체형교정을 위한 홈피트니스. 운동을 이용한 신체교정 방법

여성 인물여러 가지로 인해 자연적인 원인남성보다 문제 영역이 더 많습니다.

날씬한 몸매를 위해 투쟁하는 과정에서 소녀들이 훨씬 더 힘든 시간을 보내는 경우가 많다는 것은 비밀이 아닙니다.

여성의 문제 부위는 허리, 복부, 허벅지, 종아리, 가슴 등이다.

남성의 경우 다소 쉽지만 특별한 운동을 통해 신체 부위를 적극적으로 훈련합니다.

다음과 같이 그림을 수정할 수 있습니다. 체육관, 그리고 집에서. 성취를 위해 최대 결과필요한 복잡한 접근 방식전신 운동이지만 중점적으로 문제 영역.

체형교정을 위한 운동은 오랫동안 개발되어 왔으며 전 세계 피트니스 강사와 운동선수들이 적극적으로 활용하고 있습니다.

어떤 운동을 하기 전에는 몸을 준비하고 적극적인 준비운동을 하는 것이 중요합니다.

운동 일반 줄넘기. 몇 분 동안 강렬한 줄넘기를 하면 근육을 따뜻하게 하고 활동을 준비하는 데 도움이 됩니다. 피트니스 클럽 환경에서는 운동용 자전거나 런닝머신을 사용할 수 있습니다.

예를 들어, 한 레슨에서는 복부 운동과 윗부분몸(팔, 가슴) 또는 반대로 위와 하단 부분신체(엉덩이, 엉덩이).

운동을 적절하게 그룹화하려면 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

다리가 필요하다 특별한 관심, 동일한 세션에서 다른 근육 그룹과 함께 훈련하는 것은 권장되지 않습니다.
으로 분해하는 것이 좋습니다 다양한 운동어깨, 가슴, 팔뚝, 등을 운동합니다.

자신의 체중과 핏볼을 이용한 운동:

운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 자극하고, 복부 근육, 다리를 들어 올리는 것은 허벅지의 모든 근육을 사용하여 세 가지 투영으로 이루어질 수 있습니다.

옆으로 누워 팔을 머리 아래에 놓고 팔꿈치를 구부리고 다른 쪽 팔은 팔꿈치를 구부려 바닥에 놓습니다.
다리가 들어있어요 수직 위치, 리프트는 평균 속도로 수행되어야 합니다.

다리를 앞뒤로 흔드세요.

이 운동은 허벅지, 엉덩이, 햄스트링 근육을 단련시킵니다.

네 발로 서서 팔꿈치를 몸에 대해 90도 구부리고 무릎도 90도 구부리고 등을 곧게 펴십시오.
다리를 안으로 들어올려 구부러진 위치, 동시에 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 밀어 올리는 것처럼 보일 것입니다.

이 운동은 다리 무게로 보완될 수 있지만 정맥 질환이 있는 소녀에게는 사용이 금기라는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.

누운 자세에서 골반 들어올리기, 다리 구부리기

엉덩이, 햄스트링, 복부 근육을 단련합니다.

등을 대고 누워 팔을 몸에 수직인 측면으로 곧게 펴십시오.
다리는 무릎에서 구부러지고 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 골반을 들어올린다.

운동을 복잡하게 만들기 위해 몸을 들어 올릴 때 무릎을 모을 수 있습니다. 과부하엉덩이에 허벅지에 맞물립니다.

엉덩이 올리기 - 핏볼 위에 발 올리기

이 운동은 엉덩이 근육을 자극하고, 뒷면허벅지, 복부 근육, 종아리 근육.

미니 비디오

바닥에 누워 무릎과 골반이 예각을 이루도록 발을 핏볼 위에 올려 놓습니다.
골반을 위로 들어 올리고 발로 공을 잡으면 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이되어야합니다.
잠시 멈추고 원래 위치로 돌아갑니다.

복부 펌핑, 무릎을 구부린 다리, 핏볼 위에 누워

우리는 바닥에 눕고, 손은 머리 뒤로, 다리는 무릎에서 90도 각도로 구부리고, 발 뒤꿈치는 핏볼 위에 약간 떨어져 있습니다.
숨을 내쉬면서 몸을 들어 올리고 2초간 유지합니다. 숨을 내쉬고 몸을 바닥으로 내립니다.

핏볼 위에 앉아 있는 프레스

복부 근육과 복근이 작동합니다.

우리는 가장자리의 핏볼에 앉아 다리를 무릎에서 90도 구부리고 어깨 너비로 벌리고 바닥에 눕습니다.
손을 머리 뒤에 놓고 몸을 공 위로 낮추십시오. 숨을 들이쉬면서 몸을 들어올리고, 숨을 내쉬면서 몸을 낮추며 균형을 유지합니다.

다리 올리기와 사이드 런지

엉덩이와 허벅지의 근육은 물론 대퇴사두근도 관련됩니다.

미니 비디오

우리는 똑바로 서서 상승할 때 옆으로 다리 런지를 수행하고 다리를 가슴까지 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

복부, 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링 근육이 관련됩니다.

시작 위치: 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 약간 벌립니다.
우리는 한쪽 다리로 체중을 옮기고 다른 쪽 다리는 지지 다리를 향해 뒤로 물러납니다.
우리는 자리에 앉는다 지지 다리, 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다.
다리를 원래 위치로 되돌리고 스쿼트를 한 다음 다른 다리에서 운동을 반복합니다.

와이드 스쿼트 서혜부 근육- 플라이

근육에 중점을 두고 있어요 내면엉덩이.

다리를 넓게 벌리고 발가락을 120도 회전하며 등을 곧게 유지합니다.
우리는 허벅지를 바닥과 평행하게 하고 무릎을 벌린 채 앉아 복부 근육을 긴장시켜 등을 곧게 지지하고 골반을 뒤로 움직이지 않습니다.
시작 위치로 돌아갈 때 엉덩이에 긴장이 가해집니다.

운동은 웨이트를 가지고 할 수도 있는데 그러기 위해서는 웨이트를 양손으로 잡고, 스쿼트를 할 때는 웨이트를 앞에 두고 아래를 내려다보는 것이 좋다.

스쿼트

일하고 있는 둔부 근육엉덩이, 복부도 관련됩니다.

우리는 발을 어깨보다 넓게 벌리고 똑바로 서서 흡입하면서 쪼그리고 앉습니다. 발 뒤꿈치를 강조하고 무릎이 발 발가락을 넘어서는 안되며 엉덩이를 뒤로 당기고 뒤로 곧게 앞으로 기울입니다.
더 깊이 스쿼트할수록 엉덩이 근육이 더 잘 작동하므로 스쿼트를 잠시 멈춥니다.
숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아와서 완전히 일어서지는 않고 운동을 반복합니다.

핏볼 푸쉬업

운동은 팔과 복부 근육뿐만 아니라 신체의 모든 근육을 사용하므로 균형을 유지하게 됩니다.

우리는 정강이 아래에 공을 두고 일반적인 팔굽혀펴기 자세를 취합니다.
우리는 팔굽혀펴기를 합니다.

핏볼 위에서 무릎을 배쪽으로 당기기

팔 근육, 복부, 복부 근육, 둔근 근육이 관련됩니다.

미니 지침

초기 위치몸은 팔굽혀펴기처럼 발을 뻗어 공 위에 눕습니다.
팔은 몸과 90도 각도로 직선입니다.
무릎을 배쪽으로 누른 다음 (균형을 유지하는 데 필요함) 다리를 뒤로 움직여 원래 위치로 곧게 펴십시오.

핏볼로 몸 들어올리기 - 첨탑

이 운동은 초보자에게는 어려울 것이므로 공을 사용한 후에 수행을 시작하는 것이 좋습니다. 몸 전체의 근육이 관여합니다.

우리는 팔 굽혀 펴기와 비슷한 자세로 들어갑니다. 팔은 곧게 펴고 다리는 곧게 펴고 무릎 아래 공의 중심이됩니다.
등과 다리의 직선이 형성되도록 골반을 들어 올립니다. 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 몸을 내립니다.

바디 컨투어링 중 영양

적절한 영양 섭취는 싸움에서 성공의 절반입니다 아름다운 모습. 특히 대회를 준비할 때 전문 보디빌더가 식단을 주의 깊게 모니터링하고 달콤하고 짠 음식, 튀긴 음식을 허용하지 않고 단백질과 신선한 야채로 대체하는 것은 우연이 아닙니다.

많은 분들의 기대와 달리 엄격한 다이어트단식은 체중 감량에 전혀 도움이 되지 않습니다. 대부분의 경우 신체에 스트레스를 유발하여 겉보기에 잃어버린 킬로그램의 반환뿐만 아니라 이득에도 기여합니다. 추가 중량.

여성은 남성과 달리 화상을 입는다. 더 뚱뚱해단백질과 탄수화물도 적습니다. 이는 신경계 및 호르몬 시스템의 특성 때문입니다.

뉘앙스가 하나 더 있습니다. 소녀는 근육 내 및 근육 내 지방을 포함하여 체지방 비율이 훨씬 높습니다. 여성의 몸더 적극적으로 소비합니다.

이러한 기능을 고려하여 여성의 몸, 영양에 대한 명확한 권장 사항을 제공할 수 있습니다. 지방을 선호하여 탄수화물 소비를 줄이세요.

이러한 영양은 꿈의 모습을 만드는 데 도움이 될뿐만 아니라 심장을 강화하고 호르몬 시스템의 기능을 안정시키는 데 도움이 될 것입니다.

여성의 몸은 지방을 올바르게 분배하고 운동을 위한 새로운 힘을 얻습니다.

저탄수화물 식단을 고수하는 소녀들은 더욱 집중적으로 훈련할 수 있으며, 이는 아름답고 날씬한 몸매를 빠르게 형성할 수 있음을 의미합니다.

저지방 다이어트를 선호하는 사람들은 성호르몬 생산이 감소할 확률이 높다는 점을 명심해야 하며, 이는 확실히 영향을 미칠 것입니다. 모습 여성 유방. 간단히 말해서 감소하기 시작합니다.

따라서 자신을 바꾸기로 결정했다면 다음을 위해 전분 함량이 높은 음식(파스타, 빵, 감자, 쌀), 설탕 섭취를 줄이세요.

지방이 많은 생선(청어, 연어)을 포함한 모든 종류의 생선,
고기 (쇠고기, 닭고기, 칠면조),
땅 위에서 자라는 야채
견과류,
야채, 올리브 오일.

적절한 영양과의 조합 집중 훈련가져올 것이다 눈에 띄는 결과가능한 한 가장 짧은 시간에.

자신의 몸매에 완전히 만족하는 사람을 찾기는 어렵습니다. 둥그스름한 배를 호소하는 사람도 있고, 엉덩이에 있는 '귀' 때문에 짜증을 내는 사람도 있고, 아름다운 몸통그리고 강한 손. 체형 교정을 위한 운동은 정기적으로 하고 여러 활동을 결합하면 어떤 작업에도 대처하는 데 도움이 됩니다. 적절한 영양그리고 건강한 방법으로삶.

체형교정을 목표로 하는 운동을 언제, 어떻게 수행하는가?

몸을 안으로 가져오기로 결정했다면 완벽한 모양, 귀하의 관점에서 체형 교정을 위한 운동을 시작하기 전에 다음 사항을 알아야 합니다.

- 일주일에 최소 3번, 5번 이하로 훈련을 수행하는 것이 중요합니다.
- 특히 이전에 스포츠를 해본 적이 없는 경우 신체에 가해지는 부하를 점차적으로 늘려야 합니다.
- 이 복합체에는 신체의 문제 영역을 포함하여 모든 근육 그룹에 대한 운동이 포함되어야 합니다.
- 훈련의 도움으로 체형을 교정하려면 반드시 다음이 포함됩니다. 근력 운동, 또한 초과분을 "태울" 수 있는 심장 강화 운동도 있습니다. 체지방허리, 가슴, 엉덩이 및 복부에서;
- 하루에 충분한 양의 깨끗한 정수물(1.5~2리터)을 마셔야 합니다.
- 이용한 체형교정 육체적 운동- 이것은 일부에 불과하다 종합 프로그램체중 감량과 완벽한 몸 만들기를 위해! 운동 시간은 개인의 상태에 따라 45분에서 60분까지 다양합니다. 신체 훈련, 그러나 그 이하도 아닙니다.
- 운동 시작 전 식사 후 최소 1.5시간이 지나야 하며, 운동 후 1시간 이내에 식사할 수 있습니다! 마시다 깨끗한 물단지 내에서 조금씩 마실 수 있습니다.
- 접근 방식의 수는 훈련 수준에 따라 3~5회여야 하며, 한 접근 방식에서는 7~20회 반복해야 합니다.
- 모든 운동은 "워밍업"(약 20분 동안)으로 시작해야 합니다. 이를 위해 달리기, 점프, 운동용 자전거 등을 사용할 수 있으며 모든 운동은 운동 중에 가장 활발하게 부하된 근육 그룹을 스트레칭하기 위한 미니 콤플렉스로 끝나야 합니다.

호기는 항상 노력을 기울여 수행됩니다! 훈련 중에는 숨을 참지 않고 리드미컬하게 호흡하는 것이 중요합니다! 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬며 입술을 살짝 벌립니다.

신체교정을 위한 운동시스템

복부 근육 강화:

복부 근육을 강화하기 위해서는 반드시 필요한 운동입니다. 특별한 운동. 뱃살을 태우는 데 도움을 줌으로써 날씬해지는 데 도움이 될 뿐만 아니라 자세도 개선되어 몸매에 확실히 좋습니다. 모두 상체, 중체, 상체의 근육을 강화하는 운동으로 나누어져 있습니다. 언론을 낮추다. 또한 - 비스듬한 복부 근육에 :

상부 복근 근육에 - 그것을 수행하려면 등을 대고 누워서 무릎에서 다리를 구부리고 바닥에 쉬어야합니다. 중요합니다. 허리를 바닥에 단단히 누르고 팔을 구부립니다. 머리 뒤로 팔꿈치. 바닥에서 몸을 들어 올려 약 20cm 정도 올리면 팔꿈치가 옆으로 명확하게 향하는 동안 턱을 가슴에 대고 시선을 천장과 앞으로 향하게 할 수 없습니다. 배는 안으로 당겨지고 등은 바닥에 단단히 밀착되어 상승 중에 떨어지지 않습니다! 20회씩 3세트를 하세요.

중간 복근의 경우 시작 위치는 동일합니다. 몸을 바닥에서 45cm 들어 올립니다. 세 가지 접근 방식을 20회 수행합니다. 그런 다음 바닥에서 90cm를 들어 올려야합니다. 모든 요구 사항은 다음 연습의 요구 사항과 유사합니다. 상부 언론. 90cm 높이로 팔을 앞뒤로 쭉 뻗을 수 있습니다. 이렇게 하면 운동이 더 쉬워질 것입니다. 세 가지 접근 방식으로 20회 수행합니다.

낮은 복근의 경우 - 시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 앞으로 뻗습니다. 다리를 바닥에서 들어올려 20cm 정도 들어 올린 후 '스프레더' 또는 '가위' 동작을 수행합니다. 하중을 증가시키기 위해 이 운동은 바닥에서 약 20cm 정도 몸을 들어올리는 것과 동시에 수행할 수 있습니다. 세 가지 접근 방식으로 20회 수행합니다.

비스듬한 복부 근육 운동은 신체 교정을위한 복합체에 반드시 포함됩니다. 시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗습니다. 한쪽 다리를 구부리면서 동시에 허리를 비틀듯이 반대쪽 어깨쪽으로 당깁니다. 먼저 한쪽 다리를 20회 수행한 다음 다른 쪽 다리를 수행해야 합니다. 하나 더 효과적인 수단비스듬한 복부 근육을 강화하려면 무릎을 구부린 다리를 교대로 배치하십시오. 다른 측면. 이 경우 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 하고, 팔은 바닥에 밀착시킨 후 옆으로 벌려야 합니다.

체형교정을 위한 근력운동은 반드시 포함되어야 합니다. 훈련 과정, 이를 통해 더 빠른 목표 달성이 가능해집니다. 원하는 결과. 가중치로 집에서 체형을 교정하기 위해 운동을 수행하기로 결정한 경우 다음을 사용할 수 있습니다. 플라스틱 병물로. 첫 번째 수업에서는 0.5kg보다 무거운 병을 집어 들지 않는 것이 좋습니다. 2~3주간의 훈련 후에는 부하를 늘릴 수 있습니다. 웨이트를 이용한 모든 운동은 어깨, 등, 다리의 근육을 강화하는 것을 목표로 합니다.

등 근육 강화:

시작 위치 : 서서 가슴 앞 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 숨을 내쉴 때 견갑골을 함께 쥐고 팔을 벌려 앞으로 곧게 펴십시오. 발을 바닥에서 들어 올리지 않고 어깨 너비로 벌리면서 몸을 다른 방향으로 돌릴 수 있습니다. 이러한 비틀기를 각 방향으로 12회 수행합니다.

시작 위치: 바닥에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 바닥과 평행하게 구부립니다. 손에 무게. 팔꿈치를 구부려 끝까지 당기고 견갑골을 모으십시오. 세 가지 접근 방식으로 12회 수행합니다.

허리 강화에 좋아요 다음 운동. 시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부리고 바닥에 눕고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 발과 어깨에 기대어 골반을 들어 올려 바닥에서 가능한 최대 높이까지 들어 올리십시오. 이상적으로는 바닥과 평행합니다. 세 번 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

신체 성형을 목표로 하는 운동 시스템에는 반드시 허벅지 근육 강화가 포함됩니다. 가장 효과적인 방법은 런지와 스쿼트입니다. 관절 건강에 문제가 있다면 그러한 부하에 매우 조심해야 합니다.

거의 모든 현대 신체 성형 콤플렉스에는 많은 근육을 강화하는 것을 목표로 하는 정적 "바"가 포함되어 있습니다. 적절한 실행 30초 동안 판자를 맞댄다 깊은 근육복근, 등, 엉덩이, 팔, 허벅지. 허리 근육도 강화된다. 1분간의 휴식을 두고 30초 동안 3~5회 플랭크를 실시하는 것이 필요합니다.

결론적으로, 우리는 항상 아름다운 모습을 유지하고 싶은 사람들을 위한 한 시간짜리 교훈을 제시하고 싶습니다.

체중 감량을 위한 피트니스 운동이 될 수 있습니다. 훌륭한 대안 체력 단련체육관, 달리기, 수중 에어로빅 및 기타 스포츠에서. 결국 어떤 사람들에게는 체육관에서 달리고 운동하는 것이 건강상의 이유로 금기이며 건강 및 미용 분야의 주요 전문가들은 피트니스를 효율적이고 점진적이며 안전하게 체중을 감량할 수 있는 몇 가지 방법 중 하나로 인정하고 있습니다. 건강에.

훈련 규칙

문제가 있다는 건 안 비밀 초과 중량없이는 해결될 수 없다 적절한 식단, 체중 감량의 주요 열쇠는 지출이기 때문입니다. 더소비된 칼로리와 비교됩니다. 그러므로 우선 생활 방식을 완전히 재고하고 식단을 조정하며 건강 식품제품을 제외하고 즉석요리, 패스트푸드 등

즉시 참여하여 집이나 체육관에서 일주일에 3~4회 훈련하는 것이 어렵다면 다음과 같이 시작해야 합니다. 등산저녁에는 운동, 아침에는 체조.

춤을 추면서 큰 즐거움과 즐거움을 얻을 수 있습니다. 룸바인지 러시아 민속인지는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 승리하는 것입니다. 자신의 단지, 다시 여자처럼 느껴지기 위해 – 아름답고 매력적입니다.

이러한 유형의 스포츠는 집에서 체중 감량을 위한 피트니스 운동과 완벽하게 결합될 수 있습니다. 숨을 들이마실 때 움직임을 시작하고 숨을 내쉴 때 멈추면서 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 운동의 속도와 진폭을 점차적으로 늘리고 각 운동을 준비 운동으로 시작하고 스트레칭 운동으로 끝내십시오.

근육은 인체에 있는 순서대로 늘어나야 합니다. 즉, 목부터 시작하여 가슴, 등, 배, 엉덩이, 다리 순으로 진행됩니다.

짧은 스트레칭 - 각 최대 한계점을 10초 동안 유지하는 스트레칭을 통해 근육과 관절의 탄력성과 유연성을 테스트하고 향상시킬 수 있습니다. 체중 감량을 위한 피트니스 운동 세트의 각 작업은 특정 반복 횟수를 포함하여 세 가지 접근 방식으로 수행됩니다.

후자는 학생의 신체적 준비와 능력에 달려 있습니다. 세트 사이의 휴식 시간은 2분을 넘지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 이완되고 운동선수도 이완되어 게으름에 빠지게 됩니다.

그리고 가장 중요한 것은 훈련 2시간 전과 훈련 후 같은 시간 동안 식사를 해서는 안 된다는 것입니다. 일반 미네랄 생수를 마시거나 신선한 야채나 과일 주스, 단백질 음료를 미리 준비하는 것이 좋습니다.

가슴 근육 운동

제일 최고의 운동가슴은 팔 굽혀 펴기입니다. 가능한 한 빨리 가슴을 바닥에 대고 최소한 5-10 번의 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다.
무릎-팔꿈치 자세로 서서 숨을 내쉬면서 가슴을 낮추고 숨을 들이쉬면서 가슴을 들어올립니다. 10~15회씩 세 가지 접근 방식을 수행합니다.
똑바로 서서 가슴 앞에서 손을 깍지 끼십시오. "하나"를 셀 때, 이 자물쇠를 풀고 서로 단단히 달라붙어 있는 손가락의 저항을 깨기 위해 노력하십시오. 운동선수가 가슴 근육이 긴장되는 것을 느낀다면 그는 모든 일을 제대로 하고 있는 것입니다.

복부 운동

복부 근육은 뱃살을 빼기 위한 피트니스 운동의 도움으로 운동될 수 있습니다. 그것은 관하여잘 알려진 "자전거", 다리 리프트, 크런치 등에 대해 우리는 아직 이것보다 더 효과적인 운동을 생각해내지 못했습니다. 주된 조건은 접힌 팔에 머리와 목을 단단히 고정하는 것입니다. 그렇지 않으면 모든 압력이 목 근육으로 전달되어 결과적으로 훈련이 제공되지 않을뿐만 아니라 긍정적인 효과, 그러나 이 영역에서도 문제를 일으킬 것입니다.
다음 운동을 통해 복근을 효과적으로 펌핑할 수 있습니다. 무릎을 꿇고 팔꿈치를 바닥에 대세요. 근육을 조이고 팔과 발가락을 지지대로 사용하여 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 IP로 돌아갑니다. 등이 곧게 펴지도록 10회씩 3세트 반복하세요. 이 운동은 다음과 같은 훈련의 가벼운 버전입니다. 체조 바퀴. 복부 근육이 강해지면 즉시 이 장비를 구입하여 근육을 최대의 힘으로 펌핑할 수 있습니다.

다리 근육 운동

가장 간단하고 효과적인 작업다리 살을 빼는 운동 중 하나가 바로 스쿼트입니다. 허벅지를 바닥과 평행하게 유지하면서 깊게 또는 아주 깊게 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 주요 조건은 등이 똑 바르고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록하는 것입니다.
옆으로 누워 바닥에 닿는 다리를 곧게 펴고, 다른 쪽 다리의 무릎을 구부려 발이 바닥에 닿고 앞을 향하도록 합니다. 더 낮은 다리를 곧게 펴고 좋은 진폭으로 리프트를 수행하십시오. 양쪽 다리를 8~10회 들어올립니다.
한쪽 무릎과 팔을 곧게 펴고 바닥에 기대고, 다른 쪽 다리를 뒤로 위로 들어올립니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 IP로 돌아갑니다. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

인내와 노력

결론적으로, 이러한 일련의 훈련은 처음에는 참을 수 없을 정도로 어려워 보일 것이며 이는 정상입니다. 너무 가혹해요 신체 활동근육 축적 유발" 유산", 이는 타는듯한 느낌과 무거움으로 변합니다. 신체는 아직 이러한 물질을 제거하는 방법을 배우지 못했습니다. 대사 폐기물"필요한 속도로.

운동 시간은 준비 상태에 따라 30분에서 1시간까지 걸릴 수 있습니다. 템포 - 최대 허용 심박수(MHR)의 70-80%. 200에서 나이를 빼는 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다. 이는 과학적, 실질적으로 입증되었습니다. 훈련 중 맥박이 30-60분 동안 MDP의 80%에 도달하는 경향이 있으면 신체에서 최대 지방 연소 과정이 시작됩니다.

하지만 첫 번째 훈련 세션에서 자신을 밀어붙이려고 하지 마세요. 근육에 거의 민감한 부하부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘려보세요. 또한 운동 속도를 점차적으로 높이십시오.

운동을 시작해보세요 가벼운 워밍업(줄넘기, 후프 돌리기, 제자리 점프, 제자리 달리기) 최대 5~6분.

딥 스쿼트.가능하다면 덤벨 웨이트를 사용하세요(없으면 물을 채운 플라스틱 병을 사용하세요). 어깨에 손을 대고 무게를 잡으십시오. 스쿼트는 등이 최대한 수직이 되도록 수행됩니다. 이 연습은 다음을 보장합니다. 최대 하중둔부 부위에. 전체적으로 1분의 휴식 시간을 두고 15~25회 반복으로 3~5세트를 수행합니다.

삼두근 운동.등을 대고 눕습니다. 머리, 어깨, 엉덩이가 바닥에 단단히 밀착되도록 허리를 구부립니다. 손에 무게를 싣고 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 작습니다. 웨이트를 위로 누르고 팔을 완전히 펴서 웨이트를 목 위에 유지합니다. 숨을 들이쉬고 참은 후 손을 바닥으로 내립니다. 가슴. 웨이트가 가슴에 닿자마자 멈추지 말고 숨을 내쉬면서 즉시 웨이트를 위로 들어 올리십시오. 이동하는 동안 팔꿈치는 측면을 따라 움직이고 앞으로 향하며 측면으로 갈라지지 않습니다. 팔의 굽힘은 수직면에서만 발생합니다. 15~25회씩 3~5세트 실시하세요.

한쪽 다리의 스쿼트는 "귀"를 제거합니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 오른발이 왼발의 왼쪽에 오도록 오른발을 앞으로 왼쪽으로 내딛습니다. 무게 중심을 오른쪽으로 이동합니다 (오른쪽으로 약간 기울입니다). 오른쪽 다리에서 스쿼트를 시작합니다. 즉, 근육이 일정한 부하를 받도록 3/4 스쿼트를 합니다. 무릎 오른쪽 다리스쿼트 중에는 무릎 돌출부가 왼쪽 다리 발가락을 넘어 확장되지 않도록 위치합니다. 우리는 가능하면 웨이트(손, 어깨)를 사용하여 15-25회의 스쿼트를 수행합니다. 각 다리마다 3~5세트를 실시하세요.

엉덩이의 볼륨을 줄입니다.옆으로 누워서 다리를 45도 들어 올리고 발가락이 몸쪽으로 향하게 합니다(1회당 20~30회 반복). 빠른 속도). 그런 다음 몸과 엉덩이를 바닥면을 향해 45도 각도로 기울이고 같은 다리를 계속 들어 올리면서 발뒤꿈치가 올라갑니다. 각 다리마다 20-30회 반복하세요.