ვარჯიშები კუნთების მასის მოსაპოვებლად. სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად

კუნთების აშენება არის შრომატევადი და ხანგრძლივი პროცესი, რომელიც მოითხოვს არა მხოლოდ ეფექტური პროგრამავარჯიში წონისთვის, მაგრამ ასევე მოქმედებების ერთობლიობა, კვებიდან... რაც არ უნდა მარტივი ჩანდეს, ბევრი ადამიანი რეალურად ვერ აღწევს შედეგს ორი ძირითადი მიზეზიდან ერთ-ერთის გამო - ისინი ან ცდილობენ გადაჭარბებულად გაართულონ პროცესი, ან მათ ნამდვილად არ ესმით ნაყარის ფუნდამენტური პრინციპები. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იმის ცოდნა, თუ რამდენი მიდგომა და გამეორება გჭირდებათ წონის მოსამატებლად, არამედ ის, თუ როგორ დაეხმაროთ თქვენს კუნთებს მაქსიმალურად გაიზარდოს სათანადო დასვენებისა და კვების წყალობით.

მასობრივი ვარჯიშის პრინციპები

Როგორ მეტი ხალხიმატარებლები, მით უფრო ადაპტირებულია დატვირთვებზე, შესაბამისად მნიშვნელოვანია აირჩიოთ დატვირთვის სწორი რაოდენობასაკმარისია კუნთების თანმიმდევრული ადაპტაციის უზრუნველსაყოფად და შემდგომი ზრდა. ამიტომ საჭიროა მუდმივად გაიზარდოს სამუშაო წონა ისე, რომ გარკვეულ დატვირთვაზე ადაპტირებული კუნთები განაგრძონ წინსვლა და, შესაბამისად, გაიზარდოს მოცულობა.

კუნთების ზრდისთვის ოპტიმალური რაოდენობაგამეორებებიარის ზონა 8-12 ჯერ. ვინაიდან ზომიერი წონით სამი კომპლექტის შესრულება შესაფერისია დატვირთვაზე ადაპტაციისთვის, მეტი გაწვრთნილი სპორტსმენიუნდა შესრულდეს 4 კომპლექტი მაქსიმალური წონით, მუშაობს მანამ, სანამ კუნთები არ იშლება.

ასე რომ, დატვირთვის წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ იყოს 12-ჯერ მეტის აწევა შეუძლებელია. მაგრამ არანაკლებ რვაჯერ, რადგან ძალა განვითარდება და მინიმალური გამეორების დიაპაზონში მუშაობა არ გაზრდის კუნთების ზომას - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.

დაისვენეთ კომპლექტებს შორისარ უნდა აღემატებოდეს ორი წუთი, ეს დრო საკმარისია იმისთვის, რომ კუნთები დაისვენონ დატვირთვისგან. ასევე მნიშვნელოვანია დამზადება სწორი განრიგივარჯიში წონისთვის, რადგან ზედმეტი მუშაობა არ გამოიწვევს ზრდას. მიზანშეწონილია ვარჯიში ყოველ მეორე დღესდა დაისვენეთ ორი სრული დღე. ამიტომ, სპორტსმენების უმეტესობისთვის შესაფერისი მასობრივი ვარჯიშის სისტემა კვირაში 3 დღეა.

აღდგენა

კუნთების მოცულობის გაზრდა აუცილებლად ორ რამეზე იქნება დამოკიდებული.

1. პირველ რიგში, პროგრესის მიზნით, კუნთებს სჭირდებათ აღდგენა, მათ შორის ადეკვატური დასვენება და სწორი საკვები ნივთიერებების მოხმარება;
2. და მეორეც, რაღაც მომენტში იქნება "მკვდარი წერტილი".

მეორე ჩვეულებრივ ხდება დაახლოებით 8 კვირის ნიშნულზე და ასოცირდება გამოჯანმრთელების უუნარობასთან მოკლე დროდა დიდი სტრესი გავლენას ახდენს ცენტრალურ ნერვული სისტემადა კუნთების ზრდის სხვა მნიშვნელოვანი რეგულატორები. ამ ეტაპზე შეგიძლიათ შეამციროთ დატვირთვა ან დაისვენოთ რამდენიმე დღის განმავლობაში.ამან სხეულს უნდა მისცეს გამოჯანმრთელების, ადაპტაციის და შემდგომი ზრდის შესაძლებლობა.

კვება

სპორტსმენებმა უნდა მიიღონ საკმარისი რაოდენობითკალორია, ანუ ენერგია კუნთების შესანარჩუნებლად და ზრდისთვის, ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან, ეს ასევე მნიშვნელოვანია ჰორმონების წარმოებისთვის. ცილები უნდა მოდიოდეს, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, შრატის ცილა, ხოლო ვისაც სჭირდება ცილის დამატებითი მიღება და აღდგენა სჭირდება ამინომჟავები სრული ციკლიდა ( აუცილებელი ამინომჟავები) აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად.

გახსოვდეთრომ დიეტაში ცილებისა და კალორიების მთლიანი რაოდენობა იქნება კუნთების ზრდის ყველაზე მნიშვნელოვანი განმსაზღვრელი, დანამატებით, რომლებიც დაეხმარება კვების გაუმჯობესებას და „ნაკლოვანებების შევსებას“. სპორტული დანამატები, როგორიც არის, შეუძლია დაეხმაროს სპორტდარბაზში ძალების შენარჩუნებას, ასე რომ შესანიშნავი საშუალებამათთვის, ვინც ეძებს კუნთების მაქსიმალურ ზრდას.

დატვირთვის მოცულობის მნიშვნელოვან ზრდას ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს დიდი გავლენა on იმუნური სისტემა, Ამიტომაც მნიშვნელოვანია C ვიტამინის დამატებითი მიღება. სხვა დანამატები, რომლებიც სარგებელს მოუტანს კუნთების აშენებას, არის ომეგა -3, თევზის ზეთი და ვიტამინი D.

კუნთების ზრდის მნიშვნელოვანი პირობაა ჭამა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. ვარჯიშიდან ორმოცი წუთის განმავლობაში სხეულმა უნდა შეავსოს ენერგიის, ცილების და ნახშირწყლების მარაგი. ამ პერიოდის განმავლობაში კუნთები მთლიანად შთანთქავს ყველაფერს ნუტრიენტები, და ეს იძლევა მნიშვნელოვან სტიმულს დაზიანებული ქსოვილების აღდგენისთვის და, შესაბამისად, ზრდისთვის. ასევე ძილის შემდეგ მნიშვნელოვანია გლიკოგენის მარაგების შევსება, ვინაიდან მშიერ ორგანიზმში კატაბოლური პროცესები იწყება, ცილების და ნახშირწყლების დროული მიღება შეაჩერებს საკუთარი ცილის დაშლას.

მასობრივი ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის სპორტდარბაზში

Დღე 1

1. 4x8-12;
2. კროსვორდის ქვედა ბლოკში 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. Დაჭერა: 4x15-20;




10. Დაჭერა: 4x15-20.

დღე 2

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. Დაჭერა: .

დღე 3

1. 4x8-12;




2. სწორი კისრით 4x8-12;




3. 4x8-12;

ზოგ შემთხვევაში სპორტსმენისთვის ზედმეტი ძალისხმევის გაწევა და ვარჯიშის პროცესის ზედმეტად გართულება აზრი არ აქვს. თუ კომპლექტი კუნთოვანი მასასტაბილური, სავსებით საკმარისია ვარჯიშის დროს მარტივი ძირითადი სავარჯიშოების გამოყენება. ზოგჯერ ეს აუცილებელი ზომაც კი არის. მაგალითად, თუ ადამიანს არ აქვს საკმარისი დრო სრულყოფილად მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, ძირითადი სასწავლო პროგრამა შეამცირებს მათ ხანგრძლივობას.

დრო მცირდება იზოლირებული მოძრაობების აღმოფხვრით: რჩება მხოლოდ ძირითადი მოძრაობები - ზუსტად ის, რაც საჭიროა კუნთების ზრდისთვის. ამავდროულად, ერთ ვარჯიშში სპორტსმენი ასრულებს არაუმეტეს 4-5 ვარჯიშს, ქმნის კუნთების ზრდის მაქსიმალურ წინაპირობებს, მაგრამ ხარჯავს მინიმალურ დროსა და რესურსებს მასზე.

დღეს ჩვენ გადავხედავთ, რა არის კუნთოვანი მასის მოსამატებლად ძირითადი სავარჯიშო პროგრამა და რა არის მისი მთავარი უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები.

ძირითადი პროგრამის მიზანი

ძირითადი პროგრამაშეესაბამება სხვადასხვა ჯგუფებისტაჟიორები:

1. გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, დატვირთვის პერიოდიზაციის პრინციპით ან მძიმე ვარჯიშიდან დასვენების პრინციპით.
2. დამწყები სპორტსმენებისთვის ეს არის საბაზისო კურსი, რომელიც გვასწავლის, თუ როგორ უნდა შეკუმშოთ კუნთები სწორად და თანდათან შექმნათ ძალის საფუძველი.
3. ექტომორფები და მეზომორფები, რომლებსაც სურთ მოიპოვონ მაღალი ხარისხის კუნთოვანი მასა.
4. გოგონებისთვის, რომლებიც სერიოზულად არიან დაინტერესებული რკინის სპორტით და ბოლომდე არ ისწავლეს თავიანთი სხეულის მოსმენა.
5. სპორტსმენები, რომლებისთვისაც ფიტნესი და კროსფიტი ჰობია, მაგრამ არა ცხოვრების წესი ან პროფესია.

ძირითადი პროგრამის დადებითი მხარეები

ძირითადი სასწავლო პროგრამის ძირითადი უპირატესობები:

1. მძიმე მრავალსახსრიანი მოძრაობების შესრულება ასტიმულირებს კუნთების ზრდას და ზრდის ძალას.
2. Დაზოგოთ დრო. თქვენ დიდ დროს არ ატარებთ იზოლირებულ ვარჯიშებზე, ვარჯიშის ხანგრძლივობა მცირდება 1,5-2-ჯერ.
3. ანაბოლური ჰორმონების წარმოების გაზრდა. დადასტურებულია, რომ შესრულება რთულია ძირითადი ვარჯიშებიაძლიერებს ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის სეკრეციას და ისინი პირდაპირ გავლენას ახდენენ კუნთების ზრდის მექანიზმზე.

პროგრამის ნაკლოვანებები

ამასთან, წონის ვარჯიშის ძირითადი პროგრამა არ არის უარყოფითი მხარეების გარეშე:

1. ძირითადი ვარჯიშების უმეტესობა საშიშია. მაგალითად, სკამზე დაჭერით შეიძლება დაზიანდეს თქვენი იდაყვები და მხრები, ჩაჯდომამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი მუხლები, ხოლო მკვდარი აწევით ან დახრილმა რიგებმა შეიძლება დააზიანოს თქვენი ხერხემალი.
2. ზოგიერთ სპორტსმენს აქვს მიდრეკილება მუცლის ირიბი კუნთების ჰიპერტროფიის მიმართ. ბაზის გამუდმებით გაკეთება მხოლოდ გააუარესებს. Როგორც შედეგი - ფართო წელისდა ჭიპის თიაქრის რისკი.
3. ფსიქოლოგიური ფაქტორი. რთულია ყოველდღე მოემზადო ერთფეროვანი მძიმე სამუშაოსთვის. მრავალსახსრიანი ვარჯიშები: სპორტსმენებისა და სპორტსმენების უმეტესობას ეს ბევრად უფრო ადვილია იზოლირებული ვარჯიშები– ასე არ იტვირთება ცენტრალური ნერვული სისტემა.

რამდენიმე ექსპერტის რჩევა:

1. სავარჯიშო დარბაზში ძირითადი სასწავლო პროგრამების შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ მეტი ყურადღებადასვენება და აღდგენა. ყოველ დღე ვარჯიშს აზრი არ აქვს - თქვენი კუნთები და სახსარ-ლიგამენტური აპარატი უბრალოდ არ არის ამისთვის მზად, ადრე თუ გვიან ის დაზიანდება.
   2. არ განახორციელოთ ჩაჯდომები და ვარჯიშები იმავე დღეს. მკვდარი აწევა. ეს გადაჭარბებული დატვირთვაზურგის ქვედა და ზურგის ექსტენსორებზე.
   3. გააკეთეთ ეს ერთი ან ორი დღე. სრული დასვენებაპრიორიტეტული კუნთების ჯგუფის ვარჯიშის შემდეგ. ეს ხელს შეუწყობს სწრაფ აღდგენას და ზრდას.
   4. ჩაწერეთ თქვენი დასვენების დრო სეტებს შორის. შეეცადეთ დაისვენოთ არაუმეტეს წუთნახევრისა, ჩაჯდომისა და დედლიფტის დროს ეს დრო შეიძლება გაიზარდოს 3-4 წუთამდე.
   5. ფოკუსირება მოახდინეთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაზე და კუნთების შეკუმშვის შეგრძნებაზე, ვიდრე სამუშაო წონაზე. ტექნიკის გარეშე წონა არაფერს ნიშნავს.
2. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში თქვენი გრაფიკის შესაბამისად. მაგალითად, თუ შაბათი თქვენი დასვენების დღეა, როდესაც შეგიძლიათ უფრო დიდხანს იძინოთ და მეტი ჭამოთ და, შესაბამისად, უკეთ გამოჯანმრთელდეთ, მაშინ ყველაზე მძიმე ვარჯიშიჯობია შაბათს დადოთ.
3. არ დაგავიწყდეთ თქვენი დატვირთვის ოპტიმიზაცია. ერთფეროვანი ვარჯიში ყოველთვის იწვევს სტაგნაციას. თუ გრძნობთ, რომ შეწყვიტე ზრდა და გაძლიერება, შეიტანეთ კორექტირება ვარჯიშის პროცესში. ივარჯიშეთ ერთი კვირა მძიმე რეჟიმში, მეორე მსუბუქ რეჟიმში, სამუშაო წონების შემცირება 30-40%-ით და წარუმატებლობის გარეშე. ამ გზით თქვენ დაისვენებთ კუნთებს, სახსრებსა და ლიგატებს მძიმე სასწორებირომ ეს მომავალში უფრო დიდ პროგრესს გამოიწვევს.

ძირითადი პროგრამა მამაკაცებისთვის

საბაზისო სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის მოიცავს მძიმე კომპოზიციურ ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია შუა გამეორების დიაპაზონში (6-დან 12-მდე). ეს მიდგომა გამოიწვევს კუნთების მაქსიმალურ ჰიპერტროფიას.

	4x6-8
	3x12
	5 - წარუმატებლობისკენ
	3x10
	3x12
ოთხშაბათი (უკან + ბიცეფსი)
	5x5-10
	4 - წარუმატებლობისკენ
	4x10
	4x20-30
	3x12
პარასკევი (ფეხები)
	5x4-12
თან ვიწრო პარამეტრიფეხები	4x15-20
სწორ ფეხებზე	3x8-12
	4x20-30

ამრიგად, სამ დღეში თქვენ იმუშავებთ კუნთების ყველა ჯგუფს. ვარჯიშები შედარებით ხანმოკლეა (არა უმეტეს ერთი საათისა), მაგრამ ინტენსიური. ვცდილობთ ვიმუშაოთ ღირსეული წონებით და ნაკლებად დავისვენოთ მიდგომებს შორის. თუ ვინმესთვის ეს სამუშაო არასაკმარისია, დაამატეთ კიდევ ერთი ვარჯიში. თუმცა დაიმახსოვრეთ, რომ ჩვენი მიზანია რაც შეიძლება მეტი წინსვლა ვარჯიშის დროს მუდმივად საკუთარი თავის მოკვლის გარეშე.

ძირითადი პროგრამა გოგონებისთვის

გოგონების საბაზისო სავარჯიშო პროგრამა შედგება სავარჯიშოებისგან, რომლებიც შესრულებულია გამეორების დიაპაზონში 10-დან 15-მდე. ამ რეჟიმით თქვენ გადატვირთავთ სახსრებსა და ლიგატებს, მაგრამ სწრაფად ატონიზირებთ კუნთებს. აქცენტი კეთდება შრომისმოყვარეობაზე გლუტალური კუნთებიდა ბარძაყის ბიცეფსი.

ორშაბათი (მკერდი + ტრიცეფსი + მხრები + მუცლის)
on დახრილი სკამი	3x12
	4x10
ფრანგული პრესაზის ჰანტელთან	3x10-12
მკლავის გაფართოება თოკის სახელურით	3x12
კრუნჩხვები	3x20
ოთხშაბათი (უკან + ბიცეფსი)
გრავიტრონის ასაწევი ფართო დაჭერით	4 - წარუმატებლობისკენ
წევა ვერტიკალური ბლოკიფართო ძალაუფლება	3x12
ჰორიზონტალური რიგი ბლოკის მანქანაში	3x12
Scott Bench Curls	3x15
პარასკევი (ფეხები)
ფეხის დაგრძელება მანქანაში ჯდომისას	3x15
ჩაჯდომები	5x10-15
ფეხის პრესით ფართო პარამეტრიფეხები	4x10-15
	4x15-20
ფეხის დახვევა სავარჯიშო მანქანაში ჯდომისას	4x15
ფეხის დახვევა მანქანაში ჯდომისას	3x12-15
მკვდარი აწევა წვერით სწორ ფეხებზე	3x8-12
ხბოს დგომა მანქანაში	4x20-30

სამუშაოს ძირითადი მოცულობა ეთმობა ოთხთავის, ბარძაყის, დუნდულოებსა და ბარძაყის მიდამოებს - ზუსტად იმ სფეროებს, რომლებსაც გოგონების უმეტესობა „პრობლემურად“ თვლის. ისინი მუშაობენ მაღალი გამეორების დიაპაზონში, რაც უზრუნველყოფს შესანიშნავი ტუმბოს გარანტიას. ეს არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ ფორმის გასამკაცრებლად და თეძოებიდან ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად. კუნთების დარჩენილი ჯგუფები მუშავდება შედარებით ნაზად, რათა არ მოხდეს სახსრებისა და ლიგატების გადატვირთვა და მთელი ვარჯიშის სტრესი ფოკუსირებული იყოს კუნთების სამიზნე ჯგუფზე, მაშინ მასში პროგრესი იქნება მაქსიმალური.

ძირითადი პროგრამა დამწყებთათვის

დამწყებებმა თანდათან უნდა მოიპოვონ იმპულსი სასწავლო პროცესი. კარგი დასაწყისია— ძირითადი სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის. ამ გზით თქვენ შექმნით ნაყოფიერ ნიადაგს შემდგომში ძალის ვარჯიში: მოიპოვეთ კუნთების მასა, გაძლიერდით და მოამზადეთ სახსრები და ლიგატები უფრო სერიოზული მუშაობისთვის. კვირაში ორი-სამი ვარჯიში საკმარისი იქნება.

თუ სასურველია, ცხრილში მოცემული პირველი ორი ვარჯიში შეიძლება გაერთიანდეს ერთში, მიიღებთ რაღაც ძირითადს ორდღიანი გაყოფა. მთავარია, ვარჯიშებს შორის გამოჯანმრთელების დრო გქონდეს და სამუშაო წონების მუდმივად გაზრდა. მსგავსი პროგრამით ვარჯიშით, თქვენ მიაღწევთ სტაბილურ პროგრესს კუნთების მასის მოპოვებაში ზედმეტი ვარჯიშის გარეშე.

ორშაბათი (მკერდი + მხრები + ხელები)
სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე	5x5
ჰანტელი დაფრინავს ჰორიზონტალურ სკამზე	3x10
სამხედრო დგას შტანგას პრესა	4x8
დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა	3x10
შტანგის დახვევა	3x12
ოთხშაბათი (უკან + აბს)
ფართო დაჭერის ასაწევი	5 - წარუმატებლობისკენ
მოხრილი შტანგის რიგი	3x6-12
ჰიპერტენზია სხეულის მასით	3x15
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა	3 - წარუმატებლობისკენ
ფიცარი	3-60 წამი
პარასკევი (ფეხები)
ჩაჯდომები	5x5
ფეხის პრესა	3x10
Deadlift პირდაპირ ფეხებზე	4x10

ძირითად სავარჯიშოებს ვასრულებთ საბაზისო ვარჯიშებში - სკამზე დაწკაპუნებასა და ჩაჯდომას. შეეცადეთ გააუმჯობესოთ ისინი ყოველი ტრენინგის დროს. სიძლიერის ინდიკატორები. პროგრამა არ შეიცავს კლასიკურ დედლიფტს, რადგან ის ძალიან რთული და ტრავმულია დამწყებთათვის საბაზისო სასწავლო პროგრამაში ჩასართავად. ჯერ უნდა შექმნათ კუნთების კორსეტიზურგზე და ფეხებზე სხვა ვარჯიშების შესრულებით და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ დედლიფტის ტექნიკის შესწავლა მცირე სამუშაო წონებით.

და ვარჯიში, არ გაზარდოთ მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა ნებართვის გარეშე, არ დანერგოთ დამატებითი ვარჯიშები, ნუ შეცვლით მათ წესრიგს, არ დაედევნოთ სიჩქარე ან შვება.

მნიშვნელოვანია ტექნიკის მკაცრი დაცვა და დაზღვევის გამოყენება - ქამრები, სახვევები, მუხლის ბალიშები. ყველა ვარჯიში ხორციელდება მხოლოდ გახურების შემდეგ(მინიმუმ 20 წუთი), ძირითადი ვარჯიში გრძელდება 30-60 წუთი, რის შემდეგაც საჭიროა გაგრილება (კიდევ 10-20 წუთი ერთობლივი ვარჯიშები). წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მოიპოვოთ არა იმდენი კუნთი, როგორც ცხიმოვანი მასაან დაშავდეს.

თუ ზედმეტად გამხდარი სხეული გაქვთ, ჯერ სტატია უნდა წაიკითხოთ. ზოგიერთისთვის შესაძლოა საჭირო გახდეს ცხოვრების წესის შეცვლა წონის მოსამატებლად.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად საუკეთესო ვარჯიშებად ითვლება ძირითადი, დაბალი განმეორებითი და დაბალი მიდგომის ვარჯიშები, რომლებიც პროვოცირებს კუნთების სპეციფიკური ნიმუშის ფორმირებას: სხეული ეჩვევა იმას, რომ მეტია საჭირო. კუნთოვანი სიძლიერე, მათ შორის ფეთქებადი, მაგრამ დაბალი სიმტკიცის გამძლეობა.

ასეთი ვარჯიშით, კუნთები ინახება დიდი რიცხვიგლიკოგენი, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთების შედარებით ენერგეტიკულ ავტონომიას ფეთქებადი დატვირთვების დროს, რაც კიდევ უფრო ზრდის მის მოცულობას. მესამე ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მექანიკურ გაფართოებას, არის ინტრამუსკულური კაპილარული ქსელის დაგროვება.

კუნთოვანი მასის მოპოვების პროგრამაში ვარჯიშები ტარდება 4-5 კომპლექტში 3-8 გამეორებით. წონა შეირჩევა ისე, რომ სწორი ტექნიკამიდგომაში ბოლო გამეორების შესრულება იყო „მარცხი“.

ვარჯიშები კუნთების მასის მოსაპოვებლად

დედლიფტი

დედლიფტი კეთდება არამოლიპულ იატაკზე, საჭიროა უსაფრთხოების ღვედი. რეკომენდებულია მუხლებზე სახვევი. ფეხების და მკლავების განლაგება შეიძლება იყოს ნებისმიერი (ეს განსხვავებულად იტვირთება ფეხების, მკლავების და ტანის კუნთებს. დაწვრილებით), შემდეგი მოთხოვნები სავალდებულოა დედლიფტის ნებისმიერ ვერსიაში:

განსხვავებული დაჭერა ქმნის ბრუნს ხერხემალზე, ვარჯიშის დასაწყისში მისი გამოყენება არ არის მიზანშეწონილი, მომავალში მისი გამოყენება სიმეტრიულად - თანაბარი მიდგომით თითებიმიმართულია მარცხნივ, კენტი რიცხვებით - მარჯვნივ.

• დედლიფტით დიდი მასშტაბებიშესრულებულია 7-8 დღეში ერთხელ.
• სავარჯიშო ტექნიკა:
  1. ჩაისუნთქეთ, გაასწორეთ და დააფიქსირეთ ხერხემალი, დაჭიმეთ და დახაზეთ მუცლის არეში.
  2. წვერაზე მოხარეთ (ამ შემთხვევაში ზურგი ზურგის ქვედა ნაწილში ოდნავ თაღოვანი იქნება, მენჯი უკან დაიხევს და აშკარა დაძაბულობა იგრძნობა ფეხების მყესებში), აიღეთ წვერო.
  3. ფეხები მყარად ეყრდნობა იატაკს, ფეხები მოხრილი აქვს, მუხლები გაშლილი, ხელები და ზურგი სწორი.
  4. ამოსუნთქვისას, ფეხებიდან იმპულსით, წონის თითებზე გადატანის გარეშე, იწყება ზევით მოძრაობა.
  5. ფეხების გასწორების შემდეგ, წევა ხორციელდება ტორსის კუნთების გამოყენებით.
  6. IN ზედა წერტილიგულმკერდი ოდნავ წინ არის გადაწეული, მაგრამ მხრები უკან არ იწევს, ხერხემალი არ ჰიპერგაფართოებულია.
  7. პაუზის შემდეგ (1-5 წამი) წონა შეუფერხებლად იკლებს (ზურგი არ მოდუნდება ან მრგვალდება!).

მხრებზე შტანგით ჩაჯექით

მრავალი თვალსაზრისით, მკვდარი ამწევის მექანიკა მსგავსია, მაგრამ ზოლი მოძრაობს სხვა ტრაექტორიის გასწვრივ. მიზანშეწონილია მისი შესრულება მანქანაში, დამცავი ღეროები დამონტაჟებულია 5-10 სანტიმეტრით ქვემოთ იმ დონიდან, რომელზედაც ზოლი არის ჩაჯდომის ქვედა წერტილში. საჭიროა უსაფრთხოების ქამარი, სასურველია მუხლის სახვევები, წაიკითხეთ მეტი ჩაჯდომის ტექნიკისა და ტიპების შესახებ.

ფართო დაჭერით შტანგის პრესა

ანვითარებს გულმკერდის და მკლავის კუნთებს. შესრულებულია საყრდენებით ან საყრდენებით.

არ არის საჭირო „ხიდის“ გაკეთება ზურგის ქვედა ნაწილის თაღის დაჭერით და მენჯის აწევით.

• ზოლის დაწევისას დიდხანს ისუნთქეთ. ბარი შეიძლება დაიწიოს გულმკერდის შუაზე, ძუძუს ხაზამდე ან ძუძუს ქვემოთ - კუნთების წილების დატვირთვა ამაზეა დამოკიდებული. დამწყებთათვის ჯობია იმუშაოს შუა ნაწილიკუნთები.
• მკლავები არასოდეს ისწორება ბოლომდე იდაყვებთან და არ მოდუნდება; ყველაზე დაბალ წერტილში მდებარე ზოლი არ ეხება მკერდს, მაგრამ ფიქსირდება მის ზემოთ ერთი სანტიმეტრით.
• ბარი ყოველთვის ქვევით ეშვება მცირე დახრილობით, რათა არ დაზიანდეს ლიგატები.

მიღწევისთვის მაქსიმალური ეფექტიძირითადი სავარჯიშო პროგრამა საუკეთესოდ არის დამატებული დამხმარე ან დამატებითი ვარჯიშებით კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

შესრულებულია ძირითადის შემდეგ კუნთების "დასასრულებლად", გააკეთეთ 4 კომპლექტი 3-5 გამეორებით.

ძირითადი ვარჯიშების დამატება მასობრივი ზრდის დამატებითი ფაქტორია

ზურგის ვარჯიშები

T-ბარის რიგი.საჭიროა ზურგის მასის ასაგებად. სამუშაოს დროს დგომა წააგავს ჩაჯდომის ან მკვდარი აწევის შუა ფაზას - ფეხები მოხრილი აქვს მუხლზე, ზურგი სწორია, სხეული ნახევრად წინ არის დახრილი არასრული გაფართოების გამო. ბარძაყის სახსრები. ხელები პირდაპირ ქვემოთ უჭირავს ზოლის სახელურებს. მაგრამ შემდგომი მოძრაობა ხდება არა სხეულის გაფართოებისა და გასწორების გზით, არამედ მკლავების მოხრისა და მხრის პირების შეერთების გზით.

ფეხის დასრულება

ისინი ძირითადად მუშაობენ გლუტალურ და ბარძაყის წინა კუნთებზე. ლანგები საჭიროა მხოლოდ მათთვის, ვისაც აქვს "ბრტყელი" ლუნგები.

თუ თქვენ გაქვთ ბარძაყის ბიცეფსის პრობლემა და ის მცირეა და მის დატვირთვას გლუტეალური კვეთს, ან ოთხთავი აშკარად ზედმეტად არის გაბერილი და უკანა ზედაპირითეძოები "ჩაზნექილია" - ვარჯიშის შესრულება შეუძლებელია. ეს მხოლოდ გაზრდის დისბალანსს და გაართულებს ბარძაყზე მუშაობას.

• შესრულებულია რამდენიმე გრძელი ნაბიჯის სერიით სწორი ხაზით;
• ფეხები პარალელურად ბარძაყის სიგანეზე, წინ წამოწეული სწორი ხაზით;
• ზურგი ყოველთვის სწორია, ზურგის ქვედა ნაწილში ოდნავ თაღოვანი და მხრები უკან გადაწეული, ჰანტელებით ხელში თავისუფლად ჩამოშვებული (იდაყვები ოდნავ მოხრილი);
• მარჯვენა ფეხი ფართო ნაბიჯს დგამს წინ, მასზე გადადის სხეულის წონა, მუხლის ქვეშ კუთხე 90 გრადუსია, ფეხი დაძაბული. მარცხენა ფეხის მუხლი კიდია ჰაერში;
• ეყრდნობოდა მარჯვენა ფეხი, გასწორდით, მოათავსეთ მარცხენა ხელი;
• გადადგი ნაბიჯი მარცხენა ფეხით, ჩადე მარჯვენა ფეხი;
• ამოისუნთქე ლუნგზე, ამოისუნთქე აწევაზე;

თუ ლუნგები თქვენთვის უკუნაჩვენებია, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი რომაული დედლიფტებით ან ბარძაყის ვარჯიშებით მანქანაზე. ასევე, არ დაგავიწყდეთ, რომ ის მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ფეხის მუშაობაში.

გულმკერდის კუნთებისთვის

იარაღის შემცირება პეპლის სიმულატორზე.შემცირება შეიძლება განხორციელდეს ბერკეტებზე (ბალიშებზე) იდაყვებით ან მთელი წინამხრით დაჭერით, ან ბერკეტების ხელებთან მიტანით. სავარჯიშო სახიფათოა - დატვირთვა ყველაზე დაბალ წერტილში მხრის სახსარიძალიან დიდი. სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს სავარჯიშოებით დახრილ სკამზე.

წონით ვარჯიშის ეს განრიგი მოიცავს ვარჯიშს კვირაში 3-ჯერ ან ვარჯიშს ყოველ მეორე დღეს, ანუ მითითების გარეშე გარკვეული დღეებიკვირები.

თუ კუნთოვანი კორსეტი სუსტია ან ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემებია (სქოლიოზი), წონებზე მუშაობა შეგიძლიათ მხოლოდ 2-3 თვის შემდეგ დაიწყოთ. ზოგადი ტრენინგიდა კორექცია, რომელმაც გამოასწორა კუნთების არათანაბარი განვითარება და ანტაგონისტების კუნთების წევის კოორდინაციის აშკარა დარღვევები.

კომპრესიული მოტეხილობები, ოსტეოქონდროზი, გამონაყარი, ართროზი, სახსრების ჰიპერექსტენზია შეიძლება იყოს უკუჩვენება. სტანდარტული ტრენინგიწონით, ამ შემთხვევაში უკეთესია დამზადება პირადი კომპლექსი გამოცდილი ბელეის ტრენერისგან.

კუნთების მასის აშენება არის მთავარი მიზანი ყველა ბოდიბილდერისთვის. თუმცა ჩვეულებრივი ხალხიადამიანები, რომლებიც ჩართულნი არიან ფიტნესში ან უბრალოდ სურთ დაწყება, ხშირად ადგენენ ამ მიზანს შესაბამისად სხვადასხვა მიზეზები. ეს განსაკუთრებით ეხება ადამიანებს. კუნთოვანი მასის მოსამატებლად სწორად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ ძალიან სწრაფად მიაღწიოთ. სასურველი შედეგი, მაგრამ ექვემდებარება მხოლოდ დიეტას და ყოველდღიურ რუტინას. ამრიგად, სულ რაღაც ორიოდე კვირის ვარჯიშის შემდეგ შესამჩნევ ცვლილებებს დაინახავთ.

კომპეტენტური ტრენინგის დასაწყებად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ როგორ შექმნათ კარგი პროგრამა. იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა გაკეთდეს პროფესიონალი ტრენერის მიერ. მაგრამ თუ გსურთ თავად გაერკვნენ, ისწავლეთ ძირითადი პრინციპები. ისინი შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

ტრენინგის წესები

ძირითადი ვარჯიშები

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მასობრივი მშენებლობის ყოველი პროგრამა უნდა შედგებოდეს სკამების დაჭერისგან, ჩაჯდომისა და დედლიფტისგან.

• . ეს არის სავარჯიშო, რომელსაც ყველაზე ხშირად ასრულებენ სპორტული დარბაზი. სამუშაოებში აქტიურ მონაწილეობას იღებს ხალხის დიდი რაოდენობა გულმკერდის კუნთი, ასევე ტრიცეფსი. შტანგის ალტერნატივა შეიძლება იყოს წყვილი ჰანტელები.
• . საუკეთესო ვარჯიშიჩაჯდომები ითვლება ფეხების ასაწევად. ვარჯიშის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად გაზარდოთ ორგანიზმში ჰორმონების გამომუშავება. ძალიან ხშირად, დამწყებთათვის მუდმივად გამოტოვებენ ფეხის ვარჯიშებს, რათა კიდევ ერთხელ ივარჯიშონ მკერდი და ბიცეფსი. ეს არ არის სწორი, რადგან ეს მაჩვენებელი არაპროპორციული გახდება. ჩაჯდომის წყალობით მუშავდება თეძოები, ხბოები და დუნდულები.
• . კიდევ ერთი ძალიან პოპულარული ვარჯიში. ითვლება ძალიან რთულად და ტრავმულად. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, შეასრულეთ ყველა მოძრაობა სწორად. კუნთების დიდი რაოდენობა ჩართულია მუშაობაში. მათ შორისაა თეძოები, დუნდულები, მუცლის, ზურგი, მკერდი. წინამხრის კუნთებიც ამოტუმბულია და ბიცეფსი ძლიერდება. დედლიფტის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. ნახეთ სპეციალური ტრენინგის ვიდეო.

ასეთი ვარჯიშის რამდენიმე კვირის შემდეგ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ სხვა სავარჯიშოები:

• , და ;
• ან შტანგა და ა.შ.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ?

იმისათვის, რომ ეფექტურად მოიპოვოთ კუნთების მასა, დაგჭირდებათ სამდღიანი პროგრამატრენინგი. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები ვარჯიშობენ შესაბამისად. ეს ნიშნავს, რომ ერთ სესიაზე ერთდროულად უნდა დატვირთოთ კუნთების რამდენიმე დიდი ჯგუფი. შეგიძლიათ დააკავშიროთ ვარჯიში გულმკერდისა და ტრიცეფსისთვის, ზურგისა და ბიცეფსისთვის, ასევე ფეხებისა და მხრებისთვის. ამ გზით, თქვენს კუნთებს ექნებათ შესაძლებლობა აღდგეს თქვენი შემდეგი ვარჯიშისთვის.

ოთხდღიანი და ხუთდღიანი გაყოფა შექმნილია რელიეფის შესამუშავებლად. უმჯობესია ივარჯიშოთ ნაკლებად, მაგრამ უფრო ინტენსიურად.

ექვსდღიანი სასწავლო პროგრამა შეიძლება იყოს მხოლოდ შესაფერისი გამოცდილი სპორტსმენებირომლებიც ერთ წელზე მეტია სწავლობენ. დამწყებთათვის საკმარისია კუნთების ერთი ჯგუფის მუშაობა კვირაში ერთხელ.

ტრენინგის სავარაუდო სქემა

თუ ჯერ კიდევ ახალი ხართ ბოდიბილდინგის სამყაროში, მაშინ საუკეთესო პროგრამატრენინგს ქალებისა და მამაკაცებისთვის გაგიწევთ გამოცდილი მენტორი. მწვრთნელი თვალყურს ადევნებს თქვენს პროგრესს და შეარჩევს ყველაზე მეტს ეფექტური ვარჯიშები. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ამის გაკეთება საკუთარ თავს, მზა ვარიანტებით შეიარაღებული.

დამწყებთათვის საუკეთესო პროგრამა უნდა შედგებოდეს სამდღიანი გაკვეთილებიდარბაზში. ვარჯიშებს შორის ყოველთვის უნდა დაისვენოთ ერთი დღე.

ორშაბათი

Პირველი დღე სასწავლო კვირაუნდა დაიმუშაოთ მკერდი და ტრიცეფსი. ეფექტური ვარჯიშიშეიძლება შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• სკამების პრესა
• ჰანტელის სკამზე პრესა დახრილ სკამზე.
• ჰანტელების აწევა გვერდზე.
• დიპსი.

გულმკერდის მძიმე ძირითადი ვარჯიშების დროს ტრიცეფსი ყოველთვის ერთვება მუშაობაში. გახურებისთანავე დაიწყეთ სკამზე პრესის გაკეთება. პირველი მოგზაურობა შეიძლება გაკეთდეს ცარიელი კისერიდა შემდეგ ივარჯიშეთ შესაბამისი წონით, ან ყოველი მიდგომის გაზრდით.

შემდეგი ვარჯიში იქნება დახრილი ჰანტელის პრესა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წვერით. მაქსიმალური დატვირთვაიღებს ზედა მკერდს. შეასრულეთ თორმეტი გამეორების ოთხი ნაკრები.

იმისათვის, რომ თქვენი მკერდი უფრო გამოკვეთილი იყოს, დაიწყეთ ჰანტელების გადატანა გვერდებზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ტრიცეფსის ვარჯიშზე. ფრანგული პრესა შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების სამიზნე ჯგუფის ჩატვირთვისთვის. უმჯობესია გამოიყენოთ შტანგა Z- ბარით. ბოლო ძირითადი ვარჯიში უნდა იყოს დიპლომატები. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება მარცხამდე, ასე რომ თქვენ "დაამთავრებთ" კუნთებს.

ოთხშაბათი

ოთხშაბათს იმუშავებთ ზურგზე და ბიცეფსზე. კუნთების ამ ჯგუფების გასაძლიერებლად თქვენ უნდა გააკეთოთ:

• , თუ არ იცი როგორ, მაშინ სპეციალური დაგეხმარება;
• Deadlift ან შტანგას რიგი წელისკენ.
• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის.

Პირველად ტრენინგის დღეუმჯობესია გააკეთოთ აწევის ოთხი კომპლექტი. გამეორებების რაოდენობა შეიძლება იყოს ინდივიდუალური ხასიათი. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ დედლიფტები. გახურების ნაკრების შემდეგ შეასრულეთ სამი კომპლექტი თორმეტი გამეორებით. შტანგის რიგი ქამარმდე - ალტერნატიული გზაამოტუმბეთ ზურგის კუნთები.

დაიწყეთ ბიცეფსის ვარჯიშები სპეციალური ლიფტებიწნელები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ოთხი კომპლექტი ათი გამეორებით. ივარჯიშეთ მოტყუების გარეშე. იმუშავეთ მხოლოდ ბიცეფსის ძალების დახმარებით. სავარჯიშო დღე შეგიძლიათ დაასრულოთ ჰანტელების კულულებით ჩაქუჩით.

პარასკევი

გაკვეთილების დროს საჭიროა ეფექტურად დატვირთოთ როგორც ფეხების, ასევე მხრების კუნთები. მზა პროგრამასამიზნე კუნთების ჯგუფების ამოტუმბვა შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• ჩაჯდომები.
• წვერა მჯდომარე მდგომარეობაში.
• წვერა ნიკაპამდე.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ჩაჯდომას. მოძრაობების შესრულების ტექნიკა უნდა იყოს იდეალური. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თავი არასასურველი დაზიანებებისგან. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. შემდეგი, შეგიძლიათ შეასრულოთ ფეხის დაჭერა. საუკეთესო ყოვლისა, თქვენ ადიდებთ ბარძაყებსა და დუნდულებს.

მუცლის კუნთების ვარჯიში შეგიძლიათ ყოველ მეორე სესიაზე. ეს კუნთების ჯგუფიშეუძლია ძალიან სწრაფად გამოჯანმრთელება. რეგულარული კრუნჩხვები და ფეხების აწევა მოგეწონებათ.
მაგრამ გახსოვდეთ, რომ აბები ყოველთვის მუშაობს ძირითადი ვარჯიშების დროს.

ტრენინგის სქემა გამოცდილი სპორტსმენებისთვის

სპორტსმენმა უნდა შეცვალოს რთული ვარჯიშები მარტივით. ამრიგად, კუნთები მიიღებენ აუცილებელ სტრესს შემდგომი ზრდისთვის და წონაში მატების პროცესი დაჩქარდება.
რთული ვარჯიშის მახასიათებლები:

• ვარჯიშის დროს ბოდიბილდერმა უნდა დაიტვირთოს მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი.
• დაიმუშავე უკანალი. ვარჯიშის შემდეგ ენერგია აღარ უნდა დაგრჩეს.
• ივარჯიშეთ მძიმე სპორტული აღჭურვილობა.
• შეასრულეთ სავარჯიშოების ოთხი კომპლექტი, თითო 8 გამეორება.
• იმუშავეთ წყვილებში პარტნიორთან. ამგვარად, ის შეძლებს თქვენს დაფარვას სკამზე დაჭერის, ჩაჯდომისა და სხვა რთული მოძრაობების დროს.
• ივარჯიშეთ კვირაში 5-6 დღე. შეგიძლიათ ცალკე დღე დაუთმოთ ფეხების, ზურგის, მკერდის, ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშს.
• დაიმახსოვრეთ ან ჩაწერეთ თქვენი მაქსიმალური ძალის მნიშვნელობები თითოეული ვარჯიშისთვის. შეეცადეთ დაამარცხოთ ისინი თქვენს შემდეგ ვარჯიშზე. უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ მძიმე რთული მოძრაობების შესრულებაზე.

მსუბუქი ვარჯიშის მახასიათებლები:

• შეასრულეთ 5-6 ვარჯიში ერთ გაკვეთილზე.
• მთავარი მიზანია ორგანიზმში სარეაბილიტაციო პროცესების დაჩქარება.
• ივარჯიშეთ მსუბუქი სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით.
• კვირაში სამჯერ ივარჯიშეთ
• შეგიძლიათ გააკეთოთ საიზოლაციო ვარჯიშები.
• მომავალ კვირას ივარჯიშეთ სპლიტ სისტემით. დასვენების დღეებში იარეთ სტადიონზე.

დიეტა

კუნთოვანი მასის მოსამატებლად სხვადასხვა პროგრამა არ იქნება ეფექტური, თუ სპორტსმენი სწორად არ იკვებება. რეკრუტირების დიეტის ძირითადი პრინციპები:

• ხშირად უნდა ჭამოთ 6-12 ჯერ. Გამოიყენეთ მხოლოდ ჯანმრთელი საკვები, შეეცადეთ შემოიფარგლოთ ტკბილეულითა და სახამებლის შემცველი საკვებით.
• საჭიროა ჭამა მაღალკალორიული კერძები, როგორიცაა ფაფა.
• დღეში უნდა მიიღოთ მეტი კალორიარასაც ხარჯავ.
• არ გამოიყენოთ სწრაფი ნახშირწყლებიდა ცხიმები. სპორტსმენის მთავარი მიზანი კუნთოვანი მასაა და არა ცხიმი. ძალიან მავნედ ითვლება ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ძეხვი, მაიონეზი, ნამცხვრები, რულონები, ქონი. ისინი ხელს უწყობენ ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას და ანელებენ მეტაბოლიზმს.
• შემდეგ რთული სამუშაოშეგიძლიათ მიირთვათ საკვები შოკოლადის ფილა, მაგრამ სასურველია ეს იყოს ცილა. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ამაღლოთ თქვენი განწყობა, არამედ ოდნავ გაზარდოთ ინსულინის სეკრეცია. ამ ანაბოლურ ჰორმონს ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს ხარისხიანი კუნთების მასის მოპოვების პროცესზე.
• დალიეთ ბევრი სითხე. მოერიდეთ დეჰიდრატაციას ვარჯიშის დროს. მოიყვანეთ კლასში ერთი ბოთლი უძრავი მინერალური წყალი.
• საკვების ლომის წილი დღის პირველ ნახევარში უნდა მიირთვათ. საუზმე ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენისთვის. სწორედ დილით ვიღებთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. არასოდეს მიირთვათ ზედმეტად ღამით. სადილად უმჯობესია მიირთვათ სალათი მაიონეზის, კვერცხის, უცხიმო ხაჭოსა და თევზის გარეშე. ნაწილი არ უნდა იყოს ძალიან დიდი.
• არ მიირთვათ საჭმელი სპორტდარბაზში წასვლამდე ნახევარი საათით ადრე, შეიძლება უბრალოდ ღებინება.
• ვარჯიშზე მშიერი ვერ წახვალ. საკვები უზრუნველყოფს სპორტსმენის ორგანიზმს ენერგიით.
• 30 წუთის შემდეგ დენის დატვირთვაუნდა ჭამოთ, რომ დახუროთ ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა (ამ პერიოდში სპორტსმენის ორგანიზმმა უნდა მიიღოს სასარგებლო საკვები ნივთიერებები სტიმულირებისთვის სწრაფი ზრდაკუნთები). თუ არ გაქვთ საშუალება, სრული კვება მიირთვათ, აუცილებლად მიირთვით რამდენიმე ბანანი ან დალიეთ ცილოვანი კოქტეილი.

ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები მოიხმარენ შემდეგ პროდუქტებს:

• უცხიმო ფრინველი ან ზღვის პროდუქტები.
• კეფირი, ხაჭო და რძე.
• ქათმის კვერცხები.
• ლობიო, ლობიო და ბარდა.
• სხვადასხვა მარცვლეული, ასევე მაკარონი.
• Ხილი და ბოსტნეული.

სპორტული კვების შესაბამისობა

ბევრი გამოუცდელი სპორტსმენი ხშირად შეცდომით თვლის, რომ განსაკუთრებულის გარეშე სპორტული კვებათქვენ არ შეგიძლიათ ეფექტურად მოიპოვოთ კუნთების დიდი რაოდენობა. პროტეინი ირხევასრულიად სურვილისამებრ დამწყებთათვის. მათი მიღება უნდა მოხდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ კარგად ჭამა მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცილოვანი საკვების მიღება შუალედში. მასის მომატების პერიოდში ბოდიბილდერები ხშირად იღებენ მაღალი ცილის ან კრეატინს.

განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც კვირაში მხოლოდ ერთი დღე შეუძლია ვარჯიში, მოვამზადეთ სამი დღის კომპლექსისავარჯიშოები მაქსიმალური სიმაღლეკუნთები.

სამიზნე ამ კომპლექსისტრენინგი

ეს კვირაში 3-ჯერ კუნთების ზრდის სავარჯიშო პროგრამა გრძელდება 12 კვირა და იდეალურია მათთვის, ვისაც ნამდვილად სურს კუნთების აშენება და გადიდება.

Საკმარისია ძირითადი ტრენინგი, განკუთვნილია კვირაში 3 დღე. აქ არ იქნება რაიმე გიჟური ვარჯიშის ვარიაციები. მთავარი მიზანი- შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

კომპეტენტური მიდგომა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ გასაოცარ შედეგებს.

ტრენინგის განრიგი

• ორშაბათი -მკერდი, ტრიცეფსი, აბს
• სამშაბათი -დასვენება
• ოთხშაბათი -ზურგი, ბიცეფსი, ტრაპეციული კუნთები
• Ხუთშაბათი -დასვენება
• პარასკევი -ფეხები, მხრები, მუცლის
• შაბათი -დასვენება
• კვირა -დასვენება

თუ თქვენი განრიგი არ გაძლევთ საშუალებას დაიცვათ ზემოთ აღწერილი გრაფიკი, უბრალოდ გადადით სპორტ - დარბაზიიმ დღეებში, როცა თქვენთვის მოსახერხებელია კვირაში 3-ჯერ.

ამ განრიგის უპირატესობა ის არის, რომ ვარჯიშის თითოეულ დღეს მოჰყვება მინიმუმ ერთი დასვენების დღე.

ამ მიდგომის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მიზნებს სხვადასხვა გზით.

მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ გაქვთ გამეორებების სამიზნე რაოდენობა, რომელიც უნდა შეასრულოთ გარკვეული რაოდენობის კომპლექტებში.

მაგალითად, თქვენ გაქვთ 5 მიდგომა, რისთვისაც თქვენ უნდა შეასრულოთ 30 გამეორება. არ იფიქროთ, რომ ეს არის 5 კომპლექტი 6 გამეორებით. ამის ნაცვლად, შეასრულეთ თითოეული ნაკრები მარცხამდე, გაითვალისწინეთ 30 გამეორების მიზანი.

მაგალითად, ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: 12 გამეორება, 10 გამეორება, 6 გამეორება, 2 გამეორება. ამ გზით თქვენ ასრულებთ 30 გამეორებას და ჯდებით 5 კომპლექტში.

უფრო ადვილია სირბილის ქულის შენარჩუნება მთელი ვარჯიშისთვის.

Მაგალითად,:პირველ მიდგომაში თქვენ გააკეთეთ 12 გამეორება, მეორე მიდგომაში იწყებთ დათვლას 13-დან და ამთავრებთ, მაგალითად, 22-ზე, მესამე მიდგომა იწყება 23-დან 28-მდე, მეოთხეში 29-დან 30-მდე.

Პირველი დღე

გულმკერდი, ტრიცეფსი, აბს

Მეორე დღე

ზურგი, ბიცეფსი, ტრაპეციული კუნთები

მესამე დღე

ფეხები, მხრები, მუცლის

საკვები მასისთვის

ამ ეფექტური 12-კვირიანი ვარჯიშის დროს თქვენ მოიმატებთ კუნთების მასას და ცხიმს, ასევე მნიშვნელოვნად გაზრდით კუნთების ძალას.

გაზარდეთ მოცულობა თანდათან, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი. გაცილებით მარტივი ვარიანტია ვარჯიშის შემდეგ ცხიმის დაკლება, ვიდრე დეფიციტის დროს მნიშვნელოვანი შედეგების მიღწევის მცდელობა.

თუ წონა რჩება, აქ არის რამდენიმე მარტივი გზებიდაამატეთ კარგი რაოდენობით კალორიები თქვენს დიეტას:

• ნიმუში პუნქტი #1
• ნიმუში პუნქტი #2
• ნიმუში #3

• კარაქი
• Კრემიანი ყველი
• Არაჟანი
• Მთელი რძე
• კრემი
• ყველი ნებისმიერ საკვებთან ერთად
• პროტეინი ირხევა
• Მიწისთხილის კარაქი
• Ზეითუნის ზეთი
• სალათის დამატებითი დრესინგი

ყველა ეს პროდუქტი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ თქვენი დიეტის დივერსიფიკაცია. არამედ დაამატე მნიშვნელოვანი თანხა ჯანსაღი ცხიმები. მიზნის მიღწევისას ეს ვარიანტი უფრო სასურველია ვიდრე მაკდონალდსში წასვლა.

სუფთა და ჯანსაღი კვებით თავს უკეთ იგრძნობთ, გექნებათ მეტი ენერგიავარჯიშის მიზნით. კუჭი გეტყვის: "გმადლობთ!"

შენიშვნა: ყველა საზღვრის გადალახვა საკმარისად მარტივია, ამიტომ დააკვირდით თქვენს კალორიებს.

ამ სისტემის მთავარი „ფოკუსი“ არის არა ვარჯიში, არამედ სათანადო კვება და აღდგენა.

ეს ნაყარი პროგრამა შეიძლება ცოტა გადაჭარბებული იყოს, 12 კვირის შემდეგ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი კალორიების ოდნავ შემცირება. მაგრამ მიღებული ძალა და კუნთების ზომა ნამდვილად ღირს.

მეტი ჭამე

ამ ტრენინგის ფარგლებში, თქვენ მიიღებთ 400 კალორიით მეტს, ვიდრე თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი. ანუ, თუ თქვენი პროგრესი შეფერხდა, დაამატეთ კიდევ 400 კალორია თქვენს დიეტას და დაიწყებთ გაძლიერებას და გადიდებას.

დროა უარი თქვათ ზოგიერთ საყვარელ საკვებზე. თუ სწორად იკვებებით, საკმაოდ რთული იქნება 400 კალორიის მიღება.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამის გამოყენებამდე, ღირს ძირითადი პრინციპების შესწავლა, რომელთა გარეშეც რთული იქნება შთამბეჭდავი შედეგების მიღწევა.

მეტი დაისვენე

ამ 3-ის ფარგლებში დღის პროგრამავარჯიში, ვარჯიშის გარდა, მოგიწევთ ბევრი დასვენება, რათა სხეულს საკმარისი დრო დაუთმოთ აღდგენისთვის.

მეტი დასვენების დრო მეტ კალორიასთან ერთად მნიშვნელოვან გავლენას მოახდენს თქვენს ვარჯიშზე. ამიტომ, რაც მეტს დაისვენებთ, მით უკეთესი.

დაისვენე მეტი

სტრესი ზედმეტ სტრესს აყენებს სხეულს და ნერვულ სისტემას, ანელებს აღდგენის პროცესს ვარჯიშის შემდეგ. შეეცადეთ ჩაერთოთ სტრესის მომხსნელ აქტივობებში შეძლებისდაგვარად..

გაიკეთეთ მასაჟი, გააკეთეთ მედიტაცია, გაისეირნეთ ტყეში, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას და უბრალოდ ისწავლეთ მოშორება თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს.

თუ არ იცავთ შესაბამის დიეტას, მაშინ დანამატების მიღება ფულის ფლანგვაა.

რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს სტატიის კონტექსტში კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამის შესახებ, უმჯობესია ფული დახარჯოთ ხარისხიან ხორცზე, ვიდრე პროტეინის შეფუთვაზე.

თუ ყველაფერი რიგზეა თქვენს კვებასთან დაკავშირებით, მაშინ შემდეგი დანამატები აუცილებლად გამოგადგებათ თქვენ და თქვენს კუნთებს.

ვარჯიშამდე დანამატები

აქ თქვენ გაქვთ არჩევანი, მაგრამ ყველას არ სჭირდება ისინი. საუკეთესო ვარიანტივარჯიშამდე არის ნებისმიერი კომპლექსი სტიმულატორების გადაჭარბებული რაოდენობის გარეშე.

პროტეინი

შრატის პროტეინს ბევრი სპორტსმენი მიიჩნევს საუკეთესო დანამატიკუნთების ზრდისთვის. ვინაიდან შეიცავს სრული კომპლექტიამინომჟავები და საკმაოდ სწრაფად შეიწოვება. კოქტეილის მიღება შესაძლებელია როგორც ვარჯიშის შემდეგ, ასევე დილით. და თუ თქვენს დიეტაში არ არის საკმარისი ცილა, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი პორცია კვებას შორის. შრატის ცილა ერთ-ერთი საუკეთესოა სპორტული დანამატები, რომელმაც დაამტკიცა თავისი ეფექტურობა.

წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ რას აკეთებს ის თქვენს სხეულზე, განსაკუთრებით კუნთების ზრდისთვის ვარჯიშის დროს.

BCAAs

ეს დანამატი შედგება სამი ამინომჟავის ლეიცინის, იზოლეიცინისა და ვალინისგან და იცავს კუნთების ბოჭკოებიკორტიზოლის გავლენის ქვეშ განადგურებისგან. მისი მიღება შესაძლებელია ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორი საკვები მიირთვით გაკვეთილების წინ და რამდენი ხნის წინ იყო.

კრეატინი

მართლაც მაღალი ხარისხის დანამატი მასისა და სიმტკიცის მოსაპოვებლად. აუმჯობესებს გამძლეობას და სხეულის აღდგენის სიჩქარეს. დიდი ამისთვის ინტენსიური ტრენინგიმასისკენ.

კარდიო ვარჯიში

კარდიო ვარჯიშებისთვის აირჩიეთ მინიმუმ ორი განსხვავებულისიმულატორი სპორტდარბაზშიდა მინიმუმ ერთი ტიპიაქტივობა სუფთა ჰაერზე.

დიახ, ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი კალორია, ვიდრე ხარჯავთ და შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ ენერგიის ზედმეტი მოხმარება. ეს ყველაფერი მართალია, მაგრამ როცა კომპლექსს კარდიო ვარჯიშებით ავსებთ, მეტაბოლიზმს გააუმჯობესებთ, რაც ცილის სწრაფ სინთეზს ნიშნავს.

მანამდე

ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია კარგად გაათბოთ. 10 წუთი კარდიო ამას გააკეთებს.

ნუ გაიტაცებთ, მთავარი ვარჯიშის დროს ენერგია დაგჭირდებათ. ამ გახურების მთავარი მიზანია პულსის დაჩქარება და სხეულის ტემპერატურის ამაღლება, რათა მაქსიმალურად დავიცვათ ორგანიზმი დაზიანების რისკისგან.

შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით კარდიო ვარჯიშს.

შეგიძლიათ გააგრძელოთ მუშაობა იმავე აპარატზე, რომელზეც გაათბეთ, ან აირჩიოთ სხვა.

ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ 20-30 წუთი კარდიო.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მუდმივი დატვირთვა ან ინტერვალის დატვირთვა.

სპორტული დარბაზის გარეთ

არასავარჯიშო დღეებში გაატარეთ დრო სუფთა ჰაერზე აქტიურობაში.

აირჩიე რაც მოგწონს. ეს შეიძლება იყოს ფეხბურთის თამაში, მთებზე ასვლა, მარტივი გასეირნება, ველოსიპედით სიარული და მრავალი სხვა. შესაძლებლობები უსასრულოა.

აზრი არ აქვს მთელი დროის დახარჯვას სპორტდარბაზში, როცა შეგიძლია სახლიდან უბრალოდ გახვიდე და დატკბე ცხოვრებით.

დედლიფტი.თქვენი მიზანია 20 გამეორება 10 წუთში. მოექეცით თითოეულ გამეორებას, თითქოს ეს იყოს ერთი გამეორება. ნუ იდარდებ საკუთარ თავს, ეცადე მაქსიმალურად.

ფიცარი.დარჩით ფიცრის მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, სანამ არ დაეცემა.

დასვენების დრო.დასვენების დროის შემცირება ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდით. სეტებს შორის დაისვენეთ არაუმეტეს 45 წამისა. მაგრამ თუ ამ დროის გასვლის შემდეგ გრძნობთ, რომ მზად არ ხართ შემდეგი სეტისთვის, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი გაქვთ.

დაიმახსოვრეთ ეს რჩევები და ივარჯიშეთ კვირაში 3 დღე ამ პროგრამით კუნთების მასის მოსაპოვებლად. თუ 12 კვირის შემდეგ კვლავ ხედავთ წონის მუდმივ მატებას, დაისვენეთ რამდენიმე კვირა, მიზანმიმართეთ კარდიო ვარჯიში და ცოტათი შეამცირეთ კალორიები, რათა დაკარგოთ ცხიმის ნაწილი, რომელიც მოიპოვეთ ამ ციკლის განმავლობაში.