სავარჯიშოები ხელებისა და თითების სიძლიერისთვის. სავარჯიშოები თითებისა და ხელებისთვის: კომპლექსები ჯანსაღი ხელებისთვის

ჩვენი ხელები ყოველდღიურად აქტიურად მუშაობს, ამავდროულად, ცოტანი აქცევენ ყურადღებას მათ ჯანმრთელობას, მოქნილობას, ლიგატების მდგომარეობას. როგორც უარყოფითი შედეგებიამან შეიძლება გამოიწვიოს მუდმივი დაძაბულობის შეგრძნება ხელებსა და თითებში, სახსრების კრუნჩხვა, კანის გაუარესება. დაეხმარეთ ამის თავიდან აცილებას მარტივი ვარჯიშებითითების და ხელების გასამაგრებლად. მარტივი ტანვარჯიში- ლიგატებისა და სახსრების დაავადებების შესანიშნავი პროფილაქტიკა. სავარჯიშოები გამოიყენება ბავშვებისთვის, რაც ხელს უწყობს მათ განვითარებას შესანიშნავი საავტომობილო უნარები, კოორდინაცია და ყურადღება. ისინი ასევე აქტიურად გამოიყენება რეაბილიტაციისთვის მოტეხილობების, ინსულტის, თავის ტვინის დაზიანებების შემდეგ. ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს - სახლში, სამსახურში და ა.შ. მნიშვნელოვანია მხოლოდ ტანვარჯიშის სწორად შესრულება, შემდეგ კი ის შესანიშნავ შედეგს მოგცემთ.

ხელის სავარჯიშოები: ზოგადი წესები

ტანვარჯიშისთვის მისცეს მაქსიმალური ეფექტურობაგთხოვთ დაიცვან შემდეგი მითითებები:

• ვარჯიში მნიშვნელოვანია რეგულარულად.
• კომპლექსები შესრულებულია ორივე ხელით იდენტური ტემპით.
• რეკომენდებულია კომპლექსის გამეორება დღეში 2-3-ჯერ.
• დააკვირდი შენს სუნთქვას, ის თავისუფალი უნდა იყოს, არ შეიკავო.
• მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება არ მიაქციოთ, მაქსიმალურად კონცენტრირდეთ ვარჯიშებზე.

დილა ტიბეტელი ბერებიარასოდეს დაიწყო ხელით დატენვის გარეშე. მათ შორის ის ითვლებოდა შესანიშნავი გზაენერგიის აღსადგენად, ძალისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ეს დასტურდება მეცნიერების მიერ, რადგან ჩვენ გვაქვს დიდი რაოდენობით რეფლექსური უჯრედები ხელის გულებში.

ტანვარჯიში ხელების დაღლილობის მოსახსნელად

ეს სავარჯიშოები განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც ბევრს მუშაობს კომპიუტერთან ან ბევრს წერს ხელით. მაგრამ ასეთი ტანვარჯიში ყველა დანარჩენისთვისაც არის რეკომენდირებული - ის ინარჩუნებს სახსრის სიჯანსაღეს და კანის ახალგაზრდობას. სავარჯიშოების სია ასეთია:

• ხელები მუჭში მოხვიეთ. გადაატრიალეთ ისინი ათჯერ თითოეული მიმართულებით.
• მჭიდროდ მოხვიეთ ხელი მუშტში და გააჩერეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ მოადუნეთ ხელი და გაიმეორეთ ვარჯიში ათჯერ.
• გაიყვანეთ ფუნჯი რაც შეიძლება ძლიერად თქვენსკენ, შემდეგ მოშორებით თქვენგან. შეასრულეთ ვარჯიში თითოეული ხელით ხუთჯერ.
• მოხვიეთ მუშტი, მონაცვლეობით მოჭერით და გაშალეთ თითები. მნიშვნელოვანია, რომ ისინი უმოძრაო დარჩნენ.
• მოათავსეთ თქვენი ჯაგრისები მყარ ზედაპირზე. აწიეთ ყველა თითი სათითაოდ. ერთის აკრეფისას დანარჩენი არ გაანადგუროთ.

ესენი მარტივი ვარჯიშებიშესანიშნავად ხსნის ხელის დაღლილობას და ხელს უშლის სხვადასხვა დაავადებებისახსრები.

სავარჯიშოები თითების და ხელების გასაძლიერებლად

შემდეგი ვარჯიშებიმიზნად ისახავს ხელების და თითების გაძლიერებას, მათი მობილობის გაუმჯობესებას. ისინი სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, რადგან ისინი ხშირად გრძნობენ დისკომფორტს ხელში.

• ხელები მუშტში მოხვიეთ და ნაზად შეახვიეთ წინ და უკან მაჯის სახსარში ისე, რომ სასიამოვნო დაჭიმვის შეგრძნება გამოჩნდეს. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
• ერთი ხელით მოკიდეთ მეორე ხელის გულს და გვერდებზე წაიღეთ ზევით და ქვევით. გააკეთეთ 5-10 გამეორება თითოეული მკლავისთვის.
• ერთი ხელით მოკიდეთ მეორის ხელისგულს, შემდეგ მოხარეთ და გახსენით იგი მიდამოში მაჯის სახსარი. სასიამოვნო დაჭიმულობა უნდა იგრძნოთ.
• ხელის გულზე დადეთ მყარ ზედაპირზე. ყოველი თითი შეძლებისდაგვარად ძლიერად დაჭერით. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
• ხელისგულები ერთმანეთთან უნდა იყოს დაკავშირებული ჰორიზონტალური პოზიცია. ახლა ერთი ხელის თითები მოხარეთ და მეორე ხელით შექმენით წინააღმდეგობა. გაიმეორეთ ათჯერ.

ყველა სახის მოწყობილობას შეუძლია დაეხმაროს ჯაგრისების გამაგრებას. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩოგბურთის ბურთი, ექსპანდერი, სპეციალური რეზინის ზოლები, რომლებიც საჭიროებს დაჭიმვას ან შეკუმშვას. ასევე შესანიშნავი ტანვარჯიში თითებისთვის არის სავარჯიშოები, როგორიცაა თოკზე ხტომა, ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება. ასევე სასარგებლოა მოდელირება პლასტიკური მასალისგან, რომლის მეშვეობითაც შეგიძლიათ ბავშვს ტანვარჯიში გააცნოთ.

სავარჯიშოები თითების მოქნილობის გასაუმჯობესებლად

სახსრები უმეტესად მოქმედებენ ერთფეროვანი სამუშაო, და არ აცნობიერებენ თავიანთ პოტენციალს. ამის გათვალისწინებით, მოძრაობებმა შეიძლება დაკარგოს მოქნილობა, სისწრაფე და სიჩქარე. თუ შეამჩნევთ, რომ ხელებმა დაკარგეს ადრინდელი მობილურობა, შეგიძლიათ აღადგინოთ იგი მარტივი ვარჯიშებით.

• კრემის წასმა ან Მასაჟის ზეთი, გაიკეთეთ ფუნჯების მსუბუქი მასაჟი.
• ფუნჯები მუშტში დაჭერით. შეასრულეთ ისინი წრიული მოძრაობებით ათჯერ ორივე მიმართულებით.
• თითოეული თითით შეასრულეთ 5-7 მოძრაობა „დაწკაპუნების“ მიბაძვით.
• მონაცვლეობით დააჭირეთ თითების ბალიშებს ერთი ხელით მეორეზე. გაიმეორეთ ათჯერ.
• ხელი მოხვიეთ მუშტში, შემდეგ ნელა გახსენით. გაიმეორეთ ათჯერ.
• თავის მხრივ, ატრიალეთ თითოეული თითი ერთი მიმართულებით ან სხვა მიმართულებით. გააკეთეთ სულ ხუთი გამეორება.

ხელის ვარჯიშები მოტეხილობის შემდეგ

ხელების ან თითების მოტეხილობის შემდეგ თერაპიული ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მოქნილობის გაუმჯობესებას, კიდურების შეშუპებას და დაბუჟებას. თითოეული ვარჯიში უნდა განმეორდეს 4-5 ჯერ. თავად კომპლექსი დღის განმავლობაში, გაიმეორეთ რვაჯერ. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები თბილ აბანოებში, დეკორქციის დამატება სამკურნალო მცენარეებიმაგალითად, გვირილა.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ასეთი ვარჯიშების შესრულება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც თაბაშირი მოიხსნება და ძვალი ერთად გაიზრდება.

• ნელა შეაერთეთ თითები და გააცილეთ ერთმანეთისგან. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ დააჩქაროთ ვარჯიშის ტემპი.
• მონაცვლეობით შეასრულეთ წრიული მოძრაობები თითოეული თითით საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.
• თითოეული თითის წვერით მიაღწიეთ ცერის წვერს.
• გააკეთეთ დაწკაპუნებები.
• ხელი მოხვიეთ მუშტში და შემდეგ გაშალეთ.

სავარჯიშოები თითების ართროზისთვის

შემოთავაზებულია ქვემოთ თერაპიული ვარჯიშებიხელს უწყობს ართროზით ან ართრიტით დაავადებული კიდურების გაძლიერებას, სახსრების მოძრაობის გაუმჯობესებას და პრევენციას შემდგომი განვითარებამათი დეფორმაციები. შეასრულეთ კომპლექსი კვირაში მინიმუმ 2-3 ჯერ. თუ რომელიმე ვარჯიში პროვოცირებს მწვავე ტკივილი, გადააგდე. შეგიძლიათ ჯერ ჯაგრისები თბილ აბაზანაში დაიჭიროთ ან თავად შეასრულოთ სავარჯიშოები პირდაპირ თბილი წყლის კონტეინერში.

• ერთი ხელით მონაცვლეობით შეიზილეთ მეორე ხელის თითოეული თითი ძირიდან ფრჩხილამდე, შემდეგ კი უკან.
• ხელისგულები ერთმანეთზე დააწექით, თითებით დააჭირეთ ერთმანეთს.
• მოხვიეთ ხელი მუჭში ცერა თითიიყო თავზე და გააჩერეთ ერთ წუთამდე. შემდეგ გახსენით მუშტი, გაშალეთ თითები მაქსიმალურად. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
• ხელები მაგიდაზე დადეთ. შეეცადეთ ნელ-ნელა გაასწოროთ ისინი ისე, რომ ბრტყელი გახდნენ და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 20-60 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ თითოეული ხელი 5-10 ჯერ.
• მოხარეთ თითები ისე, რომ წვერები ხელისგულზე ტუბერკულოზამდე მიაღწიოს და ფუნჯი კლანჭს დაემსგავსოს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-60 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 5-10 ჯერ.
• აიღეთ რბილი პატარა ბურთი ხელის გულზე. დააჭირე საჩვენებელი თითით, ცერით და პატარა თითით. გაასწორეთ 20-60 წამით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
• ახლა თითებით მჭიდროდ დაჭერით იგივე ბურთი და გააჩერეთ 20-40 წამი. გააკეთეთ 10-15 ჯერ.
• ხელები მაგიდაზე დადეთ. თითო თითი აწიეთ და დააბრუნეთ უკან. შემდეგ აწიეთ ყველა თითი ერთდროულად და ჩამოწიეთ. გააკეთეთ 8-10 ჯერ.
• ხელები ისევ მაგიდაზე დადეთ. აწიეთ ცერა თითი შეძლებისდაგვარად, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-60 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
• ხელები თქვენს წინ უნდა იყოს. შეეცადეთ მიაღწიოთ პატარა თითების ძირს თქვენი თითებით. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
• ნელ-ნელა მოჭერით და გაშალეთ მუშტები.
• ცერით, მონაცვლეობით შეეხეთ დანარჩენ ოთხს, რათა შეიქმნას ასო O. გაიმეორეთ 8-10-ჯერ.

სავარჯიშოები ინსულტის შემდეგ ხელების განვითარებისთვის

ფიზიოთერაპია - მნიშვნელოვანი ნაწილითერაპია ინსულტის შემდეგ. ეს ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, აღდგენას საავტომობილო ფუნქციებიხელები სავარჯიშოების შესრულება რეკომენდებულია მაგიდასთან ჯდომისას ან საწოლში წოლისას. თუ თავად პაციენტს არ შეუძლია მოძრაობების შესრულება, მას ასისტენტი აკეთებს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიში უნდა იყოს ავტორიზებული სპეციალისტის მიერ და მნიშვნელოვანია მისი ყველა რეკომენდაციის დაცვა.

• ხელები დაადეთ ზედაპირზე და თითოეული თითი ცალკე ამოძრავეთ.
• გაშალეთ თითები ვენტილატორივით, შემდეგ შეაერთეთ უკან. ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც ჰაერში, ასევე ზედაპირზე.
• დაიდეთ ხელი ზედაპირზე ხელისგულით ზემოთ. დახურეთ და მჭიდროდ შეუშვით მუშტი.
• ფუნჯით სცადეთ გაზეთი ან ფურცლის დაქუცმაცება.
• ცერით, ნელა შეეხეთ დანარჩენებს საჩვენებელი თითიდან პატარა თითამდე და უკან, შეეცადეთ შექმნათ ასო O.
• დაჭერით პატარა რბილი ბურთი.
• შეიზილეთ ხელები ერთმანეთს: გვერდებზე, ზევით და ქვევით, წრიული მოძრაობით.
• თქვენ გჭირდებათ პატარა ღილაკები ან ქაღალდის ბურთები. დაიდეთ ხელი ზედაპირზე და შეეცადეთ მონაცვლეობით მოშორდეთ ისინი თითოეული თითით.

სავარჯიშოების ეს სია დაგეხმარებათ აღდგენის პროცესის დაჩქარებაში.

ბავშვთა ვარჯიშები

ბავშვებში ადრე სკოლის ასაკიხელის და თითების განვითარებას ხელს შეუწყობს პლასტილინის ან თიხისგან მოდელირება, მოზაიკის აკრეფა, ბურთთან თამაში, კვანძების შეკვრა. სავარჯიშოების მნიშვნელობა განსაკუთრებით მაშინაა, როცა ბავშვი ემზადება სკოლისთვის, ვინაიდან წერის დაუფლებისას ფუნჯებზე დატვირთვა ძალიან დიდი იქნება.

• სავარჯიშო "მამალი". პალმები უნდა დაიჭიროთ ციხესიმაგრეში. დააჭირეთ მარცხენა ხელით უკანა მხარეუფლება. პალმა უნდა იყოს მოხრილი, მამლის სავარცხლის მიბაძვით.
• სავარჯიშო "ტრეკი". თქვენ უნდა დაადოთ ერთი ხელის ცერა თითი მეორეს ცერზე ლურსმანით ქვემოთ, რომ ორი ნაბიჯი გადადგათ. ამის შემდეგ მონაცვლეობით ყველა თითი წვერებით ერთმანეთზე დაადეთ, ბილიკზე სიარულის ერთგვარი იმიტაცია მიიღება.
• სავარჯიშო "ცენტიპედი". თითები მაგიდის კიდეზე დაადო და შეეხეთ, თითქოს მაგიდის მეორე კიდეზე გარბიხართ.

მაჯის სახსრის განვითარება ხშირად რჩება მოგვიანებით, როდესაც ვარჯიში გადადის ახალი ეტაპისირთულის და მაჯის ვერ იტანს მძიმე ტვირთები. ან როცა ადამიანს უნდოდა ესწავლა ხელზე დგომა, კეთება აკრობატული ტრიუკებიხელის ბიძგით. თუ ხელებს არ ივარჯიშებთ, ასეთი ელემენტები დასრულდება მყესების, ლიგატების და ძვლების ბზარებით. ჩვენ ავარჩიეთ მოკლე ვარჯიშებირომ ხელები ასწიოთ სახლში სხვადასხვა დონეზესირთულეები. დავიწყოთ მარტივი...

ბოთლები გზაშია! მაჯებს იმპროვიზირებული საშუალებებით ვატრიალებთ

ყველაზე მარტივი, იაფი და ეფექტური მეთოდიმაჯის სახსრების გასავითარებლად არის ვარჯიშების გაკეთება ნახევარლიტრიანი წყლის ბოთლებით.

ამისათვის აიღეთ ბოთლი ცენტრში და დაიწყეთ ფუნჯის მოხრა და გაშლა. გააკეთეთ 20-ჯერ და წრიული მოძრაობებით შედით და გამოდით 15-ჯერ. ერთი რაუნდის შემდეგ ხელები შეანჯღრიეთ და იგივე ვარჯიშები ორჯერ გაიმეორეთ.

ლიტრიანი ბოთლები შესაფერისია სტატიკური ვარჯიშიხელის მაჯების ამოტუმბვას. აიღეთ ცენტრი და უბრალოდ გააჩერეთ წყლის ბოთლები რამდენიმე წუთის განმავლობაში. არ დაძაბოთ ბიცეფსი ან წინამხარი, გადაანაწილეთ დატვირთვა მკაცრად კარპალურ სახსარზე. დროის გასვლის შემდეგ შეცვალეთ მჭიდი ან გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი გვერდზე - ეს გაართულებს დავალებას და მისცემს მაქსიმალურ დატვირთვას 1 კგ წონით.

მაჯის ვარჯიში იატაკიდან

ჩვენ ვიმუშავებთ აქცენტით ბიძგებზე, მხოლოდ თქვენ უნდა ამოტუმბოთ არა ბიცეფსი, არამედ ჯაგრისები. ამისათვის დაიკავეთ ფიცრის პოზა ან ფეხები უკან გადააგდეთ დივანზე მენჯით, ხოლო ხელები იატაკზე დაასვენეთ. ახლა ვცდილობთ ხელის ზურგი ჩამოვჭრათ მიწიდან ისე, რომ ხელი თითებს დაეყრდნოს. ვასრულებთ 10-15 ჯერ.

ფიცრის პოზაში სახსრებზე დატვირთვა იზრდება სხეულის მასით. ამისთვის საწყისი დონისშესაფერისია მსუბუქი ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზედაპირზე მოთავსებული სხეულით.

როგორ აითვისოთ ხელები ექსპანდერით

ექსპანდერი არის საოცარი რამ, რომელიც დამზადებულია გამძლე რეზინისგან, განსხვავებული წინააღმდეგობით. საშუალოდ, გოგონა ფუნჯით იკუმშება 25 კგ-ს, შესაბამისად, ექსპანდერი იგივე ნიშნით უნდა შეირჩეს. მოქმედების პრინციპი უკიდურესად მარტივია: თქვენ იღებთ რეზინის წრეს თქვენს ხელზე და, მაქსიმალური ძალისხმევით, აქცევთ ბეჭედს წაგრძელებულ ოვალურად.

თითოეული ხელი 15-ჯერ მუშავდება, შემდეგ აკეთებენ წუთიანი შესვენებადა გაიმეორეთ ციკლი 2-3 ჯერ.

როგორ აწიოთ მაჯები Powerball-ით?

Powerball (Powerball) ან უბრალოდ ჰიგიროსკოპიული ხელის ტრენერი- გასაოცარი საშუალება, რომელიც მაჯასა და წინამხრის კუნთებს ვარჯიშის სულ რაღაც 3-4 დღეში ამოტუმბავს. თქვენ უბრალოდ უნდა აწიოთ ძაფი სწორად, რომ აუშვათ გიროსკოპი და შეუერთდეთ ბურთის მოძრაობას. პირველი მცდელობები, როგორც წესი, წარუმატებელია, მაგრამ მესამედ აუცილებლად გამოგივათ.

ერთ წუთში გიროსკოპი ისეთ სიჩქარემდე აჩქარდება, რომ ბურთის ხელში შენახვა წარმოუდგენლად გაგიჭირდებათ, წინამხრისა და ხელის კუნთები კი ისე იქნება, თითქოს ტყვიით ასხამენ.

Lvl Up: როგორ ავწიოთ ხელები ჰანტელებით

როდის და გიროსკოპიული სიმულატორებინუ მოგცემთ შედეგებს, დროა აიღოთ მძიმე არტილერია - ჰანტელები. ჩვენ ვიმეორებთ იგივე სავარჯიშოებს, როგორც წყლის ბოთლებს. განსხვავება ჰანტელის წონაში. გირჩევთ დაიწყოთ 2 კგ-დან, ერთი კვირის შემდეგ გაზარდოთ დატვირთვა 0,5 კგ-ით.

ახალბედების საერთო შეცდომები: როგორ ავიცილოთ თავიდან დაზიანება

სახსრები ტრავმული ადგილია და გამოჯანმრთელებას დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ გირჩევთ დაიცვან მარტივი წესებიმაჯის ვარჯიში.

1. მუშაობისას ყოველთვის გაათბეთ ხელები და თითები გახურების ვარჯიშები 5 წუთის განმავლობაში.
2. აიღეთ წონა, რომლითაც უჭირთ ვარჯიშის შესრულება ბოლო 7-5 ჯერ ერთ ციკლში.
3. შეწყვიტე ვარჯიში ტკივილის პირველივე ნიშნით.
4. ჯერ მაჯები შემოიხვიეთ ელასტიური სახვევი.
5. დაისვენეთ ხელები ყოველ მეორე დღეს გაკვეთილების პირველი კვირების განმავლობაში.
6. მაჯები შორს დაიჭირეთ ფიზიკური დაზიანება: უბერავს, ჭრის.

თუ შეცდომაა დაშვებული და ხელებს უჭირთ, გთავაზობთ სწორი გადაწყვეტილებაასეთი პრობლემებისთვის. გააცხელეთ ჭიქა წყალი და ოდნავ გააზავეთ ისე, რომ ხელის დაჭერა არ აღემატებოდეს 5 წამს. შემდეგ ჩაასხით სუფრის კოვზი გვირილა და ჩაყარეთ მაჯები დეკორქციაში. ეს აბაზანა კარგად ხსნის ანთებას.

მსგავსი ეფექტი აქვს მდოგვის თაბაშირებს. მათგან შეგიძლიათ გააკეთოთ მდოგვის ნიღაბი ან უბრალოდ წაისვით ხელზე, მაგრამ ეს არასასიამოვნოა.

თუ ლიგატები ძლიერად არის დაჭიმული, აუცილებლად შემოიხვიეთ ტრავმის ადგილი და მიმართეთ ტრავმატოლოგს. ხშირად, ბზარი მეტაკარპალურ და კარპალურ ძვლებში, პერიარტიკულური ჩანთის წაშლა, თუ ჩვენ ვსაუბრობთხელებზე გადატვირთვის შესახებ.

და ბოლოს: ხელის სადგამის ვარჯიშისას და აკრობატული ელემენტებიხელის აქცენტით, დახმარება სთხოვეთ მეგობარს. ის დაგეხმარებათ დაარეგულიროთ სხეულის წონა და სახსრებზე დაძაბულობის ხარისხი. თუ არ ხართ მზად, სთხოვეთ დაგიბრუნოთ ნორმალურ მდგომარეობაში.

რატომ ამოტუმბეთ ხელები ისეთივე გულმოდგინებით, როგორც ფეხები? ბოდიბილდერისთვის ძლიერი მაჯები და თითები შეიძლება არც ისე მნიშვნელოვანი იყოს, მაგრამ ამისთვის ძალის სპორტსმენებიან მოჭიდავეები არის აუცილებელი პირობა. რა არის ხელების კუნთების ამოტუმბვის საიდუმლო?

ითვლება, რომ დაჭერის ძალა დამოკიდებულია ბიცეფსის და წინამხრების ზომაზე. ბიცეფსი აბსოლუტურად არ მოქმედებს ხელების სიძლიერეზე, ხოლო დიდი წინამხრები მიუთითებს ძლიერი მაჯაგარდა ამისა, ეს ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ივარჯიშება წინამხრები და რომელი კუნთებია მათში უფრო განვითარებული. იცით როგორ აწიოთ ხელები სპეციალური ტრენინგი? ყოველივე ამის შემდეგ, წინამხრებზე ბევრი ვარჯიში ყოველთვის არ ეხება ხელებს. გარდა ამისა, არსებობს რამდენიმე სახის დაჭერის ძალა, რომელთაგან თითოეულს აქვს განვითარების საკუთარი მეთოდი.

განვიხილოთ რამდენიმე სავარჯიშო და ვარჯიში, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად აითვისოთ ხელები რთული და ძვირადღირებული აღჭურვილობის გარეშე. ინვენტარის უმეტესი ნაწილი შეიძლება დაპროექტდეს თქვენ მიერ მინიმალური ხარჯებითა და ძალისხმევით. ერთი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის ის, რომ ყოველთვის უნდა იყოს მუდმივი პროგრესი მოცულობაში, ინტენსივობაში ან წინააღმდეგობაში. ამ ვარჯიშების შესრულებისას დაიცავით ძალების ვარჯიშის პრინციპები.

ხელის მოჭერის სიძლიერის სახეები

• გამანადგურებელი ძალა: ძლიერი ხელის ჩამორთმევის მსგავსად.
• Holding Force: მისი წყალობით თქვენ შეგიძლიათ შეკუმშოთ ობიექტი და დიდი დროგამართავს. მაგალითად, სწორი ფეხით მრავალჯერადი დედლიფტი იყენებს ამ ტიპს.
• მჭიდის სიძლიერე: უნარი დაიჭიროთ ობიექტი ცერსა და ხელისგულს შორის. ამ ტიპის დაჭერა მოითხოვს ცერა თითის სიმტკიცეს.
• მაჯის სიძლიერე: მაგალითად, სკამის აწევისას მხოლოდ წინა ფეხებით დაჭერით (ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულია), ჩართულია მაჯის სიმტკიცე. იმისდა მიუხედავად, რომ აქ დაჭერის სიძლიერე ზუსტად არ არის ჩართული, მიუხედავად ამისა, ეს არის ძლიერი წინამხრების შეუცვლელი ნაწილი და ხელების აწევის კიდევ ერთი მიზეზი.

პრესის ძალის ვარჯიში

Არსებობს რამდენიმე მარტივი მეთოდებიხელის კომპრესიული ძალის განვითარება. ყველაზე ეკონომიური გზა- ექსპანდერის დახმარებით. ასეთი მოწყობილობის ყიდვა შესაძლებელია ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში. ექსპანდერები არსებობს სხვადასხვა წინააღმდეგობით და ადვილად უმკლავდებიან. სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ მისი სახელურების მოჭიმვა.

Holding Force Training

ხელის დაჭერისა და დაჭერის ძალა მჭიდრო კავშირშია. თუმცა, პირველი უფრო რთულია გამძლეობის განვითარება. სქელი ზოლისა და ჰანტელის სახელურების გამოყენება შესანიშნავად ავითარებს ორივე სახელურს. უდავოა, რომ ფართო კისერი ართულებს მუშაობას, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ხელებს ატრიალებთ.

ზოგადად, განიერ კისერს შეუდარებლად ბევრი უპირატესობა აქვს. სქელი ზოლები ზოგადად უფრო რთულია კონტროლი. ოლიმპიურ წვერასთან შედარებით 5-7 სმ-იანი წვერით ის მოგეჩვენებათ. წარმოიდგინეთ, როგორია დედლიფტის ან სკამზე პრესის გაკეთება ტელეგრაფის ბოძით! ეს ის გრძნობაა, რასაც სქელი კისრისგან იღებ. თქვენ ვერ შეძლებთ მთლიანად დაეყრდნოთ სტილს, ფორმას, დროსა თუ ტექნიკას, როდესაც დააჭერთ. აქ საჭირო იქნება სუფთა ძალისხმევის გამოყენება.

იური სპასოკუკოცკი დეტალურად საუბრობს ამ ტექნიკის შესახებ და გთავაზობთ ვარჯიშს სქელი ზოლით მაჯის სიძლიერის გასავითარებლად, რაც საშუალებას მოგცემთ აწიოთ წინამხრებისა და თითების კუნთები.

გარდა ამისა, სქელი ზოლით, თქვენ მუდმივად ვარჯიშობთ დაჭერას და ამოტუმბვას, ხოლო დამატებითი ვარჯიშების გაკეთებაც კი არ გჭირდებათ.

მჭიდრო ძალის ვარჯიში

მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი დაჭერის ძალა თქვენს ხელში, შეიძლება გაგიჭირდეთ საგნების თითებით დაჭერა, რადგან მჭიდის ძალა დაკავშირებულია ძალასთან. თითები. სხვა სახელურებზე მუშაობისას მისი განვითარება საკმაოდ რთულია, რადგან დაჭერისას დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება ყველა თითს შორის. ხელის დაჭიმვის ძალის გაწვრთნის უმარტივესი გზა არის ამოტუმბვა თითებიორი გლუვი ბლინის გამოყენებით. მოათავსეთ ისინი ერთად და დაიჭირეთ მხოლოდ თითის წვერებით. ნამდვილი სიძლიერის ნიშანია ორი 20 კილოგრამიანი ბლინების ხელში ჩაგდება. გაცილებით რთულია, ვიდრე წარმოიდგენ. დაიწყეთ 5 კგ ბლინებით და უბრალოდ შეეცადეთ დაიჭიროთ ისინი თითებით რაც შეიძლება დიდხანს.

ცდილობთ ხელების ამაღლებას, გახსოვდეთ პროგრესი. წონის ეტაპობრივად დასამატებლად შეგიძლიათ თეფშები ხის ან რკინის ჯოხზე დაადოთ, სანამ მზად არ იქნებით უფრო მძიმე წონების გამოსაყენებლად. ბლინი ასევე შეგიძლიათ თითებით ნახვრეტთან დაიჭიროთ, ბლინები კი რგოლების გარეშე უნდა იყოს. ამოღების სიმძლავრეზე მუშაობის ეს მეთოდი შესაფერისია მძიმე ერთჯერადი ან დროული დაჭერისთვის. ისევ დამიზნეთ საცნობარო 20 კილოგრამამდე.

თქვენ შეგიძლიათ ავარჯიშოთ მჭიდის დაჭერა დახმარებით ხელნაკეთი მოწყობილობა. აიღეთ პატარა ხის ბლოკი 5 სმ x 10 სმ და 10-15 სმ სიგრძის, გაბურღეთ ნახვრეტი ცენტრში და ჩადეთ ბოლტი მარყუჟით, რომელზედაც დაკიდებთ წონას. დაფა უფრო ფართოა, ვიდრე ბლინები, ასე რომ, მასთან მუშაობა ცოტა ადვილია. დაიჭირეთ ზოლი მხოლოდ თითის წვერებით. დავალების გასართულებლად, სცადეთ ვიწრო ზოლით მუშაობა.

როგორ ამოტუმბოთ მაჯები

ძლიერი, ძლიერი ხელებიმაჯის სიძლიერის აშენება. ხელების აწევით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წინამხრები მაჯის ნორმალური ხვეულით. სცადეთ მუშაობა უფრო სქელი ზოლით ან ჰანტელებით. ეს გამოიწვევს ვარჯიშს ახალი დონესირთულეები. გააკეთეთ არაუმეტეს 6-8 გამეორება თითო კომპლექტში.

მაჯაზე ხელების მოხრის ვარიანტი ითვლება ეფექტურად - ბლინით, და არა ბარით ან ჰანტელებით. უბრალოდ მოათავსეთ წინამხრები სკამზე ისე, როგორც ჩვეულებრივ ხვეულში, მაგრამ ახლა თქვენ მუშაობთ თეფშზე (ხელები ზემოთ ან ქვემოთ). თქვენ უჭირავთ ბლინი მჭიდროდ დაჭერით, ასე რომ ეს ვარჯიში იძლევა ორმაგი ეფექტი- თითებს და ხელებს აქნევთ. აიღეთ 10 კგ ბლინი და მიხვდებით, რა ძნელია. კიდევ ერთი გზაა დგომისას მკლავების მოხრა ბლინით. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ წონა ვერტიკალურად (როგორც ჩაქუჩით სავარჯიშოში), ან ჰორიზონტალურად (როგორც ჩვეულებრივ მოსახვევში). საქმე იმაშია, რომ ვარჯიშის განმავლობაში მაჯები ერთსა და იმავე მდგომარეობაში გქონდეთ. შეასრულეთ 6-8 გამეორება.

სიფრთხილე: დაბალი გამეორებების დიაპაზონში მუშაობისას მძიმე წონებით და სქელი ბარით, შესაძლებელია ხელისგულების ტკივილი.

მაჯების ვარჯიშის კიდევ ერთი მარტივი მეთოდი, რაიმე ლამაზი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე, არის ჰანტელის უბრალოდ დაჭერა ერთი ბოლოთი (თეფშებისგან თავისუფალი) და მაჯის გადაადგილება წინ და უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ. ამ შემთხვევაში იდაყვები არ მუშაობს. თუ ვარჯიშს ჯდომისას აკეთებთ, შეგიძლიათ წინამხრები მუხლებზე დაადოთ. ამ შემთხვევაში, იმუშავეთ საშუალო და მაღალი გამეორებების დიაპაზონში.

მნიშვნელოვანია: პოტენციური ტრავმების თავიდან ასაცილებლად, არ არის რეკომენდებული მძიმე გამეორებების გაკეთება. გააკეთეთ მინიმუმ 6 გამეორება.

ძლიერი ხელები ძალზე მნიშვნელოვანია ძალოსნებისთვის. დიდი ვარჯიშიხელები, რომლებიც ავითარებენ ძალას, არის ბლინის აწევა ერთი ხელით, ფერმერის სიარული ძალის უკიდურესობიდან - შეგიძლიათ აიღოთ ორი მძიმე ბლინი თითებით და გაიაროთ მანძილი. გააჩერეთ მხოლოდ მაშინ, როცა თითები გაიხსნება და ბლინები ხელიდან მოგცდებათ. სცადეთ დაკიდება წონიანი ზოლიდან. დედლიფტი პირდაპირი დაჭერით თასმების გარეშე ასევე განავითარებს არა მხოლოდ ზურგისა და ფეხების კუნთებს, არამედ წინამხრებს და რაც მთავარია ხელებს.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი ვარჯიშიწინამხრებზე სახლში.

წინამხრის ვარჯიში სახლში: შეამცირეთ მაჯის სტრესი

ხელების ამოტუმბვის სხვა გზები

ბევრი იცნობს ხის ქინძისთავზე დამზადებულ სავარჯიშოს. მიუხედავად ყველა მისი უპირატესობისა, მუშაობის დროს შეიძლება იყოს პრობლემა: დელტა და სხვა დამხმარე კუნთებიადრე დაიღალე

წინამხრები. ამის თავიდან ასაცილებლად, სცადეთ მუშაობა გრძელი ფოლადის სახელურით.

ხელით ამოტუმბვა შეიძლება გაერთიანდეს ზურგის ვარჯიშთან. ჩადეთ ხელის სავარჯიშოები ზურგის ნებისმიერი ვარჯიშის შემდეგ. თუ გსურთ ზურგის დამუშავება - გამოიყენეთ რეზინი, ამ შემთხვევაში დადექით უფრო შორს, რომ ჩატვირთოთ თქვენი ჯაგრისები.

ჩანაწერები ხელის სავარჯიშოებში

მრავალი მიმდევრისთვის ძველი სკოლასიძლიერის გამოვლინებები თვალწარმტაცი სანახაობაა. ჩვენ მოკლედ გავაშუქებთ ძლიერების ზოგიერთ მიღწევას, რომლებიც ახლა იშვიათად ჩანს.

• ტელეფონის წიგნის შუაზე გახევა
• ბანქოს ორად გატეხვა (ოთხი ნაწილი ძალიან ძლიერი ადამიანებისთვის)
• ფრჩხილების მოხრა (და ეს მართლაც ძალიან რთულია)
• Horseshoe გაფართოება

ეს ყველაფერი შეიძლება გაკეთდეს ჩვენი ვარჯიშებით გაბერილი ხელებით.

ხელების სიმტკიცის უდიდესი მიღწევა:

ჰერმან გეორნერი ხელების ძალით მსოფლიოს სიმძიმით გახდა ცნობილი! მან 327 კგ დაიჭირა მკვდარი აწევაერთი ხელით. ეს მოხდა 1920 წლის 8 ოქტომბერს. გეორნერმა გამოიყენა საკეტი ცერა ცერით დანარჩენის ქვეშ. ეს არის ისტორიაში ერთი ხელის აწევის ყველაზე ნათელი მაგალითი.

ამ ტექნიკას ჯერ კიდევ იყენებენ პროფესიონალი ძალოსნები და უბრალოდ ისინი, ვინც უარს ამბობს მაჯის თასმების გამოყენებაზე. Თუ გჭირდება ძლიერი ჯაგრისებიხელები, არ გამოიყენოთ ეს თასმები!

გაძლიერება სიძლიერის ინდიკატორებიმიღება დაგეხმარებათ სპორტული დანამატები- კრეატინი, არგინინი, ინტრატრინგი, bcaa ამინომჟავებიდა ვარჯიშამდე დანამატები. ასეთი სპორტული კვებასპეციალურად შექმნილია მამაკაცებისა და ქალების სპორტისა და ფიტნეს მუშაობის გასაუმჯობესებლად. უბრალოდ დაამატეთ ის თქვენს დიეტაში და წადით ახალი სიმაღლეების დასაპყრობად!

მკლავის მომზადების დანამატი პროგრამა

ძირითადი ნაკრები

Მოწინავე

ძირითადი ნაკრები

ძირითადი ნაკრები

Მოწინავე

უნივერსალური კვება | Ultra Whey Pro

1-2 საზომ კოვზს ურევენ 200-250 გრამ წყალს ან სხვა სითხეს.

უნივერსალური კვება | ყოველდღიური ფორმულა ?

ერთი ტაბლეტი ჭამის წინ (სასურველია საუზმის წინ).

გაეროს ყოველდღიური ფორმულა არის მაღალი მოქმედების მულტივიტამინი და მინერალური კომპლექსი, რომელიც გარდა ამისა ძირითადი ელემენტებიშეიცავს სპეციალურად შერჩეულ ფერმენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ აუცილებელი საკვები ნივთიერებების სწრაფ შეწოვას.

უნივერსალური კვება | ამინო 2250 ?

2 კაფსულა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

Universal Nutrition Amino 2250 არის დაბალანსებული ამინომჟავების კომპლექსი, რომელიც არა მხოლოდ აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს ზრდას კუნთოვანი მასა, არამედ დადებითად მოქმედებს მთლიანად სპორტსმენის სხეულზე.

უნივერსალური კვება | კრეატინის კაფსულები ?

მეორე ციკლი 6 კვირაა, დღეში ერთი ჩაის კოვზი.

უნივერსალური კვების კრეატინის მონოჰიდრატი შეიცავს 100% გაწმენდილ კრეატინს, რომელიც აუცილებელია აფეთქებისთვის კუნთების ენერგიადა ნორმალიზაცია წყლის ბალანსიკუნთოვან ქსოვილებში.

უფრო უცნაური | პროტეინი 80 პლუსი?

აუცილებელია 30 გრ ფხვნილის მორევა 300 მლ რძეში ან წყალში. რძეში ცხიმის შემცველობა უნდა
არაუმეტეს 1,5%.

პრეპარატი უზრუნველყოფს პიკს ამინოკონცენტრაციას გამოყენების შემდეგ პირველი 60 წუთის განმავლობაში და ინარჩუნებს მას 5 საათის განმავლობაში. ამიტომ, კუნთები სწრაფად იზრდება და აღდგება, ხოლო სპორტსმენის ძალა და გამძლეობა იზრდება. ეს ცილის კოქტეილიშექმნილია როგორც საკვები დანამატი, რათა გაზარდოს ცილის რაოდენობა ყოველდღიური დიეტა.

შემადგენლობა: კალციუმის კაზეინატის კონცენტრატი შრატის ცილარძის ცილის იზოლატი, მშრალი თეთრი კვერცხი, არომატიზატორი, გასქელება: გუარის რეზინა; დამატკბობლები: აცესულფამი K, ასპარტამი; კალციუმის კარბონატი, ანტიოქსიდანტი: ასკორბინის მჟავა; ვიტამინი B6. შეიცავს ფენილალანინის წყაროს. შეიცავს ლაქტოზას. შეიძლება შეიცავდეს გლუტენის და სოიოს კვალი რაოდენობით.

ენერგეტიკული ღირებულებაერთი პორცია (300 მლ წყალზე): 112 კკალ.
კვებითი ღირებულებაერთი პორცია (300 მლ წყალზე): ცხიმები 0,5გრ, ნახშირწყლები 2,3გრ, ცილები 25გრ.

ერთი პორციის ენერგეტიკული ღირებულება (300 მლ რძეზე 1,5% ცხიმი): 256 კკალ.
ერთი პორციის კვებითი ღირებულება (300 მლ რძეზე 1,5% ცხიმიანობა): ცხიმები 5,3გრ, ნახშირწყლები 17გრ, ცილები 35გრ.

როგორ გავაძლიეროთ ხელები ძალიან საინტერესო და მნიშვნელოვანი კითხვაა ყველა მამაკაცისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ის ავლენს ძალაუფლებას არა მხოლოდ შესრულების დროს სპორტული დავალებები, არამედ ყოველდღე, როცა ესალმება კოლეგებს, მეგობრებს ან ნაცნობებს.

რა ქმნის ძლიერ ფუნჯს

ჩვენი დაჭერის სიძლიერე ყალიბდება ხელის და წინამხრის კუნთების მთლიანი აქტივობის გამო. თუ რამეს ჩააჭენებთ ხელში, ნახავთ, რომელი კუნთებია დაძაბული ამ დროს.

აიღეთ ჭიქა ხელში და ეცადეთ ოდნავ შეკუმშოთ – გაითვალისწინეთ, რომ დაძაბულია არა მხოლოდ ხელი, არამედ კუნთები მაჯიდან იდაყვამდე – წინამხარი.

ეს ნიშნავს, რომ ხელები რომ განვავითაროთ, გავაძლიეროთ, მიზანმიმართულად უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშები ყველა ამ კუნთზე. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მხოლოდ ბეჭდის გამაფართოებლის დაჭერით.

და რაც უფრო ყოვლისმომცველია მიდგომა ამ საკითხის გადასაჭრელად, მით უფრო საუკეთესო შედეგითქვენ მიიღებთ.

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გაქვთ შეჯიბრი ცხვირზე. ვივარჯიშოთ!

ხელის სავარჯიშოები

არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ როგორ აწიოთ ხელები სახლში - ამის გაკეთება საკმაოდ მოსახერხებელია სახლში. სავარჯიშოები იარაღისა და ხელებისთვის არ საჭიროებს სპეციალური ტრენაჟორები. თუ სტუმრობთ სპორტ - დარბაზი- კარგი, მაგრამ ამის გარეშე სავსებით შესაძლებელია ამ სიტუაციაში ამის გარეშე.

ხელის დაჭერა და გაშლა

ასე რომ, მოდით გავარკვიოთ, თუ როგორ უნდა აწიოთ ხელები.

პირველი და უმარტივესი ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია, მათ შორის, როგორც რეაბილიტაციის შემდეგ სერიოზული დაზიანებაასოცირდება კუნთების და ნერვების გახეთქვასთან, ეს არის ჩვეულებრივი ხელის მუშტში დაჭერა.

ეს კეთდება ასე:

1. ნებისმიერ პოზაში (ფეხზე დგომა, მჯდომარე, დაწოლა) შეკრათ მუშტები რაც შეიძლება მჭიდროდ. გააჩერეთ დაძაბულობა 5-7 წამის განმავლობაში.
2. გაშალეთ ხელი, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაასწოროთ თითები.

არ დაიჯერებთ, მაგრამ ეს ვარჯიში ზოგისთვის რთულია. რთული ოპერაციების შემდეგ ადამიანი კვლავ სწავლობს თითების მოძრაობას. სწორედ ასეთი ვარჯიშებით იწყება რეაბილიტაცია.

თუ ხელები სრულიად ჯანმრთელია და დაზიანებები არ მიგიღიათ, იმუშავეთ კარპალური ექსპანდერით. პირველ ეტაპზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის რგოლი, შემდეგ კი გადახვიდეთ გაზაფხულზე მეტალისზე.

როგორც კი მოახერხებთ შერჩეულის 50 შეკუმშვის შესრულებას კარპალური ექსპანდერი- გადართე უფრო რთულზე. დატვირთვა მუდმივად უნდა გაიზარდოს.

სხვადასხვა ტიპის ექსპანდერები საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ წერტილოვანი ვარჯიშები ხელებისთვის.

აირჩიეთ ექსპანდერი თქვენი შეხედულებისამებრ - არის მრგვალი რგოლი, V- ფორმის, გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრით, სხვადასხვა ბურთები, დინამომეტრით. ეს უკანასკნელი ვარიანტი საინტერესოა, რადგან თქვენ შეძლებთ თვალყური ადევნოთ თქვენი მოჭიდების სიძლიერის ზრდას.

ეს არის უმარტივესი ვარიანტი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ხელები ატრიალოთ სახლში.

ჰორიზონტალური ბარი

გიფიქრიათ, რომ მჭიდი ირხევა ჰორიზონტალურ ზოლზე? რატომ მაშინ ყოველ ჯერზე უფრო ადვილია მასზე დაკიდება. გახსოვთ, როდესაც პირველად მიხვედით ჰორიზონტალურ ზოლთან, რამდენ ხანს შეგეძლო იქ ჩამოკიდება, რთული იყო ამის გაკეთება? დიახ. ახლა კი უბრალოდ აიღე ბარი და დაკიდე.

მაჯების ამოტუმბვის მიზნით, სისტემატურად უნდა ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე 60-90 წამის განმავლობაში. ეს ხერხემალისთვისაც სასარგებლოა - იჭიმება, რითაც ამცირებს ფესვებზე მწველ ეფექტს. ზურგის ტვინი. სცადეთ ასე ჩამოკიდება ყოველ მეორე დღეს ან ყოველდღე.

სხვათა შორის, თუ პირსახოცს ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებით, ორივე ხელით აიღეთ და ჩამოკიდებას ამ მდგომარეობაში ავარჯიშებთ, ფუნჯს კიდევ უფრო კარგად ამოტუმბავთ. ამ ტექნიკას იყენებენ მოჭიდავეები, რადგან დაჭერა მათთვის ძალიან მნიშვნელოვანია.

Deadlift და სხვა ვარჯიშები

მათ, ვინც სპორტულ დარბაზში დადის და სპორტული ხელთათმანების გარეშე ვარჯიშობს, ხელებზე გუგები უჩნდება. ეს ყველაფერი უმიზეზოდ არ ხდება - ხელები ძლიერ დატვირთვას იღებენ. ხელები ყველაზე მეტ დატვირთვას იღებენ სავარჯიშოებიდან, როგორიცაა მხრების აჩეჩვა და მკვდარი აწევა. განსაკუთრებით ბოლო ვარჯიში, როდესაც კეთდება წესიერი წონებით, მნიშვნელოვნად აძლიერებს დაჭერას.

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ეფექტურად გააძლიეროთ ხელი, არ აიღოთ ზოლი განსხვავებული დაჭერაროცა ხელებს აბრუნებენ სხვადასხვა მხარეები. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვას თითებზე და ხელისგულზე.

ვარჯიშისთვის სავარჯიშოების სია შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული.
2. ექსპანდერი.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ნებისმიერი ელემენტი, რომელიც მოგწონთ საუკეთესოდ.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა აწიოთ მაჯები მარტივი და გასაგები სავარჯიშოები. ივარჯიშეთ, მიაღწიეთ წარმატებას, გააზიარეთ თქვენი შედეგები!

ყოველდღე ჩვენი ხელები მუშაობს. მაგრამ ჩვენ ძალიან მცირე ყურადღებას ვაქცევთ ხელების ჯანმრთელობას, ლიგატებისა და კანის მდგომარეობას. ის ჩვენთან ბრუნდება სახსრების ხრაშუნით, ხელების დაძაბულობის შეგრძნებით და კანის მდგომარეობის გაუარესებით. ხელის ტანვარჯიში დაგეხმარებათ ამ პრობლემების მოგვარებაში.

ხელის ვარჯიშები წარმოქმნილი პრობლემების გადაწყვეტაა, ლიგატებისა და სახსრების დაავადებების პროფილაქტიკა, ხოლო ბავშვებისთვის ისინი ემსახურება როგორც მექანიზმი მშვენიერი საავტომობილო უნარების, მეხსიერებისა და ყურადღებისთვის.ისინი ასევე აქტიურად არიან ჩართულნი, როგორც ტვინის ტრავმული დაზიანების მეთოდი.

სახსრების ტანვარჯიშის შესასრულებლად სპეციალური პირობები არ არის საჭირო. სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ხელის და თითების გაძლიერებას, შეიძლება გაკეთდეს თუნდაც მაგიდასთან. მათი ეფექტურობის გასაზრდელად, დაიცავით შემდეგი წესები:

• რეგულარულად და სისტემატურად გააკეთეთ თითების ვარჯიშები;
• შეასრულეთ ყველა კომპლექსი ორივე ხელით და იმავე ტემპით,
• ისუნთქე თავისუფლად სუნთქვის შეკავების გარეშე,
• გააკეთეთ კომპლექსის 2-3 გამეორება დღის განმავლობაში,
• არ გადაიტანოთ ყურადღება, კონცენტრირება მოახდინეთ ვარჯიშებზე.

ტიბეტელი ბერები დილას ხელის სახსრებისთვის ვარჯიშის გარეშე არ იწყებდნენ. მათ იცნეს იგი სასწაულებრივი გზაენერგიის აღსადგენად და მოვლის წყაროდ ითვლება სიცოცხლისუნარიანობა. სამეცნიერო დადასტურებაამ ფაქტს ემსახურება ჩვენს ხელებზე მრავალი რეფლექსური უჯრედის არსებობა.

დათბობა ხელების დაღლილობის მოსახსნელად

ასეთი დატენვა განსაკუთრებით აქტუალური იქნება მათთვის, ვინც დიდხანს მუშაობს კომპიუტერის კლავიატურაზე ან ხელით ავსებს ბევრ საბუთს. მეტი უკეთესი ვარჯიშიხელების შესასრულებლად ყოველდღიურად თითოეული ადამიანისთვის სახსრების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ახალგაზრდული კანის შესანარჩუნებლად. მოდით გადავიდეთ ვარჯიშებზე.

1. ჯერ ფუნჯები მუშტად დაჭერით და 10-ჯერ დაატრიალეთ თითოეული მიმართულებით.
2. ხელი მჭიდროდ დახურეთ მუშტში და გააჩერეთ რამდენიმე წამით. მოადუნეთ ხელი. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
3. გაიყვანეთ ფუნჯი რაც შეიძლება შორს თქვენსკენ, შემდეგ მოშორებით თქვენგან. გააკეთეთ 5-ჯერ თითოეული ხელით.
4. მოჭერით მუშტი, მონაცვლეობით გახსენით და დახურეთ თითები, დარწმუნდით, რომ დანარჩენი უმოძრაოდ დარჩეს.
5. ჩაიცვით ფუნჯები მყარი ზედაპირიდა მონაცვლეობით აწიეთ თითოეული თითი დანარჩენის აწევის გარეშე.

ეს მსუბუქი ვარჯიშები ემსახურება სახსრების დაავადებების შესანიშნავ პროფილაქტიკას და ათავისუფლებს ხელების დაღლილობას მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ.

სავარჯიშოები ხელების და თითების გასაძლიერებლად

ხშირად ამჩნევენ ადამიანები, რომლებიც სპორტს იწყებენ დისკომფორტიფუნჯებში. გამოცდილი სპორტსმენებიეს პრობლემა ნაცნობია, მათ იციან ძლიერი ხელების მნიშვნელობა შტანგა და ბიძგებით. შემდეგი სავარჯიშოები მიზნად ისახავს ხელებს, მათ გაძლიერებას და მობილობას.

1. ნაზად მოხარეთ ხელები მუშტში შეკრული მაჯის სახსარში წინ და უკან, სანამ სასიამოვნო დაჭიმვას არ იგრძნობთ. შეასრულეთ 5-10 ჯერ.
2. აქტიური ხელით დაიჭირეთ პასიური ხელის ხელი და წაიღეთ გვერდებზე, ზევით და ქვევით. შეასრულეთ 5-10 გამეორება თითოეული ხელისთვის.
3. აქტიური ხელით მოხვიეთ პასიური ხელის ხელი, მოხარეთ და გახსენით მაჯის სახსარში. გააკეთეთ სახსარში დაჭიმვის სასიამოვნო შეგრძნებამდე.
4. იდაყვები მაგიდაზე დადეთ, ხელისგულები ერთმანეთს დააწყვეთ. ნაზად ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, გაშალეთ იდაყვები სხვადასხვა მიმართულებით. შეასრულეთ 10 ჯერ.
5. ხელის კიდე დადეთ მყარ ზედაპირზე. მაქსიმალურად მოხარეთ თითოეული თითი. შეასრულეთ 5 ჯერ.
6. შეაერთეთ ხელები ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. მოხარეთ ერთი ხელის თითები, ხოლო მეორე ხელით შექმენით წინააღმდეგობა. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სხვადასხვა მოწყობილობები ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ჯაგრისების გამაგრებაში. მაგალითად: ექსპანდერი, ჩოგბურთის ბურთი, სპეციალური რეზინის ზოლები, რომლებიც უნდა გაწუროთ ან დაჭიმოთ. აქტივობები, როგორიცაა თოკზე ხტომა, ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება ან პლასტმასის მასალისგან მოდელირება, მოქმედებს როგორც დიდი ტანვარჯიშითითებისთვის.

ტანვარჯიში თითების მოქნილობის გასაუმჯობესებლად

სახსრების უმეტესობა ერთფეროვნად მუშაობს, ვერ აცნობიერებს მათ შესაძლებლობებს. ამ მოძრაობიდან ისინი კარგავენ სიჩქარეს, მოქნილობას და სისწრაფეს. თუ ხელების ყოფილი მობილურობის დაკარგვის წინაშე დგახართ, ხელებისა და თითებისკენ მიმართული ვარჯიშები დაგეხმარებათ მის აღდგენაში.

1. Დახარჯვა მსუბუქი მასაჟიფუნჯები კრემის ან ზეთის გამოყენებით.
2. ფუნჯები მოჭერით მუჭად, გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ერთი მიმართულებით 10-ჯერ და მეორეში.
3. თითოეული თითით გააკეთეთ წარმოსახვითი "ნაჭერი". გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.
4. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები თითების ბალიშებით, მტკიცედ დააჭირეთ ერთი თითის ბალიშს მეორეზე. დაიწყე ცერა თითით და საჩვენებელი თითით და გააგრძელე. გააკეთეთ 7 გამეორება.
5. მონაცვლეობით დააჭირეთ ერთი ხელის ბალიშებს მეორე ხელის ბალიშებზე. გააკეთე 10 გამეორება.
6. ხელი მოხვიეთ მუშტში, შემდეგ ნელა გახსენით. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
7. მონაცვლეობით მოატრიალეთ თითოეული თითი ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით. გააკეთე 5-ჯერ.

ბავშვთა ტანვარჯიში თითებისთვის

1-დან 5 წლამდე ბავშვის ხელის განვითარებას ხელს უწყობს თიხის ან პლასტილინისგან მოდელირება, კვანძების შეკვრა, მოზაიკის კრეფა და ბურთით თამაში. სასკოლო ასაკის ბავშვებთან სასკოლო მომზადებასთან დაკავშირებით და მძიმე ტვირთიხელზე წერის დროს მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების გაკეთება თითებისთვის.

1. სავარჯიშო "მამალი". ხელისგულები შემოაჭედე ციხეს. მარცხენა ხელით დააჭირეთ მარჯვენა ხელის უკანა მხარეს. თქვენ უნდა გაშალოთ ხელი, მამლის სავარცხლის მიბაძვით.
2. სავარჯიშო "ტრეკი". ერთი ხელის ცერა თითი დაადეთ ლურსმნით ქვემოთ მეორე ხელის ცერზე, მიიღებთ ორ საფეხურს. შემდეგი, მონაცვლეობით მოათავსეთ ყველა თითი წვერით ერთმანეთზე, ბილიკზე სიარულის სიმულაცია.
3. სავარჯიშო "ცენტიპედი". დაადეთ თითები მაგიდის კიდეზე და გადაატრიალეთ, გაუშვით მაგიდის მეორე კიდეზე.
4. სავარჯიშო "სპილო". საჩვენებელი და ბეჭედი, ცერა თითი და პატარა თითი სპილოს ფეხებია. გაშალე შუა თითი ღეროსავით. სპილო ნელა უნდა იაროს, ყოველი ფეხით მონაცვლეობით აბიჯებს.
5. სავარჯიშო "ფანრები". მოხვიე მუშტი. გაისწორეთ ხელისგულები და გაშალეთ თითები, გაჭერით და გახსენით.
6. სავარჯიშო "ცომი". ჩვენ მივბაძავთ ცომის ხელებით მოზელის პროცესს. სავარჯიშო მიზნად ისახავს ფუნჯის განვითარებას.

ბავშვებისთვის საინტერესო რომ იყოს, თან ახლეთ აქტივობა მხიარული ისტორიებით ან ხმებით.

ხელის მასაჟი

მასაჟი შესანიშნავი დამატება იქნება სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც მიმართულია ხელის მობილურობაზე. ის აწარმოებს დადებითი ეფექტისახსრებზე, კუნთებსა და კანზე.

მასაჟის დაწყებისას ხელის კანზე უნდა წაისვათ კრემი ან ზეთი. დაიწყეთ ხელების მსუბუქად მოფერებით. შემდეგ წრიული მოძრაობებით შეიზილეთ თითოეული თითი და სახსარი. მოხარეთ თქვენი ინდექსი და შუა თითები, თითქოს თითოეულ თითს მათთან ერთად იჭერს. გააკეთეთ მაჯის სახსრის წრიული დარტყმა. დაასრულეთ მასაჟი მსუბუქი დარტყმებით.

მასაჟი უნდა გაკეთდეს საღამოს, სასურველია ძილის წინ. მასაჟის უკუჩვენებაა ჭრილობები, ბზარები კანში, სოკოვანი დაავადებებიდა სხეულის ტემპერატურის მატება.

ზემოაღნიშნული ვარჯიშების შესრულებით შეგიძლიათ დიდხანს შეინარჩუნოთ სახსრების ჯანმრთელობა, გაახანგრძლივოთ ხელების ახალგაზრდობა და სილამაზე. სასიამოვნო დამატებაიქნება ახალი აზრები და მხიარულება. და ჩვენი საიტი მოგცემთ შესაძლებლობას იყოთ ჯანმრთელი თითამდე.