მაქსიმალური გულისცემა. პულსის ზონები

Თანამედროვე სპორტის სპეციალისტები- ექიმები და ტრენერები გულისცემის გარკვეულ ზონებში ვარჯიშს სპორტსმენებისთვის ყველაზე ეფექტურ და უსაფრთხოდ მიიჩნევენ.

პულსის ზონები:

სამუშაო გულისცემის ზონების გაანგარიშება ხდება ინდივიდუალურად, სპორტსმენის ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით.

გამოსათვლელად გამოიყენება ეგრეთ წოდებული მაქსიმალური გულისცემა (გულისცემის სიხშირე) ეს მნიშვნელობა გვიჩვენებს, თუ რა მაქსიმალური სიხშირით შეუძლია თქვენი გულის ცემა.

მაქსიმალური გულისცემის გაანგარიშება განისაზღვრება ფორმულით: "220 გამოკლებული შენი ასაკი"*

გულისცემის თერაპიული ზონა

მნიშვნელობა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 55-65%. ამ ზონაში ვარჯიშის დახმარებით მიიღწევა საუკეთესო ეფექტიგულის გაძლიერებასა და განვითარებაზე სასუნთქი სისტემაუფრო მეტიც, ეს ხდება აქტიური კლებასისხლში ქოლესტერინის დონე. ასევე რეკომენდირებულია გახურება და გაგრილება გულისცემის ამ ზონაში.

დაბალი გულისცემის ზონა

მნიშვნელობა არის მაქსიმალური გულისცემის 65-75%. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს ორგანიზმი „წვავს“ ცხიმების 85%-ს, ნახშირწყლების 10%-ს და ცილების 5%-ს. სავარჯიშო პროგრამის დაგეგმვისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ ცხიმოვანი უჯრედების განთავისუფლება და მათი გადატანა კუნთებში შემდგომი „დაწვისთვის“ ხდება ვარჯიშის დაწყებიდან არა უადრეს 30 წუთისა, შესაბამისად. ოპტიმალური დროგაკვეთილები გახურებისა და გაგრილების ჩათვლით იქნება 1 საათი.

გულისცემის საშუალო ზონა (აერობული)

მნიშვნელობა არის მაქსიმალური გულისცემის 70-80%. ეს ზონა საუკეთესოდ შეეფერება ორგანიზმის გამძლეობის ამაღლებას. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს სხეული „წვავს“ 50% ნახშირწყლებს, 50% ცხიმებს და 1% ცილებს.

მაღალი გულისცემის ზონა (ანაერობული)

მნიშვნელობა არის მაქსიმალური გულისცემის 80-90%. ეს ტერიტორია გამოიყენება განვითარებისთვის კუნთოვანი მასადა ზრდის სხეულის გამძლეობას. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს ორგანიზმი „წვავს“ ნახშირწყლების 85%-ს, ცხიმების 15%-ს და ცილების 1%-ს.

მაქსიმალური გულისცემის ზონა

ეს ზონა იშვიათად გამოიყენება, ძირითადად, ე.წ. „ინტერვალური ვარჯიშის“ დროს. მნიშვნელობა არის მაქსიმალური გულისცემის 90-100%. ამ ზონაში ვარჯიშის დროს ორგანიზმი „წვავს“ ნახშირწყლების 90%-ს, ცხიმების 10%-ს და ცილების 1%-ს. ამ ზონაში კლასები რეკომენდირებულია ძირითადად პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.

გულისცემის კონკრეტულ ზონაში ვარჯიშისთვის საჭიროა ვარჯიშის დროს მის ფარგლებში იყოთ. ამისათვის, პულსის ზონის ზედა და ქვედა საზღვრები გამოითვლება შემდეგი ფორმულის გამოყენებით:

მაგალითი "დაბალი გულისცემის ზონისთვის"

1. განსაზღვრეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (HR)

2. გაამრავლეთ მიღებული ციფრი 0,60-ით (გულისცემის ქვედა ზღვარი), შემდეგ კი 0,75-ით (გულისცემის ზედა ზღვარი)

ამ გზით მივიღებთ მაქსიმალური გულისცემის (გულისცემის) ინტერვალის 65-75%-ის ზუსტ მნიშვნელობას.

მაგალითი: 220 - 29 (სრული წლები) = 191 (ეს არის მაქსიმალური გულისცემა), შემდეგ გულისცემის ქვედა ზღვარი არის 124, ხოლო ზედა ზღვარი არის 143.

* გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის, შემდეგ მუდმივი ვარჯიშიაერობული გულისცემის ზონაში მინიმუმ 3 თვის განმავლობაში (მოწოდებულია რეგულარული კლასებიკვირაში 3-დან 5-ჯერ), შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფორმულა "210 მინუს ნახევარი ასაკი".

გულისცემის გარკვეულ ზონაში ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ სავარჯიშო მანქანებში ჩაშენებული გულისცემის სენსორები არ არის ისეთი ზუსტი, რომ უზრუნველყოს მაქსიმალური ეფექტიასეთი ტრენინგი.

პრობლემის საუკეთესო გამოსავალი არის ისეთი კარდიო ქამრების შეძენა, რომლებიც სპეციალურად არის შექმნილი მაქსიმუმზე ზუსტი გაზომვაარსებობს ორი სახის გულისცემა: მაჯის საათით ან მის გარეშე. მაჯის საათის მოდელებს არ აქვთ პირდაპირი კავშირი იმ სიმულატორთან, რომელზეც თქვენ ვარჯიშობთ, ამიტომ ასეთი მოდელების გამოყენება შესაძლებელია აქტიური დასვენება on სუფთა ჰაერი. საათის გარეშე მოდელები იღებენ სიგნალს სიმულატორში ჩაშენებული გადამცემიდან, ამიტომ სიმულატორის შეძენისას თქვენ უნდა შეამოწმოთ გულმკერდის გულისცემის სენსორის დაკავშირების შესაძლებლობა.

გისურვებთ წარმატებულ ტრენინგს და დიდ კეთილდღეობას!

გული ადამიანის ყველაზე მნიშვნელოვანი ორგანოა. უბრალოდ შეუძლებელია მისი მნიშვნელობის გადაჭარბება ჩვენს ორგანიზმში. სპორტის წყალობით, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის შესაძლებლობები და გახადოთ თქვენი ცხოვრება უფრო სრულფასოვანი. თუმცა, ვარჯიშისადმი კომპეტენტური მიდგომის გარეშე, შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს გულს. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ რა არის პულსის და პულსის ზონები და განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ თქვენი გულის გასაძლიერებლად.

Პულსი

განათლება ანაერობულ ზონაში ვარჯიშს ხანმოკლე ხდის. თუმცა, ისინი ძალიან ეფექტურია, რადგან ისინი ვითარდებიან კუნთების გამძლეობა. კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედები შეიცავს ბუფერულ ნივთიერებებს, რომლებიც აკავშირებენ რძემჟავას, რაც კუნთებს საშუალებას აძლევს უფრო დიდხანს იმუშაონ. როდესაც ეს ნივთიერებები გამოიყენება, ლაქტური მჟავის შემცველობა კუნთებში იზრდება და ისინი დიდ ტკივილს იწყებენ. სხეული ცდილობს მოერგოს ამას და გამოიმუშავებს კიდევ უფრო მეტ ბუფერულ ნივთიერებას. შემდეგ შემდეგი ტრენინგიკუნთები უფრო დიდხანს გაგრძელდება. ანაერობული ზონის სხვა სახელია ზონა, ახლა თქვენ იცით, რა იწვევს მას. ამ რეჟიმში ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს კუნთების ზრდას.

5. მაქსიმალური დატვირთვის ზონა

როდესაც გულისცემა უახლოვდება MHR-ის 100%-ს, იწყება მაქსიმალური ზონა. აქ სხეული მუშაობს ზღვრამდე. ყველა რეზერვი და ბუფერული ნივთიერება მოიხმარება და გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები ფუნქციონირებს მაქსიმალური ეფექტურობით.

ზონაში მაქსიმალური დატვირთვაიხარჯება დიდი რიცხვიკალორიებს, ხოლო ორგანიზმში უპირატესი პროცესი ანაერობულია. როგორც წესი, სპორტსმენებს ესაჭიროებათ ვარჯიში ამ რეჟიმში შეჯიბრებამდე. ვისაც წონის დაკლება და კუნთების გაძლიერება სურს, არ უნდა აიძულოს თავი ასეთ დაღლილობამდე.

როგორ გამოვიყენოთ ცოდნა პულსის ზონების შესახებ?

დამწყებმა სპორტსმენებმა, ისევე როგორც ფიტნესში ჩართულებმა სხეულის გასაუმჯობესებლად და გასაძლიერებლად, ვარჯიშის დროს უნდა შეცვალონ პირველი ოთხი პულსის ზონა. ამ მიზნით გამოიგონეს დათბობა, რათა შეუფერხებლად მოემზადოს ორგანიზმი მეტისთვის მაღალი დატვირთვებიასე რომ, ის უნდა დაიწყოს "გულის" პულსის ზონაში.

წონის დასაკლებად საჭიროა ფიტნეს ზონის მონაცვლეობა აერობული ზონით. როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული მზად არის მეტისთვის, თანდათან დაამატეთ მოკლე ანაერობული ვარჯიშიგამძლეობის გაზრდა. სხვათა შორის, თუ თქვენ მიეჩვევით თქვენი დატვირთვის გაზომვას არა კილომეტრებში, არამედ წუთებში და საათებში, მაშინ თქვენი სხეულის ინდიკატორების მონიტორინგი ბევრად უფრო მოსახერხებელი იქნება.

ფიზიკური დატვირთვის დროს, ეს არის გულის რეაქცია კუნთების მუშაობაზე. თუ პულსი სწრაფად იზრდება კუნთების ზომიერი ძალისხმევით, ეს ნიშნავს, რომ გული ჯერ არ არის მზად ასეთი ინტენსივობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულს აქვს ადაპტაციური თვისებები, სრული დროით სამუშაოგაზრდილი გულისცემის დროს საზიანოა მისთვის. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი გულისცემა დაბალი უნდა იყოს ვარჯიშის დროს. თუ რეგულარულად და გააზრებულად ვარჯიშობთ, დროთა განმავლობაში თქვენი გულისცემა თავისით დაიწყებს „დაცემას“. და მის დასახმარებლად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ პულსის ზონები. ასევე კარგი იქნება თქვენს რაციონში შეიტანოთ საკვები, რომელიც კვებავს გულის კუნთს.

უკან ბოლო წლებიმიმდევრებს შორის ჯანსაღი იმიჯისპორტული სამაჯურები, ასევე ცნობილი როგორც ფიტნეს ტრეკერები, ძალიან მოდური გახდა ცხოვრებაში. მოდით გავარკვიოთ რა არის სპორტული სამაჯურიდა როგორ დაგვეხმარება პულსის ზონების კონტროლში. ეს მოწყობილობა არის პატარა ელეგანტური გაჯეტი, რომელსაც აქვს საათის ფორმა. ის შეიძლება აღჭურვილი იყოს დისპლეით, მაგრამ უმეტესობა თანამედროვე მოდელებიშესრულებულია მის გარეშე. სამაჯური სინქრონიზებულია სმარტფონთან, რომელიც აჩვენებს ყველა საჭირო ინფორმაციას.

მოდელიდან გამომდინარე, მოწყობილობას შეუძლია შეასრულოს სხვადასხვა ფუნქციები: ნაბიჯების გაზომვა, ძილის ფაზების მონიტორინგი, გულისცემის გაზომვა და ა.შ. აქსესუარი შეიქმნა დაზარალებულთა რაოდენობის მუდმივი ზრდის საპასუხოდ ჭარბი წონა. სამაჯური დამატებით ასტიმულირებს ადამიანს და საშუალებას აძლევს ნათლად გაიგოს, დაასრულა თუ არა სასწავლო გეგმა (შეადგინა მიზნიდან გამომდინარე) თუ არა. ჩვენს შემთხვევაში, სამაჯური მოსახერხებელია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ მუდმივად ნახოთ თქვენი გულისცემა ისე, რომ არ შეგეშალოთ მისი დათვლა.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ გაჯეტის გარეშე და თუნდაც დათვლის გარეშე, რადგან ვიცით, რომელი დატვირთვა რომელ პულსის ზონას ეკუთვნის. მიუხედავად ამისა, გულისცემა არის წმინდა ინდივიდუალური მაჩვენებელი, ამიტომ მაინც მიზანშეწონილია მისი დათვლა. თქვენ უკვე იცით, როგორ გაზომოთ თქვენი პულსი. გაუმკლავდეთ ამ საკითხს პრაქტიკულად, რაიმე მეთოდის გამოყენებით, ვარჯიშის სხვადასხვა რეჟიმის დროს და თქვენ შეძლებთ თქვენი გაიდლაინების იდენტიფიცირებას. ერთი კვირის ან ერთი თვის შემდეგ, გაიმეორეთ გაანგარიშება და მოარგეთ სასწავლო პროგრამა ახალ შედეგებს. და ისინი აუცილებლად იქნებიან, თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ.

დასკვნა

დღეს გავიგეთ რა არის პულსის ზონები. ეს ცოდნა დაგეხმარებათ უფრო ჭკვიანურად მიუდგეთ თქვენს ვარჯიშებს. გახსოვდეთ, რომ გულის ჯანმრთელობა არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ლამაზი გარეგნობა, ამიტომ ღირს ზრუნვა!

პულსის ზონები. ტრენინგის რეჟიმები

პულსი, ან გულისცემა (HR)- ეს არის მაჩვენებელი იმისა, თუ რამდენ ცემას აკეთებს გული დროის გარკვეულ მონაკვეთში, ჩვეულებრივ წუთში.

ეს მნიშვნელობა არის ყველაზე ობიექტური მაჩვენებელი იმისა, თუ რამდენ სტრესს განიცდის თქვენი სხეული. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ არა მხოლოდ დატვირთვის ინტენსივობა, არამედ ის, თუ რა გავლენას ახდენს ის სხეულზე და რამდენ ხანს შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამ რეჟიმში.

პულსის გამოვლენა

თქვენი გულისცემის დადგენა შეგიძლიათ ან სპეციალური მოწყობილობის - გულისცემის მონიტორის გამოყენებით, ან პულსის შეგრძნებით მაჯაზე ან კისერზე.

თუ ხელით გავზომავთ გულისცემას, სჯობს დათვალოთ დარტყმების რაოდენობა 10 წამში და ინდიკატორი გავამრავლოთ 6-ზე.

მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ რა არის გულისცემის მაჩვენებელი მაქსიმალური. ეს შეიძლება გაკეთდეს გამოყენებით მარტივი ფორმულა: 220 - ასაკი. შედეგი იქნება სასურველი მნიშვნელობა. მაგალითად, 30 წლის ადამიანისთვის მაქსიმალური გულისცემა იქნება 190.

პულსის ზონები

ზონა 1. აერობული ზონა (ჯანმრთელობის ზონა)

ამ ზონაში ვარჯიში მიზნად ისახავს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ვარჯიშის დროს მეტაბოლური მაჩვენებლები მატულობს.

გულისცემა: მაქსიმალურის 50-60%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: 20 წუთი ან მეტი.

ამ დიაპაზონში ვარჯიში სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც ახლახან დაადგა სხეულის განკურნების გზას და აქვს სუსტი ფიზიკური ვარჯიში. ამ ინტენსივობის დატვირთვები ავარჯიშებს გულს ზედმეტი რისკის გარეშე.

ზონა 2. ცხიმის წვის ზონა (ფიტნეს ზონა)

ამ ზონაში ტრენინგი მიზნად ისახავს განვითარებას ზოგადი გამძლეობა, სტიმულირდება ცხიმების წვის პროცესები.

გულისცემა: მაქსიმალურის 60-75%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: 40 წუთი ან მეტი.

გრძნობა: მარტივი სუნთქვა, დაბალი დატვირთვაკუნთებზე, მცირე ოფლიანობა.

ოდნავ უფრო ზუსტი ფორმულა ცხიმის წვის ოპტიმალური გულისცემის გამოსათვლელად: ((220 - ასაკი - დასვენების_პულსი) * 0.6) + დასვენების_პულსი.

გამოდგება ნებისმიერი ადამიანისთვის ხშირი ვარჯიშიდაბალი ინტენსივობით. ამ დიაპაზონში ვარჯიშის დროს მეტაბოლიზმი მიმდინარეობს ისე, რომ ცხიმის საცავებში დაგროვილი ცხიმები მაქსიმალურად გამოიყენება ენერგიის მისაღებად. ამ ინტენსივობის დატვირთვა ხელს უწყობს სხეულის წონის შემცირებას კანქვეშა ცხიმის შემცირებით.

ზონა 3. ზონა ძალის გამძლეობა(ფიტნეს ზონა)

ამ ზონაში ვარჯიში მიზნად ისახავს ძალის გამძლეობის განვითარებას.

გულისცემა: მაქსიმუმის 75-85%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: 10 წუთი ან მეტი (დამოკიდებულია ფიტნეს დონეზე).

შეგრძნება: მსუბუქი კუნთების დაღლილობამსუბუქი სუნთქვა, ზომიერი ოფლიანობა.

გამოდგება ნებისმიერი ადამიანისთვის სტანდარტული ტრენინგი საშუალო ხანგრძლივობა. დატვირთვის ინტენსივობა უფრო მაღალი ხდება და სხეული იწყებს მეტის დახარჯვას მეტი კალორია. თუმცა, დრო აღარ რჩება დეპოდან ცხიმების ამოსაღებად და მათგან ენერგიის მისაღებად, ამიტომ ამ მიზნით ნახშირწყლების გამოყენებას იწყებს.

ზონა 4. გაუმჯობესების ზონა (მძიმე).

ამ ზონაში ვარჯიშის დროს იზრდება ანაერობული გამძლეობა და იზრდება მაქსიმალური შედეგის მიღწევის უნარი.

გულისცემა: მაქსიმუმის 85-90%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: 2-10 წუთი (შესაძლოა მეტი, ფიტნეს დონის მიხედვით)

შეგრძნებები: კუნთების დაღლილობა, სუნთქვის გაძნელება.

Განკუთვნილია გამოცდილი სპორტსმენები. სისხლით გადატანილი ჟანგბადი იწყებს არასაკმარისი ჟანგვითი რეაქციებისთვის, ამიტომ უჯრედები ჟანგბადისგან თავისუფალი ხდება. ანაერობული რეჟიმი. ამ ზონაში ცხიმები პრაქტიკულად არ იწვება, ნახშირწყლები კი ენერგიის მისაღებად გამოიყენება.

ზონა 5. გაუმჯობესების ზონა (მაქსიმუმი)

ამ ზონაში მუშაობა მიზნად ისახავს სიჩქარის გამძლეობის განვითარებას.

გულისცემა: მაქსიმუმის 90-100%.

დატვირთვის ხანგრძლივობა: დაახლოებით 2 წუთი (შესაძლოა მეტი, ფიტნესის მიხედვით).

შეგრძნებები: კუნთების ძლიერი დაღლილობა, მძიმე პერიოდული სუნთქვა.

Განკუთვნილია პროფესიონალი სპორტსმენები. სხეული მუშაობს თავისი შესაძლებლობების ზღვრამდე, იყენებს ყველა ხელმისაწვდომ რეზერვს და ბუფერულ ნივთიერებას, რესპირატორულ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს. სისხლძარღვთა სისტემამუშაობს მაქსიმალური ეფექტურობით.

ბიბლიოგრაფია:

1. ალექსანდროვი ი.ი. აერობული და ანაერობული საყრდენის შესწავლა დაძაბული ვარჯიშისთვის კუნთების აქტივობაპირი: ავტორის რეზიუმე. დის. . დოქტორი ბიოლ. მეცნიერ. ლ., 1972. - 24გვ.

2. ალექსეევი ვ.მ., კოც ია.მ. პულსის შეფასებააერობული კუნთოვანი აქტივობის ფარდობითი ფიზიოლოგიური დაძაბულობა // ადამიანის ფიზიოლოგია. 1981. - No4. - გვ.728-736.

3. ალექსეევი ვ.მ. შეფასების კომბინირებული მეთოდი აერობული ვარჯიშიგულისცემის და სუბიექტურად აღქმული დაძაბულობის მიხედვით. // კუნთების აქტივობის ფიზიოლოგია: რეზიუმე. ანგარიში საერთაშორისო კონფ. მ., 2000. - გვ.14-15.

ეპილოგი:

იმის შესახებ, რომ მონიტორი პულსიძალიან სასარგებლო რამ, გამეორებაც არ მინდა. თქვენი გულისცემის ცოდნის მნიშვნელობა და გულისცემის გარკვეულ ზონებში ვარჯიში ერთგვარ აქსიომად იქცა. გულისცემის მონიტორის ერთ დროს შეძენამ მომცა სირბილის აზრის უპრეცედენტო განცდა. დავიწყე იმის გაგება, თუ რას ვვარჯიშობდი და რა ფიზიოლოგიური პროცესები ხდებოდა ჩემს სხეულში, როცა კონკრეტული პულსით გავრბოდი. მახსოვს ბევრი სირბილი წუთში 120-130 დარტყმით. მე ასევე სწრაფად მივხვდი, რომ გულის HR% მონიტორინგი არ არის ძალიან მოსახერხებელი. მხოლოდ ზუსტი რიცხვები BPM-ის სახით იძლევა კონკრეტულ მონაცემებს გულისცემის შესახებ ონლაინ. აღმოვაჩინე, რომ პულსის ზონებია სხვადასხვა მეთოდებიშეიძლება იყოს ორიდან შვიდამდე. და სამწუხაროდ თუ საბედნიეროდ, პულსური ზონების მიხედვით არ ვვარჯიშობდი. დასაწყისში საერთოდ არ ვამახვილებდი ყურადღებას გულისცემაზე. გრძნობით გავიქეცი; ჩემი გულისცემის ცოდნა უფრო ინფორმაციული იყო. ჩემი „ტემპის“ ცოდნა გაცილებით მნიშვნელოვანი იყო ჩემთვის რბოლის დროს.
ახალი წლის შემდეგ კი გადავწყვიტე მოწესრიგებულიყავი სავარჯიშო პიკებში, რომელსაც ვიყენებ როგორც "მორბენლის დღიურს". იდეა არის პულსის ზონების დაყენება თქვენს საჭიროებებზე. სასწავლო პიკები მთავაზობს 20-ს სხვადასხვა ვარიანტებიპარამეტრები ამ ზონებისთვის. და არც ერთი მათგანი არ მაწყობს. მე შევქმნი ჩემს ზონებს, შემდეგ კი ვარჯიშის პიკებში შევძლებ ვნახო რამდენი ხანი ვიყავი ვარჯიშის დროს კონკრეტულ ზონაში. გამოთვალეთ ჯამი ტრენინგის დროსამიზნე ზონაში ყოფნა. და უფრო ადვილი იქნება გულისცემის მონიტორზე ვარჯიშისთვის სამიზნე ზონის დაყენება. და რადგან მე არ ვარ ფიზიოლოგი და არ მინდა გამოვიფიქრო, შეძლებისდაგვარად დავეყრდნობი სამეცნიერო და სპორტულ ლიტერატურას პულსის ზონების შესაქმნელად.

ნაბიჯი პირველი - გულისცემის მაქსიმალური დადგენა:

„გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე (HRmax) არის
შეკუმშვის მაქსიმალური რაოდენობა, რაც გულს შეუძლია
დაასრულეთ 1 წუთში."

პიტერ იანსენი

პირველი რაც უნდა გაარკვიოთ არის თქვენი გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე. ამ ფიგურის ოდნავ გამოსწორება მომიწია. ინტერნეტში ვთხარი - "და აი, საინტერესო რამ აღმოჩნდა: თურმე ინდივიდისთვის მაქსიმალური გულისცემის გამოთვლის ყველაზე გავრცელებული ფორმულა ("220 - ასაკი") არსაიდან იქნა ამოღებული. ეს ფორმულა გამოიგონეს. 1970 წელს ექიმმა უილიამ ჰასკელმა და სამუელ ფოქსმა გამოიგონეს, რადგან ამ მაჩვენებლების გამოკვლევის კვალი ჯერ არ არის ნაპოვნი. ცნობილია მხოლოდ ის, რომ ზემოხსენებულმა ამხანაგებმა გამოიყენეს 11-მდე სხვა ადამიანის სამეცნიერო ნაშრომი, როგორც გამოქვეყნებული, ასევე. ფორმულამ პოპულარობა მოიპოვა მას შემდეგ, რაც Polar Electro-მა დაიწყო მისი გამოყენება მონიტორებში (რაც დიდად გაამხიარულა თავად დოქტორი ჰასკელი, რომელიც არც კი ამტკიცებდა, რომ მართალი იყო).

თუ ჰასკელ-ფოქსის ფორმულა ითვალისწინებს მხოლოდ ადამიანის ასაკს, მაშინ სხვა ფორმულების შემდგენელები უფრო გამომგონებლები და შერეული სქესი და სიმაღლე გამოჩნდნენ. 2002 წელს მეცნიერებმა გადაწყვიტეს ბოლო მოეღო ამ დაბნეულობას და გამოიკვლიეს 43 სხვადასხვა ფორმულებირეალობასთან შესაბამისობისთვის. არც ერთი ფორმულა არ აკმაყოფილებდა მათ. მათგან ყველაზე ნაკლებად მცდარი იქნა მიღებული შემდეგნაირად (რომელშიც, როგორც „220 წლის“ ფორმულაში, არც სქესი და არც სიმაღლე არ არის გათვალისწინებული):

ამ ფორმულის მიხედვით, ჩემი მაქსიმალური გულისცემა არის 183. ეს უფრო ახლოს მეჩვენება სიმართლესთან, ვიდრე 188 ფორმულის მიხედვით „220 - ასაკი“. ყველაზე მაქსიმალური და ინტენსიური შრომით ჯერ ვერ მოვახერხე 180-ზე მეტი გულის აჩქარება. და რთული იყო! მიუხედავად იმისა, რომ კვლევის ავტორი წერს, რომ ამ ფორმულაში შეცდომის ალბათობა მიუღებლად მაღალია - „Sxy = 6.4 ბ/წთ“ (მე არ მესმის, რა არის „sxy“). მაგრამ ჩემს შემთხვევაში, როგორც ჩანს, შეცდომა არც ისე დიდია და მე არ წავალ სპეციალურად ლაბორატორიაში, რათა დადგინდეს ჩემი მაქსიმალური გულისცემა. იქნებ შევეცადო ჩემი მაქსიმალური გულისცემის დადგენა ამ მეთოდის გამოყენებით:

„გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე განისაზღვრება ლაბორატორიაში ჩატარებული ტესტის დროს ან
ვ საველე პირობები. გულისცემის მაქსიმუმი მიიღწევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში
სპორტსმენის კეთილდღეობა. სრული
აღდგენა ბოლო ვარჯიშიდან. მანამდე
სპორტსმენი კარგად უნდა გახურდეს ტესტით. შეიძლება ადვილი იყოს
სირბილი, ველოსიპედით ან თხილამურებით სრიალი. დათბობას მოჰყვება
ინტენსიური ვარჯიში 4-5 წუთის განმავლობაში. ფინალი
მაქსიმალური ძალისხმევით ხორციელდება 20-30 წმ დატვირთვა“.
"HR, ლაქტატის და გამძლეობის ტრენინგი"
პიტერ იანსენი

ნაბიჯი მეორე - Vo2 Max ზონა:

„თუ გულისცემა არის ტაქომეტრი, მაშინ ჟანგბადის მოხმარება არის ოდენობა
ბენზინი კილომეტრზე საჭიროა გარკვეული სიჩქარის შესანარჩუნებლად. IN
გამძლეობის სპორტში, სპორტსმენის წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია მასზე
მაქსიმალური აერობული ტევადობა. რაც უფრო მეტი ჟანგბადი შეიძლება იყოს
მომუშავე კუნთებს მიეწოდება, რაც უფრო მაღალია ენერგიის მიწოდება და მით უფრო სწრაფად
სპორტსმენი მანძილის გადალახვას შეძლებს“.

რობ სლიმეკერი
რეი ბრაუნინგი

Vo2 Max ან რუსულად საუბარი MOC - ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება - ადამიანის სხეულის ყველა შესაძლებლობის ჯამი ჟანგბადის ტრანსპორტირებისა და მოხმარებისთვის. ეს მაჩვენებელი დიდწილად დამოკიდებულია რბოლების შედეგზე 1500 მეტრიდან 10 კილომეტრამდე. ეს არის დისტანციები, რომელთა გავლა მინდა ამ ზაფხულს. ამიტომ გადავწყვიტე შემექმნა IPC ზონა MPC ტრენინგისთვის.

"უმაღლესი ვარჯიშის ეფექტი, რომელიც ხელს უწყობს VO2max-ის ზრდას,
მიიღწევა ვარჯიშით დინების 95-100% ინტენსივობით
IPC."

პიტ ფიცინჯერი და სკოტ დუგლასი

ამ ფორმულით შეგვიძლია შევასრულოთ ინვერსიული ფუნქცია და ვეცადოთ გამოვთვალოთ გულისცემის სიხშირე VO2 max-ის 100%-ის შესაბამისი.
%VO2max = %HRmax * 1.28 - 28.12.
ჩემი გულისცემა MPC max = 171 დარტყმა წუთში. ეს, რა თქმა უნდა, არ არის ლაბორატორიული ტესტი, მაგრამ სუბიექტური გრძნობებიდან გამომდინარე, ეს შეიძლება იყოს მართალი. და თუ ჩემი მაქსიმალური გულისცემა იყო 183, მაშინ 171 არის ჩემი მაქსიმალური გულისცემის 93%.

„გაიზარდოს ვარჯიშის შესაბამისი ინტენსივობა
BMD ასევე შეიძლება განისაზღვროს გულისცემის მიხედვით. MPC ვარჯიშის ტემპი
დაახლოებით შეესაბამება გულისცემის რეზერვის 95-98%-ს ან მაქსიმუმს
Პულსი."
„ამ დროს
ვარჯიშის ტიპი, აუცილებელია გულისცემის შენარჩუნება, რომელიც იქნება
რამდენიმე დარტყმა მაქსიმუმზე ქვემოთ."
”თქვენ მიაღწევთ უდიდეს ტრენინგს
თქვენი სხეულის აერობული შესაძლებლობები, თუ MPC-ის დროს
ვარჯიში დააჩქარებთ თქვენს გულ - სისხლძარღვთა სისტემაადრე
95-100% MOC და შეინარჩუნეთ ეს ინტენსივობა რაც შეიძლება დიდხანს."
"გზა გადის სერიოზული მორბენალებისთვის"
პიტ ფიცინჯერი და სკოტ დუგლასი

მე მჭირდება ასეთი ზონა იმისთვის, რომ ინტენსივობა არ იყოს ძალიან მაღალი, რის შედეგადაც ვარჯიში უფრო ხანმოკლე იქნება და ვარჯიშის ეფექტი, რომელიც ხელს უწყობს VO2-ის გაზრდას, ნაკლები იქნება. და როდესაც სახლში ვბრუნდები MPC ინტერვალების დასრულების შემდეგ, შემიძლია ვნახო სამიზნე ზონაში გატარებული დროის მთლიანი რაოდენობა და შევაფასო შევასრულე თუ არა სასწავლო დავალება.

ინტერვალური ვარჯიში თქვენი VO2 max-ზე მაღალი ინტენსივობით ვერ უზრუნველყოფს დამატებითი სტიმულიმაქსიმალური აერობული სიმძლავრის ან ლაქტატის ზღურბლის გასაუმჯობესებლად და შესაძლოა საზიანო იყოს“.
"4-8 წუთიანი ინტერვალები უნდა შესრულდეს 85-100% VO2max ინტენსივობით. ეს ინტენსივობა და ხანგრძლივობა ოპტიმალურია გულ-სისხლძარღვთა სიძლიერის მაქსიმალური/შენარჩუნებისთვის."
„გაგებისკენ ინტერვალური ვარჯიში"
სტივენ სეილერი

"ინტენსიური აერობული ვარჯიშიმოკლე ინტერვალებით
შედგება აჩქარების სერიისგან, რომელიც გრძელდება 2-8 წუთი. გულისცემის დროს
აჩქარების დრო არის დაახლოებით 90% HRmax. ამ დროს
ვარჯიში, ჟანგბადის სისტემა სრულად გააქტიურებულია და
ინტენსივობა არის დონეზე ანაერობული ბარიერი(HRoff)
ან უბრალოდ მის ზემოთ."
”აჩქარების ინტენსივობა არის დაახლოებით 3-4 მმოლ/ლ
ლაქტატის თვალსაზრისით, ანუ გულისცემის მაქსიმუმის დაახლოებით 85-90%.
"HR, ლაქტატის და გამძლეობის ტრენინგი"
პიტერ იანსენი

მთელი ამ მონაცემების დაფიქრებისა და გაანალიზების შემდეგ, მე მივიღე ასეთი ცხრილი:

რომ შევხედე, მივედი დასკვნამდე, რომ Vo2 ზონა მაქსიმალური ვარჯიშებიმე დავაყენებ გულისცემას წუთში 171 და 160 დარტყმას შორის. ის არ მიდის უფრო მაღლა, სადაც იწყება ეგრეთ წოდებული "წითელი" ზონა - ანაერობული პროცესების ზონა და ჟანგბადი იქ დიდ როლს არ თამაშობს. ასევე არ ღირს დაწევა, ვინაიდან დაბალი გულისცემის დროს VO2 max უფრო მცირე პროცენტით იქნება გამოყენებული და მე ვერ მივიღებ სათანადო დატვირთვას VO2 max-ის განვითარებისთვის. ეს პულსი საკმაოდ შეესაბამება ჩემს გრძნობებს და იმას, რასაც მე ვხედავ ჩემი ვარჯიშის ჰისტოგრამას - MPC ინტერვალებს.

ნაბიჯი მესამე - აერობული ზონა:

ნება მომეცით მცირე ლირიკულ ისტორიულ გადახვევას მოგიყვეთ გამძლე კაციდედამიწაზე ESPN პროგრამების "SportsCenter" და "Sport Science" მიხედვით. ეს არის მარკ ალენი - ტრიატლონის ლეგენდა. ის 6-გზის ოქროს, 2-ჯერ ვერცხლის და 1-გზის ბრინჯაოს მედალოსანია ყველაზე დიდი ტურნირი Ironman მსოფლიო ჩემპიონატი და პოდიუმზე დამსწრე ყველა რბოლის 90%-ში, რომლებშიც ის მონაწილეობდა.

მიუხედავად იმისა, რომ მას 6 მცდელობა დასჭირდა ჰავაიში დიდი დეივ სკოტის დასამარცხებლად, როგორც კი ეს შეძლო, მან დაიწყო დომინირების პერიოდი, რომლის მიღწევაც ვერც ერთმა სპორტსმენმა ვერ შეძლო. მსოფლიო ყურადღებით ადევნებდა თვალს ამ ცნობილ რბოლას 1989 წელს, როდესაც ორი თანაბარი მეტოქე მთელი რბოლის განმავლობაში იბრძოდა კისერზე და კისერზე.

ის კიდევ 5-ჯერ მოვიდა ჰავაიზე მოსაგებად, მაგრამ ეს მისი გლობალური დომინირების მხოლოდ მცირე ნაწილია. მარკმა საინაუგურაციო რბოლაზე ოქრო აიღო ოლიმპიური მანძილიმსოფლიო ჩემპიონატი ავინიონში და ასევე 10-ჯერ მოიგო ნიცაში გრძელი რბოლა, რომელიც ერთ დროს პრესტიჟით უტოლდებოდა ჰავაის რკინის კაცს.

ალენი დაუმარცხებელი იყო 1988-90 წლებში, რომლის დროსაც მან მოიგო 20 რბოლა სპრინტიდან Ironman-მდე. ამერიკელი მსოფლიოს საუკეთესო სამჭიდია ყველა დისტანციაზე თავისი ოსტატობისა და თანმიმდევრულობის გამო. 6 პირდაპირი გამარჯვება Ironman მსოფლიო ჩემპიონატზე და 10 ნიცაში უბრალოდ გასაოცარია. ეს არის ალბათ ორი ყველაზე რთული რბოლა მსოფლიოში და არის რამდენიმე სპორტსმენი, რომლებმაც მოახერხეს ორივეს მოგება, მაგრამ არცერთს არ გაუკეთებია ეს ბევრჯერ.

ცნობილია როგორც "გრიპი" მისი მაღალი გონებრივი ფოკუსის გამო. მარკი არასოდეს ავლენდა ტკივილს ან ემოციას ოპონენტებს. ის ასევე არასდროს უტევდა ძლიერ ან ფეთქებად, ამჯობინებდა მყარი და მუდმივი რიტმი ხუმრობის გარეშე. კონკურენტებმა შეიძლება დაუშვან შეცდომები ან წააგონ სერია და ალენი დაეწიოს მათ.

ალენის გარღვევა დაიწყო, როდესაც მან დაიწყო ვარჯიში ფიზიოლოგ ექიმ ფილ მაფეტონთან. მან ასწავლა აერობული ძრავის აგება, სადაც სხეული ძირითადად ცხიმებს საწვავად იყენებს და არა ნახშირწყლებს. ეს მნიშვნელოვანია რკინის კაცისთვის, რადგან ცხიმის მარაგი უზრუნველყოფს საკმარის საწვავს 1000 მილის ვარჯიშისთვის.

გულისცემის მონიტორის გამოყენებით, ალენი ოთხი თვის განმავლობაში ვარჯიშობდა წუთში 155 დარტყმაზე ქვემოთ, რაც მისი მაქსიმალური გულისცემა იყო ცხიმების წვისთვის. დროთა განმავლობაში, სხეული ადაპტირდა რეჟიმს და გახდა სუპერ ეფექტური ცხიმის გამოყენებაში.

მაფიტონის მეთოდით თქვენი მაქსიმალური აერობული (ცხიმის წვის) ზონის გამოთვლის ფორმულა არის:

1. აიღეთ 180
2. გამოაკელი შენი ასაკი
3. აიღეთ მიღებული რიცხვი და შეცვალეთ იგი:
· თუ არ ვარჯიშობ, გამოაკელი 5
· თუ ტრენ. კვირაში 1-2-ჯერ, შემდეგ მინუს 2-3 ინსულტი
· თუ ტრენ. კვირაში 3-4 ჯერ, შემდეგ დატოვეთ ნომერი უცვლელი
· თუ ტრენ. კვირაში 5-6-ჯერ, შემდეგ ასევე დატოვეთ რიცხვი უცვლელი
· თუ ტრენ. 7 ჯერ ან მეტი, შემდეგ დაამატეთ +5 დარტყმა
· თუ ხართ 55 წელზე მეტი ან 25 წელზე ნაკლები, დაამატეთ კიდევ +5 დარტყმა
· თუ ხართ 60 ან 20 წელზე მეტის ან უმცროსი, მაშინ დაამატეთ +5 დარტყმა

ჩემს შემთხვევაში, ამ ფორმულის მიხედვით, მაქსიმალური აერობული ზონის გულისცემის ზედა ზღვარი არის 148. ეს არის MHR-ის 80% და max-ის 86%. მე საკმაოდ კმაყოფილი ვარ ამ ფიგურით. ეს პულსი შესანიშნავია გრძელი, თუნდაც სრბოლისთვის.

ნაბიჯი მეოთხე - დაბალი ინტენსივობის ზონა:

ვარჯიშის ყველაზე დაბალი ინტენსივობის ზონა. ლიტერატურაში და ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ მისი სხვადასხვა სახელები - "გულის", "აღდგენითი", "პირველი აერობული" და ა.შ. მე მას დავარქმევ დაბალი ინტენსივობის ზონას და ამ ზონის გულისცემის ზედა ზღვარი განსაზღვრავს აერობული ზონის ქვედა ზღვარს. Წიგნში " სერიოზული ვარჯიშიგამძლეობის სპორტსმენებისთვის პირველი ზონის საზღვრები მოცემულია MOC-ის პროცენტად და პროცენტული MHR.პირველ შემთხვევაში მითითებულია Vo2 max-ის 65-55%, მეორეში მაქსიმალური გულისცემის 70-60%.

ჩემთვის, მე დავაყენებ ამ ზონას გულისცემის ლიმიტზე 128 - ეს არის MHR-ის 70%, ხოლო გულისცემის 94 არის Vo2 max-ის 55%. ისევ და ისევ, ეს საზღვრები იდეალურად ერგება ჩემს გამოცდილებას. მაგალითად, ამ ზონაში მე დავდივარ სახლის სტეპერზე - უბრალოდ არ შემიძლია გულის აჩქარება უფრო მაღალ პულსზე. ანდა, ამ ზონაში იოგას დროს ვხვდები. ასე რომ, ეს არის.

„ყველა ულტრა დისტანციური ვარჯიში პირველ დონეზე ტარდება
ინტენსივობა. მიუხედავად იმისა, რომ დატვირთვა თავიდან შეიძლება სასაცილოდ მსუბუქი ჩანდეს, ის ძალიან
მნიშვნელოვანია შევინარჩუნოთ კონტროლი და არ დატოვოთ შესაბამისი ტერიტორია. Ბოლოს
ვარჯიში, დაღლილობის გამო რაღაცნაირად იგრძნობთ დაღლილობას
ენერგიის რეზერვები და დეჰიდრატაცია. ამ მიზეზების გამო, ულტრა შორ მანძილზე
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშები გრძელდება 75 წუთზე მეტხანს დაბალი ინტენსივობითუნდა
ჩაითვალოს დატვირთვებად, რომლებიც იწვევენ დაძაბულობის დაძაბულობას საშუალოდან
მაღალი დონე. უმრავლესობა ძალის ვარჯიშიასევე ხორციელდება გულისცემის დროს,
პირველი დონის შესაბამისი. ინტენსივობა ძალოვანი ვარჯიშის დროს
დამოკიდებულია შესრულებული სავარჯიშოების ტიპებზე და მათი შესრულების ტემპზე“.
"სერიოზული ვარჯიში გამძლეობის სპორტსმენებისთვის"
რობ სლიმეკერი
რეი ბრაუნინგი

ნაბიჯი მეხუთე - შეავსეთ ცარიელი ადგილები:

ასე რომ, გადავწყვიტე ძირითადი სავარჯიშო ზონები, რჩება მხოლოდ ხარვეზების შევსება.

პირველი უფსკრული არის ზონა გულისცემის 171-ზე ზემოთ. მე მას ანაერობულს დავარქმევ ისე, რომ ძალიან არ გავართულო ჩემი ცხოვრება. არ ვაპირებ მასში ვარჯიშისთვის დიდხანს დარჩენას და ეს საზიანოა ჩემი ჯანმრთელობისთვის. აჩქარებისას, აღმართზე და კიბეზე ასვლისას ვეშვები ამ ზონაში და დრო წამებში ითვლება.

მეორე უფსკრული არის ზონა აერობული და Vo2 max ზონებს შორის, მე დავარქვი. აქ ყველაფერი ბევრად უფრო საინტერესოა. მე განვსაზღვრავ ქვედა ზღვარიამ ზონას აქვს 149 გულისცემა და მე მას "ტემპს" დავარქმევ. სახელწოდებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ ეს არის ზონა, რომლის საზღვრებშიც მიზანშეწონილია გაშვება. გრძელი დისტანციებზე. მას ასევე შეიძლება ეწოდოს "განვითარება". ამ ზონაში სხეული სწავლობს კუნთების მიერ გამოყოფილ რძემჟავას დამუშავებას. ამ ზონის ზედა ზღვარი სცილდება Vo2 max ზონას და მე დავაყენებ MHR-ის 90%-ზე - 165 დარტყმა წუთში.

დასკვნა:

კარგი, ახლა ყველაფერი დასრულდა! დარწმუნებული ვარ, შეიძლება გაკრიტიკება. იმის თქმა, რომ მე არასწორად დავაყენე ზონები, არ ითვალისწინებს გარკვეულ "ზღურბლებს" და ფიზიოლოგიურ პროცესებს. გულისცემის და ზონების ზუსტი რაოდენობა მხოლოდ ლაბორატორიაში იქნება მოცემული. მხოლოდ იქ შეგიძლია გამოთვლა მაქსიმალური გულისცემადა IPC. მაგრამ მე შემიძლია გავაპროტესტო ეს ყველაფერი - ლაბორატორია ძალიან ძვირია და მე არ ვარ იმ დონეზე, რომ პერიოდულად (და მხოლოდ მაშინ აქვს აზრი) წასვლა სპორტულ ლაბორატორიაში. ის, რაც მე გავაკეთე, ბევრად უკეთესი იყო, ვიდრე სწავლა გარკვეული საშუალო ზონების მიხედვით, დაწერილი გაურკვეველი როდის და გაურკვეველი ვისთვის. აქ მაინც გავითვალისწინებ საკუთარ გამოცდილებას და გრძნობებს. ეს ზონები, უპირველეს ყოვლისა, არის ტრენინგი - და არა გარკვეული ზღვრული მნიშვნელობებისა და ფიზიოლოგიური პროცესების ზონები. მე ისინი უფრო მჭირდება ეფექტური განხორციელება სავარჯიშო სესიები GPS და გულისცემის მონიტორის მონაცემების შემდგომი დამუშავება. და თუ ჩემს ზონებს აქვს ორი ან სამი გულის ცემის შეცდომა, მაშინ ეს გაცილებით ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე გარკვეულ ზონაში თანაბრად ყოფნის უნარი მისგან წასვლის ან ამოვარდნის გარეშე.

P.S:თუ მიხედვით დიდწილად, ანუ მხოლოდ ორი ზონა - აერობული და ანაერობული. ანუ ზონა ჟანგბადის მონაწილეობით ფიზიოლოგიური პროცესებიდა ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე. შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ერთი ზონა - შუაში. ანაერობული ზონა შეიძლება დაიყოს ორ ზონად. აერობული ზონა შეიძლება დაიყოს პატარა ზონებად. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო მეტი ზონაა, მით მეტია შეცდომა მათ განსაზღვრაში. ამ ტიპის ნებისმიერი მნიშვნელობა არ არის მუდმივი. ისინი იცვლება ასაკის, ვარჯიშის ან არარსებობის გამო, ამიტომ პულსური ზონები არ არის დოგმატი. მაგრამ ვარჯიშის მხოლოდ ერთი გზა.

თუ ვარჯიშის დროს, სირბილის დროს, ცხიმების დასაწვავად საჭირო გულისცემას შეინარჩუნებთ, მაშინ ვარჯიშის ჩატარება ბევრად უფრო ეფექტურად შეგიძლიათ. თქვენი გულისცემის ცოდნა საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ ინტენსივობა და ხანგრძლივობა ფიზიკური აქტივობადა მიაღწიეთ შედეგებს უფრო სწრაფად.

როგორ განვსაზღვროთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს

დასვენების დროს გულისცემა განისაზღვრება გაღვიძების შემდეგ. ამისათვის თქვენ უნდა დათვალოთ დარტყმების რაოდენობა წუთში წოლისას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი გულისცემა შუა დღის განმავლობაში: დაისვენეთ 20 წუთის განმავლობაში დაწოლისას და შემდეგ გაზომეთ დარტყმების რაოდენობა. გული არის კუნთი და კარდიო ვარჯიშების დახმარებით (სიარული, სირბილი) შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გული და შეამციროთ დასვენების დროს გულისცემა. საშუალო მნიშვნელობა არის 60-80 დარტყმა წუთში.

გამათბობელი ადგილი (აღდგენა)

დაიწყეთ ან დაასრულეთ ვარჯიში თქვენი გულისცემით გახურების ზონაში. გახურების ან აღდგენის ზონის გულისცემის სიხშირე დაახლოებით 50-60%-ია მაქსიმალური სიხშირეპულსი ეს ზონა საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ სხეული მეტისთვის მძიმე ტვირთები, ან, პირიქით, აღადგინოს ძალა. ყველაზე დიდი ცხიმის წვა ხდება ამ ზონაში, მაგრამ რადგან გახურების ინტენსივობა დაბალია, ძალიან მცირე რაოდენობით ცხიმი იწვება მთლიანობაში.
ამ ზონაში ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ თავისუფლად ისაუბროთ, თუმცა სუნთქვა შეიძლება ოდნავ გართულდეს. ეს ზონა არ იძლევა რაიმე განსაკუთრებულ სარგებელს გულისა და რესპირატორული სისტემის ვარჯიშისას, მაგრამ ამავე დროს გავლენას ახდენს წნევის და ჭარბი წონის სტაბილიზაციაზე.

პულსი ცხიმის წვისთვის

ცხიმის წვის ზონა (ფიტნეს ზონა) საშუალოდ არის გულის მაქსიმალური სიხშირის 60-დან 70%-მდე (სხვადასხვა ფორმულის მიხედვით, შედეგები ოდნავ განსხვავდება). სუნთქვა უფრო რთული ხდება, მაგრამ შესაძლებელია მოკლე წინადადებებით საუბარი. ამ გულისცემის მისაღწევად, თქვენ უნდა იმოძრაოთ უფრო ინტენსიურად, ვიდრე გახურების ზონაში. უფრო დიდი მანძილი. ამ ზონაში ცხიმი ინტენსიურად იწვება; დამწვარი ცხიმის რაოდენობაზე გავლენას ახდენს მანძილის სიგრძე და თქვენი წონა.

აერობული ზონა

აერობული ზონაში თქვენი გულისცემა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 70-80%, სუნთქვა გაძნელებულია და შეგიძლიათ მხოლოდ მოკლე ფრაზების თქმა. ეს ზონა ავითარებს გამძლეობას, აუმჯობესებს გულის და ფილტვების მუშაობას და აშენებს ახალ სისხლძარღვებს. მიღწევისთვის საუკეთესო შედეგებივარჯიშს 20 წუთიდან ერთ საათამდე სჭირდება. აერობული ზონის გულისცემის მისაღწევად, თქვენ უნდა იმოძრაოთ კიდევ უფრო სწრაფად - სარბოლო სიარულიან სირბილი, რომელიც კვლავ დაფარავს მეტ მანძილს და წუთში მეტ კალორიას დაწვავს.

ანაერობული ზონა

ზოგადად, ანაერობულ ზონაში გულისცემა არის მაქსიმალური გულისცემის 80-დან 90%-მდე, ამის თქმა შეუძლებელია. ანაერობულ ზონაში ვარჯიში ზრდის თქვენს VO2max-ს. ანაერობულ ზონაში ვარჯიში იწვევს რძემჟავას გამომუშავებას. ეს ზონა ჩვეულებრივ ვარჯიშობს 10-20 წუთის განმავლობაში ან ინტერვალური ვარჯიშის ფარგლებში.

ლიმიტის ზონა

ლიმიტის ზონა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 90-დან 100%-მდე. ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია ამ ადგილას რამდენიმე წუთზე მეტი დარჩენა. კლასები მაქსიმალური ზონაშეიძლება იყოს მხოლოდ წუთიერი ინტერვალით ინტერვალური ვარჯიშის დროს, შემდეგ შემცირდეს სესიის ინტენსივობა. ტრენინგისთვის შეზღუდვის ზონასაჭიროა ექიმთან კონსულტაცია.

როგორ შევამოწმოთ თქვენი გულისცემის ზონები

მიღებული შედეგების შემოწმება შეგიძლიათ ფორმულების გამოყენებით ექსპერიმენტულად.

თქვენი გულისცემის ზონები ძალიან დაბალია, თუ:

• გახურების ზონაში დასარჩენად პრაქტიკულად უნდა გაჩერდეთ
• თუ ძალიან მარტივად დარბიხართ და თქვენი გულისცემა უკვე გახურების ზონაზე მაღლაა
• საშუალო დატვირთვის დროს თქვენი მაჩვენებლები არის აერობული ზონის ზედა ზღვარზე ან ზემოთ
• ზე მძიმე ტვირთიგულისცემის მნიშვნელობა სიჩქარის (მაქსიმალური) ზონის ზემოთ

თქვენი გულისცემის ზონები ძალიან მაღალია, თუ:

• თქვენ სწრაფად და მძიმედ დადიხართ, მაგრამ გახურების ზონის ქვემოთ ხართ.
• ზომიერი ტემპით სირბილით ხართ, მაგრამ ჯერ არ მიუღწევიათ ცხიმების წვის ზონას.
• თქვენ თქვენს ლიმიტზე ხართ, მაგრამ ჯერ არ მიუღწევიათ მაქსიმალურ ზონას.