პუშ-აპები კარგია გულისთვის? მამაკაცებს დააინტერესებთ: იატაკიდან ბიძგების სარგებელი

კარგად არის ცნობილი ფიზიკური აქტივობის ჯანმრთელობისა და ფიტნესის სარგებელი. იმის მიხედვით, თუ რა მიზნებს ისახავს სტუდენტი, შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოების ყველაზე ეფექტური ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ მათ რეალობად ქცევაში. დაწყებითი სკოლიდან ჩვენთვის ნაცნობი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო არის ბიძგები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაამუშაოთ სხეულის ზედა ნაწილი. მოდით დეტალურად განვიხილოთ კითხვა, თუ რა არის პუშ-აპების გამოყენება.

Push-ups არის საკმაოდ მარტივი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი, ამიტომ მისი სარგებელი აშკარაა. ვარჯიში კეთდება იატაკზე. მას ხშირად ახასიათებენ, როგორც სკამების პრესის საპირისპირო ვერსიას.

ბიძგების ტიპებიდან გამომდინარე, თქვენ შეგიძლიათ დაამუშავოთ კუნთები, რომლებიც გჭირდებათ. შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ, მაგალითად, გულმკერდის ან მკლავების კუნთებზე. ასევე, პრესისა და თეძოს კუნთები იღებენ სტატიკურ დატვირთვას.

Pushups ბევრი აქვს ვარიაციები. მათ შორის ყველაზე გავრცელებული და პოპულარულია შემდეგი:

• კლასიკური ბიძგები იატაკიდან;
• ბიძგები თავით ზემოთ;
• ბიძგები თავით ქვემოთ;
• ბიძგები მუხლებიდან;
• ბიძგები ბამბით;
• ბიძგები ნახტომით;
• ბიძგები მუშტებზე;
• ბიძგები ერთი მხრივ;
• ბიძგები ხელების ფართო/ვიწრო წყობით;
• პლიომეტრიული ბიძგები.

ბიძგების სხვადასხვა ვარიაციები განსხვავდება სირთულისა და ჩართული კუნთების ჯგუფებში. ერთ მკლავზე აზიდვები ერთ-ერთ ყველაზე რთულ ვარიანტად ითვლება. მათი შესრულება, მონაცვლეობით ხელები ისე, რომ ერთი მათგანი არ ჩამორჩება მეორეს დატვირთვაში. ბიძგ-აპების სარგებელი აშკარაა. ეს მარტივი ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის ჩართვას, რაც უზრუნველყოფს სხეულის ჰარმონიულ განვითარებას.

ბიძგების სარგებელი მამაკაცებისთვის

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმეს შეეკამათება ის ფაქტი, რომ ბიძგები კარგია მამაკაცებისთვის. ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს. ისინი წარმოუდგენელ გავლენას ახდენენ ადამიანის სხეულზე. ბიძგების დროს ჩართულია და მუშავდება შემდეგი კუნთები:

• ტრიცეფსი;
• გულმკერდის კუნთები;
• დელტოიდური კუნთები;
• ნეკნთაშუა კუნთები;
• ზურგისა და მუცლის კუნთები;
• ხბოს კუნთები;
• დუნდულოების კუნთები.

თუ გსურთ დუნდულოვანი კუნთების ეფექტურად დამუშავება ბიძგების დროს, ვარჯიშის დროს ასწიეთ ერთი ფეხი.

ჩამოთვლილი კუნთების ჯგუფების დატვირთვით, ბიძგები ხელს უწყობს მთლიანი ორგანიზმის კოორდინირებულ მუშაობას. ამიტომ, მათი სარგებელი უზარმაზარია. ისინი აძლევენ დატვირთვას ხერხემალზე, რაც აძლიერებს მას და აფერხებს მთელ რიგ პრობლემებს, აძლიერებს კუნთებს. ასევე უმჯობესდება პუშ-აპები კოორდინაციამოძრაობები.

იატაკიდან აზიდვები სასარგებლოა იმით, რომ ისინი ამაგრებენ ფუნჯებს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის, რომლებიც დაკავებულნი არიან კრივით ან სხვადასხვა საბრძოლო ხელოვნებით. ხელების გაძლიერებით თქვენ აუმჯობესებთ დარტყმის სიცხადეს და მიმართულებას და თავიდან აიცილებთ მოტეხილობის რისკს. თუ ამ მიზნისკენ მიისწრაფვით, მაშინ რეკომენდებულია ბიძგების გაკეთება არა ხელებზე, არამედ მუშტებზე.

Push-ups შესანიშნავია განვითარებისთვის გამძლეობა. ამისათვის საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ, უამრავი მიდგომით და გამეორებით.

თუ გაკვეთილების დროს მამაკაცის მიზანია კუნთების ამოტუმბვა, მაშინ რეკომენდებულია მისი გამოყენება დამატებითი წონა. თუ გსურთ რეაქციის სიჩქარის გაუმჯობესება, გააკეთეთ პუშ-აპები ბამბით, რომლის სარგებელიც დიდია ამ მხრივ. Push-ups სასარგებლო იქნება ნებისმიერი ადამიანისთვის, რადგან ისინი ხელს უწყობენ კუნთების ტონის შენარჩუნებას, ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ენერგიის ამაღლებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ნებისმიერი სასწავლო პროგრამა.

ბიძგ-აპების სარგებელი ქალებისთვის

ბევრი ფიქრობს, რომ ბიძგები არის წმინდა მამაკაცური ვარჯიში. ქალები ხშირად თავს იკავებენ მისგან, მიაჩნიათ, რომ ეს მათ ფიგურას ადიდებს. ფაქტობრივად, იმისთვის, რომ გადატუმბონ, ქალბატონებმა ძალიან უნდა ეცადონ, მაგრამ მშვენიერი სქესისთვის იატაკიდან აზიდვის სარგებელი ასევე მნიშვნელოვანია. იგი შედგება შემდეგში:

• ისინი ხელს უწყობენ გულმკერდის კუნთების დამუშავებას, რაც აუმჯობესებს მკერდის ფორმას და ტონს, კისრის ხაზი უფრო მიმზიდველი ხდება;
• ბიძგები აძლიერებს და ავარჯიშებს მკერდს;
• ვარჯიში შესანიშნავად აუმჯობესებს პოზას;
• ვითარდება გამძლეობა;
• ბიძგები ხელებს უფრო მიმზიდველს ხდის, ხელს უშლის კანის დაბნელებასა და დახშობას;
• პრესის კუნთების შესწავლა საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ ბრტყელი კუჭი;
• კალორიების აქტიური წვა ბიძგების პროცესში იწვევს წონის კლებას.

სინამდვილეში, ვარჯიში სასარგებლოა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. არ აქვს მნიშვნელობა რა მიზნებს მისდევთ, ის დაგეხმარებათ მათ მიღწევაში.

Push-ups: შესაძლო ზიანი

იატაკიდან აზიდვები, რომელთა სარგებელი აშკარაა მამაკაცებისა და ქალებისთვის, შეიძლება იყოს საზიანო, როგორც ნებისმიერი სხვა ფიზიკური ვარჯიში. ძირითადად, ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის დარღვევით და იმ დატვირთვებით, რომლებსაც სხეული ვერ უმკლავდება. ღირს შემდეგი პუნქტების გათვალისწინება:

• Push-ups შეიძლება გამოიწვიოს გულმკერდის ამოტუმბვათუ ექსკლუზიურად ხართ დაკავებული მათში და დაგავიწყდათ, რომ ღირს სხვა კუნთების ჯგუფების დატვირთვა.
• ზედმეტმა შრომამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს სხეულზე. თქვენ არ გჭირდებათ "გადალახოთ". გახსოვდეთ, რომ გაათბეთ და გააკეთეთ მინიმალური ნაკრები კომპლექტებს შორის. არღვევს.
• გაითვალისწინეთ მიღების რისკები ტრავმა. ეს შეიძლება მოხდეს, თუ სპორტსმენი უგულებელყოფს დათბობას და სხეულს აძლევს დატვირთვას, რომელსაც ის ჯერ ვერ უმკლავდება. აქ ღირს იმის გაგება, თუ რა საქმიანობა იქნება თქვენს ძალაში. მაგალითად, თითის წვერზე ბიძგები, რომელთა სარგებელს გრძნობენ გაწვრთნილი სპორტსმენები, ზრდის ტრავმის რისკს. შეასრულეთ ისინი, თუ უკვე დაეუფლეთ უფრო მარტივ ტექნიკას.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ბიძგს აქვს უკუჩვენება. ასე რომ, სიფრთხილეა საჭირო მათთვის, ვისაც აქვს ჭარბი წონა ან მყიფე ძვლები, ასევე წნევის პრობლემები. ნებისმიერ შემთხვევაში სჯობს სპეციალისტს მიმართოთ.

როგორ გავაკეთოთ ბიძგები

ბიძგებისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ და შესაძლო ზიანი მინიმუმამდე დაიყვანოთ, თქვენ უნდა დაეუფლოთ ვარჯიშის შესრულების სწორ ტექნიკას. მოდით გავაანალიზოთ მისი ძირითადი პრინციპები:

• ზურგი უნდა იყოს სწორი და თანაბარი. თქვენმა სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე. ეცადეთ არ აწიოთ დუნდულები ზევით და ზურგი რკალით არ მოხვიოთ ზევით ან ქვევით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები უარესად მუშაობს და ვარჯიშის მთელი აზრი იკარგება.
• მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა. დაიმახსოვრე მარტივი სქემა: დაღმავალი, მშვიდი სუნთქვა, ამოსვლა - ამოსუნთქვა.
• გახსოვდეთ, რომ ზომიერება მნიშვნელოვანია ყველაფერში, მათ შორის ფიზიკურ აქტივობაში. თუ ახლახან იწყებთ, გააკეთეთ 5-15 ბიძგი ერთ კომპლექტში. თუ უკვე გაქვთ ვარჯიშის გარკვეული დონე - 15-20. მაშინაც კი, თუ საკუთარ თავში წარმოუდგენელ ძალას გრძნობთ, ნუ შეასრულებთ 40-ზე მეტ ბიძგს ერთ სეტში. სეტებს შორის შესვენების ოპტიმალური ხანგრძლივობა ორი წუთია.
• თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს რეგულარულად. უმჯობესია გააკეთოთ ნაკლები კომპლექტი / გამეორება, მაგრამ მათი რეგულარულად გაკეთება ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე იშვიათი, მაგრამ ინტენსიური დატვირთვები. სარგებელი ამ შემთხვევაში ბევრად მეტი იქნება.
• სანამ დააყენებთ, დარწმუნდით გახურება. დათბობა ხელს შეუწყობს კუნთების მომზადებას სტრესისთვის, თავიდან აიცილებს შესაძლო დაზიანებებს და გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

სავარჯიშო ტექნიკის მახასიათებლები

ყველამ იცის ბიძგ-აპის ტექნიკა, მაგრამ ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ თქვენი მიზნები. ასე რომ, თუ თქვენი მთავარი ამოცანაა გულმკერდის კუნთების ვარჯიშიშემდეგ გააკეთეთ სავარჯიშო შემდეგნაირად:

• აიღეთ აქცენტი დაწოლისას, დადეთ ხელები იატაკზე, მხრებზე ოდნავ განიერ დონეზე. გაშალეთ ფეხები ქვემოთ, წინდები მყარად დაეყრდნოთ იატაკს. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, შეეცადეთ გაიხედოთ ცოტა წინ.
• ქვევით გადაადგილება საშუალო სიჩქარით. ზედაპირსა და მკერდს შორის ყველაზე დაბალ წერტილში უნდა იყოს რამდენიმე სანტიმეტრი მანძილი. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები, სანამ თქვენი მკერდი იატაკს არ შეეხება, თუ თქვენი მხრის სახსრების მობილურობა საკმარისად არის განვითარებული. ამ ტიპის ბიძგები ყველაზე ხშირად გამოიყენება CrossFit-ში.
• ხელების გასწორებით, შეეცადეთ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გააჩერეთ წამით, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა. გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვის გაზრდის მიზნით, შეეცადეთ ოდნავ გაასწოროთ იდაყვები გვერდებზე, სხეულზე დაჭერის გარეშე. რეკომენდებულია არასრული ამპლიტუდაში მუშაობა. გულმკერდის კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში შეინახეთ და იდაყვები ბოლომდე არ გაშალოთ.

გულმკერდის კუნთები ასევე კარგად არის დამუშავებული საპირისპირო ბიძგებით და თავის დაწევით, რომლებშიც ფეხები მოთავსებულია ზედაპირზე 40-60 სმ სიმაღლეზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბიძგები, თავით მაღლა ასწიოთ, ხელებით გორაზე. აქცენტი ამ შემთხვევაში კეთდება გულმკერდის ქვედა არეში. ეს ვარიანტი ბევრი დამწყები სპორტსმენისთვის უფრო ადვილია, ვიდრე კლასიკური ბიძგები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი თქვენი ტექნიკის გასაუმჯობესებლად.

თუ თქვენი ამოცანაა მუშაობა ტრიცეფსიშეასრულეთ ბიძგები შემდეგნაირად:

• აიღეთ აქცენტი დაწოლაზე, ხელები უფრო ვიწრო მოათავსეთ, ვიდრე წინა ვერსიაში, დაახლოებით გულმკერდის დონეზე. ისინი ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყვნენ.
• დაიწყეთ დაბლა სვლა. მოძრაობის დიაპაზონი მსგავსი იქნება, მაგრამ იდაყვები უფრო ახლოს უნდა იყოს სხეულთან.
• გაისწორეთ ხელები, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა. ტრიცეფსის მედიალურ თავზე დამატებითი დატვირთვისთვის შეეცადეთ იმუშაოთ შეზღუდული ამპლიტუდაში. თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად დაბლა ჩამოსვლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე გადავა. ასევე, ტრიცეფსის უკეთ შესასწავლად, ეცადეთ, იდაყვები ზედა წერტილში არ გაშალოთ.

მუშტებზე ტრიცეფსის ბიძგები კარგად მუშაობს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ ბიძგების ნებისმიერი ვარიაცია დამატებითი წონების გამოყენებით. ჩვეულებრივ, გამოიყენება დისკი უკანა მხარეს ან სპეციალური წონის ჟილეტი. მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ წონებს, განსაკუთრებით თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ.

პუშ-აპების სარგებელი მამაკაცებისთვის, რომელთა პროგრამაც სწორად არის შედგენილი, უზარმაზარია. ქალებისთვის ვარჯიშსაც ბევრი სასარგებლო თვისება აქვს. მნიშვნელოვანია მხოლოდ დატვირთვის სწორად შერჩევა და ბიძგების შესრულების ტექნიკის დაუფლება და მათგან მხოლოდ ყველაფერს დადებითს აიღებთ.

Push-up ტექნიკა ვიდეოზე

ყველა სპორტსმენი სავარჯიშო რეჟიმში მოიცავს ვარჯიშს - ბიძგს იატაკიდან. მაგრამ ასევე ჩვეულებრივი ადამიანისთვის, ფიზიკური კულტურისგან შორს რეკომენდებულია ყურადღების მიქცევათქვენი სხეულის მდგომარეობა. ბოლოს და ბოლოს, ბიძგები პრაქტიკულად მუშაობს კუნთების ყველა ჯგუფი:

1. ტრიცეფსი. მხრის კუნთებზე დატვირთვა ხდება ხელებით ბიძგების გამო. უფრო ეფექტურია ვარჯიშის შესრულება ვიწრო ხელით.
2. გულმკერდის კუნთები. მათი ვარჯიში აუცილებელია მხრის სახსრის აქტიური ბრუნვისთვის.
3. დელტოიდიშესანიშნავად ხატავს მხრების მოცულობას და კონტურს. ის იმატებს მოცულობაში ხელების მუშაობის გამო.
4. გლუტალური კუნთები. მამაკაცებმა, ისევე როგორც მშვენიერმა სქესმა, უნდა იზრუნონ "მეხუთე წერტილის" ელასტიურობასა და სიმტკიცეზე. აწეული ფეხით ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ შედეგი.
5. უკან და დააჭირეთ. მაღლა ასვლისას სხეულის ამ ნაწილების კუნთების ჯგუფები იჭიმება და იღებენ გასაძლიერებლად აუცილებელ დატვირთვას.
6. ხბოს კუნთებივარჯიშის დროს იძაბება და თბება ძირითადი დატვირთვის წინ. მათი ამოტუმბვა აუცილებელია ჩაჯდომის, ნახტომისა და სირბილის უსაფრთხო წარმართვისთვის.

ასეთი ვარჯიშები გულისხმობს დატვირთვის მიღებას საკუთარი სხეულიდან. მამაკაცი არა მხოლოდ ავარჯიშებს გამძლეობას და ძალას, არამედ უზრუნველყოფს თავის თავს რელიეფურ სხეულს.

სარგებელი კაცისთვის

ნებისმიერი სახის ბიძგები შესაძლებელს ხდის კუნთოვანი მასის ოდენობის შენარჩუნებას. ეს განსაკუთრებით ეხება ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს, რომლებმაც გადალახეს 30-წლიანი ეტაპები. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი ყოველწლიურად ბუნებრივად მცირდებაკუნთების მასა 2%-ით. გარდა ამისა, ვარჯიში აძლიერებს ხელებს, რაც მნიშვნელოვანია კრივისა და ნებისმიერი სახის საბრძოლო ხელოვნების დროს. მაგრამ ყოველდღიურ ცხოვრებაში მამაკაცის ძლიერი ხელები აუცილებელია. ბიძგების გარეშე, ძლიერი სქესის წარმომადგენელი დროზე ადრე შეიძენს ხელების სიბრმავეს და სისუსტეს.

თუ მედიცინას მივმართავთ, ნათლად შეგვიძლია განვსაზღვროთ ასეთი აქტივობების სარგებელი შესანიშნავი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად:

მჯდომარე შრომითა და უმოძრაო ცხოვრების წესით, იატაკიდან ბიძგები ისარგებლებს შესანიშნავი ჯანმრთელობისა და ლამაზი სხეულის სახით. უფრო მეტიც, სავარჯიშო შეიძლება ჩატარდეს ნებისმიერ თავისუფალ დროს სახლში, სპეციალური სიმულატორის გამოყენების გარეშე.

ვარჯიშის შესაძლო ზიანი

ასეთი სასარგებლო ბიძგი იატაკიდან, უცნაურად საკმარისია, შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს. ფაქტია, რომ ზოგიერთ მამაკაცს სურს სწრაფი შედეგის მიღწევა და გაზარდოს დატვირთვატრენინგის პირველივე დღიდან. ამას აკეთებს აბსოლუტურად აკრძალულია, ვარჯიშის გადაჭარბებულმა გამეორებამ შეიძლება გამოიწვიოს:

1. გულმკერდის ამოტუმბვა. კუნთების ეს ჯგუფი იღებს ძირითად დატვირთვას. თუ მამაკაცი, პუშ-აპების გარდა, სხვა არაფერს არ ვარჯიშობს, მაშინ ტანის ზედა ნაწილში მიღებული რელიეფი სხეულის დანარჩენი ნაწილის არაპროპორციული იქნება.
2. ზედმეტი მუშაობაემუქრება იმ ახალბედა სპორტსმენებს, რომლებიც უგულებელყოფენ გახურებას და ხანმოკლე შესვენებებს სეტებს შორის.
3. დაზიანებებიმამაკაცების თანხლებით, თუ ვარჯიშები ტარდება კუნთების გახურების გარეშე და ვარჯიშის შესრულების არასწორი ტექნიკით.

Push-ups ასევე აქვს უკუჩვენებები. ასე რომ, მაღალი წნევით და ძვლების პათოლოგიური მყიფეობით, უმჯობესია უარი თქვათ ვარჯიშზე. ამ გადახრების მქონე მამაკაცებმა უნდა მიმართონ პროფესიონალ ტრენერს, რომელიც შეარჩევს ფიზიკური დატვირთვის უსაფრთხო კომპლექსს.

არსებობს სავარჯიშოების მთელი სპექტრი, რომელიც არ საჭიროებს სპორტდარბაზში სიარული ლამაზი ფიგურისა და ძლიერი კუნთების შესანარჩუნებლად. კლასიკური ბიძგები იატაკიდან, რომელიც ცნობილია სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან, კარგად შერჩეული პროგრამით (მიდგომების რაოდენობა, სკამების პრესის ტიპები) შეიძლება იყოს შესანიშნავი ყოველდღიური ვარჯიში.

რას აკეთებენ ბიძგები იატაკიდან

ეს ვარჯიშები შესანიშნავი გზაა ძლიერი და ლამაზი კუნთოვანი ჩარჩოს შესაქმნელად. სასწავლო ბლოკი შერჩეულია ნებისმიერი ასაკისა და სქესისთვის. ბევრი ფიქრობს, რომ ამ ტიპის ვარჯიში მხოლოდ მცირე რაოდენობის კუნთებს ავარჯიშებს, მაგრამ როდესაც აქცენტი გადადის (მკლავებისა და ფეხების საყრდენი პოზიციები), მთელი სხეული ჩართულია სამუშაოში. იატაკიდან საკუთარი სხეულის აქტიური სკამზე დაჭერა აიძულებს მუშაობას:

• დიდი გულმკერდის კუნთები;
• ტრიცეფსის კუნთები (ტრიცეფსი);
• ბიცეფსი (ბიცეფსი);
• დელტოიდური კუნთები;
• serratus anterior (გვერდითი გულმკერდის კუნთები და ზედა ნეკნები).

კუნთოვანი ჩარჩოს ფორმირებისა და გაძლიერების გარდა, ბიძგები, ისევე როგორც ნებისმიერი სწორად აშენებული ფიზიკური აქტივობა, ავითარებს სწორ სუნთქვას, ფილტვების ფუნქციას, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს სხეულის ყველა ნაწილში, აძლიერებს ლიგატებსა და სახსრებს, აჯერებს სხეულის ქსოვილებს ჟანგბადით. . ამავდროულად, ასაკობრივი შეზღუდვა არ არსებობს: ბავშვებსაც კი შეუძლიათ ბიძგების გაკეთება უფროსების მეთვალყურეობის ქვეშ.

მამაკაცებისთვის

სტანდარტული ბიძგები იატაკიდან სწორად შემუშავებული პროგრამით ნებისმიერ მამაკაცს საშუალებას მისცემს ჩამოაყალიბოს ძლიერი მიმზიდველი სხეული. დიეტასთან ერთად, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კლასიკურ რეკლამირებულ ტანის რელიეფს, რასაც აქტიურად უწყობს ხელს თანამედროვე მასობრივი კულტურა. ასევე აღსანიშნავია ამ ვარჯიშების უზარმაზარი სარგებელი საბრძოლო ხელოვნებით დაკავებულთათვის: ხელების სახსრები, ზურგის კუნთები და პრესის კუნთები გაძლიერებულია, ზოგიერთი ბიძგი ხარისხობრივად ავითარებს გამძლეობას.

Ქალისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი მიიჩნევს, რომ ასეთი ვარჯიში მხოლოდ მამაკაცურია, ის იდეალურია მიმზიდველი ქალის სხეულის ჩამოსაყალიბებლად. ბუნებრივია, მიდგომების და ვარჯიშების ტიპების რაოდენობა განსხვავდება მამაკაცის ნაკრებისგან, მაგრამ სწორად შემუშავებული პროგრამით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სწრაფ და შესამჩნევ შედეგებს. ზოგადი ფიზიკური სარგებლობის გარდა, ვარჯიში დაგეხმარებათ შემდეგ ასპექტებში:

• წინამხრის დატვირთვა ხელს უშლის კანის დახშობას და გაფუჭებას;
• წონის დაკლება აქტიური კალორიების დაწვის გამო;
• ჩამოყალიბებულია სწორი პოზა;
• ძლიერდება გულმკერდის კუნთები, რაც აუმჯობესებს ქალის მკერდის ფორმასა და ტონუსს;
• ზედა პრესის კუნთები ქმნიან მიმზიდველ ბრტყელ მუცელს.

ბიძგების სახეები

ბიძგ-აპების მრავალი სახეობა არსებობს, იმისდა მიხედვით, თუ რომელ კუნთების ჯგუფებს ხაზს უსვამენ. უნდა გვახსოვდეს, რომ არ შეიძლება დაუფიქრებლად მიუახლოვდეთ ვარჯიშს და დაუყოვნებლივ შეეცადოთ ვარჯიშების შესრულება წონებით ან სუსტ კუნთებზე. უმარტივესი შედეგი იქნება ძლიერი კრეპატურა მიდგომებიდან რამდენიმე საათის შემდეგ, მაგრამ ასევე შეიძლება სერიოზული დაზიანებები მიიღოთ მოუმზადებელ ადამიანს. უმჯობესია დაიწყოთ კლასიკური ბიძგებით, ხოლო სხეულის თანდათანობით გაძლიერების შემდეგ გაართულოთ ვარჯიშები და დატვირთვა სხეულზე.

კლასიკური

სავარჯიშოს ტექნიკა სასკოლო ფიზიკური აღზრდიდან არის ნაცნობი (სხეულის ბუნებრივი პოზიცია, როდესაც ადამიანს სურს ადგეს ასეთი პოზიციიდან). ტყუილის აქცენტი კეთდება წინდებზე (ფეხები ერთად ან ოდნავ მოშორებით) და ღია ხელისგულებზე. ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. აღსრულება იდეალურად ითვლება - შეეხეთ იატაკს მკერდით და ნიკაპით, გაიხედეთ თქვენს წინ. მუშავდება დელტოიდური კუნთები, ტრიცეფსი, დელტა. რამდენიმე კვირის შემდეგ უკვე შეგიძლიათ სირთულის დონის ამაღლება.

წონებით

ასეთ ბიძგებს იყენებენ ძალაუფლების სპორტით დაკავებულები. მათი აქცენტი განკუთვნილია კუნთოვანი ქსოვილის ღრმა განვითარებისთვის, ვიდრე რელიეფის ფორმირებისთვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წონა არ შეიძლება მყისიერად, ანუ მიდგომის ერთ-ერთ დღეს, დაამატეთ 10 კილოგრამი დამატებითი წონა საკუთარ თავს. იდეალურ შემთხვევაში, დატვირთვის გაზრდისას გამოიყენება სპეციალური ჟილეტები, რომლებშიც შესაძლებელია შეწონილი საშუალებების შეცვლა (ისინი მორგებულია ისე, რომ მაქსიმალურად მოხერხებულად გადაანაწილონ დატვირთვა სხეულზე).

სპორტდარბაზში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლინი ბარიდან, რომელსაც პარტნიორი მსმენელს ზურგზე დაადებს და იზრუნებს, რომ დატვირთვა არ ჩამოვარდეს. სპორტსმენის ზურგზე მწოლიარე გოგონასთან დაჭერა ხშირად უბრალო შოუა. ასეთი ზედმეტი დატვირთვა (40-50 კგ) რეალურად აღემატება ქუჩაში საშუალო კაცის ძალას. ამ დონის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ პროფესიონალურად დიდი ხნის განმავლობაში.

ღრმა ბიძგები

ეს ტექნიკა განკუთვნილია კუნთების განვითარების მაქსიმალური ეფექტურობისთვის დიდი ვერტიკალური ამპლიტუდით. ამისათვის იატაკის დონე (ქვედა წერტილი პრესის დროს) იკლებს. დარბაზებში ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ სპორტსმენები, რომლებიც ასრულებენ ვარჯიშებს სკამებით ან ჰანტელებით ფართო ბლინებით. ეს სავსეა ტრავმებით, რადგან საყრდენები არასტაბილურია. იდეალური გადაწყვეტა იქნება სპორტული მაღაზიიდან სპეციალური სახელურების შეძენა ამპლიტუდის გასაზრდელად.

ნელი ბიძგები

სახელწოდებიდან ირკვევა, რომ ვარჯიში (ნებისმიერი ტიპის) ნელი ტემპით კეთდება. მისი მნიშვნელობა იმაში მდგომარეობს, რომ გამძლეობა ივარჯიშება სიმძიმეების გარეშე, ხოლო ძალა - დამატებითი წონით. ნელი პრესის დროს მთავარია უწყვეტობა. ეს ნიშნავს, რომ მკლავების მოხრის ქვედა და მწვერვალ წერტილებში არ გჭირდებათ გაჩერება, მაგრამ დაუყოვნებლივ დაიწყეთ საპირისპირო მოძრაობა. სიჩქარე განსხვავდება სტანდარტული ბიძგებისგან, ყველა ირჩევს თავისთვის, იმის მიხედვით, თუ რა უნდა გაკეთდეს 8-10 გამეორება.

ჩემი მუხლებიდან

კლასიკური ბიძგების გამარტივებული ფორმა, რომელიც განკუთვნილია დამწყებთათვის, ხანდაზმული ადამიანებისთვის და მათთვის, ვისაც აქვს უკუჩვენებები სტანდარტულ ვარჯიშებზე. ისინი განსხვავდებიან ძირითადი ვარჯიშებისგან იმით, რომ აქცენტი კეთდება არა წინდებზე, არამედ მუხლებზე, ხოლო ფეხები უნდა იყოს გადაჯვარედინებული. კვლევებმა აჩვენა, რომ ხერხემალზე დატვირთვა დაახლოებით 15%-ით მცირდება. სკამების პრესის შესრულება არაფრით განსხვავდება ჩვეულებრივი ბიძგებისაგან.

ფართო დაჭერა

გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვის ხაზგასასმელად გამოიყენება ფართო დაჭერა: ხელები იატაკზე ეყრდნობა მხრებზე ორჯერ ფართო მანძილზე, დაწევისას იდაყვები გვერდებზე გადადის. ასეთი ვარჯიშის აწონვა ხდება სკამზე ან სადგამზე ფეხების აწევით. ფეხის საყრდენის აწევა იატაკიდან 60 სმ-ით გაზრდის დატვირთვას სპორტსმენის წონის 75%-მდე. მნიშვნელოვანია მუდმივად გქონდეთ ზურგი სწორი და თავიდან აიცილოთ მუცლის დახშობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში სკამზე პრესის მნიშვნელობა მთლიანად იკარგება.

საშუალო ძალაუფლება

ეს მჭიდი ხელს შეუწყობს ტრიცეფსის ამოტუმბვას, თუ სწორად გაკეთდა. ხელისგულები განლაგებულია მკაფიოდ მხრების სიგანეზე, იდაყვები, ტანის დაწევისას, სხეულის პარალელურად მოძრაობენ, მაქსიმალურად ეკიდება მას. ვარჯიშის აწონვა ან გამარტივება ხდება ისევე, როგორც კლასიკური ბიძგების დროს (წონების დამატება, ფეხების საყრდენი წერტილის აწევა ან დაჩოქება).

ვიწრო ხელი

ერთ-ერთი ყველაზე რთული ბიძგი. აქცენტი კეთდება ხელისგულებზე (ოდნავ შემობრუნებულ გარედან), რომლებიც განლაგებულია გულმკერდის შუას შესაბამის წერტილში. ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო. ბოლოში მკერდი უნდა შეეხოს თითებს. ამ პოზაში ვარჯიში იძლევა მაქსიმალურ დატვირთვას ტრიცეფსზე და დელტოიდური კუნთის წინა მხარეს.

Ერთი მხრივ

კიდევ ერთი რთული ვარჯიში, რომელიც განკუთვნილია გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის. მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს, სჯობს არც კი სცადონ ასეთი სკამზე პრესის გაკეთება, რადგან დიდია საყრდენი მკლავის მოტეხვის ალბათობა. ამ შემთხვევაში ადამიანი უბრალოდ ნახევარი მეტრის სიმაღლიდან სახეს იატაკზე დაარტყამს. სწორი შესრულება: საყრდენი მკლავი შეესაბამება სხეულს, მეორე ჭრილობა უკანა მხარეს; ფეხები ფართოდ გაშალეთ წონასწორობისთვის. ყველაზე დაბალ წერტილში მკერდი იატაკს ეხება, საპირისპირო მოძრაობით მხრები იატაკის პარალელურად ინახება.

თითებზე

ეს აქცენტი აძლიერებს ხელს და მის ყველა სახსარს. ამ შემთხვევაში ბიძგის ტიპი არ არის მნიშვნელოვანი (გამონაკლისი არის ვიწრო მოჭერა, რადგან თითების კომფორტულად განლაგება უკიდურესად რთულია). იმისათვის, რომ გაიგოთ, შესაძლებელი იქნება თუ არა ბიძგების გაკეთება, ცოტა უნდა დადგეთ საწყის მდგომარეობაში. თუ თითები დაიღალა და პირველივე წამებში დაიწყებს ტკივილს, მაშინ უმჯობესია მიატოვოთ ვარჯიში და იმუშაოთ ექსპანდერით ხელის გასამაგრებლად.

როგორ გავაკეთოთ ბიძგები იატაკიდან

ყველა დამწყებთათვის მთავარი შეცდომა არის შესრულების ტექნიკის უგულებელყოფა. უკეთეს შემთხვევაში, სხეულის არასწორი პოზიცია გამოიწვევს მკაფიო შედეგის არარსებობას ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგაც კი. უარეს შემთხვევაში - კუნთების დაძაბვამდე, ლიგატების, სახსრების დაზიანებით, ავარიებით. სათანადო ბიძგები იატაკიდან მოიცავს:

• ვარჯიშის დაწყებამდე მთელი სხეულის სავალდებულო დათბობა, განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა ხელებსა და მხრის სახსრებს;
• ხელისგულების, ფეხების და კისრის სწორი განლაგება (ნიკაპი მკერდის დონეზე);
• რეკომენდებულია სპეციალური სამაჯურის გამოყენება;
• ნებისმიერი ტიპის ბიძგების დროს ზურგი ბრტყელი რჩება, მთელი სხეული ქმნის ერთ სწორ ხაზს: კისერი, ზურგი, თეძოები, ქუსლები;
• სწორი სუნთქვა: ქვევით მოძრაობა ხდება შთაგონებისას, დაუბრუნდით პირდაპირ მკლავებს - ამოსუნთქვისას;
• ვარჯიშის რეგულარულობა: თვეში ერთი მიდგომა, თუნდაც ასი სკამზე დაჭერა, არანაირ ეფექტს არ მოიტანს;
• დატვირთვის სიხშირის სწორი შერჩევა: აზრი არ აქვს აცვიათ მუშაობას ერთი მიდგომით, როდესაც ვარჯიში შეგიძლიათ რამდენიმე ეტაპად დაყოთ.

როგორ ჯობია ასწიოთ

დამწყებთათვის და პრობლემური ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის (ზურგის ქვედა ნაწილის, სახსრების დაავადებები) უმჯობესია დაიწყონ კლასიკური ბიძგებით, მუხლებიდან, წონის გარეშე და საშუალო სიჩქარით. ვარჯიშის დროს პოზიციების აღწერილობაში შეგიძლიათ და უნდა გააკეთოთ კორექტირება საკუთარი ანატომიის საფუძველზე. სკამზე პრესამ არ უნდა მოიტანოს დისკომფორტი და ტკივილი. დროთა განმავლობაში, თუ ადამიანი დარწმუნებულია თავის ძალაში, შეგიძლიათ გადახვიდეთ იატაკიდან აზიდვების უფრო რთულ ტიპებზე. ცალკე, უნდა აღინიშნოს სწორი კვება: კუნთების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა სრული დიეტა.

Რამდენჯერ

ყველაზე გავრცელებული პრობლემა მათთვის, ვინც გადაწყვეტს პუშ-აპების დაწყებას, არის დაუყონებლივ დაჭერის მაქსიმალური რაოდენობა და დაღლილობისგან სუნთქვაშეკრული იატაკზე დაცემა. კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა განისაზღვრება ექსკლუზიურად ინდივიდუალურად. იდეალურ შემთხვევაში, იპოვეთ მწვრთნელი და სთხოვეთ მას პროგრამის შექმნა. იატაკიდან ბიძგების ცხრილი იქმნება დამოუკიდებლად ფაქტობრივი ლიმიტის საფუძველზე. მაგალითად, თუ გამეორების ჭერი არის 10 პრესა, მაშინ ნაკრები უნდა შეიცავდეს 8-ს, ბოლო მიდგომაში 5-მდე შემცირებით, რათა კუნთებს ჰქონდეთ სიმტკიცის რეზერვი დასვენების პერიოდში.

Რამდენად ხშირად

ექსპერტები თანხმდებიან, რომ მოუმზადებელმა ადამიანმა უნდა დაიწყოს პუშ-აპის კურსი ყოველ მეორე დღეს, რათა გაიგოს კუნთოვანი ჩარჩოს მდგომარეობა და თავიდან აიცილოს ზედმეტი დატვირთვა, ე.ი. კვირაში 3-4 გაკვეთილი. ერთი თვის შემდეგ ყოველდღიურად ყალიბდება სასწავლო გეგმა. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მინიმალური დაზიანებების არსებობისას, თქვენ უნდა შეჩერდეთ და დაელოდოთ განკურნებას, რათა არ მოხდეს პათოლოგიების განვითარების პროვოცირება.

ყველაზე ეფექტური ბიძგები

საკუთარი სხეულის პრესის ეფექტურობა კონკრეტული კუნთისთვის ან სამიზნისთვის პირდაპირ არის დამოკიდებული სავარჯიშოების ტიპებზე და მათ კომბინაციებზე. მთავარია გახსოვდეთ, რომ სხეულის კონკრეტული ნაწილის ინტენსიური რხევა დანარჩენს დაასუსტებს. ვარჯიშის პროცესში თქვენ უნდა შეცვალოთ ბიძგები და სხვა ვარჯიშები სხეულზე ჰოლისტიკური ეფექტისთვის. კუნთების ზრდისა და რელიეფის ფორმირებისთვის იატაკიდან ბიძგების ტექნიკა:

		სავარჯიშოების სახეები
	ტრიცეფსის გაძლიერება	ვიწრო ხელებით. მთავარია სწორი ტექნიკური შესრულება: ხელისგულები შეძლებისდაგვარად ახლოსაა (თითები ერთმანეთზე დევს), დაწევის ამპლიტუდის ქვედა წერტილში მკერდი ეხება ხელებს, იდაყვები გაშლილი. დააჭირეთ საშუალო ხელით, როდესაც იდაყვები მაქსიმალურად მიუახლოვდება სხეულს. აწონვა ან მუშტებზე ხაზგასმა ემატება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გაირკვევა, რამდენად კარგად მუშაობს ტრიცეფსი.
	მაღალი ხარისხის რელიეფის მიღება	დაუყოვნებლივ უნდა მიუთითოთ ერთი ნიუანსი - რელიეფი არ ჩამოყალიბდება, თუ კუნთებზე დიდი რაოდენობით კანქვეშა ცხიმია. სურათი ჩამოყალიბდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენს აქვს საკმარისი კუნთოვანი მასა. ეფექტური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ხელების ჭედურობას, თუ ისინი განხორციელდება თანდათანობითი თანმიმდევრული წონით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები შეეგუება წონას და მხოლოდ საკუთარ მდგომარეობას შეინარჩუნებს (გამეორებების გაზრდაც კი არ უშველის). მუცლის კუნთების დახატვა ხელს შეუწყობს საპირისპირო ბიძგების ფორმირებას. შესრულების სწორი ტექნიკა სკამების პრესის მსგავსია: ხელები ზურგს უკან ეყრდნობა სკამზე ან სხვა გორაკზე, დუნდულები იატაკზე მაღლა დგას, ფეხები ქუსლებზე შეძლებისდაგვარად შორს არის პალმების საყრდენი წერტილიდან; ხელები მოხრილია იმ მდგომარეობაში, სადაც იდაყვები ქმნიან სწორ კუთხეს (მკვეთრი პოზიცია მიუთითებს კარგ ფიზიკურ მომზადებაზე).
	მასობრივი შენობა	პირველი, რაც უნდა ისწავლოთ, თუ გსურთ მასის მოპოვება, არის ის, რომ შესრულების ტექნიკა მთლიანად იცვლება. 80 კილომდე წონით ადამიანთან რეგულარული ვარჯიში არანაირ შედეგს არ მოიტანს. მნიშვნელოვანია: მკვრივი დაბალანსებული დიეტა წონის მომატებისთვის, ვარჯიშის მკაფიო რეგულარულობა, სათანადო დასვენება. გამოყენებულია კლასიკური ბიძგ-აპი, რომელიც შესრულებულია უკიდურესად ნელა მძლავრი ფეთქებადი დასრულებით. ანუ სხეული ნელა და შეუფერხებლად ეშვება ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილამდე (2-3 წამი), ფიქსირდება წამით და ძლიერი ძალისმიერი მოძრაობა ბრუნდება უკან. იდეალური რაოდენობაა 8-12 4-5 კომპლექტში თითო კომპლექტში. კუნთების ზრდის იატაკის გეგმა გულისხმობს, რომ თანდათან უნდა გაზარდოთ გამეორებები 15 კვირის განმავლობაში.

Push-up პროგრამა

იატაკიდან ბიძგების სწორად შედგენილი სისტემა არის მიდგომების რაოდენობა, დატვირთვისა და დასვენების მონაცვლეობა, აღსრულების სიხშირე. ის არა მხოლოდ დაიცავს დაზიანებებისგან შესრულების პროცესში, არამედ მაქსიმალურ შედეგს იძლევა. იდეალურ შემთხვევაში, სასწავლო პროგრამა უნდა შეადგინოს პროფესიონალმა ტრენერმა ტესტის ვარჯიშის შედეგებზე დაყრდნობით, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ იგი. მნიშვნელოვანია დაიცვან პროგრამა და თავიდან აიცილოთ გამოტოვება, არასწორი დატვირთვები, შეცვალოთ ძალის ვარჯიშები, წინააღმდეგ შემთხვევაში სარგებელი ნულისკენ მიისწრაფვის.

ვიდეო

მოგესალმებით!

რა იცით პუშ-აპების სარგებლობის შესახებ? ბევრი გიპასუხებთ, რომ ეს კარგი ვარჯიშია ტანის ზედა ნაწილში კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის.

იატაკიდან ბიძგების სარგებელი გაცილებით მნიშვნელოვანია. ამ სტატიაში შეგიძლიათ გაიგოთ, რა ეფექტს მოუტანს ეს ვარჯიში თქვენს სხეულს და ჯანმრთელობას, ასევე, როგორ შეასრულოთ ის სწორად, რათა მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი.

ეს არის მრავალმხრივი და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას. ალბათ ეს ხსნის მის პოპულარობას. გარდა ამისა, ბიძგები შესანიშნავია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

გოგონებს არ უნდა ეშინოდეთ, რომ ფიგურა შეიძლება გახდეს მამაკაცური. ეს ყველაფერი ეხება ამ სავარჯიშოს არჩეულ ვარიაციას და შესრულების სწორ ტექნიკას.

1.

ყველაზე ხშირად ქალები ამ ვარჯიშს გამარტივებული ვერსიით ასრულებენ. თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით, ბიძგები შეიძლება გაკეთდეს კედლიდან, პლაჟის ბურთიდან, სკამიდან ან, ალტერნატიულად, იატაკიდან ასვლისას, შეგიძლიათ შეამციროთ დატვირთვა მუხლებზე დაყრდნობით.

თუ ყველა ვარჯიშს სწორად შეასრულებთ და აკონტროლებთ დატვირთვას, მაშინ ფიგურას ზიანი არ მოუტანს, მაგრამ სარგებელი უზარმაზარია. იატაკიდან აზიდვები ხელს უწყობს:

• გულმკერდის კუნთების კარგად შესწავლა, რაც დეკოლტეს ბევრად უკეთესს ხდის
• ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მკერდის დაჭიმვას და გაძლიერებას.
• ხელები გაძლიერდება, კანი ათავისუფლებს სიფხიზლეს და მახინჯ ჩამოხრჩობას
• არსებობს პრესის კუნთების შესწავლა, რის გამოც იქმნება ბრტყელი კუჭი
• გამძლეობის ვარჯიში
• სწორი პოზის განვითარება
• სისხლის მიმოქცევის გაზრდის, სხეულის საერთო ტემპერატურის მატებისა და მეტაბოლიზმის დაჩქარების გამო, კალორიების აქტიური დაკარგვა და ჭარბი წონა სწრაფად ქრება.
• სხეულის საერთო ტონუსი უმჯობესდება, გაცილებით მეტი ენერგიაა
• ზრდის ტვინის აქტივობას
• კუნთების გაძლიერებით, ტრავმის რისკი მცირდება, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება ასაკთან ერთად.

ეს სავარჯიშო კარგი დამხმარეა გოგოებში ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბებაში. რეგულარული ვარჯიშით, სწორი კვებით და კარდიო ვარჯიშით შედეგი შესამჩნევი იქნება ერთ თვეში.

იმისათვის, რომ მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ იატაკიდან ბიძგებით, მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით საწყის ეტაპზე, არ გადატვირთოთ თქვენი სხეული, სხეული უნდა მიეჩვიოს დატვირთვებს. ამიტომ, თავდაპირველად, გამეორებების რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს შესაძლებლობებს. ასევე აუცილებლად უნდა დაიცვათ შესრულების ტექნიკა და სუნთქვა.

კლასიკურ ვერსიაში, საჭიროა მუცელზე დაწოლა, ფეხების მოზიდვა და ხელისგულებზე ფოკუსირება (მხრების სიგანეზე). წონასწორობის შესანარჩუნებლად ფეხის თითები მოხრილი უნდა იყოს. ამის შემდეგ ტანის აწევა ხდება ხელების სიძლიერის დახმარებით.

აუცილებელია სხეულის თანაბარი დგომა, უკანალის გამოძვრა ან ზურგის მოხრა შეუძლებელია. მზერა წინ უნდა იყოს მიმართული. ვარჯიში კეთდება საჭირო რაოდენობის ჯერ, ხოლო სხეულის ამაღლებისას ვსუნთქავთ, ხოლო დაბლა მშვიდად - ამოსუნთქვას. კუნთების გაძლიერებასთან ერთად, გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.

თუ კაცობრიობის მშვენიერი ნახევარი დაივიწყებს სიზარმაცეს და მიჰყვება მარტივ რეკომენდაციებს, მაშინ დადებითი შედეგი არ დააყოვნებს. ამიტომ, გირჩევთ, სამუშაოდ "ორშაბათამდე" გადადების გარეშე მიხვიდეთ, მაშინ მალე შეძლებთ ყველა სარგებელს იგრძნოთ.

ასევე იხილეთ "" ქალის ჯანმრთელობას განსაკუთრებით სჭირდება რეგულარული სპორტული აქტივობები. სხეულის საერთო ტონუსის გაძლიერებით ქალი არა მხოლოდ ძლიერდება და მიმზიდველი ხდება, არამედ ემზადება მშობიარობისთვის, როდესაც სხეულის თითოეული ნაწილის მზადყოფნა სტრესისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია.

2.

თუ ბევრი გოგონა, უცოდინრობის გამო, ხშირად უგულებელყოფს ამ ვარჯიშს, მაშინ მამაკაცებისთვის მისი ღირსება ეჭვს არ იწვევს. ბიძგების დროს აქტიურად მუშავდება კუნთების შემდეგი ჯგუფები: ტრიცეფსი, დელტოიდი, გლუტალური, ხბოს, გულმკერდის, ასევე მუცლის და ზურგის კუნთები.

განვიხილოთ ამ ვარჯიშის დადებითი ეფექტი მამაკაცებისთვის:

• საკუთარ თავზე მუდმივი და რეგულარული მუშაობით უზრუნველყოფილია მთელი ორგანიზმის კოორდინირებული მუშაობა, რაც ხელს უწყობს კარგ განწყობას და კეთილდღეობას.
• აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას
• ხერხემალზე დიდი დატვირთვაა, რაც საშუალებას გაძლევთ კარგად დაამუშავოთ მის გარშემო არსებული კუნთები
• ხელები გამაგრებულია. ამას განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს სხვადასხვა სახის საბრძოლო ხელოვნებაში ჩართული მამაკაცებისთვის. ბიძგების წყალობით უზრუნველყოფილია დარტყმის მიმართულების მაღალი სიჩქარე და მცირდება ტრავმის რისკი (განსაკუთრებით თუ ვარჯიშს მუშტებზე ასრულებთ)
• რეგულარული ვარჯიში მიდგომების დიდი რაოდენობით მინიმალური შესვენებით ხელს უწყობს გამძლეობის განვითარებას
• რეაქციის სიჩქარის გასაუმჯობესებლად, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ტაშით.
• ზრდის ენერგიის გაძლიერებას
• აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას
• ყალიბდება სწორი სუნთქვის ჩვევა, რაც დადებითად მოქმედებს კეთილდღეობაზე და ზოგადად ჯანმრთელობაზე.

რასაკვირველია, იატაკიდან ბიძგები მხოლოდ სწორი შესრულების შემთხვევაშია სასარგებლო. მამაკაცებისთვის არსებობს რამდენიმე განსხვავებული ტექნიკა, მაგალითად: ბიძგები ერთ მკლავზე, ტაშით, მუშტებზე, „დაბალი ბიძგები“ (ფეხები უნდა იყოს აწეულ პლატფორმაზე, ქმნიან კუთხეს 10 გრადუსზე). იატაკი) და ა.შ.

3. ე ეს ვარჯიში არასწორია?

როგორც გოგოებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის მნიშვნელოვანია დატვირთვის დაწყებამდე გახურება. ეს საშუალებას მოგცემთ კარგად გაათბოთ და შეამციროთ ტრავმის რისკი. ბიძგების დროს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ გამეორებების რაოდენობას (მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დონის გათვალისწინება), ინტენსივობას (გახსოვდეთ, რომ კუნთებს უნდა დაისვენოთ, ასე რომ ყოველდღიური დამღლელი ვარჯიშები კარგს არაფერს მოიტანს. ), სხეულის პოზიცია და სუნთქვა.

ზიანი, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს ბიძგებმა ელემენტარული წესების შეუსრულებლობის შემთხვევაში:

• გულმკერდის ამოტუმბვა (თუ არ დატვირთავთ სხვა კუნთებს);
• ზედმეტი მუშაობა;
• ტრავმატიზმი.

გარდა ამისა, მაღალი წნევის მქონე ადამიანებმა ან მტვრევადი ძვლებისადმი მიდრეკილებით თავი უნდა შეიკავონ ამ ვარჯიშისგან.

4. დასკვნა

ეჭვგარეშეა, რომ იატაკიდან ბიძგები აშკარა სარგებელს მოაქვს ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის. მთავარია, მკაცრად დაიცვან პროფესიონალების რეკომენდაციები და მალე გაიუმჯობესებთ ჯანმრთელობას, გააუმჯობესებთ გარეგნობას, განივითარებთ ოსტატობას, გააუმჯობესებთ კოორდინაციას, გამძლეობას და მრავალი სხვა. თუ ინფორმაცია თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდა, გაუზიარეთ თქვენს მეგობრები სოციალურ ქსელებში.

გისურვებთ ყველას ჯანმრთელობას, სპორტულ წარმატებებს და კარგ ჯანმრთელობას. Ყველაფერი საუკეთესო!

გაუზიარე ეს სტატია მეგობარს:

Push-ups არის ერთ-ერთი მარტივი და ეფექტური ვარჯიში, რომლითაც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ფორმაში. ვიღაც ჩართულია სპეციალურ პროგრამებში და თვალყურს ადევნებს შედეგებს, ვიღაც კი ყოველდღიურად აკეთებს რამდენიმე მიდგომას. ორივე მათგანი აცხადებს, რომ შესანიშნავი ფიზიკური აქტივობა აქვს. ასე რომ, ნამდვილად ღირს ამაზე ფიქრი? ვნახოთ, შესაძლებელია თუ არა პუშ-აპების გაკეთება ყოველდღე და რა გამოვა.

ყოველდღიური ვარჯიშის ღირებულება

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყოველდღიური ვარჯიში ნამდვილად სასარგებლოა. მაგრამ ყოველდღე სპორტდარბაზში სიარული და მძიმე ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება საკმაოდ საზიანოა.

თუ თქვენ მიუდგებით ფიზიკურ აქტივობას, როგორც სისხლის სტაზის, გულის დაავადებების და ფიზიკური უმოქმედობის პროფილაქტიკას, მაშინ აზრი აქვს მას ყოველდღიურად მისცეთ საკუთარ თავს. მაგრამ თუ ვსაუბრობთ ძალის პროგრესზე, კუნთების მასის მომატებაზე - ამ მხრივ, ჩვენი სხეული არ არის ისეთი სწრაფი, როგორც ჩვენ გვსურს.

კუნთების ბოჭკოების აღდგენა აქტიური ვარჯიშის შემდეგ ხდება 48 საათში ან მეტხანს (ამაზე თავად შეგიძლიათ განსაჯოთ ვარჯიშის შემდეგ ტკივილისა და ძალის ნაკლებობის მიხედვით).

ასე რომ, ჩვენ დავასკვნათ:

1. იატაკიდან აზიდვები ყოველდღე არ იწვევს სიძლიერის განვითარებას და კუნთოვანი მასის მატებას. სხეულს უბრალოდ არ აქვს დრო, რომ აღდგეს წინა დატვირთვიდან ერთი დღე. და, გულწრფელად ვიყოთ, დატვირთვა არც ისე დიდია, თუ მეორე დღეს ვარჯიშს მარტივად გაიმეორებთ.
2. მაგრამ, როგორც მუხტი, კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად და სხვადასხვა დაავადების თავიდან ასაცილებლად, ყოველდღიურად ბიძგები ყველაზე მისასალმებელი იქნება.

და რადგან ყოველდღიურ ვერსიაში არ არის მიზანშეწონილი ბიძგები ძალისა და მასის გაზრდისთვის, მოდით ვისაუბროთ „დილის ვარჯიშის“ რეჟიმზე.

ბიძგები ვარჯიშისთვის

დილის ვარჯიშები ხშირად მოიცავს ბიძგებს და ჩაჯდომას (ქვედა ტანისთვის). ეს არის სავარჯიშოების უმარტივესი ნაკრები, რომელსაც შეუძლია არტერიული წნევის ამაღლება და კუნთების დიდი რაოდენობის ტონუსი.

ამიტომ, ეს ვარჯიშები გამოიყენება როგორც ყოველდღიური ფიზიკური დატვირთვა. Squats მიმართულია quads, hamstrings და glutes. და ბიძგები ძაბავს ბირთვის, ტრიცეფსის, მხრების, მკერდის კუნთებს. ბიძგ-აპების იგივე საწყისი პოზიცია შეესაბამება „ფიცრის“ ვარჯიშს, რომელიც განკუთვნილია მხოლოდ ძირითადი კუნთების ვარჯიშისთვის.

ზოგადად, ისეთი ვარჯიშის სარგებელი, როგორიცაა ბიძგები, შემდეგია:

1. თუ თქვენ აკეთებთ ბიძგებს ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს, თქვენი ხელები და მკერდი ბევრად უფრო ძლიერი და გამძლეა, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანი.
2. თუ თქვენ გააკეთებთ მინიმუმ 20 ბიძგს, არის შანსი, რომ გაუთვალისწინებელ სიტუაციაში შეძლებთ თქვენზე დაცემულ მოწინააღმდეგეს ან მძიმე საგანს.
3. სუნთქვის ვარჯიშისა და სისხლის მიმოქცევის გასაზრდელად პუშ-აპები აუცილებელია. და ეს უკანასკნელი საჭიროა კარგი ჯანმრთელობისთვის და მრავალი დაავადების პროფილაქტიკისთვის.
4. ნებისმიერი ვარჯიში არის კუნთებისა და სახსრების შეხსენება მათი ფუნქციების შესახებ. მანქანებზეც კი ამბობენ, რომ ავტოფარეხში დიდხანს დგომა მათთვის „საზიანოა“.

რამდენი ბიძგია დილით

მიზანშეწონილია ცოტათი შეზღუდოთ ბიძგ-აპებში, რათა არ დაიტვირთოთ კუნთები. თუ გადაწყვეტთ ივარჯიშოთ ყოველდღიურ ვერსიაში, არ გჭირდებათ ზედმეტი მუშაობა.

ნომრის დასადგენად, შეძლებისდაგვარად დილით გააკეთეთ ბიძგები. აიღეთ ამ რიცხვის 60-80%, დამრგვალეთ და გააკეთეთ ამ რაოდენობის ბიძგები, როგორც ვარჯიში. ამრიგად, თქვენ გაიგებთ დღეში რამდენი აზიდვა გჭირდებათ.

შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაადვილოთ - გამოიყენეთ მრგვალი ნომრები. მაგალითად, ბიძგები დილით 10 ან 20-ჯერ. დატენვის შემდეგ თქვენ უნდა გქონდეთ ენერგიის გარკვეული რეზერვი, რადგან წინ ჯერ კიდევ მთელი დღეა.

თუ კარგად ხართ მომზადებული და პრაქტიკულად არ გრძნობთ დაღლილობას რამდენიმე ათეული ბიძგებით, ასწიეთ ფეხები ოდნავ სიმაღლეზე ან გამოიყენეთ წონა. ამავდროულად, ყურადღებით დააკვირდით სახსრების მდგომარეობას, რადგან მათზე დატვირთვა გაიზრდება.

რა მოხდება, თუ თავს იატაკზე დააყენებთ

თუ მოულოდნელად გადაწყვიტეთ პუშ-აპების გაკეთება ყოველდღე მაქსიმუმამდე და თქვენი მაქსიმუმი შორს არის 5-10-ჯერ, მაგრამ ბევრად მეტი, ნახეთ, რა შეიძლება გამოიწვიოს ამან:

• არსებობს ზედმეტი დაღლილობისა და ნორმაზე მეტად წონის დაკლების რისკი კუნთების დაქვეითების გამო.
• მუდმივად იგრძნობთ დაღლილ ხელებს, რაც არც თუ ისე სასიამოვნოა. კუნთებს არ ექნებათ გამოჯანმრთელების დრო.
• იდაყვები შეიძლება დაიწყოს გტკივა. ერთობლივი რესურსი ასევე არ არის უსასრულო.

გარდა ამისა, შეიძლება იყოს 2 შედეგი: ან დაგემართებათ სახსრების ქრონიკული დაავადება, ან თქვენი სხეული მოერგება დატვირთვას და შესამჩნევად გაიზრდება გამძლეობა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე. მაგრამ მაინც ჯობია ყურადღებით შეამოწმო.

რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი ეხება მათ, ვისაც შეუძლია ზედიზედ არაერთხელ გაწუროს. თუ თქვენი ლიმიტი 2-3 გამეორებაა, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი.

ბიძგები TRP სტანდარტების გავლისას

თუ გაინტერესებთ TRP სტანდარტების გავლა, პუშ-აპები იქ ტარდება გარკვეული გზით.

რეკომენდაციები ასეთია: აუცილებელია ბიძგების გაკეთება ისე, რომ მუხლები და მენჯი იატაკს არ შეეხოს, მკერდი კი, პირიქით, შეეხოს. გარკვეულ პირობებში გამოიყენება 5 სმ სიმაღლის ე.წ საკონტაქტო პლატფორმა, რომელსაც იატაკის ნაცვლად მკერდზე ეხებიან. ნორმაა, როდესაც კუთხე იდაყვებსა და სხეულს შორის არ არის 45 გრადუსზე მეტი. ანუ, ძირითადად მკერდის გამო ბიძგები არ გამოდგება - ტრიცეფსის ამოტუმბვაც მოგიწევთ.

საინტერესო იქნება, რამდენჯერ გჭირდებათ ამ სტანდარტების მიხედვით პუშ-აპების გაკეთება? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი წლისაა სუბიექტი, რა სქესისაა და რა ნიშანს ამტკიცებს. ასე, მაგალითად, 6-8 წლის ბიჭებმა ოქროს ნიშნისთვის 17-ჯერ უნდა გააკეთონ ბიძგები, ხოლო გოგოებმა - 11. 9-10 წლისთვის ეს არის 16 და 12-ჯერ, შესაბამისად, 11-ზე. -12, ეს არის 20 და 14 ჯერ და ასე შემდეგ.

Push-up ნიმუშები

ხელების და მკერდის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები რამდენიმე გზით.

სქემა 1

ყოველ დილით აკეთებთ 10-30 ბიძგს იმავე პოზაში. კერძოდ, როგორც TRP სტანდარტები გვირჩევენ - ანუ სხეული სწორია, სიმებივით, ხოლო იდაყვები სხეულთან შედარებით 45 გრადუსზე მეტი არ არის დაშორებული.

მაქსიმალური ეფექტისთვის, გააჩერეთ ქვედა პოზიციაზე ნახევარი წამი.

ეს სქემა დაგეხმარებათ თანაბრად დატვირთოთ ტრიცეფსი და გულმკერდის კუნთები.

სქემა 2

ყოველ დილით აკეთებთ 20-40 ბიძგს 4 ვარიაციით:

1. იდაყვები სხეულზე დაჭერილი - 5-10-ჯერ. აქ ძირითადი დატვირთვა მიდის ტრიცეფსზე.
2. იდაყვები გვერდებზე, ხელისგულები შიგნით - იგივე რაოდენობა. მკერდი მუშაობს.
3. 5-10 ჯერ სქემაში მითითებულ პოზაში 1. ერთიანი დატვირთვა.
4. 5-10 ჯერ მუშტებზე. მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად საჭიროა მუშტები. ეს უფრო მეტად ჩართავს გულმკერდის კუნთებს.

სქემა ნომერი 2 გააძლიერებს თქვენს ტრიცეფსს და მკერდს ყველა მხრიდან. ეს არის ყველაზე სასურველი ვარიანტი, თუ გსურთ დატენვის დროს სხეულზე კომპლექსური დატვირთვა. თუ უბრალოდ გაწურვა გჭირდებათ, სასურველია სქემა 1.

ახლა თქვენ თავად ხედავთ, რომ ბიძგ-აპების წყალობით იქნებით ჯანმრთელები და მზად იქნებით სამუშაოსა და თავდაცვისთვის ნებისმიერ დროს.

ისინი არ მოგცემენ მასის სერიოზულ მატებას, ან უზარმაზარ ძალას, მაგრამ ისინი შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ დრო სპორტული დარბაზისთვის, რომ შეინარჩუნონ სხეული ფორმაში.