손의 발달을 위해. 이 근육 그룹을 적절하게 훈련하는 방법은 무엇입니까? 역동적인 손 운동

강한 손이 필요할 뿐만 아니라 프로 운동선수. 그립이 약하면 어려울 수 있습니다. 파워 트레이닝. 또한 경험이있는 사람들에게는 손 운동이 필요합니다. 심각한 부상. 이 모든 경우에 근육이 강화되고 관절이 더욱 탄력있게 만들어지는 동일한 방법이 사용됩니다.

스포츠 트레이너는 뿐만 아니라 특별한 운동. 도달하다 좋은 결과반사 요법, 요가를 사용할 수 있습니다. 너무 많아 실무 경험그립을 강화하기 위해 수세기에 걸쳐 축적되었습니다. 무술. 특정 운동 세트를 선택하기 전에 자신의 상태를 평가해야 합니다.

부상에서 회복하려는 사람들에게는 훈련이 더욱 부드러워져야 합니다. 건강에 문제가 없지만 손목이 약하다면 감각에 따라야합니다. 건강한 사람에게손은 여러 경우에 강화되어야 합니다:

~에 활동적인 활동근력 운동. 그들은 종종 다양한 무게를 들어 올리는 것을 기반으로 만들어졌습니다. 예를 들어 덤벨을 사용하면 이두근과 삼두근을 강화할 수 있습니다. 손이 피로해지는 것을 방지하려면 손목도 펌핑해야 합니다. 그렇지 않으면 진행 속도가 느려집니다.
프로 복서, 무술 팬. 많은 스포츠에서는 강한 낭종이 필요합니다. 그것들이 없으면 상대방의 손에서 칼을 빼낼 수 없으며 잘 조정된 타격을 가할 수 있습니다.
손목이 약하다고 느낄 때. 일부 운동은 관절을 강화할 뿐만 아니라 관절을 더욱 탄력있게 만듭니다. 운동선수뿐만 아니라 운동선수도 수행해야 합니다. 보통 사람들건강을 개선하기 위해.

손목과 손을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

훈련 중에는 특별한 장치와 시뮬레이터 없이는 할 수 없습니다. 가장 인기있는 것은 확장기로 간주됩니다. 이 시뮬레이터를 선택할 때 실수를 할 수 있습니다. 훈련을 목표로 하는 다양한 종류가 있습니다. 다른 그룹근육.

브러시의 경우 둥근 확장기를 선택해야 합니다. 중앙에 구멍이 뚫린 컴팩트한 링입니다. 훈련을 위해 매우 단단한 확장기를 선택할 필요는 없습니다. 이제 막 훈련을 시작한 분들은 미디엄 하드 링을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 손이 다치지 않습니다.

훈련 중에는 2가지 유형을 사용해야 합니다. 고무 확장기. 워밍업에는 부드럽고, 기본적인 운동에는 하드합니다. 전문 보디빌더는 스프링 모델의 익스팬더를 선호합니다. 그 중 일부에서는 적용된 힘을 조정할 수 있습니다. 반작용 원리에 따라 작동하는 구형 파워볼 시뮬레이터는 덜 성공적인 것으로 간주됩니다. 그들은 회전하기 시작하고 당신의 손은 반대 방향으로 움직이려고 합니다.

지속적으로 훈련하는 경우 훈련 당일 확장기를 선택해서는 안됩니다. 근육은 휴식을 취해야 합니다. 이것이 여러 사본을 시도해보고 올바른 사본을 찾을 수 있는 유일한 방법입니다. 브러시 작업을 복원하려면 고무 링을 선택해야 합니다. 진지한 훈련- 스프링 트레이너.

확장기를 사용한 손 운동은 매우 간단합니다.

워밍업을 하세요. 이렇게 하려면 가장 낮은 설정에서 약 8-10회의 압박을 수행하십시오.
기본 반복으로 넘어갑니다. 강도를 높이고 압박을 10회 실시합니다. 3~4분간 휴식을 취하세요. 2가지 접근 방식을 더 수행하세요.
익스팬더를 사용하여 운동을 완료하는 것은 최대값을 사용하는 것입니다. 저항 밴드 모드를 가장 무거운 무게로 변경합니다. 두 손으로 기계를 잡고 한 손으로 꽉 쥐십시오.

~에 일상 생활 10~15분 이내. 손이 강화되는 첫 징후는 2주 후에 나타납니다. 이러한 운동의 장점은 어디서나 할 수 있다는 것입니다. 확장기는 매우 컴팩트합니다. 또한 사용하는 데 기술이 필요하지 않습니다.

손 운동 : 손 운동 기술

다른 운동도 있습니다. 대부분의 경우 직경이 큰 막대기와 같은 즉석 개체를 사용할 수 있습니다. 자신의 체중을 들어 올리는 운동으로 손을 펌핑 할 수도 있습니다.

많은 것에서 무술지팡이 훈련이 인기가 있습니다. 한쪽 끝 근처를 두 손으로 꽉 잡아야 합니다. 따라서 허공에 다양한 모양이나 문자를 그려야 합니다. 이 운동은 양손을 동시에 훈련하는 데 도움이 됩니다. 다른 즉석 개체를 사용하여 훈련할 수도 있습니다. 어떤 사람들은 큰 망치를 가지고 운동을 합니다. 그들은 양손으로 그녀의 손잡이를 잡고 그녀를 머리 위로 던졌습니다. 다음에는 이 위치에서 앞으로 스윙합니다. 많은 운동선수들은 바벨의 웨이트 플레이트를 사용하여 손을 위로 올리는 방법을 알고 있습니다. 양손으로 가져와야합니다. 이 경우 디스크 가장자리가 손가락으로 끼게 됩니다. 올바른 그립은 근육의 반응에 따라 결정됩니다. 손목이 긴장되는 것을 느낄 것입니다. 그런 다음 디스크가 켜져 있습니다. 뻗은 팔앞으로 밀렸습니다. 다른 움직임을 만들 수 있습니다. 예를 들어, 몸의 측면을 따라 들어 올리십시오.

강화를 위해 다음 운동이 사용됩니다.

낮고 긴 벤치를 앞에 놓으십시오. 시작 위치 - 무릎을 꿇고. 손에 덤벨을 쥐고 손가락을 위로 올려 벤치 위에 평행하게 놓습니다. 손목은 벤치 가장자리에서 25~35cm 정도 뻗어야 하며, 손목에 힘을 주고 덤벨을 들어 올리세요. 운동은 스스로 수행됩니다.
주먹으로 팔굽혀펴기를 해보세요. 더 쉬운 방법- 손에. 손이 매우 약하다면 운동을 수정하십시오. 벽으로 가십시오. 팔꿈치를 구부리세요. 벽에 기대어 일어나세요. 그녀에게 몸을 대고 손으로 멀어지도록 해보세요.
서있는 동안 앞에 의자를 놓으십시오. 손으로 등을 잡으세요. 들어 올려보십시오. 손목은 긴장되어야 합니다. 접근 방식을 반복하고 그 사이에 짧은 휴식을 취하십시오.
작은 접시가 담긴 작은 막대를 가져 가십시오. 의자나 소파에 앉으세요. 몸을 앞으로 기울이십시오. 양손으로 바벨을 잡습니다. 주먹이 그 위로 약간 튀어 나오도록 무릎 위에 올려 놓습니다. 손목을 조이면서 바벨을 들어올리기 시작합니다.
일상적인 집안 활동도 손을 강화하는 데 도움이 됩니다. 나무를 쪼개고, 정원을 파고, 잔디를 깎을 수 있습니다. 이 시간 동안 손목 운동을 하게 됩니다.

우리는 집에서 손을 뻗는다

요가 운동을 사용하여 손목을 강화할 수 있습니다.

손을 앞으로 뻗고 주먹을 꽉 쥐십시오. 가능한 한 손목에 긴장을 주면서 아래위로 낮추십시오. 여러 가지 접근 방식을 5회 수행합니다. 주먹이 팔뚝에 더 가까우면 더 좋습니다. 이 동일한 운동을 조금 다르게 할 수 있습니다. 팔꿈치를 구부리세요. 그것들을 흩어 놓으세요. 주먹을 꽉 쥐세요. 에서와 같이 마지막으로낮추고 높이기 시작하십시오. 손목은 긴장되어야 합니다.

일부 의사들은 다음과 같은 방법으로 손목의 탄력성을 개선할 것을 권고합니다. 지압. 따라서 반사요법에서는 "해부학적 스너프박스"라고 불리는 우울증을 마사지하는 것이 좋습니다. 그것을 찾는 것은 아주 쉽습니다. 테이크아웃 무지옆으로. 손바닥 밑부분, 위쪽, 두 뼈 사이에 우울증이 느껴질 것입니다. 마사지 받아야지 집게 손가락하루에 2-3번.

강렬한 훈련 중에 매우 흔함 약한 손목미세 외상이 발생합니다. 따라서 미리 특수 연고를 비축하는 것이 좋습니다. 고통스러운 감각 Traxevasin과 Rescuer는 충분히 빨리 제거됩니다.

손과 손가락 운동특히 점점 더 많은 영향을 미치고 있는 최근의 부정적인 추세를 고려할 때 매우 중요합니다. 더 많은 사람. 손목터널증후군을 말하는데요. 이 질병은 다음에서 매우 흔합니다. 최근에. 결국 우리는 집이나 직장에서 컴퓨터 앞에 앉아 있는 경우가 많으며 그 결과 손에 부자연스러운 스트레스가 발생하기 시작합니다. 신경이 눌려서 나타나는데요. 강한 통증그리고 따끔 거림.

그렇기 때문에 손가락과 손을 좋은 상태로 유지, 건강에 매우 중요합니다. 전혀 어렵지 않고 최소한의 시간이 소요되며 최대의 이점을 제공합니다. 아래에서는 손을 강하고 강하게 만드는 데 도움이 되는 손과 손가락에 대한 가장 효과적인 운동을 보여 드리겠습니다.

손가락 워밍업

이 운동은 일상 업무를 시작하기 전에 손가락을 스트레칭하는 좋은 방법입니다. 팔을 앞으로 뻗고 누르세요. 내부에손바닥. 그런 다음 손가락을 자물쇠에 꽉 쥐고 다시 초기 위치그리고 다시 자물쇠를 만드세요. 단, 손가락의 다른 부분으로만 하세요. 저것들. 매번 다른 자물쇠를 얻을 수 있도록 그것들을 번갈아 가며 사용해야 합니다. 이 작업을 여러 번 수행한 다음 손바닥을 곧게 펴고 손가락의 긴장을 풀어줍니다. 두 번 더 반복하십시오.

주먹으로 원형 움직임

손으로 주먹을 쥐고 시계 방향과 시계 반대 방향으로 돌리기 시작합니다. 손가락은 꽉 쥐고 서로 가까워야 합니다. 하루에 15~30초 동안 5~6회 운동을 반복하세요.

굽히다

손바닥이 앞을 향하게 하여 어깨 옆으로 팔을 뻗습니다. 손가락은 서로 밀착되어야 합니다. 그런 다음 손바닥을 기준으로 90도 각도로 꽉 쥐십시오. 이 자세를 5초간 유지한 후 손가락을 하나씩 시작 위치로 되돌립니다.

뻗기

똑바로 서서 휴식을 취하세요. 그런 다음 손을 뻗어 등 뒤로 손바닥을 깍지 끼십시오. 5~10초 동안 스트레칭을 유지하세요. 그런 다음 팔을 위로 올린 다음 앞으로만 같은 동작을 반복합니다. 총 2가지 접근 방식을 수행합니다.

팔뚝 운동

무릎을 꿇고 앉아 손을 바닥에 대고 손바닥을 몸쪽으로 돌리십시오. 이제 통증을 느끼지 않고 팔, 팔뚝, 손을 최대한 쭉 뻗으세요. 몇 초 동안 기다렸다가 긴장을 푸세요. 이 운동을 3~4회 반복하세요.

또한 아래에서는 매우 흥미로운 비디오를 보여 드리고 싶습니다. 손과 손가락 운동정말 마음에 들었습니다. 추천합니다!

독자 여러분, 스포츠, 미용, 건강에 관한 제 블로그 페이지에 오신 것을 환영합니다. 우선 오늘은 남자들과 이야기를 나누고 싶습니다. 첫째, 오늘은 위험으로부터 자신을 보호하기 위해 필요한 것이 무엇인지 배우게 됩니다. 스포츠 부상팔에 근력 운동을 하여 스트레칭을 합니다. 둘째, 가방이나 적의 턱을 복싱할 때 실수로 손이나 손목이 손상되는 것을 방지하는 방법입니다. 마지막으로, 첫 악수로 상황의 주인이 되는 방법. 우리가 무슨 말을 하는지 이미 짐작하셨나요? 맞습니다. 오늘 우리는 손과 손가락에 대한 운동을 논의하고 수행할 것입니다.

대부분의 운동은 집에서 스스로 할 수 있으며, 특히 덤벨이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 체육관에서는 바벨이 필요하며 분해된 형태입니다. 또한 확장기와 일반 테니스 공을 가져 가십시오. 준비 되었나요? 그럼 우리 마당에 있는 운동장부터 시작해보자.

효과적인 비디오 코스를 통해 훈련된 신체로 모든 사람에게 깊은 인상을 주기 위해 마당에서 적절하고 효과적으로 훈련하는 방법을 배울 수 있습니다. 스트리트 보디빌딩 운동"

당신이 알아야 할 것

우선, 손과 손가락을 단련함으로써 악력을 키울 수 있습니다. 이 작업을 열심히 수행한 후 악수를 하면 준비되지 않은 거의 모든 사람을 침묵의 무감각이나 조용한 신음 소리에 빠뜨릴 수 있습니다. 또한 팔의 이 부분을 펌핑하면 수행 시 부상을 실질적으로 없앨 수 있습니다. 근력 운동당신의 품에. 관심 있는? 그럼 언제나처럼 이론부터 시작하겠습니다.
어떤 유형의 악력을 알고 있나요? 나는 그렇게 생각했다. 그러니 잘 들어보세요. 운동의 선택은 우리가 어떤 종류의 힘을 개발하는지에 따라 달라집니다.

압축력. 여기서 모든 것이 명확하다고 생각합니다. 예?
힘을 쥐고 있습니다. 예를 들어 스탠딩 바벨 로우를 수행하려면 이 근력이 필요합니다.
뽑는 힘. 손바닥과 손바닥 사이에 물체를 얼마나 오래 붙잡을 수 있는지에 따라 달라집니다. 무지. 그러므로 당신은 그것에 대해 노력해야 할 것입니다.
손목의 힘. 부엌의 다리 맨 아래에 의자를 놓고 그대로 두십시오. 수직 위치, 들어올리다. 더 오래 기다리세요. 일어난? 그래, 우리는 일해야 해.

손과 손가락을 펴고 훈련을 시작합시다. 손가락을 펴는 방법? 예를 들어, 자물쇠에 손을 걸고 가능한 한 많이 부수려고 노력할 수 있습니다. 이 긴장된 상태에서 "자물쇠"를 잠시 동안 누르십시오. 이 작업을 여러 번 수행하십시오. 아니면 정적을 할 수도 있습니다. 손가락을 펴고 최대한 조입니다. 1분 정도 긴장을 유지하는 것을 반복하세요. 아니면 막대를 잡고 있는 것처럼 구부리세요. 다시 말하지만, 긴장의 분당 여러 접근 방식입니다. 몸을 녹였나요? 이제 시작할 수 있습니다.

마당에서는 어떤 운동을 할 수 있나요?

우리는 이미 당신과 함께 있기 때문에 운동장, 그런 다음 가로 막대로 바로 이동하겠습니다. 이전 수업에서 친숙한 운동입니다. 오직 그들로만 바를 잡고 손이나 팔뚝이 풀릴 때까지 더 오래 매달리십시오. 이 운동은 초보자에게 좋습니다. 숙련된 운동선수의 경우 추가 중량아무도 취소하지 않았습니다.

주로 지구력을 목표로합니다. 2-3 분 동안 버틸 수 있다면 손과 팔뚝의 근육이 칭찬받을 가치가 있습니다.

수평 막대를 벗어나지 않고도 손가락 풀업을 수행할 수도 있습니다. 크로스바가 상당히 두꺼운 경우 이 훈련이 더 효과적입니다. 이것은 다음 중 하나입니다 최선의 선택손 전체와 그립력을 강화합니다.

들어가기 전에 가자 체육관, 공과 확장기를 다루겠습니다. 확장기로 무엇을 해야 하는지 아시나요? 괜찮은. 그들이 존재한다는 것을 알고 있습니까? 다양한 레벨저항? 적어도 10-15번 정도 쥐어짜낼 수 있는 것부터 시작하세요.

손을 강화하는 것은 물론, 손가락의 힘을 강화하는 데에도 훌륭한 일입니다. 압축하는 방법에 따라 다릅니다. 하나의 로드 수준에 머물지 마십시오. 결과를 얻으려면 발전을 위해 노력해야 합니다. 그건 그렇고, 이것은 오늘날 절대적으로 모든 운동에 적용됩니다. 손, 손가락 근육-우리는 부하를 늘리기 위해 노력합니다.

무엇을 해야할지에 대한 아이디어 테니스 공? 네 손가락으로 눌러보세요. 그래서? 엄청난!

또 다른 옵션은 엄지 손가락으로만 누르는 것입니다. 바로 이것이다 기본 운동강화하고 펌핑합니다. 그러니 바쁘게 지내십시오.

체육관에서 운동하는 방법

이제 체육관으로 가보겠습니다. 우리는 무엇에 관심이 있습니까? 로프 클라이밍은 오늘 우리의 목표에 딱 맞습니다. 당신은 그것을 스스로하는 방법을 알고 있습니다. 그럼 바로 바벨을 이용한 팔 훈련을 시작해 보겠습니다.
첫째, 넓은 바가 있다면 이를 사용하여 스탠딩 데드리프트를 수행하세요. 저를 믿으십시오. 일반 바를 사용한 일반적인 운동 횟수는 효과가 없을 것입니다.

바벨을 가져가세요. 누군가에게는 바 하나만으로도 충분할 수 있으므로 벤치로 가봅시다. 앉아서 바벨을 잡아라 오버핸드 그립, 손목이 자유롭게 늘어지도록 손을 무릎 위에 올려 놓으십시오. 천천히 손을 올렸다가 내립니다. 상단 지점은 손목에 직선입니다.

이제 우리도 같은 일을 하지만 언더핸드 그립. 첫째로, 최고점몇 초 동안 위치를 고정해 보십시오. 둘째, 가장 낮은 지점에서 손바닥을 펴면 운동 효과가 높아집니다.

분명히 여기의 바벨은 덤벨로 완벽하게 대체될 수 있습니다. 하지만 팬케이크나 좀 더 무거운 것으로 바꿔서 핀치그립으로 잡으면 심지어 더 큰 효과확실히 보장됩니다! 매일 삼두근 운동을 수행하십시오.

다음으로 팬케이크 두 개가 필요합니다. 5kg부터 시작하세요. 부드러울수록 우리에게 더 좋습니다. 이것은 손가락 근육을 위한 운동입니다. 당신이 그들을 펌핑하고 싶다면 그렇게하십시오. 그러니 팬케이크 두 개를 접어서 들어올려 손가락만으로 자유롭게 매달린 손에 쥐세요. 그래서 방법? 끝까지 잡으십시오. 이런 식으로 2 x 20kg을 지탱할 수 있으면 정말 자랑스러울 수 있습니다. 이는 진정한 결과입니다. 실행을 위해 이 운동최대한의 부드러움을 보장하기 위해 특수 장치가 널리 사용됩니다. 엄청난 압력. 최상의 결과이런 식으로 달성됩니다.

너는 어떤 다른 일을 할 수 있니

손과 손가락을 펌핑하는 대부분의 운동은 팔뚝도 잘 펌핑한다는 것을 눈치 챘을 것입니다. 적합하고 효과적인 훈련이 근육 그룹에는 하중이 가해지는 케이블이 감겨 있습니다. 확장기와는 전혀 헤어질 수 없습니다. 손으로 핑거링해 보세요. 금속 공. 무거울수록 좋습니다.

손가락과 손을 위한 다양한 종류의 미니 운동 기구가 있습니다. 그러나 권장 사항을 따르면 결과가 보장됩니다. 몸조심하시고, 운동하시고, 건강하세요.

손 - 대체불가 도우미일상적인 인간의 관심사에서. 힘을 사용하면 일상 업무를 수행하고 힘든 전문 활동에 참여할 수 있습니다. 수많은 질병과 적절한 신체 훈련 부족으로 인해 손 근육의 위축, 뼈 및 관절 조직 상태의 변화가 발생합니다.

신체의 중요한 부분에 힘과 자신감있는 움직임을 부여하고 질병의 발병을 예방하려면 정기적으로 손 운동을 수행해야합니다.

이 근육 그룹을 적절하게 훈련하는 방법

으로 구성된 교육은 일반 교육과 동일한 규칙에 따라 수행됩니다. 체력 단련. 구조에는 3가지 구성 요소가 있어야 합니다.

워밍업;
주요 연습 세트;
진정하세요.

모든 사람에게 필요한 점진적인 증가숙련된 운동선수가 훈련을 시작하더라도

메모!

체조의 기본 규칙은 동작의 마지막 반복이 노력을 통해 수행되어야 한다는 것입니다.

훈련의 구조는 수행되는 움직임이 손의 모든 기능에 영향을 미치도록 만들어졌습니다. 따라서 4가지 유형의 운동이 사용됩니다.

압축적입니다. 관절과 근육의 작용은 확장기를 사용하여 조절됩니다.
보유. 훈련은 웨이트 리프팅과 홀드를 통해 수행됩니다.
뽑아 냈습니다. 두세 손가락으로 무게를 잡는 것이 강조됩니다.
힘. 손가락과 손에 가해지는 하중은 물체를 사용하고 잡는 방식으로 수행됩니다.

4가지 모두 운동에 포함됩니다. 기능적 유형손의 근육이 고르게 발달하도록 하중을 가합니다.

손 워밍업

일반적으로 손의 준비 운동은 중요한 역할을 합니다. 훈련 과정. 교육의 전반적인 효과는 교육 구현의 품질에 따라 달라집니다. 메인 콤플렉스에 들어가기 전에 잘 "워밍업"해야 합니다. 손을 잡으세요. 뜨거운 물아니면 가벼운 마사지. 이 단계를 건너뛰면 훈련 후 근육과 관절에 심한 통증을 경험하게 됩니다.

주먹을 쥐고 몇 가지를 해보세요 원형 운동.
주먹을 쥐고 있는 손을 테이블 위에 놓습니다. 한 번에 한 손가락씩 주먹에서 빼세요. 이 과정에서 다른 손가락은 움직이지 않도록 하세요.
곧게 편 팔을 옆으로 벌립니다. 손목을 한 방향으로 그리고 다른 방향으로 여러 번 원을 그리며 움직입니다.
각 팔로 1분 동안 손목 컬을 하세요.

워밍업을 수행하는 시간은 개인의 준비 수준에 따라 다릅니다. 대부분 8~10분 정도 소요됩니다.

압축력 훈련

악수할 때 손의 압축력이 뚜렷이 보입니다. "철" 악수는 탁월한 압축력을 나타냅니다. 이 근력을 키우려면 익스팬더를 이용한 운동이 효과적입니다. 특수 고무 링을 사용할 수도 있습니다.

한 번의 접근 방식으로 10회 이하의 압축이 수행되는 확장기 또는 고무 링으로 수업을 시작합니다. 지속적인 훈련 후 한 달이 지나면 더 견고한 장치가 사용됩니다.

압축력을 발달시키는 다른 운동으로는 나무를 자르는 것이 있습니다. 고층빌딩 거주자들은 빗자루를 손끝으로 들어 올려 교체할 수 있다.

근력 트레이닝을 유지하다

유지력은 압축 능력과 병행해서만 개발될 수 있습니다. 훈련을 위한 "도구"는 덤벨이나 바입니다. 그들과 함께라면 팔 근육을 발달시키는 훈련은 더 어렵지만 더 효과적일 것입니다. 그들은 팔뚝을 "단련"하고 손을 강화할 것입니다.

"Farmer's Walk"라는 운동은 매우 효과적인 것으로 간주됩니다. 흥미로운 이름에도 불구하고 복잡하지 않고 단순해 보입니다. 운동하는 사람은 아령을 들고 다녀야 한다 무거운 무게그리고 그들과 함께 홀 주변을 “걷습니다”. 느낌이 나타날 때까지 "걷기"가 계속됩니다. 이 운동을 수행하는 동안 운동 사이에는 5일의 간격이 있어야 합니다.
네 손가락에 매달려 있습니다. 수평 막대를 사용하여 네 손가락으로 체중을 지탱하면서 매달아야합니다. 더 큰 “형제들”은 훈련에 참여하지 않습니다.
훈련 효과를 높이기 위해 바벨 바를 천이나 수건으로 감싼다. 그리고 아래쪽으로 뻗은 팔을 네 손가락으로 잡습니다. 이러한 수제 "확장기"는 심각한 부상을 초래할 수 있으므로 바에 특수 부착물을 사용하는 것이 좋습니다.

유용한 영상 - 강한 그립력을 키우는 방법! 케틀벨을 이용한 운동(다른 기구로 대체 가능)

핀치 근력 훈련

모든 "펌핑"은 동반되어야 합니다. 특별한 운동손 전체와 손의 힘과 지구력을 개발합니다. 개별 요소. 특별한 관심엄지손가락은 이전 훈련과 관련이 없기 때문에 주의를 기울여야 합니다. 우수한 결과로드의 매끄러운 디스크를 유지해 줍니다. 훈련 초기 단계의 체중은 10kg을 초과해서는 안됩니다.

중간 직경의 두꺼운 탄성 밴드를 사용하십시오. 손가락을 넣고 가능한 최대 거리까지 벌려보세요. 도달 후 원하는 효과이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 더 나은 결과를 얻으려면 이 운동을 일주일에 2-3회 수행하세요.
매우 단단한 저항 밴드가 필요합니다. 나무 손잡이가 있는 아날로그로 운동을 수행할 수 있습니다. 장치를 끝까지 쥐고 30초 동안 손가락만으로 결과를 수정한 다음 손의 힘을 뺍니다.
일반 나무 막대기를 발사체로 사용하십시오. 한쪽 끝은 엄지 손가락에 "안착"되어야하고 다른 쪽 끝은 "나머지 형제"의 패드를 차례로 눌러야합니다. 각 동작마다 10초 정도 정적 장력을 유지하는 것이 중요합니다.

스틱이 없으면 고무볼로 교체됩니다.

손목 운동

손목 근력 훈련 과정은 손목 굴곡을 기반으로 합니다.

팔꿈치가 곧게 유지되도록 손목을 구부립니다. 30분 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 팔꿈치의 위치를 바꾸지 않고 손목을 구부립니다. 두 동작을 2회 반복합니다.
앉아. 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요. 미리 준비한 작은 덤벨을 가지고 가세요 체중 카테고리. 무게를 잰 손을 내렸다가 20회 들어올립니다. 운동에는 총 3가지 접근 방식이 필요합니다.
위치와 발사체를 변경하지 않고 손만으로 연속적인 굴곡 및 확장 동작을 수행하십시오. 균형을 개선하려면 엉덩이에 손을 얹으십시오. 운동은 20회씩 3세트로 진행됩니다.
덤벨을 들어올리면서 손가락을 꽉 쥐세요. 엉덩이에 손을 대고 동작을 수행하십시오.

걸다

훈련의 결과가 되도록 강한 손목그리고 그 구성 요소를 "특별한" 체조 후에는 정리 운동을 해야 합니다. 이 구성 요소를 사용하면 연습 시간근육이 이완되므로 다음날 통증이 없습니다.

직선 연장 오른손손가락이 자유롭게 매달릴 수 있도록. 왼손으로 잡고 "당겨" 근육이 늘어나는 느낌을 받습니다. 안심하다. 손을 바꿔가며 같은 동작을 반복합니다.
곧은 팔을 앞으로 뻗으세요. 손 자체를 움직이지 않은 상태에서 천천히 손을 옆으로 "돌립니다". 근육의 긴장이 최대에 도달할 때까지 운동이 수행됩니다. 다른 손으로 움직임을 반복하십시오.
양손의 손바닥을 가슴 앞에 놓고 손가락이 위쪽을 향하게 합니다. 가슴에서 손을 떼지 않은 채 손가락을 아래로 움직여 손이 방향을 근본적으로 바꾸고 아래를 "보기" 시작합니다.
손을 등 뒤로 놓고 손바닥을 접으십시오. 서로 강하게 누르십시오. 손을 내려놓고 긴장을 풀어보세요.

이 시리즈의 모든 연습은 간단합니다. 특별한 노력이 필요하지 않습니다. 뻣뻣함을 완화하는 데 사용할 수 있습니다. 불편감브러시와 그 구성 요소에.

체계적인 운동은 점차적으로 결실을 맺을 것입니다. 아름답고 강하며 깔끔한 손은 무거운 짐에도 쉽게 대처하고 보석 작업도 쉽게 수행할 수 있습니다.

비디오 - 손을 효과적으로 강화하는 방법(전투 삼보 트레이너 보여줌)

훈련 실습에서는 강력한 손 그립, 크로스바, 바벨, 웨이트 핸들 또는 파워 핸들을 손에 안전하게 고정합니다.

집에서 손을 펌핑하는 방법, 실제로 어떤 근육이 힘과 지구력을 결정하는지, 이러한 근육을 발달시키는 데 가장 좋은 운동은 무엇입니까? 이 질문에 대한 답변을 더 자세히 살펴보겠습니다.

강한 그립을 위한 필요조건으로 팔뚝 근육 만들기

손목의 힘과 손가락의 악력을 제공하는 모든 근육은 힘줄 묶음으로 팔뚝에 붙어 있습니다.

결과적으로, 강한 손 그립을 개발하려면 팔뚝 근육의 양과 힘을 높이는 것이 필요합니다.

따라서 "손을 위로 올리는 것"은 실제로 팔꿈치에서 손목까지 근육 전체에 걸쳐 수많은 굴근과 신근을 훈련하고 개발하는 것입니다.

이 근육 그룹의 이름은 "펌핑" 운동의 본질을 결정합니다. 손은 순차적으로 구부러지고 확장됩니다. 다른 방향무게를 지탱하면서.

페이스, 하중 강도, 옵션

팔뚝 근육은 발달 운동 후에 단련되어야 합니다. 동시에, 가장 유효하중목표 근육을 발달시키는 는 다음과 같은 경우에 생성됩니다. 적당한 속도훈련 동작을 수행합니다.

팔뚝 근육의 최대 긴장이 발생하는 순간에 1초의 고정 및 호기가 있는 일시 중지가 이루어집니다.

수량 반복움직임의 주기 초보자를 위한 – 여섯 시부터 여덟 시까지, 숫자 접근 - 2~3개. 경험이 풍부한 운동선수 더 중요한 가중치를 선택하고 12-15회 반복각 3~4가지 접근 방식.

더 자주부하로 사용 덤벨과 바벨 가벼운 무게 , 이는 "앉기" 및 "서기" 변형에서 손목의 팔을 구부리고 펴고 장치를 자신의 앞과 등 뒤에 위치시켜 올리거나 내립니다.

집에서는 망치로 손을 좌우로 구부리고 펴고 도구의 손잡이를 잡고 팔뚝을 테이블 표면에 놓으면 망치가 유용하게 사용될 수 있습니다.

실행 기술, 잘못된 행동

중 하나를 고려해 봅시다. 클래식 옵션팔뚝 안쪽 부분을 펌핑하는 동안 다음이 발생합니다. 목표 근육:

척골굴근손목, 손바닥 가장자리 가장자리에서 팔꿈치 관절까지 이어집니다.
엄지손가락과 팔꿈치를 포함하는 요측수근굴근;
긴 손바닥 근육, 손바닥 중앙 한쪽에 붙어 있으며, 팔꿈치 관절- 다른 사람과.

가벼운 덤벨을 손에 들고 벤치 앞에 무릎을 꿇습니다. 손바닥이 위를 향하고 손목이 벤치 가장자리 뒤에 있도록 팔뚝을 벤치 위에 놓습니다. 팔이 거의 곧게 펴지도록 벤치에서 조금 멀어져야 합니다. 모든 훈련 동작 중에 몸과 팔뚝은 움직이지 않아야 합니다. 덤벨은 손목의 회전 범위를 제한하지 않도록 충분히 느슨한 그립으로 잡습니다.

손목을 완전히 펴고 덤벨을 점차 낮추었다가 부드럽게 올리면서 팔뚝 근육을 긴장시킵니다. "들어올리기-내리기" 순서를 2~4회 접근 방식으로 최대 10~15회 반복합니다.

잘못된 행동이 연습에는 다음이 포함됩니다.

팔꿈치에서 팔을 구부리십시오. 이는 목표 근육의 수축 정도를 감소시킵니다.
벤치에서 팔꿈치와 팔뚝을 들어올립니다. 결과적으로 주 하중이 팔뚝으로 이동됩니다.
불충분하게 자유로운 그립은 손의 회전 진폭에 제한을 초래합니다.

집에서 손을 올리는 방법 - 비디오

제시된 비디오 자료에서 팔뚝 근육을 펌핑하는 방법을 배웁니다. 추천 적당한 무게발사체. 표시됨 다양한 변형손의 움직임, 목표 근육에 부하를 가하기 위한 기타 도구 및 장치가 언급됩니다.

누구에게나 필수적인 강력한 핸드 그립 집중 훈련가중치를 부여하여 제공 발달된 근육팔뚝. 그들의 성장이 촉진됩니다 목표 운동, 추가로 부하가 걸리는 손목의 굴곡 및 확장으로 구성됩니다.

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