집에서 운동하는데 필요한 것. 홈 피트니스를 위한 운동
섹스란 무엇이고 출산 외에 섹스가 왜 필요한가요? 어떤 사람들은 섹스가 쾌락과 쾌락의 원천이라고 말할 것이고, 어떤 사람들은 섹스가 사랑의 정점이라고 말할 것입니다. 섹스는 생식기와 관련된 인간 활동을 의미합니다. 이것을 '섹스'라고 합니다. 섹스에 대한 이해 자체를 깊이 파고들 필요는 없습니다. 섹스를 하는 방법과 시기, 올바르게 하는 방법, 그리고 이에 대한 최적의 나이는 무엇인지 배우게 됩니다.
생리 중에 성관계가 가능한가요?
20년 전, 결혼 생활에 관한 책에서는 월경 중 성관계를 하지 말라고 경고했습니다. 그 후, 저울이 기울어졌습니다. 반대쪽: 섹스에 관한 백과사전에서 그들은 썼습니다 - 친밀~ 동안 생리주기가능할 뿐만 아니라 유용합니다.
생리 중 섹스는 화성 생활과 다릅니다. 확실히 존재합니다. 장점과 단점이 있기 때문에 다른 여자들이 문제에 대한 다른 견해. 농담을 믿지 마십시오. 파트너에게 농담에 대해 정확히 어떻게 생각하는지 물어보십시오.
여기에는 장점이 있습니다. 여성의 질은 촉촉하므로 추가 윤활이 필요하지 않습니다. 오르가즘 중 경련은 월경통을 완화합니다. 변화와 관련된 여성 호르몬 수준사랑을 나누고 싶은 욕구를 느낀다.
임신 중에 성관계가 가능한가요?
모든 임산부는이 질문에 관심이 있으며 곧 아이를 갖게 될 모든 남성은 양측이 사랑을 나누고 싶어하기 때문에 모든 사람이 즐거움을 얻는 데 필요합니다.
임신이 잘 진행되고, 여성의 기분이 좋고, 아무런 방해도 받지 않는 경우에만 임신 중에 성관계를 가질 수 있습니다. 임신 초기부터 분만이 시작될 때까지 이 작업을 수행할 수 있습니다. 하지만 그래도 뭔가 괴로운 일이 있으면 의사와 상담하고 그에게서 조언을 구하고, 책에서 읽거나 친구에게서 들었던 조언에 의존하지 마십시오.
임신 중 성관계
콘돔 없이 성관계가 가능한가요?
많은 남성과 여성이 이런 질문을 합니다. 콘돔은 무엇입니까?
이러한 필요성은 파트너 중 한 명이 콘돔을 사용하여 성관계를 갖는 것을 좋아하지 않고 그에게 편리하지 않으며 감각이 둔해지기 때문에 발생합니다. 또한이 질문에 대한 답은 사랑을 나누고 싶지만이 피임약을 복용하지 않은 사람들이 찾고 있습니다.
예, 의심할 여지 없이 콘돔 없이 섹스하는 것이 편리하고 감각이 더 생생하지만 누구나 직면할 수 있는 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다! 이것과 원치 않는 임신, 그리고 각종 성병!
에서 섹스가 가능한가요? 초기
어릴 때의 섹스... 사랑하는 사람과의 섹스... 네, 물론 좋을 수도 있고, 로맨틱하고, 아름다울 수도 있고, 나쁠 건 없지만, 한 가지가 있습니다. 어린 나이의 섹스는 소녀와 소년 모두에게 실망만을 안겨줄 것입니다.
젊은 남자들은 그저 여자를 갖는 꿈을 꾸다가 친구들에게 자랑하고 이야기하고, 오랫동안 순수함을 간직하고 있던 여자들은 지킬 게 하나도 없어 공허함을 느낀다. 어린 나이에도 섹스를 할 수 있지만, 하기 전에 이 사람이 같이 하고 싶은 사람인지, 아니면 단지 섹스를 위해 함께 있는 사람인지 생각해 보세요. 그러나 조만간 섹스는 모든 사람에게 일어납니다!
올바르게 성관계를 갖는 방법
이 질문은 아직 성관계를 갖지 않았거나 이미 성관계를 가졌으나 처음에 상상했던 것과는 다른 경험이 있거나 경험이 없는 모든 파트너에게 흥미로울 것입니다. 당신은 섹스에서 원하는 즐거움을 얻지 못했습니다. 따라서 성관계를 시작하기 전에 자신과 파트너에게 더 편안한 자세가 무엇인지 숙지하고 토론하고 알아내야 합니다. 그러한 위치를 선택한 후에는 이를 실제로 사용해야 합니다.
당신의 파트너가 경험이 풍부하다면 그는 당신을 도울 것이지만 그가 당신과 같은 개척자라면 두 사람 모두 상호 만족을 위한 최적의 위치를 찾아야 할 것입니다. 상호 이해와 실천의 도움으로 귀하와 귀하의 파트너는 올바르게 성관계를 가질 수 있습니다. 즉, 귀하가 기다려 왔던 꼭 필요한 즐거움을 얻을 수 있습니다.
섹스할 수 있는 곳
바닥 위, 테이블 위, 화장실, 숲 속 등 어디에서나 섹스를 할 수 있습니다. 그러한 장소가 수백 개 있습니다. 특이한 환경은 당신의 시야를 바꾸고 매우 흥미진진합니다. 또한 서로에 대한 파트너의 관계와 관심이 여러 번 증가합니다. 따라서 수시로 수행해야 하는 다양한 방법과 기술을 관리해야 합니다. 당신의 상상력을 활용해보세요. 그것은 무한합니다!
처음으로 섹스하는 방법
첫 번째 성공을 위해서는 어떻게 해야 합니까?
먼저, 두 파트너 모두 샤워를 해야 합니다. 첫 번째 작업은 위생적인 조건에서 이루어져야 합니다.
따뜻하고 깨끗한 침대에 누우세요. 남자는 흥분해야하고 여자도 흥분해야합니다. 이는 전희 또는 에로틱 마사지의 도움으로 이루어질 수 있습니다.
흥분한 후에는 파트너와 성관계를 갖고 반드시 피임법을 사용하십시오.
소녀가 고통을 덜 느끼려면 등을 대고 누워야하고 남자는 맨 위에 있어야합니다.
움직임은 매우 조심스럽고 부드러워야 하며 서두르지 마십시오. 남자는 여자가이 느낌에 조금 익숙해 지도록 천천히 들어가서 멈춰야합니다. 느린 속도로 계속 이동하세요.
항문 섹스
항문성교는 음경을 항문에 삽입하는 성교입니다. 많은 사람들은 항문 섹스가 더 많은 즐거움을 가져다 준다고 생각하지만, 일부는 완전히 다르게 생각합니다. 모든 여성이 이런 유형의 성관계를 좋아하는 것은 아닙니다. 통증을 느끼기 때문입니다.
질과 달리 직장은 자체 윤활 기능이 없으며 직장 조직은 감염이 발생할 수 있는 손상을 받기 쉽습니다. 항문 성교에 적합한 윤활제를 선택하는 것은 매우 중요합니다. 항문 성교 시에는 항상 윤활제를 사용해야 하며, 질 성교처럼 음경을 강하고 깊게 삽입해서는 안 됩니다. 특히 음경의 크기가 큰 경우 항문 성교 중에 부상을 입을 가능성이 있습니다.
파트너가 부정확하고 갑작스럽게 침투하는 경우 장기적으로 치유되지 않는 항문 링의 균열이나 찢어짐이 발생할 수 있습니다. 항문 섹스를 제대로 준비하면 이러한 상황을 피할 수 있습니다.
구강 성교
기본적으로 구강 성교는 파트너가 혀나 입을 사용하여 당신을 자극하는 성교입니다. 언제든지 구강 성교를 할 수 있으며, 이는 파트너를 흥분시킬 뿐만 아니라 그에게 더 많은 즐거움을 주고 빠른 오르가즘을 선사합니다. 그러므로, 당신이 그 사람을 기쁘게 하고 싶다면, 이런 유형의 섹스가 당신이 그것을 달성하는 데 도움이 될 것입니다!
우리는 섹스를 하는 방법, 어떤 종류의 섹스가 있는지, 어디서, 언제 할 수 있고 언제 할 수 없는지에 대한 질문을 다뤘습니다. 우리의 조언이 귀하의 모든 질문을 해결하는 데 도움이 되기를 바랍니다.
섹스를 내일로 미루지 마세요...오늘 할 수 있다면
VKontakte에서 미국 읽기
많은 남성들에게 스포츠는 단지 재미일 뿐만 아니라 삶의 방식이기도 합니다. 집에서하는 것은 체육관에서보다 조금 더 어렵습니다. 사용 가능한 장비로 모든 운동을 할 수는 없지만 이것이 피트니스 클럽에 즉시 등록할 이유는 아니기 때문입니다. 가장 중요한 것은 즐거운 시간 보내세요– 욕망이 많고 창의성이 약간 있습니다. 이 두 가지 구성 요소만 있다면 값비싼 구독료에 많은 돈을 들이지 않고도 안전하게 운동을 시작할 수 있습니다.
기초
빨리 운동을 시작하려는 많은 남성의 욕구는 때때로 규모를 벗어나 급속한 퇴색으로 이어지며 그 후 스포츠는 잠시 동안 완전히 잊혀집니다. 그렇기 때문에 집에서 명확한 활동 일정을 세우는 것이 중요합니다. 왜냐하면 체계적인 접근 방식만이 목표를 달성하는 데 도움이 되기 때문입니다. 최고의 성능. 몸을 개선하고 건강을 개선하는 세계에 뛰어 들기 전에 무엇을 알아야합니까?
올바르게 먹는 것이 어렵지 않다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 몸이 필요한 모든 것을 섭취하려면 과일과 채소, 삶은 고기를 먹어야합니다. 또한 유제품은 신체 발달에도 도움이 됩니다. 그러나 부하가 있다는 것은 보충해야 할 칼로리를 소비한다는 것을 의미하므로 먹는 것뿐만 아니라 합리적으로하는 것도 중요합니다. 반면, 과자나 초콜릿에는 탄수화물이 상당량 함유되어 있지만, 설탕이 함유되어 있으므로 과자는 가능한 한 드물게 섭취하는 것이 좋습니다. 대량학업 진행이 심각하게 느려질 수 있습니다.
집에서 훈련하는 방법?
집에서 하는 스포츠는 기본적인 훈련 도구가 없는 사람들에게는 쉬운 일이 아닙니다.
- 막대;
- 덤벨;
- 벤치.
그러나 이것이 구입하기 위해 즉시 매장으로 달려가야 한다는 의미는 아닙니다. 예를 들어, 핸드백에 여러 개의 무거운 물건을 넣거나 그 안에 물병을 넣는 등 즉석에서 동일한 덤벨을 만들 수 있습니다.
다행스럽게도 남성의 몸통은 들어올림이 근육을 자극하기 때문에 그 자체로 훌륭한 운동 기구입니다.
따라서 실무자의 도구는 최소한으로 필요하지만 효과는 최대화할 수 있는 적절한 수의 연습이 있습니다.
워밍업
집이나 체육관에서 남성을 위한 모든 운동은 부상을 방지하기 위해 모든 근육을 워밍업해야 합니다. 젊은 운동선수들에게는 프로그램이 있으면 수업 전 워밍업을 바로 잊어버리고 이로 인해 여러 가지 문제가 발생하는 경우가 많습니다. 스포츠를 재미있게 만들기 위해 제대로 준비하는 방법은 무엇입니까?
- 모든 것은 목과 머리를 따뜻하게 하는 것부터 시작됩니다. 이를 위해 목과 머리는 부드럽게 회전합니다. 다른 측면 4회씩 4세트.
- 다음으로 팔을 뻗어 다양한 회전 동작을 수행하지만 관절이 탈구되지 않도록 조심스럽고 천천히 수행합니다. 이 작업은 몇 분 안에 완료됩니다.
- 골반 회전과 기울기가 뒤따릅니다. 또한 약 1분 동안 서두르지 않고 조심스럽게 수행해야 합니다.
- 워밍업이 끝나면 발가락으로 서서 발목을 회전시켜야합니다.
수업 과정
좋은 상태를 유지하려면 체력남성은 하루에 1~2시간씩 운동할 필요가 없습니다. 근육이 제대로 작동하되 과로하지 않도록 스포츠는 30~40분 내에 완료되어야 합니다. 이것이 바로 집에서 매일 훈련할 필요가 없는 이유입니다. 일주일에 3번의 수업이면 충분합니다. 하지만 워밍업 운동하루 종일 강력한 에너지를 제공하므로 일주일 내내 잠을 자고 즉시 수행하는 것이 좋습니다.
등과 다리를 위한 운동
척추 부위의 근육을 훈련하지 않고 훈련하는 것은 매우 어렵습니다. 특수 장비, 그러나 가능합니다.
기울기
다리는 어깨보다 약간 넓고 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다. 더 나아가:
- 짐이 있으면 그것을 사용해야합니다 (무거운 물건으로 가득 찬 가방이면 충분합니다).
- 앞으로 구부린 다음 몸과 함께 손의 도움으로 바닥에 가해지는 하중을 시작 위치로 들어 올립니다.
- 몇 초 동안 긴장을 유지한 후 침착하게 8-10번 더 구부립니다.
- 2-3 시리즈를 완성하세요.
이 훈련 요소는 적절한 체중으로 수행되어야 합니다. 그렇지 않으면 남성은 척추와 관절에 문제가 발생할 수 있습니다.
측면 굴곡
시작 위치는 이전 버전과 동일하지만 각 손에 무게를 두어야 하며 무게가 같아야 하는 것이 바람직합니다. 그 후 몸은 왼쪽으로 부드럽게 구부러진 다음 오른쪽으로 구부러집니다. 8~10회씩 3회 수행합니다.
스쿼트
그들은 집에서 남성의 자세를 발달시킬뿐만 아니라 엉덩이를 완벽하게 발달시키는 데 도움이됩니다. 이 스포츠 요소는 척추를 곧게 펴고 부드럽게 수행되며 접근 방식당 10회 반복됩니다.
가슴과 팔 운동
집에서 하는 주요 운동 중 하나는 다양한 변형의 팔굽혀펴기입니다. 이 스포츠는 근육 성장에 매우 유용합니다. 남성의 경우 근육 성장이 확실히 나타나기 시작하기 때문입니다. 올바른 접근 방식그리고 건강한 식습관.
팔 굽혀 펴기는 다음과 같습니다.
- 바닥에서;
- 벤치나 침대에서;
- 두 개의 벤치나 의자 사이.
표준 팔굽혀펴기는 남성의 가슴과 삼두근을 발달시킵니다. 여기서 주목해야 할 점은 손의 위치가 넓을수록 더 많은 부하흉골에, 적을수록 팔에 더 많이 있습니다.
다리를 침대 위에 올려 놓으면 어깨와 팔뚝에 가해지는 하중이 증가하여 더 깊게 두드릴 수 있습니다. 두 장비(예: 의자) 간의 스포츠를 고려한다면 활동 중에 장비가 떨어지지 않도록 잘 고정하는 것이 중요합니다.
마지막 유형의 팔굽혀펴기에서는 의자 중 하나에 앉은 후 다음 의자에 발을 올려야 합니다. 그 후 몸은 둘 사이의 공간으로 내려갔다가 다시 의자 높이로 돌아온다. 이는 3개의 에피소드에 걸쳐 10~12회 반복됩니다.
팔굽혀펴기를 40번 할 필요는 없지만 10번씩 작은 세트로 하는 것이 중요합니다. 20번 2번하는 것보다 10번 4번하는 것이 훨씬 낫기 때문입니다.
아파트에서 운동하는 것은 방해 요소가 많기 때문에 쉽지 않습니다. 그러나 어떤 날씨에도 건강에 좋고 기분이 좋습니다. 또한 체육관에 갈 수 없는 날에는 집에서 하는 운동이 도움이 될 수 있습니다.
살을 빼고 생각하고 싶나요? 집에서 훈련을 시작할 곳 ? 아니면 체력을 향상시키고 더 운동능력이 뛰어나고 싶습니까? 탄탄한 몸매? 우리는 운동에 대한 시각적인 일러스트레이션과 수업 일정을 포함하여 초보자를 위한 미리 준비된 가정 운동 계획을 제공합니다. 이를 통해 체중 감량과 문제 영역을 제거하는 데 도움이 됩니다.
초보자를 위한 홈 트레이닝: 일반 규칙
집에서는 꽤 정리할 수 있습니다 효과적인 운동체중 감량을 위해서는 특별한 장비나 피트니스 경험이 필요하지 않습니다. 합리적인 가격의 운동 프로그램을 선택하고 규칙적으로 연습한다면 이전에 운동을 해본 적이 없더라도 효과를 얻을 수 있습니다. 우리는 당신에게 제안합니다 준비된 계획초보자를 위한 서킷 홈 트레이닝 초과 중량신체의 질을 향상시킵니다.
초보자를 위한 이 홈 트레이닝의 이점:
- 훈련은 체중을 감량하고 몸매를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.
- 이 수업은 초보자와 오랫동안 훈련하지 않은 사람들에게 적합합니다.
- 이 프로그램을 사용하면 집에서 훈련을 시작할 수 있습니다.
- 이 프로그램에는 모든 주요 근육 그룹에 대한 운동이 포함됩니다.
- 근육을 강화하고 문제 영역을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.
- 제안된 훈련의 대부분은 영향이 적습니다.
- 최소한의 재고가 필요합니다.
운동 목록으로 직접 이동하기 전에 효율적이고 효과적으로 훈련할 수 있는 권장 사항과 규칙을 읽어보세요.
초보자를 위한 집에서의 훈련 규칙:
1. 이것을 시작하세요 집에서 운동하기초보자의 경우 워밍업으로 시작하여 전신 스트레칭으로 마무리합니다. 시청을 권장합니다:
2. 항상 운동하라 운동화를 신고; 관절에 문제가 생기고 싶지 않다면 맨발로 집에서 훈련할 수 없습니다.
3. 훈련하기 최소 한 시간 전에는 먹지 마십시오. 그렇지 않으면 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 훈련 후 30분 동안 단백질 + 탄수화물(예: 코티지 치즈 + 과일 150g)을 섭취하세요.
4. 운동 20분 전에 물 한 잔을 마시고, 운동 내내 10분마다 물을 조금씩 마십니다. 운동 후에는 물 한 잔을 마셔보세요.
5. 초보자에게 추천하는 운동 2개의 라운드로 구성되어 있습니다각 라운드마다 6가지 연습이 있습니다. 각 라운드는 2개의 원으로 반복됩니다. 처음부터 끝까지 운동을 지속하기 어렵다면 라운드 사이에 5분간 휴식을 취하거나 프로그램 시간을 단축할 수 있습니다.
6. 이번 훈련초보자를 위한 타이머 사용 (각 운동은 30초 동안 진행됩니다) . 그러나 이 형식이 불편하다면 계산 운동을 수행할 수 있습니다. 각 운동을 15-20회 반복합니다.
7. 이 프로그램에는 여러 측면(먼저 오른쪽, 그다음 왼쪽)을 수행하는 연습이 포함되어 있습니다. (예: 런지, 다리 들어올리기, 옆 엉덩이 내전) . 실행을 2개의 원으로 나누는 것이 좋습니다. 첫 번째 서클에서는 한쪽에서 운동을 수행하고 두 번째 서클에서는 다른 쪽에서 운동을 수행합니다. 하지만 운동을 더 힘들고 길게 만들고 싶다면 각 서킷의 양쪽에서 운동을 할 수 있습니다.
8. 초보자를 위한 집에서 운동 시간 - 20~25분(워밍업 및 쿨다운 제외) 랩 수를 추가하거나 줄여 언제든지 재량에 따라 훈련 시간을 조정할 수 있습니다. 현기증이 나거나 허약해지거나 심장 통증이 있으면 운동을 중단하고 중단하십시오.
9. 일부 초보자 운동에는 아령이 필요합니다. 가지고 있지 않다면 사용할 수 있습니다 플라스틱 병물(1~1.5리터)과 함께 운동하거나 물 없이 운동을 하세요. 추가 중량. 반대로 일부 운동에 부하가 충분하지 않은 경우 덤벨, 다리 웨이트 또는 확장기를 사용할 수 있습니다.
10. 이 운동 세트는 초보자를 위한 것입니다. 3일로 나누어. 목표와 능력에 따라 일주일에 3~5회 훈련할 수 있습니다. 3회만 교대로 훈련할 수 있습니다. 미리 만들어진 계획그들 사이. 3~4주 시행 후에는 운동에 소요되는 시간을 늘리는 것이 좋습니다. (당신의 능력에 집중하세요) .
체중 감량을 위한 초보자를 위한 집에서의 운동: 운동 계획
그래서 우리는 초보자를 위한 홈 트레이닝을 제공합니다. 순환 원리. 지정된 시간 동안 제안된 운동을 순차적으로 수행하며, 운동은 접근 사이에 짧은 휴식을 취하면서 하나의 접근 방식으로 수행됩니다. 유산소 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 근력 운동당신은 심박수를 높이고 화상을 입을 것입니다 더 많은 칼로리그리고 근육도 탄탄하게 만듭니다. 심박수와 활동 중 소모된 칼로리 수를 모니터링하려면 심박수 모니터를 구입할 수 있습니다.
운동 방법:
- 우리는 각 운동을 30초 동안 수행합니다.
- 각 운동 후 15초 동안 휴식을 취하세요(심장이 약하거나 지구력이 약한 경우 30초로 늘릴 수 있음).
- 2개의 원으로 각 라운드를 반복합니다.
- 서클 사이에는 1분, 라운드 사이에는 2분 휴식;
- 운동을 하는 것이 불편하다면 바꾸거나 건너뛰세요.
초보자 운동: 1일차
첫 번째 라운드:
(심장, 복부, 팔용)
2. 종아리 들어올리기와 스쿼트 (다리, 엉덩이, 팔의 경우)
3. 덤벨 프레스 (팔, 어깨 전용)
(엉덩이, 복부용)
(배와 다리용)
두 번째 라운드:
(심장 강화 및 전신 토닝용)
(허리와 다리용)
3. 누워서 덤벨 올리기 (가슴과 팔의 경우)
(다리와 엉덩이용)
(심장 및 복부용)
6. 고정바
초보자 운동: 2일차
첫 번째 라운드:
(심장 강화 및 다리용)
(손용)
(심장 강화 및 전신 토닝용)
(배와 허리용)
(배와 다리용)
6. 팔꿈치 바 정적 (팔, 어깨, 배, 등)
두 번째 라운드:
(심장 강화 및 다리용)
(손용)
(다리와 엉덩이용)
(심장 강화 및 전신 토닝용)
(다리와 엉덩이용)
(배와 허리용)
초보자 운동: 3일차
첫 번째 라운드:
1. 정강이를 겹쳐서 걷기(심장 강화 및 전신 토닝용)
( 팔, 배, 다리용)
(다리와 엉덩이용)
( 심장, 위장, 엉덩이용)
(가슴과 팔의 경우)
(복부 및 허리 부위용)
두 번째 라운드:
(심장 강화 및 전신 토닝용)
(허리와 가슴용)
(심장 강화 및 다리용)
(배를 위해)
(다리와 엉덩이용)
(다리와 엉덩이용)
뒤에gif감사합니다유튜브 채널: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
초보자를 위한 운동: 7가지 최고의 동영상
공부할 계획이라면 준비된 프로그램, 집에서 연습을 시작할 수 있는 초보자를 위한 훌륭한 비디오 모음을 제공합니다.
1. 저강도 유산소 운동 (25분 동안 점프하지 않고 저강도 유산소 운동)
규칙적인 운동은 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일입니다. 대부분의 사람들은 건강한 생활 방식에 관심이 있지만 스포츠를 어디서 어떻게 시작해야 할지 모르기 때문에 감히 아무 것도 하지 않습니다.
운동을 시작하고 나면 신체 활동이 신체와 전반적인 건강에 가져올 수 있는 모든 이점을 깨닫고 경험하게 될 것입니다.
그럴 수도 있지만 스포츠를 귀하의 활동에 포함시키십시오. 기와시간이 걸리며 여러분의 결단력과 규율이 필요합니다.
운동을 시작하려고 하는데 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 이 글이 도움이 될 것입니다. 그것은 모든 것을 담고 있다 필요한 정보어디서 시작해야 하는지, 운동하기 가장 좋은 시기는 언제인지, 운동을 삶의 일부로 만드는 방법에 대해 알아보세요.
다음이 입증되었습니다. 정기실행운동은 건강을 크게 향상시키고 향상시킬 수 있습니다. 따라서 스포츠를 올바르게 시작하는 방법에 대한 질문으로 넘어가기 전에 먼저 운동의 이점에 대해 이야기해 보겠습니다.
달성하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 건강한 체중신체, 근육량을 줄이고 만성 질환 발병 위험을 줄입니다.
게다가, 연구에 따르면 운동은 기분을 좋게 하고, 두뇌를 강화하며, 잠을 더 잘 자도록 돕고, 성욕을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
그게 다가 아닙니다. 지원을 돕습니다. 좋은 수준에너지.
간단히 말해서, 운동은 당신을 강하게 만들고 당신의 삶을 더 나은 방향으로 변화시킵니다.
결론: 운동을 하면 정신 활동, 만성 질환 발병 위험을 줄이고 체중 감량에 도움이 됩니다.
운동의 종류
다양한 종류의 운동이 있습니다. 
가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.
- 유산소 운동:이는 일반적으로 모든 피트니스 프로그램의 기초이며 지속적인 움직임의 기간을 포함합니다. 수영, 달리기, 춤 등이 그 예입니다.
- 힘:근력과 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 예로는 저항 운동, 플라이오메트릭스, 역도 및 단거리 달리기 등이 있습니다.
- 리듬 체조:기초적인 운동 장비의 도움 없이 평균적인 유산소 속도로 수행되는 신체 움직임. 예를 들면 런지, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 풀업 등이 있습니다.
- 고강도 인터벌 트레이닝(중단): 교대 포함 짧은 기간운동을 먼저 해라 고강도그 다음에는 낮은 강도 또는 휴식을 취합니다.
- 신병 훈련소 연습(영어로부터 - " 훈련 캠프초보자를 위한" : 유산소 운동과 저항 운동을 결합한 시간 조절이 가능한 고강도 운동 루틴입니다.
- 탄력성을 개발하기 위한 연습:근육을 강화하고 움직임의 조정을 향상시킵니다. 예를 들어 필라테스, 태극권 포즈 및 일반적인 강화 운동이 있습니다.
- 유연성 운동:근육을 회복하고 움직임의 조정을 개선하며 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이러한 운동의 예로는 요가 또는 개별 근육 스트레칭 동작이 있습니다.
위에 나열된 운동은 개별적으로 또는 조합하여 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 이 운동이나 저 운동이 당신에게 적합하고 만족스럽다는 것입니다.
결론:대표적인 운동으로는 에어로빅, 근력운동, 리듬 체조, HIIT, 신병 훈련소는 유연성과 안정성을 개발하기 위한 운동입니다. 개별적으로 또는 조합하여 수행할 수 있습니다.
어디서 시작하나요?
당신의 스포츠 경로여기에서 시작됩니다. 훈련을 시작하기 전에 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.
1. 건강상태를 확인하세요
이에 대한 준비 중요한 단계당신의 삶은 철저해야합니다. 스포츠를 진지하게 받아들이기로 결정했다면 먼저 의사와 상담하고 전반적인 건강 검진을 받으십시오.
이것은 신체 활동에 익숙하지 않은 사람들뿐만 아니라 연령 카테고리 45+.
적시 오 검사를 통해 운동 중 부상 위험을 증가시킬 수 있는 건강 문제를 확인할 수 있습니다.
의사를 방문하면 훈련을 더욱 최적화하고 귀하와 귀하의 트레이너가 더 쉽게 선택할 수 있습니다. 적합한 프로그램훈련.
2. 계획을 세우고 현실적인 목표를 설정하세요.
훈련을 시작하기로 결정했다면 정기적으로, 
목표와 이를 달성하기 위한 방법으로 구성된 계획을 세우도록 노력하십시오. 그렇다면 집에서 처음부터 운동을 시작하는 방법은 무엇입니까?
다음으로 시작 간단한 행동레벨이 올라갈수록 목표를 더 어렵게 만드세요. 신체 훈련.
예를 들어, 목표가 5km를 달리는 것이라면 처음부터 계획에 더 짧은 거리를 몇 개 추가할 수 있습니다.
더 많은 것을 처리할 수 있을 때 짧은 거리, 한 번에 5km를 모두 완료할 때까지 미터를 더 추가하세요.
작고 달성 가능한 목표로 시작하면 성공 가능성이 높아져 여행 내내 동기를 부여받을 수 있습니다.
3. 운동을 습관화하라
다른 사람에게 핵심 구성요소성공적인 시작과 마찬가지로 중요한 것은 훈련 시간을 찾고 이를 일정의 일부로 만들어야 한다는 것입니다.
운동이 습관이 되고 정기적으로 일어난다면 이것은 더 쉬울 것입니다. 이것은 당신이 규율과 책임감을 갖도록 훈련할 것입니다.
연구 데이터에 따르면 하나를 교체하면 나쁜 습관건강에 유익한 다른 사람에게 새로운 것이 보장됩니다. 습관이 자리 잡을 것이다당신의 삶에 스며들어 오랫동안 그 일부가 될 것입니다.
또한 매일 같은 시간에 일정을 만들거나 운동을 하면(예를 들어 퇴근 후 매일) 훈련을 익숙한 것으로 바꿀 수 있습니다.
결론: 운동을 시작하기 전 자신의 건강 상태를 확인하고, 달성 가능한 목표를 세워 계획을 세워보세요. 그런 다음 운동을 일상생활과 생활에 접목시켜 습관으로 바꾸세요.
운동은 얼마나 해야 할까요?
그럴 필요는 없어 프로 운동선수오늘부터 스포츠를 시작하려면 고성능을 발휘하거나 오랜 시간의 훈련에 익숙해져야 합니다.
이 150분은 자신에게 가장 편리한 요일에 따라 직접 분배할 수 있습니다. 즉, 운동하기에 가장 좋은 때는 스스로 결정합니다. 예를 들어, 일주일에 5번 30분 동안 운동하거나 격일로 35~40분 동안 운동할 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 체육관에서 한두 번 150분을 보내는 경우에도 마찬가지입니다.건강과 웰빙에 좋을 뿐만 아니라 매일 운동매일 집에서나 수업에서.
처음에는 운동 속도가 중간 정도여야 합니다. 점진적인 증가체력 수준이 향상됨에 따라 강도가 높아집니다.
마지막으로, 건강을 위해서는 매일의 운동도 필수이지만, 몸에 적절한 휴식을 주는 것도 중요합니다.
신체에 회복 및 휴식 시간이 주어지지 않으면 부상(스트레스 골절, 근육 긴장) 및 과도한 훈련 증후군의 위험이 몇 배로 증가합니다.
너무 많은 집중 훈련당신을 약화시킬 수 있습니다 면역 체계신체의 감수성을 증가시킵니다. 전염병, 다음으로 이어진다 호르몬 불균형, 우울증 및 만성 피로.
주간 훈련 프로그램
훈련은 어디서 시작하고 운동하기 가장 좋은 시기는 언제?! 다음은 도구를 사용할 필요가 없는 간단한 주간 운동 프로그램의 예입니다. 추가 장비하루에 30-45분 정도 소요됩니다. 처음부터 시작하는 방법에 대한 대략적인 아이디어를 제공하고 자신만의 피트니스 프로그램을 만드는 데 도움이 됩니다.
레벨에 따라 변경될 수 있습니다. 체력원하는 대로 복잡하게 만듭니다. 어떤 종류의 운동이라도 시작할 수 있습니다.
월요일: 40분 정도 적당한 조깅이나 빠르게 걷기.
화요일:휴식의 날.
수요일: 10분간 빠르게 걷기. 다음으로, 아래의 운동 세트를 수행하십시오. 각 세트 후에는 운동이 아닌 1분간 휴식을 취하세요. 그 후에는 스트레칭을 하세요.
- 첫 번째 운동 세트: 10회씩 3세트 런지양쪽 다리, 팔굽혀펴기 10회, 누운 자세에서 윗몸일으키기 10회
- 두 번째 운동 세트: 의자 팔굽혀펴기 10회, 스트레칭 10회, 에어 스쿼트 10회 3세트
목요일:휴식의 날.
금요일:적당한 속도로 30분 동안 자전거 타기 또는 조깅하기
토요일:휴식의 날.
일요일: 40분 동안 달리거나 조깅하거나 긴 산책을 해보세요.
이 프로그램은 훈련을 처음부터 시작하는 방법에 대한 간단한 예일 뿐입니다.
결론:쉽게 할 수 있는 다양한 운동이 있습니다. 위의 운동 계획은 단지 예시일 뿐입니다. 일반적인 생각집에서 스포츠를 어디서 시작해야 하는지에 대해.
1. 필요한 양의 수분을 섭취하십시오
하루 종일 수분을 섭취하는 것은 신체의 적절한 수분 수준을 유지하는 데 매우 중요합니다.
훈련 중에 마시는 것도 중요하다 충분한 양액체 특히 날씨가 더운 경우 최적의 작업 속도를 유지합니다..
운동 후에는 물을 많이 마셔야 다음 운동을 위해 신체가 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.
2. 영양 최적화
식단이 신체의 영양 요구 사항을 충족할 수 있을 만큼 균형을 이루고 있는지 확인하세요.
모든 식품군은 신체의 최적 에너지 수준을 유지하고 운동을 통해 최대한의 이익을 얻는 데 필요합니다. 탄수화물은 운동 전에 근육에 연료를 공급하기 때문에 특히 중요합니다.
탄수화물은 글리코겐 저장을 보충하고 근육 회복 중에 아미노산이 근육으로 흡수되는 것을 돕기 때문에 운동 후에도 중요합니다.
단백질은 운동 중 근육이 손상되는 것을 방지합니다. 신체 활동, 손상된 조직을 회복시키고 성장을 촉진합니다. 근육량. 운동 후 특정 단백질을 섭취하면 근육 회복 과정이 가속화됩니다.
마지막으로, "건강에 좋은" 지방을 정기적으로 섭취하면 싸움에 도움이 됩니다. 초과 중량, 그리고 이러한 지방은 훈련 중에 근육과 신체 전체의 에너지 원이기도합니다.
모든 초보자는 이것을 알고 기억해야 합니다.
3. 워밍업
운동을 시작하기 전에 반드시 준비운동을 하세요. 워밍업은 훈련 중 부상 위험을 크게 줄이고 운동 능력을 향상시킵니다.
신체 유연성을 높이고 운동 후 통증을 줄여줍니다.
운동을 시작해 보세요. 간단한 운동팔 스윙, 다리 스윕, 워킹 런지 등의 에어로빅.
운동 중에 수행하게 될 운동의 단순화된 버전을 사용하여 워밍업을 할 수 있습니다. 예를 들어, 달리기 전에 걷기.
4. 진정하세요
몸을 정상 상태로 되돌리려면 몸을 식히는 것도 중요합니다. 이것은 본질적으로 짧은 휴식일 뿐이지만 준비운동만큼이나 필요합니다.
몇 분간 진정시키면 정상적인 혈액 순환과 호흡이 회복되어 다음과 같은 위험이 줄어듭니다. 통증훈련 후.
예를 들어 유산소 운동을 한 후에는 그냥 천천히 걸으면 되고, 저항 운동을 한 후에는 스트레칭 운동을 하면 됩니다.
5. 몸의 소리에 귀를 기울이세요
매일 운동하는 것이 익숙하지 않다면 한계를 인식하십시오.
활동 중에 통증이나 불편함을 느끼면 중지하십시오. 싫어하는 일을 억지로 할 필요는 없습니다. 다시 운동하기 전에 휴식을 취하세요. 고통을 통한 훈련은 아니다 최고의 아이디어, 부상을 입을 수 있습니다.
또한 더 열심히, 더 빠르게 훈련한다고 해서 더 좋은 것은 아니라는 점을 기억하십시오.
실제로 가시적이고 실질적인 결과를 얻으려면 오랜 시간이 걸립니다. 선택한 훈련 프로그램을 고수하고 최소한 대부분을 완료하도록 노력하십시오.
결론: 충분한 수분 섭취, 식사 균형잡힌 음식, 운동을 시작하기 전에 워밍업을 하고 운동 후에는 쿨다운을 하고, 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신을 사랑하는 법을 배우세요.
동기를 유지하는 방법
이제 시작입니다. 하지만 동기를 부여하고 운동을 습관으로 만들려면 쉽고 긍정적인 마음으로 운동에 접근하고 그 과정을 정말 즐기도록 노력하세요. 이 접근 방식은 처음부터 훈련을 시작하기로 결정한 사람들에게 종종 발생하는 불안한 생각과 두려움을 덜어줄 것입니다.
귀하는 귀하의 선호도와 욕구에 따라 모든 프로그램을 직접 조정하고 변경할 수 있습니다.
집 사람이 아니라면 다음으로 가십시오. 체육관, 피트니스 그룹(요가 또는 필라테스)에 가입하고, 고용하고 개인 트레이너, 바쁜 팀 이벤트스포츠를 선택하거나 좋아하는 스포츠를 선택하세요. 다음은 동기 부여와 이득을 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 옵션입니다.스포츠를 하면서 얻는 만족감.
그룹이나 친구와 함께 훈련하면 간접적인 경쟁으로 인해 좋은 속도로 일할 수 있게 되고 더 오랜 기간 동안 의욕이 높아지며 자신의 능력에 자신감을 갖게 될 것입니다.
자신이 들어 올리는 체중이나 달리는 시간을 기록하는 등 진행 상황을 추적하면 개인 최고 기록을 경신하고 싶기 때문에 동기 부여가 유지됩니다.
결론
이 기사는 단 하나의 질문, 즉 스포츠를 올바르게 시작하는 방법과 방법에 대해 다룹니다.
스포츠를 하기로 결정하는 것은 때때로 어려울 수 있습니다. 그러나 명확하게 정의된 목표는 장기적으로 훈련 프로그램을 고수하는 데 도움이 됩니다.
수가 많다 다양한 방식운동하고 원하는 것은 무엇이든 할 수 있습니다. 자신에게 맞는 것을 선택하고 원하는 대로 운동 유형과 양을 변경하고 다양화하세요.
작게 시작하여 점차적으로 체력 수준을 높이고 부상을 방지하기 위해 때때로 몸에 휴식을 취하십시오. 몸의 소리에 귀를 기울이면 운동하기에 가장 좋은 시간이 언제인지 알려줍니다.
피트니스 그룹에 가입하거나 성과를 추적하면 동기를 유지하고 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잊지 않는 것도 중요하다 균형 잡힌 식단그리고 적절한 수분 섭취.
당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 하나만 만들어라 올바른 선택마음에 드는 건강한 이미지생활: 오늘 훈련을 시작하세요!
집에서 운동하면 많은 이점이 있습니다. 집에서 운동하면 사람들이 체육관으로 이동하는 데 소요되는 시간을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 피트니스 클럽 멤버십 비용도 절약할 수 있습니다. 좋은 몸매를 유지하고 싶다면 몇 가지 중요한 조치를 취하고 집에서 운동 코스를 시작하세요. 당신은 확실히 긍정적인 결과 이상의 것을 보게 될 것입니다.
단계
집에서 스포츠 준비하기
- 토론에 참여하기로 선택 특정일및 시간(예: 월요일, 수요일, 금요일 7시부터).
- 집에서 편안하게 운동할 수 있는 적절한 장소를 선택하세요. 방해받지 않는 충분한 공간이 있는지 확인하십시오.
- 징계를 받으십시오. 집에 있다는 이유만으로 게으르지 마세요.
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아무도 당신을 방해하는 것이 없는지 확인하십시오.집에 아무도 없을 때 활동을 하여 세탁이나 요리 등 다른 일에 대해 생각할 필요가 없도록 하십시오.
- 아마도 당신은 집안일을 해야 하는 가족과 경쟁하고 싶지 않을 것입니다. 그리고 아이들은 일반적으로 팔굽혀펴기나 스쿼트를 할 때 부모 위에 앉는 경향이 있습니다.
- 집안일을 해야 할 필요성에 대한 생각이 있다면 아마도 이것이 운동을 거부하거나 단순히 일찍 끝내는 좋은 이유라고 생각할 것입니다.
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당신의 역할을 수행하십시오.운동을 시작하기 전에 음악을 틀고 스포츠에 적합한 옷을 입으세요.
- 리듬 음악은 스포츠 분위기를 조성하는 데 도움이 되며 아드레날린을 방출하는 데 도움이 됩니다.
- 헬스장에 갈 준비를 하는 것처럼 집에서도 꼼꼼하게 운동을 준비한다면 더욱 의욕이 생기고 확실히 성과를 낼 수 있을 것입니다. 완전한 운동. 게다가, 운동하기 위해 옷을 차려입고 앉아 운동하지 않을 핑계를 찾는다면 죄책감을 느끼게 될 것입니다.
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물을 충분히 마시세요.집에서라도 운동하는 동안 항상 물병을 가까이에 두십시오. 훈련이 부족할 수 있으므로 목이 마르자마자 물 한 잔을 마실 수 있을 것이라고 기대해서는 안 됩니다.
- 그동안 저장 물 균형훈련 중에 매우 중요합니다. 훈련 중에 손실된 체액을 보충하는 것이 필요합니다. 이것이 에너지를 유지하는 유일한 방법입니다.
- 운동 사이에 물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 20개의 스쿼트를 2세트 수행하는 경우 첫 번째 세트와 두 번째 세트 후에 물을 마십니다.
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식단의 균형을 유지하세요.준수하는 것이 매우 중요합니다 건강한 식생활스포츠를 하는 동안. 운동하기 45분 전에 건강에 좋은 간식을 먹으면 에너지와 체력을 얻을 수 있습니다.
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스트레칭이 필요한지 생각해 보세요.어떤 사람들은 실제 운동 전 스트레칭이 좋다고 생각합니다. 좋은 방법몸의 근육을 스트레칭하고 부상을 예방하세요. . 그러나 스트레칭이 부상으로부터의 보호를 보장하지 않는다는 반대 의견이 있습니다.
- 불필요하게 스포츠를 시작하기에 충분할 만큼 유연하고 스트레칭이 되어 있다고 느끼신다면 예비 워밍업, 그런 다음 스트레칭하지 않고 범법하십시오.
- 하지만 몸이 "뻣뻣"하고 근육이 충분히 유연하지 않다고 느껴진다면 스트레칭을 통해 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
주변에 있는 것을 활용하세요
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심장 강화 운동에 도움이 될 수 있는 것이 집에 있는지 생각해 보세요.달리기는 그러한 일을 수행하는 유일한 방법이 아닙니다 스포츠 연습집에 실제 계단이 있다면 StairMaster가 필요하지 않습니다.
- 운동 방법에 따라 계단을 오르락내리락하거나 걷거나 달리십시오. 사다리의 하단 가로대를 사용하여 플랫폼 단계를 수행할 수도 있습니다.
- 마당이나 넓은 방에서 두 발을 모으고, 두 발을 벌리고 점프하거나 줄넘기를 몇 차례 해보세요.
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근력 훈련을 하세요.집에 있는 것을 사용하여 다양한 근력 훈련 운동을 생각해낼 수 있습니다. 벽, 바닥, 가구조차도 근육 발달 운동에 탁월한 도우미입니다. 집에서 스포츠를 할 때 사용하기에 적합한 품목이 많이 있습니다.
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사용 스포츠 활동집에서 사용할 수 있는 가구.가구에 주의를 기울이고 어떤 품목이 스포츠 장비로 사용될 수 있는지 생각해 보세요.
- 핏볼은 팔굽혀펴기, 크런치 등에 사용할 수 있습니다. 복부또는 신체 코어를 강화합니다.
- 의자는 삼두근 운동(앉아서 하는 팔굽혀펴기)에 사용할 수 있습니다.
- 엎드린 자세에서 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 두 개의 견고하고 동일한 높이 사이에 튼튼한 대걸레 또는 빗자루를 놓습니다.
공부 일정을 정하세요.명확한 운동 루틴이 있으면 목표를 달성하는 것이 더 쉬울 것입니다. 이상적으로 일정은 최대한 안정적입니다. 이렇게 하면 귀하와 귀하의 가족 모두가 수업을 진지하게 받아들일 것입니다.
