ვარჯიშები ცხიმების დაწვისთვის. წრიული ვარჯიში ცხიმის დაწვისთვის ქალებისთვის

თანამედროვე სახეთითქმის ყველა ადამიანის ცხოვრება შორს არის იდეალურისგან: არა სათანადო კვება, უმოძრაო ცხოვრების წესი და ა.შ. ეს ყველაფერი იწვევს ჯანმრთელობის გაუარესებას, არასწორს ფიზიკური განვითარებასხეული, მათ შორის სიმსუქნე. რა თქმა უნდა, საკმაოდ რთულია წინააღმდეგობის გაწევა გლუტენის შემცველ დელიკატესებზე და მწარმოებლებს ხშირად „ავიწყდებათ“ ამ ნივთიერების ეტიკეტზე მითითება.

მაგრამ სწორედ ეს ნივთიერება იწვევს დამოკიდებულებას ისეთ პროდუქტებზე, როგორიცაა ჩიფსი, კრეკერი და სხვა. მავნე პროდუქტები. მუცლის ცხიმის დასაძლევად, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და დაამატოთ აქტიური ინგრედიენტები. ფიზიკური ვარჯიში.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს საერთო პრობლემაა, ის ცალ-ცალკე უნდა განიხილებოდეს ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის, რადგან მათი სხეული სხვადასხვანაირად ლამაზია. მოდით შევხედოთ საუკეთესო სავარჯიშოებს თქვენი ფიგურის მოწესრიგებისთვის, რჩევები და ხრიკები სწრაფი მიღწევაშედეგი.

ცხიმის მოცილება მამაკაცებისგან

მამაკაცებში ლუდის მუცელი არ არის ისეთივე, როგორც ქალებში. ჩნდება მუცლის ცხიმის დაგროვების გამო - რომელიც მდებარეობს გვერდით შინაგანი ორგანოებიდა მოქმედებს გულზე, ფილტვებზე, პერისტალტიკაზე. ამიტომ მუცელი ჩვეულებრივ არ არის ფხვიერი, მაგ სხეულის ცხიმიკიდურებზე, მაგრამ ელასტიური და ამოზნექილი.

თუმცა, ყველას აქვს მუცლის კუნთები და რელიეფი, უბრალოდ იმიტომ უსიცოცხლო ცხოვრების წესისიცოცხლის განმავლობაში ის ხშირად იჭიმება და ქრება ცხიმის ფენის ქვეშ. თითოეული მამაკაცის ამოცანაა მუდმივად ვარჯიშობდეს მუცლის კუნთებს, რათა მიაღწიოს სხეულის მინიმუმ ბუნებრივ სილამაზეს, ხოლო გრძელვადიან პერსპექტივაში - ესთეტიკური რელიეფის ამოტუმბვა "კუბების" სახით.

ამ შედეგის მიღწევის რამდენიმე გზა არსებობს. ზოგიერთს ურჩევნია ამის გაკეთება ძირითადი ვარჯიშები, უბრალოდ გამეორებების რაოდენობის გაზრდით, სხვები უპირატესობას ანიჭებენ ფიტნესს და კარდიო ვარჯიშს, ზოგი კი მკაცრ დიეტას იცავს. რომელი მეთოდია სწორი?

ჯობია, თუ ყველა მათგანს დააკავშირებთ. ტრენინგში მაქსიმალურად უნდა იყოს ჩართული ნებისმიერი ადამიანი მეტი კუნთისხეულები, ვინაიდან ცხიმი არ იწვება მხოლოდ მუცლის არეში - ის ყველგან ტოვებს სხეულის ყველა ნაწილს.

ცხიმის დაკარგვის მექანიზმი ნახშირწყლების არარსებობის შემთხვევაში ჰგავს „გამოყენების ბრძანებას ცხიმის რეზერვები", რომელიც პროპორციულად მოქმედებს მთელი ორგანიზმისთვის. ეს იმიტომ ხდება, რომ ცხიმი, კუნთებში შესვლამდე, შედის სისხლში და ცირკულირებს მთელ სხეულში, აღწევს იმ ადგილებს, სადაც ენერგიაა საჭირო.

მამაკაცებისთვის ყველაზე ეფექტური იქნება მეთოდების ნაკრები: კარდიო ვარჯიში, გამეორებების გაზრდა ძირითადი მიდგომებიდა დიეტა.

იმ ფაქტს, რომ არ არის საჭირო საბაზისო ვარჯიშის დათმობა, ამყარებს ის ფაქტი, რომ ამის შემდეგ ჟანგბადის მოხმარება იზრდება 30% -ით 48 საათის განმავლობაში - ასე ხდება კუნთების აღდგენა და დაგროვილი ცხიმოვანი ქსოვილი იჟანგება. ეს მიუთითებს მეტაბოლიზმის მატებაზე, რაც ნიშნავს მეტ ენერგიის მოხმარებას. ანუ მას შემდეგ ძირითადი ტრენინგიხარჯავს კიდევ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე მის დროს.

Ფიზიკური ვარჯიში

მოდი, გავაქარწყლოთ მითი, რომ მხოლოდ მუცლის ვარჯიშებს შეუძლიათ მუცლის ცხიმის მოცილება. დეპოზიტების ამოღება შეუძლებელია სხეულის რომელიმე უბნიდან იზოლირებულად. მუცლის ვარჯიში ტარდება ისე, რომ ჭარბი ცხიმის დაწვისას, მუცლის ადგილას ლამაზი და ლამაზი მუცელი გამოჩნდეს. რელიეფის კუბურები, არა მხოლოდ ბრტყელი ზედაპირი და კიდეები.

მუცელში არსებული ვაკუუმი ზრდის მუცლის შიდა განივი კუნთების ტონუსს. წელის ზომის შემცირება, თხელი მუცელიდა ფიგურის სწორი მოსახვევები მიიღწევა უბრალოდ ელვის სისწრაფით - პირველ ორ კვირაში რეგულარული კლასები. ფაქტია, რომ ეფექტი მიიღწევა არა იმდენად ცხიმის წვით, არამედ გამკვრივებით მუცლის ღრუშიგნით. Წარმოიდგინე რომ განივი კუნთებიმუცელი არის თოკები, რომლებზეც პრესა ეყრდნობა. მათი სიგრძის შემცირება მუდმივი ვარჯიშიაბს ვაახლოებთ უკანა მხარეს, რაც ნიშნავს, რომ მუცელი შიგნით „იწევს“ და ბრტყელი ხდება.

ეს სურათი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი:

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა, წოლა ან წინ მოხრილი. თუ დაგაინტერესებთ ბოდიფლექსი, დაინახავთ, რომ „ვაკუუმი მუცელში“ კეთდება ფაქტიურად ყველა შესაძლო პოზაში ადამიანისთვის. ეს უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება ხშირად. თუ თავს სუსტად გრძნობთ, შეგიძლიათ შეამციროთ ის კვირაში 5-ჯერ, მაგრამ შემდეგ აუცილებლად გაზარდეთ გაკვეთილების რაოდენობა კვირაში 14-ჯერ (დილით და საღამოს).

„მუცელში ვაკუუმის“ შესრულებისას მნიშვნელოვანია კონცენტრირება, სიმშვიდე და Სუფთა ჰაერი(გახსენით ფანჯარა ფართოდ!).

• დასაწყებად, დაწექით ზურგზე და ხელები გაწეული სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ მუხლები და დაისვენეთ.
• დიდი ამოსუნთქვა და მერე მკვეთრი ამოსუნთქვა, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და მთელი ძალით მიიზიდეთ შიგნით. ჩასუნთქვის გარეშე გააჩერეთ მაქსიმუმ შებრუნებულ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ოდნავ ჩაისუნთქეთ და გაყინეთ კიდევ 10 წამი. მთლიანობაში, თქვენი მუცელი 20 წამის განმავლობაში ინარჩუნებს შეკუმშულ მდგომარეობაში. ნელა დაისვენეთ და აღადგინეთ სუნთქვა.
• რამდენიმე გამეორების შემდეგ, შეფერხების დროს სცადეთ მუცლის წინ წამოწევა პრესით - დროთა განმავლობაში თქვენ ისწავლით მუცელთან „ცეკვას“ უკეთესი ვიდრე ნებისმიერიაღმოსავლელი ქალი.

ყველა ადამიანი, ვინც წონის დაკლებით არის დაკავებული, უნდა გაიგოს, რომ ბევრი დიეტა არსებობს სწრაფი წონის დაკარგვა, მაგრამ საჭიროა არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ ჯანმრთელობის შენარჩუნება. წონის დაკლების სიჩქარე დამოკიდებულია არა მხოლოდ დიეტის არჩევანზე, არამედ ნივთიერებათა ცვლის სიჩქარეზეც: რაც უფრო აქტიურია, მით უფრო სწრაფად იკლებს კილოგრამები. ფაქტორები, რომლებიც ანელებს მეტაბოლიზმს:

• ალკოჰოლი
• მოწევა
• არა საუზმე
• იშვიათი კვება
• გულიანი ვახშამი

შედეგის მისაღებად აუცილებელია დაიცვან წილადი და ხშირი კვებარაც იწვევს ორგანიზმში აქტიურ ცვლილებებს:

1. გაშვებულია მეტაბოლური პროცესები.
2. არის ენერგიის მოზღვავება.
3. შენარჩუნებულია ჰემოგლობინის ნორმალური დონე.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ცილებს. მთელი სხეულის კუნთებს ეს ძალიან სჭირდება. ცილის მოხმარებისას საჭირო რაოდენობა, ორგანიზმი არ განიცდის დაღლილობას და დაღლილობას. გაანგარიშებისთვის დღიური ნორმაცილა, თქვენ უნდა გაამრავლოთ წონა კილოგრამებში 1.6-ით. შედეგად მიღებული მაჩვენებელი იქნება ცილის რაოდენობა, რომელიც უნდა მოხმარდეს დღეში.

ჯანსაღი კვება წონის დაკლების მთავარი ფაქტორია. კვება გავლენას ახდენს გარეგნობაზე, განწყობასა და ჯანმრთელობაზე. სწორი კვება უნდა შეიცავდეს ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის აუცილებელ ყველა ნივთიერებას. რეკომენდირებულია გამოყენება ნატურალური პროდუქტები. პროდუქტების სრულად ასიმილაციისთვის, თქვენ უნდა დაიცვას შემდეგი წესები:

• დაიცავით კვების გრაფიკი.
• დღეში დალიეთ დაახლოებით ორი ლიტრი უძრავი წყალი.
• არ ჭამოთ ზედმეტი და დააკვირდით თქვენს კალორიებს.
• მიირთვით მცირე კვება 5-6 ჯერ დღეში.

თუ გსურთ ამოღება ჭარბი წონამუცლიდან და გვერდებიდან, მაშინ დღეში იმაზე ნაკლები კალორია უნდა მოიხმაროთ, ვიდრე ხარჯავთ. წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კილოკალორიების რაოდენობის გასარკვევად, თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა 35-ზე. წონის დაკლების დასაწყებად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მიღებული კილოკალორიების რაოდენობაზე ნაკლები.

მუცლისა და გვერდებიდან ცხიმის მოსაშორებლად, საკვების მიღების თანაფარდობა დღეში უნდა იყოს შემდეგი:

• 50% ცილები.
• 20% ცხიმი.
• 30% ნახშირწყლები.

აღსანიშნავია, რომ არსებობს მარტივი და რთული ნახშირწყლები. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ რთულ ნახშირწყლებს, რადგან მათ მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. სასარგებლოს მისაღებად რთული ნახშირწყლებიუნდა იქნას გამოყენებული:

1. ბოსტნეული და ხილი ნედლი სახით.
2. წიწიბურა და ხორბლის ფაფა.
3. პური ქატოთი.
4. ბარდა, სოიო, ოსპი და სხვა პარკოსნები.

სათანადო კვებით, მნიშვნელოვანია მოხმარება სუფთა წყალი. ის ორგანიზმიდან გამოდევნის მავნე ნივთიერებებს, აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. ითვლება 1,5-2 ლიტრი წყალი დღეში საკმარისი რაოდენობითსითხეები მამაკაცებისთვის. ალკოჰოლი ასევე შეიცავს წყალს, მაგრამ საზიანოა ორგანიზმისთვის. შეეცადეთ მოიხმაროთ რაც შეიძლება ნაკლები ალკოჰოლური სასმელებიგანსაკუთრებით ლუდი. ლუდის ბოთლი 330-350 მოცულობით შეიცავს 150-160 კკალს.

რაც უფრო ძლიერია ჯიში, მით უფრო მაღალია ლუდის კალორიული შემცველობა. ამავდროულად, ის გიმატებს მადას, რაც გაგიჩნდებათ მეტი ჭამის სურვილი, ზედმეტი საკვები კი არასაჭირო კალორიებს წარმოადგენს. სვია შეიცავს ელემენტებს, რომლებიც მიბაძავს ქალის სასქესო ჰორმონებს, ამიტომ მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ჰორმონალური დისბალანსი, რაც იწვევს წონის მატებას.

უნდა გვახსოვდეს, რომ მათი ნელი მეტაბოლიზმის გამო, ქალებს დღეში ნაკლები კალორია სჭირდებათ, ვიდრე მამაკაცებს, თუნდაც იმავე წონით. ქალებმა ასევე უნდა შეზღუდონ ცხიმების, ნახშირწყლებისა და რაფინირებული პროდუქტების მოხმარება. თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ ისეთ საკვებზე, როგორიცაა ძეხვი, თხილი, კარაქი, მარგარინი, მაიონეზი, ნამცხვრები, ნამცხვრები, შაქარი, თაფლი, კანფეტი, ჩიფსები, ფასტფუდი, დაკონსერვებული საკვები, მაკარონი და მრავალი სხვა.

ფიტნეს ტრენერი, ინსტრუქტორი ჯგუფური კლასები, დიეტოლოგი

გთავაზობთ ზოგად კონსულტაციებს კვებაზე, ორსულთა დიეტის შერჩევაზე, წონის კორექციაზე, კვების არჩევაზე დაღლილობისთვის, კვების არჩევა სიმსუქნეზე, შერჩევა ინდივიდუალური დიეტადა თერაპიული კვება. ასევე სპეციალიზირებულია სპორტში ფუნქციური ტესტირების თანამედროვე მეთოდებში; სპორტსმენის აღდგენა.

მუცლის არეში ცხიმის დეპოზიტები შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემების ნიშანი.მუცლის ღრუში ცხიმოვანი უჯრედების დაგროვება მიუთითებს ინსულტის, დიაბეტის ან გულის დაავადების რისკზე. Თანდასწრებით გენეტიკური მიდრეკილებაცხიმის დეპონირება უფრო სწრაფად ხდება იმის გამო ცუდი კვება, მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება, ყოველდღიური რუტინის შეუსრულებლობა და დასვენება. გავრცელებული მცდარი მოსაზრებაა, რომ გამოყენება ცხიმიანი საკვებიმუცლის გარეგნობის საწინდარია. სწრაფი კვება, მარგარინი, ცომეული და ტრანსცხიმების შემცველი სხვა პროდუქტები მუცლის ცხიმის მთავარი დამნაშავეა.

რაც წვავს ცხიმს

ადეკვატური ფიზიკური აქტივობის რეჟიმი სწორი დიეტა, აპლიკაცია სპეციალური ტექნიკა(ქამარი) და სახვევები (თაფლი, ზღვის მცენარეებით და შოკოლადით) - მეთოდები სწრაფი განკარგვაცხიმოვანი დეპოზიტებისგან. თუ სასურველია, ლიკვიდაცია ჭარბი წონაუნდა მოიხსნას ცუდი ჩვევები, უარი თქვით ალკოჰოლზე, მოწევაზე, დაიწყეთ აქტიურობა და ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. თქვენ უნდა ჭამოთ საკვები ფრაქციულ ნაწილებში, არ შეიძლება ზედმეტი ჭამა, გამორიცხეთ ფქვილი და ტკბილეული.უმჯობესია დიეტა თევზით გაამდიდროთ, მჭლე ხორცი, ხილი და ბოსტნეული, სასმელი მეტი წყალი.

როგორ დავწვათ ცხიმი

ცხიმოვანი ფენის გასქელების პირველი ნიშნებიდან უნდა დაიწყოს ბრძოლა დეპონირების წინააღმდეგ. რაც უფრო მეტხანს დააყოვნებთ, მით უფრო რთული იქნება მისგან თავის დაღწევა. კილოგრამების დაწვის დასაწყებად საჭიროა გააუმჯობესოთ ნივთიერებათა ცვლა, კვირაში სამჯერ მაინც გააკეთოთ ცხიმების წვის სპეციალური ვარჯიშები, ივარჯიშოთ და ტანვარჯიშები და დიდხანს გაისეირნოთ. ყოველდღიური ლაშქრობანახევარ საათზე მეტი დადებითად მოქმედებს გულისცემადა დაეხმარეთ ცხიმის მოცილებას. დეპოზიტების დაწვა შეგიძლიათ კრემებისა და ამ მიზნით შექმნილი სპეციალური სკრაბების გამოყენებით.

კაცს

მამაკაცები ხშირად იყენებენ საშრობი პროდუქტებს - სპორტული დანამატები, რომელსაც შეუძლია კანქვეშა ცხიმის დაშლა და ჩამოკიდებული მუცლის მოცილება. პროფესიონალი სპორტსმენები და ბოდიბილდერები იღებენ ცხიმების დამწვრობას და დიდ დროს ატარებენ სავარჯიშო მანქანებზე, ანუ ბევრს მოძრაობენ. ვარჯიშის შედეგი თავს იგრძნობს: მისი დადგენა შესაძლებელია რელიეფური პრესა.

ძლიერი კუნთების მოსაპოვებლად და ლუდის მუცლის მოსაშორებლად, კაცს გარე მოცილება სჭირდება უარყოფითი ფაქტორები: შეწყვიტე ნერვიულობა, ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება. ყოველდღიური კვება დაყავით 6 პორცია 300 გრ. ყოველდღიური კალორიული შემცველობაარ უნდა იყოს 2500 კკალზე მეტი. დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ჭამამდე 15 წუთით ადრე: ეს ხრიკი კუჭს აგივსებთ და ზედმეტი ჭამისგან შეგიშლით ხელს.

ქალს

ორსულობისას ნაყოფის დასაცავად ქალს შიგნით ცხიმის ფენა სჭირდება. Როდესაც მუცლის ცხიმიძალიან აშკარა ხდება, ეს არ არის მომგებიანი. შეგიძლიათ დახმარებისთვის მიმართოთ დიეტოლოგს ან თავად სცადოთ პრობლემის მოგვარება. გოგონას მიმზიდველი ფიგურის მიღება არც ისე ადვილია: ჯანმრთელი დიეტა, კლასები მდედრი სახეობასპორტი ამაში დაგეხმარებათ.

დავალების შესასრულებლად შესაფერისია აუზზე სიარული, ველოსიპედით სიარული, სირბილი, გაჭიმვა, აერობიკა და რეგულარული ვარჯიში. იარეთ მეტი და შეეცადეთ გაიგოთ ცხიმოვანი დეპოზიტების მიზეზი: შეამოწმეთ ჰორმონალური ფონი, გონებრივი და ემოციური ჯანმრთელობის შენარჩუნება, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მთელი ორგანიზმისთვის. მენიუს დაამატეთ სანელებლები, მარცვლეული, უცხიმო ხორცი, რძის პროდუქტები, კენკრა, ხილი და ბოსტნეული - და წვრილი წელისგამოჩნდება.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმისთვის

სახეობებს შორის ფიზიკური ვარჯიშიმუცლის ცხიმის დასაწვავად, კარდიო (აერობული) და ძალის ვარჯიშები. სავარჯიშოების შესრულების ინსტრუქციის წაკითხვის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ ისინი სახლში. სახლში ვარჯიშების შესრულებისას სჯობს ტრენერების რჩევა გავითვალისწინოთ – სარკის წინ ვარჯიში. ამ გზით თქვენ შეძლებთ საკუთარი თავის დანახვას გარედან და ყველაფერი გააკეთოთ რაც შეიძლება სწორად. ცხიმების წვის კომპლექსის დასასრულებლად დაგჭირდებათ სურვილი, ნებისყოფა და დღეში 45 წუთი.

აერობიკა

კარდიო ან აერობული ვარჯიშიუნდა გაკეთდეს მხოლოდ მას შემდეგ წინასწარი დათბობა, ძალის ვარჯიშები. თოკზე ხტომა კარგად იმუშავებს ცხიმის წვაში. ხტომა მატარებლები არა მხოლოდ მუცლის კუნთები, მაგრამ ასევე კუნთების ბოჭკოებიფეხები და ზურგი. როგორც გახურება, გააკეთეთ აწევა და ტრიალები 5 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაასრულეთ ვარჯიში თანდათანობით და არა მოულოდნელად. აერობული ვარჯიშის სახეობებს შორისაა:

• სირბილი მანქანით ან კიბეებით;
• სრიალი (სრიალი);
• ჩოგბურთის, კალათბურთის ან ფრენბურთის თამაში;
• თხილამურებით სრიალი;
• ასაძრომი კედელი;
• ვარჯიშები სტეპერზე ან ელიფსურ ტრენაჟორზე.

Ძალა

სავარჯიშოები შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. სიძლიერის ვარჯიშიმიზნად ისახავს რელიეფის შექმნას და ცხიმის წვას მუცლის ქვედა ნაწილში, მაგრამ არ უნდა გაიტაცოთ მათთან.გარეგნულ რელიეფთან ერთად, ცხიმის წვის გარდა, შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ. მადლობა კუნთების ზრდახდება ცხიმის წვა. თქვენ უნდა დაიწყოთ სავარჯიშოების ათვისება მინიმალური წონა, ტვირთის გარეშე, რათა ორგანიზმი მიეჩვიოს სტრესს. სიძლიერის ვარჯიში იწყება ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშებით, შემდეგ ვარჯიში ტარდება სქემის მიხედვით დიდი თანხაგამეორებები:

• წვერები წვერით, წონით;
• ჰანტელის სკამზე პრესა;
• მკვდარი აწევაშტანგასთან ერთად;
• აზიდვები;
• საფეხურის პლატფორმაზე ჰანტელებით დადგმა;
• იატაკზე გადახვევა;
• ჯდება დაძაბული ზურგით, სანამ მუხლი იატაკს არ შეეხება.

სავარჯიშოების კომპლექტი ცხიმების წვისთვის

გარდა დაბალანსებული კვება, მიღება ვიტამინის კომპლექსიყურადღება უნდა მიექცეს ფიზიკური ვარჯიშიმიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას. არასაჭირო ცხიმის დაწვის მთავარი წესი რეგულარული ფიზიკური დატვირთვაა. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ სავარჯიშოების ნაკრები სპეციალური მოქმედებების შესრულებით: არ იაროთ ლიფტში, არამედ ახვიდეთ საფეხურებით; შესვენების დროს არ დაჯდეთ, არამედ იმოძრავეთ; არ გამოიყენოთ დისტანციური მართვის პულტი, არამედ ადექით არხების ხელით შესაცვლელად. წონის დასაკლებად ბევრი ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ:

1. რუკი. ეს ვარჯიშიიოგასგან. მისი შესრულებისას საჭიროა აწევა ქვედა კიდურებიიატაკიდან არაუმეტეს 15 გრადუსისა, იმავდროულად ცდილობს სხეულის აწევას. დავალების შესრულება რთულია, მაგრამ კუნთების ყველა ჯგუფი ვარჯიშობს.
2. სავარჯიშო სახელწოდებით "პირიქით". დაწექით, ასწიეთ სხეული, დამაგრეთ ფეხები ავეჯით, ზურგი გამართეთ. მთავარია არ დაეხმარო საკუთარ თავს ხელებით.
3. ფეხის აწევა.დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე და დაიწყეთ ფეხების თანდათან აწევა, გაასწორეთ ისინი. გააჩერეთ ჰაერში 20 წამის განმავლობაში, გააკეთეთ ვარჯიში 10-ჯერ. შეისვენეთ დაახლოებით ერთი წუთით, 2 გამეორების შემდეგ.

ვიდეო

ამისთვის სწორი შესრულებაამოცანები თქვენ უნდა ნათლად ნახოთ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ. ქვემოთ მოცემულია სხვადასხვა ვიდეოები, რომლებიც გაზრდის ცხიმის დაწვისთვის მაღალი ხარისხის ვარჯიშების შესრულების შანსებს. მოქმედების დაწყებამდე უყურეთ ყველა ვიდეოს, შემდეგ კი ჩასმის შემდეგ შესაფერისი ტანსაცმელი, დაიწყეთ ვარჯიში ვიდეოს გამორთვის გარეშე. შეეცადეთ მიჰყვეთ ყველა ინსტრუქციას და რჩევას, შემდეგ კი რელიეფის გამოჩენა დიდხანს არ დააყოვნებს.

როგორ დავწვათ სხეულის ცხიმი

საუკეთესო ვარჯიშები

კარდიო ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად

ცხიმების წვის ვარჯიშებს აქვთ ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარების თვისება, ამიტომ ეს შესაძლებელს ხდის უფრო სწრაფად მიიღოთ შედეგი, განსხვავებით ძალოვანი ვარჯიშებისგან. ასეთი მეტაბოლური ვარჯიშების არსი არის წვა ჭარბი ცხიმიხდება სხეულის ჟანგბადით გაჯერების, გულისცემის და სხეულის ტემპერატურის გაზრდის გამო. შესაბამისად, ხდება ცხიმების დაშლა. ცხიმის წვისთვის ვარჯიშები ტარდება მაქსიმალურად სწრაფი ტემპიპრაქტიკულად არ არის დასვენება. მნიშვნელოვანია, რომ ივარჯიშოთ შენობაში სუფთა ჰაერით.

როგორ დავწვათ ცხიმი სწორად?

მოდით შევხედოთ რამდენიმე გზას, რომლებიც დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად დაკლებაში. ვარჯიშისთვის დროის არჩევას დიდი მნიშვნელობა არ აქვს, თუ სწორად ივარჯიშებთ და სწორად აწყობთ ვარჯიშებს. მაგრამ შესანიშნავი დროა მყისიერი დაწვისთვის ზედმეტი ფუნტიდილაა. სირბილი ან ინტერვალური ვარჯიში ამ დროის განმავლობაში, უზმოზე შესრულებული, მიიღებს ენერგიას კანქვეშა ცხიმი, არა საუზმისთვის მირთმეული საკვები.

დანარჩენი დღის განმავლობაში, მიზანშეწონილია ვარჯიში ჭამიდან ერთი-ორი საათის შემდეგ. მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა მიიღოთ ცილის და ნახშირწყლების მცირე ნაწილი ორმოცი წუთის განმავლობაში. წონის დასაკლებად შიმშილი არ არის საჭირო. ყველაფერი, რაც ამ პერიოდის განმავლობაში შეჭამთ, მიდის კუნთების აღდგენისკენ, მაგრამ არა ჭარბ ცხიმში.

ცხიმების წვის სავარჯიშო კომპლექსი სახლისთვის

წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები ასევე ხელმისაწვდომია სახლში შესასრულებლად. სურვილისამებრ სპეციალური აღჭურვილობა, საკმარისი იქნება საკუთარი წონა. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 45-50 წუთი. ცხიმის წვა დაიწყება ვარჯიშის დაწყებიდან მხოლოდ ოცი წუთის შემდეგ, ამიტომ არ არის მიზანშეწონილი მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში ვარჯიში. მნიშვნელოვანი პირობაწონის დაკლებისთვის ასევე არის გულისცემის ზონა. კომფორტული ამისთვის გულ-სისხლძარღვთა სისტემისხოლო ზონა 120 - 160 დარტყმა წუთში ითვლება ეფექტური ცხიმების წვისთვის.

სუპერსეტი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

სუპერსეტი შესრულებულია შეუჩერებლად, თან გლუვი გადასვლაერთი ვარჯიშიდან მეორეზე. შესრულებული წრეების რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის დატვირთვა გსურთ მიიღოთ. მიზანშეწონილია ამ კომპლექსის გამეორება მინიმუმ ხუთი წრის განმავლობაში. შესრულების შემდეგ, გააკეთეთ ყველა კუნთის მსუბუქი დაჭიმვა.

ნახტომი Squats

ამ ტიპის ჩახტომა მოიცავს ბარძაყისა და დუნდულების ყველა კუნთს, ხოლო ადგილზე ხტომა ემატება, რაც ზრდის ცხიმის წვისთვის გულისცემას. არ არის მიზანშეწონილი ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე. მოუმზადებელ სპორტსმენებს სჭირდებათ კუნთების აღდგენა. ამას შეიძლება 4-5 დღე დასჭირდეს.

1. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ გაშლილი თითები;
2. ჩასუნთქვა: ჩამოწიეთ მენჯი, ბარძაყი იატაკის პარალელურად, თითქოს სკამზე იჯდეს;
3. ამოისუნთქეთ: გადახტეთ ქვედა წერტილიდან, აწიეთ წინდები იატაკიდან;
4. ჩასუნთქვისას ვიმეორებთ ჩახშობას. ჩვენ ვასრულებთ 20-30 ჯერ.

ბურპი

ამ ტიპის ვარჯიში ძალზე ეფექტურია სხეულის წონის დასაკლებად, რადგან ის ტარდება მაქსიმალურად სწრაფი ტემპით და მოიცავს კუნთების აბსოლუტურად ყველა ჯგუფს. ვარჯიშის დონის მიხედვით, შეგიძლიათ შეასრულოთ 20-დან 40-ჯერ.

1. მდგომი მდგომარეობიდან, ჩასუნთქვისას, ჩავჯექით, ხელისგულებს ვათავსებთ იატაკზე;
2. ფეხებით აწევით, ამოსუნთქვით სწორ მკლავებზე ხტუნვით ფიცარნაგში;
3. ჩასუნთქვა: ხელებისკენ გადახტომა;
4. ამოხტეთ ამოსუნთქვისას და დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.

Აზიდვები

ეს ვარჯიში კარგად ავარჯიშებს მხრის ზედა სარტყელს. ასეთი ვარჯიშების შესრულება შეგიძლიათ 2-3 დღის შემდეგ, რადგან მცირე კუნთები სწრაფად აღდგება. Push-ups ფორმა სწორი პოზა, მთავარია მუცლის დაძაბულობა, ზურგის ქვედა ნაწილის დახშობის თავიდან აცილება. შეასრულეთ 10-15 გამეორება. განიხილეთ ვარიანტი ფართო პარამეტრიპალმები.

1. ფიცრის პოზიციიდან, ხელისგულები მხრებზე ფართო, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე;
2. ჩასუნთქვა: ქვედა გულმკერდის რეგიონიიდაყვის დონეზე. იდაყვები გვერდებზე მიუთითებს;
3. ამოისუნთქეთ: აიწიეთ მაღლა და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ეფექტური ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

მუცლის კუნთების ვარჯიში საკმაოდ ხშირად შეგიძლიათ. კვირაში სამი-ოთხი ვარჯიში საკმარისია. კომპლექსი ხელს შეუწყობს დამწვრობას დამატებითი სანტიმეტრიწელის არეში. ამ ვარჯიშებს შეუძლია დაასრულოს ნებისმიერი ვარჯიში. შეძლებისდაგვარად, კომპლექსი შესრულებულია ერთი წრე დასვენების გარეშე. ამის შემდეგ კიდევ სამჯერ მეორდება.

Გახურება. სავარჯიშო "ასი"

ვარჯიში არის ცხიმის წვა, მაგრამ ამავე დროს სუნთქვა. აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ამზადებს ორგანიზმს სხვა ვარჯიშებისთვის.

1. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მუხლებში მოხრილი ფეხები მარჯვენა კუთხით. წვივი შეკიდულია იატაკის პარალელურად. ხელები სხეულის გასწვრივ;
2. მხრის პირებს ავწევთ იატაკიდან და ვინარჩუნებთ პოზიციას მუცლის კუნთების გამოყენებით. ნიკაპი საყელოს ზემოთ. ხელები თქვენს წინ, ხელისგულები ქვემოთ;
3. ჩვენ ხუთ ეტაპობრივად ვსუნთქავთ, ხელისგულებს ჰაერში ვკრავთ, თითქოს წყალზე დავდივართ;
4. ასევე, ხუთი მოკლე ამოსუნთქვა მხრის პირების იატაკზე დაწევის გარეშე;
5. შეასრულეთ კიდევ ათი ასეთი ციკლი პაუზის გარეშე.

ფეხების მონაცვლეობით გაჭიმვა

ვარჯიში კომპლექსის დასაწყისია. მატარებლები ღრმა კუნთებიმუცელი, ასევე ჭიმავს ზურგს და ფეხებს.

1. იწვა ზურგზე, მარჯვენა მუხლი აწეული მკერდზე, ხელისგულები მუხლს უჭირავს. მეორე ფეხი სწორია, იატაკის ზემოთ, 30 გრადუსიანი კუთხით. მხრის პირები მოწყვეტილია იატაკიდან;
2. ჩასუნთქვა - პაუზა. ამოსუნთქვით, ჩვენ ვიცვლით ფეხებს, ვწევთ საპირისპირო მუხლს;
3. ფეხების შეცვლას 20-30-ჯერ ვიმეორებთ.

ფეხების დაჭიმვა ერთდროულად

აძლიერებს მუცლის კუნთებს, ჭიმავს ხელებსა და ფეხებს.

1. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მხრის პირები იატაკიდან ჩამოშორდით, ფეხები იატაკზე ზემოთ 30 გრადუსიანი კუთხით. მკლავები გასწორებულია თავის უკან, აღწევს უკან;
2. ჰოლდინგი სტაბილური პოზიცია, ამოსუნთქვისას ორივე მუხლი მკერდთან მიიტანეთ, ხელისგულებით წვივებზე შეხებით;
3. ჩასუნთქვა: დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშს ვიმეორებთ 20-30-ჯერ.

ფეხის დონის აწევა

ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს. განსაკუთრებით მუშაობს ქვედა ნაწილიდაჭერა.

1. იწვა ზურგზე, ხელისგულები თავის უკან, მხრის პირები იატაკიდან ჩამოშორებულია, ფეხები პირდაპირ ზევით. ფეხები მენჯზე;
2. ჩაისუნთქეთ: ჩამოწიეთ ფეხები 45 გრადუსიან კუთხით, ქვედა ზურგის იატაკიდან აწევის გარეშე;
3. ამოსუნთქვა: ასწიეთ ფეხები პრესის გამოყენებით საწყის პოზიციამდე. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ.

კრისკროსი

აძლიერებს მუცლის ირიბი კუნთებს და აყალიბებს წელის.

1. წოლა ზურგზე, ხელისგულები თავის უკან, ფეხები სწორი 45 გრადუსიანი კუთხით;
2. მხრის პირები მუდმივად იწონიან. ამოსუნთქვა: ერთი ხელის იდაყვი საპირისპირო მუხლისკენ აღწევს;
3. ჩასუნთქვა: დაბრუნდით ცენტრში;
4. ამოსუნთქვა: გადატრიალდით მეორე მხარეს. სულ 30 გამეორება.

ინტერვალური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

ძალიან მარტივი და ეფექტური კომპლექსი. შესრულებულია დასვენების გარეშე, რაც შეიძლება სწრაფად. მნიშვნელოვანია თქვენი პულსის მონიტორინგი. ამ კომპლექსის ყოველ მეორე დღეს შესრულებით, შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა.

მაღალ ადგილზე ხტომა

შესრულებულია სპეციალური კაბინეტის ან სკამის გამოყენებით.

1. ამოსუნთქვა: დგომა სკამზე, ხტომა ორივე ფეხით;
2. ჩაისუნთქეთ: შეუფერხებლად დაბრუნდით იატაკზე. შეასრულეთ 20-დან 40 ნახტომამდე.

თოკზე ხტომა

ხტუნვა ხელს უწყობს ცხიმების დაწვის დაჩქარებას თქვენი გულისცემის გაზრდით. ჩვენ ვასრულებთ ერთ წუთს, დაუყოვნებლივ გადავდივართ შემდეგ ვარჯიშზე.

სხეულის ამწევები

ვარჯიში ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს, აძლიერებს მათ. შეასრულეთ სწრაფი ტემპით, დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. ამავდროულად, ჩვენ შეუფერხებლად ვიწევთ თავს, ზურგზე დაცემის გარეშე. მუცლის ვარჯიშები ტარდება ყოველ მეორე დღეს.

1. ზურგზე წოლა, ფეხები ერთმანეთთან დაკავშირებული, მუხლები განზე;
2. ამოსუნთქვა: აწიეთ სხეული მუცლის კუნთების გამოყენებით, ხელები თავის უკნიდან ეხებიან ფეხებს;
3. ჩასუნთქვა: შეუფერხებლად ვიწევთ თავს.

გაიმეორეთ თოკზე ხტომა ერთი წუთის განმავლობაში. დასვენების გარეშე სასწრაფოდ გადავდივართ კომპლექსის პირველ ვარჯიშზე. ჩვენ ვასრულებთ მინიმუმ ათი წრეს.

თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ მოკლე ვიდეო გაკვეთილს ცხიმების წვის მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშებით:

არ დაგავიწყდეთ დალევა ვარჯიშის დროს დიდი რიცხვიწყალი, სითხე ასევე აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას. თუ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ გვიან ვარჯიში, შეეცადეთ არ ივახშმოთ შემდეგ, მაშინ წვის პროცესი ღამით გაგრძელდება. დაიცავით ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა და სუნთქვა, მაშინ ვარჯიში მხოლოდ სასარგებლო იქნება.

კონტაქტში

სხეულზე ჭარბი დეპოზიტები მრავალი ადამიანის პრობლემაა. თუმცა, მატონიზირებელი ფიგურის მისაღებად, საჭიროა სწორად დაგეგმოთ ვარჯიში, რომელიც განკუთვნილია მაქსიმალური წონის დასაკლებად. თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები, რომელიც მოიცავს საუკეთესო სავარჯიშოებს სახლში ცხიმების დასაწვავად. ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიშის სწორ კვებასთან შერწყმით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ განსაცვიფრებელ შედეგებს.

ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად

Ყველაზე საუკეთესო მეთოდისხეულის ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლა ძალისა და კარდიო ვარჯიშის ერთობლიობაა. ეს კომპლექსიჩამოყალიბებაში დაეხმარება კუნთოვანი მასა, გაზრდის ორგანიზმის გამძლეობას და ტონუსს. მთავარია დატვირთვის თანაბრად გადანაწილება კუნთების ყველა ჯგუფზე, რათა მოიმატოთ ლამაზი ფიგურაშედარებით მოკლე ვადა. რომელი ვარჯიშები წვავს ცხიმს ყველაზე სწრაფად:

• აერობიკა;
• ძალა;
• ინტერვალი;
• ტანვარჯიში.

Ძალა

ბოდიბილდინგი ხშირად ასოცირდება ვარჯიშთან დარბაზში, მაგრამ ამის გაკეთება სახლშიც შეგიძლიათ. სიძლიერის ვარჯიშები ამისთვის სწრაფი წვაცხიმი შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის, მაგრამ დატვირთვები განსხვავებული უნდა იყოს. გოგონებმა უნდა აიღონ ჰანტელები 1-1,5 კგ, ხოლო მამაკაცებმა - მათი მიხედვით ფიზიკური ვარჯიში. თუ ვარჯიში ტარდება სახლში და სპორტსმენს არ აქვს შესაბამისი აქსესუარები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული საშუალებები (წყლის კონტეინერები, გრძელი ჩხირებიდა ა.შ.) ყველაზე ენერგო ინტენსიური ვარჯიშები ცხიმის წვისთვის:

1. სკამების პრესა დაწექით ზურგზე (მაგზე ან სკამზე) და აიღეთ შტანგა. აწიეთ იგი დონეზე მაღლა მზის წნულიდა შეამცირეთ იგი. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 8 გამეორებით (60 წამიანი შესვენება).
2. ჩაჯდომები. აიღეთ ჰანტელები ხელში და ჩაჯექით მათთან ერთად. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 9-ჯერ, შესვენებით 75 წამი.
3. ლუნგები ჰანტელებით. ხანგრძლივობა: 4 კომპლექტი 6 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

აერობიკა

კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად მოშორებაში ჭარბი წონადა გააძლიეროს გულის კუნთი. ცხიმის წვისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების არჩევით, გოგონა იღებს თხელი ფიგურამოკლე დროში. რომელი აერობული ვარჯიში ითვლება ყველაზე ეფექტურად:

• ველოსიპედი;
• სწრაფი სიარული;
• სახტუნაო თოკი;
• ხტუნვა;
• ფიტნეს გაკვეთილები სპორტდარბაზში;
• ცეკვა.

ცხიმების წვის ვარჯიშები

გამხდარი ფიგურის მიღებაში დაგეხმარებათ ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც მიმართულია ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლაზე. მთავარია, რომ მივაღწიოთ ყველაზე ენერგიულ ინტენსიურ ვარჯიშებს სასურველი ეფექტიმხოლოდ ერთი თვის სახლში სწავლის შემდეგ. რა დატვირთვები უნდა შესრულდეს:

1. ფეხების აწევა. ვარჯიში ხელს უწყობს თეძოების, დუნდულების და მუცლის მოჭიმვას. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად, შეინარჩუნეთ ისინი ერთად. Კეთება შემოვლითი მიმოქცევა, შემდეგ ჩამოწიეთ. შეასრულეთ თითოეული მოქმედება შეუფერხებლად, რათა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა 10-ჯერ.
2. მოქნილობა. დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები წინ. ამავდროულად, ასწიეთ ფეხები და ხელები იატაკიდან, დაბალანსება მუცლის კუნთებზე. ამ დროს ზურგი იხრება. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაისვენეთ. გააკეთე 12 ჯერ.
3. ფიცარი. ეს არის საუკეთესო ვარჯიში ცხიმის წვისთვის, ხელის კუნთების გასაძლიერებლად, მხრის სარტყელი, მუცელი, ბარძაყები. თქვენ უნდა იდგეთ იდაყვებზე და დაისვენოთ მხოლოდ ფეხის თითებზე. გააჩერეთ პოზიცია 10-12 წამის განმავლობაში. დამშვიდდი. გაიმეორეთ 8-ჯერ.

ცურვა

აუზი შესანიშნავი ადგილია წონის დასაკლებად. ცურვა აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, წვავს კალორიებს, ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და ამკვრივებს ყველა კუნთს (სახსრებზე სტრესის გარეშე). რატომ შეიძლება ამ პროცესმა შეცვალოს ტრენინგი? წყალი ჰაერზე ბევრჯერ მკვრივია, ამიტომ დამატებით წინააღმდეგობას უქმნის ბარძაყის, მკლავების, დუნდულოებისა და მუცლის კუნთებს. ამის წყალობით ადამიანი იღებს ენერგიის დატენვა, კარგავს კალორიებს, აშენებს კუნთებს. ყველაზე ცხიმის წვის ვარჯიშები აუზში:

1. ინტერვალური ვარჯიში. უნდა ბანაობა მაქსიმალური სიჩქარემინიმუმ 5 წუთი, შემდეგ დაისვენეთ ორი-სამი წუთი. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. შეგიძლიათ ალტერნატიული ცურვის სტილი.
2. ფეხის აწევა. ზურგით მიეყრდნოთ აუზის მხარეს (დახურეთ) და ხელით აიყვანეთ. ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსით, გააჩერეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 8-12 ჯერ.

ხტუნვა

კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ვარჯიშები ზრდის ძვლის სიმკვრივეს, ხელს უშლის ტრავმის რისკს და აუმჯობესებს სახსრების ძალასა და მოქნილობას. პლიომეტრიკა (ხტომა ვარჯიში) არის მოძრაობების შესრულების პრაქტიკა, რომელიც ჭიმავს ფეხის კუნთს მის შეკუმშვამდე. ინტენსიურის წყალობით აერობული ვარჯიშიჭარბი წონა ძალიან სწრაფად ქრება. საუკეთესო ვარჯიშებიცხიმის წვისთვის:

1. ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები უკან გადაწეული (გადახტომისთვის მზადაა). თქვენ მკვეთრად უნდა გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, ხელები ვერტიკალურად ასწიოთ. მკერდი წინ წამოწიე. დაეშვა რბილად მოხრილი მუხლები. გააკეთე 10 გამეორება.
2. გადახტე საფეხურებზე. შესასვლელში შეგიძლიათ გამოიყენოთ კიბე, საფეხური ან ნებისმიერი გამძლე ყუთი. თქვენ უნდა დააყენოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საფეხურზე. შემდეგ ხტუნვისას მუდმივად შეცვალეთ ფეხები ტემპის დაკარგვის გარეშე. ხანგრძლივობა: 2 წუთი.
3. Სახტუნაო თოკი. ხტომა 6-8 წუთის განმავლობაში. შეისვენეთ 3 წუთი და გაიმეორეთ.

ჩაჯდომები

ეს სავარჯიშოები ხელს უწყობს დუნდულოების ამაღლებას, თეძოებსა და დუნდულებს მტკიცედ. წონის დასაკლებად და მოსამატებლად მიმზიდველი ფორმები, კვირაში 3-4-ჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ. ქვემოთ მოცემულია საუკეთესო ვარჯიშებიცხიმის დაწვა სკუტებით:

1. სავარჯიშოები ჰანტელებით. თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სარტყელი და ჩაჯდეთ, დუნდულები მაქსიმალურად გაიწელოთ უკან. გაიმეორეთ 12-16 ჯერ.
2. ჯვარედინი ლუნგები. დადექით პირდაპირ, დაეყრდენით მარცხენა ფეხი. თეძოები და მუხლები ოდნავ მოხრილი. Მარჯვენა ფეხიიმოძრავეთ შორს მარცხნივ, რათა მარცხენა ფეხით ჯვარი ჩამოაყალიბოთ და ჩაჯექით ქვემოთ. ალტერნატიული ფეხები. შეასრულეთ 1 წუთი.

ბურპი

ეს სავარჯიშო აერთიანებს squats, push-ups და jumping jacks, შესრულებული სწრაფი ტემპით. ბურპი ამუშავებს კუნთების ყველა ჯგუფს, რაც წონის დაკლების პროცესს ძალიან ეფექტურს ხდის. Როგორ გავაკეთო ეს? არსებობს სხვადასხვა სირთულის ბურპიების რამდენიმე ვარიაცია:

1. კლასიკური ვარჯიშიიგი ასე კეთდება: ადამიანი აკეთებს ბიძგებს, შემდეგ ფეხებს ხელებთან მიიწევს, იატაკიდან გადმოხტება და მაღლა ხტება.
2. დამწყებთათვის გამოტოვებენ ბიძგებს ან ხტომას.
3. მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ დაამატონ დაბრკოლებები (გადახტომა წინ ან გვერდით), ან აიღონ ჰანტელები.
4. სასურველი ეფექტის მისაღწევად, შეასრულეთ მინიმუმ 6 ჯერ.

ვიდეო: ცხიმების წვის ვარჯიშები

დამწყებ სპორტსმენებს შეიძლება გაუჭირდეთ შესრულება რთული მოძრაობები. ამიტომ, ადამიანები, რომლებიც არასოდეს ყოფილან სპორტ - დარბაზიდა სურთ სწავლა სახლში, მათ სჭირდებათ ნათელი მაგალითი. ტრენერის შემდეგ სავარჯიშოების გამეორებით ვიდეოზე, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა და დაიცვათ თავი კუნთებისა და სახსრების დაძაბვის რისკისგან. სავარჯიშო ვიდეოების წყალობით, ყველა სპორტსმენი შეცდომის გარეშე შეასრულებს ვარჯიშებს.

ვარჯიშები ცხიმის წვისთვის

ცხიმების წვის ვარჯიში სახლში გოგონებისთვის

სპეციალური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაწვავად

საბრძოლველად ჭარბი წონათქვენ უნდა გამოიყენოთ სამი კომპონენტი, რომელიც მოგცემთ შედეგს - ვარჯიში, სწორი კვება და დასვენება...

ჭარბ წონასთან საბრძოლველად საჭიროა გამოიყენოთ სამი კომპონენტი, რომელიც მოგვცემს შედეგს:

• ვარჯიში,
• სათანადო კვება,
• დასვენება.

მე გთავაზობთ ამ 3 ვარჯიშის გაკეთებას ცხიმის წვისთვის ყოველდღე 20 დღის განმავლობაში ერთი საათის განმავლობაში და ნახავთ შედეგს.

შედეგი: ტონირებული სხეული და გამხდარი ფიგურა

გახსოვდეთ: აერობული ვარჯიშიცალკე დრო უნდა დაუთმოთ, სასურველია დილით საუზმემდე. გაღვიძებისთანავე ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგი პრაქტიკულად ნულის ტოლია და არსებობს იმედი, რომ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭირო ენერგია დაუყოვნებლივ მოვა ცხიმის "საწყობებიდან".

Მნიშვნელოვანი! ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, ყოველდღე.

ვარჯიშების შესრულებისას ყოველდღე დაწვავთ 1000 კალორიას (შეიძლება ნაკლებს, ეს ყველაფერი ინტენსივობაზეა დამოკიდებული).

ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები, რათა კუნთები მოემზადოთ ვარჯიშისთვის. გააკეთეთ 5 წუთი შესვენება რბენებს შორის.

1. ხტომა

ხტუნვას თან ახლავს ხელების რხევა და ფეხის მოძრაობები.

ეს ვარჯიში შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გახურება, ის ზრდის გულისცემას, ზრდის სისხლის მიმოქცევას და აღდგება კუნთებში სისხლის მიმოქცევა.

ამ ვარჯიშის დროს სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს: დუნდულოები და ფეხები, მკლავები და ზურგი, მუცელი.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მკლავის სვინგის ნახტომი აქილევსის მყესების, ხბოს და გლუტალური კუნთების დასამუშავებლად.

ამ ვარჯიშზე უნდა იმუშაოთ 20-25 წუთის განმავლობაში.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები ცხიმის დასაწვავად - ჯეკების ხტომა ორივე ხელით

საწყისი პოზიცია:დადექით პირდაპირ, გაასწორეთ ზურგი, მკლავები სხეულის გასწვრივ, ფეხები შეკრული. ჩვენ ვასრულებთ ნახტომს, ფეხებს გვერდებზე გავშლით და ხელებს თავზე მაღლა ვაჭერთ. ნახტომებს ვასრულებთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას, ტემპი უნდა იყოს საშუალო.

2. ბურპი ან ბურპი

პროფესიონალად ითვლება აერობული ვარჯიში, რომლის შესრულებაც თავიდან რთული იქნება, სანამ სხეული ტემპს და დატვირთვას არ შეეჩვევა. ყველაზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის და კუნთების ვარჯიშისთვის.

დატვირთვა ეცემა სხეულის ყველა კუნთზე ერთად, მონაცვლეობით: მუცლის კუნთები, ტრიცეფსი და გულმკერდის კუნთები, გლუტალური ოთხთავის კუნთები, მუწუკები.

1. საწყისი პოზიცია:დგომა, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მხრების სიგანეზე.

2. ნაწილობრივი ჩაჯდომა: ჩაჯექით, ხელები დადეთ იატაკზე ისე, რომ იდაყვები შეეხოთ შიგნითმუხლი ჩაჯდომას მთლიანად არ ვასრულებთ ისე, რომ ფეხები მუხლებში მოხვიდეთ. ჩვენ უკან ვხტებით ფეხებით და ვიღებთ შემდეგ პოზას.

3. გააკეთე ფიცარი: ზურგი სწორია, მზერა იატაკზეა მიპყრობილი, ფეხის თითებზე დგახარ, ქუსლები მაღლა იხედება.

4. დაიწიეთ ხელისგულების ფიცრიდან იდაყვის ფიცრამდე. ვარიანტი: შეგიძლიათ შეცვალოთ იდაყვის ფიცარი ბიძგებით. ჩვენ ვხტებით და ფეხებს ვაბრუნებთ ხელისგულზე, ვაკეთებთ ჩაჯდომას.

5. ვიღებთ ნაწილობრივ ჩაჯდომის პოზაში, მუხლებს მთლიანად არ ვიხრით, ვინარჩუნებთ ზამბარას.

6. მიიღეთ საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ.

7. ვასრულებთ ნახტომს, ავწევთ ხელებს და ტაშს ვუკრავთ.

შესრულების დრო თავად შეარჩიეთ საშუალოდ, შესრულება იზრდება 10 წუთის შემდეგ Burpees ან Burpees.

ბურპი ითვლება ოპტიმალურად და საუკეთესოდ პროფესიონალურ კომპლექსებს შორის, რომლებიც ზოგავს დროს და არ აძლევს ცხიმს ორგანიზმში შესანახად.

სავარჯიშოები ცხიმის წვისთვის, ბურპი, საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ამაღლებულ მუცელს, ფეხებს, მკლავებს და გაძლიერებას კუნთების კორსეტიზურგზე.

3. ჩაკეცეთ კვირტში ან ივარჯიშეთ „საკეცი დანა“

მოწინავე Jackknife ცხიმის წვის სავარჯიშო დაგეხმარებათ მუცლის და გვერდითი ცხიმების მოცილებაში თქვენი სწორი მუცლის კუნთების დამიზნებით.

საწყისი პოზიცია:დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან და ფეხები სწორი და გასწორებული. მნიშვნელოვანია: მკლავები და ფეხები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს ამ ვარჯიშის მთელი ნაკრების განმავლობაში.

ჩვენ მივყვებით ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას. ამოსუნთქვისას ვატრიალებთ და ხელებს, ტანსა და ფეხებს ერთდროულად მაღლა ავწევთ, კიდურები შუაში უნდა ხვდებოდეს. ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ასვლისას ორივე ხელები და ფეხები მკაცრად სწორია.

მუცლის კუნთები - დასაკეცი დანა

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ განხორციელების რამდენიმე მეთოდი თქვენთვის.

პირველი ვარიანტი.შეასრულეთ ცხიმის წვის თითოეული ვარჯიში 5-10-ჯერ რამდენიმე კომპლექტში, შესვენებებით შესვენებებს შორის (5 წუთი), რათა საბოლოოდ მიაღწიოთ ერთსაათიან ვარჯიშს.

მეორე ვარიანტი.ცხიმების დასაწვავად ვარჯიშებს ვაკეთებთ ერთმანეთის მიყოლებით, წინ და უკან წასვლის გარეშე. ანუ ჯერ ვაკეთებთ Jumping-ს, შემდეგ Burpees-ს და "Jackknife"-ს შემდეგ, თითოეულს ვუთმობთ დროს 20 წუთის განმავლობაში, ანუ 15 წუთის განმავლობაში, განზავებული 5 წუთის დასვენებით. გამოქვეყნდა .

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, გთხოვთ, ჰკითხეთ

P.S. და გახსოვდეთ, მხოლოდ თქვენი მოხმარების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet