27 апреля
Желание сесть на шпагат посещает решительно всех, кто начинает заниматься единоборствами. Мы просто принимаем шпагат как должное и необходимое в боевых искусствах. В голове образуется засечка: не сел на шпагат, значит - лузер. Так ли это на самом деле?
Автор этих строк пытался сесть на шпагат довольно долго. Но вместо шпагата он получил хороший опыт растяжек в паху, травм сухожилий и прочей белиберды. Это сподвигло автора изучить вопрос уже не со слов опытных тренеров и их гибких учеников, а с точки зрения анатомии и медицины. В итоге автор так и не сел на шпагат, Ван Дамом не стал. Однако добился своей цели - ноги стали легче бить на заметную высотку, а главное - удар сохранил силу.
Свой метод нетравматичной растяжки ног я нарабатывал около пяти лет. Собирая данные по разным источникам, а также наблюдая за собой. Заниматься я стал ближе к 30 года, поэтому свойственная молодым гибкость меня уже подоставила. Пришлось полагаться уже не организм, а на наблюдения за его работой.
Эта заметка будет полезна людям, у которых с гибкостью всё не очень хорошо, а бить ногами они хотят достаточно высоко и сильно.
Мой скромный опыт показал примерно следующее:
- Больше работайте ногами на воздух и на высоту. Это очень хорошо растягивает ноги. Особенно круговые и дуговые удары. Если ваши возможности исчерпаны - наденьте лёгкие утяжелители (200-300 грамм) и поработайте в них минут 10-15. Эффект вернётся почти сразу. Делайте так раз в неделю. Начинайте с небольшой высоты и потихоньку её поднимайте. «Потихоньку», значит, что на одну высоту вы делаете 10-20 повторений, и только потом поднимаете планку. Наверное, это лучшее, что я понял про растяжку ног.
- В начале тренировки всегда «грейтесь», выполняя махи ногами, где-то в 60%-70% от вашего максимума. Опять же по 10-20 повторений. Это здорово и готовит мышцы к работе, а не убивает их. Забудьте про баллистические махи ногами в начале тренировки, оставьте это тем, кто в спорте с 4-х лет, и у кого хорошая наследственность по линии гибкости.
- Cтатичная растяжка, скорее калечит, чем лечит. Её можно применять в конце тренировки, когда мышцы полны крови, горячи, но при этом не выжаты как лимоны. И не долго, 3-5 минут.
- Сочетайте динамическую растяжку с упражнениями с отягощением.
Физика и Лирика:
- Высокие удары ногами - это красиво и круто. В некоторых случаях, когда на соревнованиях запрещены удары руками в голову, или они не считаются очковыми, то растяжка необходима. В единоборствах она расширяет технический арсенал. Но вот в случае работы с тремя противниками… высокие удары вас, скорее замедлят и дестабилизируют.
- Сам по себе шпагат, как и просто хорошая растяжка не увеличивают силу удара. Поэтому, просто сесть на шпагат не равно научиться сильно бить высокие удары ногами.
- Растяжка травмирует мышцы и сухожилия. Она их рвёт. На восстановление требуется какое-то время: неделя или две. Всё это время ваши суставы будут «ходить ходуном», и любой не рассчитанный удар может вас ещё раз травмировать.
- У вашего тела не случайно всё плохо с растяжкой. Именно упругость ограничивает подвижность суставов и сохраняет их в целости. Если вы решили растянуться, то будьте готовы приложить усилия и для наращивания мускулатуры, которая компенсирует сверх-мобильность. Хорошо бы это делать одновременно.
Выводы:
Статичное растягивание ног, как это показывают в кино, как это делают профессиональные бойцы и люди с хорошей наследственностью - не единственный путь к тому, чтобы бить ногами высоко. Махи ногами, работа в утяжелителях, а также динамическая растяжка не только поднимут удары ног, но и что более важно дадут им силу.
Сама по себе статическая растяжка ног не хороша и не плоха, она просто не всем подходит. Поэтому, если у вас не идёт шпагат, попробуйте развить динамическую гибкость. Возможно, она даст результат.
Высокий удар ногой - это динамическое движение, в него включается всё тело. Поэтому для постановки сильного и высокого удара ногой одной только способности хорошо распластаться ногами по полу не достаточно. Ещё нужны сильные мышцы ног, поясницы, а также хорошая координация. Нарабатывая эти характеристики в комплексе вы получите сильный удар.
Уметь защитить себя на улице - очень важный навык. Возможность нанести нокаутирующий удар необходима не только профессиональным боксерам, но и обычному человеку. В этом случае многое зависит от физической подготовки. Существуют разные способы, как увеличить силу удара. Во время атаки задействованы различные группы мышц, поэтому нужно знать, как правильно их все подготовить.
Как увеличить силу удара рукой
На степень урона оказывают влияние следующие виды мышц:
Большая грудная;
Трехглавая плечевая;
Широкая спинная;
Дельтовидная;
Мускулатура предплечья.
Как сделать мышцы рук сильнее
Укрепить их можно при выполнении обычных отжиманий от пола. Если тренирующийся сможет сделать это 100 раз, сила удара станет в 2 раза больше. От того, в каком положении будут находиться руки, зависит нагрузка определенной группы мышц.
Варианты упражнений:
Первый вариант: обычные отжимания, руки находятся на уровне плеч. Выполняется медленно, с темпом 20 жимов за минуту.
Второй вариант: руки расположены вместе на уровне живота, корпус направлен вперед.
Третий вариант: руки разместить больше ширины плеч, выполнять жимы.
Как увеличить силу удара ногой
Поскольку масса ноги превышает вес руки, она способна нанести более серьезный урон противнику. Однако для этого недостаточно отработать четкую технику, физическая подготовка должна быть соответствующей. Возникает вопрос: "Как увеличить силу удара ногами?" Для этого нужно тренироваться отдельно. Соблюдение траектории атаки позволяет сделать урон максимально эффективным, так как удар наносится по кратчайшему пути, с учетом законов физики.
Существуют разные упражнения, способные сделать атаку ногами мощной:
1. Подъемы ног. Упражнение очень сложное, но эффективное. Укрепляет мышцы бедер и живота. Для его выполнения необходимо встать на расстоянии 60 см от стула, затем плавно выполнить траекторию удара и зафиксировать ногу в конечном положении на 2-4 секунды (чем больше, тем лучше). После этого опустить стопу на спинку стула. Выполнить 2-3 подхода.
2. Практика с тренажерами. Выполнение жимов ногами способствует увеличению выносливости и силы мышц. Можно также выполнять приседания.
Как увеличить скорость удара руками и ногами
Тренировки в спортзале увеличивают силу. Однако наращенные мышцы имеют больший вес, поэтому, по законам физики, теряется скорость нанесения удара. Чтобы это предотвратить, необходимо параллельно разрабатывать способность мышц наносить урон не только мощно, но и максимально быстро. Для разработки рук следует выполнять следующие упражнения:
1. Скоростные отжимания. Для этого нужно максимально быстро выполнять жимы.
2. Можно ускорить атаку руками при помощи выполнения хлопков из упора лежа. Необходимо сделать отжимание и из нижнего положения оттолкнуться от пола руками так, чтобы можно было успеть сделать хлопок перед собой.
3. Первоначальная поза: упор лежа на кулаках, руки находятся на уровне солнечного сплетения. Делать жимы максимально быстро и много раз.
Для увеличения скорости удара ногой есть другие упражнения:
1. Выпрыгивания. Необходимо выполнить приседание и из нижнего положения сделать прыжок максимально вверх.
2. Нанесение ударов ногами с утяжелителями (0,5-3кг). Следует за определенное время боя (3-5 мин) с соблюдением темпа наносить постоянно удары ногой в определенные уровни. Для новичков ритм может быть, например, 1 удар в 3 секунды. Важно его соблюдать, тогда будет расти не только скорость удара, но и выносливость, сила.
3. Прыжки на преграду. Нужно немного присесть и выполнить прыжок на какую-нибудь поверхность. Выполнять до тех пор, пока не устанут ноги. Такое упражнение эффективно развивает скорость удара.
Растяжка для боя ногами
Казалось бы, значение специальной физической подготовки для бойца очевидно всякому. Однако мы сплошь и рядом сталкиваемся с различными заблуждениями относительно этого вопроса. Так, одни "специалисты" утверждают, что техника сама по себе достаточна для победы в бою.
Разве не приходилось вам слышать утверждения вроде следующего: "каратэ - это искусство, которое позволяет слабому победить более сильного"? вот вопрос. Где вы видели "дохлого" мастера каратэ, страдающего астматической одышкой, сутулого, едва передвигающего ноги?
Вспомните Ояму Масутацу, Мотобу Тёки, Ямагу-ти Гогэна. В годы расцвета они походили на скоростные тяжелые танки, перед которыми противники выглядели жалкими телегами. Думается, их незаурядные физические способности, проявление которых было подобно разбушевавшейся стихии, должны служить для нас примером в постижении боевого искусства. Однако нельзя впадать и в другую крайность, думая, что физическая подготовка сама по себе способна заменить все другие компоненты тренировки.
Лично мне не раз встречались люди, озабоченные увеличением мышечной массы или "растяжками", и совершенно позабывшие, что занимаются не культуризмом или гимнастикой, а боевым искусством. Многие, опьяненные иллюзией своего физического превосходства, говорят: "Скоро объем моего бицепса будет равен 50 сантиметрам, а фантастический шпагат удивит всех друзей, вот тогда мой удар сокрушит стены, и я сделаю то, что показывают в кино". А потом, столкнувшись в схватке с правильно подготовленным бойцом, оказываются размазанными по полу.
Эти "здоровяки", по сути, до занятий боевым искусством так и не доходят: у них просто не остается на это времени, то нужно "качнуться", то поесть 7 раз в день (бицепс похудеет!), то еще что-то. "Бедняги" просто перепутали цель и средства. Ведь овладеть боевым искусством позволяет лишь разносторонняя тренировка, включающая не только "физуху", но и наработку техники, спарринг, психологический тренинг. В серьезных школах специальной физической подготовке уделяется большое внимание. Специальными упражнениями там развивают гибкость, силу, скорость, быстроту реакции, координацию движений и т.д. Они являются фундаментом, на котором основывается боевая техника. Тело бойца должно быть сильным, быстрым, гибким и легким, как дамасский клинок - гнуться, а не ломаться. Никакого лишнего, искусственно накачанного мяса, непригодного ни в труде, ни в бою. Никакой вялой гуттаперчевости, основывающейся на перерастяжке связок, которая не позволяет выполнять взрывных и резких движений - к такому эффекту обычно приводят популярные западные системы растяжки. Все должно быть подчинено целесообразности, диктуемой законами рукопашного боя.
Важно не просто много работать над собой, но работать целенаправленно. Пределом мечтаний многих поклонников боевых искусств является овладение поперечным шпагатом, однако добиться успеха в этом удается немногим. Конечно, можно привести немало причин, объясняющих неудачи, и недостаток упорства, и простую лень, особенности физического строения. Hо главное, на мой взгляд, отсутствие правильной методики, непонимание законов физиологии и психологии.
Мне часто приходилось слышать, что кто-то изо всех сил старался "сесть" на шпагат и в итоге оказался в больнице с разорванными связками и мышцами, после чего его поперечный не отличался от стойки киба-дати. Главные ошибки в подобных потугах - беспощадные амплитудные "прокачки" и "помощь" партнера, которому на самом деле не до вас. Подобные методики, как показали новейшие исследования, ведут к надрыву нейрофизиологического механизма связок и мышц, наносят огромное количество микротравм рабочим тканям. После таких "гимнастк" не то, что тянуться, но и вообще "работать" ногами многие люди не в состоянии.
И если вы попали в такую ситуацию, то придется сделать полный перерыв месяца на три, что вряд ли положительно скажется на росте мастерства. В этой статье вниманию читателей предлагается специальный комплекс, направленный на достижение поперечного шпагата в кратчайший срок, доказавший свою высокую эффективность в практических занятиях школы боевых искусств
"Феникс".
Этот комплекс составлен автором из упражнений и на основе принципов, которые были переданы ему японским мастером каратэ Сэйсин-рю Уэно Минору, 6-й дан. Мастер Уэно использовал комплекс гимнастических упражнений, называемый "Дарума-тайсо" ("Гимнастика Бодхидхармы") или "синпо-дзюнан-тайсо" ("гимнастико-медитативная практика"). По словам мастера, Дарума-тайсо восходит к йогической практике дзэнских монахов. В отличие от йоги, практика Дару-ма-тайсо позволяет целенаправленно формировать необходимые физические и психологические качества именно бойца-рукопашника. Отсюда иной набор упражнений, сочетание динамики, статики
и, что немаловажно, концентрация внимания, иное построение специализированных комплексов. Комплекс Дарума-тайсо составлен с учетом строгого принципа постепенности и перехода от простого к сложному, который опирается на концепцию сидзэн (естественности), одного из основополагающих принципов каратэ Сэйсин-рю.
Упражнения выполняются симметрично. Чередование их строится по схеме:
Cначала упражнения выполняют стоя, затем сидя, и в последнюю очередь лежа; - последовательность выполнения упражнений изменять не рекомендуется, так как она определяется законами течения внутренней энергии ки; - количество наклонов вперед и назад, а также наклонов в разные стороны должно быть одинаковым; - скручивания позвоночника выполняют в обе стороны; - растяжение и сжатие мышц чередуются; - в упражнениях все переходы между статическими положениями выполняют на выдохе; - движения плавные и текучие с одним постоянным усилием (никаких "прокачек" западных гимнастик); - необходимо постоянно контролировать свои ощущения, как бы "слушать ответ тела", работать со своим внутренним миром; - практикуются задержки дыхания после вдоха и задержки после выдоха; - дыхание и внимание концентрируют на той области тела, с которой "работает" боец (сустав, мышца и т.д.); - при выполнении упражнений используется работа с образами; - перед выполнением комплекса необходимо провести легкую разминку в сочетании с массажем (сиацу) и дыхательными упражнениями.Помните восточную мудрость: легкие движения - развивают, средние - тормозят развитие, сильные - ломают организм.
1. И.П. - ноги на ширине плеч. Вынести колено в сторону-вверх, захватить стопу одноименной рукой. Потянуть тело вверх, контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы (1.1). Слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так, чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше (на фото 1.2 эта позиция показана с обратной стороны). Вернувшись в положение 1.1, вынести ногу в сторону-вверх (1.3). Повторить упражнение в другую сторону.
2.И.П. - ноги на ширине плеч. Шагнуть вперед и соединить кисти рук в замок за спиной, пальцы направлены к голове (2.1). Hа фото 2.2 положение рук показано крупным планом. Отвести плечи назад, "раскрыть" грудь и прогнуться. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделах позвоночника (2.3). Вернуться назад и, пройдя положение 2.1, наклониться вперед и коснуться подбородком колена передней ноги (2.4). Снова перейти в положение 2.3 и вернуться в позицию 2.1. Повторить упражнение в другую сторону.
3.И.П. - расставить ноги на две с половиной ширины плеч, руки в замке за спиной, пальцы направлены к голове- фото 3.1 (пра- вильное положение кистей см. фото 2.2). Прогнуться назад (3.2). Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделе поз- воночника. Затем, пройдя исходное положение, наклониться вперед так, чтобы тело было параллельно полу (3.3). Разжать замок, захватить руками за пятки, наклониться вперед и положить темя на пол на одну линию со стопами ног (3.4). Вернуться в И.П.
4. И.П. - из положения 3.1 повернуться в сторону и принять стойку "лук и стрела". 70% веса тела на передней ноге, руки на пояснице (4.1). Упираясь руками в бедро пердней ноги прогнуться назад (4.2). Соединить руки над головой и еще больше прогнуться в спине, постараться оторвать колено задней ноги от пола (4.3). В конечном положении опустить руки на пол с внутренней стороны от стопы передней ноги, коснуться лбом пола (4.4). Просунуть руку под передней ногой и соединить руки в замок за спиной (на фото 4.5 для удобства восприятия показано зеркальное положение). Выпрямиться, вернуться в положение 4.1, согнуть заднюю ногу в колене, захватить одноименной рукой за стопу, растянуть переднюю поверхность бедра и повернуть плечи фронтально (4.6). Отпустить захват, вернуться в положение 4.1, повернуться в тазобедренных суставах, выпрямить ногу так, чтобы стопа вытянутой ноги смотрела вверх, захватить правой рукой за левую лодыжку, а левой за правую, боком наклониться к выпрямленной ноге (4.6). Повторить упражнение в другую сторону.
5. И.П. - сидя на коленях, руки сцепить в замок за спиной (5.1). Опустить подбородок на грудь, наклониться вперед, словно прокатываясь по сфере шара, опустить лоб на пол между колен (5.2). Продвинуть подбородок по полу вперед, выпрямить спину и вернуться в исходное положение. Пройдя его, лечь спиной на пол, соединить колени вместе, руки в замке за головой, по возможности "расстелить" позвоночник от копчика до верхней части головы на пол (5.3). Вернуться в И.П. Развести колени в стороны, внутренние ребра стоп положить на пол и сесть между ногами (5.4). Выпрямить одну ногу в колене, имитируя удар в сторону (ёко-гэри), по возможности прижать внутренние стороны бедер к полу (5.5). Повернуть выпрямленную ногу в тазобедренном суставе стопой вверх, носок тянуть на себя (5.6). Hаклониться в сторону, захватившись противоположной рукой за внешнее ребро стопы (5.7). Повторить упражнение в другую сторону.
6. И.П. - сесть на пол, развести ноги как можно шире, промежность должна находиться на полу, "взять" стопы ног на себя с максимальным напряжением, выпрямить спину, упереться руками в бедра, сильно потянуть позвоночник вверх (6.1). Упереться руками в пол, одна рука перед собой, другая - за спиной. Слегка приподняться, одну стопу взять на себя, носок другой вытянуть. Меняя положение стоп (от себя - на себя), совершить несколько движений из стороны в сторону (6.2). Перейти в положение 6.1, наклониться вперед, продолжая сильно тянуть стопы ног на себя (6.3). Снова вернуться в положение 6.1 и наклониться в сторону, захватившись противоположной рукой за внешнее ребро стопы (6.4). Выполнить налкон в другую сторону и снова наклониться вперед (6.3).
7. Ключевое упражнение комплекса - поперечный шпагат. И.П. - ноги расставлены на две ширины плеч, носки развернуты в стороны. Максимально присесть и наклониться вперед, поставить руки на пол, перенести на них вес, прогнуть спину (7.1). Оставляя вес на ру- ках, развести ноги в стороны до максимума, имитируя удары ребрами стоп в стороны (сокуто-ёко-гэри). Контролировать расслабление внутренних поверхностей бедер и напряжение внешних (7.2). В процессе всего упражнения вес остается на руках. Взгляд направлен вперед, на глубину проседа не смотреть! При выполнении упражнения необходимо представлять, что наносишь два удара ёко-сокуто-гэри, словно разжвигая стены (образ этого упражнения). Повторить упражнение от 3 до 7 раз.
Данный комплекс рекомендуется выполнять не чаще, чем через день. Hужно очень внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не "переработать". Hикакой "помощи" партнера! Человек самодостаточен! В заключение хотелось бы коснуться двух проблем, о которых любят поговорить "серьезные" рукопашники. Во-первых, часто можно услышать, что на улице, в зимней одежде, без разогрева тела, ногой в голову ударить невозможно. Hа это отвечу так. Hет приемов невыполнимых, есть плохие исполнители. Hадо больше над собой работать. Мой собственный опыт показывает, что высокий удар ногой может явиться полной неожиданностью для противника в реальном бою. Важно и то, как и когда его применить. Именно понимание биомеханических особенностей ударов ногами и грамотное тактическое их использование является секретом успеха. Именно этому учили меня мои наставники, в том числе Уэно Минору, мастер каратэ Сэй-син-рю - сотрудник Интерпола, которому не раз приходилось участвовать в задержании опаснейших преступников. Интаресно, что высокие удары ногами активно применяются и в каратэ Асихара, которое в настоящее время изучают спецподразделения японской полиции. Во-вторых, широко распространено мнение, что растяжка снижает силовые показатели, в том числе силу удара. Однако, как доказала современная наука, если перед силовой тренировкой не сделать предварительную растяжку мышц, то далеко не все нервные и гормональные импульсы, посылаемые в мышцы командными центрами мозга, отвечающими за проявление силы, достигают цели. Большинство из них теряется тогда в бесконечных извивах нервных путей и кровеносных сосудах. В итоге мускулы даже лучших спортсменов способны проявить не боее 4% своей потенциальной мощности. Мировые рекорды рождены повышением этой величины на 0,1 - 0,3%. Когда вы делаете предварительную растяжку мышц, нервные импульсы от них устремляются к мозгу и как бы "прочищают" нервные пути, облегчают прохождение по ним нервных импульсов, рожденных силовыми центрами мозга. Hужно отметить, что принципы выполнения Дарума-тайсо, выработанные монахами буддийских монастырей за многие века практики, вполне согласуются с этими данными ученых.
боевая растяжка
Казалось бы, значение специальной физической подготовки для бойца очевидно всякому. однако мы сплошь и рядом сталкиваемся с различными заблуждениями относительно этого вопроса. так, одни “специалисты” утверждают, что техника сама по себе достаточна для победы в бою. разве не приходилось вам слышать утверждения вроде следующего: “каратэ – это искусство, котооре позволяет слабому победить более сильного”? но вот вопрос. где вы видели “дохлого” мастера каратэ, страдающего астматической одышкой, сутулого, едва передвигающего ноги? вспомните ояму масутацу, мотобу тёки, ямагути гогэна.
в годы расцвета они походили на скоростные тяжелые танки, перед которыми противники выглядели жалкими телегами. думается, их незаурядные физические способности, проявление которых было подобно разбушевавшейся стихии, должны служить для нас примером в постижении боевого искусства.
Однако нельзя впдатать и в другую крайность, думая, что физическая подготовка сама по себе способна заменить все другие компоненты тренировки. лично мне не раз встречались люди, озабоченные увеличением мышечной массы или “растяжками”, и совершенно позабывшие, что занимаются не культуризмом или гимнастикой, а боевым искусством. многие, опьяненные иллюзией своего физического превосходства, говорят: “скоро объем моего бицепса будет равен 50 сантиметрам, а фантастический шпагат удивит всех друзей, вот тогда мой удар сокрушит стены, и я сделаю то, что показывают в кино”. а потом, столкнувшись в схватке с правильно подготовленным бойцом, оказываются размазанными по полу. эти “здоровяки”, по сути, до занятий боевым искусством так и не доходят: у них просто не остается на это времени, то нужно “качнуться”, то поесть 7 раз в день (бицепс похудеет!), то еще что-то. “бедняги” просто перепутали цель и средства. ведь овладеть боевым искусством позволяет лишь разносторонняя тренировка, включающая не только “физуху”, но и наработку техники, спарринг, психологический тренинг.
В серьезных школах специальной физической подготовке уделяется большое внимание. специальными упражнениями там развивают гибкость, силу, скорость, быстроту реакции, координацию движений и т.д. они являются фундаментом, на котором основывается боевая техника. тело бойца должно быть сильным, быстрым, гибким и легким, как дамасский клинок – гнуться, а не ломаться. никакого лишнего, искусственно накачанного мяса, непригодного ни в труде, ни в бою. никакой вялой гуттаперчивости, основывающейся на перерастяжке связок, которая не позволяет выполнять взрывных и резких движений – к такому эффекту обычно приводят популярные западные системы растяжки. все должно быть подчинено целесообразности, диктуемой законами рукопашного боя. важно не просто много работать над собой, но работать целенаправленно.
Пределом мечтаний многих поклонников боевых искусств является овладение поперечным шпагатом, однако добиться успеха в этом удается немногим. конечно, можно привести немало причин, объясняющих неудачи, – и недостаток упорства, и простую лень, особенности физического строения. но главное, на мой взгляд, – отсутствие правильной методики, непонимание законов физиологии и психологии.
Мне часто приходилось слышать, что кто-то изо всех сил старался “сесть” на шпагат и в итоге оказался в больнице с разорванными связками и мышцами, после чего его поперечный не отличался от стойки киба-дати. главные ошибки в подобных потугах – беспощадные амплитудные “прокачки” и “помощь” партнера, которому на самом деле не до вас. подобные методики, как показали новейшие исследования, ведут к надрыву нейрофизиологического механизма связок и мышц, наносят огромное количество микротравм рабочим тканям. после таких “гимнастик” не то, что тянуться, но и вообще “работать” ногами многие люди не в состоянии. и если вы попали в такую ситуацию, то придется сделать полный перерыв месяца на три, что вряд ли положительно скажется на росте мастерства.
В этой статье вниманию читателей предлагается специальный комплекс, направленный на достижение поперечного шпагата в кратчайший срок, доказавший свою высокую эффективность в практических занятиях школы боевых искусств “феникс”.
Этот комплекс составлен автором из упражнений и на основе принципов, которые были переданы ему японским мастером каратэ сэйсин-рю уэно минору, 6-й дан. мастер уэно использовал комплекс гимнастических упражнений, называемый “дарума-тайсо” (”гимнастика бодхидхармы”) или “синпо-дзюнан-тайсо” (”гимнастико-медитативная практика”). по словам мастера, дарума-тайсо восходит к йогической практике дзэнских монахов. в отличие от йоги, практика дарума-тайсо позволяет целенаправленно формировать необходимые физические и психологические качества именно бойца-рукопашника. отсюда иной набор упражнений, сочетание динамики, статики и, что немаловажно, концентрация внимания, иное построение специализированных комплексов.
Комплекс дарума-тайсо составлен с учетом строгого принципа постепенности и перехода от простого к сложному, который опирается на концепцию сидзэн (естественности), одного из основополагающих принципов каратэ сэйсин-рю. упражнения выполняются симметрично. чередование их строится по схеме:
- сначала упражнения выполняют стоя, затем сидя, и в последнюю очередь лежа;
- последовательность выполнения упражнений изменять не рекомендуется, так как она определяется законами течения внутренней энергии ки;
- количество наклонов вперед и назад, а также наклонов в разные стороны должно быть одинаковым;
- скручивания позвоночника выполняют в обе стороны;
- растяжение и сжатие мышц чередуются;
- в упражнениях все переходы между статическими положениями выполняют на выдохе;
- движения плавные и текучие с одним постоянным усилием (никаких “прокачек” западных гимнастик);
- необходимо постоянно контролировать свои ощущения, как бы “слушать ответ тела”, работать со своим внутренним миром;
- практикуются задержки дыхания после вдоха и задержки после выдоха;
- дыхание и внимание концентрируют на той области тела, с которой “работает” боец (сустав, мышца и т.д.);
- при выполнении упражнений используется работа с образами;
- перед выполнением комплекса необходимо провести легкую разминку в сочетании с массажем (сиацу) и дыхательными упражнениями. помните восточную мудрость: легкие движения – развивают, средние – тормозят развитие, сильные – ломают организм.
Комплекс упражнений для достижения поперечного шпагата
и.п. – ноги на ширине плеч. вынести колено в сторону-вверх, захватить стопу одноименной рукой. потянуть тело вверх, контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы. слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так, чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше (на фото эта позиция показана с обратной стороны). вернувшись в положение вынести ногу в сторону-вверх. повторить упражнение в другую сторону.
и.п. – ноги на ширине плеч. шагнуть вперед и соединить кисти рук в замок за спиной, пальцы направлены к голове. на фото 2.2 положение рук показано крупным планом. отвести плечи назад, “раскрыть” грудь и прогнуться. внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделах позвоночника. вернуться назад и, пройдя положение, наклониться вперед и коснуться подбородком колена передней ноги. снова перейти в положение и вернуться в позицию. повторить упражнение в другую сторону.
и.п. – расставить ноги на две с половиной ширины плеч, руки в замке за спиной, пальцы направлены к голове (правильное положение кистей. прогнуться назад. внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделе позвоночника. затем, пройдя исходное положение, наклониться вперед так, чтобы тело было параллельно полу. разжать замок, захватить руками за пятки, наклониться вперед и положить темя на пол на одну линию со стопами ног. вернуться в и.п.
и.п. – из положения 3.1 повернуться в сторону и принять стойку “лук и стрела”. 70% веса тела на передней ноге, руки на пояснице упираясь руками в бедро пердней ноги прогнуться назад. соединить руки над головой и еще больше прогнуться в спине, постараться оторвать колено задней ноги от пола. в конечном положении опустить руки на пол с внутренней стороны от стопы передней ноги, коснуться лбом пола. просунуть руку под передней ногой и соединить руки в замок за спиной (для удобства восприятия показано зеркальное положение). выпрямиться, вернуться в положение, согнуть заднюю ногу в колене, захватить одноименной рукой за стопу, растянуть переднюю поверхность бедра и повернуть плечи фронтально.
отпустить захват, вернуться в положение, повернуться в тазобедренных суставах, выпрямить ногу так, чтобы стопа вытянутой ноги смотрела вверх, захватить правой рукой за левую лодыжку, а левой – за правую, боком наклониться к выпрямленной ноге. повторить упражнение в другую сторону.
и.п. – сидя на коленях, руки сцепить в замок за спиной. опустить подбородок на грудь, наклониться вперед, словно прокатываясь по сфере шара, опустить лоб на пол между колен. продвинуть подбородок по полу вперед, выпрямить спину и вернуться в исходное положение. пройдя его, лечь спиной на пол, соединить колени вместе, руки в замке за головой, по возможности “расстелить” позвоночник от копчика до верхней части головы на пол. вернуться в и.п. развести колени в стороны, внутренние ребра стоп положить на пол и сесть между ногами. выпрямить одну ногу в колене, имитируя удар в сторону (ёко-гэри), по возможности прижать внутренние стороны бедер к полу. повернуть выпрямленную ногу в тазобедренном суставе стопой вверх, носок тянуть на себя. наклониться в сторону, захватившись противоположной рукой за внешнее ребро стопы. повторить упражнение в другую сторону.
и.п. – сесть на пол, развести ноги как можно шире, промежность должна находиться на полу, “взять” стопы ног на себя с максимальным напряжением, выпрямить спину, упереться руками в бедра, сильно потянуть позвоночник вверх. упереться руками в пол, одна рука перед собой, другая – за спиной. слегка приподняться, одну стопу взять на себя, носок другой вытянуть. меняя положение стоп (от себя – на себя), совершить несколько движений из стороны в сторону. перейти в положение, наклониться вперед, продолжая сильно тянуть стопы ног на себя. снова вернуться в положение и наклониться в сторону, захватившись противоположной рукой за внешнее ребро стопы. выполнить налкон в другую сторону и снова наклониться вперед.
ключевое упражнение комплекса – поперечный шпагат. и.п. – ноги расставлены на две ширины плеч, носки развернуты в стороны. максимально присесть и наклониться вперед, поставить руки на пол, перенести на них вес, прогнуть спину. оставляя вес на руках, развести ноги в стороны до максимума, имитируя удары ребрами стоп в стороны (сокуто-ёко-гэри). контролировать расслабление внутренних поверхностей бедер и напряжение внешних. в процессе всего упражнения вес остается на руках. взгляд направлен вперед, на глубину проседа не смотреть! при выполнении упражнения необходимо представлять, что наносишь два удара ёко-сокуто-гэри, словно разжвигая стены (образ этого упражнения). повторить упражнение от 3 до 7 раз.
данный комплекс рекомендуется выполнять не чаще, чем через день. нужно очень внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не “переработать”. никакой “помощи” партнера! человек самодостаточен!
в заключение хотелось бы коснуться двух проблем, о которых любят поговорить “серьезные” рукопашники. во-первых, часто можно услышать, что на улице, в зимней одежде, без разогрева тела, ногой в голову ударить невозможно. на это отвечу так. нет приемов невыполнимых, есть плохие исполнители. надо больше над собой работать. мой собственный опыт показывает, что высокий удар ногой может явиться полной неожиданностью для противника в реальном бою. важно и то, как и когда его применить. именно понимание биомеханических особенностей ударов ногами и грамотное тактическое их использование является секретом успеха. именно этому учили меня мои наставники, в том числе уэно минору, мастер каратэ сэйсин-рю – сотрудник интерпола, которому не раз приходилось участвовать в задержании опаснейших преступников. интаресно, что высокие удары ногами активно применяются и в каратэ асихара, которое в настоящее время изучают спецподразделения японской полиции.
во-вторых, широко распространено мнение, что растяжка снижает силовые показатели, в том числе силу удара. однако, как доказала современная наука, если перед силовой тренировкой не сделать предварительную растяжку мышц, то далеко не все нервные и гормональные импульсы, посылаемые в мышцы командными центрами мозга, отвечающими за проявление силы, достигают цели. Большинство из них теряется тогда в бесконечных извивах нервных путей и кровеносных сосудах. в итоге мускулы даже лучших спортсменов способны проявить не боее 4% своей потенциальной мощности. мировые рекорды рождены повышением этой величины на 0,1 – 0,3%. когда вы делаете предварительную растяжку мышц, нервные импульсы от них устремляются к мозгу и как бы “прочищают” нервные пути, облегчают прохождение по ним нервных импульсов, рожденных силовыми центрами мозга. нужно отметить, что принципы выполнения дарума-тайсо, выработанные монахами буддийских монастырей за многие века практики, вполне согласуются с этими данными ученых.
Как сесть на шпагат? - из БИ
"Широко распространено мнение, что растяжка снижает силовые показатели, в том числе силу удара. Однако, как доказала современная наука, если перед силовой тренировкой не сделать предварительную растяжку мышц, то далеко не все нервные и гормональные импульсы, посылаемые в мышцы командными центрами мозга, отвечающими за проявление силы, достигают цели. Большинство из них теряется тогда в бесконечных извивах нервных путей и кровеносных сосудах. В итоге мускулы даже лучших спортсменов способны проявить не более 4% своей потенциальной мощности. Мировые рекорды рождены повышением этой величины на 0,1 - 0,3%. Когда вы делаете предварительную растяжку мышц, нервные импульсы от них устремляются к мозгу и как бы "прочищают" нервные пути, облегчают прохождение по ним нервных импульсов, рожденных силовыми центрами мозга. Нужно отметить, что принципы выполнения Дарума-тайсо, выработанные монахами буддийских монастырей за многие века практики, вполне согласуются с этими данными ученых".
Влад Фадеев. 2-й дан каратэ Сэйсин-рю.
"Кэмпо" №1/98.
Этот комплекс из 7 упражнений составлен Владом Фадеевым из упражнений и на основе комплекса гимнастических упражнений, называемых "Дарума-тайсо", который позволяет целенаправленно формировать необходимые физические и психологические качества именно бойца-рукопашника.
Комплекс Дарума-тайсо составлен с учетом принципов постепенности и перехода от простого к сложному.
Упражнения комплекса выполняются симметрично. При этом. чередование упражнений строится по схеме:
изначально упражнения выполняются стоя, затем сидя, и только потом - лежа;
количество наклонов в разные стороны должно быть одинаковым;
скручивания позвоночника выполняются в обе стороны;
растяжение и сжатие мышц чередуются;
все переходы в упражнениях между статическими положениями выполняют на выдохе;
движения должны быть плавными и текучими с одним постоянным усилием (никаких "прокачек");
необходимо постоянно контролировать свои ощущения - "слушать ответ тела";
после вдоха и выдоха выполняются задержки дыхания;
дыхание и внимание концентрируются на той области тела, на которую приходится нагрузка (сустав, мышца и т.д.);
при выполнении упражнений используется работа с образами;
перед выполнением комплекса необходимо провести легкую разминку в сочетании с массажем и дыхательными упражнениями.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА
Упражнение 1.
Исходное положение - ноги на ширине плеч
Вынести колено в сторону и вверх, захватить стопу одноименной рукой. Потянуть тело вверх, контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы.
Слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так, чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше (рис. 1.3a - вид сзади).
Всем известно, что хорошая гибкость и растяжка нужно во всех видах спорта. Единоборства не являются исключением, так как именно благодаря хорошей растяжке достигается максимальная амплитуда движений и точность в выполнении ударов ногами. Поэтому упражнения на растяжку в единоборствах должны присутствовать в тренировке каждого спортсмена, занимающегося каратэ, кикбоксингом или тайским боксом.
Удары и махи ногами - неотъемлемая часть любого вида единоборств. Поэтому очень важно иметь хорошую растяжку для боя ногами. Чтобы нанести высокий удар ногой, необходимо улучшать и расширять возможности своего тела, повышать его гибкость. В нашей статье мы дадим вам практические советы для повышения растяжки ног для ударов. Обращаем ваше внимание, что можно проводить растяжку для ударов ног в домашних условиях.
Для начала вам нужно понять, что полный шпагат не нужен для того, чтобы наносить нокаутирующие удары ногами. Ваша задача - развить силу ног, много тренироваться и выбирать правильную траекторию удару. Но и совсем без растяжки в этом деле не обойтись.
Перед началом каждой тренировки необходимо провести разминку. Она может состоять из приседаний, размашистых движений ногами вперед и в стороны и т.д. Затем приступайте непосредственно к упражнениям на растяжку для ударов ногами:
- Сядьте на пол, ноги раздвиньте максимально широко. Ваша задача - наклоняясь вперед, достать грудью пола. Затем наклоняйтесь к правой ноге, чтобы корпусом лечь на нее. То же повторите с левой ногой;
- Примите положение бабочки (сидя на полу, подошвы ног прижаты друг к другу и максимально подтянуты к тазу). Необходимо давить локтями на колени так, чтобы они были прижаты к полу;
- Сядьте на пол, согните правую ногу в колене и заведите за спину. Левая нога при этом должна быть вытянута вперед, достаньте в этом положении головой колено. Повторите то же самое с другой ногой.
Это были упражнения статической растяжки ног для ударов. Теперь можно переходить к динамической растяжке. Даже если вы чувствуете усталость, то нужно найти в себе силы, в противном случае, о нокаутирующих ударах можете не мечтать.
Динамическая растяжка ног для ударов заключается в высоких и резких махах ногами вперед и вверх, а также в стороны. Необходимо повторять удары в разные стороны каждой ногой не менее 20 раз. Затем выполните 50 ударов на груше, но обращайте внимание на силу удара, а на правильную траекторию и легкость в нанесении. Особенно рекомендуется выполнять данные упражнения для растяжки ног для мужчин.
Упражнения на растяжку в каратэ.
Растяжка в карате - обязательная часть тренировок, которая позволяет увеличить размах движений в суставах. Кроме того, выполняя упражнения на растяжку в карате, вы усиливаете скоростные и силовые качества мышц. Поэтому все известные каратисты рекомендуют заканчивать каждую тренировку упражнениями на растяжку в карате.
Для начала вам необходимо усвоить несколько основных принципов растяжки:
- Выполнять все движения необходимо плавно;
- Мышцы во время растяжки должны быть максимально расслаблены;
- Будьте максимально сосредоточены, при выполнении движений необходимо думать над чем вы работаете;
- Завершать растяжку необходимо силовыми упражнениями для укрепления связок;
- Чтобы добиться результата в растяжке, необходимо работать над ней регулярно;
- Не забывайте о растяжке позвоночника.
Так как в карате большое внимание уделяют именно внутреннему состоянию человека, то существует три фазы, которых вы должны придерживаться при выполнении упражнений на растяжку в таком единоборстве, как карате.
Первая фаза заключается в том, что необходимо очень медленно опуститься в шпагат. Растягиваться нужно до тез пор, пока вы не почувствовали болевой эффект.
Вторая фаза - расслабление. Вам нужно остановиться в максимальной точке и почувствовать покой, ощутить приток крови к связкам. Только в таком состоянии вы почувствуете, что достигаете желаемого эффекта.
Третья фаза - концентрация. Ваша задача - сознательно расслабить связки, сконцентрироваться на поставленной задаче. Время продолжения нахождения в каждой позе может длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Помните, что вы не должны чувствовать нарастающую боль.
Упражнения на растяжку в тайском боксе.
Растяжку для тайского бокса и других единоборств обязательно нужно проводить после тщательной разминки, например, после кросса на 3-5 км. Мышцы должны быть разогреты, тогда и садиться на шпагат и выполнять другие упражнения на растяжку в тайском боксе вам будет легко.
Представляем вам несколько классических упражнений на растяжку для боксера:
- Вращение стоп в обе стороны;
- Вращение коленей в обе стороны. Обращаем ваше внимание, что упражнение должно выполняться в неглубоком приседе;
- Вращение туловища в наклоне;
- В положении сидя, касаться ладонями носков выпрямленных ног. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, чтобы выполнить упражнение с большей амплитудой;
- Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите, и отведите в сторону, выполнять низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз;
- Одна прямая нога впереди, другая - сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Не сразу у вас получиться опуститься до пола. Ваша задача, постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку.
Упражнения на растяжку в единоборствах: видео.
Здравствуйте! Меня зовут Юлиана, я специалист по растяжке. Для большинства занимающихся единоборствами очень важна растяжка ног, особенно для ударов в голову. И сегодня я покажу, как эффективно и правильно растянуть ноги перед основной тренировкой.
Для амплитудных и сильных ударов ногами необходимо иметь растянутые мышцы бедра, подколенные сухожилия, мышцы таза и голеностопа. На это мы и сделаем сегодня акцент на нашей тренировке.
Для начала обязательно нужно сделать суставную разминку, это бег или прыжки на скакалке, или бой с тенью. После чего мы приступим к растяжке ног.
1. Ноги ставим чуть шире плеч, прогибаемся в спине, вытягиваемся вперед. Обязательно тянемся вперед, плечи опущены, подбородок смотрит вверх. Пружиним вниз динамично. Для того чтобы контролировать плечи, делаем замочек и пружиним вниз, поднимая подбородок. Спина прямая. С каждым счетом опускаемся ниже. Делаем восемь счетов. На девятый счет можем затянуться.
2. Ноги взяли за голеностоп крест-накрест и тянемся вниз носом к полу. Зафиксировались на шесть счетов.
3. После статичного положения выполняем мощные динамические упражнения. Отталкиваемся от пола и кладем локти вниз. Отталкиваемся и падаем всей массой тела вниз. Делаем восемь счетов.
4. Следующее упражнение — выпад, состоит из двух частей.
а) Первая часть: нога у нас стоит на выворотной стороне, колено обязательно смотрит в сторону. Задняя нога на носке, коленка прямая. Делаем пружины вниз. Пружиним тазом. Скидываем. Амплитудно и динамично. Делаем восемь счетов.
б) После чего переходим на второе упражнение. Встаем на пятку, носок на себя колени прямые. Задняя нога смотрит обязательно в пяточку. И так же пятка стоит на земле. Пружиним локтями вниз. Тоже выполняем восемь счетов.
И переходим снова в первую позицию. Так же пружиним тазом вниз восемь счетов и переходим на вторую. Выпрямляем коленки, пружиним локтями вниз. Повторяем три подхода по восемь счетов на каждое упражнение. Тоже самое делаем на другую ногу. Так же ставим ногу на выворотную часть, колено смотрит в сторону. Задняя нога на носочке, коленка прямая. Пружиним вниз. и встаем. Локти.
Упражнение выполняется с максимальной динамикой.
5. Следующее упражнение — складка ноги врозь. Носки смотрят в потолок, колени натянуты. Смотрим, контролируем наши коленки, чтобы они не сгибались ни в коем случае (!). Спинка прямая. Лучше выполнять это упражнение у стенки, чтобы контролировать прямую спину. И раскачиваем корпус вперед, подбородок тянется вверх. Делаем четыре счета раскачки. Потом выпрыгиваем вместе с руками, касаясь грудью. Раз. Два. Три. Четыре. Задерживаем себя внизу на самой болевой точке и ползем вперед восемь счетов, раскачивая в стороны корпус.
6. Добавочное упражнение для подколенных сухожилий — это наклоны в стороны. Стараемся ухватить носочек на сколько у вас получается и тянуть плечо вниз к полу. Спинка остается прямой. Четыре счета в одну сторону и четыре счета в другую.
7. Переходим к следующему упражнению: бабочка. Она позволит нам расслабить мышцы, которые мы напрягали в предыдущих упражнениях.
Пятки максимально соединены, носки тоже. Держимся руками за носочки. И тянем колени вниз. Стараемся не отрывать пятки друг от друга. Спина прямая.
8. Перед тем как выполнять следующее упражнение, необходимо размять стопы круговыми движениями.
Следующее упражнение: максимально прижимаем колено к груди и поднимаем ногу вверх, разгибая колено. Так мы делаем четыре счета и задерживаем на четыре счета колено вверху. Можно помогать рукой. Тоже самое мы делаем вовнутрь. Спина прямая.
Тоже самое мы выполняем упражнение на другую ногу по четыре счета.
9. Следующее упражнение мы выполняем для мышц таза. Садимся не до конца до пола на пятки, обязательно на пятках (!), носки смотрят в потолок. Делаем скручивание в одну сторону и другую. В одну в другую. Делаем восемь скрутов.
После чего можно размять левый шпагат, попружинить, и правый.
10. И заключительное упражнение для мышц ног — махи.
а) Делаем махи в сторону. Таз вперед, колено назад, таз вперед. Тоже самое, как обхватывающий удар коленом, только делаем это все назад. Десять счетов на каждую ногу.
б) Следующий мах от себя. Выбираем сначала свою высоту и постепенно ее повышаем. Мах идет вперед и назад. Вперед-назад. Называется: махи от себя.
в) Следующие заключительные махи — это круговые. Обязательно делаем сначала мах назад, потом выкручиваем его вперед. Так же делаем на своей высоте и постепенно повышаем. Делаем десять счетов.
Важно знать, что растяжка — это не данное, а результат ваших тренировок!
Подписывайтесь на канал bloodandsweat и тренируйтесь вместе с нами.
Перед вами был текст данного видео:
