목표 심박수. 초보자를 위한 러닝 프로그램

심박수 범위 제어 기능은 심장 강화 훈련의 새로운 기술입니다. 운동은 최대 심박수(HR)의 백분율을 기준으로 5가지 범위(영역)로 나뉩니다. 이러한 심박수 구간을 통해 운동 강도를 쉽게 제어할 수 있습니다.

목표 범위	강도(최대 심박수 HR 최대의 %) HR max = 최대 심박수(HR), "220 - 연령" 공식으로 결정됩니다.	예: 최대 심박수가 분당 190회(220-30)인 30세 남성의 심박수 구역(분당 심박수).	권장 기간	훈련의 효과
최고	90-100%	171-190 비트/분.	5분 미만	장점: 최대 또는 근접 최대 하중근육과 호흡 기관에. 감정: 호흡계와 근육의 심한 피로.
집중 훈련	80–90%	152~172비트/분	2~10분	장점: 유지 능력 향상 고속 장기. 감정: 근육 피로와 거친 호흡.
중간 강도 수준	70–80%	133~152비트/분	10~40분	장점: 전반적인 훈련 속도와 효과가 증가하며, 더 많은 노력이 필요한 일을 더 쉽게 달성할 수 있습니다. 감정: 꾸준하고 조절된 빠른 호흡.
낮은 강도 수준	60–70%	114-133 비트/분.	40~80분	이점: 전반적인 지구력이 향상되고 회복 속도가 빨라지며 신진대사가 촉진됩니다. 느낌: 편안함; 근육과 심혈관계에 부담이 적습니다.
매우 낮은 강도	50–60%	104~114비트/분	20~40분	이점: 훈련 전 워밍업에 도움이 됩니다. 수업 마무리하기 좋아요. 회복을 촉진합니다. 느낌: 매우 편안합니다. 최소한의 노력.

범위 1에서의 훈련은 매우 낮은 강도. 기본 원칙: 훈련 중뿐만 아니라 훈련 후 회복 과정에서도 성과가 향상됩니다. 회복 단계에서는 매우 낮은 강도의 훈련이 유익합니다.

밴드 2 훈련은 지구력을 향상시키기 위해 고안되었으며 중요한 부분어떤 훈련 프로그램. 이 범위에서는 간단한 유산소 운동이 수행됩니다. 이 범위의 장기 교육은 다음을 제공합니다. 효과적인 소비에너지. 성취를 위해 눈에 보이는 결과지속성과 규칙성이 필요합니다.

유산소 지구력심박수 범위 3에서 훈련하면 증가합니다. 이 범위에서는 운동 강도가 범위 1과 2보다 높지만 계속해서 유산소 운동을 합니다. 밴드 3 운동은 회복 기간이 산재된 여러 간격으로 구성될 수 있습니다. 이 범위의 운동은 심장으로의 혈액 순환을 개선하는 데 특히 좋습니다. 골격근.

목표가 최대치로 경쟁하는 것이라면 심박수 범위 4와 5에서 훈련해야 합니다. 이 범위에서 수행됩니다. 무산소 훈련최대 10분 간격으로. 간격이 짧을수록 강도는 높아집니다. 이러한 범위에서는 훈련 간격 사이에 충분한 회복 시간을 허용하는 것이 중요합니다. 밴드 4와 5의 훈련 구조는 최대 성과를 달성하도록 설계되었습니다.

실험실에서 측정한 최대 심박수(HRmax)를 기준으로 개별 심박수 범위를 설정하거나 실제로 측정하는 동안 직접 설정할 수 있습니다. 훈련할 때 특정 범위심박수를 완전히 활용하십시오. 심박수를 범위 중간으로 유지할 수 있으면 좋지만 전혀 필요하지 않습니다. 심박수는 운동 강도에 따라 점차적으로 적응됩니다. 예를 들어 범위 1에서 범위 3으로 이동하면 순환계와 심박수가 3~5분 내에 적응됩니다.

심박수가 훈련 강도에 맞춰 조정되는 속도는 신체 상태, 회복 수준, 환경. 피로에 대한 주관적인 느낌에 주의를 기울이고 그에 따라 훈련 프로그램을 조정하는 것이 중요합니다.

기사 발행일: 2017년 4월 6일

기사 업데이트 날짜: 2018년 12월 18일

이 기사에서는 지방을 연소하기 위해 운동 중에 특정 심박수를 유지하는 것이 얼마나 중요한지, 원하는 심박수를 계산하는 방법, 신체의 지방 조직 양을 줄일 수 있는 운동에 대해 설명합니다. 지방 연소 개선을 위한 심박수 제한 - 사실인가요 아니면 신화인가요?

과도한 지방 조직을 제거하고 체중을 감량하려는 많은 사람들은 지방 연소를 위한 심박수 범위에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 심박수가 연령 관련 최대 심박수의 60~75%인 신체 활동 중에 지방이 가장 잘 연소되는 것으로 알려져 있습니다.

이 진술은 상당히 논란의 여지가 있습니다. 이에 대해서는 기사 뒷부분에서 논의하겠습니다. 주요 조건 성공적인 체중 감량- 사람이 지출해야 더 많은 칼로리음식과 함께 먹는 것보다

연령별 최대 심박수는 얼마입니까?

신체 활동은 사람의 심장을 뛰게 만듭니다. 다른 주파수, 이는 하중의 강도에 따라 달라집니다. 따라서 많은 사람들은 필요한 운동 강도를 결정하기 위해 심박수를 사용합니다.

연령별 최대 심박수는 220에서 개인의 나이(세)를 뺀 숫자입니다. 이 공식은 젊은 운동선수로부터 경험적으로 얻은 것입니다. 계산 예:

50세 사람: 최대 심박수 = 220 – 50 = 170.
35세: 최대 심박수 = 220 – 35 = 185.

훈련 효과에 대한 심박수의 영향

실제로 최대 심박수 허용 오차는 사람마다 다릅니다. 프로 운동선수의 경우 이 지표는 특별히 실험적으로 결정됩니다.

최대 지방 연소를 위해 필요한 심박수는 얼마입니까?

특정 강도의 운동을 하면 지방이 더 잘 연소된다는 이론이 있습니다. 이 강도는 심박수로 모니터링됩니다. 많은 사람들은 심박수가 연령 관련 최대 심박수의 50-70%인 부하에서 신체의 지방이 더 빨리 분해된다고 주장합니다.

50세 개인에 대한 계산 예:

최대 심박수 – 170회. / 분.
지방 연소를 위한 심박수 범위의 하한: 0.5 x 170 = 85회. / 분.
지방 연소를 위한 심박수 범위의 상한: 0.7 x 170 = 119회. / 분.

이 이론에 따르면, 50세 사람은 그 이상을 필요로 합니다. 빠르게 타는뚱뚱하다면 맥박이 85~119회가 될 정도의 강도로 운동을 해야 합니다. / 분. 이 이론의 지지자들에 따르면 신체 활동의 강도가 높을 때 신체가 지방을 에너지원으로 더 많이 사용합니다.

지방 연소를 위한 심박수 이론: 신화인가 현실인가?

이 이론은 런닝머신과 운동용 자전거의 콘솔에 어떤 심박수에서 가장 지방이 연소되는지를 나타내는 컬러 그래프가 나타나면서 인기를 얻었습니다. 지지자들은 장기적인 도움이 필요하다고 주장합니다. 신체 활동심박수를 최대 심박수의 50~70%로 유지하는 적당한 강도는 체지방 연소에 가장 좋습니다. 운동 강도가 높아지면 지방보다는 탄수화물이 에너지원이 됩니다. 이 이론에 따르면 신체의 지방 조직 양을 줄이는 데는 장기간의 운동이 가장 적합합니다. 고강도.

여느 가설과 마찬가지로 이 진술에는 진실과 오류가 모두 있습니다. 소모된 칼로리 수는 신체 활동의 강도와 직접적인 관련이 있습니다. 실제로 신체는 중간 강도의 운동을 하는 동안 지방을 주요 에너지원으로 사용합니다. 어떤 심박수로 지방이 더 빨리 연소되는지에 대한 이론의 원천이 된 것은 바로 이 사실이었습니다. 낮은 강도에서는 소비하기 위해 더 오랫동안 운동해야 합니다. 많은 수의칼로리.

그러나 더 중요한 것은 출처에 관계없이 연소된 총 칼로리 수입니다. 공연하는 남자 심한 운동, 단위 시간당 화상 더 뚱뚱해적당한 신체 활동보다. 예를 들어, 최대 심박수의 65%에서 30분 동안 150칼로리가 소모되며, 그 중 50%(75칼로리)는 지방에서 나옵니다. 최대심박수의 85%까지 강도를 높이면 210칼로리가 소모되며, 그 중 40.5%(85칼로리)가 지방에서 나온다.

사람이 가벼운 운동을 하면 신체는 운동을 마친 후 소량의 에너지를 소비합니다. 격렬한 운동 후에는 칼로리가 소모되는데, 그 정도는 운동 유형과 강도에 따라 다릅니다.

과학자들은 각각 3.5분과 45초 동안 지속되는 저강도 운동과 고강도 운동 중 칼로리 손실을 조사한 연구를 수행했습니다. 가벼운 운동 그룹의 참가자는 3.5분 만에 29칼로리를 소모했고, 심한 운동 그룹의 참가자는 15초 만에 4칼로리를 소모했습니다. 그러나 운동 후 소모된 칼로리를 계산해 보면 저강도 운동 그룹에서는 39칼로리, 고강도 운동 그룹에서는 65칼로리로 그 수치가 완전히 달랐습니다.

또 다른 연구에서는 강렬한 운동 후에 근육에 저장된 지방 중 상당한 양의 지방이 연소되는 것으로 나타났습니다. 따라서 인체는 격렬한 운동 중에 주로 탄수화물을 연소하더라도 운동이 끝난 후에도 계속해서 지방을 분해합니다.

운동 강도를 높이고 심박수를 최대 심박수의 70% 이상으로 높이면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 하지만 이 옵션은 이제 막 운동을 시작하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 미국 심장 협회에서는 초보자에게 심박수를 최대 심박수의 50%까지 높이는 운동부터 시작한 다음 몇 주에 걸쳐 천천히 강도를 높이는 운동을 권장합니다.

몸이 신체 활동에 익숙해지고 심장이 강해진 후, 더뚱뚱하다면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 시작해 보세요. 좋은 의미로신진 대사 속도를 높이고 복부 지방 조직의 양을 줄입니다.

이 훈련 스타일에는 무거운 운동과 가벼운 운동을 번갈아 가며 진행되며, 이 동안 심박수는 빨라지거나 느려집니다. 이 기술에는 다음과 같은 유용한 속성이 있습니다.

체력을 증가시킵니다.
혈압을 감소시킵니다.
인슐린에 대한 민감도가 증가합니다.
혈중 콜레스테롤 프로필을 개선합니다.
뱃살을 줄이고 근육량을 유지합니다.

HIIT 프로그램을 개발할 때 강렬한 운동 간격의 기간, 강도, 빈도와 회복 간격의 기간을 결정해야 합니다. 강렬한 운동 중에는 심박수가 최대 심박수의 80% 이상이어야 하며, 회복 간격 동안에는 40~50%를 유지해야 합니다.

HIIT 예:

3~5분간 워밍업(예: 조깅)
30초간 고강도 운동(스프린트);
60초의 가벼운 활동(걷기);
이 간격을 10분 동안 교대로 수행합니다.
3~5분 이내에 회복됩니다(빠른 걷기).

각 사람은 자신의 개발을 할 수 있습니다 개별 프로그램 HIIT 기반 신체적 능력당신 몸의.

이름이나 성격에 관계없이 모든 신체 운동은 지방 연소로 이어집니다. 가장 중요한 것은 에너지를 얻은 물질(지방 또는 탄수화물)이 아니라 소모된 칼로리의 양입니다. 과도한 지방조직을 더 빨리 제거하고 싶다면 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 됩니다.

맥박은 일반적으로 심장 활동과 직접적으로 관련된 동맥벽의 진동 운동이라고 합니다. 각 수축 순간에 근육 기관대동맥의 압력이 증가하고 맥파가 동맥, 혈관 및 모세 혈관 벽에 도달합니다.
상태를 알아보려면 심혈관계의, 제일 쉬운 방법맥박을 측정하는 것입니다. 그러나 이를 위해서는 펄스를 올바르게 계산하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

심박수를 측정하는 가장 일반적인 신체 부위는 다음과 같습니다.

위스키;
손목;
발 뒤쪽.

이 부위에 손가락을 대면 그 아래에서 맥박이라고 하는 갑작스런 진동이 느껴집니다.

측정하기 가장 편리한 지점은 목 부분입니다. 경동맥. 동맥이 가장 잘 느껴지는 쇄골과 목 사이에 손을 대면 찾기가 어렵지 않습니다.

맥박을 측정하는 것도 관례입니다. 요골 동맥, 손목에 위치합니다. 지수를 측정하기 위해 가운데 손가락좀 더 높게 올려줘 손목 관절, 그 후에 동맥이 느껴집니다. 측정값은 다를 수 있으므로 양쪽 손목에서 측정하는 것이 좋습니다. 오른손잡이의 경우 값이 약간 더 큽니다. 오른손, 왼손잡이의 경우 - 왼쪽에 있습니다. 측정할 때는 손을 구부려 가슴 높이에 맞춰야 합니다.

병리가 없으면 얇고 탄력 있는 "튜브"가 느껴지며 중간과 아래쪽에서 리드미컬하게 수축됩니다. 집게손가락. 동시에, 동맥의 탄력 있는 벽은 압박에 잘 적응하고 빠르게 확장됩니다.

특히 노년층에서 관찰되는 경화 과정 동안 동맥 벽은 단단하고 구불구불한 구조를 갖게 됩니다. 만성 신장 질환과 심부전이 있는 젊은 사람들에게서도 동맥 밀도가 관찰될 수 있습니다.

맥박을 측정할 때 다음 사항에 주의하세요.

율;
심박수(HR);
심박수 강도;
대동맥의 충만감과 긴장;
혈관의 탄력성.

이러한 각 지표는 심장과 혈관의 기능을 연구할 때 매우 중요합니다.

리듬은 무엇을 나타내는가?

심장이 규칙적인 간격으로 수축하면 맥박이 올바른 것, 즉 리듬이 있는 것으로 간주됩니다. 심장 근육의 수축이 고르지 않으면 맥박 부정맥이 관찰됩니다. 이 표시기는 맥파가 혼란스럽게 도착하는 것을 특징으로 하는 심방세동의 존재를 나타냅니다.

심박수

그 이하도 아닌 하나 중요한 특성맥박은 주파수로, 15초 간격으로 심장 박동 횟수를 계산하는 데 필요한지 결정합니다. 얻은 결과에 4를 곱합니다. 불규칙한 리듬의 경우 비트 수는 1분 단위로 계산됩니다.

측정 시작 시 피사체의 맥박이 훨씬 빠르지만 이후에는 느려진다는 점을 고려하는 것이 중요합니다.

각 사람의 심박수는 순전히 개인입니다. 병리가 없는 경우 안정시 심박수는 남성의 경우 분당 60~80회, 여성의 경우 약 70~85배 더 높습니다.

심박수는 여러 요인에 따라 달라집니다.

감정 상태;
하루 중 시간;
나이;
활동/휴식 상태.

스트레스가 많은 조건에서는 맥박이 크게 증가합니다. 따라서 일종의 정서적 충격을 경험한 후 부풀려진 심박수 수치는 일반적으로 올바른 것으로 간주되지 않습니다.

앙와위 자세에서 가장 낮은 심박수가 관찰됩니다. 앉아 있는 동안 심박수는 분당 6회까지 증가할 수 있습니다. 서 있는 자세에서는 심박수가 14비트 증가합니다.

가장 높은 빈도는 오후 8시에서 12시 사이에 관찰됩니다. 이후에는 분당 박동수가 감소하다가 오후 3시가 되면 다시 증가하기 시작하여 저녁 8시에 최대에 도달합니다. 사람의 심박수는 수면 중에 가장 느립니다.

뜨거운 음식이나 음료를 먹으면 심박수가 증가합니다. 반대로 차가운 액체와 음식은 맥박을 늦춥니다. 안에 여름 시간해에는 겨울보다 심박수가 높습니다.

~에 신체 활동지표가 크게 증가하는 반면, 더 강렬한 부하, 수축 빈도가 커집니다.

질병 중에는 체온이 상승함에 따라 심박수도 분당 평균 10회 증가하는 것으로 관찰됩니다.

육체적으로 건강한 사람의 경우 노년맥박은 일반적으로 젊은층과 중년층에 비해 느립니다.

맥박의 장력과 충전을 결정하는 방법

맥박이 완전히 멈출 때까지 동맥이 압박되는 것을 맥박 장력이라고 합니다. 이를 확인하기 위해 중지는 동맥에 압박 효과를 가하고 검지는 맥동 여부를 확인합니다. 전압을 사용하면 하드 펄스와 소프트 펄스를 결정할 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 동맥이 단단한 와이어와 유사하므로 더 많은 힘이 필요합니다. 단단하거나 긴장된 맥박이라고도 불리는 맥박은 비대해진 심장과 같은 병리가 있음을 나타낼 수 있습니다.

약한 맥동이 있을 때, 동맥의 유연한 벽은 자유롭게 압축됩니다. 이러한 맥박은 저혈압 및 심장 기능 약화로 관찰됩니다.

심장 근육이 수축하는 동안 한 번의 수축 동안 동맥이 혈액으로 채워지는 정도가 결정됩니다. 이 지표는 맥박 진동 중 동맥 부피의 감소 또는 증가 정도에 따라 계산됩니다.

동맥벽의 압력이 변하면 쇠퇴와 최대 충만이라는 두 가지 극단적인 상태로 정의할 수 있습니다. 따라서 전체 펄스, 실 모양 펄스, 빈 펄스가 구별됩니다. 가득 차면 최대의 충만감을 주는 반면, 비어 있고 실 같은 느낌은 급성 심부전과 같은 병리학의 특징입니다.

~에 올바른 정의충전과 장력은 맥박의 크기에 대해 이야기할 수 있습니다. ~에 좋은 성능맥박은 높은 것으로 간주되고, 약하면 낮은 것으로 간주됩니다.

맥박과 질병

휴식 중에 분당 최대 90회에 달하는 빠른 맥박이 관찰되면 이 상태는 병리학적이며 빈맥이라고 합니다. 이 질병은 빈혈이나 갑상선 기능항진이 있는 경우 발생할 수 있습니다.

분당 60회 미만의 빈도로 우리 얘기 중이야서맥의 존재에 대해. 가장 흔히 이 병리학적 상태기능 저하의 배경에서 발생 갑상선, 심혈관 시스템의 일부 질병에도 적용됩니다.

전문적으로 스포츠를 하는 절대적으로 건강한 사람들에게서도 낮은 심박수가 관찰됩니다. 60 이하의 지표는 운동 선수의 표준으로 간주됩니다. 왜냐하면 그들의 마음은 "경제"모드에서 일하는 데 익숙하기 때문입니다.

운동 중 심박수를 계산하는 방법

을 위한 정확한 정의스포츠 중 심박수를 계산하려면 숫자 220에서 나이를 빼야 합니다. 예를 들어, 건강한 사람 30세에 최대 성능분당 190 비트와 같습니다.

훈련 중에 심박수를 계산하는 것은 매우 중요합니다. 이 기준을 사용하여 자신에게 가장 적합한 운동 강도를 결정할 수 있기 때문입니다.

예열 중 판독값은 최대값의 60%를 넘지 않아야 합니다. 이를 결정하려면 30세 사람의 최대값인 190에 0.6을 곱한 지표가 필요합니다. 결과는 분당 114비트입니다. 상한값은 70%를 넘지 않아야 합니다. 이를 위해 190에 0.7을 곱하면 133비트가 얻어집니다. 이러한 지표는 심장 훈련 중에 관찰되어야 합니다.

달릴 때 최대 수축 빈도의 80%까지 부하를 높이는 것이 허용됩니다. 이를 위해 190에 0.8을 곱합니다. 단위 시간당 152번의 타격이 허용되는 최대 지표가 됩니다.

호흡계 발달을 목표로 하는 운동에는 심박수를 최대치의 90%까지 높이는 것이 포함됩니다. 이 경우 30세 운동선수의 상한은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.

(220-30) x 0.9 = 171.

심박수를 느리게 만드는 방법

스포츠를 하면 심박수를 바꿀 수 있습니다. 신체 운동의 도움으로 심장 근육을 강화할 수 있습니다. 심장 수축의 강도가 증가하고 빈도가 감소합니다.

손가락을 사용하여 측정하는 보수적인 방법은 심박수 모니터를 사용하는 새로운 방법으로 교체해야 합니다. 심박수 모니터를 사용하면 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.

맥박이 불규칙할 경우 즉시 의사의 진료를 받아야 합니다.

체중 감량을 원하는 사람이라면 자신에게 맞는 심박수 지표를 찾는 것이 중요합니다. 이를 통해 어떤 하중이 원하는 결과를 생성하는지 정확하게 이해할 수 있습니다. 훈련 측면의 맥박 영역은 개별적이며 연령, 성별 및 신체의 일반적인 신체 상태에 따라 다릅니다. 부하가 과하거나 부족한 상태에서 운동을 하면 초과된 체중이 유용한 에너지로 전환되지 않습니다.

Karvonen의 공식을 사용하여 심박수 계산

Karvonen이라는 핀란드 생리학자는 스포츠에 참여하는 사람들의 심박수 한계를 계산하는 방법을 개발했습니다. 이 방법을 사용하면 개별 심박수 표시기를 찾아 훈련에 대한 효과적인 계산을 할 수 있습니다. 최적의 연소지방 발견된 값은 피크 사이의 황금 평균에 있습니다. 심박수그리고 평온한 건강 상태의 징후.

Karvonen 방법을 사용하여 지방 연소를 위한 심박수를 계산하는 공식은 다음과 같습니다.

60초 동안 눌러 자신의 정상 심박수(RHR)를 결정하세요. 무지 내부 영역손목. 가장 정확한 매개변수는 아침에 일어나자마자 감지됩니다. 빈도 근육 수축안정 시에는 일반적인 신체 건강 상태를 정확하게 특성화하므로 며칠에 걸쳐 측정을 반복하십시오. 건강한 사람의 평균 심박수는 분당 72회입니다. 이 임계값을 초과하는 지표는 불량을 나타냅니다. 신체 상태또는 과로에 대해.
최대 심박수(EMHR)는 운동 중에 심장 근육이 얼마나 빨리 수축할 수 있는지를 측정합니다. 지표는 간단하게 계산됩니다. 220에서 대상의 나이를 빼야합니다. 좀 더 정확한 정의를 위해서는 첨부가 필요하다. 육체적 노력, 지출 후 잘 워밍업해여러 가지 스프린트 가속으로. 그 후에는 2분 동안 강렬한 속도로 달려야 합니다. 테스트가 끝나면 가능한 최대 심박수가 결정됩니다.
예비심박수(HRR)는 EMHR과 휴식기 HR(RHR)의 차이입니다. 이는 수축 빈도가 상승할 수 없는 한계를 결정합니다. 지방 연소를 위한 최적의 심박수는 다음과 같습니다. 인터벌 트레이닝계산에 따르면 HRR에 95%를 곱한 다음 지표가 추가됩니다. 차분한 상태(RHR).
초보자는 다양한 목표와 체력 수준에 따라 심박수 진폭을 결정해야 합니다. 최대 심박수 백분율(EMHR)을 선택한 후 이를 예비 심박수(HRR)와 곱하고 이를 총 RHR에 추가합니다. 획득한 지표는 전체 교육 과정에서 준수되어야 합니다. 초보자는 최소 훈련 강도를 선택하고 지구력이 발달하고 과도한 지방이 연소됨에 따라 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다.

최대 심박수(EMHR) – 190회/분.

휴식 상태(RHR) – 분당 50회

예비(HRR) – 190 – 50 = 140비트/분.

훈련 시작을 위한 최소 강도 – 60%

지방 연소를 위한 최소 심박수는 계산에 따르면 (140 * 60%) + 50 = 134입니다. 이 목표 심박수 영역에 도달하지 못하는 지표는 효과가 없는 것으로 간주됩니다. 강도 비율이 증가하면 체중 감량 과정이 진행되기 시작합니다.

여성들을위한

평균 심박수 공정한 절반인류의 심장박동수는 분당 70~80회로 간주됩니다. 여성의 지방 연소 심박수를 확인하려면 위에 제시된 공식을 사용해야 합니다. 수업을 무시하는 소녀들 육체적 운동, 증가로 고통받습니다 맥박강도순환계 병리의 위험이 있습니다. 훈련의 초기 단계에서는 소녀의 심박수가 매우 빠르게 증가하므로, 점차적으로 부하를 늘려 심박수의 급격한 증가를 완화해야 합니다.

초보자가 분당 120-135 비트의 임계 값을 초과하지 않으면 피로 및 심장 마비의 위험이 제거됩니다. 생리학자 Karvonen의 공식을 사용하여 각 소녀는 건강에 해를 끼치지 않고 최적의 지방 연소를 위한 개별 목표 운동 역치를 결정해야 합니다.

남성

지방 연소 공식에 따르면 남성의 심박수는 평균적으로 여성의 심박수보다 낮으며 분당 60~70회 사이로 다양합니다. 여기서 이점은 특정 호르몬의 지원을 받는 더 강한 섹스가 더 큰 지구력과 힘을 갖는다는 사실 때문에 달성됩니다. 점차적으로 조직의 산소 결핍에 대한 내성이 발달하고 심장 근육이 발달하면서 훈련을 받는 사람은 최적의 심박수 한계인 125~160회/분에 도달합니다.

지방 연소를 위한 온라인 심박수 계산기

당사의 온라인 계산기는 알고리즘의 Karvonen 공식을 사용하여 지방 연소를 위한 심박수를 계산합니다.

보통의 육체적 운동그린존에서 훈련하면 신체의 지구력이 향상되고 최적의 칼로리 소모가 가능합니다. 맥박은 무시되므로 최대 심박수의 70%를 초과해서는 안 됩니다. 허용 가능한 한도조직의 산소 소비가 중단됩니다. 타고 있는 과도한 지방이 경우에도 중지됩니다.

온라인 계산기결정하는 데 도움이 될 것입니다 최적의 부하운동 중, 가장 많이 하는 시간 효율적인 연소지방

지방을 태우기 위해 달리는 중

달리다 - 좋은 방법 유산소 훈련, 그 목적은 운동가의 지구력을 높이고 지방을 태우는 것입니다. 빈번한 수업심장 근육을 발달시키고 신진대사를 정상화하며 체중 감량에 도움을 줍니다. 지방 연소를 위한 심박수를 계산하려면 신체가 계속 연소할 수 없는 개별 무산소 구역을 찾아야 합니다. 추가 칼로리. 초보 주자들은 심박수가 최고조에 도달하면 정상적인 속도로 조깅을 다양하게 해야 합니다.

분당 120-130 비트는 평균 운동선수에게 최적인 것으로 간주됩니다.

특정 측정기를 사용하면 맥동을 계산하기 위해 사람이 멈출 필요가 없습니다. 운동을 하는 사람들은 평온한 생활 속에서는 거의 경험할 수 없는 감각을 자주 경험합니다.

달리면서 알아야 할 것

달리기는 체온을 크게 증가시켜 종종 39도에 도달합니다. 훈련의 경우 이 표시기는 정상입니다. 뜨거운 피는 일부 바이러스를 파괴하고 감기 회복을 촉진합니다.
초보자들은 종종 옆구리에 통증을 경험합니다. 여기서는 속도를 늦추거나 마사지해야 합니다. 복강한 부위의 과잉 혈액이 사지로 퍼지게 됩니다.
활발하게 달리는 동안 심장이 불안해지면 장기가 준비되지 않았으며 속도를 늦춰야 함을 나타냅니다.
정상적인 상태는 근육과 관절의 통증입니다. 운동하는 동안 골격과 섬유질이 견뎌야 하는 심각한 스트레스를 경험하기 때문입니다. 운동 후에는 신경 쓰이는 부위를 마사지하거나 연고로 치료합니다.

중요한! 더운 날씨에 체중 감량을 원하는 사람은 물과 소금의 균형이 유지되는지주의 깊게 모니터링해야합니다. 완전한 거절액체에서 심박수가 급격히 상승하여 원인이됩니다. 위험한 결과실무자에게.

초보자를 위한 러닝 프로그램

매우 정확한 정보, 인터넷에서 볼 수 있는 초보자를 위한 최고의 달리기 비디오 중 하나입니다. 초보자에게 추천합니다.

분당 120~135회의 낮은 심박수로 달릴 수는 없지만 빈맥이 있는 것은 아닙니다. 더 낮은 심박수로 운동할 수 있을 때까지 걷기와 달리기를 번갈아가며 수행해야 합니다. 심박수 150에서는 1시간 이상 비교적 쉽게 달릴 수 있지만 심박수 간격이 다르기 때문에 이것은 회복 달리기가 아닙니다.

지방을 태우는 운동

본질은 힘을 발휘하는 것입니다. 유산소 운동거의 쉬지 않습니다. 이것은 당신이 한계까지 일하도록 강요하고 많은 에너지를 소비합니다. 이 콤플렉스에는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 다리 들어올리기, 점핑 잭 및 판자 자세가 포함됩니다. 시작하기 전에 필요한 것 필수 워밍업. 지원하다 최적의 심박수지방을 태우려면 손목에 착용한 전자 장치를 사용하여 표시기를 추적해야 합니다.

이러한 교육의 주요 이점은 다음과 같습니다.

지구력이 증가하고 심장 근육이 강화됩니다.
운동은 신진대사율을 증가시키기 때문에 신체는 노폐물을 더 효율적으로 제거합니다. 여분의 파운드.
강화하다 골격근, 교육 자체는 30분도 채 걸리지 않습니다.

지방을 생산적으로 태우는 방법

9분 분량의 영상에서 그는 어떤 트레이너도 그러한 작업에 대처할 수 없을 정도로 정확하고 명확하고 이해하기 쉽게 지방을 태우는 방법을 설명했습니다.

지방 연소 프로그램을 만드는 방법

모든 정보는 선반과 장소에 고급스럽게 배치되어 있습니다! 값싼 포퓰리즘은 없으며, 지방 연소 프로그램을 만들기 위한 장기적인 작업에 대한 명확한 초점이 있습니다.

운동 후가 가장 좋습니다 좋은 꿈, 가사 활동이 아닙니다. 수면 중에 경미한 부상의 회복, 치유 및 성장이 발생합니다. 근육량. 훈련 후에 다른 활동에도 참여하면 만성적인 수면 부족과 면역체계 저하가 보장됩니다. 하지만 당연히 전화 통화 나 사람들과 의사 소통이 불가능하고 그 후에는 근육이 죽는 운동을 의미합니다.

낮이나 아침에 그런 운동을했다면 낮에 먼저 낮잠을 자고 산책을하거나 사업을하는 것이 가장 좋다는 것을 인정합니다. 네, 그리고 훈련 후에 모두가 바로 케이크 한 조각을 먹는 것은 아닙니다. 멍청한 사람들은 그리 많지 않습니다. 많은 똑똑한 사람들은 코티지 치즈를 먹고 잠자리에 듭니다.

요약해보자:
최대 효과적인 수단체중 감량을 위해서는 합리적인 심장 강화 훈련이 항상 기본이었으며 몇 달 안에 사람의 부담을 덜어줍니다. 초과 중량, 호흡 곤란 및 대사 문제. 체중 감량을 원하는 사람들은 지방이 연소되는 심박수를 알아야합니다. 수업을 시작할 때 Karvonen 공식을 사용하여 개인의 심박수 역치를 계산해야 합니다.

정기적인 달리기 훈련그리고 지식 자신의 몸활기차고 강해지기를 원하는 사람들에게는 반드시 열매를 맺을 것입니다.

스포츠 훈련은 운동 빈도, 지속 시간, 강도라는 세 가지 변수를 기반으로 합니다.
따라서 좋은 실행 계획에는 다음이 포함됩니다. 다양한 운동회복할 시간을 갖도록 계획: 짧고 긴 운동, 복잡하고 쉽습니다. 이러한 다양성이 좋은 달리기 계획을 정말 좋은 계획으로 만들어줍니다.
빈도는 쉽게 정의됩니다. 일주일과 같은 특정 기간 동안 운동한 횟수입니다.
기간 또한 간단합니다. 운동이 지속되는 기간을 말하며 일반적으로 분 단위로 계산됩니다.
운동 강도를 결정하는 것은 좀 더 복잡합니다. 여기서 심박수 구간이 중요합니다. 심박수는 운동 중에 신체가 얼마나 열심히 일하고 있는지를 나타내는 가장 좋은 지표 중 하나입니다.
그리고 순수와는 다르게 주관적인 평가훈련 강도, 심박수는 훈련 빈도 및 기간과 마찬가지로 추적된 지표입니다.

심박수 구역이란 무엇입니까?
우리 모두는 개인 안정시 심박수 "최소 심박수"와 최대 심박수를 가지고 있습니다. 그리고 이 값들 사이에는 운동 강도와 그 이점에 해당하는 다양한 심박수 영역이 있습니다.
존재하다 다양한 방법심박수 영역을 결정합니다. 다음 중 하나 간단한 방법영역을 최대 심박수(HR max)의 백분율로 정의하는 것입니다. 이것이 바로 우리가 집중할 내용입니다.
심박수 구간은 유산소 운동 및 심박수 구간과 밀접한 관련이 있습니다. 무산소 역치, 그러나 이에 대해서는 다른 자료에서 더 자세히 이야기 할 수 있습니다.

5개의 심박수 구역
5개가 있다 다른 구역, 1-5 및 귀하의 것 훈련 계획이 다섯 가지 영역 모두에 대한 교육이 포함될 수 있습니다. 다음은 심박수 측면에서 각 영역의 의미와 해당 심박수 영역에서의 훈련 이점에 대한 분석입니다.

*심박수 영역 1: 최대 심박수의 50-60%

이것은 매우 낮은 강도의 영역입니다. 이 영역의 훈련은 전반적으로 향상됩니다. 신체 훈련, 회복을 촉진하고 더 높은 심박수 영역에서의 훈련을 준비합니다.
이 강도로 훈련하려면 걷기나 자전거 타기와 같이 심박수를 쉽게 조절할 수 있는 스포츠와 활동을 선택하십시오.

심박수 영역 2: 최대 심박수의 60~70%

심박수 영역 2에서의 운동은 상당히 쉽게 느껴지며 해당 강도로 장시간 동안 운동을 할 수 있어야 합니다. 좋아지는 부위입니다 일반적인 지구력: 신체의 산화(지방 연소) 능력이 점점 더 좋아지고, 모세혈관 밀도와 함께 근육의 질도 향상됩니다.
심박수 영역 2 훈련은 모든 주자의 훈련 프로그램에서 필수적인 부분입니다. 이 영역에서 운동하면 시간이 지남에 따라 결과를 확인할 수 있습니다.

심박수 영역 3: 최대 심박수의 70~80%

구역 3에서 달리는 것은 심장과 골격근의 순환 효율성을 높이는 데 특히 효과적입니다. 이곳은 젖산이 혈류로 들어가기 시작하는 부위입니다.
이 영역에서 훈련하면 적당한 노력이 더 쉬워지고 성과가 향상됩니다.

심박수 구역 4: 최대 심박수의 80-90%

Zone 4는 로딩이 시작되는 곳입니다. 숨을 크게 쉬고 무산소 운동을 하게 됩니다.
이 강도 구간에서 훈련하면 체력이 향상됩니다. 속도 지구력. 신체는 탄수화물을 에너지로 더 잘 처리할 수 있게 되며 더 오래 견딜 수 있게 됩니다. 높은 수준혈액 속의 젖산이 더 오래 지속됩니다.

심박수 영역 5: 최대 심박수의 90~100%

영역 5 심박수는 최대 노력입니다. 당신의 심장, 순환계 및 호흡기 체계최대 전력으로 작동합니다. 젖산이 혈액에 축적되어 몇 분 후에는 이 강도 수준에서 운동을 계속할 수 없게 됩니다.
이제 막 시작했거나 짧은 시간 동안 훈련했다면 아마도 이 강도 영역에서는 훈련하지 않을 것입니다. 만약 너라면 프로 스포츠맨, 소개를 자세히 살펴보세요 인터벌 트레이닝최고의 성과를 위한 훈련 계획에 포함시키세요.

내 개인 심박수 구간은 무엇인가요?
당신은 당신을 알고 있습니까? 최대 심박수? 귀하의 결정 펄스 존최대 심박수에 대한 지식을 기반으로 합니다.
어떻게 계산하는지 모르시나요? 최대 심박수? 우리는 이전 게시물 중 하나에서 이에 대해 썼습니다: .

달리기를 향상시키기 위해 이것을 어떻게 사용할 수 있습니까?
다양성이 좋습니다. 다양한 운동을 번갈아 가며 운동 기간과 강도를 변경하세요. 매번 같은 거리를 달리는 데 얽매이지 마세요.
러닝 계획을 찾고 있다면 Polar Running 프로그램을 확인해 보세요.
이 제품은 5K, 10K, 하프 마라톤 또는 마라톤 훈련을 위해 설계되었습니다. 그들과 함께 놀면서 정말로 중요한 것, 즉 달리기에 집중하는 데 도움이 될 자신만의 달리기 계획을 세우십시오.