ვარჯიშის ოპტიმალური დრო დარბაზში. რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში?

როგორც ცხოვრებაში, ისე სპორტში, ყველაფერს თავისი დრო უნდა ჰქონდეს. ვარჯიშის საუკეთესო დრო ყველაზე ეფექტურია შედეგის მიღწევის თვალსაზრისით. თუ არასწორს აირჩევთ, მაშინ ტრენინგი არ დაგეხმარებათ სასურველი მიზნების მიღწევაში. Რა საუკეთესო დროწონის მომატებისთვის? როდის ჯობია სპორტდარბაზში სიარული და როდის ვარჯიში?

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მიღწეულ მიზნებზე. რა სურს ადამიანს: შეინარჩუნოს სხეული კარგ ფორმაში, წონაში დაიკლოს თუ პირიქით მოიმატოს? სწორედ ეს მიზნები განსაზღვრავს ვარჯიშის საუკეთესო დროს.

Სამეცნიერო გამოკვლევა

სხვადასხვა ქვეყნიდან მეცნიერები მუდმივად ატარებენ ყველა სახის კვლევას, რომელიც დაკავშირებულია სპორტისთვის შესაფერისი დროის განსაზღვრასთან. და რას მივიდნენ?

ამერიკელმა მკვლევარებმა განაცხადეს, რომ სხეულის ვარჯიშის საუკეთესო დრო განისაზღვრება მისი სხეულის ტიპის მიხედვით. ადამიანები იყოფა სამ ძირითად ტიპად: თუ ადამიანი მესამე ტიპს მიეკუთვნება, მაშინ მას აქვს ძალიან ნელი მეტაბოლიზმი და უფრო მგრძნობიარეა მატებისკენ. ზედმეტი ფუნტი. სპორტის ამ სახეობისთვის ის ყველაზე შესაფერისია დილის დრო. ეს არის დაახლოებით 7-დან 10 საათამდე. ამ დროს ორგანიზმს აქვს ძალიან ცოტა გლუკოზა და გლიკოგენი და იძულებულია აიღოს ენერგია ცხიმების დაჟანგვით.

როდესაც ადამიანი ექტომორფია, მისი მეტაბოლიზმი ძალიან სწრაფია და არსებობს მიდრეკილება სიგამხდრისკენ. ამ ტიპისთვის ვარჯიშისთვის საუკეთესო დრო საღამოა, რადგან სხეულს აქვს საკმარისი ენერგია და ძალა. და მას ნამდვილად სჭირდება ისინი ვარჯიშის დროს.

საშუალო სხეულის ტიპის ადამიანებს მეზომორფებს უწოდებენ. მათი მეტაბოლიზმი ნორმალურია. არ არის ჭარბი წონის ან გამხდარი ტენდენცია. ეს ადამიანები ყველაზე იღბლიანები არიან, რადგან მათთვის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის შეიძლება იყოს ნებისმიერი: დილა, შუადღე და საღამო. ყველაფერი დამოკიდებულია მხოლოდ სურვილზე და კეთილდღეობაზე.

სხვა მეცნიერებმა ქალაქ უილიამსბურგიდან ჩაატარეს ექსპერიმენტების სერია და დაყვეს დღე ოთხ პერიოდად: 8, 12, 16, 20 საათი. გარკვეულ დროს რამდენიმე მონაწილე ასრულებდა ვარჯიშებს მძიმე წონებით. აღსანიშნავია, რომ ეს ადამიანები მანამდე სპორტით არ იყვნენ დაკავებული.

ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ ისინი ყველაზე ეფექტური იყო საღამოს. ეს გამოწვეულია სამსახურიდან გათავისუფლებითა და სამუშაოებით. სწრაფი ბოჭკოებიკუნთები. ისინი ყველაზე პროდუქტიულები არიან საღამოს წონით ვარჯიშის დროს, როდესაც სხეულის ტემპერატურა ოდნავ მაღალია. სხვა მნიშვნელოვანი მიზეზიამ კვლევის დროს გამოვლენილი იყო ტესტოსტერონის და კორტიზოლის დონე. პირველი პასუხისმგებელია ზრდაზე კუნთოვანი მასა. მეორე არის განადგურებისთვის.

IN მშვიდი მდგომარეობატესტოსტერონის დონე ყველაზე მაღალია დღის პირველ ნახევარში. Როდესაც ტრენინგი მიმდინარეობს, მაშინ მისი დონე მნიშვნელოვნად იზრდება უფრო ზუსტად საღამოს გაკვეთილების შემდეგ. დასკვნა: თუ მიზანი კუნთოვანი მასის აწყობაა, უმჯობესია ვარჯიში საღამოს დრო.

ცხიმების დაწვისა და წონის დაკლებისთვის ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა დილა, რადგან კორტიზოლის დონე უფრო მაღალია. მაგრამ ეს არც ისე მარტივია. ეს უფრო დეტალურად იქნება განხილული ქვემოთ.

ადრეული ფრინველების ვარჯიში

როცა ადამიანი ძალიან ადრე იღვიძებს, მაგალითად 5 საათზე, გრძნობს ენერგიით სავსე, მაშინ ისინი უხდებიან მას ადრეული ვარჯიში. თქვენ უბრალოდ უნდა გაითვალისწინოთ ამ დროს სხეულის დაბალი ტემპერატურა. ლიგატები და სახსრები არ არის ძალიან ელასტიური დილით, ამიტომ ყველაზე მეტად აქტიური ვარჯიშებიარა საუკეთესო ვარიანტი. კარგად და სუნთქვის ვარჯიშებიდა იოგა შესანიშნავი არჩევანია. ცოტა ენერგია იხარჯება და ორგანიზმი მთელი დღის განმავლობაში იმუხტება ძალით.

7-დან 9-მდე ვწვავთ ცხიმს

სწორედ ეს დილის საათებია შესაფერისი ცხიმების წვისთვის და კარდიო ვარჯიშისთვის. ამ დროს კორტიზოლის დონე მაღალია, გლიკოგენი დაბალია და ორგანიზმი ენერგიას ცხიმოვანი ქსოვილიდან იღებს. უმჯობესია დახარჯოთ არაუმეტეს 40 წუთისა საშუალო ინტენსივობის. თუ ადამიანს არ აქვს არტერიული წნევის და გულის პრობლემები, შეგიძლიათ გაზარდოთ ტემპი და გაანახევროთ დრო. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, რადგან ყველას არ შეუძლია დილით ვარჯიში.

აერობული ვარჯიშები - 15-დან 16 საათამდე

ამ დროს სხეულის ტემპერატურა იწყებს აქტიურად მატებას და ხუთის ნახევარზე აღწევს პიკს. იდეალურია ამ საათისთვის აქტიური სახეობებიფიტნეს აქტივობები, რომელიც მოიცავს ველოსიპედს, აერობიკას, ცეკვას და სირბილს. ისინი სასარგებლო გავლენას მოახდენენ ცხიმების წვის პროცესზე, ასევე ხელს შეუწყობს სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების გაძლიერებას.

მაღალი ინტენსივობის და ძალის ვარჯიში - 17-დან 18 საათამდე

ეს არის ყველაზე შესაფერისი დრომძიმე წონებით ვარჯიშისთვის. ამ საათებში საჭიროა სპორტდარბაზში სიარული ან ინტერვალური და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. მათ დიდი გამძლეობა სჭირდებათ. საღამოს სხეულის ტემპერატურა უფრო მაღალია, ისევე როგორც ჰორმონის ტესტოსტერონის დონე. ყველა ეს ფაქტორი დადებითად მოქმედებს სიძლიერეზე. ეს ზრდის პროდუქტიულობას ვარჯიშის დროს.

ვარჯიში 19:00 საათის შემდეგ

ამ დროს სხეულის ტემპერატურა იწყებს კლებას და სხეულისთვის შესაფერისია ბოდიფლექსი, იოგა, ტაი ჩი და გაჭიმვა. მათ აქვთ დამამშვიდებელი და სამკურნალო ეფექტი, ხელს უწყობენ სწორი და ლამაზი პოზაკუნთების ღრმა შრეების გაძლიერება, გამძლეობისა და მოქნილობის განვითარება და ასევე დადებითად მოქმედებს ფსიქიკაზე.

დასკვნა

ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ვარჯიშის საუკეთესო დრო დამოკიდებულია იმაზე ინდივიდუალური მახასიათებლებიადამიანის სხეული, ისევე როგორც მისი მიზნები. დილის საათები საუკეთესოა წონის დასაკლებად, საღამოს კი კუნთების ასაწევად. ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა ექიმთან ვიზიტი, რათა გაიგოთ მეტი თქვენი სხეულის შესახებ და დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები. და სპორტის თამაშის დროს მნიშვნელოვანია კვების და ძილის მონიტორინგი, რადგან შედეგი გამოჩნდება მხოლოდ სამივე კომპონენტის მიმართ სწორი მიდგომით. თუ ერთ-ერთი ფაქტორი მაინც დარჩება უყურადღებოდ, მაშინაც კი, თუ ვარჯიშისთვის დღის საუკეთესო დროს აირჩევთ, შეგიძლიათ დიდხანს იტანჯოთ საკუთარი თავი ვარჯიშებით, მაგრამ მაინც დასრულდეთ ჭარბი ან, პირიქით, არასაკმარისი წონა.

მოხარული ვარ კიდევ ერთხელ მოგესალმოთ! დღეს ველოდებით კიდევ ერთ სტატიას, როგორც მე ვუწოდებ - მშრომელი ხალხის თხოვნით, ე.ი. თქვენ, ჩემო ძვირფასებო. და მას ჰქვია "რამდენი ხანი უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში?" სპორტ - დარბაზი„კითხვა აქტუალურია ბევრისთვის, ვინც აქტიურად (და არა იმდენად) დადის სპორტულ დარბაზში და ძალიან საკამათოა. სწორედ ამაზე ვეცდებით პასუხის გაცემას და არა მაჯაზე, არამედ სამეცნიერო კვლევებზე და შესაბამის გათვლებზე დაყრდნობით.

ყველას ვთხოვ, დაიკავონ თავიანთი ადგილები აუდიტორიაში, როცა ვიწყებთ.

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში დარბაზში: თეორია

ასე რომ, მაშინვე წავიდეთ (სიყვარულის წინათამაშების გარეშე)იმის გასაგებად, თუ რატომ აქვს ამ დროებით საკითხს ორმაგი ხასიათი. სინამდვილეში ყველაფერი ძალიან მარტივია. რაოდენობრივი კითხვები, როგორიცაა: რამდენი გამეორება უნდა გააკეთოთ კომპლექტში, რომელ საათზე წავიდეთ დარბაზში, რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს დარბაზში ვარჯიში და ა.შ. ყოველთვის აღელვებული (და აღფრთოვანდება)ახალმოსულთა ცნობისმოყვარე მწვანე გონება. ერთხელ მეც ასე ვიყავი და ვკითხე (წარმოიდგინე)იგივე კითხვები. ეს გასაგებია, ადამიანს სურს სასწავლო პროცესის სწორად ორგანიზება, მაგრამ მისი ცოდნა ჯერ არ არის საკმარისი. მეორეს მხრივ, შექმნილ ვითარებაში, ის იწყებს შორს წასვლას და რჩევებს სთხოვს მეტ გამოცდილ თანამემამულეებს.

და სწორედ აქ იწყება მთელი „კატების ბრძოლა“, უფრო სწორად, მოქმედება სახელწოდებით „ვინ იცის რა“. ზოგი გვირჩევს დილით ექსკლუზიურად სიარულს და მსუბუქი ვარჯიშის გაკეთებას დაახლოებით საათნახევრის განმავლობაში, ზოგი ამბობს, რომ ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა ეს. 3-5 დღის საათები და ეს არ უნდა გაგრძელდეს ერთ საათზე მეტს, თქვენ ჰკითხავთ მესამეს - ის მართავს თავის ნომრებს. ხანდახან დამწყებთათვის საკმარისად მოისმინა ასეთი რაოდენობრივი რჩევა და არ იცის რა აირჩიოს პირადად. სწორედ ამას გვექნება დღეს საქმე.

ისე, ჩვენ დავიწყებთ, როგორც ყოველთვის, თეორიით.

Შენიშვნა:

სანამ გადავიდოდი დეტალური შესწავლაშენიშვნები, გირჩევთ გაეცნოთ შემდეგ სტატიებს: , . მათი წაკითხვის შემდეგ მიხვდებით ზოგადი კონცეფცია, როგორ გავუმკლავდეთ ასეთ დროებით საკითხებს და როგორ გამოვიტანოთ კონკრეტული რიცხვები.

ისე მოხდა, რომ არ ვარ მიჩვეული სტატიების ზედაპირულად და, როგორც იტყვიან, საფუძველზე...(მატ:)). ამიტომ ამჯერად დავიწყე საკითხის საფუძვლიანი შესწავლა და ამოვთხარი რამდენიმე საინტერესო (მეცნიერული) ინფორმაცია ტრენინგის ხანგრძლივობასთან დაკავშირებით. ფაქტობრივად, მოდით ეს ცალკე.

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს სავარჯიშო დარბაზში: კვლევა

სამეცნიერო კვლევების აბსოლუტური უმრავლესობა ასკვნის, რომ ოპტიმალური დროა ძალის ვარჯიშიუნდა "იცეკვოს" ნიშანზე 45-60 წუთები (გარდა დათბობისა, გაჭიმვისა და გაგრილებისა). და ესენი არიან სამეცნიერო მტკიცებულებაგამოიწვიოს ამ დასკვნამდე.

No1. ჰორმონის დონე და ვარჯიშის ხანგრძლივობა

ვარჯიშის დროს ადამიანი გამოყოფს ორივე ტიპის ჰორმონს, ანაბოლურს და კატაბოლურს. პირველი არის ინსულინი, რომელიც პასუხისმგებელია ახლის აგებასა და დაზიანებული ქსოვილის აღდგენაზე. მეორე პასუხისმგებელია სისხლში გლუკოზის დონის ამაღლებაზე, იმუნურ ფუნქციაზე და ასევე ეხმარება ორგანიზმს მეტაბოლიზმში. თუმცა, კორტიზოლის გადაჭარბებულმა ან გახანგრძლივებულმა გამოყოფამ შეიძლება ძალიან უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ადამიანის მდგომარეობაზე. კერძოდ, ამ ჰორმონის ზედმეტმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში გლუკოზის მომატება სისხლის წნევა, ანთებითი რეაქციები და იმუნური სისტემის ეფექტურობის დაქვეითება.

კორტიზოლმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს "აღდგენის" დარღვევა. კუნთების ქსოვილიდა ცხიმის შექმნის/გაზრდის/დაგროვების პროცესი. იგი გამოიყოფა სტრესის საპასუხოდ. წონით ვარჯიში ორგანიზმისთვის სტრესულია, ამიტომ რაც უფრო დიდხანს ივარჯიშებთ დარბაზში, მით მეტ კორტიზოლს გამოყოფთ.

ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ კორტიზოლის დონე დაახლოებით იმატებს 60 წუთის შემდეგ ინტენსიური ვარჯიში. არსებობს მთელი რიგი სამეცნიერო კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ ძალის ვარჯიშისთვის ოპტიმალური დრო უნდა იყოს ნიშნის გარშემო. 45-60 წუთები.

აშშ-ს მასაჩუსეტსის უნივერსიტეტის კვლევაში (ამისთვის 2010 წელი) ნათქვამია, რომ ვიდრე მეტი ხალხიმატარებლები, მით უფრო იზრდება შემდეგი უარყოფითი გვერდითი მოვლენები:

• ტესტოსტერონის წარმოების შემცირება;
• ზრდის ჰორმონის დონის დაქვეითება;
• გაიზარდა კორტიზოლის წარმოება;
• გაზრდილი ტრავმის რისკი;
• გაზრდილი რისკი.

შემდეგი ორი სქემა ნათლად აჩვენებს ჰორმონების დონის დამოკიდებულებას დარბაზში ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე.

რაც შეეხება კორტიზოლის გამომუშავებას, დროთა განმავლობაში ის...

გრაფიკებიდან შეგვიძლია დავასკვნათ: "კარგი" ჰორმონები იზრდებიან მთელი პერიოდის განმავლობაში 35-45 წუთში, "ცუდი" ჰორმონი იწყებს მატებას 30 - წუთი აქტიური საქმიანობა.

No2. ნეირომუსკულური დამწვრობა

ხანგრძლივმა ვარჯიშმა, განსაკუთრებით ძალისმიერმა ვარჯიშმა, შეიძლება ძალიან დააზარალოს სხეულის მრავალი სისტემა. ნერვიული და კუნთოვანი სისტემაასეთი აქტივობების დროს ისინი სერიოზულად იღლებიან. მათზე ცვეთა (სტრესი) რაოდენობა დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, მათ შორის აქტივობის ტიპზე, ინტენსივობაზე და ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე. პროგრესის მისაღწევად, თქვენ უნდა გასცეთ საკმარისი რაოდენობითმათი გამოჯანმრთელების დრო. ხანგრძლივი ვარჯიშებიხდება, მაგრამ არა ძალიან ხშირად, მაგალითად 1-2 თვეში ერთხელ.

შეხედეთ პროფესიონალ ბოდიბილდერებს, ისინი აღმოაჩენენ ოქროს შუალედი- ჯარიმა ზღვარი შესანიშნავ კონდიცირებასა და ტრავმას შორის. დიახ, ისინი ძალიან ბევრს ვარჯიშობენ ინტენსიური დონედა ბევრად მეტი, ვიდრე "ჩვეულებრივი მოკვდავები", თუმცა, მათ აქვთ ისეთი პერიოდი, როგორიცაა ღრმა არასეზონი, რომლის დროსაც ისინი კარგად გამოჯანმრთელდებიან.

No3. ენერგეტიკული არხები

ეს ყველამ იცის ფიზიკური ვარჯიში- ენერგიის მისაღებად კალორიების დაწვის ფუნქცია. თუმცა, ბევრმა არ იცის, რომ ენერგიის მოპოვების არხები მრავალფეროვანია. კერძოდ, სხეული ეყრდნობა სხვადასხვა ტიპის საწვავს (ე.წ. სუბსტრატები), რომლებიც განსხვავდება სხვადასხვა ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის თითოეული აქტივობისთვის.

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის, რომელიც გრძელდება ორ წუთზე ნაკლებ დროზე (ძალოსნობა, სპრინტი), ორგანიზმი გამოიმუშავებს ენერგიას ჟანგბადის გარეშე. ამგვარად, ის ეყრდნობა კრეატინ ფოსფატისა და გლიკოგენის კუნთების მარაგს გლუკოზის შენახვის სახით. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის და ხანგრძლივი ვარჯიშისთვის (მაგ. სიარული, ველოსიპედით)სხეული იყენებს ჟანგბადს გლიკოგენისა და ცხიმის მარაგების დასაწვავად. ეს უნდა გახსოვდეთ თქვენი აშენებისას სასწავლო პროცესი.

No4. სიძლიერის ვარჯიში

Პროგრესირებს ძალის ვარჯიშიკუნთები ეყრდნობა კრეატინ ფოსფატის შეზღუდულ მარაგს (რაც საკმარისია მხოლოდ 10 წამი)და გლიკოგენი ( 3-4 წუთები). ორივე სუბსტრატის ხელმისაწვდომი მარაგი განსხვავდება ერთი ინდივიდიდან მეორეზე, რაც დამოკიდებულია კვების სტატუსზე და შენახვის მოცულობაზე, რომელიც იზრდება ვარჯიშის შედეგად. ამ შეზღუდვების გამო, HIT გრძელდება მეტი 30-40 წუთებში, გლიკოგენის მარაგების ამოწურვა და სხეულის კუნთების „დაშლა“ ხდება კუნთების ცილებიროგორც ენერგიის წყარო.

გამოდის, რომ ძალების ვარჯიში უფრო მეტია 30-40 წუთები უფრო განადგურებას იწვევს, ვიდრე კუნთების მასის აშენებას.

No5. გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში

თუ თქვენი კარდიო ვარჯიშის მიზანი უბრალოდ შერბილებაა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა სისხლის აჩქარება მთელ სხეულში, მაშინ 10 ზომიერი ინტენსივობის წუთი აერობული ვარჯიში 3 კვირაში ერთხელ საკმარისია. თუმცა, თუ თქვენი მიზანია სხეულის ცხიმის შემცირება, მაშინ აერობული ვარჯიში უფრო დიდხანს უნდა გაგრძელდეს. 40 წუთები. მხოლოდ ამ დროის გასვლის შემდეგ იწყებს ორგანიზმი ცხიმების, როგორც საწვავის წყაროს გამოყენებას. Ამიტომაც 45-60 კარდიო აქტივობის წუთი 3 კვირაში ერთხელ საკმარისი იქნება ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად. აერობული სესიის წინ გაძლიერებული ვარჯიში იწვევს ორგანიზმის გლიკოგენის მარაგების ამოწურვას, რაც იწვევს (შემდეგი გაშვების დროს)ცხიმის კალორიები დაიწვება.

კარგი, ჩვენ დავასრულეთ მეცნიერება, ახლა მოდით გადავიდეთ მასზე პრაქტიკული მხარეკითხვა.

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში დარბაზში: ვარჯიში

ვფიქრობ, ბევრი თქვენგანი არ ჯდება თეორიულ დროში ( 45-60 წუთები) და დასვით გონივრული კითხვა: „როგორ შემიძლია დავაჩქარო ვარჯიში?“ კარგი კითხვაა. შემდეგი 10 გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში.

No1. შეამცირეთ დასვენების დრო ნაკრებებს შორის

ძალიან ხშირად ადამიანები სეტებს შორის უფრო დიდხანს ისვენებენ, ვიდრე საჭიროა. აკონტროლეთ თქვენი დრო (მაგალითად, მაჯაზე დადებული საათით ან პლეერში სიმღერის წუთებით)და ნუ დახარჯავთ მას არასაჭირო შეკრებებსა და ტექნიკის თანამშრომელებთან საუბარში.

No2. HIIT

HIIT არის მეთოდი, რომელშიც გადართავთ მოკლე ინტერვალებს შორის მაღალი ინტენსივობითვარჯიში, რასაც მოჰყვება ხანმოკლე დასვენება და აღდგენა. ვარჯიშის აქცენტი გადადის სუპერ დატვირთვის შექმნაზე ინტენსივობის გაზრდით და დასვენების შემცირებით. მაღალი ინტენსივობა ინტერვალური ვარჯიში– სასწავლო პროცესის შესანიშნავი ამაჩქარებელი. არცერთი ვარჯიშის სხვა მეთოდი არ არის ეფექტური კუნთების ასაშენებლად და ცხიმის წვისთვის 20 წუთი ან ნაკლები, როგორიცაა HIIT.

No3. გააჩერე ტელევიზორი

დარბაზების უმეტესობა გთავაზობთ სხვადასხვა გასართობ ვარიანტს. ჩვეულებრივ, მიდგომის დასრულების შემდეგ, ადამიანი ტრიალებს ეკრანის წინ და ამით მისი ვარჯიში გადადის კინოში მოგზაურობაში. არ დაგავიწყდეთ, რატომ მოხვედით დარბაზში და ნუ ცდებით სურათების მოწვევით.

No4. გაყოფილი ტრენინგი

ბევრი სპორტდარბაზის დამსწრე ცდილობს ორი ჩიტის მოკვლას ერთი ქვით ერთი ვარჯიშის დროს: ივარჯიშოს და დაწვას ცხიმი. ცალკე ძალა და აერობული ვარჯიში, ე.ი. გამოყავით ისინი სხვადასხვა დღეებში.

No5. სუპერსეტები

No6. Შეწყვიტე საუბარი.

გამორთეთ მობილური ტელეფონი მაინც 60 წუთისოფელი არ გაგიჟდება შენს არყოფნაში. ძალიან ხშირად დარბაზებში შეგიძლიათ დააკვირდეთ სურათს, როდესაც ადამიანს უბრალოდ არ შეუძლია არ დაუკავშირდეს გარე სამყაროსთან, ხანდახან გაინტერესებთ: "ჯანდაბა რატომ მოხვედი, იჯექი სახლში და დაუკავშირდი".

No7. მუსიკა ყურებამდე

მუსიკალური ზარები ქიმიური რეაქციებიჩვენს სხეულში. ის ათავისუფლებს ენდორფინებს და ადრენალინს - ჰორმონებს, რომლებიც ზრდის ინტენსივობას და გვაიძულებს უფრო ინტენსიურად ვივარჯიშოთ. ამიტომ, გამოიყენეთ "მუწუკი" თქვენს სასარგებლოდ.

No8. ვარჯიშის გეგმა

ბევრი ადამიანი მოდის სპორტდარბაზში და არ იცის რას გააკეთებს დღეს. ზოგჯერ საკითხი დარბაზში წყდება. ეს სცენარი დასაშვებია მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებიდამწყებთათვის საჭიროა ხელმძღვანელობა, რათა იცოდნენ, როგორი რკინის გადატანა მოუწევთ დღეს ვარჯიშზე. როცა არის მკაფიო გეგმა და თანმიმდევრულობა, ფიქრში დროს აღარ კარგავ და გაკვეთილების ხანგრძლივობა მკვეთრად მცირდება.

No9. არ არის პიკის საათი

არ უნდა წახვიდეთ სპორტდარბაზში პიკის საათებში და უსაქმოდ იდგეთ 5-10 წუთი სიმულატორზე სანუკვარ ვარჯიშის შესასრულებლად. განსაზღვრეთ დღეები, როდესაც სპორტული დარბაზი გაცილებით ნაკლებად ხალხმრავალია და გადააკეთეთ თქვენი განრიგი. თუ სამუშაო და ამქვეყნიური ცხოვრება სხვა დროს მაინც არ გაგიშვებთ, მაშინ ერთი ვარჯიში შაბათ-კვირის დილაზე გადაიტანეთ.

No10. თან წაიღე წყალი

საქანელაზე წასვლისას სახლიდან წაიღეთ წყალი. თავად ხალხი ვერ ამჩნევს, რამდენი დრო იხარჯება დარბაზში გამაგრილებელზე წყლის მოგზაურობებზე. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს უნდა დალიოთ მანამდე 1,5 ლიტრი მამაკაცებისთვის და 1 ლიტრი ქალებისთვის. თუ ამ მოცულობას ჭიქებად გავყოფთ მიხედვით 200 მლ და ვივარაუდოთ, რომ შადრევანამდე ერთი მოგზაურობა სჭირდება 1 წუთი, შემდეგ დათვალეთ რამდენი დრო გამოთავისუფლდება წყლის ასეთი წვრილმანის გამო.

ეს რჩევები დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ვარჯიშის პროცესი და მიიყვანოთ თქვენი ვარჯიშის დრო ოპტიმალურ დონეზე.

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში დარბაზში: პრაქტიკული გამოთვლის ფორმულა

ასე რომ, შევაჯამებ მთელ თეორიულ და პრაქტიკულ საუბარს და უფრო გასაგებად რომ გავხადო, გამოვთვლი ვარჯიშის დროს საშუალოდ სპორტდარბაზის დამთვალიერებელს.

დროის ინდიკატორები სრული ვარჯიშიერთი დღე ასე გამოიყურება.

Შენიშვნა:

გამოთვლილი დრო არის სუფთა ვარჯიშის დრო, არ ითვალისწინებს გახურებას/გაჭიმვას ( 5-10 წუთი) და გაცივდით ( 3-5 წუთები).

სინამდვილეში, ახლა თქვენ იცით, რაზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება და როგორ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გამოთვალოთ რამდენი ხანი უნდა გაგრძელდეს დარბაზში ვარჯიში .

დასასრულს, როგორც ყოველთვის, მივცემ პრაქტიკულ და მორალურ რჩევას:

• თუ თქვენი ვარჯიში ერთ საათზე მეტ ხანს გრძელდება, მაშინ აღდგენა შემდეგი დღეშეიძლება ბევრად უფრო რთული იყოს, ვიდრე "ივარჯიშებდი" 45-60 წუთები;
• დაიმახსოვრეთ, თქვენ არ უნდა იყოთ სპორტდარბაზში, არამედ იმუშაოთ მასში. საუბრები, ყუთში ყურება, დარბაზში ცარიელი ხეტიალი - გვერდზე. ჯერ თვითმფრინავები ვარჯიშობენ და მერე გოგოები და მერე გოგოები :);
• მოკლე ვარჯიშები 45-60 წუთები საშუალებას მოგცემთ უფრო ხშირად მოხვდეთ დარბაზში, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ზომისა და სიძლიერის უფრო სწრაფად მომატება;
• ძლიერმა ჯორჯ ჰაკენშმიდტმა თქვა: დაახლოებით 30 წუთები საკმარისია ძალისა და გამძლეობის შესაძენად და შესანარჩუნებლად;
• 40 წუთის შემდეგ ფსიქიკური ცენტრი (ტვინი) იწყებს შესუსტებას. დიაპაზონში მუშაობა 45-60 წუთებში უფრო ადვილია დავალებაზე კონცენტრირება.

კარგი, ახლა გლობალური დასკვნა. მოცემული რეკომენდაციები უფრო მეტად ეხება დამწყებ სპორტსმენებს, ტრენინგის გამოცდილებარომლებიც დაახლოებით 1 წლის. ყველა, ვინც გადალახა ეს სავარჯიშო ბარი, დროებით საკითხებში აუცილებელია იხელმძღვანელოს მათი სხეულის უკუკავშირით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, აუცილებელია სხეულისა და მისი სიგნალების უფრო ხშირად მოსმენა და ინფორმირებული გადაწყვეტილებების მიღება, ე.ი. თქვენ არ უნდა აიძულოთ იგი რაიმე სახის წერილობით ჩარჩოში.

თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და არ შეიძლება ითქვას, რომ ყველას სჭირდება სიმინდის დათესვა და ვარჯიში არა უმეტეს ერთი საათისა. ექსპერიმენტი, გააგრძელეთ ვარჯიშის დრო 10-15 წუთები, ან პირიქით - შეამცირეთ იგი ინტენსივობის დამატებით. შემდეგ მეთოდურად წაიკითხეთ სხეულის უკუკავშირი გარკვეული დროის განმავლობაში (თვეში) და საბოლოოდ მიიღეთ გადაწყვეტილება თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობასთან დაკავშირებით.

ახლა ეს არის, გამოიყენეთ მიღებული ცოდნა და არ დარჩეთ სპორტდარბაზში იმაზე მეტ ხანს, ვიდრე თქვენი სხეული მოითხოვს!

შემდგომი სიტყვა

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს სავარჯიშო დარბაზში? ეს არის კითხვა, რომელზეც დღეს შევეცადეთ პასუხის გაცემა. გმადლობთ, რომ ეს დრო საკუთარ თავში ჩადეთ, მალე შევხვდებით!

PS.შთამომავლებისთვის კვალი რომ დატოვოთ ან უბრალოდ დაგისვათ შეკითხვა, ჩაწერეთ კომენტარები, მე ყოველთვის სიამოვნებით ვპასუხობ.

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

მნიშვნელოვანია ნებისმიერ შემთხვევაში სწორი მიდგომა. მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ სპორტით თამაშს, უნდა დაიცვან კონკრეტული პროგრამადა არ გამოტოვოთ ვარჯიში. ხშირად სპორტული დარბაზის ბევრი დამთვალიერებელი ვერ აიღებს ოპტიმალური რიცხვიკლასები კვირაში. ვიღაც ძალიან ცოტას აკეთებს - 1-2 ჯერ და არ იღებს სასურველი შედეგები, სხვა შეიძლება ყოველდღე იაროს და ასევე არ დაინახოს მნიშვნელოვანი ცვლილებები მის ფიგურაში. ასე რომ, კვირაში რამდენჯერ უნდა წავიდეთ სპორტდარბაზში?

ყველა სახეობაში ფიზიკური აქტივობაღირს ზომიერების პრინციპის დაცვა. აქ ძალიან აქტუალურია გამოთქმა „რაც ნელა მიდიხარ, მით უფრო წინ მიდიხარ“. ადამიანი, რომელიც კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშობს, უფრო მეტ შედეგს მიაღწევს, ვიდრე ის, ვინც ფიტნესისკენ მიისწრაფვის, თვეობით გამოტოვებს ვარჯიშს და შემდეგ ცდილობს მიაღწიოს Დაკარგული დრო, და როგორც დაპატრონებული კაცი, ყოველდღე დარბის სპორტდარბაზში. რატომ უნდა მოერიდოთ მეორე შემთხვევას?

პირველ რიგში, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაიღალოთ და დაკარგოთ ინტერესი გაკვეთილების მიმართ სულ რამდენიმე კვირაში. მეორეც, კუნთებს სჭირდება ვარჯიში და თუ კვირაში 6-7-ჯერ ივარჯიშეთ, გადაჭარბებული ვარჯიში აუცილებლად მოხდება და დადებითი ეფექტის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ უარყოფითი ეფექტი.

ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირეა კვირაში 3-4 ვარჯიში, მაგრამ ეს ძალიან საშუალო მაჩვენებლებია, ნებისმიერი პროგრამა ინდივიდუალურად უნდა იყოს შედგენილი. განვიხილოთ ეს ფაქტორები:

• დონე ფიზიკური ვარჯიშიპირი
• დატვირთვის დონე კლასებში
• თავისუფალი დრო და სურვილი
• გაკვეთილის მიზანი

თუ ადრე საერთოდ არ იყავი დაკავებული სპორტით, მაშინ შედი ტრენინგის რეჟიმიუნდა გაკეთდეს თანდათანობით, კვირაში 2-3 ვარჯიშით დაწყებული. ასევე, არ უნდა დაიწყოთ ხშირი ვიზიტები ფიტნეს კლუბში, თუ გქონიათ ხანგრძლივი შესვენებაკლასებში. ვისაც დიდი გამოცდილება აქვს და სპორტში არ არის ახალი, შეუძლია კვირაში 4-5-ჯერ ივარჯიშოს დარბაზში.

მაგრამ საკმარისი გამოცდილების მქონე ადამიანებსაც კი სჭირდებათ პროგრამის რეგულირება დატვირთვის მიხედვით. კვირაში მხოლოდ 3-ჯერ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ და ვარჯიშის დროს სრულიად დაღლილი იყოთ. ამ სიტუაციაში სხეულს უნდა მიეცეს სრული, ხანგრძლივი დასვენება. ან შეგიძლიათ შეამციროთ დატვირთვა 20-30%-ით და გაანაწილოთ 5-6 დღეში.

მესამე პუნქტით ყველაფერი მარტივია, ყველა არეგულირებს პროგრამას თავის შესაძლებლობებზე. ყველას არ აქვს დრო და სურვილი კვირაში 5-6-ჯერ ეწვიოს დარბაზს, ამ შემთხვევაში ვარჯიში შეიძლება 2-3-ჯერ შემცირდეს.

ბოლო, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანი, არის გაკვეთილის მიზანი. და აქ ღირს დეტალურად საუბარი სხვადასხვა სახისტრენინგი.

რამდენი ვარჯიში გჭირდებათ წონის დასაკლებად?

თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ ვარჯიშზე განსაკუთრებული შეზღუდვები არ არსებობს. მთავარია შექმნა გაზრდილი დონეფიზიკური დატვირთვა და დაიცვას ზომიერი კვების პრინციპი.

მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები ყოველდღე – სირბილი, ბანაობა ან სარბენ ბილიკზე სიარული. ოპტიმალური დრო- 30-40 წუთი თითო ვარჯიშზე.

თუმცა, ყველას არ უყვარს სირბილი ან სიარული. მაშინ შეგიძლია გააკეთო ძალის ვარჯიშებითან პატარა სასწორებივ სწრაფი ტემპი. ამ გზით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ და დაჭიმოთ კუნთები, ასევე დაიწყოთ ცხიმების წვის პროცესები. ყოველკვირეული ვარჯიშების რეკომენდებული რაოდენობაა 4-6. და აუცილებლად მიეცით საკუთარ თავს ერთი დღე მაინც.

რამდენად ხშირად ვივარჯიშოთ მასის მოსაპოვებლად

გამხდარი სხეული გამოწეული ძვლებით, ჯოხის მსგავსი ფეხებითა და ყლორტების მსგავსი მკლავებით გამოიყურება მახინჯი, განურჩევლად სქესისა და ასაკისა. კუნთების ასაშენებლად და ამ ესთეტიკური პრობლემისგან თავის დასაღწევად რეკომენდირებულია ვარჯიში მძიმე ძალის რეჟიმში, კერძოდ, შეეცადეთ აწიოთ სიმძიმეები მაქსიმუმთან ახლოს გამეორებების მცირე დიაპაზონისთვის. ამაში დაგეხმარებათ. კუნთები დაზიანდება, ამიტომ სხეულს სჭირდება დასვენება, რომლის დროსაც კუნთოვანი ქსოვილი აღდგება და იზრდება.

კვირაში 5-6-ჯერ ივარჯიშეთ ამ შემთხვევაშიარაპრაქტიკულია, რადგან სხეული არ აღდგება სპორტდარბაზში მომდევნო ვიზიტამდე. იდეალურ შემთხვევაში, ყოველი მძიმე ვარჯიშის შემდეგ უნდა გქონდეთ მინიმუმ ერთი დღე დასვენება, ასე რომ 3-4 ჯერ ოპტიმალური რაოდენობაგაკვეთილები შვიდდღიანი ციკლით.

ივარჯიშეთ იმისთვის, რომ ფორმაში დარჩეთ

ყველას არ სჭირდება წონის დაკლება ან ზომის მომატება; ზოგს უბრალოდ სურს ვარჯიში გასართობად, რათა გააუმჯობესოს ტონუსი და კარგი განწყობა გქონდეთ. აუცილებელია თუ არა დაცვა მკაცრი წესებირომ შეინარჩუნო ფორმაში? Რათქმაუნდა არა! არ არის აუცილებელი დამღლელი კარდიო ვარჯიშის ჩატარება და მძიმე წონებით მუშაობა - დატვირთვას თავად ადგენთ და ვარჯიშის საჭირო რაოდენობას განსაზღვრავთ. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, ის აუცილებლად გეტყვით საჭირო თანხაკლასები.

ამისთვის რეგულარული ვარჯიშიუმჯობესია ეწვიოთ ფიტნეს კლუბს, მაგრამ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლშიც. რა თქმა უნდა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სახლში განსაცვიფრებელ შედეგებს მიაღწიოთ, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია, შეინარჩუნოთ თავი კარგ ფორმაში და რამდენიმე კილოგრამიც კი დაიკლოთ, თუკი მხოლოდ სურვილი და ნებისყოფა გაქვთ. უფრო აქტიური ვარჯიშებისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ ბარი, ჰანტელის ზომების მცირე ასორტიმენტი და წარმატებით ივარჯიშოთ დარბაზის გარეთაც კი.

რამდენ დროს ატარებთ სპორტდარბაზში ძალიან მნიშვნელოვანია და პირდაპირ მოქმედებს თქვენი ვარჯიშის შედეგზე. ძალიან ხანმოკლე ტრენინგი არ იქნება ისეთი ეფექტური, როგორც ძალიან გრძელი. ფაქტია, რომ მოკლე დროში ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კუნთოვან ქსოვილში რაიმე დადებითი ცვლილება განხორციელდეს სხეულში და უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში მოხდეს როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი ცვლილებები (რაზეც ქვემოთ ვისაუბრებთ). აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა არის ტრენინგის ოპტიმალური ხანგრძლივობა.

როგორც მოგეხსენებათ ბოდიბილდინგში არის მასობრივი ვარჯიში, ძალისმიერი ვარჯიში და რელიეფური ვარჯიში (წონის დასაკლებად). ჭარბი წონამსუქანი). ასე რომ, თითოეული ამ ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს ისეთი, რომ საბოლოო შედეგიიყო საუკეთესო.

ძალის ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა

გამოთქმა "მეტი არ არის უკეთესი" აქ გამოდგება. ძალიან დიდხანს მიგიყვანთ შორს იმ შედეგებისგან, რომელსაც ელოდებით. თუ თქვენ ახალი ხართ ამ სპორტში, მაშინ 2-2,5 საათის განმავლობაში ვარჯიში თქვენთვის ოპტიმალური იქნება, რადგან დამწყებთათვის მიდგომებს შორის კუნთები გაცილებით დიდხანს აღდგება. მაგრამ თუ უკვე გაქვთ საკმარისი გამოცდილი სპორტსმენი, მაშინ ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა შემცირდეს 45-60 წუთამდე.

ფაქტია, რომ 60 წუთის შემდეგ ინტენსიური ვარჯიში, ჩვენი ორგანიზმი იწყებს თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონის კარტიზოლის გამოყოფას, რომელიც ენერგიად იყენებს ამინომჟავებს, ხოლო ანადგურებს ცილოვან უჯრედებს - კუნთებს. შედეგად, 100%-იანი ეფექტურობით ვეღარ ვიმუშავებთ და ძალისმიერი ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად შემცირდება.

ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა მასისთვის

როდესაც ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში კუნთების მასის ასამაღლებლად, ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ წონის მატებას ხელს უწყობს ჰორმონი ტესტოსტერონი და მხოლოდ ორგანიზმის გამოყოფის იძულებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მას. სასურველი შედეგი. სიმძიმის აწევა არის კარგი ბიძგიიმის უზრუნველსაყოფად, რომ ორგანიზმი ჩვეულებრივზე მეტად იწყებს ტესტოსტერონის გამოყოფას.

თუმცა ტესტოსტერონის მიწოდებას თავისი „განრიგიც“ აქვს. 15 წუთი მძიმე ვარჯიშის შემდეგ ჩვენი ორგანიზმი იწყებს უფრო ინტენსიურად ტესტოსტერონის გამოყოფას. 30 წუთის შემდეგ ტესტოსტერონის გამომუშავება მაქსიმუმს აღწევს. 40 წუთის შემდეგ ტესტოსტერონის დონე ნელ-ნელა ეცემა და მისი გამოყოფის ინტენსივობა იკლებს. ერთი საათის ვარჯიშის შემდეგ ტესტოსტერონის გამომუშავების დონე საკმაოდ დაბალი ხდება, კარტიზოლის დონე კი იწყებს მატებას.

ამრიგად, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ოპტიმალური ხანგრძლივობაწონით ვარჯიში ასევე იქნება 45-60 წუთი.

რელიეფის ვარჯიშის ხანგრძლივობა

ძირითადად, რელიეფური ვარჯიშების ნაწილი იქნება, რომლის მთავარი მიზანი ცხიმის ზედმეტი ფენების დაწვაა. ასეთი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი, ვინაიდან ნაკლებ დროში შეუძლებელი იქნება ცხიმოვანი უჯრედების წვის პროცესის დაწყება. ვარჯიშის პირველი 20 წუთის განმავლობაში ორგანიზმი ენერგიად მოიხმარს ნახშირწყლებს და მხოლოდ ამის შემდეგ მიმართავს თავის ბუნებრივ რეზერვებს – ცხიმებს.

მაგრამ 30 წუთი არის მინიმალური, რაც გჭირდებათ ცხიმის დასაკლებად. ოპტიმალური ხანგრძლივობა იქნება 60 წუთი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ამ დროის განმავლობაში ჩვენ შევძლებთ დაწვათ მაქსიმალური ცხიმი და არ დავკარგოთ კუნთის ერთი გრამი. 60 წუთის შემდეგ, როგორც უკვე ზემოთ იყო აღწერილი, იწყება კარტიზოლის გამომუშავება, რაც ძალზე უარყოფითად მოქმედებს კუნთოვან მასაზე.

სპორტდარბაზში სათანადო ვარჯიში დიდი მოქანდაკის საქმეს ჰგავს. მხრებზე შტანგის აწევით ვაიძულებთ კუნთებს მოწყალება სთხოვონ, საბოლოოდ კი ტკივილი და დაღლილობა ხელოვნების სრულყოფილ ნაწარმოებად ვაქციოთ. მაგრამ რაც უფრო დიდია უკეთესი სქემა ამ შემთხვევაში არ მუშაობს. რკინასთან კომუნიკაცია არის თხელი ხაზი კუნთების დოზირებული სტრესსა და ზედმეტ ვარჯიშს შორის, კუნთების ზრდასა და ტრავმას შორის, წონის დაკლებასა და ნერვულ ამოწურვას შორის. ამიტომ, სპორტული დარბაზი არ უნდა გაგრძელდეს დიდხანს, არამედ იყოს ინტენსიური. ა რამდენი გჭირდებათ ვარჯიშისთვისXiaდროით, მოდი ერთად გავარკვიოთ.

შესავალი

სპორტდარბაზები სოკოსავით იზრდება და ყოველდღიურად უფრო და უფრო მეტია. მაგრამ ხდება ისე, რომ იქვე მდებარე სპორტული კლუბი არ აკმაყოფილებს ჩვენს საჭიროებებს. და გზაზე დრო უნდა დავკარგოთ, რომ სხვა, უფრო შორს მივიდეთ, მაგრამ... ამ შემთხვევაში, განცხადება იმის შესახებ, რომ ვარჯიში მხოლოდ 45 წუთი უნდა გაგრძელდეს, მკრეხელურად ჟღერს, რადგან სპორტულ კლუბამდე გზა ხანდახან უფრო მეტხანს იღებს.

რა თქმა უნდა, ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ და ბევრს უბრალოდ მოსწონს შტანგების და ჰანტელების სფეროში დროის გატარება, დროს არ აქცევს ყურადღებას. თუმცა, არსებობს სამი კონკრეტული ფაქტორი, რომელიც ამტკიცებს, რომ დარბაზში ვარჯიშის ხანგრძლივობას დიდი მნიშვნელობა აქვს როგორც კუნთების ზრდაზე, ასევე წონის დაკლების პროცესზე:

კონცენტრაცია

ალბათ ყველამ იცის ისეთი ვარჯიშის შესახებ, როგორიცაა ჰანტელთან კონცენტრირებული ხვეული. მაგრამ ყველა ენობრივი ნორმის დარღვევით, სიტყვა „კონცენტრირებული“ ამ ფრაზაში ერთდროულად არის საგანი, პრედიკატი და განმარტება. გარდა იმისა, რომ ეს ერთ-ერთი საუკეთესოა, ის, როგორც წყლის წვეთი, ასახავს ბუნებრივი ბოდიბილდინგის მთელ არსს.

თქვენ შეგიძლიათ იცოდეთ ვარჯიშის ყველა ნიუანსის შესახებ, გამოიყენოთ უახლესი სპორტული კვება, მაგრამ უკიდურესი გონებრივი კონცენტრაციის გარეშე ვარჯიშის ხანგრძლივობა დარბაზშიეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მაგრამ არანაირ ეფექტს არ მოიტანს. ამიტომ, გარდა იმისა კონცენტრირებული curls, ყველა სპორტსმენის არსენალში ჯერ კიდევ უნდა იყოს კონცენტრირებული პრესები, დედლიფტები და კონცენტრირებული ჩაჯდომაც კი.

წონებთან მუშაობის მთელი მიზანი არის დატვირთვის განთავსება სპეციალურად ვარჯიშის დროს კუნთში და არ წაუსვათ იგი გულუხვი ხელით მთელ სხეულში. ბოდიბილდინგისა და ფიტნესის ვარსკვლავები ასე წარმოუდგენლად გამოიყურებიან, არის ის, რომ მათ არ აქვთ დაბალი ქულები. ისინი ამას მიაღწევენ კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვის უნარის წყალობით და თუნდაც ინდივიდუალური. კუნთების შეკვრა, აშენებს სხეულს, რომელიც იდეალურია წონასწორობაში, სიმეტრიასა და პროპორციებში. და კუნთების თითოეული სეგმენტის მუშაობაზე კონცენტრირების უნარის გარეშე, ეს არასოდეს მოხდება.

და აქ მივედით სასწავლო პროცესის ყველაზე მნიშვნელოვან ასპექტამდე. ვარჯიშის ხანგრძლივობა დარბაზში დარბაზიპირდაპირ დამოკიდებულია ჩვენი ცენტრალური ნერვული სისტემის (ცნს) მზადყოფნის ხარისხზე. ის პირველია, ვინც დაიღალა ფიზიკური დატვირთვით. ეს არის ნერვული სისტემა, რომელიც ამჩნევს სხეულის მიერ ენერგიის დაჩქარებულ მოხმარებას, ესმის, რომ ეს არ არის კარგი და აძლევს მას ბრძანებას "გაჩერდი". და მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენს კუნთებს ჯერ კიდევ ძალუძს დაჭერა, ჩაჯდომა და დაჭიმვა, მორჩილი სხეული უდავოდ ასრულებს ცენტრიდან მიღებულ ბრძანებას.

თითოეული ჩვენგანისთვის, ასაკის, მოტივაციის, შესრულებული დატვირთვის სიმძიმის ან ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულატორების გამოყენების მიხედვით (იგივე), ნერვული სისტემის დაღლილობა ხდება სხვადასხვა გზით. მაგრამ კვლევების უმეტესობა აჩვენებს, რომ მასობრივი ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40-45 წუთი.

მუსიკის მოსმენა ვარჯიშის დროს კონცენტრაციის გასაუმჯობესებლად ყველაზე მარტივი გზაა. "Downhole" ტრეკები გეხმარებათ ჩაერთოთ შრომისმოყვარეობაში, ამავდროულად იწვევს ძლიერ დადებით გავლენას კუნთების ზრდაზე და ცხიმების წვაზე, ხოლო:

• ენდორფინის დონე იზრდება.ეს "სიხარულის ჰორმონი" ხელს უწყობს განწყობის გაუმჯობესებას და ტკივილის შემცირებას.
• ადრენალინის დონე იზრდება.ტყუილად არ უწოდებენ მას "ბრაზის ჰორმონს"; ადრენალინი აძლიერებს ორგანიზმში ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმს, აჩქარებს ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოყენებას და ხელს უწყობს დასვენების დროის შემცირებას მიდგომებს შორის.
• შესრულება უმჯობესდება. მუსიკა, რომლის რიტმი ემთხვევა ვარჯიშის ტემპს, ეხმარება მიდგომაში 1-2 დამატებითი გამეორების გაკეთებაში.

კიდევ ერთი, კიდევ რთული გზითვარჯიშის დროს კონცენტრაციის გაზრდა არის ვიზუალიზაციის მეთოდი. ის გულისხმობს მომავალი სპორტული დარბაზის სესიის გონებრივ სიმულაციას მის დაწყებამდე. თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ მომავალი ტრენინგიყველა დეტალში და რაც უფრო მეტი დეტალი (სავარჯიშოების თანმიმდევრობა, სამუშაო წონა, სკამების კუთხე და ა.შ.) შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, მით უფრო მაღალი იქნება გონებრივი დამოკიდებულების დონე.

ამრიგად, დარბაზში ვარჯიში ორჯერ ჩატარდება: ერთხელ თავში, მეორედ კი პირდაპირ წვერით. და არ არის საჭირო იმის თქმა, რომ ასეთი ბრძოლის ეფექტურობა არის სრულყოფილი ფიგურა, ორჯერ მეტი იქნება ვიდრე რეგულარული ვარჯიში.

დასკვნა: პასუხი კითხვაზე, რამდენი დრო გჭირდებათ ვარჯიშისთვის, პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშების შესრულებაზე კონცენტრირების უნარზე, ვინაიდან მაქსიმუმ გონებრივი კონცენტრაციაარის ეფექტური სასწავლო პროცესის გასაღები და ქვაკუთხედი.

ჰორმონები

წონით ვარჯიში სტრესია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ჩვენი ზარმაცი პატარა სხეულისთვის საუკეთესო გატარება დივანზე წოლაა. ამიტომ, როდესაც მას რბილ ბალიშებს ვაშორებთ და სპორტდარბაზში გადავიყვანთ, სხეული, განცდილი სტრესის საპასუხოდ, იწყებს სისხლში ჰორმონების გამოყოფას.

ინსულინთან და, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მასის მოპოვებას, სისხლში შედის კორტიზოლიც, "სტრესის ჰორმონი". მისი ამოცანაა სხეულის ენერგიის შენარჩუნება ნებისმიერი გზით. და თუ ეს ნიშნავს ჩვენი ძვირფასი კუნთების მასის განადგურებას, კორტიზოლი ამას სიამოვნებით გააკეთებს.

Მიხედვით სამეცნიერო გამოკვლევაკორტიზოლის დონე პიკს აღწევს ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებიდან დაახლოებით 60 წუთის შემდეგ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ხანგრძლივი ვარჯიშის ეფექტურობა უკუპროპორციულია სისხლში კორტიზოლის დონისა. რაც უფრო დიდხანს გაგრძელდება თქვენი პაემანი შტანგასთან, მით ნაკლებია კუნთოვანი მასის მომატების ალბათობა.

მაგრამ მასის აღმშენებლობის ჰორმონების დონე: ტესტოსტერონი, ინსულინი და ზრდის ჰორმონი მატულობს და აღწევს მაქსიმალურ მნიშვნელობას წვერით და ჰანტელებით ვარჯიშის 35-45 წუთის შემდეგ.

დასკვნა: შეგიძლიათ იმდენ ხანს გაატაროთ სპორტდარბაზში, რამდენიც გსურთ, მაგრამ, ჰორმონალური მატების მიხედვით, ის არ უნდა აღემატებოდეს იმავე 45 წუთს. მოკლე ვარჯიშიზრდის კუნთების ზრდის შანსებს, ხოლო ხანგრძლივი გამოყენება, პირიქით, ამცირებს მათ.

ენერგია

გაკვეთილის დასაწყისში სავსე ვართ ძალით და ენერგიით და ფიზიკის ყველა კანონის მიხედვით, გაკვეთილის პირველ 10-15 წუთში შესრულებული სავარჯიშოები ყველაზე ეფექტურია. ამ პერიოდში ჩვენი ორგანიზმი ნახშირწყლების გარდა აქტიურობის ძირითად წყაროდ იყენებს კრეატინ ფოსფატსაც, რომელიც მცირე რაოდენობით შეიცავს კუნთებში და ემსახურება ენერგიის სარეზერვო წყაროს.

მაგრამ მისი მარაგი სწრაფად იწურება და 15 წუთიანი ვარჯიშის შემდეგ ჩვენი ორგანიზმი კვლავ უბრუნდება ნახშირწყლებს, როგორც ფიზიკური აქტივობის ძირითად წყაროს, თანდათან იყენებს ცხიმებსაც. და რადგან ენერგიის რაოდენობა მცირდება სპორტდარბაზში გატარებულ ყოველ წუთში, ყოველი მომდევნო მიდგომიდან შემოსავალი უფრო დაბალი ხდება, ვიდრე წინადან.

გადის კიდევ 25-30 წუთი და ჩვენს ორგანიზმში ენერგეტიკული რეზერვები იწურება ფიზიკური აქტივობასაწყის ღირებულებასთან შედარებით ვარდნა დაახლოებით 40-50%-ით. ვარჯიშის ბოლოს და დასაწყისში შესრულებული ერთი და იგივე ვარჯიშის ეფექტურობა ნახევარით განსხვავდება.

45-60 წუთიანი ვარჯიშის შემდეგი პერიოდი კრიტიკულია, რადგან სპორტდარბაზში გატარებული საათის შემდეგ სისხლში მკვეთრად იზრდება ჰორმონ კორტიზოლის დონე, რომლის შესახებაც ზემოთ დავწერე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ წონის ვარჯიშის ხანგრძლივობააღემატება 60 წუთს, ორგანიზმს სჭირდება გატარებული გათანაბრება ენერგეტიკული ბალანსი, იწყებს ჩვენი კუნთების სროლას ცეცხლსასროლი იარაღით. არა ნახშირწყლები, რომლებიც თითქმის გაქრა, არა სხეულის ცხიმიროგორც ლოგიკური იქნება, კერძოდ, ცილის ნაერთები.

როგორც ჩანს, 1 გრამი ცხიმი იძლევა 9 კკალ ენერგიას, ხოლო ცილა მხოლოდ 4-ს. ეს ნიშნავს, რომ მახინჯის დაშლით ცხიმის ნაკეცები, სხეულს შეუძლია მიიღოს ორჯერ მეტი ენერგიავიდრე ჩვენი კუნთების განადგურებისგან. მაგრამ სხეული სულელი არ არის, მან იცის, რომ ცხიმი არის მისი რეზერვები, გადადებულია წვიმიანი დღისთვის, ამიტომ, ნახშირწყლების ამოწურვის შემდეგ, ის იწყებს ენერგიის ახალი წყაროების შექმნას საკუთარი თავისთვის, ამინომჟავების გამოყენებით - "სამშენებლო ბლოკები" ცილის ნაერთები.

დასკვნა: იმისათვის, რომ სხეულმა არ გადააქციოს ჩვენი კუნთოვანი მასა ენერგიად, ვარჯიში დარბაზში უნდა დასრულდეს ენერგიის დაქვეითების დაწყებამდე და კორტიზოლის დონის შემდგომ მატებამდე.

ეს სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორები წარმატებული ტრენინგიშერწყმა ერთად, დადასტურება მარტივი სიმართლე, დარბაზში ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40-45 წუთი, გაკვეთილის დასაწყისში გახურებისა და ბოლოს გაცივების გამოკლებით. არის სამი მარტივი გზები"შეკუმშოს" სასწავლო პროცესი, რათა მოთავსდეს მას გამოყოფილი დროის ინტერვალში.

მეთოდი 1. შეამცირეთ დასვენება ნაკრებებს შორის

ბუნებრივად, წვერასთან ჯდომას ვერ შეედრება. ეს ორი სრულიად განსხვავებულია ენერგიის ხარჯებიდა ვარჯიშის სირთულე. თუმცა, ნაკრებებს შორის დასვენების შემცირება, თუნდაც ყველაზე მეტად მძიმე ვარჯიში, საშუალებას მოგცემთ ჩართოთ ბევრად უფრო დიდი კუნთოვანი მასა სამუშაოში. სხეულს მოუწევს სხეულის ყველა რეზერვის მობილიზება, რათა შეასრულოს სხვა მიდგომა მოკლე შესვენების ფონზე. შემცირებული დასვენების ინტერვალები, რა თქმა უნდა, გამოიწვევს სამუშაო წონის ვარდნას, მაგრამ კუნთების ზრდისთვის ეს იქნება ძლიერი მასტიმულირებელი ფაქტორი.

მაგრამ თქვენ უნდა შეამციროთ დასვენება მიდგომებს შორის თანდათანობით, ჯერ ექსპერიმენტებით ჩაატაროთ მცირე სავარჯიშოები. კუნთების ჯგუფები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულზე გადაჭარბებული სტრესი, თუნდაც დაღლილობამდე.

მეთოდი 2. სასწავლო პროცესის გააქტიურება

ვარჯიშის პროცესის შემცირების ეს მეთოდი მისი ხარისხის დარღვევის გარეშე არის წინა აბზაცის ლოგიკური გაგრძელება, რადგან მიდგომებს შორის დასვენების დროის შემცირება ასევე ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას. ამიტომ შესვენების გარეშე ჯერ ორი, შემდეგ კი სამი ვარჯიშის ზედიზედ შესრულება დისკომფორტს აღარ გამოიწვევს. ტრენინგის პროცესის დაჩქარების რამდენიმე გზა არსებობს:

• სუპერსეტები, ტრისეტები, გიგანტური სერიები. ეს ტერმინები ეხება ორი, სამი და მეტივარჯიშები შესვენების გარეშე, ერთმანეთის მიყოლებით. უფრო მეტიც, მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც კუნთების ერთი ჯგუფისთვის (მაგალითად, ტრიცეფსისთვის), ასევე ანტაგონისტური კუნთების კომბინაციით (ბიცეპსი / ტრიცეფსი, გულმკერდი / ზურგი, კვადრიცეფსი / ბარძაყის კუნთები).
• ჩადგმული ნაკრები. არსებითად, ეს არის ტრისეტი (სამი ვარჯიშის ჯგუფი), მაგრამ საკმაოდ ორიგინალური. მისი არსი ის არის, რომ ერთი ვარჯიშის ორ მიდგომას შორის ჩასმულია მეორე სავარჯიშოს ერთი მიდგომა.
• ჩამოაგდეს კომპლექტები. გაძლიერების ეს მეთოდი გულისხმობს შტანგაზე წონის თანდათანობით შემცირებას და შემდეგ ვარჯიშის გაგრძელებას.

მეთოდი 3. სპორტული კვების გამოყენება

ვარჯიში "მჭიდრო" სტილში, მცირე დასვენების გარეშე სეტებს შორის, შეიძლება გაკეთდეს უფრო დიდი ეფექტით, თუ იყენებთ გარკვეულ სპორტული დანამატები:

• . კრეატინის შემცველი დანამატების მიღებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს ჩვენი ორგანიზმის ენერგეტიკული პოტენციალი. კრეატინი აუმჯობესებს გამძლეობას, შესრულებას და ხელს უწყობს ძალასა და კუნთების მასას. მასიური ვარჯიშის ხანგრძლივობა კრეატინის მიღებისას შეიძლება იგივე დარჩეს, მაგრამ ეფექტი გაიზრდება.
• . ასეთი სპორტული დანამატები დაგეხმარებათ ვარჯიშში დიდი ეფექტი. ხშირად, კოფეინის გარდა, რომელიც ასტიმულირებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, ბევრი მათგანი შეიცავს ნოოტროპულ კომპონენტებს, რომლებიც აუმჯობესებენ ტვინის მუშაობას და ზრდის გონებრივ კონცენტრაციას.
• , გუარანა, მწვანე ჩაის ექსტრაქტი.როგორც წესი, ასეთი კომპონენტები შეიძლება მოიძებნოს თერმოგენიკაში (დანამატები, რომლებიც ზრდის სხეულის ტემპერატურას). ბევრი მაღაზია სპორტული კვებაგადაცემა მათ როგორც . და მიუხედავად იმისა, რომ მათ არაფერი აქვთ განსაკუთრებული საერთო ცხიმების წვის პროცესთან, ისინი შესანიშნავად ასტიმულირებენ. ნერვული სისტემა, რითაც გაზრდის საერთო შესრულებას ვარჯიშის დროს.

დასკვნა: მიდგომებს შორის დასვენების დროის შემცირება, სუპერსეტებისა და სპეციალური სპორტული კვების გამოყენება შეამცირებს ვარჯიშის დროს, სამუშაოს განსაზღვრული მოცულობის შენარჩუნებისას.

კარგი, ახლა, როდესაც ჩვენ გავარკვიეთ, რა უნდა იყოს წონის ვარჯიშის ხანგრძლივობა, მოდით გავარკვიოთ, როგორ განსხვავდება კუნთების ზრდისკენ მიმართული აქტივობა დროში ცხიმების წვის ვარჯიშისგან. Ისე…

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად?

მითები იმის შესახებ, რომ ცხიმის დასაწვავად საჭიროა ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობა, უკვე დავიწყებას მიეცა. საკმარისია გადახედოთ მარათონის მორბენალებს, რომ გავიგოთ, რომ ცხიმის მინიმალური მარაგის გარდა, მათი კუნთოვანი მასაც ძალიან მოკრძალებულია. დავიღალე საკუთარი თავის გამეორებით, მაგრამ კუნთები არის ცხიმის მთავარი დამწვარი ჩვენს ორგანიზმში. ამიტომ, ცხიმების წვის ნებისმიერი ვარჯიშის მიზანია ცხიმის რეზერვების შემცირება კუნთების მასის შენარჩუნებისას.

და მიუხედავად იმისა, რომ ეს ორი პროცესი არსებითად ეწინააღმდეგება ერთმანეთს, არსებობს გზა თქვენი მიზნის მისაღწევად კუნთების მასის მინიმალური დაკარგვით. ეს არის სპეციალური პროგრამა, რომელიც მოიცავს ძალის ვარჯიშებს, მოკლევადიან საავტომობილო აქტივობადა სტატიკური დატვირთვა. და ეს ყველაფერი სავარჯიშოების კომპლექტებს შორის მინიმალური დასვენების პერიოდებით.

Კითხვა რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად?, საკმაოდ თავხედურად ჟღერს, რადგან ასეთი ვარჯიშების 30 წუთიც კი, მაღალი ტემპით შესრულებული, შეიძლება იყოს ძალიან მძიმე დატვირთვა. ასევე არ უნდა დავივიწყოთ იგივე ბოროტი კორტიზოლი, რომელიც აბსოლუტურად არ არის დაინტერესებული ცხიმის რეზერვებით, მაგრამ სიხარულით მზად არის ჩვენი კუნთების განადგურებისთვის.

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, პასუხი კითხვაზე, რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად, თავისთავად გვთავაზობს: 35-45 წუთი, გაკვეთილის დასაწყისში შესრულებული გახურების (5-10 წუთის) და გაციების გამოკლებით. ქვემოთ (5 წუთი) შესრულდა ბოლოს . მაგრამ, თუ გსურთ წონაში დაკლება, უნდა გახსოვდეთ: მნიშვნელოვანია არა ვარჯიშის ხანგრძლივობა, არამედ რამდენი კალორია დაიწვა მის დროს.

დასკვნა: ეფექტური ტრენინგიცხიმის დასაწვავად ის უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან დატვირთვას, შესრულდეს მინიმალური დასვენებით და გაგრძელდეს არაუმეტეს 45 წუთისა.

ვიმედოვნებ, რომ ჩემი სტატია გამოგადგებათ და დაგეხმარებით დარბაზში ვარჯიშში სწრაფად, მაგრამ თან მაქსიმალური ეფექტურობა. ძალა იყოს შენთან. და მასა!