려는 것처럼 손으로 서십시오. 걱정하지 마세요. 팔굽혀펴기에 대해 말하는 것이 아닙니다!

다리를 넓게 벌리고 골반을 들어 올리세요. 또는 한쪽 또는 다른 쪽 무릎을 턱이나 가슴쪽으로 당깁니다. 모든 것을 자신의 속도에 맞춰 수행하십시오. 이 운동은 점프 스쿼트 직후에 할 수 있습니다.

각 다리에 대해 10-30번의 강렬한 움직임을 하십시오.

주요 참고 사항: 우리는 십자가로 작업합니다. 오른쪽 무릎은 가슴 왼쪽으로 가고 왼쪽 무릎은 오른쪽으로 이동합니다.

줄넘기 또는 발가락 점프

천장이 높고 줄넘기가 있으면 사용하세요. 여건이 좋지 않다면 발끝으로 뛰어보세요. 오른쪽과 왼쪽 다리, 각 다리를 차례로 3-5회 점프하세요.

앞에 스톱워치를 놓고 60초 동안 점프하세요. 이 작업은 이전 연습 후에 수행할 수 있습니다.

뒷면에 주름

점프한 후에는 심박수를 정상으로 되돌리고 등을 대고 눕습니다(편안한 깔개를 깔아 두세요). 그리고 우리는 몸과 다리를 동시에 들어 올리는 작업을 수행합니다. 무릎을 구부려 가슴에 닿아도 됩니다. 이것을 10~30회 반복하세요.

접는 것이 어려우신 분들은 다리를 올리면서 동시에 몸을 들어 올리셔도 됩니다.

• 몸을 한번 올렸다가 내리세요.
• 그 직후 우리는 다리를 올리고 내립니다.
• 팔꿈치와 몸통을 오른쪽 무릎쪽으로 동시에 돌리면서 몸을 올리고 내립니다.
• 우리는 다리를 들어 올립니다.
• 우리는 다른 쪽 무릎을 돌리면서 몸의 상승을 반복합니다.

이 4가지 요소는 우리가 "복잡한 비틀기"라고 부르는 운동을 구성합니다.

누워있는 동안 골반 들어올리기

이 운동은 다른 이름으로 불리기도 합니다. 둔근교. 우리는 등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 뻗고 바닥에 누워 손바닥을 아래로 내립니다. 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 골반을 최대한 높이 올렸다가 다시 낮추세요. 이것을 10~30회 반복하세요.

허리를 세운 상태에서 골반 높이기

이제 우리는 배를 뒤집고 팔꿈치와 발가락으로 서 있습니다. 골반 근육의 힘을 이용하여 골반을 높게 들어올렸다가 나머지 신체와 일직선이 되도록 낮춥니다. 10~30회.

다리를 뒤로 빼며

우리는 팔꿈치로 서 있습니다. 마지막으로, 그리고 무릎을 꿇었습니다. 우리는 각 다리를 차례로 앞뒤로 가져갑니다. 양쪽 다리 모두 10~30회. 그런 다음 다리에 무게를 실을 수 있습니다.

엎드린 자세의 가위

우리는 팔꿈치에 기대어 옆으로 누워 있습니다. 초침은 당신 앞의 바닥에 놓여 있습니다. 다리를 들어 올리세요. 이 작업을 10~30회 수행하고 반대쪽으로 뒤집습니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램에 포함할 수 있는 더 많은 운동과 그 변형이 있습니다. 하지만 먼저 시도해 볼 수 있습니다.

이 모든 운동을 10회 반복으로 시작하여 한 사이클로 수행하고, 120초 휴식으로 2~3사이클을 반복할 수 있다면 상당한 양의 칼로리를 소모할 수 있습니다.

집에서 소녀들을 위한 훈련 프로그램에는 이러한 모든 운동이 포함될 필요가 없으며, 슈퍼세트나 서킷 형태로 수행할 필요도 없습니다. 각 운동 사이에 30초의 휴식 시간을 가질 수 있습니다. 땀을 흘리며 피곤해지는 것이 중요합니다. 운동하는 동안 땀 한 방울도 흘리지 않았다면 나쁜 운동. 게다가 그러한 훈련으로는 지방을 태울 수 없습니다. 살을 빼려면 땀을 흘려야 합니다.

심장강화

마지막 섹션에서 언급한 줄넘기도 유산소 운동 요소입니다. 하지만 클래식 유산소 운동은 운동용 자전거입니다. 밟아 돌리는 바퀴, 타원체, 스테퍼일 수도 있습니다.

이 집에 뭔가 있어요? 엄청난! 1인당 작업시간 40분 심박수 120~125비트로요.

정말로 살을 빼고 싶나요? 간격 요소를 사용해 보세요.

인터벌 모드를 이용한 홈 트레이닝은 여성에게 좋은 체중 감량 옵션입니다.

예를 들어, 운동용 자전거의 페달을 밟고 있습니다. 부하를 더 높게 설정하고 가능한 최대 리듬까지 가속하고 이 속도를 20~30초 동안 유지한 다음 부하를 줄이고 느린 속도로 페달을 계속 밟아 호흡과 심박수를 회복합니다.

복대

다음과 같은 기본 복부 움직임을 슈퍼세트로 사용하세요.

• 누운 자세에서 무릎을 구부린 채 몸을 들어 올린다.
• 교대로 다리를 들어 올리십시오.
• 동시에 다리를 들어 올리십시오.
• 다리를 위로 올려 몸을 들어 올립니다.
• 누워있는 크런치.
• 누워 - 팔을 쭉 뻗고 허리를 비틀면서 발 뒤꿈치에 닿도록 노력하십시오. 오른손오른쪽 발 뒤꿈치, 왼쪽-왼쪽에 도달하려고합니다.

에어로빅

인터넷을 열고 "에어로빅 비디오 코스"에 들어가서 화면에서 일어나는 일을 주의 깊게 반복하십시오.

에어로빅이 좋은 이유:

• 당신은 긍정적이고 음악에 맞춰 리드미컬한 움직임을 보입니다.
• 땀을 흘리고 있으며 심박수는 분당 120~130회입니다.
• 운동할 때마다 체중이 감소하고 날씬해집니다!

에어로빅은 집에서 지방을 태우는 데 좋습니다. 약 1시간 동안 지속되며, 그 동안 최대 400칼로리가 소모됩니다. 수영장에 가기에는 너무 게으르지 마십시오. 수중 에어로빅은 동시에 최대 700칼로리 이상을 소모합니다. 거의 2 배 더 많습니다.

더 다양하게 즐기고 싶다면 피트니스 후프를 구입하여 벨트 주위로 돌려보세요. 단계 플랫폼을 이용할 수도 있습니다. 그런 다음 스텝 에어로빅을 할 수 있습니다.

덤벨과 웨이트를 이용해

집에서 운동하는 것은 덤벨이나 웨이트 없이는 상상하기 어렵습니다. 그들은 구석에 누워 눈을 즐겁게합니다. 나는 그들을 데리고 함께 일하고 싶습니다. 그리고 덤벨이 없으면 억지로 운동을 할 수도 없습니다.

덤벨을 이용해 에어로빅을 할 수 있습니다. 체계적으로 할 수 있다 다양한 운동, 플라이, 프레스, 스쿼트, 덤벨을 이용한 런지 등이 있습니다.

예를 들어, 덤벨을 들고 있는 소녀들의 체중 감량을 위한 훈련 프로그램은 다음과 같습니다(원형 버전).

1. 덤벨 벤치프레스 15회.
2. , 또한 15회 반복해야 합니다.
3. 머리 뒤에서 덤벨을 같은 횟수만큼 누르세요.
4. 덤벨로 팔 컬링 - 스탠드 - 같은 양.

심박수가 돌아올 때까지 휴식을 취하십시오.

1. 덤벨을 이용한 스쿼트 – 15회씩 1세트
2. 그들과 같은 횟수로 런지
3. 덤벨을 이용한 벤트오버와 루마니안 또는 데드리프트 15회.
4. - 또한 각각 15개입니다.

전에 쉬세요 완전한 회복맥박

글쎄, 언론 이후. 7~8개의 운동을 만들 수 있으며, 각 2개는 슈퍼세트로 연결됩니다. 우리는 이미 이것에 대해 위에서 이야기했습니다.

웨이트를 팔과 다리에 올려놓고 웨이트 없이 했던 모든 운동을 수행할 수 있습니다. 따라서 근육에 가해지는 부하가 더 커지므로 훈련이 더 효과적입니다.

프로그램 설계의 원리

집에서 소녀들을 위한 운동은 다양한 운동으로 구성되어야 합니다.

모든 체중 감량 프로그램에는 주 운동 전후에 유산소 운동이 포함되어야 합니다. 유산소 운동 다음으로 가장 많이 와야합니다 심한 운동, 예를 들어 다리에. 그런 다음 가슴 뒤쪽과 팔 어깨로 오십시오. 복근으로 운동을 완료할 수 있습니다.

남성이 집에서 운동하는 것이 더 어렵습니다. 웨이트가 필요합니다. 그러나 소녀의 경우 작은 덤벨과 7 번의 땀의 강렬한 운동만으로도 체중 감량에 충분합니다. 여성의 몸남자와는 조금 다르다.

일주일에 여러 번 같은 콤플렉스를 할 수 있습니다. 운동을 근육 그룹별로 나눌 수 있지만 이는 질량을 늘리고 근육을 만드는 데 더 적합합니다. 좋은 지형. 체중 감량을 위해서는 서킷 트레이닝을 활용하는 것이 좋습니다.

가장 간단한 경우, 여성의 경우 일반적으로 체중 감량으로 충분합니다. 일반 심장 강화그리고 다이어트. 하지만 이 훈련 방식을 사용하면 쉽습니다. 지방이 사라질 것이다, 근육의 모양은 거의 변하지 않습니다. 체중 감량뿐만 아니라 펌핑도 원한다면 유산소 운동을 적당량 사용하고 다음과 같은 운동을하십시오. 특정 그룹근육.

더 복잡한 목적을 위해서는 다음을 작성해야 합니다. 개별 프로그램각각의 특정 경우에.

우리는 영양을 고려합니다

많은 사람들이 훈련을 시작하고 한 달이 지나면 결과가 없습니다. 그리고 더 나쁜 것은 체중이 증가하고 있다는 것입니다!

무슨 일이야? 음식은 어떻습니까? 식단을 어떤 식으로든 바꾸셨나요? 아니요. 그리고 이것이 바로 해야 할 일입니다! 적게 먹어라 빠른 탄수화물그리고 지방, 교체 유해한 제품건강하고, 균형잡힌 식사를 하고, 과식하지 마세요. 여기에 묻혀있다 마법의 열쇠성공하기 위해.

부적합한 신체, 건강 문제, 심지어 우울증까지 모두 활동적이지 않은 일상의 결과입니다.
스포츠에는 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 면역력을 강화시켜드립니다.
• 당신의 모습을 수정합니다.
• 몸을 탄력있게 만드세요.
• 수면을 정상화하십시오.
• 긍정적인 마음으로 충전하세요.

몸을 건강하게 유지하기 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 대부분의 운동은 다음과 같이 할 수 있습니다. 가정 환경최소한의 재고를 사용합니다. 가장 중요하고 핵심적인 요소는 더 나아지고 젊음을 연장하려는 당신의 열망과 동기입니다.

우리는 원하는 결과를 신속하게 달성할 수 있도록 일주일 동안 설계된 소녀들을 위한 훈련 프로그램을 만들 것입니다. 수업은 집중적이고 규칙적입니다..

이번주 훈련계획은 다음과 같습니다.

중요한:각 운동은 유산소 운동부터 시작해 보세요. 이는 실행 중일 수 있습니다. 또한 다음 집 소녀들도 체중 감량을 위해 공연할 수 있습니다.
달리기 후에는 훈련 중에 근육이 당겨지지 않도록 철저히 스트레칭해야합니다. 지방 연소 과정을 시작하려면 운동이 최소 30분 동안 지속되어야 합니다.

각 운동을 시작할 때 달리기를 대체할 수 있는 일련의 운동을 수행하십시오. 각 운동을 40초 동안 수행하고 휴식 시간 사이에 40초의 휴식 시간을 두십시오. 모든 운동은 최대 속도로 수행됩니다.

박수 치며 점프– 우리는 다리를 넓게 벌리고 몸을 따라 팔을 내리고 등을 똑바로 유지하고 발을 들어 머리 위로 박수를 치고 일어나 다시 박수를 칩니다.

플랭크 점프- 플랭크 자세를 취하고, 손바닥을 어깨 아래에 두고, 초기 위치누워서 팔을 위로 곧게 펴고, 발을 모으고, 허리를 굽히지 않고 등을 곧게 펴십시오. 우리는 오른쪽 손바닥부터 시작하여 손을 앞뒤로 번갈아 가며 동시에 발을 옆으로 점프합니다.

스윙을 하면서 옆으로 런지하기

• 우리는 발을 어깨 너비로 벌립니다.
• 우리는 옆으로 돌진하고 무릎은 발가락을 넘어 가지 않습니다.
• 바닥에서 밀면서 우리는 다리를 바닥과 평행하게 유지하려고 스윙을 합니다.
• 그런 다음 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.

3-4개의 원에 대해 연습을 반복합니다.

운동 1

. 당신은 당신의 벨트 아래에 있는 모든 일, 즉 가장 문제가 있는 일을 할 것입니다. 여성 구역, 엉덩이 윗부분, 승마바지 부분, 내부 부분엉덩이 이 모든 작업은 무게를 가하지 않고 집중적으로 수행해야 합니다.
연습을 위해서는 다음이 필요합니다:

• 깔개.

사이드 스텝 스쿼트

(한방향으로 20회, 반대방향으로 20회, 2~3세트)

1. 시작 위치 - 다리를 모으고 옆으로 한 걸음 더 나아가 몸을 똑바로 낮추어 스쿼트 자세를 취합니다.
2. 우리는 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로도 동일하게 수행합니다.

우리는 스쿼트 기술의 모든 규칙을 따릅니다.

• 바닥과 평행이 될 때까지 앉습니다. 무릎은 안쪽으로 들어가지 않고, 쪼그리고 앉을 때 바깥쪽으로 밀어냅니다.
• 한쪽 엉덩이에만 기대지 마세요. 등을 똑바로 유지하십시오.
• 몸을 약간 앞으로 기울이되 척추를 구부리지 마십시오.
• 허리는 긴장되어야 하며 팔을 앞으로 뻗어 자연스러운 균형을 유지해야 합니다.

그 자리에서 "Curtsy" 런지

(한 쪽 다리로 20회, 반대쪽 다리로 바로 20회, 2~3회 접근)
– 엉덩이를 조이는 최고의 운동 중 하나입니다.

1. 우리는 한 발짝도 앞으로 나아가지 않고 그 자리에서 그것을 수행합니다.
2. 엉덩이를 곧게 유지하고 골반을 돌리지 않는 것이 매우 중요합니다.
3. 다리를 꼬고 골반이 앞을 바라보며 몸을 아래로 내립니다.
4. 엉덩이가 작동하려면 모든 뉘앙스를 따르십시오. 무릎이 앞으로 나가면 안되고 등이 약간 앞으로 기울어 져야합니다.

직선(조건부) 다리를 앞으로 구부립니다.

1. 우리는 다리를 꽤 구부리고 이 각도로 고정합니다.
2. 굽히기 스트레이트 바디앞으로.
3. 허리는 고정되어 있습니다.
4. 우리는 우리 앞에서 손을 잡습니다.
5. 무게 중심은 발뒤꿈치에 있어야 합니다.
6. 발은 평행하고 위에 있지 않습니다. 긴 거리서로에게서.
   강렬한 속도로 수행하십시오.

매트에 누워서 다리를 흔드세요

(20~50회, 2~3세트)

1. 매트 위에 누워서 등을 대고 시작 자세를 취하세요.
2. 다리는 무릎에서 구부러지고 발가락은 아래를 향합니다.
3. 우리는 다리를 위로 곧게 펴고 긴장시키고 펴고 모아서 돌려줍니다.

• 다리가 곧게 펴질 때 긴장되어 있는지 확인하고 움직임을 명확하게 하십시오.
• 뻗을 때는 허벅지 앞부분을, 스윙할 때는 허벅지 안쪽 부분을 작업합니다.

바닥에 배를 대고 누운 상태에서 엉덩이 들어올리기

(20~30회, 2~3회 접근)

1. 시작 위치 : 뱃속에 누워 다리를 무릎에서 직각으로 구부리고 발 뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌립니다.
2. 우리는 팔꿈치 위에 손을 얹습니다.
3. 우리는 엉덩이에 모든 것을 집중하기 위해 바닥에 완전히 밀착하려고 노력합니다.
4. 엉덩이를 조이고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 숨을 내쉬면서 모든 작업을 수행합니다.
5. 우리는 정상에 조금이라도 머물려고 노력합니다.

운동 2

등 운동.제거한다 지방 주름그리고 근육을 강화하세요.

일하려면 다음이 필요합니다.

• 각각 1.5-2kg의 덤벨 2개;
• 찾을 수 있는 가장 긴 막대기(대걸레);
• 의자.

(25회, 2~3세트)

1. 우리는 그네에 막대기를 놓습니다.
2. 우리는 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 등을 곧게 편다.
3. 우리는 천천히 앞으로 몸을 기울입니다.
4. 무릎은 살짝 구부려도 됩니다.
5. 우리는 등을 완전히 펴지 않습니다.
6. 공장 하단 부분뒤로 돌아가 햄스트링을 운동합니다.

덤벨 리프트

(한 손에 15회, 2~3회 어프로치)

1. 우리는 의자에 무릎을 얹고 팔을 곧게 펴고 다른 손에는 덤벨을 잡습니다.
2. 덤벨을 쥔 손과 등은 이완되고 견갑골은 수축되지 않고 열려 있습니다.
3. 가능한 한 덤벨을 위로 (가슴쪽으로) 팔의 팔꿈치를 들어 올리십시오. 이때 견갑골을 꽉 쥐고 (모으십시오) 덤벨로 팔꿈치를 낮추었다가 다시 위로 올리십시오.

뒷면은 작업 중입니다.

옆으로 스윙

(20회, 2~3회 접근)

1. 우리는 의자에 앉아 두 개의 덤벨을 들고 몸을 앞으로 기울이고 덤벨을 아래로 내립니다.
2. 팔을 옆으로 곧게 펴고 내립니다. 등과 팔을 동시에 작동시킵니다.

(20회, 2~3회 접근)

1. 우리는 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서서 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 몸을 앞으로 기울이고 덤벨을 아래로 내린 채 팔을 내린 다음 몸을 향해 당깁니다.
3. 팔꿈치를 조심하세요. 팔꿈치가 뒤로 돌아가야 합니다. 덤벨이 가슴에 거의 닿습니다.

(20회, 2~3회 접근)

1. 시작 위치 : 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 몸을 앞으로 구부리고 덤벨을 허벅지를 따라 아래쪽으로 옮깁니다.
3. 등은 똑 바르고 골반은 뒤로 움직입니다.

팔굽혀펴기

(15회, 2~3회 접근)
모든 근육이 작동됩니다.

운동 3

복근과 전신 운동. 각 운동의 시작이나 끝에서 수행할 수 있습니다.

클래식 스쿼트

(40회, 2~3회 접근)

중요한무릎이 발끝을 넘지 않도록.

누운 자세에서 몸을 들어올리기

(50회, 2~3회 접근)

가위

(50회, 2~3회 접근)

(3 평점, 평균: 5,00 5개 중)

유지 건강한 이미지인생이 추진력을 얻고 있습니다. 매일 인터넷, 잡지, 영화에서 우리는 함께 있는 소녀들을 봅니다. 완벽한 수치. 그들은 결코 체육관을 떠나지 않는다는 인상을 받습니다. 그러나 멋지게 보이기 위해 스포츠 클럽에서 밤을 보낼 필요는 전혀 없으며 모든 사람이 스포츠 클럽에 참석할 시간을 찾지 못할 것입니다.

아파트를 떠나지 않고도 일주일에 몇 시간만 스포츠에 투자하는 습관을 들일 수 있습니다. 소녀들을 위한 집에서의 훈련 프로그램을 통해 그들은 단 한 달 동안 규칙적인 운동을 한 후에 결과를 확인할 수 있습니다.

워밍업

훈련 수준에 관계없이 모든 운동은 항상 준비운동으로 시작해야 합니다. 이는 근육 부상으로부터 신체를 보호할 뿐만 아니라 전체 운동의 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 훈련 중에 단련되는 근육군에 관계없이 몸 전체를 워밍업해야 합니다. 이것은 제자리에서 뛰거나 무릎을 높이 들고 계단을 오르거나 줄넘기를 하는 것일 수 있습니다.

다음으로 어깨, 머리, 손, 몸통 전체를 사용하여 원을 그리며 회전하는 동작을 해야 합니다. 중요한 요소무릎 관절의 워밍업이 있을 것입니다. 이렇게하려면 손으로 무릎을 잡고 한 방향으로, 다른 방향으로 15 번 회전 동작을 수행해야합니다.

집에서 소녀들을 위한 훈련 프로그램

첫 번째 수준

이 레벨은 완벽한 몸매를 향한 여정을 이제 막 시작하는 사람들에게 적합합니다. 이 단계에서는 다음과 같이 작업해야 합니다. 자신의 체중없이 추가 부담. 접근 방식 사이에 근육을 이완시키기 위해 22~25초의 휴식이 필요합니다. 첫 번째 숫자는 접근 방식의 수를 의미하고, 두 번째 숫자는 각 접근 방식에서 연습을 수행해야 하는 횟수를 의미합니다. 이 훈련은 일주일에 3번씩 해야 합니다.

• 클래식 스쿼트(3/20). 운동을 수행하려면 다리를 어깨보다 약간 넓게 놓고 쪼그리고 앉아 무릎을 꿇고 몸을 구부려야합니다. 견갑골을 모으고 등을 곧게 유지해야 합니다. 복근을 조이세요. 무릎이 발 너머로 나오지 않도록 하세요.
• (3/20). 마련하다 구부러진 다리어깨 너비보다 약간 넓고 등을 곧게 펴십시오. 체중을 거기로 옮기면서 앞으로 크게 나아가십시오. 정강이와 허벅지 사이의 각도는 직선이고 무릎은 바닥에서 몇 센티미터 떨어져 있습니다.
• 무릎 팔굽혀펴기(3/15). 누워있는 동안 강조하고 손을 아래로 두십시오. 윗부분가슴은 어깨보다 약간 넓고 무릎은 바닥에 닿습니다. 등이 곧게 펴지고 견갑골이 펴져 낮아졌는지 확인하면서 몸을 낮추십시오. 가장 낮은 지점에서 손과 무릎을 기대어 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
• (3/20). 등을 대고 누워 팔을 몸에 붙이고 다리를 구부립니다. 무릎 관절, 바닥에 발을 대십시오. 엉덩이를 들어 올리고 엉덩이를 꽉 쥐고 몇 초 동안 최고 위치에 머물렀다가 시작 위치로 돌아갑니다.
• (3/15). 등을 대고 누워 무릎을 직각으로 구부리고 손을 머리 아래에 두십시오. 윗부분등을 옆으로 돌려라 무릎을 구부린, 하체가 움직이지 않고 허리가 바닥에서 떨어지지 않는지 확인하십시오.

중급 및 고급 수준

이 레벨은 이미 자신의 능력에 자신감이 있고 스포츠를 삶의 중요한 부분으로 만든 사람들을 위한 것입니다. 여기서는 기본이 필요합니다 스포츠 장비– 덤벨(없으면 물병으로 대체 가능) 장비가 없는 것부터 시작해야 합니다. 무거운 무게– 1-2kg.

덤벨로 운동을 할 때 사람은 이 운동이 목표로 하는 근육을 느껴야 합니다. 운동 중에 모든 일이 너무 쉽게 일어나는 것 같으면 더 무거운 중량을 들어야 하지만 자신의 힘을 과대평가하지 않는 것이 중요합니다.

첫 훈련

• 덤벨을 이용한 클래식 스쿼트(3/15)
• (3/15)로 앞으로 돌진합니다.
• 누운 자세에서 다리를 흔드는 모습 (2/20) 옆으로 누워서 한쪽 다리를 바닥에 놓고 다른 쪽 다리를 최대한 높이 올리십시오(곧게 펴고 옆으로 수직으로 움직여야 합니다).
• 둔근교(3/15). 체중은 하복부에 위치해야 합니다.

두 번째 훈련

• 무릎이나 바닥에서 팔굽혀펴기(3/15)
• 누운 자세에서 덤벨을 들고 팔 들어올리기(3/12-14) 바닥에 누워 손바닥이 서로 마주보도록 팔을 팔꿈치로 구부린 상태에서 웨이트를 들어올립니다. 천천히 그것들을 떼어 놓기 시작하여 공중의 반원을 묘사합니다. 레벨에 도달하면 숨을 내쉬세요 가슴; 운동을 반복하여 동일한 궤적을 따라 시작 위치로 들어 올립니다.
• (2/30초). 골반에서 머리까지의 몸은 직선처럼 보여야 하며, 다리는 발가락에, 손은 팔꿈치에, 복근은 긴장되고 등은 직선처럼 보여야 합니다.
• 서서 교대로 하는 덤벨 컬(3/15). 팔을 내리고 "푸시" 그립으로 덤벨을 잡습니다. 팔을 구부리고 무게를 위로 들어 올려 팔꿈치가 제자리에 있는지 확인하십시오. 천천히 다시 돌려줘 시작 위치.
• (3/20). 바닥에 누워 허리를 바닥에 대고 손을 머리 아래에 두십시오. 허벅지가 바닥과 수직이 되고 정강이가 평행이 되도록 다리를 들어 올리세요. 천천히 "페달"을 시작하여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로, 왼쪽을 오른쪽으로 올리십시오.

세 번째 훈련

• (3/15). 이를 수행하려면 두 손으로 체중을 잡고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉아야 합니다. 동시에, 다리의 무릎을 구부려 어깨보다 약간 넓게 놓고 발가락은 옆으로 벌립니다. 바닥에서 덤벨은 바닥에서 5cm 위에 있어야 합니다.
• 덤벨을 이용한 사이드 런지(3/15) 똑바로 서서 몸을 따라 덤벨을 든 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 왼쪽으로 넓은 발걸음을 내딛고 깊게 웅크 리고 다리가 바닥에서 떨어지지 않고 다른 쪽이 완전히 펴졌는지 확인하십시오. 몸은 곧게 유지되어야 하며 기울어지지 않아야 합니다.
• 의자에서 뒤로 팔굽혀펴기(3/15) 손을 의자 뒤쪽에 놓고 다리를 무릎으로 구부리면 발이 바닥에 완전히 닿아야 합니다. 어깨가 지면과 평행할 때까지 천천히 낮추기 시작합니다. 몸이 똑 바르고 등이 의자에 최대한 가깝게 있는지 확인하십시오. 동일한 궤적을 따라 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
• (4/12). 한 손으로는 의자나 벤치에 기대고, 다른 손으로는 가중제를 잡습니다. 팔꿈치가 옆이 아닌 위를 향하고 있는지 확인하면서 허리쪽으로 "당기기" 시작하십시오. 이 경우 팔이 아닌 등 근육을 사용하여 작업해야 합니다. 시작 위치를 취하십시오.
• 복근 크런치(3/15-20).

결론

집에서 소녀들을 위한 훈련 프로그램이 당신에게 필요한 것입니다. 일주일에 3시간만 운동하면 아름다운 몸매를 가질 수 있습니다. 집에서 소녀들을 위한 훈련 프로그램이 당신에게 필요한 것입니다. 이를 위해 체육관으로가는 길에 시간을 낭비 할 필요가 전혀 없습니다. 기본 운동집에서 할 수 있으며 필요한 유일한 장비는 덤벨뿐입니다.

운동 전 반드시 10분 정도 준비운동을 하고 운동 후에는 스트레칭을 해야 근육 부상을 예방하고 운동 효과를 높일 수 있다.

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가지다 아름다운 몸모든 여자가 원해, 이 마지막 자리는 재생되지 않아 육체적 운동. 하지만 이를 하기 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 물론 원하는 것을 달성하는 것이 상대적으로 쉽지만 피트니스 클럽을 방문하는 것이 불가능한 상황이 있습니다. 유능한 사람이 당신이 상황에서 벗어날 수 있도록 도와줄 것입니다 집에서 여자아이들을 위한 훈련 프로그램.

체계적인 실행 훈련 계획당신이 체중을 감량하고 당신이 꿈꾸는 몸매를 얻을 수 있게 해줄 것입니다.

근육은 체육관 안팎에서 스트레스에 동일하게 반응합니다. 훈련 주간에는 몇 가지 고전적인 계획이 있습니다. 격일로 또는 일주일에 2~3회입니다.

집에서 훈련하는 것과 체육관에서 훈련하는 것의 차이점은 종종 가용성에 의해서만 제한됩니다. 특수 장비. 그러나 목표가 몸을 정돈하고 좋은 상태로 유지하는 것이라면 필요하지 않지만 물론 덤벨 두 개는 아프지 않습니다.

몸매를 유지하려면 일주일에 세 번 운동하고 올바른 식사를 하면 됩니다. 에 대한 여자아이들의 다이어트나중에 쓰겠지만 이 순간나는 3일 동안 고안된 집에서 소녀들을 위한 훈련 프로그램을 제시합니다.

편안함을 위해, 훈련 주간월요일부터 시작하겠습니다만 원하는 대로 조정하실 수 있습니다. 가장 중요한 것은 훈련일 사이에 휴식일이 있고 세 번째 이후에는 이틀을 따로 마련한다는 것입니다.

월요일

월요일은 힘든 날이라고 하는데, 특히 이번 훈련 주기에서는 그렇습니다. 다리 훈련은 다른 근육 그룹에 비해 가장 많은 에너지를 소비하기 때문입니다.

따라서 월요일에는 다음 운동을 하세요.

• 바디웨이트 스쿼트 6*20~30회;
• 6*15;
• 팔을 들고 점프하기 5*10 점프;
• 6*10–12;
• 스탠딩 덤벨 스윙 6*10-12;
• 6*10–12.

수요일

수요일에 집에서 운동하기소녀의 경우 가슴 ​​근육과 삼두근에 중점을 둡니다.

다음 순서로 연습을 수행하십시오.

1. 와 함께 광범위한 설정손 6*6–10;
2. 누운 자세에서 번갈아 팔을 들어 올리기 6*30-40회 리프트;
3. 푸시업 좁은 설정손 6*5–10;
4. 리버스 체어 푸쉬업(삼두근용) 6*10-15;
5. 팔꿈치로 엎드린 자세로 4*30~60초 서기;
6. “자전거” 4*30-60초;
7. 스트레이트 크런치 5*20–30.

금요일

훈련 주기의 마지막 날에는 등 근육에 집중하고 다시 한 번 복근에 부하를 주어야 합니다.

• 앙와위 자세 6*20-30에서 팔꿈치로 나가기;
• “슈퍼맨” 6*10–15 연습;
• 브릿지 4*20-30초;
• 팔뚝 6*8-12용 리프팅 덤벨;
• 6*8–12;
• 프레스 6*20-30에서 리버스 크런치.

후에 훈련주기완료되면 이틀 동안 휴식을 취하고 다시 반복해야 합니다.

소녀들을 위한 가정교육 프로그램.
설명

나는 훈련 프로그램을 제공했습니다. 이제 여러분이 그것을 올바르게 적용할 수 있도록 몇 가지 설명을 해볼 가치가 있습니다.

제시된 계획은 교리가 아닙니다

훈련 계획은 고급 수준의 훈련을 위해 설계되었습니다. 연습에서 지정된 접근 횟수와 반복 횟수를 아직 완료할 수 없다고 해서 실망할 필요는 없습니다. 자신의 능력이 한계에 도달하도록 자신의 부하량을 조정하십시오.

예를 들어, 스쿼트에서 6*20-30 스쿼트를 할 수 없다면 반복 횟수를 15회로 줄이거나 한 세트를 제거하세요. 결과는 5*20-30 또는 6*15의 체중 스쿼트 패턴이 됩니다.

휴식을 잊지 마세요

운동 사이, 주기 내에서 하루 동안 휴식을 취해야 합니다. 이는 근육과 신경계회복할 수 있었습니다. 또한 운동 세트 사이에는 휴식이 필요합니다. 휴식 시간은 스스로 선택하되 60~120초 범위 내에서 유지하세요.

운동 "슈퍼맨"

이름에서 명확하지 않은 것이 거의 없기 때문에 이것이 어떤 종류의 운동인지 설명할 가치가 있다고 생각합니다. 이를 수행하려면 배를 아래로 한 채 바닥에 누워 팔을 앞으로 뻗고 다리를 모아야 합니다.

시작 자세를 취한 후 관절을 구부리지 않고 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오. 동작의 정점에서 몸은 호를 형성해야 합니다.

중요한 요소 품질 교육

전체적으로 호흡, 워밍업, 이렇게 세 가지 요소를 강조할 수 있습니다.

호흡은 체육 시간부터 우리가 들어왔던 것입니다. 다시 반복해도 불필요하지 않습니다. 여기서의 규칙은 간단합니다. "숨을 내쉬려면 노력을 기울이고, 운동의 부정적인 단계에서 숨을 들이쉬십시오."

나는 최근에 양질의 교육의 두 번째 요소에 관한 전체 기사를 썼습니다. 여가 시간에 읽으면 많은 새로운 것을 배울 수 있습니다. , 부상 위험을 크게 줄이고 회복을 돕습니다.

운동 전후에 워밍업을 하면 그렇지 않은 경우보다 결과가 훨씬 좋아질 것입니다.

위의 여자아이들을 위한 집에서의 운동 프로그램은 확실히 땀을 많이 흘리게 되므로 물을 충분히 마시는 것이 필요합니다. 이 과정에서 최소 1리터를 섭취해야 합니다. 물.

물 부족으로 인해 천연 윤활제인 관절이 주로 영향을 받습니다. 또한, 물을 충분히 마시지 않으면 불쾌한 근육 경련이 발생할 수 있습니다.

영양의 주요 원리

이미 말했듯이 다이어트에 대해서는 별도의 주제이므로 설명하지 않겠습니다. 하지만, 주요 원리꼭 지켜야 할 다이어트 방법을 알려드리겠습니다. 사랑하는 소녀 여러분, 반드시 낮에 쓰다 더 많은 칼로리당신이 소비하는 것. 그러나 지출하는 것보다 적게 소비하지 마십시오. 이것들은 두 가지입니다 큰 차이점, 이는 신체에 다르게 영향을 미칩니다.

가정 운동 프로그램을 현명하게 사용하고, 아름다운 모습그리고 우수한 건강오래 기다리게 하지 않을 거예요. 이 기사를 즐겼기를 바랍니다. 그렇다면 아래 버튼 몇 개를 클릭해 주시면 감사하겠습니다.