왜 이완운동이 필요한가? 이완 운동: 스트레스와 피로를 극복하는 방법

그것에 대해 생각해보고 자신이 스트레스에 얼마나 취약한지, 그리고 스트레스에 얼마나 잘 대처하고 있는지 솔직하게 말해 보세요. 근무일 시작 시 피로, 짜증, 조바심, 불면증, 사소한 일에 대한 불안, 전반적인 불안 등의 증상을 확인하면 답을 명확히 하는 데 도움이 됩니다. 친구나 가족으로부터 “이제 편히 쉬세요”라는 말을 자주 듣지만 그러한 말에 반응하지 않습니까? 이전 문장에서 자신을 쉽게 인식했다면 이제 이완 운동을 통해 긴장을 완화하는 방법을 배울 차례입니다.

그리고 이 주제가 당신에게 흥미로워 보이고 더 많은 것을 발전시키고 싶다면, 항상 감정적, 정신적 상태를 통제하기 위해 자기 동기 부여, 스트레스 관리 및 사회적 적응을 위한 실제 실용적인 기술을 배울 수 있는 곳을 추천합니다.

시작하기 다양한 기술휴식을 취하려면 다음을 기억하십시오. 이완 기법의 기본을 배우는 것은 어렵지 않지만 시간과 노력이 필요합니다. 대부분의 전문가들은 하루에 최소 10~20분씩 운동할 것을 권장합니다. 스트레스 해소를 위해 특별세션에 참석하는 사람들은 30~60분 정도 시간을 보낸다. 작게 시작하고 개별 요소운동은 책상, 이동 중, 버스 정류장에서 바로 수행할 수 있습니다.

긴장을 완화하는 3가지 방법:

콤플렉스 1. 호흡 운동

크게 숨쉬기사람을 압도하는 생각에 관계없이 긴장을 풀 수 있습니다. 영화에서 경찰이나 의사가 현장에 도착하면 피해자에게 먼저 깊고 고르게 숨을 쉬라고 조언하는 것은 아무것도 아닙니다. 안에 스트레스가 많은 상황호흡이 빨라지고 몸에 산소가 부족해집니다. 심호흡은 이 필수 가스가 필요한 양만큼 뇌와 모든 세포로 유입되는 것을 촉진합니다.

수업 과정:

숨을 들이쉬고 내쉬면서 1부터 4까지 세면서 코를 통해 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 이 운동은 매우 쉽고, 잠을 잘 수 없을 때 특히 효과적입니다.
어깨를 편안하게 하고 상부 근육숨을 쉴 때 가슴. 숨을 내쉴 때마다 의식적으로 이를 수행하십시오. 사실 스트레스가 많은 상황에서 사람이 긴장하면 횡경막 근육이 호흡에 사용되지 않습니다. 그들의 목적은 폐를 아래로 낮추어 확장하는 것입니다. 항공. 우리가 흥분하면 가슴 위쪽과 어깨의 근육이 더 자주 사용되며 이는 호흡계의 완전한 기능에 기여하지 않습니다.
나디 쇼다나. 더욱 활동적이고 집중력을 높이는 데 도움이 되는 요가 운동입니다. 전문가에 따르면 이는 커피 한 잔과 같은 역할을 합니다. 무지오른손으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽으로 깊게 숨을 들이마셔야 합니다. (여성의 경우 반대로 왼손으로 막으세요.) 왼쪽 콧구멍오른쪽으로 숨을 들이쉰다.) 흡입이 최고조에 이르면 왼쪽(여성의 경우 오른쪽) 콧구멍을 닫아야 합니다. 약손가락그리고 숨을 내쉬세요.
똑바로 앉거나 등을 대고 눕습니다. 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 올려놓으세요. 코를 통해 깊게 공기를 들이마시면서 배 위에 있는 손은 위로 올라가고 가슴 위에 있는 손은 약간만 움직여야 합니다. 입으로 숨을 내쉬면 뱃속의 손이 다시 떨어지고 가슴 위의 손은 거의 움직이지 않습니다. 이 경우 횡격막을 사용하여 호흡이 이루어집니다.

콤플렉스 2. 근육 이완

프로그레시브 기술 근육 이완 1920년대 미국 의사 E. Jacobson이 개발했습니다. 이는 단순한 생리학적 사실에 기초합니다. 근육이 긴장된 후 자동 이완 기간이 시작됩니다. 이를 고려하여 신체의 깊은 이완을 달성하려면 먼저 근육을 10-15초 동안 강하게 긴장시킨 다음 근육에서 발생하는 이완 느낌에 집중해야 하는 기술이 개발되었습니다. 15-20초.

수업 과정:

몇 분 동안 호흡에 집중하는 것으로 시작하십시오. 천천히 차분하게 숨을 쉬면서 즐거운 일을 생각해 보세요. 이 후에 시작할 수 있습니다 근육 운동작업 다양한 그룹근육.
소유.손을 최대한 꽉 쥐십시오. 손과 팔뚝에 긴장감을 느껴야합니다. 숨을 내쉴 때 손의 긴장을 풀고, 일어나는 안도감에 집중하세요. 다른 손에도 똑같이 반복하십시오. 오른손잡이라면 오른손부터 시작하고, 왼손잡이라면 왼손부터 시작하세요.
목.머리를 뒤로 젖히고 천천히 좌우로 돌린 후 긴장을 푸세요. 당기다 어깨 관절귀 높이까지 올리고 이 자세에서 턱을 가슴쪽으로 기울입니다.
얼굴.눈썹을 최대한 높이 올리고 입을 크게 벌리세요(매우 놀란 척하는 것처럼). 눈을 꼭 감고 눈살을 찌푸리고 코에 주름을 잡습니다. 턱을 꽉 쥐고 입꼬리를 뒤로 움직여보세요.
가슴.심호흡을 하고 몇 초 동안 참은 후 긴장을 풀고 정상적인 호흡으로 돌아갑니다.
등과 배.근육을 조여라 복부, 견갑골을 쥐고 등을 구부리십시오.
다리.앞부분을 꽉 조이고 후방 근육엉덩이, 무릎을 긴장되고 구부러진 자세로 유지합니다. 발을 최대한 몸쪽으로 당기고 발가락을 곧게 펴십시오. 당기다 발목관절그리고 발가락을 꽉 쥐세요.

콤플렉스를 3-4회 반복하세요. 새롭게 긴장된 근육을 쉬게 할 때마다 그 느낌이 얼마나 좋고 얼마나 편안한지 느껴보세요. 이는 많은 사람들이 스트레스와 불안에 대처하는 데 도움이 됩니다.

콤플렉스 3. 명상

최대 일반적인 정의심리학 사전에서 '명상'의 개념은 다음과 같습니다. "강렬하고 관통하는 성찰, 대상에 대한 몰입, 하나의 대상에 집중함으로써 달성되는 아이디어가 발생하는 정신 훈련 방법"입니다. 이 블록에서 수집된 권장 사항은 스스로 시각적 명상 세션을 수행하는 방법에 관한 것입니다. 시각적 명상은 시각적 의미뿐만 아니라 맛, 촉각, 냄새, 소리 등의 감각을 사용하는 데 기반을 둔 전통적인 명상의 변형입니다. 이완 기법으로 사용될 때 시각화에는 긴장과 불안이 없는 장면을 상상하는 것이 포함됩니다.

연습 세트:

주의를 산만하게 하는 것이 없는 조용하고 한적한 장소를 선택하십시오. 빌리다 편안한 자세. 눕는 것은 권장하지 않으며 바닥에 앉거나 의자에 앉거나 연꽃 자세로 앉는 것이 좋습니다.
초점을 선택합니다. 그것은 내부적일 수도 있고(가상의 장면일 수도 있고, 외부적일 수도 있습니다) 촛불일 수도 있습니다. 따라서 눈은 뜨거나 감을 수 있습니다. 처음에는 집중하고 산만한 생각을 피하는 것이 매우 어려우므로 초점은 언제든지 다시 돌아올 수 있도록 이해하기 쉽고 명확하고 강한 의미를 가져야 합니다.
초점은 확실히 당신을 진정시키는 것이어야 합니다. 그것은 해질녘의 열대 해변일 수도 있고, 산림 개간지일 수도 있고, 어렸을 때 방문했던 조부모님 댁 근처 마을의 과수원일 수도 있습니다. 시각적 명상은 조용히 할 수도 있고, 편안한 음악을 켜거나 명상 팁이 포함된 오디오 녹음을 들을 수도 있습니다.
가능한 한 모든 감각을 사용하십시오. 예를 들어, 당신의 초점은 숲입니다. 공터를 걷고 있는데 발에 차가운 이슬이 내리고 많은 새들의 노래가 들리고 소나무 냄새가 느껴지고 깨끗한 공기를 마신다고 상상해보십시오. 완전한 가슴. 사진은 최대한 생생해야 합니다. 15~20분 동안 명상을 하세요.

휴식을 취한다고 해서 문제가 해결되는 것은 아니지만 긴장을 풀고 중요하지 않은 세부 사항을 무시하는 데 도움이 됩니다. 새로운 힘해결책을 취하십시오.

창문을 열어두거나 통풍이 잘 되는 방에서 자십시오.
밤에는 지방이 많고 소화하기 어려운 음식을 먹지 마십시오. 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 책을 읽지 말고, 긍정적이든 부정적이든 강한 감정을 불러일으키는 TV 프로그램을 시청하지 마십시오.
가벼운 잠옷을 입고 자십시오.
목에 주름이 생기고 이중 턱이 생기는 것을 피하기 위해 낮은 베개에;
불면증이 있는 경우 즉시 수면제에 의존하지 마십시오. 이렇게 하면 약에 익숙해지고 시간이 지남에 따라 약 없이는 더 이상 잠을 잘 수 없게 됩니다. 잠자리에 들기 전에 꿀 한 스푼이나 발레리안 팅크 40방울과 함께 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 아주 좋은 수면제는 홉 차입니다. 끓는 물 한잔에 홉 1.5 큰술을 붓고 5 분 동안 그대로 둔 다음 긴장시키고 약간 달게하여 마신다. - 잠들기 전 산책하기 맑은 공기 30분 안에. 차분한 속도로 걷는 것은 쉽게 잠들고 숙면에 도움이 됩니다.

자기 전에 체조

저녁 운동을 위해 몇 분씩 시간을 내십시오. 운동은 근육 이완을 촉진하고 호흡을 고르게 하며 잠에 들 가능성을 높여줍니다. 창문이나 통풍구가 열려 있는 잠옷이나 잠옷을 입고 운동해야 합니다.

서있는 동안 팔을 앞으로 올리고, 위로 올리고, 숨을 들이쉬고, 옆구리를 통해 아래로 내리고, 숨을 내쉬세요. 차분한 속도로 3~4회 반복
서서 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 팔을 옆으로 - 흡입하고 돌아옵니다. 초기 위치, 손을 낮추십시오-숨을 내쉬십시오. 동일 - 왼쪽, 왼손으로. 천천히 3~4회 반복하세요.
서서 다리를 벌리고 벨트에 손을 얹고 흡입하십시오. 앞으로 몸을 기울이고 팔을 옆으로-숨을 내쉬십시오. 차분한 속도로 3~4회 반복하세요.

피로를 예방하는 체조

1을 세면 머리를 왼쪽으로 기울이고, 2를 세면 i로 돌아갑니다. 명. 오른쪽도 마찬가지입니다. 각 방향으로 5~10회 반복합니다.

위생체조

3~5분 동안 걷고 뛰세요.
I. p. -매트에 등을 대고 누워 몸을 따라 팔. 1을 셀 때 팔을 가슴 앞으로 들고, 2를 셀 때 팔을 가슴 쪽으로 내리고, 3을 셀 때 손을 가슴 앞으로 들고, 4를 셀 때 팔을 들고, 팔을 위로. 5-8을 세면 모든 것을 역순으로 수행합니다.
I. p. -등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 올립니다. 1을 셀 때 가슴 앞으로 손을 들고, 2를 셀 때 손을 가슴으로 내리고, 3을 셀 때 손을 가슴 앞으로 들고, 4를 셀 때 돌아옵니다. v.i.p에게
I. p. -등을 대고 누워 가슴에 손을 얹습니다. 1을 셀 때 손을 가슴 앞으로 올리고, 2를 셀 때 손을 가슴 쪽으로 내립니다.
I. p. -등을 대고 누워 오른팔을 위로 올리고 몸을 따라 왼쪽. 1-2를 세면서 손의 위치를 하나씩 바꿔보세요.
I. p. -배에 누워 머리 뒤쪽에 손을 움켜쥐었습니다. 1을 세어 올리기 윗부분몸통을 잡고 이 자세를 3초 동안 유지한 다음 다시 4초 동안 돌아옵니다. 피.
I. p. -의자에 앉아 바닥에 수직으로 정강이를 내리고 팔을 아래로 내립니다. 1-2를 세면서 팔꿈치 관절에서 팔을 구부렸다 펴십시오.
I. p. -서서 발을 어깨 너비로 벌리고 오른팔을 올리고 왼손을 몸을 따라 내립니다. 1-2를 세면서 손의 위치를 바꿉니다.
I. p. -서 있고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 몸을 앞으로 기울이고, 팔은 가슴 앞에 있습니다. 1을 셀 때 몸을 곧게 펴고 팔을 옆구리 위로 들어 올려 터치합니다. 뒷면브러쉬 2를 세면 i로 돌아갑니다. 피.
선 자세, 발은 어깨 너비로 벌리고, 몸은 앞으로 기울고, 팔은 옆으로, 손바닥은 위로 올립니다. 번갈아 가며 손 반대쪽 발의 발가락에 손을 뻗습니다(“밀”).

운동 사이에 10~20초 정도 휴식을 취하세요.

근육 이완 운동

I. p. -앉거나 누워 있습니다. 깊게 숨을 들이쉬고 숨을 참으며 다리, 복부, 팔, 어깨, 목, 등 몸 전체의 근육을 약간 긴장시킵니다. 저작 근육. 5~6초 후 숨을 내쉬면서 점차적으로 모든 근육을 이완시킵니다. 8~10회 반복하면서 매번 이완 정도를 높이려고 노력합니다.
I. p. -등을 대고 누워 다리를 구부립니다. 심호흡을 하고 한쪽 무릎을 다른 쪽 무릎을 향해 단단히 누르십시오. 이 자세를 5~6초간 유지한 후 천천히 숨을 내쉬면서 무릎을 옆으로 자유롭게 내립니다. 8-10회 반복하세요.
I. p. -서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 깊게 숨을 들이마시면서 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗고 강하게 스트레칭하면서 몸과 다리의 모든 근육을 긴장시키세요. 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 숨을 내쉬면서 모든 근육을 이완시킵니다. 동시에 손을 아래로 내리고 턱을 가슴에 대고 무릎을 약간 구부린 다음 어깨를 낮추십시오. 다리 근육을 이완하려면 제자리에서 약간 튀어오르십시오. 8-10회 반복하세요.
I. p. - 서 있고, 발은 어깨보다 넓고, 손은 약간 넓습니다. 무릎을 구부린, 머리를 똑바로 유지하십시오 (어부의 자세). 심호흡을 하면서 모든 근육을 긴장시키고 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 숨을 내쉬면서 상체와 머리를 최대한 낮추십시오. 몇 초간 이 편안한 자세를 유지하세요. 그런 다음 다시 심호흡을 하고 상체를 조금 들어 올린 다음 다시 긴장을 풀고 손등이 바닥에 자유롭게 놓일 때까지 몸을 더 낮추십시오. 8-10회 반복하세요.
I. p. -의자에 앉아 몸을 똑바로 세우고 양손의 손가락을 상복부에 얹습니다. 심호흡을 하면서 복부 근육을 조이고 이 자세를 몇 초간 유지하세요. 숨을 내쉴 때 복부 근육을 최대한 이완시키고 손가락으로 가볍게 마사지하십시오. 8-10회 반복하세요.
I. p. - 서거나 앉거나 누워 천천히 숨을 쉬면서 모든 근육을 약간 긴장시킵니다. 숨을 내쉴 때 완전히 이완되도록 하세요. 2~3분간 수행하세요.
I.p.-앉아 편안한 자세. 교대로 30~40초 동안 발, 머리, 손을 긴장하게 회전시킵니다. 움직임의 진폭은 최대가 되어야 합니다. 운동을 천천히 하여 이 운동에 관여하지 않는 근육을 이완시키십시오. 이완 운동은 신경 감정 상태를 조절하는 데에도 사용될 수 있습니다. 더 빨리 긴장을 풀고 진정하는 데 도움이 될 것입니다. 다음은 몇 가지 연습입니다.
오른손 팔꿈치에 기대어 손을 최대한 이완시켜 휘두르십시오. 채찍처럼 매달려 있는지 확인하십시오. 왼손도 마찬가지입니다. 이제 같은 위치에서 손가락의 긴장을 풀어 보십시오.
누워서 몸을 따라 팔. 팔뚝을 구부려 직각, 그런 다음 자신의 중력의 영향을 받아 떨어지도록 떨어 뜨립니다. 구부릴 때의 장력과 내릴 때의 이완 사이의 대조를 주목하십시오. 손과 손가락의 긴장을 풀면서 반복하세요.
서서 팔을 곧게 펴서 위로 올렸다가 팔이 빈 옷 소매처럼 매달려 있다는 느낌이 들 때까지 자유롭게 내립니다.

이완 기술을 익히고 향상시키기 위해 개별 근육 그룹에 대한 다양한 운동을 권장할 수 있습니다.

이러한 운동의 특징은 주의가 긴장과 이완 단계에 적극적으로 집중된다는 것입니다. 이는 연습의 해당 단계에 수반되는 정신적인 "발음"("내면의 언어")을 통해 달성됩니다.

이러한 운동을 반복적으로 반복하면 해당 조건 반사 연결이 형성되고 강화되며 동시에 개별 근육 그룹과 몸 전체의 상태에 대한 자발적인 제어가 더 쉽고 명확해집니다.

주어진 운동은 이완 기술을 향상시키고 복잡한 자기 조절 기술을 습득하는 과정에서 독립적으로 사용될 수 있습니다.

팔 근육 운동

1. 시작 위치 - 주 자세. 손을 앞으로 내밀고 손가락을 주먹으로 꽉 쥐었습니다. 숨을 들이마시면서 손, 팔뚝, 어깨 근육을 번갈아 긴장시키고 숨을 참는다(2~3초). 스스로에게 이렇게 말해보세요. "팔 근육이 긴장되어 있어요." 숨을 내쉴 때 근육을 이완시키고 팔을 자유롭게 내리고 진자 모양의 움직임을 여러 번 수행하십시오. 스스로에게 말해보세요:

"팔 근육이 이완됩니다." 3-5회 반복하세요.

2. 시작 위치 - 동일합니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 위로 올리고, 손을 주먹으로 쥐고, 근육을 긴장시키고 숨을 참습니다. 스스로에게 이렇게 말해보세요. "팔 근육이 긴장되어 있어요." 숨을 내쉴 때 손, 팔뚝, 어깨를 번갈아 가며 이완하십시오. 스스로에게 이렇게 말해보세요. "팔 근육이 이완되었습니다." 3-5회 반복하세요.

3. 시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 자유롭게 내립니다. 손끝부터 어깨까지 근육을 풀어주세요. 몸을 좌우로 회전시킵니다. 당신이 옷의 빈 소매를 흔들고 있다고 상상하고 이것에 집중하십시오. 팔 근육이 확실히 이완되는 느낌이 들 때까지 여러 번 반복합니다.

4. 시작 위치 - 주 자세. 긴장감에 집중하면서 오른팔 근육을 손에서 어깨까지 조입니다. 스스로에게 이렇게 말해보세요: “ 오른손시제." 오른손의 긴장을 유지하면서 왼손의 긴장을 풀어주세요. 명확한 감각을 얻으십시오. 스스로에게 말해보세요:

"왼손은 편안합니다." 오른손의 긴장을 풀고 동시에 왼손을 긴장시키십시오. 왼손의 근육을 긴장시킨 다음 오른손의 근육을 이완시키는 데 집중하십시오.

오른팔과 왼팔 근육의 긴장과 이완을 번갈아가며 3~5회 반복합니다.

다리 근육 운동

1. 시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌립니다. 숨을 들이쉬면서 발, 다리, 허벅지, 엉덩이 근육을 긴장시키고 3~5초간 숨을 참는다. 스스로에게 이렇게 말해보세요: "다리 근육이 긴장되어 있어요." 숨을 내쉬면서 몸의 무게를 다음 부위로 옮깁니다. 오른쪽 다리, 왼쪽 다리의 근육을 이완시키고 무릎을 약간 구부린 다음 오른쪽으로 더 가까이 가져옵니다. 스스로에게 이렇게 말해보세요. "왼쪽 다리는 편안하고 무겁습니다." 각 다리에 대해 2회 반복합니다.

2. 시작 위치 - "코치맨 위치"에 앉습니다. 숨을 들이마시면서 발, 다리, 허벅지의 근육을 긴장시키고 발을 바닥에 힘껏 누른 후 3~5초간 숨을 참으세요. 스스로에게 말해보세요:

“다리 근육이 긴장됐어요.” 숨을 내쉴 때 허벅지, 다리, 발의 근육을 이완하십시오. 스스로에게 이렇게 말해보세요. "다리 근육이 이완되고 다리가 무거워집니다." 2-3회 반복하세요.

3. 시작 위치 - 등을 대고 누워서 팔을 몸에 대고 손바닥을 아래로 내립니다. 발은 모으고 발가락은 약간 벌립니다. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 90°로 들어올리고 발, 다리 아래쪽, 허벅지 근육을 긴장시킵니다. 스스로에게 이렇게 말해보세요. "오른쪽 다리의 근육이 긴장되어 있습니다." 숨을 내쉬면서 다리와 발의 근육을 이완시키고, 다리를 낮추며 허벅지 근육을 이완시킵니다. 스스로에게 "오른쪽 다리 근육이 이완되고 다리가 무거워진다"고 스스로에게 말해보세요. 각 다리마다 2~3회 반복합니다(집에서 독립적으로 할 수 있는 운동).

4. 시작 위치 - 등을 대고 누워 다리를 약간 벌립니다. 호흡은 자유입니다. 발가락부터 엉덩이까지 오른쪽 다리의 근육을 조이세요. 스스로에게 이렇게 말해보세요. "오른쪽 다리의 근육이 긴장되어 있습니다." 왼쪽 다리는 편안합니다. 이완된 느낌에 주의를 기울이세요. 스스로에게 이렇게 말해보세요. "왼쪽 다리 근육이 이완되었습니다." 오른쪽 다리의 긴장을 풀고 동시에 왼쪽 다리를 긴장시키세요. 오른쪽 다리가 이완되는 느낌에 집중하세요. 스스로에게 "오른쪽 다리의 근육이 이완되었습니다"(집에서 독립적으로 할 수 있는 운동)라고 말해보세요.

오른쪽 다리와 왼쪽 다리의 긴장과 이완을 번갈아 가며 3~5회 반복합니다.

몸통 근육 운동

1. 시작 위치 - 서서 다리를 벌립니다. "하나"를 세고 심호흡을 하고 손을 가슴 앞에 놓고 팔꿈치를 아래로 내리고 손가락과 손을 약간 구부립니다. "2"를 세면서-가슴, 등, 복부, 목 및 팔의 근육을 긴장시키고 숨을 참으십시오. "3 ~ 5"를 셀 때 - 긴장된 상태를 유지하고 숨을 쉬십시오. "6"을 세면서 팔, 어깨, 머리를 편안하게 낮추고 완전히 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 여러 번 숨을들이 쉬고 완전하고 길고 편안한 숨을 내쉬십시오. 점프하여 근육을 이완시키십시오. 그런 다음 팔, 가슴, 등, 목 및 복부의 근육을 마사지하십시오. 근육을 더욱 이완시켜 보세요.

2. 동일하지만 신체의 왼쪽 근육과 오른쪽 근육을 긴장시키는 데 중점을 둡니다.

몸 전체의 근육의 긴장과 이완

1. 시작 위치 - 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 정상에 있다고 상상해 보세요 뻗은 팔교수형 밧줄; 발가락으로 일어나기-숨을 내쉬면서 손으로 "로프"를 잡고 팔을 구부리고 약간 쪼그리고 앉으면서 힘차게 아래로 당깁니다. 운동을 2-3회 반복하여 몸 전체의 근육에 긴장감을 느껴보세요. 그런 다음 낮은 스쿼트 자세로 긴장을 풀고 머리를 자유롭게 낮추고 완전히 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 몇 번 숨을 쉬고 길고 차분하게 숨을 내쉬십시오.

2. 시작 위치 - 서서 다리를 모으십시오. 근육이 이완될 때까지 가볍게 튀기 시작하세요. 그런 다음 팔, 가슴, 등, 목 및 복부의 근육을 마사지하십시오. 약간의 근육 긴장을 유지하면서 운동을 1~2회 반복합니다. 학생들은 긴장과 이완의 대비감을 기억하고 완전한 이완을 느껴야 합니다.

일부 근육을 이완시키는 동시에 다른 근육을 긴장시킵니다.

1. 시작 위치 - 서서 다리를 벌립니다. 한쪽 팔을 구부려 근육을 긴장시키고, 다른 쪽 팔은 긴장을 풀고 10초 정도 흔든다. 두 팔의 근육을 이완시키세요.

2. 시작 위치 - 한쪽 다리로 서서 균형을 유지하고 손(또는 파트너)으로 지지대를 잡습니다. 페어 운동). 복부 근육을 조이고 두 번째 다리의 근육을 이완시킨 다음 이 다리를 흔들고 앞뒤로 자유롭게 흔듭니다.

3. 시작 위치 - 서서 몸통을 앞으로 기울이고 팔을 옆으로 기울입니다. "하나" 세기 - 팔 근육을 긴장시킵니다. “둘”을 셀 때 팔뚝을 자유롭게 내리고 어깨를 긴장시키며, “셋”을 셀 때 어깨를 자유롭게 내립니다. 명령: "곧게 펴고, 좀 더 긴장을 풀어보세요." - 곧게 펴고, 가볍게 점프하고, 팔 근육에 완전히 긴장을 풀 수 있는 기회를 줍니다.

4. 시작 위치 - 의자에 앉아 무릎을 꿇습니다. 복부와 등의 근육을 조이고 (팔, 다리, 가슴, 목의 근육이 이완됨) "중지"명령에 따라 복부와 등 근육이 전반적으로 이완됩니다. 운동을 2~3회 반복하세요.

5. 시작 위치 - 의자에 앉아 다리를 쭉 뻗습니다. "1"을 셀 때 - 다리 근육을 긴장시키고(다른 모든 근육은 이완됨) "2~5"를 셀 때 - 긴장을 유지합니다. “멈추세요” 명령에 따라 다리 근육을 이완시키고 마사지하세요. 다리 근육을 흔들어 마사지를 마무리합니다. 운동을 2~3회 반복하세요.

6. 시작 위치 - 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. "하나" 세기 - 숨을 쉬고, 어깨와 팔을 옆으로 올리고 팔꿈치를 구부립니다. "2"를 셀 때-가슴, 목, 팔의 근육을 긴장시키고 "3"을 셀 때-숨을 내쉬고, 긴장된 근육을 이완하고, 몸을 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고, 손을 무릎 위에 놓고, 셀 때 "4 - 5 - 6" 중 - 손으로 무릎을 탄력 있게 밀어내는 동작을 3회 하고, 다리를 사용하여 탄력 있는 동작을 3회 수행합니다.

나머지 근육은 이완되어야 합니다. "일어나서 근육을 풀어주세요"라는 명령에 따라 일어나서 근육을 이완시키고 근육을 흔드세요. 심호흡을 하고, 숨을 내쉬고, 차분한 호흡을 하십시오. 운동을 2~3회 반복하세요.

개별 근육 그룹의 일관된 긴장과 이완

시작 자세 - 의자에 앉아 발가락을 긴장시키는 동시에 코를 통해 심호흡을 하고 천천히 숨을 내쉬며 발가락을 이완시킵니다. 마찬가지로, 다리 아래쪽, 허벅지, 허리, 엉덩이, 복부, 가슴, 등 위쪽, 어깨, 팔, 목, 얼굴의 근육을 긴장시키고 이완시킵니다. 운동은 잠자리에 들기 전에 누워서 수행 할 수 있습니다. 발, 다리, 허벅지, 골반, 몸통, 목, 얼굴의 근육을 점차적으로 이완시킵니다. 지속적인 이완 후에는 정신적으로 몸 전체의 근육을 이완시키도록 노력해야 합니다.

수업 마지막 부분을 위한 이완 운동

1. 시작 위치 - 서서 다리를 벌리고 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 근육의 노력이 아니라 관성에 의해 움직임이 수행되도록 노력하면서 넓은 진폭으로 두 팔을 동시에 자유롭게 흔듭니다.

2. 동일하지만 어깨는 움직이지 않아야 합니다.

3. 시작 위치 - 팔을 위로 올리십시오. "하나" 세기 - 손의 긴장을 풀어주세요. "2"를 셀 때 - 팔을 이완시키고 어깨 높이로 구부립니다. "3"을 세면서 머리와 몸통을 앞으로 이완시킵니다. "4"를 셀 때 - 팔을 호 모양으로 다시 위로 올리고 시작 자세를 취합니다. 근육의 힘을 들이지 않고 손의 중력에 의해서만 하향 움직임이 수행되도록 하십시오.

4. 시작 위치 - 몸이 약간 앞으로 기울어지고 팔이 자유롭게 내려갑니다. "1" 세기 - 뒤로 젖힌 몸의 관성을 사용하여 팔을 위로 이완하고 약간 뻗은 다음 발가락을 올리고 흡입합니다. "2"를 셀 때 - 팔을 아래로 내리고 몸을 약간 앞으로 기울이고 숨을 내쉬십시오. "3 - 4"를 세면서 팔을 서로를 향해 십자형으로 자유롭게 흔듭니다.

5. 동일하지만 몸을 "2"까지 기울이지 않고 팔을 앞뒤로 움직입니다.

6. 시작 위치 - 벨트에 손을 얹습니다. "1"을 세면 왼쪽 다리의 무릎을 위로 올리고 아래쪽 다리를 자유롭게 내립니다.

"2-3"을 셀 때 - 자유롭게 던지기 왼쪽 다리가장 큰 진폭으로 뒤로 아래로 내려갑니다. 오른발도 똑같이하십시오.

7. 시작 위치 - 벨트에 손을 얹습니다. 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 앞뒤, 옆쪽, 안쪽으로 자유롭게 흔듭니다.

8. 시작 위치 - 서 있거나 움직이는 중. 흡입 - 팔을 옆으로 들어 올리고 스트레칭하십시오. 숨을 내쉬십시오 - 몸통과 머리가 기울어 진 상태에서 팔이 자유롭게 아래로 떨어집니다.

Dineika K.V. 정신 물리학 훈련의 10가지 수업. 중., 1987. Marishchuk V.L., Platonov K.K., Plotnitsky E.A. 기내 긴장감. 중., 1969.

Chernikova O.A., Dashkevich O.V. 운동선수의 감정 상태에 대한 적극적인 자기 조절. 중., 1971.

코스 : "심리적 영향의 방법 및

자기 규제 기술'

(학생들의 자습을 위한 자료)

강의 11.2 (종결)

긴장을 풀거나 이완을 실천하는 능력은 활기차고 생산적인 삶의 기초일 뿐만 아니라, 배워야 할 전체 예술이기도 합니다.

항상 최고의 능력을 발휘하려면 힘을 회복하고 안정화할 수 있어야 합니다. 감정적 상태, 이는 삶의 스트레스 수준을 최소화하고 모든 상황에 성공적으로 대처하는 데 도움이 될 것입니다.

휴식 방법. 이완 기술

다음을 기반으로 하는 다양한 휴식 방법과 기술이 있습니다.

음악,
호흡,
심상,
다양한 종류명상,
깊은 명상.

누구나 이러한 기술을 익힐 수 있으며 집에서나 직장에서 휴식 시간에 연습할 수 있습니다.

음악과 함께하는 휴식

음악은 접근하기 매우 쉬운 매체이며, 올바르게 선택된 작곡을 듣는 효과는 여러분을 즐겁게 해줄 것입니다. 집에 머물면서 녹음을 켜면 제 역할을 할 것입니다. 편안한 분위기를 조성해 줄 것입니다.

당신을 이완 상태에 빠뜨리는 음악은 일반적으로 듣는 사람에게 편안한 효과를 주는 특별한 하모니를 사용합니다. 도구의 선택도 중요합니다. 종종 그들 중에는 터키의 네이나 인도의 시타르와 같은 진품이 있을 수 있습니다. 그들의 소리는 너무나 편안해서 이국적인 멜로디에 빠져들게 될 것입니다. 그리고 이제는 트랙을 끄고 잠자리에 들기 위해 리모컨에 손을 뻗고 싶지도 않습니다.

먼저 음악, 그 다음에는 다른 모든 것.

호흡 관행

또 다른 방법은 호흡, 집중, 흡입 및 호기 과정에 대한 완전한 인식, 따뜻함 느낌과 관련이 있습니다. 이 방법은 매우 효과적이지만 실제로 휴식 도구의 일부가 되려면 약간의 연습이 필요합니다.

의식적인 호흡이나 프라나야마를 수행하면 얼마 후 깊은 이완이라는 상태에 들어가기 위해 몇 번의 들숨과 날숨만 반복하면 되는 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

시각화를 통한 휴식

시각화를 기반으로 한 휴식에는 일부 이미지나 상황의 표현이 포함됩니다. 긍정적으로 색칠하는 것이 중요합니다. 인생에서 즐거운 에피소드를 기억할 수 있습니다. 아마도 휴가, 자연 풍경, 산의 이미지, 연못 또는 몰디브의 열대 해변과 같은 천국 같은 장소가 될 것입니다.

차분하고 긍정적으로 작용하는 이미지라면 무엇이든 가능하며, 한 표현에서 다른 현실로 이동하게 됩니다. 가능한 한 자세히 시각화하고 시각화에 해당 내용이 있는지 확인하십시오. 그렇지 않다면 거기에 자신을 추가하십시오. 이것만으로도 시각화된 이미지와 합쳐지고 제시된 그림 속에서 자신을 느낄 수 있습니다.

이 기술은 긴장을 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 기분을 개선하고 정신을 고양시키며 창의력을 개발하는 데도 도움이 됩니다. 창의적인 사람들에게는 미래 창조물의 이미지가 먼저 머리 속에 나타납니다. 그곳에서 훌륭한 작품이 만들어지기 시작하고 영화 대본, 책 줄거리 및 연극이 작성됩니다. 모든 것은 아이디어에서 시작되고 점차적으로 사고 형태가 구체화됩니다. 하지만 이에 대해서는 다음 기사에서 논의할 것입니다.

휴식의 방법으로서의 명상

대상 명상, 동적 명상, 선(禪), 마음챙김 명상, 위빠사나 코스와 같은 다양한 명상 유형; 그들 모두는 될 수 있습니다 훌륭한 치료법편안한 상태에 빠져들기 위해서입니다. 모든 명상의 원리는 수행자가 다른 의식 상태로 이동한다는 사실에 기초하며 이는 몸과 마음의 적절한 이완 정도를 달성해야만 가능합니다.

이완은 성공적인 명상의 조건 중 하나이지만 목표이기도 합니다. 명상을 수행함으로써 당신은 명상에 더욱 몰입하게 되고, 외부 자극으로부터 단절되며, 새로운 차원에서 극도로 인식하고 수용하게 되어 깊은 명상 상태에 빠지게 됩니다.

깊은 명상은 완전한 휴식으로 이어진다

이 상태는 뇌 활동의 리듬이 점차 느려져 몸 전체가 완전히 이완되고 차단이 해제된다는 사실이 특징입니다. 근육 클램프, 몸이 무중력이 될 정도로 긴장을 풀어주세요. 이 상태를 설명하는 다른 특성도 가능합니다. 신체가 "용해"되거나 반대로 몸이 무거워지는 것을 느낍니다. 머리 주위나 팔다리에 가벼운 바람이 부는 느낌. 시원할 수도 있고 반대로 따뜻할 수도 있습니다.

당신이 이와 같은 느낌을 갖기 시작한다면, 그것은 당신이 올바른 길로, 몸은 점점 더 깊은 이완 상태로 가라앉습니다. 베타파의 효과 뇌 활동당신이 당신의 몸과 감각에 대해 더 많이 인식할수록 더 많은 베타 리듬이 우리에게 필요한 뇌의 알파 리듬에 자리를 내주기 시작할 것입니다.

알파 뇌 리듬

안에 평범한 인생모두가 실제로 알파리듬의 효과를 경험했습니다. 잠들었을 때의 상태입니다. 당신은 아직 잠들지 않았지만 더 이상 깨어 있지 않습니다. 이 상태에서는 필요한 일을 하는 것이 불가능하다. 최대 수익한 가지에 대한 에너지와 집중력. 의식은 고정되어 있지 않고 마치 주변에 있는 것처럼 외부 세계의 신호를 등록할 수 있지만 내부 판단이 꺼지고 내부 비판의 목소리에 접근할 수 없으며 이것이 좋습니다.

알파 상태에 있으면 하루 종일 에너지를 재충전할 수 있습니다. 많은 실무자 깊은 명상그들이 더 많이 긴장을 풀수록, 긴장을 풀고 나올 때 회복적이고 상쾌한 효과를 더 많이 느꼈다는 것을 알아냈습니다.

이완 운동

가장 효과적이고 유명한 운동점진적인 이완, 몰입 기술을 기반으로 완전한 휴식몸에 집중함으로써 별도의 부품. 이 운동을 수행하는 것은 의식을 신체의 다른 부분, 주로 근육으로 일관되게 지시한다는 사실에 기초합니다. 안면 근육에서 시작하여 발로 끝납니다.

이완 효과를 얻으려면 먼저 근육을 느껴야 합니다. 즉 근육을 긴장시킨 다음 이완시켜야 합니다. 그리고 이런 식으로 당신은 정신적으로 몸 전체를 위에서 아래로 통과하고 그러한 검사를 마칠 때쯤에는 이완이 이루어질 것입니다. 이것은 누구나 쉽게 할 수 있는 매우 쉬운 운동입니다.

가장 중요한 것은 15~20분의 자유 시간을 할당하는 것입니다. 편안하게 앉거나 누워 있는 것이 좋습니다. 장소는 조용하고 조명은 어두워야 합니다. 아무것도 당신을 산만하게해서는 안됩니다. 분위기는 쾌적하고, 휴식을 위해 부드럽게 음악이 흘러나오고, 여러 번 깊고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면 운동을 시작할 수 있습니다.

사람들은 그것을 너무 좋아해서 많은 사람들이 매일 잠자리에 들기 전에 이 기술을 사용하여 휴식을 취합니다. 결국 그것은 스트레스를 완화하고 모든 신체 시스템이 잠을 잘 수 있도록 준비합니다.

이완 방법으로서의 요가 니드라 수련

수면에 관해 말하자면, 수면을 위한 요가라고도 알려진 놀라운 "" 기술을 어떻게 기억하지 않을 수 있습니까? 그런데 이 연습의 첫 번째 부분에는 위에서 설명한 연습이 포함됩니다. 그것은에서 할 수 있습니다 다양한 변형, 예를 들어 이완 및 제거 과정 근육 긴장머리와 얼굴 부분이 아니라 손가락 부분에서 시작되지만 이것이 문제의 본질을 바꾸지는 않습니다. 당신은 몸의 차가움이나 따뜻함, 손바닥의 따끔거림을 인식하고 느낍니다. 이것이 활성화됩니다. 에너지 채널. 이제 당신은 더 많이 자각하게 되었고, 당신의 의식은 몸을 통해 들어오는 정보의 큰 흐름에 열려 있습니다. 그것이 당신이 당신을 통과하는 더 많은 신호를 느끼는 이유입니다.

이것은 잠과 깨어남의 경계에 있는 상태인 "니드라" 자체를 준비하는 첫 번째 단계입니다. 적절하게 수행된 이완은 또한 정서적 이완으로 이어질 것이며, 이는 차례로 잠재 의식의 세계에 접근할 수 있는 통로를 열어 감정적 블록을 처리하고 많은 삶의 상황을 효과적으로 해결할 수도 있습니다. 마음이 열려 있고 잠재의식의 더 깊은 수준에 도달하여 깊은 휴식을 취할 수 있습니다.

요가 니드라(Yoga Nidra) 수련의 깊은 휴식

외부 자극과 외부 감각의 연결을 끊음으로써 깊은 휴식에 몰입할 수 있습니다. 그것을 주변 현실과의 탈동일화, 내면 세계에의 몰입이라고 부르는 것이 더 나을 것이다.

당신은 여전히 집에 있고, 여전히 당신의 "나"를 알고 있지만, 당신의 감각은 일반적으로 의식 작업을 자극하는 이미지와 대상으로부터 자유롭습니다. 이것은 연습의 목표 중 하나입니다. 당신을 자신에게 데려오고, 내면 세계에 침투하도록 돕고, 정신의 깊은 층인 잠재 의식과 연결하는 것입니다. 이것은 마음이 고요해졌을 때만 이루어질 수 있다. 마음이 내부 대화 수행을 중단하고 의식이 마침내 과거에 접근할 수 없었던 정보 저장소에 접근할 수 있게 되는 진정한 내면의 침묵, 이것이 모든 명상이 시작되는 곳입니다.

깊은 휴식의 방법으로서의 명상

대부분의 명상의 목표는 마음을 멈추고 진정시키는 것입니다. 통과하면 이 목표를 달성할 수 있습니다. 초기 단계기분 전환. 어쩌면 당신은 시각화 연습을 통해 긴장을 푸는 법을 배웠을 수도 있습니다. 점진적인 이완. 만트라를 외우거나 집중하고 호흡을 조절할 수 있습니다. 호흡 운동. 어떤 방법을 사용하든 모두 한 가지 결과로 이어집니다. 바로 자신과의 내부 대화를 중단하는 것입니다.

침묵이 지배할 때 진정한 명상이 시작됩니다. 내면의 침묵 상태에 도달하면 한때 당신에게 매우 중요했던 욕망과도 연결이 끊어집니다. 걱정은 더 이상 당신을 괴롭히지 않습니다. 깊은 명상에 들어가기 직전에 걱정과 헤어졌기 때문에 이것을 전혀 기억할 필요가 없습니다. 당신의 의식은 우주의 마음에 열려 있습니다. 이 상태에서 당신은 아쉬탕가 요가의 일곱 번째 단계인 디야나(Dhyana)를 수행하며 명상의 이미지와 합쳐집니다.

이 단계는 대상이나 이미지에 집중하는 수행인 다라나(Dharana)가 선행됩니다.

몸의 한 부분에서 다른 부분으로 주의를 옮기고 그것을 자각하면서 이완 기법 중 하나를 사용함으로써 당신은 동시에 다라나를 수행하고 있는 것입니다.

Trataka, 또는 응시의 연습

명상과 함께 샤트카르마, 즉 정화 기술이기도 한 트라타카에 관해 말하면, 수행자가 선택한 대상을 열심히 응시한다는 사실을 바탕으로 이것이 매우 간단한 이완 방법이라는 점을 강조해야 합니다. 눈을 떼거나 눈을 깜박이지 않고 만다라, 일종의 상징이나 이미지가 되어 보세요. 이 경우 사고 작업을 담당하는 메커니즘이 안구 운동과 밀접한 관련이 있기 때문에 생각이 즉시 중단됩니다.

불이 켜진 촛불 위에서 수행하는 트라타카는 시력을 향상시킬 수 있기 때문에 특히 인기가 있습니다. 그러나 눈이 점차적으로 이 운동에 익숙해지도록 주의 깊게 연습을 시작해야 합니다.

휴식을 위한 요가

요가 콤플렉스 수련은 감정 상태를 정상으로 되돌리고, 감정의 균형을 맞추고, 몸을 이완시키는 가장 좋은 방법입니다. 요가 수련자들은 자세를 유지하는 동시에 긴장을 푸는 것이 요가 수련의 주요 조건 중 하나이며, 이는 또한 아사나의 올바른 수행을 의미한다는 것을 알고 있습니다.

연습을 가져오려면 원하는 효과휴식을 취하고 주요 규칙을 따르십시오.

방을 준비하다
연습할 아사나 세트를 선택하고,
공연하는 동안 내부 감각에 집중하고,
아사나를 잡고 호흡에 집중하십시오.

아사나 수행의 이점과 영혼의 이완

신체에 미치는 요가 아사나의 복합체는 연습하는 시간에 따라 신체에 미치는 영향이 다를 수 있다는 점에서 흥미 롭습니다. 따라서 아침에 콤플렉스를 수행하면 하루 종일 워밍업하고 에너지를 재충전할 수 있습니다. 저녁에 아사나를 수행하면 정신뿐만 아니라 몸 전체에 진정 효과가 있습니다.

또한 이완 효과를 얻는 것은 아사나의 선택에 달려 있습니다. 예를 들어 Surya Namaskar 단지는 아침에 수행하고 Chandra Namaskar는 저녁에 수행하는 것이 좋습니다. 태양은 낮에 있고 달은 일몰 후에 있습니다.

아사나가 신체에 미치는 진정 효과의 원리를 분석하면서 우리는 하타 요가의 원리에서 처음에 강조되었던 결론, 즉 인식과 자기 흡수의 중요성에 도달했습니다. 내부 감각과 호흡에 집중하는 것 자체가 이완 효과를 만들어냅니다. 따라서 일련의 요가 운동을 수행함으로써 장기 기능을 조화롭게 할 뿐만 아니라 육체, 또한 정신-정서적 상태를 안정시킵니다.

신체의 에너지가 균형을 이루고 영혼이 쉬게 됩니다. 신체가 운동을 수행하지만 에너지 채널이 열리고 특정 자세에서는 신체를 통과하는 에너지의 방향이 바뀌기 때문에 운동의 효과가 영혼에 반영됩니다. 이 모든 것이 당신의 마음 상태에 영향을 미칠 수밖에 없습니다. 넌 그만 걱정해라 마음의 평화복원중입니다. 육체적, 감정적 균형이 이루어졌습니다.

뒷말 대신

모두 나열된 방법이완 상태를 달성하는 방법은 별도로 또는 함께 사용할 수 있으며 알려진 기술을 기반으로 자신만의 운동 세트를 만들 수 있습니다. 용도를 다양하게 하고 자신에게 가장 효과적인 것을 선택할 수 있습니다.

휴식의 기술을 실천하고 새로운 자아상을 창조하는 데 행운이 있기를 바랍니다!

때때로 일상 생활우리에게는 너무 많은 노력이 필요하며 그 결과 긴장과 스트레스의 영향에 굴복합니다. 이를 방지하려면 때때로 짜증과 불안으로부터 심리적 환경을 제거해야 하며 다음 5가지 목록이 이에 도움이 될 것입니다. 간단한 운동휴식을 위해.

정신적 휴식을 위한 명상

눈을 감 으세요. 넷을 세면서 천천히 깊게 숨을 쉬고, 넷을 세면서 숨을 내쉬세요. 이 운동을 3~5분 동안 수행하세요.
10~20초 동안 모든 근육을 조인 후 긴장을 풀고 이 상태에 집중하세요. 운동을 3회 반복하세요.
당신이 가득 찬 그릇이라고 상상해보십시오. 부정적인 에너지. 더 많은 평화와 휴식이 당신 안으로 흘러들수록, 당신의 팔다리를 통해 더 많은 긴장이 흐릅니다. 머리부터 시작하여 10~30초 동안 몸에 평화를 "붓고" 액체가 얼마나 무거운지 상상해 보세요. 부정적인 감정압력을 받아 후퇴하여 손가락과 발가락을 통과하게 됩니다. 평화를 강화하기 위해 평화 상태에 집중하세요.
내면의 따뜻함을 채워보십시오. 당신이 고르게 가열되어야 하는 난로라고 상상해 보십시오. 몸의 각 부분을 따뜻하게 하고, 상상 속에서 연결하여 하나의 열원이 된 듯한 느낌을 줍니다.
고독한 시간을 보낼 기회가 있다면 명상을 해보세요. 이것의 주요 아이디어 심리적 실천현실로부터 추상화하고 특정 대상에 초점을 맞추는 것입니다. 편안한 자세를 찾고 이전 운동 중 하나 이상을 수행하여 짜증난 마음을 편안하게 하세요.

이 운동을 수행하는 방법

눈을 감 으세요. 당신에게 긍정적인 영향을 미치는, 감정을 집중할 대상을 선택하세요 영향; 그것은 허구일 수도 있고 실제일 수도 있습니다. 예를 들어, 당신이 시골 지역에 있다고 상상해 보세요.

가능한 한 많은 세부 사항을 그립니다. 풀을 뜯는 소의 울음소리, 새들의 노래 소리를 듣거나, 악기 구성처럼 들리는 좋아하는 노래를 직접 흥얼거리거나, 잔디 바닥을 맨발로 밟고, 가볍고 따뜻한 바람이 휘몰아칩니다. 몸 전체에 파도가 칩니다.

명상은 상상의 게임이 아니라 감각의 훈련이라는 점에 유의하세요! 그림의 한 요소를 그려 그 느낌을 육체적 감각에 더 가깝게 만들고, 느낄 때 다른 요소를 상상하고 그 세부 사항에도 스며 들어 실제처럼 보이도록 노력하십시오.

당신이 접촉하는 오감을 모두 연결하세요 환경: 시각, 청각, 촉각, 후각, 미각. 실제 환경의 영향을 받아 명상할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 집중 과정이 그 영향으로 방해받지 않는다는 것입니다.

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