Как надо делать зарядку для похудения. Видео: вечерняя зарядка

Утро задает тон всему дню. Это касается как эмоционального настроя, так и физического состояния. Повернуть день в русло позитива, активности и энергичности способно ежедневное выполнение несложного комплекса упражнений, призванного простимулировать метаболические процессы и мозговую деятельность. Следствием активизации энергетического обмена станет повышение мышечного тонуса, ускорение мыслительных процессов и снижение массы тела.

Преимущества ежедневной утренней зарядки для похудения

Постулат о пользе выполнения физических упражнений по утрам общеизвестен, но четко сформулировать преимущества утренней зарядки для похудения перед упражнениями на ночь могут немногие. Понимание критериев, выводящих этот вид физической активности в обязательные атрибуты здорового образа жизни, способствует созданию мотивационной базы, делающей занятия регулярными и приносящими удовольствие. Плюсы утренней разминки:

Минимальный уровень глюкозы в крови приходится на утренние часы, следовательно, для обеспечения энергетических потребностей мышц, организм вынужден использовать депонированную энергию запусканием процессов расщепления жиров и гликогена.

Активированные мышечной работой глико- и липолиз ведут к повышению концентрации глюкозы в крови, благодаря чему клетки головного мозга получают энергию и интенсивность стимуляции центра голода снижается с последующим уменьшением аппетита.

Нервные импульсы, идущие от рецепторов работающих мышц, активизируют мозговую деятельность, способствуя пробуждению. Стимулирующий эффект, оказываемый физической работой на мозговые реакции, является негативной стороной вечерней зарядки для похудения.

Постепенное включение в режим работы мышечно-суставного аппарата увеличивает скорость кровотока и тонус сосудов. Разминка мышц, связок и суставов снижает вероятность их травматизации в течение дня.

Залогом эффективности зарядки для похудения служит использование упражнений для всего тела и регулярность выполнения.

Как сделать зарядку для похудения привычкой на каждый день

Регулярное выполнение комплекса утренних упражнений возможно только тогда, когда это не доставляет дискомфорта, а является привычной деятельностью, выполняемой почти автоматически.

Формирование автоматизмов, обозначаемых как «привычка» занимает около 20 дней при ежедневном повторении. А значит, самое сложное – это принудить себя к зарядке первые 3 недели. Не отступить от заданной цели помогут следующие приёмы:

Изменения в расписании. Освободить необходимый промежуток времени утром можно, перенеся часть ежедневных хлопот на вечернее время. Пересмотрите свое расписание и продумайте, какие дела допускают выполнение накануне. Это могут быть подготовка одежды, сбор вещей или еды на работу, приготовление завтрака

Посильность задачи. Утренняя зарядка не должна утомлять, её задача состоит в активации обменных процессов для придания бодрости, а не физическое истощение с целью потери максимального количества энергии.

Наглядность. Распечатанная на бумаге схема зарядки для похудения с фото и описанием, позволит не отвлекаться на уточнение следующего упражнения, уменьшая количество времени, необходимого для зарядки.

Привлечение других людей. Разделение ответственности увеличит вероятность регулярных упражнений, для чего подойдут совместные упражнения с кем-то, кто живёт вместе с вами или неподалеку. Это может быть партнер, подруга или ребенок, обязательства перед которыми не позволит променять зарядку на дополнительные минуты сна. Хорошей идеей может стать размещение в соцсетях ежедневных отчетов о проделанной работе.

Достаточная продолжительность сна. Выкраивание времени на упражнения за счет сокращения сна ведет к накоплению хронической усталости и увеличивает вероятность отказа от утренних упражнений.

Похудение для ленивых – зарядка в постели

Выполнение разминочных упражнений, не вставая с постели может служить как самостоятельной зарядкой, так и подготовительным этапом к основному комплексу. Изолированное использование такого типа физической активности может быть эффективным вариантом формирования привычки заниматься по утрам, с последующим расширением спектра и интенсивности нагрузки. Для похудения подойдет следующая зарядка на каждый день:

Проснувшись, не открывая глаз улыбнитесь и некоторое время полежите, давая возможность себе собраться с мыслями и настроиться на активную деятельность. Уберите из-под головы подушку, получив ровную поверхность для занятий.

Сцепите руки в замок, ладонями от себя и заведите их над головой. Потянитесь ладонями вверх, растягивая мышцы и связки. Параллельно с этим тянитесь пятками в направлении от себя, стараясь чтобы в упражнении были задействованы не только конечности, но и позвоночник. Это простимулирует кровообращение в мышцах, доставит к ним питательные вещества и подготовит к более интенсивной работе.

Подтяните колени к груди, обхватив их руками и зафиксируйте это положение на несколько секунд, прочувствовав растяжение связочного аппарата позвоночника и тазобедренного сустава.

Выполните скручивания нижней части тела, поворачивая сведенные вместе полусогнутые колени поочередно на обе стороны.

Потяните заднюю поверхность бедра поднимая согнутую в колене ногу и полностью разгибая ее. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Выполните 10 повторений упражнения велосипед.

Перевернитесь на живот и прогните спину, последовательно переводя нагрузку на локти, предплечья и кисти вытянутых рук. Зафиксируйте позицию максимального прогиба.

Согнув ноги в тазобедренном и коленном суставах, опустите ягодицы на пятки, расположив вытянутые вверх руки вдоль туловища, сосчитайте до 10 глубоко дыша.

Поменяйте положение, сев на край кровати и опустив ноги на пол. Наклонившись вперед, положите ладони на пол, сделайте 5 дыхательных движений и поднимите корпус, повторите наклон и подъем 5 раз.

Сидя выполните по 10 круговых движений головой в обе стороны, стимулируя церебральный кровоток и разминая связки, суставы и мышцы шейной области.

Встаньте и выполните 5 наклонов вперед, стремясь дотянуться ладонями до поверхности пола и замирая в наклоненной позиции на 20 секунд.

Потянитесь ладонями и пятками от себя, выдохните и снова улыбнитесь, ваш день начался с позитива!

Обратите внимание

При выполнении растягивающих движений важно концентрировать усилия в направлении пяток, приводя носок к передней поверхности голени, ведь именно так происходит растяжение икроножной мышцы. Вытяжение носка требует сокращения мышц голени и чревато возникновением судорог.

Накануне первого выполнения зарядки в домашних условиях, найдите видео для начинающих, обеспечивающее наглядность выполняемых упражнений и изучите его. Ежедневное выполнение приведенного комплекса не займет более 10 минут, но придаст бодрости и энергичности, значительно повысив продуктивность вашего дня.

Как похудеть – базовый комплекс утренней зарядки

Физические упражнения, выполняемые после пробуждения особенно требовательны к соблюдению этапа разминки, подготавливающего связочно-суставной аппарат к основной нагрузке и снижающего вероятность растяжений и травматизации. Поэтому, выбирая какую зарядку делать чтобы похудеть, надо избегать комплексов без разминочных упражнений.

В качестве разминки вполне применим изложенный выше набор упражнений, выполняемых в постели. Улыбнитесь, подумайте о пользе, которую принесут организму предстоящие упражнения и постарайтесь представить себе идеальное контуры, которые обретет ваше тело при систематичности подхода.

Разомните все суставы, последовательно выполняя вращательные движения в суставах верхних и нижних конечностей, а также шейной и поясничной области.

Разогрейте мышцы ходьбой на месте или по кругу с нарастающей скоростью в течение 2-3 минут.

Выполните махи прямой ногой вперед-назад, а затем в сторону, повторив упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

Сделайте 10 медленных приседаний, стараясь фиксировать прямой торс и задерживаясь на несколько секунд в наиболее глубоком положении. Следите, чтобы при выполнении этого упражнения колени оставались в одной плоскости с пятками, не уходя вперед.

Отжимания задействуют мышцы спины, рук и груди, поэтому их выполнение не стоит игнорировать даже если они даются с трудом. На начальном этапе выполняйте отжимания от стены, по мере роста мышечной силы переходите к упору от пола на коленях и классическому упражнению с упором на носки и ладони, повторяя упражнение 10-12 раз.

Лягте на спину и выполните одновременный подъем верхней части туловища и согнутых в коленях ног, следя за тем, чтобы область лопаток отрывалась от пола. Не стоит пытаться поднять туловище больше, чем на 45⁰, так как такая техника задействует мышцы спины, снижая интенсивность изолированной нагрузки на пресс.

Встаньте ровно и выполните по 20 прыжков последовательно на правой, левой и обеих ногах, усиливая сердечную деятельность и завершите зарядку потягиваниями, предотвращающими накопление молочной кислоты и мышечную крепатуру.

В снижении веса и удержании результатов похудения, систематичность и регулярность выполнения упражнений приоритетнее их интенсивности.

Дополнительным стимулом не отступать от разработанной программы занятий может стать записанное в домашних условиях видео, с выполняемой зарядкой для похудения. Визуализация исходных данных продемонстрирует успехи, которых удалось достичь и физические параметры, к которым не захочется возвращаться.

После того как комплекс упражнений стал привычной нагрузкой, не требующей усилий для выполнения, удержание темпов снижения веса потребует нарастания интенсивности упражнений. Обеспечить большие затраты энергии ограниченных временных рамках, для обеспечения похудения, способна зарядка с гантелями для женщин. Но начинать физические упражнения сразу с применения весовых нагрузок все же не стоит, дайте возможность мышечной системе адаптироваться к непривычному для нее времени работы.

Интенсивный видео-комплекс для похудения

Женщины, не имеющие ограничений в продолжительности утренней разминки, могут позволить себе выполнять более длительные фитнес зарядки для похудения, как на этом видео:

Подарите себе возможность быть красивой, подтянутой и здоровой, потратив на это всего 15 минут в день!

Диета для похудения - пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивой фигуры без физической активности. Дело в том, что чем меньше калорий поступает, тем больше организм откладывает, чтобы обеспечить запас пищи.

Еще один вред жестких ограничений в питании состоит в том, что создается дефицит одних питательных веществ и избыток других. Поэтому без зарядки для похудения не обойтись.

Правила зарядки

тренируемся по правилам

Зарядку выполняют по определенным правилам.

Занятия проводят не реже 4 раз в неделю, в одинаковое время. Занимаются не менее 40 минут, поскольку жир начинает сжигаться только через 20 минут от начала занятия.

Паузы между упражнениями не превышают 60 секунд.

За час до тренировки и через два часа после не едят, иначе нарастает мышечная масса.

Перед зарядкой тело разминают, чтобы снизить риск травм. В конце тренировки делают растяжку для здоровья связок и суставов, лучшей гибкости и восстановления мышц.

Любой комплекс эффективен не дольше 4 недель. Комплексы чередуют от тренировки к тренировке.

Для меньшей усталости упражнения распределяют так, чтобы поочередно тренировались верхняя и нижняя части тела.

Зарядку лучше делать круговым методом, то есть после того, как выполнен весь комплекс, повторять его снова (всего - 3–4 раза). Это отлично тренирует сердце и развивает выносливость.

Если дополнительно использовать веса, то умеренно тренируются и предохраняются от распада мышцы.

Круговая тренировка длительностью 30 минут сжигает 280 кКал. Наиболее эффективными считаются (200 Вт) - за такое же время теряется 420 кКал.

Следующий круг начинают, когда частота пульса сокращается до 120 ударов в минуту.

Все снаряды и инвентарь должны быть под рукой, чтобы не приходилось делать перерыва между упражнениями.

Утренняя гимнастика для женщин

как сделать тело идеальным дома?

Хоть идеальным считается вес, который был в 18 лет, сохранить его практически невозможно. Каждые 10 лет энергозатраты организма сокращаются на 10%, поэтому прибавляется по 5–7 кг. Эту десятилетнюю прибавку рекомендуется плавно сбрасывать в течение года.

Некоторые СПА-процедуры тоже помогают стройнеть. Так, за получасовой сеанс в джакузи теряется 88 кКал.

Вот комплекс упражнений, который поможет отработать проблемные зоны - , . Новички начинают с 10 повторений, по 2–3 круга. Упражнения можно комбинировать по своему усмотрению, дополнять новыми движениями. Порядок упражнений в дневном комплексе лучше менять, чтобы усилить эффект.

Упражнения для похудения живота

планка укрепляет мышцы живота

Проблемы с животом есть даже у женщин, которые не жалуются на формы в целом. Вот некоторые упражнения для плоского живота.

Упражнение № 1

На вдохе верх туловища поднимают, тянутся вперед, к коленям. Выдыхая, принимают И. П. На вдохе поднимают низ корпуса - таз и стараются дотянуться коленями до груди. На выдохе возвращаются в И. П. При выполнении задействуют лишь .

Упражнение № 2

И. П.: полулежа на полу, упор на локти.

Ровные ноги поднимают максимально вверх и удерживают, пока хватит сил. Дыхание при этом не задерживают. Выполняют упражнение тоже за счет пресса.

Упражнение № 3, «Планка»

Силовая часть

Первая часть тренировки - силовая. Она длится 10–15 минут. В промежутке между упражнениями делают приседания, держа руки на поясе. Начинают с 50 раз между 1-м и 2-м упражнением, с каждым разом уменьшая количество повторов.

Упражнение № 1

Для выполнения потребуются две гантели по 5–10 кг.

И.П.: стоя, ноги разведены по ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела.

Приседают, пока бедро не составит параллель с поверхностью пола. Руки не сгибают, в нижнем положении снаряд слегка касается пола. Спина наклоняется под углом 45 градусов, не больше.

Упражнение № 2

И.П.: на полу, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях, могут быть на весу или на сиденье стула.

Поднять туловище, можно не полностью, и стараться дотронуться локтями до коленей. Задача - максимально скрутиться, используя мышцы пресса.

Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться , взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
Регулярность зарядки способствует похудению.
Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой , поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут .

Правила построения утренней зарядки

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы , улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

Разминка . Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
Основные упражнения . Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.

Разминка

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.

Руки и плечи

Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.

Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
Махи руками перед грудью – вправо и влево.
Вращение кистями рук в разные стороны.

Туловище

Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.

Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.
Вращение голеностопом в разные стороны.

Не забывайте, что любые физические нагрузки должны сопровождаться правильным и полезным питанием. Например, зная про , возможно, он станет неотъемлемой частью вашего рациона. Ну а если вы хотите сбросить лишние килограммы, то вам нужно знать, или другом продукте.

Основные упражнения

После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте . Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.

Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз .

Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.

Упражнение 2

Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.

Упражнение 3

Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.

Упражнение 4

Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.

Упражнение 5

Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

Упражнение 6

Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

Избегайте основных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Рассмотрим их подробнее.

Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю . В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту . Если больше – следует уменьшить нагрузку.

Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем . Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет или каши.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео

Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.

Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. , но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.

А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.
Зарядка утром для похудения – это не только бодрость и радость, но и отличный способ пробудить и ускорить обмен веществ. Достаточно потратить 10-20 минут, чтобы целый день чувствовать себя наполненным энергией. Зарядки для похудения разных частей тела полезные для всего организма, они приумножают здоровье и красоту. Мышцы необходимо держать в тонусе, если вы хотите красивые упругие формы. Легкая зарядка для похудения хорошо сочетается с регулярными вечерними тренировками. Если вы не уделяете время спорту, то не переживайте. Похудение будет происходить, но медленнее. Существует миллионы книг о том, как похудеть. Зарядка упоминается почти в каждой из них. Не стоит недооценивать мелочи в своей жизни. Качество продуктов, режим дня, зарядка, ваше настроение – все это влияет на ваш внешний вид.

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать.
Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака.
Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса. Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится.Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:

После нее ощущается прилив энергии;
Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.

Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:

Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.

Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий.
Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
Заниматься для похудения необходимо регулярно.
Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений.
Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить именно вам.

Разминка перед зарядкой

Берем руками уши и начинаем опускать их вниз, вверх, делать круговые движения. Таким образом, мы активируем важные точки и создаем настроение. Всегда улыбайтесь и делайте движения осознано. Механическое выполнение упражнений не принесет результатов;

Круговые движения шеей;
Руки параллельно полу. Хватайте руками что-то, затем бросайте;
Круговые движения кистью;
Круговые движения локтями;
Круговые движения плечами вперед и назад;
Ноги и ягодицы на месте, туловище поворачиваем влево и руками мягко дотягиваем себя;
Круговые движения тазом;
Опираясь на стену, поднимите одну ногу, согните ее в колени и начните делать круговые движения бедром. Затем сделайте такие же движения в коленном суставе;
Приподнимите одну ногу. Рисуйте носком восьмерку, знак бесконечности и круг, таким образом, вы разомнете голеностоп.

Зарядка для похудения живота и боков

Многие женщины хотят убрать так называемые «ушки», и для этого нужно делать следующие упражнения:

Стоим, расставляем ноги широко, берем в руки гантели и опускаем их вдоль туловища. Наклоняемся в разные стороны. Выполняем 3 подхода по 30 раз.
Стоим прямо, выставляем правую ногу вперед, приседаем. Выполняем то же самое с левой ногой. Чередуем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения ног

Зарядка, чтобы похудеть должна быть в хорошем приятном для вас ритме. Заранее подготовьте музыку для разминки и основных упражнений. После разминки приступайте к следующим упражнениям:

Приседания. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была ровной. Сделайте 10-20 повторений; Махи ногами вперед и вбок по 10 раз на каждую ногу;
Прыжки с хлопками над головой стоит сделать 20 раз;
Станьте в положение, как при отжимании и начните поочередно подтягивать колени к груди – 10 повторов;
Из положения кошки («четвереньках»), толкните согнутую ногу в небо 15 раз.

Зарядка для похудения бедер

Для тех, кто хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги, подходит такая гимнастика:

Становимся, выпрямляем спину, заводим за голову руки и приседаем. Выполняем 10 раз;
Стоим прямо, начинаем приседать, выдвигая вперед прямую ногу. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка для похудения рук

Здесь каждое утро нужно делать вот такие упражнения:

Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой, поворачиваем их ладонями вверх и вниз попеременно;
Поднимаем руки до уровня плеч, слегка разводим по сторонам, ладони собираем в кулаки. Делаем воображаемые круги, двигая только плечевыми суставами и не поднимая сами плечи.

Основной смысл утренней физической активности – зарядиться энергией до самой ночи. Но это далеко не все. Зарядка, которую для тебя подготовила эксперт сайта whrussia.ru, персональный тренер Наталья Саитова (задать вопрос эксперту), ускорит обмен веществ, а значит, будет способствовать снижению веса, укрепит мышцы и иммунитет и в целом улучшит функционирование всех систем организма (включая мозговую деятельность).

«Особенно программа будет полезна тем, у кого сидячая работа», – добавляет Наташа. И настаивает на том, чтобы, проснувшись, ты уверилась в мысли, что новый день будет прекрасным. Уж постарайся! Затем выпей стакан воды, выжди минут пять и начинай зарядку.

Как заниматься

Сделай 3–5 глубоких вдохов-выдохов. Почувствуй, как кислород проникает в каждую клетку организма – включает в работу твою сердечно-сосудистую систему.
Потом переходи к разминке – она поможет задействовать нервную систему и мышцы, плюс насытит жидкостью межпозвоночные диски. Выполняй упражнения поочередно, без перерывов.
Разогревшись, сразу приступай к основной части зарядки. Все упражнения выполняются с весом собственного тела и требуют от тебя только правильной техники и концентрации на работающих мышцах – без спешки и резких движений.

В паузах между упражнениями и в конце можешь пить воду – сколько требуется для утоления жажды, не больше. После тренировки ступай в душ, а уж потом полноценно позавтракай.

Разминка

Наклоны корпуса в стороны и вперед

Исходное положение: ноги на ширине таза, спина прямая, руки на поясе. Выполни наклон в сторону: движение должно происходить в одной плоскости (представь, что ты зажата между двух стен) и только в корпусе, таз остается неподвижным, спина – прямой (A) . Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону – сделай по 5 раз на каждую.
Следующий шаг – наклоны вперед. Исходное положение прежнее, только руки опусти вдоль тела и расслабь, колени тоже мягкие. Постепенно опускайся вниз: начиная с шеи, затем – плечи, потом – грудной отдел позвоночника, поясничный (таз назад не отводи). В конечной точке движения голова тяжелая, руки по-прежнему расслаблены, плечи отведены вверх от ушей, колени чуть согнуты (B) .
Задержись на 3–4 секунды и, подвернув таз, аккуратно, позвонок за позвонком, поднимись назад. Сделай так 3 раза – в медленном режиме.

Ротации лежа

Ляг на спину, разведя руки в стороны и согнув ноги: углы в коленном и тазобедренном суставах – по 90 градусов (A) .
Сохраняя лопатки прижатыми к полу и прямые углы в суставах, опусти ноги вправо (B) .
Задержись в этом положении на 3–5 сек.: дыши ровно и спокойно. Вернись в позицию A и проделай то же самое влево. Выполни по 3 ротации в каждую сторону.

Ягодичный мостик на одной ноге с вытянутыми руками

Оставайся лежать: одну ногу согни в колене (стопа полностью на полу), а другую выпрями – так, чтобы бедра находились в одной плоскости; руки вытяни перед собой, ладони сомкни (A) .
Подними таз вверх: бедра не меняют своего положения относительно друг друга (B) .
Задержись на 3 секунды и плавно вернись в исходную позицию – едва коснувшись тазом пола. Выполни 12–15 повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую.

Основная часть зарядки

Выполняется по методу круговой тренировки. Новичкам будет достаточно 1-2 кругов. Продвинутым спортсменкам можно замахнуться на три-четыре. После каждого упражнения позволителен отдых в 20–30 секунд, но, если чувствуешь, что способна обойтись без него, – действуй без промедления. Перерывы между кругами – 30–60 сек. Вся зарядка вместе с разминкой займет 15–30 минут .

Приседания «Мне бы в небо»

Встань прямо, поставив ноги шире таза и слегка развернув стопы наружу: колени мягкие, спина прямая. Руки сложи перед грудью (A) .
Сохраняя прогиб в пояснице и не отрывая пятки от пола, опустись в присед, отводя таз назад, – до прямого угла в коленном суставе (B) . Задержись в этом положении на 2 секунды.
Затем, вытягивая руки вверх стрелой и не сводя колени, приди в положение стоя и в конце движения поднимись на носки (C) . Выжди 2 сек. – и, отмотав упражнение назад, вернись в позицию B. Всего нужно выполнить 12–15 таких приседаний.

Латеральные выпады с вращением руками

Встань прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу, руки вытяни над головой стрелой (A) .
Сделай выпад вправо: руки при этом должны двигаться по траектории полукруга в левую сторону и опуститься в конечной точке к правой стопе. Спина остается ровной, угол в правом колене – прямой, таз отведен назад (B) .
Отмотав движение назад, вернись в положение A . Выполни 10–12 повторов в одну сторону, потом столько же – в другую.

Румынская тяга с вытянутыми руками

Встань прямо: стопы на ширине таза, колени мягкие, мышцы кора – в тонусе, руки по швам (A) .
Осуществляя движение только в тазобедренном суставе, наклони корпус вперед – до уровня, при котором сохраняется естественный прогиб в пояснице. Одновременно с этим вытяни руки перед собой. Колени остаются слегка согнутыми (B) . Останься в этом положении на 3 секунды (только не задерживай дыхание). Вернись в позицию A . Сделай 12–15 повторов.

Подъем в планку с вертикальной тягой из положения лежа на животе

Прими исходную позицию: ноги на ширине таза, грудь слегка приподними от пола, руки вытяни перед собой (ладони смотрят вниз) (A) .
Сведя лопатки, отведи руки назад – так, чтобы они двигались четко параллельно полу. Ладони должны оказаться на уровне плечевых суставов (B) .
Задержись на пару секунд, затем поставь ладони на пол и усилием рук, грудных мышц и кора поднимись в планку, будто отжавшись (C) .
Стараясь удерживать тело параллельным полу, опустись на руках вниз и прими положение A . Вся эта комбинация – 1 повтор. Выполни таких 10–12.

Утренняя звезда

Лежа на животе, разведи руки и ноги слегка в стороны (A) .
За счет усилия ягодиц и спины, плавно, без рывков, подними одновременно все конечности (B) . Задержись в этом положении на пару секунд и тоже плавно вернись в исходное. Выполни 10–12 таких повторов.

Планка «Шагающие руки»

Встань в упор лежа, поставив ноги на ширину таза, ладони – под плечевыми суставами (A) .
Сохраняя корпус неподвижным, шагни правой рукой вперед (B) .
Затем сделай такой же шаг левой: чем дальше окажутся ладони, тем тяжелее упражнение (C) .
Начиная с правой руки, двумя шагами вернись в положение A . Вся комбинация –
1 повтор.
Сделай таких 5–6 сначала с ведущей правой рукой, потом столько же – с левой. Если держать планку пока тяжеловато, выполняй упражнение зарядки стоя на коленях. (Смотри, как делается правильная планка .)

СОВЕТ: Следи за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, и держи мышцы кора в напряжении.

Вертикальные ножницы

Ляг на пол лицом вверх. Подними прямые ноги вверх, напряги пресс, округли поясницу, оторви лопатки от пола и заведи руки за голову (A) .
Опусти правую конечность (держа ее напряженной и прямой) – как можно ниже, но не до касания пола. Поясница при этом должна оставаться круглой (B) . Вернись в положение A – это 1 повтор.
Аналогичным образом опусти и подними левую ногу. Продолжай чередовать, пока не насчитаешь 20–30 махов (повторов).