피트니스 클럽에서 훈련을 시작하기로 결정한 후에는 자신의 건강 상태를 신중하게 고려해야 합니다. 스포츠 프로그램. 대부분의 사람들에게는 각 개인의 특성에 따라 선택할 수 있는 트레이너와의 전문적인 상담이 필요합니다. 신체 훈련사람.

확실히 많은 분들이 "심장 강화"에 대해 들어보셨을 것입니다. 즉, 훈련의 효과를 여러 번 높이고 체중 감량을 촉진하며 질병의 위험도 줄여주는 것입니다. 동시에 이에 대해 아는 사람은 거의 없습니다. 유산소 운동, 이는 심혈관계에 유익한 운동으로 안전하게 분류될 수도 있습니다.

스포츠를 하기로 결정한 사람은 누구나 무산소 운동과 유산소 운동의 차이점을 알아야 합니다. 이는 자신에게 가장 적합한 운동을 선택하는 데 도움이 될 것입니다. 적합한 옵션.

일반적인 의미에서 혐기성 생물은 기질 인산화로 인해 산소 공급이 제한되어도 에너지를 얻는 유기체입니다. 비유하자면, 신체에 산소 공급이 제한된 사람이 수행하는 운동을 무산소 운동이라고 합니다. 이는 근육에 저장된 에너지를 사용하여 수행됩니다. 이것은 그들의 확연히 다른~에서 유산소 운동, 호흡하는 동안 인체에 더 많은 산소가 필요합니다.

무산소 운동은 무겁고 빠른 운동과 관련이 있습니다. 신체 훈련. 여기에는 단거리 달리기, 줄넘기, 자전거 타기, 역도, 가파른 오르막 극복 등

요점은 실행 중에 격렬한 운동급격한 산소 부족을 경험하므로 신체의 탄수화물이 참여하지 않고 분해됩니다. 젖산(포도당의 분해산물)이 생성됩니다. 피로감은 이미 혈액에 충분한 양이 쌓였을 때 나타나는 것이므로 무산소 운동은 단기적인 것으로 간주됩니다. 그러나 점차적으로 인간의 몸적응하고 축적된 젖산을 더 쉽게 인식합니다. 훈련 시간이 늘어나고 더 이상 그렇게 빨리 피곤함을 느끼지 않습니다.

무산소 운동은 단시간에 근육 에너지를 집중적으로 사용하는 것을 촉진합니다. 덕분에 근육이 강화되고 심혈관 기능이 강화됩니다. 호흡기 시스템. 이러한 훈련을 통해 시간이 지남에 따라 사람은 독소 축적에 저항하는 신체 능력을 높이고 제거 속도를 높일 수 있습니다. 무산소 훈련이 습관적인 활동이 된 사람들은 지구력이 향상되었으며 다른 사람들보다 피로에 훨씬 더 성공적으로 대처할 수 있다고 안전하게 말할 수 있습니다.

그러한 활동이 전쟁에 도움이 된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 초과 중량-결국 근육량이 증가하고 강화되므로 지방이 들어갈 여지가 없습니다.

무산소 운동은 근력을 키우고 싶은 사람이 주로 해야 한다. 일반적으로 이는 모든 사람에게 유용합니다. 결국, 더 탄력적이 되고 그렇게 빨리 피곤해지지 않는 것을 꿈꾸지 않는 사람이 어디 있겠습니까? 하지만 그러한 훈련을 시작하기 전에 몇 가지를 알아야 합니다. 간단한 규칙, 이를 준수하면 수업을 최대한 효율적으로 진행하는 데 도움이 됩니다.

그러므로 우선 자신의 수준을 비판적으로 평가해야 하며, 스포츠를 처음 접한다면 적당한 무산소 운동부터 시작해야 합니다. 몸을 더 많이 주어서 준비해야 한다 간단한 운동, 그리고 몇 주 후에는 더 많은 작업을 진행할 수 있습니다. 집중 훈련.

운동을 시작하기 전 준비운동을 하고, 운동을 마친 후에는 쿨다운(스트레칭 및 이완 운동)을 하는 것이 필수다.

무산소 운동은 임신 중에 금기입니다. 하지만 없애고 싶은 여성들에게는 불필요한 지방, 이러한 운동은 더 날씬한 몸매를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

달리는 것, 존재하는 것 대량으로스포츠는 항상 가능한 한 단순해 보였고 달리는 동안 신체에 어떤 일이 일어나는지, 어떤 부하가 걸리는지 주자가 생각하게 만들지 않았습니다. 신체는 빠르고 급격한 변화에 어떻게 반응합니까? 천천히 달리는 중그리고 그는 차이점이 무엇이라고 생각합니까? 달리기 시작 후 5~60분 후에 달리기에 대한 신체의 반응은 어떻게 변합니까? 이것 이론적 문제, 이는 귀하의 달리기 아이디어에 간접적 또는 직접적으로 영향을 미칩니다.

논의될 두 가지 중요한 개념은 유산소 운동과 무산소 운동입니다. 이는 단지 실행을 의미하는 것이 아니라 처음에 이러한 용어를 언급할 때 로드의 특성(주기적 및 비주기적)이 암시될 가능성이 높습니다. 우리의 두 가지 개념은 이 용어와 연결되어 있습니다. 따라서 대부분 유산소 운동은 운동의 순환적 성격을 의미하고, 무산소 운동은 비순환적 운동을 의미합니다. 달리기는 원시적인 것으로 간주됩니다. 순환적 관점스포츠, 즉 에어로빅. 하지만 때 특정 조건무산소 부하의 범주에 들어갑니다.

유산소 운동– 주어진 운동은 산소부족의 형성 없이 수행됩니다. 달리기 외에도 이러한 유형의 부하에는 수영, 스키, 자전거 타기가 포함됩니다.

무산소 운동- 결과적으로 스포츠 활동산소부채가 형성됩니다. 이는 흡입된 공기가 보충하기에 충분하지 않을 때 발생합니다. 필요 수량산소. 즉, 신체는 공기가 아닌 다른 매장량으로부터 산소를 공급받아 빚을 지고 있습니다. 스포츠에 관해 이야기하면, 무산소성 부하의 성격에는 역도, 양궁, 축구 등이 포함됩니다. 게임 유형스포츠

유산소 운동의 중요성

다음과 같은 선수를 준비할 때 기존 종스포츠, 존재 훈련 프로그램달리기 운동은 필수다. 순환스포츠이기도 한 수영에서도 운동선수들의 훈련에는 조깅이 활용된다.

유산소 운동은 전제조건 정상적인 기능몸. 동안 "산소"조깅은 세포에 영양을 공급하여 세포학적 건강에 유익한 효과를 줍니다. 즉, 우리가 이야기하는 경우 건강 달리기, 그렇다면 먼저 유산소 운동을 의미합니다.

이러한 유형의 부하 덕분에 전반적인 물리적 형태운동선수 훈련 일반 지구력. 게다가 훈련을 하고 싶다면 일반적인 지구력가능한 한 효율적으로 심박수를 최소한으로 증가시키는 것, 즉 느린 속도를 사용하는 것이 좋습니다.

따라서 유산소 운동은 반드시 느린 속도로 이루어지는 것은 아니며, 그 강도는 진행 중인 작업에 직접적으로 달려 있습니다. 그러나 달리기 속도가 높을수록 유산소 부하가 무산소 모드로 더 빨리 전환됩니다.

무산소 부하, 이웃과 차이점은 무엇입니까?

무산소 운동에 관해 이야기한다면 훈련은 확실히 어려울 것입니다. 사실 달리기 훈련을 할 때 무산소 효과는 고부하 모드에서만 활성화됩니다. 무산소 모드에서 훈련을 수행하는 것은 단거리 선수와 중거리 선수에게 일반적입니다. 그러한 학문 분야는 체육 실기거리를 걷는 동안 편안하게 숨을 쉬지 마십시오. 모든 높은 온도신체 자원의 낭비로 인해 피로산소 요구량을 증가시키는 근육.

무산소 훈련은 운동선수의 근력을 시험하는 일종의 훈련으로, 의지력과 견딜 수 있는 능력을 보여줍니다. 높은 부하최고 오랫동안. 도달할 수 없음 고성능, 유산소 운동인 경우 무산소 달리기함께 작동하지 않습니다.

파노란 무엇입니까?

스포츠계에서는 약어를 자주 듣습니다. ANSP- 한계점 무산소성 대사. 본질적으로 훈련 작업의 어느 단계에서 신체가 유산소 부하에서 무산소 부하로 이동하는지 보여줍니다.

이 지표는 각 운동선수마다 다르며 항상 훈련 수준에 따라 달라지는 것은 아닙니다. 그러나 20%를 평균값으로 사용했습니다. 이 ANNO 지표는 피험자의 결과를 평균화하여 얻은 것입니다.

교육 과정을 적절하게 구성하려면 ANSP 수준을 아는 것이 필요합니다. 예를 들어, 주요 훈련 기준이 "오늘"유산소 운동이라면 몸을 키워야 해요 훈련 과정무산소 부하 카테고리에 들어가지 않도록 말이죠.

- 이는 고강도 단기 운동의 수행으로, 신체가 산소 부족을 겪고 근육과 간에 함유된 인 화합물(ATP, 크레아틴 인산염)과 글리코겐을 에너지 공급원으로 사용합니다. 즉, 무산소운동은 짧은 시간에 근육에너지를 집중적으로 사용하는 운동이다.

결과적으로 무산소 운동을 통해 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

• 근육을 강화하고 키우세요
• 독소 축적에 저항하고 제거하는 신체의 능력을 향상시킵니다.
• 속도를 높이세요

혐기성 에너지 생산원은 호기성 에너지원보다 경제적이지 않으며 작업 근육에 산소 공급이 제한될 때, 즉 신체 활동이 시작될 때 사용됩니다.

혐기성 에너지원 혐기성 젖산염과 혐기성 젖산염으로 나누어집니다.

무산소 운동의 예:

• 모든 유형의 스프린트(달리기, 사이클링, 스키)
• 역도

무산소 운동의 원리:

• 지속 시간 5~15초, 최대 강도(무산소 유산량 증가를 목표로 함)
• 지속 시간 15~30초, 최대 강도 95~100%(유산소 및 젖산 무산소 능력의 병행 개선)
• 지속 시간 30~60초, 최대 강도의 85~90%(젖산 무산소 용량 증가를 목표로 함)
• 지속시간 1~5분, 최대강도 85~95%(무산소유산소능력과 유산소능력 병행개선)

수영선수 훈련의 무산소 부하

혐기성 젖산 소스는 단기 스프린트 작업에서 결정적인 역할을 하며 25m 및 50m 거리와 속도와 관련이 있습니다. 근력 운동 15~30초 동안 지속됩니다.

혐기성 젖산 공급원은 근육과 간의 글리코겐 함량과 관련이 있으며 작업 중에 ATP와 크레아틴 인산염이 형성되면서 젖산으로 분해됩니다. 혐기성 젖산 공급원에 비해 전력은 낮지만 지속 시간은 더 긴 것이 특징입니다. 혐기성 젖산염 공급원은 100m와 200m 거리에서 주요 에너지 공급원이며 400m 자유형 거리에서도 중요한 역할을 합니다. 자세히 읽어보세요. 그리고 지상에서의 기타 운동은 30초에서 4~5분 정도 지속됩니다.

무산소 훈련에는 두 가지 에너지 공급 방식 개선이 포함됩니다.근육 내 고에너지 화합물 수의 증가(젖산 전위) 및 해당과정의 잠재력(젖산 전위) 증가.

무산소 운동 중에는 휴식 시간에 주의를 기울여야 합니다.

• 젖산 용량 증가를 목표로 하는 운동에서는 휴식 간격이 길어야 합니다. 예를 들어, 25미터 세그먼트에서는 나머지 시간이 1.5~2분일 수 있습니다. 작업은 최대 3분의 휴식 간격을 두고 각각 3~4회 반복하여 연속적으로 수행해야 합니다. 이러한 휴식은 고에너지 화합물을 회복하는데 필요하며, 이를 위해서는 오랜 휴식이 필요합니다. 이 훈련은 증가한다 속도 능력수영선수

• 글리코시스를 증가시키기 위한 훈련을 할 때는 산소부족이 높은 조건에서 작업을 수행해야 한다는 점을 고려해야 합니다. 이는 신체의 중요한 변화를 배경으로 다음 반복이 발생하는 짧은 휴식 시간으로 해결할 수 있습니다.

무산소성 젖산 능력 훈련의 예:

• 50m 20, 30회, 휴식 간격 15~20초
• 100m를 10, 20회, 휴식 간격은 20~30초입니다.

혐기성 젖산 용량의 증가는 저산소 상태에서의 훈련에 의해 촉진됩니다. 이는 혈액으로의 산소 공급 저하에 기초합니다. 이는 중간 고도 조건에서의 훈련, 추가 "사강"(25-30cm 길이의 튜브를 통한 호흡)을 통한 호흡, 숨을 참고 수영하거나 세그먼트의 호흡 횟수를 줄이는 방식으로 달성됩니다.

많은 사람들은 다음과 같은 명확한 구분이 있다고 생각합니다. 유산소 운동과 무산소 운동. 예를 들어, 바벨을 드는 것은 무산소(근력) 운동인 반면, 달리기는 유산소 운동입니다. 이러한 아이디어에 따라 훈련이 이루어집니다. 근력 (무산소) - 획득 근육량, 심장 강화 (유산소) - 체중 감량용. 이 접근 방식은 종종 부정확하고 효과적이지 않습니다.

차이점이 무엇인지 살펴 보겠습니다. 힘 (무산소)그리고 유산소 운동(유산소 운동)운동, 근력 운동과 유산소 운동이 신체에 미치는 영향과 다양한 운동을 적절하게 결합하는 방법 운동의 종류얻기 위해 원하는 결과 - 아름다운 몸, 귀하의 욕구에 해당합니다 :)

운동 유형:무산소 및 호기성

무산소(근력) 운동과 유산소 운동의 차이점은 무엇인가요?

에어로빅 체조운동은 다르다 근력(무산소성)신체가 사용하는 에너지의 원천.

• 유산소 운동- 산소는 유일하고 충분한 에너지원이다.
  
• 무산소(근력) 운동-산소는 에너지 생산에 참여하지 않습니다. 에너지는 근육에 직접 포함된 "준비 연료" 공급을 통해 생성됩니다. 이 예비량은 8-12초 동안 충분합니다. 그러면 신체는 산소를 사용하기 시작하고... 운동은 유산소 운동이 됩니다.

따라서 12초 이상 지속되는 운동은 순수한 근력이 될 수 없습니다.

그러나 순전히 유산소 운동은 없습니다. 운동을 시작할 때 근력 운동과 마찬가지로 무산소적으로(산소 없이) 에너지가 생성됩니다.

그러므로 에 대해 말하면 무산소 또는 유산소 훈련, 일반적으로 어떤 에너지 생성 방법이 지배적인지를 의미합니다.
그리고 이는 부하의 강도와 지속 시간에 따라 달라집니다. 즉, 평균 속도로 15분 동안 계속 달리는 것이 중간에 휴식을 두고 10분씩 2번 달리는 것보다 "더 유산소적인" 운동입니다. 또 다른 예는 평균 속도로 달리는 것입니다. 장거리유산소 운동이라 할 수 있습니다. 그리고 달리기는 이미 근력 훈련입니다.

글 마지막에는 5분간의 달리기를 유산소 운동으로 전환하고 첫 1분부터 지방을 연소시키는 방법을 알려드리겠습니다.)

일부 운동과 스포츠는 본질적으로 “더 유산소적”인 반면 다른 운동과 스포츠는 “더 무산소적”입니다.

유산소 운동의 예:

• 장거리 달리기.
• 빠른 걷기.
• 수영.
• 자전거를 타거나 운동용 자전거를 타고 운동하세요.
• 에어로빅.

무산소 운동의 예:

• 역기 들기(짧은 세트 - 10-15회 이하).
• 스프린트 달리기(최대 30초)

복합 운동의 예(유산소 운동과 무산소 운동 결합):

• 킥복싱.
• 20-30 분 운동가벼운 조깅과 스프린트 경주를 번갈아 가며 진행합니다.

운동기구나 기구로 운동할 때 프리 웨이트(덤벨, 바벨) 일반 규칙이것은:

유산소 운동- 더 적은 무게로 더 많은 반복을 수행하고 세트 사이의 휴식 시간을 줄입니다. 유산소 훈련을 나타내는 징후는 심박수 증가(최대 90%)와 땀흘림입니다. 계산하다 최대 심박수 220에서 나이를 뺄 수 있습니다. 예를 들어, 30세라면 최대 심박수는 190(220-30)이 됩니다. 따라서 유산소 운동 시 심박수는 170 이상으로 올라가서는 안 된다. 심박수를 높이는 것 외에도 호흡의 증가에도 주의를 기울여야 한다. 호흡이 증가하지 않는다면 강도 높은 훈련을 충분히 하지 않았다는 뜻입니다. 그리고 말을 할 수 없다면 훈련 강도를 줄여야 합니다.
무산소 운동- 무게를 늘리고, 반복 횟수를 줄이고, 세트 사이에 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요.

무산소 운동과 유산소 운동이 신체에 미치는 영향.

보시다시피 근력 운동과 유산소 운동 사이의 경계는 매우 얇지만 둘의 효과는 완전히 다릅니다. 그리고 여기서 우리는 기사의 시작 부분에 언급된 근력 운동과 유산소 운동에 대한 대중적인 의견으로 돌아갑니다. 전자는 근육량을 늘리기 위한 것이고 후자는 체중 감량을 위한 것입니다. 그렇습니까?

그리고 다시 모든 것이 그렇게 간단하지 않습니다 ...

무산소(근력) 훈련이 신체에 미치는 영향.

무산소 운동은 근육 성장, 강화 및 강화를 촉진합니다.그러나 이러한 성장은 충분한 영양이 있어야만 가능합니다. 그렇지 않으면, 당신이 운동하는 근육은 운동에서 가장 적게 사용되는 다른 근육을 희생시키면서 성장할 것입니다. 소녀들은 큰 근육을 키우는 것을 두려워해서는 안됩니다. 이것은 테스토스테론 수치가 낮기 때문에 불가능합니다.

근력(무산소) 훈련 중에 섭취됩니다. 칼로리가 적다유산소(유산소) 훈련을 할 때보다 그러나 근육 자체는 소비합니다 더 많은 칼로리. 근육량이 많을수록 하루 종일 앉거나 누워서 TV를 보거나 잠을 잘 때 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 게다가, 신진대사 증가지방 연소를 촉진하는 는 훈련 후에도 36시간 동안 지속됩니다! 따라서, 무산소 운동은 체중 감량에 매우 효과적입니다..

근육은 지방보다 무게가 더 나갑니다. 그건, 몸의 부피가 감소한다무게가 떨어지지 않더라도. 체중 감량 시 결과는 일반적으로 킬로그램 단위로 측정됩니다. 하지만 아시다시피, 누구도 체중을 재지 않을 것입니다. 훨씬 더 중요한 것은 허리가 몇 센티미터 줄어들 것인가입니다 :)

무산소 운동만이 "조각"할 수 있습니다 완벽한 모습. 여기에는 다이어트나 에어로빅도 도움이 되지 않습니다.

무산소 운동은 건강에 매우 유익합니다...

• 골밀도를 높이십시오 - 뼈는 항상 강하게 유지됩니다.
• 심혈관 시스템을 강화합니다.
• 당뇨병을 예방하고 당뇨병 치료에 도움을 줍니다.
• 암 위험을 줄입니다.
• 수명을 연장하세요.
• 기분을 개선하고 우울증 퇴치에 도움이 됩니다.
• 충분한 수면을 취하지 않으면 수면의 질이 향상되고 웰빙이 향상됩니다.
• 독소의 몸을 정화하는 데 도움이됩니다.
• 피부를 정화하는 데 도움이됩니다.

유산소 운동이 신체에 미치는 영향.

유산소 운동은 지방을 태운다.사실, 지방은 즉시 연소되기 시작하지 않고 글리코겐 보유량이 고갈되었을 때만 연소되기 시작합니다. 훈련을 시작한 후 처음 20분 동안은 지방이 거의 연소되지 않으며, 훈련을 시작한 지 40분이 지나야 지방이 주요 에너지원이 됩니다!

유산소 운동을 시작하는 첫 1분부터 지방을 태우는 비결을 알려 주기로 약속했던 때를 기억하시나요? 아니, 아니, 너무 이르다! 비밀은 글 마지막에 있습니다..

동안 유산소 훈련칼로리가 많이 소모됩니다.결과적으로 다이어트를 하면 체중을 줄일 수 있습니다. 문제는 무엇입니까? 일주일에 40분씩 달리면 살이 빠지는 것 같습니다. 그러나 사실 신체는 유산소 운동에 매우 빨리 익숙해집니다. 2주 후에는 처음보다 30분 조깅에 훨씬 적은 칼로리를 소모하게 됩니다.

유산소 운동만으로 체중을 감량하는 것은 매우 어렵습니다.첫 달 동안 정기적인 훈련과 다이어트를 통해 2~3kg을 감량할 수 있다면 그 과정은 느려질 것입니다.

허약한 사람에게 유산소 훈련의 효과 중간 강도 그 이상은 다를 것이다 강렬한 부하. 가볍고 적당한 유산소 운동은 주로 다음과 같습니다. 심혈관계(그래서 심장 강화 운동이라고도 합니다.) 고강도 유산소 운동은 더 이상 유산소 운동이 아니기 때문에 심장뿐만 아니라 근육에도 스트레스를 줍니다. 순수한 형태. 오히려 복잡하다고 할 수 있습니다.

"순수한" 유산소 운동에 대해 이야기하면 지방 연소뿐만 아니라 근육량 손실, 이는 매우 바람직하지 않습니다. "더 많은 것"이 항상 "더 나은 것"을 의미하는 것은 아닙니다. 유산소 운동은 무리하지 않는 것이 중요해요! 과도한 유산소 운동은 신체에 충격으로 인식되어 호르몬 반응을 일으켜 분해 근육 조직 . 좀 더 자세히 살펴보면, 근육 파괴를 유발하는 코르티솔 수치가 증가하고, 근육 성장을 담당하는 테스토스테론 수치가 감소합니다.

연구에 따르면 호르몬 변화약 1시간의 유산소 운동 후에 시작합니다. 따라서, 최적의 기간유산소 운동은 1시간을 초과해서는 안 됩니다.. 장기간의 유산소 운동은 면역력을 감소시키고 활성산소의 양을 증가시키며 심혈관 질환과 암의 위험을 증가시켜 위험합니다!

동시에 분명한 것은 적당한 유산소 운동의 건강상의 이점:

• 신체의 전반적인 지구력을 증가시킵니다.
• 심혈관 질환을 예방합니다.
• 독소의 몸을 정화하는 데 도움이됩니다.
• 피부를 정화하는 데 도움이됩니다.

그래서 주요 기능을 살펴보았습니다. 유산소 및 무산소(근력) 운동. 이제 이 두 가지 유형의 운동을 적절하게 결합하여 얻는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 최대 효과훈련 목적에 따라.

무산소 운동과 유산소 운동을 결합한 운동입니다.

무산소 운동과 유산소 운동을 적절하게 결합하는 방법에 관한 기사는 한두 개 이상 작성될 수 있습니다. 여기서는 조합의 기본 원리를 살펴보고 싶습니다. 다른 유형원하는 결과를 얻기 위한 연습.

4를 봅시다 가능한 옵션훈련 프로그램:

유산소(유산소) 운동만 가능합니다.

무산소(근력) 운동만 합니다.

무산소 운동이 효과적이려면 각 근육군에 대한 운동을 주 2회 이상 실시해야 한다. 동시에 매일 같은 근육 그룹을 로드할 수는 없습니다. 무산소 훈련 후 근육이 회복되는 데는 시간이 걸립니다. 따라서 일주일에 2~3회 훈련한다면 각 운동에는 모든 근육 그룹에 대한 운동이 포함되어야 합니다. 더 자주 훈련한다면 2세트의 운동을 모아서 매번 수행하는 것이 좋습니다.

더 명확하게 하기 위해 두 가지 예를 들겠습니다.

일주일에 2~3회 실시하는 근력 운동 프로그램입니다.

이러한 프로그램에는 아래 나열된 모든 근육 그룹에 대한 운동이 포함되어야 합니다. 운동의 예는 여기에 제공된 기사에서 찾을 수 있습니다(이 기사를 읽은 후에는 기사에 제공된 운동 중에서 근력(무산소) 운동을 선택하는 것이 어렵지 않을 것이라고 생각합니다).

• 다리, 엉덩이 및 엉덩이 (다리 운동, 엉덩이 운동, 엉덩이 및 엉덩이 운동, 엉덩이 운동).
• 등과 가슴 ( , , 가슴 기본 운동 , , , ).
• 복근(복근 운동, 허리 운동).
• 어깨와 팔 (팔 펌핑 방법, 어깨 펌핑 방법, 여성 팔 운동).

주목!부상을 방지하려면 등 근육을 목표로 하는 운동(특별히 등 근육을 목표로 하는 운동뿐만 아니라 웨이트 스쿼트와 같은 일부 다리 운동) 전에 복부 운동을 수행하지 마십시오.

근력 운동 프로그램은 주당 4~7회 실시됩니다.

내가 이미 말했듯이, 그러한 프로그램은 2개의 운동 세트로 나누어야 하며, 각 세트에는 특정 근육 그룹만 포함됩니다. 아래에서는 그러한 두 가지 콤플렉스의 예를 제시하지만 다르게 구성할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 첫 번째 복합체(A)에 포함된 근육이 두 번째 복합체(B)에 포함되어서는 안 된다는 것입니다.

근력 운동 세트 A:

• 다리, 엉덩이 및 엉덩이 (다리 운동, 엉덩이 운동, 엉덩이 및 엉덩이 운동, 엉덩이 운동).
• 등과 가슴(등 운동 세트, 등 근육 강화 운동, 기본 가슴 운동, 가슴 고립 운동, 여성 가슴 운동, 여성 팔과 가슴 운동).

근력 운동 세트 B:

• 복근(복근 운동, 허리 운동).
• 어깨와 팔 (팔 펌핑 방법, 어깨 펌핑 방법, 여성 팔 운동).

근력(무산소) 운동만 포함하는 운동은 다양한 목적으로 사용될 수 있습니다.

• 일반적인 건강 목적으로.
• 귀하의 희망에 따라 이상적인 모습을 "조각"하기 위해.
• 근육량을 얻으려면.
• 체중을 줄이기 위해.

무산소성(근력) 운동만으로 구성된 복합물은 오랫동안 사용할 수 있습니다. 영구적인 효과를 얻으려면 프로그램을 무산소 운동 1~2개월에 한번씩 바꿔줘야 합니다.

무산소 운동을 통한 체중 감량은 운동 중에 직접 칼로리를 소모하는 것이 아니라, 운동 후 신진대사를 증가시켜 12~36시간 동안 지속됩니다(운동 기간 및 강도에 따라 다름). 그리고 물론 근육의 성장으로 인해 존재를 유지하기 위해 지방보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비합니다.

36시간 이상 근력운동을 하면 신진대사 촉진 효과가 더 커지는 비결이 하나 있다. 그는 다음과 같습니다:

최소 1.5~2시간 동안 지속된 무산소(근력) 훈련 후 36시간 이내에 15분간 근력 운동을 하는 경우(2~3회의 무산소 운동 선택 가능) 교환 가속화물질은 12시간 더 지속됩니다! 더욱이, 15분 운동으로 이 트릭을 다시 반복할 수 있으며 효과는 12시간 더 연장됩니다.

유산소 운동에 중점을 둔 복합 트레이닝입니다.

유산소 훈련에 무산소 운동을 포함시키면 일반적인 건강 효과와 훈련이 건강에 미치는 영향이 모두 향상됩니다. 모습. 나는 반복하지 않을 것입니다 (). 일련의 유산소 운동에 근력 운동을 추가하면이 복합 단지가 더 오래 사용하고 다양한 사용에 적합해질 것이라고 말할 것입니다.

고려해 보자 다양한 옵션유산소 훈련에 근력(무산소) 운동을 포함:

유산소 운동에 무산소 운동을 통합 - 옵션 1:

가장 일반적인 옵션은 30~40분의 유산소 운동 후 15~20분 미닛 콤플렉스근력 운동. 이 옵션은 가장 일반적일 뿐만 아니라 가장 불행한 옵션이기도 합니다!

이런 상황에서 근력 운동은 피곤한 근육을 사용하여 수행되는데, 이는 효과가 없을 뿐만 아니라 과도한 훈련으로 이어집니다. 무산소 운동에 이러한 근육 그룹이 사용되는 경우를 고려하지 않고 근력 운동을 추가하는 것은 특히 해롭습니다. 예를 들어, 달리기 후에는 다리에 근력 운동을 합니다...

유산소 운동에 무산소 운동을 통합 - 옵션 2:

또 다른 옵션은 유산소 운동을 시작하기 전(워밍업 후) 소량의 무산소 운동을 수행하는 것입니다.

이 옵션의 단점:

1. 근력 운동 시간 제한(15~20분) 이 시간 동안에는 더 가벼운 근력 운동(각 근육 그룹에 대한 운동당 1가지 접근 방식)을 수행하거나 하나의 근육 그룹에 대한 운동만 수행할 수 있습니다. 어느 쪽도 거의 효과가 없습니다. 무산소 운동이 효과적이기 위해서는 각 근육군별로 운동당 2~3세트, 주 2~3회 실시하는 것이 필요하다.
2. 과도한 훈련. 이 접근 방식의 과도한 훈련 위험은 첫 번째 옵션과 같습니다.

결론: 두 번째 옵션은 첫 번째 옵션보다 훨씬 낫지 않습니다.

유산소 운동에 무산소 운동을 통합 - 옵션 3:

세 번째 옵션은 처음 두 옵션과 근본적으로 다릅니다. 이것이 근력운동과 유산소운동의 분리입니다. 무산소(근력) 운동은 유산소 운동과 별도로, 즉 다른 날이나 하루 중 다른 시간에 수행됩니다(예: 아침에는 유산소 훈련, 저녁에는 근력 훈련).

이 버전에서 근력 운동은 에서와 동일한 원리를 기반으로 합니다. 유일한 차이점은 근력 훈련 프로그램을 만들 때 다음이 필요하다는 것입니다. 더 많은 관심과도한 훈련의 위험성에 주의하십시오. 즉, 유산소 운동을 하는 요일을 고려해야 하며, 유산소 운동 전후 24시간 동안 같은 근육에 근력 운동을 시켜서는 안 된다.

유산소 운동에 무산소 운동을 통합 - 옵션 4:

그리고 마지막으로 인터벌 트레이닝.

그것은 무엇입니까? 이것은 콤플렉스이다 다양한 운동, 교번 하중의 원리에 따라 결합됩니다. 근력운동과 유산소운동은 번갈아가며 진행됩니다. 각 주기는 5~7분 동안 지속됩니다.

각 수업 시간은 40분을 초과할 수 없습니다. 훈련은 주 2회 이하로 진행됩니다.

일정에 인터벌 트레이닝을 추가할 때 다른 운동 트레이닝(유산소 및 근력 트레이닝 모두)을 주당 1~2회로 제한하세요.

주목! 인터벌 트레이닝은 매우 강도 높은 훈련을 포함합니다. 육체적 운동초보자에게는 적합하지 않습니다. (정규 1년까지) 스포츠 훈련). 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

인터벌 트레이닝은 더 많은 것을 촉진합니다. 효율적인 연소두 가지 이유로 지방이 발생합니다.

1. 인터벌 트레이닝은 유산소 트레이닝(유산소 운동)보다 근육 강화 및 성장에 더 큰 영향을 미칩니다.
2. 산소 소비량은 유산소 운동 이후보다 오랫동안 증가된 상태로 유지됩니다.

그러나 이후 산소 소비량이 증가합니다. 인터벌 트레이닝(그리고 그에 따라 타는 것 증가된 금액칼로리)는 무산소(근력) 훈련 이후만큼 크고 오래 지속되지 않습니다!

결론:유산소 훈련 프로그램에 무산소(근력) 운동을 포함시키는 가장 효과적이고 안전한 방법은 다음과 같습니다.

무산소 운동에 중점을 둔 복합 트레이닝입니다.

그렇다면 훈련 프로그램에 유산소 운동을 포함시켜야 하는 이유는 무엇입니까? 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.

1. 유산소 운동은 지구력을 향상시킵니다.
2. 유산소 운동은 심혈관 질환 예방에 탁월한 효과가 있습니다.
3. 무산소(근력) 운동이 체중 감량에 더 효과적이지만, 유산소 운동을 올바르게 추가하면 체중 감량 과정의 속도가 빨라집니다.

유산소 운동과 무산소 운동을 결합하는 몇 가지 옵션을 살펴보겠습니다.

유산소 운동을 무산소(근력) 훈련에 통합 - 옵션 1:

유산소 운동의 첫 순간부터 지방을 연소하는 비결을 알려 주겠다고 기사 시작 부분에서 약속했던 것을 기억하십니까? 그래서, 이렇게하려면 완전한 근력 운동 후에 유산소 운동을하면됩니다. 근육의 글리코겐은 이미 완전히 소모되었으며 유산소 운동을 하면 신체는 처음 1분부터 지방을 연소하게 됩니다. 20분 동안 "헛되이" 달리지 마세요. 즉시 체중이 감량됩니다!

이미 이해하셨듯이 근력운동에 유산소 운동을 추가하는 첫 번째 방법은 무산소 운동을 마친 직후에 유산소 운동(심장운동)을 하는 것입니다. 체중 감량을 원한다면 효과가 거의 즉시 나타납니다.

유산소 운동 기간은 무산소 운동 기간에 따라 달라집니다. 어떤 경우에는 5~10분이면 충분합니다.

심장 강화 운동을 추가하는 이 방법의 단점은 근육량과 근력의 성장을 위한 근력 운동의 효과가 약간 감소한다는 것입니다.

유산소 운동을 무산소(근력) 훈련에 통합 - 옵션 2:

두 번째 옵션은 근력 운동을 시작하기 전에 유산소 운동을 5~15분 동안 준비 운동으로 활용하는 것입니다. 이것은 상당히 일반적인 옵션이지만 그 효과는 매우 낮습니다. 결국 근육의 글리코겐이 아직 소모되지 않았으므로 그러한 워밍업을 유산소 운동이라고 할 수도 없습니다.

원칙적으로 이것은 단지 준비운동이므로 그렇게 취급되어야 합니다. 워밍업의 목적은 근육을 워밍업하고 본 운동 중 부상을 예방하는 것입니다.

유산소 운동을 무산소(근력) 훈련에 통합 - 옵션 3:

유산소 및 무산소 훈련을 실시합니다. 다른 시간. 이러한 교육 프로그램을 구성하는 원칙은 위에 설명되어 있습니다 (). 유일한 차이점은 비율입니다.

유산소 운동을 무산소(근력) 훈련에 통합 - 옵션 4:

결론:그리고 가장 유망합니다. 첫 번째 옵션은 시간을 절약하는 데 도움이 되며, 두 번째 옵션은 최대 결과를 얻기 위해 일주일에 2-3회 이상 훈련에 전념할 준비가 된 경우에 적합합니다.

프로세스의 전체 본질은 이미 제목에 명시되어 있습니다.
유산소 운동 중에는 산소의 참여로 에너지를 얻고,
혐기성 - 산소가 참여하지 않음.

이제 자세히 살펴보겠습니다. 어떤 종류의 에너지가 얻어지며, 산소는 무엇과 관련이 있습니까?

사실 간단합니다.

기계적, 화학적, 전기적 작업, 이온 수송을 수행하고 다양한 화합물(단백질, 세포 구성 요소 등)을 합성하려면 에너지가 필요합니다. 그러나 인체는 이러한 모든 과정에서 ATP(ADP) 또는 NADPH 형태의 에너지만 사용할 수 있도록 설계되었습니다.

간단한 예:
자동차는 휘발유만을 에너지원으로 사용할 수 있으며, 이를 다른 것(설탕, 알코올, 휘발유)으로 대체하려고 하면 자동차는 운전할 수 없습니다.

인간의 몸으로 돌아가자. ATP와 ADP라는 2개의 분자가 있으며, 그 에너지는 신체의 필요에 따라 사용됩니다. 근육 수축을 포함하여 스포츠 부하. 그러나 이러한 화합물은 식품에서 발견되지 않으며 매장량에서도 사용할 수 없습니다.

우리는 음식의 소화 및 동화 과정에서 물질의 전체 변형 사슬을 고려하지는 않지만 즉시 말해 보겠습니다.
소화 중에 단백질, 지방 및 탄수화물로 구성된 음식에서 얻은 에너지는 포도당이나 지방산에 "숨겨진"에너지로 변환됩니다.

에너지 보유량에도 동일하게 적용됩니다. 이는 포도당(혈액 내, 간의 글리코겐) 형태 또는 지방산(지방 축적물) 형태입니다.

남은 것은 간단한 문제를 해결하는 것입니다: 포도당을 만드는 방법 또는 지방산얻다 근육에 필요한 ATP?

이 단계에서 무슨 일이 일어나는지 근본적인 차이호기성 과정과 혐기성 과정 사이.산소 없이 지방산으로부터 에너지를 얻는 것은 불가능하므로, 우리는 포도당의 예를 사용하여 호기성 과정과 혐기성 과정을 모두 비교할 것입니다.

따라서 혈액에 항상 적절한 양의 산소가 있다면 포도당에서 에너지를 얻는 데 아무런 어려움이 없을 것입니다.

반응은 매우 간단합니다.

포도당 + 산소 → 이산화탄소+ 물 + 에너지

포도당 1몰에서 ATP 38몰
또는 포도당 180g에서 2820kJ의 에너지(678kcal)를 얻습니다.

그러나 문제는 달리거나 역기를 들어 올리려는 사람의 의도를 신체가 미리 알 수 없다는 것입니다. 심장과 폐는 "만일의 경우"처럼 지속적으로 작동할 수 없습니다. 완전한 힘가능한 한 혈액을 산소로 포화시킵니다. 먼저 사람이 수행을 시작합니다. 육체적 운동, 그리고 나서야 산소 필요성 증가에 반응하여 신체가 심장과 폐를 가속화하기 시작합니다.

그러므로 어떤 일이든지 처음에는 신체 활동신체는 산소의 참여 없이 포도당으로부터 에너지를 얻어야 합니다. 무산소 정권). 혈액 내 산소량이 필요한 수준에 도달하는 데는 최소 2~3분이 소요됩니다.
산소가 있든 없든 에너지를 얻을 수 있다면 왜 심장과 폐가 그렇게 강렬하게 작동하여 혈액을 산소로 포화시켜야 하는 것 같습니까?
대답은 간단합니다.
유산소법으로는 19배나 나온다 더 많은 에너지혐기성보다.

위에서 설명한 바와 같이 유산소법을 사용하면 포도당 1몰에서 38몰의 ATP가 얻어집니다. 무산소적으로포도당 1몰은 ATP 2몰만 생성합니다. 이제 강좌를 기억해 보세요 학교 화학나방은 전혀 필요하지 않습니다. 한 가지 중요한 것은: 언제 유산소적으로같은 양의 포도당으로부터 에너지를 얻는 것은 무산소에서보다 19배 더 많습니다. 남은 에너지는 젖산의 형태로 간으로 보내집니다.

어떤 운동이 유산소 운동이고 어떤 운동이 무산소 운동인가요?

위의 내용을 고려하면 특정 상황에서 신체가 어떤 에너지를 얻는 방법을 사용하는지 이해하기 쉽습니다.

우리는 산소 수송이 점진적으로 증가한다는 것을 기억합니다. 심장과 폐의 속도가 빨라지려면 시간이 필요합니다. 따라서 2~3분 동안 모든 유형의 신체 활동에는 무산소 에너지가 제공됩니다.

그것은 간단합니다!
100미터 달리기를 하는데 얼마나 걸리나요? 일반적으로 비전문 운동선수시간은 15초에서 30초까지 다양합니다. 신체가 유산소 모드로 전환하려면 2~3분이 필요하다는 것을 기억합니다. 달리고 있는 것으로 밝혀졌습니다 짧은 거리혐기성 과정을 통해 제공될 가능성이 높습니다.

30분 동안 달리면 어떨까요? 그런 다음 2~3분 동안 신체가 익숙해지고 스스로 재건되며 호흡과 맥박이 가속화되고 나머지 28분 동안 유산소적으로 에너지가 얻어집니다.

웨이트 리프팅은 어떻습니까? 당신은 이미 스스로 대답할 수 있습니다! 다음으로 항목 이동 무거운 무게근육 발달이 필요하다 상당한 노력많은 에너지가 필요한 일입니다. 이러한 노력에는 많은 산소가 필요하며 반복 횟수가 적다면 심장은 운동이 끝나기 전에 이를 작동하는 근육에 전달할 시간이 없을 것입니다.

산소부채

반복하자, 무산소 수행은 모든 유형의 훈련 시작 시 발생할 수 있습니다.이는 산소 수송이 점차적으로 증가하기 때문에 발생합니다. 유산소 운동 시 산소 소비량이 필요한 수준에 도달하는 데는 최소 2~3분이 소요됩니다. 모든 작업의 ​​시작에는 산소 결핍이 동반됩니다. 산소 결핍신체의 산소 필요량과 실제 공급량 사이의 차이를 부르십시오.

지구력 작업 중(유산소 운동) 산소결핍 작동 중에 덮여 ​​있습니다.

근력운동을 위해서는(혐기성 부하) 산소 결핍 작업 완료 후 청산됩니다.전체 운동 동안 심박수, 수축기 부피, 분당 혈액 순환량이 증가하고 이에 따라 산소 소비량이 증가합니다. 그럼에도 불구하고 몸은 형성되고 성장한다. 산소부채. 부족한 산소를 보충하기 위해 폐환기, 심박수, 분당 혈액 순환량이 증가하여 가능한 최대치에 도달합니다. 산소가 부족하면 근육에 에너지를 공급하는 데 있어 무산소 과정의 비중이 높아집니다. 결과적으로 근육과 혈액의 젖산 농도가 증가합니다.

이제 주요 질문은 다음과 같습니다.
왜 이런 분류가 이루어지며 신체가 어떤 모드에서 작동하는지 아는 이유는 무엇입니까?

이 질문에 대한 답은 "신체 활동 유형" 기사에 있습니다.

더 알고 싶다면:
호기성 및 혐기성 과정의 화학

유산소 에너지 생산

C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 → 6 CO 2 + H 2 O + 2820 kJ/mol

C6H12O6 - 포도당

O 2 - 산소

CO 2 - 이산화탄소

H 2 O - 물

무산소 에너지 생산

C 6 H 12 O 6 + 2 H 3 PO 4 + 2 ADP = 2 C 3 H 6 O 3 + 2 ATP + 2 H 2 O

C6H12O6 - 포도당

H 3 PO 4 - 인산

ADP는 ATP보다 31 kJ/mol 적은 에너지를 포함하는 분자입니다.

C 3 H 6 O 3 - 젖산(젖산)

H 2 O - 물

코리 회로(포도당-젖산 회로)

무산소 과정을 설명할 때 젖산 형태의 남은 에너지가 간으로 이동한다는 것은 이미 언급된 바 있습니다. 그러면 다음에는 무슨 일이 일어날까요? 그리고 간에서 젖산으로 포도당이 형성되고 이 주기가 반복됩니다.

사진에 대한 설명:
1 – 수축하는 근육에서 간으로의 혈류와 함께 젖산염 공급;
2 – 간에서 젖산으로부터 포도당 합성;
3 – 간에서 혈류를 통해 작동하는 근육으로의 포도당 흐름;
4 - 근육 활동과 젖산염 형성을 위한 에너지원으로 포도당을 사용합니다.