웨이트를 이용한 홈 트레이닝. 어깨, 가슴, 팔 케틀벨 운동 - 기본 코스
트카첸코 세르게이- 보디빌딩 스포츠 마스터 | 자세한 내용 >>
우크라이나 스포츠 보디빌딩 석사이자 코치. IFBB 유럽 챔피언십 몰도바, 키시나우 2013 결승 진출자. 최대 70kg 부문의 우크라이나 챔피언. 2011. 보디빌딩과 벤치프레스 부문 우크라이나 챔피언십에서 여러 번 우승했습니다. 우리 사이트의 수석 중재자.
장소: 8 ()
날짜: 2018-07-08 견해: 14 122 등급: 4.0
바벨과 덤벨이 지겨우신가요? 무게에 주목하세요! 저는 훈련을 다양화할 뿐만 아니라 모든 근육 그룹을 강화할 수 있는 15가지 효과적인 운동을 찾았습니다. 그런데 케틀벨을 이용한 훈련이 남성에게만 적합하다고 생각하는 것은 잘못된 것입니다. 여자도 잘 합니다. 가장 중요한 것은 올바른 무게를 선택하는 것입니다(나중에 자세히 설명합니다). 케틀벨을 이용한 훈련의 특징은 근육보다는 움직임에 더 초점을 맞춘다는 것입니다. 저것들. 훈련 중에 우리는 지구력, 유연성, 조정력과 같은 자질을 개발합니다. 또한 집에서 연습하고 체육관에서 훈련할 수 있습니다. 모든 것이 효과적입니다. 케틀벨 훈련은 다음과 같은 분야에서 자주 사용됩니다.
- 크로스핏
- 고강도 인터벌 트레이닝
- 심장 강화 훈련
케틀벨을 이용한 훈련의 장점과 단점
모든 스포츠 장비에는 장단점이 있습니다. 케틀벨도 예외는 아닙니다. 장점부터 시작하겠습니다. 아직 더 많은 장점이 있습니다. 1. 트레이닝 프로그램은 근력운동과 유산소 운동을 결합한 것으로, 적은 트레이닝량으로 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다. 2. 이 장치를 사용하면 모든 근육을 사용할 수 있습니다. 3. 케틀벨은 오래 지속되는 내구성이 뛰어난 장비입니다. 오랫동안. 4. 발사체의 도움으로 지구력을 개발하고 심장 근육을 펌핑할 수 있습니다. 5. 훈련 결과는 근육질의 몸최소 비율의 지방과 탄력 있는 근육을 사용합니다. 6. 훈련 중에는 근육 코르셋을 강화하여 척추를 안정시킵니다. 7. 케틀벨은 훈련 중 인대와 관절을 강화시켜 관절을 튼튼하게 하고 부상에 대한 저항력을 높여줍니다. 8. 케틀벨은 다음에서 완벽하게 사용될 수 있습니다. 게임 유형스포츠 - 운동을 통해 속도, 민첩성, 조정력이 향상됩니다.
이제 연고에 파리가 생겼습니다.
1. 케틀벨을 이용한 운동은 특히 방금 훈련을 시작하고 부하를 잘못 분산시키는 사람들에게 허리 부상을 초래할 수 있습니다. 2. 케틀벨은 근육량을 늘리는 데 적합하지 않습니다. 3. 발사체는 동일한 바벨과 달리 조정할 수 없는 특정 무게로 판매됩니다. 4. 케틀벨의 고급 소재비쌀 수 있습니다. 중요한! 심장에 문제가 있는 경우, 근골격계, 최근 부상의 경우 훈련을 연기하거나 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
무게를 현명하게 선택하세요
발사체의 무게에 대한 몇 마디. 일반적으로 남성의 경우 16-32kg, 여성의 경우 8-16kg입니다. 그러나 모든 것은 개별적입니다. 픽업하려면 허용중량한 가지 운동을 5번 반복해야 합니다. 세트는 쉬웠나요? 몇 킬로그램을 더 추가해 보겠습니다. 네 번째, 다섯 번째 시도 후에 지치셨나요? 그래서 우리는 무게를 줄입니다. 그래서 체중이 발견되었지만 긴장을 풀면 안됩니다. 한 운동에 적합하면 다른 운동에는 적합하지 않습니다. 따라서 궁극적으로 최적의 가중치를 선택하려면 각 요소를 개별적으로 실험하는 것이 좋습니다. 그리고 한 가지 더: 한 운동의 반복 횟수를 10-15회에 집중하세요. 그것이 바로 필요한 것입니다 효과적인 훈련. 더 많은 일을 할 수 있나요? 엄청난! 과용하지 마세요! 글쎄, 그게 다야. 이제 재미있는 부분이 나옵니다. 그들이 말했듯이 이론에서 실습으로 넘어 갑시다. 아마도 기술에 대한 설명과 함께 케틀벨 운동 목록부터 시작하겠습니다. 그리고 다양한 목적을 위한 케틀벨을 이용한 개발된 훈련 프로그램으로 마무리하겠습니다.
1. 케틀벨 스윙
이 운동에서는 무게를 머리 위로 또는 어깨 바로 위로 들어 올릴 수 있습니다. 이렇게 하려면 다음이 필요합니다.- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
- 양손으로 무게를 잡고 앞으로 약간 구부려 다리 사이에 무게를 놓습니다.
- 케틀벨을 원하는 수준까지 흔드세요.
- 발사체를 내리고 다시 다리 사이에 놓습니다.
2. 한 손으로 케틀벨 휘두르기
우리는 같은 일을 합니다. 각 손을 차례로 사용하여 운동할 수 있습니다. 목표 근육더욱 효과적입니다.3. 벤트오버 케틀벨 로우
등을 펌핑하는 데 탁월한 요소는 다음과 같이 수행됩니다.- 우리는 두 개의 무게를 가지고 조금 무릎을 구부린그리고 등을 곧게 펴고 앞으로 몸을 숙인다.
- 발사체를 가슴쪽으로 당기면 끝점이 위 부분이됩니다.
- 무게를 시작 위치로 내립니다.
4. 8
코어 근육을 강화하고 싶으신가요? 그런 다음 프로그램에 해당 요소를 자유롭게 포함시키십시오! 코어 근육 외에도 다리와 팔이 여기에서 작동합니다. 요소의 본질은 발사체를 사용하여 다리 주위에 숫자 8을 설명하는 것입니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.- 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 오른손에 체중을 싣습니다.
- 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 약간 앞으로 구부려 다리 사이의 발사체를 몸통보다 조금 더 멀리 가져옵니다.
- 다른 손으로 뒤로 손을 뻗어 오른쪽에서 무게를 잡습니다.
- 발사체가 있는 팔다리를 앞으로 움직이고 다리 사이로 다시 가져옵니다.
- 뒤에서 오른손으로 다시 케틀벨을 잡습니다.
5. 케틀벨을 이용한 딥 스쿼트
3가지 요소 효율적인 펌핑다리와 엉덩이. 추가하중무게 형태로 원하는 모양을 훨씬 더 빨리 얻을 수 있습니다. 운동을 하려면:- 우리는 똑바로 서서 가슴 앞에서 양손으로 발사체를 잡습니다.
- 하자 딥 스쿼트골반을 뒤로 움직이고 등을 똑바로 유지하면서.
6. 점프 스쿼트
이 요소는 폭발적인 힘을 추가로 훈련시킵니다. 실행 기술은 다음과 같습니다.- 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 양손으로 무게를 잡고 앞으로 당깁니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트를 하세요.
- 스쿼트에서 뛰어오르세요.
7. 발사체를 들어 올려 런지
여기 일하러 온다 어깨 거들. 실행을 위해:- 똑바로 서서 어깨 높이에 무게를 싣는다. 구부러진 팔, 손바닥이 몸쪽으로 향했습니다.
- 머리 위로 무게를 싣고 팔을 들어올리면서 앞으로 돌진하세요.
- 우리는 시작 위치, 무게를 낮추는 것.
- 다른 쪽 다리에도 반복하세요.
8. 케틀벨 크런치
이 요소가 코어 근육을 완벽하게 훈련한다는 사실에도 불구하고 문제가 있는 사람들에게는 금기입니다. 척추. 복근이 약한 분들도 이 요소는 좀 기다려 보시기 바랍니다. 작업 진행은 다음과 같습니다.- 우리는 바닥에 앉아 양손으로 몸무게를 몸에 대고 있습니다.
- 무릎을 구부린 채 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
- 우리는 몸을 다른 방향으로 회전시킵니다.
9. 밀
근력 부분 외에도 요소는 근육을 완벽하게 늘려줍니다. 이를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한 손으로 머리 위로 무게를 들어 올리십시오. 우리는 옆으로 기울어지고 발사체가 확장 된 팔을 그대로 둡니다. 우리는 발에 닿으려고 노력합니다.10. 누운 자세에서 한 손으로 케틀벨 들어올리기
우리는 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 구부러진 손으로 발사체를 잡고 위쪽으로 꽉 쥐십시오. 중요한! 시작 위치에서 어깨는 바닥에 놓여 있어야 하며 팔꿈치는 몸에 밀착되고 손바닥은 몸쪽으로 향해야 합니다. 어깨와 팔뚝 사이의 각도가 90도를 유지하는지 확인하십시오. 위쪽으로 누를 때 팔꿈치는 옆으로 돌리고 손목은 손바닥이 다리를 향하게 해야 합니다. 가장 낮은 지점에서 발사체는 턱 위에 있어야 합니다.11. 케틀벨을 이용한 데드리프트
우리는 엉덩이, 허벅지, 코어 근육을 계속해서 훈련합니다. 기술:- 표준 시작 위치 - 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 무게를 옮깁니다.
- 골반을 뒤로 이동시키면서 몸을 기울이고 무게를 바닥으로 내립니다.
- 을 위한 가장 큰 효과돌아올 때는 복근과 엉덩이에 긴장을 주어야 합니다. 등은 곧게 유지됩니다.
12. 케틀벨을 어깨 위로 들어 올리기
매우 복잡한 요소, 그래서 먼저 사용하세요 가벼운 무게. 기술:- 우리는 다리 사이에 발사체를 놓고 등을 곧게 펴고 몸을 기울입니다.
- 우리는 한 손으로 무게를 잡습니다.
- 다리 사이와 몸 뒤에 발사체를 배치합니다.
- 스윙에서 우리는 무게를 짊어진 손을 어깨 높이까지 올리고 손바닥을 몸쪽으로 향하게합니다.
- 발사체가 펼쳐진 다리 사이를 통과하도록 발사체를 내렸다가 다시 올립니다.
13. 무게를 맨 위로 올리기
우리는 두 개의 추를 가져다가 어깨 위로 던집니다. 우리는 껍질을 꽉 쥐어 확인합니다. 최고점그들은 손 뒤에 위치했습니다. 이렇게하려면 손바닥을 앞으로 돌려야합니다.14. 케틀벨 푸시업
우리는 정기적으로 팔굽혀펴기를 하지만 손에는 웨이트를 얹습니다. 허리에 장치를 사용하여 팔을 번갈아 들어 올리면 요소가 복잡해질 수 있습니다.15. 케틀벨 플랭크 + 팔 올리기
일반적으로 훈련은 결과를 통합하여 모든 근육 그룹을 좋은 상태로 유지할 수 있는 막대로 끝납니다. 가중치를 사용하여 요소를 복잡하게 만들어 보겠습니다. 이렇게하려면 손을 웨이트 위에 판자 위치에 놓으십시오. 다음으로 발사체로 손을 번갈아 들어 올립니다. 엉덩이가 제자리에 있는지 확인하십시오.준비된 운동 세트
헬스장에 갈 시간이 없다면 집에서 하셔도 됩니다. 다행히 케틀벨은 어디서나 훈련할 수 있는 장비입니다. 그래서, 이번주 프로그램입니다.- 밀
- 케틀벨을 이용한 딥 스쿼트
- 케틀벨을 어깨 위로 들어 올리기
- 케틀벨 런지
- 케틀벨 벤치 프레스
- 케틀벨 푸시업
- 케틀벨 크런치
- 데드리프트무게가 있는
- 벤트오버 케틀벨 로우
- 케틀벨 플랭크
케틀벨을 이용한 서킷 트레이닝 프로그램
마지막으로 몇 가지를 살펴보겠습니다. 기성 단지다양한 목적을 위한 훈련. 원을 그리며 여러 요소를 수행하는 서킷 트레이닝부터 시작하겠습니다. 위 목록에서 스쿼트, 스윙, 벤드, 트위스트가 포함된 몇 가지 운동을 선택하세요. 최소한으로 시작하여 점차적으로 운동 횟수를 늘릴 수 있습니다. 프로그램의 본질은 극대화하는 것입니다. 빠른 속도우리는 여러 요소를 주기적으로 반복하고 원 사이에서만 잠시 휴식을 취합니다. 시작하려면 3바퀴면 충분합니다. 훈련의 목적은 지구력을 훈련하고 과체중과 싸우는 것입니다.
케틀벨을 이용한 크로스핏
당신은 훌륭한 심장 강화를 원하십니까? 혈관계, 탄력 있고 강해지려면? 그렇다면 이곳이 당신을 위한 곳입니다! CrossFit은 쉬지 않고 수많은 접근 방식을 사용합니다. 고속. 스윙, 런지, 저크, 스쿼트와 관련된 모든 요소가 적합한 프로그램입니다. 유일한 조건은 우수한 건강그렇지 않으면 훈련이 병원 침대로 바뀔 수 있습니다.
마지막에 몇 마디
케틀벨은 아주 간단하지만 미친 운동입니다 효과적인 발사체, 모든 근육 그룹을 작동시키고 달성하는 데 도움 훌륭한 결과. 그리고 훈련이 유익만을 가져오도록 하려면 훈련 전의 워밍업과 후의 쿨다운을 잊지 말고 체중을 현명하게 선택하고 등을 곧게 유지하고 손의 위치를 관찰하십시오. 기사 작성자인 저에게 직접 훈련이나 영양 프로그램을 주문하실 수 있습니다.
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지금은 불공평해요 잊혀진 운동어깨, 팔, 가슴에 케틀벨을 사용하면 운동에 다양성을 더할 수 있습니다. 체육관, 이로써 효율성이 향상됩니다. 원하는 경우 이 간단한 장비를 사용하여 본격적인 교육 프로그램을 구축할 수 있습니다.
우리 기사에서는 케틀벨 리프팅의 특징, 장비 선택 규칙 및 상체 근육을 위한 케틀벨을 사용한 최고의 운동에 대해 배웁니다. 또한 작은 보너스로 스포츠 영양을 사용하여 케틀벨 작업에서 근력을 높이는 방법을 알려 드리겠습니다.
케틀벨 리프팅의 장점과 단점
- 다재. 케틀벨을 사용하면 어깨, 팔, 가슴, 등 및 기타 근육 그룹에 대한 운동을 할 수 있습니다.
- 최소 재고. 이것은 집에서 운동하는 데 확실한 장점입니다. 초보자가 완전한 운동을 하려면 장비 1개로 시작하기에 충분합니다. 바벨이나 운동기구와 달리 웨이트는 보관 공간이 많이 필요하지 않기 때문에 예산뿐만 아니라 아파트 공간도 절약됩니다.
- 힘과 지구력의 동시 개발. 체육관에서 훈련할 때 우리는 무게와 반복 횟수를 다양하게 하여 둘 중 하나를 늘립니다. 케틀벨 리프팅은 상당히 무거운 장비 중량을 사용하는 장기간의 운동을 포함하며 이는 근력과 지구력 모두에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 심혈관 건강. 이 장점은 기간으로도 설명됩니다. 체력 단련, 그 동안 심장은 긍정적인 스트레스를 경험합니다.
- 조정 개발.
- 다른 스포츠와의 통합. 기술 향상을 위해 대표자는 케틀벨을 사용합니다. 다양한 무술, 육상 선수 및 기타 운동 선수.
모든 장점에도 불구하고 케틀벨 리프팅에는 단점도 있습니다.
- 인상적인 결과를 얻을 수 없음 근육량. 볼륨 측면에서 챔피언 역도 선수는 체육관의 일반 아마추어 운동 선수에게 패배합니다. 이 스포츠는 외모뿐만 아니라 신체의 기능에 관심이 있는 사람들을 위한 스포츠입니다.
- 부상 위험. 잘못된 기술케틀벨을 들고 운동을 하면 부상을 당하기 쉽습니다. 그러나 위험은 사용할 때보다 크게 높지 않습니다. 프리 웨이트체육관 안에서.
따라서 케틀벨 리프팅의 장점은 단점보다 훨씬 더 큽니다. 케틀벨을 이용한 수업은 노력하지 않는 사람들에게 이상적입니다. 거대한 근육, 그러나 강하고 탄력적이기를 원합니다. 그러나 아직 더 많은 것이 있을 것입니다. 스포티한 룩훈련받지 않은 보통 사람보다 그리고 운동 강도가 도움이 될 것입니다. 단기제거하다 초과 중량, 이는 케틀벨 리프팅을 여성에게 매력적으로 만듭니다. 또한 근육량을 얻을 가능성이 제한되어 있기 때문에 여기 여성들은 "스윙"을 두려워해서는 안됩니다.
케틀벨 리프팅에는 3가지 유형의 장비가 사용됩니다.
- 16kg;
- 24kg;
- 32kg.
그러나 피트니스 트레이닝의 경우에는 1~2kg 단위로 더욱 다양한 장비가 생산되므로 초기 신체 데이터에 적합한 체중을 선택할 수 있습니다.
팔과 어깨 운동의 경우 16kg 케틀벨을 사용하면 됩니다. 더 강한 사람을 위해 가슴 근육특히 초보자가 아니고 동시에 체육관에서 운동하는 경우에는 더 무거운 장비가 필요합니다. 그러한 사람들은 벤치 프레스의 작업 무게에 따라 안내될 수 있습니다. 100kg 미만인 경우 16kg의 무게를 가져갑니다. 벤치 프레스를 100회 이상 수행하려면 24kg, 가능하면 32kg의 발사체가 필요합니다. 을 위한 여성 훈련 8kg 무게가 적당하지만, 체력이 많이 안좋은 분들은 4kg부터 시작해도 됩니다.
프로들이 사용하는 친숙한 표준적인 원형 웨이트에 더해, 스포츠 매장조립식 및 벌크 쉘을 찾을 수 있습니다. 첫 번째 것들은 발사체의 무게를 변경할 수 있는 숫자를 변경하여 여러 개의 개별 플레이트로 구성됩니다. 이 케틀벨은 구매하지 않고도 부하를 늘릴 수 있어 가장 경제적입니다. 추가 재고. 그러나 그러한 발사체의 품질에 특별한주의를 기울여 머리 위로 부서지지 않도록해야합니다.
벌크 웨이트는 내부가 비어 있고 모래로 채워져 있습니다. 체중도 바뀔 수 있지만 모든 사람이 운동을 원하는 것은 아닙니다. 일정한 계량그리고 모래를 붓는다.
현대 발사체도 모양이 다릅니다. 정사각형, 디스크 모양 또는 심지어 모양일 수도 있습니다. 인간의 머리. 동시에 두 개의 핸들을 갖는 것도 가능합니다. 그러나 모든 유형의 운동을 수행할 수 있는 범용 장치가 필요하다면 활이 있는 클래식 코어를 선호해야 합니다. 그리고 무게추는 플라스틱이 아닌 금속으로 만들어져야 합니다. 후자의 경우무게중심이 이동합니다.
구매 전 반드시 발사체를 들어 올려 활의 편의성을 평가해 보시기 바랍니다. 아래로 처질 때 체중은 팔뚝에 위치해야합니다. 손목에서 멈추면 발사체를 집어 들어야 합니다. 긴 거리코어부터 아치까지. 비전문 장비에서는 암의 두께가 다를 수 있습니다. 너무 두꺼우면 발사체가 제대로 고정되지 않아 부상 위험이 높아집니다. 예를 들어, 케틀벨을 어깨에 얹고 운동할 때 잘못된 그립으로 인해 어깨 관절이 손상될 수 있습니다.
장비를 선택한 후 기술 학습을 시작할 수 있습니다. 가장 고려해보자 효과적인 운동어깨, 팔, 가슴에 체중이 실립니다.
어깨 운동
다음 운동을 통해 케틀벨로 어깨를 펌핑할 수 있습니다.
우리는 점유하고 있다 안정된 위치, 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부립니다. 우리는 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손바닥이 서로 마주하도록 앞으로 돌립니다. 무게추는 어깨와 팔뚝 사이에 자유롭게 매달려 있습니다. 등을 똑바로 유지하고 견갑골을 함께 당깁니다. 숨을 내쉬면서 팔이 완전히 펴질 때까지 발사체를 위쪽으로 누른 다음 부드럽게 다시 되돌리고 두 번째 팔로 동작을 반복합니다. 체중은 몸을 옆으로 기울이지 않고 어깨 위로 엄격하게 움직여야 합니다. 이것은 다음 중 하나입니다 최고의 운동어깨에 기대어 성장과 발전을 촉진합니다. 강도 지표. 여기서 주요 부하는 전면 및 중간 삼각주에 해당합니다.
우리는 반 스쿼트 자세로 서서 양손으로 무게를 잡고 바닥에 수직으로 뻗습니다. 다리를 곧게 펴는 동시에 발사체를 목 높이까지 올립니다. 팔은 똑바로 유지됩니다. 이 운동은 전면 삼각근을 대상으로 합니다. 시간이 지남에 따라 각 손으로 테이크어웨이를 번갈아 수행하여 부하를 증가시킴으로써 수정할 수 있습니다.
등 뒤로 케틀벨 들어올리기. 우리는 양손으로 체중을 등 뒤로 잡고 손바닥은 몸 반대쪽을 향하게 합니다. 숨을 내쉴 때 관절의 유연성이 허용하는 한 발사체를 들어 올리고 흡입하는 동안 다시 아래로 내립니다. 손바닥 후면그것들은 등 아래로 미끄러져 내려와 몸에서 떼어낼 수 없습니다. 이 운동은 후면 삼각근에 효과적입니다.
어깨의 볼륨을 높이려면 모든 운동을 3가지 접근 방식으로 12~15회 수행해야 합니다. 운동을 시작하기 전 10~15분 정도의 워밍업이 필요합니다.
팔 운동
케틀벨로 팔 운동을 하는 것은 덤벨을 사용하는 것보다 덜 편리합니다. 그러나 체육관에서의 진행이 중단된 경우뿐만 아니라 가정 운동에도 사용할 수 있습니다.
- 옵션 1. 운동은 몸을 약간 앞으로 기울인 채 서서 수행됩니다. 등은 곧고, 자유로운 팔은 뒤로 당겨지고, 무게를 실은 팔은 바닥에 수직으로 뻗어 있습니다. 숨을 내쉴 때 천천히 팔꿈치를 구부려 발사체를 가슴쪽으로 당깁니다. 숨을들이 쉬면서 뒤로 낮추되 팔뚝에서 하중이 떨어지지 않도록 팔을 완전히 펴지 마십시오.
- 옵션 #2. 우리는 똑바로 서서 다리를 약간 구부렸습니다. 우리는 양손으로 무게를 잡고 손바닥은 손잡이 측면에 있습니다. 숨을 내쉴 때 발사체를 가슴까지 들어 올리고 숨을들이 쉬면서 뒤로 내립니다. 팔꿈치는 움직이지 않습니다. 이 운동에서 케틀벨을 위로 잡으면 하중이 이두근 아래에 있는 근육인 상완근으로 전달되며, 이 근육이 증가하면 시각적으로 커집니다.
우리는 12회 반복으로 3세트로 운동을 수행합니다. 옵션 2번은 슈퍼세트로 수행할 수 있습니다. 처음에는 직선 케틀벨로 12회 반복한 다음 거꾸로 된 케틀벨로 12회 반복합니다. 세트 사이에는 1~2분간 휴식을 취하세요.
- 옵션 1. 이건 아날로그야 프렌치 프레스덤벨로. 선 자세에서 체중을 머리 뒤로 옮깁니다. 우리는 활 옆에 손바닥을 양손으로 잡습니다. 팔꿈치는 고정되어 측면을 바라보고 있습니다. 심호흡을하면서 발사체를 천천히 아래로 내린 다음 다시 들어 올리고 맨 위 지점에서만 숨을들이 쉬십시오.
- 옵션 #2. 우리는 벤치나 바닥에 누워서 양손으로 손잡이를 잡고 무게를 우리 위로 들어 올립니다. 손바닥은 다음과 같은 위치에 있습니다. 엄지손가락내려보다. 발사체를 목까지 부드럽게 내리고 다시 들어 올립니다. 우리는 팔꿈치를 완전히 펴지 않습니다.
반복 횟수는 이두박근과 마찬가지로 3세트에 12회이다.
가슴 운동
다음 운동을 통해 가슴 근육의 볼륨을 높일 수 있습니다.
우리는 바닥에 누워 팔꿈치에 무게를 두어 팔을 구부린 다음 옆으로 펼칩니다. 우리는 직접 그립으로 발사체를 잡습니다. 숨을 내쉴 때 웨이트를 위로 누르되 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오. 숨을들이 마시면서 제자리로 되돌립니다. 무게는 어깨 위로 움직여야합니다.
우리는 벤치에 누워 무게를 머리 위로 들어 올리고 양손으로 언더핸드 그립으로 손잡이를 잡습니다. 숨을들이 마시면서 팔을 구부리지 말고 머리 뒤로 발사체를 부드럽게 낮추십시오. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 들어 올리십시오. 하중이 등 근육으로 전달되지 않도록 팔꿈치를 펴지 않습니다.
가슴 운동에서는 3세트에 10~12회 반복하는 방식으로 중량을 선택합니다.
클래식 케틀벨 운동
안에 클래식 콤플렉스케틀벨을 사용하면 상체 근육과 관련된 다음 운동을 구분할 수 있습니다.
선 자세에서 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 옆으로 향하게 합니다. 이것이 케틀벨 리프팅의 기본 자세이다. 한 손으로 무게를 잡은 다음 앞으로 조금 몸을 기울이고 무릎을 약간 구부립니다. 우리는 자유로운 손을 등 뒤로 움직이고 다른 손으로 다리 사이로 무게를 뒤로 휘두르며 위로 밀어 올립니다. 발사체는 관성에 의해 이동하며 팔과 몸통이 하나의 직선을 이루는 위치에 고정됩니다. 그는 1초 동안 이 자세를 유지한 후 팔을 곧게 펴고 몸을 낮춥니다. 아래로 움직일 때 몸은 다시 약간 앞으로 움직입니다. 호흡 - 스윙할 때 숨을 들이쉬고, 고정할 때 숨을 내쉰다.
우리는 점유하고 있다 기본 랙. 조금 쪼그리고 앉은 다음 직선 그립으로 무게를 들어 올려 가슴 위로 던지십시오. 우리는 몸을 약간 뒤로 기울입니다. 그런 다음 발가락으로 서서 무게를 올리기 시작합니다. 미는 동안 우리는 발뒤꿈치로 몸을 낮추고 작은 스쿼트를 합니다. 발사체를 든 팔이 완전히 펴졌을 때만 다리를 쭉 뻗습니다. 마지막 포인트운동은 무게를 다시 가슴쪽으로 낮추는 것입니다. 호흡 - 밀기 전에 숨을 들이쉬고, 고정할 때 숨을 내쉰다.
케틀벨을 이용한 이러한 운동에는 가슴, 어깨, 팔뿐만 아니라 등과 다리 근육도 포함됩니다. 동작이 복잡하므로 동작을 시작해야 합니다. 최소 가중치기술이 완성될 때까지. 이상적으로는 자격을 갖춘 강사가 수업을 감독해야 합니다. 그가 없으면 친구 중 한 명 이상에게 옆에서 당신의 움직임을 모니터링하도록 요청하십시오. 반복 횟수는 많을수록 좋습니다. 전문가들은 10분 동안 100가지가 넘는 유사한 동작을 수행합니다.
초보 운동선수가 오랫동안 손에 무게를 들고 있는 것조차 어려울 때가 있습니다. 문제는 약한 손과 팔뚝에 있습니다. 이 경우, 먼저 추가적인 팔 훈련을 통해 케틀벨 운동을 준비해야 합니다.
팔뚝은 어깨, 팔뚝, 삼두근에 덤벨과 웨이트를 사용하는 운동에서 팔의 굴곡 및 확장 중에 간접적 인 하중을받습니다. 하지만 오랫동안 손에 무게를 지탱할 수 없다면 별도로 훈련하는 것이 좋습니다. 이 목적에 좋습니다 정적 하중잠시 동안 발사체를 손에 쥐려고 할 때. 동일한 무게 또는 바벨 플레이트를 사용할 수 있습니다. 선택한 중량을 20초 동안 유지한 후 하중을 5kg 더 늘릴 수 있습니다.
동시에 악력을 훈련하는 것이 필요합니다. 이를 위한 가장 좋은 도구는 손 확장기. 운동에는 10회씩 6세트가 포함되어야 합니다. 1회 반복은 확장기를 10초 동안 쥐는 것으로 구성됩니다.
다른 형태의 훈련과 마찬가지로 케틀벨 훈련의 성공은 주로 적절한 영양 섭취에 달려 있습니다. 에너지 비축량을 보충하기 위한 탄수화물 외에도 식단에는 다음이 포함되어야 합니다. 충분한 양근육량을 늘리는 데 필요한 단백질. 결핍을 보충하는 가장 쉬운 방법은 스포츠 보충제– 단백질과 아미노산. 일반 식품과 달리 단백질이 함유되어 있어 순수한 형태그리고 가장 쉽게 소화될 수 있는 형태로.
수업을 위한 경우 케틀벨 리프팅근력과 지구력이 부족하다면 크레아틴에 주의를 기울여야 한다. 동물성 제품에서 얻은 천연물질(카르복실산)입니다. 크레아틴은 이미 근육에 1kg당 3~4g의 농도로 존재합니다. 하지만 보충제를 섭취하면 이 농도를 체중 1kg당 5g까지 높일 수 있어 지구력과 체력이 향상됩니다. 폭발적인 힘근육.
실습에서 알 수 있듯이 케틀벨은 오늘날에도 여전히 매우 인기가 있습니다. 근육을 펌핑하기 위한 체중 부하 장치로 사용됩니다. 방문객의 약 4분의 1 스포츠 단지운동에 케틀벨을 사용하세요. 이 수치는 그다지 작지 않습니다. 특히 수많은 시뮬레이터에주의를 기울이면 더욱 그렇습니다.
케틀벨을 이용한 일련의 운동의 장점 중 하나는 근육량을 늘리는 속도와 효율성입니다. 또한 운동선수는 지구력을 키울 것입니다. 케틀벨 운동은 또한 손목과 손 관절을 강화시킵니다. 트레이닝을 시작하기 위해서는 자신의 체중에 가장 잘 맞는 케틀벨을 선택해야 합니다. 부상을 방지하려면 무리를 해서는 안 됩니다. 가장 작은 것부터 시작하여 발사체의 질량을 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다. 또한, 운동을 시작하기 전에 충분한 준비운동을 해야 합니다.
16kg 케틀벨을 이용한 운동은 목표에 따라 선택해야 합니다. 근육량을 늘리려면 발사체의 무게를 점차적으로 늘려야합니다. 그러나 이것이 16kg의 무게로 몇 번의 세션 후에 즉시 24kg의 기구로 점프해야 한다는 의미는 아닙니다. 부상이 발생할 수 있으므로 부하를 너무 급격하게 늘리면 안됩니다. 발생 가능성을 줄이기 위해서는 연구가 필요합니다. 올바른 기술.
16kg 케틀벨을 들고 운동할 때 올바른 호흡을 하는 것이 매우 중요합니다. 호흡은 힘을 절약할 뿐만 아니라 지구력도 향상시킵니다. 발사체가 들어 올려지는 동안 힘차게 공기를 내쉴 필요가 있습니다. 낮추는 동안에는 흡입이 필요합니다. 이 패턴은 무게를 들어 올리는 데 도움이 됩니다.
16kg 케틀벨을 이용한 운동은 특정 일정에 따라 수행해야 합니다. 수업은 주 3회 진행되어야 합니다. 더욱이, 식사하기 몇 시간 전에 훈련을 시작해야 합니다. 또한 저녁 시간에 운동하는 것을 선호한다면 잠자리에 들기 약 2시간 전에 일련의 운동을 시작하세요.
16kg 케틀벨을 사용한 모든 운동은 하위 그룹으로 나누어야 합니다. 각 하위 그룹은 특정 날짜에 완료되어야 합니다.
예를 들어, 월요일에는 이두근, 삼두근, 승모근, 목 근육그리고 다리 근육. 수요일에는 등, 다리, 삼각근을 훈련해야 합니다. 금요일에는 삼각근, 승모근, 가슴을 강화하고 이두근, 등, 복근을 강화해야 합니다. 이것 짧은 리뷰 16kg 케틀벨을 이용한 운동 접근 방법. 수업은 여러 가지 접근 방식으로 진행되어야 하며 각 접근 방식은 각 손에 10~12회 반복됩니다.
이에 책임감을 갖고 접근하고 꾸준히 실천한다면 결과는 그리 오래 걸리지 않을 것입니다. 또한, 웨이트가 있으신 분은 집에서 연습하실 수도 있습니다. 그러나 체중을 늘리지 않으면 근육량을 늘리기가 매우 어렵다는 점을 고려해야합니다. 하지만 때 올바른 접근 방식달성 될 수있다 좋은 결과. 공부에 행운을 빕니다!
케틀벨 같은 스포츠 장비러시아 출신이다. 18세기에 러시아 포병은 대포의 지구력과 장전 속도를 훈련하기 위해 대포알에 손잡이를 부착했습니다. 모습향기가 나는 공과 같은 무게는 오늘날까지 변함없이 남아 있습니다.
콤플렉스로서의 케틀벨 리프팅의 시작 육체적 운동근력과 민첩성의 발달은 1885년 8월 10일 V.F. Kraevsky가 창설한 "운동선수 클럽"이 시작되면서 시작되었습니다. 클럽에서 사용 근력 운동무게로.
케틀벨 리프팅은 러시아와 해외에서 활발히 발전하고 있습니다. 세계 및 유럽 선수권 대회가 개최됩니다. 2015년 챔피언십에서는 러시아 팀이 1위를 차지했습니다.
근력 강화와 근육 강화는 덤벨보다 케틀벨로 운동할 때 더 집중적으로 발생합니다. 사실 무게 중심이 핸들 아래로 이동하여 신체가 움직임에 적응하고 행동하게 됩니다. 더 많은 그룹근육.
또한, 케틀벨 훈련이 유행하는 데에는 다음과 같은 이유가 있습니다.
- 컴팩트한 형태와 합리적인 가격 스포츠 장비(900 루블 이상 비용)
- 운동선수에게 편리한 시간과 장소(거리, 아파트, 사무실)에서 훈련 가능
- 집중적인 칼로리 소모(20분에 약 400칼로리)
- 중앙의 상태 신경계~에 끊임없는 훈련개선되고있다
- 얻을 확률 심각한 부상최저한의
- 여성을 위한 수업 가능 여부
구입하다 아름다운 모습어렵지 않다. 게으름을 극복하고 몇 가지만 배우면 됩니다. 간단한 운동, 구현의 정확성을 확인하고 최종적으로 가중치를 구매합니다.
아름다움과 강인함을 향해 나아가다
1단계. 약간의 온전한 정신은 누구에게도 해를 끼치지 않습니다.
진짜 남자(여자)를 위한 케틀벨 운동을 시작하기 전에 마음의 소리에 귀를 기울여야 합니다. 말 그대로 그리고 비 유적으로. 모든 스포츠, 그리고 케틀벨 리프팅도 예외는 아닙니다. 부하 증가이 기관에.
기존 문제 심혈관계신체에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 담당 의사를 방문하여 조언을 구하면 향후 예상치 못한 건강상의 결과를 피하는 데 도움이 될 것입니다.
2단계. 직접 선택
초보 운동선수의 주요 선택 기준은 체중이다. 적절하게 선택된 무게는 훈련을 효과적으로 만들고 염좌 및 부상의 위험을 줄여줍니다.
전문가들은 구매하기 전에 무게를 머리 위로 10-15배 들어 올리라고 조언합니다. 리프트 횟수가 10회에 도달하지 않으면 선택한 무게는 귀하의 것이 아니며 그 이상에서 멈춰야 합니다. 가벼운 스포츠발사체
반대로 침착하게 필요한 만큼만 만들었다면 더 무거운 모델을 선택해야 한다.
3단계. 오랫동안 기다려온 구매
탄탄하고 근육질의 몸매를 만들기 위한 다음 단계는 선택한 제품을 구매하는 것입니다. 매장 제공 넓은 범위의모든 취향에 맞는 스포츠 장비, 체중 카테고리지갑 크기:
- 전통적인 주철
- 성형 플라스틱
- 비닐 커버가 있는 주철
- 패브릭 가방에 부드러운
- 필러가 포함된 플라스틱
- 갈바니 코팅으로 접을 수 있음
그래서 오랫동안 기다려온 구매가 이루어졌습니다. 질문이 생깁니다. 다음은 무엇입니까?
4단계. 훈련 시작
진행하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 첫 번째는 가장 가까운 피트니스 클럽을 방문하거나 최악의 경우 지하의 "흔들 의자"를 방문하는 것입니다. 그곳에서 경험이 풍부하고 근육이 부담스러운 사람들 사이에서 모든 미묘함을 배웁니다. 그곳에서 훈련되지 않은 몸을 보여주기 위해서는 약간의 용기가 필요합니다.
두 번째 방법은 초보자를 위한 웨이트 운동이 집에서 이루어지기 때문에 자존심을 아끼는 것입니다.
초보 운동선수는 체중 기록을 위해 노력해서는 안 되지만 지구력과 민첩성을 개발해야 합니다.
이러한 연습을 수행하면 큰 어려움 없이 수행할 수 있습니다.
- 서서 또는 앉아서 수행됩니다. 숨을 내쉬며 무게를 올리고, 숨을 들이쉬며 내립니다. 등은 똑 바르고 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 최대 반복 횟수. 우리는 손을 바꿉니다.
- 우리는 무게를 가슴 높이에 고정하고 쪼그리고 앉아서 그것을 우리 앞에 잡습니다. 등은 곧게 펴고, 발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 무릎이 발가락에 닿지 않도록 쪼그리고 앉습니다. 최대 반복 횟수.
- 보드에 누워서 수행됩니다. 팔을 가슴에서 뻗은 상태에서 무게를 들어 올린 다음 팔꿈치를 약간 구부린 다음 머리 뒤로 내립니다. 우리는 손을 원래 위치로 되돌립니다.
초기 단계가 성공적으로 완료되었습니다. 몸을 개선하는 길로 더욱 나아가야 합니다. 숙련된 역도 선수는 특정 근육 그룹이 작동하도록 훈련 중에 부하를 분산하는 방법을 알고 있습니다.
운동선수들 사이에서 잘 알려진 이두근 케틀벨 운동을 사용하면 이를 펌핑할 수 있습니다. 팔뚝 근육인상적인 크기까지.
팔뚝으로 작업하십시오. 간단하고 효과적입니다.
펌핑 문제의 근본 원인은 스포츠 장비의 모양으로 인해 집중하기가 어렵다는 것입니다. 특정 근육또는 근육 그룹. 이러한 어려움을 고려해야 합니다.
뒤로 누르십시오. 초기 위치: 팔꿈치를 바닥에 대고 무게를 머리 위로 들어 올리십시오.
이두근을 위한 케틀벨 리프트. 몸체를 기울여 하중을 증가시킵니다. 등은 곧고 앞으로 기울어져 있으며 자유로운 손은 다리 위에 얹혀 있습니다. 스포츠 장비를 가슴 높이까지 올리십시오.
다양한 훈련 옵션이 있으며 각 운동선수는 신체 특성과 목표에 따라 선택합니다. 공정한 섹스의 경우 팔뚝의 양이나 등의 펌핑은 특별한 역할을하지 않습니다.
불타는 지방과 전반적인 핏이 전면에 나타납니다. 따라서 여성용 케틀벨 운동에는 고유한 특성이 있습니다.
여자 케틀벨 리프터가 아름답다
여성 하프가 사용하는 웨이트의 무게는 4kg부터 시작됩니다. 8kg을 초과하는 경우는 거의 없습니다. 이는 평소 연습할 때 남들의 감탄하는 시선을 사로잡기에 충분하다.
결과를 얻는 데 도움이 되는 간단한 연습:
한쪽 다리 구부리기 - 체중을 싣고 몸을 구부린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 다리를 뒤로 들어 올립니다. 우리는 허리를 굽히지 않습니다. 각 다리에 대해 최소 10회씩 수행하여 접근 방식을 3으로 늘립니다. 다리, 등, 엉덩이가 이상적인 상태로 발달합니다.
스쿼트업 - 양손으로 케틀벨을 잡는다. 우리는 똑바로 서서 쪼그리고 앉습니다. 날카로운 움직임으로 원래 자세로 돌아가는 동시에 스포츠 장비를 목까지 당기고 발가락으로 섭니다. 또한 최소 10번 반복하여 접근 방식을 3번으로 늘립니다.
원형 이동 - 한 손으로 무게를 잡고 몸 주위를 호 모양으로 회전하기 시작합니다. 자유로운 손으로 반원이 완성되는 지점에서 이를 가로채 관성을 잃지 않고 계속 움직입니다. 조정 및 핵심 근육을 훈련합니다.
남성과 여성의 케틀벨 리프팅 훈련 과정은 어렵지 않습니다. 동작은 단순하고 명확합니다. 그러나 가중치가 있는 발사체를 사용하려면 안전 규칙을 준수해야 합니다.
안전 예방 조치
안전 규칙은 허공에서 나온 것이 아니라 훈련 및 스포츠 경기 중에 발생한 부상 및 사고에 대한 분석을 바탕으로 만들어졌습니다.
안전 규칙 목록:
- 수업은 다음에서 진행됩니다. 스포츠 유니폼그리고 바닥이 딱딱한 적절한 신발.
- 사전 워밍업은 훈련 과정의 필수 요소입니다.
- 웨이트 운동을 하기 전에 바닥에 이물질이 없는지, 근처에 다른 사람이 없는지 확인하십시오.
- 웨이트 운동을 할 때는 손바닥이 건조하고 스포츠 장비를 단단히 쥐고 있는지 지속적으로 확인해야 합니다.
- 다른 운동선수를 방해하거나 소리를 지르거나 뛰지 마십시오.
- 스포츠 장비를 던지지 말고 조심스럽게 바닥에 놓으십시오.
지정된 안전 규칙을 준수하면 케틀벨 리프터와 주변 사람들을 예상치 못한 부상으로부터 보호할 수 있습니다.
케틀벨을 이용한 운동 사진
그러나 실습에서 알 수 있듯이 일반 사람이 체육관에 가고 직장과 가족을 결합하는 것은 매우 어렵습니다. "무엇을 해야 할까요?"라는 질문이 생깁니다.
대답은 매우 간단하며 집에서 공부해야 한다는 것입니다. 시간이 많이 걸리지 않고 구현에도 최소한의 비용이 드는 검증된 방법이 있습니다. 그것은 관하여~에 대한 웨이트를 이용한 운동. 많은 사람들이 이러한 유형의 훈련이 매우 구식이라고 생각할 수 있지만 결론을 내리기 전에 이 유형을 고려할 필요가 있습니다. 신체 활동다른 측면에서.
케틀벨 리프팅의 장점과 단점
모든 스포츠에는 부정적인 측면과 긍정적인 측면이 있습니다. 그래서 우선 목록으로 빌드합니다. 부정적인 측면이 발사체를 사용한 훈련:
- 발사체의 무게는 조정되거나 변경될 수 없습니다.
- 이 장비를 사용하여 연습하려면 최소한의 준비가 필요합니다.
- 힘줄이 약하고 심장 문제가 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
- 부상 가능성이 높습니다.
그럼 이제 다음으로 넘어 갑시다 긍정적인 측면이 스포츠의:
- 스포츠 장비에 대한 최소 비용;
- 어디서나 웨이트 운동을 할 수 있습니다.
- 강한 근육이 발달합니다.
약자와 강점이 스포츠에서는 케틀벨 리프팅을 시작하기로 결정한 대부분의 사람들에게 발생하는 다음 질문으로 넘어갈 수 있습니다.
어떤 무게로 훈련을 시작해야 합니까?
불행히도 특정 공식이 없다는 것을 이해해야합니다. 사람마다 개인차가 있고 운동에 대한 내성이 있기 때문에 신체적 능력, 강도 매개 변수, 건강 상태는 개별적입니다.
그러므로 우선 병원에서 검진을 받는 것이 안타깝지만, 학업은 다음과 같이 시작해야 합니다. 가벼운 무게. 그런 다음 심장과 기타 기관이 새로운 조건에 적응할 때 다음 "수준"으로 이동합니다.
즉, 웨이트 트레이닝을 하기로 결정했다면 인내심을 갖고 웨이트 트레이닝을 해서는 안 된다는 것입니다. 이동 더 많은 무게아래 설명할 모든 연습을 수행할 수 있다면 가능합니다.
올바른 케틀벨을 선택하는 방법은 무엇입니까?
올바른 것을 선택하세요 이 유형스포츠 장비는 매우 간단합니다. 한 손으로 잡고 머리 위로 무게를 들어야합니다. 최대 금액한 번. 지표가 10~15회 이내로 변동하면 주저 없이 다음 중량으로 넘어갈 수 있습니다.
하지만 지표가 10회를 넘지 않는다면 체력 단련에 더욱 힘써야 합니다. 물론 이것은 보편적인 발사체입니다. 이 "도구"를 사용하면 팔뿐만 아니라 다리도 훈련할 수 있습니다.
따라서 어느 것이 자신에게 적합한 지 이해하려면 다리에 동일한 시험 접근 방식을 수행해야하며 체중 계산은 위에서 설명한 것과 동일한 방식으로 결정됩니다.
연습: 일반적인 특성
많이있다 다양한 운동, 이 운동 장비를 사용하여 사람이 할 수 있는 일입니다. 케틀벨은 역도뿐만 아니라 복싱 및 기타 접촉 무술에도 사용됩니다. 그러나 이렇게 현대적이고 현대적인 환경에서도 대중적인 형태케틀벨과 같은 신체 활동이 적용되었습니다.
케틀벨은 신체의 다양한 부위를 발달시킬 수 있는 독특한 운동기구인 것은 사실이다. 초보자와 전문가 모두 자신의 실력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 물리적 지표집에서 할 수 있는 수업 덕분에 그게 중요해요. 즉, 그 사람은 자유롭고 체육관에 묶여 있지 않습니다.
초보자를 위한 연습 세트
케틀벨을 사용하면 근력뿐 아니라 손재주도 키울 수 있습니다. 그러므로 운동선수는 몸의 양쪽을 발달시킬 수 있는 운동을 번갈아 가면서 하는 것이 필요하다. 초보자는 우선 이 장치를 사용하기 위한 올바른 기술을 개발하고 손재주와 지구력을 개발하려고 노력한 다음 무게의 무게를 늘리기 위해 노력해야 합니다.
근력을 키우는 운동은 매우 간단합니다.
따라서 이러한 운동을 정기적으로 수행하고 다양한 "파티"에 방해받지 않고 단 몇 달 만에 전문가만을 위한 운동을 시작할 수 있습니다.
숙련된 운동선수를 위한 운동
이제 경험이 풍부한 역도 선수를 대상으로 수업을 진행하는 기본 원칙을 고려해 보겠습니다. 숙련된 운동선수는 케틀벨이 신체의 모든 근육을 단련할 수 있는 놀라운 장비라는 것을 알고 있습니다. 그렇기 때문에 경험이 풍부한 운동선수그는 특정 운동에서 무엇을 해야 할지 결정할 수 있습니다.
케틀벨은 모든 운동을 실험할 수 있다는 점에서 독특합니다. 새로운 운동. 그래서 운동의 수는 끝이 없습니다. 이 스포츠에서 가장 어려운 점은 서킷트레이닝여기에는 모든 근육 그룹에 대한 작업이 포함됩니다.
팔 근육이 약해지면 어떻게 해야 하나요?
웨이트 운동을 하고 싶지만, 물리적 형태이 발사체로 직접 이동할 수 없으므로 근육을 강화해야 합니다. 풀업, 팔 굽혀 펴기, 팔 굽혀 펴기가 이에 적합합니다.
팔굽혀펴기는 팔 강화에 좋습니다.
물론 모든 것이 정말 나쁘고 수평 막대와 평행 막대가 모두 작동하지 않으면 특히 바닥에서 팔 굽혀 펴기에 집중해야합니다. 이는 다른 그립, 즉 손을 놓거나 넓거나 좁거나.
실습에서 알 수 있듯이 2-3주 후에는 수평 막대에서 풀업을 시작할 수 있습니다. 풀업 횟수가 5회를 초과한 후에는 바로 장비로 이동이 가능합니다.
등 근육을 위한 운동
몸이 정확하고 조화롭게 발달해야만 몸이 아름답게 보인다는 것을 이해하는 것이 필요합니다. 많은 사람들이 이 스포츠를 연습할 때 한 가지 특징적인 실수를 저지릅니다. 즉, 실제로 등 근육을 운동하지 않고 결과적으로 부조화와 미적 위반을 초래한다는 것입니다.
따라서 등 근육을 최대한 발달시키기 위해 다음 운동을 할 수 있습니다.
16, 24, 32kg의 무게로 운동
이제 가장 흥미로운 점으로 넘어가겠습니다. 웨이트를 사용하면 어떤 운동이든 할 수 있으며, 이런 식으로 모든 근육 그룹을 펌핑할 수 있습니다. 이 발사체 덕분에 다리부터 시작해 목까지 펌핑할 수도 있습니다.
이를 통해 다음을 수행할 수 있습니다.
- 쪼그리고 앉은,
- 런지를 해라
- 팔뚝을 펌핑하고,
- 삼두근,
- 가슴 근육,
- 절대적으로 모든 근육 그룹.
가장 중요한 것은 운동선수가 자신의 몸을 느끼고 모든 움직임이 갑작스러운 움직임이나 갑작스러운 움직임 없이 원활하게 이루어져야 한다는 것을 이해한다는 것입니다. 그러므로 모든 것은 전적으로 당신의 상상력과 인내에 달려 있습니다.
