რატომ დაიწია წონა თავიდან და ახლა დაბრუნდა? გრძელვადიანი დიეტის გამოყენება

წონის პლატო. პლატოს ეფექტი. რატომ არ ვიკლებ წონაში? წონაში ვიკლებ, მაგრამ წონაში მოიმატა.

წონის დაკლების დიეტების უმეტესობა გულისხმობს თქვენი დიეტის მოცულობის და კალორიული შემცველობის შემცირებას. მიუხედავად იმისა, რომ წონაში კლებულები ცდილობენ რაც შეიძლება ცოტა ჭამონ, სხეული მცირდება ენერგიის ხარჯები, მაგრამ არა წონა. ამისათვის მეტაბოლიზმი შენელდება. სინამდვილეში, არსებობს ეგრეთ წოდებული პლატო ეფექტი, როდესაც წონის დაკლება, მიუხედავად ყველა მცდელობისა, ჩერდება.

იმისთვის, რომ წონაში დაბრუნების შემდეგ გააგრძელოს წონაში კლება (და ეს შესაძლებელია), ყველამ, ვინც წონაში იკლებს, უნდა იცოდეს, რა პროცესები მიმდინარეობს ორგანიზმში და სინამდვილეში რატომ გაიზარდა წონა. ფუნქციონირებისთვის სხეულს მუდმივად სჭირდება ენერგია. სხეულის აბსოლუტურად ყველა ფუნქცია (უჯრედების დაყოფა, სუნთქვა, კუნთების შეკუმშვა და ა.შ.) საწვავს მოითხოვს. სხეულს შეუძლია საჭირო საწვავის მიღება ორი წყაროდან: გარედან - საკვებიდან და შინაგანი - ცხიმის საცავი და გლიკოგენი. ნახშირწყლების ცხიმიღვიძლში).

უნდა შევამციროთ მოხმარებული საკვების რაოდენობა ( ენერგეტიკული ღირებულებადა საწვავის მოცულობა), სხეული გადადის შიდა რეზერვებზე. თუ რაიმე მიზეზით და ბევრი მათგანია, სხეულს არ შეუძლია ან არ სურს ამოიღოს "სტრატეგიული რეზერვიდან". საჭირო თანხაენერგია, ხოლო წონაში კლებულები აგრძელებენ ენერგეტიკულ შიმშილს, მაშინ სხეულს აქვს მხოლოდ ერთი გამოსავალი - შეამციროს ენერგიის ხარჯები. წონის დაკლების ეფექტი ჩერდება და ჩნდება ე.წ. ჩვენი სხეული გონივრულად არის შექმნილი, ამიტომ მუშაობის ეკონომიურ რეჟიმზე გადასვლამდე ის იძლევა სიგნალებს. შიმშილი, სისუსტე და სიცივე მეტაბოლიზმის შენელების პირველი ნიშნებია.

სიგნალი იმისა, რომ ორგანიზმმა ამოწურა შინაგანი წყაროებიდან საჭირო ენერგიის მიღების უნარი და მიანიშნებს საკვების საჭიროების შესახებ გარედან.

სისუსტე.

როდესაც ენერგიის მარაგი იწურება, ის მცირდება კუნთის ტონუსი. იცვლება სისხლძარღვების ტონუსიც, ჩნდება თავის ტკივილი, დაბუჟება და სიტკბო კიდურებში, თავბრუსხვევა, გონების და გონების დაბინდვა.

სიცივე.

სხეული გადადის ეკონომიურ რეჟიმში, სისხლძარღვთა ტონუსი იკლებს, ნელდება მეტაბოლური პროცესები, და ადამიანი ვერ ათბობს. თბილ ამინდშიც კი წონაში კლებულები ატარებენ წინდებს და სვიტერებს და სქელი საბნის ქვეშ იძინებენ.

მეტაბოლური პროცესების შენელება ცუდია არა მხოლოდ იმიტომ, რომ წონა შეჩერებულია, არამედ სხეულს არ სურს საწვავის შინაგანი წყაროების განშორება, რადგან არ არსებობს გარეგანი. ეს პროცესი კიდევ ორ პრობლემას იწვევს:

1. შემდგომი წონის მომატება ცხიმის დეპოს გამო. ნორმალური კალორიული შემცველობით ნორმალურ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ, მეტაბოლიზმი კვლავ რჩება დიდი ხანის განმვლობაშინელი იქნება. შედეგები არის დაკარგული კილოგრამების დაბრუნება მეგობრებთან ერთად.
2. შიმშილის პერიოდების ე.წ. წონის დაკლების ყოველი მოვლენა ააქტიურებს ორგანიზმის მექანიზმებს „მშიერი წლისთვის“ რეზერვების დაგროვებისთვის. IN შემდეგშისხეული შეეცდება კიდევ უფრო მეტი საწვავი დააგროვოს ცხიმის საცავში და ჩართოს ბევრად მეტი ეფექტური რეჟიმიენერგორენტაბელურობა. ეს ნიშნავს, რომ პლატოს ეფექტი ორგანიზმისთვის ნორმად იქცევა.

მოდით გავარკვიოთ, რატომ ნელდება მეტაბოლიზმი.

კალორიების შემცირება ყოველდღიური რაციონი.

სქემა მარტივია - რაც უფრო ნაკლები ენერგია მიეწოდება, მით მეტია მეტაბოლური პროცესების შენელების ალბათობა ორგანიზმის სიცოცხლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად. და აქ არის ერთი მომენტი: ყოველდღიური ენერგიის მოხმარების დერეფნის ფარგლებში კალორიების მიღების შემცირებით, მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე არა მხოლოდ იგივე რჩება, არამედ იზრდება. ამ ფენომენის მექანიზმი მარტივია. იმის გამო, რომ არ არის ზედმეტი ჭამა, არ არის დასვენების მდგომარეობა და ძილიანობა ჭამის შემდეგ. ნაკლები კალორიული სადილის შემდეგ ადამიანი უკეთ იძინებს. ამრიგად, წონაში დაკლებული ადამიანი თავს დასვენებულად გრძნობს და ენერგიით სავსე, ენერგიას ხარჯავს სხვადასხვა აქტივობებზე. რეგულირდება ჰორმონების გამოყოფა, რომლებიც ანადგურებენ ცხიმს.

საკვებში ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობის დარღვევა.

ცხიმები და ნახშირწყლები ყველაზე ენერგეტიკული საკვები ნივთიერებებია. ნახშირწყლებიდან ენერგიის მიღება უფრო ადვილი და ეფექტურია. თუ ცოტა ნახშირწყლები მიიღება, ორგანიზმი, რა თქმა უნდა, იშლება ცხიმის დაგროვებით, მაგრამ სწრაფად იბრუნებს ყველაფერს, რაც დახარჯა. და შემდეგ ჯერზე მოგიწევთ ჭკუის ფიქრი იმაზე, თუ როგორ გადაიტანოთ წონა.

არ არის საკმარისი აუცილებელი ნივთიერებები საკვებში.

ამისთვის ოპტიმალური გაცვლანივთიერებები, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება გარკვეული ამინომჟავების, ვიტამინების, მინერალებისა და მიკროელემენტების მუდმივი მიწოდება, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებიომეგა 3. თუ რომელიმე მათგანი დეფიციტურია, მეტაბოლური პროცესების დახვეწილი მექანიზმი ირღვევა, რაც იწვევს ენერგიის ინტენსიური საკვები ნივთიერებების ენერგიად დაშლის ზოგად შენელებას.

ქალი, რომელიც წონაში იკლებს, იწყებს ვარჯიშს საკლავისთვის, რათა მოიმატოს კუნთოვანი მასა. ეს არის კუნთები, რომლებიც მოიხმარენ ყველაზე მეტ ენერგიას, ისინი წვავენ ცხიმის 80%-მდე. თუმცა, on ინტენსიური სპორტისხეული იყენებს ენერგიას ნახშირწყლებისგან, მას არ შეუძლია ცხიმების ასე სწრაფად დაშლა. ნახშირწყლები სწრაფად იწურება, შემდეგ კი სხეული შიმშილის სიგნალს აძლევს. თუ ნახშირწყლები დროულად არ მიეწოდება, ორგანიზმი უბრალოდ ანელებს მეტაბოლიზმს. და აქ უკვე სხვა დევს სასიკვდილო საფრთხე. როცა შემდეგ ინტენსიური ვარჯიშიისინი, ვინც წონაში იკლებს, მოიხმარენ პროტეინს, მაგრამ ორგანიზმი ვერ ითვისებს მას. ორგანიზმი სრულად არ ანადგურებს ცილას, შედეგად წარმოიქმნება შუალედური დაშლის პროდუქტები, რომლებიც ორგანიზმს წამლავს. ეს იწვევს ზოგად ინტოქსიკაციას და თირკმლის ფუნქციის დარღვევას. ამიტომ, იმისათვის, რომ ცილები შეიწოვება, უნდა იყოს გაზრდილი ნახშირწყლების მიღება. წინააღმდეგ შემთხვევაში მოგიწევთ წუწუნი არა მხოლოდ იმაზე, რომ წონაში კლება შეჩერდა, არამედ თირკმელებიც გააქტიურებულია, შეკრულობა გაწუხებთ და სახის ფერი უკეთესობისკენ არ შეცვლილა.

ფსიქოლოგიური მომენტები.
ყველაზე გავრცელებული ფსიქოლოგიური მიზეზებიაღვნიშნოთ ასეთი დემოტივატორები - მნიშვნელოვანი მოტივის არქონა, უნდობლობა წონის დაკლების არჩეული მეთოდის მიმართ და შედეგის არასწორი შეფასება.

მოტივი. აზრები მატერიალურია. თუ წონაში დაკლებულმა ადამიანმა ზუსტად იცის, რატომ სჭირდება წონაში დაკლება, მაშინ სწორედ ეს საჭიროება ასტიმულირებს კუნთების ტონუსს და ააქტიურებს ჰორმონალურ სისტემას.

მეთოდისადმი ნდობა. რწმენაც ანალოგიურად მუშაობს. არჩეული მეთოდი. თუ დავრწმუნდებით, რომ წონის დაკლების მეთოდი ეფექტურია, მაშინ განწყობა კარგი იქნება და ტონუსიც მაღალი.

შედეგის შეფასება. Საბოლოო შედეგითავისთავად შეუძლია ნივთიერებათა ცვლის სტიმულირება, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შედეგი გვაკმაყოფილებს. ვთქვათ, ვინც წონაში იკლებს, ყოველ კვირას იკლებს წონაში 500 გრამი და ის ბედნიერია ამით. თქვენი განწყობა უმჯობესდება, ენდორფინები გამოიყოფა და ენერგიის მოხმარება იზრდება. სხვა ადამიანისთვის, ვინც წონაში იკლებს, კვირაში 500 გრამი წონის დაკლება არადამაკმაყოფილებელ შედეგად გამოიყურება. არჩეული მეთოდის სისწორეში ჩნდება ეჭვი, მცირდება განწყობა, ტონუსი და ენერგიის მოხმარება. დგება პლატოს ეფექტი.

წონის მომატების სიტუაციის თავიდან ასაცილებლად, გადაწყვიტეთ რა შედეგს ჩათვლით ოპტიმალურად. სამედიცინო თვალსაზრისით კვირაში 500 გრამი კარგზე მეტია. ჩვენ გვახსოვს, რომ სხეული არის ნორმალური პირობებიმეტაბოლური პროცესების დარღვევის გარეშე, შეუძლია გამოიყენოს 90 გრამამდე ცხიმი ზოგადად მეტაბოლურ პროცესებში. ზუსტად ფიზიოლოგიური წონის დაკარგვამაქსიმუმს იძლევა სამკურნალო ეფექტიმთელი სხეულისთვის და ხანგრძლივი შედეგისთვის.

წონის დაკლება შეჩერდა, რა უნდა გავაკეთოთ?

პლატოს ეფექტის თავიდან ასაცილებლად, საკმარისია დაიცვან მარტივი და ადვილად დაცული წესები ფიზიოლოგიური წონის დაკლებისთვის:
1. პირველ რიგში, იპოვნეთ მოტივი. რა მოხდება, თუ წონაში დავიკლო? ამისთვის ეფექტური ბრძოლადამატებითი ფუნტით თქვენ უნდა იცოდეთ, რატომ გჭირდებათ ეს.
2. მოერიდეთ შემზღუდველ დიეტებს მონო დიეტა, მარხვა წონის დასაკლებად. კატეგორიულად აკრძალულია წონის დაკლების დიეტაზე შემცირება, ისევე როგორც მოშორების პროცესის დაწყება ზედმეტი ფუნტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, პლატო ეფექტი გარანტირებულია.
3. საკმარისი ძილი. თუ რეგულარულად არ აკმაყოფილებთ ორგანიზმის ძილის მოთხოვნილებას, მეტაბოლური პროცესები შენელდება, რაც იწვევს წონის მატებას.
4. ტრივიალურად ჟღერს - ჭამე სწორად. სწორად ნიშნავს, უფრო ხშირად, რაციონში ცილების რაოდენობის გაზრდას და რთული ნახშირწყლებიდა ცხიმიანი და ტკბილი საკვების შეზღუდვა. ვახშამზე უარს ვერ იტყვით, უბრალოდ მოამზადეთ გემრიელი, მრავალფეროვანი და დაბალკალორიული კერძები.

წონის დაკლებისას თავი ინტენსიურად გამოიფიტეთ ფიზიკური აქტივობააკრძალული. დატვირთვა ახლა თქვენთვის ოპტიმალურია საშუალო ინტენსივობისმაგალითად, სიარული. ადვილია თქვენი ვარჯიშის დოზირება - ვარჯიშის შემდეგ არ უნდა იგრძნოთ შიმშილი ან დაღლილობა.

ამ კომფორტული წესების დაცვით თავიდან აიცილებთ სიტუაციას, როცა წონა მოიმატა.

თუ წონის დაკლება შეჩერდა ამ წესების შეუსრულებლობის გამო, თუ უკვე მოხდა მეტაბოლიზმის შენელება, თქვენი მოქმედებები შემდეგია:
- ნუ ეცდებით პლატოს ეფექტის დაძლევას დიეტის გამკაცრებით. ამ ღონისძიებას შეუძლია მხოლოდ დროებითი შედეგების მოტანა. რამდენიმე კვირაში წონის დაკლება კვლავ შენელდება და მოგიწევთ დიეტის კალორიული შემცველობის კიდევ უფრო შემცირება, რათა წონა არ აიწიოს. და მერე ისევ და ისევ. Სწორი გზაანორექსიისა და ბულიმიისკენ. თუ რამდენიმე ასეთი მოვლენის შემდეგ დაუბრუნდებით ჩვეულებრივ დიეტას, თქვენი წონა დაიწყებს მატებას.
- გააცნობიერე, რომ შენი წონა შემცირდა ბუნებრივი მიზეზები, ორგანიზმს ახალ პირობებთან ადაპტაცია სჭირდება. ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის შეფერხების წარმატებით დასაძლევად და წონის დაკლების ხანგრძლივი ეფექტის მისაღებად, საჭიროა ნებადართული საკვების რაოდენობის გაზრდა. იმოძრავეთ მეტი, მიიღეთ საკმარისი ძილი. 1-2 კვირის შემდეგ, როცა ძალა აღდგება, შეგიძლიათ გააგრძელოთ წონის დაკლება, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ შეამციროთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა კალორიული შემცველობის დერეფნის ქვემოთ.

გახსოვდეთ, თუ წონის დაკლება შეჩერდა, სხეულმა უნდა აღადგინოს თავისი პროცესები ახალი გზა. ზოგიერთი ადამიანისთვის პლატოს ეფექტი აბსოლუტურად ბუნებრივია; თქვენ არ უნდა შეგეშინდეთ, არამედ გააგრძელეთ წონის დაკლების კამპანია ჩვეულებისამებრ.

სწორი და კარგი სტატიაა. სწორედ ეს მჭირდება! ჩემი წონა ახლახან შეჩერდა და არ ვიცი რა გავაკეთო. Ახლა მე ვიცი! Გმადლობთ კიდევ ერთხელ!

ძალიან სწორი სტატია და რაც მთავარია - დროზე, ჩემი აზრით, ზუსტად ხაფანგში ვარ, ვცდილობდი კალორიების მინიმუმამდე დაყვანას, რძიან ჩაიზე დავჯექი, მაგრამ ვკანკალებდი, დაღლილი ვიყავი, დავიღალე. სწრაფად და რაც მთავარია - წონის დაკლების ეფექტი არ ყოფილა, წონა იდგა. ყველაფერს ასაკს მივაწერე და თქვენ უბრალოდ უნდა მიირთვათ ყველაფერი სწორად, მაგრამ როდესაც ახალგაზრდა ვიყავი, მშობიარობის შემდეგ წონაში დავიკელი შიმშილის გამო, ბრეგის თქმით, მე შემოვიფარგლე. მავნე პროდუქტებიდა წონა თითქმის 20 წლის განმავლობაში 59-60 კილოგრამამდე რჩებოდა. ახლა კი, 40 წლის შემდეგ, მან ბანაობა. და ეს მეთოდები აღარ მეხმარება, ამიტომ თქვენი დახმარებით ვეძებ მათ, ვფიქრობ, წონაშიც შემიძლია დავიკლო. Მადლობა რჩევისთვის!

სისულელეები დაწერე. თუ წონაში მოიმატებთ, პირიქით, საჭიროა შეამციროთ კალორიების მიღება და გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. სტატია ზარმაცი ადამიანებისთვის.

Გმადლობთ. ჩემთვის ეს სტატია ძალიან დროულია. პლატო ეფექტი მაქვს უკვე ერთ კვირაზე მეტია. სამარხვო დღეზე ვიფიქრე, მაგრამ ახლა არა. მადლობა გაფრთხილებისთვის!

თურმე, ცილოვანი დიეტამხოლოდ თირკმელებში ხვდებიან და სამუდამოდ შეუძლებელს ხდიან წონის დაკლებას?

Დიახ ეს სწორია. წონაში დაიკლებთ, მაგრამ ეს დროებითია. მე თვითონ კრემლში თითქმის 10 წელი ვმუშაობდი, სანამ 90 კგ-მდე დავიკელი. ახლა წონაში ვიკლებ სწორად კვებით. უკვე 70 კგ ვიწონი. დარჩა 15 კგ.

ამას გავითვალისწინებ, მადლობა!

Მადლობა რჩევისთვის! ასევე შევამჩნიე, რომ თუ დიეტის დროს ბევრს ვვარჯიშობ, წონა სწრაფად უბრუნდება. გმადლობთ, რომ მითხარით, რატომ ხდება ეს!

ყველას ესმის, რომ ასეთი სტატიები სწორია, რომ წონის დაკლება უნდა იყოს ეტაპობრივი და ნელი, რომ სწორი „დიეტა“ არის ის, რომლითაც შეგიძლიათ დარჩეთ სიცოცხლის ბოლომდე. მაგრამ სინამდვილეში, ყველა არ იცავს ამ წესებს! მე თვითონ ვერ მივიღებ ამ სიმართლეს ჩემი გონებით.

რა თქმა უნდა! ზუსტად ასე დავიკელი წონაში მშობიარობის შემდეგ!

რავი! ეს ყველაფერი სისულელეა, თუ წონაში დაკლებისას სპორტდარბაზში ვარჯიში არ შეგიძლია!

ისე, არა სისულელე. ისინი წერენ, რომ უნდა იყოს ძლიერი ინტენსივობის დატვირთვა. მაგრამ თქვენ ნამდვილად არ შეგიძლიათ თავი მოიკლათ სპორტდარბაზში, როდესაც ამცირებთ საკვების კალორიულ შემცველობას.

Მადლობა რჩევისთვის! წლების განმავლობაში ამაოდ ვცდილობდი წონის დაკლებას, ახლა ვიცი როგორ!

განგიცდიათ პლატო ეფექტი? როგორ გადალახეთ იგი?

მომზადებულია სპეციალურად საიტისთვის Krasotulya.ru

ასე რომ, წონის მომატების მიზეზები:
1. კვების წესების დარღვევა. მხოლოდ თქვენ იცით რას ჭამთ.

ᲠᲐ ᲣᲜᲓᲐ ᲕᲥᲜᲐ?
თუ არ ხართ დარწმუნებული, ჯობია იკითხოთ რა არის შესაძლებელი თუ არა. და დაიმახსოვრე: „სიამოვნება იმისა, რასაც ჭამთ, არაფერია სასწორზე ქლიავის ხაზის ხილვის სიამოვნებასთან შედარებით. „

2.კდ
ყველას აწუხებს წონაში მატება PMS-ის დროს. ასე ვართ შექმნილი - და ეს ნორმალური მოვლენაა - ჰორმონები თამაშობენ.
ციკლის პირველ ნახევარში (ფოლიკულური ფაზა), ჰორმონი ესტროგენი მართავს კვერს. მას გამოიმუშავებს ფოლიკულის შიგნით არსებული სპეციალური უჯრედები - საკვერცხეში არსებული პატარა ტომარა, რომელშიც კვერცხუჯრედი მწიფდება. რაც უფრო დიდია ფოლიკული, მით მეტია სისხლი ესტროგენით გაჯერებული. მისი მთავარი ამოცანა– გახადო ქალი ისეთი დაუძლეველი და სექსუალური, რომ არავინ ნორმალური კაციარ გავიდა. ფრთები იზრდება თქვენს უკან, თქვენი განწყობა მატულობს, ნაოჭები გლუვდება, თვალები ბრწყინავს.
როდესაც ფოლიკული სკდება და განაყოფიერებისთვის მზად კვერცხუჯრედი გამოდის, ჰორმონალური კოქტეილი შამპანურივით ურტყამს თავში. ამ დრამატულ მომენტში ღილებიანი ბიზნესმენი თავს სიყვარულისთვის შექმნილ პარიზელ კურტიზანად გრძნობს.
ეს არის ბუნების ხრიკი: ოვულაცია ყველაზე მეტია ხელსაყრელი დროკონცეფციისთვის.

ციკლის მეორე ნახევარი (ლუტეალური ფაზა) იწყება წარუმატებელი ორსულობის ფიზიოლოგიური გაანგარიშებით. სხეული შეურაცხყოფილია: ხედავ, ღამე არ ეძინა, თავს არ ზოგავდა, განაყოფიერებისთვის ემზადებოდა და ისევ მოატყუეს! საკვერცხეში ადიდებული ფოლიკულის ადგილზე წარმოიქმნება ეგრეთ წოდებული ყვითელი სხეული – ის გამოიმუშავებს ჰორმონ პროგესტერონს ორსულობის შესანარჩუნებლად. მაგრამ ორსულობა არ არის! ამიტომ, 12-14 დღეში ყვითელი სხეული იშლება და ხდება კიდევ ერთი ჰორმონალური ცვლილება, რაზეც ქალების უმეტესობა რეაგირებს პრემენსტრუალური სინდრომით (PMS): განწყობა უარესდება, ცხოვრების ხალისი იცვლება ფილოსოფიით შოპენჰაუერის სულისკვეთებით, 1- შეუმჩნევლად გროვდება 2 კგ, თვალების ქვეშ ჩნდება შეშუპება, სახე შეშუპებულია.

ᲠᲐ ᲣᲜᲓᲐ ᲕᲥᲜᲐ?!
ციკლის პირველ ნახევარში:
* სხეული კონფიგურირებულია ცხიმების დასაწვავად და ის, მოგეხსენებათ, ნახშირწყლების ცეცხლში იწვება. საკვები უნდა შეიცავდეს საკმარის რთულ ნახშირწყლებს: ბრინჯი, მოხარშული კარტოფილი, მარცვლეულის პური. ჭამე, როგორც მოსალოდნელია, 3-4 გ 1 კგ წონაზე.
* ფრთხილად იყავით ცხიმებთან და მარტივი ნახშირწყლები(განსაკუთრებით შაქართან ერთად) - წონაში ადვილად მოიმატებთ.

ციკლის მეორე ნახევარში
* სხეული კონფიგურირებულია დაგროვებისთვის. მიირთვით საკმარისი ცილა: 0,8-1,2 გ კგ წონაზე.
* მენსტრუაციამდე ერთი კვირით ადრე შემოიფარგლეთ მარილიანი და ცხარე საკვებით – ორგანიზმი ინახავს წყალს.
* როცა მადა გემატებათ (ჩვეულებრივ მენსტრუაციამდე 2-3 დღით ადრე), შემოიფარგლეთ ჩირით და შოკოლადის ნაჭერით.
* ციკლის შუა პერიოდში დაეყრდენით რკინით მდიდარ საკვებს: ზღვის პროდუქტებს, ღორის და ძროხის ღვიძლს, წიწიბურას ფაფას.
***
ეს სრულიად ნორმალური ფენომენია - ჯერ წყალი და მსუბუქი ცხიმები ტოვებს, შემდეგ კი ორგანიზმი ასრულებს მკვრივი ცხიმების დაშლის რთულ საქმეს. ცხიმი - წონაშეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს - დიეტაზე არ ვართ, პროცესი მიმდინარეობს - ბუნებრივია, შესაბამისად არც თუ ისე სწრაფი, ამიტომ მოთმინება და სისტემის და შედეგების დაცვა მოვა.

3. თქვენ „მოხვედით პლატოზე“
გოგოებთან ერთად ვარ მნიშვნელოვანი ინფორმაციასაერთოდ. ძალიან მაინტერესებდა ის ფაქტი, რომ 10 კგ წონის დაკლების შემდეგ ბევრი ადამიანი პლატოზე მოხვდა. ნოვოსიბირსკში ჩემს ექიმს მივწერე წერილი - მას ნამდვილად ვენდობი. მან მიპასუხა (მადლობა ელფოსტა!). ციტირებს.

პირველი ეტაპი. პირველ რიგში, ორგანიზმის ქსოვილებში შენახული ტოქსინებითა და ნაწლავების შიგთავსით წყალი, როგორც წესი, ტოვებს ყველა შენახულ ნამსხვრევებს. ეს ჩვეულებრივ ხდება პირველ ეტაპზე ნებისმიერი დიეტური შეზღუდვით - მკაცრი და გაუწონასწორებელი ან დაბალანსებული და სწორი. შესაძლოა ამისთვის მოკლე დროდაიკლოთ 3-დან 10 კგ-მდე ამ გზით (დამოკიდებულია საწყისი წონაზე). ღირს ძველ გზაზე დაბრუნება დაუბალანსებელი დიეტაამ ეტაპზე - ყველაფერი ისევ და ინტერესით ბრუნდება.
მეორე ფაზა. წონა უფრო ნელა ქრება, მაგრამ მოცულობა ქრება - ეს არის შიდა ცხიმი, ძალიან მსუბუქი, მაგრამ მოცულობითი. და ეს დიდი სიხარულია, რომ ის ტოვებს შინაგანი ორგანოები(გაწონასწორებული და სათანადო კვებადა რეგულარული კარდიო ვარჯიშები - რაც თქვენს სისტემაშია - ეს არ იმუშავებს). ამის შემდეგ აუცილებლად მოვა პლატო - ორგანოები ახლებურად დაიკავებენ თქვენს ადგილებს და აღადგენენ ენერგიის დაზოგვის და ეფექტურ მუშაობას.
მესამე ჩვეულებრივ დასკვნითი ეტაპი. შერყევა თითოეულ დაკარგულ კგ-ზე. - მხოლოდ ახლა, ამ უკანასკნელზე მაღლა. თქვენი ელასტიური და ძველი ძალიან ერიდება დნობას და შეხებას კანქვეშა ცხიმი(ისევ, ექვემდებარება სათანადო კვებას + ვარჯიშს). ამ ეტაპზე განსაკუთრებული ნება და გამძლეობაა საჭირო.

გოგონებმა, რომლებმაც 10 კგ დაიკლო და წონაში მოიმატა! ეს არის ის, რის წინაშეც დგახართ! არ დანებდე - ყველაფერი კარგად იქნება!

ᲠᲐ ᲣᲜᲓᲐ ᲕᲥᲜᲐ?!

ციტატა:
„გოგოებო, დღეს წავიკითხე სტატია პლატოზე, რომელიც ექიმმა წერილში დამიმაგრა. ასე რომ, პლატო არც ისე ცუდია. სწორედ წონის მატების დროს, კილოგრამების გარკვეული რაოდენობის დაკლების შემდეგ, კანი იჭიმება, სწორია არა ტირილი ან ინერვიულო, არამედ ისარგებლო ამ შესაძლებლობით! სხვა დროს ისინი არ იქნებიან ასეთი ეფექტური - იოგა, გაჭიმვა, ცურვა და ჩვენი ფავორიტები წყლის პროცედურები- სკრაბი და მუმია!

მხოლოდ გოგოებო, ყოველივე ზემოთქმული ეხება მათ, ვინც სისტემით იკლებს წონაში, რომლებიც არ იზღუდებიან კვებაში, ამცირებენ დიეტას მინიმუმამდე და მუდმივად გრძნობენ შიმშილს. დიეტებზე, რომლებიც მკვეთრად ზღუდავს დიეტას, მარხვაზე, პლატოს მიზეზები შეიძლება სრულიად განსხვავებული იყოს. „

თავიდან წონა უფრო სწრაფად იშლება, რადგან პირველი იშლება მსუბუქი ცხიმი, ბოლო ჩვენ დაგვიგროვდა - რბილი და მოუტკეპნილი. წლების განმავლობაში დაგროვილი ცხიმი მყარ, მონოლითურ მასად ყალიბდება. ახლა კი სხეულის მთელი ძალისხმევა მიდის არა ცხიმის უბრალოდ მოცილებაზე და განადგურებაზე, არამედ მის დნობაზე, მონოლითის დარბილებაზე. ანუ, მიმდინარეობს მუშაობა ცხიმის უტილიზაციის ახალ ნაწილამდე. ამიტომ, წონის დაკლებაზე პანიკაში არ უნდა ჩავარდეთ, ეს ბუნებრივი და ბუნებრივი პროცესია.
თუ თქვენი წონაა გაურკვეველი მიზეზის გამოუკან დაბრუნდა - არ ინერვიულოთ. ეს ყოველთვის არ ნიშნავს იმას, რომ რაღაცას არასწორად აკეთებთ. შესაძლოა სხეულმა უბრალოდ შეინარჩუნა მყარი ნარჩენები და სითხე.
წონა შეიძლება ასევე შეწყდეს, თუ არასწორად ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობას ეწევით ან წონებით - ასამაღლებლად კუნთოვანი მასა.
კუნთი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი. სისტემასთან ფიზიკური აქტივობა ისეთი უნდა იყოს, რომ თქვენი ცხოვრების ნაწილი იყოს და არა სტრესული სიტუაცია.
იმისთვის, რომ ორგანიზმმა გააქტიუროს და დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა, შეგიძლიათ მიმართოთ შემდეგ ზომებს:
მეტაბოლიზმის დაჩქარების გზები.
1. საუნა - ნებისმიერი, მათ შორის ინფრაწითელი და კრიოსაუნა
2. კონტრასტული შხაპი
3. მასაჟი (ანტიცელულიტური, ლიმფური დრენაჟი, სეგმენტური (ჯანმრთელობისთვის), თაფლი და ა.შ.
4. ჩაი – მწვანე
5. ელეუტეროკოკის, ჟენშენის, ოქროს ფესვის ნაყენები (უკუნაჩვენებია
ჰიპერტონიული პაციენტები)
6. სანელებლები (მათ შორის წითელი წიწაკა - სპეციალური კომპონენტი, რომელიც ცხელში გვხვდება
სანელებლები, ასტიმულირებს ორგანიზმს ადრენალინის გამოყოფას, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას

წონის დაკლებისას წონა შეჩერებულია, რა უნდა გავაკეთოთ? თავიდან ყველაფერი კარგად მიდიოდა და შენი სასწორი ყოველ დილით ახალი შედეგებით გსიამოვნებდა. თუმცა, თანდათან მიღწევები უფრო მოკრძალებული გახდა და ერთ დღეს წონა უბრალოდ შეჩერდა. ამ ფენომენს "პლატო ეფექტი" ეწოდება. თქვენ აგრძელებთ თავის დაღლას დიეტებით და ვარჯიშებით, მაგრამ მასშტაბის ისარი ადგილზე რჩება. რა უნდა გააკეთოს, თუ წონა შეჩერდა წონის დაკლების პროცესში, მაგრამ თქვენ ვერ მიაღწიეთ სასურველ სიგამხდრეს?

რატომ შეჩერდა წონა?

1. ცხიმის დაწვის ნაცვლად წყლის დაკარგვა ახალბედა შეცდომაა. .

ყველაზე საერთო მიზეზიწონის დაკლებისას წონის შეჩერება არასწორი მიდგომაა თავად წონის დაკლების პროცესში.

ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, იწყებს არა მხოლოდ ნაკლებ ჭამას, არამედ სვამს ნაკლებს, ამასთან ერთად იწურება ფიზიკური ვარჯიშით, ორთქლის ოთახებში სიარულით, წონის დაკლებისთვის თერმული ქამრებისა და სახვევების გამოყენებით, საფაღარათო და შარდმდენების მიღება.

ამ პირველი კვირის შედეგები" სწრაფი წონის დაკარგვა„შეიძლება უბრალოდ გასაოცარი იყოს, ზოგი ახერხებს ერთ კვირაში 10-დან 15 კილოგრამამდე მოშორებას, მაგრამ, სამწუხაროდ, არა ცხიმს, რა თქმა უნდა, არამედ წყალს უჯრედულ დონეზე.

იწყება დეჰიდრატაცია და წონის დაკლება ჩერდება. უფრო მეტიც, როგორც კი წონაში დაკლებული ადამიანი იწყებს სასმელს საკმარისი რაოდენობითსითხეები და წყვეტს შარდმდენებისა და საფაღარათო საშუალებების მიღებას, წონა მაშინვე უბრუნდება.

2. ძალიან მკაცრი დიეტა- მაქსიმალისტების შეცდომა.

თუ წონაში შეჩერდა წონის დაკლებისას, დიდი ალბათობით თქვენ დაუშვით ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა წონის დაკლებისას - ზედმეტი არჩევანის გაკეთება. მკაცრი დიეტა.

წონის სწრაფად დაკლების სურვილი ორგანიზმს ენერგიის დაზოგვის რეჟიმში გადადის. საკვებთან ერთად ორგანიზმში შემავალი და ცხოვრებისეულ აქტივობებზე დახარჯული კალორიების ბალანსი გათანაბრდება. ორგანიზმი ამცირებს შიდა ხარჯებს: შეჩერებულია თმის, ფრჩხილების ზრდა, კანისა და შინაგანი ორგანოების რეგენერაციის პროცესები. სისტემის უსაფრთხოების ზღვარი ამოწურულია და იმუნიტეტი იკლებს, ჩნდება ლეთარგია, აპათია და ნებისყოფის ნაკლებობა. სიხარბეში დაშლა იწყება იმის გამო, რომ სხეული არ იღებს მისთვის საჭირო ბევრ ნივთიერებას. მაგრამ დამწყებთათვის, წონა უბრალოდ ჩერდება.

3. განმეორებითი დიეტა წონის დაკლების ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა.

არსებობს წონის მომატების საშუალება მათთვის, ვინც განიცდის ნაკლებწონიანისხეულები. ადამიანს ენიშნება საკმაოდ მკაცრი დიეტა, რომლის დროსაც ის კვირაში 2-3 კგ წონას იკლებს. შემდეგ ის უბრუნდება ნორმალურ კვებას დაახლოებით ერთი თვის განმავლობაში. შემდეგ, ერთი კვირა ისევ დიეტაზე დადის, მაგრამ წონა აღარ იკლებს, არამედ იმავე დონეზე რჩება, რადგან ორგანიზმი შეშინებულია შემდეგ. წარსული დიეტა, წყვეტს მარაგის გაცემას და სწრაფად გადადის შენახვის რეჟიმში. შემდეგი, კიდევ ერთი ან ორი თვე მოჰყვება ნორმალური კვებადა შემდეგ კიდევ ერთი დიეტის კვირარის შედეგადაც ადამიანი არა მხოლოდ არ იკლებს წონაში, არამედ პირიქით, იწყებს წონაში მატებას. ამ დიეტის დატოვების შემდეგ, სხეულის არასაკმარისი წონის მქონე ადამიანების უმეტესობა ახერხებს მოიმატოს დაკარგული 10-15 კილოგრამი და მთლიანად მოიცილოს პრობლემა, რადგან ხდება სხეულის ფუნქციონირების სრული რესტრუქტურიზაცია.

ეს არის ზუსტად ის, თუ როგორ ცდილობს წონის დაკლების დიეტების უმეტესობა.

4. ცხიმის ნაცვლად კუნთოვანი მასის დახარჯვა პერფექციონისტების შეცდომაა.

ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, იწყებს აქტიურ ფიზიკურ ვარჯიშებს მკაცრი დიეტის პარალელურად. ეს ჩვეულებრივ იწვევს ორგანიზმში ენერგიისა და სხვადასხვა ამინომჟავების დეფიციტს, რომლის მიღებასაც ის იწყებს საკუთარი თავისგან. კუნთების ქსოვილი. შედეგად, ხდება კუნთების მასის დაკარგვა და მისი შემდგომი ჩანაცვლება. შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც ადვილად ივსება წყლით და ცხიმოვანი დეპოზიტებით. წონის დაკლების ეს მეთოდი, წონის დაკლების მოლოდინების საპირისპიროდ, წონის დაკლების ნაცვლად, იწვევს მხოლოდ კანის დაცვენას და დაცვენას, სტრიებს და ცელულიტს. წონის პლატოები და სხეულის სტრუქტურა უარესდება ენერგიული ვარჯიშის მიუხედავად.

რა უნდა გააკეთოს, თუ წონა შეწყდა წონის დაკლებისას?

1. მეტი სითხე უნდა დალიოთ.

ნორმალური ცხოვრებისთვის ადამიანს 30 გრამი სჭირდება. წყალი დღეში ყოველ კილოგრამ წონაზე. წონის დაკლებისას უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალი, რათა ორგანიზმიდან გამოდევნოთ ტოქსინები და ნახევარგამოყოფის პროდუქტები.

თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ წონის დაკლების მედიკამენტები, რომლებიც შეიცავს შარდმდენი და საფაღარათო კომპონენტებს, რადგან ასეთი წონის დაკლება არის თვითმოტყუება.

2. აუცილებელია კვების რაციონის გადახედვა.

თუ წონის დაკლებისას თქვენი წონა შეჩერდა, უნდა გადახედოთ დიეტას, რომელსაც იყენებთ, რათა შეამციროთ მისი სიმტკიცე. რაც უფრო ნელია წონის დაკლების პროცესი, მით უფრო ხანგრძლივი შედეგის მიღწევაა შესაძლებელი. წონის დაკლების ოპტიმალური მაჩვენებელია თვეში 2-3 კგ. მხოლოდ ამით გლუვი წონის დაკარგვასხეული არ წავა ისტერიკაში და შეინახავს ყველა დამატებით კალორიას.

3. თუ განმეორებითი დიეტაარ მუშაობს.

თუ რამდენჯერმე დაიკლო წონა დიეტის გამოყენებით და შემდეგ დაიბრუნა წონა, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ დიეტის გამოყენება. ამ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ უნდა ჩაერთოთ შესაძლებელ ფიზიკურ ვარჯიშში და გამოთვალოთ თქვენი დიეტა ისე, რომ საკვებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობა დღეში 100-200 კილოკალორიით ნაკლები იყოს, ვიდრე თქვენი ენერგიის ხარჯვა.

4. ვარჯიში.

ორგანიზმს დღეში 1,5 გრამი სჭირდება. პროტეინი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ზე აქტიური საქმიანობასპორტი, ცილების მოთხოვნილება იზრდება, რადგან სპორტული აქტივობებიისინი განკუთვნილია არა წონის დაკლებისთვის ან სხეულის წონის შესამცირებლად, არამედ პირიქით, კუნთების ამოტუმბვისა და კუნთების მასის გაზრდისთვის. ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ თქვენი საკვები უნდა შეიცავდეს სრულ ცხოველურ ცილებს თქვენთვის საჭირო რაოდენობით.

წონის დაკლებისთვის ფიზიკური აქტივობის არჩევისას უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ მარტივი ფიზიკურიკარდიო ვარჯიშები და პრობლემური სფეროებისხეულები.

სხვათა შორის, ცურვა და, ზოგადად, ნებისმიერი კონტაქტი წყალთან, რომელიც სხეულის ტემპერატურაზე მინიმუმ რამდენიმე გრადუსით ცივია, ცხიმების წვისთვის შესანიშნავია.

ადამიანების უმეტესობა, ვინც წონაში იკლებს, აწყდება სიტუაციის წინაშე, როდესაც, თავდაპირველად, წონა სწრაფად ქრება და გარკვეულ პერიოდში ეს პროცესი უბრალოდ ჩერდება. ბევრი იწყებს მისი განახლების სხვადასხვა მცდელობას, ხშირად მოქმედებენ შემთხვევით. შედეგად, ისინი ვერასდროს ახერხებენ პრობლემის მოგვარებას. რა უნდა გააკეთოს, თუ წონა იგივე დარჩა და აღარ იკლებთ? პირველ რიგში დამშვიდდით და შეისწავლეთ ეს საკითხი. სინამდვილეში, ამაში არაფერია რთული.

წონის დაკლების მიზეზები

პლატოს ეფექტი

წონის შეჩერების მთავარ მიზეზს „პლატო ეფექტი“ ეწოდება. ეს ბუნებრივი მოვლენაა წონის დაკლებისას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ წაგების შემდეგ დიდი მასაცხიმს, სხეული იწყებს ადაპტაციას ახალი რეჟიმიმუშაობა. მისი ორგანოები და სისტემები ადაპტირებენ სიტუაციას. ასეთი შინაგანი პროცესები იწვევს წონის დაკლების დროებით შეჩერებას. ამ პერიოდის ხანგრძლივობა ყოველთვის განსხვავებულია - ეს დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

როგორ გესმით, რომ გაქვთ პლატოს ეფექტი და არა რაიმე სახის დარღვევა? თქვენ უნდა გამორიცხოთ ყველა შემდეგი ფაქტორი.

სტაგნაციის პრობლემა

ზოგჯერ წონის დაკლების დროს ხდება ე.წ სტაგნაცია. წონა იგივე რჩება, მიუხედავად დიეტის დაცვისა, რომელიც ადრე კარგად ეხმარებოდა. სტაგნაცია შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა, ზოგჯერ ერთი შეხედვით უხილავი მიზეზით. შეისწავლეთ ისინი და აღმოფხვრათ ისინი, შემდეგ კი წონის დაკლება განახლდება.

მოხმარებული წყლის არასაკმარისი რაოდენობა

თუ შენ თვითონ აირჩიე ეფექტური დიეტადა გქონდეს ნებისყოფა, რომ მიჰყვე მას, მაშინ არ დაივიწყო სასმელის რეჟიმი. გახსოვდეთ, რამდენ რეგულარულად სვამთ სუფთა წყალს დღეში. თუ ეს რიცხვი საშუალოზე ნაკლებია ყოველდღიური მოთხოვნა, მაშინ, დიდი ალბათობით, სწორედ აქ დევს წონის დაკლების მიზეზი. თუ სითხის ნაკლებობაა, ორგანიზმი სრულად ვერ ამოიღებს ცხიმოვან დეპოზიტებს.

მარილის ჭარბი მიღება

ხშირად ჭარბი წონაშედგება არა მხოლოდ ცხიმისგან, არამედ ჭარბი სითხე. მარილი კი ინარჩუნებს მას სხეულში.

უსიცოცხლო ცხოვრების წესი

ყოველთვის არ არის საკმარისი მხოლოდ წონის დაკლება სწორი დიეტა. მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფიზიკური აქტივობაც. თუ მართავთ უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება, მაშინ შეშუპებადიდხანს არ დაგელოდებით.

ციკლის კონკრეტული ეტაპი

ყველა ქალის სხეული ერთი თვის განმავლობაში გადის სხვადასხვა ფაზებს. მენსტრუაციის წინ უშუალოდ პერიოდში წონაში ბუნებრივი მატება ხდება. ეს არის ნორმალური ფიზიოლოგიური ფენომენი და არ უნდა მოგვარდეს.

დიეტის დარღვევა

აქ შეიძლება რამდენიმე ძირითადი პუნქტი იყოს. ჯერ ერთი, შეიძლება საკმარისად არ ჭამოთ, რაც არ უნდა პარადოქსულად ჟღერდეს. თუ დიეტაში რეკომენდებულზე ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ, ორგანიზმი გადადის მუშაობის სპეციალურ რეჟიმზე. ის ანელებს მეტაბოლიზმს ენერგიის დაზოგვის მიზნით საგანგებო მდგომარეობა. მეორეც, წონის დაკლება შეიძლება შეჩერდეს, თუ აკრძალული საკვების დარღვევა მოხდა. კიდევ უფრო უარესია, როცა საკუთარ თავს უფლებას აძლევთ, რეგულარულად მიირთვათ ისინი, თუმცა მცირე რაოდენობით. მესამე, არის დიეტები, რომლებშიც საკვების რაოდენობა შეზღუდული არ არის, მაგრამ მითითებულია მხოლოდ ნებადართული საკვების ჩამონათვალი. მაგრამ თუ მათ ბოროტად გამოიყენებთ, წონა აუცილებლად თავის ადგილზე დარჩება.

წონა გაჩერდა:პლატო ეფექტით, წონის დაკლების პროცესი ჩერდება სხვადასხვა მიზეზები, აუცილებელია ოპტიმალური უსაფრთხო სტრატეგიის არჩევა, ორგანიზმის მახასიათებლების მიხედვით

რა უნდა გააკეთოთ, როდესაც შეწყვეტთ წონის დაკლებას?

ფენომენის მიზეზები ნათელია. რჩება მხოლოდ იმის გარკვევა, თუ რა უნდა გააკეთოთ, თუ წონა შენარჩუნებულია და თქვენ აღარ იკლებთ წონაში. აქ რამდენიმე განსხვავებული გზა არსებობს, კონკრეტული სიტუაციიდან გამომდინარე.

დაე იყოს როგორც არის

თუ დაადგენთ, რომ გაქვთ პლატოს ეფექტი, მაშინ არ არის საჭირო ფიქრი და გადაუდებელი ზომების მიღება. პირიქით, უნდა დამშვიდდეთ და ყოველგვარი ცვლილების გარეშე განაგრძოთ დიეტა. ასევე დაიმახსოვრე საავტომობილო აქტივობა. თანდათანობით, სხეული აღადგენს თავის თავს და წონის დაკლება გაგრძელდება.

იგივე რჩევები უნდა გავითვალისწინოთ პრემენსტრუალური სინდრომის დროს, როდესაც წონის დაკლებაც ჩერდება.

იმოძრავეთ მეტი

თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით, მაშინ დროა იფიქროთ თქვენი ჩვევების შეცვლაზე. შეეცადეთ იმოძრაოთ რაც შეიძლება ნაკლებად. დაიწყეთ ყოველდღიური მარტივი ვარჯიშით ან 20-30 წუთიანი ფეხით. ესეც კი სასარგებლო იქნება. და თანდათან შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გაკვეთილების ინტენსივობა.

დალიეთ მეტი სუფთა წყალი

ზრდასრული ადამიანის საშუალო დღიური მოთხოვნილება წყალზე შეადგენს 1,5-2 ლიტრს. ჩაი, ლიმონათი, კომპოტი და სხვა სასმელები არ ითვლება. ამ ყველაფერს ორგანიზმი საკვებად აღიქვამს. მხოლოდ შესაფერისი სუფთა წყალიყოველგვარი დანამატების გარეშე. ის უნდა დალიოთ ჭამამდე 20 წუთით ადრე და შუალედებში. წყალი დაგეხმარებათ ორგანიზმიდან ამოიღოთ ყველაფერი არასაჭირო, შეამციროთ მადა და დადებითად იმოქმედოს ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირებაზე.

მკაცრად აკონტროლეთ თქვენი დიეტა

თუ შეამჩნევთ, რომ საკუთარ თავს ნებას რთავთ გარკვეული გადახრები დიეტადან, მაშინ სასწრაფოდ უნდა გაერთოთ. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ განაახლოთ შეფერხებული წონის დაკლება. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ გრძელვადიანი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა აირჩიოთ არა ძალიან მკაცრი დიეტები. ისინი საშუალებას გაძლევთ თანდათანობით დაიბრუნოთ წონა ნორმალურ დონეზე ზედმეტი სტრესის გარეშე.

მას შემდეგ რაც გაარკვიეთ, რატომ შეჩერდა თქვენი წონის დაკლების პროცესი, შეგიძლიათ მიიღოთ შესაბამისი ზომები. ახლა თქვენ ნათლად იცით რა უნდა გააკეთოთ, თუ წონა შენარჩუნებულია და აღარ იკლებთ წონაში. ხშირად საჭიროა რამდენიმე რეკომენდაციის ერთდროულად შესრულება. მთავარია, მშვიდად მივუდგეთ პრობლემას და ზუსტად განსაზღვროთ მიზეზი. თუ დამოუკიდებლად ვერ გამოხვალ სიტუაციიდან, მაშინ საუკეთესო ვარიანტიიქნება მიმართვა დიეტოლოგთან.

რა თქმა უნდა, ყველას, ვინც წონაში იკლებს, ადრე თუ გვიან აწყდება ისეთი პრობლემა, როგორიცაა წონის დაკლების სტაგნაცია. ამ სახის სტაგნაციას ჩვეულებრივ უწოდებენ " პლატო ეფექტი წონის დაკარგვისას" ამ სტატიაში მე მოგცემთ რეკომენდაციებს, თუ რა უნდა გააკეთოთ ჩვეულებრივ და განსაკუთრებით მოწინავე შემთხვევებში.

როდესაც დაიწყებთ გარკვეული რუტინის დაცვას (კვება + ვარჯიში), მაშინ დაუყოვნებლივ იწყებთ წონის დაკლებას. როგორც წესი, ყველაფერი კარგად მიდის პირველ 3-5 კვირაში, შემდეგ კი „ბანკი“ და წონა უბრუნდება. შესაბამისად, არ გესმით, რატომ მოხდა ეს, რადგან კვება და ვარჯიში 100%-ით დარღვევის გარეშე ხდებოდა (ან თუ იყო დარღვევები, მაშინ ისინი ძალიან უმნიშვნელო იყო).

1. ისინი ძალიან ამცირებენ დიეტას და ვარჯიშის დროს თავს იკლავენ, რათა განაახლონ პროგრესი. (ამის შემდეგ სწრაფად იწყებ წონაში კლებას, მაგრამ 7-14 დღის შემდეგ ისევ დგება "პლატო ეფექტი" და კიდევ უფრო ძლიერი + ახლა წონა შეიძლება გაიზარდოს კიდეც... რაც კიდევ უფრო უარესია).
2. ისინი უარს ამბობენ წონის დაკლებაზე (დააგდეთ დიეტა და ვარჯიში)ამტკიცებს, რომ რეჟიმის დაცვას აზრი არ აქვს, რადგან ის მაინც არაფერს ცვლის.

როგორც პირველ, ასევე მეორე შემთხვევაში, ადამიანები არასწორად იქცევიან და, შედეგად, შემდეგ კითხვა იწყებს მათ ტანჯვას: ” რატომ არ ვიკლებ წონაში ვარჯიშით და დიეტით?" ახლა მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა დაძლიოთ პლატო ეფექტი წონის დაკლებისას, ყოველგვარი უარყოფითი შედეგების გარეშე.

პლატოს ეფექტი არის სავალდებულო ადაპტაციის პროცესი თქვენი სხეულის გადარჩენისთვის. (ერთგვარი თავდაცვითი რეაქცია). თქვენი სხეული ადაპტირდება ნებისმიერ პირობებთან, რათა გადარჩეს. ადრე, თქვენი სხეული იღებდა უამრავ რესურსს, რომლის მაქსიმალური გამოყენებაც შეიძლებოდა + შენახული ცხიმის რეზერვებიშიმშილობის შემთხვევაში და ყველაფერი კარგად იყო (კანქვეშა ცხიმი არის ენერგიის სარეზერვო წყარო თქვენი ორგანიზმისთვის, რომელიც გამოყენებული იქნება თუ საკვები ცოტაა შემოდის, ამიტომ ცხიმი კუნთებზე ბევრად ღირებულია).

და ახლა თქვენ შექმენით დეფიციტი (კალორიების შემცირება)და ცოტა საკვები მიეწოდება + კანქვეშა ცხიმიც მოიხმარება (ღირებული რესურსი, ენერგიის სარეზერვო წყარო შიმშილობის შემთხვევაში). თუ ვისაუბრებთ მარტივი სიტყვებით, მაშინ სხეული ფიქრობს, რომ მხოლოდ ამ მომენტშიიგივე შიმშილობა დადგა და ის იწყებს ადაპტაციას და მეტაბოლური პროცესების შენელებას. ამ პროცესის განმავლობაში, 3-დან 5 კვირამდე ის სრულად მოერგება და ცხიმების წვის პროცესი შეჩერდება.

პლატო შეიძლება იყოს მსუბუქი ან განსაკუთრებით მძიმე. ჩვენ დავიწყებთ მარტივი რეკომენდაციებიპლატოს ეფექტის დაძლევა. საერთოდ, თუ ყველაფერს სწორად აკეთებ (კვების და ვარჯიშის თვალსაზრისით), მაშინ შენი პლატო ადვილად იშლება. დასასრულ, მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა გამოვიდეთ სტაგნაციის განსაკუთრებით მოწინავე სიტუაციებიდან.

მიზეზები და მათი გადაწყვეტილებები:

No1. თქვენი დიეტა არ იცვლება

თუ წონის დაკლების კუთხით სტაგნაცია გაქვთ, მაშინ პირველი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის თქვენი დიეტა. თუ წონაში დაკარგეთ პირველი 3 კვირა უპრობლემოდ, ხოლო მე-4 კვირაში თქვენი პროგრესი შეჩერდა, მაშინ ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული წონასწორობაშია. (თქვენ იღებთ ზუსტად იმდენ კალორიას, რამდენსაც დაწვავთ დღის განმავლობაში). და როგორც გვახსოვს, წონის დაკლების ძირითადი წესია: „უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვავთ დღის განმავლობაში“. შესაბამისად, განაახლონ პროცესი და დაძლიეთ პლატო ეფექტი წონის დაკლებაში-შენ უნდა გაჭრა ყოველდღიური კალორიული შემცველობა 10% ნახშირწყლების გამო. თქვენ ამცირებთ და 7 დღის შემდეგ ახალი კალორიების მიღების შემდეგ ამჩნევთ, რომ თქვენი სხეულის წონა კვლავ იწყებს კლებას.

No2. თქვენი ვარჯიშები ერთფეროვანია

თუ თქვენი ვარჯიში საერთოდ არ იცვლება 3-5 კვირის განმავლობაში, მაშინ თქვენს სხეულს არ სჭირდება შეცვლა. დიდი ხანია შეეგუა ამ დატვირთვას და ახლა მშვიდად ცხოვრობს. მხოლოდ მაშინ, როცა წონაში იკლებდი, ის თანდათან ადაპტირდა. როგორც კი შეწყვეტთ წონის დაკლებას, ეს არის პირველი სიგნალი იმისა, რომ ადაპტაცია წარმატებული იყო და მოცემული დატვირთვაარ მუშაობს. იმისათვის, რომ აიძულოთ თქვენი სხეული კვლავ დაიკლოს წონაში, თქვენ უნდა გაართულოთ ვარჯიში. ყოველ 2 კვირაში ერთხელ მაინც, თქვენი ვარჯიში უფრო რთული უნდა გახდეს. შეგიძლიათ გაართულოთ სხვადასხვა გზები (აქ არის რამდენიმე მათგანი):

• გაზარდოს სამუშაო წონა აპარატზე
• მანიპულირება გამეორებების რაოდენობით
• შეამცირეთ დასვენება კომპლექტებს შორის
• ახალი მიდგომების დამატება
• გაცვლის სავარჯიშოები
• ამოიღეთ ძველი და დაამატეთ ახალი

No3. არ ზრდი ფიზიკური აქტივობა

წონის დაკლების დროს ორგანიზმი თანდათან ანელებს მეტაბოლურ პროცესებს და ამით ანელებს ენერგიის მოხმარებას. ამის საფუძველზე თქვენ მუდმივად უნდა გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა. მაგალითად, ფიზიკური აქტივობის გაზრდა შეიძლება ამ გზით:

1 და 2 კვირა: 3 ძალის ვარჯიშითითო 40 წუთი

3 და 4 კვირა: 3 ძალისმიერი ვარჯიში 60 წუთის განმავლობაში

მე-5 და მე-6 კვირა: 3 ძალისმიერი ვარჯიში 60 წუთი + 15 წუთი კარდიო ბოლოს

მე-7 და მე-8 კვირა: 3 ძალისმიერი ვარჯიში 60 წუთი + 2 კარდიო სესია 30 წუთი

მე-9 და მე-10 კვირა: 3 ძალისმიერი ვარჯიში 60 წუთიანი + 2 კარდიო სესია 60 წუთი

Და ასე შემდეგ. მომავალში შეგიძლიათ მიხვიდეთ იქამდე, რომ ივარჯიშოთ კვირაში 5 – 6 დღე, დღეში 2 ვარჯიში. მაგრამ, ძალიან ფრთხილად გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა. თუ მე-3 კვირაში კვლავ წარმატებით იკლებთ წონაში, 3 ვარჯიშით თითო 40 წუთი, მაშინ არ არის საჭირო ვარჯიშის ხანგრძლივობის 60 წუთამდე გაზრდა. თქვენ უნდა გაზარდოთ ის, როდესაც პლატო ხდება.

No4. თქვენ ძალიან შეამცირეთ თქვენი დიეტა

ეს ხდება, რომ დიეტაში ძალიან ცოტა საკვებია (განსაკუთრებით ნახშირწყლები), მაგრამ მაინც არ იკლებთ წონაში. წონა გაიზარდადა არ იცი როგორ დაიკლოთ თქვენი სხეული კვლავ. Cheat Meals და Refeeds შეიძლება იყოს ხსნა ამ სიტუაციიდან. CheatMil არის 1-2 კვება მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები, და Refeed ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მაღალი ნახშირწყლების საკვები მთელი დღის განმავლობაში. თუ დიდი ხნის განმავლობაში პროგრესი არ არის და მდგომარეობა საშინელია, მაშინ უმჯობესია გამოიყენოთ რეფიდი. დასვენების დღეს, როდესაც არ არის ვარჯიში ან სხვა საზრუნავი (ჩვეულებრივ ეს კვირაა)დაწერეთ დიეტა, რომელიც შეიცავს 6-8 გ ნახშირწყლებს 1 კგ წონაზე (თუ თქვენი წონაა 70 კგ, მაშინ 70 * 6 – 8 = 420 – 560 გ ნახშირწყლები, რომელიც უნდა მიირთვათ იმ დღეს). ეს ძალიან დიდი რიცხვია, ამიტომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პიცა, მარშმლოუ, შოკოლადი და სხვა პროდუქტები.

ასეთი დღის შემდეგ შესაძლოა თქვენი წონა 1-3 კგ-ით გაიზარდოს და მცირე შეშუპება გამოგიჩნდეს. მაგრამ არ ინერვიულოთ, რადგან ეს წონა წყალია (რომელიც გაქრება რამდენიმე დღეში), არა მსუქანი! გარწმუნებთ, ასე სწრაფად არ გახდებით. ერთი ასეთი დღე ბიძგს მისცემს წონის დაკლებას და მეორე დღესვე ორგანიზმი კვლავ დაიწყებს წონის დაკლებას. ასევე, ნახშირწყლების ეს დატვირთვა გააუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას და ნაწილობრივ შეავსებს კუნთების გლიკოგენს (ვიზუალურად გახდები უფრო დიდი), დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ოდნავ მოხსნის ცენტრალურ ნერვულ სისტემას. 10-14 დღის შემდეგ შეგიძლიათ კვლავ გაიმეოროთ ამ პროცედურასთუ შეწყვიტე წონის დაკლება.

No5. შენ გააუპატიურე შენი სხეული

Დიახ, ზუსტად! ეს არის ყველაზე მკაცრი პლატო ეფექტი წონის დაკარგვისას. ამ დროს ყველაზე ხშირად ჩნდება კითხვა: „რატომ არ ვიკლებ წონაში სპორტით და დიეტით? დიეტა შეიცავს მინიმუმ საკვებს და მაქსიმალურ ფიზიკურ აქტივობას, მაგრამ წონა მაინც იგივე რჩება ან, უფრო უარესი, იწყებს ზრდას. ამ მომენტში, ხალხი ზოგადად დაბნეულია, თუ როგორ არის ეს შესაძლებელი.

ეს ძალიან მარტივია, თქვენ გააუპატიურეთ თქვენი სხეული მკაცრი დიეტური შეზღუდვებით და ინტენსიური ფიზიკური აქტივობით, და ამან ჯოჯოხეთში გადაგაგზავნათ, შეწყვიტეთ ცხიმების წვა. გახსოვდეთ:

1. რაც უფრო დიდხანს გრძელდება დიეტა (რაც უფრო ძლიერია დეფიციტი), და რა მეტი ვარჯიშიმით უფრო იკლებს ლეპტინის (ჰორმონის) დონე. თუ ლეპტინი ძალიან იკლებს, მაშინ ცხიმების წვა შენელდება + შიმშილი მატულობს, ჩნდება ლეტარგია, ძილიანობა და სხვა უსიამოვნო სიმპტომები.
2. რაც უფრო დიდხანს გრძელდება დიეტა (რაც უფრო ძლიერია დეფიციტი)და რაც უფრო მეტი ვარჯიშია, მით უფრო ძლიერია დეპრესია ფარისებრი ჯირკვალი. მით უარესად მუშაობს ფარისებრირაც უფრო უარესია ცხიმების წვის პროცესი.
3. რაც უფრო დიდხანს გრძელდება დიეტა (რაც უფრო ძლიერია დეფიციტი)და რაც უფრო მეტი ვარჯიშია, მით უფრო იზრდება კორტიზოლის დონე.
4. რაც უფრო ძლიერია დეფიციტი დიეტაში, მით უფრო სწრაფად იკლებს ცხიმების წვის პროცესი. (ასევე, დიეტაში მკვეთრი და დიდი შემცირება იწვევს ცხიმების წვის სწრაფ შეწყვეტას).

თუ თქვენ მთლიანად შეწყვიტეთ წონის დაკლება (არ აქვს მნიშვნელობა რას აკეთებ), შემდეგ გადატვირთეთ და დაკარგეთ თქვენი ჰორმონალური სისტემა. სხვა გზა არ გაქვთ გარდა იმისა, რომ შეისვენოთ დიეტასა და ვარჯიშს მინიმუმ 2 კვირით. ეს ნაბიჯი საჭიროა სხეულის ყველა სისტემის სრულად აღდგენისთვის (განსაკუთრებით ჰორმონები). ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენ უნდა მიატოვოთ ყველა სახის კარდიო და დატოვოთ მხოლოდ 3 ძალისმიერი ვარჯიში, რომლის ხანგრძლივობა 40 წუთია. (მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშიდა მუშაობის გარეშე უარს). დიეტის მიხედვით, თქვენ უნდა გაათანაბროთ თქვენი კალორიების მიღება ბალანსის რეჟიმში (ანუ ისე, რომ არ დავიკლოთ ან არ მოიმატოთ წონაში). როგორც წესი, ამისთვის საკმარისია ნახშირწყლების ხარჯზე კალორიების მიღება 20-30%-ით გაზარდოთ. ცილა უნდა იყოს 2 გ 1 კგ წონაზე, ცხიმი 0,7 გ 1 კგ წონაზე.

სხეულის აღდგენის შემდეგ (ამას შეიძლება დასჭირდეს 2-დან 4 კვირამდე...დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს იყენებდით თქვენს სხეულს)შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა და შეამციროთ თქვენი დიეტა. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ დაიწყოთ იგივე რეჟიმი, როგორც ადრე, წინააღმდეგ შემთხვევაში 2 კვირის შემდეგ თქვენ განიცდით პლატოს ეფექტს და კითხვა კვლავ დაიწყებს თქვენს ტანჯვას: ” როგორ აიძულოთ თქვენი სხეული კვლავ წონაში?»

პატივისცემით,