რეკრეაციული სიარული სათხილამურო ბოძებით. ნორდიული სიარულის სარგებელი და ზიანი

სკანდინავიური სიარული, სკანდინავიური სიარული, ფინური სიარული, შვედური სიარული, ნორვეგიული გასეირნება, შეგიძლიათ მას სხვადასხვა სახელით უწოდოთ. მაგრამ ეს არ ცვლის იმ ფაქტს, რომ იგი გამოიყენება მსოფლიოს 40-ზე მეტ ქვეყანაში.

სკანდინავიური სიარული შესანიშნავი ვარიანტია ფიზიკური ვარჯიშის შესანარჩუნებლად და ასაკის ადამიანებისთვის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად

როგორ ვიაროთ ნორდიული სიარული და როგორ ავირჩიოთ ჩხირები ამ სპორტისთვის? ამ და სხვა კითხვებზე პასუხს გავცემთ ამ სტატიაში.

ეს არის ფიზიკური აქტივობის სახეობა, რომელიც სიარულისა და თხილამურების ჰიბრიდია. შედარებით ახალი სპორტი, რომელმაც უკვე მოახერხა მსოფლიოს სხვადასხვა ქვეყანაში ყველა ასაკის უამრავი გულშემატკივრის მოპოვება.

სკანდინავიური სიარული გაჩნდა დაახლოებით 1940-იან წლებში, როდესაც ფინელმა მოთხილამურეებმა, რომლებსაც სურდათ სათხილამურო სეზონის მიღმა ფორმა შეენარჩუნებინათ, დაიწყეს სათხილამურო ვარჯიშების შესრულება მათ გარეშე. ერთ-ერთი ფიტნეს ტრენერი თვალყურს ადევნებდა ამ ვარჯიშებს და მათზე დაყრდნობით შექმნა სკანდინავიური სიარული. იგი პირველად 1997 წელს იქნა აღწერილი. პარალელურად გამოუშვეს პირველი ჯოხები.

რატომ არის ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ასე სწრაფად მოპოვებული წარმატება? რატომ სჯობს სირბილს, სიარულის ან იგივე თხილამურებს?

ასეთი აქტივობების დამატებითი უპირატესობაა მათი ენერგიის მოხმარება, რაც იწვევს ცხიმების წვას. ის ასევე კარგად ავარჯიშებს გულს.

პირველ რიგში, ეს არის უნივერსალური სპორტი, რომელიც შეიძლება ივარჯიშოთ წელიწადის ნებისმიერ დროს: როგორც ივნისის სიცხეში, ასევე თოვლის დროს, რადგან ჯოხები დაგეხმარებათ დაძლიოთ თოვლის ნაკადები. გარდა ამისა, სიარულისა და თხილამურების უნიკალური კომბინაციის გამო, სხეულის ყველა კუნთის 90% ჩართულია, ნორმალური სიარულის დროს კი მხოლოდ 70%. ასეთი ვარჯიშის დროს მშვენივრად მუშავდება ზურგისა და მხრის სარტყელის კუნთები. ამ შედეგს მხოლოდ სირბილით ვერ მიაღწევთ.

კიდევ ერთი ბონუსი არის პოზის გაუმჯობესება, რადგან ჯოხებზე სწორად დაყრდნობილი ვერ შეძლებთ დახრილობას.

ვინაიდან სხეულის ზედა ნახევრის კუნთები ჩართულია სკანდინავიურ სიარულში ჯოხების გამოყენების გამო, ჩვეულებრივი სიარულისგან განსხვავებით, ფილტვების სუნთქვის მოცულობა 30%-ზე მეტით იზრდება. მათთვის, ვინც რეგულარულად არის დაკავებული ამ სპორტით, სისხლში ქოლესტერინის დონე იკლებს, უმჯობესდება ნაწლავების მუშაობა, ნორმალიზდება ნივთიერებათა ცვლა, ტოქსინები უფრო სწრაფად გამოიყოფა, რაც ზოგადად ხელს უწყობს ორგანიზმის საერთო გაახალგაზრდავებას.

რა თქმა უნდა, ამ ტიპის საქმიანობას დააფასებენ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მუხლის ტკივილი, ჭარბწონიანები და მხოლოდ ასაკოვანი ადამიანები. ბოლოს და ბოლოს, ჩხირები ტვირთის ნაწილს საკუთარ თავზე იღებენ, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ უფრო დიდი მანძილის გავლა და ამავე დროს მეტი კალორია დაწვათ.

როგორ ვიაროთ ნორდიული სიარული (ვიდეო)?

სიარულის ტექნიკა დამწყებთათვის სკანდინავიური ჯოხებით

ექსპერტები აღწერენ კლასების ტექნიკას, როგორც ბუნებრივ. და ეს მართალია: სიარული ჩვენი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია და არ ვფიქრობთ იმაზე, როგორ და სად დავადოთ ხელები და ფეხები. ზოგადი წესი: მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და მარტივი, საჭიროა ქუსლიდან ტერფებამდე „გადახვევა“ და არა ფეხის დადება.

საწყისი პოზიცია:დაეყრდენით მარჯვენა ხელზე, ოდნავ მოხარეთ იდაყვში და წინ წამოწიეთ. მარცხენა ქვევით არის დაშვებული, მისი დახმარებით საჭირო იქნება ჯოხით გაძევება. სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი.

მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხარეთ, წინ წამოწიეთ და ქუსლზე დააბიჯეთ. სხეულის წონა რჩება უკან, მარჯვენა ფეხზე. გადაახვიეთ მარცხენა ფეხი ქუსლიდან თითებამდე, აწიეთ წინ მარჯვენა ხელი ჯოხით და ნაწილობრივ გადაიტანეთ სხეულის წონა მარცხენა ფეხზე და მარჯვენა ხელზე (წინა).

სრულად დადექით მარცხენა ფეხზე. მარჯვენა ფეხით და მარცხენა ხელით (ისინი, ვინც ახლა უკან არიან), აწიეთ ქვევით და უკან ძალით. ჯოხი მოგერიების შემდეგ უკან არის თითქმის სწორი ხელით.

სიარულის სწორი ტექნიკა სკანდინავიური ჯოხებით

მაქსიმალურად მოადუნეთ ხელი და თითები, პრაქტიკულად არ დაიჭიროთ ჯოხი - ის არ დაეცემა, რადგან ფუნჯი არის ძაფიანი სახელურის მარყუჟში. ამ რელაქსაციის გარეშე, თქვენი მაჯები შეიძლება დაიწყოს ტკივილი.

ახლა გადადით წინ მარჯვენა ფეხით და მარცხენა ხელი წინ წამოწიეთ ჯერ კიდევ მოდუნებული ხელით. ნაწილობრივ გადაიტანეთ სხეულის წონა მათზე, აიწიეთ მარჯვენა ხელით და მარცხენა ფეხით - და გაიმეორეთ ყველაფერი ისევ და ისევ.

არ გაჭიმოთ ხელები ძალიან წინ. ჯოხი ყოველთვის უნდა იყოს დახრილი "თავის ქვეშ": მისი მკვეთრი ქვედა წვერი უფრო ახლოს არის თქვენთან, ვიდრე სახელური. თუ პირიქით მოიქცევი, ჯოხზე დაყრდნობა შეუძლებელი იქნება, ის არ გიჭერს და შეიძლება დაეცეს.

სიარულის დროს სხეული არ უნდა იყოს სტატიკური: ხელებთან და ფეხებთან ერთად უნდა მოძრაობდეს თეძოები, მკერდი, მხრები და თავის უკანა მხარე.

როგორ ავირჩიოთ ჯოხები ნორდიული სიარულისთვის?

ნებისმიერი სპორტისთვის აღჭურვილობის არჩევა საპასუხისმგებლო საკითხია. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია მომავალი აქტივობისთვის სწორი ჯოხების არჩევა. თუ სიმაღლე არასწორად არის შერჩეული, დატვირთვა არასწორად გადანაწილდება ტერფებზე, მუხლებზე და ზურგზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაჭიმულობა.

როგორ ავირჩიოთ სწორი სკანდინავიური სასეირნო ბოძები?

დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ იმისდა მიუხედავად, რომ სკანდინავიური სიარული ჩვეულებრივი სიარულისა და თხილამურების ჰიბრიდია, ამის მიუხედავად, სათხილამურო ჯოხების გამოყენება შეუძლებელია. ჩხირები, რომლებიც გჭირდებათ, უფრო მოკლე და მსუბუქია, დამზადებულია მყარი კომპოზიტის ან ყველაზე მსუბუქი ნახშირბადის ბოჭკოებისგან. ისინი შეიძლება იყოს ფიქსირებული სიგრძის ან ტელესკოპური, ანუ ცვლადი სიგრძით. ეს ვარიანტი წინასწარ უნდა განისაზღვროს.

ჯოხების სახელურზე დამაგრებულია სპეციალური თასმები (ლანგები), რომლებიც თითების გარეშე სპორტულ ხელთათმანებს წააგავს. ამ დიზაინის წყალობით, მოგერიებისთვის სახელურის შეკუმშვა არ არის საჭირო, რაც ხელს გიშველის ბუშტუკებისგან. გარდა ამისა, ამ გზით ხელები არ ჩამოცურდება ჯოხიდან, ანუ დიზაინი საკმაოდ სტაბილურია.

ჯოხის ბოლოში არის წვეტი. ეს აუცილებელია არათანაბარ ან რბილ ზედაპირებზე ვარჯიშისთვის: ქვიშა, ბალახი, თოვლი. ასფალტზე სასეირნოდ სპიკზე სპეციალური წვერი დევს. თუ კომპლექტში არ შედის, მაშინ იზრუნეთ რამდენიმე ცალი ყიდვაზე, რადგან. ეს არის სახარჯო ნივთი. ეს წვერი აქრობს ზემოქმედებას მყარ ზედაპირებზე და ამცირებს ხმაურს და ზოგადად ახანგრძლივებს ბოძების სიცოცხლეს.

სახელურები შეიძლება დამზადდეს პლასტმასისგან. ასეთი ჩხირები უფრო იაფია, მაგრამ არც ისე მოსახერხებელი გამოსაყენებლად: როცა ხელები ოფლიანდება, ისინი პლასტმასზე სრიალებს.

და კიდევ რამდენიმე სიტყვა იმ მასალის შესახებ, საიდანაც შეიძლება თქვენი თანაშემწეების დამზადება. ისინი შეიძლება დამზადდეს ალუმინის შენადნობებისგან, ნახშირბადისგან და მინაბოჭკოვანი მასალისგან. ნახშირბადის არსებობა გავლენას ახდენს მათ წონასა და ღირებულებაზე. ლითონის ბოძები იაფი და გამძლეა, მაგრამ უფრო ხისტი (უარესი დამამშვიდებელი ვიბრაცია) და უფრო მძიმე ვიდრე ნახშირბადის ბოძები.

ჩხირების არჩევისას გახსოვდეთ, რომ ეს თქვენი დამხმარეები არიან, ამიტომ კომფორტულად უნდა იყოთ მათთან. ჩვენ მკაცრად გირჩევთ, რომ შეიძინოთ ისინი ოფლაინ მაღაზიაში, სადაც შეგიძლიათ შეეხოთ, აწონოთ და შეამოწმოთ ისინი.

სკანდინავიური სასეირნო ბოძები როგორ ავირჩიოთ სიგრძე - სიმაღლე და ზომა მაგიდა

Ზოგადი წესი:ჩხირები შეირჩევა თქვენი სიმაღლის მიხედვით. ამისათვის ის უნდა გარდაიქმნას სანტიმეტრებად და გავამრავლოთ 0,68-ზე.

მწარმოებლები აწარმოებენ ჯოხებს 5 სმ-ით ნამატით, თუ თქვენი სიმაღლეა 165 სმ, მაშინ საჭიროა ჩხირები სიგრძით 165 * 0,68 = 112,2 სმ რა უნდა გააკეთოს, რადგან ასეთი სიგრძე არ არსებობს. მიიღეთ უფრო მოკლე, თუ 50 წელზე მეტი ხართ ან ჭარბი წონა გაქვთ. თუ უფრო ახალგაზრდა და მორგებული ხართ, მაშინ აირჩიეთ უფრო გრძელი ჩხირები - ისინი გაზრდის დატვირთვას.

ზოგადად, ფიქსირებული სიგრძის ჩხირები უფრო საიმედოდ ითვლება. მათ არ აქვთ მოძრავი ნაწილები. ქვემოთ მოცემულია ზრდასა და მათ სიგრძეს შორის შესაბამისობის ცხრილი.

ტელესკოპური ბოძები უფრო მრავალმხრივია. ისინი საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ სიმაღლე როგორც ზრდისთვის, ასევე რელიეფისა და ამოცანებისთვის. აღმართზე ასვლისას ჯოხების სიგრძე მცირდება, რათა წონის ნაწილი გადაიტანოს ხელებზე და ამით განიტვირთოს ფეხები. დაღმართებისას – პირიქით: ჯოხების სიმაღლე მატულობს, რათა ფეხებზე დატვირთვა უფრო ეფექტური იყოს. ფერდობებზე სიარულისას შეგიძლიათ სიმაღლის რეგულირება სხვადასხვა გზით. ყველაზე ოპტიმალურია მათი სიგრძე, რომლის დროსაც კუთხე მხარსა და წინამხარს შორის არის 90 გრადუსი.

ნორდიული სიარული ჯოხებით წონის დაკლებისთვის: მიმოხილვები

ამ სპორტის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის დადასტურებულია მრავალი მაგალითით.

ანა, 28 წლის.უკვე ერთი წელია სკანდინავიურ სიარულს ვაკეთებ. თავიდან უჭირდა დროის გამოყოფა, მაგრამ მერე ჩავერთე. ახლა კი ქმართან ყოველდღე დავდივარ „სასეირნოდ“ (როგორც ჩვენ ვუწოდებთ). ამ ხნის განმავლობაში ფიგურა გამიმკაცრდა, თეძოებზე „ყურები“ გაქრა, უფრო ხალისიანი გავხდი, უძილობა გაქრა. ყველას გირჩევთ!

მარინა, 32 წლის.სკანდინავიური სიარული ბავშვის გაჩენის შემდეგ წონის დაკლების პროგრამის ერთ-ერთი პუნქტი იყო. კვირაში რამდენჯერმე დავდიოდი ჯოხებით 2-3 საათი. ერთ საათში არ დავიღალე, მაგრამ ორსაათიანი ვარჯიშის შემდეგ ვიგრძენი აბები, ხელები და ფეხები. ინტეგრირებულმა მიდგომამ (დიეტა, ვარჯიში და, რა თქმა უნდა, სკანდინავიური სიარული) საშუალება მომცა ექვს თვეში დავკარგო 15 კგ.

კატია, 23 წლის.ამ სპორტით მეგობარმა წაახალისა, რომელსაც სურდა 20 ზედმეტი კილოგრამის დაკლება. ჩვენი ვარჯიშიდან სამი თვე უკვე გავიდა და ვხედავ, რომ ჩემი სხეული უფრო დახვეწილი და ტონუსი გახდა, ფიგურამ კი სასიამოვნო დამრგვალება შეიძინა  ჩემი მეგობარიც ძალიან კმაყოფილია. მან უკვე დაიკლო 7 კგ და ეს ძალიან მარტივად გააკეთა! მთლიანობაში, ძალიან კმაყოფილი ვარ და გირჩევთ!

მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს ფინური სიარულით, აქ არის რამოდენიმე რჩევა:

1. გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული და მუდმივი: კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ და მინიმუმ 40 წუთი.
2. გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი მონიტორინგისთვის. ცხიმის წვა იწყება მაშინ, როდესაც გულისცემა მაქსიმალური მნიშვნელობის დაახლოებით 60-70%-ია. მაქსიმუმი გამოითვლება უბრალოდ: 220 გამოკლებული თქვენი ასაკის რიცხვი.
3. მნიშვნელოვანია ხელებისა და ფეხების მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა, რათა მეტი ენერგია დაიკარგოს და გაზარდოს დატვირთვა ფეხებსა და დუნდულებზე.
4. მარშრუტების შეცვლა, იმიტომ. დატვირთვა დიდწილად დამოკიდებულია ზედაპირზე, რომელზეც დადიხართ: ქვიშა, ასფალტი, ბალახი, ხრეში.
5. შეცვალეთ ტემპი: თავიდან შეგიძლიათ სწრაფად, შემდეგ ნელა. ეს ასევე ხელს უწყობს მეტი ენერგიის დახარჯვას.

ნორდიული სიარული: უკუჩვენებები

ზოგადად, სკანდინავიური სიარული ძალიან ჯანსაღია და რეკომენდებულია ორსულებისთვისაც კი. თუმცა, ამ დადებით აქტივობასაც კი აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები.

აქ არის მთავარი:

• დეკომპენსირებული სუნთქვის ან გულის უკმარისობა
• ჰიპერტენზია
• აღდგენის პერიოდი მუცლის ღრუს ოპერაციის შემდეგ

ა) ბრტყელტერფიანობა; ბ) ხელებისა და მხრის სახსრების დაზიანებები

• კუნთოვანი სისტემის ანთებითი პროცესები
• მწვავე რესპირატორული და ვირუსული დაავადებები, რომელსაც თან ახლავს ცხელება
• ანემია
• კორონარული უკმარისობა
• პრობლემები ხერხემალთან და ქვედა კიდურების სახსრებთან
• ბოლოდროინდელი გულის შეტევა ან ინსულტი
• გულისა და აორტის ანევრიზმა
• თრომბოფლებიტის გამწვავება
• სისხლდენის შესაძლებლობა
• გლაუკომა და პროგრესირებადი მიოპია
• თირეოტოქსიკოზი და მძიმე შაქრიანი დიაბეტი (ინსულინით არ კონტროლდება)

გარდა ამისა, თუ ვარჯიშიდან დიდი ხნის შესვენება გქონდათ, სასურველია, ჯერ გაიაროთ სამედიცინო გამოკვლევა ნორდიული სიარულის დაწყებამდე.

ხშირად არის შემთხვევები, როდესაც ჯგუფური მეცადინეობები უკუნაჩვენებია ადამიანისთვის, თუმცა ინიშნება ინდივიდუალური, ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. ეს შეიძლება იყოს გამოჯანმრთელების ადრეული ეტაპები ქვედა კიდურების სახსრებზე ოპერაციების შემდეგ, დაცემა ბოლო სამი თვის განმავლობაში, დაავადებები კოორდინაციისა და წონასწორობის ზომიერი ან მძიმე დარღვევით (მაგალითად, პარკინსონის დაავადება), მხედველობის დარღვევა, რომელიც არ გაძლევთ საშუალებას იხილეთ დაბრკოლებები თქვენს გზაზე და სხვები. ამ შემთხვევაში, კლასები შესაძლებელია, მაგრამ კონტროლის ქვეშ და მსუბუქი პროგრამის მიხედვით.

და ბოლოს, ორიოდე სიტყვა მინდა ვთქვა ფეხსაცმელზე: ისინი უნდა იყოს მსუბუქი, კომფორტული და კარგად დამაგრებული ტერფის ირგვლივ, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანებები.

წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში!

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ არსებობდეს სხვა სახის რეკრეაციული ფიზიკური აღზრდა, რომელიც ხასიათდება ასეთი დადებითი ფაქტორებით: მთელი წლის განმავლობაში და ნებისმიერ დროს, ჯანმრთელობის უკუჩვენებების გარეშე, საჯარო და მარტივი ნებისმიერ ასაკში, თავისუფალი და სუფთა ჰაერზე.

ამიტომ, სკანდინავიური სიარული სულ უფრო პოპულარული ხდება. ამ სტატიაში ჩვენ მოვამზადეთ პასუხები დაინტერესებული მკითხველების ყველაზე გავრცელებულ კითხვებზე.

ის დაგეხმარებათ გაიგოთ პირადი ჯანმრთელობის სარგებელი, აირჩიოთ სწორი აღჭურვილობა, განსაზღვროთ დატვირთვა და ვარჯიშის რეჟიმი.

რა არის სკანდინავიური სიარული და რას იძლევა ის?

განსხვავებები სკანდინავიურ სიარულსა და ჩვეულებრივ სიარულს შორის ობიექტების შესრულებისა და გამოყენების ტექნიკაში. სკანდინავიური სიარულის ისტორია ანტიკურ ხანაში იღებს სათავეს, როდესაც მწყემსები და მოგზაურები ჯოხებს იყენებდნენ რთული რელიეფის გადალახვაში.

ჩრდილოეთ თოვლიან ქვეყნებში კი, სადაც ჯოხებისა და თხილამურების გარეშე შორს ვერ წახვალ, ზამთარში ნორდიული სიარული ბავშვობიდან ყველასთვის ნაცნობია.

ფინელი პროფესიონალი მოთხილამურეები მთელი წლის განმავლობაში ფორმაში შესანარჩუნებლად, 1940 წლიდან, თბილ სეზონზე, დაიწყეს ჯოხებით სირბილი, თხილამურებით სიარულის იმიტაცია.

კლასები იმდენად პოპულარული გახდა, რომ იქ იყვნენ ნორდიული სეირნობის მასწავლებლები (მაური რეპო და მარკო კანტანევა) და, რა თქმა უნდა, გულშემატკივრები. ნახევარი საუკუნის შემდეგ, ახალი ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ფიზიკურმა კულტურამ მოიპოვა პრესტიჟი მთელი მსოფლიოდან.

რატომ არის ნორდიული სიარული ყველასთვის სასარგებლო?

• ავარჯიშებს და ატონიზირებს კუნთების 90%-მდე;
• წვავს 45%-ით მეტ კალორიას, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული;
• წარმოქმნის ნაკლებ წნევას მუხლებსა და ხერხემალში;
• დადებითად მოქმედებს გულის და ფილტვების ფუნქციონირებაზე;
• ხსნის კისრისა და მხრის სარტყელთან დაკავშირებულ პრობლემებს;
• აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას;
• აძლიერებს ორგანიზმის გამძლეობას;
• აღმოფხვრის კუნთოვანი სისტემის დარღვევებს;
• ასწორებს პოზას;
• ძალიან შესაფერისია მთაზე ასვლისთვის, აღმართზე.

ნორდიული სიარულის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ნორდიული სიარულის მთავარი უპირატესობა უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში.მისი რეკომენდირებულია ისევე, როგორც რეკომენდებულია გარეთ გასეირნება. თქვენ არ შეასრულებთ მათ ტემპერატურაზე, ქრონიკული ან სხვა დაავადების გამწვავებით?! გამოჯანმრთელების შემდეგ - ჩხირები ხელში!

ქვედა კიდურების დარღვევების მქონეთათვის სკანდინავიური სიარული უფრო შესაფერისია ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული, რადგან ჯოხებზე დაყრდნობა ამცირებს დატვირთვას ბარძაყისა და ტერფის სახსრებზე.

ნორდიული სიარულის დროს გულისცემა წუთში 10-15 დარტყმით იზრდება. თუ გაქვთ გულისა და სისხლძარღვების სერიოზული დაავადებები (მაგალითად, სტენოკარდია, ჰიპერტენზია), მიმართეთ ექიმს.

სკანდინავიურ სიარულს გაცილებით მეტი ჩვენება აქვს, ვიდრე უკუჩვენება. Ის არის რეკომენდებულიაშემდეგი დაავადებებით:

• ოსტეოქონდროზი;
• სქოლიოზი;
• ბრონქული ასთმა;
• ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონია;

• Პარკინსონის დაავადება;
• ნევროზი, უძილობა;
• ჭარბი წონა და სიმსუქნე.

მრავალი სამედიცინო კვლევა ადასტურებს, რომ კლიენტებში, რომლებიც მუდმივად არიან ჩართული ამ სეირნობაში, დროთა განმავლობაში ქოლესტერინის დონე მცირდება, სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, მეტაბოლიზმი ნორმალიზდება და ორგანიზმი აახალგაზრდავებს.

ეს არის ოსტეოპოროზის, ათეროსკლეროზის, არტერიული ჰიპერტენზიის და ართრიტის კარგი პროფილაქტიკა. მაგრამ თუნდაც კარგი ჯანმრთელობის შემთხვევაში, გახსოვდეთ ზომა და გონივრულად განსაზღვრეთ დატვირთვა. ეს განსაკუთრებით ეხება ქალებს, რომლებსაც სურთ სწრაფად დაკარგონ ზედმეტი კილოგრამები.

ნორმალურ სიარულთან ან სირბილთან შედარებით, სკანდინავიური სიარული უფრო ეფექტურიწონასთან ბრძოლაში.

პირველ რიგში, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ის გაცილებით მეტ კუნთს მოიცავს. ამ შემთხვევაში ცხიმის უჯრედებს უფრო უჭირთ „განმარტოებული“ ადგილის პოვნა.

მეორეც, უფრო მეტი კალორია იწვება (ნორდიული სიარულის ერთი საათი დაწვავს იმდენ კალორიას, რამდენიც ორი საათის განმავლობაში).

მესამე, სუფთა ჰაერის სწრაფი სუნთქვა ავსებს სხეულს ჟანგბადით, რაც ზრდის ნივთიერებათა ცვლას და აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას.

და ეს ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის განუყოფელი ნაწილია. წონის დაკლების ხელშესახები ინდიკატორებისთვის, კლასები უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად და მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. მაშინ ყოველი საათი მოგცემთ მინუს 700 კალორიას.

რა კუნთები მუშაობს ნორდიული სიარულის დროს?

დატვირთვის ერთგვაროვანი განაწილება ფინური (როგორც მას უწოდებენ) სიარულის დროს საშუალებას გაძლევთ გაააქტიუროთ და გაავარჯიშოთ კუნთების ყველა ჯგუფი თანაბრად. კისრის და მხრის, ზურგის, ზედა და ქვედა კიდურების კუნთები გაძლიერებულია და კარგ ფორმაშია შენარჩუნებული.

ადამიანები, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში დადიან, აღნიშნავენ ფიგურის გაუმჯობესებას. მათი პოზის კორექცია ზურგისა და მხრების კუნთების აქტიური მუშაობის შედეგია. თეძოებზე „ბრიჯების“ ან „ყურების“ გაქრობა ბარძაყის კუნთების კარგი შესწავლაა. მუცლის შემცირება - ცხიმის წვის და მუცლის კუნთების დაჭიმვის გამო. ლამაზი ხელები - ჯოხებით გაწვრთნილი ხელების კუნთების გამო.

აღჭურვილობა ნორდიული სიარულისთვის

ნორდიული სიარულისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი აქსესუარი არის სპეციალური ბოძები (სათხილამურო ბოძები არ იმუშავებს). ისინი ორი ტიპისაა: მონოლითური სტანდარტი და ტელესკოპური ასაწევი ელემენტებით.

სახელურებს აქვს ჩაშენებული თასმები ხელის დასაჭერად, რომლებსაც აქვთ საკეტები და საშუალებას გაძლევთ ინდივიდუალურად დაარეგულიროთ ზომა. აირჩიეთ ჩხირები შემდეგი კრიტერიუმების მიხედვით:

• სკანდინავიური სიარულისთვის ხელჯოხი უნდა იყოს დამზადებული მსუბუქი, მაგრამ გამძლე მასალებისგან - ალუმინის, პლასტმასის, კომპოზიტური შენადნობისგან;
• სახელური კომფორტული უნდა იყოს თქვენთვის ხელის ფორმით;
• სამაჯური (ლანგარი) უზრუნველყოფს ხელის მჭიდროდ მორგებას სახელურზე, მოძრაობისას მისი შეკუმშვის აუცილებლობის გარეშე (ფიქსირებული ჯოხი ბუნებრივად უნდა მოძრაობდეს ფეხით მოსიარულეს უკან);
• უკანა ბოლოზე არის ყინულში, თოვლში და მოსახსნელი რეზინის წვერები შესაჩერებლად;
• პროდუქტის მინიმალური საგარანტიო ვადა ორი წელია.

როგორ ავირჩიოთ ჯოხები ნორდიული სიარულისთვის?

ჯოხის სიმაღლე გათვლილიფორმულების მიხედვით და გამოითვლება შემდეგნაირად: ადამიანის ზრდის ტემპი მრავლდება 0,66-ზე; უფრო მომზადებული ადამიანებისთვის ზრდა მრავლდება 0,68-ით; ფიზიკურად ძლიერი და სპორტსმენებისთვის ზრდის ტემპი მრავლდება 0,70-ზე. როგორც ხედავთ, რაც უფრო ძლიერი ხართ, მით უფრო გრძელი უნდა იყოს ჯოხი.

გაითვალისწინეთ ეს მონოლითური სტანდარტული პროდუქტების ყიდვისას. უფრო შესაფერისი ინდივიდუალური სიგრძის მიღწევა შესაძლებელია ტელესკოპური ბოძებით. ბავშვებისთვის სასურველია, რადგან მათთან ერთად „გაიზრდებიან“.

დარწმუნდით, რომ ტელესკოპური ბოძების საკეტები კარგ მუშა მდგომარეობაშია, რათა არ მოხდეს მათი უეცარი ჩამონგრევა სიარულის დროს.

შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი სკანდინავიური სასეირნო ბოძების არჩევის შესახებ ჩვენს სტატიაში როგორ ავირჩიოთ ნორდიული სასეირნო ბოძები.

Ფეხსაცმელი:ნებისმიერი სპორტული ფეხსაცმელი შესაფერისია სეზონისა და ამინდისთვის, მნიშვნელოვანია ის იყოს კომფორტული, არ დასველდეს და ჰქონდეს მოქნილი რბილი ძირი. ტანსაცმელი:არასასურველი სახლი ბამბისგან, ჯინსისგან, ველოსიპედისგან, ყველაზე კარგი - სპორტული კოსტუმი. ცივ სეზონში ატარეთ ნორდიული ხელთათმანები.

ისინი უნდა მოერგოს ხელზე, როგორც "მეორე კანი", დამზადებული იყოს ბუნებრივი მასალისგან. არ დაგავიწყდეთ ჯოხზე თასმის ხელახლა დამაგრება ისე, რომ ლანგარი ისევ მჭიდროდ მოერგოს მაჯას. ფიტნეს სამაჯური დაგეხმარებათ აკონტროლოთ დამწვარი კალორიები და განვლილი მანძილი.

რომანტიკული ნარკომანი ბუნება არ შეუშლის ხელს GPS მოწყობილობას. სკანდინავიური სიარულისთვის ზურგჩანთა არ უნდა იყოს მძიმე ზურგჩანთა. წაიღეთ ის, რაც გჭირდებათ სასეირნოდ და რაც შეიძლება დაგჭირდეთ მოგვიანებით.

დაბოლოს, გეცვათ შესაფერისი ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი, ხელში პროფესიონალური ჩხირები, მაჯაზე ფიტნეს სამაჯური, ტელეფონზე ნავიგატორი, თავზე ქუდი ან პანამის ქუდი.

წინასწარ დაგავიწყდათ სტატია „სკანდინავიური სიარული ჯოხებით - ინსტრუქციები და სიარულის ტექნიკა“? აუცილებლად წაიკითხეთ, რომ შეცდომა არ დაუშვათ.

კვირაში რამდენჯერ არის რეკომენდებული სკანდინავიური სიარული? ინსტრუქტორები გვთავაზობენ 3 კვირაში გაკვეთილები 30 წუთის განმავლობაში.სკანდინავიური სიარული ორსული ქალებისა და ბავშვებისთვის, ნორდიული სიარული დამწყებთათვის შეიძლება იყოს 15 წუთი 3-4 დღეში.

მიზანშეწონილია გაკვეთილების დაწყება დათბობით,რისთვისაც, სხვათა შორის, შესაფერისია ჯოხებით ვარჯიშები. და მოგზაურობის დასასრულებლად უნდა მოხდეს სუნთქვის სტაბილიზაცია და გაჭიმვა. შესაბამისად, სკანდინავიური სიარულისთვის ტანსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი, არ ზღუდავს მოძრაობას და კომფორტული ფეხსაცმელი.

დადებითი შედეგის მისაღწევად, გადახედეთ თქვენს კვებას. სკანდინავიური სიარული, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ კალორიას დაწვავთ, უნდა იყოს მხარდაჭერილი სათანადო კვება. არ არის საჭირო მისი დაწყება „ცარიელ კუჭზე“, ჯობია განახლდეთ მსუბუქი საუზმით. სასიამოვნო გზავნილი ტკბილის მოყვარულთათვის: ბანანი, მაფინი, უცხიმო იოგურტი, წვენი გამოგადგებათ.

თუ დილის გეგმებში გაქვთ სამუშაო, მაშინ უხვად საუზმის შემდეგ 3-4 საათის შემდეგ იარეთ ფეხით. ეცადეთ არ ჭამოთ სიარულის წინ და შემდეგ. ნახშირწყლებისა და ცილების შესავსებად (ფიზიკური აქტივობის შედეგად დაკარგული) მიირთვით მარცვლეული, ხილი, წვენები, ხორცი, თევზი, ფრინველი. შეამცირეთ ცხიმიანი საკვები მინიმუმამდე.

დაიმახსოვრე მარტივი რეგულაციები:არ დალიოთ ყავის შემცველი სასმელები ვარჯიშამდე და მის შემდეგ; არ ჭამოთ 1-1,5 საათით ადრე და მის შემდეგ; დალიეთ თანდათან 500 მლ წყალი ვარჯიშის შემდეგ.

თუ თქვენი მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ჭამეთ სიარულიდან არა უადრეს 3-4 საათისა. დარწმუნდით, რომ საკვების კალორიული შემცველობა დაკარგული კალორიების რაოდენობის ნახევარია.

თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ იმ ადამიანების მიმოხილვები, რომლებმაც მოახერხეს წონის დაკლება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება სტატიაში „სკანდინავიური სიარული ჯოხებით წონის დაკლებისთვის - მიმოხილვები“.

სკანდინავიური სიარულის უპირატესობების შეჯამებით, უნდა აღინიშნოს: მისი ვარჯიშისთვის შეზღუდვების გარეშეასაკის, სქესის და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით.

აღჭურვილობიდან მხოლოდ კონკრეტული ჩხირები უნდა იყოს შეძენილი. ტანსაცმელი, ფეხსაცმელი, ზურგჩანთა, ნორდიული სასეირნო ფეხსაცმელი შეგიძლიათ იხილოთ პირად გარდერობში. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ისწავლოთ სიარულის ტექნიკა. გულმოდგინე მუდმივობის ჯილდო იქნება სხეულის გაუმჯობესება, ბუნებასთან კომუნიკაცია კი გაზრდის ენდორფინების (ბედნიერების ჰორმონების) რაოდენობას სისხლში.

უკვე გზაში ხარ?! გაქვთ რაიმე შეკითხვები? შემდეგ დაწერეთ ისინი კომენტარებში. ასევე სთხოვენ საუბარში ჩაერთონ გამოცდილ „მოსიარულეებს“.

სულ უფრო ხშირად ვხვდებით ადამიანებს, რომლებიც ჩქარა დადიან სათხილამურო ბოძებით. ეს არის შედარებით ახალი, მაგრამ სწრაფად მზარდი სპორტული აქტივობა - სკანდინავიური სიარული (ნაკლებად ცნობილია როგორც "ნორვეგიული", "შვედური", "ფინური"). რატომ Nordic Walking? მიუხედავად ერთი შეხედვით სიმარტივისა და თუნდაც კომიკური მოქმედებებისა, სიარული ძალიან სასარგებლოა მთელი ორგანიზმისთვის. ის აძლიერებს ადამიანის ჯანმრთელობას და დადებითად მოქმედებს ცხოვრების თითქმის ყველა სისტემაზე. თუმცა, როგორც ნებისმიერი სპორტის სახეობა, სკანდინავიური სიარულიც შეიძლება იყოს საზიანო, თუ მისი წესები და ნიუანსი უგულებელყოფილია. რა სარგებელი და ზიანი მოაქვს სკანდინავიურ სიარულის ჯოხებით?

ამ გაკვეთილის მთავარი და ყველაზე მნიშვნელოვანი თვისება ის არის, რომ სკანდინავიური სიარული კომპლექსურ გავლენას ახდენს სხეულსა და ადამიანის ჯანმრთელობაზე. რამდენად სასარგებლოა სკანდინავიური სიარული ჯოხებით და როგორია მისი სასარგებლო გავლენა ორგანიზმზე?

1. კუნთებზე დატვირთვის თანაბარი განაწილება.ადამიანი, რომელიც ჩართულია ნორდიულ სიარულში, იყენებს ფეხების, მკლავების, ზურგისა და მუცლის კუნთებს. სიარულის დროს ყველა ამ კუნთს ეძლევა მშვიდი, ერთგვაროვანი დატვირთვა, რის გამოც კუნთები ძლიერდება.
2. ხერხემლის გაძლიერება.ცნობილია, რომ სიარული ხერხემლის გასამაგრებლად საუკეთესო საშუალებაა, ხელების მოძრაობის ხელშემწყობი ჯოხების გამოყენება კი მხოლოდ სარგებლიან ეფექტს აძლიერებს. სკანდინავიური სიარული მოიცავს ზედა კიდურების სარტყელს (კლავიკულები, მხრის პირები, მხრები), რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ხერხემლის გაძლიერებასა და ჯანმრთელობაში.
3. პოზის კორექცია და კორექტირება. ხელის ენერგიული მოძრაობა მოითხოვს ბრტყელ, სწორ ზურგს, რაც საუკეთესო საშუალებაა დახრისა და ზურგის ტკივილისგან თავის დასაღწევად.
4. სახსრების გაძლიერება.ნორდიული სიარული მოიცავს მკლავებისა და ფეხების სახსრებს. რეგულარული სიარული ეხმარება გაუმკლავდეს სახსრების ტკივილს და გააძლიეროს ისინი.
5. სასარგებლო გავლენა შინაგან ორგანოებზე.ერთგვაროვანი და შედარებით სწრაფი მოძრაობები აუმჯობესებს ჰემოდინამიკას (სისხლის მოძრაობა სისხლძარღვებში) და მიკროცირკულაციას (ქსოვილოვანი სითხეების მოძრაობა), აძლიერებს გულს.
6. წნევის სტაბილიზაცია.სიარულის ეს პლიუსი ლოგიკურად გამომდინარეობს წინა აბზაციდან: სასარგებლო გავლენა სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე და სისხლძარღვებზე აუმჯობესებს და ასტაბილურებს არტერიულ წნევას.
7. დაეხმარეთ ჰიპოდინამიას.ფიზიკური უმოქმედობა არის აქტიური ფიზიკური აქტივობის შემცირება, რაც იწვევს სხეულის ყველა სისტემის დარღვევას. ეს პრობლემა ძალიან მწვავედ დგას თანამედროვე სამყაროში, სადაც ადამიანი დროის უმეტეს ნაწილს მჯდომარეში ატარებს. რეგულარული ვარჯიში უზრუნველყოფს აუცილებელ დატვირთვას ყველა ორგანოსა და კუნთზე.
8. ტვინის აქტივობის გაუმჯობესება.იმის გამო, რომ ჩვეულებრივია ქუჩაში სკანდინავიური სიარული, ჟანგბადის სიმრავლე სასარგებლო გავლენას ახდენს ტვინის აქტივობაზე. ადამიანის განწყობა მატულობს, გრძნობს ძალების მატებას, მნიშვნელოვნად მცირდება სტრესის გავლენა, უმჯობესდება მეხსიერება და შრომისუნარიანობა.
9. დიდი დახმარება წონის დაკლებისთვის.სკანდინავიური სიარული წვავს ორჯერ მეტ კალორიას, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარული, და გავლენა სხეულის ყველა კუნთზე ეხმარება მათ კარგ ფორმაში შენარჩუნებას და გაძლიერებას. გარდა ამისა, ჯოხებით სიარული ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც სწორ კვებასთან ერთად ეფექტურ და სწრაფ შედეგს მოგვცემს.
10. ძილის სტაბილიზაცია და გაუმჯობესება.ენერგიული რეგულარული აქტივობა, სუფთა ჰაერის სიმრავლესთან ერთად, დადებითად მოქმედებს ძილზე. ადამიანები, რომლებიც დადიან, უკეთ იძინებენ, უკეთ იძინებენ და თავს კარგად გრძნობენ მთელი დღის განმავლობაში.
11. ნორდიული სიარული სასარგებლოა ნებისმიერ ასაკში.სკანდინავიური სიარულის სარგებელი ხანდაზმულებისთვის ფასდაუდებელია: მას აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულის ყველა სასიცოცხლო სისტემაზე, აძლიერებს სისხლძარღვებს და აუმჯობესებს არტერიულ წნევას, არეგულირებს ძილის ნორმალიზებას და ხსნის სახსრების ტკივილს. ორსულებისთვის სკანდინავიური სიარული ასევე სასარგებლოა: ერთგვაროვანი დატვირთვები, რომლებიც არ საჭიროებს დიდ ფიზიკურ ძალას, დადებითად აისახება მომავალი დედის ჯანმრთელობასა და მორალზე.
12. მინიმალური მატერიალური და ფიზიკური ხარჯები.თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ფულის დახარჯვა სკანდინავიური სიარულის გაკვეთილებზე: თქვენ უბრალოდ უნდა შეიძინოთ სწორი, კომფორტული ფეხსაცმელი და თქვენი სიმაღლისთვის შესაფერისი ბოძები. ნორდიული სიარული სასიამოვნო, გაურთულებელი და წარმოუდგენლად ჯანსაღი აქტივობაა.

როგორც ზემოთ აღწერილი წერტილებიდან ჩანს, ბოძები გადამწყვეტ როლს ასრულებენ სკანდინავიურ სიარულს. რისთვის არის სასეირნო ბოძები?

ნორდიული სასეირნო ბოძები: რატომ გჭირდებათ ისინი?

სწორედ ჯოხების წყალობით სკანდინავიური სიარული დიდ სარგებელს იძენს ორგანიზმისთვის. ჩხირები უზრუნველყოფს ხელების დამატებით და ენერგიულ მოძრაობას, რაც აძლიერებს ზედა კიდურებს. დამატებითი ვარჯიში წვავს მეტ კალორიას და იყენებს მეტ კუნთს. ჯოხების წყალობით, სხეულის კუნთების დაახლოებით 90% მუშაობს. გარდა ამისა, ბოძები საშუალებას აძლევს ნებისმიერი ასაკისა და პოზიციის ადამიანს ჩაერთოს სკანდინავიურ სიარულში: ხანდაზმულებისთვის, ორსულებისთვის და სამედიცინო და სარეაბილიტაციო მიზნებისთვის სიარულში ჩართული ადამიანებისთვის, ბოძები ემსახურება საყრდენს, რაც მათ საშუალებას აძლევს გააკეთონ მეტი.

წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი სკანდინავიური სასეირნო ბოძები

ნორდიული სიარული ჯოხებით: რას ამბობენ ექიმები?

ზოგიერთ შემთხვევაში, გაკვეთილების დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაციები. თუმცა, თითქმის ყველა ექსპერტი ერთსულოვანია: სკანდინავიური სიარულის ჯანმრთელობის სარგებელი უბრალოდ უზარმაზარია. როგორც უსაფრთხო აქტივობა მინიმალური უკუჩვენებით, სიარული ამავდროულად უზარმაზარ დადებით გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე, მოიცავს ყველა კუნთს, სახსარს, ასტაბილურებს სხეულის სასიცოცხლო პროცესებს, აუმჯობესებს მორალს, აძლიერებს ძილს და მოქმედებს ტვინის აქტივობაზე. . ეს არის მთავარი პასუხი კითხვაზე: "რამდენად სასარგებლოა ნორდიული სიარული?"

თუმცა, როგორც ნებისმიერ სპორტს, სკანდინავიურ სიარულს აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები (თუნდაც მათი რაოდენობა მინიმალური იყოს), ხოლო თუ სიარულის წესები არ დაიცავთ, შეიძლება საზიანოც კი იყოს. რა უარყოფითი მხარეები აქვს ნორვეგიულ სეირნობას?

ნორდიული სიარულის ზიანი და უკუჩვენებები

სკანდინავიური სიარულის უარყოფითი მხარეები არც თუ ისე ბევრია, მაგრამ თქვენ უნდა ყურადღებით წაიკითხოთ ისინი, რათა იცოდეთ რა უარყოფითი შედეგები შეიძლება მოჰყვეს ამ საქმიანობას.

1. ინფექციური და ვირუსული დაავადების მქონე კლასებმა შეიძლება გააუარესოს სიტუაცია.ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ უბრალო „ჯოხებით სიარული“ არაფრის მომტანია. Ეს არ არის სიმართლე. ამ შემთხვევაში, ინტენსიური დატვირთვა უარყოფითად იმოქმედებს სხეულზე და შეიძლება გამოიწვიოს გართულებებიც კი. შეწყვიტე ვარჯიში, სანამ არ გამოჯანმრთელდები.
2. თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ბოლო ქირურგიული ჩარევით.მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს რიგი უსიამოვნო გართულებები, რომლებიც დაკავშირებულია რეგულარულ და შედარებით მაღალ ფიზიკურ აქტივობასთან.
3. კლასები უკუნაჩვენებია გულის დაავადებების დროს.მიუხედავად იმისა, რომ სიარული აძლიერებს სისხლის მიმოქცევის სისტემას, უმჯობესია თავი შეიკავოთ სიარულისგან გულის დაავადების დროს. ინტენსიური რეგულარული ვარჯიში არ მოგიხსნით დაავადებას, მაგრამ შეიძლება გაამწვავოს და დამღუპველი შედეგებიც კი გამოიწვიოს. თუ გსურთ ვარჯიშის დაწყება, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს და დაუკავშირდით ტრენერს კომპეტენტური და უსაფრთხო სასწავლო სისტემის შესაქმნელად.
4. საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის მძიმე დაავადებები და პრობლემები.სკანდინავიური სიარული გავლენას ახდენს ხერხემალზე, მძიმე დაავადებების დროს კი დატვირთვამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს და გამოიწვიოს დამატებითი ზურგის ტკივილი. გასეირნებამდე გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.
5. არ შეიძლება ვარჯიში მხრის სახსრების დაზიანებით.ხელის მოძრაობა ბოძზე სიარულის დროს მნიშვნელოვან როლს ასრულებს და ზედა კიდურების სარტყელთან დაკავშირებული პრობლემები შეიძლება გამწვავდეს. თავი შეიკავეთ სკანდინავიური სიარულისგან, სანამ თქვენს დაზიანებას მკურნალობენ და მიმართეთ ექიმს, სანამ ბოძებით სიარულს დაიწყებთ.
6. არასწორად შერჩეულმა ჩხირებმა შეიძლება გამოიწვიოს პოზისა და ხერხემლის პრობლემები.აუცილებლად მიაქციეთ განსაკუთრებული ყურადღება სასეირნო ბოძების ზომას. ძალიან დაბალი ან მაღალი ჩხირები მხოლოდ ზიანს მოუტანს. ამის თავიდან ასაცილებლად, ყურადღებით შეისწავლეთ სასეირნო ბოძების არჩევის წესები და შეარჩიეთ თქვენი ბოძები თქვენი სიმაღლის მიხედვით.

ნებისმიერი აქტივობის მსგავსად, ჯოხებით სკანდინავიური სიარული გამოადგება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყურადღებით და ფრთხილი იქნებით თქვენს სხეულზე, გაქვთ საკუთარი ძალების საფუძვლიანი შეფასება და დაიცავთ სიარულის წესებს. არ დაიზაროთ გამოცდილ ექიმთან კონსულტაცია: ამით თქვენ არა მხოლოდ თავიდან აიცილებთ ორგანიზმის არასასურველ პრობლემებს, არამედ აღმოფხვრის არსებულ დაავადებებს და გააუმჯობესებთ ფიზიკურ და მორალურ მდგომარეობას, ხოლო ნორდიული სიარული გახდება სასიამოვნო და სასარგებლო აქტივობა.

ნათლად ჩანს სკანდინავიური სიარულის უპირატესობების შესახებ ვიდეოში ელენა მალიშევასთან

უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ისევ ჩვენ ვართ! Მოწყენილი ხარ? :) კალენდარში 17 თებერვალი, პარასკევი და ჩვენ ვაგრძელებთ ნოტების ნორდიულ ციკლს. დღეს კი გავარკვევთ, რა არის ნორდიული სიარულის სწორი ტექნიკა.

წაკითხვის შემდეგ შეიტყობთ ყველაფერს "სკანდინავიის" დროს კუნთოვანი აქტივობის შესახებ, ასევე, რა შეცდომებს უნდა მოერიდოთ და როგორ ვიაროთ ჯოხებზე სწორად.

ამიტომ, ყველას ვთხოვ, დაიკავონ ადგილი აუდიტორიაში, დავიწყოთ მაუწყებლობა.

ნორდიული სიარული: მოძრაობის მექანიკა

ეს არის მესამე პოსტი ამ სერიაში. პირველში მივეცით ზოგადი აღწერა და გავეცანით ამ ტიპის საქმიანობას, როგორც ასეთს, მეორეში კი ვისაუბრეთ. ამიტომ, გირჩევთ, ამ სტატიის წაკითხვამდე გაეცნოთ წინა შედევრებს. ჩვენ უფრო შორს მივდივართ და დღეს გავარკვევთ, თუ როგორ ვიაროთ ტექნიკურად ჯოხებით. აბა, დავიწყოთ ამით...

ვფიქრობ, თქვენ იცით, რომ ერთი და იგივე ვარჯიში, მაგალითად, სპორტულ დარბაზში, სხვადასხვა ადამიანმა შეიძლება განსხვავებულად შეასრულოს და ყველა დარწმუნებულია, რომ მისი ტექნიკაა იდეალური და 100% სწორი. იგივე სიტუაციაა „სკანდინავიელშიც“ – რაც არ უნდა ნახოთ, მას ექნება თავისი, უნიკალური ტექნიკა, რომელიც შეეცდება გასწავლოთ, თუ მის ჯოხის გზაზე მოხვდებით. ამ თვალსაზრისით, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ რამდენი ადამიანია, ამდენი მოსაზრება, მაგრამ ეს ასე არ არის ნორდიული სიარულის შემთხვევაში. არსებობს მკაფიო ინსტრუქციები ჯოხებით სიარულის შესახებ და მათ შემდგომ ტექსტში გავეცნობით.

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

Სკანდინავიური სიარული. მოძრაობის ანალიზი.

ნორდიული სიარულის ტექნიკის დასაუფლებლად საჭიროა გქონდეთ გააზრებული მოძრაობის მექანიკა, ე.ი. როგორ და რა კუნთების/სახსრების ხარჯზე ტარდება ჯოხებით სიარული. და პირველი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ არის ის, თუ რა მახასიათებლები აქვს ამ ტიპის ფიზიკურ აქტივობას და ისინი შემდეგია:

• მონაწილეობა მიიღოს მოძრაობის მუშაობაში მდე 90% (200 ერთეულები) კუნთები;
• ჩართული მრავალი სახსარი (თეძო, მუხლი, ტერფი);
• "ვარჯიში" არის დახურული კინეტიკური ჯაჭვი (კიდური/სხეულის მოძრავი ნაწილი ფიქსირებული/მხარდაჭერილი);

ტაბულური და აღწერითი სახით სიარულის მექანიკა ასეთი სურათია.

ქვედა სხეულის (ფეხების) მოძრაობები მონაცვლეობით ხდება მე-2ფაზები: გადაცემა და მხარდაჭერა. დგომის ფაზა გულისხმობს მხარდაჭერას ქუსლზე, ​​მთელ ფეხზე და თითების ბურთულებზე. სვინგის ფაზაში ფეხი კარგავს კონტაქტს მიწასთან და გადადის საყრდენის შემდეგ წერტილზე. დგომის ფაზაში ქუსლი ჯერ მიწას ეხება და ფეხი ოდნავ დახრილ მდგომარეობაშია. შემდეგ საყრდენი გადადის მთელ ფეხზე, სხეული წინ მიიწევს, ფეხი კი უკან. დგომის ფაზის ბოლო სტადიაზე კვლავ ხდება ფეხის სუპინაცია, რის შემდეგაც ის ტოვებს მიწას და იწყებს გადატანის ფაზას. შემდეგ მთელი ციკლი მეორდება.

როდესაც ფეხი დგას უკან დგომის ფაზაში, ამის გამო სხეული წინ მიიწევს და მეორე ფეხის გადატანას უადვილდება. როდესაც ფეხი წინ მიიწევს, კონცენტრული ფაზა იწყება კვადრიცეპსისთვის (დატვირთვის შემცირება), და როცა ფეხი უკან მიდის - იწყება ბარძაყის უკანა და ქვედა ფეხის კუნთებისთვის. ასევე თეძოს და მუხლის სახსრებში ფეხის მოქნილობის/დაგრძელების მოძრაობაში (და მუხლის და ბარძაყის მცირე მოძრაობები), ჩართული არიან შემაერთებლები (ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები)და ბარძაყის კუნთი.

კუნთების ვიზუალური ატლასი (მოძრაობის დროს)ჩართული სკანდინავიური სიარული შემდეგნაირად.

ნორდიული სიარული: ტექნიკა

ახლა ჩვენ გადავხედავთ ჯოხებით სიარულის ტექნიკის ზოგად ინსტრუქციებს. ისინი მოიცავს გარკვეული წესების დაცვას, კერძოდ:

1. ჯოხებით სიარული ბუნებრივი სიარული პროცესია;
2. საფეხურები კეთდება ქუსლიდან ფეხებამდე გორებით;
3. შეინახეთ ზურგი სწორი, ოდნავ დახრილი სხეული წინ;
4. შეინახეთ მხრები მოდუნებული და ქვემოთ;
5. ხელები და ფეხები მონაცვლეობით უნდა მოძრაობდეს (მარჯვენა ფეხი წინ/მარცხენა ხელი წინ);
6. გამოიყენეთ ჩვეულებრივზე გრძელი ნაბიჯები;
7. მოძრაობისას ხელები ქანქარასავით უნდა მოძრაობდეს, იდაყვები კი თავისუფალი და ოდნავ მოხრილი;
8. ამოსუნთქვა - პირით, ჩასუნთქვა - ცხვირით, სიარულის რიტმის დაკვირვება. ჩაისუნთქეთ პირველი ორი ნაბიჯის განმავლობაში, 3 - 5 ამოსუნთქვა (როგორც სუნთქვის ერთ-ერთი ვარიანტის მაგალითი);
9. როდესაც ჯოხით ხელი უკან იწევს, პალმა იხსნება (გახსნილია) და მხოლოდ ლანგრის ხელთათმანი აფიქსირებს მას;
10. ხელი არ უნდა წავიდეს წინ / უკან მეტი 45 გრადუსი.

სურათის ვერსიაში სკანდინავიური სიარულის ტექნიკა ასეთი სურათია.

Შენიშვნა:

ჯოხებით სიარულის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს: სწრაფი სამმაგი ნაბიჯი, ფართო ნაბიჯი, ჯოხებისა და ფეხების პარალელური მოძრაობა. (მარცხენა ფეხი - მარცხენა ჯოხი)და ისინი გამოიყენება როგორც პროგრესი მიღწეულია კლასიკურ ვერსიაში და სხეულზე მეტი დატვირთვისთვის.

ნორდიული სიარული: ძირითადი შეცდომები

ჩვენ არ ვართ ასთენიურები და სულელები :) რომ ვისწავლოთ შეცდომებზე, ასე რომ დაიმახსოვრეთ რას უნდა უყუროთ სიარულის დროს და დააფიქსირეთ ეს მომენტები განსაკუთრებით პირველი შეღწევების დროს.

• მკლავების მოხრა იდაყვში. ზედა ყველა მოძრაობა "სკანდინავიურში" მოდის მხრიდან და სწორი მკლავით (მათ შორის მოგერიება);
• ამპლიტუდის შემცირება. ხელი ქანქარასავით უნდა მოძრაობდეს და სრული რხევა მოახდინოს;
• ჯოხების ტარება. ჯოხი მუშტში კი არ არის ჩასმული და ზედაპირზე ჩასმული, არამედ ხელს მიჰყვება;
• ჯოხის ძლიერი მოჭერა მუშტში. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჯოხი ცერა თითსა და საჩვენებელ თითს შორის, ოდნავ მოჭერით მუშტში;
• ჩხირების შერევა / სროლა. ჩხირები უნდა წავიდეს პირდაპირ და იყოს ერთმანეთის პარალელურად;
• მოგერიების იმიტაცია. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ხელებზე და აქტიურად აწიეთ მათთან ერთად, როგორც თხილამურებით სრიალის დროს;
• "თხილამურებით" სიარული. მოძრაობები სკანდინავიურში, როგორც ჩვეულებრივი სიარული ყოველგვარი სრიალის გარეშე.

ნორდიული სიარული წონის დაკლებისთვის. მუშაობს?

სხეულში ბევრი ქალი დგას ჯოხებზე მხოლოდ წონის დაკლების მიზნით. თუმცა, უნდა გვესმოდეს, რომ სკანდინავიური სიარული ხელს უწყობს წონის დაკლებას მხოლოდ სათანადო ორგანიზების შემთხვევაში. (ვარჯიშის შემდეგ)საკვების მიღება (და ზოგადად რეგულირებული კვების პროცესი).

სკანდინავიური სიარული (განსაკუთრებით ზამთარში)იწვევს ორგანიზმს დახარჯოს დაახლოებით ერთი საათი ასეთი აქტივობით 400-700 კკალ. იმის გამო, რომ ადამიანი ყინვაგამძლე ჰაერში სკანდინავიელია, მისი მადა კრიტიკულად იზრდება და ასეთი გასეირნების შემდეგ ყველაფერი დაფრინავსმას შეუძლია „სპილო შეჭამოს“. ეს ჩვეულებრივ ხდება და ქალს/მამაკაცს, რომელსაც წონის დაკლება სურს, არ ესმის, რატომ ადგნენ ჯოხებზე და წონა არა მხოლოდ არ იკლებს, არამედ მატულობს.

ამიტომ, თუ თქვენი წონის დაკლების მიზნები პრიორიტეტულია, მაშინ მიიღეთ ჭიქა წყალი მასში გაზავებული ბოჭკოვანით, როგორც ნორდიულ გასეირნებამდე, ასევე მის შემდეგ. (2 ქ.ლ 250 მლ). და სიარულისთანავე, დალიეთ საკმარისი წყალი და მიირთვით უშაქრო ხილი. (მაგ. მწვანე ვაშლი)ან დალიე სასმელი. მერე მოგვიანებით 45-60 წუთები გაატარეთ სრული მყარი კვება. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ასეთი ვარჯიშის შემდგომი მიღების კალორიული შემცველობა უნდა იყოს ნაკლები, ვიდრე დამწვარი კალორიები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დან 500 აქტივობის საათში დახარჯული კკალ, საკვების მიღება დაახლოებით უნდა იყოს გათვალისწინებული 350-400 კკალ (მათ შორის ცილა/ხილის საჭმელი).

ასეთი კვების კონკრეტული მაგალითი შეიძლება იყოს: 150-200 გრ ტუნა (დაკონსერვებული საკვები, ცხიმის შემცველობა მდე 10 გრ), 100 გრამი ბოსტნეული (მაგ. ბროკოლი) და 2 შავი პურის ნაჭერი. ნებისმიერ სხვა სცენარში, კერძოდ კალორიების უკონტროლო მოხმარებაში, თქვენ არა მხოლოდ არ დაიკლებთ წონაში, არამედ გახდებით უფრო მრგვალი ვიდრე იყავით.

Შენიშვნა:

არ მიიღოთ ყავა და კოფეინირებული სასმელები ნორდიული გასეირნების წინ / შემდეგ, მაშინაც კი, თუ თქვენი გასეირნება დაგეგმილია დილით ადრე.

დასასრულს, მოდით ვისაუბროთ ...

რამდენად ხშირად და რამდენჯერ შემიძლია კვირაში სკანდინავიური სიარული?

ჩვენ ყველას გვიყვარს კონკრეტული რიცხვები, ეს ასევე ეხება კონკრეტულ ვარჯიშს და დასვენების დროს და კვირაში ერთჯერად ვარჯიშს.

კლასიკური ინტერნეტ რეკომენდაციები (ერთი საიტიდან მეორეზე გადასვლა)არის 30-40 წუთიანი სესია 2-3 კვირაში ერთხელ. ისინი არ არიან სწორი მათი ვიწრო პარამეტრული ფოკუსის გამო.

სკანდინავიური სიარულის დროის პარამეტრების დადგენისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ სპორტსმენის მომზადების დონე და მისი ვარჯიშის ხანგრძლივობა ამ ტიპის საქმიანობაში.

მისი ყველაზე ზოგადი ფორმით, სასეირნო პროგრამის ნიმუში (მიზნად ისახავს ნორდიული სიარულის მოყვარულთა ფართო სპექტრს)შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

ეს, ფაქტობრივად, არის ყველაფერი, რაც ეხება "სკანდინავიის" ტექნიკურ და სავარჯიშო მხარეს, შევაჯამოთ.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ ვისწავლეთ სკანდინავიური სიარულის ტექნიკა და ახლა ვიცით, როგორ ვიაროთ სიტყვებით, ჯოხებით. ისე, რომ სიტყვა არ განსხვავდებოდეს საქმისგან, კბილებში ჩხირებს ვიღებთ და ქუჩაში გამოვდივართ ჩვენი მშობლიური ქალაქების ტერიტორიების დასაპყრობად. წარმატებები ჩემო ძვირფასო სკანდინავიელებო და სკანდინავიელებო :)!

PS.:ჯოხებზე დადიხარ? რა ადგილები?

PPS.:დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენი სოციალური ქსელის სტატუსში - პლუს 100 მიუთითებს კარმაზე გარანტირებული :).

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

სკანდინავიური სიარული ბოძებით კარგი კარდიო ვარჯიშია

დღეს ბევრი ეძებს არანარკოტიკულ საშუალებებს, რომლებსაც შეუძლიათ დადებითად იმოქმედონ ზოგად ფიზიკურ მდგომარეობაზე, გააძლიერონ ორგანიზმი და ამაში გვეხმარება სკანდინავიური სიარული ჯოხებით, რომლის სარგებელიც უდაოა.

მოკლე ექსკურსია ისტორიაში

ჯოხებით ნორდიულ სიარულის ფესვები 40-იან წლებშია. XX საუკუნეში, ჯერ კიდევ მაშინ იცოდნენ ასეთი ფიზიკური აღზრდის სარგებლობის შესახებ. ეს იყო ფინელი მოთხილამურეების გამოგონება, რომლებიც შეჯიბრებს შორის ცდილობდნენ სათანადო ფიზიკურ ფორმაში დარჩენას. სპორტსმენებს გაუჩნდათ რეგულარული ვარჯიშის იდეა: ასფალტზე სიარული, მაგრამ სათხილამურო ბოძების გამოყენებით, რაც მოგაგონებთ კლასიკური სათხილამურო სიარული.

ნორდიული სიარული ჯოხებით ასევე ცნობილია სახელებით:

• ჩრდილოეთი;
• ნორდიული;
• ფინური.

ნორდიული სიარული არის ფეხების, თეძოების, მკლავების და სხეულის თანმიმდევრული მოძრაობების კომპლექსი, რომელსაც თან ახლავს სპეციალურად ამისთვის შექმნილი ჯოხების გამოყენება.

სკანდინავიის დაპყრობის შემდეგ, ჯოხებით სიარული ახლა სტაბილურად იძენს პოპულარობას ცენტრალურ და აღმოსავლეთ ევროპის ქვეყნებში, როგორც ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი, სარეაბილიტაციო ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსი, რომელსაც აქვს თერაპიული ეფექტი სხვადასხვა ორგანოებსა და სხეულის სისტემებზე.

რჩევა!სანამ დაიწყებთ სკანდინავიურ სიარულს ჯოხებით, დეტალურად უნდა გაეცნოთ მის დანიშნულებას, სხეულზე პოტენციურ გავლენას, ჩვენებებს და უკუჩვენებებს. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, გთხოვთ მიმართოთ ექიმს რჩევისთვის.

ვინ სარგებლობს ნორდიული სიარულით: მითითებები კლასებისთვის

სკანდინავიური სიარულის ეფექტზე საუბრისას, ბუნებრივად ჩნდება კითხვა სარგებლისა და ზიანის თანაფარდობასთან დაკავშირებით, რაც შეიძლება ჰქონდეს სკანდინავიურმა ჯოხებით სიარული ადამიანის სხეულის მდგომარეობაზე, როგორც მთლიანობაში, ასევე მის ორგანოებზე.

• დიაბეტის მქონე პაციენტები;
• კარდიოპათოლოგიებით (მათ შორის, ვისაც ჰქონდა გულის შეტევა);
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების რისკის ქვეშ მყოფი პირები (ხანდაზმულების ჩათვლით);
• ორთოპედიული პრობლემებით;
• შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირები, მოძრაობის პრობლემების მქონე პირები, რომლებიც გადიან რეაბილიტაციას (ინსულტის გადარჩენილების ჩათვლით);
• დისბალანსებით;
• ჭარბი წონა;
• ორსული.

რჩევა! ოსტეოპოროზით დაავადებულებს და ასევე ხშირი მოტეხილობების რისკის ქვეშ მყოფებს ურჩევენ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციონ ჯოხებით ნორდიული სიარულის შესაძლებლობას, როგორც სარეაბილიტაციო და თერაპიული ვარჯიშების კომპლექსს.

თერაპიული ეფექტი

ნორდიული სიარული ჯოხებით დადებითად მოქმედებს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე. ამ სპორტის დროს კუნთების ჯგუფების საერთო რაოდენობის დაახლოებით 90% აქტიურდება.

ნორდიული სიარული ეხმარება:

• პოზის კორექცია და კორექტირება;
• ტკივილის შემცირება და აღმოფხვრა ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილში;
• ძვლის სიმკვრივის გაზრდა;
• ზურგის, მუცლის, დუნდულოების, ბარძაყის კუნთების გაძლიერება;
• ფეხის ვარჯიში, ამცირებს სტრესის დონეს მუხლის სახსრებზე.

ნორდიული სიარული დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობის წყალობით მატულობს გულისცემა, უმჯობესდება გულისა და სისხლძარღვების მუშაობა, იშლება ქოლესტერინი, იმატებს ტვინში სისხლის მიწოდების დონე.

სასუნთქი სისტემისთვის სკანდინავიური სიარული ეფექტური საშუალებაა ორგანიზმის მიერ მოხმარებული ჟანგბადის მოცულობის გასაფართოებლად, ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობის გაზრდისთვის, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო სირბილი კატეგორიულად უკუნაჩვენებია.

ვინაიდან სკანდინავიური სიარული წვავს 46%-ით მეტ კალორიას, ვიდრე სხვა სახის სპორტული სიარული, იზრდება ორგანიზმის ენერგიის ხარჯვა და მეტაბოლური პროცესის დაჩქარება. ამიტომ, ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა პოპულარულია იმ ადამიანებში, რომლებიც ებრძვიან ჭარბ წონას, რადგან ეს ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

რჩევა! ნორდიული სიარული ერთ-ერთი საუკეთესო ბუნებრივი ანტიდეპრესანტია. მას აქვს სასარგებლო გავლენა ნერვულ სისტემაზე. ნარკოტიკების ფიზიკური აქტივობით ჩანაცვლება დამშვიდების, სტრესის დაძლევისა და განწყობის გაუმჯობესების გასაღებია.

ჯოხებით სიარული - ფიზიკური აღზრდა მოხუცებისთვის

ცალკე, აუცილებელია ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა სარგებლობა შეიძლება ჰქონდეს სკანდინავიურმა ჯოხებით სიარული ხანდაზმულთა ზოგად ჯანმრთელობაზე.

ამ ტიპის საქმიანობის აშკარა უპირატესობებია:

• ფიზიკური აქტივობის დაბალი დონე;
• რთული ფიზიკური ვარჯიშების ნაკლებობა.

განსხვავებით იმისა, რომ ადამიანის ორგანიზმის დაბერების პროცესში მცირდება მოძრაობათა კოორდინაცია, სკანდინავიურ სიარულისას მოძრაობები ბუნებრივია. სკანდინავიური სიარულის გაკვეთილებში ჩართვისთვის ფიტნესის განსაკუთრებული დონე არ არის საჭირო. დატვირთვების ინტენსივობა შეიძლება დარეგულირდეს სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების, მისი გამძლეობის, ზოგადი მდგომარეობის და ა.შ.

რჩევა! თუ ხანდაზმული ადამიანი, რომელიც გადაწყვეტს სკანდინავიური სიარულის მიღებას, არის რაიმე რისკის ჯგუფში, უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია, რათა დადგინდეს ამ სპორტის მიმართ უკუჩვენებების არარსებობა.

ზოგიერთი რისკისა და უკუჩვენების შესახებ

მიუხედავად სარგებლისა, სხეულზე დადებითი თერაპიული ეფექტის ქონის შესაძლებლობისა, ჯოხებით სკანდინავიურ სიარულს შეიძლება ჰქონდეს მკაცრი უკუჩვენებები ზოგიერთი კატეგორიის ადამიანებისთვის, კერძოდ:

• რომელსაც ახლო წარსულში ჩაუტარდა მუცლის ღრუს ორგანოების ოპერაცია;
• აწუხებს ჰიპერტენზია ან არითმია, გულის, კორონარული უკმარისობა, ანემია;
• რომლებსაც ჰქონდათ ვირუსული, ინფექციური დაავადება, რომელსაც თან ახლავს სხეულის ტემპერატურის მატება.

ექიმები ურჩევენ თავი შეიკავონ სკანდინავიური სიარულისგან იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ბოლოდროინდელი მკლავების, მხრის სახსრების, ხერხემლისა და ფეხების სერიოზული დაზიანებები, რასაც თან ახლავს მწვავე ტკივილის სინდრომი. კუნთოვანი სისტემის ანთებითი პროცესების პერიოდში არ უნდა მიმართოთ ფიზიკურ აქტივობას.

რჩევა! სკანდინავიური სიარულიდან ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, ვარჯიშზე დაბრუნებამდე უნდა ჩატარდეს სათანადო სამედიცინო გამოკვლევა, რათა გაირკვეს, არის თუ არა რაიმე უკუჩვენება ფიზიკურ აქტივობაზე ამ პერიოდში.

ოსტატობის საიდუმლოებები

პირდაპირი ფეხით ვარჯიშების დაწყებამდე საჭიროა გახურება ჯოხებით. ალტერნატიულად, ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი სავარჯიშოები ტორსის მოხვევით, ჩაჯდომით და ა.შ.

რჩევა! ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, არ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები ჯოხებზე შესაკრავების შემოწმების გარეშე. მხოლოდ მას შემდეგ რაც დარწმუნდებით ხელსაწყოს სიძლიერესა და საიმედოობაში, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში.

ნორდიული სიარულის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პოზა. ტანი ამ მდგომარეობაში უნდა იყოს: სწორი უკან, სხეული ოდნავ წინ დახრილი, მოხრილი ფეხები. სიარულის დროს ხერხემალი მაქსიმალურად უნდა დაიჭიმოს, რომ გასწორდეს.

საფეხურები ხორციელდება ქუსლიდან ფეხებამდე გადახვევით. მთლიანად ჩართულია ფეხი - ფეხიდან ბარძაყის სახსარამდე. თხილამურებით სრიალის მსგავსად, მარცხენა ფეხზე დადგომისას ჯოხით მარჯვენა ხელი წინ გამოდის.

ნორდიული სიარულის აუცილებელი ელემენტია ერთიანი ტემპი აჩქარების გარეშე. ამასთან, სხეულის წონის ნაწილი ჯოხებით ხელებზე უნდა გადაიტანოს, რათა მუხლები არ გადაიტვირთოს და ხერხემალიც განიტვირთოს.

სუნთქვა უნდა მოხდეს ცხვირით (ჩასუნთქვა) და პირით (ამოსუნთქვა).

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ რაციონალურია სავარჯიშოების მცირე ნაკრების შესრულება კუნთების ყველა ჯგუფის გასაჭიმად, ასევე სუნთქვის აღსადგენად.

სკანდინავიური სიარულის სამკურნალო სარგებლის მისაღწევად, გაკვეთილები უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 30 წუთი კვირაში მინიმუმ ორ-სამჯერ.

რჩევა! რეაბილიტაციის ექიმები გვირჩევენ გაიმეოროთ სკანდინავიური სიარულის ძირითადი პოზა სარკის წინ. ის ერთმანეთის პარალელურად სამ ხაზს უნდა ჰგავდეს: ერთი ფეხი და ორი ჯოხი: ერთი წინ წამოწეული ხელით, მეორე კი უკან დადებულ ხელში.

შეცდომები ნორდიულ სიარულისას: გაითვალისწინეთ და თავიდან აიცილეთ

სკანდინავიური სიარულის შეცდომები სპორტის ამ სახეობაში ტრავმის ძირითადი მიზეზია. არსებობს ასეთი ტიპიური შეცდომები - გადახრები წესებიდან:

• ძალიან გრძელი ნაბიჯი - ზრდის წვივის კუნთზე დატვირთვას;
• მკლავების არასწორი მუშაობა - მოთავსებულია სხეულთან ძალიან ახლოს, ან უმოძრაოდ, ან იდაყვებში მოხრილი;
• ფეხის არასწორი განლაგება - ფეხი არ იხრება ზედაპირიდან;
• არასწორად მორგებული, არასასიამოვნო ფეხსაცმელი.

რჩევა! სკანდინავიური სიარულისთვის ფეხსაცმლისა და ტანსაცმლის არჩევისას უნდა იხელმძღვანელოთ მთავარი პრინციპით - მაქსიმალური კომფორტი.

თავიდან უნდა იქნას აცილებული შეუმოწმებელი ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის გამოყენება. რამდენიმე ფენად უნდა ჩაიცვათ ისე, რომ ქსოვილებს შორის ჰაერმა ორგანიზმისთვის აუცილებელი მიკროკლიმა შექმნა.

ჯოხების არჩევა სასეირნოდ: რა არის მნიშვნელოვანი გახსოვდეთ?

ჩხირების არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ მათ სიგრძეს. ოპტიმალური სიგრძე გამოითვლება სპეციალური ფორმულით ჯგუფებისთვის:

• „სპორტი“ - პროფესიონალურად მომზადებული ადამიანების ჯგუფი (ზრდა მრავლდება 0,7-ზე);
• „ფიტნესი“ - საშუალო ჯგუფი პროფესიონალებსა და არაპროფესიონალებს შორის (ზრდა გამრავლებული 0,68-ზე);
• "ჯანმრთელობა" - მოუმზადებელ ადამიანთა ჯგუფი, რომლებიც რეაბილიტაციის საშუალებად იყენებენ ნორდიულ სიარულს (სიმაღლე მრავლდება 0,66-ზე).

ეს ფორმულები უნდა დაიცვან, რადგან ჯოხების არასწორად შერჩეულმა სიგრძემ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის, ტერფის და მუხლების კუნთების გადატვირთვა, რაც საზიანოა ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობისთვის.

რჩევა! სუსტი ან მტკივნეული ფეხების მქონე ადამიანებმა უნდა აირჩიონ უფრო გრძელი ჩხირები, რომლებიც ძირითად დატვირთვას მკლავებსა და მხრებზე გადაიტანს. მოკლე ჩხირები ოპტიმალურია საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის, ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის და მათთვის, ვისაც დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელება სჭირდება.

სკანდინავიური სიარულის ეფექტურობაზე უშუალოდ

ჯოხებით ნორდიული სიარულის სარგებელი და სამკურნალო თვისებები შეიძლება ვიმსჯელოთ პოზიტიური მიმოხილვების რაოდენობით, რომლებიც შეგიძლიათ ნახოთ მრავალ ფორუმზე, "ახალი ტიპის ფიტნესის" გულშემატკივრების გვერდებზე.

ლარისა, 70 წლის: ”სკანდინავიური სიარულის ტექნიკაში განსაკუთრებული რთული არაფერია, ყველა ასაკის ადამიანს და მათ, ვინც არ არის მიჩვეული სერიოზულ ფიზიკურ დატვირთვას ან ექიმების მიერ ჯანმრთელობის მიზეზების გამო არ არის რეკომენდებული, ამას სიამოვნებით შეუძლიათ. აქ სიამოვნება გადაჯაჭვულია დიდ სარგებელს - გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ვარჯიშს, კუნთოვანი სისტემის და შესაბამისად ყველა შინაგანი ორგანოს გაუმჯობესებას.

ანა, 60 წლის: „მე ვარ გამოცდილი დიაბეტით დაავადებული. ჯოხებით სიარული რომ დავიწყე, შევამჩნიე, რომ შაქარი დაეცა. ახლა კიდევ უფრო დიდი სიამოვნებით დავდივარ, განწყობა მშვენიერია! ჩემი ოცნებაა ვიცხოვრო აბების გარეშე! ბოლოს და ბოლოს, სიარულის წყალობით, დავიწყე ნაკლები წამლის დალევა. ”

ელენა, 53 წლის: „წონა შეუმჩნევლად მიუახლოვდა 99 კგ-ს. დიეტით და ვარჯიშით მისი გადატვირთვის ყველა მცდელობა წარუმატებელი აღმოჩნდა. მე და ჩემმა ქმარმა ორი თვის წინ დავიწყეთ სკანდინავიური სიარული. დაიკლო 5 კგ სიარულით ერთ თვეში.

სანამ სიარულს დაიწყებთ, უნდა გააკეთოთ დათბობა კუნთების ტონუსში.

გალინა, 41 წლის: „ფეხებმა მტკივა, მერე გაცივდნენ, მერე კრაჭუნებენ, მერე მტკივა, მტკივა, მერე ფეხებში, მერე მუხლებში, მერე კუნთები იჭიმება. ძალიან უცნაური ნორდიული სეირნობა დამხვდა. თავს მშვენივრად ვგრძნობ, ფეხები მირბის და ზოგადად ცხოვრება გაუმჯობესდა, სხეულს ვგულისხმობ.

ანა, 34 წლის: „ეს სპორტი არა მხოლოდ სხეულისთვისაა, არამედ სულისთვისაც, მთელი ოჯახით ვაკეთებთ. სიარული ძალიან სასარგებლოა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, მაგრამ თქვენ უნდა იაროთ სწორი გზით. პირველ რიგში, საჭიროა გახურება, როგორც ნებისმიერ სპორტში, კუნთების გასათბობად და ისე, რომ შემდგომში ეს არ იყოს მტანჯველი მტკივნეული. და შემდეგ მიჰყევით ტაქტიკას: მარცხენა ხელი - მარჯვენა ფეხი და პირიქით.

ტატიანა, 30 წლის: „თავიდან უჩვეულო სპორტმა დამაბნია, მაგრამ სწრაფად ჩავეხუტე. ორი თვეა ვაკეთებ, ამ ხნის განმავლობაში დიეტებისა და სპორტდარბაზის გარეშე დავიკელი 5 კგ. ძალიან კმაყოფილი შედეგით. Გავაგრძელებ."

ჯანსაღ სხეულში ჯანსაღი გონების შენარჩუნება თითოეული ჩვენგანის საქმეა. ნორდიული ჯოხებით სიარულის თეორიული ასპექტების ცოდნა და მისი პრაქტიკული დადებითი ეფექტი იქნება ჩვენთვის სახელმძღვანელო და სტიმული ამ საპასუხისმგებლო საქმეში.