თანამშრომლებისა და სტუდენტებისთვის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სავარჯიშოების რეკომენდებული ყოველდღიური ნაკრები. რა არის ჯანმრთელობის ტრენინგი? ჯანმრთელობის ტრენინგის მახასიათებლები სხვადასხვა ასაკის ადამიანებისთვის

ეს სტატია განიხილავს ადამიანის ჯანმრთელობის კონცეფციას. ჯანმრთელობის ტრენინგის ეფექტები და მიზნები. დატვირთვების სიდიდე და ძალა. ადამიანების ჯანმრთელობის ტრენინგის მახასიათებლები სხვადასხვა ასაკის. დადებითი ეფექტიაერობული აქტივობების დროს. ჯანმრთელობის სარგებელი სირბილისა და სიარულის დროს.

ადამიანის ჯანმრთელობა არის მისი გონებრივი და ფიზიოლოგიური ფუნქციების შენარჩუნება და განვითარება, ოპტიმალური შესრულება და სოციალური აქტივობა სიცოცხლის მაქსიმალური ხანგრძლივობით. ჯანმრთელობის მთავარი კრიტერიუმია ენერგეტიკული პოტენციალი, ანუ რაც მეტია რეალიზებული პოტენციალის ძალა და ტევადობა, მით მეტი უკეთესი ჯანმრთელობაპირი.

ძირითადი ენერგეტიკული პოტენციალი განისაზღვრება აერობული ენერგიის წარმოებით, შესაბამისად ინდიკატორი აერობული შესრულება(MIC) არის ფიზიოლოგიური ჯანმრთელობის კრიტერიუმი. MIC-ის ღირებულება განისაზღვრება ორგანიზმის ძირითადი სიცოცხლის მხარდაჭერის სისტემების - სისხლის მიმოქცევისა და სუნთქვის რეზერვებით.

მოძრაობის მოთხოვნილება სხეულის ერთ-ერთი მთავარი მახასიათებელია.

შეზღუდვა საავტომობილო აქტივობა(ჰიპოკინეზია) იწვევს:

კუნთების ატროფიით ფუნქციური ცვლილებები, იწვევს ცუდ პოზას, დეფორმაციას ხერხემალი, ზურგის სვეტი, მკერდიმენჯი,
განსაკუთრებით დაუცველია გულ-სისხლძარღვთა სისტემა: გულის და კორონარული რეზერვების ეფექტურობა მცირდება, რაც იწვევს ჟანგბადის დეფიციტიმცირე ფიზიკური დატვირთვითაც კი, დიასტოლის პროგრესირებადი შემცირებამდე,
სისხლძარღვების კედლებზე სკლეროზული დაფების განვითარება, სისხლის ჟანგბადის უნარის დაქვეითება, რაც იწვევს ჰიპოქსიის განვითარებას,
ამცირებს ჰორმონალურ რეზერვებს,
სხეულის ნაადრევი დაბერება,
შემცირებული შესრულება, სწრაფი დაღლილობა.

ჯანდაცვის ტრენინგის პრინციპები და მიზანი

მცირე ასაკში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები გაუმჯობესებისკენ არის მიმართული ფიზიკური განვითარებაეფექტურობის გაზრდა, დაავადებების პრევენცია; საშუალო ასაკში - ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ნაადრევი დაბერების თავიდან ასაცილებლად; ვ სიბერეაქტიური დღეგრძელობის შესანარჩუნებლად და ქრონიკული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად.

სისტემატური ვარჯიშის შედეგები:

რესპირატორული კუნთების განვითარება, ფილტვების მთლიანი მოცულობის გაზრდა, ფილტვების დიფუზიური შესაძლებლობების გაზრდა
სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება,
ნერვული რეგულირების გაუმჯობესება, მობილურობა და ნერვული პროცესების წონასწორობა
მეტაბოლური პროცესების გააქტიურება, აერობული და ანაერობული პროცესების ფერმენტული აქტივობის მომატება, ჰორმონალური დონის ნორმალიზება.
ნორმალიზაცია სისხლის წნევაათეროსკლეროზის პროფილაქტიკა

ეს ეფექტები მიიღწევა შემდეგი პირობებით:

დატვირთვის ადეკვატურობა (მოცულობისა და სიმძლავრის თვალსაზრისით) ფუნქციური მდგომარეობასხეული;
დატვირთვის მიმართულება;
სისტემატურობა.

რა არის ჯანმრთელობის ტრენინგი?

ჯანმრთელობის ტრენინგი (ავტორის შენიშვნა * ფიზიკური აღზრდა, ჯანმრთელობის ფიტნესი) არის სისტემა ფიზიკური ვარჯიშიგაუმჯობესებისკენ მიმართული ფიზიკური მდგომარეობასტაბილური ჯანმრთელობის გარანტია.

ჯანმრთელობის ტრენინგის მთავარი მიზანია ფიზიკური და ფუნქციური დონის ამაღლება ფიზიოლოგიური სისტემები.
ჯანდაცვის ტრენინგის მთავარი მიზანი დაავადების პრევენციაა.

ჯანმრთელობის ტრენინგის მახასიათებლები სხვადასხვა ასაკის ადამიანებისთვის

ჯანმრთელობის ტრენინგის არსის გასაგებად აუცილებელია მისი ძირითადი კრიტერიუმების დახასიათება.

1. დატვირთვის ტიპი:

ციკლური და აციკლური ვარჯიშების შესრულება:
ციკლური ვარჯიშები იწვევს სამკურნალო ეფექტი, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ გაზრდილ საერთო გამძლეობას და შესრულებას
აციკლური ვარჯიშები, პირველ რიგში, გავლენას ახდენს კუნთოვანი სისტემის ფუნქციონირებაზე.

2. ზემოქმედების სიდიდე და ძალა

ბარიერი დატვირთვა არის ყველაზე მცირე სასწავლო დატვირთვა, რომელიც იძლევა სამკურნალო ეფექტს.
ოპტიმალური დატვირთვა არის დატვირთვა, რომელიც იძლევა მაქსიმუმს შესაძლო ეფექტიკონკრეტული ინდივიდისთვის.
გადატვირთვა აღემატება სხეულის ფუნქციურ შესაძლებლობებს. ისინი გამოიწვევს შესრულების დაქვეითებას და ამოწურვას.

3. დატვირთვის ინტენსივობა.

დატვირთვის ინტენსივობა ში ციკლური ტიპებისპორტი დამოკიდებულია მოძრაობის სიჩქარეზე და განისაზღვრება გულისცემის ან ჟანგბადის მოხმარების მიხედვით MOC-ის პროცენტულად. ენერგიის მიწოდების ბუნებიდან გამომდინარე, დატვირთვები იყოფა 4 სასწავლო რეჟიმად:

აღდგენა - დაბალი სიჩქარე აერობული ბარიერი. იგი გამოიყენება როგორც რეაბილიტაციის მეთოდი ავადმყოფობის შემდეგ. ეს რეჟიმი დამახასიათებელია სიარულისთვის.
აერობული რეჟიმი PANO დონეზე. გამოიყენება ზოგადი გამძლეობის განვითარებისა და შესანარჩუნებლად.
აერობული-ანაერობული რეჟიმი. მუშაობის ინტენსივობა ANSP დონესა და IPC დონეს შორის. სისხლში ლაქტატის შემცველობა 5-დან 15 მმოლ/ლ-მდეა. იყენებენ კარგად გაწვრთნილ მორბენალებს სიჩქარის გამძლეობის გასავითარებლად.
ანაერობული რეჟიმი - არ გამოიყენება ჯანმრთელობის ვარჯიშში

დატვირთვის ინტენსივობა VO2-ის პროცენტულად შეიძლება შეფასდეს გულისცემის მიხედვით. ჰოლმანის ფორმულა ასახავს ამ მაჩვენებლების დამოკიდებულებას:

ინტენსივობა = გულისცემა 180 – ასაკი = VO2 max-ის 60%.

დატვირთვის ზღურბლის მნიშვნელობა, რომელიც იძლევა ჯანმრთელობის მინიმალურ ეფექტს, არის მუშაობა MOC-ის 50% დონეზე და გულისცემა 120 დარტყმა წუთში.
დამწყებთათვის გაკვეთილების სიხშირე კვირაში 3-ჯერ. კვირაში ორი სესია საგრძნობლად ნაკლებად ეფექტურია და შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც შედეგის მიღწეული დონის შესანარჩუნებლად.
კლასებს შორის დასვენების ინტერვალები დამოკიდებულია ვარჯიშის დატვირთვის ზომაზე და ინტენსივობაზე. კლასებს შორის დასვენების პერიოდში უნდა იყოს სრული აღდგენაან სუპერკომპენსაციის ფაზა.

ყველაზე ეფექტურია მონაცვლეობით დიდი, საშუალო და პატარა გამოყენება სავარჯიშო დატვირთვები, რაც უზრუნველყოფს უფრო სრულ აღდგენას და გაზრდილ შესრულებას.

ჯანმრთელობის ტრენინგის ძირითადი მეთოდი არის ერთიანი მეთოდი, რომელიც ვითარდება ზოგადი გამძლეობადა სხეულის აერობული შესაძლებლობები. ვარჯიშებს შეუძლიათ კვირაში ერთხელ მიმართონ ცვლადი მეთოდივარჯიში.

ჯვარედინი სირბილი აერობული შესაძლებლობების განვითარების უფრო ეფექტური საშუალებაა. გზაჯვარედინზე სირბილის ეფექტურობის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ სირბილის სიჩქარე მუდმივად იცვლება და გარკვეულ რაიონებში ენერგომომარაგება ხდება შერეული და გულისცემა იზრდება პიკამდე.
უნიფორმა გრძელვადიან პერსპექტივაშიავითარებს გამძლეობას დამწყებთათვის და ინარჩუნებს მისი განვითარების დონეს გაწვრთნილ მოსწავლეებში. ალტერნატიული სიარული და სირბილი გამოიყენება როგორც მოსამზადებელი საშუალება დამწყებთათვის.

უძველესი წამალია ფსიქიკური განათლებაარის ტანვარჯიში. ასზე მეტი წლის წინ სიტყვა ტანვარჯიში ნიშნავდა ვარჯიშის ფორმებს სხეულის გასაუმჯობესებლად: ცურვა, ფარიკაობა, საბრძოლო ხელოვნება და სხვა. ამავდროულად, ტანვარჯიში დაიწყო დაყოფა სპორტულ და რეკრეაციულად. გამაჯანსაღებელ ტანვარჯიშში ინერგება მეთოდები და საშუალებები ფიზიკური კულტურაადაპტაციური და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ორიენტაცია.

დღესდღეობით ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში წარმატებით გამოიყენება ხერხემლის სასურველი ფორმის შესანარჩუნებლად. ამის საჭიროება ნამდვილად არსებობს. სტატისტიკის მიხედვით, ასიდან მხოლოდ ერთ ადამიანს შეუძლია ჰქონდეს ჯანსაღი ხერხემალი - ძლიერი, სტაბილური და მოძრავი. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანს არ აწუხებს თავის ტკივილი, ზურგის ტკივილი და შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების სხვადასხვა სახის დარღვევა. ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშიეს არის აუცილებლობა დედამიწის ყველა მკვიდრისთვის. მოსახლეობის დიდ ნაწილს, განურჩევლად სქესისა და ასაკისა, აწუხებს ხერხემლის დარღვევები და დაავადებები და ეს აუცილებლად აისახება ადამიანების ჯანმრთელობასა და ცხოვრების ხარისხზე.

ახალი ამბების ხაზი ✆

უმეტეს შემთხვევაში, დაავადების საფუძველია ხერხემლის პრობლემები. ჩვენ ყველამ კარგად ვიცით ჩვენი ხერხემლის მდგომარეობა, ამიტომ ვცდილობთ გამოვასწოროთ პოზა, თუ რაიმე არ მოგვწონს ჩვენს ანარეკლში. ასეთი დამახინჯება წარმოიქმნება დაზიანებების, წლების განმავლობაში შექმნილი არასწორი ჩვევების, ავადმყოფობის ან თანდაყოლილი პრობლემების გამო გადაჭარბებული დატვირთვის გამო.

საბოლოო ჯამში, სხეულში ჩნდება რამდენიმე დამჭერი, რომელსაც შეუძლია დაბლოკოს კუნთების და ლიგატების ფუნქციები, რითაც აზიანებს სისხლის მიმოქცევას. ხშირად ხდება ჯაჭვური რეაქცია - ერთი ადგილის დაბლოკვა იწვევს სხეულის სხვა ნაწილების შეკვრას. ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში დღეს მოთხოვნადია ყველასთვის, ვისაც სურს დაუთმოს სულიერი მოღვაწეობა, ასევე მათ, ვინც დაინტერესებულია პირადი სიჯანსაღით და სურს იცხოვროს სხეულის სისუსტეებსა და დაავადებებზე დროის დაკარგვის გარეშე.

უმოძრაო ცხოვრების წესისთვის

უმეტესი ჩვენგანისთვის სამუშაო დღე გულისხმობს კომპიუტერთან მუშაობას, პლუს მანქანის წინ და უკან მართვას. სხეული მუდმივად უხერხულ მდგომარეობაშია და პრაქტიკულად დაცლილია ფიზიკური აქტივობადა მოძრაობები. თუ გსურთ დაჭიმოთ მხრები და კისერი, რადგან სხეული დაბუჟებულია, დროა ყურადღება მიაქციოთ ხერხემალს. ნუ უგულებელყოფთ ტანვარჯიშს და შემდეგ სამუდამოდ დაგავიწყდებათ, როგორ კრუნჩხავს თქვენი მუხლები ან კისერი.

სამსახურში წარმატების მიღწევა მნიშვნელოვანია, მაგრამ საკუთარი თავისთვის დროც უნდა გამონახოთ. წარმატებული მუშაობისთვის საჭიროა ჯანმრთელობა და ძალა. ზე ღია სახსრებიუმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა მთელ სხეულში - თქვენი ტვინი დიდხანს არ დაიღლება. არ დაივიწყოთ თქვენი ხერხემალი; ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის დახმარებით თქვენი შესრულება მაღალ დონეზე აიწევს.

თუ ბუნებრივად ცუდი პოზა გაქვთ

სტოოპის შეძენა ერთდროულად ხდება ორი სამუშაო მიზეზის გამო:

სუსტი მყესები და კუნთები ხერხემლის გარშემო,
კუნთებში დაძაბულობის არსებობა, რომელიც არ აძლევს ზურგს გახსნას და სწორი პოზიციის აღდგენას.

გაასწორეთ დახრილი ზურგის პერიოდული გასწორებით, დადებითი შედეგებიარ მოიტანს. ზურგის კუნთების დასამუშავებლად გჭირდებათ ცალკეული ტანვარჯიშიდა დრო, რის შემდეგაც თქვენ იგრძნობთ სიმსუბუქეს და თავისუფლებას ხერხემლის გამაგრებულ ნაწილში და შეძლებთ მყესების გაძლიერებას და სწორი კუნთები. ხერხემლის ტანვარჯიში ერთ-ერთია საუკეთესო გზებიპოზის მიღება და ჯანმრთელობის შენარჩუნება.

ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები

თუ ახალგაზრდობაში გქონდათ ჯანმრთელი ხერხემალი და კარგი პოზა, მაშინ ასაკთან ერთად სიმძიმე იპყრობს. მცირე გადახრები უარესდება, იძენს "სენილურ დახრილობას" და მყესები და კუნთები სუსტდება, რაც იწვევს დისკომფორტს და ტკივილს ზურგში. რაც უფრო ადრე გააკეთებთ ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ტანვარჯიშს, მით უფრო ადვილი იქნება ახალგაზრდობა თქვენს სხეულში. ხერხემლის ტანვარჯიში იმდენად ეფექტურად და ნაზად მუშაობს, რომ შესაფერისია ყველა ასაკის ადამიანისთვის.

რას აკეთებს ტანვარჯიში ხერხემლისთვის:

მოქნილობა სახსრებში,
ორგანიზმში ღრმა დაძაბულობის აღმოფხვრა,
ზურგის ჯანსაღი პოზა,
ლამაზი პოზა,
ჯანსაღი ხერხემალი,
თითოეული სახსრის გადაადგილების თავისუფლება,
სისხლის მიწოდების გაუმჯობესება,
ენერგიის მოძრაობის არხების გახსნა,
სიცოცხლისუნარიანობის გაჩენა.

ტანვარჯიშის თითოეული ვარჯიში მუშაობს ხერხემლის სპეციფიკურ მიდამოსთან და ენერგეტიკული წერტილიმდებარეობს ამ ზონაში. ტანვარჯიშის ვარჯიშებიდალაგებულია ზუსტი თანმიმდევრობით.

რეკრეაციული ტანვარჯიშის მახასიათებლები

არ არის საჭირო წინასწარი ფიზიკური მომზადება - ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის ვარჯიშები ტარდება შეუფერხებლად და ნელა, უეცარი მოძრაობების გარეშე, თქვენი სხეულის უსაფრთხოდ და სწორად გამოყენებით;
ტანვარჯიშის გამოყენება არა მხოლოდ ცვლის სხეულის სტრუქტურას და ამშვიდებს მას, არამედ მოაქვს ემოციები და გონებრივი აქტივობამშვიდ მდგომარეობაში,
ტანვარჯიშის ხელმისაწვდომობა ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის, რაც უზრუნველყოფს სხეულის რბილ და ეკოლოგიურად სუფთა მიდგომას.

ვინაიდან დღევანდელი ცხოვრების რიტმს არ შეიძლება ეწოდოს იდეალური, ბევრი ადამიანი სარგებლობს სამაშველო ვარჯიშებით, რომლებიც ანაზღაურებს უმოქმედობას და ხსნის კუნთების დაძაბულობას.

ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად რეკრეაციული ტანვარჯიშის გაკეთება ყველა ადამიანს შეუძლია, მაგრამ არის ადამიანთა კატეგორია, ვისთვისაც რეკრეაციული ტანვარჯიში უბრალოდ აუცილებელია. ტანვარჯიში დაეხმარება მათ, ვინც:

უძღვება უსიცოცხლო ცხოვრების წესს (კლერკები და ოფისის თანამშრომლები; მძღოლები; მკერავი; ადამიანები, რომელთა სამუშაოები შედგება მაგიდისა და სკამისგან);

აქვს ხერხემლისა და სახსრების დაავადებები (ლუმბაგო, ოსტეოქონდროზი, მალთაშუა თიაქარი, სქოლიოზი, ტკივილი წელისა და სახსრების არეში);

აქვს არამიმზიდველი პოზა, რადგან დახრილობას თან ახლავს მყესების და კუნთების სისუსტე;

რომლებსაც აქვთ სახსრებისა და ხერხემლის დაავადებები (სქოლიოზი, მალთაშუა თიაქარი, ოსტეოქონდროზი, ლუმბაგო, ტკივილი სახსრებში და წელის არეში);

იტანჯება ხანდაზმული დახრილობით და განიცდის ასაკთან დაკავშირებულ სხვადასხვა ცვლილებებს;

ჰქონდა ხერხემლის დაზიანებები, რამაც გამოიწვია კუნთების კორსეტის მოდუნება.

ადამიანმა, რომელსაც აქვს ხერხემლის პრობლემები, უნდა აირჩიოს კომპლექსი ჯანმრთელობის ვარჯიშებიდამსწრე ექიმის რეკომენდაციების გათვალისწინებით. თუ სერიოზული დაზიანებაა კუნთოვანი სისტემაარა, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ხერხემლის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის კომპლექსი.

ახორციელებს სავარჯიშოების ნაკრები, არ დაკარგოთ თქვენი გრძნობები. დისკომფორტის დროს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში უარი უნდა თქვათ ვარჯიშის შესრულებაზე, საიდანაც ის წარმოიქმნება. ყველა ტანვარჯიშის ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ექსკლუზიურად მინიმალური დატვირთვა, თანდათან იზრდება. ტანვარჯიშის დროს სუნთქვა უნდა აკონტროლოთ. ეს უნდა იყოს ღრმა და თანაბარი.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის დონეები

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის პირველი ნაბიჯი არის ვარჯიშების თანმიმდევრობა ჯანმრთელობის კომპლექსი. ტანვარჯიშის პროცესში თქვენ მიიღებთ ცნობიერებას და ძლიერ სხეულებრივ გამოცდილებას Ყოველდღიური ცხოვრებისსხეული ყოველთვის დაძაბულია და ბოლომდე არ მოდუნდება, მაშინაც კი, როცა ადამიანს სძინავს.

ხერხემლის დეფორმაციის დროს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის ვარჯიშების შესრულებისას რეკომენდებულია ჰორიზონტალური პოზიციატანვარჯიშის ხალიჩის გამოყენებით. ეს მეთოდი ეფექტურია, ვინაიდან პაციენტის ხერხემალი განტვირთვის მდგომარეობაშია. მიზანშეწონილია გაკვეთილების ჩატარება სარკის წინ, რათა დამოუკიდებლად ან ინსტრუქტორის დახმარებით შეძლოთ თქვენი მოძრაობების კორექტირება.

სტატისტიკური ხასიათის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ტანვარჯიშის ხალიჩის გამოყენებით. ტანსაცმელი ფეხსაცმლის გარეშეც არ უნდა ზღუდავდეს მოძრაობას. სავარჯიშოები ტარდება სხვადასხვა პოზიციიდან: დგომა; ზურგზე წოლა, მუცელზე წოლა; ჯდომა, ფეხზე ჯდომა; ფეხების გადაკვეთა ან გასწორება თქვენს წინ. IN სტატისტიკური სავარჯიშოებიუმჯობესია არ შეიკავოთ სუნთქვა, გარდა პირველი რამდენიმე ქვესაფეხურისა, როდესაც ახლა იწყებთ ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის ვარჯიშების სწავლას. პოზაში შესვლისა და გამოსვლისას საჭიროა ამოსუნთქვა, ნებისმიერ პოზაში ყოფნისას შეინარჩუნეთ ერთიანი სუნთქვა: "პატარა ჩასუნთქვა და იგივე ამოსუნთქვა." ნებისმიერი ტანვარჯიშის ვარჯიში უნდა იყოს ორიენტირებული მოძრაობაზე და სხეულის ნაწილებზე, რომლებზეც მუშაობთ.
სტატიკურ-დინამიკური ხასიათის ვარჯიშები ტარდება შემდეგი პოზიციებიდან: დგომა მუხლ-მაჯის მდგომარეობაში, დგომა; იწვა მუცელზე, გვერდზე, ზურგზე; იჯდა სკამზე ან იატაკზე. ასეთი ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერი აღჭურვილობით: ქვიშის ტომრები და ჰანტელები; რეზინის სამაჯურიდა ექსპანდერი; ტანვარჯიშის ჯოხი; შეწონილი მანჟეტები; სპორტული ბლინები. სტატიკურ-დინამიურ ვარჯიშებში სუნთქვა ერთგვაროვანი უნდა იყოს, გასაძლიერებლად სასურველია ამოსუნთქვა. ასეთი ვარჯიშების შესრულებისას ყურადღება უნდა გამახვილდეს თავად მოძრაობებზე, თითქოს თავიდან აიცილოთ სხეულის გარკვეული ნაწილის მაქსიმალური გახანგრძლივება ან მოხრა.
ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში უნდა შედგებოდეს სამი კომპონენტები. პირველი ნაწილი დათბობაზე უნდა იყოს მიმართული აერობული ვარჯიში. მეორე ნაწილი მოიცავს მაკორექტირებელ სავარჯიშოებს: სტატიკური და სტატიკურ-დინამიური ვარჯიშები. მესამე ნაწილი უნდა შედგებოდეს დამამშვიდებელი ვარჯიშებისგან: დამამშვიდებელი და გაჭიმვის ვარჯიშები.

დასკვნა

დღეს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ტანვარჯიშს ბევრი მიმდევარი ჰყავს, რადგან ეს აქტივობები წყვეტს ყველაზე რთული კითხვებიჯანმრთელობასთან დაკავშირებული, დაღლილობის სინდრომისგან თავის დაღწევაში დაგეხმარებათ, შეინარჩუნეთ ფორმა ჯანსაღი ხერხემალიდა ამ ყველაფერთან ერთად შეხედე ცხოვრებას ახლებურად. შეუერთდით ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ტანვარჯიშს და შემდეგ ერთად შევინარჩუნებთ და გავზრდით ჩვენს ჯანმრთელობას, რაც მოგვცემს სიცოცხლის ხანგრძლივობის შანსს.

არ არის საჭირო სახსრების მკურნალობა აბებით!

ოდესმე გქონიათ უსიამოვნო დისკომფორტი სახსრებში ან ზურგის შემაწუხებელი ტკივილი? თუ ვიმსჯელებთ იმით, რომ ამ სტატიას კითხულობთ, თქვენ ან თქვენს ახლობლებს ეს პრობლემა წააწყდით. და თქვენ იცით, რა არის ეს:

ადვილად და კომფორტულად გადაადგილების შეუძლებლობა;
დისკომფორტი კიბეებზე ასვლისა და დაშვებისას;
უსიამოვნო ხრაშუნა, დაწკაპუნება არა საკუთარი სურვილით;
ტკივილი ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ;
სახსრების ანთება და შეშუპება;
უმიზეზო და ზოგჯერ აუტანელი მტკივნეული ტკივილი სახსრებში...

აუცილებლად გიცდიათ წამლების, კრემების, მალამოების, ინექციების, ექიმების, გამოკვლევების თაიგულები და, როგორც ჩანს, არც ერთი ზემოაღნიშნული არ გიშველათ... და ამას ახსნა აქვს: ფარმაცევტებისთვის უბრალოდ არ არის მომგებიანი გაყიდვა. სამუშაო პროდუქტი, რადგან ისინი დაკარგავენ კლიენტებს! სწორედ ამას დაუპირისპირდნენ რუსეთის წამყვანი რევმატოლოგები და ორთოპედები, წარმოადგინეს ის, რაც დიდი ხანია ცნობილია ხალხში. ეფექტური საშუალებასახსრების ტკივილისთვის, რომელიც რეალურად კურნავს და არა მხოლოდ ტკივილს! ცნობილ პროფესორთან.

პრეამბულა

კვლევამ აჩვენა, რომ, როგორც წესი, პროფესორებისა და სტუდენტების სამუშაო დღის უმეტესი ნაწილი ან "მჯდომარე" რეჟიმში ატარებს, ან მოძრაობებს, რომლებიც ხელს არ უწყობს კუნთოვანი და სახსრის აპარატის გამოყენებას იმ ზღურბლზე ზემოთ. ხდება სამკურნალო ეფექტი და ენერგიის მოხმარების მინიმალური დონე აუცილებელია ნორმალური ფუნქციონირებასხეული. უფრო მეტიც, სამუშაოს დროს არასწორი სტატიკური პოზები და ყოველდღიურ ცხოვრებაში არსებული იგივე ტიპის ერთფეროვანი მოძრაობები იწვევს სახსრების ტკივილს, მობილურობის დაკარგვას, ასევე სხეულის კუნთების განვითარების დისბალანსს. ყოველდღიურ საქმიანობასთან დაკავშირებული ამ უარყოფითი ეფექტების აღმოსაფხვრელად, ასევე საშინაო დაზიანებების რისკის შესამცირებლად, რუსეთის სახელმწიფო სამედიცინო უნივერსიტეტის ფიზიკური აღზრდის დეპარტამენტმა შეიმუშავა და მუდმივ გამოყენებას სთავაზობს მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც არ საჭიროებს ბევრს. დრო და სპეციალური აღჭურვილობა. შემოთავაზებული 45 წუთიანი კომპლექსის ყოველდღიური გამოყენება სახლში შენარჩუნების საშუალებას მოგცემთ სწორი პოზაინარჩუნებს კუნთების ძირითადი ჯგუფების ტონუსს, გამორიცხავს სამუშაო დღის განმავლობაში დაგროვილი ხერხემლის და სხვა სახსრების შეკუმშვას. ეს კომპლექსი არ არის დაკავშირებული აერობული ვარჯიშიდა არ გამორიცხავს გარე აქტივობებში მონაწილეობას, როგორიცაა: სირბილი, აუზის მონახულება, ტყეში სეირნობა, თხილამურებით სრიალი, თამაშის ვარჯიში და ა.შ. აქტიური ცხოვრების წესი და დასვენება მხოლოდ გაზრდის ეფექტს და გაახანგრძლივებს აქტიური დღეგრძელობა, და მოცემული კომპლექსი იქნება შესანიშნავი გახურება დღის აბსოლუტურად ნებისმიერი გაგრძელებისთვის.

საჭირო მინიმალური ფართი არის ოთახი 4 კვადრატული მეტრი, თავისუფალი ავეჯისა და უცხო საგნებისგან.

საჭირო აღჭურვილობა არის სპორტული ან საყიდლების ჩანთა ძლიერი სახელურებით, სავსე ნებისმიერი რბილი ნივთებით, წონით 5-დან 15 კგ-მდე (დამოკიდებულია თქვენი ფიზიკური ვარჯიში)

ვარჯიში	აღწერა	გამოშვების დრო (წთ)
	დავიწყოთ კისრით. ჯერ დაბალი სიჩქარით, მაგრამ მაქსიმალური ამპლიტუდით, ვიწყებთ თავის ბრუნვას და დახრილობას სხვადასხვა მხარე. რაიმე უსიამოვნო ან ტკივილიამპლიტუდის დოზირებას თავად ვაკეთებთ. ვასრულებთ 10-15 ბრუნს საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ, ვავითარებთ მობილობას საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიხერხემალი. კისრის კუნთების ტონუსისთვის, შეგიძლიათ წინააღმდეგობა გაუწიოთ თავის მოძრაობას საკუთარი ხელით, დატვირთვის დოზირება თავად.
შესვენება
	გადავიდეთ მხრის სარტყლის დათბობაზე და გულმკერდისხერხემალი. ჩვენ ვაკეთებთ ბრუნვას ჩვენი ხელით 10-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით, ვცდილობთ გავზარდოთ ამპლიტუდა ყოველი ბრუნით. შესაძლებელია ამისთვის დამატებითი სამუშაოსახსრების მოქნილობის ზემოთ, გამოიყენეთ საკუთარი წონა, მხრებზე დაჭერით იატაკზე, როგორც ნაჩვენებია ვიდეოში.
შესვენება
	მხრის სახსრების გაჭიმვის შემდეგ, ჩვენ ვაგრძელებთ ტრაპეციის შერბილებას და დელტოიდური კუნთები. ამისთვის დაგვჭირდება ნებისმიერი ნივთი, რომელიც მოსახერხებელია სატარებლად, როგორიცაა სპორტული ჩანთა ან ზურგჩანთა. ჩანთის წონა მისი შიგთავსით ისე უნდა იყოს მორგებული, რომ დაღლილობამდე 15-20-ჯერ აწიოთ. თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ ასეთი ჩანთა ერთხელ და შემდეგ გამოიყენოთ მიღებული სიმულატორი. გრძელი წლები, მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში მისი მასის კორექტირება. Ისე. აიღეთ ჩანთა და ფეხები და ზურგი გამართულად აწიეთ ნიკაპამდე 10-15-ჯერ. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გაიმეოროთ სავარჯიშო განმეორებითი მიდგომის შესრულებით.
შესვენება
	ნაჩვენები მარტივი სავარჯიშოების გამოყენებით, მკლავების ბრუნვისა და მოხვევის საფუძველზე, გაჭიმეთ იდაყვის სახსრები. მკლავის დახვევის გამოყენებისას არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. შეასრულეთ ვარჯიშები შეუფერხებლად, მოუსმინეთ ტკივილს.
შესვენება
	ხელები და თითები კარგად დაიბანეთ, როგორც ეს ვიდეოშია ნაჩვენები. ქალებს შეუძლიათ შემოიფარგლონ მსუბუქი, მაგრამ ამპლიტუდური ბრუნვითი მოძრაობებით. მამაკაცებს რეკომენდებულია ინსტრუქტორის მიერ ნაჩვენები სავარჯიშოების დამატება საკუთარი წონის ხელებზე. ეს თქვენს ხელებს და თითებს უფრო გაძლიერებს.
შესვენება
	ხელების და იდაყვების გაჭიმვის შემდეგ შეგვიძლია დავიწყოთ ტონირებაზე მუშაობა ბიცეფსის კუნთებიხელები ეს არის მოქნილი კუნთები, ამიტომ დაგვჭირდება წონიანი ობიექტი, რომელიც დატვირთავს ჩვენს ბიცეფსს. თუ სახლში კეტბელი ან ჰანტელები გაქვთ, შესანიშნავია. თუ არა, ჩვენი მძიმე ჩანთა კარგად გამოდგება. აიღეთ მონაცვლეობით, ახლა ერთ ხელში, ახლა მეორეში და გააკეთეთ 10-15 მოხრა მათთან ერთად, შეეცადეთ სხეულის დანარჩენი ნაწილი უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ. მიჰყევით ინსტრუქტორებს.
შესვენება
	შესანიშნავი კლასიკური სავარჯიშო მკლავის ექსტენსორების გასავითარებლად და გულმკერდის კუნთებიარის ბიძგები. ქალებს შეუძლიათ მუხლებიდან ბიძგების გაკეთება. მამაკაცებმა უნდა გააკეთონ ბიძგები მხოლოდ ფეხის თითებითა და ხელით იატაკთან შეხებით. შეინახეთ სხეული სწორი. რაც უფრო მრავალფეროვანია გაჩერებები, მით უფრო მრავალფეროვანია დიდი რაოდენობითკუნთები, რომლებსაც იყენებთ ამ სამუშაოსთვის. ტრიცეფსის განვითარების გასაუმჯობესებლად, მამაკაცებს შეუძლიათ მძიმე საგნის (ჩანთა) დაჭერა თავის უკნიდან ( ფრანგული პრესა), როგორც ნაჩვენებია ვიდეოში.
შესვენება
	წელის ტკივილი თანამედროვე კაცობრიობის უბედურებაა. იმისთვის, რომ ზურგი მოძრავი და ჯანსაღი იყოს, ის რეგულარულად და საფუძვლიანად უნდა ივარჯიშოთ. ვიდეოში ნაჩვენებია სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც უმაღლესი ხარისხირეკომენდებულია უწყვეტი გამოყენებისთვის, განსაკუთრებით მას შემდეგ დიდხანს იჯდაან დგომა, დილის დისკომფორტის ნიშნები ხერხემლის ქვედა ნაწილში. არ შეეცადოთ გაიმეოროთ ყველა სავარჯიშო ერთდროულად სრული ამპლიტუდით ინსტრუქტორების უკან. მათი შესაძლებლობები მრავალწლიანი შრომის ნაყოფია. იპოვო იგივე ფორმა და ბედნიერება ჰქონდეს ჯანმრთელი ზურგი, ასევე დაგჭირდებათ დრო და თავდადება. მაგრამ, თუ გინდა, დღითი დღე, თვიდან თვემდე, მილიმეტრამდე მილიმეტრამდე, შეგიძლია აღადგინო ახალგაზრდობა სხეულში. ეს არის მიზანი, რომელიც იმსახურებს დროსა და ძალისხმევას.
შესვენება
	არ არის საკმარისი მოქნილი ზურგი. ხერხემალი ასევე ძლიერი უნდა იყოს კუნთების კორსეტი. ამისთვის საჭიროა დრო დაუთმოთ ზურგის კუნთების ფორმაში შესანარჩუნებლად. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მხოლოდ მუშაობით საკუთარი წონა. როდესაც ეს საკმარისი აღარ არის, შეგიძლიათ კომპლექსურ ვარჯიშებში ჩართოთ მძიმე საგნით, რომელიც უნდა აწიოთ 10-15-ჯერ თითოეული მიდგომისთვის. ნახეთ ვიდეო და შეეცადეთ გაიმეოროთ ყველაფერი ინსტრუქტორების შემდეგ.
შესვენება
	განვითარებული მუცლის პრესაეს არ არის მხოლოდ ლამაზი ფიგურა, არამედ კორსეტი საჭმლის მომნელებელი ორგანოებისთვის. ძნელია გადაჭარბებული შეფასება სწორი ნაწლავისა და მუცლის ირიბი კუნთების სიცოცხლისთვის. ამიტომ, ყურადღებით დაათვალიერეთ ნაჩვენები ვარჯიშები და წესად აქციეთ მათი ყოველდღიური შესრულება. არაფერი რთული.
შესვენება
	მოდით გადავიდეთ დათბობაზე ბარძაყის სახსარი. თუ რაღაც არ გამოდგება მთლიანად, კარგია. მოიქეცით ისე, როგორც თქვენი ფიზიკური განვითარების დონე საშუალებას გაძლევთ. შეასრულეთ გაყოფა ფრთხილად, პირველამდე დისკომფორტი. დაიზღვიეთ თავი ხელებით. შეუფერხებლად დაიწყეთ საქანელების გაკეთება.
შესვენება
	მუხლებს ვჭიმავთ. ბრუნვები, მოხრილები შიგნით და გარეთ, ჩაჯდომები და გორგლები - ეს არის ინსტრუმენტები მუხლის სახსრების მობილურობაზე მუშაობისთვის. ასევე დაიწყეთ ვარჯიშები დაბალი ტემპით, თანდათან გაზარდეთ იგი და ბრუნვის ამპლიტუდა.
შესვენება
	შემდეგი ნაკრებივარჯიში შექმნილია მენჯ-ბარძაყის გამაძლიერებელი კუნთების დასამუშავებლად. ძლიერი და ელასტიური ფეხები არის ჩვენი მოძრაობების უმეტესობის წარმატების საფუძველი. გასათბობად რეკომენდირებულია 15-20 ჩაჯდომის შესრულება საკუთარი წონით, შემდეგ კი შეგიძლიათ გაიმეოროთ ჩახშობა და ლუნგები თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონის ადეკვატური წონებით. რაც უფრო მრავალფეროვანია ჩაჯდომის პოზიციები, მით უფრო მეტ კუნთოვან შეკვრას აძლიერებთ ფეხებზე.
შესვენება
	ფეხის მომხრის კუნთები ნაკლებად არის ჩართული ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ამიტომ ისინი განსაკუთრებულ მუშაობას საჭიროებენ საკუთარ თავზე. მათი კარგი განვითარებაის მისცემს თქვენს ფეხებს სიმსუბუქეს და სიმსუბუქეს თქვენს სიარულის. იარეთ ადგილზე ერთი წუთით, წვივები გადაფარვით, ყოველ ჯერზე ცდილობთ ქუსლებით დუნდულებს შეეხოთ. ეს გაიძულებს მუშაობას უკანა ზედაპირითეძოები.
შესვენება
	სამუშაოში ჩართული იქნება ღამით აწევა ან სწორი ფეხებიდან ხტუნვა ხბოს კუნთები. თუ წონები საკუთარი სხეულისაკმარისი არ არის, მაშინ შეგიძლიათ თითებზე გადახტომა წონებით. შეასრულეთ 50-60 ხტუნვის ჯეკი წუთში.
შესვენება
	თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ კომპლექსი ფეხების და თითების გახურებით. ამ მშვიდი ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ აღადგინოთ სუნთქვა და პულსი, რომლებიც ხტუნვის შემდეგ გახშირდა, ასევე მთელი დღის განმავლობაში დაიცვათ თავი ძალიან გავრცელებული დაზიანებებისგან - დაჭიმვისგან ქალაქის ქუჩებში და ტერფის კიბეებზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს არის ბოლო ძირითადი სახსრები, რომელზეც ჩვენ ვმუშაობთ. Კარგ დღეს გისურვებთ!
სულ

სავარჯიშოებს აჩვენებენ ფიზიკური აღზრდის დეპარტამენტის მასწავლებლები, რუსეთის სპორტის ოსტატები ნინა სტრახოვა და ალექსანდრე სეხინი. პროექტის მენეჯერი არის ZMS, ZTR, KPN I.I. Kurinnoy ფიზიკური აღზრდის განყოფილების ხელმძღვანელი.

სიყვარულით ფიტნესის შესახებ 15.02.2017

ძვირფასო მკითხველებო, დღეს ჩვენ გავაგრძელებთ საუბარს განყოფილებაში. ვისაუბროთ რეკრეაციულ ტანვარჯიშზე. რუბრიკის წამყვანი ელენა შამოვა, ფიტნესისა და კვების ექსპერტი, 20 წელზე მეტი გამოცდილებით, უკრაინაში Strong&Happy ოჯახის ფიტნეს კლუბების დამფუძნებელი, მოგვითხრობს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექტის შესახებ, როგორ უნდა შეასრულოთ ისინი. სწორად და რას მივაქციოთ ყურადღება. ჩვენ ასევე შევძლებთ ვიდეო მასალის ყურებას. სიტყვას ვაძლევ მას.

შუადღე მშვიდობისა ირინას ბლოგის ყველა მკითხველს. გმადლობთ, მეგობრებო, რომ კითხულობთ და აფასებთ ჩემს სტატიებს, სვამთ კითხვებს და გამოხატავთ თქვენს სურვილებს. ვიმედოვნებ, რომ თქვენც განახორციელებთ მათ რჩევებს. დღეს ისევ შენთან ვარ, ელენა შამოვა. და სტატიაში გავაანალიზებთ, რა არის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში, რატომ არის საჭირო და როგორ გამოიყურება.

რა თქმა უნდა, ტანვარჯიშის მრავალი სახეობა და ქვეტიპი არსებობს: სპორტული, მხატვრული, აკრობატული და ა.შ. ჩვენ მას ჯანმრთელობას მივაკუთვნებთ დილის ვარჯიშები (ჰიგიენური ტანვარჯიში) და ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშების ნაკრები. მათ ასევე შეიძლება ეწოდოს ტანვარჯიში ხანდაზმულებისთვის ან ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის. სამკურნალო ეფექტის დასასრულებლად მათ ვამატებდი ფიზიკური ვარჯიშის წუთებს (სამუშაო ადგილზე ან გაკვეთილებს შორის შესვენებებში, დიდხანს ჯდომას). ამ თემაზე ცალკე სტატიას დავწერთ.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ როდის მჯდომარეცხოვრებაში საკმარისი არ იქნება სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება მხოლოდ დილით ან საღამოს. გირჩევ მთელი დღის განმავლობაში წამოხვიდე სკამიდან და იმოქმედო მარტივი ვარჯიშებიყოველ 45-60 წუთში. ეს რჩევა ეხება მათაც, ვინც მთელი დღე ფეხზე მუშაობს. გააკეთეთ გახურება!

დილის ჰიგიენური ვარჯიშები

მოექეცით მას ისე, როგორც კბილების გახეხვა დილით ძილის შემდეგ, რადგან სავარჯიშოების მთელი ნაკრების შესრულება 10-15 წუთზე მეტხანს არ დაგჭირდებათ. დილის ვარჯიშები აუცილებელია და შესაფერისია ყველასთვის, მათ შორის ხანდაზმული ადამიანებისთვის. მთავარია ამის გაკეთება ჩვევად იქცეს. მხოლოდ ამ შემთხვევაში ისარგებლებთ დატენვით. ამაზე უფრო დეტალურად ვისაუბროთ.

რატომ გჭირდებათ დილის ჯანმრთელობის ვარჯიშები?

რა თქმა უნდა, დილის ვარჯიშები შექმნილია იმისთვის, რომ სხეული მოიყვანოს სამუშაო მდგომარეობაში, გაზარდოს ენერგიულობა, გააუმჯობესოს განწყობა, გააფანტოს ძილიანობის ნარჩენები და აღმოფხვრას ლეთარგია.

დილის ჰიგიენური ვარჯიშები განკუთვნილია სისხლისა და ლიმფის ნაკადის გასაძლიერებლად, მეტაბოლიზმის გასააქტიურებლად, სტაგნაციაღამის ძილის შემდეგ.

დილის ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვებზე და ნერვული სისტემამადა, ძილი, კუნთები და პოზა, პიროვნული ეფექტურობა იზრდება დღის განმავლობაში.

როგორი უნდა იყოს დილის ვარჯიშები?

დილის ჯანმრთელობის ვარჯიშები უნდა შეიცავდეს გლუვი მოძრაობებიგაზარდოს სისხლის მიმოქცევა, გაჭიმვა, მოქნილობა, სუნთქვის ვარჯიშები და ა.შ. გააკეთეთ ისე, რომ არ დაღლიოთ, პირიქით, ენერგიით მოგცეთ. ეს არ არის ვარჯიში ძალის, გამძლეობის, კუნთების ზრდის ან ცხიმის დაკარგვისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული ჯერ კიდევ არ არის გაღვიძებული და არ შეუძლია ეფექტურად შეასრულოს სრულფასოვანი სასწავლო კომპლექსი.

სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის მშვიდი ტემპით

მიიღეთ ეს კომპლექსი საფუძვლად. იგი შეიცავს სავარჯიშოებს კუნთების ყველა ჯგუფისა და სახსრების გასათბობად. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მას საკუთარი სავარჯიშოები.

ადგილზე სიარული (30-60 წამი)
ი.პ. (საწყისი პოზიცია) – ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ თითებზე და ასწიეთ ხელები გვერდებზე. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს. (2-5 ჯერ)
ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. გააკეთეთ მოხვევა და დახრილობა თქვენი თავით (5-8 ჯერ)
ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ორივე ხელს ავწევთ წინ, ხელისგულებით ერთმანეთის პირისპირ, შემდეგ ზევით, გვერდებზე და ჩამოვწევთ მდგარ მდგომარეობაში. (5-6 ჯერ თითოეული ხელით)
ი.პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მხრებზე. ზედა ტანს ვაბრუნებთ მარჯვნივ, ვუბრუნდებით IP-ს და მარცხნივ, IP-ზე. (5-8 ჯერ)
ი.პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიხარეთ წინ, უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ (5-8 ჯერ)
ი.პ. - ფეხები ერთად დგას, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელისგულები ქვემოთ. მონაცვლეობით ასწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი, მუხლთან მიიწიეთ ხელისგულზე (თითო ფეხზე 5-8-ჯერ)
ი.პ. - დაჩოქილი, ხელები იატაკზე. მრგვალი და თაღოვანი ზურგი (5-8 ჯერ)
ი.პ. - იჯდა იატაკზე, ფეხები გამართულია. დაიხარეთ წინ და მიიტანეთ მარჯვენა ხელი ფეხის თითებამდე, მარცხენა ხელიგაასწორეთ იგი უკან. ალტერნატიული (5-8 ჯერ თითოეული ხელით)
ი.პ. – იჯდა იატაკზე, ფართოდ გაშლილი ფეხები, ხელები იდაყვებში მოხრილი და მერხთან პირველკლასელივით მოკეცილი. დაჭიმეთ იდაყვები წინ და იატაკისკენ (20-30 წამი)
ი.პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები პირდაპირ წინ. ჩვენ ვაკეთებთ "მაკრატელს" ხელებით ვერტიკალურად, შემდეგ ჰორიზონტალურად (8-10 გამეორება)
10-15 ჩაჯდომა
10-15 ბიძგი
ადგილზე სიარული (1 წუთი)

ტანვარჯიში ხანდაზმულთა და ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის. ვიდეო

გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მოკლე ვიდეო, რომელიც მე და ჩემმა ასისტენტმა ინამ თქვენთვის გავაკეთეთ. ის შეიცავს მცირე რაოდენობას მარტივი ვარჯიშებირომელიც შეიძლება შესრულდეს დილით ძილის შემდეგ ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის და მოხუცებისთვის.

ასევე არსებობს სავარჯიშოების კომპლექტი მათი შესასრულებლად საწოლიდან ადგომის გარეშე, ასევე ჯდომისას.

გირჩევთ, გაღვიძების შემდეგ გვერდით მოხვიდეთ, შემდეგ ფეხები იატაკზე ჩამოწიოთ, დაჯდეთ საწოლზე და უბრალოდ დაჯდეთ დაახლოებით 10-20 წამი. ამის შემდეგ ნელა ადექით, შედით ტუალეტში და დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე. წყალი ნელ-ნელა იღვიძებს შინაგანი ორგანოებიდა ნაზად იწყებს მეტაბოლიზმს.

შემდეგი ნაბიჯი არის დილის ჯანმრთელობის ვარჯიშების შესრულება.

იდეალურ შემთხვევაში, დილის ვარჯიშები დაასრულეთ მაგარი ან კონტრასტული შხაპი. ცივ წყალში დასველებული პირსახოცით გახეხვაც იმუშავებს.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში

იმისდა მიხედვით, თუ რა მიმართულებით სურს ადამიანს ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, ამისთვის აუცილებელი სავარჯიშოების ნაკრები ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს ვარჯიშის შესახებ. და აკრძალული და ნებადართული მოძრაობების გათვალისწინებით შექმენით სასწავლო კომპლექსი.

რა ეფექტი აქვს ზოგადი ჯანმრთელობის ტანვარჯიშს?

ასეთი ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება საშუალებას მოგცემთ თავი მშვენივრად იგრძნოთ და ნაკლებად დაავადდეთ, გააძლიეროთ კუნთები, გააძლიეროთ კანი, გააუმჯობესოთ სისხლძარღვების მდგომარეობა და ზოგიერთი "პრობლემური" ზონა, განავითაროთ სახსრების მოქნილობა და მობილურობა, გააუმჯობესოთ განწყობა, ნორმალიზება. არტერიული წნევა, აქვს სასარგებლო გავლენა მეტაბოლიზმზე, ნერვულ სისტემაზე, შინაგან ორგანოებზე და ბევრად, ბევრად უფრო ცნობილია ყველასთვის.

სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები შექმნილია ისე, რომ ყველას შეუძლია მონაწილეობა. კუნთების ჯგუფები. ის ასევე შესაფერისია ხანდაზმული ადამიანებისთვის.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრები

ი.პ. - ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჯექით, ხელით შეეხეთ იატაკს, შემდეგ აწიეთ ფეხის თითებზე, ასწიეთ ხელები ზევით და დაჭიმეთ (5-6 ჯერ)
ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. შემოატრიალეთ მხრები წინ და უკან (10-20 ჯერ)
ი.პ. - იგივე. ხელების აწევის გარეშე გადაუხვიეთ სხეულის ზედა ნაწილს მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. მენჯი უმოძრაო რჩება (10-12 ჯერ)
ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. მოატრიალეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ. მნიშვნელოვანია: არ გადააგდოთ თავი უკან! (4-5 ჯერ თითოეული მიმართულებით)
დადექით ადგილზე, მოხვიეთ თითები მუშტად, ნელა ასწიეთ ხელები თავის ზემოთ გვერდებზე და ჩამოწიეთ ისინი ი.პ. (30 წამი)
იგივეა, უბრალოდ შემოატრიალეთ ხელები მაჯის სახსარი(30 წამი ყოველმხრივ)
იგივე, მაგრამ ახლა ჩვენ წინამხრებს ვატრიალებთ შიგნით იდაყვის სახსარი(30 წამი ყოველმხრივ)
სანამ განაგრძობთ სიარულს, გადაატრიალეთ მხრის სახსრები სწორი ხელებით (30 წამი თითოეული მიმართულებით)
ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თქვენს წინ. ჩვენ ხელებით ვაბაძავთ მაკრატელს, თანდათანობით ავწევთ ხელებს მაღლა და ქვევით (30 წამი)
აზიდვები (15-20 ჯერ)
ი.პ. – ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ხელები სხეულის გასწვრივ. გადაიხარე მარჯვნივ, შენი მარჯვენა ხელი სრიალებს ქვემოთ მარჯვენა ფეხირაც შეიძლება დაბალი, მაგრამ თანდათან, მარცხნივ - სრიალებს იღლიამდე (15-20 ჯერ თითოეული მიმართულებით)
ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. მოხარეთ მარჯვნივ, გაისწორეთ მარცხენა ხელი თავის ზემოთ, დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს (15-20-ჯერ ყოველმხრივ)
ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, მკლავები იდაყვებში მოხრილი მკერდის წინ. შეინახეთ მენჯი ადგილზე, მოაბრუნეთ ზედა სხეული მარჯვნივ, მარჯვენა ხელიგასწორდით და უკან გადაწიეთ უკან. დაიჭირეთ ხელი იატაკის პარალელურად. დაუბრუნდით IP-ს, გაიმეორეთ იგივე სხვა მიმართულებით (15-20 ჯერ თითოეული მიმართულებით)
ი.პ. – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. მენჯი ადგილზეა. მოატრიალეთ სხეული წრეში მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. არ დაიხაროთ უკან ძალიან ბევრი (8-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით)
გადაატრიალეთ თითოეული ფეხი: მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ და უკან (15-20 ჯერ თითოეული ფეხით თითოეული მიმართულებით)
აწიეთ ფეხი უკან, მოხარეთ მუხლი, ქუსლით დაარტყით დუნდულოზე (თითო ფეხზე 20-ჯერ)
ჩაჯდომები (15-20 ჯერ)
იხრება წინ მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ფეხით (15-20 ჯერ თითოეულ ფეხზე)
ი.პ. - დაჯექი სკამის ან დივნის კიდეზე. მოხარეთ მუხლები, ამოისუნთქეთ, მიიწიეთ თქვენსკენ, შემდეგ გაასწორეთ ისინი წინ და გაიმეორეთ (15-20 ჯერ)
ი.პ. - ზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ზურგი მომრგვალებული და იატაკზე დაჭერილი. ამავდროულად, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და მოწიეთ მუხლები თქვენსკენ, ნიკაპი მუხლებისკენ მიიწიეთ. დაბრუნება i.p. (15-20 ჯერ)
ფეხის ჰორიზონტალური მაკრატელი ზურგზე წოლისას (30 წამი)
ი.პ. - დაწექით ზურგზე, ფეხები გამართულია იატაკზე პერპენდიკულარულად, ხელები სხეულის გასწვრივ. უეცარი მოძრაობების გარეშე, მაქსიმალურად გაშალეთ სწორი ფეხები გვერდებზე და 3-4-ჯერ გაზაფხულზე, დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში. (10-12 ჯერ)
ი.პ. – იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. "ველოსიპედი" (30-40 წამი)
ი.პ. – ზურგზე წოლა, ხელები ტანის გასწვრივ, ფეხები მუხლებში მოხრილი. მენჯს მაღლა ავწევთ, 3-4-ჯერ გაზაფხულზე ვაბრუნებთ და ვუბრუნდებით პოზიციას. (10-12 ჯერ)
ი.პ. - დაწექი ზურგზე, ხელისგულები თავის უკან, ფეხები მუხლებში მოხრილი და გვერდზე წოლა. აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და გაწელეთ ნიკაპი მაღლა (15-20 ჯერ თითოეულ მხარეს)
ი.პ. - დაჩოქილი, ხელები იატაკზე. ასწიეთ მარჯვენა ხელი პირდაპირ წინ და პირდაპირ უკან მარცხენა ფეხი(20-ჯერ თითოეულ მხარეს)
"ფიცარი" იდაყვებიდან ან სწორი მკლავებიდან. ფეხები ეყრდნობა იატაკს თითებით, ხელები იატაკზე ხელისგულებით ან იდაყვებით. სხეული და ფეხები ქმნიან ერთ ხაზს (30-60 წამი)
ი.პ. - დაჩოქილი, ფეხები ერთად, ხელები წინ. ვსხდებით ტერფების მარცხნივ, ორივე მკლავს ვამოძრავებთ მარჯვნივ, ვუბრუნდებით დგომას, იგივე ვიმეორებთ მეორე მიმართულებით (8-10 ჯერ თითოეულ მხარეს)
ი.პ. – დადექით კედლიდან 15-20 სმ მანძილზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან. გადაიხარე წინ კედლიდან გაუსვლელად (20-ჯერ)
ი.პ. - ზურგით ქვემოთ, ხელები დაისვენეთ დივანზე ან სკამზე, ფეხები მოხრილი თეძოზე და მუხლის სახსრები. ვალდებულება საპირისპირო ბიძგებიმკლავების მოხრილი და გასწორება იდაყვებში (15-20 ჯერ)
დაასრულეთ რუტინა გაჭიმვის ვარჯიშებით.

ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშების მსგავსი ნაკრები უნდა ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ მინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში. სწორედ მაშინ ექნება მის გამოყენებას სამკურნალო ეფექტი.

კვირა 1: 5-6 გამეორება თითო კომპლექტში
კვირა 2: 8-10 გამეორება თითო კომპლექტში
კვირა 3: 12-14 გამეორება თითო კომპლექტში
კვირა 4: 18-20 გამეორება თითო კომპლექტში
კვირა 5: 8-10 გამეორება 2 კომპლექტში
კვირა 6: 14-16 გამეორება 2 სეტში
კვირა 7: 18-20 გამეორება 2 სეტში

ამ ხნის განმავლობაში ჩაერთვებით, შეეგუებით დატვირთვას და სავარჯიშოების მთელი ნაკრები შეიძლება შესრულდეს 3 მიდგომით. შეარჩიეთ თქვენი რიტმი და შეეცადეთ განავითაროთ იგი.

სპეციალურად შენთვის!

თუ რაიმე დაავადება გაწუხებთ, ვარჯიშის შესრულებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან ტრენერთან (მაგალითად მე), ეს შეიძლება გაკეთდეს სკაიპის საშუალებით. elle_parusან ელექტრონული ფოსტით [ელფოსტა დაცულია]

შეუკვეთეთ სავარჯიშოების პერსონალური ნაკრები, რომელიც შექმნილია თქვენს საჭიროებებზე და მიმდინარე მდგომარეობაჯანმრთელობა. Გისურვებ დილა მშვიდობისაყოველ დღე და არ ინერვიულოთ!

პატივისცემით, ელენა შამოვა.

მადლობა ლენას ინფორმაციისთვის. და მინდა შემოგთავაზოთ, რომ თქვენც ჩართოთ ეს ვარჯიში ოლეგ გაზმანოვისგან თქვენს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ტანვარჯიშის კომპლექსში. არც ისე დიდი ხნის წინ დავიწყე მისი სისტემატურად შესრულება. ინტერესით ვუყურებ ოლეგ გაზმანოვის ჯანმრთელობის გაკვეთილებს. ალბათ იცით, რომ სპორტის ოსტატია, ბევრი ტრავმა ჰქონდა. ხერხემლის დაზიანებების ჩათვლით. რა დაეხმარა მას სამუშაო რიტმში მოხვედრაში, წარმატებით გაართვა თავი ყველაფერს და იყო შესანიშნავად ფიზკულტურის? აქ არის ერთი ასეთი ვარჯიში.

იხილეთ ასევე

10 კომენტარი

ყოველი გაკვეთილი, იქნება ეს დილის ვარჯიშები, თუ მუშაობა სპორტ - დარბაზი, ან თამაშის ვარჯიში იწყება სავალდებულო გახურებით, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების და მთლიანად სხეულის დათბობას. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, როგორც ყოველ გაკვეთილზე, ისე ზოგადად სპორტის ნებისმიერ სახეობაში.

თითოეული დამოუკიდებელი ტრენინგი სამი ნაწილისგან შედგება: მოსამზადებელი, ძირითადი და საბოლოო. მოსამზადებელი ნაწილი (დათბობა) იყოფა ორ ნაწილად - ზოგადი და სპეციალური. მთავარი მოიცავს სავარჯიშოების კომპლექტს. ბოლო შეიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ გულისცემა, დაამშვიდოთ სუნთქვა და გამოხვიდეთ ვარჯიშის რეჟიმიდან. რეკომენდირებულია ვარჯიშების დაწყება ხელების კუნთების მცირე ჯგუფებით და მხრის სარტყელი, შემდეგ გადადით ტანის უფრო დიდ კუნთებზე და დაასრულეთ ფეხების ვარჯიშებით. ძალისმიერი და გაჭიმვის ვარჯიშების შემდეგ რელაქსაციის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს. გახურების სპეციალური ნაწილი მიზნად ისახავს კუნთების გარკვეული ჯგუფებისა და კუნთოვანი სისტემის მომზადებას კლასის ძირითადი ნაწილისთვის და უზრუნველყოს სხეულის ნეიროკოორდინაცია და ფსიქოლოგიური ადაპტაცია კლასის ძირითად ნაწილში მომავალი ვარჯიშებისთვის. გახურების სპეციალურ ნაწილში, ინდივიდუალური ელემენტებიძირითადი ვარჯიშები, იმიტაცია, სპეციალური მოსამზადებელი ვარჯიშები, ძირითადი ვარჯიშის შესრულება ნაწილებად და მთლიანობაში. ეს ითვალისწინებს მომავალი მუშაობის ტემპს და რიტმს. გახურების სპეციალური ნაწილი მიზნად ისახავს კუნთების გარკვეული ჯგუფებისა და კუნთოვანი სისტემის მომზადებას კლასის ძირითადი ნაწილისთვის და უზრუნველყოს სხეულის ნეიროკოორდინაცია და ფსიქოლოგიური ადაპტაცია კლასის ძირითად ნაწილში მომავალი ვარჯიშებისთვის. ძირითადი ნაწილი სწავლობს სპორტული აღჭურვილობადა ტაქტიკა, ვარჯიში ტარდება, ფიზიკური და ნებაყოფლობითი თვისებების განვითარება (სიჩქარე, ძალა, გამძლეობა). დასკვნითი ნაწილი ტარდება დატვირთვის გარეშე, ანელებს ტემპს და თანდათან აღწევს მშვიდ მდგომარეობას.

შევადგინე გამაჯანსაღებელი აქტივობების ნაკრები, რომელიც მოიცავს: დილის გამაჯანსაღებელი ტანვარჯიშის ვარჯიშებს; ქვეყნებს შორის საქმიანობა; ძალის ვარჯიშისპორტდარბაზში და თამაშის ვარჯიში. კომპლექსი, დამოკიდებულია დატვირთვის გაზრდის აუცილებლობაზე, მაგალითად, შეჯიბრებამდე, ან შემცირებისას, როდესაც თავს ცუდად გრძნობთ ან გაზრდის დატვირთვის სხვა ტიპებს, უნდა დარეგულირდეს.

3.1. ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელი დილის ვარჯიშები23

ჩემი პროგრამის მიხედვით, ეს სავარჯიშოები შედის ყოველდღიური კომპლექსივარჯიშები, რომლებიც ვაპირებ გავაერთიანოთ სხეულის გამკვრივებასთან, კონტრასტული შხაპის და მსუბუქი სირბილის საშუალებით გარეთ, სასურველია ეკოლოგიურად სუფთა პარკის ტერიტორიაზე.

დილის ვარჯიშები ამა თუ იმ ფორმით გვხვდება თითქმის ყველა ერში. უმარტივეს და მარტივ ფიზიკურ აქტივობას აქვს უზარმაზარი ჯანმრთელობისა და ენერგიის პოტენციალი:

აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მეტაბოლურ პროცესებს, ხელს უწყობს სწრაფ გამოღვიძებას, სხეულის ყველა სისტემის გააქტიურებას და მზადყოფნას ფიზიკური, გონებრივი და გონებრივი სტრესისთვის.

ააქტიურებს ენდორფინების გამომუშავებას - სიხარულის და ბედნიერების ჰორმონებს, რომლებიც კომფორტულ შეგრძნებას ანიჭებენ შინაგანი ჰარმონია, კმაყოფილება და სიმშვიდე.

ხელს უშლის ორგანიზმში სტაგნაციის გაჩენას, ასტიმულირებს ნარჩენების, ტოქსინების და უარყოფითი ენერგიის გამოდევნას.

იმატებს კონცენტრაცია, დისციპლინები, რაც ადამიანს უფრო შეკრებილი და ორგანიზებული ხდის.

ინარჩუნებს მთელ სხეულს კარგ ფორმაში სამივე დონეზე: ფიზიკური, გონებრივი და გონებრივი.

სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვისუნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს მობილურობაზე, მოქნილობაზე და სუნთქვაზე. ყველაფერი უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად, მშვიდი ტემპით, ყოველგვარი უეცარი მოძრაობების გარეშე, რადგან ჩვენი სხეული ჯერ ბოლომდე არ გამოფხიზლებულა და არ არის მზად აქტიური საბრძოლო მოქმედებებისთვის. სავარჯიშოების მთელი დილის ნაკრები უნდა გაგრძელდეს საშუალოდ 15-20 წუთი. ზე სწორი მიდგომაეს სავსებით საკმარისია მთავარი მიზნის მისაღწევად - სხეულის გამოღვიძება და მისი დამუხტვა. დაწყებამდე დილის ვარჯიშებიმიზანშეწონილია დალიოთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი, რათა გაააქტიუროთ წმენდის პროცესები, გამოფხიზლდეთ შინაგანი ორგანოები და აჩქარდეთ „ძილიანობა“ და სტაგნაცია.

ცხრილი No1. ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელი სავარჯიშოების ნაკრები

ვარჯიში
	ადგილზე სიარული	1-2 წუთი	იარეთ ხელებით მხრების სიგანეზე გაშლილი ხელებით
	მარტივი სირბილი ადგილზე	2-3 წუთი	მსუბუქი სირბილი უკან გადაგდებული ტერფით მონაცვლეობს ბარძაყის სროლით წინ და ზემოთ
	მოხარეთ წინ მოხრილი და მოხრილი		მოხარეთ წინ, იხრება და იხრება სხვადასხვა პოზიციაზე, სხვადასხვა პოზიციაზე, სხვადასხვა ტემპით.
	სხეულის მოხვევებისა და მოხვევების კომბინაცია სხვადასხვა ტემპში		სხეულის მოხვევებისა და მოხვევების კომბინაცია სხვადასხვა ტემპში, სხვადასხვა დგომაში, იატაკზე დაჯდომისას, სკამზე
	მხრის როტაცია		ატრიალეთ მხრები მონაცვლეობით წინ და შემდეგ უკან.
	"ველოსიპედი"		საწყისი პოზიციადაწოლილი. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, მოხვიეთ ისინი, მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით, გააკეთეთ სავარჯიშო "ველოსიპედი".
	ზურგის კუნთების დაჭიმვა		აიღეთ მუხლების მოხრის გარეშე მჯდომარე პოზიციადა შეეცადეთ თითებით მიაღწიოთ თქვენს ფეხებს.
	ტყუილი ბიძგები		მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. მზერა ყოველთვის წინ არის მიმართული და თავი არასოდეს ჩამოწეული; ფეხები და ზურგი ყოველთვის ერთ ხაზზე უნდა იყოს. დაწევისას მკერდზე იატაკის ზედაპირს შეეხეთ, გამოდის დამატებითი დატვირთვებისხეულზე.
	ტანის აწევა მოხვევით		მჯდომარე მდგომარეობაში, მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით და დააფიქსირეთ იგი, დაიჭირეთ რაიმე საყრდენი. ამის შემდეგ დაწექით ზურგზე. აუცილებელია აწევა გრეხილის მეთოდით, როდესაც პირველად ზედა ნაწილიტანი (თავი, მხრები, მხრის პირები), შემდეგ კი მთელი ტანი. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ ხელები იდაყვებში მოხრილი გქონდეთ თავის მახლობლად. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ჩაისუნთქეთ.
	ფინალი სუნთქვის ვარჯიში		დადექით ხელების აწევით და ოდნავ გაჭიმეთ უკან და ზევით - ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ წინ, ჩამოუშვით მოდუნებული ხელები - ამოისუნთქეთ.

დილის ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს კარგად ვენტილირებადი ოთახში, ხოლო თუ პირობები იძლევა, სუფთა ჰაერზე. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მსუბუქ ტანსაცმელში, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას. დილის ვარჯიშების შემდეგ რეკომენდებულია წყლის პროცედურები - სველი წმენდა, დაბანა, შხაპის მიღება, ხოლო ზაფხულში - ცურვა.