달리기와 걷기. 우리는 장단점을 연구합니다
피트니스 및 스포츠
필연적으로 늘어나는 칼로리를 태우기 위해 일상 생활(직장에서-패스트 푸드 먹기, 집에서- "맛있는 것"요리하기, 파티에서-주인을 화나게하지 않기 위해 등) 현재 엄청난 양이 사용됩니다. 다양한 방법: 업계 전체가 이 방향으로 일하고 있습니다. 어떤 방법은 저렴하고, 다른 방법은 엄청나게 비싸며, 돈을 지불할 필요는 없지만 끈기와 결단력이 필요한 방법도 있습니다. 체중 감량을 위한 달리기와 걷기는 지방 연소와 지방 연소에 도움이 되는 가장 간단한 유산소 운동 유형입니다. 편안한 체중 감량: 빠르거나 날카롭지는 않지만 동시에 신체의 근육이 강화되고 웰빙이 향상됩니다.
걷기와 달리기 중 하나를 선택할 필요는 없습니다. 이들은 성공적으로 결합될 수 있습니다 인기있는 유형훈련 중에 부하를 번갈아 가며 수십 년 동안 과학자와 훈련자가 개발한 특정 기술과 프로그램을 따릅니다. 이러한 훈련은 인터벌 트레이닝이라고도 합니다. 정기적인 달리기처럼 에너지가 최대로 소비되고 심장과 혈관이 손상되지 않는 수준에 도달하는 데 도움이 된다고 믿어집니다.
달리기를 포기하고 걷기를 선호한다면, 비록 활발하지는 않더라도 칼로리도 소모될 것입니다. 또한, 걷기는 종아리를 더 단련시키고, 달리기는 엉덩이, 엉덩이, 등, 배 및 기타 근육 그룹을 강화시킵니다. 훈련 중에 정기적인 빠른 걷기와 달리기를 번갈아 가며 "달리기" 간격을 최대한 길게 만들면 지방 연소 과정이 최대로 활성화됩니다. 초보자는 일반적으로 성공하지 못하지만 처음에는 걷는 것보다 달리기가 적더라도 시작하는 것이 가장 중요합니다.
체중 감량을 원하는 사람은 달리기와 걷기를 번갈아가며 하는 것도 고려해 볼 수 있다. 최고의 전망유산소 운동, 그 이유는 다음과 같습니다. 신체가 에너지를 생산하는 데 필요한 탄수화물이 아닌 지방을 태워야 합니다. 걷는 동안 이러한 과정은 정렬됩니다. 지방 소비는 적극적으로 계속됩니다. 신체의 지방 소비 속도는 감소할 시간이 없지만 탄수화물은 더 낮은 속도로 연소되기 시작합니다. 에너지가 보존되고 근육이 피곤하지 않고 더 오래 작동할 수 있으며 움직임이 탄력 있고 명확하게 유지됩니다. . 세포의 생화학 반응 근육 조직또한 달리기와 걷기를 번갈아 가며 진행하면 더욱 효과적으로 진행할 수 있습니다. 특정 효소의 정상적인 농도가 회복되고 긴장과 "당김"이 완화되며 혈액 순환이 정상화되고 부패 생성물의 제거가 촉진됩니다.
달리거나 빠르게 걷는 동안 잘못 잡고 움직이면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 원하는 결과, 근육 문제 - 염좌, 근염, 관절 및 인대 부상.
사진: 체중 감량을 위한 달리기와 걷기
몸은 움직이는 동안 몸에서 벗어나지 않도록 노력하면서 하나의 가상 수직에 유지되어야 합니다. 등을 곧게 펴고 머리를 수평으로 유지하십시오. 앞을 바라보되 발이나 위를 바라보지는 마십시오.
몸을 옆으로 흔들거나 팔을 흔들거나 무릎을 높이 올릴 필요가 없습니다. 팔꿈치를 90°C 각도로 자유롭게 구부리고, 손을 살짝 쥐고, 어깨를 편안하게 하고 낮추십시오.
가능한 한 빨리 "달리기" 간격을 끝내려고 긴 보폭으로 달리지 마십시오. 이렇게 하면 척추가 손상될 수 있습니다. 보폭은 중간 정도여야 하며 발은 무릎 바로 아래 지면에 착지해야 합니다. 또한 점프하거나 갑작스러운 움직임을 해서는 안 됩니다. 이는 리듬을 방해하고 에너지를 빼앗아 운동 효과를 감소시킵니다.
물론, "긴급하게 체중 감량"을 돕는 것이 아니라 최대의 이익을 가져다 줄 것입니다. 개인의 특성고려해야합니다.
초보자를 위한 일반적인 권장 사항은 일주일에 2~3회 훈련하는 것을 권장합니다. 하루에 2~3회 15~20분 동안 훈련하고 이틀 동안 휴식을 취한 후 훈련을 반복하는 것이 좋습니다. 연습에 따르면 짧고 빈번한 훈련드물고 긴 세션보다 효과적입니다. 지속 시간에 관계없이 훈련 후 약 1~2시간 동안 지방 연소가 지속되는 것으로 나타났습니다.
체중 감량을 위해 달리기와 걷기를 번갈아가며 수행하는 여러 프로그램을 선택할 수 있습니다.
특히 초보자를 위한 프로그램입니다. 큰 금액추가 kg,
짧은 주기의 훈련이 포함될 수 있으며 그 횟수는 점차 증가합니다. 우선 3사이클이면 충분합니다. 한 사이클에는 빠른 걷기, 조깅, 느린 걷기가 모두 1분 동안 포함됩니다. 그런 다음 주기의 구조가 변경됩니다. 느린 걷기 및 조깅 - 각각 2분, 빠른 달리기(가능한 한) - 1분, 마지막으로 2분 동안 점진적으로 느린 걷기.
더 강렬한 로드가 포함된 프로그램입니다.
1) 각 1분씩: 빠르게 걷기, 빠르게 달리기, 조깅 – 7~10회
2) 1분 - 조깅, 1분 - 평균 속도로 달리기, 각각 2분 - 빠른 달리기와 빠른 걷기. 7~10회 반복하되 3회부터 시작하세요.
그리고 시뮬레이터에서 훈련하는 동안 약 15° 경사로 걷기를 추가하여 프로그램을 개선할 수 있습니다. 즉, 직선 경로에서 조용히 걷기 1분, 경사로 2분, 달리기 3분 - 경로가 다시 직선이 됩니다. 운동 효과가 증가합니다. 피로는 감소하지만 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 엉덩이와 허벅지에 가해지는 부하가 증가하고 신체가 움직임을 조정하는 데 익숙해집니다. 다른 그룹근육. 같은 이유로 거리 훈련 중에는 경사진 부위를 찾는 것이 좋습니다. 근육이 교대로 부하를 받고 이완되며 지구력이 향상됩니다.
사진: 체중 감량을 위한 달리기와 걷기
3)더 복잡한 프로그램 . 먼저 준비 운동을 한 다음 40분 훈련: 걷기, 조깅, 걷기를 번갈아 가며 실시 빨리 달리다(전체 100m) "플랭크" 운동, 직선 및 측면(전체 2분). 그런데 프로그램의 복잡성에 관계없이 운동 전에 워밍업을 수행해야 합니다.
시간 간격(분)과 거리(미터)를 기준으로 훈련 구조를 계획할 수 있습니다. 이는 또한 다음을 방지하는 데 도움이 됩니다. 급속한 피로, 그리고 신체는 변화에 더 쉽게 적응하는 법을 배웁니다.
"게으른 사람들을 위한 옵션"도 있습니다. 따라서 기분에 따라 걷기와 달리기를 번갈아 가며 할 수 있습니다. 힘이 있을 때까지 달리고, 건강이 회복될 때까지 편안한 속도로 걷습니다. 또한 시간 간격을 관찰하면서 제자리에서 달리고 걷는 것이 좋습니다. 아파트를 떠나지 않고도 할 수 있지만 날씨가 그리 나쁘지 않다면 야외 활동을 선호하는 것이 좋습니다.
적어도 한 달은 공부해야 합니다. 대략적인 추정에 따르면 16시간 동안 달리면 1kg의 지방 조직이 연소됩니다. 따라서 결과를 얻기 위한 최소 기간은 일주일에 3번, 하루에 약 90분, 이른 아침, 하반기, 저녁에 훈련하는 경우 4주로 간주할 수 있습니다.
따라하시면 원하는 결과를 더 빨리 얻으실 수 있습니다 균형 잡힌 식단. 강성과 엄격함은 필요하지 않지만 훈련 중에 "연소"되는 것보다 음식에서 더 많은 칼로리가 나온다면 체중 감량이 불가능할 것입니다. 하지만 공복에 운동할 필요는 없습니다. 식후 1~1.5시간 후에 조깅이나 걷기를 하는 것이 좋습니다.
적절한 수면도 중요합니다. 잠자리에 들고 동시에 일어나는 것이 좋습니다. 이는 또한 신체가 지방 조직을 분해하는 데 도움이 됩니다.
이 규칙을 준수한 사람들의 리뷰에 따르면, 급격한 쇠퇴체중 증가는 훈련 시작 후 약 1.5개월 후에 시작됩니다.
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유산소 운동을 추가하면 훈련 계획- 이것 좋은 방법건강을 향상하다 혈관계, 체중 감량 과정을 시작하십시오. 하지만 조깅과 걷기 중 무엇이 더 좋고 더 효과적일까요? 알아 보자!
달리기와 걷기는 건강을 향상시키는 탁월한 유산소 운동입니다.
체중 조절; 수면의 질을 향상시킵니다. 기분과 에너지 수준 개선; 혈압과 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
통합 유산소 운동은 체중 감소와 정상 체중을 통해 암, 당뇨병 및 심장병의 위험을 줄입니다.
시상면에서의 움직임은 게으른 사람이 아니라 경제적인 사람에게 적합합니다. 언제 어디서나 제외 극한의 겨울, 어떤 옷이든. 운동화만 있으면 됩니다! 혼자 달릴 수도 있고 친구와 함께 달릴 수도 있습니다. 그러나 질문은 항상 발생합니다. 달리기 또는 걷기를 선택하는 것이 더 낫습니까?
지구력 향상에서 가능한 가장 빠른 결과를 달성해야 하거나 경쟁이나 마라톤을 준비해야 한다면 달리기를 시작하는 것이 좋습니다.
달리기를 원하지 않는 사람들도 걷기를 통해 건강을 개선하고 유산소 능력을 향상시킬 수 있습니다.
과체중인 사람들은 관절에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 걷기부터 시작해야 합니다. 낮거나 높은 사람들 혈압걷는 것이 더 유익합니다. 관절이 아픈 사람 하지척추 측만증이 있는 사람들은 걷기를 선택해야 합니다.
간단한 분석을 통해 체중이 80kg인 사람이 체중 감량을 위해 걷거나 달리면 에너지를 소비할 경우 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 알 수 있습니다.
체중 감량을 위해 70-80kg의 체중으로 시간당 또는 킬로미터당 칼로리 소모:
걷기 4.8km/h – 317 또는 66; 걷기 6km/h – 374 또는 70; 8km/h로 달리는 경우 -614 또는 74; 10km/h – 730 또는 76으로 달리기; 12km/h로 달리는 경우 – 979 또는 78; 16km/h로 달리는 경우 - 1.306 또는 81. 
걷는 것은 화상을 입는다는 의견이 있습니다 더 뚱뚱해적당한 강도의 운동은 지방을 연료로 사용하기 때문에 조깅보다 좋습니다. 그리고 실제로 그렇습니다. 운동 강도를 높이거나 걷기에서 달리기로 전환하면 신체는 더 많은 탄수화물을 연료로 사용합니다. 그러나 체중 감량을 위해서는 훈련 중에 지방이나 글리코겐을 사용하는 것이 중요하지 않으며 칼로리 소비가 중요합니다. 빠르게 걷기로 30분을 하면 시간당 187kcal가 소모되고, 조깅을 하면 365kcal가 소모되어 체중 감량에 더 좋습니다.
바로 조깅이 더 효과적이기 때문이죠 활동적인 걷기체중 감량을 위해 스포츠를 한 번도 해본 적이 없는 많은 사람들이 경기장에 갑니다. 그러나 그들은 달리기가 고관절, 무릎 및 관절의 높은 위험과 관련된 주기적 부하라는 사실을 망각합니다. 발목 관절. 약함이나 압박감으로 인해 발생하는 발의 과도한 회내 또는 외전의 경우 특정 근육, 굴곡축 무릎 관절변화, 통증이 나타납니다. 빠르게 걷는 것은 그렇게 높은 충격 부하를 생성하지 않으므로 관절에 덜 위험합니다.
부상 가능성을 줄이려면 잔디밭, 숲길, 들판에서 달리는 것이 유용합니다.
기술을 조정해야 합니다.
앞으로 너무 많이 기대지 마십시오. 똑바로 서서 천천히 앞으로 몸을 기울이십시오. 자유 낙하), 필요한 경우 발에 기대어 원하는 경사각이 결정됩니다. 너무 많이 구부려서 허리와 허리에 긴장을 주지 마십시오. 견갑골을 척추쪽으로 누르고 어깨를 낮추어 목의 긴장을 풀어줍니다. 손을 몸 방향으로 움직여서 열리도록 돕습니다. 가슴그리고 호흡; 몸 전체를 발에 싣지 말고 땅을 긁지 말고 충격을 흡수하는 동작을 해야 합니다.
당신이 실행하는 경우 잘못된 기술, 박동수(분당 180회 이상)이면 걷기가 달리기보다 건강하다는 결론을 내릴 수 있습니다.
체중을 감량하거나 더 건강해지기 위해서는 항상 작게 시작하는 것이 좋습니다. 심장 훈련을 위해 걸어보세요. 스쿼트로 근육을 강화하세요.
하루종일 앉아 있는 본체 자세라면 스트레칭을 해보세요.
달리기와 걷기를 번갈아가며 하는 것이 고려됩니다. 최선의 방법초보자를 위한 첫 풀런을 준비하고 있습니다. 하지만 인터벌 트레이닝을 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다. 대사 과정. 5분 동안 저속으로 준비 운동을 한 후 20초 동안 가속과 40초 동안 중간 속도를 번갈아 가며 이러한 사이클을 10회 반복합니다. 초보자의 경우 전력 질주를 하지 않고 빠른 걷기와 달리기를 병행하는 것이 더 좋습니다. 이는 칼로리 소모를 위한 일반적인 단계보다 여전히 더 유용합니다.
수업을 조직하는 데 두 가지 옵션을 시도해 보세요. 첫 주에는 아무데도 서두를 필요가 없고 한 시간 동안 도시를 산책할 수 있는 편안한 시간을 설정하세요.
두 번째 경우에는 몸을 움직여야 할 때 일어나서 걸어보세요!
그 과정에서 완료할 새로운 경로와 작업을 생각해 보세요. 만보계를 구입하고 새로운 승리를 친구들과 공유하세요. 건강을 유지하려면 매일 약 10,000보를 걸어야 한다는 것을 기억하세요. 도보 여행몸을 따뜻하게 해주기 때문에 옷은 편안하고 통기성이 좋아야 합니다. 신발은 편안하고 밑창이 유연하며 플랫폼이 없고 발을 잘 받쳐줍니다.
물론 운동화를 신어도 되지만, 러닝을 위해서는 운동화를 사는 것이 더 좋습니다. 길에서 꿀이 첨가된 물을 가지고 다니면 한 시간 반 이상 오랫동안 걷는 것이 지방 연소에 더욱 도움이 됩니다.
걷고, 달리고, 몸과 건강을 돌보세요. 그러면 곧 힘과 에너지가 솟아오르는 것을 느끼게 될 것이며 몸은 더욱 날씬해지고 건강해질 것입니다. 즐거운 훈련 되세요!
체중 감량을 위한 인터벌 러닝은 누구나 가능합니다. 다이어트를 하지 않고도 체중 감량이 가능합니다. 체중 감량에는 시간이 오래 걸리지만, 잃어버린 킬로그램다시는 돌아오지 않을 것입니다. 달리기를 최대한 활용하려면 어떻게 달려야 할까요?
“움직임은 생명이다”, 달리는 동안 모든 근육이 관여한다 인간의 몸. 조깅이 규칙적이고 길면 훈련이기도합니다. 게다가, 간격 달리기:
모든 신체 조직의 산소 포화를 촉진하고 내부 장기; 신체의 지구력을 증가시킵니다. 몸의 노폐물과 독소를 정화하는 데 도움이 됩니다. 땀으로 배출됩니다. 행복을 줍니다. 달리는 동안 행복의 호르몬이 활발하게 생산되기 시작합니다. 식욕을 감소시킵니다. 지방 연소를 촉진합니다. 심장 근육을 강화합니다.
운동을 시작하는 이유 간격 달리기충분하다. 그러나 대부분 체중 감량을 위한 다이어트의 대안으로 간주됩니다.
간격 달리기가 유익하려면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.
조깅은 식사 직후나 공복에 하면 안 됩니다. 그렇지 않으면 달리는 동안 불편함을 느낄 수 있습니다. 조깅은 식사 후 2시간 후에 하는 것이 가장 좋습니다. 들으면서 달리는 게 좋다 리드미컬한 음악. 그러나 우울증이나 신경과민 상태를 유발하는 것이 록이나 기타 음악이어서는 안 됩니다. 각 실행 후에는 다음이 필요합니다. 수처리: 목욕 또는 샤워. 영혼을 선호해야 하며, 대조되는 영혼을 더 선호해야 합니다. 서포터가 되었다고 놀리는 사람은 무시하세요 건강한 이미지삶. 당신의 노력에 감사드립니다. 큰 혜택나 자신을 위해; 너무 빨리 달리지 마십시오. 달리기 속도는 달리면서 숨을 쉬지 않고 말할 수 있을 정도여야 합니다. 달리기는 항상 즐거움과 행복을 가져다주어야 합니다. 통증이 있으면 몸은 멈추고 숨을 쉬어야 할 때라고 말합니다. 러닝복은 땀을 흡수할 수 있는 천연 소재로 제작되어야 합니다. 신발 - 운동화 또는 운동화; 달리는 동안 다음과 같은 호흡 리듬을 유지해야 합니다. 두 걸음 동안 숨을 들이쉬고 세 걸음 동안 숨을 내쉬십시오. 어떤 날씨에도 즐겁게 지내고 비가 와도 공부를 미루지 마세요. 이 날을 위한 특별한 옷을 준비해야 합니다.
- 범주:
체중 감량을 위해 달리다- 여분의 파운드를 제거할 뿐만 아니라 심장을 포함한 건강을 개선하는 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나입니다. 결국 규칙적인 조깅이 많은 심장 질환을 예방한다는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다. 동시에 현대식 런닝 머신이나 집에서 가장 가까운 공원 등 정확하게 어디에서 달리게 될지는 차이가 없습니다. 어떤 옵션이든 몸매를 정리하고 건강 문제를 제거하는 데 도움이 될 것입니다.
우리의 심장은 근육만큼 훈련이 필요합니다. 과학자들은 다음을 입증했습니다. 달리기의 도움으로 심장 근육이 강화될 뿐만 아니라 크기도 커집니다., 그리고 이를 통해 좋은 추진 기능을 수행할 수 있어 혈액 순환이 크게 향상됩니다. 달리는 동안 혈류가 더 빨라집니다. 혈관이 확장되고 새로운 모세혈관이 모집됩니다. 이러한 변화는 심혈관 활동에 유익한 영향을 미치고 종종 혈압 조절로 이어집니다.
달리기의 이점에 대해 조금
달리기는 매우 간주됩니다 유용한 활동, 왜냐하면:
심장을 포함한 모든 근육을 훈련하고 강화하여 심장 활동을 개선합니다.
신체의 혈액 공급을 개선합니다.
모든 세포를 산소로 포화시킵니다.
신체의 지구력과 저항력을 증가시킵니다. 바이러스성 질병면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.
신진대사를 개선하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
움직임의 조정을 향상시킵니다.
신체가 노폐물과 독소를 스스로 정화하도록 도와줍니다. 강렬한 부하땀을 흘리며 나오다.
체중 감량을 촉진합니다.
죽상동맥경화증의 위험을 줄입니다.
중 하나로 간주됩니다. 최선의 방법정신적, 지적 활동을 쉬십시오.
고대 그리스어로 쓰여져 오늘날까지 살아남은 돌에 새겨진 비문은 다음과 같습니다. "강해지고 싶다면 달려라.
눈부시게 아름다워지고 싶다면 달려라
현명해지고 싶다면 도망쳐라"
달리는 동안 심박수와 호흡이 증가하여 모든 장기와 세포에 혈액과 산소의 흐름이 증가합니다. 조깅 수명을 5~8년 연장. 또한 미국인들은 조깅이 인간 뇌 세포의 성장을 크게 가속화하고 암기 및 학습 과정이 일어나는 영역에서 사실을 과학적으로 입증했습니다.
달리기는 식물성 혈관긴장 이상증이 있는 사람에게 유용하며 만성 피로. 런닝머신이나 경기장에서 운동하기 훨씬 더 활기를 불어넣을 수 있어요진한 커피나 차 두 잔보다
실행하지 말아야 할 경우(금기 사항)
다음과 같은 경우에는 달리면 안 됩니다.
최근에 뇌졸중이나 심장마비를 겪었습니다.
선천성 심장 결함이 있습니다.
만성 고혈압(고혈압)이 있는 경우
부정맥이 있거나 혈액 순환이 좋지 않은 경우
당신은 만성 질환의 악화를 경험했습니다.
당신은 매우 안좋은 시력또는 망막과 관련된 질병.
아무튼 조깅을 시작하기 전, 만성질환이 있으신 분들은 의사와 상담해야 해. 그는 추천할 수 있을 것이다 최적의 시간그리고 운동 속도.
체중 감량을 위해 올바르게 달리는 방법
1 .짧은 달리기로 시작하세요(10분 이내) 또는 경보에서. 이 규칙은 관련되지 않은 모든 사람이 따라야 합니다. 육체적 운동정기적으로. 갑작스러운 긴장은 매우 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 일반 조건마음의 일을 포함한 몸. 따라서 처음 며칠 동안은 전력을 다할 필요가 없습니다. 신체가 점차적으로 신체 활동에 익숙해질 수 있는 기회를 주십시오.
2 . 워밍업과 스트레칭도 잊지 마세요. 훈련 직전에 근육을 워밍업하고 훈련 후에는 스트레칭을 하는 것이 필요합니다. 이렇게 하면 부상과 염좌를 피할 수 있습니다.
3 . 조깅 시간은 10분부터 시작하여 점차적으로 40~60분까지 늘립니다.. 이것은 여분의 파운드를 감량하려는 사람들에게 특히 중요합니다. 30분 이후부터 직접적인 지방 연소가 시작됩니다.지속적인 근육 활동의 시작부터. 이것이 바로 연구자와 의사들이 체중 감량을 위해 얼마나 달려야 하는가라는 질문에 대한 답을 찾을 때 도달한 결론입니다. 그들은 또한 훈련의 첫 30분 동안 간의 글리코겐 보유량과 ATP(보편적 에너지원인 뉴클레오티드)가 소비된다는 사실도 알아냈습니다.
4 . 가능한 한 자주 달리도록 노력하세요.. 이상적으로는 체중 감량과 심장 강화를 위해 달리는 것이 매일 해야 하는 운동입니다. 그러므로 운동을 좋은 습관 중 하나로 만드십시오. 기억하다: 놓친 모든 수업은 한 걸음 물러나는 것입니다.
5 . 아침에 달리는 것이 가장 좋습니다(일부 의사는 저녁에만 달리기를 권장하지만)
아침 달리기의 장점은 첫째로, 하루 중 이 시간에 지방이 더 집중적으로 분해되고, 둘째, 아침의 도시 공기가 저녁보다 수십 배 더 깨끗하고 신선하다는 것입니다. 또한, 달리기는 마침내 잠에서 깨어나도록 도와주고 하루 종일 지속되는 에너지와 활력을 불어넣어 줍니다.
6 . 올바르게 옷을 입으세요: 달리기를 위해 적합한 옷통기성이 좋은 천연 소재로 제작되었습니다. 특별한 관심신발에주의를 기울여야합니다. 스포티해야하며 발 크기에 정확히 맞아야합니다. 7 . 스트레스 없이 달리다그리고 당신이 가장 편안하다고 생각하는 리듬으로. 물론 운동선수가 사용하는 달리기에는 다양한 종류와 기술이 있습니다. 경쟁하지 않을 것이므로 복잡한 전문 기술에 휩쓸려서는 안됩니다. 몸이 지시하는 대로 달리세요. 달리기는… 자연스러운 방법움직임. 일반적으로 대부분의 사람들은 조깅을 선호합니다. 불편함을 느끼면 운동을 중단하거나 최소한 속도를 줄이는 것이 가장 좋습니다. 달리는 대신 평소의 거리를 빠르게 걸을 수 있습니다. 8 . 입으로 숨을 쉬어야 해요. 이 규칙을 무시해서는 안됩니다. 문제는 체중 감량을 위한 달리기가 고려된다는 것입니다. 유산소 운동따라서 달리는 동안 입으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 고려된다. 전제 조건성공적인 훈련. 9 . 심박수를 고려하세요. 달리기가 건강에 효과적이고 유익하려면 심박수(또는 맥박)가 특정 범위 내에 있어야 합니다. 경계는 개별적으로 계산할 수 있습니다. 이렇게 하려면 220에서 전체 연수(나이)를 빼고 먼저 0.6(하한값)을 곱한 다음 0.8(상한값)을 곱합니다. |
달리면서 먹기
조깅을 하기 위해서는 가장 큰 혜택그리고 그들은 가져왔을 뿐만 아니라 좋은 분위기, 그러나 또한 눈에 보이는 결과, 적절한 영양 섭취를 관리해야 합니다.
식단에서 밀가루, 튀김 및 단 음식을 제외하십시오.
마지막 식사는 잠자리에 들기 3시간 이내에 이루어져야 합니다.
충분한 수분을 섭취하고, 탄산음료와 매장에서 구매한 기성 주스는 피하고, 무탄산 음료를 선호하세요. 광천수, 크랜베리 주스, 녹차;
수업 30분 전에는 아무것도 먹지 말고, 수업 30분 전에는 아무것도 마시면 안 됩니다.
필요한 경우 수업 중에 정기적으로 몇 모금 마시거나 생수를 마시는 것이 허용됩니다.
달리기의 숨겨진 위험
생각해 보세요. 달리기는 걷기와 어떻게 다릅니까? 달릴 때는 먼저 지표면에서 완전히 떠올랐다가 다시 넘어집니다. 본질적으로 달리기는 인간이 통제하는 추락이다. 착지하는 동안 척추와 다리 관절은 사람의 체중보다 몇 배 더 큰 특정 하중을 경험합니다. 이 경우 전체 충격력은 인체 크기에 비해 면적이 작은 발에 집중됩니다.
착지 시 충격력은 포장도로를 달릴 때보다 몇 배나 증가합니다. 의사와 트레이너가 말했듯이 아스팔트 위에서 달리는 데는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 건강한 사람장애인으로 변합니다. 이는 인간의 발이 처음에는 평평하고 단단한 표면에서 달리도록 설계되지 않았기 때문에 발생합니다. 이러한 표면은 일반적으로 자연에서 찾기 어렵습니다. 그러므로 가장 훈련 장소 선택을 진지하게 고려해야 합니다.. 최선의 선택– 특수 코팅된 공원이나 경기장의 흙길. 체중 감량을 위한 런닝머신 체육관- 특히 겨울철에 탁월한 솔루션입니다. 날씨그리고 얼음 조건은 허용하지 않습니다 전체 훈련~에 맑은 공기.
체중 감량과 심장 강화를 위한 29일 달리기 챌린지
오늘날 전문가들은 특별하고 부드러운 프로그램을 개발했습니다. 지방 퇴적물 퇴치에 효과적. 이 프로그램의 가장 큰 장점은 노인을 포함해 모든 연령대의 사람들에게 적합하다는 것입니다.
프로그램에는 다음이 포함됩니다. 8개 수업, 수업 사이에 3일의 휴식 시간이 있습니다.
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첫 수업
작은 가속도를 번갈아 가며 강렬한 걷기. |
두 번째 수업 부하 교대: 도보 7분 |
세 번째 수업 부하 교대: 도보 7분 |
네 번째 수업 부하 교대: 도보 6분 |
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다섯 번째 수업 부하 회전: 도보 3분 |
레슨 6 부하 교대: 도보 5분 |
일곱 번째 수업 부하 교대: 도보 4분 |
여덟 번째 수업
도보 3분 |
이 프로그램을 따르고 영양 규칙을 따르면 쉽게 체중을 감량하는 동시에 심장 근육을 강화할 수 있습니다.
훈련을 받지 않은 사람도 달리는 것보다 걷기부터 시작하는 것이 더 낫다는 것이 사실인가요? 달리기에서 걷기로 전환하는 방법. 걷기만 하고 달리기를 완전히 잊어버리는 것이 더 나은 사람이 있을까요?
요청에 의해 " 소련 스포츠» 걷기와 달리기 비교 크세니아 아스트라한체바(Ksenia Astrakhantseva)국제 스포츠 마스터 체육 실기, 마라톤 선수 및 코치.
Ksenia Astrakhantseva, 육상 스포츠의 국제 마스터, 마라톤 선수 및 코치
달리기와 걷기의 차이점은 무엇입니까?
일반적으로 달리기와 걷기는 신체에 가해지는 스트레스의 유형과 거의 동일합니다. 유일한 차이점은 다양한 정도소련 스포츠 전문가는 중력이 달릴 때 하중이 더 심각하고 몸 전체, 즉 가슴, 등, 어깨 거들, 허벅지 및 엉덩이 근육에 "포괄적으로" 가해진다고 말합니다.
걷기는 주로 다음에 중점을 두고 보다 가벼운 하중을 전달합니다. 종아리 근육.
걷기부터 시작하는 것이 좋습니다
Ksenia Astrakhantseva는 "훈련을 받지 않은 사람이 규칙적인 걷기부터 시작하는 것이 더 유용합니다."라고 말합니다.
걷는 것은 관절에 가해지는 부하가 높기 때문에 걷는 것보다 훨씬 더 위험합니다. 관절의 자연스러운 보호는 근육 코르셋과 탄력 인대입니다. 이 모든 것은 일반 스포츠의 결과로 개발됩니다. 달릴 때 자연적인 안정 장치인 훈련된 근육과 인대가 부족하기 때문에 걷기를 통해 점차적으로 달리기를 시작하는 것이 좋습니다.
걷기 훈련을 시작하는 두 번째 이유는 달리는 동안 심장과 혈관에 상당한 부하가 가해지기 때문입니다. 훈련되지 않은 심장의 경우 달리기는 준비되지 않은 신체의 다른 근육과 마찬가지로 터무니없이 어려울 것입니다.
걷기에서 달리기로 가는 방법
걷기는 향후 달리기 운동을 위해 관절과 심혈관 시스템을 부드럽게 준비시켜 줍니다. 6~7km 거리에서 걷기 훈련을 시작하고 점차적으로 8~10km로 늘려야 합니다.
속도는 편안하지만 운동 전체에서 항상 동일합니다. 호흡 곤란이나 불편함 없이 10km를 걸을 수 있을 때 걷기와 달리기를 번갈아가며 전환해야 한다고 소련 스포츠 전문가는 말합니다.
걷기에서 달리기로의 점진적 전환 프로그램
걷기에서 달리기로 전환하는 초보자를 위한 표준 프로그램은 다음과 같습니다.
일주
– 주중에 3개의 레이스가 진행됩니다. 각각 16분 동안 2분 달리기와 2분 걷기를 번갈아 가며 실시합니다.
2 주 -
주중에 3개의 레이스가 열립니다. 각각 16분씩, 3분씩 교대로 진행됩니다. 달리기 및 2분 걷기;
3주
– 주중에 3개의 레이스가 진행됩니다. 각각 16분씩, 3분씩 교대로 진행됩니다. 달리기 및 1분 도보;
4주
– 주중에 3개의 레이스가 진행됩니다. 각각 20분씩, 3분씩 교대로 진행됩니다. 달리기 및 1분 도보;
5주
– 주중에 3개의 레이스가 진행됩니다. 각각 20분씩, 4분씩 교대로 진행됩니다. 달리기 및 1분 도보;
6주
– 주중에 3개의 레이스가 진행됩니다. 5분씩 교대로 24분씩 진행됩니다. 달리기 및 1분 도보;
7주
– 주중에 3개의 레이스가 진행됩니다. 각각 24분씩, 7분씩 교대로 진행됩니다. 달리기 및 1분 도보;
8주
– 주중에 3개의 레이스가 진행됩니다. 각각 27분씩, 8분씩 교대로 진행됩니다. 달리기 및 1분 도보;
9주차
– 주중에 3개의 레이스가 진행됩니다. 각각 30분씩, 14분씩 교대로 진행됩니다. 달리기 및 1분 도보;
10주
– 주중에 3개의 레이스가 진행됩니다. 각 사람은 30분 동안 단독으로 달리기를 합니다.
걷고 달릴 때 호흡하는 방법
마치 숨을 쉬는 것처럼 경주, 의지할 때 이상적으로는 "짧은 흡입-짧은 흡입-짧은 호기-짧은 호기" 패턴에 따라 이루어져야 한다고 소련 스포츠 전문가는 말합니다.
달리거나 걷는 동안에는 말할 수 없습니다. 대화를 하면 호흡이 줄어들고 그 후에는 심장과 혈관에 추가적인 스트레스가 가해질 것입니다.
달리는 것보다 걷는 것이 더 나은 사람은 누구입니까?
– 35세 이상의 사람 – 스포츠 활동이 전혀 없는 경우(학교 및 대학교의 체육 수업은 포함되지 않음)
– 정형외과적 문제와 척추 질환이 있는 사람
– 뇌졸중이나 심장마비를 앓은 적이 있는 사람
– 체질량지수(BMI)가 30 이상인 사람. BMI는 체중과 키의 상관관계를 평가할 수 있는 값입니다. 체중을 미터 단위의 키의 제곱으로 나눈 공식(즉, 키가 170이고 모두 64kg인 경우 BMI = 64: (1.7x1.7))을 사용하여 계산됩니다.
– 당뇨병 환자;
– 1년 이상의 흡연 경력이 있는 흡연자
– 달리는 동안 발생하는 관절의 통증.
위의 그룹 모두 달리기를 피하고 걷기 연습을 하는 것이 좋습니다.
인터벌런닝이 가장 중요한 단계운동선수 훈련. 이러한 유형의 달리기는 지구력을 키우고 날카롭게 달리는 능력을 키우는 데 도움이 됩니다. 그러나 이러한 달리기는 다른 목적으로도 사용될 수 있습니다. 대부분의 자격을 갖춘 전문가는 여분의 파운드를 없애기 위해 그러한 훈련을 수행하는 것이 좋습니다.
그리고 체중 감량을 위한 인터벌 달리기는 근육 조직을 많이 만들지 않고도 몸을 정리할 수 있는 좋은 방법이기 때문입니다. 이런 종류의 달리기를 사용하여 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까? 그것은 어떻게 생겼나요? 대략적인 다이어그램운동하다? 이것이 바로 오늘 우리가 이야기할 내용입니다. 가다.
오늘날에는 세 가지 유형으로 나눌 수 있는 다양한 인터벌 달리기 운동이 있습니다.
반복 실행
이러한 유형의 간격 달리기에는 수 킬로미터의 장거리 및 중거리를 주행하는 것이 포함됩니다. 반복 달리기의 본질은 다음과 같습니다. 전체 거리는 일반적으로 작은 구간으로 나뉘며, 일반적으로 한 구간의 길이는 평균 속도로 달리는 1km 이상 3km 이하여야 합니다. 이는 폐가 생성된 공기를 최대한 많이 내쉴 수 있도록 수행됩니다.
그 후, 환자는 맥박이 정상으로 돌아올 때까지 멈추고 휴식을 취합니다. 다시 말하지만, 각 트레이너는 자신만의 정상적인 심박수 수준을 가지고 있습니다. 일부의 경우 분당 120회가 높은 긴장 상태인 반면, 다른 트레이너의 경우 이는 훈련 적용에 있어 완전히 정상적인 수치입니다.
그리고 인체가 회복된 후에는 다음 거리두기 기간을 극복하기 위해 다시 시작해야 합니다. 이 훈련 프로그램을 통해 유산소 능력을 개발할 수 있습니다.
인터벌 스프린트
일반적으로 이러한 유형의 훈련은 운동선수를 대상으로 합니다. 인터벌 스프린트의 본질은 다음과 같습니다. 특정 달리기 구간을 150-200m의 여러 작은 구간으로 나눕니다.
달리기 프로그램은 빠른 질주로 시작하고 사람이 한 구간을 달리자마자 즉시 적당한 속도, 즉 조깅으로 전환합니다. 이러한 "보통" 구간은 신체가 고속 작업에서 회복하고 후속 고속 구간을 준비할 시간을 갖기 위해 필요합니다.
템포에 맞춰 달리기
이것 실행 중인 프로그램모든 인터벌 달리기 변형 중에서 가장 어려운 운동입니다. 전체 실행 섹션은 여러 세그먼트로 나뉘며 각 후속 섹션은 이전 섹션의 속도를 초과하는 속도로 실행됩니다.
이러한 유형의 훈련은 신체에 극도로 지치지만 도움이 됩니다. 훌륭한 준비속도와 지구력을 향상시키는 운동선수입니다. 이러한 간격 달리기는 체중 감량에 적합하지 않습니다. 왜냐하면 그러한 힘 부하로 인해 발생하기 때문입니다. 빠른 성장근육 조직.
인터벌 달리기가 체중 감량에 도움이 되는 이유는 무엇입니까?
와 싸우다 여분의 파운드체계적인 접근이 필요합니다. 임상적으로 입증된 체지방 45분 동안 실행한 후에야 분해되기 시작하며 때로는 이 프로세스를 "시작"하는 데 1시간 30분이 걸립니다. 그것은 모두 연습생의 신체 특성에 달려 있습니다.
글리코겐과 지방 축적물의 분해 가속화는 신체가 극심한 스트레스를 받는 경우에만 가능합니다. 정확히 실행 중 인터벌 트레이닝이것이 그들이 제공하는 것입니다.
런닝머신에서 달리든 숲길을 따라 달리든 교대로 달리는 것은 신체에 인공적인 충격을 가해 신진대사와 대사 과정을 촉진시켜 축적된 지방을 감소시킵니다.
그러한 훈련을 위해 신체를 준비하는 방법은 무엇입니까?
이러한 훈련을 수행하기 전에 이러한 종류의 부하에 대비하여 신체와 유기체를 준비하는 것이 필요합니다. 자격을 갖춘 많은 전문가들은 달리기로 훈련을 시작할 것을 권장합니다. 장거리, 점차적으로 훈련 강도를 높입니다. 이는 초보자가 인터벌 러닝을 위해 몸을 준비하는 데 좋은 방법입니다. 경기장이나 체육관의 트랙이나 트레이닝 머신의 런닝머신에서 운동할 수 있습니다.
그리고 큰 노력을 들이지 않고도 장거리를 달리고 있다는 느낌이 들 때에만 안전하게 인터벌 달리기를 시작할 수 있습니다.
그리고 처음에는 "가속"섹션을 실행하는 것이 매우 바람직하지 않습니다. 최대 속도. 신체가 이러한 유형의 훈련에 약간 익숙해지도록 해야 하며 일주일 후에만(신체에 따라 며칠이 걸릴 수 있음) "빠른" 구간을 완료하는 속도를 높일 수 있습니다. 초보자의 경우 이 처방을 준수하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 하면 염좌 및 모든 종류의 부상을 피할 수 있습니다.
지방을 연소하기 위해 인터벌 달리기를 하는 사람들의 경우, 최대 속도로 달리는 구간의 지속 시간을 변경하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 하면 일정한 부하에 익숙해지지 않아 체중 감량 속도가 줄어듭니다.
초보자가 "보통" 세그먼트의 목적을 기억하는 것도 매우 중요합니다. 이는 신체의 적절한 휴식과 후속 "단식" 섹션의 효율성을 위해 필요합니다. 그러므로 시간을 단축시키거나 느린 속도로 달리려고 하지 마십시오.
인터벌 러닝 프로그램은 어떤 모습인가요?
물론, 그 달리기 훈련야외에서 하는 것보다 신선한 공기 속에서 하는 것이 훨씬 더 건강합니다. 체육관. 그리고 이러한 목적을 위해 공원이나 숲을 선택한다면 급속한 체중 감소너도 살 거야 좋은 건강. 부드럽고 평평한 표면이 추가적인 스트레스를 생성하지 않기 때문에 런닝머신에서의 운동은 초보자에게 적합합니다.
안에 훈련 단지다음이 포함됩니다:
- 워밍업– 2분 동안 빠르게 걷고, 또한 2분 동안 차분하게 달리는 것입니다.
- 간격 달리기– 2분간의 빠른 달리기와 2분간의 차분한 달리기(초보자의 경우 3번의 간격이면 충분합니다)
- 걸다– 2분 동안 조용히 달리고, 2분 동안 호흡 운동을 하며 걷기를 합니다.
각 단계는 매우 중요하므로 특히 초보자의 경우 단계 중 하나를 무시하지 않는 것이 좋습니다.
인터벌 러닝은 단순히 걷기와 달리기를 번갈아가며 하는 것이 아니라 몸에 가해지는 부하를 번갈아 가며 하는 운동이다. 따라서 "빠른" 구간을 최대 속도로 실행하는 것이 매우 중요합니다.
아래 표는 교육 프로그램을 선택할 때 빠르게 탐색하는 데 도움이 됩니다.
| 훈련 일 | 초보자용 | 숙련된 운동선수의 경우 |
| 1일차 | ||
| 둘째 날 | 런닝머신에서의 달리기 간격 | |
| 3일차 | 나머지 | 나머지 |
| 4일차 | 슬로프 달리기 – 1/3시간 동안 지속됩니다. | 슬로프 달리기 – 소요시간 30분 |
| 5일차 | 추가 훈련, 수영, 사이클링, 전력 부하- 기간 - 30분 이내 | 30분 동안 평균 속도로 근력 훈련 및 달리기 |
| 6일차 | 간격을 두고 실행 - 15분 동안 지속 | 실행 중 긴 거리소요시간 1시간 |
| 7일차 | 나머지 | 나머지 |
런닝머신에서 운동할 때 구간과 속도를 프로그래밍할 수 있어 운동이 크게 단순화됩니다.
몇 가지 중요한 사항
훈련생의 메뉴에 단순 탄수화물이 많이 포함되어 있으면 이 실행의 효율성이 낮아집니다.
체중 감량을 위한 인터벌 달리기를 최대한 효과적으로 수행하려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.
- 일일 칼로리 섭취량은 1800 단위를 초과해서는 안됩니다.
- 야채, 살코기 및 시리얼을 더 많이 섭취하십시오.
- 하루 종일 최소한 1.5 리터의 일반 물을 마셔야합니다.
- 수업은 일주일에 최소 3회 이상 정규 수업이어야 합니다.
금기사항
다음과 같은 질병이 있는 경우 인터벌 트레이닝이 금지됩니다.
- 고혈압;
- 심혈관계 및 근골격계 질환;
- ARVI, 급성 호흡기 감염 및 인플루엔자;
- 임신과 수유 기간.
건강하고 날씬해지세요!
이 기사에서는 달리기가 체중 감량과 셀룰라이트 퇴치에 어떻게 도움이 되는지 논의합니다. 효과적인 달리기 기술에 대해 이야기하고 추가 이벤트, 체중 감량이 필요합니다. 인터벌 러닝이 무엇인지, 왜 다른 것보다 나은지 배우게 됩니다.
달리기는 격렬한 스포츠이는 과부하심장, 근육, 관절 및 몸 전체에. 매일 아침 운동을 하면 몸이 탄탄해지기 때문에 셀룰라이트의 첫 징후는 일주일 이내에 사라집니다. 그러나 이러한 체중 감량 방법이 권장되지 않는 여러 가지 금기 사항이 있습니다. 이는 다음 질병으로 고통받는 사람들에게 적용됩니다.
- 이전 심근경색;
- 심장 질환;
- 뇌졸중;
- 협심증;
- 빈맥;
- 혈액 순환 문제;
- 천식 성분을 동반한 기관지염;
- 폐질환;
- 관절염, 관절염, 다발성 관절염;
- 골연골증;
- 추간판 탈장;
- 녹내장;
- 악화 기간 동안의 모든 만성 질환.
위와 같은 문제가 있는 경우 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
매일의 조깅은 신체에 기쁨과 건강을 가져오고 점차적으로 스트레스에 적응합니다. 이는 점진적으로 달리기를 시작해야 함을 의미합니다. 첫 단계훈련이 가능하다 불편감다리 근육, 심계항진, 호흡 곤란.
습관화 단계를 촉진하기 위해 우리는 특별 추천스포츠를 할 때 첫 번째 어려움을 극복하는 데 도움을 줄 수 있는 초보자를 위한:
- 한 번에 몇 킬로미터를 달리면 신체에 어려울 수 있습니다. 차분한 산책(1~2km)부터 시작하는 것이 좋습니다. 일주일 뒤에 통과해 더 먼 거리, 걷기와 번갈아 가며. 점차적으로 걷기는 느린 달리기로 바뀌고 속도를 높입니다.
- 단조로움에 지치지 않으려면 번갈아 가며 규칙적인 운동거친 지형(숲, 공원)이나 계단에서 경주합니다.
- 운동을 시작하기 약 한 시간 전에 깨끗한 물 한 잔을 마시고, 운동을 시작한 지 30분 후에 또 한 잔을 마셔야 합니다. 아니다 많은 수의조깅하는 동안 물도 허용됩니다.
- 전문가에 따르면 가장 좋은 훈련 시간은 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00입니다.
올바르게 호흡하는 방법
조깅이 몸에 유익하려면 호흡을 제대로 해야 한다. 호흡 운동깊고 균일해야합니다. 흡입과 호기가 올바르게 수행되면 과도한 스트레스를받지 않고 심혈관 시스템이 정상적으로 작동하고 장기와 조직에 대한 산소 투과성이 증가합니다.
호흡 과정은 모든 사람에게 개인차가 있지만 기본 기술, 초보자가 사용할 수 있습니다. 주요 규칙 중 하나는 운동 중에 코로 숨을 쉬는 것입니다.
올바른 "장비"
훈련하는 동안 옷과 신발로 인해 때때로 발생하는 불편함으로 인해 주의가 산만해져서는 안 됩니다. 조깅할 때 좋은 결과를 얻으려면 겨울에는 두꺼운 레깅스와 보온 속옷을 입으십시오. 이 옷은 단단히 덮혀요 문제 영역, 제거하는 데 도움이 과잉 액체세포에서 제거하는 데 도움이 오렌지 껍질.
충격 흡수 밑창이 있는 특수 운동화를 사용하세요. 이렇게 하면 관절이 부상으로부터 보호됩니다. 부드러운 땅에서 훈련하는 것이 좋으며, 단단한 아스팔트에서 달리는 것은 매우 위험합니다. 이는 관절을 테스트합니다. 과도한 부하단단한 표면에 대한 충격으로부터.
아침 달리기
셀룰라이트를 제거하고 체중 감량을 시작했다면 아침 식사 전, 아침에 달리는 것이 좋습니다. 아침 활동밤새 쌓인 지방을 태워 에너지를 소비합니다. 게다가 아침에는 저녁보다 공기가 훨씬 깨끗합니다.
시작하기 전에 아침 운동, 몸을 잘 풀어야 해요. 워밍업은 근육을 워밍업하고 스트레칭하는 것뿐만 아니라 몸 전체를 자극하는 데 매우 중요합니다. 워밍업 절차는 다음과 같습니다.
- 머리의 원형 회전.
- 손을 옆으로 움직입니다.
- 골반의 원형 움직임.
- 교대로 무릎을 구부린 상태에서 다리를 들어 올리십시오.
- 스쿼트.
- 걷기, 부드럽게 달리기로 전환.
저녁 조깅
저녁 운동은 유익하고 좋은 결과를 제공합니다. 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 긴장을 풀고, 긴장을 풀고, 부정적인 생각을 끄고, 축적된 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.
조깅은 19:00~21:00 사이에 하는 것이 좋습니다. 달리기 1~1시간 30분 전에 가벼운 간식을 먹을 수 있습니다(적합). 야채 샐러드, 가벼운 수프).
하기 위해 저녁 운동이익과 즐거움을 얻으려면 공원과 같이 덜 혼잡한 장소를 선택하십시오. 차분한 리듬으로 시작하세요. 수업 시간은 30분을 넘지 않습니다. 도중에 술을 마실 수 있습니다 따뜻한 물. 조깅하기 전에 준비운동을 하세요(방법은 위에 설명되어 있습니다). 좋은 결과정기적으로 해야만 받을 수 있습니다.
영양 규칙
- 가득 찬 상태로 달리는 것은 금지되어 있습니다.
- 훈련 2시간 전 케피어, 요거트 등의 음식을 섭취하는 것이 허용됩니다.
- 조깅 후 30분 뒤에는 물을 마셔도 된다. 깨끗한 물, 녹차.
- 과자, 튀김, 훈제 음식은 제외해야 합니다.
- 영양은 다양하되 균형이 잡혀야 합니다.
- 식단에는 더 많은 과일, 채소, 채소가 포함되어야 합니다.
셀룰라이트를 퇴치하기 위해 달리다
이러한 유형의 유산소 운동은 오렌지 껍질에 효과적이며 엉덩이 부위의 문제를 제거합니다. 다양한 프로그램이 개발되었지만 일관된 효과를 얻으려면 먼저 숙련된 강사에게 문의하는 것이 좋습니다.
훈련 프로그램
프로그램 중 하나는 4주 동안 설계되었습니다. 교육은 귀하에게 편리한 시간에 언제든지 이루어질 수 있습니다. 이틀은 쉬어야 합니다.
첫번째 주.수업 첫날에는 달리기 시간이 10분을 넘지 않아야 합니다. 그 후 2분 빠른 걸음, 그런 다음 다시 약 5분 동안 조깅하세요. 후속 세션을 3분씩 늘립니다.
두 번째 주.운동시간은 20분이며 휴식시간은 1분입니다. 최대 스프린트 달리기(3분)로 수업을 마무리하세요.
세 번째 주.점차적으로 달리기 시간을 늘리십시오. 금요일까지는 30분 동안 달려야 합니다.
넷째 주.즉시 30분 동안 달리기를 시작해야 하며 매일 5분씩 시간을 늘려야 합니다. 주말까지 운동 시간은 50분에 도달해야 합니다.
집에서 운동
이끄는 사람들 활성 이미지인생은 언제나 훌륭한 모양. 우리 각자의 하루는 출근과 다양한 가족 문제로 시작됩니다. 안에 현대 생활아침에는 달릴 시간이 거의 없습니다.
처럼 대체 솔루션집에서 달리는 것이 구출되고 대체됩니다. 클래식 운동신선한 공기에서. 그들은 인체에 좋은 영향을 미치고 칼로리 연소가 활성화되며 몸 전체의 심장과 근육 기능이 향상됩니다.
인터벌 트레이닝
간격 달리기는 가장 일반적인 체중 감량 방법 중 하나입니다. 와 함께 달리는 것입니다 다른 부하그리고 속도. 간격 실행에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.
- 반복;
- 인터벌 스프린트;
- 속도.
계획은 다음과 같습니다.
1일차 - 짧은 워밍업, 교대 달리기(빠른 속도 - 약 200미터, 이후 3분 느린 속도).
2일차 - 워밍업, 최대 800m 조깅(간격은 동일하게 유지됨).
3일차 - 교대(빠름 - 600m, 느림 - 400m).
조깅과 가만히 서 있는 것의 이점
조깅은 체중 감량과 셀룰라이트 제거에 좋은 방법입니다. 문제 영역. 또한 면역력 강화에 도움을 주고, 심혈관계. 제자리에서 달리는 덕분에 근육이 따뜻해지고 세포가 산소로 채워집니다.
이러한 활동은 출산 휴가 중인 엄마들에게 가장 좋은 선택이다. 기본 규칙을 기억하십시오.
- 발을 바닥에서 최대한 높이 들어 올리세요.
- 등을 똑바로 유지하십시오.
- 배는 안으로 당겨지고 팔은 팔꿈치에서 구부러져야 합니다.
- 어깨가 편안해졌습니다.
- 호흡은 이렇게 해야 합니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요.
하루에 10-15분씩 달리면 한 달 안에 첫 번째 긍정적인 결과를 볼 수 있습니다.
단계
계단오르기 운동은 다리 근육에 스트레스를 주고 최대 850kcal를 소모한다는 점에서 평소보다 효과적이다. 몇개 써도 충분해요 간단한 운동준비 운동으로 30분 동안 계단을 뛰어 올라갑니다.
이 경우 다리와 엉덩이 근육이 관련되어 문제 부위의 오렌지 껍질을 제거하는 데 도움이 됩니다.
시뮬레이터에서의 연습
시체를 돌려보내려면 좋은 모양, 훌륭한 옵션시뮬레이터에서 연습이 있을 것입니다. 결국 모든 사람이 아침이나 저녁에 공연할 기회가 있는 것은 아닙니다. 저녁 조깅신선한 공기에서.
시뮬레이터에 내장된 컴퓨터를 사용하면 훈련 속도와 시간을 조절할 수 있습니다. 걷기부터 시작하여 점차 시간과 속도를 늘려야 합니다. 하루 30분의 훈련이면 충분합니다. 한 달 안에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다. 다리 관절에 문제가 있으면 그러한 훈련은 금기입니다.
런닝머신과 운동용 자전거 중 어느 것이 더 낫나요?
운동용 자전거는 셀룰라이트 제거에 좋습니다. 초과 중량, 또한 혈관을 강화합니다. 전문가들은 런닝머신과 운동용 자전거의 효과는 같다고 말합니다.
런닝머신 프로그램
시뮬레이터는 당신의 수행을 도와줍니다 다른 유형 유산소 운동. 을 위한 효과적인 체중 감량모든 유형의 훈련을 번갈아 가며 수행해야 합니다.
수업을 시작하기 전, 초급레벨(초보자를 위한 수업)을 선택하세요. 3개월 간의 훈련 후에는 지속적인 훈련으로 전환합니다. 6개월 후에는 고급 버전을 사용해 볼 수 있습니다.
프로그램은 30분간 진행되며 준비운동, 걷기, 템포 파트로 구성된다.
- 예열 시간은 약 5분 정도 소요됩니다. 시속 3-5km.
- 산책은 10분 동안 진행됩니다. 속도는 시속 6㎞로 점차 속도를 높여야 한다.
- 템포 부분은 5분 동안 연주됩니다. 시속 10km의 작동 속도.
- 운동을 할 때는 어깨를 곧게 펴고, 등은 곧게 펴고, 팔은 팔꿈치에서 구부려야 합니다.
- 호흡은 코를 통해 깊게 하고, 입으로 내쉬어야 합니다. 그러면 적절한 혈액 순환이 유지되고 혈액 내 산소 수치가 증가합니다.
- 훈련 중에 런닝머신의 각도를 주기적으로 변경하고 움직임에 따라 걷기를 번갈아 가며 수행하면 지방이 더 빨리 연소됩니다.
- 속도 모드를 바꿔야 합니다. 차분한 걷기로 시작하고 활동적인 걷기로 끝냅니다.
효과를 높이는 방법
수업이 당신에게 그것을 가져다주지 않는다면 원하는 효과, 이는 정기적으로 운동을 하지 않는다는 것을 의미합니다. 체중 감량 효과를 높이는 방법은 다음과 같습니다.
- 편안한 장비를 선택하세요.
- 하루에 적어도 30분은 달리는 데 집중하세요.
- 달리기를 통해 긍정적인 감정을 얻으세요.
- 운동 중 움직임을 관찰하고 달리기 기술을 따르십시오.
특수 필름을 사용하고 그 밑에 특수 크림을 바르면 셀룰라이트 방지 효과를 높일 수도 있습니다.
랩
캡시캠으로 감싸고 달리는 것은 최선의 수단오렌지 껍질 반대. 랩용으로 가장 잘 사용됨 푸른 점토또는 커피 찌꺼기.
블루 클레이 랩
점토는 모든 약국에서 판매됩니다. 혼합물을 준비하는 것은 아주 간단합니다. 이렇게하려면 분말을 붓고 희석하는 용기를 가져 가십시오. 따뜻한 물두꺼운 사워 크림이 될 때까지.
특수 브러시를 사용하여 혼합물을 바르거나 손을 사용하는 경우 장갑을 착용하십시오. 그다음 본체를 감싸줍니다 비닐 랩, 보온 속옷을 입고 훈련을 시작하세요.
