뱃살을 태우는 유산소 운동. 여성을 위한 유산소 운동

여름이 코앞으로 다가왔습니다. 이는 해변 시즌과 가볍고 개방적인 의상이 다시 우리를 기다리고 있음을 의미합니다. 그러므로 지금은 당신의 모습을 정리할 때입니다. 가장 간단하고 좋은 방법이 문제에 대한 해결책 - 유산소 운동.

유산소 운동을 하는 이유는 무엇인가요?

유산소 운동 또는 유산소 운동은 심장 박동수와 호흡률을 높이기 위해 장기간에 걸쳐 적당한 강도의 운동을 수행하는 신체 활동의 한 유형입니다. 그런 훈련 - 가장 좋은 방법피하 지방 연소.

그런데에어로빅을 하는 가장 쉬운 방법은 엘리베이터를 타지 않고 계단을 올라가는 것입니다.

유산소 운동을 선호하는 다른 요인도 있습니다. 이러한 활동 중에 신체는 산소로 포화되고 대사 과정이 활성화됩니다. 유산소 운동의 결과로 근육이 수축되어 사라집니다. 초과 중량, 심혈관 시스템을 강화하고 지구력과 성능을 향상시킵니다. 또한 스트레스 저항력이 증가하고 기분이 좋아집니다. 또 다른 중요한 점: 에어로빅 훈련을 음악에 맞춰 수행할 수 있어 일련의 운동에 댄스 요소를 도입할 수 있습니다.

에어로빅은 남성과 여성 모두에게 적합하며 아이들은 이를 좋아합니다. 이는 이러한 유형의 피트니스가 온 가족에게 적합하다는 것을 의미합니다. 많은 운동에는 필요하지 않음 특수 장비, 집, 공원, 마당, 시골 등 어디에서나 할 수 있습니다.

에어로빅은 언제, 얼마나 자주 해야 합니까?

유산소 운동은 아침에 가장 잘 수행됩니다. 이때 호르몬 활성화의 영향으로 신체의 대사 과정이 가속화됩니다. 아침에는 지방 연소가 훨씬 더 강해집니다.

10분의 준비 운동으로 훈련을 시작해야 하며 세션 자체는 최소 20~30분 동안 지속되어야 합니다. 이 시점에서 신체에서 지방 연소 과정이 시작됩니다. 점차적으로 연습 시간을 늘려보세요. 운동은 40분이면 충분해요 최대 시간수업 - 1시간. 기억하세요: 움직임이 강할수록 지방이 더 많이 연소됩니다.

~에 첫 단계일주일에 3번 운동을 할 수 있고, 익숙해지고 결과를 보면 아마도 유산소 운동을 하고 싶은 욕구가 매일 생길 것입니다. 어떤 식으로든 방해하지 마세요. 훈련하고, 기분을 개선하고, 힘과 가벼움을 얻으세요!

유산소 운동을 준비할 때 알아야 할 사항

그건 중요해달리는 동안 심박수를 모니터링해야합니다. 일반적으로 최대값의 60~70%가 되어야 합니다. 허용되는 값의 상한은 (220 – 연령) * 0.7) 공식으로 결정됩니다.

훈련 2시간 전부터는 식사를 중단하세요. 사실 운동 직전에 먹으면 훈련 과정에서 제거하려는 지방이 아닌 섭취한 음식의 에너지가 연소됩니다. 그리고 기억하세요: 최대 효과유산소 운동의 이점은 후속 조치를 취하는 경우에만 얻을 수 있습니다. 여기에는 오래되고 입증된 원칙이 적용됩니다. 즉, 밀가루와 과자를 줄이고 야채와 과일을 더 많이 사용하세요. 부분 크기를 모니터링하는 것도 필요합니다.

기본적인 유산소 운동

타원 위를 걷기
타원형 트레이너는 런닝머신, 스테퍼 및 운동용 자전거의 장점을 결합합니다. 운동하는 동안 다리, 팔, 허벅지, 엉덩이, 심지어 가슴의 근육이 강화되지만 관절은 긴장되지 않습니다. 또한, 1시간 운동하면 400~600칼로리가 손실됩니다.

스테퍼를 타고 걷기
수업 중에는 다리, 허벅지, 엉덩이 근육을 단련할 뿐만 아니라 칼로리도 소모합니다(시간당 약 500). 또한 이러한 유형의 운동은 다른 유산소 운동과 마찬가지로 혈압을 정상화하고 스트레스를 완화하며 심부전 발병을 예방합니다.

수영
물은 스트레스를 완화하고 통증을 완화하므로 이러한 유형의 훈련은 모든 사람, 특히 관절 문제가 있는 사람들에게 권장됩니다. 또한 심장을 강화하고 팔과 어깨 근육을 발달시키며 척추 상태에 유익한 효과가 있습니다.

수중 에어로빅
부하가 덜 눈에 띄기 때문에 물에서 체조 운동을 수행하면 활동적인 일근육. 이 운동은 완화에 도움이 됩니다. 긴장된 긴장휴식을 취할 수 있어 임산부도 할 수 있습니다.

에어로빅
체조 운동음악에 맞춰 연주하다, 리듬감을 키우다, 강화하다 다른 그룹근육, 움직임의 조정을 향상시킵니다.

유산소 운동을 하기 가장 좋은 곳은 어디인가요?

이미 말했듯이 유산소 운동은 어디서나 할 수 있다. 그러나 오랫동안 운동을 하지 않았고 운동의 최대 효과를 얻고 싶다면 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 스포츠 클럽- 숙련된 트레이너의 지도 하에 진행됩니다.

이 기사를 통해 지방 연소를 위한 유산소 운동이 무엇인지, 그리고 올바르게 수행하는 방법을 배울 수 있습니다.

유산소 훈련이란 무엇인가

지방 연소()와 에너지 생산의 생화학적 과정을 간략하게 분석해 보겠습니다. 모든 에너지 몸에 꼭 필요한생활 활동(움직임, 호흡, 음식 소화 등)을 위한 포도당은 분해되어 형성됩니다. 포도당은 혈액 속에 다양한 경로로 들어가며, 정상 수준은 3.3~5.5mmol/l입니다. 포도당 분자가 분해되면 소위 에너지인 ATP입니다. 이는 혈류를 통해 에너지가 필요한 기관으로 보내지거나 열로 변환됩니다.

포도당을 분해하는 방법에는 두 가지가 있습니다.

에어로빅 체조;
혐기성.

유산소 운동은 신체에 훨씬 더 유익합니다. 하나의 포도당 분자에서 산소와의 반응으로 최대 38개의 ATP 분자가 형성됩니다. 신체에 가해지는 부하가 너무 강해서 포도당이 "시간이 없다"면 충분한 양이러한 방식으로 분해되기 위해 혐기성 경로 또는 해당과정이 활성화됩니다. 이 과정은 더 빠르게 진행되지만 이를 통해 포도당 1분자에서 2ATP만 형성되고 반응의 부산물로 독소인 젖산이 방출됩니다.

포도당은 다양한 방식으로 혈액에 들어갑니다. 주요 원인은 장에서 흡수되는 것입니다(우리가 섭취하는 음식이 분해되는 것은 단당입니다). 탄수화물 식품). 이것이 에너지를 공급하기에 충분하지 않으면 혈당 수치가 떨어집니다. 신체는 지방 분해를 통해 저혈당에 반응합니다. 지방 세포의 내용물이 포도당 분자로 분해되기 시작하고 새로 형성된 포도당이 혈액으로 들어가 신체 활동을 보장합니다.

저것들. 관심 있는 지방 연소를 위한 올바른 유산소 운동은 두 가지 원칙에 따라 수행되어야 합니다.

호기성 포도당 산화;
지방 분해를 통해 새로운 포도당을 얻습니다.

유산소 운동의 일반 규칙

생화학적 메커니즘을 기반으로 건강에 대한 패턴 도출이 가능합니다. 효과적인 훈련:

- 점진적인 증가처음부터 끝까지 짐을 싣는다. 10분간의 워밍업 직후 강렬한 부하를 가하면 이미 혈액 속에 있던 포도당이 빨리 소모되어 지방 분해가 활성화될 시간이 없습니다. 그 결과 운동 도중에 메스꺼움, 현기증, 실신이 발생합니다.

- 지속. 매일 20분씩 운동하면 근육을 강화하고 지구력을 높일 수 있지만 체중 감량에는 사실상 쓸모가 없습니다. 지방분해는 부하 시작 후 평균 20~30분 후에 활성화됩니다. 최적의 기간운동시간은 50~90분입니다. 웹사이트의 기사에서 다른 이유를 읽어보세요.

- 물. 트레이너" 오래된 학교"현재까지 훈련 중에는 물을 마시는 것이 금지되어 있습니다. 하지만 땀을 많이 흘리지 않아도 피부 표면에서 물이 심하게 증발합니다. 그리고 이 물은 혈장에서 채취됩니다! 즉, 보충되지 않음 물 균형혈액이 두꺼워지는 현상이 발생하여 심장 기능, 혈관을 통한 혈액의 이동, 뇌와 기관으로의 산소 전달을 방해합니다. 불쾌한 건강 상태와 전망 심각한 결과. 반면에 보수적인 코치들도 옳습니다. 급증식수로 인한 혈액량 - 더보기 엄청난 압력마음에. 타협을 고수하십시오. 10분마다 몇 모금씩 마십니다. 몸은 감사할 것이다!

- 맑은 공기 . -20시에 밖으로 뛰면 안 됩니다. 하지만 운동을 하는 곳에는 충분한 산소가 있어야 하는데 그 이유는 이미 알고 있습니다.

- 평균 부하 강도. 우리가 이미 알고 있듯이, 해당과정은 과도한 신체 활동 중에 활성화됩니다. 신체가 "마모"를 위해 작동하기 시작할 뿐만 아니라 젖산이 근육에 축적됩니다(포도당의 혐기성 분해가 작동하는 근육에서 직접 발생하기 때문입니다). 역기를 든 후 아침에 팔에 극심한 통증을 유발하는 것은 바로 이 독성 물질이지만 이것이 해로움의 전부는 아닙니다. 그것은 혈류를 통해 점차적으로 근육에서 제거되고, 그것과 함께 뇌를 포함한 다른 기관으로 들어갑니다. 이에 대한 긴급 위험은 없지만 이러한 정기적인 노출은 뇌 기능을 향상시키지 않습니다.

유산소 훈련의 종류

우리는 이미 모든 활동이 신체 활동포도당의 산소 이화작용으로 인해 발생하는 호기성입니다.

유산소 훈련은 다음과 같습니다.

단순한;
힘;
간격.

- 예를 들어 달리기, 수영, 배구, 테니스, 빨리 걷기.

효과 : 심혈관 시스템 강화, 체중 정상화, 신체 지구력 증가, 폐의 필수 용량 및 모든 장기와 조직의 산소 포화도 증가.

2. 유산소 근력 운동: 런닝 또는 덤벨을 이용한 에어로빅/기타 웨이트, 스텝 에어로빅(“웨이트”는 웨이트를 의미함) 자신의 몸), 계단 걷기/달리기, 운동 체육관(예, 적절하게 설계된 훈련 계획을 사용하면 대중적인 통념과는 달리 운동 기구를 이용한 운동도 유산소 운동입니다.)

효과: 지구력 증가, 근육 강화, 근육량 증가.

독자에게 참고하세요! 우리 웹사이트에서 가장 많은 기사 중 하나를 읽어보세요. 효과적인 프로그램체중 감량을 위한 근력 운동 - .

3. 간격수업 - 지구력 측면에서 가장 어렵지만 체중 감량을 위한 최고의 유산소 운동입니다. 각 근력 운동은 3~5분간 간단한 유산소 운동을 실시한 후, 다음 근력 운동을 지체 없이 실시합니다. 인터벌 트레이닝은 평균 또는 높은 레벨 신체 훈련 8번째 운동마다 더 이상 하지 마세요. 즉, 주 2회 훈련을 할 경우, 인터벌 훈련은 월 1회 실시하는 것이다.

효과: 단순 유산소 운동과 저항성 유산소 운동의 효과를 합한 값의 제곱입니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

스포츠를 전혀 접하지 않은 사람이 일주일에 여러 번 1시간씩 유산소 운동을 한다는 것은 쉽지 않은 일이다. 정기적인 유산소 운동을 시작하는 데에는 두 가지 옵션이 있습니다.

1. 시간의 점진적인 증가: 8km/h의 속도로 10분간 달리기로 시작하고, 기분에 따라 4번의 운동마다 몇 분씩 시간을 늘립니다.

2. 점차적으로 부하를 늘리십시오. 한 시간 동안 걷는 것부터 시작하십시오. 걷기가 쉽다고 생각되면 운동 시간을 바꾸지 말고 속도를 높이십시오.

흥미롭고 효과적인 모습근육을 강화하고 획득할 수 있는 기회를 결합한 운동 운동선수그리고 잉여분을 태워라 지방층방향은 - 입니다.

지방 연소 과정을 시작하려면 소비된 칼로리와 연소된 칼로리의 비율을 전자가 후자보다 훨씬 적도록 변경해야 합니다. 잘 계획된 식단을 따르는 것은 새로운 "저지방" 생활을 향한 첫 번째 중요한 단계입니다.

그러나 단 한 곳에서만 적절한 영양의미있는 결과를 얻기 어렵습니다. 이 경우 두 번째 지원 지점은 다음과 같습니다. 정규 수업심장 훈련.

이 유형으로 신체 활동호기성 해당작용(포도당 산화) 중에 신체에서 생성된 에너지가 사용됩니다. 또한 심장 강화 훈련은 호흡기 및 심혈관 시스템의 발달을 촉진해야 합니다. 그것에 사용되는 운동은 결합됩니다 최소 부하그리고 고강도.

심장 강화 훈련은 다음 용도로 사용됩니다.

심장과 혈관의 기능 개선;
심장 근육 강화;
신진대사 촉진;
면역력 유지;
정상적인 (강도) 운동 후 회복;
지방 연소.

많은 사람들에게 가장 중요한 마지막 요점입니다.

지방 연소를 위한 심장 강화 훈련의 종류와 이점

심장 강화 운동에는 몇 가지 주요 유형이 있으며 각 유형은 긍정적인 결과를 제공합니다.

에너지 소비량: 300-400kcal/시간. 걷기는 초보자와 체중이 많이 나가는 사람에게 가장 적합합니다. 또한 수술을 받았거나 부상을 입은 사람들의 회복 단계에서 유용할 수 있습니다. 더 강렬한 부하에 대비할 수 있습니다.

일정한 속도로 달리고 있습니다.

시간당 약 600kcal가 소모되는데, 이는 일반적인 걷기와는 확연히 다른 수치입니다. 다리 근육이 활발하게 기능하고 신진대사가 촉진되며 유산소 지구력(운동선수에게는 매우 중요합니다.)

자전거/고정식 자전거를 이용한 유산소 운동

칼로리 소모는 일정한 속도로 달리는 것과 동일하지만 무릎에 가해지는 스트레스가 크게 줄어듭니다. 초보자에게도 적합하며 경험이 풍부한 운동선수(다리 근육을 "건조"시키는 효과를 얻을 수 있습니다). 사용 타원형 트레이너둔근 근육이 더 많이 부하됩니다.

로잉머신에서 로잉하기

60분 안에 이 운동 활동 840kcal이 소모됩니다. 이는 무릎에 스트레스를 가하지 않고 복근, 등, 다리 및 팔의 근육을 훈련시키지 않고도 과잉 지방 보유량을 집중적으로 사용할 수 있는 상당한 비용입니다. 동시에 지구력도 훈련됩니다.

에너지 소비량: 600kcal/시간. 이 유형활동은 거의 모든 사람에게 적합합니다. 부상 회복 단계의 사람들에게 특히 유용합니다. 이는 척추에 가해지는 하중이 가장 적고 작업에 모든 근육 그룹이 동시에 포함된다는 점에서 구별됩니다. 결합하면 최대 결과를 얻을 수 있습니다. 다양한 스타일그리고 운동 속도.

줄넘기.

시간당 1000kcal이 소비되며(보통 운동은 15분을 넘지 않음) 이는 다른 유형의 활동에 대한 동일한 수치를 크게 초과합니다. 모습이 있다 추가 부하어깨와 종아리에 지구력, 속도 및 폭발력이 발달합니다. 하지만 강도가 너무 강하면 무릎 부상의 위험이 있습니다.

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝).

비교적 새롭고 매우 효과적인 심장 훈련 유형입니다. 이는 최소 및 최소의 교대 위상을 기반으로 구축되었습니다. 최대 심박수. 대다수에 따르면, 이 옵션은 상당한 양의 칼로리를 제거하는 동시에 다음 24시간 동안 신진대사 속도를 높일 수 있기 때문에 지방 연소에 가장 적합합니다.

이는 일정한 강도로 훈련하는 것과는 유리한 차이가 있습니다. 신체는 "습관 효과"(동일한 운동을 정기적으로 반복할 때 더 낮은 칼로리 소비)를 경험하지 않습니다.

지방 연소를 위한 효과적인 심장 강화 훈련의 주요 규칙

지방 연소 심장 강화 훈련은 특정 규칙에 따라 수행되어야 합니다.

심박수를 정기적으로 모니터링하십시오.

값이 너무 낮으면 원하는 결과를 얻을 수 없으며, 값이 너무 높으면 건강에 위험한 신체의 과도한 긴장을 나타냅니다. 특별한 측정 장치(심박수 모니터)가 없으면 최소한 독립적으로 측정해야 합니다. 둘- 세 번레슨당.

우위 일반 프로그램간격 부하.

간격 운동은 단조롭게 수행되는 동작에 비해 훨씬 더 효과적이며 보다 생산적인 운동을 가능하게 합니다.

가능한 경우 우선적인 걷기 활동 초과 중량시체.

이를 위해 운동 장비를 사용하거나 집에서 비디오 트레이너를 사용하거나 단순히 밖에서 오랫동안 산책을 할 수 있습니다.

추가 필수 존재 근력 운동.

이 요소가 없으면 근육량이 감소하고 신진 대사가 느려지며 악화됩니다. 모습일반적으로. 같은 날 두 가지 유형의 훈련을 모두 수행할 필요는 없으며 단순히 교대로 수행하면 충분합니다.

훈련의 시작은 근력운동이고 끝은 유산소운동이다.

다양한 유형의 하중을 결합할 때는 근력 운동부터 시작해야 합니다. 심장 강화 운동 후에는 중량을 사용하여 고품질 운동을 수행할 근력을 찾는 것이 매우 어렵기 때문입니다.

유산소 운동 유형의 변화.

시뮬레이터에서는 타원체와 런닝머신을 번갈아 사용할 수 있으며 집에서는 다양한 프로그램을 사용할 수 있습니다. 이는 수업을 더욱 생산적으로 만듭니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 연결합니다.

이렇게 하면 칼로리 부족으로 인한 과도한 근육 손실을 방지할 수 있습니다.

덧셈 훈련 프로그램저 충격 심장 강화.

우선적으로 문제가 있는 사람들에게 필요합니다. 무릎 관절. 일반적으로 충격이 적은 운동은 자전거 타기나 빠르게 걷기를 의미합니다.

일주일에 최소한 하루의 휴가를 할당하십시오.

신체가 회복될 수 있도록 필요합니다.

체중 감량이 필요하지 않은 경우에도 유산소 운동을 하세요.

운동을 하면 체중 감량뿐만 아니라 신체 활동에도 도움이 됩니다. 신체 발달, 심장 근육을 훈련하여 지구력을 높이십시오. 따라서 이를 구현하면 거의 모든 그룹의 사람들에게 도움이 될 것입니다.

저칼로리 다이어트를 따르세요.

일일 유산소 운동이라도 일일 식단에 긍정적인 변화가 없으면 필요한 결과를 얻을 수 없습니다.

개인의 심박수를 계산하는 방법

최대 심박수와 같은 매개 변수가 있습니다. 이는 특정 사람에게 허용되는 최대 심박수를 나타내는 지표입니다. 이를 계산하는 가장 원시적인 공식에는 220에서 나이를 뺀 단 하나의 작업만 포함됩니다.

결과 숫자는 접근하지 않는 것이 더 나은 지점입니다. 심장에 도달하면 심장이 닳기 시작하고 저산소증(산소 결핍)으로 고통받으며 신체의 다른 모든 조직과 기관도 고갈됩니다.

그러한 한도에서 운동하는 것은 모든 사람에게 금기이며 과열 및 과부하에서 심장 마비에 이르기까지 많은 문제를 안고 있을 수 있습니다.

따라서 최대 심박수를 기준으로 훈련이 수행되어야 하는 허용 심박수 범위를 직접 계산해야 합니다. 결과 간격을 유산소 심박수 한계라고 합니다. 심장은 그 틀 안에 있기 때문에 필요한 양만큼 조직에 산소를 전달합니다.

유산소 심박수 하한을 계산하는 공식은 (220 – 연령) x 60%: 100%입니다.

상한도 유사하게 결정되지만, 60% 대신 80%가 표시됩니다.

언제, 얼마나 오랫동안 훈련해야 합니까?

구체적인 심장 강화 지속 시간은 선택한 심박수 수준에 따라 다릅니다.

60-70%(약 120-140회/분) - 맥박은 지방 연소 측면에서 가장 큰 효과를 제공합니다.

제거하기 위해 초과 중량, 이 빈도는 40~45분 동안 유지되어야 합니다. 이 기간은 운동 시작 후 약 30분 동안 탄수화물만 소비되고 그 후에야 지방 조직이 전환되기 때문입니다.

70-80% - 유산소 지구력 발달.

수업의 정확한 기간은 자신의 성과와 신체 건강을 고려하여 독립적으로 결정됩니다. 이 경우 지방과 탄수화물의 연소도 발생하지만 이는 전자에 덜 관련됩니다.

심박수가 최대 값의 80-85% 이상이면 신체는 유산소 영역을 떠나 무산소 영역으로 들어갑니다. 즉, 산소의 참여 없이 에너지 생성이 발생합니다(근력 운동의 경우 일반적). 이 경우 지방 연소가 발생하지 않으며 탄수화물 보유량이 빠르게 고갈됩니다. 현기증, 허약, 식은 땀을 동반하는 저혈당증이 발생할 위험이 있습니다.

한 시간 이상 지속되는 유산소 운동은 근육만 태울 뿐이라는 점을 명심해야 합니다.

하루 중 지방 연소 운동을 선호하는 시간에 대해 이야기한다면 이는 아침 시간입니다. 체내에서 이용 가능한 글리코겐 보유량이 고갈되고, 지방 세포를 분해하는 과정이 훨씬 더 일찍 시작됩니다(물론, 올바른 방법을 선택하는 경우). 펄스존). 그러한 운동의 좋은 보너스는 활력이 하루 종일 지속된다는 것입니다.

주간 운동은 심장 근육의 긴장도를 유지하는 데 더 적합하지만 지방 조직 20~40분까지는 거의 사용되지 않습니다.

안에 저녁 시간글리코겐은 다시 작아지지만 마지막 식사 후 최소 2시간을 기다려야만 결과를 얻을 수 있습니다.

집에서 지방을 태우는 심장 강화 운동: 일련의 운동

아래 표에는 나열된 순서대로 수행해야 하는 홈 심장 강화 훈련을 위한 5가지 운동이 나와 있습니다.

운동명	설명	반복 횟수
폭발적인 팔굽혀펴기	위치 - 엎드린 자세. 팔꿈치에 손을 대고 몸을 아래로 내린 다음 바닥 표면에서 온 힘을 다해 밀어냅니다 (잠시 동안 손바닥이 완전히 떨어져야합니다). 그런 다음 부드럽게 착륙하고 다시 돌아옵니다. 초기 위치. 앞으로는 운동이 복잡해질 수 있습니다. 손바닥이 바닥에 닿지 않는 순간 박수를 치십시오.	15
버피	시작 자세: 네 발로 서서 무릎과 가슴을 만집니다. 누운 자세로 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 한 번의 동작으로 시작 위치로 돌아가 최대한 높이 점프합니다. 착지 시 원래 위치로 돌아갑니다.	20
암벽 등반가	자세를 취하십시오 : 누워 있습니다. 오른쪽 다리를 세게 위로 당겨주세요 오른손. 돌아오다 시작 위치. 왼쪽 다리왼손으로 당긴 다음 다시 누운 자세를 취하십시오.	30
점프	손을 머리 뒤로 놓고 쪼그리고 앉은 다음 똑바로 점프하십시오 (손은 원래 위치에 유지되므로 운동을 더 쉽게 만들고 효과를 유지할 수 없습니다).	15
스모 스쿼트	똑바로 서서 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 앉아서 발 사이의 공간에 손바닥을 바닥에 놓습니다. 한 번의 동작으로 다리를 뒤로 밀고 엎드린 자세로 서세요. 그런 다음 모든 동작을 역순으로 수행합니다.	15

모든 작업은 가능한 한 빨리 수행되어야 하지만 올바른 기술을 유지해야 합니다.

이러한 여러 가지 운동이 하나의 원을 구성한 후 호흡이 완전히 회복될 때까지 기다려야 합니다. 그런 다음 주기가 최소 3번 반복됩니다(각 원 다음에 중단이 있음).

한 달 동안 정기적으로 훈련하면 눈에 띄는 결과를 볼 수 있습니다.

집에서 지방을 태울 수 있는 최고의 심장 강화 운동

누구나 기존의 기준을 바탕으로 집에서 할 수 있는 최고의 심장 강화 운동을 스스로 결정합니다. 기본 유형다양한 형태와 조합의 활동.

제자리에서 실행:

작고 빠르다;
딥 스쿼트로;
다리는 함께 - 다리는 떨어져 있습니다.

점프:

딥 스쿼트에서;
드러 누운.

차기(뒤꿈치로 앞뒤로 차기, 부작용– 다리를 들어 올리고 무릎을 완전히 펴지 마십시오.)

기본 동작:

에어로빅에서;
스텝 에어로빅부터.

체육관에서 지방을 태우는 피트니스 훈련 프로그램

초보자는 운동 사이에 1~2일 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 따라서 전체적으로 일주일에 3~4회 이하로 운동해야 합니다. 다음은 샘플 프로그램체육관에서의 심장 강화 운동:

워밍업하세요.

몸을 따뜻하게 하려면 점진적인 가속으로 걷는다. 체력 수준에 따라 런닝머신의 속도와 기울기가 달라집니다. 맥박을 모니터링하는 것을 잊지 않는 것이 좋습니다(대부분의 운동가의 경우 분당 90-100회여야 합니다).

바에서 풀업.

체육관에서 운동하는 소녀들은 이러한 목적으로 "중력자"를 사용합니다. 운동을 마친 후에는 조금 걷고 숨을 쉬어야합니다.

무릎 리프트.

플랫폼 앞에 서세요. 발을 서로 옆에 놓으십시오. 그러나 서로 가깝지는 마십시오. 함께 한발 더 나아가세요 오른쪽 다리그리고 균형을 유지하면서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겼다가 원래 위치로 되돌립니다. 여러 번 반복한 다음 반대쪽 다리로 운동을 반복합니다(심박수 100~120회/분).

바닥이나 고르지 않은 바 위에서 수행할 수 있습니다. 완료 후 짧은 휴식 시간이 있습니다.

다리 리프트.

구부리지 않고 직선 다리를 최대한 뒤로 그리고 위로 움직입니다.

간격 부하로 실행 중입니다.

점진적인 속도 감소로 걷기로 전환하여 프로그램을 완료하십시오.

남성을 위한 강화된 심장 강화 지방 연소 운동

이 옵션 서킷트레이닝체육관에 머무르는 것이 포함됩니다. 운동 사이에는 휴식 시간이 없습니다. 근력 운동은 1분 동안 수행되고 심장 강화 운동은 3분 동안 수행됩니다.

주기가 끝나면 몇 번 더 반복해야 합니다.

훈련 전후에 무엇을 먹을 수 있습니까?

유산소 운동으로 인한 근육의 붕괴를 방지하기 위해 아침이나 저녁 운동 전 섭취를 권장합니다. 빠른 단백질, 격리하다 유청 단백질또는 BCAA.

많은 사람들이 운동을 하고 나면 바로 밥을 먹으면 안 된다고 생각하지만 이는 사실이 아니다. 운동 종료 후 처음 20분 동안 섭취한 모든 음식은 회복을 위해 사용됩니다. 에너지 비용. 그러므로 가장 중요한 것은 올바른 식단을 만드는 것입니다.

여기에는 액체 탄수화물 식품(예: 포도 또는 크랜베리 주스)이 가장 적합합니다. 간식에는 단백질 식품(바람직하게는 분말 형태)을 보충해야 합니다. 훈련 후 처음 2시간 동안은 커피와 초콜릿을 삼가해야 합니다.

금기사항

심장 강화에 대한 가장 명백한 금기 사항 중 다음 사항에 유의해야 합니다.

질병 심혈관계의, 고통스러운 감각가슴에;
위염, 궤양;
고혈압, 부정맥;
탈장;
뼈나 근육 조직의 부상;
감기 및 기타 전염병.

뿐만 아니라 신체 활동을 제한하는 여러 가지 질병도 있습니다.

체중 감량을 위한 또 다른 심장 강화 운동 세트는 다음 영상에 있습니다.

운동을 하지 않고도 살을 뺄 수 있지만 정기 훈련이는 더 빠르고 효율적으로 수행될 수 있습니다. 구축 방법 유산소 운동성취를 위해 최대 결과? 그리고 가장 많은 것이 사실입니까? 효과적인 방법지방 연소는 심장 강화 훈련이다?

이 기사에서는 심장 강화 훈련과 체중 감량 효과에 관해 가장 많이 묻는 질문에 대해 설명합니다. 또한 오해를 불러일으키고 발전을 방해할 수 있는 심장강화 훈련에 대한 대중적인 통념도 살펴볼 것입니다. 마지막으로, 우리는 당신에게 제안합니다 기성품 단지집이나 체육관에서 할 수 있는 유산소 운동.

심장 강화 운동 (또는 유산소 훈련)포도당 분자가 산소로 산화되는 동안 생성되는 에너지로 인해 발생합니다. 이것이 무산소 방식으로 에너지가 생산되는 전력 부하와의 주요 차이점입니다. 따라서 심장 강화 중에는 근육뿐만 아니라 전체 심혈관 시스템도 훈련됩니다.

심장강화 훈련은 이제 막 체력 단련을 시작한 사람들에게 특히 유용합니다. 더 무거운 작업량에 대비해 마음을 준비합니다. 유산소 운동은 또 어떤 용도로 좋은가요?

심장 강화 운동의 이점:

칼로리가 소모되어 체중 감량 과정이 촉진되고 속도가 빨라집니다.
지구력이 증가하여 점점 더 견딜 수 있게 됩니다. 무거운 짐(일상생활에 도움이 될 것입니다.)
대사 및 대사 과정이 가속화됩니다.
폐의 힘과 부피가 증가합니다.
심혈관계의 기능이 향상되고 질병의 위험이 감소합니다.
면역력이 증가합니다.
스트레스와 심리적 긴장을 해소해줍니다.
하루 종일 활력과 에너지를 얻을 수 있습니다.

지방 연소를 위한 유산소 운동 중 심박수

유산소 운동이 효과적이려면 지방 연소 구간에서 운동해야 합니다. 소위 지방 연소 구역은 65-85% 이내입니다. 최대 주파수심박수(HR). 심박수가 높을수록 더 많은 칼로리당신은 화상을 입을 것입니다. 지방 연소가 달성되는 심박수 범위는 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.

심박수 최대= 220 - 나이(허용되는 최대 심박수)

하한: HR 최대 * 0.65
상한: HR max * 0.85

예:

당신의 나이가 35세라고 해보자.

220-35=185(이것이 최대 심박수입니다)

지방 연소 영역의 하한: 185 * 0.65 = 120
지방 연소 영역의 상한: 185 * 0.85 = 157

저것들. 심장강화 훈련 중에 지방을 태우려면 심박수가 같아야 합니다. 120~157비트 이내잠시 후 (35세의 예). 이는 심장 강화 훈련이 체중 감량에 효과적이면서 심장 기능에 안전한 권장 심박수 구간입니다.

심박수 모니터를 사용하거나 심장 강화 훈련 중에 심박수를 측정할 수 있습니다. 맥박이 없으면 수업 중에 직접 맥박을 측정할 수 있습니다. 이렇게 하려면 10초 동안의 심박수를 세고 그 결과 값에 6을 곱하면 됩니다. 이를 통해 심박수 값을 알 수 있습니다.

지방 연소를 위한 효과적인 심장 강화 훈련의 주요 규칙

간격 부하를 선호하십시오. 간격 훈련은 단조로운 에어로빅보다 몇 배 더 효과적입니다. 더 많은 칼로리를 소모하고 더 생산적인 운동을 할 수 있습니다. 또한 이러한 심장 강화 프로그램은 근육 조직에 가장 덜 파괴적입니다. 예를 들어, 타바타 원칙에 따라 연습을 수행할 수 있습니다. 20초 훈련 강렬한 부하, 10초간 휴식, 4~8회 접근, 1분간 휴식. 귀하의 능력에 맞게 간격을 선택할 수도 있습니다.
훌륭한 사람들 초과 중량유산소 운동도 필요합니다. 이 경우에만 걷기를 선택하는 것이 더 좋습니다. 예를 들어 시뮬레이터, 거리 또는 집에서 초보자를 위한 걷기 기반 상위 10개 비디오 교육을 살펴보세요. 체중 감량을 위해 달리거나 점프할 필요는 없습니다. 심장 강화 훈련에서 가장 중요한 것은 심박수를 높여 운동하는 것이며 이는 활동적인 신체 활동을 통해 달성됩니다.
심장 강화 훈련은 항상 보완되어야 합니다 체력 단련 . 근력 운동을 하지 않으면 근육이 손실되고 신진대사가 느려지며 신체의 질이 저하됩니다. 두 가지 유형의 운동을 같은 날에 수행할 필요는 없으며 교대로 수행할 수 있습니다. 꼭 확인해 보세요: .
근력 운동으로 운동을 시작하고 유산소 운동으로 마무리하세요. 하루에 두 가지 운동을 병행한다면 근력운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 유산소 운동 후에는 더 이상 힘을 쓸 수 없게 됩니다. 양질의 작업무게로.
항상 심박수를 모니터링하십시오. 낮은 값으로는 달성할 수 없습니다. 원하는 목표, 높은 수준에서는 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 심박수 모니터가 없으면 세션 중에 심박수를 2~3회 직접 측정하세요.
유산소 활동 유형을 주기적으로 변경하십시오. 체육관에서 운동하는 경우 예를 들어 타원체와 밟아 돌리는 바퀴. 집에서 유산소 운동을 할 때는 운동 세트를 바꿔보세요. 이렇게 하면 결과의 효율성이 향상됩니다.
무릎에 문제가 있다면 저충격 유산소 운동을 선택하세요. 이제 무릎에 해를 끼치지 않고 지방을 태우는 데 도움이 되는 저영향 프로그램이 많이 있습니다. 체육관에서 운동하는 경우 선택할 수 있습니다. 빠르게 걷기트랙에서 또는 .
심장 강화 훈련은 얼마나 자주 해야 합니까? 체중 감량을 원한다면 일주일에 최소 3번, 30~45분 동안 유산소 운동을 하세요. 건강을 유지하고 싶거나 근육량을 늘리고 싶다면 일주일에 1~2회, 30~45분이면 충분합니다.
체중 감량이 필요하지 않더라도 일정에서 유산소 운동을 완전히 제거해서는 안 됩니다. 그들의 도움으로 지구력과 심장 근육 기능이 향상됩니다. 저것들. 당신의 개발 체력포괄적으로, 모든 방향으로.
심장 강화 운동은 칼로리 부족 없이는 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.. 이것은 체중 감량을 하는 모든 사람들이 이해하는 것이 중요합니다. 매일 운동을 해도 유산소 운동, 하지만 식단을 지키지 않으면 지방을 태울 수 없습니다. 자세히 읽어보세요.

한 가지 예 인터벌 트레이닝당신이 주자라면:

많은 사람들이 유산소 운동을 좋아하지 않으며 가능하면 피하려고 노력합니다. 그러나 지금 매우 큰 선택유산소 및 인터벌 프로그램 그래서 당신에게 가장 적합한 것을 선택할 수 있습니다 적합한 옵션. 전통적인 달리기 외에도 이것은 다음과 같습니다. 걷기, 플라이오메트릭, 크로스핏, 스텝 에어로빅, 킥복싱, 수중 에어로빅, 타이보, 사이클링, 댄스, 일립티컬 운동 및. 또한, 지방 연소를 위한 심장 강화 훈련의 대안으로 스포츠 활동을 들 수 있습니다. 스키, 스케이트, 롤러블레이드, 수영, 체육 실기, 게임 유형스포츠.

지방 연소를 위한 심장 강화 훈련에 관한 8가지 가장 큰 오해

오해 #1: 체중을 감량하고 지방을 태우려면 심장 강화 훈련을 해야 한다.

아니요, 체중 감량과 지방 연소를 위해 유산소 운동을 할 필요는 없습니다. 칼로리 부족으로 체중 감량 (몸이 하루에 사용할 수 있는 것보다 적은 양의 음식을 섭취합니다), 근육을 강화하거나 성장시키는 근력운동을 통해 신체의 질이 향상됩니다. 따라서 유산소 운동 없이도 체중 감량이 가능합니다.

그러나 유산소 운동은 추가 칼로리 소비를 제공하므로 체중 감량과 지방 연소에 필요한 적자를 만드는 데 도움이 됩니다. 이는 정기적인 심장 강화 운동을 하면 체중 감량이 더 쉬워진다는 것을 의미합니다.. 또한 심장 훈련은 심혈관 시스템에 문제를 일으키고 싶지 않은 경우 피해서는 안되는 피트니스 수업의 매우 유용한 구성 요소입니다.

오해 #2: 필름으로 포장하면 문제 영역또는 열 벨트를 착용하면 심장 훈련 중 지방 연소가 더 빨리 발생합니다.

아니요, 체중 감량 과정에 전혀 영향을 미치지 않으며, 운동 중 칼로리 소비를 증가시키지 않으며, 심장 훈련 중 지방 연소에 도움이 되지 않습니다. 필름과 열 벨트는 훈련 중에 더 많은 수분을 잃게 만듭니다. 체중이 약간 감소할 수도 있지만 이는 지방이 아닌 수분 손실로 인한 것입니다.

또한, 운동 중 탈수 현상은 건강에 매우 해로울 뿐만 아니라 운동 효과도 감소시킵니다. 따라서 필름과 보온벨트는 체중 감량에 도움이 되지 않고 건강에만 해로울 뿐입니다..

오해 #3: 운동을 하면 체력 단련, 그렇다면 유산소 운동은 필요하지 않습니다.

근력 운동을 하고 근육 성장을 위해 노력한다고 해서 유산소 운동이 필요하지 않다는 의미는 아닙니다. 심장 근육은 신체 근육보다 훨씬 오랫동안 훈련하므로 근력 부하가 증가할수록 심장 근육은 (다리와 팔의 근육과는 반대로)단순히 준비가 되어 있지 않을 뿐입니다. 이는 결과 저하뿐만 아니라 심각한 건강 문제로 가득 차 있습니다.

심장 근육은 잊어버리고 몸의 근육만 발달시킨다고 상상해 보세요. 체중이 증가함에 따라 심장은 더 많은 혈액을 펌프질해야 하며 이는 더 열심히 일해야 함을 의미합니다. 결과적으로, 훈련되지 않은 심장은 부하가 증가함에 따라 매우 빨리 지칠 것입니다. 그러니 일을 하고 있더라도 근육량, 근력과 심장 강화 훈련을 잘 조합해야 합니다.

오해 #4: 지속적으로 심장 훈련에 참여한다면 식단을 모니터링할 필요가 없습니다. 수업 중에는 모든 것이 "소진"됩니다.

하루 동안 신체가 처리할 수 있는 것보다 더 많은 음식을 섭취하면 "사용되지 않은" 모든 것이 예비 기금(지방)으로 들어갑니다.. 예를 들어, 평균 1시간 운동은 시간당 500kcal를 소모하며 이는 초콜릿 100g에 해당합니다. 따라서 지방을 제거하려면 체중이 늘지 않고 표준에 맞게 식단을 모니터링해야합니다. 심장 강화 훈련은 좋은 방법칼로리를 소모하지만 체중 감량을 위해서는 영양이 우선입니다.

또한, 당신이하고 있다면 강도 높은 심장 강화 훈련지방을 태우기 위해 신체는 이를 매우 에너지 소모적인 사건으로 인식합니다. 소비 된 노력을 보상하기 위해 그는 에너지 보충에 대한 식욕을 높이기 시작합니다. 자신도 모르게 더 많이 먹기 시작하고, 이것이 강렬한 훈련이 체중 감량에 도움이 되지 않는 상황이 자주 발생하는 이유입니다. 체중 감량 과정이 명확하고 명확하도록 칼로리를 계산하는 것이 좋습니다.

오해 #5: 지방 감량은 운동을 시작한 지 20분 후에 시작되기 때문에 유산소 운동은 길어야 합니다.

또 다른 대중적인 통념은 운동을 시작한 지 20분 후에야 지방이 연소되기 시작한다는 것입니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 심장 강화 운동의 지속 시간은 신체가 운동을 위한 에너지를 어디서 얻을 것인지를 결정합니다. 이 아니라면 일반적인 과정체중 감량은 중요하지 않습니다. 체중 감량에서 가장 중요한 것은 칼로리 부족을 만드는 것입니다. 즉, 음식에서 나오는 것보다 하루에 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다.

20분 이상 유산소 운동을 하는 것의 유일한 이점은 짧은 운동보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것입니다. 우리는 그것을 강조한다 체중 감량을 위해서는 주 5회 10분 운동이든, 주 1회 50분 운동이든 상관없습니다.. 모든 운동은 칼로리를 사용하며, 긴 세션이든 짧은 세션이든 칼로리를 어떻게 소모하는지는 중요하지 않습니다. 유일한 권장 사항은 1시간 이상 유산소 운동을 하면 몸이 무너질 수 있다는 것입니다. 근육 조직, 이는 신체 구성과 신진 대사 모두에 좋지 않습니다.

오해 #6: 지방 연소 구간 밖에서 훈련하면 훈련이 일어날 것이다쓸모 없는.

이것은 잘못된 것입니다. 훈련 중 심박수가 무엇이든 (심박수), 당신은 칼로리를 태울 것입니다. 심박수가 높을수록 칼로리 소모량이 많아집니다. 70~80%가 최적의 숫자입니다. 질적으로 마음을 단련하고 불태워라 최대 금액칼로리 없음 유해한 부하몸에.

오해 7: 관절과 혈관에 문제가 있으면 유산소 운동을 할 수 없다.

할 수 있지만 충격이 적은 운동 옵션을 선택하면 됩니다. 유산소 훈련에서 가장 중요한 것은 심박수를 높이고 칼로리를 소모하는 것이며, 이것을 어떻게 달성하든: 규칙적인 걷기 또는 격렬한 점프. 에서 공부하고 있다면 체육관을 선택한 다음 속도와 경사를 변경하면서 런닝머신 위를 걷기로 선택합니다. 예를 들어, 집에 있다면 Leslie Sansone의 45분짜리 동영상을 시청하여 걷기 연습을 할 수 있습니다. (초보자에게도 적합):

오해 #8: 운동 장비 없이는 집에서 본격적인 심장 강화 운동을 할 수 없습니다.

지방을 연소하는 10가지 심장 강화 운동

우리는 집이나 체육관에서 수행할 수 있는 미리 준비된 심장 강화 운동을 제공합니다. 별도의 장비가 필요하지 않으며 모든 운동은 본인의 체중으로 진행됩니다. 운동 속도를 높이거나 낮추어 하중을 쉽게 조절할 수 있습니다.

프로그램은 두 개의 원으로 구성됩니다. 각 원에는 5개가 있습니다. 효과적인 심장 운동지방 연소를 위해. 우리는 첫 번째 원, 두 번째 원 순으로 순차적으로 연습을 수행합니다. 운동을 하시면 됩니다 당분간은 아니야, ㅏ 계좌로, 운동에 따라 대략 20-40회 반복됩니다.

초보자 계획:

각 운동을 30초 동안 수행한 후 30초 동안 휴식을 취하세요.
각 원을 2번 반복합니다.
총 운동 시간: 25분

고급 계획:

각 운동을 45초 동안 수행한 후 15초 동안 휴식을 취하세요.
각 원을 2~3회 반복합니다.
원 사이에 1~2분 휴식
총 운동 시간: 25~40분

첫 번째 심장 강화 운동

우리는 발 뒤꿈치로 엉덩이를 치려고 제자리에서 달립니다. 더 가벼운 옵션: 정강이가 겹쳐진 상태로 제자리 걷기.

뛰어들자 와이드 스쿼트손으로 바닥을 만지세요. 무릎은 발끝보다 앞으로 나가면 안 되며, 등은 곧은 상태를 유지해야 합니다. 가벼운 버전: 점프하지 않고 와이드 스쿼트를 수행합니다.

우리는 팔과 다리를 동시에 벌리면서 반 스쿼트 자세로 점프합니다. 운동 내내 하프 스쿼트 자세를 유지하십시오. 더 가벼운 버전: 점프하지 않고 반 스쿼트 자세로 다리를 옆으로 움직입니다.

우리는 팔과 다리를 벌리고 작은 점프를 하며 마치 스키 트랙을 달리는 것처럼 움직입니다. 팔은 다리와 동기화되어 움직입니다. 더 가벼운 버전: 팔과 다리를 동시에 움직여 제자리에서 걷습니다.

두 번째 심장 강화 운동

우리는 허벅지가 바닥과 평행하도록 무릎을 들어 제자리에서 달리고 있습니다. 등은 곧게 펴져 뒤로 물러나지 않습니다. 더 가벼운 옵션: 무릎을 가슴까지 당기면서 제자리로 걷는 것입니다.

3. 플랭크 레그 레이즈

플랭크 자세에서 다리를 옆으로 벌린 채 점프하세요. 몸은 직선을 유지하고 등은 직선을 유지합니다. 더 가벼운 옵션: 철회합니다 대체 다리옆으로.

유산소 운동은 심박수를 높이고 몸 전체의 혈액 순환을 증가시키는 일련의 운동입니다. (영어 심혈관 - 심혈관) .

체육관에서 운동 장비(런닝머신, 자전거, 일립티컬)를 이용하거나 집에서 유산소 운동을 할 수 있습니다. 추가 재고. 우리는 당신에게 독특한 유산소 운동 셀렉션을 제공합니다. 준비된 계획집에서 하는 심장 강화 운동 체중 감량과 칼로리 소모를 위해.

집에서의 심장 강화 훈련에 대한 일반 정보

어떤 수련생에게 유산소 운동은 사랑받지 못하는 활동이지만, 반대로 어떤 훈련생에게는 진정한 열정이자 즐거움입니다. 그러나 심장 강화 훈련에 대해 어떻게 생각하든 그것은 심장 강화 훈련 중 하나입니다. 주요 구성 요소적합. 유산소 운동을 반드시 포함시키세요. 훈련 계획, 당신이 가지고 있더라도 약한 체력또는 당신은 초보자입니다. 적절하고 실행 가능한 부하를 선택하면 모든 사람이 심장 강화 훈련에 접근할 수 있습니다.

심장 강화 훈련이 필요한 이유는 무엇입니까?

집에서 심장 강화 운동을 시작하기 전에 다시 한 번 기억해 봅시다. 왜 유산소 운동이 필요한가요?:

심장 근육을 단련하여 심혈관 기능을 향상시킵니다.
칼로리 소모 및 근긴장도 개선
지구력 개발
분출 부정적인 감정, 우울증 위험 감소
대사 과정의 가속화
혈당 변화에 대한 민감도를 줄여 당뇨병 위험 감소
호흡기 기능 개선
골밀도 증가

또한, 적당한 심장 강화 운동은 하루 종일 에너지를 제공하며 기분이 좋아질 것입니다. 명랑하고 힘이 가득 찬 . 물론, 능력의 한계까지 수행되는 극도로 강렬한 활동이 아니라면 말입니다. 이 경우 반대로 힘의 상실과 피로가 발생할 수 있습니다.

홈 심장 강화 훈련의 규칙 및 특징:

항상 집에서 운동화를 신고 유산소 운동을 하세요. 맨발도 아니고 양말도 아니고 운동화도 아니고, 그리고 운동화. 운동화 없이 훈련하는 것은 관절 문제와 부상으로 인해 위험합니다.

을 위한 정확한 측정심장 훈련 중 칼로리 소비는 모니터를 사용하는 것이 좋습니다 심박수(심박 모니터). 평균 30분 심장 강화 운동 고강도 300~400kcal을 소모합니다. 중간 강도 250-350kcal. 저강도 200-250kcal.

심장강화 운동 중에는 심박수를 분당 130~150회 사이로 유지하도록 노력하세요. 이는 품질과 품질에 대한 최적의 경계입니다. 안전한 운동마음과 효율적인 연소칼로리. 심박계가 없으면 15초 동안 정지한 후 심박수를 측정하세요. (또는 세트 사이에).

정맥류에 문제가 있는 경우, 정맥에 과부하와 부상을 방지하는 압박 스타킹이나 무릎 양말을 사용할 수 있습니다. 그러나 점프를 피하는 것이 좋습니다.

유산소 운동을 하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 간격 모드. 예를 들어 30초 강렬한 작업 - 15초 휴식 (또는 인기 있는 타바타 훈련 옵션: 20초/10초 – 자세한 내용은 아래에서) . 이렇게 하면 더 많은 칼로리를 소모하고, 근육 손실을 줄이고, 지방 연소 과정을 가속화하고, 더 짧은 시간에 운동 효과를 최대화할 수 있습니다.

여성과 남성을 위한 심장 강화 운동 동일하다, 그리고 접근 방식 유산소 훈련가지고 있지 않다 근본적인 차이점. 남성이 일반적으로 지구력이 더 높다는 점을 제외하면.

항상 집에서 준비 운동으로 심장 강화 운동을 시작하고 정리 운동으로 마무리하세요. 운동 전 워밍업과 운동 후 스트레칭을 확인해 보세요.

자, 이제 우리 기사의 주요 부분인 심장 운동으로 넘어가겠습니다. 다양한 레벨준비. 자세히 알아보기 일주일에 몇 번심장 강화 훈련을 하려면 아래를 읽어보세요.

유산소 운동은 GIF 애니메이션으로 제공되므로 동작이 수행되는 방식을 시각적으로 이해하는 데 도움이 됩니다. 사진 뒤에는 25~30분 분량의 수업 계획 버전이 있습니다. 당신은 그것을 스스로 할 수 있습니다 지속 시간과 강도 변경집에서 심장 강화 훈련, 서클 수를 줄이거 나 늘리십시오.

점프하지 않고 초보자를 위한 충격이 적은 심장 강화 운동

집에서 하는 이러한 심장 강화 운동은 초보자뿐만 아니라 관절 문제나 정맥류로 인해 점프를 피하는 사람들에게도 적합합니다. 점프하지 않더라도 이러한 심장 강화 운동은 심박수를 높이고 효과적인 심장 강화 운동을 하는 데 도움이 됩니다.

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 엠핏!

2. 정강이를 겹쳐서 걷기

10. 반대편 다리로 앞뒤로 차기

초보자를 위한 25분 홈 심장 강화 운동 계획

모든 운동이 표에 나열되어 있습니다.

		3라운드(원 2개로 반복)
1. 정강이를 겹쳐서 걷기
		2. 앞뒤로 차기


1분 휴식	1분 휴식	1분 휴식

수업 과정 단거리 선수, 무릎 당기기, 사이드 킥 그리고 앞뒤로 걷어차기

하루에 15분씩 시작하여(2회만 선택) 유산소 운동 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.

중급 유산소 운동

이러한 유산소 운동은 경험이 많은 운동자나 유산소 운동과 점프를 쉽게 견딜 수 있는 사람들에게 적합합니다.

1. 정강이를 겹쳐서 달리기

5. 옆으로 점프하기

9. 점프 스쿼트

11. 다리를 들어 올린 플랭크 점프

12. 리버스 플랭크에서 발 닿기

중급 25분 홈 심장 강화 운동 계획

모든 운동은 아래 표에 나열되어 있습니다. 일부 운동은 다음에서 가져옵니다. 입문 단계숨을 쉬고 처음부터 끝까지 수업을 견딜 수 있는 기회를 갖게 됩니다.

각 운동을 30초 동안 반복한 후 15초 동안 휴식합니다. 우리는 2개의 원으로 각 라운드를 반복합니다. 원 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 운동 시간을 변경하고 싶다면 랩 수와 운동 시간을 조정할 수 있습니다.

운동과 앞뒤로 걷어차기 첫 번째 서클에서는 한쪽 다리에서 수행되고 두 번째 서클에서는 다른 쪽 다리에서 수행됩니다.

고급 심장 강화 운동

아무런 문제 없이 중급 유산소 운동을 한다면 프로그램을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 주의: 아래 제시된 심장 강화 운동은 건강 문제가 없는 숙련된 운동가에게만 적합합니다.

고급 30분 홈 심장 강화 운동 계획

모든 운동은 아래 표에 나열되어 있습니다. 일부 연습은 중급 수준부터 시작하여 숨을 고르고 수업을 처음부터 끝까지 견딜 수 있는 기회를 제공합니다.

1라운드(원 2개로 반복)	2라운드(원 2개로 반복)




5. 옆으로 점프하기

1분 휴식	1분 휴식

각 운동을 40초 동안 반복한 다음 20초 동안 휴식합니다. 우리는 2개의 원으로 각 라운드를 반복합니다. 원 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 운동 시간을 변경하고 싶다면 랩 수와 운동 시간을 조정할 수 있습니다.

타바타 방식을 활용한 집에서의 유산소 훈련

타바타 훈련은 강렬한 간격의 폭발적인 훈련과 짧은 휴식 간격을 번갈아 반복하는 심장 강화 훈련의 변형입니다. Tabata 방법을 사용한 심장 강화 훈련에는 다음 구성표가 포함됩니다. 20초간 훈련하고 10초간 휴식하며 각 운동을 8세트 실시하고 운동 사이에 1분간 휴식을 취합니다.. 타바타 1라운드는 4분 동안 진행됩니다.

우리는 집에서 타바타 훈련을 위한 2가지 옵션을 제공합니다: 중급 및 고급 수준의 교육을 위한. 일반적으로 하나의 타바타 운동에는 8가지 운동이 포함됩니다. 이 경우 수업은 최대 40분 동안 진행되지만 귀하의 재량에 따라 다른 옵션이 있을 수 있습니다. 초보자의 경우 타바타 훈련을 연습하지 않고 위에서 제안한 훈련 계획 중에서 선택하는 것이 좋습니다.

Tabata 프로토콜을 사용하여 집에서 심장 강화 훈련을 수행하는 계획:

타바타 훈련에는 8가지 운동이 포함됩니다.
각 운동은 8가지 접근법으로 수행됩니다.
각 접근 방식에는 20초의 작업과 10초의 휴식이 포함됩니다.
4분 동안 한 가지 운동을 수행합니다.
운동 사이에 1~1.5분 휴식
타바타 프로토콜을 사용한 심장 강화 운동의 총 8라운드 지속 시간은 40~45분입니다.

Tabata용 기성 타이머는 모바일용으로 완전 무료로 다운로드할 수 있습니다. 기기의 애플리케이션 시장을 살펴보세요. (타바타 타이머). 아니면 타이머가 있는 미리 만들어진 비디오를 켜고 음악 반주, 예를 들어:

정강이 부목을 끼고 달리기
점프 스쿼트
다리를 들고 판자 위에서 점프하기
리버스 플랭크 풋 터치
옆으로 점프

먼저 한쪽에서, 그다음 다른 쪽에서 4가지 접근 방식을 연습하고 수행합니다.

실행 계획:

예를 들어, 먼저 우리는 "정강이 염좌로 달리기" "점프 스쿼트"

프로그램에 포함된 연습:

실행 계획:

우리는 다음 계획에 따라 각 운동을 수행합니다: 20초 운동, 10초 휴식(이것이 하나의 접근법입니다)
우리는 8가지 접근법으로 각 운동을 수행한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.
운동 사이에 1~1.5분 휴식
총 운동 시간: 40~45분

예를 들어, 먼저 우리는 20/10초 계획에 따른 8가지 접근 방식에서 1분간 휴식을 취하고 다음으로 이동합니다. “나는 무릎을 높이 들고 달린다”, 8가지 접근 방식 등에서도 반복합니다.

집에서 하는 유산소 운동에 대해 알아야 할 또 다른 중요한 사항은 무엇입니까?

일주일에 몇 번 유산소 운동을 해야 합니까?

1. 첫 번째 상황: 살을 빼고 싶다

일주일에 3번 30~45분.
일주일에 4~5회 15~30분.

2. 두 번째 상황: 단지 건강을 유지하고 싶거나 근육량을 늘리기 위해 노력하고 있는 경우

다른 날에 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 할 계획이라면 유산소 운동을 하세요. 주 1회 40~50분.
같은 날 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 계획이라면 유산소 운동을 하세요. 주 2회 20~30분.

유산소 운동을 언제 해야 할까요? 근력 운동 전인가요, 전인가요?

격렬하게 하고 있다면 전력 부하 와 함께 대규모근육 성장을 위해, 근력 운동 후에 유산소 운동을 하세요.

근력운동을 하면 와 함께 작은 규모근육 긴장을 위해, 그렇다면 심장 강화 운동을 수행할 때 근본적인 중요성이 없습니다. 당신의 웰빙에 집중하세요. 유산소 운동 후에 완전히 훈련하기가 어렵다면 근력 운동으로 세션을 시작하세요. 반대로 근력 운동 후에 유산소 운동을 할 수 있는 힘이 충분하지 않다면 유산소 운동으로 세션을 시작하세요.

집에서 심장 강화 운동을 또 어떻게 할 수 있나요?

그러나 집에서 정기적으로 하는 심장 강화 운동이 지루하거나 단순히 자신에게 부적절해 보인다면 심혈관계를 발달시키기 위해 다른 유형의 활동을 선택할 수 있습니다.

1. 운동기구. 집에서 런닝 머신을 구입할 수 있으며 심장 훈련 선택에 대한 질문은 저절로 사라질 것입니다.

2. 스텝 에어로빅. 스텝 에어로빅과 같은 이러한 유형의 유산소 운동을 사용하면 결코 지루하지 않으며 스텝 에어로빅 중에 무릎에 가해지는 하중은 점프하는 동안보다 훨씬 낮습니다. 이에 대한 추가 정보: