მხრების ვარჯიში სახლში. როგორ ავაშენოთ მხრები სახლში

• წონა ისეა შერჩეული, რომ ერთი მიდგომისას მინიმუმ 8-10 აწევა შესრულდეს;
• იმისათვის, რომ მხრებს რელიეფი და სიგანე მისცეთ, არ უნდა აიღოთ ძალიან დიდი მასა;
• გაზარდეთ დატვირთვა, კერძოდ, ჭურვებთან მუშაობა მძიმე წონადგას მაშინ, როცა საჭიროა ძალის ამაღლება და კუნთების გაძლიერება;
• კუნთების გასაძლიერებლად საჭიროა ჭურვების აწევა 5-დან 8-ჯერ, აწევა კი 4-5 კომპლექტში;
• დამწყები სპორტსმენებისთვის, უპირველეს ყოვლისა, ღირს რაც შეიძლება მეტი ყურადღების მიქცევა მთელი კომპლექსის განხორციელებაზე, ყველა ვარჯიშისა და ერთი ან ორი მხრის დაჭერის სწავლა და დაუფლება.

ეს პროგრამა შესანიშნავად ავითარებს დელტოიდურ კუნთებს, უზრუნველყოფს დატვირთვის თანაბრად განაწილებას მხრის სარტყელის მთელ არეალზე.

საწყისი ტრენინგი

როგორ ავაშენოთ მხრები სახლში? რითი გჭირდებათ დაწყება? თუ ჯერ კიდევ გსურთ ვარჯიშის დაწყება, მაგრამ ჯერ არ იცით მხრის რომელი ვარჯიშები ეხმარება კუნთების აშენებას სახლში, მაშინ უნდა გამოიყენოთ საწყისი კომპლექსიტრენინგი, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალური მოწყობილობების გამოყენებას.

თუ გსურთ გააკეთოთ ფართო მხრები, მაგრამ ამავე დროს ისე, რომ ისინი ძლიერი და ამოტუმბული, მაშინ უნდა დაიცვათ ძირითადი ვარჯიშები:

1. ჯერ უნდა დადგეთ ზურგით კედლის ზედაპირზე, ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
2. ხელები იატაკს უნდა დაეყრდნოს, ხოლო კედლიდან მანძილი უნდა იყოს 20 სმ.
3. ფეხები კედელს ეყრდნობა.
4. ამ პოზაში ბიძგები კეთდება მხრებზე. მხრებს ასე 10-15-ჯერ ვატრიალებთ 2-3 სეტში.

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მხრების გაფართოებაში, ასევე კუნთების მასის გაზრდაში. იმისათვის, რომ ამ ვარჯიშის დროს მხრები მოკლე დროში გაიბეროს, საჭიროა დატვირთვის გაზრდა, ამისთვის ღირს სპეციალური ჟილეტის ან ტვირთამწე ზურგჩანთის ტარება.

როგორც ბიძგების ალტერნატივა, იქნება სკამზე პრესა უსწორმასწორო ზოლებზე. თუმცა, თქვენ მოგიწევთ შეძენა სპეციალური სიმულატორიან ააშენეთ საკუთარი მოწყობილობა. უსწორმასწორო ზოლების აწევა არა მხოლოდ მხრებს აგიმაღლებს, არამედ მკლავებსა და ზურგს კუნთოვანებასა და ჭკვიანურობას მიანიჭებს.

ჰანტელების ვარჯიშები

თუ გსურთ, რომ თქვენი მხრები და მკლავები გახდეს გამომხატველი, გაბერილი და შეიძინოს საჭირო რელიეფი, მაშინ რეკომენდირებულია სავარჯიშოების გაკეთება ჰანტელებით სახლში. მაგრამ ამას დიდი ნებისყოფა და მოტივაცია სჭირდება. ასევე მნიშვნელოვანია იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე და სწორად იკვებოთ. როგორ აწიო მხრები ჰანტელებით?

მხრების ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მხოლოდ გახურების შემდეგ. მხრების კუნთების გასათბობად, ღირს შემდეგი ეფექტური მოსამზადებელი ვარჯიშების შესრულება:

1. ჯერ 10 წუთი უნდა იაროთ. სიარულის დროს სისხლის მიმოქცევა აჩქარებულია და სხეული თბება.
2. შემდეგი, თქვენ უნდა შეასრულოთ წრიული მოძრაობები თქვენი მხრებით. ეს უზრუნველყოფს კუნთებისა და სახსრების მომზადებას შემდგომი ვარჯიშის პროგრამისთვის.
3. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ძირითადი კომპლექსის განხორციელება.

ჰანტელის პრესა

მხრების საუკეთესო ვარჯიშები ჰანტელებით გულისხმობს წნევის თანაბრად განაწილებას დელტოიდურ რეგიონზე. მათი გაკეთება შესაძლებელია სახლში, მაგრამ ჰანტელები უნდა იყოს ხელმისაწვდომი. როგორ ავაშენოთ მხრები ჰანტელებით? ამისთვის არის ერთი ეფექტური ვარჯიში.

როგორ გააკეთოთ ვარჯიშები ჰანტელების სკამზე მხრებზე ჯდომისას:

1. დასაწყისისთვის, აღებულია საწყისი მდგომარეობა, ხოლო ჰანტელები განლაგებულია თვალის დონეზე, იდაყვები იღებენ გაფართოებულ მდგომარეობას, ხელისგულები წინ არის, არის გადახრილობა წელის არეში.
2. როგორც კი ამოსუნთქვა მოხდება, ჰანტელები მაღლა უნდა აწიოთ.
3. თქვენ უნდა აწიოთ ჰანტელები იდაყვების მომაგრებამდე, მაგრამ ამავდროულად, იდაყვები ბოლომდე არ გაიშალოს.
4. ხანმოკლე შესვენების შემდეგ ჰანტელები ეშვება.
5. თქვენ უნდა გააკეთოთ 8-12 ჯერ 4 კომპლექტში.

ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე

ვარჯიში - ჰანტელების აწევა თქვენს წინ უზრუნველყოფს თანაბარ ზრდას კუნთოვანი მასამხრის სარტყელის მიდამოში.

ამ ვარჯიშის დროს მამაკაცმა უნდა შეასრულოს შემდეგი მოქმედებები:

1. საწყისი მდგომარეობა მიღებულია - თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები და დადგეთ პირდაპირ, მკლავები გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ და ხელისგულები თეძოებისკენ არის მიბრუნებული.
2. ამოსუნთქვისას ჰანტელებს გვერდებზე აწევენ, სანამ იატაკთან პარალელური კავშირი არ ჩამოყალიბდება.
3. მცირე პაუზის შემდეგ ხელები ქვევით ეშვება.
4. აუცილებელია ამ ტრენინგის ჩატარება ისე, რომ ტერიტორიაზე ზედა წერტილიმხრის, იდაყვის და ხელის მოძრაობები განლაგებული იყო ერთი სწორი ხაზის დონეზე.
5. შესრულდა 10-12 ჯერ 3 სეტში.

მაჰი ჰანტელები დახრილობაში

თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ და გააუმჯობესოთ მხრების კუნთების სტრუქტურა მარტივი ვარჯიში- ჰანტელების საქანელა. მთავარია ყველაფერი სწორად გავაკეთოთ.

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით:

1. საწყისი მდგომარეობა მიღებულია - ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და მხრების სიგანეზეა განლაგებული, ასევე საჭიროა ზურგში მოხრილი და ოდნავ წინ დახრილობა. მხრები ჩამოშლილია და ხელები შემოსულია ვერტიკალური პოზიცია, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში.
2. ამის შემდეგ, ჰანტელებით ხელები გაშლილია, სანამ არ ჩამოყალიბდება პარალელური კავშირი იატაკის ზედაპირზე.
3. იდაყვები მოხრილია, მაგრამ არც ისე ბევრი.
4. AT ზედა ტერიტორიაარის მოკლე პაუზა.
5. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში 10-12 ჯერ 3 კომპლექტში.

წვრთნები წვერით

ბევრი მამაკაცი დაინტერესებულია მთავარი კითხვაამ საკითხში - რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ კუნთების ამოტუმბვა სახლში ისე, რომ ისინი გახდნენ მატონიზირებელი, ელასტიური. პროფესიონალები გირჩევენ მასობრივი ვარჯიშის გაკეთებას და ეს ხდება მისი გამოყენებით გაზრდილი დატვირთვები- ბარები. რა თქმა უნდა, ეს ვარჯიშები ყველაზე ეფექტური იქნება პროფესიონალურ დარბაზში სპეციალურად შემუშავებული პროგრამისა და ტრენაჟორების გამოყენებით. მაგრამ კიდევ ერთხელ, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა რეგულარულად ეწვიოს. სპორტული დარბაზები. მაგრამ შტანგის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

სკამზე პრესა თავის უკნიდან

ის ძირითადი ტრენინგი, რომლებიც ხელს უწყობენ წინამხრისა და მხრის სარტყელის კუნთების სწრაფად ამოტუმბვას. მთავარია ყველაფერი სწორად გავაკეთოთ. უპირველეს ყოვლისა, მჯდომარე პოზიცია უნდა დაიკავოთ.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო სწორად:

1. ჯერ სპორტულ სკამზე უნდა იჯდეთ.
2. უკანა მხარე ოდნავ თაღოვანია.
3. ბარი აღებულია ფართო ხელით.
4. ამის შემდეგ, ამოსუნთქვასთან ერთად, ბარი ადის.
5. ხელები სრულად უნდა იყოს გაშლილი.
6. შემდეგი, სუნთქვა ხდება და ბარი ქვეითდება თავის უკან.
7. ყველაფერი კეთდება შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობებისა და ხრიკების გარეშე.

სკამზე პრესა მდგარ მდგომარეობაში

ეს სავარჯიშო უზრუნველყოფს მხრის კუნთები. ამ ტრენინგის დროს მთავარი აქცენტი კეთდება დელტას შეკვრის ფართობზე. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ამ უბნის ამოტუმბვა ხორციელდება მხოლოდ წინა და უკანა სხივების აქტიური მონაწილეობით.

როგორ კეთდება ვარჯიში:

1. პირველ რიგში, იკავებენ დგომას, ხოლო ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე.
2. შემდეგ შტანგას იღებენ პირდაპირი დაჭერით და აწვება მკერდის არეს დონემდე;
3. ბარი ამოდის და ბოლო წერტილში აუცილებელია მთლიანად ამოსუნთქვა.
4. შემდეგ არის პაუზა.
5. ამის შემდეგ საჭიროა ნელა ამოისუნთქოთ და შტანგა ისევ მკერდის საწყის დონეზე ჩამოწიოთ.
6. არ უნდა იქნას გამოყენებული ძალიან ბევრი დიდი წონა, შესრულებისას ღირს ზურგის უბნის ოდნავ მოხრა.

ბარის აწევა ნიკაპამდე

ეს არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს დელტას შუა სხივის არეალის დამუშავებას. ის ასევე ტუმბოს ტრაპეციის კუნთებს.

Როგორ გავაკეთო ეს:

1. ჯერ სწორი ადგომაა საჭირო, შემდეგ შტანგას დახმარებით იღებენ პირდაპირი დაჭერადა დაბლა რჩება.
2. ხელისგულებს შორის უნდა იყოს სივრცე, რომელიც მოერგება ორ მუშტს.
3. ამოსუნთქვისას აწიეთ ზოლი ნიკაპის არეში.
4. მაშინ ბარი ტარდება ყველაზე ექსტრემალურ მდგომარეობაში.
5. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ და დაუბრუნდეთ პირვანდელ მდგომარეობას.
6. ვარჯიშის დროს იდაყვები ყოველთვის განქორწინებულ მდგომარეობაში უნდა იყოს.
7. არ არის რეკომენდებული კისრის და ზურგის მიდამოს მოხრა, ნიკაპი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში იკავებს.
8. არ გამოიყენოთ ძალიან მძიმე ჭურვი.

თუ გსურთ მიიღოთ დადებითი შედეგები, აუცილებლად დაიცავით ყველა საჭირო რეკომენდაცია და ვარჯიში. თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი სახსრები- ბარები, ჰორიზონტალური ბარი.

ასევე, არ დაივიწყოთ სწორი სპორტული კვება- დიეტა უნდა იყოს მაღალკალორიული, უნდა მიირთვათ დღეში 6-ჯერ, მენიუში უნდა იყოს დიდი რიცხვიპროდუქტებით მაღალი დონეცილები და ნელი ნახშირწყლები, ღირს შემცირდეს საკვები გაჯერებული ცხიმებით (ღორის, საქონლის ხორცი, ცხვრის, კარაქი და ქოქოსის ზეთი, კრევეტები, ლობსტერი). დარწმუნდით, რომ დალიეთ რაც შეიძლება მეტი სითხე და მიირთვით ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები.

ნახეთ ვიდეო - წარმოუდგენელი მხრები, როგორ ატრიალოთ ისინი - სტანისლავ ლინდოვერი:

და კიდევ ერთი სუპერ ვიდეო - ბოდიბილდინგის აერობატიკა! მხრები სტას ლინდოვერის მიერ:

ვისაც უნდა ჰქონდეს შერბილებული სხეული, მაგრამ მას არ აქვს საკმარისი დრო სპორტული დარბაზისთვის, კარგი იქნებოდა ისწავლოს გააკეთეთ ვარჯიში სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა გაეცნოთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს სხეულის კონკრეტული ნაწილისთვის.

ამ განყოფილებაში შეისწავლით როგორ სწრაფად ააშენეთ ფართო მხრებისახლში. ასევე ვისაუბრებთ რეკომენდაციებზე და ყველა სახის შეცდომებზე პრაქტიკის შესრულებისას, რაც გამოგადგებათ. მიაღწიეთ შედეგებს უფრო სწრაფად და უსაფრთხოდ.

სახლში მხრის ვარჯიშების შესრულებისას ჩართულია დელტოიდური კუნთი.იგი აყალიბებს მხრის გარე კონტურს და პასუხისმგებელია მის მოხრაზე და გაფართოებაზე, ასევე მკლავის გატაცებაზე.

შედგება სამ ნაწილად:ან დელტას. გაბერილი დელტოიდური კუნთი მხრებს ხდის მოცულობითი და ამოტვიფრული.

ვისაც სურს და აქვს საშუალება ივარჯიშოს დარბაზში, შეუძლია კიდევ ერთი სტატიით „ვარჯიშები მხრებისთვის დარბაზში“.

როგორ ავაშენოთ მხრები სახლში ისე, რომ არ დააზიანოთ საკუთარი თავი? ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ უსაფრთხოების ზომები და გამოცდილი ინსტრუქტორების რამდენიმე რჩევა:

• ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაათბეთ. ამისათვის შესაფერისია შემდეგი სავარჯიშოები: სიარული 8-10 წუთის განმავლობაში, რომლის დროსაც სხეული თბება და სისხლის მიმოქცევა აჩქარებს; მხრების წრიული მოძრაობები, რაც მოამზადებს კუნთებსა და სახსრებს შემდგომი უფრო რთული ტექნიკისთვის. შემდგომ 1-2 წთ. დაისვენეთ და შემდეგ გადადით მთავარ კომპლექსში.
• დაიცავით თქვენი კლასის განრიგი, ვინაიდან ქაოტური შესრულება ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.
• შეასრულეთ თითოეული ტექნიკა 6-16 ჯერთქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით, სეტების რაოდენობაა 2-4 ჯერ 2-3 წუთიანი შესვენებით.
• მატარებელი 3-4 გვ. კვირაში,სხეულის სხვა კუნთებზე ვარჯიშის დავიწყების გარეშე.
• ყველა მოძრაობა გააკეთე შეუფერხებლადინერციის ძალის გამოყენების გარეშე.
• მიირთვით მეტი მაღალი ხარისხის ცილოვანი საკვები, რომელიც კუნთების სამშენებლო მასალაა. შეეცადეთ დაასრულოთ კვება ვარჯიშამდე საათნახევარით ადრე, ხოლო ცხიმოვანი საკვების ათვისებას კიდევ მეტი დრო სჭირდება.

მხრების საუკეთესო ვარჯიშები სახლში

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა, ჰანტელებით ვარჯიშები და ბიძგები კვლავ ყველაზე პოპულარულია მათ შორის, ვისაც სურს სახლიდან გაუსვლელად აწიოს მხრები. ახლა კი მათ აღსრულების ტექნიკას შევეხებით.

აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები სახლში მამაკაცისთვის ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის წყალობით. ქალებს შორის ამ პრაქტიკასნაკლებად გავრცელებული, მაგრამ მაინც ხდება. ბევრი მამაკაცი აკეთებს ჰორიზონტალურ ზოლს პირდაპირ საკუთარ ბინაში, მაგალითად, დერეფანში ან კარიბჭეში.
ვარჯიშის მეთოდი ასეთია:

• პირდაპირი ან საპირისპირო დაჭერააიღეთ ზოლი ხელებით, სანამ ხელები მხრების სიგანეზეა გაშლილი.
• ზურგი მოხარეთ, რომ მხრის პირები ამოძროთ.
• ჩასუნთქვისას ხუმრობის გარეშე დაიწყეთ თავის აწევა, ცდილობთ ნიკაპი მაღლა ასწიოთ.
• ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

შეცდომები:

• თავის უკან დახრილობა;
• მაღლა აწევამდე სხეულის ქანაობა;
• მკვეთრი დაწევა პიკის წერტილიდან ინერციის ძალის გამოყენებით;
• ძალისხმევის გადატანა ერთ-ერთ ხელში.

როგორ ავაშენოთ მხრები ჰანტელებით სახლში

მაგრამ როგორ უნდა ავწიოთ გოგონას მხრები სახლში? ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა ხომ ბევრი ქალბატონის ძალებს აღემატება. მოსახლეობის შესანიშნავ ნაწილს ნამდვილად მოსწონს სავარჯიშოები ჰანტელებით დელტას დასამუშავებლად, მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს, რომ ასეთი ვარჯიშები არ არის შესაფერისი მამაკაცებისთვის.

ორივე მამაკაცი და ქალებმა უნდა დაიწყონ მსუბუქი წონადა ნელ-ნელა გაზარდეთ.ჰანტელებით ვარჯიშების შესრულებისას დარწმუნდით, რომ დატვირთვა არ არის ბიცეფსზე, არამედ მხრის სახსარზე.

ამ ვარჯიშში თანაბრად დელტოიდური კუნთის სამივე ნაწილი ჩართულია:წინა, შუა და უკანა. ჰანტებს შორის მანძილი უნდა დარჩეს იგივე, რაც შიგნით სახლის პოზიცია, ასევე აწევისას.

• დაჯექი კომფორტულად ჰორიზონტალური ზედაპირიფეხები მყარად იატაკზე.
• აიღეთ ჰანტელები ხელის მოჭერით და აწიეთ ისინი თვალის დონეზე, გააკეთეთ მცირედი წელის გადახრა.
• ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები მაღლა, მაგრამ ბოლომდე არ მოიხსნათ იდაყვები. გააჩერეთ 1 წმ. ზედა წერტილში.
• ჩასუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ ისე, რომ ჰანტელები თვალების დონეზე იყოს.

როგორც წინა სავარჯიშოში, ჰანტებს შორის მანძილი შეინარჩუნეთ იგივე, როგორც საწყის მდგომარეობაში, ასევე აწევისას, იდეალურად უდრის თქვენი მხრების სიგანეს. აქცენტი კეთდება დელტას წინა სხივის დამუშავებაზე.

• ჰანტელები აიღეთ პირდაპირი მოჭერით (ხელები ფეხებზეა მიბრუნებული), ასევე შეგიძლიათ ნეიტრალური (ამ შემთხვევაში ხელისგულები ერთმანეთს უყურებენ), დადექით პირდაპირ, ხოლო ფეხები მხრების სიგანეზეა და ხელები განლაგებულია. თეძოების წინ და ოდნავ მოხრილი იდაყვებში.
• ამოისუნთქეთ და სუნთქვის შეკავებისას აწიეთ ჰანტელები თქვენს წინ მხრების დონეზე და თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ კიდევ უფრო მაღლა.
• მეორე პაუზის შემდეგ პიკის წერტილში, ამოსუნთქვისას, ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

ამ სავარჯიშოში ძირითადად მუშავდება შუა დელტები.

• აიღე ჰანტელები ნეიტრალური ძალაუფლება(ხელები შიგნით) და შემდეგ დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ.
• ჩაისუნთქეთ და სუნთქვის შეკავებისას აწიეთ ჰანტელები, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ასწიეთ ხელები, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან.
• ამოისუნთქეთ და ჰანტელები სხეულზე ჩამოწიეთ.

შეცდომები ჰანტელებით ვარჯიშის დროს:

• ინერციის გამოყენება ჰანტელების დაწევისას, რაც იწვევს მოძრაობებში ჟრუანტელს;
• მოძრაობა მხრის სახსარში;
• ხერხემლის დამრგვალება.

Აზიდვები

თუ ხელთ არ არის ჰორიზონტალური ზოლი ან ჰანტელები, სრულყოფილი ვარჯიშებისახლის მხრებზე არის ბიძგები, რომელთა გაკეთებაც შესაძლებელია სხვადასხვა ვარიაციები: ფართო ან ვიწრო ხელში, უკან გადაგდებული ფეხებით ან ბამბით. ჩვენ გავაანალიზებთ კლასიკურ ბიძგ-up ალგორითმს.

• აუცილებელია აქცენტი დაწოლილ სახეზე იატაკზე, ფეხები სადღაც მენჯის სიგანეზეა, იდაყვები ოდნავ მოხრილი და ხელისგულები ოდნავ განიერია ვიდრე მხრები მკერდთან.
• ჩასუნთქვისას ხელები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ იდაყვებში.
• ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეცდომები:

• უკან თაღოვანი;
• მკლავის მოხრისას იდაყვების გვერდებზე გაშლა;
• ხელის არასწორი პოზიცია ბიძგ-აპების დროს: პრაქტიკოსები ხელებს აბრუნებენ თითებით ერთმანეთისკენ, მაგრამ აუცილებელია, რომ თითები წინ იყურებოდეს.

როგორ ავაშენოთ მხრები სახლში - ვიდეო

ვიდეოს ნახვის შემდეგ გაიგებთ, თუ როგორ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები სახლში, შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მარტივია მათი ტექნიკით. რეგულარული ვარჯიშებიიძლევა შედეგს არა უარესი, ვიდრე სპორტდარბაზში.

კონკრეტული ტექნიკის განხორციელების დემონსტრირება, რეკომენდაციები და შეცდომების ჩვენება - ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ მიაღწიოთ სასურველი შედეგებიუფრო სწრაფად.

სახლში ყველაზე ეფექტური ზურგის ვარჯიშების განხილვის შემდეგ, თავისუფლად დაიწყეთ ვარჯიში. არ დაივიწყოთ რეკომენდაციები კონკრეტული ვარჯიშისთვის. ვარჯიშის დროს იყავით ფრთხილად, რათა არ დააზიანოთ თქვენი სხეული.

აკეთებთ მხრის ვარჯიშებს სახლში? რა ტექნიკას იყენებთ ამისთვის? გააზიარეთ თქვენი ცხოვრებისეული ჰაკები და დასვით შეკითხვები კომენტარებში.

მხრის სარტყელის სიგანე ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ექვს შეკვრა დაბალანსებული სპორტული სილუეტის შესაქმნელად. დელტოიდური კუნთები ხაზს უსვამს გაბერილ ბიჭებს, გოგოებს კი წელის ვიზუალურად შევიწროების საშუალება ეძლევათ. თუ თქვენ ცდილობთ სახლში მხოლოდ მუცლის კუნთების ამოტუმბვას ნახვის იმედით სრულყოფილი ფიგურა, მაშინ ეს გამოიწვევს იმედგაცრუებას - გაიზრდება კუნთები, გაფართოვდება წელი. მნიშვნელოვანია მუშაობა ზედასხეულები, ზრდის დელტას და სავსებით შესაძლებელია მათი ამოტუმბვა სახლში.

კუნთების მუშაობის ალგორითმი

სახლში მხრების ასაწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ მუშაობს კუნთები. სამი სხივი დელტოიდური კუნთებიპასუხისმგებელია ხელების მოძრაობაზე ჰორიზონტალურ სიბრტყეში:

• წინა დელტაები ხელებს წინ აღმართავენ;
• შუა დელტები პასუხისმგებელნი არიან მკლავების გვერდითი გატაცებისთვის;
• უკანა დელტაწაიღეთ ხელები უკან.

სახლის ვარჯიშის პროგრამამ უნდა გამოიყენოს სამივე კუნთის შეკვრა ექსპრესიული კუნთების ასაშენებლად.

აწიეთ მხრები სახლში აღჭურვილობის გარეშე

გოგოებს საერთოდ არ სჭირდებათ დიდი კუნთები, მაგრამ მხოლოდ ტონი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ გლუვი მოსახვევი მხრის სარტყელში, რაც მიღწეულია ტანვარჯიშის ვარჯიშებისახლში და ინვენტარის გარეშე:

• დაიწყეთ აქცენტი ტყუილით (შეგიძლიათ მუხლებიდან), გადაიტანეთ წონა ერთი ხელიდან მეორეზე, შეუფერხებლად შემოვლითი გზა, ჩამოდით იატაკზე, გაშალეთ იდაყვები უკან და გვერდზე, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ხელით;
• დადექით „მაგიდის“ მდგომარეობაში (აწიეთ მენჯი იატაკზე მაღლა იატაკზე მჯდომარე პოზიციიდან), მოხარეთ მუხლები. Აღმართავს მარჯვენა ხელიდა მიმართეთ გასწორებულ მარცხენა მკლავზე, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები;
• გვერდითი ფიცარი ფეხისა და მკლავის აწევით. ადექი გვერდითი ფიცარიიდაყვზე, ასწიეთ ფეხი და მკლავი, დაიჭირეთ პოზიცია.

ყველა ვარჯიში ტარდება სახლში და გამოიყენება წრიული ან ინტერვალური ვარჯიშიწონის დაკლებისთვის, რომელიც ათავისუფლებს ორგანიზმს ცხიმისგან, მაგრამ არ იძლევა კუნთების მოცულობის ამოტუმბვის საშუალებას.

როდესაც თქვენ გჭირდებათ მხრების აწევა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბიძგების სხვადასხვა ვარიაციები სახლში:

• ბიძგები პიკის პოზაში: გააკეთეთ აქცენტი დაწოლაზე, გადადგით ორი ნაბიჯი წინ ორივე ფეხით, ერთდროულად აწიეთ მენჯი, შექმენით ასო "L" სხეულთან. შეასრულეთ ბიძგები, თავი ჩამოწიეთ იატაკთან ახლოს;
• აწევა კუთხეში კედელთან (ან მაგიდაზე): დადექით კედლიდან ორ ნაბიჯზე, ხელები იატაკზე დაასვენეთ, ფეხები კედელზე ასწიეთ, მოხარეთ ბარძაყის სახსრებიისე, რომ სხეული იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით, გააკეთეთ ბიძგები;
• ხელის სადგამი კედელთან (ან საყრდენის გარეშე): ბიძგების ურთულესი ვერსია, რომლის დროსაც ხელის სადგამი შეიძლება შესრულდეს როგორც კედელზე მიდრეკილი საყრდენიდან დადგმით, ასევე. კლასიკური გზა- ფეხებს აყრიდა გაჩერებიდან ხელები იატაკზე.

ვერტიკალურ ბიძგებში წინსვლისთვის, სახლში უნდა გაზარდოთ ხელისგულების სიმტკიცე: შეასრულეთ ნაბიჯები ხელებზე, ფეხები კედელზე მიყრით.

გააკეთეთ მხრები სახლში ჰანტელებით: ამოტუმბეთ და ჩამოაყალიბეთ

ინვენტარით, სახლში დელტებზე მუშაობა ბევრად უფრო პროდუქტიულია. ამავდროულად, საჭიროა გქონდეთ მსუბუქი, საშუალო და მძიმე ჰანტელების ნაკრები კუნთების სხვადასხვა კუთხით დასამუშავებლად, ან უკეთესი, შეიძინეთ დასაკეცი ვერსია.

კომპილაცია კარგი ვარჯიშიმხრების აწევა, როგორიც არ უნდა იყოს მიზანი, უნდა შეიცავდეს ძირითად და იზოლირებულ მოძრაობებს:

• ძირითადი - დატვირთეთ რამდენიმე კუნთი, ჩვეულებრივ, ზურგი და მკლავები მუშაობენ დელტებთან ერთად;
• იზოლირება - დატვირთეთ მხოლოდ დელტოიდური კუნთები.

ძირითადი ვარჯიშები უნდა დაიწყოს დელტასადმი მიძღვნილი ვარჯიში, რადგან ისინი ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას:

• სკამზე დგომა ან ზურგით ჯდომა (ზურგის გამორთვა სამუშაოდან) არის დელტას და ტრიცეფსის წინა და შუა სხივების ვარჯიშის საფუძველი, მკერდისა და ზურგის კუნთები ასევე მუშაობს მოძრაობისას. დაადეთ ჰანტელები მხრებზე, მოჭერით ზღვრამდე, გაშალეთ ხელები იდაყვებთან და დაბრუნდით უკან. ხელის გულები წინ არის გადახრილი, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა;
• ნიკაპამდე მიზიდვა - იტვირთება დელტა, ტრაპეცია, ტრიცეფსი, ამიტომ ითვლება საბაზისო ვარჯიშად. აიღეთ წონა ხელებში, დაშვებული თქვენს წინ, მუხლები წინ იყურება. აწიეთ ნიკაპამდე, მოხარეთ ხელები, იდაყვები ახედეთ ზემოთ და გვერდებზე. მნიშვნელოვანია, რომ მხრები ადგილზე იყოს დამაგრებული, მოძრაობს მხოლოდ იდაყვები.

მხრის იზოლირებული ვარჯიშები შესრულებულია მსუბუქი ჰანტებით - წონა შეიძლება იყოს ნახევარი, რამდენიც საჭიროა ბაზისთვის:

• ჰანტელების მოშენება გვერდებზე დგომისას - ვარჯიში შუა ნაწილიდელტები. ხელები თავისუფალ მდგომარეობაშია, მუხლები გვერდებზე იყურება, იდაყვები ოდნავ მოხრილი აქვს. აწიეთ აწევის გარეშე, მხრის სარტყლის ხაზის ზემოთ, მხრის პირები შეაერთეთ და ზურგი სწორი შეინახეთ. დაწიეთ ნელა, ბოლოში დაუყოვნებლად, გააკეთეთ შემდეგი გამეორება. თუ არსებობენ დისკომფორტიმხრის სახსარში, აწევისას, ოდნავ გადააბრუნეთ მაჯა უკან, დააფიქსირეთ იდაყვის პოზიცია;
• ჰანტელების აწევა თქვენს წინ იზოლირებს დელტას წინა მხარეს, რაც მათ უფრო მოცულობითს ხდის. შეინარჩუნეთ წონა ზემოდან მოჭერით, იდაყვები დამაგრებულია, მოძრაობა ხდება მხოლოდ მხრის სახსარში, სხეული არ ირხევა;
• ხელების გაშლა გვერდებზე დახრილობით იზოლირებს სამუშაოს უკანა სხივზე, შესრულებულია მსუბუქი წონები. ფერდობის დამაგრება შესაძლებელია სკამზე ან ფიტბოლზე დაწოლისას, ხოლო სახლში - სკამზე. იმისთვის, რომ უკანა დელტებმა იმუშაონ, თქვენ უნდა დაისვენოთ ზურგი, ხელები თავისუფლად ჩამოწიოთ ქვემოთ, იმოძრაოთ ხუმრობის გარეშე, წარმოიდგინოთ, რომ გჭირდებათ ხეზე ჩახუტება, ხელების გადატანა გვერდებზე და უკან. გაშალეთ მაჯები ზემოთ და გარეთ.

ჰანტელებით შეგიძლიათ გააფართოვოთ მხრების სავარჯიშო პროგრამა სახლში, რაც მნიშვნელოვანია რელიეფის მუშაობისას და წონის დაკლებისას:

• მხრის ტრიალი ჰანტელებით. დადექით პირდაპირ, აიღეთ მსუბუქი ჰანტები ხელებში, გაშალეთ და მოხარეთ იდაყვები, გადაატრიალეთ ისინი მაღლა და ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. მკლავის მობრუნებით მხრის სახსარში, შეცვალეთ მაჯების პოზიცია, აწიეთ ისინი იდაყვის ზემოთ. ვარჯიში ამუშავებს მხრებს და აყალიბებს კარგ პოზას;
• Y-ლიფტები. ადექით პირდაპირ, აიღეთ ჰანტელები, ხელისგულები წინ მიაქციეთ. ასწიეთ ხელები ზემოთ, მოაბრუნეთ ისინი გარეთ 45 გრადუსიანი კუთხით, ნელა ჩამოწიეთ;
• ხელის ბრუნვა ჰანტელებით. დადექით პირდაპირ, აიღეთ მსუბუქი ჰანტელები და შემოატრიალეთ ხელები წინ (ან უკან) სახლში კუნთების საფუძვლიანი შესწავლისთვის.

განზავების შესრულებისას მნიშვნელოვანია ჰანტელების რხევა, მათი მოძრაობის კონტროლი. თუ სხეული იძაბება, შეამცირეთ წონა, წინააღმდეგ შემთხვევაში მხრები მიიღებენ მინიმალურ დატვირთვას.

როგორ შევცვალოთ ინვენტარი სახლში?

როცა სახლში ინვენტარი არ არის, ყველა საშუალება კარგია: 1-2 ლიტრიანი წყლის ბოთლები განკუთვნილია გოგოებისთვის, 5 ლიტრიანი კაცებისთვის. შეგიძლიათ ქვიშით ან მარცვლებით სავსე სპორტული ჩანთა ჩასვათ და გააკეთოთ სკამების პრესა ან ნიკაპის რიგები სახლში მხრების დასამუშავებლად. წიგნებით საბავშვო ზურგჩანთაც კი გამოდგება, მოსახერხებელია მისი გამოყენება ცალმკლავიანი საწნეხისთვის, რომელსაც ჩვეულებრივ ასრულებენ ჰანტელებით ან ქეთბელებით.

მოსახერხებელია ექსპანდერის შეძენა მილის სახით სახელურებით ან მარყუჟით. როგორც ჰანტელებთან, ღირს რამდენიმე ტიპის რეზინის ყიდვა სხვადასხვა წინააღმდეგობის მქონე საბაზისო და საიზოლაციო ვარჯიშების შესასრულებლად, ასევე დატვირთვის გაზრდის მიზნით.

როგორ ამოტუმბოთ დელტა შტანგით?

სახლში შტანგის ბედნიერმა მფლობელებმა უნდა იცოდნენ პრესის გაკეთების ტექნიკა, რომელიც საკმარისად იყენებს დიდი წონებისაშუალებას გაძლევთ ჩამოტვირთოთ მასიური მხრები. ამიტომ მნიშვნელოვანია ზურგის ქვედა ნაწილის დაცვა.

კისერი დევს მხრის სარტყლის ხორციან ნაწილზე. ასწიეთ ბარი დგომისას, ოდნავ მიიწიეთ თავის უკან, ჩამოწიეთ თეძოების წინ დაწევით და თავი უკან გადახრით. იდაყვები ყოველთვის წინ არის მიმართული.

სკამების პრესას არაერთი მახასიათებელი აქვს: არ გჭირდებათ წონის აწევა მუხლების მოხრით ან ჩაჯდომით, სხეულის თაღები რკალში - ზოლი მოძრაობს სწორ გზაზე, რის გამოც მთელი სხეული ჩართულია სამუშაოში. თავის პრესის ვარიანტი უნდა განიხილებოდეს მხოლოდ კარგი მობილურობითა და მხრის სახსრების მოქნილობით.

იმისათვის, რომ მხრები ეფექტურად აიწიოთ სახლში, როგორც სპორტდარბაზში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ძირითადი ვარჯიშები: სკამზე პრესა, აწევა, სკამზე დაჭერა, მწკრივზე გადახრილი ჰანტელებით ან წვერით - ყველა ეს მოძრაობა ამა თუ იმ გზით. ჩართეთ დელტა.

AT თანამედროვე სამყაროადამიანს ყოველთვის არ აქვს სპორტდარბაზში სიარულის შესაძლებლობა. მაგრამ თუ მას სურს გახდეს ძლიერი, ჯანმრთელი და ჰქონდეს კარგად განვითარებული კუნთები, მას შეუძლია ამის გაკეთება. აუცილებელი ვარჯიშებისახლში. მას შემდეგ, რაც დამწყებთათვის ხშირად დაინტერესებულია კითხვა, სახლში, სტატიაში საუბარი ყურადღებას გაამახვილებს სხეულის ამ კონკრეტული ნაწილის განვითარებაზე.

მართლაც, ლამაზი მხრებიგახადეთ ფიგურა არა მხოლოდ მიმზიდველი, არამედ უფრო სრულყოფილი. და ეს ეხება არა მარტო მამაკაცებს, არამედ ქალებსაც. Ერთად წვრილი წელისდა ლამაზი ბარძაყებიმკაფიოდ გამოხატული მხრები ქალის ფიგურაელეგანტურობა და გრაციოზულობა.

რა არის "დელტოიდები"

თანამედროვე ტექნიკა გთავაზობთ ყველაზე მეტს სხვადასხვა ვარჯიშებიმხრის სარტყელისთვის. ამიტომ, მათგან ყველაზე ოპტიმალური არჩევისთვის აუცილებელია ამის მოქმედების პრინციპის გაგება კუნთების ჯგუფი.

მხრის სარტყელის საფუძველია სპორტული დარბაზებში, მათ ხშირად უწოდებენ უბრალოდ "დელტას" ან "დელტოიდს". კარგად განვითარებული, ისინი დაამშვენებს ნებისმიერ კუნთს.

ეს კუნთები პასუხისმგებელია ყველა სიმძიმის აწევაზე ქვემოდან ზემოთ. შესაბამისად, დელტებისთვის სავარჯიშოები აგებულია იმავე პრინციპით. განიხილეთ ის, ვინც მოითხოვს სახლში ყოფნას სპორტული აღჭურვილობა- წონა, ჰანტელები ან შტანგა. ამიტომ, თუ სახლში გაინტერესებთ, სასურველია წინასწარ მოემზადოთ გაკვეთილებისთვის და მიიღოთ ანტრესოლით ან შეიძინოთ მინიმუმ ჰანტელები სპორტული საქონლის მაღაზიაში.

სკამზე დაჭერა

დელტოიდების ამოტუმბვის პირველი და მთავარი სავარჯიშო არის სკამზე პრესა. მოათავსეთ ზოლი თავის უკან ისე, რომ ზოლი თქვენი თავის უკანა მხარეს შეეხოს. ან დაადეთ ჰანტელები მხრებზე. დაიწყეთ დაჭერა. ამავდროულად, სხეული უნდა დარჩეს თანაბარი, მხოლოდ ხელები უნდა მუშაობდეს.

ბარის დაჭერის შემდეგ ნელ-ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ და შეასრულეთ 10-12 გამეორება ამ ტემპით. უფრო მეტიც, უმჯობესია გაკვეთილების დაწყება ერთი მიდგომით, ერთი ან ორი კვირის შემდეგ გადადით 12 გამეორების ორ კომპლექტზე, ხოლო ერთი თვის შემდეგ - სამზე. ასევე ღირს იმის გათვალისწინება, თუ რას აკეთებენ პროფესიონალები ერთ ვარჯიშში ხუთიდან შვიდი მიდგომით.

ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გაიგოთ, როგორ აითვისოთ მხრები სახლში - კერძოდ, მათი შუა ნაწილი. მას ასევე აქვს მეორადი ეფექტი ტრიცეფსზე და რომელიც ემსახურება ზურგის კუნთებიდან კისრის კუნთებზე გადასვლას. ხოლო თუ შტანგას დააჭერთ არა თავის უკანა მხრიდან, არამედ მკერდიდან, მაშინ წინა დელტა უფრო მეტ დაძაბულობას მიიღებს. გარდა ამისა, დელტოიდების წინა ნაწილები კარგად არის ამოტუმბული ჩვეულებრივი სკამების პრესით.

შტანგა ნიკაპამდე მიიწევს

არის კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური ვარჯიშიბარით. მას "მდგარი ნიკაპის რიგს" უწოდებენ. თქვენ უნდა აიღოთ ბარი შუაში ისე, რომ ხელებს შორის ერთი ხელის მეტი არ იყოს. ამის გაკეთებისას ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.

დაიწყეთ ზოლის აწევა სხეულის გასწვრივ ზევით - ნიკაპამდე და თუ შესაძლებელია, შემდეგ ცხვირის წვერამდე. ეს ვარჯიში აშენებს ყველა დელტოიდს და ტრაპეციული კუნთები, და ასევე კარგ გავლენას ახდენს ბიცეფსზე და წინამხრებზე.

ჰანტელის ვარჯიშები

განსაკუთრებით პოპულარულია ჰანტელებით შესრულებული ვარჯიშები. დადექით პირდაპირ, ჰანტელები გეჭიროთ გასწორებულ მკლავებში თეძოს ბოლოში. აწიეთ ისინი იდაყვების მოხრის გარეშე, პირდაპირ თქვენს წინ და ნელა ჩამოწიეთ. ეს სავარჯიშო ტუმბოებს დელტოიდების წინა თავს.

თუ ხელები გვერდებზე გაშალეთ იმავე პოზიციიდან, მაშინ დელტოიდური კუნთების შუა ნაწილები უფრო მეტად დაზარალდება. გარდა ამისა, ჰანტელების დახმარებით შეგიძლიათ კარგად ამოტუმბოთ დელტოიდების უკანა თავები.

ამისათვის თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ, ჩამოწიოთ ხელები იატაკზე პერპენდიკულარულად და დაიწყოთ გაყვანილობა. სხვადასხვა მხარეები. თქვენ უნდა შეეცადოთ განახორციელოთ ვარჯიში ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთს შეეხოთ.

ამ სტატიაში განვიხილეთ კითხვა, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ მხრები სახლში დამწყებთათვის. ეს სავარჯიშოები სავსებით საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ რამდენიმე თვეში თქვენი ფიგურა უფრო მიმზიდველი გახდეს, სხეული გაძლიერდეს და თქვენ თავად მიიღოთ სიცოცხლისუნარიანობისა და თავდაჯერებულობის ახალი მუხტი.