체중을 늘리는 가장 빠른 방법. 살찌려면 뭘 먹어야 할까?

사람들은 왜 그리고 어떻게 집에서 체중을 늘리고 싶어합니까? 외모에 대한 모든 작업은 패션에 대한 찬사와 다른 사람을 기쁘게하려는 열망입니다. 현대사회는 미의 기준을 엄격하게 규정하고 있습니다. 맞는 그림, 스포츠 유니폼, 건강에 해로운 얇음이 없음 등 60년대 트위기(Twiggy) 모델이 설정한 너무 연약한 몸매에 대한 패션은 오래 전에 지나갔습니다. 이제 대중은 자연스러움과 건강한 체중을 높이 평가합니다.

달성하는 방법에는 여러 가지가 있습니다 이상적인 형태: 균형잡힌 식습관, 준수 물 균형, 스포츠, 실내 심리적 작업. 완벽한 몸매를 원한다면, 가장 먼저 해야 할 일은 아무도 당신을 위해 해줄 수 없다는 점을 이해하는 것입니다! 귀하의 건강과 외모는 항상 귀하가하는 일과 생각하는 방식에만 달려 있습니다.

우리의 기사는 체중이 부족하여 고통받는 사람들을 돕기 위해 작성되었습니다. 만약 너라면:

그들의 얇음에 만족하지 않습니다.
건강하고 매력적이라고 느끼지 않습니다.
충분한 체중을 늘리고 싶습니다.

– 이 자료는 모든 단계에서 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다!

집에서 체중을 늘리는 규칙

이건 재미 있네: 나이와 체격을 고려한 BMI: 여성의 이상적인 체중을 계산하는 방법 + 체중 감량에 관한 TOP 5 신화

자신의 신체를 객관적으로 평가하여 체중이 건강하지 않다는 결론에 도달하셨나요? 더 나은 모습과 기분을 위해 가능한 모든 조치를 취하기로 결정하셨나요? 놀라운! 결국, 자신보다 사람을 더 잘 도울 수 있는 사람은 없습니다!

최대치를 달성하기 위해서는 효과적인 결과, 다음과 같은 몇 가지 규칙을 반드시 준수해야 합니다.

귀하의 주요 목표는 외부 이상을 달성하는 것이 아니라는 점을 기억하십시오! 보존하고 유지하는 것이 최우선 과제입니다. 자신의 건강. 건강하고 행복한 사람보다 더 좋아 보이는 사람은 없습니다!
모든 행동은 현명하게 이루어져야 합니다. 틀에 박힌 추론에 굴복하지 말고, “무작위”로 행동하여 결과를 얻으려고 하지 마십시오. 예를 들어, 큰 실수매일 패스트푸드를 먹는 것이 건강한 체중을 얻는 데 도움이 된다고 믿을 것입니다. 예, 신체에 나타날 가능성이 있습니다. 체지방량그러나 얼굴 발진, 셀룰라이트, 질병 등 많은 불쾌한 결과가 발생합니다. 위장관등.
질병으로 인해 저체중이 발생한 경우 내부 장기, 그러면 의학적 조언 없이는 할 수 없습니다. 건강에 해를 끼치 지 않으려면 담당 전문의와 영양사 등 여러 의사와 상담하십시오. 이것이 올바른 권장 사항을 얻고 신체에 해를 끼칠 위험 없이 행동을 시작할 수 있는 유일한 방법입니다.
자신을 믿으세요! 체중을 늘리거나 줄이려고 노력하는 많은 사람들은 이 과정에서 그것이 얼마나 중요한지 불필요하게 잊어버립니다. 심리적 요인. 성공하려면 반드시 자신 주변에 유리한 심리적 환경을 조성해야 합니다. 삶에서 스트레스를 제거하고, 가능한 한 많이 웃으며 긍정적인 태도를 유지하십시오. 사람이 심리적으로 편안함을 느낄 때 얼마나 빠르고 쉽게 결과가 나오는지 알게 될 것입니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

이미 집에서 체중을 늘리기로 결정하고 그 과정에 적절하게 적응했다면 이는 이미 첫 번째 단계를 밟았다는 의미입니다! 익숙해지면서 일반적인 권장 사항, 위에서 언급한 바와 같이, 귀하는 건강을 회복하고 이상적인 외모를 위해 노력하기 위한 계획을 세우는 방법에 대한 대략적인 아이디어를 이미 갖게 될 것입니다.

체중 형성의 여러 단계:

매일 우리는 단백질, 지방, 탄수화물에 분포된 n분의 1의 칼로리를 섭취합니다.
신체에 흡수된 모든 물질은 소비를 위해 가공 및 유통됩니다.
중요한 과정에 소비되지 않은 모든 에너지는 "예비"의 형태로 신체에 저장됩니다. 지방 조직(그 존재는 다음을 위해 필요합니다. 정상적인 기능유기체!).
만약 당신의 일일 식단 BZHU 및 에너지 값(칼로리 수) 측면에서 정상 수준을 초과하면 축적되기 시작합니다. 초과 중량시체. 수준이 충분하지 않으면 신체는 에너지 비축량을 생성할 수 없어 고갈됩니다.

우리 몸의 대사 과정을 주의 깊게 숙지한 후 다음과 같은 결론을 내립니다. 체중을 정상화하려면 일일 식단에서 에너지 값과 식이 지방 비율을 올바르게 계산해야 합니다.

칼로리 계산

대략적인 계산 일일 소비칼로리는 일반 공식인 체중 킬로그램에 33을 곱하여 계산됩니다.

예를 들어, 체중이 60kg인 사람의 일일 식단의 에너지 가치는 최소 1980kcal이어야 합니다. 체중을 늘리려면 킬로그램에 40에서 45 사이의 계수를 곱해야 합니다. 또한, 건강한 체중 증가를 위해서는 일일 배포이러한 칼로리 중 BZHU의 백분율 비율을 관찰해야 합니다.

단백질: 20-30%;
탄수화물: 40-60%
지방: 15-25%.

영양사와의 상담도 소홀히 하지 마세요! 33을 곱한 공식은 보편적인 것으로 간주되며 대략적인 계산에만 적합하며 신진대사의 특성을 고려하지 않습니다. 신체 활동, 수면량 등 중요한 요소. 의사의 조언을 구하세요. 의사는 귀하의 신체 특성에 완전히 맞는 개별 영양 계획을 세우는 데 도움을 줄 것입니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 집에서 체중을 늘릴 수 있다는 전문가의 권장 사항이 있습니다.

나쁜 습관 거부

몸을 관리하기로 결정했다면 반드시 시작해야 할 것 완전한 실패우리 모두에게서 나쁜 습관. 그 중 가장 인기 있는 두 가지를 살펴보겠습니다.

흡연

담배는 식욕을 억제하는 동시에 신체의 대사 과정을 유발합니다. 신체가 작동하는 것으로 밝혀졌지만 처리할 것이 없습니다. 사람은 충분히 자주 많이 먹지 않으므로 얇아지고 해당 질병이 발생하기 시작합니다. 게다가 이 부정적인 영향폐에 대한 끔찍한 니코틴 중독의 동반자일 뿐입니다.

술

이상하게도 알코올 음료는 칼로리가 매우 높지만 건강한 체중을 얻는 데 도움이 되지 않습니다. 사실 알코올은 "빈"음식으로 간주됩니다. 몸에 들어가는 칼로리는 영양분을 운반하지 않으며 더욱이 처리하는 데 매우 오랜 시간이 걸립니다. 강한 음료를 마시면 신진 대사에 부정적인 영향을 미칩니다. 거의 두 배로 느려지고 위, 간, 췌장의 기능적 능력이 저하됩니다.

여자의 체중을 늘리는 방법

고통스러운 마른 체형에 대처하고 싶은 여성은 다음 규칙을 준수해야 합니다.

식사는 규칙적이어야 합니다. 최소한 하루에 4번, 같은 간격으로 식사해야 합니다. 신체가 모든 것을 잘 흡수할 수 있도록 각 조각을 가능한 한 오랫동안 철저하게 씹어야 합니다. 영양소. 소녀들은 또한 다음과 같은 제품에 대한 패션을 포기해야 합니다. 함량이 낮음칼로리(예: 0% 요구르트 또는 코카콜라 제로)를 사용하고 건강하고 맛있는 음식을 선호합니다.
다이어트의 주요 강조점은 탄수화물과 단백질에 있어야합니다. 소녀들은 과자(초콜릿, 막대사탕, 케이크)와 패스트푸드가 건강한 체중을 늘리고 더 매력적으로 변하는 데 도움이 되지 않고 오히려 해를 끼칠 뿐이라는 점을 기억하는 것이 매우 중요합니다. 피부 문제(발진, 여드름, 등) 및 위장관 기능.
충분한 수면을 취하세요!외모를 개선하기 위해서는 몸에 충분한 휴식 시간을 주어야 합니다. 피하기 위해서는 하루에 최소 8시간의 수면을 취해야 합니다. 고통스러울 정도로 말랐다(또는 그 반대 - 과체중), 눈 밑의 타박상 및 "가방", 뇌 활동 저하.
여자들은 운동으로 몸을 지칠 필요가 없습니다. 신체 활동을 너무 많이 하면 지치게 됩니다. 편안하다고 느끼는 만큼만 운동하십시오. 일주일에 3-4회이면 충분합니다. 중요: 원하는 활동 유형만 선택하세요. 훈련은 재미있어야 합니다!

남자의 체중을 늘리는 방법

체중을 정상화하고 더욱 매력적이 되기 위해 남성은 두 가지 주요 지침을 따라야 합니다.

영양물 섭취

남성의 신체는 단백질을 "생성"하므로 식단(식물 및 동물 기원)에서 단백질의 양이 압도적으로 많아야 합니다. 물론, 영양의 다른 중요한 구성 요소도 잊어서는 안됩니다. 일일 메뉴탄수화물과 소량의 지방이 포함되어야 합니다(전체 음식의 최대 5분의 1).

몸매를 정말 매력적으로 만들고 싶다면 단순히 체중을 늘리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체지방이 기준을 초과하지 않도록 하려면 근육에서 체중을 늘려야 합니다. 지속적으로 증가 파워 트레이닝, 모든 근육 그룹을 균형 잡힌 방식으로 운동하고 적절하게 휴식을 취하십시오. 그러면 매일 당신은 점점 더 매력적으로 보이고 건강이 좋아지며 더 자신감을 갖게 될 것입니다!

컴파일하기 올바른 계획훈련을 받으려면 전문 트레이너에게 문의하는 것이 가장 좋습니다. 그는 당신의 정확한 평가를 할 수 있을 것입니다 초기 훈련, 개발을 위한 가장 최적의 프로세스를 생각하고 너무 많은 것을 보장하도록 돕습니다. 과부하몸을 위해.

레시피 단백질 쉐이크남성:

우유 3리터;
40그램 단백질 파우더;
코코아 가루 몇 스푼 (필요하지는 않지만 맛을 향상시키는 데 도움이 됩니다).

혼합물이 균질해질 때까지 믹서기나 셰이커로 섞습니다. 음료수를 냉장고에 보관하십시오. 신체 활동 직전이나 직후에 마시는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 칵테일에 포함된 모든 칼로리가 지방이 아닌 근육을 만드는 데 사용됩니다.

다이어트

꾸준히 체중을 늘리려면 메뉴에 다음 제품을 포함하십시오.

닭;
콩과 식물;
감자;
닭고기 달걀;
바다 물고기;
파스타;
시리얼(오트밀, 밀, 양질의 거친 밀가루 등);
유제품, 발효유 제품;
신선한 과일과 야채( 최고의 도우미바나나와 포도는 체중 증가에 영향을 미칩니다.

그날의 식사를 계획할 때 이 목록에 있는 한두 가지 항목에서 멈추지 마십시오. 아침, 점심, 저녁 식사가 파스타 또는 감자로만 구성된 경우 위장관 기능과 신체의 전반적인 상태에 부정적인 영향을 미칩니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 정확한 비율을 고려하여 식단을 현명하게 구성하십시오.

예시 메뉴

체중을 늘리고 싶은 사람을 위한 일일 메뉴의 예:

아침:오트밀 또는 양질의 거친 밀가루게다가 버터, 치즈 샌드위치, 코티지 치즈, 우유를 곁들인 커피 또는 차, 갓 짜낸 과일 주스.
점심:권장 음식(예: 구운 감자, 오믈렛 또는 닭다리)의 작은 부분.
저녁:고기 국물이 들어간 수프 (모든 맛이 적합하며 가장 선호되는 옵션은 보르시입니다), 두 번째는 반찬이 포함 된 고기 요리입니다. 포만감이 충분하지 않다면 점심에 샐러드를 추가할 수 있습니다.
간식:과일 또는 야채 샐러드, 견과류(다양한 품종을 혼합하는 것이 가장 좋음), 딸기, 천연 요구르트.
저녁:반찬과 샐러드가 포함된 고기 요리.
자기 전:먹다 단단한 음식하룻밤을 보내는 것은 권장되지 않지만 휴식을 취하는 데 방해가 되지는 않습니다. 소화 시스템우유 한 잔이나 케 피어를 마실 수 있습니다.

샘플 메뉴를 일일 식단 계획을 위한 필수 알고리즘으로 간주해서는 안 됩니다. 매 끼니마다 즐거움을 느낄 수 있도록 먹으십시오. 맛있는 음식을 먹으면 체중을 정상화하는 것이 쉽고 즐거울 것입니다! 음식이 주는 에너지를 좋아하고 매일 가능한 한 많은 건강한 영양소를 섭취하도록 노력하십시오.

건강 체중을 계산하는 방법

체중 증가가 필요하다고 받아들이기 전에 스스로에게 질문해 보십시오. 체중이 부족하다고 결정한 이유는 무엇입니까? 목표를 달성했으며 더 이상 얻을 필요가 없다는 것을 어떻게 알 수 있습니까?

거울에 비친 모습에만 초점을 맞추는 것은 바람직하지 않습니다. 사실 당신은 당신의 몸에서 매일 일어나는 변화를 알아차리지 못한다는 것입니다. 일상적인 음식과 운동 활동은 외모에 점진적으로 영향을 미치며 언제 이상적인 결과를 얻을 수 있는지 냉정하게 평가할 수 없습니다.

사람들이 자신의 체중을 객관적으로 평가할 수 있도록 의사는 체중 측정을 위한 특수 단위인 지수(BMI)를 개발했습니다. 이를 계산하기 위해 모든 사람에게 적합한 보편적인 공식이 사용됩니다. 이것은 킬로그램 단위의 무게와 높이의 제곱센티미터의 비율입니다. 이 간단한 수학적 연산을 수행하면 특정 계수를 얻게 됩니다. 다음을 사용하여 그것이 무엇을 의미하는지 알 수 있습니다. 특별한 테이블체질량 지수:

체질량 지수 차트

지수값	디코딩
최대 16개	체중이 위험할 정도로 부족합니다(이 지표가 오랫동안 지속되면 병리학적 변화그리고 심지어 치명적인 결과)
16부터 18까지	불충분한 체중(지표는 중요하지 않지만 확실히 증가시켜야 합니다. 그렇지 않으면 신체가 거식증의 위험에 처할 위험이 있습니다)
18부터 25까지	표준(계수가 18~25 범위에서 변동하는 체중은 정상입니다. 이 한도 내에서는 달성하려는 이상적인 외모에 따라 체중 증가 및 감소가 허용됩니다)
25에서 30까지	과체중(비만 이전 단계 - 정상으로 돌아가려면 이 체질량 비율에서 체중을 약간만 조절하면 충분함)
30에서 35까지	비만 1도(이 단계는 아직 건강에 해를 끼치지는 않지만 몸이 더 이상 편안하지 않음)
35에서 40까지	비만 2도(비만 2도에서는 체중을 정상화하기 위한 조치가 시급히 필요합니다. 그렇지 않으면 체중이 불편할 뿐만 아니라 인체에 위험할 수도 있습니다)
40세 이상	3도 비만(이러한 과체중은 이미 병리로 간주됩니다. 이 계수에서는 정상적인 생활 활동이 불가능합니다)

체질량지수 공식과 계수 해독은 완전히 형성된 성인에 대해서만 계산됩니다. 아직 성장 중인 어린이, 청소년의 신체에 있어서 이러한 계산과 해석은 관념을 왜곡하는 불공정한 결과를 보여줄 수도 있습니다. 정상 체중. 어린이에 대한 지수를 계산하려면 다른 시스템을 사용해야 합니다.

이 기사에서는 빠르게 전화를 거는 방법을 설명합니다. 근육량, 초보자도, 침체에 빠져 움직일 수없는 사람도 사점. 아래 설명된 8가지 입증된 방법을 사용하면 근육이 성장하고 증가하기 시작합니다.

많은 사람들이 근육량을 빠르게 늘리는 방법이라는 용어를 완전히 이해하지 못합니다. 완전히 다른 두 가지 개념이 있습니다. 체중을 늘리고 근육량을 늘리는 것입니다. 첫 번째 경우에는 모든 것을 연속으로 먹어야하고 아무것도 제한하지 않아야하며 적당한 지방층이 있고 두 번째 경우에는 먹어야합니다. 바르게 균형 잡힌 식단, 남성 - , 여성 - 에 대한 예를 찾아보세요.

아래에서는 과도한 지방 축적 없이 순수 근육량을 얻는 방법에 대해 설명하겠습니다.

근육량을 늘리는 방법

1. 잦은 식사

양질의 근육을 키우려면 자주 먹는 것이 성공의 열쇠입니다. 2~3시간마다 식사하고, 식사를 거르지 마세요. 잊어버린 경우 휴대폰에 신호를 설정하고 메모를 작성하세요. 이상적으로는 느낌이 나타나면 즉시 만족해야 합니다. 그렇지 않으면 코르티솔 호르몬이 작용하여 근육 조직을 파괴하여 시계를 제거합니다. 힘든 일체육관 안에서.

아침 식사를 거르지 마십시오. 근육은 고품질의 연료를 필요로 하며, 이를 받지 않으면 근육에서 모든 에너지를 빼앗아갑니다. 아침에 못 먹으면 음식이 안 맞으니 칵테일을 이용하면 액체 음식이 더 빨리 소화되어 문제없이 섭취됩니다.

2. 훈련 단지 후 사용

곧바로 운동을 마친 후에는 단백질과 탄수화물을 적당량 섭취해야 하며, 이는 30분 이내에 이루어져야 합니다. 이 시간이 지나면 지친 몸은 훈련 후 상태를 회복하기 위해 에너지를 찾기 시작하며 외부에서 나오지 않기 때문에 기꺼이 근육에서 가져옵니다.

모든 사람이 라커룸에 누워서 코티지 치즈로 죽을 반죽할 수는 없다는 것이 분명합니다. 훈련 단지-게이너, 단백질, 미리 칵테일을 준비하고 훈련 후 마시고 지방이 거의없는 많은 단백질과 탄수화물을 섭취하십시오.

3. 음식 일기를 쓰세요

이 경우 나는 단지 권장하는 것이 아니라 하루 동안 소비하는 모든 것을 절대적으로 기록하고 게으르지 말고 머리 속에 모든 것을 기억하지 못할 것이라고 주장합니다. 소비되는 모든 제품을 눈앞에서 보면, 어디에서 더 많이 소비해야 하는지, 어디에서 속도를 줄여야 하는지 즉시 알 수 있습니다.

음식 일기가 없으면 숫자는 모두 대략적이고 명확하지 않으며 금지된 것을 먹고 싶은 유혹이 매우 큽니다. 지방조직이 나타난다면 식단을 200칼로리 줄여야 합니다. 명확한 비전을 위해 하루에 모든 것을 적어 두십시오.

명확한 영양고정, 가장 좋은 방법체중을 늘리고 비만을 피하십시오. 이것이 없으면 하루 동안 얼마나 많은 칼로리를 소비했는지 결코 알 수 없습니다.

4. 배가 고프면 훈련을 하지 않는다

절대, 절대 반복하지 않음, 훈련하러 가세요 공복, 이는 자동차를 긴 도로에서 운전하는 것과 같지만 휘발유를 10%만 채우고 성공을 바라는 것과 같습니다.

여러분, 모든 운동은 몸 전체에 스트레스를 주며 모든 장기가 더 열심히 일하기 시작하여 에너지 소비가 증가합니다. 훈련 전에 충분한 양이 공급되지 않으면 모든 에너지가 근육에서 빠져 나옵니다. 근육을 키우기 위해서가 아니라 근육을 줄이기 위해 리프팅을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 요점은 무엇입니까?!

동시에 훈련 전에 쿠키 2-3개나 빵 한 개를 가져가는 것은 좋지 않으며 훈련 시작 2시간 전에 적당한 양이 필요하고 숟가락으로 작업할 수 없으며 항상 도움을 주러 올 것입니다.

5. 최적의 카딘 로드

가장 일반적인 심장 강화 운동은 점프하기, 타기, 더 복잡한 운동 등 다양한 운동입니다. 너무 많은 빈번한 수업유산소 운동은 상당한 양의 체지방을 소모하지만, 많은 양의 칼로리가 소모되기 때문에 근육량의 성장을 늦추기도 합니다. 체중이 증가하려면 소비되는 칼로리보다 더 많은 칼로리가 유입되어야 한다는 것은 누구나 알고 있습니다.

그렇기 때문에 적절하게 구성된 식단을 통해 매일 평균 속도로 15분 이하로 유산소 운동을 하세요. . 이 강도는 지방 축적을 방지하고 성장을 방해하지 않습니다. 근육 섬유또한 속도가 약간 빨라지고 식욕이 좋아지며 근육 조직의 회복 과정이 더 빨리 진행됩니다.

6. 고칼로리 음식을 섭취하세요

그러나 칼로리 함량은 다양합니다. 괜찮은 케이크 조각을 먹으면 엄청나게 많은 칼로리와 많은 양의 지방을 섭취할 수 있습니다. 메밀죽치킨 필레를 사용하면 많은 칼로리를 얻을 수 있지만 주로 지방 함량이 최소인 탄수화물과 단백질에서 얻을 수 있습니다. 체형의 모양은 선택한 고칼로리 식품의 종류에 따라 직접적으로 달라집니다.

팝콘, 칩, 저칼로리 수프, 효모의 팽창 효과로 인해 많은 양의 빵 등 위장에 들어갈 때 부풀어 올라 잘못된 포만감을 유발하는 음식을 피하십시오.

7. 양을 두 배로 늘리세요

이 결론은 아침 식사로 100g을 먹었을 때 나타납니다. 메밀죽 200g 먹고, 점심에는 70g 먹었습니다. 치킨 필렛, 이제 150g이 될 것입니다. 턱 작업에 지쳤다면 칵테일을 준비하십시오.

탄수화물-단백질 칵테일을 만드는 가장 쉬운 방법은 250ml입니다. 우유, 100g. 코티지 치즈, 바나나 1개, 2큰술. 오트밀 숟가락과 1 큰술. 한 숟가락의 꿀은 하루 종일 중요한 칼로리를 제공합니다.

저녁이나 아침에 미리 부분을 준비하면 음식 준비 측면에서 부엌에서 지속적으로 시간을 보낼 가능성이 없어집니다. 기회가 생기면 항상 살이 찌기 전에 먹은 것보다 더 많이 먹으려고 노력하세요.

항상 증가한 체중에 초점을 맞추세요. 약 3kg이 최적으로 간주됩니다. 한 달에 위의 모든 것은 근육과 지방이 혼합되어 있으므로 읽는 것을 잊지 마십시오.

8. 큰 접시를 사용하세요

접시의 양을 늘리면 끝까지 모든 것을 먹으려 고 노력하지만 무한정 늘리지는 말고 테이블에서 일어날 때 너무 많은 음식으로 인해 메스꺼움이 없어야합니다. 이 트릭은 영양사가 발명했으며 접시가 2 배로 줄어들었지만 여기서는 정확히 동일하지만 그 반대입니다.
감당할 수 없다면 한 부분을 먹고, 20분 후에 두 번째 부분을 먹어보세요.

검증된 8가지 방법 중 누가, 어떤 방법을 사용했는지 알고 싶습니다. 가장 큰 혜택, 여러분의 의견을 기다리며, 깔끔하고 식감이 좋은 고기 많이 드시기 바랍니다😉 .

인터넷과 패션 잡지 표지에는 눈에 띄는 식스팩 복근을 자랑하는 보디빌더의 사진이 점점 더 흔해지고 있습니다. 빠르고 쉽게 Arnold가 될 수 있다는 전망에 영감을 받은 남성들은 체육관에 가서 엄청난 무게로 몇 시간 동안 운동합니다. 그러나 자신의 체형을 고려하는 사람은 거의 없기 때문에 근력 운동은 시간 낭비가 됩니다. 마른남자의 살찌는 방법은?

남성이 마른 데에는 수많은 이유가 있습니다. 이는 식이 장애이거나 심각한 질병(결핵, 위장관 병리, 내분비 계다른 사람). 이런 경우 신체의 변화는 짧은 시간 안에 일어납니다. 그러나 일부 남성은 평생 동안 마른 체형으로 고통받습니다. 이것은 아마도 가장 흔한 경우일 것인데, 그 이유는 유전적 소인 때문입니다.

병리학적 얇음

병리학적 쇠약은 신체의 대사 또는 기타 과정이 명백하게 나타나는 것입니다. 이러한 얇음은 모든 병리의 예후 및 치료를 시작해야 한다는 신호입니다.

병리학적으로 마른 체질로 고통받고 있는지 이해하려면 체질량지수(BMI)를 계산해야 합니다(나중에 설명함). 결과 숫자가 18 단위 미만이면 신체가 병리학에 걸리기 쉽습니다.

생리적 얇음

생리적 수준의 얇음은 신체의 유전적 특성을 나타냅니다. 선천적으로 마른(날씬한) 남성은 특별한 식단을 따라야 하며, 적어도 무언가를 얻기 시작하려면 식단의 칼로리 함량이 최소 2200-2300kcal이어야 합니다.

체형

각 사람은 키, 일반적인 골격 구조, 근육량 증가 또는 지방 조직 침착 경향과 같은 개별 지표가 특징입니다. 이를 바탕으로 전문가들은 외배엽, 중배엽, 내배엽의 세 가지 신체 유형을 식별했습니다. 그들 각각은 유기체의 일부 일반화된 특성에 해당합니다.

외배엽

외형으로 간주되는 사람들은 근육이 제대로 발달하지 않았고 근육량이 매우 적습니다. 피하 지방. 상대적으로 긴 팔다리, 편평한 갈비뼈, 좁은 어깨, 높은 키는 시각적으로 날씬함을 더해줍니다. 외형의 신진대사는 다른 신체 유형을 가진 사람들보다 훨씬 빠릅니다.

중배엽

가장 미적인 신체 유형은 중배엽형입니다. 그 소유자는 평균 체지방을 가진 근육 조직을 개발했습니다. 신진 대사의 특성 덕분에 중형 남성이 근육량을 얻는 것이 어렵지 않습니다.

내배엽형

근육 증가에 대한 가장 큰 경향은 다음과 같은 사람들에게서 관찰됩니다. 내인성 체격. 그러나 이런 체형을 가진 남성은 지방 조직이 증가하는 경향이 있습니다. 내배엽형은 키가 작고 근력 훈련을 하지 않아도 거대한 몸을 가지고 있습니다.

체중을 늘리는 것이 꼭 필요한가요?

먼저, 여러분 각자가 스스로 결정해야 합니다. 체중을 늘리는 것이 정말 필요한가요? 완벽함을 추구하는 과정에서 초보 운동선수들은 잘못된 운동 기술로 인해 발생할 수 있는 부상이나 심각한 건강 문제를 잊어버리는 경향이 있습니다. 일반적인 식단의 변화는 위장관 질환을 유발할 수 있습니다. 40세 이상 남성은 이 점을 주의해야 합니다. 특별한 관심.

그러나 보디빌딩에 관한 자료를 공부하고, 운동을 연습하고, 이후에 많은 시간을 할애하기로 결심하고 준비가 되어 있다면 진지한 훈련, 기사를 주의 깊게 읽고 여기에 제공된 정보를 기억해야 합니다.

어떤 경우에는 남자들이 정말로 변할 필요가 없습니다. 자신의 체중, 그의 키와 나이에 대한 표준이기 때문입니다.

최적의 체중을 결정하는 방법은 무엇입니까?

키, 나이, 성별을 고려하여 최적의 체중을 결정하는 공식은 다양합니다. 예를 들어, Adolphe Quetelet는 체질량 지수를 계산하는 데 사용할 수 있는 공식을 제안했습니다.

체중: (키*키)

측정 단위는 체중 - 킬로그램, 신장 - 미터로 엄격하게 정의됩니다.

그러나 체질량지수(BMI)란 무엇이고 어떻게 결정하는가? 최적의 체중사람? 이 두 지표를 연결하기 위해 Adolphe Quetelet는 특정 체중의 특성을 정확하게 나타내는 표를 개발했습니다.

그러나 이상적인 체중을 계산하는 방법을 논쟁의 여지가 없는 것으로 받아들여서는 안됩니다. 공식은 인체의 근육과 지방 조직의 비율을 고려하지 않고 결정된 대략적인 추정치를 제공합니다. 객관성을 높이려면 가슴, 엉덩이, 허리를 측정하거나 다음을 기반으로 결론을 도출해야 합니다. 모습수치.

체중 증가를 시작하는 곳

그래서 당신은 보냈다 필요한 계산, 체형을 결정하고 근육량을 늘리기 위해 훈련을 시작하기로 결정했습니다. 어디서부터 시작해야 할까요?

모든 훈련 과정의 기초를 형성하는 세 가지 주요 요소는 다음과 같습니다.

적절한 영양.
수면 및 휴식 모드.
직접 훈련.

체중이 증가하는 외배엽 동물에게 줄 수 있는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

체중을 늘리려면 음식의 칼로리 함량을 높이는 것이 좋습니다.
식단의 칼로리 함량뿐만 아니라 먹는 음식의 단백질, 지방 및 탄수화물 비율에도 특별한주의를 기울일 필요가 있습니다.
칼로리의 증가는 주로 단백질 식품(저지방)에서 나와야 합니다. 고기 요리, 계란, 코티지 치즈, 생선 등)뿐만 아니라 "느린"탄수화물이 풍부한 음식 (다양한 시리얼, 파스타 등)을 통해 듀럼 품종밀, 야채 등).
근력 운동 중에 자신을 불쌍히 여기지 마십시오. 최대한 많이 가져가셔야 해요 가능한 가중치(5~8회 반복하여 4세트를 할 수 있음) 그리고 느낌 강한 긴장근육에서.
근육을 얻는 과정은 개인마다 다릅니다. 일반 조항당신의 관찰을 대체하지 않습니다 자신의 몸. 그렇기 때문에 발생하는 모든 변화를 기록하고(예: 몇 주마다 사진 촬영) 이를 기반으로 식단과 훈련 과정을 조정해야 합니다.

하루에 다이어트

먹는 음식은 다음 비율에 해당해야 합니다.

45-60% 탄수화물(체중 1kg당 3-6g).
20-30% 단백질(체중 1kg당 1.5-2g).
지방 9~20%(체중 1kg당 1~1.5g).

일상생활에 따라 하루 6~8회 식사를 해야 합니다. 마른 남성의 체중 증가를 위한 식단의 예:

7:00 - 아침 식사(느린 탄수화물이 풍부한 음식을 선호해야 함): 150g 오트밀아몬드 30g을 넣은 우유에.
10:00 - 작은 간식(탄수화물 섭취도 권장되지만 단백질 식품에 대한 신체의 필요를 충족시키는 것이 필요함): 삶은 메밀 100g과 생선 및 야채.
12:30 – 점심: 100-150g 밀 죽생선이나 삶은 고기 100g으로.
15:00 – 간식: 신선한 야채 샐러드를 곁들인 단백질 오믈렛.
18:00 – 저녁 식사(주로 단백질 식품): 생선 또는 고기 100g과 모든 종류의 죽(메밀, 밀, 쌀 등) 50-100g.
21:00 – 간식(탄수화물 섭취를 최대한 피하는 것이 좋습니다): 여러 개 삶은 계란고기나 생선으로.
22:30 – 간식 또는 야간 조명(밤에는 단백질 식품만 섭취해야 함): 저지방 코티지 치즈 150g.

또 다른 일일 다이어트 옵션은 다음과 같습니다.

7:00 – 아침 식사: 요구르트 100-150g.
10:00 – 작은 간식: 아몬드 50g.
12:30 – 점심: 닭고기와 메밀 100-150g.
15:00 – 간식: 코티지 치즈 5-9%.
18:00 – 저녁: 닭고기 또는 생선을 곁들인 밀죽 100g.
21:00 – 간식: 달걀 흰자 3~4개.
22:30 – 야간 조명: 저지방 코티지 치즈.

제안된 요리 목록은 번갈아 바뀔 수 있습니다(예: 월요일, 수요일 및 토요일에는 첫 번째 옵션에 따라 식사하고 다른 날에는 두 번째 옵션에 따라 식사). 이 다이어트는 영원히 따라야 합니다(첫 달뿐만 아니라!).

훈련 전후에 무엇을 먹을까?

훈련 전에는 소량을 섭취할 수 있습니다. 빠른 탄수화물(다크 초콜릿, 바나나나 포도 같은 과일 등), 단백질 식품(빠르게 소화되는 식품)을 섭취하세요. 달걀 흰자). 훈련 후에는 신체에 단백질을 공급해야 합니다. 더 나은 회복소모된 에너지를 보충하기 위해 근육과 느린 탄수화물을 섭취합니다.

스포츠 영양 및 보충제

거의 모든 스포츠 영양은 건강보조식품(생물학적으로)으로 분류됩니다. 활성 첨가제). 단백질 또는 게이너는 음식 이외의 또 다른 단백질 공급원입니다. 몸이 들어가면 충분한 양단백질 식품, 스포츠 영양을 사용하지 마십시오. 그 이유는 분명합니다. 과도한 단백질은 심각한 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.

게이너

게이너(Gainer)는 가장 일반적인 영양 보충제 중 하나입니다. 단백질 함량이 낮기 때문에 더불순물 (예 : 탄수화물), 이득자의 가격은 단백질에 비해 훨씬 낮습니다.

단백질

단백질이 풍부한 또 다른 건강보조식품은 단백질입니다. 게이너와 달리 제품의 전체 구성은 순수한 단백질입니다. 당신에게 허용되는 것이 무엇인지에 따라 가격 카테고리, BJU의 품질 및 필요한 비율에 따라 카세인, 계란, 유청 등 다양한 유형의 단백질 중 하나를 선택할 수 있습니다. 각각은 구매할 때 고려할 가치가 있는 고유한 특성을 가지고 있습니다.

집에서 만드는 단백질 쉐이크

집에서 만든 칵테일은 모든 건강보조식품을 쉽게 대체할 수 있습니다. 이미 언급했듯이 스포츠 보충제식단에 단백질이 확실히 부족한 경우에만 그만한 가치가 있습니다. 집에서 만든 스무디로 단백질 섭취량을 보충할 수 있습니다.

근육량을 늘리려면 어떤 운동을 해야 할까요?

근육량을 늘리려면 심장 강화 훈련 시간을 줄여야 합니다. 우선순위를 부여할 가치가 있음 전원 유형스포츠를 즐기고 "베이스"(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트)를 하세요. 훈련 과정을 시작하는 것이 좋습니다. 그 후에는 다른 근력 운동으로 훈련을 "희석"해야 합니다. 특정 그룹근육(바벨 프레스, 덤벨 프레스, 크로스오버 프레스 등).

실행 기술

스쿼트

스쿼트에는 여러 종류가 있습니다. 선택은 작업에 최대한 많이 포함시키려는 근육 그룹에 따라 다릅니다. 운동 수행을 위한 기본 규칙:

뒤로 아치형.
엉덩이는 바닥과 평행합니다.
척추와 엉덩이 사이의 작은 각도(이로 인해 균형이 유지됨)

견인

데드리프트 시 척추 부상을 방지하려면 등을 곧게 펴고 골반을 뒤로 당겨야 합니다. 척추를 곧게 유지하면서 오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔꿈치를 뒤로 움직여 저크를 수행해야 합니다.

벤치 프레스

벤치 프레스를 하려면 견갑골과 엉덩이로만 벤치에 누워 있어야 합니다. 신체의 나머지 부분은 정지되어야 합니다. 바를 가슴 근육의 아래쪽 부분으로 낮추는 것이 필요합니다. 바벨을 내릴 때 팔꿈치는 직각을 유지해야 합니다.

훈련 프로그램

교육 프로그램은 다음 사항을 고려하여 구성되어야합니다. 개인의 특성운동 선수. 근력 운동은 하나 또는 두 개의 근육 그룹에 대한 일련의 운동으로 구성됩니다. 일반적으로 근육은 다음과 같이 구분됩니다. 훈련일다음과 같은 방법으로:

다리.
등+삼두근.
가슴 + 팔뚝.

원칙적으로 언론 전용이 아닙니다. 전체 운동. 이 근육군은 프로그램에 따른 운동을 마친 후에 운동됩니다.

대퇴사두근, 햄스트링 및 둔부 근육레그 데이에는 대개 비슷한 프로그램을 선택합니다.

스쿼트(5~8회씩 4세트).
플랫폼 레그 프레스(5~8회씩 4세트).

덤벨을 이용한 런지(5~8회씩 4세트).

루마니아 데드리프트(5~8회씩 4세트).

종아리 들어올리기(5~8회씩 4세트).

다음은 등과 삼두근 훈련 프로그램 버전입니다.

데드리프트(5~8회씩 4세트).
프렌치 프레스(5~8회씩 4세트).
구부리거나 앉아서 바벨 또는 덤벨 프레스(5~8회씩 4세트).

클로즈 그립 바벨 또는 덤벨 프레스(5~8회씩 4세트).

이두근 운동 중 가슴 근육이 프로그램을 사용할 수 있습니다:

체스트 프레스(5~8회씩 4세트).
딥스(5~8회씩 4세트).

덤벨 플라이(5~8회씩 4세트).
크로스오버 믹싱(5~8회 반복 4세트)
서있는 동안 바벨이나 덤벨을 들어올립니다(5~8회 반복 4세트).

이 모든 것은 집에서 하는 운동으로 대체될 수 있습니다. 집에서의 부하가 근육에 강한 긴장을 느낄 만큼 충분하다면 처음에는 체육관에서 훈련한 후보다 결과가 나쁘지 않을 것입니다.

장비의 가용성에 따라 홈 피트니스를 직접 선택하십시오. 가장 좋은 해결책은 다른 종류풀업, 팔굽혀펴기 또는 체육관에서의 유사한 운동(자신만의 바벨이나 덤벨이 있는 경우 동일한 프레스).

그건 그렇고, 이 주제에 대한 훌륭한 비디오는 다음과 같습니다.

이것이 초보 외형 운동선수의 기본 규칙이었습니다. 기사가 도움이 되었다면 꼭 구독하고 친구들과 공유하세요. 소셜 네트워크에서. 곧 봐요!

접촉 중

대부분의 사람들은 현대 세계체중 문제에 직면해 있습니다. 그들 대부분은 다음 중 하나를 가지고 있습니다. 초과 중량, 또는 비만. 그러나 반대의 문제, 즉 저체중 또는 마른 체형을 가진 또 다른 그룹의 사람들이 있습니다. 나는 나아질 수 없다고 그들은 말합니다.

과체중인 사람들에게는 이 문제가 실제처럼 보이지 않을 수도 있지만, 저체중인 사람들에게는 이 문제가 매우 관련이 있습니다. 대부분의 경우 이 문제는 본질적으로 순전히 의학적이거나 심리적인 문제가 아닙니다. 이는 개인의 신진대사, 신체 구성, 유전적 요인에 따라 달라지는 경우가 많습니다.

이번 글에서는 체중 감량에 실제로 도움이 될 수 있는 작은 비밀과 가장 효과적인 팁을 모아봤습니다.

체중 문제가 있는 거의 모든 사람들의 체중 증가 원칙은 문제의 원인이 무엇인지에 관계없이 동일합니다.

이는 인체가 최적의 건강 수준을 유지하기에 충분한 체중을 갖고 있지 않음을 의미합니다.

과도한 체중이 현대 사회의 가장 큰 문제라는 사실에도 불구하고, 마른 체형은 또한 수많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 큰 위험 조기 사망때문에 저체중. 지나치게 얇아지면 면역 체계에 나쁜 영향을 미칩니다. 신체는 충분한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 섭취하지 못합니다. 유용한 물질. 이는 중요한 신체 기능을 수행하는 데 필요합니다. 그러한 사람들은 킬로그램이 충분하지 않으면 바이러스, 골다공증 및 감염과 같은 면역 질환에 매우 취약합니다.

체중이 감소하거나 체중 증가에 어려움을 겪는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 가장 흔한 원인은 장애입니다. 먹는 행동. 그 중 가장 흔한 것은 신경성 식욕부진증, 매우 심각한 정신 장애입니다.

다른 이유들 저체중당뇨병 등 다양한 질병, 문제 갑상선, 감염 또는 심지어 암.

위의 증상이 나타나면 즉시 담당 의료 서비스 제공자에게 연락하세요.

원하는 킬로그램을 어떻게 얻을 수 있습니까?

빠르게 체중을 늘리는 방법에는 여러 가지가 있지만 건강상의 이점을 위해 올바르게 수행하는 것이 좋습니다.

빨리 체중을 늘리고 싶다면 복부뿐만 아니라 체중을 늘릴 가능성이 높습니다. 도넛과 코카콜라에 즉시 서두를 필요는 없습니다. 이런 식으로 행동하기 시작하면 결국 제2형 당뇨병이나 심장병에 걸릴 수 있습니다. 따라서 건강을 위해서는 빠르고 안전하게 체중을 늘릴 수 있는 방법과 식단을 선택하는 것이 중요하다.

자신이 저체중인지 아닌지 어떻게 알 수 있나요?

의사도 이에 대해 도움을 줄 수 있습니다.

키와 몸무게, 먹는 음식의 양과 신체 활동을 고려하여 의사나 영양사가 문제가 있는지 정확하게 알려줄 수 있습니다. 그럼, 소중한 킬로그램을 얻기 위해 무엇을 먹어야 하는지부터 시작해 볼까요?

살찌려면 뭘 먹어야 할까?

미친 듯이 먹어도 별로 도움이 되지 않는다면, 영양이 풍부한 음식을 더 많이 섭취해야 합니다. 그것은 당신에게만 그렇게 보일 수도 있지만 실제로 일일 칼로리 섭취량은 신체가 체중을 늘리기 시작할만큼 높지 않습니다. 두 번째 옵션은 소화기, 내분비선 또는 호르몬 시스템에 문제가 있을 수 있다는 것입니다.

아래에서는 현명하게 칼로리 섭취량을 늘리는 방법에 대해 알아보고, 건강상의 문제가 의심된다면 의사와 상담하고 검사를 받는 것이 좋습니다.

체중 유지를 위한 평균 일일 식단이 여자의 경우 2500kcal이고 남자의 경우 2000kcal인 경우 이 수치를 20% 늘려야 합니다.

이는 여성은 하루에 2400kcal, 남성은 약 2900kcal을 섭취해야 함을 의미합니다. 이는 평균 수치입니다. 특히 나이, 체중, 키, 활동 수준 및 기타 개별 지표에 따라 일일 칼로리 섭취량은 인터넷에 있는 계산기를 사용하여 계산할 수 있습니다. 그런 다음 이 값을 직접 실험적으로 결정해야 합니다.

즉, 하루에 섭취해야 할 칼로리 양을 계산기로 계산한 다음 이 숫자를 300~500kcal 늘리고 약 일주일 동안 체적과 체중을 관찰해야 한다는 의미입니다. 7-10일 후에 다리, 팔, 허리의 체중이나 부피가 더 커지면 모든 것이 정상이며 우리는 같은 패턴에 따라 계속 먹습니다. 진전이 없다면 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다.

체중 증가에 도움이 되는 대부분의 음식도 매우 맛있습니다.

영양소가 풍부한 식품 목록:

살코기 붉은 고기에는 단백질과 철분이 풍부합니다.고기에 대리석 무늬가 있는 부분에 지방 줄무늬가 있는 부분을 선택하세요. 붉은 고기는 체중 증가에 도움이 되지만 너무 자주 먹는 것은 권장되지 않습니다. 이 고기는 매우 맛있지만 나쁜 콜레스테롤이 많이 포함되어 있습니다.
열대 과일은 좋은 선택입니다.파파야와 아보카도 같은 과일에는 천연 설탕이 풍부합니다. 아보카도 반 개에는 140칼로리와 높은 수준의 과염소산, 비타민 E 및 B, 칼륨이 포함되어 있습니다. 신선한 열대과일의 맛이 싫다면 직접 만들어 보세요 맛있는 칵테일.
일반 우유를 전유와 전지방 우유로 바꾸세요.전지방 우유 한 잔에는 60칼로리와 비타민 A, D가 들어 있습니다. 우유는 음료, 시리얼, 소스, 뮤즐리 등 다양한 음식에 첨가할 수 있습니다. 우유 맛이 마음에 들지 않으면 노란색 치즈와 같이 우유로 만든 제품을 먹을 수 있습니다. 노란색 치즈 한 조각에는 평균 67kcal이 들어 있습니다.
각종 견과류,특히 아몬드는 다양한 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 모든 종류의 견과류 한 접시는 식사 사이에 건강에 좋은 간식으로 오랫동안 포만감을 느끼게 해줍니다.
땅콩 버터를 시험해 볼 수도 있습니다.땅콩버터 1테이블스푼에는 100칼로리와 4g의 단백질이 들어있습니다. 어떤 오일을 선택해야 할지 모르겠다면 설탕이나 다른 첨가물이 첨가되지 않은 천연 오일을 선택하세요.
연어와 참치훌륭한 단백질 공급원으로 간주됩니다. 참치에는 건강한 지방산이 포함되어 있어 빠르게 체중을 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 몸 전체에 도움이 됩니다.
달걀.여기에는 건강한 콜레스테롤과 비타민 A, D, E 및 단백질이 포함되어 있습니다.

체중을 늘리려면 운동을 하세요.

운동은 제지방량을 늘리고 건강을 유지하거나 개선하는 가장 좋은 방법입니다. 평소에 하는 운동을 통해 체중을 늘리고 몸매를 개선할 수도 있습니다. 운동을 선택하고 수행하는 데 좀 더 주의하면 됩니다.

근육 증가에는 두 가지 주요 문제가 있습니다.

첫째, 어떻게 일부 근육을 단련하고 다른 근육의 질량 손실을 방지할 수 있습니까? 둘째, 훈련을 마친 후 얻은 근육량을 유지하는 방법은 무엇입니까?

첫 번째 질문에 대한 답은 매우 간단합니다. 근력 운동입니다.

집에서 체중을 늘리려면 유산소 운동을 수행하는 것이 권장되지 않으며 근력 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 칼로리를 소모하며 이러한 유형의 운동으로 인해 얻은 모든 파운드는 빠르게 사라질 것입니다. 그러므로 심장 강화 운동은 축적된 모든 칼로리를 매우 빠르게 소모하므로 지금은 미루십시오.

반면에 근력 운동은 근육 수축을 유발합니다. 그들은 힘을 키우고 근육 성장을 자극합니다. 이러한 유형의 훈련은 어렵고 스트레스가 많은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 정기적으로 해보면 금방 익숙해질 것입니다.

에게 근력 운동스쿼트, 다리 굽히기 등이 포함됩니다. 데드리프트, 풀업, 크런치, 벤치 프레스 또는 이두박근 컬.

어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 개인 트레이너에게 문의하세요. 개인 트레이너는 귀하의 필요와 능력에 따라 맞춤형 훈련 계획을 개발해 줄 것입니다. 다음과 같은 스포츠를 시도해 볼 수 있습니다. 크로스핏, 보디빌딩, 축구, 역도또는 역도.수평 막대에서 훈련을 시작하고 달성하는 것이 가능하지만 좋은 결과집 마당에 있는 홀을 방문하지 않고.

주의해야 할 두 번째 사항은 훈련 후에해야 할 일입니다. 우리 몸은 운동 중에 과도한 지방을 배출하도록 자연스럽게 프로그램되어 있습니다. 이 문제를 피하려면 운동에 맞게 일일 식단을 조정해야 합니다. 식사 계획에 식사 사이에 2번의 간식을 포함하여 하루에 최소 3번 규칙적으로 식사하십시오.

근육은 쉬면 성장한다는 것을 기억하세요. 매일 신체의 다른 부분을 훈련해 보세요. 각 근육 그룹에 하루 동안 휴식을 취하십시오. 대부분의 회복 과정은 밤에 이루어지지만 근육 조직자신이 한 운동을 느끼기까지는 최소 12시간이 걸립니다.

식사 전에 물을 마시지 마세요

물은 음식 섭취를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 물은 체중을 늘리려는 사람들이 아닌 체중 감량을하는 사람들에게 좋습니다 (일일 수분 섭취량과 혼동하지 마십시오. 둘 다 하루에 약 2.5 리터가 필요하지만 차이가 있습니다) 언제 마셔야 할까요).

그 주된 이유는 물이 위를 채우고 포만감을 주기 때문입니다. 밥을 먹으면서 술을 마셔도 더 이상 먹고 싶지 않은 느낌이 든다. 우리가 먹으면 위장은 소화 과정이 시작된 느낌을 받고 위액을 생성하기 시작합니다.

이때 들어가는 물은 위액을 희석시켜 음식이 더 이상 분해되는 것을 방지합니다.

식사 전에 물을 마실 필요가 없습니다. 이렇게 하면 소화 과정에 도움이 됩니다. 물은 위액을 방해하지 않지만 위액 분비를 억제합니다.

식사 시 다량의 수분을 섭취하면 혈액이 묽어져 전해질 불균형이 초래됩니다. 이 상태를 저나트륨혈증이라고 합니다. 이는 소화 장애를 일으키며, 저체중인 사람들은 이를 피해야 합니다. 이 조건에 대한 최악의 시나리오는 다음과 같습니다. 근육 피로그리고 불규칙한 심장박동.

물을 아주 좋아한다면 불행히도 몸에 들어가는 체액을 줄입니다.

식사하기 약 한 시간 전에 물을 마실 수 있습니다. 앞으로 위액을 생산하는 데 사용될 것입니다. 먹는 음식 때문에 목이 마르면 소금을 덜 넣으세요. 급하게 먹지 말고 30분 동안 식사를 즐기십시오. 덜 씹을수록 더 많은 물당신은 음료수를 원할 것입니다.

술 대신에 일반 물, 다음의 간단한 조리법으로 바꾸세요. 생강 뿌리의 작은 조각을 가져다가 더 작은 조각으로 자르세요.

컵에 생강을 넣어주세요 끓인 물그리고 20분 동안 그대로 놓아두세요.

물에 생강 향이 흡수되면 식사와 함께 마십니다.

크레아틴을 섭취하세요

크레아틴은 일반적으로 흰색 분말로 판매되지만 가장 저렴하고 효과적인 형태는 액체에 희석해야 하는 일수화물입니다. 예를 들어 이것은 보디빌딩과 같은 스포츠에 자주 사용되는 화학 물질입니다.

무엇을 위해?왜냐하면 신체가 더 많은 에너지를 생산하도록 자극하기 때문입니다.

크레아틴은 건강보조식품입니다. 운동선수들이 정기적으로 사용하면 훈련의 성과와 효율성이 향상됩니다. 그것은 신체의 근육에 영향을 주어 체액의 양을 증가시킵니다. 신체는 더 많은 수분을 보유하고 있으며 단 1주일 만에 450g에서 1,300kg의 체중 증가를 얻습니다. 크레아틴은 체액을 근육에 흡수함으로써 근육의 힘을 증가시킵니다.

이것은 "삼투압 활성 물질"입니다. 즉, 근육이 더 빠르고 더 잘 수축할 수 있게 해줍니다. 크레아틴을 사용할 때는 보충제의 정확한 복용량을 준수해야 합니다. 권장 복용량은 하루 5g이지만 복용량을 결정하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

탈수를 방지하기 위해 크레아틴을 복용하는 동안 더 많이 마시도록 하십시오.

크레아틴의 또 다른 중요한 점은 그 능력입니다. 대사율을 증가시킵니다.신진대사가 더 빠르게 진행되어 더 자주 먹고 싶어지게 됩니다.

이루고 싶은가? 완벽한 몸, 식사 중, 가급적이면 훈련 후에 크레아틴을 마십니다.

이상적인 다량 영양소 비율을 찾으세요

체중 증가에 필요한 일일 칼로리 양을 결정한 후에는 다음을 선택해야 합니다. 완벽한 조합다량 영양소.

즉, 칼로리를 다음과 같이 나누어야 합니다. 정확한 비율탄수화물, 단백질, 지방으로.

우리 각자는 신체 구조가 다르기 때문에 이상적인 신체를 만들기 위해서는 각자 다른 접근 방식이 필요합니다.

먹다 몇 걸음매크로 요소의 비율을 결정하려면 다음을 수행하십시오.

다이어트를 통해 정확히 무엇을 달성하고 싶은지 결정하십시오. 아마도 이 기사를 읽고 있다면 더 나아지고 싶을 것입니다. 그러기 위해서는 탄수화물에 집중해야 합니다. 이는 총 칼로리의 40~60%가 탄수화물, 25~35%는 단백질, 15~25%는 지방에서 나와야 함을 의미합니다. 근육 성장을 자극하는 것은 거대 요소의 비율입니다.
둘째, 자신의 체형을 파악해야 합니다. 인간의 신체에는 세 가지 주요 유형이 있습니다. 어떤 사람들은 두 가지 유형이 혼합되어 있습니다.

외배엽

이 사람들은 날씬하고 뼈가 좁고, 키가 작습니다. 갈비뼈그리고 어깨.

신진대사가 매우 빨라서 살이 찌기가 어렵습니다.

당신이 외배엽이라면 식단은 다음으로 구성되어야 합니다. 많은 분량고품질 탄수화물.

섭취하는 총 칼로리의 30~60%를 차지해야 합니다.

그리고 25%는 단백질로 남겨두어야 합니다.

중배엽

이 체형에는 강하고 근육질이며 어깨가 뚜렷하고 운동 능력이 뛰어난 사람들이 포함됩니다.

그들에게 이상적인 다량 영양소의 비율은 식단에서 탄수화물의 비율이 높은 것입니다.

소비되는 음식의 40~50%가 이들에서 나와야 합니다.

내배엽형

이 사람들은 배처럼 부드럽고 둥근 몸매를 가지고 있으며 신진대사가 느립니다.

외배엽 및 중배엽과 달리 내배엽은 빠르게 체중을 늘리기 위해 많은 탄수화물을 섭취할 필요가 없습니다.

체중을 늘리고 근육량을 늘리려면 총 칼로리의 30~40%만 탄수화물에서 섭취해야 합니다.

대개 여성은 칼로리를 더 빨리 소모합니다. 그러므로 당신이 여성이라면 식단에서 탄수화물을 40%로 목표로 삼으세요. 그러나 그것은 모두 사람에 달려 있으며 한 사람에게 적합한 것이 다른 사람에게도 적합하다는 사실이 아니라는 점을 명심하십시오.

예를 들어, 체중을 빠르게 늘리려면 외배엽 남성은 중배엽 여성보다 더 많은 탄수화물이 필요합니다.

이는 또한 개인의 신진대사에 따라 달라집니다.

영양쉐이크를 마셔보세요

지금 먹는 것보다 더 많이 먹을 수는 없나요?

아니면 세 끼 식사와 두 번의 간식이 도움이 되지 않을까요?

받는 방법이 따로 있어요 더 많은 칼로리.

마셔보세요!

많은 사람들에게 하루에 다섯 끼를 먹는 것이 정말 어려운 일이 됩니다. 더 이상 씹을 힘이 없다면 맛있는 칵테일을 만들어 보세요.

칵테일 형태로도 사용할 수 있습니다.

고칼로리 쉐이크에 문제가 있는 경우 다음 몇 가지 팁을 참고하세요.

칵테일을 아주 빨리 마셔보세요.
재료가 신맛이 나거나 발효되기 시작할 때까지 기다리지 마십시오.
맛에 재료를 추가하십시오. 예를 들어, 아몬드, 바닐라, 계피 또는 원하는 것;
한 번에 전체 분량을 마시는 것이 문제라면 처음 4일 동안은 절반만 마셔 보세요.
흡수 장애 문제가 있는 경우 아보카도 기반 스무디를 마셔보세요.

맛있고 영양가 있는 요리법은 다음과 같습니다.

중간 또는 큰 아보카도 1개, 중간 크기 바나나 2개, 전유 요구르트 1병, 4개 날달걀. 총 칼로리=1022;
전유 요구르트 1병, 코코넛 밀크 1컵, 6테이블스푼 유청 단백질, 꿀 3큰술, 냉동 블루베리 1컵, 생계란 6개, 2작은술. 바닐라. 총 칼로리=1575;
코코넛 밀크 1컵, 중간 크기 바나나 2개, 냉동 블루베리 1컵, 큰 날달걀 4개. 총 칼로리 = 1005;
삶은 고구마 1컵, 3큰술. 여보, 6 큰술. 유청 단백질, 큰 날계란 4개. 총 칼로리=905;
중대형 아보카도 1개, 코코넛 밀크 1컵, 중형 바나나 2개, 삶은 고구마 1컵. 칼로리 = 1283.

식단에 맥주 효모를 포함시켜 보세요

효모는 다음으로 구성된 물질이다. 특별한 유형의 미세한 버섯, 식품 산업 및 요리에 자주 사용됩니다.

다양한 목적으로 사용되지만, 맥주 효모라고 불리는 한 종류의 효모만이 빠르게 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

그들은에서 판매됩니다 모든 약국에서 정제 형태.

맥주 효모는 비타민 D가 풍부한 영양 보충제입니다. 또한 높은 수준의 탄수화물과 단백질을 함유하고 있습니다.

한 연구에 따르면, 식단을 바꾸지 않고 하루에 95칼로리를 추가하면 1년에 10파운드를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

맥주 효모는 안전한 보충제로 간주되지만 모든 사람에게 적합하지는 않습니다.

당뇨병이 있는 경우, 이 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

체중 증가를 방해할 수 있는 건강 문제를 배제하세요.

마지막이지만 아주 중요한 점. 체중 감량을 시작하기 전에 먼저 목표를 방해할 수 있는 건강 문제를 배제해야 합니다.

당신의 회복을 방해하는 여러 가지 질병이 있습니다.

갑상선항진증

이 질병은 갑상선의 불균형으로 인해 발생합니다.

갑상선은 호르몬을 통해 신진대사에 영향을 줍니다. 이 샘은 티록신 생산을 담당합니다. 더 많은 티록신이 생성될수록 신진대사가 빨라지고 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

있다고 해도 좋은 성향, 전혀 체중 증가가 없습니다.

이 질병의 증상으로는 손과 손가락 떨림, 불규칙하거나 빠른 심장 박동, 안절부절 못함 또는 초조함 등이 있습니다.

여성의 주기는 바뀔 수 있습니다.

위장 문제

위장병은 우리 몸이 먹는 음식에서 영양분을 적절하게 흡수하지 못하게 합니다.

대부분의 사람들은 소화 장애로 인해 영양실조에 시달리고 있습니다.

이 상태는 더욱 악화될 수 있습니다 각종 질병과민성 대장 증후군, 크론병, 셀리악병 등이 있습니다.

증상으로는 혈변, 비정상적인 배변, 복통 또는 가스 등이 있습니다.

제2형 당뇨병

제2형 당뇨병은 성인기에 가장 흔히 진단됩니다.

이는 신체가 인슐린에 저항성을 갖게 되는 상태입니다.

인슐린은 신체의 포도당 양을 조절하는 역할을 합니다.

반면에 포도당은 체중과 식욕을 담당합니다.

제2형 당뇨병의 증상으로는 피로, 잦은 배뇨, 시야 흐림 등이 있습니다.

흡연

흡연은 질병으로 간주되지는 않지만 신체에 해롭습니다. 니코틴이 식욕을 억제하기 때문에 체중이 증가하는 것을 방지합니다.

니코틴이 대사율을 증가시킨다는 것은 누구나 알고 있습니다.

흡연자는 담배를 구성하는 물질로 인해 하루에 약 200칼로리가 손실되는 것으로 알려져 있다.

위의 증상 중 하나라도 나타나면 즉시 의사에게 연락하십시오.

당신의 목표에 전념하십시오.처음에는 규모에 따라 결과가 눈에 띄지 않을 수도 있지만 이것이 포기할 이유는 아닙니다. 체중을 감량하는 과정만큼 체중을 늘리는 과정도 어렵습니다. 가진 사람들 초과 중량그들은 1년 동안 열심히 노력한 후에야 첫 번째 결과를 볼 수 있으며, 질량이 부족한 사람들의 경우 상황은 거의 같습니다. 그래서 일주일이 지나서 내가 살을 더 찌울 수 없다고 말한다면 그것은 매우 어리석은 소리로 들릴 것입니다.
영양소가 풍부한 음식을 섭취하세요.안정적인 체중을 유지하려면 칼로리를 20% 이상 늘리세요. 영양가 있고 건강한 음식을 선택하십시오.
패스트푸드로 체중을 늘리려고 하지 마세요.그날의 균형 잡힌 식단을 만드세요.
운동하기 전에 식사하세요.근력 훈련 중에 근육이 부하에 성공적으로 대처하려면 많은 에너지가 필요합니다. 훈련 전에 먹지 않으면 체중을 감량할 수도 있고, 체중을 늘릴 수도 있습니다.
매일 같은 근육 그룹을 훈련하지 마십시오.근육은 휴식할 때 가장 많이 성장하므로 하루에 한 번씩 휴식을 취하도록 노력하세요.
운동은 5세트에 6~8회 반복으로 구성되어야 합니다.세트 사이에 3분간 휴식을 취하고 물을 마신다.
물을 충분히 마시고 식사 전에는 마시지 마십시오.식사하기 최소 한 시간 전에 물을 마십니다.
칼로리 섭취량을 모니터링하세요그리고 그들의 품질 때문에. 나쁜 콜레스테롤과 같은 "나쁜" 칼로리를 과도하게 섭취하지 마십시오.
운동하는 동안 소모한 칼로리를 계산해 보세요.유산소 운동을 하지 말고 근력 운동에 집중하는 것이 좋습니다.
4시간 이상 먹지 않고 지내지 마십시오.
잠자리에 들기 직전에 식사하십시오.근육의 회복과 재생은 주로 수면 중에 이루어지므로 잠자기 전에 식사를 하면 몸이 활성화됩니다.

예방 대책

과식하지 마십시오.이로 인해 구토, 복통, 복통, 산통이 발생할 수 있습니다.
살이 너무 빨리 찌면 피부가 노화될 수 있다 스트레치 마크.
다양한 음식을 섭취하세요.매일 식단에 야채와 과일을 많이 추가하세요. 선택하다 열대 과일, 천연 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 같은 요리를 반복해서 먹는 것은 권장하지 않습니다.
과용하지 마십시오.전화를 걸면 초과 중량, 그러면 다른 문제를 처리해야 합니다.
체중을 늘리기로 결정하기 전에 전문가와 상담하세요.만성 질환이 있는 경우 고칼로리 식단으로 전환하기 전에 먼저 문제를 해결해야 합니다.
자신을 조롱하지 마십시오.당신의 몸을 이해하려고 노력하십시오. 오직 자신에게 필요한 것과 원하는 것이 무엇인지 알고 있습니다. 귀하의 경우에는 귀하의 잘못뿐만이 아닙니다. 얇은 몸. 기본적으로 유전학입니다. 뭔가를 바꿀 수 없다고 해서 낙심하지 마십시오. 그러나 당신은 당신의 손에 당신의 몸을 원격 조종할 수 있는 권한을 갖고 있으므로 몸이 어떻게 작동하는지 가르쳐야 합니다. 당신이 어떻게 보이고 싶은지 그에게 보여주어야 합니다.
친구와 친척에게 당신의 의도를 알리고 도움이나 지원을 요청하십시오.주변 사람들은 당신의 몸에 일어나는 변화를 알아차리고 질문을 하기 시작할 것입니다. 끈기있게 노력하면 곧 모든 노력이 성과를 거둘 것이라는 것을 알게 될 것입니다.
더 나아지려고 노력하는 사람들에게 그것이 항상 쉽거나 문제 없이 이루어지는 것은 아닙니다.우리는 영화에 출연하기 위해 근육량을 늘린 배우들에 대해 자주 듣습니다. 그러나 이것이 건강에 해를 끼치 지 않고 수행했다는 의미는 아닙니다. 패션 마른 사람들이미 지나갔습니다. 대부분의 사람들이 체중 감량을 시도하고 갑자기 몇 킬로그램을 늘리기로 결정했기 때문에 많은 사람들이 당신을 이해하지 못할 수도 있습니다. 고수하다 건강한 이미지삶과 적절한 식단영양은 어려울 수 있습니다. 어떤 시점에서는 자신을 희생하고 목표를 달성하기 위해 열심히 노력해야 합니다.

오늘날 많은 시민들에게 시급한 문제는 초과 중량. 이 요인에 대처하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 이것은 이 본문에서 이야기할 내용이 아닙니다. 실제로 이러한 문제와 함께 반대 성격의 과제도 있다. 저체중 제거 문제를 해결하는 것으로 구성됩니다. 어떤 사람들은 일주일 안에 체중을 늘리는 방법을 궁금해합니다. 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 확인하세요.

체중 증가의 기본 기준

빨리 살이 찌는 방법에 대한 질문에 대답하려면 다음 원칙을 고려해야 합니다.

처음에는 이에 대해 반드시 의사와 상담해야 합니다. 필요한 킬로그램을 얻지 못하는 질병을 제외합니다.
식단에 과도한 동물성 지방이 있으면 심혈 관계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
필요한 체중을 얻는 것은 전적으로 정확히 얼마나 먹었는지가 아니라 몸에 흡수된 양에 따라 달라집니다.
식단에 과도한 과자가 있으면 대사 장애가 발생할 수 있습니다.
밤에는 있다 이 경우권장되지 않습니다.

빨리 살찌는 방법에 대한 아이디어를 구현할 때 위의 모든 사항을 고려해야합니다.

기존 방법

두 가지 주요 방법을 사용하여 체중을 늘릴 수 있습니다.

근육량 증가. 이는 신체 활동을 통해 이루어집니다.
증가 지방층.

무게가 부족한 이유는 필요한 방법의 선택에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 마른 체형을 없애거나 너무 얇은 팔이나 다리를 교정해야 하는 경우 이 경우 가장 좋은 방법은 근육량을 늘리는 것입니다. 그리고 특정을 복원하려면 호르몬 수준피하 지방의 양을 늘려야합니다. 그것은 모두에 달려 있습니다 개별적인 접근 방식. 그러나 명확한 정의를 위해서는 해당 분야의 전문가에게 문의하는 것이 필요합니다.

근육량을 늘리는 방법은 무엇입니까?

이 경우의 성공은 올바른 식단뿐만 아니라 신체 활동과 생활 방식에도 달려 있다는 점을 기억해야 합니다. 근육을 형성하는데 필요한 물질과 에너지를 얻는 것뿐만 아니라 근육의 운동을 돕는 것도 매우 중요하기 때문에 올바른 장소몸에. 이렇게 하려면 해당 분야의 전문가에게 문의해야 합니다. 그는 올바른 운동 세트를 개발하는 데 전문적으로 도움을 주거나 이 프로세스의 구현에 직접 참여하고 필요한 교육을 수행할 것입니다.

을 위한 올바른 제도메뉴와 다이어트를 위해서는 일일 칼로리 섭취량을 30% 늘려야 합니다. 이것이 최적일 것이다 일일 기준. 이 경우 칼로리 구성은 40% 단백질 베이스로 구성되어야 합니다. 50% - 탄수화물; 10%는 지방이다.

근육량 늘리기 메뉴

이 경우 다이어트는 다음과 같습니다.

신체 활동 없이는 근육량을 얻는 것이 불가능하다는 것을 기억해야합니다. 또한 허용하지 않으려고 노력해야 합니다. 스트레스가 많은 상황. 체중 증가에 부정적인 영향을 미칩니다.

체지방 증가

요즘 일주일만에 살찌는 방법에 대해 궁금해하시는 분들이 많습니다. 이에 대해서는 나중에 더 자세히 논의하겠습니다. 처음에는 한 번에 많은 음식을 먹을 필요가 없습니다. 그러나 식사 횟수를 늘릴 필요가 있습니다. 식단도 풍성하게 해야 합니다 건강한 지방소비된 제품의 재분배. 점차적으로 칼로리 섭취량을 늘려야합니다. 이건 매우 중요합니다. 칼로리는 주당 5~10씩 늘려야 합니다.

이 경우 체중을 늘리려면 빵, 지방이 많은 치즈와 생선, 꿀, 견과류를 먹는 것이 필수로 간주됩니다.

체지방 증가를 위한 대략적인 일일 메뉴

이 경우 다이어트는 다음과 같습니다.

아침 식사로는 우유와 함께 달콤한 코코아를 마셔야 합니다. 여기에는 오트밀 쿠키(4-5개)도 포함됩니다.
두 번째 아침 식사: 차(우유와 함께 가능), 과일 1개, 아몬드와 꿀(30g).
점심에는 고기 국물을 기본으로 한 수프를 먹어야합니다. 이 경우 반찬으로 죽을 준비해야합니다. 고기나 생선, 야채 샐러드와도 잘 어울립니다.
두 번째 점심: 말린 과일과 뮤즐리, 우유.
저녁에는 생선이나 고기를 선택하고, 반찬으로는 죽이나 감자를 선택해야 합니다. 여기에는 야채 샐러드가 포함됩니다.
잠자리에 들기 전에 과일 한 조각과 케피어 한 잔을 간식으로 섭취해야 합니다.

이 경우 신체 활동을 제한하는 것은 그다지 바람직하지 않다는 것을 알아야 합니다. 결국 그것은 스트레스와의 싸움, 식욕 개선에 탁월한 조력자이며 이 모든 것이 체중 증가에 긍정적인 영향을 미칩니다.

올바른 다이어트 선택

체중을 늘리는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 기본 원칙 목록만 다르며 특정 이름이 없습니다.

부분 크기를 점진적으로 늘려 음식의 칼로리 함량을 높이는 방법이 있습니다. 그러나 이것은 완전히 정확하지 않습니다. 부분의 양을 늘리면 위 팽창과 그에 따른 비만이 발생할 수 있습니다.

어떤 경우에는 식단에서 탄수화물 양을 늘려 체중을 늘리는 것이 제안됩니다. 그러나 이 경우 체내에 과도한 설탕이 있을 수 있습니다. 결과적으로 심각한 질병이 발생할 수 있습니다.

신체 활동을 제한해야 함을 나타내는 방법도 있습니다. 그러나 이것은 완전히 잘못된 것입니다!

그러므로 일주일 안에 살찌는 방법을 결정할 때, 올바른 방법과 방법을 선택하는 경향이 있어야 합니다. 건강한 방법살찌 다.

올바른 체중 증가 과정

이 경우 처음에 정확히 무엇을 입력해야 하는지, 왜 필요한지 결정해야 합니다. 그 다음에는 식사 횟수가 점차 증가합니다. 하루에 5 번씩 즉시 먹으려고 노력해서는 안됩니다. 첫째, 식사 횟수(1일 1회)를 점차적으로 5회까지 늘려야 합니다. 그 후에는 칼로리 수를 늘리기 시작해야 합니다.

원하는 결과를 통합하려면 체중 증가가 완료된 후 이전 영양 방법으로 돌아가서는 안됩니다. 이것을 기억해야합니다. 얻은 결과를 유지하려면 다음을 찾아야 합니다. 황금률영양에. 그 후에는 더 이상 킬로그램 누락 문제가 발생하지 않습니다.

체중 증가에 이상적인 음식

많은 수가 있습니다. 그러나 여전히 이상적인 옵션다음 제품이 고려됩니다.

이 단락에서 말한 모든 내용은 체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 하는지에 대한 질문에 답하는 데 도움이 될 것입니다.

일주일에 5kg을 늘리는 방법은 무엇입니까?

이 경우 필요한 금액이 필요합니다.

단백질;
지방;
탄수화물.

일주일에 5kg의 체중을 늘리는 방법에 대한 질문에 대답하려면 다음을 수행해야 합니다.

이러한 기본 기준은 집에서 일주일에 5kg의 체중을 늘리는 방법에 대한 조언을 제공하는 데 도움이 됩니다. 그들 모두는 가능한 한 짧은 시간에 체중을 늘리는 데 효과적입니다.

마른 남자가 어떻게 뚱뚱해질 수 있나요? 단계별 지침

어떤 남자들에게서는 "나는 살찌고 싶어!"라는 말을 들을 수 있습니다. 이를 위해 그들은 다양한 방법을 사용합니다. 그러나 그 중 상당수는 원하는 결과를 얻지 못합니다. 사실 꽤 많이 있어요 효과적인 방법, 체중을 완전히 늘릴 수 있습니다. 비결은 원하는 결과를 얻으려면 다양한 권장 사항을 따르는 것뿐만 아니라 모든 것을 함께, 즉 복합적으로 수행해야한다는 것입니다. 아래의 기본 원칙에 대해 자세히 알아보세요.

물을 마셔야합니다. 결국 체액은 체중에 직접적인 영향을 미칩니다. 빨리 체중을 늘리려면 매일 충분한 양의 물을 마셔야 합니다. 남성은 하루에 최소 2리터의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 훌륭한 옵션우유 소비가 있을 것입니다. 필요한 킬로그램을 얻는 데 탁월한 제품입니다.
이런 경우에는 음식의 칼로리 함량을 높여야 합니다. 이건 매우 중요합니다. 먼저 하루에 300~500칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. 그런 다음 체중 증가가 멈춘 것이 눈에 띄면 식단에 500칼로리를 더 추가할 수 있습니다. 달성한 것이 눈에 띄게 될 때까지 이 작업을 수행해야 합니다. 원하는 결과예를 들어 일주일 안에 살찌는 방법을 결정하는 데.
식사 빈도를 바꿔야합니다. 소비되는 칼로리 수가 증가하면 또 다른 조건이 발생합니다. 음식을 특정 횟수의 식사로 나누어야한다는 사실로 구성됩니다. 일일 배급량. 즉, 아침, 점심, 저녁과 몇 가지 간식으로 구성되어야 합니다. 이렇게 하면 부분 크기가 너무 커지는 것을 방지할 수 있습니다.
체지방률. 십대의 체중 감량 방법에 대한 질문에서는 자신의 선택을 명확하게 결정해야합니다. 옳은 길살찌 다. 근육량이나 체지방의 증가는 다양한 방식으로 외모에 영향을 미칠 수 있습니다.
체중 변화를 모니터링해야 합니다. 이 조치는 매우 중요합니다. 이는 일주일 안에 체중을 늘리는 방법에 대해 원하는 결과를 얻는 속도를 결정하는 데 필요합니다. 이렇게 하려면 매주 체중을 측정하고 체중 변화를 기록하고 결과를 시각적으로 비교해야 합니다.
소홀히 해서는 안 된다 신체 활동. 남성이 체중을 늘리려면 칼로리 섭취량을 늘리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이를 위해서는 여전히 근력 훈련이 필요합니다. 근육 성장. 그러면 몸에 들어가는 칼로리가 필요한 질량을 증가시킵니다.
적절한 수면. 이것은 또 다른 것입니다 중요한 조건. 결국 신체가 완전히 회복하려면 규칙적인 휴식과 시간이 필요합니다. 이런 경우에는 하루에 최소 8~9시간은 자야 합니다.

결론

위의 팁을 통해 누구나 배울 수 있는 것이 많습니다. 흥미로운 정보그리고 체중을 늘리기 위해 무엇을 해야 할지 결정하세요. 이렇게 하려면 표시된 지침을 엄격히 따라야 합니다. 그러면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.