종아리를 작게 만들려면 어떻게 해야 할까요? 송아지의 체중 감량 방법? 완전한 사용법 가이드

종종 마른 소녀조차도 정강이가 너무 크다고 불평합니다. 특별한 운동을 하면 살찐 송아지를 줄일 수 있습니다. 집이나 실내에서 할 수 있습니다. 체육관. 가장 중요한 것은 빠른 속도로 연습하는 것입니다. 큰 금액반복. 이러한 훈련을 심장 강화 운동으로 보완하는 것이 좋습니다. 스트레칭도 중요한 역할을 합니다. 덕분에 힘줄과 근육이 길어져 다리가 더욱 가늘고 슬림해집니다.

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송아지가 충만한 이유

정강이는 여러 가지 이유로 커질 수 있습니다.

1. 초과 중량.사람이 있다면 높은 비율체지방, 송아지가 가득 차게됩니다. 그 점 역시 고려해 볼 만하다. 지방층개별적으로 배포됩니다. 때로는 심지어 마른 여자애들두꺼운 정강이가 있을 수 있습니다.
2. 스포츠. 정규수업발레, 축구, 달리기 짧은 거리그리고 다른 스포츠는 종아리의 크기를 증가시킵니다. 오랫동안 훈련을 중단하더라도 정강이는 큰 상태로 유지됩니다.
3. 뒷굽.자주가는 여자 하이힐, 다리가 더 부풀어오르는 것을 볼 수 있습니다. 이는 송아지가 오랫동안 스트레스를 받고 있기 때문입니다.
4. 유전학.체중이 초과되지 않았으나 다리가 여전히 꽉 찬 상태로 남아 있다면 유전적 특성 때문일 가능성이 높습니다. 아킬레스건의 길이는 종아리의 부피에 영향을 미칩니다. 짧으면 정강이가 커집니다.

일반적으로 여자들은 종아리 크기를 줄이고 싶어합니다. 그러기 위해서는 하퇴의 해부학적 구조를 이해해야 합니다. 이 부위에는 비복근이 대부분을 차지하고 있습니다. 그 아래에는 비복근을 위쪽으로 밀어내는 가자미근이 있습니다. 두 근육 모두 다리 아래쪽의 볼륨에 영향을 미치는 근육이므로 주의를 기울여야 합니다.

송아지를 줄이는 방법?

큰 종아리를 없애려면 유산소 운동으로 체지방률을 줄이고, 운동으로 근육을 강화해야 한다.

운동을 하면 종아리가 커지는 것을 두려워하지 마세요. 대부분의 경우 지방층으로 인해 다리가 꽉 차 보입니다. 높은 반복 훈련볼륨을 줄이고 더 강하게 만들 것입니다.

집과 체육관에서 종아리를 빠르게 펌핑하는 방법-효과적인 운동

체육관을 위한 훈련 프로그램

종아리 근육은 다양한 자세에서 발가락 위로 올라갈 때 작동합니다. 종아리를 줄이기 위해 모든 운동을 수행하는 기술은 비슷합니다. 다리 아래쪽 근육을 최대한 스트레칭하면서 빠르게 일어나야 합니다. 아래쪽 지점에서 종아리를 스트레칭하면서 통제하에 몸을 낮춰야 합니다. 이 경우 다리는 곧게 펴야 하지만, 무릎이 완전히 펴지지 않아 관절이 막히게 됩니다.

체육관에는 종아리 근육 운동을 위한 특수 기계가 있습니다. 다음과 같은 움직임으로 보완할 수 있습니다. 프리 웨이트. 수업은 상당히 빠른 속도로 진행되어야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 세트 사이의 휴식은 30~40초가 적당합니다.

무게는 쉽게 수행할 수 있는 방식으로 선택되어야 합니다. 고강도지정된 반복 횟수.

표에는 체육관에서 종아리 근육을 줄이기 위한 일련의 운동이 나와 있습니다.

운동	구혼	반복	삽화
머신으로 서서 종아리 들어올리기	3	30
레그 프레스 머신의 발가락 프레스	3	20–30
종아리는 머신에 앉아있는 동안 들어 올려집니다.	3	20–30
플라이 스쿼트 자세로 종아리 들어올리기	3	20
줄넘기	4	50

없는 경우 특수 시뮬레이터서있는 동안 발가락을 올리려면 스미스 머신에서 발을 계단 플랫폼에 올려 놓고 비슷한 동작을 수행할 수 있습니다.

Smith의 스탠딩 카프 레이즈

접근할 때마다 종아리를 스트레칭하는 것이 필요합니다. 이렇게 하려면 골반을 뒤로 움직이고 발가락을 몸쪽으로 당겨야 합니다. 이 스트레칭은 근육이 짧아지는 것을 방지하여 다리를 더 날씬하게 만듭니다.

서서 종아리 스트레칭

훈련 후에는 종아리를 5~10분 동안 더 길게 스트레칭하는 것이 좋습니다. 또 다른 스트레칭 방법은 손을 벽에 얹고 발을 바닥에서 떼지 않은 채 한쪽 다리를 뒤로 놓는 것입니다.

벽에 종아리 스트레칭

홈 트레이닝 프로그램

집에서 송아지 전체를 제거할 수도 있습니다. 이렇게하려면 다음을 수행해야합니다. 비슷한 운동아령 및 기타 장비로. 물병을 무게추로 사용할 수도 있습니다.

집에서 종아리살 빼기 운동을 할 때도 헬스장에서 운동할 때와 같은 규칙을 따라야 한다.

집에서 다리 체중 감량을 위한 훈련 프로그램이 표에 나와 있습니다.

운동	구혼	반복	삽화
언덕 위에서 덤벨을 들고 서서 종아리 들기	3	30
바닥에 서서 발뒤꿈치부터 발끝까지 구르기	3	20–30
무릎 위에 덤벨을 올리고 앉아서 하는 종아리 들어올리기	3	20–30
버피	3	15
줄넘기	4	50

일주일에 2번은 집이나 체육관에서 이 프로그램을 연습해야 합니다.

심장강화

유산소 운동으로 웨이트 트레이닝을 보완하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 체지방률을 줄여 송아지가 더 얇아지는 데 도움이 됩니다.

다리의 종아리를 줄여야 하는 경우에는 다음 유형의 유산소 운동을 해서는 안 됩니다.

거리나 경사진 길에서 내리막길을 걷고 달리는 것;
스테퍼 운동;
짧은 거리를 빠르게 달리는 것(스프린트);
저항력이 있는 운동용 자전거 훈련.

경사 없이 런닝머신에서 달리는 간격;
저항 없이 일립티컬 또는 운동용 자전거에서 운동합니다.
수영;
빠르게 걷거나 조깅하기 장거리(40~60분).

근력 운동을 마친 후 바로 유산소 운동을 할 수 있습니다. 이 경우 20~30분 정도 지속되어야 합니다. 심장 강화 개별 일처음 30분 동안 글리코겐이 연소되고 그 다음에는 지방이 연소되므로 더 길어야 합니다.

그리고 비밀에 대해서 조금...

독자 중 한 명인 Inga Eremina의 이야기는 다음과 같습니다.

특히 체중 때문에 우울증을 겪었는데, 41세에는 스모 선수 3명을 합친 무게인 92kg에 달했습니다. 제거 방법 초과 중량충분히? 페레스트로이카에 대처하는 방법 호르몬 수준그리고 비만?그러나 사람을 자신의 모습보다 더 어려 보이게 만들거나 손상시키는 것은 없습니다.

하지만 체중 감량을 위해 무엇을 할 수 있습니까? 레이저지방흡입수술? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 절차 - LPG 마사지, 캐비테이션, RF 리프팅, 근자극? 조금 더 저렴합니다. 코스 비용은 영양사 컨설턴트와 함께 80,000 루블입니다. 물론 미칠 때까지 런닝머신에서 달리는 것도 시도해 볼 수 있습니다.

그리고 언제 이 모든 것을 할 시간을 찾을 수 있습니까? 그리고 여전히 매우 비쌉니다. 특히 지금은요. 그래서 저는 다른 방법을 택했습니다..

체육관에서의 시간, 장거리 달리기, 엄격한 식단 제한...

여성들은 조각과 예술을 위해 어떤 희생을 합니까? 날씬한 다리! 그리고 결과는 조만간 분명하게 드러날 것입니다. 엉덩이가 조여지고... 그러나 정강이는 항상 노력에 반응하지 않으며 때로는 더 커지기도 합니다.

이는 유전, 부적절한 선택 또는 운동 수행 기술, 심지어 생활 방식 때문일 수도 있습니다.

볼륨감 있는 종아리는 조화롭지 않아 보이며, 짧은 치마와 꽉 끼는 바지를 입는 것을 방해하고 콤플렉스를 유발합니다. 때로는 송아지를 줄이려는 욕구가 터무니없는 지점에 도달합니다. 그래서 미국에서는 점점 인기를 얻고 있어요. 성형수술신체의 이 부분을 교정하는 것입니다.

그러나 덜 급진적인 방법도 있습니다. 송아지가 자라는 이유와 날씬하고 우아하게 만드는 방법을 알아볼까요?

두꺼운 송아지의 “범인” – 그들은 누구입니까?

큰 송아지를 빠르고 정확하게 제거하기 위해서는 먼저 알아야 할 사항이 있습니다. 주된 이유그들의 외모를 제거하려고 노력하십시오.

주범은 과잉 레이어입니다. 피하 지방, 너무 많은 부피가 큰 근육, 이는 훈련의 결과로 나타나거나 유전적인 특징입니다.

유전학. 큰 정강이가 유전적 특징인 경우(부모님과 가장 가까운 친척을 살펴보면 이를 확인할 수 있음), 종아리 근육을 줄이는 것이 매우 어려울 것입니다.

신체의 비율을 약간 변경하고 해부학적 특징을 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 아킬레스건이 짧은 경우 뒤쪽에종아리 근육이 있는 뒤꿈치를 사용하면 종아리가 더 크게 보일 것입니다. 이는 근육이 짧은 힘줄에 연결되기 위해 아래쪽으로 멀리 뻗어야 하기 때문입니다.

힘줄이 길면 근육과 연결되는 곳이 더 높게 위치합니다. 결과적으로 종아리 근육이 높게 "앉아" 있고 다리 아래쪽이 더 가늘고 우아해 보입니다. 아쉽게도 힘줄을 연장하는 것은 불가능합니다. 이 경우에 조언할 수 있는 유일한 것은 자극하는 부하를 피하는 것입니다.

보행과 움직임.매일 반복되는 활동은 다리 모양에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 체중을 발 앞쪽에 싣고 발가락으로 계속 걷는 것은(힐을 신을 때와 같이) 종아리 근육이 형성될 수 있습니다.

보행을 분석하는 것도 가치가 있습니다. 나머지 다리 근육, 특히 전경골근이 약한 경우 종아리는 전체 부하를 보상하여 시간이 지남에 따라 증가할 수 있습니다. 해결책 - .

지방 예금 송아지가 커 보이는 또 다른 매우 일반적인 이유입니다. 사람마다 자신만의 특별한 것이 있다 문제 영역, 지방이 들어가는 곳 최후의 조치. 종아리와 발목이라면 꿈의 다리를 이루기 위해서는 인내심과 끈기가 필요합니다.

다리의 종아리를 줄이는 가장 효과적인 방법

두꺼운 송아지를 제거하려면 몇 가지 간단한 규칙을 따르십시오.

국지적으로 체중을 감량하는 것은 불가능하며, 종아리와 함께 엉덩이와 엉덩이도 줄어들게 된다는 점을 기억하세요. 추가해야 할 수도 있음 고립된 운동당신의 목표가 아름다운 스포츠 유니폼이라면 그들을 위해.

낮은 굽이나 평평한 밑창을 선호하십시오. 발가락으로 걷는 것은 종아리 성장을 자극합니다.

달리다! 달리는 것이 가장 강력한 도구체중 감량과 전반적인 종아리 및 다리의 모양 변화를 위한 것입니다. 단거리 선수와 장거리 주자의 모습을 생각해보십시오. 마라톤 선수는 표정이 풍부한 종아리와 근육을 가진 단거리 선수와 달리 다리가 얇고 건조한 경향이 있습니다. 발달된 근육엉덩이. 이를 통해 장거리 달리기가 종아리 교정에 가장 적합하다는 결론을 내릴 수 있습니다. 발목에 살을 빼고 싶습니까? 더 느리게 달리지만 더 먼 거리(이러한 훈련은 동시에 지구력을 발달시킵니다).

다리의 살을 빼고 허벅지와 종아리 근육을 건조하게 만들기 위해서는 저항을 최소화하거나 전혀 하지 않는 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이는 거리에서 평평한 장소를 선택하고 런닝머신의 최소 경사를 설정해야 함을 의미합니다. 다리와 송아지가 체중을 감량하고 동시에 증가하는 것은 그러한 훈련입니다. 아름다운 모양. 지구력 달리기는 감소에 도움이 됩니다. 종아리 근육그리고 지방 조직(몸 전체에서와 같이) 다리가 부피가 커 보이게 만듭니다. 두 가지 이점 - 지방을 태우고 근육을 줄입니다!

주로 다리 근력 발달에 초점을 맞춘 운동은 근육 성장을 유발하고 종아리를 더욱 커 보이게 만들기 때문에 피하세요. 예를 들어, 짧고 강렬한 심장 강화 훈련은 금기입니다. 근력 운동다리(스쿼트, 런지), 스텝 에어로빅, 산악 하이킹. 경사가 높은 런닝머신 등 오르막길을 걷다 보면 종아리가 더욱 커집니다.

줄넘기를 하지 말고 일반적으로 높은 다리 리프트로 점프하는 것을 피하십시오. 수영, 걷기, 크로스컨트리 달리기 등은 송아지의 체중 감량에 더 적합합니다. 일립티컬 트레이너– 저항을 최소로 설정하면 저강도 심장 강화 훈련에 탁월한 도구입니다. 저항을 높여 칼로리를 소모하는 대신 운동 수행 시간을 늘리세요. 장기간 등산다리 아랫부분도 길어져서 슬림해보이는 효과도 있어요 햄스트링그리고 종아리 근육.

계단이나 언덕 오르기를 시뮬레이션하는 스텝 머신 및 기타 운동은 주로 종아리 근육의 크기를 증가시키므로 피하십시오. 당신의 목표는 종아리를 더 가늘게 만드는 것이지 더 많이 펌핑하는 것이 아니라는 것을 기억하십시오.

저항운동은 피하거나 가벼운 무게로 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 종아리 근육을 사용하는 웨이트 트레이닝은 체중 감량이 목적이라 할지라도 종아리 근육을 더 크게 만들 뿐입니다. 도움을 받아 다리의 크기를 줄이는 것은 절대 불가능합니다. 송아지의 지방을 없애는 효과적인 방법은 다이어트와 지방흡입입니다.

스트레칭 운동은 "펌핑된" 근육을 포함하여 큰 종아리 근육을 늘리고 늘리는 데 도움이 됩니다. 이를 위해 스트레칭 수업, 요가 또는 필라테스에 참석할 수 있습니다. 훌륭한 운동송아지의 경우 벽에 대고 할 수 있습니다. 한쪽 발은 벽에서 25-30cm, 두 번째 발은 70-80cm, 발은 평행하게, 발 뒤꿈치는 바닥에, 발가락은 벽을 향하게하여 그것을 바라보고 서십시오. 뒷다리는 꼿꼿이 펴고 앞다리는 구부린 뒤 몸을 구부려 손을 벽에 짚는다. 스트레칭을 느껴야합니다 뒷면다리, 특히 종아리. 이 자세를 15~30초 동안 유지한 후 다리를 바꿔 반복하세요. 이 운동은 종아리 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

필라테스는 탄탄하고 긴 근육을 만드는 데 좋습니다. 심지어 집중 훈련당신의 종아리가 부풀어 오르지 않을 것입니다.

종아리 스트레칭에 도움이 되는 다음과 같은 간단한 운동은 직장이나 집에서 언제든지 할 수 있습니다. 등을 곧게 펴고 의자에 앉습니다. 들어 올리다 왼쪽 다리그리고 발을 시계방향으로 6바퀴 돌립니다. 진폭은 최대여야 합니다. 반대쪽도 같은 횟수를 반복한 후, 오른쪽 다리도 같은 운동을 실시합니다.

시각적으로 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 큰 송아지옷과 신발을 사용합니다. 그들에게 의지하면 다리 둘레가 몇 센티미터 더 작아 보이게 만들 수 있습니다.

기억해, 넌 괜찮을 수 있어 체력, 튀어나온 근육 덩어리 없이 핏되고 날씬합니다. 가장 중요한 것은 근력 운동과 유산소 운동을 포함하고 성장을 유발하는 스트레스와 다이어트를 피하는 것입니다. 근육량. 이 전략을 사용하면 양(송아지뿐만 아니라!)이 꾸준히 감소합니다.

치료 방법 송아지 전체, 모든 여성은 스스로 결정합니다. 예를 들어, 여배우 미샤 바튼(Mischa Barton)과 케이티 홈즈(Katie Holmes)는 이러한 신체 부위에 대해 부끄러워하지 않고 멋져 보입니다. 종아리 크기를 줄일 수 없더라도 스트레스 받지 마세요. 집중하다 최고의 부품시체를 강조 표시합니다.

가느다란 발목은 언제나 남자들의 시선을 끌지만, 때로는 이상적인 형태열심히 일해야합니다. 종아리의 부피는 근육의 긴장도와 지방 조직의 두께에 따라 달라집니다. 이를 줄이려면 정기적으로 수행해야합니다. 특별한 운동당신의 발을 위해 탐색 해부학적 구조 하지.이러한 지식을 통해 다음을 선택할 수 있습니다. 적합한 프로그램훈련하고 필요한 경우 조정합니다.

아래 다리의 해부학적 구조

발목 구조

다리는 여러 가지 복잡한 구조로 구성됩니다.

대퇴골. 인체에서 가장 강한 것 중 하나입니다. 450kg 이상의 하중을 견딜 수 있을 만큼 강력합니다.
경골과 비골은 얇은 리본 모양의 인대로 연결되어 있는데, 이는 발목이나 다리 아래쪽의 다른 부분이 골절될 때 매우 쉽게 손상됩니다.
종아리 근육. 그들은 구호를 형성하는 데 그다지 유연하지 않습니다. 이는 그들의 정규직걷는 동안 팔뚝에 비해 상대적으로 적은 양의 휴식을 취하여 볼륨을 만듭니다.

하지에는 발의 기능을 보장하고 신체의 수직축을 유지하는 데 도움을 주는 인대가 많이 있습니다.

아래쪽 다리와 발은 골격의 가장 복잡한 요소로, 서로 얽혀 있어 올바른 속도로 걷고 부드럽게 움직일 수 있는 많은 인대가 포함되어 있습니다.

다리의 근육과 인대

경골은 두 가지 뼈 구조로 구성됩니다.

아래 다리의 측면 부분에 위치한 경골. 직경은 평균적으로 직경의 두 배입니다. 비골그리고 그것은 더 거대해 보인다. 대부분의 압력 대퇴골특히 경골에 해당됩니다.
비골은 경골을 기준으로 내부에 위치하며 사람의 수직 축을 지지하는 역할을 합니다. 비골보다 얇기 때문에 더 쉽게 부러집니다.

종아리 근육:

아래쪽 다리의 뒷면은 삼두근으로 구성되며, 이는 비복근과 가자미근이라는 두 개의 작은 근육으로 구성됩니다. 비복근은 측면과 내측의 두 머리로 표시되고 가자미근은 하나의 머리로 표시됩니다.

비복근 머리 바로 아래에는 넓고 평평한 가자미근이 있습니다.

다리의 앞쪽 표면은 여러 근육으로 표현됩니다: 전경골근, 긴신근손가락과 단비골근.

다리 아래쪽 앞쪽 근육은 매우 얇지만 다리 아래쪽 전체 부피에 대한 참여는 매우 중요합니다.

여아의 대량 송아지의 원인

스트레칭은 종아리 크기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

흔히, 거대한 송아지는 다음과 같은 하나 이상의 이유의 결과입니다.

장거리 걷기;
굽이 높은 신발을 신는다.
과체중;
유전적 소인;
정맥류.

종아리를 더 날씬하게 만드는 것은 가능하지만, 그러기 위해서는 인내심을 갖고 정기적으로 훈련하고 헌신적으로 훈련해야 합니다.

종아리 근육의 부피를 얼마나 줄이는 것이 가능한지는 골격의 구조와 근육의 개별 구조의 특성에 따라 다릅니다.

집에서 여자 다리의 종아리를 줄이는 방법

먼저 소녀가 과체중인지 결정해야 합니다. 몸에 지방조직이 평소보다 많으면 종아리를 날씬하게 만드는 것은 불가능합니다.

일반적으로 체질량지수는 18.5~25가 되어야 합니다. 이 지표를 계산하려면 체중과 키를 알아야 합니다.

체질량지수 계산 공식은 다음과 같습니다: 체중(kg): (신장(m))2

1-2 단위의 편차가 허용되며 이는 뼈 조직의 특성과 근육 코르셋의 발달에 기인합니다.

결핍 및 손실의 경우 체중 증가를 위해 백분율지방 조직은 식단에 포함되어야 합니다.

삶은 고기.
달걀.
소량의 곡물 (메밀, 쌀, 렌즈 콩) 하루 100-250g.
채소.
과일.
물, 무가당 차.

제외할 내용:

달콤한.
효모 반죽.
볶은 것.
그을린.
보존.
달콤한 음료, 포장된 주스.

이 다이어트는 단백질과 지방 대사를 빠르고 효과적으로 정상화합니다. 그리고 육체적 운동양식을 조정할 수 있습니다. 단기. 종아리와 다리의 지방을 제거하는 것이 목표라면 먼저 영양 조절이 필요합니다.

종아리 근육의 크기를 줄이는 신체 운동

종아리 운동

종아리 근육을 줄이는 모든 운동은 일반운동과 특수운동으로 나눌 수 있습니다. 걸리지 않도록 주의 깊게 운동하셔야 합니다.

일반 연습근긴장도와 지방 감소를 위해:

조깅. 근육을 완벽하게 "건조"시켜 근육을 얇고 탄력 있고 강하게 만드는 것은 장거리 달리기입니다.
런지. 딥 런지엉덩이에 스트레스를 줄 뿐만 아니라 다리 아래쪽 근육을 스트레칭하고 "펌프업"하는 데도 도움이 됩니다. 초기 위치– 다리를 함께. "1"을 세면서 시작 위치 인 "2"를 세면서 앞으로 최대한 돌진하십시오.
줄넘기. 정기교육줄넘기를 사용하면 체중 감량에 좋습니다. 그리고 긴 줄넘기(60~90분)와 이후 질 좋은 스트레칭을 병행한다면 단시간에 살이 빠지고 종아리가 말려질 수 있다.

종아리 근육의 체중 감량을 위한 특별 운동:

정적 전압. 발가락으로 일어나 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 이러한 근육 긴장은 섬유를 더 얇고 탄력있게 만듭니다. 이 운동은 몇 주 동안 매일 실시해야 합니다. 눈에 띄는 효과. 20~30분 이상 자세를 유지하고 스트레칭을 잘 해주는 것이 좋습니다.
심장 부하. 어느 유산소 운동근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다. 교환 가속화물질은 과도한 지방 조직의 성장을 방지하고 신체를 "건조"시킵니다. 체중 감량과 근육량 감소에 도움이 되는 심장 강화 장비의 전체 섹션이 있습니다: 궤도렉(orbitrek), 런닝머신, 운동용 자전거, 스핀바이크, 스테퍼, 로잉머신. 좋은 심장 강화 운동을 하기 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 걷기, 달리기, 계단이 적합합니다.
"토끼 귀." 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 무릎을 곧게 펴고 힘을 주어 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리세요. 대퇴 근육. "1"을 세면서 발을 몸쪽으로 당깁니다. "2"를 세는 것 - 내 스스로. 근육에 특징적인 작열감을 느낄 때까지 운동을 반복하십시오. 더 많이 구울수록 근육이 더 강렬하게 작동하여 원하는 모양을 얻습니다.
종아리 스트레칭. 바닥에 앉아 같은 손으로 무릎을 바닥에 대고, 종아리 근육에 특징적인 통증이 나타날 때까지 반대쪽 손으로 발을 곧게 펴십시오. 무릎 관절의 다리가 아닌 발을 과도하게 확장하려는 노력이 이루어져야 합니다.
스탠딩 폴드. 발을 함께. 배가 무릎에 닿도록 등을 곧게 펴고 다리를 구부립니다. 다리를 무릎에서 똑바로 유지하는 것이 중요합니다.
앉아 접기. 시작 위치 - 앉아서 다리를 모으십시오. 다리를 구부려 곧게 펴고 배를 엉덩이 위에 올려놓으세요. 효율성을 높이려면 발의 발가락을 몸쪽으로 당길 수 있습니다.
높은 표면(벤치나 계단)에 서서 몸을 굽히세요. 다리를 곧게 펴고 손가락을 최대한 낮게 뻗으십시오.

이 모든 운동을 매일 꾸준히 하시면 쉽게 종아리가 마르고, 살이 빠지고, 다리가 가늘고 예뻐질 수 있습니다.

부피를 줄이기 위해 필름으로 감싸기

슬리밍 송아지를 위한 랩

이 방법은 단순히 몸에서 수분을 제거하기 때문에 운동 결과에 영향을 미치지 않는다는 의견이 있습니다. 그러나 실제로는 더 어려운 훈련 조건을 만드는 것일 뿐이며, 이는 칼로리 소비를 크게 가속화하고 목표에 더 가까워지게 합니다.

필름으로 포장하는 방법:

훈련 전에 샤워를 하세요. 수건으로 발을 잘 문지르세요.
접착 필름으로 발을 감싸십시오.
위에는 운동복을 입으세요.
유산소 운동을 마친 후 즉시 식을 때까지 기다리지 말고 옷을 벗고 뜨거운 물로 샤워를 하세요.
샤워 후에는 반드시 다리 근육을 모두 스트레칭하세요.

그러한 훈련은 제거뿐만 아니라 초과 볼륨근육은 없지만 몸을 더 탄력있게 만듭니다.

규칙적으로 운동하고 올바르게 식사하면 결과를 빠르게 확인할 수 있습니다. 큰 송아지더욱 슬림해지고 눈에 띄게 될 것입니다.

펌핑 종아리 근육아름다워 보이다. 그들을 끌어올리려면 꽤 많은 노력이 필요합니다. 이 근육 그룹을 운동할 때 어려운 점은 이 근육 그룹이 일상 생활따라서 걷는 동안 다리에 가해지는 지속적인 하중에 익숙합니다. 그러므로 가장 효과적이고 효율적인 운동을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

물론 가장 좋은 훈련 방법은 체육관에서 하는 것입니다.모든 것이 어디에 있는지 필요한 장비그리고 스포츠 장비. 그러나 그 이하도 없다 효과적인 운동, 인내심을 가지고 허용합니다. 집에서 목표 달성하기. 가장 중요한 것은 훈련에 충분한 시간과 주의를 기울이되 합리적인 한도 내에서 과도한 훈련과 과부하를 피하는 것입니다. 짐이 너무 무거우면 종아리가 아프기 시작합니다. 이는 강도를 줄여야 한다는 신호입니다. 훈련의 정확성은 피로감과 타는듯한 느낌으로 나타납니다. 고통이 있어서는 안됩니다.

약하고 약하다는 사실에 의문을 제기할 필요가 없습니다. 얇은 다리특히 그가 펌핑하고 있다면 남자를 그리지 마십시오. 강력한 몸통. 이러한 불균형은 꽤 우스꽝스러워 보입니다. 다리가 잘 디자인되고 매력적인 릴리프가 있으면 운동 선수의 모습이 완전히 달라 보입니다. 그리고 이를 달성하려면 종아리 근육 훈련을 적절하고 유능하게 구성해야 합니다. 이는 이 근육이 어떻게 작동하는지 명확하게 이해함으로써 이루어질 수 있습니다.

비복근은 뒤쪽에 위치한 근육이라고 합니다 팔뚝 근육. 언뜻 보면 근육이 하나인 것처럼 보이지만 실제로는 두 개의 근육이 있습니다. 이 오해는 가자미근(soleus)이라고 불리는 두 번째 부분이 있는 위쪽 부분만 보고 만질 수 있다는 사실에 기인합니다. 볼륨을 담당하는 것은 눈에 "보이지 않는" 근육입니다. 증가하면 위쪽에 영향을 미치고 팽창합니다.

달리고 걸을 때 두 근육이 동시에 사용됩니다. 일정한 하중이 항상 제공되는 것은 아닙니다. 원하는 결과. 이에 대한 주요 이유는 다음과 같습니다.

강도가 너무 낮은 운동을 선택합니다.
유사한 효과, 즉 볼륨 이득이 없으면 과도한 부하로 인해 달성됩니다.
교육을 잘못 선택했습니다.

훈련 세트를 올바르게 구성하려면 아래쪽 운동 (soleus)이 앉은 자세로 운동되고 그 위에있는 운동 (피상적)이 서있는 자세로 운동된다는 점을 고려해야합니다. 얻으려면 최대 결과, 훈련에 하체와 상체를 모두 포함시키는 것이 필요합니다.

성공의 열쇠는 같은 운동을 계속해서 반복하는 것이 아니라 웨이트를 이용한 힘든 훈련입니다. 수업의 규칙성은 적당해야 합니다. 일주일에 한두 번 훈련하는 것이 좋지만 더 이상 훈련하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 과부하가 발생하고 결과는 원하는 것과 반대가 됩니다.

훈련 빈도는 일정에 포함된 심장 부하가 있는 경우 철분을 사용하기 전에 수행되어야 합니다. 다리 운동이 끝나면 종아리 근육을 단련하고 가자미근부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 가자미근은 표면 근육보다 더 강하기 때문입니다.

종아리 훈련을 올바르게 시작하는 방법

워밍업 후에 실제 운동을 진행해야 합니다. 마사지는 훌륭한 해결책이 될 수 있으며 스스로 할 수도 있습니다. 종아리를 직접 주무르고 마사지하는 데 어려움이 없습니다. 또한 손가락과 발목을 스트레칭해야 합니다. 이러한 "조치"는 염좌를 예방하는 것입니다.

가장 많은 것부터 시작해야합니다 간단한 운동준비 운동인 는 집에서 할 수 있습니다.

집에서 종아리 운동

초기 위치

일어나서 등을 똑바로 유지하십시오.

성능

발가락으로 천천히 일어나십시오. 발 뒤꿈치가 최대한 높도록 이렇게하십시오. 다음으로 덤벨을 가져 가십시오. 균형을 유지하기 어려울 때에는 한 손으로 지지대를 잡고 한 개의 무게만 지탱해도 됩니다.

운동을 복잡하게 만들기 위해 한쪽 다리에서 먼저 수행한 다음 다른 쪽 다리에서 번갈아 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 가중치를 사용하는 것입니다.

스프링 3~4개 접근 방식을 각각 30개씩 수행합니다.

운동은 천천히 하셔야 합니다.

간단하지만 효과적인 운동으로, 그 핵심은 한동안 발가락으로 걷는 것입니다. 가장 중요한 것은 무릎을 구부리지 않도록 노력하는 것입니다.

근육이 피로해질 때까지 계단을 오르내리세요. 그냥 걷거나 계단을 밟을 수 있습니다. 두 가지 접근 방식을 번갈아 사용하는 것이 좋습니다.

이러한 운동은 매우 간단하고 운동 기구를 사용할 필요가 없으며 집에서 쉽게 수행할 수 있습니다.

플랫폼 대신 사다리 각도를 사용할 수 있습니다.

초기 위치

등을 곧게 펴고 발끝으로 플랫폼 가장자리나 계단 위에 서세요.

성능

먼저 발끝을 최대한 높이 올리고, 발목이 늘어나는 느낌이 확실히 들도록 발뒤꿈치를 완전히 낮추세요. 한 손으로 벽에 기대어 다른 손으로 덤벨을 잡을 수 있습니다.

다리의 위치를 바꿔보세요. 발을 평행하게 유지한 다음 발뒤꿈치를 움직이거나 발가락을 벌립니다. 운동에 대한 결합된 접근 방식을 통해 종아리의 다양한 부분을 운동할 수 있습니다. 발의 평행 위치는 중간 부분의 발달을 목표로 하며, 이동된 발뒤꿈치는 안쪽에, 발가락은 바깥쪽에 있습니다.

매우 복잡하고 어려운 운동, 높은 부하를 발휘합니다.

초기 위치

앉아서 덤벨을 집으세요.

성능

허용된 위치에서 최대한 높이 점프하세요.

체육관 단지

아래 연습은 구체적입니다. 이는 표면 근육과 가자미근을 별도로 펌핑하는 것을 목표로 하며 시뮬레이터를 사용하여 수행됩니다.

시작 위치

기계 좌석에 앉아 발가락을 계단에 올려 놓고 발 뒤꿈치를 아래로 향하게 한 다음 레버를 무릎 위로 내린 다음 잠급니다.

연주기법

양말을 가능한 최대 높이까지 올리고 극한 지점에 머무르십시오.

운동이 올바르게 수행되도록 하려면 각 리프트 전에 종아리 근육을 스트레칭하세요.

집에서 덤벨을 사용하여 하는 운동과 유사하지만 기계를 사용하여 수행됩니다.

시작 위치

발끝으로 지지대 위에 서서 어깨를 지지대 아래에 위치시킵니다. 동시에 발뒤꿈치를 낮추고 종아리에 긴장감을 느껴야 합니다.

연주기법

발가락을 최대한 높이 올리십시오.

(7 평점, 평균: 4,71 5개 중)

95%의 사람들에게서 종아리 근육이 약화되고 있습니다. 근육 그룹. 불균형을 교정하고 종아리 근육의 강도, 부피 및 모양을 높이려면 특별한주의를 기울여야합니다. 조화로운 발전종아리 근육은 신체 비율의 미적 아름다움뿐만 아니라 기능적 강도전체적으로 하체에 있습니다.

종아리 근육량 증가 가이드

송아지를 펌핑하는 소녀를위한 자세한 가이드는 별도의 섹션에 작성되어 있지만 오늘은 남성의 송아지를 펌핑하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

송아지의 해부학

일반적으로 "송아지"라는 단어는 많은 사람들이 다리 아래쪽 근육을 의미합니다. 오해가 없도록 이 근육의 해부학적 구조에 대해 간단히 살펴보겠습니다.

종아리 근육– 바로 "송아지"인 다이아몬드 모양의 외관을 형성합니다. 그들은 단일 아킬레스 건으로 전달되는 두 개의 근육 다발을 가지고 있습니다. 다리를 완전히 뻗은 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올리면 수축됩니다.

가자미근– 다리 근육 부피의 2/3를 형성합니다. 몰랐다?! 에미넌스 그리즈, 특별한 관심을 기울일 가치가 있습니다. 종아리 아래 깊숙한 곳에 위치합니다. 적절한 발달로 종아리를 바깥쪽으로 밀기 시작하여 다리 뒤쪽 전체의 볼륨이 증가합니다. 무릎을 구부린 상태에서 발뒤꿈치를 들어올리면 수축됩니다.

발의 균형과 위치를 유지하는 데 도움이 되는 작은 근육도 많이 있지만 특별한 주의를 기울여서는 안 됩니다. 이 근육은 어떤 식으로든 종아리의 주요 운동에 참여할 것입니다.

종아리 근육 훈련 규칙 - 남자의 종아리를 성장시키는 방법

규칙 #1. 전체 범위의 수축/신장

우선, 최대 진폭을 보장하려면 발가락 아래에 항상 일종의 높이가 있는지 확인하십시오. 평평한 표면에 서서 종아리 운동을 수행하지 마십시오. 유용한 진폭을 잃게 됩니다.

진폭이 클수록 더 많은 일근육이 수행될수록 근육 성장을 위한 전제 조건이 더 많아집니다.

전체 진폭은 다음과 같습니다.

종아리 근육이 완전히 펴질 때까지 가장 낮은 지점까지 내립니다. 중요한끝까지 내려가지 말고, 밑바닥에서 쉬지도 마세요. 힘줄에 매달려 있으면 근육의 긴장이 풀리므로 작업이 더 쉬워지고 성장을 위한 전제 조건이 없습니다. 중간 지점을 찾으세요.
최대 감소 최고점. 발가락을 최대한 높이, 조금 더 높게 올리십시오. 남자는 최고 지점에서 강력한 수축을 달성함으로써 종아리를 움직일 수 있습니다.

두 번째 규칙은 이 원칙을 익히는 데 도움이 될 것입니다.

규칙 #2. 느리고 부드러운 운동

종아리 운동을 할 때는 느린 속도에 집중하여 들어 올리고 내리는 단계에 시간을 투자하세요. 이렇게 하면 움직임을 더 잘 제어할 수 있습니다. 바 또는 운동 기계에 뛰어들 필요가 없으며 부분 진폭으로 다리 근육을 "망치"할 필요가 없습니다. 이런 식으로 종아리를 펌핑 할 수 없습니다.

발가락의 최대 상승(조금 더 높은)을 달성한 후 잠시 동안 이 순간을 유지하세요. 주지 마세요 매우 중요한최상위 지점에서 이러한 일시 중지 시간은 0.5초/초이면 충분합니다.

각 운동을 반복할 때마다 최대 수축을 기록합니다. 이렇게 하면 종아리가 완전히 수축되는 순간에 부하를 주어 자극하여 최대한의 힘을 발휘하게 됩니다.

규칙 #4. 올바른 반복 범위

정확히 고려하면 실무 경험많은 운동선수의 경우 종아리 근육의 가장 성공적인 반복 범위는 10~15회입니다. 그 이상은 왜 안 될까요? 15회를 초과하면 느린 근육 섬유에 대한 작업이 시작됩니다. 이 섬유는 지구력을 담당합니다. 종아리에 볼륨감과 안도감을 주지 않아 비대가 잘 이루어지지 않습니다.

게다가 번호는 느린 섬유대부분의 사람들의 송아지에서 빠른 속도의 수를 훨씬 초과합니다. 근육 섬유. 왜냐하면 아래쪽 다리의 근육은 발가락에 무거운 리프트를 수행하도록 설계되지 않았지만 걷기에 지속적으로 사용되며 지구력이 필요합니다. 이것이 바로 달성되는 것입니다. 큰 수 SMV (느린 근육 섬유).

특히 이 원칙~을 참고하여 타고난 운동선수, 높은 반복 훈련 체제가 실제로 작동하지 않는 사람(MMV 비대를 달성하는 것은 쉬운 작업이 아닙니다). 합리적인 것을 선택하세요 무거운 무게, 위의 규칙을 완벽하게 준수하면서 10~15회 반복을 수행할 수 있습니다.

규칙 #5. 종아리에 많은 스트레스가 가해짐

종아리를 펌프질하는 방법이 궁금할 때 남자는 종아리를 움직일 수 있는 작업 방법을 찾아야 합니다. 그 중 하나는 많은 양의 훈련 부하입니다.

종아리 운동에는 최소한 6~8개의 실패 세트가 포함되어야 합니다. 운동 횟수는 1회(초심자에게만 권장 - 1.2개월), 2회 이상이 될 수 있습니다. 안에 모든 사람접근해서 실패에 가깝게 끝내려고 노력하세요.

당신이 훈련하는 것은 성장합니다. 훈련할수록 성장합니다.

올바른 이해에서 거절이란 무엇입니까? 다음 반복을 완료할 수 없는 경우입니다. 완벽한 기술스스로. 저것들. 실패 접근 방식은 10-15회 반복이며, 그 중 마지막 2-3회는 매우 어렵지만 (빠지거나 속임수 없이) 깔끔하고 아름답게 수행합니다.

그들은 캐비어를 좋아해요 광범위한 훈련– 거기에 도착하는 데 오랜 시간이 걸립니다.)

규칙 #6. 송아지 훈련을 위한 별도의 시간을 따로 확보해 보세요.

여기에는 세 가지 옵션이 있을 수 있습니다.

스쿼트를 시작하기 전,
다른 날에는 상체 훈련 중,
종아리 근육에만 전념하는 별도의 시간.

다리 운동 마지막에 종아리 운동을 할 때 위의 다섯 가지 규칙을 모두 따르는 것은 매우 어렵습니다(어렵지만 불가능하지는 않습니다). 첫째, 하체를 위한 기본운동과 고립운동은 종아리를 지치게 하고, 둘째, 운동이 끝나면 중심부도 지치게 된다. 신경계, 원한다면 송아지를 효율적이고 광범위하게 훈련시키려는 열정이 없습니다.

더 자주 이것은 사람들이 단순히 일을 끝내지 않는다는 사실로 표현됩니다. 송아지에 가해지는 부하가 약합니다. 성장에 대한 인센티브가 거의 없습니다!

종아리를 두드리려고 전체 프로그램다리 훈련 중이 아닌 별도의 시간에 꺼내서 결과를 비교해보세요.

종아리를 빠르게 펌핑하는 방법 – 훈련 프로그램

종아리 운동 자체는 위에서 설명한 6가지 원칙을 따르는 것만큼 중요하지 않습니다. 단 한 번의 운동으로도 종아리의 성장을 촉진할 수 있습니다. 사점, 그러나 모든 규칙이 적용됩니다.

훈련에서는 가장 많은 것만 사용하십시오. 효율적인 움직임, 다리 아래 근육이 작동하도록 강요합니다. 전체 진폭. 강조할 수 있습니다. 별도의 운동가자미근 훈련을 위해 - 이것은 단지 장점이 될 것입니다.

제일 효과적인 운동송아지의 경우:

(종아리 근육)
앉은 종아리 들어올리기(가장자리 근육),
발가락 프레스(역시 종아리 근육, 레그 프레스 기계에서 수행),
“당나귀” 종아리 들어올리기(파트너와 함께 종아리 근육 훈련),
한쪽 다리로 서서 종아리 들어올리기(역시 종아리를 겨냥한 운동)

가장 좋아하는 운동을 결합하세요. 모두 효과가 있습니다. 다시 한 번 말씀드리지만, 다리 아래 근육을 훈련하는 원리를 따르지 않으면 운동만으로는 종아리를 펌핑하는 데 도움이 되지 않습니다.

훈련 프로그램 예:

워밍업
서서 종아리 들기
앉아서 하는 종아리 들기 1-2 워밍업 4회 반복 10-15회
걸다

또는 다른 것:

워밍업
발가락 프레스 1-2 워밍업 4회 반복 10-15회
한쪽 다리로 서서 종아리 들어올리기 4개 다리마다 10~15회 반복
"당나귀" 송아지 키우기 워밍업 1회 작업 반복 4회 10~15회
걸다

거절 스타일로 각 접근 방식을 수행합니다(위 참조). 세트 사이의 휴식 시간은 1분을 넘지 않아야 합니다. 송아지는 짐으로 인해 불에 탈 수 있다는 사실에도 불구하고 매우 빠르게 성능을 회복합니다.

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