წონის დაკლება სტატიკური ვარჯიშებით. სტატიკური დატვირთვა - კარგი თუ ცუდი? სტატიკური ვარჯიშების ეფექტური სახეობები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის, მუცლისა და ზურგისთვის
1092
ამ სტატიაში დეტალურად განვიხილავთ ფიზიკურ აღზრდასა და სპორტს, როგორიცაა სტატიკური ვარჯიშები მუცლის, გვერდების, ფეხებზე, თეძოებსა და დუნდულებზე წონის დასაკლებად.
სილამაზის და ჯანმრთელობის დაპირება ბედნიერი ცხოვრებაყველა, გამონაკლისის გარეშე, ჩვენი პლანეტის მკვიდრნი. AT თანამედროვე სამყარობევრი მეთოდი და სავარჯიშოა მთავარი მიზანირომელიც - გარეგანი მიმზიდველობისა და შესანიშნავი კეთილდღეობის მიღწევა.
ასე რომ, სტატიკური ვარჯიშები არის ვარჯიშის ერთობლიობა, რომელშიც მხოლოდ კუნთებია ჩართული და მთლიანობაში სხეული უმოძრაო რჩება. ასეთი დატვირთვები გამოიყენება კუნთების დაჭიმვისა და ამოტუმბვისთვის, პოზის გამოსასწორებლად.
სარგებელი სტატიკური კლასებიმრავალსაუკუნოვანი გამოცდილებით დადასტურებული. მათ დიდი ხანია წარმატებით იყენებენ საბრძოლო ხელოვნებაში, იოგაში. სწორედ ეს ვარჯიშები იძლევა ძალას და გამძლეობას.
სავარჯიშოების სახეები
ჩართული კუნთების ტიპებიდან გამომდინარე, ასეთი ვარჯიში იყოფა რამდენიმე ტიპად.
ვარჯიშები აბს
ფეხის ვარჯიშები
- დადექით ქუსლებზე და აწიეთ წინდა რაც შეიძლება დიდხანს.
- დადექით ფეხის წვერებზე და მაქსიმალურად დაძაბეთ ფეხის კუნთები, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამი, თანდათან გაზარდეთ დრო.
- მოცეკვავეებს შორის ძალიან პოპულარულია სავარჯიშო სავარჯიშო: გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და, ზურგი სწორი დაჭერით, ჩამოწიეთ მენჯი იატაკთან მარჯვენა კუთხით, დააფიქსირეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.
სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის
- დაწექით მუცელზე, ასწიეთ ფეხები 20 სმ-ით, შეასწორეთ.
- დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლთან, მეორე კი პირდაპირ. ამ პოზაში აწიეთ მენჯი იმავე დონეზე სწორი ფეხით, გააჩერეთ 5 წამი.შემდეგ გააკეთეთ იგივე, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.
- ზურგით მთლიანად შეეხეთ კედელს, დაადეთ ფეხები კედლიდან 20-30 სმ დონეზე. ამ პოზაში ჩამოწიეთ მენჯი მარჯვენა კუთხით. დარჩით ასე რამდენიმე წუთი.
ზურგის ვარჯიშები
ვხდებით თანაბრად, ცალ ხელს ქამარზე ვუჭერთ, ხელის გულზე ვაჭერთ ხაზგასმის ადგილს და ხერხემალს ზევით ვწევთ. ამ გაკვეთილისთვის მთავარია მისი შესრულება ნელა, მშვიდად და უეცარი მოძრაობების გარეშე. მარტივი ვარჯიშიჩართულია კუნთების მთელი ჯგუფი: საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის, წელის, მხრის. ბოლოს და ბოლოს, დან ჯანსაღი ხერხემალიდამოკიდებულია მთელი სხეულის ჯანმრთელობაზე.
სიძლიერის ვარჯიშები
ასეთი ვარჯიში აქტიურად გამოიყენებოდა ძველ აღმოსავლურ მეთოდებში. აძლევენ დიდი ძალასხეული კუნთების მასის გაზრდის გარეშე.
- იდაყვებს ვხრით მკერდის დონეზე და ხელებს ვაყრით ხელისგულებზე. ასეთი მარტივი ვარჯიში არა მხოლოდ ძალას ანიჭებს ხელებს, დაძაბავს მათ კუნთებს, არამედ აუმჯობესებს გულმკერდის ფორმას გულმკერდის კუნთების გამოყენებით.
- იმავე მდგომარეობაში, ჩვენ ხელებს ვამაგრებთ საკეტში და, ძალისხმევის გამო, ვცდილობთ მის გახსნას.
- გაშლილი ხელებით ვეყრდნობით კედელს და ვცდილობთ მისი გადატანა. ამ შემთხვევაში, სხეულის ყველა კუნთი ვარჯიშობს.
- ჩვენ ვდგავართ კართან და ვცდილობთ მის დაშორებას.
ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
სტატიკური ტანვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა დიდი ენერგიის დახარჯვის გარეშე.
- მუცელზე ვიწექით, სხეულს ავწიეთ გაშლილ ხელებზე, ვიყინებით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ამავდროულად, კუნთების ყველა ჯგუფი იძაბება და თანდათან იწვება ზედმეტი კალორიები.
- იგივე ვარჯიშს ვიმეორებთ მხოლოდ გვერდზე წოლისას და მკლავის მოხრილი შეიძლება იდაყვში.
ჩვენ ყველაზე მეტად განვიხილეთ პოპულარული სახეობებისტატიკური ვარჯიშები. მათი დიდი რაოდენობაა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ასეთი დატვირთვები ჰორიზონტალურ ზოლზე ჰანტელების გამოყენებით. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ საკუთარი სავარჯიშოები. მთავარია დაიცვან ერთი პირობა - კუნთების დაძაბვა და ამავდროულად სხეულის უმოძრაობის უზრუნველყოფა.
იმისათვის, რომ სტატიკური დატვირთვები იყოს მომგებიანი, ისინი რეგულარულად უნდა შესრულდეს. თანდათან გაზარდეთ გაკვეთილების ინტენსივობა და ხანგრძლივობა.
უკუჩვენებები
ასევე, უნდა გვახსოვდეს, რომ სტატიკური, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ტიპის დატვირთვისთვის, არსებობს უკუჩვენებები. კატეგორიულად აკრძალულია ამ ტიპის ვარჯიშებში ჩართვა:
- კუნთოვანი სისტემის დაავადებებით.
- გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით.
- საკეისრო კვეთის შემდეგ.
- ორგანიზმის ნებისმიერ „მწვავე“ პირობებში.
- ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების დროს უნდა მიმართოთ ექიმს.
ზოგადად, თუ დაიცავთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ რეკომენდაციას, შესანიშნავი შედეგიგარანტირებული იქნება. ბოლოს და ბოლოს, შიგნით ჯანმრთელი სხეული ჯანსაღი გონება. მხოლოდ მაშინ, როცა ეს მიღწეულია, მთავარია არ დატოვო გაკვეთილები. სტატიკური ვარჯიშების ნაკრების რეგულარული გამოყენებით, თქვენი სხეული იქნება ძლიერი და მიაღწევთ გარე და შინაგან სამყაროს სრულ ჰარმონიას.
ერთ-ერთი კლასიფიკაციის მიხედვით, ფიზიკური აქტივობა იყოფა დინამიკურ და სტატიკურად. პირველებს თითქმის ყველა იცნობს - ბავშვობიდან ყველა მიჩვეულია დინამიკაში ვარჯიშების გაკეთებას. სტატიკური ელემენტები გვხვდება ფიტნესის მხოლოდ ზოგიერთ სფეროში, როგორიცაა გაჭიმვა, თუმცა მათ სხეულს მოაქვს ხელშესახები სარგებელი.
სტატიკური ფიზიკური აქტივობა და მისი სარგებელი
შესაძლებელია მთელი სხეულის კუნთების ეფექტურად გაძლიერება არა მხოლოდ მობილური და დინამიური ვარჯიშების წყალობით, დაახლოებით იგივე შედეგის მიღწევა ფიგურისთვის შესაძლებელია სტატიკის შესრულებით. სტატიკური გულისხმობს სხეულის ფიქსირებული პოზიციის მიღებას და გარკვეული დროის განმავლობაში დაკავებას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ წონით საკუთარი სხეულიდა წონებით, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს დონეზე ფიზიკური ვარჯიშიდა დაისახეთ მიზნები.
ძალისა და გამძლეობის გაზრდის თვალსაზრისით დინამიური ვარჯიშებიგარკვეულწილად ჩამოუვარდება სტატიკურს. გარდა ამისა, კუნთების უწყვეტი დაძაბულობა საშუალებას გაძლევთ უფრო ღრმად იმუშაოთ და იმოქმედოთ მათზეც კი, როდესაც შესრულებულია აქტიური მოძრაობებირჩება მიუწვდომელი. სტატიკური არიან სრულყოფილი არჩევანიადამიანებისთვის, რომლებსაც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო არ შეუძლიათ აქტიურად ვარჯიში, ხოლო საკუთარი სხეულის წონასთან მუშაობა აბსოლუტურად უსაფრთხოა.
აქტიური კარდიო არის ყველაზე აშკარა და ეფექტური გზაწონის დაკლება. თუმცა, ყველა არ არის შესაფერისი ასეთი ვარჯიშისთვის ჯანმრთელობის მიზეზების გამო უკუჩვენებების ან პირადი შეღავათების გამო. ასეთ სიტუაციებში სტატიკური ვარჯიში იდეალურია საერთო წონის დაკლებისთვის. ნაზად მოქმედებს სხეულზე, ატონიზირებს კუნთებს, ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის წვას და, ამავდროულად, ინარჩუნებს გულისცემას ნორმალურ ფარგლებში და პრაქტიკულად არ მოქმედებს სახსრებზე.
მხოლოდ სტატიკისთვის სავარჯიშოების ნაკრების შესრულებით შეუძლებელია წონის დაკლების სერიოზული შედეგების მიღწევა. ტრენინგი უნდა იყოს შერწყმული პრინციპების დაცვასთან სათანადო კვება. კლასები უნდა ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს - ეს საშუალებას მოგცემთ მიანიჭოთ კუნთებს სრული დატვირთვა და ამავე დროს სრულად გამოჯანმრთელდეთ ამის შემდეგ. ეტაპობრივად უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ტემპი – ამით თავიდან აიცილებთ სხეულის დაზიანებებს და სტრესს, დაეხმარებით მას ადაპტაციაში.
საუკეთესო სტატიკური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის არის:
- დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელისგულები პირდაპირ მხრების ქვეშ და მუხლები ქვემოთ ბარძაყის სახსრები. დაიხარე ამ ვარჯიშსეს შეიძლება იყოს ხელის გულზე ან ელემენტის გართულების მიზნით, წინამხრებზე. პლანკის დროს სხეულის ყველა კუნთი მუშაობს, რაც ხელს უწყობს სასურველი ეფექტის მიღწევას.
- გადაუხვიე გვერდზე, ფეხზე დაყრდნობილი და იდაყვში მოხრილი ხელი. სხეული უნდა იყოს მუდმივ დაძაბულობაში და იყოს ერთი სწორი ხაზი. ზედა ხელიშეიძლება მოთავსდეს წელის არეში, დაჭიმოთ ტანის გასწვრივ ან მიიტანოთ თავზე.
- დაწექით პირქვე დაწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, გაჭიმეთ ხელები და ფეხები ტანის გასწვრივ. ნელა ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და ზედა ნაწილიტორსი, რომელიც ქმნის ერთგვარ „ნავს“ მთელი სხეულით.
თითოეული აღწერილი ვარჯიში უნდა შესრულდეს 1-3 წუთის განმავლობაში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 გამეორება.
სავარჯიშოების კომპლექტი ძალის განვითარებისთვის
სხეულის სიძლიერის მაჩვენებლები შეიძლება განვითარდეს არა მხოლოდ ძალოსნობის ან საბრძოლო ხელოვნების დროს, არამედ სტატიკური ვარჯიშების შესრულებისას. Ზე საწყისი ეტაპიამისათვის თქვენ არც კი გჭირდებათ წონების და სხვა რაიმეს გამოყენება Სპორტული აღჭურვილობა. ამავდროულად, კუნთების მასა, რა თქმა უნდა, არ იზრდება, მაგრამ ლიგატები და მყესები მნიშვნელოვნად ძლიერდება.
ქვემოთ აღწერილი თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობა მოკლეა და მხოლოდ 5 წამია და 3 გამეორება უნდა გაკეთდეს.
სავარჯიშოების კომპლექტი ძალის განვითარებისთვის:
- დაიკავეთ დგომის ან მჯდომარე პოზა, ხოლო ზურგი სწორი გაქვთ. დააწყვეთ ხელისგულები გულმკერდის დონეზე და წინააღმდეგობა გაუწიეთ ერთმანეთს.
- დაიკავეთ იგივე პოზიცია, ოღონდ ამჯერად მოხვიეთ ხელები თქვენს წინ არსებულ ციხესიმაგრეში და შეეცადეთ დაჭიმოთ იგი გვერდებზე.
- იპოვეთ მყარი საყრდენი, კედელი ამისთვის იდეალურია. დაისვენეთ მასზე ორივე ხელით და მთელი ძალით უბიძგეთ წინ.
- დადექით კართან, ხელები მოხვიეთ მისი ყუთის გვერდებზე და მთელი ძალით უბიძგეთ საპირისპირო მიმართულებით.
სტატიკური ვარჯიშების გამოყენებით, შეგიძლიათ სხეულის ყველა კუნთის ამოტუმბვა, მათი ჩატვირთვა ინდივიდუალურად ან ერთდროულად. ამავდროულად, ასეთმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება მიაღწიოს მაქსიმუმს ღრმა კუნთებიდა ეფექტურად შეიმუშავეთ ისინი.
პრესაზე ჩვეულებრივი კრუნჩხვების ნაცვლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სტატიკისთვის:
- დაწექით ზურგზე, დაიდეთ ხელები თავის უკანა მხარეს;
- გაშალეთ ფეხები და აწიეთ ისინი იატაკის ზემოთ 20 სმ მანძილზე;
- გააჩერეთ ფეხები სწორი, გაიყინეთ ამ მდგომარეობაში რამდენადაც შეგიძლიათ;
- ყოველ ჯერზე გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა, მიიყვანეთ მაქსიმუმ 1 წუთამდე.
თქვენ შეგიძლიათ ფეხების და დუნდულების ამოტუმბვა დახმარებით შემდეგი კომპლექსისავარჯიშოები:
- დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები ფართოდ და გაშალეთ წინდები გვერდებზე. ჩაჯექი ისე, რომ მუხლის სახსრებიჩამოყალიბდა სწორი კუთხეები, აწიეთ თითებზე და შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია მინიმუმ ნახევარი წუთის განმავლობაში.
- დაჯექით სკამზე, დააჭირეთ ქუსლები სკამის ფეხებს 15 წამის განმავლობაში.
- დადექით თითებზე და მაქსიმალურად დაძაბეთ ფეხის ყველა კუნთი.
- ხელები საყრდენს დაეყრდნო, ფეხები ქუსლებზე დაადო და წინდები მაღლა ასწიე.
- ზურგი მყარად დააჭირე კედელს, ფეხები ერთი ნაბიჯის მოშორებით მოაშორე მისგან და დაიწყე ნელ-ნელა ჩაჯდომა, სანამ არ ჩამოყალიბდება მუხლის სახსრებში. სწორი კუთხე. გააჩერეთ ეს პოზა 20 წამის განმავლობაში ვარჯიშის სულ 5 კომპლექტისთვის.
- დაწექით ხალიჩაზე პირქვე დაწექით, ხელები თავისუფლად ჩამოწიეთ იატაკზე, ასწიეთ სწორი ფეხები მისი ზედაპირიდან 20-25 სმ-ით, შეინარჩუნეთ მიღებულ მდგომარეობაში 30 წამი და არ დაგავიწყდეთ ღრმად სუნთქვა.
- იმავე საწყის მდგომარეობაში მოხარეთ ერთი ფეხი, ხოლო მეორე ფეხი მენჯთან ერთად ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. შეინარჩუნეთ მიღებული პოზიცია მინიმუმ 15-20 წამის განმავლობაში.
კარგი დღე, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო, თაყვანისმცემლებო და სხვა პიროვნებებო! იზომეტრული ვარჯიშები, რა არის ეს?
ამ პოსტით ჩვენ ვხსნით შენიშვნების ახალ სერიას სახელწოდებით "Muscle Inside", რომელშიც მთელი ოქტომბრის განმავლობაში განვიხილავთ კუნთების ექსკლუზიურად ვიწრო საკითხებს. თითოეული შენიშვნის შესწავლის შემდეგ უკეთ გაიგებთ რა და როგორ ხდება. (შეიძლება მოხდეს)კუნთებთან, როგორ ვიმუშაოთ მათთან საუკეთესოდ და როგორ მივაღწიოთ ზრდისა და განვითარების მაქსიმალურად სტიმულირებას. კარგად, დავიწყებთ იზომეტრული სავარჯიშოების თემის გამოვლენით.
ასე რომ, თუ დაიღალეთ კლასიკური საქანელებით და გსურთ როგორმე დივერსიფიკაცია მოახდინოთ თქვენს ვარჯიშებზე, მაშინ ეს ციკლი მხოლოდ თქვენთვისაა.
კუნთების მუშაობა: შეხედვა შიგნიდან
Შენიშვნა:
ყველა შემდგომი თხრობა თემაზე იზომეტრიული ვარჯიშები, დაიყოფა ქვეთავებად.
რა არის იზომეტრია?
ეს არის ტიპი ძალის ვარჯიში, რომლის დროსაც შეკუმშვისას არ იცვლება სახსრის კუთხე და კუნთის სიგრძე (კონცენტრული ან ექსცენტრული შეკუმშვის წინააღმდეგ, რომელსაც ეწოდება დინამიური/იზოტონური მოძრაობები). იზომეტრია ნიშნავს, რომ სპორტსმენი იმყოფება სტატიკურ პოზიციებზე/პოზებზე, ის არ ვლინდება დინამიკის/მოძრაობის დიაპაზონის მეშვეობით.
იზომეტრიული ვარჯიში არის ვარჯიშის ფორმა, რომელიც გულისხმობს კუნთის სტატიკურ შეკუმშვას სახსრის კუთხის გასწვრივ აშკარა მოძრაობის გარეშე. ტერმინი „იზომეტრიული“ აერთიანებს სიტყვებს „ისოს“ (ტოლი) და „მეტრია“ (გაზომვა), რაც ნიშნავს, რომ ამ ვარჯიშებში კუნთის სიგრძე და სახსრის კუთხე არ იცვლება, თუმცა შეკუმშვის ძალა შეიძლება განსხვავდებოდეს. . ეს განსხვავდება იზოტონური შეკუმშვისგან, რომლის დროსაც შეკუმშვის ძალა არ იცვლება, მაგრამ იცვლება კუნთების სიგრძე და სახსრის კუთხე.
იზომეტრულ ვარჯიშებში წინააღმდეგობა ჩვეულებრივ ასოცირდება კუნთების შეკუმშვასთან:
- სხეულის ან დედამიწის საკუთარი წონა;
- სტრუქტურული ელემენტები (მაგ. კედელზე ზეწოლა);
- თავისუფალი წონა, მანქანები / მექანიზმები ან ელასტიური აღჭურვილობა (მაგ. ლენტები);
- ბიძგის ტიპის აღჭურვილობა.
კუნთების შეკუმშვის სახეები
ჩვენ უკვე დეტალურად განვიხილეთ ეს თემა შესაბამის ჩანაწერში], ამიტომ მხოლოდ მთავარ საკითხებს შევახსენებთ თავს. და მაგალითად, ავიღოთ სავარჯიშო -.
აქ არის ჭრილობები ბიცეფსიმხარზე, სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის მიხედვით:
- კონცენტრული - მკლავის მოხრა თავისკენ: კუნთის სიგრძე მცირდება, კუნთების სიძლიერეწინააღმდეგობაზე მეტი;
- ექსცენტრიული - მკლავის გაფართოება საკუთარი თავისგან: კუნთი აგრძელებს, კუნთების სიძლიერე ნაკლებია წინააღმდეგობაზე;
- იზომეტრიული / სტატიკური - ჰანტელის დაჭერა გაშლილი ხელი: კუნთების შეკუმშვა სიგრძის ცვლილების გარეშე, კუნთების სიძლიერე შეესაბამება წინააღმდეგობას.
სურათის ვერსიაში ეს არის სამი სახის აბრევიატურა, for საქმის შესწავლა, წარმოადგენენ ასეთ სურათს.
შეკუმშვის მომენტების მხრივ მნიშვნელოვანია შემდეგის გაგება - რაც უფრო ნელა ასრულებთ ვარჯიშს, მით უფრო რთულია ეს კუნთებისთვის. სიჩქარის შენელება აუმჯობესებს კონცენტრულ და ექსცენტრულ ეფექტებს, რაც კუნთების ოპტიმალური შეკუმშვის საშუალებას იძლევა.
Შენიშვნა:
ნელი ვარჯიშის მიდგომა განსაკუთრებით ეფექტურია გაზრდისთვის კუნთოვანი მასა/ძალების განვითარება გოგოებში. იმათ. აქცენტი კეთდება არა ტვირთის წონის გაზრდაზე, არამედ დატვირთვის ქვეშ მყოფი კუნთის ხანგრძლივობაზე.
კუნთების შეკუმშვის მექანიზმები. იზომეტრული და იზოტონური შეკუმშვის შედარება
კუნთების შეკუმშვა ემყარება კუნთოვანი ბოჭკოების კრუნჩხვას (MF) - ინდივიდუალური MF-ის, ინდივიდუალური საავტომობილო ბლოკის ან მთელი კუნთის მექანიკურ რეაქციას ერთი მოქმედების პოტენციალის მიმართ. საავტომობილო ბლოკი შედგება საავტომობილო ნეირონისგან და ყველა მ.ვ.-სგან, რომელსაც ის ინერვაციას უწევს.
სტიმულის საპასუხოდ ბოჭკო იკუმშება, ამ შემთხვევაში კრუნჩხვა იყოფა რამდენიმე ფაზად.
- ლატენტური პერიოდი. წარმოადგენს რამდენიმე მილიწამის შეფერხებას მოქმედების პოტენციალსა და შეკუმშვის დაწყებას შორის და ასახავს აგზნებასა და შეკუმშვას შორის კომუნიკაციის დროს;
- შეკუმშვის ფაზა. იწყება ლატენტური პერიოდის ბოლოს და მთავრდება, როდესაც კუნთების დაძაბულობა აღწევს პიკს (ძაბვა = ძალა გამოხატული გრამებით);
- დასვენების ეტაპი. დრო პიკს ძაბვასა და შეკუმშვის დასრულებას შორის, როდესაც ძაბვა ბრუნდება ნულამდე.
ვიზუალურად, სამივე ფაზა წარმოადგენს შემდეგ სურათს:
კუნთების კრუნჩხვის ერთ-ერთი მახასიათებელია მისი განმეორებადობა. განმეორებითი სტიმულაცია იწვევს იგივე ზომისა და ფორმის კრუნჩხვებს. მიუხედავად იმისა კუნთების კრუნჩხვებიგამრავლებადი, კუნთებს შორის სპაზმი და კუნთების ბოჭკოები, შეიძლება განსხვავდებოდეს. ეს განპირობებულია m.w ზომის განსხვავებებით. და განსხვავებები ბოჭკოების შეკუმშვის სიჩქარეში.
იზომეტრიული კრუნჩხვა (IP) ხდება დატვირთვის დროს (საპირისპირო შეკუმშვის სიძლიერე)კუნთის შეკუმშვის ძალაზე მეტი, ეს უკანასკნელი ქმნის დაძაბულობას, როდესაც ის იკუმშება, მაგრამ არ იკუმშება. PI იზომება კუნთის სტაციონარულ მდგომარეობაში ყოფნისას დაძაბულობის დაფიქსირებით, რომელიც ვითარდება ასეთი შეკუმშვის დროს. ძაბვის აწევა და ვარდნა ქმნის ზარის ფორმის მრუდს.
იზოტონური შეკუმშვა ხდება მაშინ, როდესაც კუნთების შეკუმშვის ძალა მინიმუმ დატვირთვის ტოლია, ისე რომ კუნთი მოკლდება. იზოტონური კრუნჩხვა იზომება კუნთის მოძრავ დატვირთვაზე მიმაგრებით. იზოტონური კრუნჩხვის დაძაბულობის მრუდი ქმნის პლატოს, რომლის დროსაც ძალა ან დაძაბულობა მუდმივია.
იზოტონური კრუნჩხვით გამოწვეული დაძაბულობის მრუდი განსხვავებულად გამოიყურება კუნთზე დატვირთვის მიხედვით. რაც უფრო დიდია ის, მით უფრო მაღალია პლატო და მით უფრო დიდია შეფერხება სტიმულსა და კუნთების შეკუმშვის/შემოკლების დაწყებას შორის. როდესაც დატვირთვა აღემატება იმ ძალის რაოდენობას, რომელსაც კუნთი შეუძლია გამოიმუშაოს, იზომეტრიული კრუნჩხვის შედეგები ყოველთვის იგივე ზომისა და ფორმისაა.
იზოტონური ვიზუალური პროცესი (მუდმივი მზარდი დატვირთვით)და იზომეტრიული შეკუმშვანაჩვენებია შემდეგ სქემაში.
იზომეტრიული შეკუმშვის დროს კუნთის კონტრაქტული კომპონენტი (სარკომერები) მცირდება, მაგრამ ბოჭკოების მთლიანი სიგრძე არ იცვლება. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთის ნაწილები არ გამოიმუშავებენ ძალას, მაგრამ პასიურად გადააქვს შეკუმშვის ძალა კუნთების დაჭიმვის ბოლოებზე. ეს არის კუნთის ნაწილი, რომელსაც ეწოდება თანმიმდევრული ელასტიური კომპონენტი.
Შენიშვნა:
მოხსენიებული ლაბორატორიის აღწერა იზოტონური შეკუმშვაარის გამარტივება იმისა, რაც რეალურად ხდება ჩვენს ორგანიზმში. როდესაც ადამიანი ცვლის დატვირთვას, კუნთები მუდმივად „იცვლებიან“ ძვლების პოზიციიდან გამომდინარე და ცნს-ი არეგულირებს წარმოქმნილ დაძაბულობას, რათა უზრუნველყოს კუნთების შესაბამისი ძალის გამომუშავება.
რა სარგებელი მოაქვს იზომეტრიას?
იცოდით, რომ ბოდიბილდინგის ოქროს ეპოქის სპორტსმენები (მაგ. ფრენკ ზეინი, არნოლდ შვარცენეგერი)ვარჯიშისას დიდ ყურადღებას აქცევდნენ იზომეტრულ ვარჯიშებს. მათ ეს მიდგომა მიიღეს მათი წინამორბედებისგან ( სტივ რივზი), და ყველაფერი იმიტომ, რომ იზომეტრიას შეუძლია მისცეს შემდეგი სარგებელი:
- სხეულს შეუძლია გაააქტიუროს თითქმის ყველა ხელმისაწვდომი საავტომობილო ერთეული, რომელიც არ არის "ჩართული" ნორმალური დინამიური ვარჯიშის დროს;
- გასქელება”/ ცენტრალურ ნერვულ სისტემასა და კუნთებს შორის ურთიერთქმედების ეფექტურობის გაუმჯობესება, რეკრუტირების უნარი (კვლევის მონაცემებით, საშუალოდ 5% ) მეტი მ.ვ.;
- ინერტული (იზომეტრიული სასწავლო პროგრამის დასრულების შემდეგაც)კუნთების სტატიკური სიძლიერის გაზრდა;
- კუნთების რეაბილიტაცია ტრავმის შემდეგ - უზრუნველყოფს აღდგენითი ეფექტს, როდესაც ისინი "დააწესებენ" დაზიანებულ რეგიონს;
- არტერიული წნევის დაქვეითება;
- გაიზარდა მოქნილობა;
- უფრო ხელსაყრელი ტიპის კუნთები პოზირებისას.
როგორ ვიმუშაოთ იზომეტრიასთან? ვარჯიშის ოქროს წესები
მნიშვნელოვანი წერტილი მოპოვებაში სასურველი ეფექტებიკუნთებისთვის იზომეტრიასთან მუშაობისას უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:
- იზომეტრული ვარჯიშები აქტიურად მოქმედებს სპორტსმენის ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, ამიტომ ასეთი სესიების ჩატარების რეჟიმი შეზღუდული უნდა იყოს, მაგალითად, 2-3 კვირაში ერთხელ ამისთვის 8-10 წუთები სესიაზე, საშუალო დრო სტატიკური პოზიციის დასაკავებლად 10-60 წმ., ვარჯიშის მიხედვით;
- კვლევებმა აჩვენა, რომ იზომეტრიული ვარჯიშების შესრულებისას სულაც არ არის საჭირო კუნთში შექმნა თითოეულ მიდგომაში 100% ძალისხმევა, მაქსიმალური ნებაყოფლობითი შემცირება საკმარისი იქნება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ მასთან მუშაობით 60-80% მაქსიმალური ძალისხმევით;
- სტატიკური ყოფნისას ნუ ჩაკეტავთ სუნთქვას. ჩასუნთქვა/ამოსუნთქვა უნდა იყოს იშვიათი, ღრმა და წარმოებული მუცლის ქვედა მხრიდან;
- კვლევამ აჩვენა, რომ იზომეტრიის შესრულებისას კუთხეების შეცვლა ზრდის კუნთების ძალას. ამრიგად, PT-ში არ უნდა შეიტანოთ მხოლოდ იზომეტრიით სხვადასხვა ვარჯიშები, არამედ კუნთების „შეტევის“ კუთხეების შეცვლა: ხელის განლაგება (სტატიკური ვარჯიშის მაგალითზე ჰანტელთან ერთად ბიცეფსისთვის)სხვადასხვა კუთხით 45, 90, 120 ;
- გაახანგრძლივოს იზომეტრიის ყოველი მომდევნო ნაკრები, ე.ი. გააკეთე პირველი სეტი 10 წამი, მეორე 15 , მესამეზე 20 = 1 კვირა. მეორე კვირის ამოსავალი წერტილი უკვე იქნება 15 წმ. ეს ტაქტიკა საშუალებას მოგცემთ სწრაფად განავითაროთ კუნთების ძალა.
ასე რომ, ჩვენ გავაანალიზეთ ყველა თეორიული პუნქტი და შეუფერხებლად მივუდექით პრაქტიკას და ახლა გავარკვევთ.
იზომეტრიული ვარჯიშები. Რა არიან ისინი?
ჩვენ არ გავართულებთ ცხოვრებას ჩვენთვის და თქვენთვის, თითოეული სავარჯიშოსთვის აღწერითი ნაწილის მიცემით. პოზები ყველა ნათელია, ამიტომ მიზანშეწონილი იქნება მათი ასაწყობი სურათის ვერსიით მოტანა.
No1. ტოპ 5 იზომეტრიული ვარჯიში საკუთარი წონამთელი სხეულისთვის
სია ასე გამოიყურება:
- ფიცარი გაშლილ მკლავებზე;
- მეომრის ვარჯიში;
- მაღლა აწევა და დაჭერა ზედა წერტილში;
- მოპირდაპირე მკლავებისა და ფეხების სიმძიმის დაჭერა;
- დასაკეცი დანა საყრდენი წერტილით ფიტბოლზე / სკამზე.
No2. ტოპ 5 იზომეტრიული ვარჯიში წონის შესამცირებლად
სია ასე გამოიყურება:
- სტატიკური ლუნგი;
- სკამი კედელთან
- ხიდი 2 საყრდენი წერტილით;
- დაჭერა პოზიცია აწევა თითებზე;
- იატაკზე დაწოლილი სწორი ფეხების შენარჩუნება.
ნომერი 3. ტოპ 5 იზომეტრიული ვარჯიში ჭურვებით (ოფცია დარბაზისთვის)
სია ასე გამოიყურება:
- სმიტში ჩაჯდომებში კუთხის გამართვა;
- სწორი ფეხების შენარჩუნება მჯდომარე გაფართოებებში;
- გვერდებზე ჰანტელებით ხელების დაჭერა;
- ქვედა პოზიციის დაჭერა ბიძგებით უსწორმასწორო ზოლებზე;
- სწორი ფეხების დაჭერა ჰანტელთან საპირისპირო ჰიპერექსტენზიის ვარჯიშში.
დამეთანხმებით, როცა ხელთ გაქვთ დასრულებული პროგრამავარჯიშობს, დროდადრო კამათობს და შედეგი გაცილებით სწრაფად მოდის. ამიტომ, შემდეგ წარმოგიდგენთ მზა სქემა, იზომეტრიული კომპლექსი, რომელიც შეიძლება განხორციელდეს ძალების ვარჯიშისთანავე.
შემდგომი სიტყვა
ახალი თვე, ახალი "Muscle Inside" ციკლი და გამოუყენებელი საინტერესო თემაიზომეტრიული ვარჯიშები. დღეს გავეცანით კუნთებზე ზემოქმედების სტატიკურ მეთოდს. უნდა შეწუხდნენ? არა, არ ღირს! მაგრამ თქვენს სასწავლო პროგრამაში და პრაქტიკაში ჩართვა, როგორც ერთი ან ორი თვე, ნამდვილად დიახ. Მოდი ვივარჯიშოთ!
ახლა სულ ესაა, გმადლობთ, რომ ეს დრო თქვენს განვითარებას დაუთმეთ. Მალე გნახავ!
PS:სტატიკს აკეთებ სპორტდარბაზში? იქნებ სახლში?
PPS:დაეხმარა პროექტი? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსში სოციალური ქსელი- პლუსი 100 კარმას ქულები გარანტირებულია :)
პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.
2015-11-12 Დათვალიერება: 90 232 შეფასება: 5.0
სტატიკური ვარჯიშები ეწოდება სავარჯიშოებს, რომლებიც შესრულებულია სხეულის ნაწილების გარეშე. თუმცა, არის სერიოზული დატვირთვა (დაძაბულობა) კუნთებსა და ლიგატებზე.
სტატიკური ვარჯიშები შეიძლება მნიშვნელოვნად გააძლიეროს და განავითაროს ლიგატები, გამოიყენება კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად, მაგრამ პრაქტიკულად არ იძლევა მოცულობის ზრდას. ცნობილი რუსი ძლიერი, ალექსანდრე ივანოვიჩ ზასი " რკინის სამსონი“, რომელმაც ძალა სტატიკური ვარჯიშებით განავითარა, მასის მოსაპოვებლად ვარჯიშში იძულებული გახდა ჩაერთო წონის ტარების მოძრაობები. საზოგადოებას უბრალოდ არ შეეძლო ამის დაჯერება პატარა სპორტსმენი, გარეშე უზარმაზარი კუნთებიშეუძლია რკინის ღეროების მოხრა, ცხენების გახევა და ზურგზე ცხენების ტარება.
ლიგატების გაძლიერება სიძლიერის საფუძველია
დიდი განვითარებული კუნთები- რა თქმა უნდა ლამაზია. თუმცა, მათი სიდიდე არ არის სიძლიერის პირდაპირი მაჩვენებელი. და ძალიან ხშირად ხდება, რომ უფრო მოკრძალებული კუნთების ზომით ადამიანი ძლიერად აღემატება დიდ სპორტსმენებს.
სტატიკური სავარჯიშოები შექმნილია ზუსტად განვითარებისთვის ძალაუფლების ასპექტიჩვენი კუნთები. ამავე დროს, მათი შესრულების დროს, აქტიური წვაცხიმები. როგორც წესი, ასეთი ვარჯიშები სტრესულ მდგომარეობაში გარკვეული დაგვიანებით ტარდება. დაგვიანების დრო არის მწვავე დებატებისა და დებატების საგანი სხვადასხვა მწვრთნელებს შორის. ყველაზე ოპტიმალური დროძალის განვითარებისთვის - 20 - 30 წამი, ცხიმის წვისთვის - 40 - 45 წამი.
სტატიკური ვარჯიშის სარგებელი
მთავარი უპირატესობა არის მათი სიმარტივე და ხელმისაწვდომობა. „სტატიკის“ შესასრულებლად არ გჭირდებათ ძვირადღირებული ტრენაჟორები და სპორტული ინვენტარი. უმეტეს შემთხვევაში, საკუთარი სხეულის წონა საკმარისია.
ზე სწორი შესრულებასტატიკური დატვირთვა ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე დინამიური. ასეთი ვარჯიშების კომპლექსში გამოყენება დაგეხმარებათ შესანიშნავი ფიგურის მიღებაში, აფრენაში.
უპირველეს ყოვლისა, ის ადამიანები, რომლებიც სხვადასხვა მიზეზებიარ შეუძლია დინამიური ვარჯიშების შესრულება. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც განიცადა სხვადასხვა სახის ზურგის ტვინი, რომელსაც შეუძლია შეზღუდოს მოძრაობა.
ასევე, "სტატიკური" შესანიშნავია ოფისის თანამშრომლებიდა მენეჯმენტის პერსონალი. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია სამუშაო დღის განმავლობაშიც კი. მარტივი ტექნიკა დაგეხმარებათ სწრაფად გააძლიეროთ ზურგის კუნთები, გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა ფეხებში, გაათავისუფლოთ სტრესი და გააუმჯობესოთ განწყობა.
სტატიკური სავარჯიშოების ნაკრები
1. ბიცეფსი. ჯაჭვის ან ქამრის ერთი ბოლო ფეხით არის დაჭერილი იატაკზე. მეორე ბოლო კი ხელზეა ჩასმული. ამის შემდეგ, ხელი შეკუმშულია იდაყვში მკერდის წინ 90 გრადუსიანი კუთხით. როდესაც ეს კუთხე მიიღწევა, ჯაჭვი ან ქამარი უნდა გამკაცრდეს. შემდეგი, ჩვენ ვიყენებთ ძალას, ვცდილობთ გავაჭიმოთ ქამარი ბიცეფსის ძალით. ჩვენ ვატარებთ ძაბვას დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. თანდათან გაათავისუფლეთ დაძაბულობა, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ხელისთვის.
2. ტრიცეფსი. IP ( საწყისი პოზიცია): ხელები მკერდის წინ გაშლილი ქამრით. ჩვენ ვიწყებთ ქამრის გაჭიმვას ხელებით, მივაღწევთ მაქსიმალურ დაძაბულობას ტრიცეფსში. გაუძლოს 30 წამს.
IP: ხელები მკერდის წინ ლოცვის მდგომარეობაში. ამ შემთხვევაში იდაყვები მკაფიოდ უნდა გაიყოს გვერდებზე, მხრები კი ჩამოწიოს. ჩვენ ვიწყებთ ძალით ხელების შეკუმშვას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ხელების კანკალი. ჩვენ ვინარჩუნებთ მაქსიმალურ ძაბვას 20 - 30 წამში.
1. IP: იწვა ზურგზე, ხელები გაშლილი ტანის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი მუხლებში. დაასვენეთ ფეხები იატაკზე, აწიეთ თეძოები იატაკზე მაღლა. ამ შემთხვევაში, ზურგი და თეძოები უნდა ჩამოაყალიბონ სწორი ხაზი. ექსპოზიცია 40 - 60 წმ. ნელა ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე. დიდი ვარჯიში, რომელიც შედის ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების კომპლექსში.
2. IP: დაჩოქილი, ხელები იატაკზე. აწიეთ ხელი და საპირისპირო ფეხი იატაკის პარალელურად. ჩვენ ვინარჩუნებთ ამ პოზიციას დაახლოებით 40 წამის განმავლობაში. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალეთ ხელი და ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში.
1. IP: წოლა ზურგზე, ფეხები გასწორებული, ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ სწორი ფეხები და სხეული მაღლა, შეინარჩუნეთ კუთხე სხეულსა და ფეხებს შორის დაახლოებით 90 გრადუსი. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში.
2. ფიცარი - დაწოლილი, ხელები იდაყვებში მოხრილი და იატაკზე დაყრდნობილი. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 60 წამის განმავლობაში.
1. საწყისი პოზიცია: იდგა კედელთან ზურგით. კედელს ზურგით შეხებით (მაგრამ არა მასზე დაყრდნობილი), ჩაჯექით მანამ, სანამ მუხლებზე კუთხე 90 გრადუსია. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. თანდათან ადექი.
2. საწყისი პოზიცია: სკამთან დგომა და ხელები სკამის საზურგეზე დაყრდნობილი. ფეხს ვაბრუნებთ იატაკის პარალელურად. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.
დასკვნა
კომპლექსში სასურველია სტატიკური ვარჯიშების შესრულება. სწორედ მაშინ ისინი ყველაზე ეფექტურია. გარდა ამისა, მათი შესრულებისას ყურადღება უნდა მიექცეს სუნთქვას. სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი (ტუმბოს ეფექტის გარეშე), ცხვირით მოკლე ჩასუნთქვა და მშვიდი ხანგრძლივი ამოსუნთქვა.
იპოვეთ შეცდომა სტატიაში? აირჩიეთ მაუსით და დააწკაპუნეთ Ctrl+Enter. და ჩვენ გამოვასწორებთ!
| გააზიარეთ |
