Как выровнять плечи. Тренируемся в домашних условиях

Сидячая работа не щадит позвоночник и в этом мы можем убедиться каждый день - сутулость, боли, скованность движений беспокоят многих — начиная со школьников и заканчивая пенсионерами. Как расправить плечи и вернуть спину в нормальное состояние? В статье мы приведем много полезных и простых упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника.

Комплексный подход

Вы должны помнить, что плечи — это не отдельная часть организма, живущая своей жизнью. Это составляющая мышечно-костного комплекса, который объединяет шею, ребра, лопатки и непосредственно плечи.

Давайте вспомним школьную биологию, а именно раздел анатомии. Плечевой комплекс неразрывно связан с ключицей, грудным отделом позвоночника, грудной клеткой и лопатками. Благодаря этому мы способны совершать огромный диапазон движения в верхней части тела. Но в отличие от, например, бедренного сустава, который работает по принципу шарнира, все эти кости могут оптимально выполнять свои функции только благодаря сложной системе мышц и связок. Когда мягкие ткани вынуждены длительное время выполнять однообразные движения или находиться в одном и том же положении, их подвижность уменьшается и они «запоминают» неправильное положение.

Например, почаще делайте перерывы во время сидячей работы и больше двигайтесь - даже если это означает пройти пару этажей вместо использования лифта. Многим помогает маленькая офисная хитрость — поставить принтер подальше от рабочего стола. Так каждый раз, когда нужно распечатать документ, вы будете вынуждены немного пройтись.

Не забывайте, что ваши плечи — это не сережки, поэтому не допускайте, чтобы ваша шея постоянно сгибалась, а плечи поднимались к ушам.

Если держать осанку трудно, не лишним будет приобрести специальные накладки на сидение стула, которые помогают поддерживать правильный изгиб позвоночника или специальные корсеты. Последние можно приобрести в аптеке.

Они незаметны под обычной одеждой и при правильном подборе помогут контролировать положение плеч и избежать сутулости.

КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ ПЛЕЧ?

Давайте сначала разберемся, почему Ваши плечи "падают" вперед. Проведем небольшой эксперимент:
Встаньте перед зеркалом. Постарайтесь расправить плечи и вытянуть спину. Теперь посмотрите на свое отражение.

Осанка исправилась полностью , плечи гордо расправлены? При некотором мышечном усилии Вы можете удерживать спину в таком положении?

В этом случае Ваша проблема заключается в слабых мышцах спины (тех, что вращают плечи наружу и сводят лопатки вместе). Если Вы не будете забывать делать тренировку для укрепления спины по крайней мере 2 раза в неделю, то очень скоро мамы на улицах будут ставить Вашу осанку в пример школьникам:) Тренируйтесь с помощью программы «Укрепление мышц спины» из или подберите свои упражнения!

Как не стараетесь, Вы не можете отвести плечи полностью назад ?

Тогда Ваша проблема заключается в жестких грудных мышцах.

Такая "скованность" может сопровождаться ослабленностью мышц спины, хотя это и не наблюдается в 100% случаев. В случае же ослабленных мышц спины, сутулость плеч, практически, неминуемо приведет к кифозу - и это еще одна причина немедленно заняться корректировкой своей осанки.
Подумайте также о том, насколько уменьшается объем Вашей грудной клетки, если Ваши плечи "завалены" вперед. Ведь в возрасте 60+ сутулые плечи - это причина развития одышки номер один!
При сутулости меняется также и анатомия плеча, точнее, траектория, по которой происходят все движения в суставе. Результат - ранний артроз плечевого сустава! Надеемся, что мы убедили Вас серьезно заняться исправлением своей осанки. Теперь Ваша главная цель - это растяжка грудных мышц, второстепенная - укрепление спины (при необходимости).

Если Вы придете в тренажерный зал и обратитесь за помощью к инструктору, то, по наиболее вероятному сценарию, Вас отправят на гиперэкстензию или на тягу сверху - качать спину. И это будет как раз то, что Вам пока не стоит делать. Помните, о чем мы говорили: первоначальная задача - растяжка сокращенных грудных мышц! Избегайте нагрузки на плечи до того момента, как грудные мышцы будут растянуты . Почему? Перечитайте то, что мы писали выше про измененную анатомию плеча. Ваш сустав будет работать по неправильной траектории и к тому же под нагрузкой! После таких подвигов он вполне может взять больничный (воспалиться) или вообще отказаться работать (под предлогом артроза).

Найдите в нашей видео "Упражнения для исправления кифоза" , и делайте его, по крайней мере, 2 раза в неделю. Это послужит прекрасной профилактикой развития кифоза, а если Вы будете ответственно заниматься, не пропуская тренировок, то поможет исправить полностью Вашу осанку!

MyFitCompass: оставайтесь с нами, чтобы оставаться в форме!

Получить индивидуальную программу тренировок на неделю - пройти

Сутулая женщина, идущая по улице, едва ли вызовет у представителей противоположного пола что-либо кроме жалости или удивления. Мужчины обращают внимание на осанку, фигуру и гордо поднятую голову в самую первую очередь, а посему, дорогие дамы, если вы имеете привычку скрючиваться, как знак вопроса, необходимо срочно учиться расправлять плечи и делать спину прямой. Как? Сейчас разберемся.

Прямая спина и расправленные плечи – это не просто красиво. Именно в таком положении позвоночник подвергается наименьшей нагрузке, а все внутренние органы занимают правильное положение. Легкие, сердце, диафрагма и даже желудок и печень при прямой спине функционируют намного лучше. Так что ходить прямо – это не просто прихоть наших бабушек и прерогатива балерин. Если ваши плечи расправлены, вы и выглядите лучше, и чувствуете себя моложе и естественней.

Но что же делать тем, кто привык сутулиться и пока только мечтает о прямой осанке и красивой грациозной походке с гордо поднятой головой? Не переживайте! Если желание все изменить у вас уже появилось, все остальное тоже очень скоро будет. Важно не лениться и стараться уделять ежедневно хотя бы 15 минут упражнениям по укреплению мышц спины и выпрямлению вашей осанки. Поверьте, 15 минут – это совсем немного, но этого может быть вполне достаточно, чтобы внести ежедневный вклад в вашу будущую идеальную фигуру. Попробуйте!

Очень часто проблема сутулости и искривления позвоночника возникает в школьном и подростковом возрасте, когда кости еще мягкие, продолжают расти и не выдерживают возрастающей нагрузки. Именно тогда и нужно начинать заниматься укреплением мышечного корсета и заботиться об осанке. Ведь пока кости окончательно не затвердели, положение еще можно исправить. Здесь необходима постоянная лечебная физкультура, направленная на укрепление нужных групп мышц и снятие нервных зажимов в местах искривления. Параллельно с этим нужно следить за правильной осанкой. Ведь чтобы держать спину ровно и расправить плечи требуются натренированные сильные мышцы.

Если вы пока только очень сильно хотите изменить свою осанку и сделать ее более прямой и грациозной, но силы воли и времени на постоянные упражнения найти не можете, используйте специальные корректирующие корсеты и пояса. Сегодня существует большое количество самых разнообразных изделий для коррекции положения спины и плеч, которые совершенно незаметны под одеждой и не вызывают никакого дискомфорта при применении. Корректоры поддерживают вашу спину, не давая сгорбиться или согнуться, и вырабатывают очень полезную привычку сидеть и стоять прямо. Конечно, постоянно носить такие приспособления нельзя, поскольку они лишают ваши мышцы возможности держать вес костей самостоятельно. Но вот в качестве временной меры для выработки полезной привычки их вполне можно использовать.

Не забывайте о регулярных тренировках. Отличным упражнением на расправление плеч является знакомая всем с детства «ласточка». Также дома можете делать очень простое упражнение – держать обеими руками длинную палку на манер коромысла. Посидев или постояв некоторое время с таким «коромыслом» в руках, вы выработаете необходимую осанку и сделаете свою спину прямой и ровной, словно у балерины на выступлении. Не ленитесь уделять время занятиям и ваша спина обязательно ответит вам на это благодарностью.

Статьи по теме «Как расправить плечи»

» (1977 г.) уверяет, что его потрясающая фигура является исключительно результатом грамотного развития всех мышц. Он заявил, что если он соберётся увеличить какую-либо мышцу хотя бы на 1 см, то ему придётся увеличивать и другие мышцы. Он также добавил, что никогда не будет заниматься увеличением или уменьшением только одной мышцы, так как во всём должна соблюдаться гармония. Это верно подмечено. Данная философия должна быть расширена и использована в иных сферах тренинга, особенно при выполнении тренировок плеч.

В соответствии с одним из научных обзоров, который был опубликован в Journal of Strength and Conditioning Research за июнь 2010 г., больше всего травмам подвержены при тренировках с отягощениями именно плечи. Скорее всего, дело в том, что большинство спортсменов уделяют своё внимание таким упражнениям, как жим лежа. Известно, что они укрепляют активность мышц, которые поворачивают плечи внутрь, например, подлопаточные мышцы. Однако при этом, к сожалению, они почти полностью игнорируют мышцы, которые поворачивают плечи наружу.

Как известно, подлопаточная мышца – важнейшая мышца, которая принимает участие в повороте плеча внутрь. – это одно из упражнений, где используется такой поворот. В феврале 2002 г. было проведено исследование, на которое было приглашено 20 профессиональных пауэрлифтеров. В результате этого исследования было замечено, что наиболее значимая анатомическая характеристика, имеющая отношение к спортивной результативности атлетов, – это показатель толщины подлопаточной мышцы.

Но все дело в том, что чрезмерное развитие данной мышцы ведёт не только к повышению результативности пауэрлифтеров, но и к развитию структурного дисбаланса, который приводит к избыточному травматизму.

Хотя большая часть пауэрлифтеров и других силовых атлетов согласны с тем, что дисбаланс мышц может привести к серьёзным проблемам с плечами, они не обладают достаточными навыками по борьбе с названными проблемами. В конце тренировки они выполняют специальные лёгкие упражнения для мышц плечевого пояса. Однако этого явно мало, чтобы устранить данный дисбаланс. Специализированные упражнения для этих малых мышц в завершающей стадии тренировочного процесса, безусловно, следует считать весьма успешной идеей, однако всё обстоит гораздо сложнее.

Дело в том, что упражнения для мышц плечевого пояса являются лишь одним из аспектов коррекции/профилактики структурного плечевого дисбаланса. Из-за ссутуленных плеч можно получить растяжение и напряжение малой и подостной мышц. Вследствие этого увеличивается опасность того, что может возникнуть синдром сдавливания плечевого ротатора. Для выпрямления сутулых плеч требуется заниматься упражнениями для мышц, которые сводят лопатки (к примеру, ромбовидные мышцы) и опускают их вниз (к примеру, нижний отдел трапеции). Ради этого желательно совершать такое упражнение, как тяга к лицу. При осуществлении этого упражнения сводятся лопатки, а затем поворачивается плечо наружу. Естественно, не следует ограничиваться лишь этим упражнением.

Один из наиболее важных принципов разработки программы для тренировок основан на том, что выполнение упражнений для больших групп мышц производится в самом начале тренировки. Например, спортсмен принял решение о том, чтобы подтягиваться после подъемов на бицепс или выполнять комплекс упражнений для предплечий. Важно отметить, что в этом случае накопленное утомление, связанное с проработкой небольших групп мышц, приведет к резкому снижению эффективности в последующей проработке мощных широчайших мышц.

Также в случае усталости ромбовидных мышц в начале тренировочного процесса будет гораздо более сложно поддерживать рациональную технику при осуществлении фронтальных приседаний или подъёма различных тяжестей, к примеру, подъем на грудь штанги.

Чтобы можно было полностью развить мышцы плечевого пояса, требуется заниматься многочисленными видами упражнений. Дело в том, что благодаря шарнирному строению плечевой сустав получает весьма широкую амплитуду движений. Именно поэтому весьма эффективные техники для данной цели – это три-сеты и суперсеты.

Учитывая вышеназванные моменты, рассмотрим примертренировок, который обеспечит коррекцию дисбалансов структуры, что может быть осуществлено в завершающем этапе тренировки. Также нелишним будет добавить, что при наличии существенного дисбаланса во всех упражнениях может быть добавлена парочка дополнительных подходов.

A1. Подъемы прямых рук с гантелями вперед, лежа грудью на наклонной под 30 градусов скамье, 3×10-12, 3011, отдых 10 секунд
A2. Наружные вращения плечевого отдела руки с гантелью, с опорой локтем в колено, 3×10-12, 3010, отдых 10 секунд
A3. Наружные вращения плечевого отдела руки на низком блоке при угле в локте 30 градусов, 3×10-12, 3010, отдых 60 секунд

Данный протокол должен выполняться 6 раз подряд. После этого спортсмен может приступать к выполнению других упражнений для мышц плеч. Также следует учитывать существование многих других упражнений, способствующих укреплению здоровья плеч. Например, длинная головка бицепса, крепящаяся к наросту над суставом плеча – это весьма распространённая зона дискомфорта у людей, жалующихся на боли в плече. Следовательно, оценка баланса структуры плечевых мышц должна состоять из анализа нескольких групп мышц даже при возможном отсутствии взаимосвязи данных мышц с суставом плеча.

В заключение следует добавить, что упражнения по структурному балансу должны выполняться всеми спортсменами. Что касается бодибилдеров, то важность этих упражнений невозможно переоценить. Вне всяких сомнений, даже на пике своей славы Шварценеггер бы проиграл даже на современных турнирах для профи. Но при этом важно учитывать следующий момент: Арнольд вдохновил на тренировки с использованием тяжести огромное количество женщин и мужчин. При этом он дал прекрасный совет по выполнению тренировок, который не утратил своей актуальности и по сей день.

Круглые плечи - это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

Muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Слева - нормальная осанка, справа - круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша .

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress .

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.