წონის ნაკლებობის მიზეზები. სწორი დიეტა წონის მომატებისთვის

წონის მომატების პრობლემა ძალზე აქტუალურია ახალგაზრდებში. კვლევის შედეგები მიუთითებს, რომ 35 წლამდე ასაკის მოსახლეობის 15-17%-ს უჭირს წონაში ნაკლებობა. წონის მატების ეს ყოვლისმომცველი მეთოდი განკუთვნილია გოგონებისა და ქალებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ ჭარბი სიგამხდრე და სხვადასხვა ასაკის მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების აშენება და სპორტული ფიგურა.

წონის მომატების პროგრამა განკუთვნილია 10 კვირის განმავლობაში. მოხერხებულობისთვის კურსი დაყოფილია 5 ეტაპად 2 კვირის განმავლობაში, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები - კვების სტანდარტები და ფიზიკური ვარჯიში. ეს სტატია არის ნაბიჯ ნაბიჯ ინსტრუქციები, რომელიც დაგეხმარებათ ინტენსიურად და უსაფრთხოდ კუნთოვანი მასის აშენებაში. მთელი კურსის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ის, რაც შეიძლება გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშის დროს.

პროგრამის მიზანი- სხეულის წონის გაზრდა კუნთების ზრდის გზით და არა ცხიმოვანი ქსოვილის საშუალებით. ბონუსად მამაკაცები იღებენ მოცულობით, გამოძერწილ კუნთებს, ქალები კი ჰარმონიულად განვითარებულ, ტონუს ფიგურას.

პროგრამის ელემენტები:

სწორი კვება - მოგიწევთ დიეტის შეცვლა, კალორიების დათვლა და პორციების აწონვა;
ფიზიკური აქტივობა – აუცილებელია კვირაში 3-ჯერ ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტის შესრულება;
ყოველდღიური რუტინა - საკმარისი დრო უნდა გამოყოთ ძილისა და დასვენებისთვის.

პროგრამის თითოეული კომპონენტი უზრუნველყოფს დანარჩენი ორის ეფექტურობას და მხოლოდ ყველა ელემენტის დასრულება მოგცემთ გარანტიას სასურველი კუნთების ზრდისთვის.

სომატოტიპი	ნიშნები
ენდომორფი	« ფართო ძვალი", მრგვალი ტანით ჩახრილი, განვითარებული თეძოებიჭარბი წონის ტენდენცია, მაღალი პროცენტისხეულის ცხიმი. ამ სომატოტიპისთვის წონის მომატების საკითხი არ არის აქტუალური. მათ უფრო ნელა იღებენ ნივთიერებებს და ასეთ ადამიანებს უნდა ეცადონ, ზედმეტი კილოგრამები არ მოიმატონ. მამაკაცებში მაჯის გარშემოწერილობა 20 სმ-ზე მეტია, ქალებში 18,5 სმ-ზე მეტი.
მეზომორფი	გამოხატული, შესამჩნევი და ძლიერი კუნთები. ლამაზი მასიური კუნთები, მხრები უფრო ფართო ვიდრე თეძოები. სხეულის ამ ტიპის ადამიანები წონაში ადვილად იმატებენ სათანადო კვებით და რეგულარული ვარჯიშით. მამაკაცის მაჯის გარშემოწერილობა 16-20 სმ, ქალებისთვის 16-18,5 სმ.
ექტომორფი	თხელი აღნაგობა, შედარებით გრძელი კიდურები, ვიწრო წაგრძელებული კუნთები, დაბალი პროცენტი კანქვეშა ცხიმი. სწორედ ამ ადამიანებს აქვთ წონის დეფიციტის პრობლემები. მათთვის სხვებზე რთულია მისი აყვანა. მეტაბოლიზმი ძალიან აქტიურია - კალორიების გარეშე იწვება ფიზიკური ძალისხმევაამიტომ, გაძლიერებული კვება ძალიან მნიშვნელოვანია. გამოცდილი ტრენერებიისინი ექტომორფებს ურჩევენ, ჯერ მოიპოვონ დაგეგმილი წონის 20% და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყონ აქტიური ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ. მამაკაცის მაჯის გარშემოწერილობა 17,5 სმ-მდეა, ქალებისთვის 16 სმ-მდე.

მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ ექტომორფი და გაქვთ ბუნებრივად გამხდარი სხეული, ამ პროგრამასშეუძლია დაგეხმაროთ. ის იყენებს კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების ბუნებრივ მექანიზმებს, რომლებიც საერთოა სხეულის ყველა ტიპისთვის.
განსაზღვრეთ რამდენი წონის მომატება გსურთ.ზუსტი რიცხვი იქნება კარგი მოტივაცია მიზნისკენ მიმავალ გზაზე. გამოსათვლელად გამოიყენეთ ცხრილები ნორმალური წონადა სხეულის წონის ონლაინ კალკულატორი. დან იდეალური მასა(შენი სიმაღლისთვის) გამოაკელი მასა, რაც ახლა გაქვს. შედეგად განსხვავება იქნება მასა, რომელიც უნდა მოიპოვოს.
ეს წესიარ ეხება მამაკაცებს, რომლებიც მიზანმიმართულად არიან დაკავებულნი თავიანთი განვითარებით კუნთოვანი მასა. მათი საბოლოო მიზანიშეიძლება იყოს 2 ან 3-ჯერ მეტი, ვიდრე განსხვავება იდეალურ და რეალურ წონას შორის.

კვება

სწორი კვება- ეს არის 70% წარმატებაწონის მატებაში. ამის გარეშე, ვარჯიში არ იმუშავებს, რადგან კუნთებს არაფერი ექნებათ მასალის აღების მიზნით. საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი და ჯანსაღი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ ცხიმის დაგროვებას და მეტაბოლურ სერიოზულ დარღვევებს, რაც შემდგომში იჩენს თავს მრავალ დაავადებაში: ზარალდება თირკმელები და სახსრები, იზრდება კიბოთი დაავადების რისკი.

ამ დიეტის სარგებელიარის ის, რომ ის კარგია ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება გახდეს კვების სისტემა გრძელი წლები. იგი ეფუძნება დიეტოლოგების რეკომენდაციებს და პროფესიონალი სპორტსმენების გამოცდილებას.

ძირითადი წესი- მოიხმარეთ მეტი ცილა და რთული ნახშირწყლებიფაფების სახით, ნაკლებად ცხიმიანი და ტკბილი. ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეულისა და ხილის წილი 30%-მდე უნდა იყოს. ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას.

პროდუქციის ხარისხი და მათი მომზადების წესი.უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ პროდუქტებს: ხორცს, თევზს, კვერცხს, რძეს. სასურველია მათი შეძენა ბაზარზე ფერმერებისა და კერძო მესაკუთრეებისგან. იგივე ეხება ბოსტნეულს და ხილს. ამ შემთხვევაში, მოხმარებული საკვების რაოდენობის გაზრდით, თქვენ არ მიიღებთ სამრეწველო ანტიბიოტიკების, ნიტრატებისა და ჰორმონების ორმაგ ნაწილს, რომლებსაც ხშირად ბოროტად იყენებენ მწარმოებლები.

აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ ორთქლზე მოხარშულ, მოხარშულ და ჩაშუშულ კერძებს. ასევე რეკომენდებულია ფოლგაში ან ყდის გამოცხობა.

როგორ დავიცვათ დიეტა?თუ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა მნიშვნელოვნად არის ამაზე ნაკლებიწონის მოსამატებლად საჭირო საკვების რაოდენობა, დაგჭირდებათ ადაპტაციის პერიოდი. შეიძლება 1-2 კვირა დასჭირდეს. ამ დროის განმავლობაში საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლები ისწავლიან საჭმლის მონელებისა და ასიმილაციისათვის საჭირო რაოდენობის ფერმენტების გამოყოფას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმი ვერ უმკლავდება დიდი რაოდენობით საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება. დასაწყებად, დილით დაუმატეთ 1 კვება (მეორე საუზმე), რომელიც გაზრდის კალორიულ შემცველობას 15%-ით. თუ ამ დატვირთვას კარგად გაართმევთ თავს, მაშინ 2 დღის შემდეგ შეიტანეთ შუადღის საჭმელი სადილამდე 2-3 საათით ადრე და ა.შ.
როგორი უნდა იყოს დიეტა?მიიღეთ საკვების 70% 17:00 საათამდე. საღამოსთვის დატოვეთ ადვილად ასათვისებელი ცილოვანი კერძებირომლებიც არ ჩერდებიან კუჭში ღამით (კვერცხი, თევზი, ქათმის მკერდი, ხაჭო და რძის პროდუქტები)
რომელიც ოპტიმალური რაოდენობაკვება? 5-7 დღეში. საკვების თითოეულ პორციას აქვს ანაბოლური ეფექტი 3-4 საათის განმავლობაში. ამ პერიოდის განმავლობაში ხდება აქტიური ცილის სინთეზი და კუნთოვანი ბოჭკოების ფორმირება. ამიტომ საკვების მიწოდება ამ სიხშირით უნდა მოხდეს მთელი დღის განმავლობაში.
რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად? 45 კკალ 1 კგ წონაზე არის აუცილებელი მინიმუმი სხეულის წონის მოსამატებლად. ამავდროულად, სხეული იღებს ცოტას მეტი ენერგიავიდრე იხარჯება სასიცოცხლო პროცესებზე, ყოველდღიურ აქტივობებზე და დამატებით ფიზიკურ აქტივობაზე. მაგალითად, 65 კგ წონით, დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება გამოითვლება შემდეგნაირად: 65x45 = 2925 კკალ. მაღალი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებმა და მძიმე ფიზიკურ შრომით დაკავებულებმა კალორიების მიღება კიდევ 10-15%-ით უნდა გაზარდონ. თუ ერთი თვის გაძლიერებული კვების შემდეგ წონაში მატება არ შეინიშნება, მაშინ კალორიული შემცველობა იზრდება 50-55 კკალ-მდე კგ-ზე.
როგორი უნდა იყოს ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების თანაფარდობა?სწორი თანაფარდობაა 50:35:15. მნიშვნელოვანია მკაცრად დაიცვან ეს პროპორცია, რადგან თითოეული კომპონენტი ასრულებს თავის ფუნქციას.

ციყვებიარის სამშენებლო მასალები ახალი უჯრედების შესაქმნელად. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ მექანიკურ, ქიმიურ და იმუნურ დაცვას; როგორც ფერმენტების ნაწილი, ისინი ახდენენ ქიმიური რეაქციების კატალიზებას, რაც უზრუნველყოფს თითოეული უჯრედის და მთლიანად ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობას. გარდა ამისა, ცილები არიან გენეტიკური ინფორმაციის მატარებლები, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ახალი უჯრედების ფორმირებისთვის.
ნახშირწყლებიუზრუნველყოს ორგანიზმი ენერგიით ცილების მოსანელებლად. ისინი ასევე პროვოცირებენ ინსულინის გამოყოფას, რომელიც არის ყველაზე ძლიერი ანაბოლური ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ზრდაზე.
ცხიმებიამისთვის აუცილებელია ნორმალური ფუნქციონირებანერვული და ჰორმონალური სისტემები და როგორც ენერგიის წყარო, ამიტომ ისინი ასევე კვების შეუცვლელი კომპონენტია.

ზოგიერთი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ რაც უფრო მეტ ცილას მიიღებთ, მით უფრო სწრაფი და უკეთესი იქნება შედეგები. ეს შორს არის სიმართლისგან. ჭარბი ცილა (2,5 გ-ზე მეტი კგ სხეულის წონაზე) უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე: ააქტიურებს ნაწლავებში გაფუჭებულ პროცესებს, უარყოფითად მოქმედებს თირკმელებზე, ღვიძლზე და სისხლძარღვებზე და ზრდის გულის დაავადებების რისკს.

რამდენი სითხე უნდა დალიოთ?საჭირო რაოდენობაა 3 ლიტრი, სასმელებში, თხევად კერძებსა და ხილში შემავალი წყლის ჩათვლით. დღეში 1,5 ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ სუფთა ფორმა. წონაში მატებისას აქტიურდება მეტაბოლური პროცესები. ხდება ნაერთების დაშლა და ძველი უჯრედების დაშლა. სითხეები საჭიროა ამ რეაქციების დროს გამოთავისუფლებული ტოქსინების მოსაშორებლად.
როდის შეიძლება ჭამა ვარჯიშამდე და შემდეგ?სრული კვება დასაშვებია ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და 30-40 წუთის შემდეგ. თუმცა, ეს არ ეხება მსუბუქ საჭმელს. თანამედროვე კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე შრატის პროტეინის კოქტეილი (სუფთა ცილა) ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ვარჯიშიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ სხეულმა უნდა მიიღოს "მსუბუქი" ცილები და ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს გეინერები ან უცხიმო ხაჭო ჯემით.
რატომ არ შეიძლება უბრალო ნახშირწყლების ჭამა წონის მოსამატებლად?მარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლებია ფქვილი, საკონდიტრო ნაწარმი, შაქარი და შოკოლადი. უკვე 2 კვირის მაღალი შემცველობის დიეტა სწრაფი ნახშირწყლებიიწვევს კანქვეშა ცხიმის დეპონირებას და ორგანიზმის ალერგიას. იზრდება ასთმის, ნეიროდერმიტის და ალერგიული გამონაყარის განვითარების რისკი. იმუნური სისტემა დათრგუნულია, რაც იწვევს ხშირ გაციებას და ინფექციურ დაავადებებს. მარტივი ნახშირწყლები მცირე რაოდენობით დასაშვებია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. ისინი იწვევენ სისხლში გლუკოზის დონის ხანმოკლე მატებას, რასაც მოჰყვება ანაბოლური ჰორმონის ინსულინის მომატება. ეს ჰორმონი აძლიერებს გლიკოგენის წარმოქმნას კუნთებში და აჩქარებს უჯრედების აღდგენას.
რომელიც გვერდითი მოვლენებიეს დიეტა?ეს დიეტა არის დაბალანსებული დიეტა. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი სანამ გნებავთ გარეშე უარყოფითი შედეგები. თუმცა გაზრდილი კვება ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის გარეშე არის გზა სიმსუქნისკენ. ასე რომ, როგორც კი მიაღწევთ სასურველი წონაან შეაჩერე რეგულარული ვარჯიშები, თქვენ უნდა გააუქმოთ დამატებითი ცილოვანი საჭმლის მიღება და დღეში 3-4-ჯერ ჭამა. მიზანშეწონილია დღეში 30-35 კკალ სხეულის წონის კგ-ზე მოხმარება.
როგორ გავაუმჯობესოთ საჭმლის მონელება?მიიღეთ ფერმენტული პრეპარატები, რომლებიც გააუმჯობესებენ საკვების მონელებას და უზრუნველყოფენ ცილების უკეთეს შეწოვას (პანკრეატინი, ფესტალი, მეზიმი). ისინი აბსოლუტურად უვნებელია და არ იწვევს დამოკიდებულებას. არ არსებობს იმის საშიშროება, რომ თქვენმა სხეულმა დაივიწყოს ფერმენტების დამოუკიდებლად გამომუშავება.
ღირს თუ არა გამოყენება სპორტული კვება? ზოგჯერ წონის მომატებისას გამოიყენება საკვები დანამატები, რომლებიც შეიცავს სუფთა ცილას ან ცილას ნახშირწყლებთან ერთად. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ცილის დამატებითი წყარო საჭმლის დროს და ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. თუმცა, ამ ძვირადღირებული პროდუქტების გადაუდებელი საჭიროება არ არსებობს. მათი ანალოგების მომზადება შესაძლებელია სახლში, რაზეც შემდეგ სტატიებში ვისაუბრებთ.
აუცილებელია ვიტამინის კომპლექსების მიღება?Რა თქმა უნდა კი. თანამედროვე პირობებში ხილი და ბოსტნეული არ შეიცავს ვიტამინების საჭირო რაოდენობას. გარდა ამისა, ეს დიეტა არ გულისხმობს მათ დიდი რაოდენობით ჭამას, რადგან ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას. თუმცა ვიტამინები ააქტიურებენ ანაბოლიზმს და მათი დეფიციტი აფერხებს წონის მატებას. დასკვნა - ორგანიზმმა უნდა მიიღოს დამატებითი ვიტამინები. პროგრამის ადრეულ ეტაპზე შეგიძლიათ აირჩიოთ Revita, Undevit ან სხვა ვიტამინის კომპლექსები კომპონენტების მცირე რაოდენობით. მეტი ამის შესახებ მომავალ სტატიებში.

დიეტა წონის მომატებისთვის

კვების სისტემა ეფუძნება No11 ცხრილს Pevzner-ის მიხედვით. ამ დიეტამ გაზარდა ენერგეტიკული ღირებულება (მეტი კალორია) ცილების, ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობის გაზრდით. თუმცა, ამ ვარიაციით ცხიმის რაოდენობა მცირდება 40%-ით, რაც საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ დიეტა დიდი ხნის განმავლობაში, კანქვეშა ქსოვილში, სისხლძარღვებში და შინაგანი ორგანოების გარშემო ცხიმოვანი დეპოზიტების რისკის გარეშე.

დიეტა.დიეტა დაყოფილია 6 კვებად: სრული საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და 3 საჭმელი.

ძირითადი მახასიათებლები:

ცილები 110-130 გ;
ცხიმები 50-60 გ;
ნახშირწყლები 400-450 გ;
კალორიული შემცველობა არის დაახლოებით 3000 კკალ.

რეკომენდებული პროდუქტების სია

პური – ჭვავის ან მარცვლეული, ქატოთი, საფუარის გარეშე. ნორმა დღეში 200 გ-მდეა.
მადის გასაძლიერებელი ექსტრაქციული ნივთიერებებით მდიდარი ბულიონები - ხორცი, თევზი, სოკო და მათზე დაფუძნებული სუპები.
სხვადასხვა სახის ხორცი, ცხიმოვანი ჯიშების გარდა.
ნებისმიერი სახის თევზი და ზღვის პროდუქტები.
კვერცხები. დიეტის ადრეულ ეტაპზე გამოიყენეთ კვერცხი გულთან ერთად. ისინი შეიცავს ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ წონის მატების წარმატებულ დაწყებას.
დაბალი და საშუალო ცხიმიანი რძის პროდუქტები. ნაღები და არაჟანი კერძების მოსამზადებლად.
ცხიმები - არარაფინირებული ბოსტნეული, კარაქი და ღორღი (მცირე რაოდენობით).
მარცვლეული და პარკოსნები, მუსლი.
მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი.
ბოსტნეული, უმი და მოხარშული.
ხილი და კენკრა ნებისმიერი ფორმით.
ტკბილეული - ჯემი, კონსერვები, თაფლი, შოკოლადი, ნამცხვრები, ჟელე.
სასმელები – ჩაი, ყავა, კაკაო რძით, კომპოტები, წვენები, ვარდის ნახარში + სუფთა წყალი 1,5ლ.

შეზღუდეთ ან გამორიცხეთ დიეტადან

ცხიმიანი ხორცი - ცხიმიანი ღორის ხორცი, ცხვრის, ბატი, იხვი.
სემოლინადა გაპრიალებული ბრინჯი.
მარგარინი და სამზარეულო ცხიმები.
შებოლილი და შემწვარი ზეთში ან შემწვარ კერძებში (დაშვებულია გრილზე შეწვა).
საკონდიტრო ნაღები, რულონები და ცომეული, ტკბილეული.
დაკონსერვებული საკვები სამრეწველო წარმოება.
სოსისები და სხვა შებოლილი პროდუქტები.
პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს საკვების ფერებს, არომატებს, არომატის გამაძლიერებლებს, კონსერვანტებს.
გაზიანი ტკბილი სასმელები.

პროგრამის პირველი დღიდან დაგჭირდებათ:

საცნობარო წიგნი საკვების კალორიული შემცველობის დასადგენად;
ელექტრონული სასწორი ნაწილების ასაწონად;
ახალი და ხარისხის პროდუქტები;
თეორიული ცოდნის მცირე მარაგი, რომელიც თქვენს გზას ცნობიერს და მოტივირებულს გახდის.

მენიუს მაგალითები მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს

საუზმე 450 კკალ

ხაჭოს ბლინები თაფლით 130გრ, რძის ბრინჯის ფაფა 250გრ, ჩაი ლიმონით 200გრ.
ხაჭოს კასეროლიქიშმიშით 120გრ, ფეტვის რძის ფაფა 250გრ, ყავა რძით 150გრ.
ხაჭო არაჟნით და თაფლით და თხილით 200, რბილად მოხარშული კვერცხი 2 ც, ჩაი შაქრით და ლიმონით 200 გრ.

მეორე საუზმე 420-450 კკალ

ომლეტი 2 კვერცხი ნაღებით და ყველით, კენკრის ჟელე 120 გ.
წიწიბურას ფაფა რძით 200გრ, სენდვიჩი მოხარშული ქათმის ფილეთ ან ლორით 140გრ, ჩაი შაქრით 200გრ.
ხორცის პაშტეტი 100გრ მარცვლეულის პურთან ერთად 70გრ, პომიდორი ან კიტრი 70გრ, ბოსტნეულის წვენი 180გრ.

სადილი 800-850 კკალ

კიტრისა და პომიდვრის სალათი კვერცხით, ბარდის წვნიანი ხორცის ბულიონით 200 მლ, კარტოფილის ჩაშუშული ხორცით (100 გრ ხორცი 200 გრ ბოსტნეული). ხილის წვენი 180 გ.
ბოსტნეულის და კალმარის სალათი 100გრ კომბოსტოს წვნიანი 200მლ საქონლის გულაში 150გრ მაკარონი 200გ ტომატის წვენი 180გრ.
ვინეგრეტი მცენარეული ზეთით 75გრ, ქაშაყი 50გრ ქათმის ბულიონი 200 ც., კარტოფილის კასეროლი მოხარშული ხორცით 250გრ ვაშლის წვენი 180გრ.

შუადღის საუზმე 350-400 კკალ

1 რბილად მოხარშული კვერცხი, სენდვიჩი კარაქით და ხიზილალათ 50 გრ. ბოსტნეულის წვენი 180 გ
ხაჭოთი და თაფლით გამომცხვარი ვაშლი 200გრ ჩაი რძე და შაქარი 200გრ.
კარტოფილის ზრაზი სოკოთი 200. ჩაი შაქრით და ლიმონით 200 გრ.

ვახშამი 400-450 კკალ

ფოლგაში გამომცხვარი თევზი 150გრ ბოსტნეულთან ერთად 150გრ კომბოსტოს სალათი 200გრ ვარდკაჭაჭას სასმელი 200გრ.
შემწვარი სტეიკი ( ქათმის გულ - მკერდი, საქონლის ხორცი) 150 გ, ჩაშუშული კარტოფილი 200 გ, სალათი დან სხვადასხვა ბოსტნეული 100გრ ვარდის ბარძაყის დეკორქცია 200გრ.
ომლეტი 2 კვერცხის შიგთავსით მოხარშული ქათმის ხორცი 150გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი იოგურტით 150გრ, ხილის სალათი ახალი ან დაკონსერვებული ხილისგან 100. ჩირის კომპოტი 200.

გვიანი ვახშამი 300-350 კკალ

კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტის დალევა 180გრ, ბანანი 1ც.
ღვიძლის პაშტეტი 70 გ, წიწიბურაკარაქით 150გრ კომპოტი 180გრ.
ხაჭოს პუდინგი გარგარის ჩირით 150გრ, თხილი. რძე 1% 200გრ.

ინდივიდუალური მიდგომა.არ დაგავიწყდეთ, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ინდივიდუალური მეტაბოლიზმი. შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული დრო ექსპერიმენტებისთვის. მაგალითად, ზოგიერთ ადამიანს უნდა შეცვალოს ხორცი თევზით ან გადაიტანოს ბოლო კვება ღამით. გაითვალისწინეთ, რომ თითქმის ყველა ადამიანს აქვს აუტანლობა გარკვეული საკვების მიმართ, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ალერგია ან საჭმლის მომნელებელი დარღვევები. ამიტომ, თუ არ მოითმენთ რძის პროდუქტებში ან ქათმის ცილაში შემავალ ლაქტოზას, უნდა გამორიცხოთ ისინი რაციონიდან. იგივე ეხება სპორტული კვების პროდუქტებს.

Ფიზიკური აქტივობა

ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ზედმეტი კალორიების განაწილებას ინტენსიური კვება, კუნთებში და არა ცხიმოვან ქსოვილში კანის ქვეშ და შინაგანი ორგანოების ირგვლივ.

ტრენერები განსაზღვრავენ 3 სფეროს, რომლებშიც შეიძლება გაჩნდეს სირთულეები წონის მომატებისას

მოერიდეთ ცხიმის დეპოზიტებს. გაზრდილი კვება იწვევს იმ ფაქტს, რომ კალორიები, რომლებიც არ დაიხარჯა კუნთების მუშაობაზე და კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებაზე, გარდაიქმნება ცხიმის დეპოზიტებად. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა რეგულარული ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ. სავარჯიშოების მაგალითები აღწერილია ქვემოთ.
მოერიდეთ დამოკიდებულებასროდესაც ვარჯიში აღარ იწვევს კუნთების ზრდას. მიზეზი ადაპტაციაა – ეს არის თავდაცვის მექანიზმი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოერგოთ ახალ საცხოვრებელ პირობებს. სამწუხაროდ, ის მოქმედებს იმ ადამიანების წინააღმდეგ, რომლებიც ვარჯიშობენ კუნთებს. ორგანიზმი ვარჯიშს 4-8 კვირაში ეგუება, რის შედეგადაც საგრძნობლად იკლებს ანაბოლური ეფექტი, რომელიც უზრუნველყოფს წონის მატებას. ჩვენი მეთოდი ითვალისწინებს ამ მახასიათებელს, ამიტომ შემოგთავაზებთ ვარჯიშის 5 ვარიანტს დატვირთვების თანდათანობითი ზრდით, რაც უზრუნველყოფს კუნთების სტაბილურ ზრდას.
გადალახეთ გენეტიკური ბარიერი. საწყის ეტაპზე წონაში მატება სტაბილურად ხდება, მაგრამ შემდეგ მატება ჩერდება დიეტისა და ვარჯიშის მიუხედავად. გენეტიკის საკითხია. შესაძლოა მიაღწიეთ თქვენს მიზანს ოპტიმალური წონა. ზღურბლის დასაძლევად ეფექტურია ვარდნის ნაკრების მეთოდი. თქვენ ასრულებთ მაღალ გამეორებებს მძიმე წონებით. შემდეგი, წონა მცირდება 20-30% -ით და გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა შესრულებულია ნელი ტემპით.

ძირითადი კითხვები, რომლებიც ჩნდება პროგრამის დასაწყისში

როგორ იზრდება კუნთები?კუნთების ზრდა უზრუნველყოფილია ორი სახის სტრესით. თუ ისინი მოქმედებენ წყვილებში, კუნთები იზრდება მოცულობაში.

მექანიკური სტრესი . მნიშვნელოვანი ძალისხმევა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ინდივიდუალური კუნთების ბოჭკოებიარიან მოწყვეტილი. მათ ირგვლივ ყალიბდება ანთების მიკროსკოპული კერები, აქტიურდება ნივთიერებათა ცვლა და უმჯობესდება სისხლის მიწოდება. როდესაც ეს მიკროცრემები ერთად იზრდება, ისინი იწვევს კუნთების მოცულობის ზრდას. მექანიკური სტრესი წარმოიქმნება დიდი სამუშაო წონის ვარჯიშების დროს (აღჭურვილობის წონა, რომლითაც სრულდება ვარჯიში).
მეტაბოლური სტრესი- ზე ხანგრძლივი ვარჯიშიანაერობული მეტაბოლიზმის პროდუქტები (რძის მჟავა) გროვდება კუნთებში. მათი გასანეიტრალებლად და ორგანიზმიდან მოსაშორებლად კუნთებს გაზრდილი რაოდენობით მიეწოდება ჟანგბადი და უმჯობესდება მათი კვება. ნიშანი იმისა, რომ კუნთი განიცდის მეტაბოლური სტრესი- წვა. ხდება მაშინ, როდესაც ვარჯიში დიდხანს მეორდება ნელი ტემპით. ქიმიური აღდგენის პროცესების გააქტიურება ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.

ძალაუფლების ვარჯიში. განსაკუთრებით სკუტები და მკვდარი აწევა.
Დაბალანსებული დიეტა- ხორცი, ზღვის პროდუქტები, მწვანილი, ხილი, ბოსტნეული.
ყოველდღიური რუტინის დაცვა. ძილის ნაკლებობა და დაღლილობა ამცირებს ტესტოსტერონის დონეს.
სტრესთან ბრძოლა. ძლიერი ემოციები ზრდის ჰორმონ კორტიზოლის დონეს, რომელიც თრგუნავს ტესტოსტერონის სეკრეციას.
ალკოჰოლისა და ნიკოტინის მიტოვება. ისინი აფერხებენ სისხლის მიმოქცევას და თრგუნავენ მუშაობას ენდოკრინული ჯირკვლები.
A, E, D ვიტამინების მიღება მათი დეფიციტი აფერხებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას.
Დასვენება სუფთა ჰაერი. რელაქსაცია ამცირებს კორტიზოლის დონეს. მზის შუქი ზრდის D ვიტამინის დონეს და ასტიმულირებს საკვერცხეებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ტესტოსტერონის სინთეზზე.

სამწუხაროდ, ასაკთან ერთად, ბუნებრივი ტესტოსტერონის წარმოება მცირდება. ამიტომ მისი დონის ასამაღლებლად საჭიროა მედიკამენტების გამოყენება.

ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები, ჟენშენისა და ელეუტეროკოკის ნაყენები, თუთია და სელენი - ერთად და ცალ-ცალკე ზრდის ტესტოსტერონის დონეს. ეს ნივთიერებები იყიდება აფთიაქებში და შედის სხვადასხვა დიეტურ დანამატებში.

სავარჯიშოების ნაკრები ვარჯიშის 1-ლი და მე-2 კვირისთვის

პროგრამა გათვლილია კვირაში 3 ვარჯიშზე. სპორტდარბაზში გასვლებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ 48 საათი. რეკომენდებული რეჟიმი: ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი თქვენი შეხედულებისამებრ.

ტრენინგის საფუძველია კლასტერები. ეს არის გარკვეული რაოდენობის გამეორებების კომპლექტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ უფრო დიდხანს ჩატვირთოთ. სამიზნე კუნთები. ამ მიზნით სავარჯიშოები ტარდება ციკლურად. ამიტომ, პროგრამაში ნახავთ მონაცვლეობით ვარჯიშებს.

Მნიშვნელოვანი!შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ხუმრობის გარეშე ნელი ტემპით. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ კუნთების აუცილებელ მექანიკურ დაძაბულობას და იყენებთ კუნთების ყველა ბოჭკოს. შედეგი - მაღალი დონეკუნთების ზრდისთვის აუცილებელი ცილის სინთეზი.

დაიწყეთ ყოველი ვარჯიში დათბობით.გაატარეთ პირველი 5-10 წუთი თქვენი კუნთების დათბობაზე, რათა მათ მიიღონ ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები. ეს შეამცირებს დაზიანებების და დაჭიმვის რისკს, დაგეხმარება გუნება-განწყობილების მიღებაში ძალისმიერი ვარჯიშის დროს და ასევე გამოიწვევს ადრენალინის გამოდევნას, რაც ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის. გასათბობად შესაფერისია კარდიო აპარატურა და კომპლექსური ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას. სავალდებულო ელემენტია როტაცია ხერხემლის, მკლავებისა და ფეხების ყველა სახსარში.

პირველი ტრენინგი

წვერები მხრებზე წვერით 4*(4*2).სულ 32 ჩაჯდომა . ძირითადი ვარჯიშიდუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების განვითარებისთვის.

კლასტერი (ალტერნატიული მიდგომები და მოკლე შესვენებები)
2 შტანგის ჩაჯდომა. მოათავსეთ შტანგა - დაისვენეთ 15 წამი.
2 ჩაჯდომა + დასვენება 15 წმ.
2 ჩაჯდომა + დასვენება 15 წმ.
2 ჩაჯდომა + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

მოხრილი შტანგის რიგი 4*(4*2). სავარჯიშო განკუთვნილია ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, განსაკუთრებით ლატისიმუსის.

1 მტევანი
მოხრილი შტანგის რიგები 2-ჯერ + დასვენება 15 წმ.
მოხრილი შტანგის რიგები 2-ჯერ + დასვენება 15 წმ.
მოხრილი შტანგის რიგები 2-ჯერ + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

სკამების პრესა (3*6).

უზრუნველყოფს ზრდას წინა სხივი დელტოიდური კუნთები, ტრიცეფსი, დიდი და პატარა კუნთებიმკერდი დამწყები სპორტსმენებისთვის უფრო შესაფერისი ვარიანტია, როდესაც წვერა ჩამოიწევს მკერდის ზემოთ ქვედა პოზიციაზე.

1 მიდგომა

მდგარი შტანგას ხვეული (3*6).

ხელს უწყობს წინამხრის ბიცეფსის და brachioradialis კუნთების გაზრდას.
1 მიდგომა

სკამების პრესა (3*6)

მე-2 მიდგომა
სკამზე პრესა 6-ჯერ + დასვენება 1-2 წუთი

მდგარი ბიცეფსის ხვეული (3*6)

მე-2 მიდგომა
6-ჯერ დგომა ბიცეფსის დახვევა + დასვენება 1-2 წუთი

სკამების პრესა (3*6)

მე-3 მიდგომა
სკამზე პრესა 6-ჯერ + დასვენება 1-2 წუთი

მდგარი ბიცეფსის ხვეული(3*6)

მე-3 მიდგომა
6-ჯერ დგომა ბიცეფსის დახვევა + დასვენება 1-2 წუთი

მოიცავს დიდი ჯგუფიკუნთები: ტრაპეცია, წინა და გვერდითი დელტოიდური კუნთები.

1 მიდგომა

რეგულარული GHR(3*მაქს.) სხვა ვარჯიშებთან შედარებით უკეთ ავარჯიშებს ბარძაყის უკანა კუნთებს (ბარძაყის „ბიცეფსი“), ნახევრადტენდინოსს და გასტროკნემიუსს. თქვენ არ შეგიძლიათ ასისტენტის გარეშე, რომელმაც უნდა დააჭიროს თქვენი ფეხის თითები იატაკს. ტექნიკა: დადექით მუხლებზე. მკლავები მოხრილი იდაყვებში, ხელისგულები მხრების დონეზე. ნელა, ხუმრობის გარეშე დაწიეთ თავი ქვემოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

1 მიდგომა

მაღალი ბიძგი ( დენის წევა) იატაკიდან შტანგით (3*5)

მე-2 მიდგომა

მაღალი რიგების 5 გამეორება შტანგა იატაკიდან + დაისვენეთ 1-2 წუთი

მე-2 მიდგომა

შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა + დაისვენეთ 1-2 წუთი

მაღალი წევა (power deadlift) წვერით იატაკიდან(3*5)

მე-3 მიდგომა

მაღალი რიგების 5 გამეორება შტანგა იატაკიდან + დაისვენეთ 1-2 წუთი

რეგულარული GHR(3*მაქს.)

მე-3 მიდგომა

შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
20-ჯერ აწევა თითებზე + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
აწიეთ ფეხის თითები 20-ჯერ + დაისვენეთ 1-2 წუთი
1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი.

მეორე ტრენინგი

1 მიდგომა

დგომა მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით(3*8) ავარჯიშე ზედა ტრაპეციულიკუნთები, აუმჯობესებს პოზას და განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ.

1 მიდგომა

(4*6)

მე-2 მიდგომა
6-ჯერ მუხლის რიგები + დასვენება 1-2 წუთი

მე-2 მიდგომა
მხრის 8 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

დედლიფტი მუხლის დონიდან (4*6)

მე-3 მიდგომა
6-ჯერ მუხლის რიგები + დასვენება 1-2 წუთი

დგომა მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით (3*8)

მე-3 მიდგომა
მხრის 8 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

დედლიფტი მუხლის დონიდან (4*6)

მე-4 მიდგომა
6-ჯერ მუხლის რიგები + დასვენება 1-2 წუთი

1 მიდგომა
5 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი

ფიტბოლის ბიძგები(3*8). ბიძგების უფრო რთული ვერსია. თუ შიგნით ზედა წერტილიმხრის პირებს აშორებთ ხერხემლისგან, შემდეგ ამუშავებთ სერატუს წინა კუნთს, რომელიც მდებარეობს გულმკერდის გვერდით კედელზე.

1 მიდგომა

დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (3*5)

მე-2 მიდგომა
5 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი

ფიტბოლის ბიძგები (3*8)

მე-2 მიდგომა
8 ბიძგი + დასვენება 1-2 წუთი

დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (3*5)

მე-3 მიდგომა
5 დაჭერით + დაისვენეთ 1-2 წუთი

მე-3 მიდგომა
8 ბიძგი + დასვენება 1-2 წუთი

(3*8). ავითარებს ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის კუნთებს. ფეხები წინ ლუნგის მდგომარეობაში. მნიშვნელოვანია, რომ თეძოს მოხრილი ფეხიიატაკის პარალელურად იყო.

1 მიდგომა

მკერდის აწევა ფართო მოჭერითროდესაც ხელებს შორის მანძილი 70-80 სმ-ია (3*მაქს.) ვარჯიში ხელს უწყობს ლატისიმუს დორსის, დელტოიდის და მოცულობის გაზრდას. serratus კუნთები, ტრაპეციის კუნთების ქვედა და შუა ნაწილები, აგრეთვე ბიცეფსი და წინამხრები, უკანა კუნთების შეკვრა.

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
8 წვერა + დასვენება 1-2 წუთი

მკერდის აწევა ფართო მოჭერით(3*მაქს.)

მე-2 მიდგომა
აწევების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი

უმარტივესი გაყოფილი ჩაჯდომა ზურგზე წვერით (3*8)

მე-3 მიდგომა
8 წვერა + დასვენება 1-2 წუთი

მე-3 მიდგომა
აწევების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი

1 მიდგომა
15 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-2 მიდგომა
15 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-3 მიდგომა
15 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
კრუნჩების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
კრუნჩების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი.

მესამე ტრენინგი

1 მტევანი
2 პრესა + დასვენება 15 წმ.
2 პრესა + დასვენება 15 წმ.
2 პრესა + დასვენება 15 წმ.
2 პრესა + დაისვენეთ 1-2 წუთი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

პსაპირისპირო მჭიდის აწევა წონებით 4*(4*2).

ვიწრო დაჭერით თქვენ გაზრდით დატვირთვას ლატისიმუსის კუნთების ბიცეფსზე და ქვედა ზოლებზე, ხოლო ფართო დაჭერით გაზრდით დატვირთვას ლატისიმუსის კუნთებიზურგი. თუ თქვენი ფიზიკური ძალა არ გაძლევთ საშუალებას განახორციელოთ ვარჯიში ქამარზე მიმაგრებული დამატებითი დატვირთვით, მაშინ შეასრულეთ რეგულარული აწევა.

1 მტევანი
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

უზრუნველყოფს ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეფსის, ასევე სწორი ნაწლავისა და მუცლის ირიბი კუნთების ზრდას.

1 მიდგომა
10 შტანგის აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

(3*6)

უზრუნველყოფს დელტოიდური კუნთების და ტრიცეფსის განვითარებას. ხბოს, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები იღებენ არაპირდაპირ დატვირთვას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ შტანგის საყრდენი არის გულმკერდი და არა წინა დელტოიდური კუნთები.

1 მიდგომა

(3*10)

მე-2 მიდგომა

შვუნგის პრესა შტანგით დგომისას (მკერდის დაჭერა ზევით აწევით) (3*6)

მე-2 მიდგომა
6 შტანგის დაჭერა + დასვენება 1-2 წუთი.

რუმინული შტანგას დედლიფტი (3*10)

მე-3 მიდგომა
10 შტანგის აწევა + დასვენება 1-2 წუთი.

დგომისას შვუნგის დაჭერა წვერით (მკერდის დაჭერა ზევით აწევით) (3*6)

მე-3 მიდგომა
6 შტანგის დაჭერა + დასვენება 1-2 წუთი

(3*6).

ძირითადი დატვირთვა მოდის მენჯის, თეძოსა და ზურგის ქვედა კუნთებზე; ასევე ჩართულია სხეულის კუნთების უმეტესობა.

1 მიდგომა

(3*12) მუშაობს ძირითადად ბიცეფსის კუნთიმხრის

1 მიდგომა

სკუტები წვერით ტრაპეციული კუნთები (3*6)

მე-2 მიდგომა
6 ჩაჯდომა + დასვენება 1-2 წუთი.

მე-2 მიდგომა
12 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი.

ტრაპეციულ კუნთებზე წვერათი ჩაჯდება (3*6)

მე-3 მიდგომა
6 ჩაჯდომა + დასვენება 1-2 წუთი.

მჯდომარე წვერა კულულები (3*12)

მე-3 მიდგომა
12 აწევა + დასვენება 1-2 წუთი.

მჯდომარე ხბოს აწევა (ზურგის საყრდენით)(3*30) იმუშავეთ ძირისა და ხბოს კუნთების გაზრდაზე მანქანაზე, რომელიც უზრუნველყოფს ზურგის მხარდაჭერას.

1 მიდგომა
30 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-2 მიდგომა
30 ლიფტი + დასვენება 15 წმ.
მე-3 მიდგომა
30 ლიფტი + დასვენება 1-2 წუთი.

ლატერალური ჰიპერტენზია (გადახვევა) წონებით (3*12).

ირიბი და ნეკნთაშუა კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად გამოიყენეთ ჰანტელები ან შტანგას დისკი. დამწყები სპორტსმენებისთვის საკმარისია დამატებითი წონა 5 კგ.

1 მიდგომა
მე-2 მიდგომა
12 კრუნჩი + დასვენება 15 წამი.
მე-3 მიდგომა
12 კრუნჩი + დასვენება 1-2 წუთი.
ყოველი ვარჯიშის შემდეგ იგრძნობთ თავს მძიმე სისუსტედა გაიზარდა მადა. ეს ნიშნები მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიშმა წარმატებით ჩაიარა და კუნთების ზრდის პროცესები დაიწყო.

უსაფრთხოების ზომები სავარჯიშოების შესრულებისას

ივარჯიშეთ პარტნიორთან ერთად.
ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება, რომელიც მოიცავს ყველა სახსარს და კუნთების ჯგუფს.
შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი. ამ გზით თქვენ უკეთ ამუშავებთ კუნთებს.
ნუ ღელავ. ამ შემთხვევაში შეიძლება დაზიანდეს კიდურების და მალთაშუა სახსრების სახსრები (განსაკუთრებით წელის რეგიონი).
მოუსმინეთ ტრენერის მითითებებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის შესრულების ტექნიკასთან დაკავშირებით. ტექნიკის უმნიშვნელო გადახრებმა, როგორიცაა ზურგის თაღის დადება, იდაყვების გაშლა ან მუხლების მოხრა, შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
დაუთმეთ დრო სავარჯიშოების შესრულებას იმავე დონეზე, როგორც გამოცდილი სპორტსმენები. ისინი უზრუნველყოფილნი არიან დაცვით ძლიერი კუნთებიდა ძლიერი მყესები, ასეთ დაცვას რამდენიმე თვეში შეიძენთ.

პროგრამა დამწყებთათვის

თუ წონის მნიშვნელოვანი დეფიციტი გაქვთ, მაშინ პირველი 2-3 კვირა დაუთმეთ კილოგრამების მატებას. ამ პერიოდში თანდათან გაზარდეთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა და ფიზიკური დატვირთვა. საკმარისია 5-7 წუთი ტანვარჯიში 2-ჯერ დღეში და სუფთა ჰაერზე 60 წუთი სიარული. მას შემდეგ რაც 1-2 კგ მოიმატებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

თუ ადრე რეგულარულად არ ვარჯიშობდით, მაშინ თქვენთვის შექმნილი პროგრამა არ მოგეწონებათ. გამოცდილი სპორტსმენები. მნიშვნელოვანი სამუშაო წონის ვარჯიშები (ჰანტელები და შტანგა) დამღლელი იქნება თქვენთვის. ვარჯიშის დროს ყველა ზედმეტი კალორია დაიწვება და წონაში მატება ძალიან ნელა მოხდება.
ამ შემთხვევაში, შესაფერისია ტრენინგის გამარტივებული ვერსია, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. რეჟიმი იგივეა - კვირაში 3 ვარჯიში 72 საათიანი შესვენებებით.

თითოეული ვარჯიში მოიცავს:

Push-ups 3 კომპლექტით მაქსიმალური რაოდენობაგამეორებები.
აწევა 3 კომპლექტში მაქსიმალური გამეორებით.
ზურგით 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
ჰიპერტენზია 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
კრუნჩს 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.

შეისვენეთ სეტებს შორის 2-3 წუთი.

ყოველდღიური რეჟიმი

რატომ არის საჭირო?

თქვენს სხეულს მოსწონს ცხოვრება რუტინის მიხედვით. თუ გამყარებაში სწორი რეჟიმიდღეს, ეს ყოველთვის იწვევს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, იმუნიტეტის გაძლიერებას და სხეულის წონის ნორმალიზებას.

სასურველია ყველაფერი ერთდროულად მოხდეს. თანმიმდევრულობა ასტაბილურებს ორგანიზმის ბიორიტმებს, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს წონის მატებაში მონაწილე ჰორმონების გამომუშავებაზე. საათის მიხედვით კვება ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და ანაბოლიზმის მაღალ დონეს ინარჩუნებს. საკმარისი დასვენება იცავს ნერვულ სისტემას, რომელიც არეგულირებს ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს, სტრესისგან. ცენტრალური ნერვული სისტემის დაღლილობა და გადაღლა ხშირად იწვევს წონის დაკლებას ნერვიულობის გამო.
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დახარჯოთ:

სამუშაო ან სწავლისთვის 8 საათი;
8 საათი დასვენებისა და სახლის საქმეებისთვის;
8 საათი ძილი.

დასვენებისა და ძილის სარგებლობის შესახებ...

კუნთების მასის მატება ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ კუნთების აღდგენის დროს დასვენების პერიოდში. ამიტომ, კუნთებს უნდა შეეძლოთ გამოჯანმრთელება. ამ პერიოდს 48-72 საათი სჭირდება. ამის საფუძველზე ვარჯიშს უნდა მოჰყვეს 2-3 დღიანი დასვენება.

თავისუფალ დროს მოერიდეთ ინტენსიურ და ხანგრძლივ ფიზიკურ აქტივობას: ველოსიპედით სიარული, სწრაფი სიარული, ფრენბურთი, კალათბურთი. ისინი ზრდის კუნთების სტრესს და ანელებს აღდგენას.

თქვენ უნდა გაატაროთ მინიმუმ 8-10 საათი ძილშითითოეულ დღეს. უფრო მეტიც, სასურველია დაძინება 23 საათამდე. ამ შემთხვევაში ზრდის ჰორმონის აქტიური გამომუშავება ხდება ძილის დროს, კუნთები უფრო ეფექტურად აღდგება და იმატებს მათ მასას. ძილის ნაკლებობა აფერხებს ანაბოლური ჰორმონების სინთეზს და ზრდის კორტიზოლის გამომუშავებას. ეს ნივთიერება ამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების სიჩქარეს და აძლიერებს კატაბოლიზმს. დადასტურებულია, რომ დღეში 6 საათზე ნაკლები ძილი აფუჭებს ნერვულ სისტემას, რაც აფერხებს კუნთების ინერვაციას და იწვევს წონის კლებას.

კარგი ღამის ძილიძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ დღეებში. ძილის დროს სინთეზირდება ტესტოსტერონი და ინსულინი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთოვანი მასის მომატება. ასევე, ზრდის ჰორმონის - სომატოტროპინის 90% გამოიყოფა ძილის დროს 23:00-დან 01:00 საათამდე. ეს ნივთიერება უზრუნველყოფს ძვლის ზრდას ახალგაზრდებში და მოწიფული ასაკიპასუხისმგებელია ცილის სინთეზზე და ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის თანაფარდობას ცხიმთან.

კარგია ძილი შენთვის?დაიძინე დღის საათებიარც ისე სასარგებლოა წონის მატებისთვის, რადგან არ იწვევს სასურველ ჰორმონალურ პასუხს. ფაქტია, რომ ძილის მე-3 და მე-4 ფაზაში სინთეზირდება ჰორმონები, რომლებიც, როგორც წესი, არ მიიღწევა დღის დასვენების დროს.

როდის არის უფრო ეფექტური ვარჯიში?

თქვენი ვარჯიშის განრიგი დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს სამუშაო გრაფიკზე და ბიორიტმებზე. ზოგს ურჩევნია სპორტდარბაზში წასვლა დილით, როცა ნაკლები ვიზიტორია. ეს შესაძლებელს ხდის აღჭურვილობის რიგში დგომას, ვარჯიშებზე უკეთ კონცენტრირებას და ვარჯიშის უფრო სწრაფად დასრულებას. თუმცა, სპორტულ ექიმებს მიაჩნიათ, რომ დილით კუნთები ბოლომდე არ გამოფხიზლებულა, ამიტომ არ მუშაობენ სწორი მიმართულებით. სრული ძალით. ამ პრობლემის თავიდან აცილება შესაძლებელია ინტენსიური დატენვით.

საღამოს ვარჯიშს თავისი სარგებელი აქვს. ასე რომ, ზოგიერთი მოტივირებულია დარბაზში უამრავი მნახველის, განსაკუთრებით საპირისპირო სქესის ყოფნით. გარდა ამისა, გვიანი ვარჯიშის შემდეგ, კუნთები სრულ დასვენებას იღებენ ღამის ძილის დროს.

როგორც ხედავთ, დროის არჩევა ინდივიდუალური საკითხია. მთავარია, დაჟინებით და სიამოვნებით ივარჯიშოთ, მაშინ ვარჯიში აუცილებლად მოგვცემს სასურველ შედეგს.

3-4 კვირიანი წონის მატების პროგრამაზე გადასასვლელად დააჭირეთ ბმულს:

არსებობს მრავალი დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ თავის დაღწევაში ჭარბი წონა. რაც შეეხება იმ ადამიანებს, ვისაც წონის მომატება სურს? არის თუ არა დიეტა წონის მომატებისთვის??

წონის მატებისთვის დიეტა არსებობს, რადგან არც თუ ისე ცოტა ადამიანი აწყდება ასეთ პრობლემას. უმეტესწილად, ესენი არიან მამაკაცები, რომლებსაც სურთ კუნთების მასის აშენება, თუმცა არიან ქალებიც, რომლებსაც წონაში მატება სურთ.

სანამ ასეთ დიეტაზე წახვალთ, უნდა გაიგოთ მასის ნაკლებობის მიზეზები. შეიძლება აზრი ჰქონდეს ექიმთან მისვლას, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ წონის დაკლების მიზეზები და დანიშნოს შესაბამისი მკურნალობა. თუ სხეულის წონის სერიოზული ნაკლებობა არ არის, თქვენ უბრალოდ გსურთ ოდნავ გაზარდოთ თქვენი სხეულის წონა, რათა გამოიყურებოდეთ უფრო ძლიერად და ძლიერად, მაშინ დიეტის გარდა თქვენ ასევე გჭირდებათ ვარჯიში - ბოლოს და ბოლოს, უნდა აღიაროთ, რომ სიხარული ცოტაა. მხოლოდ ცხიმის მიღებისას, თქვენ ასევე უნდა გაზარდოთ კუნთების მასა, მაშინ სხეული ნამდვილად ჰარმონიულად განვითარებული და ლამაზი იქნება.

წონის დაკლების მრავალი დიეტის ლოგიკის მიხედვით, რომლებიც გვირჩევენ კალორიების შეზღუდვას, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ წონის მატებისთვის დიეტა გულისხმობს კალორიების მიღებას ყოველდღიური რაციონი . ადვილია გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება. ყველაზე ზუსტი არის Mifflin-San Geor ფორმულა:

10 x წონა (კგ) + 6.25 x სიმაღლე (სმ) – 5 x ასაკი (წლები) – 161 (ქალებისთვის);
10 x წონა (კგ) + 6.25 x სიმაღლე (სმ) – 5 x ასაკი (წლები) + 5 (მამაკაცებისთვის).

შედეგად მიღებული მნიშვნელობა არის ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი; ის უნდა გამრავლდეს ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტზე:

1,2 – უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება;
1375 – სპორტი კვირაში 1-3-ჯერ;
1,4625 – სპორტი კვირაში 5-ჯერ;
1.55 - ინტენსიური სპორტული ვარჯიშიკვირაში 5-ჯერ;
1.6375 – ყოველდღიური სპორტული ვარჯიში ან მძიმე ფიზიკური დატვირთვა;
1.725 – ყოველდღიური ინტენსიური სპორტული ვარჯიში ან სპორტი ყოველდღიურად 2-ჯერ დღეში;
1.9 – ყოველდღიური სპორტული ვარჯიში და ფიზიკური მუშაობა.

შედეგად მიღებული ღირებულება არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა მოიხმაროთ დღეში თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. წონის მატებისთვის დიეტის დროს ამ ნორმასგადააჭარბა 20-50%-ით.

თუმცა, წონაში მოსამატებლად ნუ იჩქარებთ ცომეულისა და შოკოლადისგან შემდგარ დიეტაზე გადასვლას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ გახდებით ცხიმოვანი ქსოვილით. იმისათვის, რომ ლამაზი სხეული გქონდეთ, საჭიროა კუნთების მასის ამუშავება. ამისთვის კუნთებს ცილა სჭირდებათ. ამიტომ, წონის მომატებისთვის დიეტის დროს ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის მატება ხდება სწორედ ცილოვანი საკვების გამო. კარგად, არ უნდა დაივიწყოთ ფიზიკური ვარჯიში: იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, საჭიროა მათი ვარჯიში.

ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ წონის მომატების დიეტის დროს, ასევე უნდა გაიზარდოს, რადგან მზარდი კუნთები საჭიროებენ გლიკოგენს და თქვენ გჭირდებათ ენერგია. გაზარდეთ რთული ნახშირწყლების მიღება, ხოლო მარტივი ნახშირწყლებისგან, შეეცადეთ მოიხმაროთ ფრუქტოზა და გლუკოზა, ვიდრე მავნე საქაროზა.

წონის მომატების დიეტის წესები მამაკაცებისა და ქალებისათვის

წონის მომატების დიეტის ზოგადი წესები მამაკაცებსა და ქალებში შემდეგია::

დიეტის მენიუს ნიმუში წონის მომატებისთვის

წონის მომატების დიეტისთვის საუკეთესო საკვებია უცხიმო ხორცი (ღორის, საქონლის ხორცი, ცხვრის) და უცხიმო ფრინველი (ქათამის ან ინდაურის ფილე), თევზი, მათ შორის ცხიმიანი თევზი, კვერცხი, მარცვლეული და თხილი, ხილი, ჩირი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები ( რძე, კარაქი, ყველი, არაჟანი, კეფირი, იოგურტი და ა.შ.), მცენარეული ცხიმებისახამებლის შემცველი ბოსტნეული (როგორიცაა კარტოფილი), მაკარონი.

წონის მომატების დიეტის მენიუს ნიმუში ასე გამოიყურება:

საუზმე: ფეტვი ან შვრიის ფაფა რძეში კარაქით (შეგიძლიათ დაუმატოთ თაფლი ან თხილი), მარცვლეულის პურის სენდვიჩი კარაქით და ყველით ან სოსისით, კაკაო შაქრით ან ტკბილი იოგურტი;
მეორე საუზმე: სენდვიჩი კარაქით და ყველით, ბანანი, მუჭა თხილი ან ჩირი, ხილის წვენიან იოგურტი;
სადილი: ბორში ხორცით, სოლიანკა, ხარჩოს წვნიანი ან სხვა მდიდარი წვნიანი არაჟნით, შემწვარი ან გამომცხვარი თევზი, ფრინველი ან ხორცი, კოტლეტი ან ხორცის ბურთულები გრევით, გულაში, გვერდითი კერძი - მაკარონი, შემწვარი ან ჩაშუშული კარტოფილი, კარტოფილის პიურე, ბრინჯი, ლობიო ან ბარდა, ჟელე ან კომპოტი;
შუადღის snack: ბოსტნეულის სალათი არაჟანი და ყველი, იოგურტი, 2 ბანანი, რძე ან წვენი;
ვახშამი: ათქვეფილი კვერცხი ან ომლეტი ლორით და პომიდორთან ერთად, გახეხილი ყველით, ან ბრინჯის ფაფა ხორცით ან თევზით, ტკბილი ჩაი ან თბილი რძე თაფლით.

წონის ნაკლებობა ისეთივე მიმზიდველია, როგორც ზედმეტი ფუნტი და სხეულის ცხიმი. ჭარბი წონის მსგავსად, ჭარბწონიანობაც საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის და თითქმის ყოველთვის არის ფარული დაავადებების მიზეზი. წონის მომატება შეგიძლიათ სპეციალური დიეტის გამოყენებით, მაღალი კალორიული საკვების მიღებით.

მაგრამ წონის მოსამატებლად დიეტის გამოყენებამდე მიზანშეწონილია გაიაროთ სამედიცინო გამოკვლევა, დაადგინოთ წონის უეცარი და მუდმივი კლების მიზეზი და დაიწყოთ შესაბამისი მკურნალობა. გარკვეული პერიოდის შემდეგ ბუნებრივი ზრდა შესამჩნევი იქნება - თვეში საშუალოდ ერთი კილოგრამი და სწორი დიეტა გამოგადგებათ.

სწორი დიეტა წონის მომატებისთვის

როდესაც შეამჩნიეთ პათოლოგიური სიგამხდრე და მივიღეთ გადაწყვეტილება წონის მომატებაზე, მნიშვნელოვანია არ დაუშვათ ჩვეულებრივი შეცდომა: უბრალოდ გაზარდეთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა. ეს, ჯერ ერთი, საკმარისი არ იქნება, მეორეც, ეს მიდგომა სავსეა საჭმლის მომნელებელი პრობლემებით და მესამეც, შეიძლება აღმოჩნდეს ზიზღი საკვების მიმართ.

სწორია თქვენი მენიუს კალორიული შემცველობის ეტაპობრივი გაზრდა - ყოველდღიურად 200-300 კალორიის დამატება. ასევე მნიშვნელოვანია კვების რაოდენობის გაზრდა – ოთხჯერ ან ხუთჯერ დღეში. ფრაქციული კვებამცირე, მაგრამ მაღალკალორიული პორციები უკეთესად იმოქმედებს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.

წონის მატებისთვის დიეტის ზოგადი წესები: ჭამამდე 30 წუთით ადრე რეკომენდებულია ბოსტნეულის ან ხილის 250 მლ წვენის დალევა, მაგრამ ჭამის დროს დალევა ძალზე არასასურველია. ასევე არ არის რეკომენდებული ჭამის შემდეგ ვარჯიში. დიეტაში დომინირებს ცილები და ნახშირწყლები: პარკოსნები, სხვადასხვა მარცვლეული მოხარშული ექსკლუზიურად რძით, მაკარონი, თეთრი პური, შეგიძლიათ მიირთვათ თაფლი და შაქარი, ხილი და წვენები. წონის მომატების დროს ვიტამინების მიღება კარგი იქნება.

შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ჩვეულებრივი და საყვარელი საკვების კალორიული შემცველობა. მაგალითად, ბოსტნეულის კასეროლი, მაკარონი და ნებისმიერი სხვა გვერდითი კერძი შეიძლება მოაყაროთ გახეხილი მყარი ყველით; სალათები შეიძლება კარგად მოასხით არაჟნით. ზოგადად, ეს პროდუქტი აუცილებლად უნდა შედიოდეს რაციონში წონის მატებისთვის – საგრძნობლად ზრდის კერძის კალორიულობას.

დიეტის მენიუს ნიმუში წონის მომატებისთვის

ქვემოთ მოცემულია მაგალითად დაბალანსებული მენიუები. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დიეტა წონის მოსამატებლად როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმეზე შვრიის ფაფარძით მოხარშული, თაფლის, ქიშმიშის, თხილის, თეთრი პურის ყველით, კარაქის, ყავის რძით დამატებით.

მეორე საუზმეზე - ხორცის ბურთულები და მაკარონი, ხილის წვენი.

ლანჩზე - კომბოსტოს წვნიანი ხორცის ბულიონში, მოხარშული კარტოფილი კარაქით, შემწვარი თევზი, ბოსტნეულის სალათი არაჟნით, ხილის წვენი.

საჭმელი. რძე ფუნთუშებით.

ვახშამი. წიწიბურა რძით და დაშაქრული ან გამხმარი ხილით, ჩაი შაქრით, თეთრი პური კარაქით.

საუზმეზე შეგიძლიათ მოამზადოთ რძის ფაფა ფეტვის მარცვლეულისგან, ბოსტნეულის ხიზილალა, თეთრი პური კარაქით, რძით მოხარშული კაკაო.

მეორე საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ პური კარაქით, ძეხვი (ალტერნატიულად - მოხარშული ან გამომცხვარი სანელებლებით მთელი ნაჭერიხორცი), იოგურტი, წვენი.

ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცის ბორში, ხორცის ბურთულები და მაკარონი და ყველი და ტკბილი კომპოტი.

საჭმელად შეგიძლიათ მოამზადოთ ბოსტნეულის სალათი, მოაყაროთ მზესუმზირა ან ზეითუნის ზეთიდა გახეხილი ყველი.

ვახშამზე - ომლეტი ყველით, ლორით და პომიდვრით, რძით და თაფლით.

საუზმეზე - ჩაშუშული კარტოფილი ხორცით, ფუნთუშა კარაქით, ყავა რძით.

მეორე საუზმეზე - მარცვლეული რძით ან შვრიის ფაფით.

ლანჩზე - ბარდის წვნიანი შებოლილი ხორცით, სალათი არაჟნით, ნამცხვარი ან ორცხობილა ჩაით.

როგორც snack, შეგიძლიათ მიიღოთ ხილის სალათი ჩაცმული ტკბილი არაჟანი ან იოგურტი.

ვახშამზე შეგიძლიათ გულაშის, ბრინჯის ფაფის მოხარშვა, სენდვიჩის მირთმევა კარაქით და დალიოთ ტკბილი ჩაი.

იმის გათვალისწინებით, რომ მენიუ შეიცავს რძის პროდუქტებს და ცხიმოვან ხორცს, ასეთი დიეტის გამოყენებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა გამოირიცხოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, პანკრეასის და ღვიძლის პათოლოგიები. ექიმის ნებართვით, გარდა ვიტამინებისა, შეგიძლიათ მიიღოთ საჭმლის მონელების სტიმულირება და მადის გასაუმჯობესებელი მედიკამენტები.

მამაკაცებისთვის წონის მატებისთვის დიეტის დაცვის პრინციპი დიდად არ განსხვავდება - თანდათან უნდა გაზარდოთ კალორიების მიღება ყოველდღიური მენიუ, რომლის საფუძველი უნდა იყოს ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები: ზღვის პროდუქტები, თევზი, ხორცი, კვერცხი, პარკოსნები, ყველი. გარდა ამისა, მამაკაცებისთვის წონის მომატების დიეტასაც უნდა ახლდეს ფიზიკური აქტივობა- მზარდი კუნთების მასის სწორი, მიმზიდველი ფორმის მიცემა.

თუ პირის წინაშე, რომელიც მოდის სპორტ - დარბაზი, არსებობს მკაფიო მიზანი - კუნთების მასის აშენება; კარგად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამა საკმარისი არ არის. აუცილებელია დიეტის კონსტრუქციას სწორად მივუდგეთ. მენიუ უნდა დომინირებდეს ცილოვანი საკვები, ვინაიდან ცილა არის კუნთების ასაშენებლად აუცილებელი მთავარი ელემენტი.

ადამიანის მიერ დახარჯული ენერგია, რომელიც ივსება საკვების ჭამით, პირდაპირპროპორციულია ფიზიკური აქტივობა. ძალოვანი ვარჯიში რამდენჯერმე მეტ ენერგიას მოითხოვს, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანის საქმიანობა. და თუ დიეტას შეამცირებთ, ორგანიზმი დეფიციტს განიცდის ნუტრიენტები. ეს უარყოფითად იმოქმედებს როგორც თქვენს კეთილდღეობაზე, ასევე თქვენი გაკვეთილების შედეგებზე.

დაიცავით დიეტა კუნთების მასის გასაზრდელად- ეს არის არა შიმშილი, არამედ, პირიქით, მოხმარება მეტი კალორიარა ენერგია დაიხარჯა. ეს ფაქტი არ უნდა იქნას მიღებული ასეთი კვების ერთადერთ პირობად. დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, უნდა იყოს დაბალანსებული და აგებული ექვს ძირითად პრინციპზე:

ფრაქციული კვება

თქვენ უნდა ჭამოთ ბევრი, მაგრამ მცირე ულუფებით მთელი დღის განმავლობაში. ეს ხელს უწყობს საკვების სწრაფ შეწოვას ენერგიისთვის, ვიდრე ცხიმის დეპოზიტების დაგროვებისთვის. ფრაქციული კვებით, სპორტსმენი იძენს კუნთოვან მასას და არა ცხიმოვან მასას.

მაღალკალორიული საკვები

ყოველი პორცია, რომელსაც მიირთმევთ, უნდა შეიცავდეს უამრავ კალორიას. რაც უფრო დაბალია საკვების ენერგეტიკული ღირებულება, მით უფრო ხშირად მოგიწევთ ჭამა. კვების პროგრამით შედგენილი ყოველდღიური რაციონის დაახლოებით 70% უნდა შედგებოდეს მაღალკალორიული საკვებისგან.

ნელი ცხიმები და ნახშირწყლები

მენიუდან უნდა გამორიცხოთ სწრაფი ნახშირწყლები და ცხიმები - ტკბილი ხილი, საკონდიტრო ნაწარმი და ფქვილის პროდუქტები. მათ მონელებისთვის დიდი დრო სჭირდებათ, რაც იწვევს ცხიმის დაგროვებას და არა ენერგიას. სხეულს არ აქვს დრო, რომ დახარჯოს სწრაფი ნახშირწყლებიდან და ცხიმებიდან მოპოვებული საკვები ნივთიერებების უმეტესი ნაწილი დახარჯული ენერგიის განახლებისთვის, მაგრამ აგზავნის მას "შენახვაში", ანუ ცხიმის საცავში.

საკმარისი რაოდენობის წყალი

კუნთების მომატების დიეტა აჩქარებს მეტაბოლიზმს, აყენებს ორგანიზმს სტრესული სიტუაცია, რომლის თავიდან აცილება შესაძლებელია შემდეგით სასმელის რეჟიმი. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ სამი ლიტრი წყალი დღეში. ამ პუნქტის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს გაუწყლოება, რაც გამოიხატება კეთილდღეობის გაუარესებით და კუნთოვანი მასის ზრდის შეჩერებით.

დიეტა

16:00 საათამდე მიღებულმა პორციებმა უნდა შეადგინოს ყოველდღიური დიეტის უმეტესი ნაწილი. დიეტის შემდგომ პერიოდში თავიდან უნდა იქნას აცილებული საკვები სწრაფი ნახშირწყლებითა და ცხიმებით.

სპორტული დიეტა

სავალდებულოს გულისხმობს ინტენსიური ტრენინგი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენს მიერ მოხმარებული ყველა კალორია გადაიქცევა ცხიმად და არა მჭლე კუნთოვან მასად. IN სასწავლო დღეებითქვენ უნდა იკვებოთ 2 საათით ადრე და ვარჯიშის შემდეგ. კუნთების ზრდის პროცესის დაჩქარებას ხელს უწყობს სპორტული დანამატების დამატებითი მიღება.

ცხიმები, ცილები, ნახშირწყლები: ყოველდღიური მიღება

დაბალანსებული კვება არის მთავარი პირობა, რომ მიაღწიოთ წარმატებას შესაბამისობაში სპეციალური დიეტაკუნთების მასის ასაშენებლად. ამის მიღწევა შესაძლებელია ინვერსიული პირამიდის პრინციპის დაცვით, რომელიც განსაზღვრავს საკვებ ნივთიერებების თანაფარდობას დიეტაში:

ნახშირწყლები - 55-დან 60% -მდე
ცილები - 25-დან 30%-მდე;
ცხიმები - 10-დან 20% -მდე.

ამ წესის დაცვა მოითხოვს დღეში მოხმარებული ყველა ნივთიერების ზუსტ გაანგარიშებას. ეს შესაძლებელს ხდის მიღებას დიდი რაოდენობითკალორიები, ვიდრე დაიხარჯა შესრულების დროს ძალის ვარჯიში. ჭარბი მიდის კუნთების მასაში.

დღიური კალორიული მიღების გამოსათვლელად საკმარისია გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულა: „სპორტსმენის წონა“ მრავლდება „30“-ზე, პლუს „500“ მიღებულ შედეგზე. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ამ ელემენტების თანაფარდობა განსხვავებულია როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში.

მამაკაცებისთვის

ციყვები. ზოგიერთი ამინომჟავა სინთეზირდება ორგანიზმში, ხოლო სხვა ნაერთები ივსება მოხმარებული საკვებიდან. და იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ ცილის საკმარისი რაოდენობა დღეში, თქვენ უნდა შეიტანოთ ცილებით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში, მაგალითად, ხორცი, რძე, თევზი. ნივთიერების საჭიროება გამოითვლება საკუთარი სხეულის წონის ორზე გამრავლებით. თუ სპორტსმენი 80 კილოგრამს იწონის, მაშინ მას დღეში 160 გრამი ცილა სჭირდება.

ცხიმები.უნდა შემცირდეს, მაგრამ არა მთლიანად აღმოფხვრა. მათ გარეშე ორგანიზმი ნორმალურად ვერ იმუშავებს. დღიური ნორმა განისაზღვრება ასაკის მიხედვით. 28 წლამდე მამაკაცებს სჭირდებათ 130-160, 40 წლამდე - 100-150 გრამი. უფრო მოწიფულ ასაკში რაოდენობა მცირდება 70 გ/დღეში.

ნახშირწყლები. ისინი შეიძლება იყოს მარტივი ან რთული. პირველს არავითარი მნიშვნელობა არ აქვს კუნთების მასისთვის, ხოლო მეორეს დღეში მოხმარება უნდა იყოს მინიმუმ 500 გრამი.

ქალები

ციყვები.ამ ელემენტის ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს გარეგნობამშვენიერი სქესის წარმომადგენლები. დეფიციტი იწვევს მდგომარეობის გაუარესებას კანი, თმის სტრუქტურა, ფრჩხილის ფირფიტა. გოგონებს, მამაკაცებისგან განსხვავებით, საკუთარი წონის 1 კილოგრამზე 1,5 გრამი ცილა სჭირდებათ.

ცხიმები.ამ ნივთიერების საჭიროება ასაკითაც განისაზღვრება. 28-მდე არის 86-116, 40-მდე - 80-111, 40 წლის შემდეგ მცირდება და შეადგენს 70 გრამს დღეში.

ნახშირწყლები.კუნთების მასის გასაზრდელად გოგონებმა უნდა მოიხმარონ მინიმუმ 400 გრამი ნელი ნახშირწყლები.

აბსოლუტურად ნებისმიერი დიეტური საკვებიკუნთების მასის გაზრდის ჩათვლით, გულისხმობს დიეტაში ისეთი საკვების ჩართვას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სრულად უზრუნველყოთ ნორმალური ცხოვრების შესანარჩუნებლად საჭირო ყველა საკვები ნივთიერება. ამ მიზნით სპორტსმენებს შეუძლიათ მოიხმარონ როგორც ჩვეულებრივი საკვები, ასევე სპეციალური დანამატები.

საკვებთან ერთად, რომელიც სასარგებლოა სპორტსმენის კუნთოვანი მასის მოსამატებლად, არის საკვებიც, რომელიც უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. მას არავითარი სარგებელი არ მოაქვს სხეულს, ის ინახება ცხიმოვანი ფენა. აკრძალული საკვების სიაში შედის საკვების შემდეგი ჯგუფები:

ცხიმიანი ხორცი, ძეხვეული და ძეხვეული პროდუქტები, ლორი;
სამრეწველო საკვები პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს საღებავებს, გემოს გამაძლიერებლებს, კონსერვანტებს და სხვა ქიმიურ დანამატებს;
ნებისმიერი სახის სპრეი, ნატურალური კარაქი, მაიონეზი, მარგარინი;
ტკბილი ნამცხვრები, ტკბილეული, ნამცხვრები და ა.შ.
დამარილებული, მწნილი, შებოლილი საკვები.

ცილის წყაროები

ცილებით მდიდარი საკვები კუნთების მასის გასაზრდელად მოიცავს:

ქათმის ან ინდაურის ფილე. ამ დიეტური ხორცის მიღება დღეში უნდა იყოს 150-დან 200 გრამამდე.
რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმის შემცველობით.ეს შეიძლება იყოს იოგურტი და რძე.
ხაჭო და კვერცხის ცილა.პირველი, პროტეინთან ერთად, შეიცავს ღირებულ მიკროელემენტებსაც. კვერცხები, გასაგები მიზეზების გამო, ცილის წყარო ხდება მხოლოდ ყვითლის გარეშე.
ზღვის თევზი. ორაგული, ტუნა და ა.შ. შეიცავს ომეგა მჟავებს, რომლებიც აუცილებელია ადამიანისთვის.
მარცვლეული.ხორბალი უნდა მიირთვათ ამონაყარი, პური დამზადებული მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან, ნედლი ან შემწვარი მზესუმზირის თესლისგან. შეგიძლიათ მიირთვათ ოსპი და წიწიბურა.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები

საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ტრენინგისთვის საჭირო ენერგომომარაგება. ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება მხოლოდ წონის დაკლების მიზნით. პირიქით, ადამიანები, რომლებიც იძენენ კუნთოვან მასას, უნდა შეიცავდნენ დიეტაში ნახშირწყლების შემდეგი წყაროები:

ყავისფერი ბრინჯიშეიცავს უფრო მეტ ნახშირწყლებს, ვიდრე თეთრი;
უშაქრო ხილის სახეობებიყურძნის, მსხლის, ბანანის მოხმარების შემცირებით;
ბოსტნეული, მათ შორის მწვანილი და ნიორი;
მაკარონი, მომზადებული მყარი ხორბლისგან;
მარცვლეული

ცხიმების წყაროები

ცხიმების ოპტიმალური მოთხოვნილება კომპენსირდება მოხმარებით:

ბრაზილია და ნიგოზი;
თხილი, ნუში, კეშიუ;
ვაშლის პასტილები;
სკუმბრია.

შექმნილია სპეციალურად ბუნებრივად თხელი ექტომორფებისთვის. უზრუნველყოფს ექვსჯერად კვებას. პორციები უნდა იყოს მცირე, რათა არ ჭამოთ ზედმეტი და არ იგრძნოთ შიმშილი. ამ დიეტის შედეგები შესამჩნევია ერთი თვის შემდეგ.

დიეტა კუნთების მასის გასაზრდელად

Დღეს	Ჭამა
1	2	3	4	5	6
1	შვრიის ფაფა, თხილი, ვაშლი.	კარტოფილი, ქათმის ფილე, ბოსტნეული.	ხაჭო და ბანანი.	თევზი, ბრინჯი, ბოსტნეული.	ტუნა ბოსტნეულის სალათით.	Ხილის სალათი.
2	ფორთოხალი, თხილი, წიწიბურის ფაფა თაფლით და რძით.	მოხარშული მაკარონი, გამომცხვარი ხბოს ხორცი, ბოსტნეული.	მთელი მარცვლეულის პური, კეფირი.	ხაჭო თაფლით, კივი.	გამომცხვარი სკუმბრია, ბოსტნეულის სალათი.
3	შვრიის ფაფა, ბანანი, ვაშლი, თხილი.	კარტოფილი, უცხიმო ხბოს ხორცი, ბოსტნეული.	ყავისფერი პური, ომლეტი, ვაშლი.	რძისა და ხილისგან დამზადებული სმუზი.	ინდაურის ფილე, ბრინჯი,	ჯემი, ხაჭო.
4	ბრინჯის ფაფა რძით, თხილით, ვაშლით.	ბოსტნეულის წვნიანი, ხბოს ხორცი.	მთელი მარცვლეულის პური, კეფირი.	Ხილის სალათი.	ინდაურის ფილე, გამომცხვარი კარტოფილი.	Ბოსტნეულის სალათი.
5	ქათმის ფილე, ომლეტი, ბოსტნეული.	კარტოფილი, უცხიმო ხბოს ხორცი, ბანანი.	ვაშლი, ხაჭო ჯემით.	ხილის სმუზი.	ქათმის ფილე ბოსტნეულის ჩაშუშულით.	მარწყვი, იოგურტი, არაქისის კარაქი.
6	თხილი, ბანანი, შვრიის ფაფა.	ქათმის ფილე, კარტოფილი, ბოსტნეული.	კეფირი, მთელი მარცვლეულის პური.	კივი, ხაჭო თაფლით.	გამომცხვარი სკუმბრია, წიწიბურას ფაფა, ბოსტნეულის სალათი.	Ხილის სალათი.
7	ქათმის ფილე, ომლეტი, ბოსტნეული	ხბოს ხორცი, ბოსტნეულის სალათი, ვაშლი.	ბანანი, ხაჭო ჯემით.	ხილის სმუზი.	ქათმის ფილე, ბრინჯი, ბოსტნეული.	Ბოსტნეულის სალათი.

სპორტული კვება დიეტის დროს

რთული გრაფიკი ან ცხოვრების წესი ყოველთვის არ იძლევა საშუალებას დღეში ექვსჯერ ჭამო. და თუ ასეთი პრობლემა არსებობს, მათ შეუძლიათ დახმარება სხვადასხვა დანამატები, რაც საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ "ხარვეზები" კვებაში.

ეს სპორტული კვების პროდუქტები მოიცავს:

გეინერები

ცილის ფხვნილები

პროტეინის დანამატი, რომელიც მონაწილეობს კუნთების მასის შექმნის პროცესში. გეინერს არ უშლის ხელს, მიირთმევენ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე.

კრეატინი

ინარჩუნებს წყალს კუნთოვან ქსოვილში. დალიეთ ფიზიკურ აქტივობამდე ორმოცი წუთით ადრე.

აუცილებლად უნდა იზრუნო საკმარისი რაოდენობითვიტამინები ისინი არა მხოლოდ ზრდის საჭმლის მონელებას სასარგებლო ნივთიერებები, არამედ ხელს უშლის ნაწლავის დისფუნქციას.

სხეულის გაშრობა კუნთოვანი მასის გაზრდისას

იმისათვის, რომ არა მხოლოდ კუნთების მოცულობა გაიზარდოს, არამედ გამოშრეს, დიეტა გამკაცრებულია. რაციონიდან გამორიცხულია სწრაფი ნახშირწყლების ყველა წყარო. არ არის ნამცხვრები, მაფინები, ტკბილეული ან შაქრის შემცველი პროდუქტები.

თქვენ უნდა ჭამოთ არა ექვსჯერ, არამედ შვიდიდან ცხრაჯერ. ეს ხელს შეუშლის ცხიმოვანი მასის დაგროვებას. რეკომენდებულია მცენარეული ცხიმების მიღება ცხოველური ცხიმების ნაცვლად.

ზოგიერთი ადამიანისთვის ჭარბწონიანობა ისეთივე სერიოზული პრობლემა და შეშფოთების მიზეზია, როგორც ჭარბი წონა და სიმსუქნე სხვებისთვის. სტატისტიკის მიხედვით, მსოფლიოს მოსახლეობის დაახლოებით 10% იტანჯება წონის ნაკლებობით. წონის დაკლების მთავარი მიზეზი შესაძლოა ფარული დაავადებები იყოს. ამ შემთხვევაში დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს და გაიაროთ სრული გამოკვლევა. თუ ყველაფერი რიგზეა თქვენს ჯანმრთელობაზე, რეკომენდებულია მთლიანად გადახედოთ გასტრონომიულ ჩვევებს, შეცვალოთ კვების კულტურა და დაიწყოთ დიეტის დაცვა წონის მოსამატებლად.

კვების საფუძვლები წონის მომატებისთვის

წონის მომატების დიეტა ეფუძნება მაღალკალორიული საკვების სწორ კომბინაციას, რომელიც ჯანმრთელობისთვის საზიანო არ არის. ნორმალური ცხოვრებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ შესანიშნავი ფიგურის შენარჩუნება, არამედ ველნესი, და, შესაბამისად, შეცდომა იქნებოდა მოხმარებული საკვების უბრალოდ გაზრდის რაოდენობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი დარღვევები და შემდგომში სრული ზიზღი საკვების მიმართ.

წონის მატებისთვის დიეტა მოიცავს თანდათანობითი ზრდა ყოველდღიური კალორიული შემცველობადიეტა, დამწყებთათვის, მხოლოდ 200-300 კკალ. ასევე მნიშვნელოვანია კვების რაოდენობის გაზრდა 4-5-ჯერ დღეში. ფრაქციული კვება მცირე, მაგრამ მაღალკალორიულ პორციებში სასარგებლო გავლენას მოახდენს თქვენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ მდგომარეობაზე. ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე რეკომენდებულია ჭიქა ახლად გამოწურული წვენის (ბოსტნეულის ან ხილის) დალევა. აკრძალულია საკვების დალევა ჭამის დროს წყალთან ერთად. ვარჯიში შეგიძლიათ ჭამიდან 2-3 საათის შემდეგ.

სიგამხდრისკენ მიდრეკილნი;
ექვემდებარება ხშირ სტრესულ სიტუაციებს;
მათ, ვინც განიცადა სერიოზული დაავადება;
კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები;
პოსტოპერაციულ პერიოდში;
პროფესიონალი სპორტსმენები.

წონის მომატებისთვის დიეტის ძირითადი წესები:

პირველი, ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტი — კალორია. თქვენი საბოლოო წონა დამოკიდებულია მათ რაოდენობაზე. მოგეხსენებათ, რაც უფრო აქტიურია ადამიანი, მით მეტ კალორიას წვავს. შესაბამისად, თუ გადაწყვეტთ სპორტით დაკავებას, უნდა შეცვალოთ დიეტა, მნიშვნელოვნად გაზარდოთ მისი ენერგეტიკული ღირებულება.

კალორიების წყაროები- ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. ერთი გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კილოკალორიას, ხოლო გრამი ცილა და ნახშირწყლები შეიცავს შესაბამისად 4 კალორიას. ამრიგად, დღეში ორჯერ მეტი ცილის და ნახშირწყლების მიღება მოგიწევთ, ვიდრე ცხიმი. ანუ 100 გრამი ცხიმი და 200 გრამი ნახშირწყლები ორგანიზმს თანაბარი რაოდენობის კალორიებით მიაწვდის.

წონის მატებისთვის საკვები უნდა იყოს მდიდარი მიკროელემენტებით, ანუ ორგანიზმისთვის აუცილებელი ვიტამინებითა და მინერალებით. მიკროელემენტები ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის, რადგან ისინი გავლენას ახდენენ ბევრ ქიმიურ პროცესზე, მათ შორის ცილის სინთეზზე, რომელიც ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების მასის მოპოვებაში.

შემდეგ განვიხილავთ ცილისანუ ცილა. პროტეინი არის კუნთების უჯრედების მშენებლობის საფუძველი. ამ სასარგებლო მაკროელემენტის წყალობით, თქვენი თმა, კანი და ნერვული სისტემაგაძლიერდა. სხვა საკითხებთან ერთად, სისხლში ცილის არსებობა ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას.

იმისათვის, რომ კუნთების მასამ გაიზარდოს და წონა გაიზარდოს, ორგანიზმში ცილების მიღება უნდა იყოს უწყვეტი.

ნახშირწყლებიიყოფა რთულად და მარტივებად.მარტივი ნახშირწყლები (ცომეული, ტკბილეული, დესერტები) ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, მაგრამ ამავდროულად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, რითაც ხელს უწყობს წონის მატებას. კომპლექსური პირობა დაუყოვნებლივ არ შეიწოვება, თანდათანობით გაჯერებულია სხეული.

აქედან გამომდინარე, მარტივი ნახშირწყლები ხელს უწყობს წონის სწრაფ მატებას. ამიტომ, თქვენ უნდა შეიტანოთ ისინი თქვენს დიეტის მენიუში. წონის მომატებისთვის მარტივი ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება შეადგენს მოხმარებული საკვების მთლიანი რაოდენობის ნახევარს.

ცხიმებიაქვს კალორიების უზარმაზარი წყარო. ამიტომ, ისინი აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული დიეტაში. წონის მოსამატებლად სპორტსმენები ხშირად იყენებენ ცხიმისგან შემდგარ მჟავას, სახელად ომეგა 3. გარდა კუნთოვანი მასის აშენებისა და წონის სწრაფი მატებისა, ცხიმები აძლიერებს სისხლძარღვების კედლებს და გულს, მატებს. ტვინის აქტივობააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას ორგანიზმში და ზრდის იმუნური სისტემაპირი. ცხიმის ყოველდღიური მიღება შეადგენს მთლიანი საკვების 10-დან 15%-მდე.

წყალი- ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია, რომელიც განკუთვნილია ადამიანის ნორმალური ცხოვრებისთვის, ვინაიდან სხეული შედგება მისი 75%-ისგან, ხოლო თავად კუნთები - 70%. ნებისმიერ შემთხვევაში, ყველას რეკომენდებულია დღეში ერთი და ნახევარიდან ორ ლიტრამდე სუფთა გაწმენდილი სასმელი წყლის დალევა.

გასაკვირია, რომ ძილის დროსაც კი, თქვენი სხეული საათში დაახლოებით ას კილოკალორიას წვავს.

არანაკლებ მნიშვნელოვანია, წონის მომატების საფუძვლის საბოლოო ელემენტია კალორიების დათვლა. იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ დღეში ყველა საკვები ნივთიერების თანაფარდობის გამოთვლა. ჩვენ უზრუნველვყოფთ თქვენი სავარაუდო დღიური კალორიული შემცველობა:

ასე რომ, ვთქვათ, თქვენ იწონით 80 კგ. წონის მოსამატებლად დღეში 3100 კალორია უნდა მოიხმაროთ. Მათგან:

1100 კკალ - ცილები;
1550 კკალ - ნახშირწყლები;
450 კკალ - ცხიმები.

წონის მომატების დიეტა ქალებისთვის: ტიპები, მენიუ

ბევრი ქალი შეცდომით თვლის, რომ მათ შეუძლიათ წონაში მოიმატონ მოკლე დროში მაღალკალორიული ნამცხვრებისა და ნამცხვრების ჭარბი ჭამით. ეს მიდგომა სავსეა არა მხოლოდ წონის მატებით, არამედ სერიოზული დაავადებების (მათ შორის დიაბეტის) განვითარებით. იმისათვის, რომ გამოჯანმრთელდეს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, აუცილებელია ქალების შემდეგი გავრცელებული შეცდომების აღმოფხვრა:

შაქრისა და ცხოველური ცხიმების გადაჭარბებული მოხმარება გამოიწვევს გულის დაავადებებს და სისხლში ქოლესტერინის მატებას;
ღამით კვება ხელს შეუწყობს მოუსვენარ ძილს;
მოგემსახურებათ მაღალკალორიული საკვების უხვი დიეტა მძიმე ტვირთისხეულზე და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, კერძოდ. "დაუნელებელი" საკვები უახლოეს მომავალში გაგრძნობინებთ თავს ცუდად და დამძიმებთ.

ცილოვანი დიეტა

თუ გსურთ არა მხოლოდ წონის მომატება, არამედ კუნთების მასის მომატება თქვენი ფორმის გასაუმჯობესებლად, ეს შესანიშნავია ცილოვანი დიეტა. საშუალო დღიური კალორიული შემცველობადიეტა ნორმაზე 300-500 კკალზე მეტი უნდა იყოს. დღიური კალორიების მიღების დასადგენად საჭიროა თქვენი წონა კგ-ში 30-ზე გაამრავლოთ. მაგალითად, 50 კგ-იანმა ქალმა უნდა მოიხმაროს მინიმუმ 1500 კკალ დღეში. წონის მოსამატებლად საჭიროა დღიური კალორიების მიღება 1800-2000 კკალამდე გაზარდოთ. ხშირად უნდა ჭამოთ დღეში 5-6-ჯერ. ყოველდღე უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი გაწმენდილი წყალი გაზის გარეშე.

უცხიმო ხორცი და ფრინველი (ხბოს, საქონლის ხორცი, კურდღელი, ინდაური, ქათამი);
სუბპროდუქტები (ღვიძლი, ენა);
კვერცხი, როგორც მოხარშული, ასევე ომლეტებში;
ლორი (არაუმეტეს 4% ცხიმი);
თევზი (კალმახი, ყვავილედი, ტუნა, ვირთევზა და ქორჭილა);
ზღვის პროდუქტები;
რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (კეფირი, იოგურტი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, რძე, ყველი, ხაჭო, არაჟანი).

პროდუქციის ზემოაღნიშნული ჩამონათვალის მიხედვით, მიახლოებითი მენიუ კვირისთვის ცილოვანი დიეტა ქალებისთვის წონის მომატებისთვის (საუზმე, ლანჩი, ლანჩი, შუადღის საუზმე, ვახშამი):

ორშაბათი:

ომლეტი 2 კვერცხი;
2 ცალი ლორი;
ბულიონი. ჩაშუშული ინდაური კრემის სოუსში;
ჭიქა კეფირი;
ზუთხის წვნიანი თევზის ნაჭრებით.

სამშაბათი:

ნატურალური იოგურტით შეზავებული ხაჭო;
ჭიქა კეფირი;
ბულიონი. ხორცის პურიკვერცხთან ერთად;
რბილად მოხარშული კვერცხი;
ზღვის პროდუქტების კოქტეილი.

ოთხშაბათი:

2 ცალი მაგრად მოხარშული კვერცხი. 2 ცალი ლორი;
ჭიქა ხაჭო რძე;
ბულიონი. მოხარშული ქათმის მკერდი;
გამომცხვარი კობრი.

Ხუთშაბათი:

ხაჭოს პუდინგი;
2 ცალი ლორი;
ხორცის ბულიონი. Ხორცის სტეიკი;
Მაგრად მოხარშული კვერცხი;
შემწვარი დორადო.

პარასკევი:

შემწვარი კვერცხი 2 კვერცხისგან;
ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე;
ბულიონი. ხორცის პური კვერცხით;
ნალისტნიკი ქათმის ღვიძლით;
გამომცხვარი კალმახი.

შაბათი:

ჩიზქეიქები არაჟნით;
2 ცალი ლორი;
ბულიონი. ხბოს ხორცის მედალიონები კრემის სოუსში;
რბილად მოხარშული კვერცხი;
ზღვის პროდუქტები (მიდიები, კრევეტები).

კვირა:

ომლეტი ლორით;
ჭიქა კეფირი;
ბულიონი. ღუმელში გამომცხვარი ორაგულის სტეიკი;
იოგურტით შეზავებული ხაჭო;
ძროხის ჟელე ხორცი.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლების დიეტა ქალებისთვის წონის მატებისთვის გულისხმობს იგივე საშუალო დღიური კალორიების მიღებას და სავალდებულო 4-6 კვებას დღეში. რა თქმა უნდა, მთავარი და აშკარა განსხვავება ისაა, რომ ამ დიეტის მენიუში დომინირებს ნახშირწყლების პროდუქტები:

ფაფა: შვრიის ფაფა, ფეტვი, წიწიბურა;
მაკარონი;
ხორბალი, ჭვავი, მთელი მარცვლეულის პური;
ყავისფერი ბრინჯი;
ლობიო;
ბოსტნეული: ბადრიჯანი, ყაბაყი, პომიდორი, წიწაკა, კიტრი, ბოლოკი, კომბოსტო, სტაფილო;
ხილი: ვაშლი, მსხალი, ატამი, ქლიავი, მარწყვი, კივი, ანანასი, ავოკადო;
ჩირი: ქიშმიში, გარგარი, ქლიავი;
შაქარი;
პური, ნამცხვრები;
კარტოფილი;
სოკო

ქალებისთვის წონის მომატებისთვის ნახშირწყლების დიეტის ერთი კვირის სავარაუდო მენიუ შემდეგია (საუზმე, ლანჩი, სადილი, შუადღის საუზმე, ვახშამი):

ორშაბათი:

წიწიბურას ფაფა ბანანთან ერთად;
Ფორთოხლის წვენი;
Სოკოს სუპი. პურის 2 ნაჭერი;
ჩაი. სტაფილოს კასეროლი;
სოიოს სოუსით შეზავებული სპაგეტი. ბოსტნეულის ჩაშუშული.

სამშაბათი:

შვრიის ფაფა ხმელი ხილით;
Პომიდვრის წვენი;
Გაროხის სუპი. 2 ნაჭერი ხორბლის პური;
ვარდის თეძოს დეკორქცია. ფუნთუშა ყაყაჩოს თესლით;
Კარტოფილის პიურე. კომბოსტოს სალათი.

ოთხშაბათი:

ბრინჯის ფაფა ქლივით;
სტაფილოს სმუზი;
მწვანე კომბოსტოს წვნიანი. პურის 2 ნაჭერი;
Მწვანე ჩაი. ბლინები ჯემით;
სოკოს პილაფი. გახეხილი სტაფილოს სალათი.

Ხუთშაბათი:

ფეტვის ფაფა ჩირით;
გრეიფრუტი;
მჭლე ბოსტნეულის წვნიანი. 2 ნაჭერი ხორბლის პური;
ჩაი. 2 ცალი შარლოტა;
ლობიოს პიურე. ვინეგრეტი.

პარასკევი:

ქერის ფაფა გარგარის ჩირით;
კისელი;
რასოლნიკი. პურის 2 ნაჭერი;
ხმელი ხილის კომპოტი. ბლინები;
ჩაყრილი წიწაკა.

შაბათი:

მუსლი ქიშმიშით და თაფლით;
კენკრის მუსი;
ბორში. 2 ნაჭერი ხორბლის პური;
Ვაშლის წვენი. ფუნთუშა;
Გამომცხვარი კარტოფილი. კიტრისა და პომიდვრის სალათი.

კვირა:

შვრიის ფაფა კენკრით;
Ხილის სალათი;
კრემი სოკოს სუპი. 2 ნაჭერი ხორბლის პური;
ქლიავის კომპოტი. ფუნთუშა ჯემით;
ჩაყრილი კომბოსტოს რულონები.

წონაში მატებისთვის ნახშირწყლების დიეტის ერთი პორციის მოცულობა გამოითვლება ინდივიდუალურად, საჭირო დღიური კალორიების მიღების მიხედვით.

დიეტა მამაკაცებისთვის წონის მოსამატებლად

ამოტუმბული, განვითარებული კუნთები ბევრი მამაკაცის მიზანია. ამისთვის ეფექტური სატუმბიკუნთები და მორგებულ სპორტსმენად გადაქცევა, მამაკაცებს წონაში მატება სჭირდებათ. წონაში მატებისთვის ზემოთ აღწერილი ცილოვანი და ნახშირწყლების დიეტა შეიძლება იყოს შესაფერისი არა მხოლოდ ქალებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც. თუმცა მისი გამო ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, მამაკაცებისთვის წონის მომატება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის. აქედან გამომდინარე, მოდით შევხედოთ მამაკაცებისთვის წონის მომატების ორ ყველაზე ეფექტურ დიეტას.

მაღალკალორიული

წონის მომატების მაღალკალორიული დიეტა მამაკაცებისთვის იყოფა სამ კატეგორიად:

მარტივი კვება პლუს ცილოვან-ცხიმიანი დანამატი.ჩვეულებრივ კვებას ორ ლიტრამდე რძე უნდა დაუმატოთ. ექსპერტების აზრით, ეს რძის სასმელი ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონს.
მშრალი წონისთვის.ამ დიეტის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ყოველდღიურად მოიხმაროთ ხუთი გრამი ნახშირწყლები, ორი გრამი ცილა და ერთი გრამი ცხიმი თითო კილოგრამ წონაზე. გარდა წონის მომატებისა, ეს დიეტა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაღლილობა. მაგალითად, 70 კგ წონის მამაკაცმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს 350 გრამი ნახშირწყლები, 140 გრამი ცილა და 70 გრამი ცხიმი.
საბოლოო კატეგორიას ე.წ "ექსტრემალური მასა"ნახშირწყლების რაოდენობის გაზრდა კაცის წონაზე თითო კილოგრამზე ხუთიდან შვიდ გრამამდე. მაგალითად, 70 კგ წონის მამაკაცს დღეში 350-490 გრამი ნახშირწყლების მიღება სჭირდება.

ხშირად უნდა ჭამოთ, დღეში 5-7-ჯერ მაინც. ყოველდღე უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი გაზიანი წყალი, ჭამის წინ და მის შემდეგ, არ არის რეკომენდებული საკვების დალევა წყალთან ერთად. ღამით შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა ფერმენტირებული რძის სასმელი (კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი). არ არის რეკომენდებული ღამით კუჭის გადატვირთვა საკვების უკეთ ათვისებისთვის. საუზმე უნდა იყოს გულიანი. მამაკაცებში წონის მომატების დიეტა გულისხმობს მარტივი ნახშირწყლების (ცომეული, დესერტები) მიღებას დღის პირველ ნახევარში, საღამოს რეკომენდებულია უპირატესობა მიანიჭოთ ცილოვან საკვებს და რთულ ნახშირწყლებს (ბოსტნეული, მარცვლეული).

მიახლოებითი მაღალკალორიული დიეტის მენიუ ყოველდღიური წონის მომატებისთვისმამაკაცებისთვის ეს ასე გამოიყურება (საუზმე, ლანჩი, ლანჩი, შუადღის საუზმე, ვახშამი):

პირველი ვარიანტი:

5 კვერცხის ომლეტი ბეკონით. 2 ჭიქა რძე;
ხაჭოს კასეროლი. 2 ჭიქა რძე;
თევზის წვნიანი თევზის ნაჭრებით. 2-3 ნაჭერი ხორბლის პური. კარტოფილის პიურე რძით. ძროხის ხორცის ბურთულები. Ბერძნული სალათი";
2 სენდვიჩი ყველით. 2 ჭიქა რძე;
მაკარონი გახეხილი ყველით. 2 ხბოს ხორცი. ბოსტნეულის ჩაშუშული;
ჭიქა რძე (ღამით).

მეორე

მუსლი კენკრით 150გრ. ბანანი;
იოგურტით შეზავებული ხაჭო 200 გ;
ინდაურის წვნიანი ფრინველის ხორცის ნაჭრებით. 2-3 ნაჭერი პური. ჩაყრილი წიწაკაარაჟნით 250 გრ;
Მწვანე ჩაი. ხორცის ღვეზელი 150 გრ;
მაკარონი და ყველი 200გრ. ცეზარის სალათი ქათმით 200გრ.

მესამე:

შვრიის ფაფა 200 გრამი ჩირით. სადღეგრძელო ყველით;
ხაჭო ქიშმიშით. კენკრის წვენი;
ხორცის სოლიანკა. 2-3 ნაჭერი პური. ოსპის პიურე. შემწვარი ორაგულის სტეიკი ბოსტნეულით;
2 ბანანი;
კარტოფილის პიურე 200გრ. ძროხის კოტლეტი. ვინეგრეტი.

სპორტული კვება

მოდით განვიხილოთ მამაკაცის სპორტული კვების ძირითადი პრინციპები:

საუზმისთვის განსაკუთრებით სასარგებლოა ცილებისა და ნახშირწყლების კომბინაცია. მაგალითად, ხაჭო ჩირით ან ხილის იოგურტით;
არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე. მაშინაც კი, თუ ჭამის სურვილი არ გაქვთ, აიძულეთ საკუთარი თავი ჭამა, რადგან საუზმე მთელი მომდევნო დღის განმავლობაში ენერგიას გმატებთ. იპოვეთ ძალა, რომ მიირთვათ მინიმუმ ათქვეფილი კვერცხი;
ცილოვანი ფილები ძალიან ჰგავს ჩვეულებრივ შოკოლადის ფილას, ამიტომ კუნთოვანი მასის მოსამატებლად ამ ტკბილეულის ყიდვა მხოლოდ სიხარული იქნება თქვენთვის;
შეგიძლიათ მიირთვათ ღამით. ხილი, ბოსტნეული ან ფერმენტირებული რძის სასმელი შესანიშნავი საჭმელია გვიან ღამით წონის მომატებისთვის;
განსაკუთრებული საკვები დანამატიგეინერი, რომელსაც უწოდებენ, მდიდარია ცილებით, ამიტომ უნდა მიიღოთ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ;
კუნთების ყველაზე ეფექტური ამოტუმბვისთვის მამაკაცებს სთავაზობენ სპეციალურ სპორტულ კვებას სხეულის წონის გაზრდის მიზნით. ის განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვინც ახლახან დაადგა ჯანსაღი ცხოვრების წესის გზას.

წონის მომატებისთვის მამაკაცების დიეტის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ჩვეულ დიეტას დაემატოს შემდეგი: კუნთების ზრდის გაზრდის მიზნით შექმნილი მედიკამენტები:

„გეინერი“ - დილით და ყოველი ვარჯიშის შემდეგ;
"მელატონინი" - ძილის წინ;
"შრატის ცილა" - მთელი დღის განმავლობაში;
"კრეატინი" - დილით და ყოველი ვარჯიშის შემდეგ;
"მულტივიტამინები" - ლანჩის გარდა;
"თევზის ზეთი" და "ომეგა 3" - დაამატეთ საუზმე.

რა თქმა უნდა, სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენი დიეტა ამ პერიოდისთვის სწორი და დაბალანსებული უნდა იყოს. არავითარი სწრაფი კვება, ცომეული, საკონდიტრო ნაწარმი და ალკოჰოლი!

დიეტა ბავშვის წონის მოსამატებლად

არანაკლებ აქტუალურია ბავშვებში წონის ნაკლებობის პრობლემა. იმისათვის, რომ დაიწყოს მოქმედება, აუცილებელია იდენტიფიცირება ბავშვებში წონის ნაკლებობის მიზეზები :

თხელი აღნაგობა, სწრაფი მეტაბოლიზმი;
გადაჭარბებული მობილურობა. ენერგიის მოხმარება ამ შემთხვევაში აღემატება მიღებას;
მეტაბოლური დარღვევები, ჰორმონალური დისბალანსი;
კუჭ-ნაწლავის დარღვევები, ალერგიული რეაქციები გარკვეული პროდუქტებიკვება;
Დაავადებები ( შაქრიანი დიაბეტი, ჰიპერთირეოზი);
ფსიქოლოგიური ხასიათის გამოცდილება. სკოლამდელ და სკოლის ასაკითანატოლების დაცინვამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი დარღვევები.

იმისათვის, რომ ბავშვმა წონაში მოიმატოს, აუცილებელია მთლიანად კვების კულტურის კორექტირება. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აიძულოთ ბავშვს ჭამა. ბავშვი უნდა ჩაერთოს სუფრის გაშლის პროცესში, ჭამის პროცესი სიამოვნებად აქციოს. არ უნდა მიირთვათ თქვენი შვილი მაღალკალორიული საკვებით იმ იმედით, რომ ის წონაში მოიმატებს. წონის მომატების პროცესი უნდა იყოს ეტაპობრივი და სწორი, ჯანმრთელობის სარგებელით. რეკომენდირებულია ბავშვის კვება დღეში 5-7-ჯერ, როდესაც შიმშილის ოდნავი გრძნობა გაჩნდება.

ბავშვის წონის მომატების დიეტის ძირითადი პრინციპები:

კილოგრამების მოსამატებლად რძის პროდუქტების ყოველდღიური მოხმარება სავალდებულოა - ხაჭო, არაჟანი, რძე;
დღეში ორჯერ (ლანჩზე და სადილზე) მენიუში დაამატეთ ხორცი ან თევზი;
საჭმლისთვის გამოიყენეთ სენდვიჩები მყარი ყველით, კარაქით ან სოსისით;
მარცვლეულის ფაფა რეკომენდებულია ყოველდღიურად მოხმარებისთვის, კვერცხი - კვირაში სამჯერ, მაკარონი - კვირაში ორჯერ;
ასევე ამისთვის ეფექტური რეკრუტირება, ყოველდღიური რაციონისთვის რეკომენდებულია მცენარეული ზეთით გულუხვად შეზავებული ბოსტნეულის სალათები;
ხილი შეიძლება მიირთვათ შეუზღუდავი რაოდენობით;
ამისთვის უდიდესი ეფექტიწონის მომატება და ბავშვის კეთილდღეობის გაუმჯობესება, აუცილებელია მენიუში წვნიანი ან ბულიონი დღეში ერთხელ მაინც შეიტანოთ;
მენიუში სასმელები აუცილებლად უნდა შეიცავდეს: ვარდის ნახარშს, ჩაი რძით, ხილის კომპოტებს.

ბავშვის დიეტის მენიუს ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში (საუზმე, ლანჩი, ლანჩი, შუადღის საუზმე, ვახშამი):

ორშაბათი:

რძის წვნიანი ლაფშით. მსხალი;
კისელი;
ქათმის წვნიანი ფრინველის ხორცის ნაჭრებით და კრუტონებით. კარტოფილის პიურე თევზის კოტლეტით. კომპოტი;
კეფირი. შვრიის ნამცხვრები;
წიწიბურას ფაფა. ქათმის შნიცელი. კიტრისა და პომიდვრის სალათი.

სამშაბათი:

სემოლინის ფაფა რძით. ყურძენი;
ვარდის თეძოს დეკორქცია. Ლორის სენდვიჩი;
ბორში. 2 ნაჭერი ხორბლის პური. ბრინჯი. ძროხის ხორცის ბურთულები. Ვაშლის წვენი;
ჩიზქეიქები არაჟნით. კეფირი;
Კარტოფილის პიურე. გამომცხვარი ქორჭილა ბოსტნეულით. ნარინჯისფერი.

ოთხშაბათი:

წიწიბურას ფაფა რძით. 2 ქლიავი;
Ხილის სალათი;
Ბოსტნეულის წვნიანი. სპაგეტი. კურდღელი ჩაშუშული კრემის სოუსში. მანდარინი;
რძე. Galette cookies;
პილაფი. ხბოს კოტლეტი. გახეხილი სტაფილოს სალათი.

Ხუთშაბათი:

ხაჭოს პუდინგი. ნარინჯისფერი;
ყველის სენდვიჩი;
პიკის წვნიანი თევზის ნაჭრებით. პურის 2 ნაჭერი. ლობიოს პიურე. თევზის სუფელე. გახეხილი ჭარხლის სალათი;
ჟელე. Ატამი;
ვინეგრეტი. Გამომცხვარი კარტოფილი. ხბოს ხორცის ბურთები.

პარასკევი:

შვრიის ფაფა რძით. ვაშლი;
კენკრის მუსი;
ინდაურის პიურე წვნიანი ბოსტნეულით. მოხარშული ფილეინდაურები ყვავილოვანი კომბოსტოგამომცხვარი;
Ჭიქა რძე. სტაფილოს კასეროლი;
ბოსტნეულის ჩაშუშული. ქათმის ძროხის სტროგანოვი. ბროწეული.

შაბათი:

ომლეტი პომიდორით და ლორით. ბანანი;
ხაჭო არაჟნით და ჩირით;
კომბოსტოს წვნიანი ხორცის ბულიონში. ბოსტნეულის და ზღვის პროდუქტების სალათი. Პომიდვრის წვენი;
ხმელი ხილის კომპოტი. Galette cookies;
წიწიბურას ფაფა. ძროხის ხორცის ბურთულები. Ბერძნული სალათი".

კვირა:

გოგრის ფაფა. Ატამი;
შვრიის ნამცხვარი. ხმელი ხილის კომპოტი;