근육을 키우기 위해 무엇을 마셔야 할까요? 근육량을 늘리는 가장 빠른 방법

사람이 크고 강해야 한다는 말은 자연 그 자체로 검증되었기 때문에 의심할 여지가 없다. 그러나 이제는 운동선수들에게 제공되는 이 주제에 대해 추측하여 돈을 벌고 싶어하는 사람들이 많이 있습니다. 스포츠 영양기적의 알약을 가장하여 모든 사람을 피트니스 센터에 초대합니다. 구독료는 엄청난 비용이 듭니다.

이 기사에서 우리는 무엇을 말할 것입니다 다이얼 근육량집에서 할 수 있다, 건강한 음식만을 먹고 가족 예산을 비우지 않습니다. 우리는 훈련 규칙을 검토하고 일련의 운동 및 영양 권장 사항을 제시합니다.

성공적인 체중 증가의 조건

존재한다 3가지 핵심 요소 , 사전 결정된 준수 성공적인 결과보디빌딩에서. 이들에게 "세 개의 기둥"말하다:

운동하다;
영양물 섭취;
회복.

최종 그림에서 훈련의 비중은 보디빌딩과 거리가 먼 사람들이 생각하는 것만큼 중요하지 않습니다. 철분 운동에 150%를 투자하고 충분한 칼로리 영양과 정상적인 휴식을 제공하지 않더라도 모든 노력은 단순히 물거품이 될 것입니다.

이것은 일반적인 생리학적 규칙으로 설명됩니다. 신체는 과도한 에너지를 받아야만 체중을 늘릴 수 있습니다. - 들어가는 영양소의 양이 하루에 소모되는 칼로리의 양보다 높을 때.

훈련은 근육 성장에 자극을 줄뿐입니다- 웨이트로 운동하는 동안 근육 섬유에 부하가 걸리고 그 결과 많은 미세 외상이 발생합니다. 이후 인간의 몸모든 생활 조건에 적응할 수 있는 능력이 있으며 손상을 치유하고 근육 섬유의 양과 강도를 증가시키는 과정을 시작하여 향후 유사한 부하에 노출될 때 근육이 미세 손상 없이 대처할 수 있도록 합니다.

이는 다음 중 하나로 이어집니다. 가장 중요한 규칙체중 증가 - 운동 중에는 지속적으로 들어야합니다 훈련 부하(장비의 무게, 반복 횟수 또는 강도 증가) 신체가 동일한 부하에 적응하고 반복 시 근육 성장이 발생하지 않기 때문입니다.

무엇을, 얼마나 먹을까?

성공적인 근육증가를 위해서는 일일 칼로리 섭취량은 500-700kcal 이상이어야 합니다. 하루에 신체가 소모하는 칼로리의 양보다. 신체의 에너지 소비는 수준에 직접적으로 의존합니다. 신체 활동사람이므로 여기에는 일반적인 권장 사항이 없습니다.

특정 수량칼로리는 체중에 35를 곱하고 중간 활동의 경우 1.2, 심한 활동의 경우 1.4를 곱하여 확인할 수 있습니다. 예:

70*35 = 2450kcal- 체중 70kg인 남성의 일일 에너지 소비량 앉아서 일하는;
2450*1.2 = 2940kcal- 체중을 늘리는 데 필요 일일 칼로리 섭취량다이어트.

모든 식품의 영양가는 3가지 구성요소로 구성됩니다. 단백질, 지방 및 탄수화물, 그 양도 투여해야합니다. 체중을 늘릴 때 다음 BJU를 준수하는 것이 좋습니다.

다람쥐 - 35%,
지방 - 25%,
탄수화물 - 40%.

근육 형성을 위한 주요 미량 영양소는 단백질입니다. , 이는 근육 섬유의 건축 자재라고 할 수 있습니다. 탄수화물은 신체에 에너지를 공급하며 탄수화물이 없으면 훈련 중 피로가 증가하고 성능이 저하됩니다. 생물학적 과정과 신진대사의 올바른 기능을 보장하려면 지방이 필요합니다.

모집 시 반드시 함유된 제품을 섭취해야 합니다. 복합 탄수화물 - 죽(메밀, 쌀, 진주보리), 감자들, 검은 빵. 녹말이 많고 단 음식(빠른 탄수화물)을 과도하게 섭취하면 근육량이 늘어나는 대신 지방만 늘어날 수 있습니다.
주요 단백질 공급원 이어야 한다 고기, 생선, 계란, 코티지 치즈 . 최선의 선택~이다 닭고기 가슴살, 최소한의 지방을 함유하고 비싸지 않습니다.
기본적으로 챙겨야 할 식물성 지방 - 견과류, 아마씨유 , 더 많은 내용이 포함되어 있기 때문에 유용한 물질흡수가 더 잘되며 동물성 지방 중에서 생선 기름만이 유익합니다.

식단의 칼로리 함량과 그에 따른 음식 소비량이 증가하므로 모든 것을 이전과 같이 하루 3끼에 먹는 것이 문제가 될 것입니다. 하루에 4~5끼를 꼭 섭취하는 것이 좋으며, 훈련 후 1시간 30분 이내에 탄수화물을 많이 섭취하고, 잠자리에 들기 전 코티지 치즈 200g을 섭취하는 것이 좋습니다.

훈련하는 방법?

교육 프로그램에 대한 질문은 필요한 장비가 있는지 여부에 따라 달라집니다. 홈 트레이닝을 최대한 활용하려면 다음 사항을 확인해야 합니다. 파워랙과 바벨 총 중량이 최대 150kg인 팬케이크 포함. 수업 첫해에는 이 정도의 팬케이크 양이면 충분할 것입니다.

파워 프레임은 전문 매장에서 구입할 수 있으며, 친숙한 용접공에게 주문하여 많은 비용을 절약할 수도 있습니다(인터넷에 이러한 구조에 대한 그림이 많이 있습니다). 올림픽 바 구매해야하며 3-4 천에 구입할 수 있습니다.

훈련에 관해서. 상반기에는 시스템에 따라 훈련하는 것이 합리적입니다. "풀바디", 한 번의 운동으로 모든 근육 그룹을 작동시킵니다. 다음은 그러한 프로그램의 예입니다.

파워 랙 스쿼트: 4x8.
파워 랙의 벤치 프레스: 4x8.
수평 막대 풀업: 5x6.
바벨 컬: 3x8
스탠딩 바벨 프레스: 3x8.
바벨을 턱까지 당기기: 3x8.

최대 심한 운동- 스쿼트, 벤치 프레스, 풀업은 피곤하지 않을 때 가장 잘 수행되기 때문에 처음에 수행됩니다. 처음에는 같이 일하려고 하지 마세요. 대규모-이것은 부상으로 가득 차 있습니다. 먼저 운동 기술을 연마 한 다음 바의 무게를 늘려야합니다.

하지만 집이나 아파트에서 파워 프레임과 바벨을 사용할 수 없다면 어떻게 될까요? 이 경우 최소한 수평 막대, 평행 막대 및 5~25kg 무게의 쌓인 덤벨 한 쌍이 필요합니다. 프로그램은 다음과 같습니다:

풀업 바: 5x6.
벤트오버 덤벨 로우: 3x8.
덤벨 바이셉스 컬: 3x8.
딥: 5x8.
덤벨 프레스 업: 3x8.
스탠딩 덤벨 플라이: 3x8.

수평 막대 및 평행 막대 운동 , 상대적으로 쉽게 이해되기 시작한 후에는 다음과 같이 수행해야 합니다. 추가 중량, 부하 증가 원리를 준수합니다. 재정이 허락한다면 일반 배낭을 사용하여 모래 주머니를 넣을 수 있으며 역도 벨트를 구입하고 체인을 사용하여 바벨이나 무게를 걸 수 있습니다.

집에서 운동할 때 스포츠 영양제를 꼭 사용해야 하나요?

이 질문에 대한 대답은 분명할 것입니다. 아니요, 반드시 그런 것은 아닙니다. 모든 초보 운동선수는 스포츠 영양(단백질, 체중 증가 등)이 건강에 좋지 않다는 것을 이해해야 합니다. 마법의 알약, 이는 목표 달성 속도를 크게 높일 수 있지만 화학적으로 분말 형태로 합성된 일반 단백질과 탄수화물만 가능합니다. 따라서 자연 식품을 규칙적으로 섭취함으로써 스포츠 영양이 제공할 수 있는 모든 것을 섭취할 수 있습니다.

"하지만 프로 보디빌더들은 그걸 사용해요!"- 당신이 말했잖아요.

실제로 단백질과 게이너는 숙련된 보디빌더의 변함없는 동반자이지만 이에 대한 합리적인 설명이 있습니다. 오랜 운동 경력을 갖고 체중이 100kg 이상인 사람들은 기존 체중을 유지하고 더 발전하기 위해 최대 4~5천에 달하는 엄청난 양의 칼로리를 섭취해야 하며, 이를 자연 식품에서 얻는 것은 매우 지루한 과정입니다. .

따라서 운동 선수는 표준 3,000kcal을 받습니다. 일반적인 기술을 사용하여음식, 누락된 칼로리와 미량원소는 게이너와 단백질 쉐이크로 보충됩니다. 결과적으로 스포츠 영양 섭취는 단지 편의성의 문제일 뿐 만병통치약은 아닙니다.

우리 중 많은 사람들에게 근육량 증가는 셀 수 없이 많은 시간을 보낸 이미지를 떠올리게 합니다. 체육관, 그런데 다이어트는 생각나지 않네요. 신체는 증가하는 근육량을 공급하고 적응하기 위해 칼로리와 영양 지원이 필요합니다. 다양한 방식활동. 생활 방식을 크게 바꾸기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 개인 트레이너그리고 영양사.

단계

무엇을 먹을까

단백질을 충분히 섭취하세요.경험상 단백질은 체중의 1~1.5배(g)를 섭취해야 한다는 것입니다. 예를 들어, 체중이 75kg인 경우 시간이 지남에 따라 근육을 키우려면 하루에 150~225g의 단백질을 섭취해야 합니다. 보디빌더들은 체중의 2~3배에 해당하는 단백질(그램)을 섭취할 수 있으며 때로는 그 이상을 섭취할 수도 있지만 대부분의 사람들에게 이는 과잉입니다. 당신이 가지고 있다면 초과 중량, 이상적인 체중을 바꾸고 그램 단위로 계산하십시오. 근육을 키우는 데 좋은 단백질은 다음과 같습니다.

완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점을 알아보세요.근육을 키우려면 계란, 고기, 생선, 치즈, 우유 및 대부분의 기타 동물성 제품에서 발견되는 완전 단백질을 섭취해야 합니다. 규칙 무지: 피가 나거나 숨이 쉬어지면 완전단백질입니다. 비동물성 완전 단백질이 많이 있으므로 채식주의자라도 근육을 키울 수 있습니다. 완전 채식 단백질에는 다음이 포함됩니다.

콩
퀴 노아
메밀
마
쌀과 콩 또는 콩류

PDCAAS(단백질 아미노산 소화율 보정 점수)가 높은 음식을 섭취하세요.이는 단백질 내 아미노산의 용해도를 기준으로 다양한 단백질이 신체에 얼마나 잘 흡수되는지를 측정하는 것입니다. PDCAAS를 단백질 품질 분류로 생각하세요. 1이 가장 높은 점수이고 0이 가장 낮은 점수입니다. 다음은 반올림된 PDCAA 값을 기준으로 가장 흔히 발견되는 단백질을 분석한 것입니다.
- 1.00: 달걀 흰자, 유청, 카세인, 대두 단백질
- 0.9: 쇠고기, 대두
- 0.7: 병아리콩, 과일, 검은콩, 야채, 기타 콩류
- 0.5: 곡물 및 그 파생물, 땅콩
- 0.4: 통밀
식단에 탄수화물을 포함시키세요.펌핑하는 동안 신체가 근육 글리코겐(에너지) 저장량을 활용할 수 있도록 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 적절한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면 신체에 에너지 보유량이 충분하지 않아 대신 근육을 사용하게 됩니다! 근육을 키우려면 식단은 대략 40% - 60%의 탄수화물 또는 하루 약 1500칼로리로 구성되어야 합니다.

건강한 지방을 섭취하세요.모든 지방이 같은 것은 아닙니다. 사실 그렇게 믿을 만한 이유가 있다 건강한 지방실제로 당신에게 좋습니다. 칼로리의 20~35%를 지방에서 섭취해야 합니다. 단일불포화지방과 다중불포화지방을 섭취하세요. 이는 "좋은" 지방이며 다음을 포함합니다:
- 올리브, 땅콩, 해바라기, 카놀라, 아보카도 오일.
- 물고기.
- 견과류.
- 아마씨와 호박씨.
- 두부나 두유 같은 콩 제품.
- 아이스크림, 사탕, 포장 스낵.
- 지방 함량이 높은 고기.
- 라드, 마가린 및 가공된 식물성 지방.
- 튀긴 음식.
섬유질을 많이 섭취하세요.충분한 비타민을 섭취하려면 시금치나 브로콜리와 같은 녹색 채소를 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 또한 녹색 잎채소에는 섬유질이 풍부하여 큰 중요성몸의 노폐물을 제거하기 위해.

소금 섭취량을 조심하십시오.과도한 소금 섭취는 고혈압으로 이어질 수 있지만, 땀을 흘리면 엄청난 양의 나트륨이 손실됩니다. 또한 나트륨(주요 전해질)은 근육 수축을 돕기 때문에 많은 스포츠 음료에서 발견됩니다.

먹는 방법
1. 배가 고프면 먹습니다.그것은 분명하다? 많은 보디빌더들은 근육 강화 다이어트가 실제보다 더 복잡할 것이라고 오해하고 있습니다. 이전 섹션에서 설명한 범위 내에서 좋아하는 것을 섭취하는 것이 핵심입니다. 일관된 빌드업근육량. 좋아하는 음식을 정기적으로 먹지 않으면 식단을 유지하기가 더 어려워집니다. 여기 " 다이어트 예시"그러면 하루 동안 무엇을 먹을 수 있는지 더 잘 알 수 있습니다.
  - 아침 식사: 칠면조를 곁들인 달걀 흰자 오믈렛; 통곡물 토스트; 바나나.
  - 간식: 혼합 견과류; 사과.
  - 점심: 참치 샐러드 올리브유, 양파 및 케이퍼; 양배추 튀김.
  - 운동 전 간식: 블루베리를 곁들인 크림치즈.
  - 운동 후 간식: 단백질 쉐이크; 시금치 튀김.
  - 저녁: 퀴노아를 곁들인 오렌지 간장을 곁들인 닭가슴살; 당근, 양파, 완두콩, 고추 스튜.
2. 칼로리 과잉을 만듭니다.많은 보디빌더들에게는 체육관에서의 노력이 헛되지 않도록 단백질 증가와 칼로리 증가를 결합하는 것이 중요합니다. 근육을 키우려면 연소할 수 있는 충분한 에너지가 필요하지만, 지방을 저장하기 위해 너무 많은 칼로리를 섭취해서는 안 됩니다.
  - 칼로리 계산은 현재 체중을 유지하기 위해 평균 에너지 생산량을 기준으로 하루 평균 소비하는 칼로리의 양이어야 합니다. 건강한 체중을 가진 대부분의 사람들에게 이는 약 2,000칼로리입니다.
  - 남자는 250정도 필요해요 추가 칼로리하루에 필요한 열량(총 2,250칼로리), 여성의 경우 하루 약 150칼로리(총 2,125칼로리)가 필요합니다. 주어진 일주일 동안 근육 강화 운동과 적절한 영양 섭취를 통해 이러한 칼로리 증가는 약 0.11-0.22kg의 근육량으로 변환됩니다.
3. 아침 식사를 꼭 하세요.아침 식사는 운동 후 식사 외에 하루 중 가장 중요한 식사일 것입니다. 단백질, 복합 탄수화물, 섬유질로 구성된 아침 식사는 신진대사를 촉진합니다. 이는 또한 신체가 근육에서 에너지를 흡수하는 것을 방지합니다. “아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼”이라는 말을 기억하세요. 그러나 다이어트 중이 아니기 때문에 항상 가난해서는 안됩니다.
  - 아침 식사에 단백질을 추가하세요. 오믈렛, 쉐이크(또는 스무디), 크림 치즈는 훌륭한 단백질 공급원입니다.
  - 아침 식사로 복합탄수화물을 섭취하세요. 설탕이나 도넛과 같은 단순 탄수화물은 쉽게 분해되어 당도를 높이는 반면, 복합 탄수화물(오트밀, 밀기울, 콩, 통곡물)은 장기간에 걸쳐 분해되어 혈당 급상승을 유발하지 않습니다.
4. 점점 더 자주 먹습니다.너무 배고파서 과식하지 않도록 규칙적인 간격으로 식사를 하십시오. 꾸준히 식사를 했기 때문에 미리 정해진 시간에 식사를 하면 몸이 배고픔을 느끼기 시작할 것입니다.
  - 아침, 점심, 저녁, 운동 후, 잠자리에 들기 전(잠자기 최소 1시간 전)을 섭취하고 그 사이에 간식 2개를 추가하세요. 간식에는 견과류와 씨앗부터 야채나 과일까지 모든 것이 포함될 수 있습니다.
  - 근육을 키우고 체중을 줄이려면 잠자리에 들기 전에 식사를 건너뛰세요. 잠자리에 들기 직전에 먹으면 신체가 소화되지 않은 음식을 에너지나 근육 대신 지방으로 전환하게 됩니다. 잠에 들기 전에 신체의 신진대사가 중단됩니다.
5. 하루 종일 물을 많이 마시십시오.탈수는 근육 회복을 방해할 수 있으므로 하루 종일 충분한 양의 물을 마시는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 물을 마셔보세요. 하루 물 섭취 권장량은 남성의 경우 3리터, 여성의 경우 2.2리터 정도입니다.
  - 수돗물을 필터링하려면 정수 필터를 구입하세요. 정수 필터를 구입하는 것은 수돗물을 건강하고 맛있는 물로 바꾸는 경제적인 방법입니다. 그것을 구입하고 물 소비량이 증가하는 것을 확인하십시오.
  - 목이 마르고 마실 때까지 기다리지 마십시오. 몸에 정기적으로 수분을 공급하여 탈수 상태에서 물을 삼키지 않도록 하십시오. 운동 중에 위가 아플 수 있습니다.
식품첨가물의 안전한 사용
1. 영양 보충제가 귀하에게 적합한지 여부를 결정하십시오.천연 단백질 및 보디빌딩 보충제는 더 많은 단백질을 섭취하는 쉬운 방법입니다. 유청 단백질과 콩 단백질이 일반적입니다.
2. 크레아틴을 고려해보세요.크레아틴은 순수 근육량을 늘리고 고갈된 근육을 재생하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이는 단지 건강보조식품일 뿐이며 반드시 근육량을 늘리는 것은 아닙니다. 운동 전후에 최대 10g(3~5g)의 크레아틴을 섭취하면 아데노신 삼인산(ATP) 생성을 촉진하고 운동 중에 몸을 더 강하게 만들어 근육을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
  - 크레아틴을 섭취하는 경우, 크레아틴은 재생 중에 근육을 탈수시키고 전해질 수준의 불균형을 초래하므로 물을 많이 마시도록 하세요.
- 운동의 균형을 맞추세요. 어떤 종류든 강렬한 유산소 활동을 하고 고단백 식단을 섭취하지 않으면 근력과 근육량이 지속적으로 감소하기 시작합니다. 출신의 많은 운동선수 고등학교예를 들어, 대학 레슬링 선수들은 이 사실에 익숙하지 않았기 때문에 시즌이 진행되는 동안 힘이 감소하는 것을 경험했습니다.
- 한 끼에 단백질이나 탄수화물을 모두 섭취하는 대신 하루 종일 골고루 섭취하는 것이 이상적입니다. 5개 이상 작은 트릭음식이 최선의 선택이다. 한 끼에 모든 단백질을 섭취하면 신체가 단백질을 모두 사용할 기회가 없습니다. 이는 혈액 단백질 수치를 높게 유지하여 하루 종일, 심지어 자는 동안에도 근육이 천천히 회복될 수 있도록 하는 것입니다.
경고
- 근육을 키우는 것이 아무리 어려워 보일지라도 스테로이드를 복용하는 것은 답이 아닙니다. 스테로이드는 신체에 매우 해로울 수 있으며 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 물을 많이 마시도록 하세요. 하루에 3.5리터면 충분합니다. 이렇게 하면 식단이 신체에 해를 끼치는 것을 방지할 수 있습니다.

근육을 키우고 싶다면 도움을 받아야 합니다. 정기 훈련그리고 적절한 영양. 이번 포스팅에서는 근육량을 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.

근육 성장을 위해서는 3가지 매우 중요한 조건이 충족되어야 합니다.

많은 양의 칼로리를 섭취하십시오. 즉, 소비하는 것보다 하루에 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.
신체는 새로운 근육 섬유를 구축해야 하며, 그런 다음 강화되어야 합니다. 육체적 운동.
운동 후에는 몸이 완전히 회복되어야 합니다. 즉, 항상 몸에 충분한 휴식을 주어야 합니다. 즉, 하루에 최소 8시간은 자야 합니다.

이러한 각 조건에는 많은 미묘함과 뉘앙스가 포함되어 있습니다. 근육량을 늘리는 방법을 정말로 알고 싶다면 16가지 팁을 읽어보세요.

이 글을 읽고 있다면 아마도 근육을 키우고 몸집을 키우고 싶을 것입니다. 그리고 정확히 당신이 원하는 것이 무엇인지는 중요하지 않습니다. 조각된 팔뚝아니면 그냥 근육량을 늘리는 거죠. 이 기사의 팁은 무기고에 몇 가지 새로운 도구를 추가합니다. 이 팁은 최고의 운동선수들로부터 받은 정보를 요약한 것입니다.

근육량을 늘리는 팁

일상 무기고에 이러한 전략 몇 가지를 추가하고 근육의 필연적인 성장을 지켜보세요!

더 많이 먹는데 집중하세요

제임스 풀리도

스포츠에서 영양이 핵심적인 역할을 한다는 것을 알고 계실 것입니다. 열심히 노력한 후에 우리 몸의 아름다움을 보여주는 데 도움이 됩니다. 글쎄, 만약에 우리 얘기 중이야근육 성장에 관해서는 원칙적으로 영양이 필요합니다. 성장하려면 먹어야합니다. 그리고 칼로리 계산에 대해 이야기하는 것을 당황하지 마십시오.

얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알고 싶으십니까? MuscleTech 운동선수이자 슈퍼맨 팬인 James Pulido는 다음과 같이 대답합니다. 최선의 선택운동선수의 경우 체중에 20을 곱하는 것입니다. 즉, 체중이 180파운드(약 82kg)인 운동선수에게 자신의 체중에 20을 곱하면 3,600이라는 결과를 얻게 됩니다. 이것은 운동선수가 매일 섭취해야 하는 칼로리의 양입니다.” 예를 들어, 내 몸무게가 105kg이고 몸무게를 파운드로 변환하면(내 몸무게가 105인 대신 Google에 "파운드로 105kg"이라고 입력) 대략 231파운드를 얻고 20을 곱하면 4620칼로리를 얻습니다.

(체중(파운드)에 20을 곱하면 칼로리 섭취의 질에 따라 달라집니다. 20을 곱하는 것이 신체에 제공할 수 있는 최대치입니다. 최소 한도는 15를 곱하는 것입니다. 보수적으로 체중을 곱하면 됩니다. 16 – 18.)

먼저 Pulido는 식사를 지방, 단백질, 탄수화물로 나눌 것을 권장합니다. 체중 1파운드(약 500g)당 매일 1.5g의 단백질과 2g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 나머지는 15~35% 정도 일일 식단– 있어야 한다 식이지방. "지방은 필수입니다. 호르몬 균형테스토스테론 생산을 포함하여 테스토스테론은 근육 성장에 매우 중요합니다.”라고 Pulido는 말합니다.

운동 계획을 세심하게 계획하세요

당신은 성장하고 싶지만 운동을 계획하고 미친 밴시처럼 체육관을 공격하지 않는 것이 중요합니다. 가장 먼저 해야 할 일은 매일 같은 근육 그룹을 훈련하지 않도록 운동을 구성하는 것입니다. 또한 근육은 체육관에서만 성장하는 것이 아닙니다. 적절하게 계산된 휴식 시간과 적절한 영양 덕분에 성장합니다.

Jesse Hobbs는 "이틀 동안 동일한 근육 그룹을 의도적으로 스트레칭하고 부상을 입히는 것은 해당 부위의 근육 성장을 더 이상 유발하지 않습니다"라고 말합니다. “어제 운동으로 인해 근육이 아프면 오늘 운동에서 최상의 결과를 얻을 수 없습니다.”

제시 홉스

고급 교육 과정을 따르지 않는 한. 하지만 이 경우에도 근육은 다시 훈련을 시작하기 전에 36~48시간의 휴식을 취해야 합니다. 그러니 월요일에 가슴과 팔뚝 운동을 열심히 했다면, 화요일과 수요일에는 근육을 좀 쉬게 해주세요.

균등한 우선순위 지정

신중하게 계획된 프로그램은 다음을 보장합니다. 최대 결과동일한 운동을 단조롭게 반복하거나 너무 무겁고 집중적인 훈련을 하지 않습니다. 형성 훈련 프로그램, 주 근육 그룹과 말초 근육 그룹의 차이점에 주목하세요.

“주요 근육 그룹은 가장 큰 근육(가슴 근육과 다리 근육, 예를 들어) 일주일에 한 번 이상 훈련할 필요가 없습니다.”라고 Hobbs는 말합니다.

"이두근, 삼두근 등 말초 근육, 승모근"종아리 근육과 복근은 일주일에 2번 이상 훈련하면 단시간에 완전히 회복됩니다."

팔 근육을 키우거나 멋진 복근을 만들고 싶다면 일주일에 두 번 이 근육 그룹을 훈련하세요. 예를 들어, 이두근 훈련을 하고 있다면 월요일부터 시작하세요. 화요일에는 삼두근 훈련을 하고, 목요일쯤에는 두 근육을 동시에 훈련하기 시작합니다.

기본 운동 추가

근육을 키우고 싶다면 역기를 드는 것이 이 목표를 향한 중요한 단계 중 하나입니다. 그리고 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트와 같은 기본 운동을 통해 전체 근육량을 늘리고, 더 강해지고, 고립된 운동에서 더 많은 무게를 들어올릴 수 있습니다. 솔직히 말해서, 스쿼트와 벤치 프레스를 하지 않는다면, 당신은 놓치고 있는 것입니다.

"나는 노력한다 자연스러운 움직임연습에서요.”라고 Pulido는 설명합니다. “복합 운동을 사용하면 몸에 호르몬이 급증하고 다음에 훈련할 때 더 많은 무게를 들어올릴 수 있습니다.”

근육을 키우는 것은 매우 복잡한 생리학적, 생체역학적 과정으로, 가장 경험이 많은 운동선수라도 혼란스러워할 수 있습니다. 다음은 훌륭한 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있는 집에서 근육량을 늘리는 방법에 대한 5가지 간단한 단계입니다. 집에서 식이요법, 훈련 및 회복 요법을 따르는 것만으로 건강에 해를 끼치지 않고 빠르게 체중을 늘릴 수 있습니다. 이것은 마른 사람(일명 외배엽)에게는 더 어려울 것입니다. 반면 중배엽은 얻을 수 있습니다. 빠른 성장엄격한 체제를 고수하지 않고도 근육. 이 가이드를 단계별로 따르면 집에서도 근육량을 늘릴 수 있습니다.

우리는 제품, 다이어트 및 훈련부터 시작하여 모든 것에 대해 설명하고 어떤 스포츠 영양이 귀하의 발전 속도를 높이는 데 도움이 될지 알아내도록 도와드립니다. 마른 사람일반 음식으로 충분한 칼로리를 섭취할 수 없는 사람.

도움이나 설명이 필요한 경우 이 가이드 끝부분에 질문이나 의견을 남기거나 피드백 양식을 작성해 주세요.

근육을 만드는 방법을 자세히 논의하기 전에 먼저 몇 가지 기본적인 생리학을 간략하게 살펴보겠습니다. 집이나 체육관에서 안전하고 정확하게 펌핑하려면 자연 요법결과가 변하지 않도록 하는 방법 오랜 세월롤백 없음. 하지만 신체에서 일어나는 단백질 합성의 생화학적 과정을 이해해야 합니다. 즉, 이러한 과정의 속도를 높이려면 근육이 성장하는 이유와 이것이 어떻게 발생하는지 이해해야 합니다.

웨이트 리프팅은 근육 조직에 미세한 손상을 가져온 후 일반적으로 과잉 보상이라고 불리는 일련의 생화학 반응이 발생하여 신체의 특정 세포의 활동으로 이어집니다. 이 세포는 근육 섬유에 부착되어 손상된 부위를 복구하고 새로운 부위의 합성을 자극합니다.

섬유의 단면적이 증가하면 흔히 근육비대라고 알려진 현상이 나타납니다.

훈련의 목적은 단백질 합성을 자극하는 것임을 기억해야 합니다. 그러나 근육을 키우는 열쇠는 근육 손상이 아니라 회복에 있습니다.

한편으로는 신체를 과도한 훈련 상태로 만들 수 없습니다. 이는 성장을 늦출 수 있을 뿐만 아니라 결과 손실과 건강 악화로 이어질 수 있기 때문입니다. 반면, 근육 성장을 자극하려면 신체가 원하지 않는 일을 하도록 강제할 필요가 있으며, 이는 통증. 운동 중에 몸이 가벼워진다면 게으름을 피우고 운동 강도가 적절한 수준에 이르지 못한 것일 가능성이 높습니다.

체형이 왜 중요한가요?

훈련과 영양에 있어서 대부분의 남성은 외배엽, 중배엽, 내배엽의 세 가지 체형 중에서 자신의 체형을 식별해야 합니다. 외형이 몇 킬로그램을 더 늘리는 것이 가장 어렵습니다. 훈련과 영양은 특별한 체제에 따라 구성되어야 합니다.

각 체형을 자세히 살펴보기에 앞서, 먼저 인체 분류의 유래와 의미를 살펴보자.

신체형은 원래 로드아일랜드 심리학자 윌리엄 허버트 셸던(William Herbert Sheldon)이 특성화하기 위해 개발했습니다. 심리적 상태인체 측정법을 기반으로 한 사람.

결국 보디빌딩 및 피트니스 커뮤니티는 이 신체형 분류 시스템을 적용하여 다음을 결정했습니다. 물리적 특징운동 선수.

하지만 원래 모델 Sheldon이 개발한 는 남성 전용으로 제작되었습니다. 하지만 여성은 어떻습니까? 과학자는 이 질문에 대답하지 않았습니다.

이것으로부터 우리는 신체형 시스템이 그 디자인, 범위 및 중요성에 있어 매우 제한적이라는 결론을 내릴 수 있습니다. 그리고 근육 강화 기술은 개인, 개인의 능력 및 결과에 맞게 조정되어야 합니다. 집에서 체중을 늘리기 위한 훈련 프로그램은 체육관에서 운동하기 위한 일련의 운동과 다릅니다. 그러나 이는 홈 체육관의 장비로 인한 제한에 관한 것입니다. 바벨, 덤벨, 벤치, 파워 랙만 있으면 체육관에 가지 않고도 완전한 운동을 할 수 있습니다. 그러나 Sheldon 모델의 일반적인 특성은 다음과 같습니다.

외형

전형적인 마른남자:

작은 관절;
좁은 어깨;
긴 뼈;
키가 크고 호리호리하다.

보디빌딩 세계에서는 이들을 하드게이너(Hardgainer)라고 부릅니다.

메조모프

꽤 운동능력이 뛰어난 빌드:

큰 뼈;
더 높은 레벨흰 근육 종;
다소 각진 형태;
적절한 운동 훈련이 부족함에도 불구하고 선천적으로 강합니다.

엔도모프

키가 작고 다부진 체격:

큰 신체 부위
약간 높은 체지방 수치
긴 팔다리는 하체 근력 훈련에 이점을 제공합니다.

아래에서는 인터넷에서 찾을 수 있는 대부분의 기사처럼 각 신체 유형에 대한 구체적인 근력 훈련 및 영양 권장 사항을 포함하지 않았음을 알 수 있습니다. 내 생각에는 많은 사람들의 체격이 신체형 템플릿에 완전히 맞지 않기 때문에 그러한 자료는 다소 근시안적인 접근 방식을 제시합니다.

예를 들어, 고탄수화물 식단으로 기분이 좋지 않지만 일주일에 5일 훈련할 수 있는 경우 외배엽의 근육을 빠르게 구축하려면?

인터넷의 '전문가'가 권장한다는 이유만으로 계속해서 벽에 머리를 박고, 탄수화물을 많이 섭취하고, 유산소 운동을 피하고, 일주일에 3번만 운동해야 할까요?

아니요, 물론 아닙니다.예를 들어, 나는 엄청난 양의 탄수화물을 섭취하지 않고 균형 잡힌 식사와 열심히 훈련함으로써 겨우 17kg의 근육을 늘릴 수 있었습니다.

신체형 분류는 개인의 잠재적인 근육 성장이나 다음에 대한 유전적 반응을 평가하는 수단으로 개발된 적이 없습니다. 육체적 운동.

마찬가지로, 당신은 내배엽 체형이고 탄수화물을 좋아하기 때문에 쉽게 살이 찌는 운명은 아닙니다. 이것은 단지 시작점일 뿐 그 이상도 그 이하도 아닙니다.

완전한 근육 성장을 제공하는 방법이지만 마른 남자서로 근본적인 차이점이 있습니다. 그러나 당신의 신체형이 체중 증가를 막을 수 있다고 믿어 심리적으로 자신을 제한하지 마십시오. 사람은 누구나 다양한 유형을 갖고 있고, 뚜렷한 대표자를 찾기가 매우 어렵습니다. 모든 사람은 체육관에서 훈련하든 집에서 훈련하든 성별과 체형에 관계없이 근육량을 늘릴 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다. 신체의 질을 향상시키려는 욕구와 욕구가 큰 역할을 합니다.

신체형은 초보 운동선수를 분류하는 가장 일반적인 방법으로 유용합니다. 자신의 잠재력이 제한된 이유를 설명하기 위해 그것들을 사용할 필요는 없습니다.

1단계: 필요한 칼로리 계산하기

근육을 빠르게 만들기 위해 어떻게 먹어야 하는지 정확히 이해하려면, 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 이해해야 합니다. 가장 먼저 해야 할 일은 기초대사량을 측정하는 것입니다. 기본적으로 이는 휴식 시 기본 신체 기능(심장박동, 호흡 등)을 유지하는 데 필요한 최소 에너지량을 평가한 것입니다.

기초대사량 계산 공식

1. 사람의 체중, 키, 나이를 기준으로 한 공식

남성: 66세 + (13.7 X 체중) + (5 X 키(cm)) - (6.8 X 나이(세)) = 기초 대사율(BMR)
여성: 655 + (9.6 X 체중) + (1.8 X 키(cm)) - (4.7 X 나이)

2. 지방이 없는 순수한 근육량을 바탕으로 한 포뮬러

즉, 체중이 60kg이고 지방이 27%인 경우 지방은 16.2kg입니다(60에 0.27을 곱하고 60에서 결과 값을 뺍니다). 따라서 순수 근육은 60-16.2 = 43, 8kg입니다.

이 경우 남성과 여성의 공식은 동일합니다.

370 + (지방을 제외한 근육의 21.6배) = BMR

계산을 위해 특별한 온라인 계산기나 공식을 사용하십시오.

여성의 일일 칼로리 섭취량

칼로리를 계산하는 이 공식은 몇 년 전에 등장했지만 가장 정확한.

여성의 일일 칼로리 섭취량은 다음 공식에 의해 결정됩니다.
10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) – 5 x 나이(세) – 161

이제 결과에 물리적 부하 계수를 곱해야 합니다.

1.2 - 신체 활동이 거의 없거나 전혀 없음
1.375 - 피트니스 수업 주 3회
1.4625 - 피트니스 수업 주 5회
1.550 - 일주일에 5번 강렬한 신체 활동
1.6375 - 매일 피트니스 수업
1.725 - 매일 집중적으로 또는 하루에 두 번

남성의 일일 칼로리 섭취량

남성의 일일 칼로리 섭취량은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.

10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) – 5 x 나이(세) + 5

여성 계산에서와 마찬가지로 결과에 신체 활동 계수를 곱합니다.

1.2 - 최소 또는 없음
1.375 - 3 문지름. 주에
1.4625 - 5 문지름. 주에
1.550 - 집중적으로 5 r. 주에
1.6375 - 매일
1.725 - 매일 집중적으로 또는 2 r. 하루에
1.9 - 일일 + 육체 노동

대량용 표준식품 , 일반적으로 권장됨 건강한 사람들평균 체중으로. 일일 칼로리 필요량을 결정하려면 다음 공식을 사용하십시오.

SSRE + 250칼로리.

SSRE + 500칼로리.

이러한 계산은 대부분의 사람들에게 적합한 알고리즘을 기반으로 하지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 유전자형, 호르몬, 생활 방식 요인, 취미, 열 발생 특성 및 작업과 같은 많은 변수를 고려하지 않고 편집되었습니다. 신경계.

따라서 여러분 중 일부는 체중을 늘리기 위해 더 많은 칼로리를 추가해야 할 수도 있고 다른 일부는 더 적은 칼로리를 추가해야 할 수도 있습니다. 한 달 동안 주어진 공식에 따라 식사를 시작하고 결과를 관찰한 후 식단을 조정하세요.

이미 1~2년 동안 훈련을 했다면 주당 약 220g의 체중이 증가해야 합니다. 초보자는 근육 성장 잠재력을 최대화하기 위해 주당 340-450g을 조금 더 섭취해야 합니다.

2단계: 식사 계획

예를 들어, 당신이 20세 청년이고 학생이라고 가정하면, 간단하게 데이터를 대체할 수 있습니다. 당신은 근력 운동을 처음 접하고 근육을 키우고 싶어합니다. 키 182cm, 몸무게 70kg입니다. 당신은 웨이터 또는 판매 컨설턴트로 일하고 있으며 마른 체격(평균 외형)을 가지고 있기 때문에 일주일에 3-4회 훈련할 계획입니다.

우리는 이 매개변수를 다음과 같이 사용할 것입니다. 실제적인 예칼로리와 다량 영양소 필요량을 결정합니다. 1단계에서는 기본 칼로리 양을 계산하는 방법을 배웠으므로 이제 이를 다량 영양소에 분배하는 방법과 일반적인 식사 계획 방법, 단백질, 지방 및 탄수화물을 얼마나 섭취해야 하는지 살펴보겠습니다. 고품질 근육 증가.

SSRE≒ 2750칼로리

근육 성장 강화를 위한 칼로리 섭취량: 2750 + 500 = 3250 칼로리.

단백질:

체중 1kg당 2.15g부터 시작하세요.
단백질 1g에는 4칼로리가 포함되어 있습니다.
70kg (vagsh 무게) * 8.6 = 600kcal.

체중 1kg당 1g부터 시작하세요.
지방 1g에는 9칼로리가 포함되어 있습니다.
70 * 9 = 630칼로리.

탄수화물:

나머지 칼로리는 탄수화물로 섭취하세요.
탄수화물 1g에는 4칼로리가 포함되어 있습니다.
3250 – 1230 (600+630) = 2020칼로리를 4로 나눈 값 = 505칼로리.

물

하루에 약 2~2.5리터 정도의 상당히 많은 양의 물을 섭취해야 합니다. 사실 우리는 원할 때 물을 마시는 데 익숙합니다. 그러나 실제로 신체가 물을 원한다고 말하면 탈수 과정이 시작됩니다. 즉, 이미 시간이 늦었으니 좀 더 일찍 물 한 잔을 마셨어야 했다. 신체가 탈수되면 물이 세포를 떠나 이화작용(근육 조직 파괴 메커니즘)을 유발합니다.

물 - 요소우리 몸의 조직과 기관의 모든 세포와 그 안에서 일어나는 모든 과정. 이는 우리 몸의 많은 기능에 중요합니다. 근육과 마찬가지로 몸도 70가지의 물로 구성되어 있으며 물 없이는 성장이 불가능합니다. 현재 권장사항은 체중 1kg당 30ml 2스푼예를 들어, 체중이 70kg이라면 하루에 21리터의 물을 마셔야 합니다. 사람의 몸집이 클수록 신진대사 부하가 높을수록 더 많은 물이 필요합니다.

연락주세요 특별한 관심수분 공급 과정을 위해서는 체내에 항상 충분한 양의 체액이 있어야 합니다.

따라서 하루에 약 150g의 단백질, 70g의 지방, 505g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

나는 그것이 엄청난 양처럼 보일 수 있다는 것을 알고 있지만 일부 남성(및 소녀)에게는 근육을 키우는 데 필요한 금액입니다.

그 양만큼 탄수화물을 섭취할 수 없거나 잘 견디지 못한다면 (위에서 말했듯이) 칼로리도 높지만 부피가 적기 때문에 쉽게 지방으로 대체할 수 있습니다.

나열된 모든 권장 사항은 젊고 건강하며 활동적인 사람들. 일부 다량 영양소의 양은 신체 매개변수, 대사율 및 단백질 합성에 맞게 조정해야 할 수 있으며, 특히 나이가 많은 운동선수나 신체가 이 영양 전략에 잘 반응하지 않는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다.

영양 프로그램

이제 다이어트를 살펴 보겠습니다. 더 정확하게는 예집에서 누구나 17kg의 근육량을 늘릴 수 있도록 메뉴를 구성했습니다.

아침

저녁

훈련 후 영양 섭취(1~2시간 후)

저녁

이 제품들은 특별한 효과가 없기 때문에 메뉴를 엄격히 따를 필요는 없습니다. 이것은 신체에 필요한 다량 영양소의 양을 결정하고 이를 기반으로 음식과 식사 목록을 만드는 방법을 보여주는 예일 뿐입니다.

일일 요구량: 3230칼로리 - 탄수화물 490g/지방 70g/단백질 160g

매일 섭취하는 목표: 3250칼로리 - 탄수화물 505g/지방 70g/단백질 150g

이 숫자는 동일하지 않지만 그 차이는 그다지 중요하지 않습니다.

체중을 늘리려는 시도와 그 성공은 정확하게 정해진 양의 다량 영양소를 섭취하는 능력이 아니라 일관성과 일관성에 의해 결정됩니다.

팜 = 단백질 1인분(140-170g);
엄지손가락 길이 = 지방 1인분;
소수 = 탄수화물 1인분;
주먹 = 야채 1인분.

또한 대부분의 사람들은 정기적으로(4~6주마다) 다량 영양소를 다시 계산하고 체중이 증가하지 않으면 칼로리를 추가해야 한다는 점에 유의해야 합니다. 신체는 운동하는 동안에도 항상성을 유지하려고 노력하므로 칼로리 섭취량을 늘려 적응 과정을 자극해야 합니다.

근육을 위한 식품

칼로리는 근육의 구성 요소이지만 각 개별 다량 영양소와 섭취량을 알아야 합니다.

질량을 늘리기 위한 훈련과 식사에 관해서는, 과정을 간단하고 영양학적으로 유익하게 만들기 위해 가능한 모든 노력을 다해야 합니다.

우선, 집중하세요. 전체 식품, 즉 하나의 성분을 포함하는 것입니다 (최소한의 첨가물 포함). 집에서 빠르게 근육을 키우는 데 도움이 되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

단백질:

닭;
살코기 쇠고기;
유청 단백질;
생선(살코기 및 지방이 많은);
달걀.

탄수화물:

메밀;
퀴 노아;
오트밀;
감자;
과일;
채소.

지방:

올리브유;
견과류와 씨앗;
아마씨유;
코코넛 오일;
아보카도.

칼로리 섭취량이 증가하면 목표를 달성할 만큼 충분한 자연식품을 섭취하는 것이 점점 더 어려워질 수 있다는 점을 명심하세요. 이것이 실제로 문제가 된다면 스무디나 코코넛/전유(개인의 내성에 따라 다름)와 같은 액체 칼로리 공급원을 찾으십시오.

다량 영양소 및 미량 영양소 섭취 목표에 도달하면 식단에 가공 식품을 추가하여 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

고강도 훈련을 하면 성능이 향상되어 가공된 소스에서 이러한 초과 칼로리를 더 쉽게 소비할 수 있지만 총 칼로리의 10~15%를 차지해야 합니다. 기억하십시오 - 모든 것이 적당히 좋습니다.

기본 스포츠 영양 보충제

이 장의 내용은 다음과 같습니다. 스포츠 보충제건강한 식단과 운동 루틴 외에도 섭취해야 하는 제품입니다. 근육이 빠르게 성장하려면 단백질 합성 속도를 높이고 훈련 후 회복 속도를 높이는 방법을 찾아야합니다. 그리고 스포츠 영양이 우리에게 도움이 될 것입니다.

영양과 운동이 중요하다는 것을 기억하세요 근육 발달육체적 성장, 스포츠 영양만으로는 목표를 달성할 수 없습니다. 이것들은 단지 주 식단에 첨가되는 것일 뿐입니다.

크레아틴. 가격도 저렴하고 효과적인 방법근력을 높이고, 근육 비대및 무산소 잠재력(수많은 연구에서 입증됨).

어유. 오메가-3와 오메가-6의 필요한 균형을 제공합니다. 지방산건강에 중요한 역할을 하는 심혈관계의장기적으로 트리글리세리드를 조절합니다.

비타민 D. 사실 비타민D는 비타민이 아닙니다. 비타민 A, E, K와 유사한 지용성 영양소이지만 기능성 스테로이드 전구체 역할을 한다는 점에서 다릅니다. 호르몬 시스템. 연구에 따르면 최적의 비타민 D 수준은 심장 건강, 인지 능력 및 골밀도를 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

유청 단백질. 필요한 칼로리를 얻기 위해 단백질 섭취량을 늘리거나 식사 횟수를 늘리는 것이 어렵다면, 유청 단백질가장 저렴하고, 가장 맛있고, 맛있는 음식 중 하나가 될 것입니다. 편리한 방법당신의 목표를 달성하십시오.

선택적 첨가제

프로바이오틱스/소화효소. 매일 4,000칼로리를 섭취하면 위장관은 두 가지 임무를 수행하게 됩니다. 이 경우 단쇄지방산의 합성을 자극하고 영양소 흡수 및 반응을 최적화하기 위해 세균총을 개선해야 합니다. 면역 체계항원에.

BCAA. 많은 전문가들에 따르면 필요성은 BCAA 복용각 특정 사례에 따라 다릅니다. 오랫동안 단식을 하거나 열심히 훈련했다면 이 보충제가 필요할 수 있지만 일반 운동선수에게는 필요하지 않습니다.

ZMA. 수면은 근육 성장과 운동 사이의 회복 개선에 중요한 역할을 합니다. 그러나 많은 운동선수들은 강렬한 운동 중에 아연과 마그네슘이 고갈되기 때문에 아연과 마그네슘이 부족합니다. 이와 관련하여 다음이 있을 수 있습니다. 호르몬 변화, 훈련 결과에 영향을 미칩니다.

단백질:

운동 전후에 단백질을 섭취하세요.
매 식사나 간식마다 단백질을 섭취하세요.
식사 사이의 시간은 3~4시간이어야 합니다. 이렇게 하면 아미노산 농도가 기준선 수준으로 돌아갑니다.
훈련 전에 단백질을 섭취하거나 최소한 BCAA를 섭취하여 동화작용 효과를 자극하세요.

탄수화물:

운동 전후에 탄수화물을 섭취하세요.
개인 취향과 신체 반응을 고려합니다(예: 낮, 저녁, 밤, 오후에 특정 간격으로 식사). 더아침에 등등)
과일, 야채 및 쌀, 감자, 오트밀 등과 같은 기타 전체 식품에 중점을 둡니다.
탄수화물은 체중을 늘리는 과정에서 매우 중요하므로 완전히 두려워하거나 피해서는 안 됩니다.
탄수화물 때문에 졸리면 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하거나 대부분의 음식을 오후에 섭취하세요.

지방:

지방은 영양분의 흡수를 늦추기 때문에 적당한 시간에 섭취해 보세요. 다른 시간(훈련 전, 훈련 중, 훈련 후) 몸이 어떻게 반응하는지 관찰하세요.
지방을 포함시키다 다양한 요리하루 종일 혈당 지수를 낮추고 지용성 비타민의 흡수를 향상시킵니다.
다중불포화지방, 단일불포화지방, 포화지방 섭취의 균형을 맞추세요.
인공 지방(즉, 공장에서 만든 지방)을 피하십시오.
다양한 출처에서 적절한 오메가-3 섭취를 보장하세요.

3단계: 적합한 교육 프로그램 선택

운동을 하지 않으면 아무리 많은 식단이나 다량 영양소를 섭취해도 목표를 달성할 수 없습니다.

당신이 천성적으로 호기심이 많은 사람이라면 자신만의 훈련 프로그램을 만들어 볼 수 있습니다. 많은 분량실험, 지식 및 시간. 선호도, 목표 및 능력에 따라 다음 분할 중 하나로 끝날 가능성이 높습니다.

모든 신체 부위에 대한 분할 - 주 3일
상체/하체 – 주 4일
레그/프레스/로우 – 주당 3~5일

이 가이드의 다른 섹션에서 운동 선택을 다루겠지만 일반적으로 사람들은 다음 세 가지 옵션 중 하나를 선택합니다.

기술에 관한 몇 마디

근력 운동을 처음 시작할 때는 동작의 메커니즘보다는 바의 무게에 집중하는 것이 좋습니다. 그러나 자신을 속이지 마십시오. 잘못된 기술은 장기적으로 좋은 결과로 이어지지 않습니다.

이상적으로는 운동을 5분간 폼롤러 운동으로 시작한 다음, 역동적인 스트레칭과 어깨와 엉덩이 운동을 목표로 하는 운동으로 넘어가야 합니다. 워밍업 시간이 길 필요는 없습니다. 시간이 지나면 이것이 훈련에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 알게 될 것입니다.

근육을 펌핑하는 가장 효과적인 운동

훈련할 때 마른 사람은 가장 큰 근육을 목표로 하는 복합 운동을 사용해야 합니다. 그리고 집에서도 무거운 근육으로 근육이 쌓이는데 기본 운동, 따라서 더 많은 부하를 줄 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 대규모 그룹근육. 바벨, 덤벨 또는 케틀벨이 있는 홈 미니 체육관이 도움이 될 수 있습니다.

얻으려면 최대 효과살이 찌면 당연히 헬스장에 가는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝을 진행하기 위한 일련의 웨이트, 당신을 지지하고 게으르지 않도록 도와줄 파트너가 항상 있을 것입니다. 그러나 집에서 성공하는 것은 꽤 가능합니다.

데드리프트. 의심할 여지 없이 그 중 하나는 최고의 운동모든 운동선수가 훈련에 포함시켜야 하는 근육량을 늘리기 위한 것입니다. 이상적으로는 스쿼트와 같은 데드리프트도 바벨을 사용하여 수행해야 합니다.
스쿼트. 딥 스쿼트는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 어려운 운동숙달이라는 측면에서는 모든 훈련 프로그램에서 매우 중요합니다. 엉덩이와 다른 관절의 해부학적 구조의 차이로 인해 모든 운동선수가 엉덩이가 발목에 닿을 때까지 스쿼트를 할 수 있는 것은 아닙니다. 프론트 스쿼트누구나 예외 없이 따라야 합니다.
딥. 당신은 확실히 운동하는 방법을 배워야합니다 자신의 체중. 당신이 할 수 없다면 간단한 운동, 고전적인 팔굽혀펴기, 딥스, 풀업과 같은 운동에서는 근력을 키우는 데 노력해야 합니다. 딥은 좋은 방법으로지속적으로 부하를 늘리면 가슴, 어깨, 삼두근에 근육이 생깁니다.
풀 업. 풀업은 운동선수의 근력을 결정하는 가장 쉬운 방법입니다. 최소 5회 반복을 완료할 수 없다면 우선 순위를 다시 생각해 볼 때입니다. 풀업은 몸 만들기에 좋은 운동입니다. 광배근등, 팔뚝 및 등 위쪽 근육. 위쪽 블록을 가슴쪽으로 당기는 것보다 수행하는 것이 훨씬 좋습니다.
벤치 프레스. 월요일에 체육관에 가면 대다수의 남성이 벤치 프레스를 하는 모습을 볼 수 있을 것입니다. 여기에는 타당한 이유가 많이 있습니다. 경사 벤치에서 덤벨과 바벨을 이용한 벤치 프레스 변형도 삼두근, 가슴, 어깨 근육을 키우는 데 효과적입니다.
오버헤드 프레스( 군사 언론) . 오버헤드 프레스 성능은 상체 근력을 나타내는 훌륭한 지표입니다. 다수 경험이 풍부한 운동선수이 운동을 하려면 자신의 체중과 같은 무게를 들어올릴 수 있어야 합니다.
견인 운동. 덤벨과 바벨을 모두 사용하는 로우는 일반적으로 대부분의 리프터에게 약한 상부 등 근육을 발달시키는 데 매우 유익합니다. 시뮬레이터에서의 연습도 효과적일 수 있지만 최고의 결과, 프리 웨이트로 작업해야 합니다.

훈련 및 회복

회복의 중요성을 언급하지 않는 것은 내 입장에서는 심각한 실수가 될 것입니다. 결국 휴식은 훈련의 빈도, 기간, 강도를 결정합니다. 물론 강하게 사용해도 된다. 동화작용 약물그러나 이 기사의 모든 조언은 건강에 해를 끼치지 않고 적절한 근육 성장에 관한 것입니다.

매일 훈련하면서 한계에 도달하면서 신체가 100% 성능을 발휘할 것이라고 기대할 수는 없습니다. 기사 첫 부분에서 말했듯이, 성장의 열쇠는 근육 손상이 아니라 근육 회복에 있습니다.

보디빌더나 프로선수들을 보면 근력 운동선수엄청난 무게를 들어 올리려면 극도로 열심히 훈련하고 잘 회복할 수 있는 특정 조건이 있다는 것을 기억해야 합니다.

그들의 라이프스타일은 전적으로 다음을 목표로 합니다. 스포츠 훈련– 그들은 먹고, 훈련하고, 자고, 먹고, 쉬고, 먹고, 자고 그것을 계속해서 반복합니다. 외부 자극을 최소화하여 개인이 훈련, 체격 개선 및 특정 기술 작업에 모든 시간과 에너지를 집중할 수 있도록 합니다.

존재 평범한 운동선수, 다음 3가지 사항에 집중해야 합니다.

스트레스
나머지

꿈

수면은 의심할 여지 없이 생산성 향상에 있어 가장 흔히 간과되는 요소 중 하나입니다. 수면과 신체 구성 및 근육 성장에 미치는 영향에만 전념하는 전체 연구 영역이 있습니다.

대부분의 사람들은 밤에 최소 8시간의 수면이 필요합니다. 이상적으로는 알람이 울리지 않고 매일 아침 같은 시간에 일어나야 합니다. 그렇지 않다면 수면 위생과 생체리듬을 개선해야 합니다.

스트레스

스트레스는 때로는 좋은 것일 수도 있다. 결국 훈련도 스트레스 요인이겠죠? 그러나 스트레스가 당신의 삶에 지속적으로 존재하고 정신적으로나 육체적으로 당신을 짓누르게 되면, 스트레스가 당신의 건강과 성과에 해로운 영향을 미치기 시작한다는 것을 금방 깨닫게 될 것입니다.

매일 5~10분 동안 완전한 침묵 속에서 휴대전화, 컴퓨터를 끄고 다른 방해 요소를 제거하세요. 이것이 얼마나 어려운 일인지 알게 되면 놀랄 것입니다. 그러나 끊임없는 정보의 흐름에서 오는 지속적인 스트레스를 완화하려면 이 연습이 필요합니다.

또한, 당신의 노력을 기꺼이 지지할 비슷한 목표를 가진 사람들과 함께 지내십시오. 누군가가 지속적으로 "당신을 끌어내린다"면 동기가 줄어들고 훈련에 대한 욕구가 사라질 수 있습니다.

나머지

근육은 회복하는 데 시간이 필요합니다. 어제 벤치 프레스를 8세트 했다면 오늘 가슴과 어깨가 100% 능력을 발휘할 것이라고 기대할 수 없습니다.

대부분의 근육 그룹은 회복에 48시간이면 충분하므로 처음에는 격일로 훈련하십시오.

이것은 일부 프로그램에서 제안한 것처럼(Smolov, Sheiko 등의 접근 방식) 2일 연속 훈련을 해서는 안 된다는 의미는 아니며, 이는 놀라운 결과를 가져옵니다. 그러나 복구 시간은 48시간이 일반적으로 권장됩니다.

게다가 몸이 역도에 적응하는 데 시간이 걸리므로 역도를 6개월 한 후에 Arnold처럼 보일 것이라고 기대하지 마십시오.

통증을 최소화하는 훈련은 일반적인 관행입니다. 체육관에서 끊임없이 지치고 각 접근 방식에서 마지막 힘을 모두 짜내고 있다면 자신의 이익을 위해 속도를 늦추십시오.

4단계: 선택한 프로그램에 따라 훈련을 시작합니다.

물론, 조치를 취하기 전까지는 아무 일도 일어나지 않는다는 점을 이해해야 합니다. 단지 몸을 바꾸고 싶다고 해서 목표를 달성할 수는 없습니다. 체육관에 가서 스스로 운동하십시오. 누구도 그것이 쉬울 것이라고 말하지 않았지만, 그 노력은 그만한 가치가 있습니다.

훈련 시간을 결정하세요

대부분의 사람들은 오전 9시부터 오후 5시 사이에 운동합니다. 그러나 학생이라면 공부가 낮 시간의 큰 부분을 차지할 가능성이 높습니다. 강의와 시험 일정에 맞춰 아침이나 저녁에 공부해야 할 수도 있습니다. 아침 저녁으로 운동하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

아침:

개선하다 정신적인 일나머지 하루의 분위기를 설정합니다
저녁 운동으로 인한 변명의 위험을 줄입니다.
적절한 영양 섭취로 하루를 시작할 때 건강한 음식 선택에 동기를 부여합니다.
열심히 일하고 자신을 발전시키기 위해 평소보다 일찍 일어나야 하므로 규율이 발달합니다.
저녁에 더 많은 자유시간을 남겨주세요

저녁:

신체 활동 결과는 일반적으로 하루 중 이 시간에 더 좋습니다
직장이나 학교에 서둘러 갈 필요가 없기 때문에 스트레스가 적은 상황이 발생하므로 전반적으로 운동 시간이 늘어납니다. 워밍업 및 휴식 기간이 길수록 일반적으로 결과가 더 좋아지고 성능 점수가 향상됩니다.
바쁜 아침 준비를 없애고, 정리하고, 음식을 준비하고, 가방에 넣어야 할 때 운동복등.
누군가에게 조언을 구하거나 일과 후에 스트레스를 풀기 위해 다른 사람들과 대화를 나눌 수 있는 매우 편안한 심리적 분위기입니다.

요리

영양은 성공의 기초입니다. 이를 방치하면 살이 찌거나 지방이 연소되는 등 목표를 달성할 수 없게 됩니다. 이것이 바로 이 과정에서 음식 준비와 일관성이 매우 중요한 이유입니다.

물론, 특별한 날에는 가끔 레스토랑에서 외식을 하게 됩니다. 하지만 직접 음식을 요리하기 시작하면 유지 관리가 훨씬 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 건강한 이미지삶. 그러나 식료품점에 갈 때 모든 것이 주방에서 시작되는 것은 아닙니다.

냉장고에 다음과 같은 것만 들어 있는 경우 건강 식품, 그러면 다이어트를 따르는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 요리에는 시간이 많이 걸리지 않습니다. 다가오는 한 주 동안의 식사를 한 번에 준비하십시오. 이렇게 하면 인생이 훨씬 쉬워지고 앞으로 부엌에서 불필요하게 서두르는 일을 피할 수 있습니다.

훈련 일기를 쓰세요

진행 상황을 추적하는 것보다 더 중요한 것은 없습니다. 성공과 실패를 되돌아보지 못한다면 자신이 얼마나 멀리 왔는지 결코 깨닫지 못할 것입니다.

모든 작은 세부 사항을 기록할 필요는 없지만 어떤 사람들은 이것에서 특별한 즐거움을 얻습니다. 명확한 숫자를 사용하면 거울에 비친 내용을 바탕으로 주관적인 관점에 의존하지 않고 진행 상황을 객관적으로 측정할 수 있습니다.

우선, 식습관과 운동을 조심하십시오. 점진적인 과부하와 섭취하는 칼로리 양에 초점을 맞춰야 합니다.

이미 2번 얘기했지 다양한 방법칼로리 추적, 따라서 어느 쪽을 선택하든 일관성을 유지하고 진전이 없을 경우 항상 조정할 의향이 있는지 확인하십시오.

5단계: 동기를 유지하세요

억지로 운동하러 가는 것은 종종 매우 어려울 수 있습니다. 그러나 일단 운동을 시작하고 워밍업을 시작하면 그 과정에서 특정 관성이 발생하기 때문에 모든 것이 훨씬 쉬워집니다.

그러나 일부 사람들의 의욕은 매일 감소하고 운동을 건너 뛰고 적절한 영양 섭취도 잊어 버리기 시작합니다.

오락이 넘쳐나는 현대 사회에서는 매일 열심히 일하면서 열정을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다.

우리는 그것을 기억해야 한다 심리적 요인외부 상황의 영향에도 불구하고 "아이언 스포츠"에 충실하려는 내부 동기와 결단력을 유지하는 데 큰 역할을 합니다.

예를 들어, 내적 동기는 활동 자체의 내용과 연관되어 있는 반면, 외적 동기는 보상이나 처벌의 위협을 받는 것과 관련된 외부 요인에 의해 무언가를 하려는 충동에 기초합니다.

내재적 동기가 높은 사람들은 다른 사람들이 자신의 체형을 인정해 줄 필요보다는 스포츠에 대한 사랑으로 동기를 부여받기 때문에 목표를 달성하고 성공을 유지하는 경우가 많습니다.

성공적인 운동선수의 5가지 법칙

지식. 이상적인 체격을 구축하려면 기꺼이 실험하고 배워야 합니다. 귀하의 경우 어떤 영양 시스템이 더 효과적인지, 어떤 분할이 귀하의 유전자형에 이상적인지는 아무도 모릅니다. 또한 누구도 귀하의 개인적인 선호도, 부상 이력, 신체 비대칭, 경험 수준 또는 현재 업무 능력을 고려할 수 없습니다.

준비. 몸을 변화시키겠다는 목표가 있다면 식단에 주의를 기울여야 할 것입니다. 준비하면서 열심히 해야지 건강한 음식소비 추적 충분한 양칼로리. 훈련에도 같은 방식으로 접근해야 합니다. 운동 가방을 미리 포장하지 않으면 벨트, 손목 보호대 및 기타 필수품을 찾는 데 시간을 낭비하게 됩니다.

힘든 일. 솔직하게 말할게 - 방법은 없어 단축 다이얼근육. 이 과정에는 시간, 칼로리 소비 및 점진적인 과부하가 필요합니다. 물론 당신이 타고난 운동선수로 남고 싶다면 여기서 벗어날 수는 없습니다.

불변. 대부분의 사람들이 왜 피트니스 목표를 달성하지 못하는지 궁금한 적이 있습니까? 일관된 작동훈련과 주방에서는 많은 사람들이 갖고 있지 않은 시간과 노력이 필요합니다. 사람들은 체격을 개선하거나 정체기를 돌파하는 데 있어서 일관성이 부족합니다.

진전. 정신적으로나 육체적으로나 지속적인 발전을 위해 항상 노력해야 합니다. 처음에는 영양과 운동에만 집중하는 자신을 발견할 수 있습니다. 그러나, 발전과 함께 신체 발달, 스포츠와 삶의 다른 측면 사이의 균형을 유지해야 합니다. '전부 아니면 전무' 원칙을 공언할 필요는 없습니다.

“내가 발전하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?”

위에서 영양 섹션에서 언급했듯이 진행 상황을 측정하는 가장 쉬운 방법은 다음과 같습니다. 목표 지점시력 - 자신의 체력 수준에 적합한 중량으로 운동하고 있는지 확인하세요. 또한 줄자를 사용하여 다음 신체 부위를 측정할 수 있습니다.

전완
이두근
어깨(상부 삼각근)
가슴(팔 아래 유두 라인 또는 바로 위에 테이프를 붙입니다)
허리(배럴을 따라)
골반(엉덩이의 가장 큰 부분)
엉덩이(엉덩이와 무릎 관절에서 등거리)
종아리(가장 넓은 부분)

이완된 상태와 긴장된 상태 모두에서 근육을 측정합니다.
줄자를 당기지 마십시오. 몸에 딱 맞아야 합니다.
시간 경과에 따른 진행 상황을 추적하려면 모든 숫자를 적어 두십시오.
운동을 하면 혈액이 근육으로 흘러들어 근육이 더 커 보이게 되므로 측정하기 전에는 운동하지 마십시오.
신체의 양쪽 측면을 측정하여 신체의 불균형을 파악하고 제때에 교정해 드립니다.

또한 캘리퍼스로 체지방을 측정하여 체성분이 개선되고 있는지 확인할 수도 있습니다. 그러나 이 장치는 직접 측정할 경우 오류가 발생하는 경우가 많으므로 자격을 갖춘 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

그렇지 않으면 동일한 줄자, 저울 및 거울을 사용하여 현재 진행 상황을 확인할 수 있습니다.

다음 팁을 기억한다면 근육을 키우는 것이 어렵지 않습니다.

기억하세요. 다이어트를 시작하기 전까지는 아무 일도 일어나지 않습니다.

중량, 반복 횟수, 세트 수를 늘려 점진적인 과부하에 집중하세요.

기본 운동에 집중하세요.

훈련 빈도를 남용하지 마십시오(적어도 처음에는). 더 많다고 해서 항상 더 좋은 것은 아닙니다.

스트레스를 최소한으로 유지하고 회복을 최대화하십시오.

가능한 한 많은 수면을 취하십시오.

전체 식품에 초점을 맞추되, 식욕이 없고 지속적으로 체중이 감소하는 경우 일부 가공 식품(칼로리의 10-15%)을 포함하는 것을 두려워하지 마십시오.

ESSR이 요구하는 것보다 250~500칼로리 더 많이 소비합니다.

매 끼니마다 체중 1kg당 2.15g의 단백질을 섭취하세요.

주당 220g(초보인 경우) 또는 340-450g(경험이 풍부한 운동선수인 경우)을 늘리도록 노력하십시오.

주간 체중 변화에 따라 칼로리 섭취량을 줄이거나 늘리세요.

자주하는 질문

얼마나 먹어야 하나요?

답변: 위의 권장 사항부터 시작하되, 칼로리 섭취량을 늘리거나 줄이는 것을 두려워하지 마세요. 신진대사와 생리는 항상성을 유지하고 체중을 조절하기 위해 섭취하는 음식의 양에 따라 조정됩니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많이 먹어야 할 수도 있지만 체중계는 속일 수 없습니다. 화살표가 올라가지 않는다면 아마도 칼로리 섭취량을 늘려야 할 것입니다.

얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

답변: 전문 문헌에서는 젊은 사람들에게 체중 1kg당 약 1.8~2.2g의 단백질을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 더 많이 섭취할 수 있나요? 신장이 건강하다면 그렇습니다. 이것이 만들 것인가? 추가혜택생리학적 관점에서? 아마도 그렇지 않을 것입니다. 게다가 정해진 금액이 있기 때문에 필요한 칼로리그렇다면 더 많은 단백질을 섭취하는 동시에 탄수화물 및/또는 지방 섭취를 줄여 식단의 균형을 유지해야 합니다. 단백질 요구량이 충족되면(체중 1kg당 약 1.8~2.2g), 동화작용과 무산소 능력에 미치는 영향을 고려할 때 탄수화물 섭취를 늘리면 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 위에서 언급했듯이 이러한 권장 사항은 나이가 많은 운동선수의 경우 아미노산에 대한 동화 작용 반응이 느리기 때문에 다를 수 있습니다.

어떤 보충제를 복용해야 하나요?

답변: 이론적으로는 없습니다. "어떤 보충제가 유용한가요?"라고 묻는 것이 더 정확할 것입니다. 이 질문에 대한 답변은 이 기사의 섹션 2를 참조하세요.

어떤 작업 중량을 사용해야 합니까?

답변: 당신에게 무거운 무게를 사용하지만 여전히 원하는 반복 횟수를 수행하고 적절한 형태를 유지할 수 있습니다.

작업 중량을 늘려야 하는 경우는 언제입니까?

답변: 완료되는 대로 필요한 금액반복. 처방받은 경우 범위반복한 다음 무게가 무거워 보이면 최소 임계값부터 시작하고 가벼우면 최대 임계값으로 시작합니다. 범위의 상단에 도달하면 무게를 늘리고 동일한 패턴을 계속하십시오.

체중 감량 시 지방 증가를 최소화하는 방법은 무엇입니까?

답변: 대량 식사를 할 때 지방 증가를 피하면서 근육만 키우는 것은 거의 불가능합니다(스테로이드는 포함되지 않음). 하지만 너무 많은 칼로리(기초대사율보다 1000칼로리 이상)를 섭취하지 않도록 함으로써 체성분을 개선할 수 있습니다. 또한 점진적인 과부하에 초점을 맞춰 열심히 훈련해야 합니다. 근육 성장. 또한 심장 훈련도 잊지 마십시오. HIIT 및 LISS 훈련은 미토콘드리아 밀도, 신경 전달 물질 균형 증가, 뇌의 산화 잠재력 및 신경 가소성 개선에 중요한 역할을 합니다.

심장 강화 운동을 해야 할까요?

답변: 이전 질문에 대한 답변에서 말했듯이, 훈련 프로그램에 고강도 및 저강도 유산소 운동을 포함하는 것이 이상적입니다. 각 유산소 운동에는 생리학적 이점이 있기 때문입니다.

특정 다량 영양소가 중요한가요? 총 칼로리다이어트?

답변: 한마디로 그렇습니다. 칼로리 섭취량을 파악한 후 다음 목표는 다량 영양소의 균형을 맞추는 것입니다. 예를 들어, 지방 한 방울도 아닌 단백질 50g만 섭취하고 나머지 칼로리를 탄수화물에서 섭취하기로 결정했다면 이는 확실히 체내 지방 축적에 영향을 미칠 것입니다.

식사 시간이 중요합니까?

답변: 최대 중요한 요소체중 증가 또는 감소를 결정하는 요인은 칼로리 섭취량입니다. 그러나 식사 빈도와 운동 전후 영양은 운동 강도와 지속 시간에 영향을 미쳐 잠재적으로 신체 구성을 개선할 수 있습니다. 근육 성장은 맥동적인 과정이 아니라는 것을 기억하십시오. 근육은 급속도로 성장하지 않고 원래 수준으로 돌아갑니다. 혈류에 아미노산이 없으면 신체는 근육 조직에서 아미노산을 끌어와서 고농도로 발견됩니다. 최선의 결정– 3~6끼의 식사를 하고, 선호도와 개인 일정에 따라 하루 종일 나누어 먹습니다. 이상적으로는 3~5시간마다 식사를 하여 동화작용을 자극해야 합니다.

소위 운동 후 기간이 있나요?

답변: 최대한 많은 근육을 합성하는 것이 목표라면 운동 후 30~60분 이내에 영양분을 섭취하는 것이 어느 정도 도움이 될 수 있습니다.단백질 쉐이크라고 해야 할까요? 아니요, 반드시 그런 것은 아닙니다. 그러나 이상적으로는 위장관의 영양소 흡수를 향상시킬 수 있는 저지방 음식이어야 합니다. 훈련 전에 다양한 다량 영양소가 풍부한 음식을 먹었다면 훈련 후에는 다음 사항을 명심하십시오. 영양소, 아마도 여전히 흡수되고 있습니다. 따라서 마지막 운동의 마지막 세트를 마친 후에는 최대한 빨리 단백질 쉐이크를 마시기 위해 서두를 필요가 없습니다.

얼마나 자주 운동해야 합니까?

답변: 훈련 수준, 개인 선호도, 회복 능력 및 자유 시간에 따라 다릅니다. 아마도 일주일에 3~5회의 근력 훈련 세션이면 충분할 것입니다. 초보자라면 주 3회 훈련하고 점차 시간을 늘려야 합니다. 초보자와 중급 운동선수는 상/하 분할을 사용하여 주 4회 훈련할 수 있습니다. 좀 더 숙련된 운동선수들은 자신이 사용하는 프로그램, 회복 정도, 영양 시스템에 따라 주 5회 훈련을 할 수 있습니다.

휴식일이 필요합니까?

답변: 기사의 첫 번째 섹션에서 말했듯이, 근육을 키우는 열쇠는 근육 손상이 아니라 회복에 있습니다. 훈련의 목표는 근육을 완전히 파괴하는 것이 아니라 단백질 합성을 자극하는 것입니다.

배고픈 느낌은 전혀 안 들지만, 소비해야 해요 더 많은 음식. 어떻게 해야 하나요?

답변: 식사 중에는 더 자주 먹고 수분 섭취량을 줄이십시오(음식과 물은 위장 공간을 두고 경쟁합니다). 또한, 큰 접시에 담아 먹고, 물에 레몬이나 라임 주스를 추가하고(이렇게 하면 음식을 분해하는 염산 생성이 증가하는 데 도움이 됩니다), 더 많은 "액체 칼로리"를 섭취하십시오(특히 식욕이 없는 경우 운동 전후에 더욱 그렇습니다) 나머지 시간).

아플 때 운동이 가능한가요?

답변: 증상에 따라 안내하십시오. 목이 약간 아프거나 콧물이 나면 며칠 정도 휴식이 필요할 수 있지만 침대에 더 오래 누워 있으려고 해서 문제를 과장하지 마십시오. 동시에, 장기간의 강렬한 운동은 면역 기능을 감소시키고 박테리아 및 바이러스성 질병, 그러니 당신의 몸에 귀를 기울이고 그에 따라 행동하십시오.

스쿼트와 데드리프트를 꼭 해야 하나요?

답변: 네, 스쿼트와 데드리프트는 근육 성장에 중요합니다.

백 스쿼트와 클래식 데드리프트만 해야 하나요?

답변:아니요. 하지만 먼저 기술을 마스터해야 합니다. 클래식 스쿼트그 후에는 이러한 운동의 고급 변형(프런트 스쿼트, 스모 데드리프트, 루마니안 데드리프트)으로 넘어갈 수 있습니다.

아직도 집에서 근육을 키우는 방법을 완전히 이해하지 못했거나 궁금한 점이 있으면 댓글로 물어보세요. 우리는 모든 사람에게 가장 자세한 답변을 제공하도록 노력할 것입니다.

조만간 남자라면 누구나 아름다운 몸매를 갖고 싶어할 것이다. 그리고 오늘 우리가 당신을 도울 것입니다. 근육량을 늘리려면 두 가지가 필요합니다. 필수 조건: 웨이트, 트레이닝을 위한 영양. 이것이 오늘 우리가 이야기할 내용입니다. 결국, 오늘의 주요 임무는 집에서 근육량을 빠르게 늘리는 방법입니다.

우리는 당신을 기쁘게 하기 위해 서두르고 있습니다. 여기에는 초자연적인 것이 없습니다. 당신에게 필요한 유일한 것은 끈기와 자신감이며 나머지는 Power-Fit이 알아서 해줄 것입니다.

아래에서는 Power-Fit이 집에서 근육량을 늘리는 비결을 모두 분석했습니다. 음식과 음식에 대해 알아야 할 사항 복잡한 것은 없습니다!

근육량을 늘리는 방법: 영양 및 훈련.

근육량을 얻는 과정에는 (물론)뿐만 아니라도 포함됩니다. 특정 영양 규칙을 따르면 체중을 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 최소한의 수준으로도 체중을 늘릴 수 있습니다. 피하 지방, 거의 항상 운동 선수를 걱정합니다.

Denis Seminikhin: 대중을 위한 영양 [비디오]

1 근육량을 늘리려면 더 자주 먹어야 합니다. 최소 3시간마다. 사실은 다음과 같은 개념이 있다는 것입니다. 동화작용– 근육 조직을 만드는 과정, 그리고 이화작용– 조직을 아미노산으로 분해하는 과정. 신체에 동화작용 환경을 조성하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 신체에는 건물 및 가연성 자재가 공급되어야 합니다.

2 귀하의 주요 건축 자재- 단백질 및 연료 - 탄수화물. 지방은 신체의 정상적인 기능, 특히 좋은 성능을 위해 필요합니다. 위장관신진대사를 담당하는 곳입니다. 근육량을 빠르게 늘리려면 배고픔이 무엇인지 잊어야 합니다.

체중 증가: 운동 후 식사:

초보자라면 홀에 있는 누군가가 자신도 모르는 칵테일을 마시는 모습을 종종 목격할 수 있습니다. 그들은 당신에게 단백질이나 이득자(가장 자주)와 같은 특이한 단어를 말합니다. 당신은 고개를 끄덕이며 이렇게 말합니다. 이해합니다“그러나 결국 당신은 아무것도 이해하지 못하지만 한 모금 마시고 싶어합니다. 결국 흥미롭네요 🙂 결국 당신은 보디빌더인가요, 아닌가요??? 🙂

일반적으로 이것은 반드시 필요하다는 신화입니다. 그것은 필요하지 않습니다. 고기 한 조각, 바나나 한 개, 물이나 우유 한 병을 챙겨서 먹고 훈련 후에 마시는 것이 좋습니다. 따라서 몇 년 연속으로 단백질을 후루룩 마시고 있는 숙련된 거대 운동선수로서 저는 동일한 닭고기에 단백질이 포함되어 있음이 보장되지만, 닭고기를 주문하기 전까지는 여전히 분말에 무엇이 들어 있는지 알 수 없다고 말하고 싶습니다. 유료 시험. 이것이 스포츠 영양 제조업체가 많은 돈을 버는 사기라는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다. 거의 항상 분말 100g당 단백질 90g이 없습니다. 매우 비싼 단백질에서도 마찬가지입니다.

그리고 물론, 집에 오면 저녁 먹는 것도 잊지 마세요.

그리고 마지막으로 근육은 훈련 중이 아니라 수면 중에 성장합니다! 훈련 후 근육이 더 커 보일 수 있지만 (부풀어 오른 🙂) 이는 혈액이 근육으로 흘러 들어가기 때문일 뿐 그 이상은 아닙니다.

새로운 근육 조직, 주로 수면 중에 성장합니다. 수면은 최소 7시간 이상 지속되어야 하며, 최선의 시나리오 8~10시간! 그리고 영양도 잊지 마시고 건강관리도 하세요 :)