훈련 2시간 전 무엇을 먹을까? 아침 운동 전에 무엇을 먹을까?

많은 사람들에게 훈련은 과도한 체중을 없애거나 근육량을 늘리고, 조각 같은 몸매를 얻고, 단순히 즐거움과 건강을 위해 필수 절차입니다. 목표나 이유가 무엇이든, 운동할 때는 훈련 전에 무엇을 먹을 수 있는지, 무엇을 먹을 수 없는지, 언제 먹어야 하는지, 공복에 운동이 가능한지 여부를 아는 것이 중요합니다.

훈련 중 적절한 영양 섭취가 성공의 70%입니다

다가오는 일일 스트레스에 대비하여 신체를 준비합니다. 식사 후 신체의 에너지 수준, 성능 및 체력이 향상됩니다. 사람은 왜 훈련합니까? 과도한 지방을 태우고 대신 근육을 강화하고 질량을 늘리는 것입니다.

단식과 식사 사이의 긴 휴식 기간 동안 신체는 스스로를 방어하고 지방을 축적하려고 노력합니다.

공복에 운동하면 지구력이 감소하고 현기증, 실신을 유발하고 부상을 입을 수 있습니다.

격렬한 운동 전에 조금만 먹고 먹지 않으면 무엇이 태워질까요?

지방층과 함께 근육! 그러한 훈련에는 아무런 유익이 없습니다. 훈련 전에 식사를 할 수 없다면 훈련 30분 전에 사과나 바나나를 먹어야 합니다.가벼운 요구르트를 포기할 필요는 없습니다. 과일 주스아니면 스무디. 간식을 먹을 때 가장 중요한 것은 배가 무거워지는 느낌을 허용하지 않고 자신의 힘에 의지하는 것입니다.

바나나 - 최고의 음식운동 선수

바나나는 많은 식단에서 제외되지만 빠르게 흡수되는 과당과 포도당, 칼륨, 마그네슘을 몸에 보충할 수 있기 때문에 운동 전에 유익합니다.

바나나 에너지가 도움이 됩니다 더 나은 감소운동 후 근육과 빠른 회복.

이는 첫 번째 운동 후 저혈당증을 경험할 수 있는 초보자에게 특히 중요합니다. 혈당이 급격히 떨어져 부정적인 증상을 유발합니다. 이는 근육이 아직 강렬한 훈련에 필요한 양만큼 글리코겐(저장된 포도당)을 축적할 수 없기 때문에 발생합니다.

체육관으로가는 길에 일부 초보 운동 선수는 달콤하고 맛있는 초콜릿 캔디, 아이스크림 또는 커스터드 케이크, 버터 크림을 곁들인 나폴레옹 조각, 크림 기반 디저트, 막대 사탕 또는 벌집 조각을 간식으로 먹을 시간을 갖습니다. 사탕 형태의 꿀. 이러한 제품은 글리코겐 축적에 도움이 되지 않고 과도한 지방만 추가하므로 이는 엄격히 금지됩니다. 꿀은 성분이 풍부해 운동선수가 하루에 1~2티스푼 정도 먹으면 충분하다. 제품.

쉽게 소화할 수 있는 탄수화물과 기타 영양소를 함유한 과자가 유익하며,과도한 지방이 없습니다.훈련 전 간식으로 건포도, 무화과, 말린 살구, 대추 야자, 자두, 코티지 치즈 디저트 (저지방 코티지 치즈), 젤리 등을 조금 먹을 수 있습니다.

말린 과일, 설탕에 절인 과일 및 딸기, 과일 퓌레 및 주스, 다양한 젤리, 잼 및 보존 식품, 마시멜로, 마시멜로, 마멀레이드, 다크 초콜릿 등 고칼로리 제품으로 메뉴를 다양화할 수 있습니다.

과식과 위와 장의 점막을 자극하는 메뉴의 음식 존재는 위장 장애, 무기력 및 빠른 피로를 유발한다는 점을 고려해야합니다. 식단에 무겁고 칼로리가 높은 음식이 포함되어 있다면 3시간 동안의 활동적인 훈련을 잊을 수 있습니다.

언제 먹을 수 있나요?

공복에 지방을 태우려고 노력하는 것은 쓸모가 없습니다

훈련 1~1.5시간 전에 음식을 섭취하고 수분을 공급하여 몸에 수분을 공급하는 것이 좋습니다.어떤 운동을 하든 신체는 많은 양의 수분을 잃습니다. 그러므로 아침 식사 30~60분 전에 깨끗한 물 한 잔을 마셔야 합니다. 매 식사 전과 식사 후에 1-1.5를 마셔야합니다.

훈련 전에 얼마를, 무엇을 먹나요?

스포츠 다이어트의 뉘앙스

훈련 전 주요 에너지원은 다음과 같습니다.

탄수화물;
단백질;
식물성 지방.

혈당 수치를 유지하기 위한 탄수화물은 복합적이어야 하며 혈당 지수가 낮아야 합니다. 맛이 나는 빵, 패스트리, 케이크는 식단에 포함되어서는 안됩니다. 영감과 에너지를 얻기 위해 야채와 과일, 베리와 스무디, 오트밀과 현미, 견과류 및 통곡물 빵으로 대체될 것입니다.

건강하고 맛있습니다. 깨끗이 씻은 쌀을 밤새 불린 후 10분 동안 찌면 운동 전 아침 식사로 좋습니다. 흠뻑 젖은 경우 녹색 메밀, 아침에 생으로 먹거나 이중 냄비에 5~10분 동안 찌면 됩니다.

파스타에는 복합탄수화물이 들어있습니다 듀럼 품종밀과 시리얼.하루가 끝날 때까지 신체가 분해할 수 있도록 상반기에 메뉴에 포함되어야 합니다.

근육 파괴를 예방하고 빠른 회복은 물론 체중 감량을 위해서는 단백질이 필요합니다. 단백질은 탄수화물과 결합되어야 합니다.

근육 섬유 구성에 관여하는 아미노산 공급원인 단백질로 몸을 보충하려면 다음을 먹을 수 있습니다.

살코기 및 가금류(껍질 제외)
해산물(살코기, 굴, 오징어, 홍합 및 새우);
저지방 유제품: 요구르트, 코티지 치즈, 치즈.

또는 아침에는 딸기 또는 바나나를 곁들인 코티지 치즈, 야채를 곁들인 계란 2개로 만든 오믈렛, 곡물 빵(100g)을 곁들인 가금류(150g), 야채 샐러드를 곁들인 저지방 생선으로 아침 식사를 할 수 있습니다.

지방에는 지방산이 포함되어 있습니다.대사 과정을 정상화하는 데 필요합니다. 따라서 샐러드에 식물성 기름을 추가해야하지만 2 큰술 이하입니다. 하루 만에.

지방을 태우고 체중을 감량하기 위해?

베이킹 소다는 산도를 정상화하기 위해 강렬한 훈련 중에 사용할 수 있습니다.

활동적이고 활력이 넘치는 소녀와 소년은 식사 전에 30~60개의 곡물과 함께 물 한 잔을 마신 후 반드시 아침 식사를 해야 합니다. 바다 소금소다 - 0.3 tsp.

베이킹 소다는 다음과 같은 경우에 필요합니다.

알칼리 보충 및 혈장 및 림프질 희석;
림프구의 에너지 보충 - 면역을 담당하는 세포;
곰팡이 및 곰팡이 파괴, 신체의 독극물;
산을 중화시키고 신체의 알칼리 보유량을 증가시킵니다.
정상적인 산-염기 균형 유지 (pH - 7.35-7.47)

바다 소금에는 칼륨과 칼슘, 요오드와 마그네슘, 브롬과 염소, 철과 아연, 규소, 구리, 불소 등 많은 거시적 요소와 미량 요소가 포함되어 있습니다. 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

소금에는 위액의 중요한 성분인 염산의 생성에 기여하는 염소 이온이 풍부합니다. 아침 식사 전에 물 한 잔을 마시면 노폐물 위액이 제거됩니다. 먹을 음식을 처리하기 위해 새로운 위액과 신선한 염산이 생성되기 시작합니다.
나트륨 이온은 근육 섬유를 수축시키고 신경 자극을 전달하는 데 도움이 됩니다.
나트륨과 칼륨은 신체의 대사 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다.
요오드는 지질, 호르몬 및 대사 과정을 조절합니다.
칼슘과 망간은 면역 체계를 강화합니다.
아연은 생식 기관을 보호합니다.
철분은 혈액 내 새로운 적혈구의 형성을 촉진합니다.
마그네슘은 알레르기를 허용하지 않습니다.

훈련 전에 체중을 감량하려면 야채, 가금류, 삶은 생선, 야채 스무디, 과일 샐러드, 뮤즐리, 말린 과일과 견과류 혼합, 요구르트 등 신체가 빠르게 소화할 수 있는 가벼운 음식이 필요합니다. 유제품.

운동 전 식사 메뉴 샘플:

삶거나 찐 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 거친 빵 조각 또는 삶은 쌀-150g;
저지방 찐 스테이크, 구운 감자 또는 찐 감자(2개);
달걀 흰자 (3-4 개)와 밤새 찐 오트밀 (200g)로 만든 오믈렛.

집에서 요리하기: 2 건강한 요리법훈련을 시작하기 전에:

근육량을 늘리려면

근육량을 늘리려면 하루에 5~6끼의 식사를 해야 합니다.

하루에 5~6끼의 식사를 조금씩 섭취해야 합니다.소금과 소다를 넣은 물 한 잔도 잊지 마세요. 제품 - 자연적으로 저지방이며 단일 또는 다중 불포화 지방, 산, 섬유질, 미량원소 및 비타민을 함유하고 있습니다.

쇠고기, 토끼고기, 송아지 고기, 가금류;
생선 및 해산물;
견과류, 땅콩, 콩류;
계란과 시리얼;
통밀 빵.

단 것을 좋아하는 사람들은 감미료와 향이 첨가된 오트밀을 피해야 하며, 옥수수 시럽에는 자당과 과당 함량이 높아서는 안 됩니다. 알코올은 완전히 제외됩니다.우유, 단백질, 과일 (라스베리, 바나나, 견과류, 초콜릿 및 기타 과일)로 만든 칵테일을 마시는 것이 유용합니다.

계란은 생물학적 가치가 가장 높은 동물성 제품 중 하나입니다(BC=1). 그것은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.

가장 저렴한 보편적 제품인 계란은 근육 형성 과정에 매우 중요합니다. 계란은 성장을 가속화합니다. 모든 근육에는 단백질 구조가 포함되어 있습니다. 그들의 일이. 미세 외상을 회복하려면 고도로 생물학적인 단백질이 필요합니다. 신체가 더 많은 단백질을 흡수할 수 있도록 완전한 아미노산 프로필을 갖추고 있습니다. 이것이 다이어트에 계란이 필요한 이유입니다.

껍질은 계란의 10%를 차지합니다. 단백질 - 55%, 노른자 - 35%. 노른자에는 모든 지방과 전체 단백질의 ½ 부분, 대부분의 미네랄과 비타민이 포함되어 있습니다. 따라서 흰자와 노른자를 분리하는 것은 실수입니다.

콜레스테롤은 계란 1개에 184mg이 들어있습니다. 혈관벽을 막아 침착되지 않는다는 것이 입증되었습니다. 다른 구역몸. 콜레스테롤 자체는 심장병 발병에 직접적인 영향을 미치지 않습니다. 이 역할은 사람이 계란 외에도 위장에 부담을 주는 포화 지방에 할당됩니다. 포화 지방계란에 - 제외되는 경우 1.6g 유해한 제품- 베이컨, 소시지, 버터 바른 토스트를 먹고 계란을 먹으면 운동선수에게만 도움이 됩니다.

근력운동 전

훈련 30분 전에 다음을 먹을 수 있습니다.
큰 과일 하나

신체의 특성을 고려하여 음식을 선택해야 합니다.

선천적으로 살이 찌는 경향이 없는 날씬한(마른) 운동선수는 다음과 같은 식품을 섭취할 수 있습니다. 큰 금액탄수화물 및 단백질: 메밀 또는 쌀, 오트밀 또는 야채, 고기, 생선, 계란, 코티지 치즈 및 우유. 주요 음식 사이에는 과일, 딸기 또는 주스, 수박이 있습니다.
지방이 증가하는 경향이 있는 운동선수는 다음과 같습니다: 같은 번호탄수화물과 단백질은 제외되지만 과자와 지방이 많은 음식. 저녁에는 저지방 코티지 치즈, 계란, 닭 가슴살, 야채 샐러드그리고 과일.

근력 운동을 위해서는 신체에 많은 양의 에너지가 필요하며 이는 탄수화물이 함유된 음식에서 섭취됩니다.

오트밀 또는 메밀 죽과 과일, 코코아 또는 주스로 구성된 가벼운 아침 식사는 훈련 1시간 전에 먹을 수 있으며, 점심 식사 후 최소 2시간이 지나야 합니다.

신체는 훈련 직후에도 탄수화물이 필요합니다. 옷을 갈아입고 샤워를 하고 잠시 쉬는 시간만으로도 맥박을 회복하고 혈액순환을 정상화하는 데 충분하다. 그 후에는 과일이나 메밀죽으로 소비된 에너지를 회복할 수 있습니다. 그 후에는 근육 회복과 성장을 위해 신체에 단백질이 필요합니다.

운동이 아침에 진행되는 경우 아침 식사는 다음 요리로 구성될 수 있습니다.

오트밀 단백질 파우더(1 티스푼) 또는 자몽을 곁들인 오트밀;
계란 오믈렛 2개, 후추, 버섯 샐러드;
칠면조 필레(100g), 양배추 잎으로 감싼 야채: 보라색 양파 조각, 고추, 약간의 겨자가 들어간 토마토).

꼭 필요하다면 양배추 잎에 야채 대신 메밀 죽을 먹을 수 있습니다.

근육을 키우려면 소녀와 남성은 식단에 메밀을 포함해야 합니다. 이 천연 제품은 다음에 속합니다 올바른 탄수화물혈당을 증가시키지 않습니다.

"곡물의 여왕"의 유익한 특성 목록은 길지만 운동선수에게는 다음 사항이 필요합니다.

나쁜 콜레스테롤의 혈장 수준 감소;
일상적인 활동으로 인해 고혈압이 감소합니다.
저혈당증을 제거하고 혈당 감소를 지연시킵니다.
로 사용 다이어트 요리항산화 물질 함량이 높고 글루텐이 없기 때문에;
변비를 예방하고 장을 통한 음식의 이동 속도를 높입니다.
B 비타민, 미네랄, 특히 철, 구리 및 마그네슘으로 몸을 보충합니다. 구리는 적혈구의 합성을 촉진하고, 마그네슘은 뇌로 이어지는 혈관을 이완시키는 데 도움을 줍니다.

운동이 저녁에 이루어지면 음식과 탄수화물 및 단백질을 결합하십시오.예를 들어:

훈련하기 전에 메밀 죽에 생선을 추가하거나 달걀 흰자 오믈렛에 우유, 사과를 추가하십시오. 훈련 직후에는 영양가 있는 음료와 저지방 코티지 치즈(200g)와 함께 바나나 또는 오트밀 두 개를 섭취하세요.
훈련 전 - 구운 닭고기(150g), 고구마, 브로콜리. 훈련 후 - 코티지 치즈(1/2팩) 및 과일: 멜론 또는 베리 ½컵, 바나나.

훈련 전 "건조" 시

수업 한 시간 전에 몸에 "연료"를 공급해야합니다

다음과 같은 기본 규칙을 준수해야 합니다.

갑자기 시작하지 말고 탄수화물의 점진적인 감소를 최소한으로 늘리고 단백질의 증가를 2-3 주 동안 최대로 확장하십시오.
첫 번째 건조 기간(4-6주) 동안 저탄수화물 식단이 사용되며 단백질은 50-60%, 지방은 20%, 탄수화물은 20-30%이어야 합니다.
두 번째 건조 기간 동안 그들은 탄수화물이 없는 식단을 고수하고 단백질은 80%, 지방은 15-20%, 탄수화물은 최대 5%까지 증가합니다. 이 기간은 선수의 건강 상태에 따라 다릅니다.
세 번째 기간 동안 그들은 탄수화물이 없는 식단을 고수하고 물을 "배수"합니다. 동시에 식단에는 주로 단백질, 최소한의 지방이 포함되어 있으며 액체는 증류 물로 구성됩니다. 건강하다면 일주일은 버틸 수 있다. 닭가슴살, 저지방 코티지 치즈를 섭취하고, 섭취량을 최소화할 수 있습니다. 신선한 과일그리고 야채.

코티지 치즈와 치즈의 장점에 대해 조금

체중 감량을 위해서는 훈련 전에 저지방 치즈를 섭취하세요.

훈련 전후에 코티지 치즈를 먹는 것이 좋습니다.단백질(제품 100g당 18g)은 3시간 안에 완전히 흡수되며, 5시간 동안 에너지를 공급합니다.

코티지 치즈는 비타민 B, C, PP 및 미량 원소(칼륨, 철, 인, 아연)로 혈액을 보충합니다.

체중이 증가할 때 영양사는 간식이나 훈련 후에 고지방 치즈(9%)를 섭취할 것을 권장합니다. 지방 함량이 낮은 치즈가 적합합니다. 하루에 2 번 섭취해야합니다 : 아침 또는 간식 중 : 곡물 빵 조각 (100g)에 치즈 조각 (최대 100g)을 놓고 삶은 메추리 알 (4-5 개)을 추가합니다 ) 그리고 이 맛있는 음식을 상추 잎으로 덮으세요.

이러한 간식은 건강에 좋고 몸매를 망치지 않으며 좋은 몸매를 유지해 줍니다!

운동선수에게 커피와 차가 좋은가요?

운동 전 커피는 신진대사를 촉진하고 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.

많은 사람들은 아침에 커피나 차를 마시는 것이 유익한지 해로운지 생각하지 않고 마시는 데 익숙합니다. 커피와 차 모두 카페인을 함유하고 있습니다. 일부 연구에 따르면 커피에 카페인이 더 많이 함유되어 있는 반면, 다른 연구에 따르면 홍차에 카페인이 더 많이 함유되어 있다고 합니다. 그것은 신경계를 자극하고 아드레날린 생성을 자극할 수 있습니다. 그러므로 활력과... 스트레스 호르몬이 나타나 혈압과 공격성을 증가시킵니다. 이 기간 동안 신체는 행복감 상태에 있으며 공격성에 대응할 준비가 되어 있습니다.

커피에 들어있는 카페인은 신체에 단기적인 영향을 미치지만 차보다 더 강력한 효과를 발휘합니다. 그러나 차에서는 카페인이 페놀성 화합물로 인해 신체에 더 천천히 흡수됩니다. 홍차보다 녹차에 더 많이 들어있습니다. 따라서 녹차는 근육량을 늘리는 데 필요한 비타민 C의 신체 흡수에 더 도움이 됩니다. 녹차는 또한 항산화제인 에피갈로카테킨 갈레이트로 인해 특히 건조 기간 동안 지방 연소를 촉진합니다.

아침에, 특히 공복에 차나 커피는 운동선수에게 건강을 더해 주지 않습니다.침이 묽어지고 소화가 손상됩니다. 커피는 위산도를 증가시킵니다. 그러므로 우유와 함께 마시는 것이 더 건강에 좋습니다. 우유를 넣은 차도 건강에 좋습니다. 보디빌더의 경우 훈련 전과 커팅 중에 녹차를 마시는 것이 좋습니다. 녹차와 홍차를 번갈아 가셔도 됩니다. 메뉴에는 커피가 허용되지만 그 전에만 가능합니다. 짧은 운동- 최대 60분.

훈련 전 먹지 말아야 할 것

지방 저장을 촉진하는 음식을 먹어서는 안 됩니다.

맛있지만 쓸모없는 패스트푸드;
만티와 만두를 포함하여 고기로 채워진 반죽으로 만든 혁신;
달콤하고 향기로운 케이크와 페이스트리, 롤, 빵과 흰 빵, 쿠키와 과자;
미트 로프, 훈제 및 조리 소시지 및 소시지;
지방이 많은 고기와 생선, 라드, 훈제 새 날개와 허벅지, 돼지고기 하복부;
국수, 으깬 감자, 즉석 수프;
다양한 짠 도구: 팝콘과 칩;
짠 음식과 튀긴 음식, 지방 첨가물과 소스, 마요네즈와 통조림 식품.

운동 전 적절한 영양섭취로 지구력 향상 근육 체계그리고 그녀 빠른 회복. 단백질, 지방, 탄수화물이 적절하게 함유된 식품은 운동을 통해 몸에 100% 도움이 되는 데 도움이 됩니다. 적절하고 제 시간에 먹을 수 있도록 음식을 미리 준비해야하며, 공복에 체육관에 오거나 도중에 유해한 음식을 가로 채지 않도록해야합니다. 이렇게하면 모든 노력이 0으로 줄어 듭니다.

L 카르니틴 - 피해, 리뷰, 복용 방법:

단백질, 지방 및 탄수화물은 음식과 함께 인체에 들어갑니다. 훈련 전 무엇을 먹어야 하는지, 무엇을 피해야 하는지 살펴보겠습니다.

탄수화물훈련 전 - 뇌와 근육의 기능에 필요한 "빠른 에너지"의 주요 원천입니다.

지방소화 속도를 크게 늦추고 위장에 무거운 음식으로 간주되므로 훈련 전에 섭취하는 것이 금기입니다.

다람쥐훈련 전에는 추가 에너지를 제공하지 않지만 근육 성장과 기능에 필요한 아미노산 공급원으로서 훈련 직후 단백질 합성에 유익한 영향을 미칩니다.

운동 전 식품에는 단백질이 포함되는 경우가 많습니다. 이는 고품질의 단백질 함량으로 인해 효과적인 근육 기능과 근육량 증가를 촉진합니다. 없애고 싶으신 분들 과도한 지방추가 에너지를 얻으려면 훈련 전에 지방성 특성을 가진 L-카르니틴을 섭취하십시오.

훈련 전에 식사를 할 수 있나요?

운동 전에 먹는 것은 필수 영양소 공급원이며, 이것이 없으면 포만감과 건강을 얻을 수 없습니다. 효율적인 작업. 그러므로 반드시 식사를 해야 하지만, 훈련 전에 얼마 동안 식사를 할 수 있는지 알아야 합니다. 최적의 식사 시간은 식사 시작 전 2~3시간 정도이나, 개인의 신체 특성에 따라 섭취 시간은 늘어날 수 있습니다. 피트니스 영양의 경우 훈련 15~30분 전에도 소량의 단백질과 탄수화물의 올바른 조합을 섭취할 수 있지만 음식은 25g 이하입니다. 예를 들어, 빵 한 조각, 건포도 한 스푼, 크래커 몇 개는 수업 중에 활력과 활력을 불어넣어 줄 것입니다. 육체적 운동그리고 아무런 해를 끼치 지 않을 것입니다.

훈련 전에 무엇을 먹는 것이 가장 좋나요?

음식은 균형이 잘 잡혀 있고 가벼워야 하므로 지방이 많고 무거운 음식을 피하고 양을 제한해야 합니다. 평균적으로 1회 제공량은 300-400g이어야 합니다.

운동 전 가장 좋은 음식은 삶은 파스타, 감자, 죽, 빵 형태의 탄수화물과 결합된 살코기 및 생선입니다.

운동 전에 섭취하는 것의 이점이나 해로움에 관해 종종 오해를 불러일으키는 제품이 많이 있습니다. 그 중 가장 인기있는 것을 살펴 보겠습니다.

설탕차에 넣는 형태로는 사실상 신체에 영양가가 없으며 99% 단순 탄수화물에 지나지 않으며 미네랄이나 비타민이 포함되어 있지 않습니다. 하지만! 우리에게 빠른 에너지를 제공하는 것은 단순 탄수화물이지만, 그 초과분은 신체에 지방으로 저장됩니다. 물론 운동 전에 설탕을 먹어도 되지만 건포도나 다크 초콜릿과 같은 복합 탄수화물로 대체하는 것이 더 좋습니다.

바나나– 좋은 기분과 에너지의 원천. 이 과일에는 철, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 인이 포함되어 있습니다. 바나나에는 또한 자당, 포도당, 섬유질 및 비타민 C가 포함되어 있습니다. 또한 바나나에는 "행복 호르몬"으로 널리 알려진 세로토닌으로 가공되는 단백질인 트립토판이 포함되어 있습니다. 바나나는 운동 전후에 섭취하면 활력을 더할 수 있습니다. 에너지와 성공적인 회복.

코티지 치즈모든 필수 아미노산을 함유하고 있으며 단백질 및 기타 유용한 물질의 공급원으로 운동선수들에게 인기가 있습니다. 하지만 코티지 치즈는 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 운동 후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 훈련하기 전에 4-5 시간 전에 코티지 치즈를 먹을 수 있으며 너무 많은 양은 아닙니다.

달걀- 훌륭한 단백질 공급원이지만 생계란은 살모넬라증에 걸릴 위험이 높습니다. 그러므로 이들의 사용을 주의 깊게 다루어야 합니다. 훈련 전에 계란을 먹어도 되지만 훈련 후에 하는 것이 더 좋고 효과적입니다. 삶은 계란 흰자는 생 계란보다 더 잘 흡수되고, 반대로 노른자는 생 계란 형태로 더 잘 흡수된다는 사실에 주목할 가치가 있습니다.

날달걀비포 트레이닝(Before Training)은 초보 운동선수들 사이에서 인기 있는 제품이지만 그 효능이 너무 과장됐다. 운동 후에 단백질을 섭취하는 것은 단백질 합성을 증가시키고 더 빠르고 완전한 회복을 촉진하는 데 훨씬 더 효과적입니다.

근력 운동 전에 무엇을 먹어야 할까요? 운동 전, 영양, 스포츠 보충제.
근육량을 늘리거나 지방을 태우는 데 가장 효과적인 것이 무엇인지 알아보세요.

레벨이 높을수록 신체 훈련운동선수일수록 강렬한 훈련에 더 많은 에너지가 필요합니다. 이를 위해 사전 운동 콤플렉스가 필요합니다. 운동 전 영양 섭취는 근육 증가를 위한 단계를 설정하는 데 매우 중요합니다. 단백질 합성 없이는 근육 성장이 불가능합니다. 이 과정은 특히 훈련 전, 도중, 후에 지속적으로 이루어져야 합니다. 신체는 동화작용 또는 이화작용 상태에 있을 수 있습니다. 빠른 체중 증가를 위해서는 단백질 합성(동화작용)이 단백질 분해(이화작용)보다 오래 지속되어야 합니다.

근력운동 전 에너지를 재충전하는 방법은 무엇입니까?

오트밀은 이상적인 운동 전 식사입니다.훈련 전 식사와 스포츠 영양에 대해 많은 의견이 있습니다. 어떤 사람들은 그렇게 생각해요. 일반 음식, 단백질이 풍부하다복합 탄수화물이면 충분합니다. 실제로, 없이는 적절한 영양효과적으로 훈련하는 것은 불가능합니다. 음식은 훈련 중에 에너지를 공급하고 단백질 분해를 지연시킵니다. 연구에 따르면 공복 상태에서의 훈련은 이화작용 과정을 거의 두 배로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 운동하는 동안 기분을 좋게 하고 이화 과정을 최소화하려면 운동하기 2시간 전에 잘 먹어야 합니다. 에너지가 부족하면 코르티솔이 생성되어 근육이 손실됩니다.

아침 유산소 운동이나 가벼운 복부 운동이라도 공복 상태에서는 하면 안 된다. 특히 강도 높은 훈련을 합니다.

훈련 전 식사는 "연료" 공급을 보충하도록 고안되었으며, 이는 피로를 줄이고 다음을 위한 전제 조건을 만듭니다. 근육 성장. 음식의 양은 크지 않아야 합니다. 약 400kcal 중 70%는 혈당 지수가 낮은 탄수화물(오트밀 및 야채)에서, 나머지 30%는 빠르게 흡수되는 단백질에서 나와야 합니다( 달걀 흰자그리고 치킨 필렛). 지방은 소화되는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다. 따라서 운동 전 식사에 포함되는 지방의 양은 최소화되어야 합니다. 완벽한 옵션: 물에 우려낸 오트밀 100g(건조), 바나나 1개, 달걀 흰자 6개.

피트니스 활동 중 근육 펌핑

에너지, 지방 연소 및 전반적인 자극 효과는 확실히 중요합니다. 그러나 우리는 펌핑(운동하는 근육에 강력한 혈액 공급)을 잊어서는 안됩니다. 펌핑은 근육 성장에 매우 중요합니다. 펌핑은 정신에도 중요합니다. 이것은 운동 선수가 거울에 비친 모습을 통해 자신이 모든 일을 올바르게하고 있음을 보는 방식입니다. 근육에 혈액 공급을 원활하게 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이제 거의 모든 사전 운동 콤플렉스에 필요한 미량 요소가 추가되었습니다.

아그마틴 황산염

이것은 혈액 순환과 혈관 생성에 매우 효과적인 성분입니다. 펌핑을 촉진하고 지구력을 향상시키며 순수 근육량을 증가시키고 화상을 입힙니다. 피하 지방. 이 외에도 아그마틴은 누트로픽(nootropic)으로도 유명합니다. 기분을 개선하고 불안과 우울증 증상을 줄여줍니다. 이러한 이유로 아가마틴은 보디빌더들 사이에서 매우 인기가 있습니다. 또 다른 유익한 특성은 테스토스테론과 성장 호르몬으로 전환되는 황체형성 호르몬의 생산을 향상시킨다는 것입니다. 이는 더욱 발전하게 됩니다.

아르기닌 에틸 에스테르

그의 유익한 기능또한 펌핑에만 국한되지 않습니다. 아르기닌은 체내에서 산화질소(NO)로 전환되어 혈액으로의 유익한 물질의 흐름을 개선합니다. 또한 면역력과 신장 기능을 향상시켜 신체의 수분 균형을 향상시킵니다. 아르기닌은 인슐린 방출을 자극하여 다른 성분을 허용합니다. 운동 전 콤플렉스특히 아미노산의 경우 근육 조직에 들어갑니다. 최대 편리한 형태아르기닌은 아르기닌 에틸 에스테르로 신체에 가장 잘 흡수됩니다.

시트룰린 말산염

이 아미노산은 일하는 근육에 강력한 혈액 공급을 생성하는 것으로 유명합니다. 베타알라닌과 마찬가지로 시트룰린은 젖산 생성을 줄여 운동 강도를 높입니다. 또한 근육 회복과 성장에 필요한 아미노산의 혈액 내 공급을 향상시킵니다.

글리세린

이 물질은 이전 물질만큼 피트니스 업계에서 널리 사용되지 않습니다. 글리세롤은 유산소 지구력 개발이 우선인 운동선수에게 더 적합합니다. 글리세롤은 정상적인 신체 수분 공급을 지원합니다. 그리고 물이 충분하지 않으면 근육 펌핑이 불가능합니다. 글리세롤은 과다수화를 유발하여 근육 기능을 향상시킵니다. 크레아틴을 동시에 섭취하면 글리세롤의 효과가 향상됩니다.

BCAA

포함 된 BCAA 구성류신, 이소류신, 발린은 운동 전, 운동 중, 운동 후에 단백질 합성을 개선하는 데 가장 중요한 아미노산입니다. 근력 훈련뿐만 아니라 운동선수가 엄청난 지구력을 요구하는 스포츠에도 필요합니다.

기사에서 BCAA에 대해 자세히 알아보세요.

국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 BCAA는 신체가 운동 중에 가장 많이 사용하는 아미노산입니다. 집중 훈련철로.

본 연구에서 피험자들은 크레아틴, 시트룰린, 유청 단백질, 카페인 및 BCAA. 이로 인해 유산소 및 무산소 지구력, 전반적인 성능이 향상되고 순수 근육량도 증가했습니다.

결과

생산적인 운동을 위해서는 신체에 에너지가 필요합니다. 이를 위해서는 근육 글리코겐과 단백질 합성을 증가시키기 위해 훈련 2시간 전에 많은 양의 식사를 해야 합니다. 우리는 근육 조직의 파괴로 이어지는 이화 과정을 잊어서는 안됩니다. 이를 위해서는 훈련 전에 우리가 명명한 스포츠 영양 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. BCAA, 크레아틴, 시트룰린, 글리신, 카페인, 베타알라닌, 아르기닌 등이 계속해서 훌륭한 운동을 보장합니다. 더 많은 에너지를 얻을 수 있으며 가장 중요한 것은 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있다는 것입니다.

강렬한 신체 활동 전에 아침 식사를해야합니다. 이것은 영양사의 만장일치 의견입니다. 체중 감량을 원하든, 근육을 키우고 싶든, 몸에는 에너지가 필요합니다. 그렇지 않으면 훈련이 유익하지 않으며 심지어 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다.

음식의 양과 구성을 올바르게 선택해야합니다. 위장에 과부하가 걸리면 운동을 완전히 수행할 수 없으며 메스꺼움과 구토가 발생할 수 있습니다.

밤에 잠을 자면 혈액 내 포도당 수치가 감소하여 뇌와 근육에 영양분을 공급합니다. 포도당의 일종의 예비 저장소 역할을 하는 복합 탄수화물인 글리코겐의 매장량도 고갈됩니다. 글리코겐의 주요 양은 간과 근육에 축적됩니다.

신체 활동 중에 포도당이 부족하면 뇌는 "스트레스" 신호를 보내고 글리코겐은 포도당 분자로 분해되어 신체에 에너지를 공급하기 시작합니다.

공복에 훈련하면 글리코겐이 부족하여 근육 섬유가 손상됩니다. 피로와 불쾌감이 나타나고 지구력이 감소합니다. 이러한 상황이 체계적으로 반복되면 신체가 피로해지고 심지어 질병을 유발할 수도 있습니다.

훈련 1~2시간 전에 아침 식사를 하면 필요한 영양소 공급을 회복하는 데 도움이 됩니다.

음식의 양과 섭취 시간을 결정할 때는 자신의 느낌과 섭취 시간에 초점을 맞추십시오. 개인의 특성당신 몸의.

체중 감량 운동의 주요 목표는 근육을 펌핑하는 것이 아니라 과도한 지방 축적을 제거하는 것입니다.훈련 중에는 충분한 글리코겐 연료가 있어야 합니다. 그러므로 아침 메뉴에는 탄수화물이 함유된 식품이 반드시 포함되어야 합니다.

음식과 함께 먹으면 안 된다. 고농도단순(빠른) 탄수화물 – 설탕, 과자, 과자. 이러한 음식은 혈당의 급격한 증가에 기여하지만 훈련이 시작될 때 혈당도 똑같이 빠르게 감소하고 오랫동안 힘이 있습니다. 유산소 운동당신에게는 아무것도 남지 않을 것입니다.

다음을 함유한 제품이 훨씬 더 건강합니다. 복합 탄수화물. 여기에는 다음이 포함됩니다.

곡물 빵, 식이 쿠키, 시리얼 빵;
가벼운 죽 - 오트밀, 메밀;
과일, 딸기, 야채;
정원 채소;
견과류(호두, 캐슈, 소나무);
콩류(콩, 렌즈콩, 완두콩).

복합 탄수화물은 신체에 더 천천히 흡수되어 혈액으로 포도당이 점진적으로 방출됩니다. 혈당 지수가 60 미만인 제품을 선호해야 합니다.

아침 메뉴에 단백질을 잊지 마세요. 탄수화물과 함께 사용하면 완벽하게 흡수되어 전반적인 혈당 지수를 낮추는 데 도움이 됩니다. 단백질 식품에서 공급되는 아미노산이 없으면 근육이 약화되고 체지방빨리 돌아와.

저지방 코티지 치즈, 살코기, 가금류, 삶은 생선을 먹을 수 있습니다. 오믈렛과 발효유 제품은 건강에 좋습니다. 최적의 비율성공적인 유산소 운동을 위한 탄수화물과 단백질 - 탄수화물 60%, 단백질 40%. 아침 식단에서 지방의 양을 최소한으로 줄여야 합니다.

BZHU(단백질, 지방, 탄수화물)와 부분의 칼로리 함량을 고려한 대략적인 주 메뉴가 표에 나와 있습니다.

요일	메뉴	단백질, g	지방, g	탄수화물, g	칼로리 함량
월요일	천연 요거트 – 1잔, 블루베리 – 100g, 바나나 – 1개	14	1	28	173
화요일	통밀빵 - 1개, 닭가슴살 - 70g, 토마토 - 1개, 채소.	15	7	25	220
수요일	차가운 커피 – 150ml, 단백질 칵테일– 1 복용량 숟가락.	26	2	7	150
목요일	딸기가 포함 된 저지방 코티지 치즈 - 100g, 바나나 - 1 개.	14	0,1	13	117
금요일	셀러리 샐러드 – 200g + 아몬드 오일 – 디저트 스푼 2개.	7	10	10	206
토요일	삶은 칠면조 필레 - 100g, 양배추 샐러드 - 150g 사과 - 1개	25	2	15	185
일요일	계란 2개와 야채, 자몽으로 만든 오믈렛.	20	12	14	315

훈련 2시간 전에 아침 식사를 할 수 있다면 섭취량은 정상일 수 있습니다. 이 시간 동안 음식은 소화되고 신체는 필수 영양소로 포화되며 훈련이 일어날 것이다용이하게.

시간이 충분하지 않을 때는 수업 시작 1~1.5시간 전에 작은 곡물 빵을 먹고 케피어 한 잔을 마실 수 있습니다. 이른 아침 훈련 전, 35~40분 전에 사과나 바나나를 소량씩 간식으로 섭취하는 것은 허용됩니다. 저지방 코티지 치즈, 차 한잔 마셔요.

훈련 2~3시간 전에 아침 식사를 해야 합니다. 어떤 이유로 정식 식사를 할 시간이 없다면 BCCA나 유청 단백질과 같은 스포츠 영양 복합물 중 하나를 사용하십시오. 위 불편감의 위험 없이 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.

근력 운동에는 많은 에너지가 필요합니다. 보디빌더의 근육량 증가는 단백질 식품 섭취 증가로 인해 발생합니다. 단백질 아미노산은 건축 자재근육 섬유의 경우. 그다지 중요한 것은 탄수화물입니다. 신체 활동이 활발한 동안 에너지를 공급하는 주요 공급원입니다. 지방 또한 식단에서 제외할 수 없습니다. 그렇지 않으면 지질 대사가 중단될 수 있습니다. 최선의 방법으로건강에 영향을 미치게 됩니다.

신체는 고기, 생선, 유제품, 계란에 포함된 동물성 단백질을 가장 잘 흡수합니다. 고기를 선택할 때 살코기 쇠고기, 닭고기 또는 칠면조 가슴살을 우선적으로 선택합니다. 식물성 단백질은 근육을 펌핑하는 데 덜 유용하지만 반대로 지방에는 올리브유 또는 해바라기 기름, 견과류와 같은 식물성 지방이 필요합니다.

탄수화물은 천천히 섭취하는 것이 좋습니다. 그들의 공급자는 과일과 채소입니다. 빠른 탄수화물(설탕 및 기타 과자)은 장기간의 근력 운동 중에 혈당이 급격히 떨어지는 경우에만 표시됩니다. 보디빌더의 식단에는 단백질 60%와 탄수화물 40%가 포함되어야 합니다. 전 지방량 아침 수업한계.

표에는 다가오는 운동 전 아침 메뉴의 예가 나와 있습니다.

요일	메뉴	단백질, g	지방, g	탄수화물, g	칼로리 함량
월요일	통곡물 빵 - 2조각, 삶은 칠면조 100g, 부드러운 치즈 1조각, 토마토 1/2개.	40	15	45	470
화요일	통곡물 오트밀 – 150-200g, 단백질 파우더 1스쿱.	33	7	57	420
수요일	통곡물 빵 - 2개, 삶은 것 닭고기 가슴살- 100g, 아보카도 - 1/2 개, 오이 - 1/2 개, 부드러운 치즈 - 슬라이스.	35	12	40	450
목요일	계란 2개 + 흰자 2개와 야채, 자몽으로 구성된 오믈렛.	26	18	13	330
금요일	다진 칠면조를 곁들인 감자 (중형 감자 1 개-다진 고기 150g), 피망-½ PC.	35	13	37	405
토요일	브로콜리 -150g, 사과 - 1 개를 곁들인 구운 치킨 필레.	59	8	36	380
일요일	무염 견과류와 올리브 오일, 말린 과일, 계피를 섞은 것 – 250-300 g	20	60	23	546

천연 제품 – 최선의 선택 균형 잡힌 영양보디 빌더. 개인의 필요에 따라 아침 식사 제공량을 선택하십시오. 귀하의 웰빙과 신체 특성을 고려하십시오.

비만에 걸리기 쉬운 사람의 경우 일일 음식량에 대한 식이 지방의 최적 비율은 단백질 - 55-70%, 탄수화물 - 20-30%, 지방 - 3-5%입니다. 체중 증가가 어려운 마른 사람은 단백질 - 40-50%, 탄수화물 - 40-50%, 지방 - 5-10% 등 다른 비율을 사용할 수 있습니다.

식품 구매 시 관련 정보를 주의 깊게 살펴보세요. 백분율포장에 BZHI.

어떤 음료가 더 좋은가요?

피트니스 매니아들은 술을 자주 마신다. 때때로 이것은 신체가 활동적으로 기능하도록 자극하기 때문에 정당화됩니다. 커피에 크림을 넣지 마세요 많은 수의설탕 - 칼로리 섭취량이 증가하고 설탕( 빠른 탄수화물) 운동 중 혈당이 급격히 떨어지고 체력이 저하될 수 있습니다.

중요한!잊지 마세요 깨끗한 물. 수면 후 즉시 1~2잔을 마시고, 운동 중에는 미네랄 워터나 약간의 소금물을 마신다. 이렇게 하면 신체의 탈수와 미네랄 염의 손실을 방지할 수 있습니다.

갓 짜낸 주스를 좋아하는 사람들은 훈련 전에 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 주스에는 섬유질이 거의 없으며 식욕을 자극하고 신체 활동이 많을 때 피로를 유발합니다. 주스에는 식물 섬유질과 단백질 공급원이 보충되어야 합니다.

아침 식사에서는 케 피어, 녹차 또는 허브 차 한 잔을 마실 수 있습니다. 상점에서 구입한 주스와 달콤한 탄산음료는 완전히 제외됩니다.

스포츠 영양

스포츠 영양 시장은 다양한 제품을 제공합니다. 그러나 선택에는 극도의 주의를 기울여 접근해야 합니다. 심장이나 혈관에 문제가 있는 경우, 내분비 장애, 위장 질환, 신장 기능 장애 또는 증가된 질환이 있는 경우 동맥압– 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.

아침 식사 보충제로 사용할 수 있는 가장 인기 있는 스포츠 영양 제품은 다음과 같습니다.

자신에게 적합한 보충제를 선택할 때는 전문 매장에서 제공하는 유명 브랜드 제품에 집중하세요. 이렇게 하면 피할 수 있다 부정적인 결과품질이 낮은 스포츠 영양 섭취 또는 위조품 섭취로 인해 신체에 영향을 미칩니다.

지침에 명시된 식품 첨가물 사용에 대한 복용량과 규칙을 엄격히 따라야합니다. 건강을 위험에 빠뜨리지 마십시오!

운동 전 아침 식사 TOP 5

1. 오트밀. 낮음 글리세 믹 지수, 복합 탄수화물로 몸을 완벽하게 포화시키고 지방을 포함하지 않습니다. 통곡물 오트밀은 특히 건강에 좋습니다.

2. 닭고기 달걀 . 친숙한 제품을 위한 아침 약속음식. 쉽게 소화되는 천연 단백질이 함유되어 있습니다. 정원 허브를 곁들인 클래식 오믈렛 – 훌륭한 옵션보디빌더의 아침식사.

3. 칠면조 고기. 콜레스테롤과 지방이 적습니다. 근육 형성을 위한 훌륭한 단백질 공급원입니다.

4. 과일과 견과류. 특히 주목할만한 것은 바나나, 사과, 배, 파인애플, 감귤류입니다. 섬유질, 복합 탄수화물, 미량 원소가 풍부합니다. 견과류는 불포화 지방, 엽산 및 오메가-6 산의 공급원입니다.

5. 코티지 치즈와 천연 요구르트. 단백질과 칼슘 매장량을 보충하는 데 필수적입니다. 과일 및 베리와 함께 사용하면 완벽한 아침 식사가 됩니다.

비디오 : 체육관 전 아침 식사

목록 적합한 제품아침 식사 전 피트니스가 크게 확장될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 개인의 신체 특성을 고려하고, 요리를 할 때 재료의 올바른 조합을 사용하며, 제 시간에 먹는 것입니다. 이 경우 신체 활동을 통해 최대한의 이점을 얻을 수 있습니다.

그것에 대해 꼭 읽어보세요

우리의 존경, 친구, 싸우는 친구! 오늘 우리는 훈련 전에 무엇을 먹을지에 대한 가장 완전하고 자세한 가이드를 기다리고 있습니다. 읽은 후에는 체육관에 가기 전에 빵을 만드는 데 걸리는 시간, 무엇을 먹어야하는지, 양은 얼마나되는지 배우게됩니다. 우리는 모든 것을 아주 세세하게 분석하고 모든 시급한 질문에 답할 것입니다.

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그러니 준비하세요. 우리는 당신을 열심히 강요할 것입니다 :).

훈련 전에 무엇을 먹어야 할까요? 무엇을, 왜, 왜?

최근에는 기사에 대한 댓글을 통해 점점 더 많은 독자 여러분. (너)그들은 훈련 전에 미식가의 질문을 다루라고 요청합니다. 글쎄, 왜냐면... 나는 항상 정직한 형제들의 말을 들으려고 노력하기 때문에이 주제에주의를 기울이기로 결정했고 처음에는 간략하게 이야기해야한다고 그들은 말합니다. 파인애플을 먹고, 개암뇌조를 씹어보세요단백질과 탄수화물을 섭취하지만 질문을 완전히 열고 수많은 기호를 작성해야한다는 것을 깨달았습니다. 사실 오늘은 이것이 우리가 할 일이므로 작업 분위기와 볼륨에 맞춰 조정하세요.

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

훈련 전에 식사를 해야 할까요?

“훈련 전에 식사를 해야 하나요?”라는 질문을 자주 들을 수 있습니다. 더욱이, 목소리를 갈고 태도를 잡기 위해 체육관에 가는 젊은 여성들이 주로 묻는 질문입니다. 논리는 간단합니다. 체중 감량이 필요한데 왜 훈련 전에 음식을 섭취해야 할까요? 나는 비어있을 것이다 (아침에 먹은 것이나 사무실에서 챙겨온 것), 그리고 나서, 나는 전력을 다할 것입니다. 즉, 목표가 칼로리 부족을 만드는 것이고 과체중이라면 자신에게 추가 연료를 추가하는 이유는 무엇입니까? (이름 아님)받은 칼로리를 다 써서 날씬해지지 않을 거예요.

글쎄, 알아 보자.

일반적으로 피트니스 산업은 상충되는 정보와 신화로 가득 차 있다고 말할 수 있습니다. 후자 중 하나는 공복 상태에서의 훈련이 화상을 입는 데 도움이 된다는 진술입니다. 더 뚱뚱해. 사실, 그렇지 않습니다. 어떤 목적이나 체격에 관계없이 훈련 전에 "연료"를 공급해야 합니다. 이는 다가오는 훈련에 필요한 연료를 제공할 것입니다. 신체 활동. 체육관에가는 중 공복체중 감량에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다.

운동 전 영양의 본질은 설탕을 통해 신체에 에너지를 공급하는 것입니다. 신체에는 힘과 기타 유형의 작업을 제공하기 위한 연료로 사용되는 일정량의 설탕이 필요합니다. 혈당이 없으면 신체는 자체 근육 조직을 에너지로 전환합니다.

그리고 이를 확인하기 위해 "Strength and Conditioning Journal" 저널에서 2013 1년 전, 자전거를 타는 두 그룹, 즉 훈련 전에 식사를 한 그룹과 식사를 하지 않은 그룹이 비슷한 수준의 지방 연소를 보였다는 연구 보고서가 발표되었습니다. 그러나 2번 그룹에서는 10%소모된 칼로리는 운동선수의 근육량을 포함한 단백질에서 나온 것입니다.

결론: 공복 상태에서의 훈련은 근육량 감소로 이어질 수 있습니다. 또한, 사전 연료 공급이 없는 훈련은 현기증이 발생하고 필요한 작업량을 완료하지 못하여 속도가 느리고 강도가 낮습니다. 그리고 이 모든 것 - 포함. 혈당이 낮고 신체 활동을 위한 "영양소"가 부족하기 때문입니다.

더 나아가서 이제 이야기해 봅시다...

운동 전 식사: 어떤 이점이 있나요?

훈련 전 음식 꼭 필요한 제품적당량을 섭취하시면 다음과 같은 혜택을 드립니다.

1위. 운동하는 동안 더 많은 에너지

글리코겐 저장량 보충 (본체의 에너지 탱크)운동 전 운동은 운동 중 에너지 수준을 크게 증가시킵니다. 육체 노동. 저탄수화물 다이어트와 집중 훈련 (예: 근육 건조 중)글리코겐 저장량이 부족할 경우 이는 압도적인 작업이 될 수 있으므로 글리코겐 저장량을 늘리는 것이 필요합니다. 또한 에너지 수준은 수면에 영향을 미칩니다. "가득찬 탱크"를 사용하면 낮 동안에는 졸지 않을 것입니다.

2번. 근육 보호

길고 힘든 훈련특히 대규모근육 조직이 운동을 위한 에너지를 공급하는 데 사용될 수 있는 이화 환경에 몸을 담그십시오. 고형 음식을 섭취하면 근섬유 파괴를 예방하고 에너지 수준의 회복과 보충을 향상시킬 수 있습니다.

3번. 근육 성장 증가

단백질 식품 섭취 (훈련 전, 훈련 중, 훈련 후 모두)느린 방출을 촉진합니다 (풀어 주다)아미노산이 혈류로 유입되어 단백질 합성 과정이 시작됩니다. 본격적으로 웨이트 트레이닝을 한다면 (근육 파괴/미세 외상 생성), 충분한 칼로리가 있으면 근육 성장이 향상될 수 있습니다.

다음 줄은...

이제 우리는 알게 될 것입니다 일반 규칙운동 전 간식. 따라서 다음 사항을 명심하세요.

1위. 탄수화물과 단백질의 균형을 유지하는 것이 필요합니다

최적의 운동 전 부하량은 상대적으로 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 적당하며 지방 함량이 낮은 식사입니다. 백분율로 표현하면 다음과 같은 수치로 표현할 수 있습니다. 55-60%(유): 25-30%(비): 10-15%(그리고). 장기적인 근력 훈련이 다가오고 있다면 (더 1,5시간)훈련을 하면 이 비율은 복합 탄수화물을 늘리는 방향으로 바뀔 수 있습니다.

2번. '소비-지출' 비율 모니터링 필요

운동 전 섭취하는 음식의 칼로리 함량/양에서 만족스러운 중간 정도를 찾는 것이 중요합니다. 그리고 이는 작업의 성격에 따라 결정되는 훈련 시간과 목표라는 두 가지 매개 변수를 알면 알 수 있습니다. 즉, 체중 감량을 원한다면 운동 전 칼로리를 과도하게 섭취하지 않아야 합니다. 체중이 늘고 있다면 충분히 섭취하세요. 체중을 유지하는 것이 목표이고 체격의 질을 향상시키기 위해 노력하고 있다면 지출한 만큼만 받으세요.

수학과 숫자는 다음과 같습니다.

하루에 소모되는 칼로리 수 1근력 훈련 시간 (선수 체중 측정 80킬로그램) = 450-500칼로리;

운동 전 식사 옵션 중 하나의 칼로리 함량: 100 gr 메밀 (300 kcal) + 100 g 참치 (100kcal). 총: 400칼로리;

다양한 시나리오에 대한 음식 섭취량에 대한 최종 데이터: 1) 체중 감소 = 100 gr 메밀 + 100 g 참치, 400 < 450-500; 2) 체중 증가 = 150 gr 메밀 + 150 g 참치, 600 > 450-500; 3) 대량 유지 = 100 gr 메밀 + 150지 참치.

메모:

영양소의 비율에 얽매이지 않고 절대적으로 조건부적인 예가 제공됩니다. (규칙 1번 참조).

3번. 스포츠 간식에 주의해야 함

현대의 삶의 현실에서 (계속적인 돌진)종종 완전한 식사를 할 시간이 충분하지 않아 구출하러옵니다. 스포츠 영양, 특히 다양한 피트니스 바. 이것은 완전히 수용 가능한 옵션입니다. (특히 체중 감량 유형의 훈련을 받은 소녀의 경우)그러나 때로는 바가 너무 맛있어서 한 번에 여러 개를 터뜨릴 수 있기 때문에 먹는 양을 모니터링해야합니다.

그러므로 피트니스 팩을 뒤집어서 영양가를 연구하십시오. 100지 제품. 예를 들어 뒷면에는 다음 데이터가 표시됩니다. 5 g 단백질, 25 g 탄수화물, 200칼로리 따라서 당신은 대량의 소녀 60 kg, 이후 운동 1시간을 정하고 체중 감량 목표를 설정하고,먹을 수 있다 1바를 넣고 저지방 요구르트로 씻어내세요. 복용량이 많을수록 체육관에서 더 많은 시간을 보내거나 더 강렬한 신체 움직임을 수행해야 합니다.

4번. 식사 전/식후에 무엇을 마실지 결정해야 합니다.

위장관을 자극하고 식욕을 깨우기 위해 다음과 같은 음료를 마실 수 있습니다. 1 (그리고)그리고 2 (중)실온의 물 한 잔 30-40식사하기 몇 분 전. 이 음주 간격을 놓치면 식사 직전에 마시는 것이 권장되지 않습니다. 이 경우 모든 위액이 씻어내어 음식의 정상적인 흡수를 방해하기 때문입니다. 또한, 술을 마시지 마십시오. 30식사 후 몇 분.

식사 전에 마시는 것도 단점이 있습니다. 들어오는 물은 위를 채우고 약간 감소합니다. (무뎌진다)즉각적인 배고픔을 느끼지만 이는 또한 촉매 역할을 하며 이후에 들어오는 음식의 소화를 가속화합니다. (뒤에 30식사하기 몇 분 전)물을 마시지 않았을 때보다 더 빨리 배가 고프게 됩니다.

따라서 모든 사람은 영양 및 훈련 일정에 따라 물을 마실지 여부를 스스로 결정합니다.

계속하자...

훈련하기 전에 얼마나 오래 먹어야합니까?

그리고 여기서 상황은 "누가, 어떤 대가를 치러야 하는가!"라는 원칙에 기초합니다. :) 일부 소식통에서는 햄스터를 죽여야 한다고 말합니다. 2-3훈련 한 시간 전에 남들은 입에 거품을 물고 충분하다고 하는데 45-60분. 누구를 믿어야할지 즉시 이해하지 못할 것입니다. 믿어보자 상식그리고 객관적인 현실에 기초한 자신의 결론.

최적의 운동 전 식사 시간을 찾는 출발점은 모든 음식이 (물 제외)소화하는 데 시간이 걸립니다. 식사 후 피 (전에 70%)뱃속으로 달려간다 (훈련 중에는 근육에 필요합니다), 소화 과정이 시작됩니다. 위장 효소에 의해 음식이 간단하고 빠르게 흡수되는 구성 요소로 분해됩니다. 이 모든 작업에는 시간이 걸리며 범위는 다양합니다. 30분까지 5시간. 왜 그렇게 큰 확산이 있었나요?

모든 것은 매우 간단하며 제공된 구성 요소의 유형, 즉 훈련 전에 접시에 무엇이 있었고 먹었는지에 따라 다릅니다.

다음 차트는 평균 음식 소화 시간에 대한 더 자세한 그림을 제공합니다.

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이 데이터에 대한 몇 마디 말하자면, 그들은 대체 무엇을 제공합니까? :). 사실, 그들은 많은 것을 제공합니다!

훈련 전 무엇을 먹을까: 기본 규칙

운동 전 및 일반적으로 일일 식사에서 특정 기간에 우리에게 중요합니다. (상대적으로 아침, 점심, 저녁)신체가 하루 종일 에너지를 갖고 가능한 한 활동적이고 생산적이 되도록 "올바른 종류의 장작을 화실에"던지십시오.

휘발유를 잘못 넣으면 (잘못된 제품을 사용하자)우리 몸이라는 용기에 들어가면 몸은 음식을 재활용하는 데 모든 에너지, 돈, 시간을 소비하여 영양 성분과 에너지를 얻습니다. 이 과정을 최대한 최적화하고 음식을 빨리 먹어야 합니다 (때로는 긴 것이 더 나을 때도 있습니다)영양가를 포기했습니다. 그러므로 무엇을, 무엇으로, 언제 먹어야 하는지를 이해하는 것이 중요합니다. 특히 몇 가지 규칙을 기억하세요.

규칙 #1

하루 중 다양한 시간에 신체의 소화 효소 활동이 다릅니다. 아침/저녁에는 느리고 중간에는 활동이 느려집니다. (간격 m/y 12그리고 15-00)가장 빠른. 이는 예를 들어 동일한 저지방 코티지 치즈가 다르게 흡수될 수 있음을 의미합니다. 아침/저녁 섭취량은 평균적으로 지속됩니다. 3-5시간, 한낮에는 "과로"될 것입니다 1,5-2시간.

규칙 #2

식사에는 소화 시간이 동일한 음식이 포함되어야 합니다. 추가 부하뱃속에. 예를 들어, 햄스터 감자에 돼지고기를 넣었습니다. 맛있는? 그래도 그럴 거예요! 그런데 개가 묻혀 있는 곳이 바로 그 곳이다. 감자는 고기보다 훨씬 빨리 소화되어 장에 쌓일 수 있습니다. 1한 시간 정도 거기 머물면서 고기가 소화될 때까지 엄청난 시간을 기다립니다. 고기가 위장에서 소화된 후에야 소장으로 더 이동할 준비가 되며 실제로는 "7/1"이라는 속담에서와 같이 나타납니다. ~~아니다~~기다리고 있습니다”, 즉 감자가 고기 주문을 기다리고 있어요 3-4시간, 뱃속에서 빈둥거림.

결론: 음식이 위에서 장까지 이동하는 과정은 함께 진행되어야 하며, 한 제품이 다른 제품을 괴로운 기대 속에 머물러서는 안 됩니다.

이 정보를 염두에 두고 시간 일정과 간식 옵션에 따라 식단에 올바른 음식을 포함시키십시오. 고기를 잔뜩 챙길 필요는 없어 60훈련 몇 분 전. 혹은 오랫동안 식사를 할 수 없다면 코티지 치즈를 조금 마시는 것도 좋습니다. 또한, 소화율이 다른 식품을 한 번에 섞어서 사용하지 마십시오. (예를 들어 고기가 들어간 감자), 주문하다 (즉, 식품이 흡수되는 시간)예를 들어 감자가 하나 있어야합니다. (60분)+ 치킨 (90분).

이제 사실 일정으로 돌아가서 알아보겠습니다...

훈련 전 무엇을 먹을까: 일정

이 데이터는 우리에게 무엇을 말합니까? 즉, 음식이 소화되었으며 다음은 무엇입니까? 그들은 어떤 음식이 "난치성"인지 알려줍니다. 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고, 중간 크기이고 빠른 음식입니다. 이를 바탕으로 복합 탄수화물이 필요하다는 일반적인 규칙을 고려하여 운동 전 플레이트를 만들 수 있습니다. (평균 혈당 지수 포함)그리고 저지방 단백질은 상대적으로 소화가 빠릅니다. 그러나 규칙이 항상 그런 것은 아니며 선수의 목표에 따라 다릅니다. (예를 들어 체중 감량).

소화 자체의 과정과 이러한 데이터를 실제로 적용하는 방법에 관해 예를 고려하는 것이 유용할 것입니다. 접시에 담긴 음식은 장작이고, 소화는 장작을 썰는 것이다. 위장관의 소화 효소에 의해 "잘게 썬" "통나무"를 먹은 다음 "잘게 썬 것"은 담체 단백질에 의해 체내에 저장됩니다. 다른 부분들시체. 그 후, "잘게 썬 장작"을 오븐에 던집니다. (산화되어 에너지를 방출하는 세포의 미토콘드리아)필요에 따라 (신체 활동/체육관 훈련). "용광로가 가열되자마자" (모든 에너지가 소비됩니다)기근이 닥치다 (위 포만감 부족),그러면 뇌는 다시 나무를 자를 시간이라는 명령을 받습니다. 장작에서 축적된 에너지가 소비되지 않으면 그 초과분은 지방 저장소로 들어가고 사람은 체중이 증가합니다.

결론: 운동 전 고형 식사를 하는 평균 시간을 고려할 수 있습니다. 60-90그러나 시작하기 몇 분 전에 범위가 양방향으로 상당히 바뀔 수 있으며 이는 이미 대사율과 체질에 따라 다릅니다. (체형)운동 선수

일반적으로 시간 창은 사전 사후 및 훈련주기금액 4시간 (90분 – 훈련 전 식사, 60분 – 훈련 시간, 90분 - 2운동 후 섭취)그리고 다음 그림과 같이 표현될 수 있다.

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이 때였죠 4-x 시간의 기간은 영양을 통해 미래의 체격을 결정하며 조건에 따라 달라집니다. 4-x 기술 (“이전” 2개, “이후” 2개)음식. 이 기간 동안 신체는 화실에 던지는 영양 성분과 에너지 생성원을 가장 잘 받아들입니다. 그러므로 최선을 다해 세심한 주의이것 4-x시간 간격은 보디빌딩에서 가장 중요합니다.

메모:
나는 당신이 이미 배고픈 사람이 있다는 것을 직접 들었거나 알고 있다고 생각합니다. 1,5식사 후 몇 시간 (그들은 그런 사람들에 대해 말합니다-그들은 귀리를 신경 쓰지 않습니다 :)), 또 다른 사람은 식사만 하고 하루 종일 활동할 수 있습니다. 1-2타임스. 그러므로 모든 사람이 무엇을 먹어야 하는지 명확하게 말하기는 불가능합니다. 1-1,5훈련 몇 시간 전, 모든 것은 순전히 개별적이며 각 개별 운동선수가 실험적으로 결정합니다. 평균 간격은 다음과 같습니다. (대부분의 경우에 적합)범위는 60신체 활동을 시작하기 몇 분 전에 경험적으로 시간 프레임을 찾으십시오.

다양한 체형의 남성/여성을 위한 훈련 전, 훈련 시간에 따라 무엇을 먹어야 할까요?

사실, 운동 전 식사 전에는 모든 사람이 평등하며 남성이든 여성이든 아무런 차이가 없습니다. 전체적인 차이점은 흡수되는 음식의 양에 있으며 생화학적 과정은 정확히 동일하게 진행되며 훈련 중 설탕 전환의 결과로 얻은 축적된 에너지를 사용하는 것으로 구성됩니다. (탄수화물) ATP에 (당분해 과정). 저것들. 훈련 에너지를 얻는 주요 메커니즘은 해당작용이며, 출발물질은 탄수화물이므로 성별에 관계없이 석탄을 섭취해야 합니다.

그러한 탄수화물 부하가 발생하지 않으면 운동 효과가 극도로 낮아지고 작업은 다음과 같이 진행됩니다. 1/2 (이하)운동선수의 명목상 가능한 힘으로부터. 탄수화물 외에도 단백질 형태의 플라스틱 물질도 소량 필요하며 선택적으로 다중 불포화 물질로 식단을 강화할 수도 있습니다. (오메가 3-6-9)지방. 그리고 이 모든 것이 시간 간격 내에 맞아야 합니다. 60-90훈련 몇 분 전. 이 시간은 신체가 음식을 어느 정도 소화하고 신체 활동 중에 신체에 영양분을 공급할 수 있게 해줍니다.

백업 옵션 - 즉 시간이 거의 없고 식사를 제대로 할 시간이 없을 때, 단순 탄수화물과일에서 (바나나, 사과)그리고 유청단백질 (스포츠 영양 단백질 쉐이크)뒤에 20-30훈련 몇 분 전. 이 옵션 (게이너를 사용한 변형 포함)– 고체 섭취 후에는 액체 섭취도 있는데, 이는 근육량을 늘리려는 외배엽 동물에서도 발생할 수 있습니다.

이 전체 기호와 형태 세트를 어떻게든 요약하려면 명확한 비전, 훈련 전에 식사하는 사람은 다음 표를 연구하십시오.

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이러한 시나리오를 기반으로 운동 전 식사를 탐색할 수 있습니다.

이상적인 임시 전원 계획

다음은 표준 근무 일정을 따르는 사람들을 위한 임시 영양 계획입니다. (와 함께 9아침까지 6저녁, 기상 7-00), 저녁 (와 함께 7~ 전에 8)체육관에서의 훈련과 체중 증가의 목표. 따라서 이상적인 시간당 영양 요법은 다음과 같아야 합니다.

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사실 우리는 이미 거의 모든 것을 알아냈습니다. (오, 진짜?:)), 특정 제품을 파악하는 것이 남아 있습니다.

훈련 전 무엇을 먹을까: 최고의 최고의 음식

이전에 말했듯이, 전형적인 운동 전 식사는 다음과 같습니다:

저지방 단백질 (빠른/중간 소화)+ 복합 탄수화물;

게이너 - 분말 혼합물 형태의 스포츠 영양 (혹은 집에서 만든)

단백질 - 분말 혼합물 형태의 스포츠 영양 (혹은 집에서 만든)+ 과일의 단순 탄수화물;

저지방 단백질 + 복합 탄수화물, 그 다음에는 증가량/단백질;

복합 탄수화물 + 단백질 섬유 (콩/콩 등).

구체적인 내용은 일반적인 계획입니다. 운동 전 접시에 직접 담을 수 있는 제품에는 다음이 포함됩니다.

1위. 바나나

쉽게 소화되는 탄수화물과 칼륨을 함유한 천연 에너자이저로 뇌-근육 채널의 작동을 돕고 근육 피드백을 향상시킵니다. 운동하기 전에 중간 크기의 바나나를 먹으면 몸에 에너지가 빠르게 채워지고 영양 수준이 높아집니다.

얼마나 많이? 선수 체중: 50킬로그램 - 1 PC, 70킬로그램 - 1,5 PC, 80그리고 더 많은 kg - 2조각이지만 더 이상은 없습니다 3.

2번. 땅콩버터를 곁들인 빨간 사과

이 옵션은 체중을 늘리고 싶어하는 외배엽 동물에게 더 적합합니다. 뒤에 30훈련 몇 분 전에 그러한 식사는 에너지 수준을 높이고 필요한 힘과 활력을 제공합니다. 파스타에는 상당히 많은 양의 단백질과 불포화지방이 함유되어 있습니다. (탄수화물과 함께)포만감과 활력을 줄 것입니다.

3번. 오트밀 및 기타 곡물

귀리의 탄수화물은 점차 혈액으로 방출되어 몸에 원활하게 영양을 공급합니다. 따라서 훈련하는 동안 당신은 끊임없이 에너지로 가득 차 있으며 어떤 감소나 피로감을 경험하지 않습니다. 귀리에는 탄수화물을 에너지로 전환시키는 데 도움이 되는 비타민 B가 함유되어 있습니다.

오트밀 외에도 진주 보리, 메밀, 보리를 먹을 수 있습니다. 가장 인기 있는 시리얼을 비교한 내용이 표에 나와 있습니다.

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4번. 통밀 빵

여기서 의미하는 바는 그러한 빵을 접시에 담을 수 있지만 그 외에도 접시에 다른 것이 있어야 한다는 것입니다. 가장 좋은 선택은 닭고기/칠면조 고기 또는 삶은 달걀 + 양상추를 곁들인 샌드위치입니다. 이 연료 공급은 신체에 에너지를 충전하고 근육이 파괴되지 않도록 보호하는 데 필요한 건축 자재를 제공합니다.

5호. 닭고기, 칠면조

소화하는 데 비교적 짧은 시간이 소요되는 고품질의 저지방 단백질 공급원입니다. 혈액으로 방출된 아미노산은 다음을 촉진합니다. 근육 동화작용훈련 중.

6호. 살코기 흰살 생선 - 대구, 참치

비교적 늦은 저녁 시간에 훈련을 시작하는 분들을 위해 9-10몇 시간 동안 탄수화물 측면에서 오늘은 이미 "닫은" 다음 참치, 대구, 숭어, 잉어와 같은 살코기 흰살 생선에주의를 기울이고 브로콜리, 루콜라, 아스파라거스 및 녹색 야채와 같은 녹색 야채를 추가하십시오. 콩.

7번. 야채를 곁들인 계란&오믈렛

일반적으로 곡물이나 동물성 단백질과 같은 것을 스스로 채우는 것이 어려운 소녀를 위한 최선의 선택입니다. 오믈렛 5달걀 (예를 들어, 4다람쥐+ 1양털 기름)+ 찐 야채 (예: 감자가 없는 진공 포장 혼합물), 이다 최적의 방법체력 단련을 위한 음식 30-45분.

8호. 과일과 견과류를 곁들인 코티지 치즈

코티지 치즈는 상대적으로 오랫동안 근육에 영양을 공급하는 지속성 카제인 단백질입니다. (3-4시간). 그러므로 오늘날 영양 일정이 혼란스럽고 제대로 식사할 기회가 없다는 것을 이해한다면 1훈련 한 시간 전에 술을 마신다 (뒤에 2,5-3몇 시간 전)코티지 치즈. 거기에 베리를 추가하세요 (냉동 또는 신선: 딸기/체리/링곤베리), 바나나와 견과류 (호두, 아몬드, 브라질산),여기에는 일할 수 있는 본격적인 리셉션이 있습니다. (특히 식사를 하지 마세요. 1한 시간 전)평소보다 길어졌습니다.

9호. 블랙 커피

운동 전 식사에 이 음료를 포함하세요 (뒤에 30수업 1분 전)지구력과 전력 속도 특성이 향상되고 뒤로 물러납니다. (키가 커진다)통증 역치를 설정하고 필요한 수준의 집중력을 제공합니다. (정신 집중). 평균적으로 술을 마셔야 합니다. 1-2설탕이 들어가지 않은 블랙 커피 한잔.

10호. 스포츠 영양: 게이너, 단백질 및 스포츠 바

바쁜 직장인, 바쁜 직장인, 든든한 식사를 할 시간이 없는 분들을 위한 최고의 선택입니다. 셰이커를 장착하고 유청 단백질이나 게이너를 부어서 우유나 물에 혼합물을 희석할 수 있습니다. 뒤에 30운동하기 몇 분 전에 이런 칵테일을 마시고 피트니스 바에서 모든 것을 마무리할 수 있습니다. 또한 스포츠 영양을 구입할 필요는 없으며 예를 들어 승자를위한 요리법과 같은 수제 요리법을 통해 얻을 수 있습니다.

실제로, 이제 운동 전 보충제를 만들기 위해 어떤 제품을 사용할 수 있는지 알게 되었습니다. :) 이제 구체적인 계획과 하나의 기본 규칙을 살펴보겠습니다.

아아아아아직 여기 계시나요?... 아니면 그냥 괜히 허공을 흔드는 건가요? :).

훈련 전 무엇을 먹을까: 궁합의 법칙과 구체적인 식사

다양한 식사의 기본은 무엇이라고 생각하시나요? 안 들려...:), 무슨 말을 하는 거야...:)? 오른쪽! 제품 호환성 규칙을 기반으로 합니다. 저것들. 햄스터를 만드는 데 무엇을 사용할 수 있는지에 대한 아이디어가 있으면 음식 접시가 편집되어 밝혀졌습니다. 특정 기술. 시각적인 형식의 호환성 표는 다음과 같습니다. (클릭 가능).

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이 데이터를 바탕으로 운동 전 음료를 올바르게 마셨는지 항상 이해할 수 있습니다. (그리고 뿐만 아니라)그릇.

알아야 할 또 다른 유용한 정보는 다양한 정제와 음식의 조합입니다. 우리 모두는 때때로 아플 때가 있고 항생제가 가득하기 때문에 어떤 약을 먹으면 어떤 음식을 먹을 수 없는지 아는 것이 중요하며 다음 알림은 우리가 이를 알아내는 데 도움이 될 것입니다.

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그래서 우리는 기본 규칙을 정리했습니다. 남은 것은 특정 "homyatina"를 결정하는 것입니다. 운동 전 옵션. 실제로는 다음과 같을 수 있습니다.

여성용:

옵션 1: 통곡물 빵을 곁들인 단백질 오믈렛 + 샐러드 (오이+상추+완두콩+아마씨유);

옵션 2: 기름이 없는 생선 참치 필레 + 브로콜리;

옵션 번호 3: 치킨 필레 + 메밀;

옵션 번호 4: 코티지 치즈 (전에 5%)+ 견과류 + 바나나;

옵션 5번: 프로틴바 + 프로틴 쉐이크 레시피 1번 1/2부분.

남성의 경우:

옵션 #1: 통곡물빵 + 땅콩버터 + 1블랙 커피 한잔;

옵션 2번: 진주보리 + 콩 통조림 + 스튜;

옵션 #3: 현미+ 쇠고기 스테이크;

옵션 #4: 2-5 삶은 계란+ 오트밀과 물/우유;

옵션 #5: 닭가슴살 + 샐러드 (오이+토마토+피망+검은빵 크루통+올리브유).

다음으로 대답해야 할 중요한 질문은...

훈련 전 음식의 양(먹어야 할 칼로리)은 얼마입니까?

여기서 출발점은 훈련의 목표/특성과 선수의 체중이라는 두 가지 매개변수입니다. 세 가지 목표가 있을 수 있습니다: 체중 증가, 체중 감량, 유지 (건조는 고려하지 않음)체중. 이를 바탕으로 훈련 프로그램, 에어로빅 유형 및 체육관에서의 작업 기간이 형성됩니다.

여기에는 보편적인 규칙이 있을 수 없지만, 귀하의 칼로리 함량을 찾으려면 운동 전 섭취다음 계산을 사용할 수 있습니다.

60분 파워 트레이닝 (에너지 소비는 빠른 속도로 달리는 것과 유사합니다. 8 km/h)지출 350-500칼로리 (선수의 체중에 따라 다름). 전체적으로 우리의 목표가 체중 감량이라면 체육관에서 1시간 동안 근력 운동을 한다면 훈련 전 칼로리 섭취량은 다음과 같습니다.

운동당 소모된 칼로리 = 350-500칼로리;

체중 감량을 위한 운동 전 칼로리 = 250-400칼로리;

먹어야 할 총량 = 50-80 gr 메밀 (150-200 kcal) + 100-200 g 참치 (100-200 kcal).

비슷한 방법으로 운동 전 식사의 칼로리 함량을 계산할 수 있습니다.

휴, 피곤하긴 한데, 보고할 내용은 그게 다인 것 같다. 아니요, 그게 바로 그거예요. 무슨 일이 있어도 :) 기사를 여러 부분으로 나누고 싶지 않았습니다. 2부분이 있으니 최선을 다해, 특히 이미 끝났으니 포기하지 말고 끝까지 읽어보세요!

후문

이 기사의 목적은 "훈련 전에 무엇을 먹을까?"라는 질문을 완전히 제거하는 것입니다. 이제 당신의 손에는 가장 많은 것이 있습니다 자세한 안내특정 식사 옵션 포함(예: 모든 것이 불가능할 정도로 씹히고 남은 것은 삼키는 것뿐입니다 :) 하지만 나 없이도 감당할 수있을 것 같아요, 맛있게 드세요!

추신.훈련 전에 무엇을 먹나요? 공유해주세요.

추신 주목! 08..html">구성 개인 프로그램훈련그리고 영양. 함께 일하는 모습을 보니 반가울 것 같아요!

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov..jpg" alt="서명" width="105" height="105" />!}