გჭირდებათ აწევა? კუნთების მუშაობა ჰორიზონტალურ ზოლზე

აწევა ყოველთვის ითვლებოდა ძალის რთულ ვარჯიშად. 8-10 აწევის უნარი საჭიროა სხვადასხვა ქვეყნის, მათ შორის შეერთებული შტატების შეიარაღებულ ძალებში გაწევრიანებისას. ფიზიკური ფიტნეს ტესტები ყოველთვის მოიცავს აწევას. ეს არის სტანდარტი ყველა ძალაუფლებისთვის. ამიტომ, ბევრს სურს იცოდეს: ?

როგორ გავაკეთოთ აწევა სწორად - ძირითადი თეორია

აწევის გაკეთების შეუძლებლობა დაკავშირებულია ყურადღების გაფანტვასთან და ამ მოძრაობის ფიზიოლოგიური და ანატომიური სურათის მკაფიო ხედვის ნაკლებობასთან. სავარჯიშო მრავალსახსრიანი და ძირითადია და მისი ბარბაროსულად სწავლა შეუძლებელია. ეს მოითხოვს ძირითადი თეორიის გაგებას.

სულ ორია ეფექტური ვარიანტებიაზიდვები: ფიტნესისთვის და რაოდენობისთვის (სამხედრო). შესრულების ტექნიკა განსხვავებულია, ისევე როგორც მიზნები, რომლებსაც აწევის ეს ვარიაციები მისდევს. დღევანდელი თემის ფარგლებში ჩვენ აღვნიშნავთ მხოლოდ მთავარ განსხვავებებს:

აზიდვები ფიტნესისთვის სპეციალურად იტვირთება ზურგისა და ხელების კუნთები. აქცენტი კეთდება სტიმულაციაზე კუნთების ბოჭკოებიდა განვითარება სიძლიერის ინდიკატორები. მოძრაობა შესრულებულია მხოლოდ სრული ამპლიტუდით.

სამხედრო აწევა გამოიყენება სხვა ამოცანისთვის - კუნთების სისწრაფე-ძალა მახასიათებლების შემუშავება დიდი რაოდენობითგამეორებები და შესაბამისი ტექნიკა. ასეთ აზიდვებს ჩვეულებრივ უწოდებენ "რაოდენობას", რადგან აქ გამეორებების საბოლოო რაოდენობა უფრო მეტი იქნება, ვიდრე ფიტნეს ვერსიაში.

ახლა, აწევის კლასიფიკაციის ცოდნით, თქვენ უნდა დაადგინოთ რომელი ვარიანტია თქვენთვის სწორი. მაშინვე აღვნიშნავთ, რომ ორ ჩიტს ერთი ქვით ვერ ადევნებ. ან ამუშავებთ ზურგის კუნთების სეგმენტებს სრულყოფილი ტექნიკა, ან გამოიყენეთ ხრიკები და ნიუანსები გამეორებების რაოდენობის გასაზრდელად. ორი მიზნის ერთში შერწყმით, თქვენ რისკავთ ნულოვანი პროდუქტიულობის მიღებას, რასაც ვხედავთ ფიტნეს ცენტრების უმეტესობაში, სადაც დამწყებთათვის წლების განმავლობაში ვერ ისწავლიან აწევის გაკეთებას.

რა უნდა იცოდეთ აწევის შესახებ?

სტერეოტიპი, რომ სხეულის წონით ვარჯიშს არ შეიძლება ეწოდოს წმინდა ძალის ვარჯიშები, იშლება საკუთარი სხეულის წონის ზეწოლის ქვეშ აწევებში. თქვენი წონა ემსახურება ტვირთს და მისი კოეფიციენტი ხშირად ზედმეტად დიდია.

რაც უფრო მძიმეა ადამიანი, მით უფრო რთულია აწევის შესრულება. ცხიმის პროცენტი და კუნთოვანი მასამნიშვნელოვან როლს არ თამაშობს. სავსებით შესაძლებელია 75-80 კგ-მდე ათეულჯერ აწევა, განსაკუთრებით თუ გაქვთ რეგულარული ვარჯიში. მეტი წონასხეულის სიძლიერე იწვევს ამ ვარჯიშში გამეორებების საერთო რაოდენობის შემცირებას.

თუ თქვენ არ იცით როგორ გააკეთოთ აწევა, მიზეზი სავარაუდოდ იმაში მდგომარეობს ჭარბი წონა. ცხიმოვანი დეპოზიტების არსებობა სწავლის მნიშვნელოვანი დაბრკოლებაა სათანადო აწევა. პირველ რიგში, მოგიწევთ წონის დაკლება ვარჯიშის ანალოგებით ჩანაცვლებით, მაგალითად, ვერტიკალური საკაბელო ბლოკის მკერდზე მიზიდვით.

აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე: სწორი ტექნიკა

იმის გამო, რომ აზიდვის ორი ტიპი არსებობს, არ არსებობს ერთი სწორი ტექნიკა. გადახედეთ ცალკეულ სტატიებს, რომლებიც დეტალურად მოიცავს ამ პროცესს. ამ თემის ფარგლებში ჩვენ ჩამოვთვლით შეცდომებს, რომლებიც თან ახლავს ნებისმიერ აწევას. მათი თავიდან აცილება გასწავლით როგორ გააკეთოთ აზიდვები უსაფრთხოდ და პროდუქტიულად.

კუნთების მოდუნება ყველაზე დაბალ წერტილში

დამწყებთათვის აბსოლუტური უმრავლესობისთვის ბარზე ჩამოკიდების საწყისი პოზიცია მოიცავს სერიოზული ბიომექანიკური შეცდომით - სრული დასვენებამხრის სარტყელი. სპეციალური კონტროლირებადი დაძაბულობის გარეშე, მხრის ჩანთა სცილდება ნორმალურს. მხრის ძვალიჩნდება და ეს აზიანებს ლიგატებსა და სახსრებს.

ასეთი შეცდომის რეგულარული გამეორება ატროფიას გამოიწვევს მბრუნავი მანჟეტებიმხრები, ხოლო ნეგატიურ პირობებში - მხრის ჩვეულებრივ დისლოკაციამდე. მკითხველებმა შეიძლება გააპროტესტონ, რადგან ეფექტური ვარჯიშირადგან ზურგის კუნთები მოიცავს სრულ დაჭიმვას. ეს ასეა, მაგრამ ზურგის კუნთების გასაჭიმად არ არის აუცილებელი მხრის აწევა რელაქსაციის გზით. ეს შეიძლება გაკეთდეს მარტივად და დაძაბული მხრის სარტყლით. გონებრივად გაამახვილეთ თქვენი ყურადღება მხრის პირების ერთმანეთისგან მოშორებაზე.

ტრავმის რისკი დელტოიდური კუნთებიდა შესაბამისი სახსრები არ არის ამ ტექნიკური შეცდომის ერთადერთი ნაკლი. ვარჯიშის ბიომექანიკა შესამჩნევად იცვლება. სრულიად მოდუნებული მხრის სარტყელიქმნის არასასიამოვნო პოზიციას ზურგის კუნთებისთვის.

ინერვაცია 100% უკანა დელტოიდი, დიდი და პატარა ტერესის კუნთიამ შემთხვევაში შეუძლებელია, რადგან პოზიცია ანატომიურად მოუხერხებელია კუნთოვანი სისტემა, თუნდაც სხეულისთვის აზიდვების ბუნებრიობის გათვალისწინებით. უძველეს დროში, როდესაც ჩვენი წინაპრები ადიოდნენ რაფებზე ან ხის ტოტებზე, საწყისი პოზიცია ცოტას მოითხოვდა. მოხრილი ხელებიდა მხრის გააქტიურება. ან ხტუნვით ან ხტუნვით მცირე სიმაღლედაბრკოლებები.

ამიტომ, აწევის კეთებისას, არასოდეს უნდა დაისვენოთ ბოლოში.დაჭიმეთ ზურგი, მაგრამ არ გადააჭარბოთ.

ფსიქოლოგიური ნიუანსი

Მთავარი ნერვული სისტემაპირი გავლენას ახდენს შესაძლო ძალის პოტენციალზე. კუნთები და სახსრები არ განსაზღვრავს ძალას ისე, როგორც ცენტრალური ნერვული სისტემა. დამწყებთათვის ყურადღებას აზიდვისას ამახვილებენ იდაყვის სახსრებში ხელების მოხრაზე. გონებრივი კონცენტრაციატექნოლოგიის ეს ელემენტი ხელს უწყობს ნეირომუსკულური სიგნალების გადამისამართებას ძირითადად მკლავებისა და წინამხრების კუნთებზე.

პრობლემა ის არის, რომ თქვენი ხელების ძალა და ენერგეტიკული რესურსები არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ ასწიოთ ისეთი მძიმე წონა, როგორც თქვენ. აწევა ზურგის ვარჯიშიადა ამას ხაზგასმა სჭირდება. Მაგრამ როგორ?

სტანდარტული რეკომენდაციები: მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს და არ იფიქროთ ხელებზე. ისინი ეხმარებიან რამდენიმე ადამიანს, რადგან ისინი მნიშვნელოვან გავლენას არ ახდენენ ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე. არსებობს უფრო ეფექტური და მარტივი ტექნიკა. ერთი წამით დაფიქრდით, რაზე ფიქრობთ მათი კეთებისას?

ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ ტორსი მიდის ბარისკენ. სცადეთ საპირისპირო აზროვნება. წარმოიდგინეთ, რომ ჰორიზონტალური ზოლი მკერდისკენ მიიწევთ., თითქოს შტანგის რიგს ან ლატის ჩამოწევას აკეთებდი.

ეს პატარა ფსიქოლოგიური ხრიკი გადამისამართებს ნეირომუსკულურ სიგნალებს სწორ მიზნებზე. კუნთების ჯგუფები, კერძოდ .

მუცლის და ფეხის კუნთები

ფეხის კუნთები მთავარი ტვირთია. თქვენი სხეულის წონის ნახევარზე მეტი თქვენს ფეხებშია, რომლებიც არ მონაწილეობენ აწევაში. დამწყებთათვის მათ ამშვიდებენ, რაც ავტომატურად იწვევს მუცლის კუნთების ინერვაციის დაკარგვას. ეს უარყოფითად მოქმედებს ვარჯიშის მთლიან შესრულებაზე. დომინოს პრინციპი აქაც მოქმედებს. პრესის შემდეგ, უკანა და წინა პირები გამორთულია serratus კუნთებიდა ისინი იწვევს შესუსტებას უკანა დელტოიდიდა ბიცეფსიც კი.

აწევის დროს სტატიკურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. მიზანშეწონილია ფეხები მუხლებში მოხაროთ ან დუნდულოები მაინც „მოიჭედოთ“ ინერვაციის მისაცემად.

სტილის შეჯამება

აზიდვები - საუკეთესო ვარჯიშიზურგისთვის, ეს უდავო ფაქტია, მაგრამ არის „მონეტის“ მეორე მხარეც. ადამიანების უმეტესობისთვის მათი გაკეთება რთულია, რადგან ჭარბი წონა. არასწორი აწევაგამოიწვიოს დაზიანებები და მუდმივი ფანატიკური ვარჯიში ცენტრალურ ნერვულ სისტემას ართმევს ყველა აღდგენის რესურსს და ძალას.

აწევის სწავლებაზე ფოკუსირება ხელს შეუშლის ჰარმონიული განვითარებაუკან, რადგან დატვირთვა უნდა შემცირდეს და ყურადღება უნდა მიექცეს მხოლოდ ამ პროცესს.

ამიტომ, ამწევები არ უნდა განთავსდეს კვარცხლბეკზე. დიახ, ეს არის ლიდერი, მაგრამ არის მრავალი სხვა ძალის ვარჯიშებიმხოლოდ ოდნავ ჩამოუვარდება აზიდვის პროდუქტიულობას. რომ შევაჯამოთ, აზიდვები ყველასთვის მოძრაობა არ არის და მათზე ზედმეტად არ უნდა იდარდოთ, განსაკუთრებით ფიტნეს მიზნებისა და ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესების კონტექსტში.

ზოლზე აზიდვები ერთ-ერთია უძველესი გზებიგააძლიერეთ ზურგის, მკლავების და მუცლის კუნთები. სხვადასხვა ვარიანტებიეს ვარჯიში დაგეხმარებათ აწიოთ ზურგი, ბიცეფსი, მხრები, გააძლიეროთ წინამხრები და მაჯები.

როგორ შეუძლია აწევა გადაარჩინოს სიცოცხლე

მრავალი ისტორია ადასტურებს, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია აწევის გაკეთება და მართლაც კარგ მდგომარეობაში ყოფნა. ფიზკულტურის. სხვადასხვანაირი საგანგებო სიტუაციებიხდება ყოველ მეხუთე ადამიანს მსოფლიოში. და ყველა ადამიანს აქვს გარემოებები, როდესაც მას უბრალოდ სჭირდება გამკაცრება და არაერთხელ ცხოვრებაში.

აქ არის მარტივი მაგალითი ცხოვრებიდან ჩვეულებრივი ადამიანი, რომელიც არ აჩვენეს ახალ ამბებში, ბლოგებში არ წერდნენ.

ეს არის მამაკაცი, ახლა დაახლოებით 40 წლის. ერთ დღეს ის აღმოჩნდა ჩაკეტილი ცეცხლმოკიდებულ სარდაფში, სადაც არ იყო სკამები და ავეჯი. იატაკზე მხოლოდ ძველი ლეიბები იყო. ხანძარი შენობის შიგნიდან გაჩნდა და მამაკაცი კარიდან გასვლას ვერ ახერხებდა. გაქცევის ერთადერთი გზა ფანჯრის გავლით იყო, რომელიც ჭერის ქვეშ იყო განთავსებული. ფანჯრის რაფის დასაჭერად ცოტა ხტუნვა მოუწია – ეს შეძლო. მაგრამ შემდეგ მოგიწია აწევა და უბრალოდ ფანჯრის გარეთ გაშლილ გისოსებზე დაჭერა. მან მაინც შეძლო შუშის გატეხვა, მაგრამ ასვლა არა. აწევას ვერ აკეთებდა. მამაკაცი მეხანძრეებმა მაშინ გადაარჩინეს, როცა ის უკვე უგონო მდგომარეობაში იყო.

ეს ცხოვრებისეული ისტორია ნათლად გვიჩვენებს, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია როგორც მამაკაცისთვის, ასევე ქალისთვის, რომ შეძლონ რამდენიმე აწევის გაკეთება. მამაკაცებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ შეძლონ რამდენიმე აწევის გაკეთება საშუალო დაჭერით.

ასევე არსებობს ვარჯიშის სახეობა, რომელსაც ნეგატიური აზიდვები ეწოდება. ამ სპექტაკლით, სკამზე ან საფეხურზე ასვლით აწევთ მწვერვალზე, მაგრამ ძალის გამოყენებით ეშვებით ქვემოთ საკუთარი ხელებიდა ზურგი. ეს ვარიანტი რეკომენდირებულია დამწყებთათვის, რომლებისთვისაც ჯერ კიდევ ძალიან რთულია სრულად აწევა.

CrossFit ხშირად იყენებს აწევას და მის უფრო სწრაფ ვარიაციას, პეპელას. სპორტსმენი ატრიალებს სხეულს, ინერციის გამო თავს ზემოთ აგდებს. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ მეტი გამეორება გამოყოფილ დროში. თუმცა, თუ კონკურენტი არ ხართ, ამ მეთოდითპრაქტიკას აზრი არ აქვს, რადგან ის ქმნის საშიში დატვირთვასახსრებზე.

როგორ გააკეთოთ აზიდვები, თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე

იმის მიხედვით, თუ რისი მიღწევა გსურთ აწევით, თქვენი ვარჯიშის სტრატეგია განსხვავდება.

აიწიეთ თავი ზოგადი ფიზიკური განვითარებისთვის

აწევა არის სავარჯიშოების ნაკრების ერთ-ერთი ელემენტი სპორტული მოედნები. ეს არის კლასიკური წყვილის ნაწილი - "ჰორიზონტალური ზოლები და პარალელური ზოლები". ამ ორთან ერთად სპორტული აღჭურვილობაშეიძლება კარგად გაძლიერდეს ზედა ნაწილისხეულები.

თუ გსურთ ამის გაკეთება გენერალისთვის ფიზიკური განვითარება- საკმარისია 2-3 მიდგომის შესრულება 10-15 ჯერ. კარგია, თუ მხოლოდ 3-5 აწევის გაკეთება შეგიძლია - პროგრესი თანდათან მოდის.

აწიეთ ზევით კუნთების მასის მოსაპოვებლად

სპორტსმენები იშვიათად იყენებენ აზიდვებს ჰორიზონტალურ ზოლზე, როგორც დამოუკიდებელი ვარჯიშიმასისკენ. ჩვეულებრივ, ეს არის ერთ-ერთი სავარჯიშო კომპლექსში ბიცეფსისა და ზურგისთვის.

ტრენინგის საწყის და საშუალო დონეზე, ასევე თუ თქვენი საკუთარი წონასაკმარისად დიდი შენთვის რეგულარული აწევასხვადასხვა სახელურები დამატებითი გართულებების გარეშე. ისინი შესრულებულია 8-12 ჯერ ერთ კომპლექტში.

ამისთვის მაქსიმალური ეფექტიპროფესიონალი ბოდიბილდერები. ანუ ქამრებზე აკიდებენ დამატებით წონებს ან ხერხემალისთვის უფრო უსაფრთხოდ იცვამენ სპეციალურ წონიან ჟილეტებს. გამეორებების რაოდენობა ასევე რჩება 8–12. კუნთების უკმარისობა უნდა მოხდეს ამ ინტერვალში.

აწევის ტექნიკა

მოდით შევხედოთ ყველაზე პოპულარულ ვარიანტებს ამ ვარჯიშს.

კლასიკური აზიდვები

რა არის პირდაპირი დაჭერა? ეს არის ხელების პოზიცია, როდესაც მუშტები ჩვენსკენ არის მოქცეული, ხელისგულები კი ჩვენგან მობრუნებული. მათ ექნებათ ეს პოზიცია ჰორიზონტალურ ზოლზე. თუ დავთმობთ, ყველაფერი პირიქით იქნება.

ამრიგად, ჩვენ ვიჭერთ ბარს კლასიკური აწევის დროს. სავარჯიშოების შესასრულებლად ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია სწორ ზოლზე აწევა საშუალო დაჭერით. სწორედ ამ ვერსიაშია გადაცემული სხვადასხვა საგანმანათლებო ინსტიტუტებისპორტული დარბაზის კლასში.

სწორი დაჭერით აწევის შესრულების წესები მარტივია:

1. ხელებით დაიჭირეთ ზოლი მხრების სიგანეზე ხელის მოჭერით. მხრების სიგანის სახელურს საშუალო ეწოდება.
2. თუ ბარი დაბალია, მოხარეთ ფეხები ისე, რომ სხეული ჰაერში ჩამოკიდეს. საუკეთესო ვარიანტი– აწევა მაღალ ძელზე ჩამოკიდებისგან. ამ გზით თქვენი ფეხები არ შეგიშლით გზას.
3. ჩამოკიდეთ, იგრძენით თქვენი სხეულის წონა. შეეცადეთ აწიოთ თავი ისე, რომ თქვენი ნიკაპი ზოლის ზემოთ იყოს. ამისათვის აწიეთ თავი მაღლა მკლავებისა და ზურგის კუნთების ძლიერი შეკუმშვით. ამავდროულად, ნუ აყირავებთ და ნუ ატრიალებთ.
4. არ არის საჭირო ზოლზე ჩამოკიდება; როგორც კი ამ პოზიციას მიაღწევთ, ჩამოწიეთ ქვემოთ.
5. აკონტროლეთ ყველა მოძრაობა: ზემოთ და ქვემოთ. თუ დაიწყებთ რხევას (ეს ხდება მაშინ, როდესაც ზედიზედ რამდენჯერმე აკეთებთ აწევას), შეეცადეთ დაამყაროთ თქვენი სხეულის პოზიცია.

რამდენი გამეორება უნდა გააკეთოთ, დამოკიდებულია თქვენს სასწავლო მიზნებზე. მუშაობა წარუმატებლობამდე - მაქსიმუმამდე. ძალიან კარგია, თუ მთელ პროცესს მიდგომებად დაყოფთ. მაგალითად, 5-ჯერ 3 კომპლექტი, თუ თქვენთვის 5 გამეორება არის ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ერთჯერადი მაქსიმუმი. ზოგადად, გახადეთ თქვენი მეგობრები აზიდვები და ჰორიზონტალური ზოლები!

ფართო დაჭერა

გაყვანის ტექნიკა აქ იგივეა, რაც წინა შემთხვევაში. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიჭიროთ ზოლი არა საშუალო ხელით, არამედ ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. ეს მანძილი ყველასთვის ინდივიდუალურია. დარწმუნდით, რომ მოძრაობა კომფორტული და ანატომიურია - არ არის საჭირო გვერდებზე მაქსიმალურად გაჭიმვის მცდელობა. რაც უფრო ფართოა ფუნჯები, მით უფრო მეტი დატვირთვამიდის ლატისიმუსის კუნთებზე. თუ ისინი ცუდად არიან განვითარებული, ვერასოდეს გააკეთებთ აწევას ფართო ხელით. ეს ნორმალურია, არის რაღაცისკენ სწრაფვა.

აწევის ტექნიკა:

1. ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალური ზოლიდან, დაიჭირეთ ზოლი ფართო ხელით.
2. მშვენიერია, ახლა გადაიტანეთ იდაყვები გვერდებზე და ჩაკეტეთ. თუ მათ წინ წამოაყენებთ, დატვირთვა ბიცეფსზე წავა, ზურგი კი საჭირო ძალას ვერ განავითარებს.
3. Ჩასუნთქვა. ამოსუნთქვისას გამოიყენეთ ზურგის კუნთები, რათა სცადოთ იდაყვები სხეულთან მიახლოებით. IN ამ მომენტშიმუშაობა ლატისიმუსის კუნთები, ისინი ახორციელებენ ამ მიმყვან მოძრაობას. დაეხმარეთ ხელებით, მაგრამ არ დააყენოთ მთელი დატვირთვა მათზე.
4. ზურგის კუნთები ჩვეულებრივ სუსტია, ამიტომ ბიცეფსი ხშირად საჭიროზე მეტად მუშაობს. შეეცადეთ ტვირთი ზურგზე გადაიტანოთ. IN ზედა წერტილიშეეცადეთ აწიოთ თავი რაც შეიძლება მაღლა ისე, რომ ბარი მკერდის ზედა ნაწილში იყოს.

სხვათა შორის, რომ არ დაიბნეთ, სწორი და დახრილი დაჭერა ერთი და იგივეა.

ასევე არსებობს საპირისპირო მოჭერა, როდესაც ხელისგულები მოტრიალებულია იმ ადამიანის სახისკენ, ვინც აკეთებს ქაჩვას. ვიწრო ხელისაშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ დატვირთვა ბიცეფსზე და ქვედა ნაწილილატისიმუსის კუნთები.

1. აიღეთ ბარი საპირისპირო მჭიდით, ხელები ერთმანეთისგან დაახლოებით 20 სმ დაშორებით.ამ ვარჯიშში იდაყვები წინ უნდა იყოს წამოწეული.
2. ამოსუნთქვისას აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა და ჩასუნთქვისას დაწიეთ.

დაასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა, დაისვენეთ და გადადით შემდეგ ნაკრებზე. გამოიჩინეთ დრო, გააკეთეთ ყველაფერი შეუფერხებლად.

აწევა ჰორიზონტალურ კიბეზე

ზურგის კუნთების გამაგრების საინტერესო ტექნიკაა ჰორიზონტალურ კიბეებზე მუშაობა. მოსახერხებელია მათზე დაჭერის გაწვრთნა, თუ ყველა გისოსზე ხელებით გადადიხართ. ამ გზით ჰორიზონტალური ზოლის აწევა ძალიან სასარგებლოა. თქვენ თავად იგრძნობთ, თუ როგორ იწყებენ მუშაობას უკანა კუნთების ადრე გამოუყენებელი ადგილები.

ამ ვერსიას აქვს თავისებურება - ზურგის კუნთების გამოყენებით ცვლის სხეულის კუთხეს დაკიდებისას. ანუ, ფეხები ოდნავ წინ მიდის და სხეულის პოზიცია უფრო ჰორიზონტალური ხდება. თქვენ უნდა აწიოთ თავი ამ პოზიციიდან. როგორც წესი, ვერტიკალურად ასწიეთ თავი ზოლებს შორის, ამიტომ სხეულის ეს სპეციფიკური გადახრა ძალიან სასარგებლო იქნება. თავი უკან გადაწიეთ და მკერდი გისოსებისკენ გაჭიმეთ. ეს სავარჯიშო მსგავსია lat-down-ის.

განსაკუთრებით კარგია ზურგისთვის, რომ ხელები გიჭიროთ ზოლებზე პარალელური დაჭერა. ამ პოზიციიდან ლატისიმუსის კუნთები ბევრად უფრო მიჩვეულია მუშაობას, უკეთესად ტუმბოს.

გააკეთეთ ეს რამდენჯერაც შეგიძლიათ.

თუ მიდიხარ სპორტ - დარბაზი- ჩართეთ აწევები თქვენს პროგრამაში კვირაში ერთხელ მაინც.

პრობლემები აწევისას

აწევის დროს ყველაფერი შეიძლება მოხდეს და ყველაზე ხშირად ხდება დაზიანებები, წარმოიქმნება ქალუსები და ჩნდება სახსრების ტკივილი. კიდევ ერთი პრობლემა არის სუსტი მოჭიმვა, რომელიც ზოგჯერ იწვევს დაცემას. ამას განსაკუთრებით იცნობენ ისინი, ვისთვისაც აწევა და ჰორიზონტალური ზოლები ნორმაა.

დაზიანებები

ტრავმის მიღება არც ისე რთულია. საკმარისია არ გათბოთ აწევის გაკეთებამდე ან ვარჯიშის დროს მკვეთრად აჯექით. ყველაზე დაუცველი კუნთებია brachialis და biceps. იზრუნეთ მათზე.

თქვენი მხრები შეიძლება დაზიანდეს კუნთების აწევის დროს, როდესაც ცდილობთ აწიოთ ზოლს. ტრავმა ძალიან უსიამოვნო და ხანგრძლივია. თუ ჰორიზონტალურ ზოლზე რაღაც ელემენტების გაკეთებას გეგმავთ, ძალიან კარგად გაათბეთ საჭირო კუნთები.

Calluses

თითოეული ადამიანის კანის მდგომარეობა განსხვავებულია. მაგალითად, გოგონებში კალიუსი შეიძლება ჩამოყალიბდეს ჩვეულებრივი შტანისგან, რომლის წონაა 20 კგ. რა შეგვიძლია ვთქვათ აწევაზე?

მამაკაცებში, მათი წონის მიხედვით, წვეთები შეიძლება ჩამოყალიბდეს უკვე პირველი ვარჯიშის დროს. ეს ხდება იმის გამო, რომ ვარჯიშის დროს ხელისგულზე კანი იკუმშება. ასეთ შემთხვევებში ისინი მოდიან სამაშველოში სპორტული ხელთათმანები. ისინი საგრძნობლად შეამცირებენ ბუშტუკების წარმოქმნის შანსს და ასევე დაგეხმარებიან ზოლის უკეთ დაჭერაში.

ტკივილი

ყველაზე ხშირად აწევის დროს მტკივა იდაყვები და მხრები. და ეს არ არის მხოლოდ კუნთები ან მყესები, რომლებიც იწვევს ტკივილს. არამედ ლიგატები და თავად სახსრები. თუ გაწუხებთ ტკივილი, მიმართეთ ექიმს, ჩაიტარეთ MRI ან გაიარეთ სხვა დანიშნული გამოკვლევა. ზუსტი დიაგნოზი ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და ფიტნესის დაკარგვის მინიმუმამდე შემცირებას.

ვარდება ჰორიზონტალური ზოლიდან

ადამიანები ჰორიზონტალური ზოლიდან ვარდებიან ორი მიზეზის გამო: სუსტი მოჭიმვისა და სველი ხელების გამო.

პირველი პრობლემა მოგვარებულია ხარისხიანი ტრენინგი კარპალური კუნთები. და მეორე - ხელთათმანებით ან დაფხვნილი მაგნიუმით. ხელთათმანები აწევის გაკეთებას ბევრად უფრო კომფორტულს გახდის.

მჭიდის გაძლიერება შესაძლებელია ჰორიზონტალურ ზოლზე ხანგრძლივად დაკიდებით. ეს მოამზადებს თქვენს სხეულს აზიდვისთვის.

ეს არის აწევის ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიშები იყოს მაქსიმალურად ეფექტური და უსაფრთხო.

1. შეასრულეთ ვარჯიში ხუმრობის გარეშე, შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ. ეს ტაქტიკა დაგეხმარებათ კუნთების სწორად მუშაობაში და ტრავმის თავიდან აცილებაში.
2. თუ ძელზე აზიდვას აკეთებთ წონებით, მიამაგრეთ ქამრიდან ჩამოკიდებული ფირფიტები ფეხებს შორის. თორემ ირხევიან.
3. წონებზე გადაერთეთ მხოლოდ მაშინ, როცა წონის გარეშე გამეორებების რაოდენობა 10-ზე მეტი გახდება.
4. არ დაკიდოთ ბარზე დიდხანს - საკმარისია მოკლე ფიქსაცია.
5. ზამთარში აუცილებლად ატარეთ მოცურების ხელთათმანები, რათა ასაწევი კომფორტული იყოს. საუკეთესო მასალა- ტყავი (აუცილებლად არ არის ნამდვილი).
6. არ ატრიალოთ ზოლზე აწევის დროს.
7. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ აწევა ზოლზე და ერთდროულად ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები - ამისთვის ფეხები აწიეთ კუთხით და ამ მდგომარეობაში ასწიეთ მაღლა. ბევრად უფრო საინტერესო იქნება. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე რთული ვარჯიშისთვის.

ალბათ ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში მწვრთნელებსა და სპორტსმენებს შორის არის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ამ კონკრეტული ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ ბარი და საკუთარი წონა.

ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ დარეგისტრირდეთ ძვირადღირებულ სპორტდარბაზში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ აწევა სახლში (თუნდაც პატარა ბინა) - ჰორიზონტალური ზოლი არ მოითხოვს ძვირადღირებულ ხარჯებს და ამისთვის სპეციალურად გამოყოფილ ოთახს.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ჰორიზონტალური ზოლი კარგად დაამაგროთ ჯვარედინი ზოლზე ან კარიბჭეზე და შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

აზიდვები მიზნად ისახავს ზურგის, მკლავების და გულმკერდის კუნთების განვითარებას. მათი ეფექტურობის გამო, ეს ვარჯიში ეფექტურობის თვალსაზრისით შედარებულია საბაზისო ვარჯიშთანაც კი, რომელიც გამოიყენება ბოდიბილდინგში.

ამ ტიპის ვარჯიშის შესრულებისას არ დაგავიწყდეთ, რა თქმა უნდა, სწორი ტექნიკააღსრულება. ტექნიკის დაცვით, შეგიძლიათ კუნთების ვარჯიში ტრავმის გარეშე.

მიმოხილვის შინაარსი:

რა სახის აწევა, უფრო სწორად, ჰორიზონტალურ ზოლზე ხელები არსებობს?

კლასიკური დაჭერის ვარიანტი არის სწორი ან საშუალო. სათანადო აღსრულებათქვენ შეგიძლიათ იხილოთ ეს სავარჯიშო ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ფოტოზე: ხელები უნდა განთავსდეს ხელისგულებით წინ, ანუ მხრების სიგანეზე. Ცერა თითიხელები უნდა განთავსდეს "ჩაკეტვის" პოზიციაში. ფეხები პირდაპირ მდგომარეობაშია, ერთმანეთთან დაკავშირებული. მოძრაობები გლუვია, უეცარი ხრიკების გარეშე.

ხელის დაზიანებების შესამცირებლად, არ გაათავისუფლოთ ხელები ქვემოთ გადაადგილებისას. ზოგიერთი ტრენერი თვლის, რომ სხეულის დაწევისას, ბიცეფსი უფრო ეფექტურად მუშაობს. ამიტომ აწევის პროგრამაში ისინი გვირჩევენ უფრო ნელა დაწევას, ვიდრე აწევას.

კლასიკური აწევა მოიცავს შემდეგ კუნთებს: ტრაპეცია, წინამხარი, მხრის სარტყელი, ლატები, ტრიცეფსი და ბიცეფსი.

მჭიდრო დაჭერით აზიდვები კლასიკურისგან შემდეგნაირად განსხვავდება: მსმენელის ხელები მისკენ არის მიმართული. ამ ტიპის ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა შეეხოთ ჰორიზონტალურ ზოლს ქვედამკერდი

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ფოტო გვიჩვენებს, რომ პალმები ერთმანეთის პარალელურად უნდა განთავსდეს. ამ ტიპისე.წ. პარალელური მჭიდრო დაჭიმვას.

კუნთების მუშაობა ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის შესრულებისას:

• ვიწრო დაჭერით ძირითად დატვირთვას იღებენ ზურგის ქვედა ნაწილში განლაგებული კუნთები;
• ყველაზე ხშირად დამუშავებული კუნთია ბიცეფსი, ლატისიმუსი;
• ტრიცეფსი ყველაზე ნაკლებად არის ჩართული.

აწევის შესრულებისას პირდაპირი მოჭერით და ხელებით განლაგებული მხრების სიგანეზე, არ გადატვირთოთ წინამხარი და მხრები - გადატვირთული კუნთებით ამის გაკეთება საკმაოდ რთულია. საჭირო თანხაგამეორებები ტექნიკურად სწორია.

ნეიტრალური აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ამ ტიპის აწევა მიზნად ისახავს ლატისიმუსის კუნთების ქვედა ნაწილის ვარჯიშს. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს სავარჯიშო ეფექტურია კომბინაციაში (უმჯობესია დაუყოვნებლივ დაწეროთ პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე ასვლისთვის).

ამ ვარჯიშის შესრულებისას დატვირთვა მიმართულია მკვდარი ცენტრიბიცეფსის ზონები. ძირითადი დატვირთვის გაქრობის შემდეგ, ლატები იწყებენ მუშაობას ზედა და ქვედა წერტილებში.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის თითოეული სქემა ასევე მოიცავს აწევებს ე.წ. ფართო დაჭერით. ეს ვარჯიში ამუშავებს ლატისიმუსის კუნთებს. მათი ვარჯიში ხელს შეუწყობს ლამაზი ზედა ტანის შექმნას.

ფართო დაჭერის წესი: ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას ხელები უნდა მოათავსოთ სპორტსმენის მხრების დონეზე დაახლოებით 25 სმ სიგანით. კუნთების გასათბობად, საჭიროა მხოლოდ ცოტა ხნით ჩამოკიდება. ხელები მოდუნებულია, მთელი დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება წინამხრებზე.

ჩასუნთქვისას ჩვენ ხელებზე ვდგებით, სანამ მკერდი ჰორიზონტალურ ზოლს არ ეყრდნობა. აკონტროლეთ იდაყვის მოძრაობა, ისინი უნდა განთავსდეს იმავე წერტილში. ამოსუნთქვისას ვიღებთ საწყისი პოზიცია.

აწევის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ერთ მკლავზეც. ამისათვის თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ერთი ხელით. მეორე ხელი უნდა იყოს სწორი. ტერფები უნდა გადაიჯვარედინოს. დუნდულები - დაჭიმეთ. ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ იმუშაოთ ყველა კუნთზე.

დაიმახსოვრე მთავარი წესი - ამოსუნთქვისას ჩვენ თავს მაღლა ვიწევთ, ჩასუნთქვისას კი ქვევით ვეშვებით. ამისთვის ეფექტურად აშენებამასების მოტრიალება შესაძლებელია ფუნჯით ზევით აწევისას.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად ვარჯიშის დროს?

აწევისას სუნთქვის შეკავებით, ლატისიმუსის კუნთები უფრო ადვილად შეძლებენ სხეულის აწევას. ეს ასევე შეამცირებს მხრის პირებთან მდებარე მცირე კუნთების დაზიანებას.

დაიმახსოვრე, შეძლებისდაგვარად გაასწორე შენი სხეული და არ გააკეთო არასაჭირო მოძრაობები. აწევა უნდა გაკეთდეს ვერტიკალურად.

სახელურის სიგანის კლასიფიკაცია:

• ხელების ჰორიზონტალურ ზოლზე მხრების სიგანეზე უფრო ვიწრო განლაგება ნიშნავს მჭიდროდ დაჭერას.
• ხელები უნდა იყოს უფრო ფართო ჰორიზონტალურ ზოლზე ან მხრის დონეზე - ეს არის აზიდვები საშუალო დაჭერით.
• ხელები განლაგებულია უფრო შორს, ვიდრე მხრების სიგანე - ეს არის ფართო ხელის აწევა.

აწევის ვარჯიშის დროს სავარჯიშოების შესრულების წესები:

• აუცილებელია გადაადგილება დამხმარე რხევის გარეშე, მხოლოდ კუნთების მოძრაობის გამო.
• თქვენ უნდა იმოძრაოთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება შეუფერხებლად. უეცარი მოძრაობები აქ შეუსაბამოა.
• როდესაც სხეული აღწევს ზედა წერტილს, ნიკაპი უნდა იყოს ჰორიზონტალური ზოლის ზემოთ.
• დროის თვალსაზრისით, ქვევით გადაადგილებას იმდენი დრო სჭირდება, რამდენიც მაღლა ასვლას.
• გახსოვდეთ სუნთქვის შესახებ: ჩასუნთქვა - ზევით, საწყისი პოზიცია - ამოსუნთქვა.
• მოძრაობის დროს სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაშია.

სავარჯიშო საპირისპირო მჭიდრო დაჭერით - ამ ვარჯიშის შესრულების ნიუანსი ისაა, რომ ზედა წერტილში დაბრუნებისას საჭიროა მხრების ყურება. მხრები უკან უნდა დაიწიოს. მხრის პირები უნდა იყოს შეკრული.

აწევის ფოტო ჰორიზონტალურ ზოლზე

მეგობრებო, გისურვებთ ყველაფერს საუკეთესოს! IN Ბოლო დროსსრულიად დავიზარე და ახალი სტატიებისთვის მასალების მოფიქრებაც კი შევწყვიტე, მაგრამ რატომ? თქვენ, კონკრეტულად, შესანიშნავად ასრულებთ ამ ამოცანას - უამრავ წერილს იღებთ უკუკავშირის ფორმის საშუალებით, რომელშიც ითხოვთ ამა თუ იმ თემის გაშუქებას. დღეს ეს თემა არის ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის "აწევის ტიპები ჰორიზონტალურ ზოლზე". ჩვენ მაქსიმალურად დეტალურად განვიხილავთ, თუ რა ტიპები არსებობს, როგორ შევასრულოთ თითოეული მათგანი სწორად, რა კუნთებია ჩართული სამუშაოში და სხვა სხვადასხვა რამ.

ასე რომ, თუ ყველაფერი აწყობილია, ვფიქრობ, შეგვიძლია დავიწყოთ, ნელ-ნელა.

რა სახის აზიდვები არსებობს?

სანამ საკითხის არსზე გადავიდოდეთ, შეგახსენებთ, რომ ჩვენს ერთ-ერთ წინა სტატიაში უკვე საკმაოდ დიდი დრო დაუთმეთ ამას. ამიტომ, ვინც ჯერ კიდევ არ იცნობს ამ ქმნილებას, გირჩევთ, პატივი მიაგოთ მას. ისე, ახლა, როდესაც თქვენ მოვლენებს განახლებული ხართ, მე გთავაზობთ გადავიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ტიპებზე, რომლებიც (წინასწარ ვიტყვი, წინ ვიხედები)ძალიან ბევრია.

Ყველა მათგანი (ვერსიის მიუხედავად)თითქმის იგივე კუნთების ჯგუფებია ჩართული, კერძოდ, დატვირთვა მიიღება (იხილეთ სურათი).

და უფრო "დეტალური" ვარიანტი.

ახლა გავიაროთ აზიდვების კლასიფიკაცია, ე.ი. როგორები არიან.

აწევის სახეები ჰორიზონტალურ ზოლზე: ძირითადი ჯიშები

No1. დაჭერის ტიპის მიხედვით (ხელის პოზიცია, ზოლის დაჭერა) :

• ზედა (პირდაპირი / ნორმალური, 1 ) ;
• ქვედა (უკუ/„ქალი“/ბიცეპსი, 2 ) ;
• რ საპირისპირო სახელი ( 3 ) .

დაჭერის სახეობიდან გამომდინარე, აქცენტი კუნთებზე დატვირთვის ზემოქმედებაზე იცვლება. სწორი დაჭერა უფრო აქტიურად ართმევს ზურგის კუნთებს. საპირისპირო მჭიდი ერთვება ბიცეფსს. ნეიტრალური დაჭერა (ხელები ერთმანეთის პირისპირ)უფრო მეტად რთავს brachialis/brachioradialis და biceps კუნთებს.

No2. ხელის განლაგების მიხედვით (მანძილი ხელებს შორის), დაჭერის სიგანე:

• ვიწრო (ხელის კუნთების აქცენტირებული მუშაობა, 1 ) ;
• საშუალო (დატვირთვის თანაბარი განაწილება ზურგისა და მკლავების კუნთებს შორის, 2 ) ;
• Ფართო (ჩართულია უკანა კუნთები, "ფრთები", 3 ) .

Შენიშვნა:

ხელების სიგანის შეცვლისას უნდა გახსოვდეთ, რომ ხელების პოზიცია გავლენას ახდენს კუნთების დატვირთვის ხარისხზე. ასე, მაგალითად, როდის ფართო პარამეტრიამპლიტუდა მცირდება და ტანი უფრო მოკლე მანძილს გადის, შესაბამისად დატვირთვა მცირდება. ვიწრო დაჭერა ვარაუდობს მაქსიმალური დატვირთვა. გაითვალისწინეთ ეს და დაარეგულირეთ დატვირთვა გამეორებების რაოდენობის გაზრდით/შემცირებით თქვენი ხელების „სიგანის“ მიხედვით.

No3. ჯვარედინი ზოლის შეხების ადგილას:

• სტანდარტული (ნეკნი გალიაეხება ძელს 1 ) – დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება, მუშაობაში უფრო მეტად არის ჩართული ლატისიმუს ზურგის კუნთების მთელი ფენა;
• თითო თავში (ბარი კისერს ეხება, 2 ) – აქცენტი გადადის „ზედაზე“ მუშაობაზე.

No4. ასაწევი სისუფთავით:

• „სუფთა“ აწევა – დაწევისა და აწევის გლუვი და ნელი ფაზა;
• რხევით - სხეულის აწევა მკვეთრი მოძრაობით (ზემოდან ჩამოსხმული);
• არასრული გაფართოებით - მკლავები შიგნით იდაყვის ერთობლივისრულად არ არის გაფართოებული.

No5. სასურველ შედეგთან დაკავშირებით:

• ხორცის მასის მოპოვება - სწრაფი აწევა, ნელი დაღმართი;
• რაოდენობრივი – ნელი აწევა, სწრაფი დაღმართი.

სინამდვილეში, ჩვენ დავახარისხეთ კლასიფიკაცია, მოდით გადავიდეთ.

აწევის სახეები ჰორიზონტალურ ზოლზე: ლირიკული დიგრესია

მოგეხსენებათ, მე ვარ პლაგიატის მწვავე მოწინააღმდეგე, „კოპი-პასტის“ ინფორმაციის დომინირება, რომელიც მიგრირებს. (ჰეი, ერთი სიტყვა დავტოვე :))საიტიდან საიტზე. ასე რომ, რუსულენოვან ინტერნეტში სტატიის თემაზე არსებული მდგომარეობის გაანალიზების შემდეგ მივხვდი, რომ ყველაფერი საკმაოდ სავალალოა, რადგან ყველგან არის ერთი და იგივე ტიპის ინფორმაცია, იგივე სურათები და, რაც ყველაზე სასაცილოა, იგივე. ფრაზები "აშიბოკით". რაღაცნაირად გამახსენდა გრამოფონი, რომელიც ჩანაწერის იმავე ფრაგმენტს უკრავდა წრეში.

პირადად ჩემთვის უსიამოვნო იყო იმავე ინფორმაციის ხელახლა წაკითხვა სხვადასხვა სოუსები(წაიკითხეთ სხვადასხვა საიტებზე). ამიტომ, მაშინვე მიიღეს გადაწყვეტილება გაცილებით ფართო, ღრმა და მოცულობითი გათხრა. ახლა თქვენ გაიგებთ, რა გამოვიდა, მოდით წავიდეთ.

Შენიშვნა:

აწევის სახეები (ვარიანტები) ჰორიზონტალურ ზოლზე - როგორია ურთიერთობა თითოეულთან ახალი გოგონა, ე.ი. თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი დაუვიწყარი თვისებები და სპეციფიკური მახასიათებლები.

ასე რომ, თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ აზიდვების ტიპების ყველაზე დეტალურ ჩამონათვალს. და პირველი რიგში...

No1. კლასიკური (პრონირებული) ვერსია

ყველაზე პოპულარული, ე.ი. ყველაზე პოპულარული ვარიანტი. მჭიდი ოდნავ ფართოა ვიდრე მხრებზე, მოძრაობა იწყება კონტროლირებადი აწევით ქვედა წერტილიდან ზურგისა და მკლავების კუნთების გამოყენებით. როგორც კი თქვენი ნიკაპი გაივლის ზოლს, თქვენ გეძლევათ "სუფთა" გამეორება.

No2. ნეიტრალური

ყველაზე უსაფრთხო (სახსრებზე დატვირთვის თვალსაზრისით). ეს მჭიდი საუკეთესოდ მუშაობს ზურგის ზედა კუნთებზე. ეს ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ მხრის სახსრების გადაჭარბებული შიდა/გარე როტაცია და დაიცვათ მხრები დაზიანებისგან.

No3. სუპინირებულს

დაჭიმვა ხდება სუპინაციით (მიუბრუნეთ მიმართულებით გარეთ) ბიცეფსი ასე რომ, თუ გსურთ შექმნათ მასიური ბიცეფსი, ჩართეთ ეს ვარიანტი თქვენს რუტინაში. სუპინაციური მეთოდი მნიშვნელოვან სტრესს აყენებს ბიცეფსის მყესებს, ამიტომ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, თავიდან აიცილეთ ნელი ექსცენტრიკები (დაწევის ფაზა), ფეთქებადი აწევა და მკვდარი ჩამოკიდება ბარის დაჭერის ამ ვარიაციით.

No4. შერეული

აიღეთ ზოლი ისე, როგორც შტანგას გააკეთებდით შესრულებისას მკვდარი აწევათან მძიმე წონა. შერეული დაჭერა საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ თქვენი დაჭერა ბარზე, რის შედეგადაც შეგიძლიათ შესრულება დიდი რაოდენობითგამეორება ან გამოყენება დამატებითი ტვირთი(ქამარზე მიბმული წონა). ეს კარგი ვარიანტიმაქსიმალური სიძლიერის გასავითარებლად.

მუშაობა ამ სახელურით (ერთი ხელი პრონაციაში, მეორე სუპინაციით)დააბალანსებს თქვენს მხრებზე შიდა და გარე ბრუნვის დატვირთვას.

No4. მკერდის აწევა (ჟირონდა)

მათ დაარქვეს მათი გამომგონებლის, პროფესიონალი ბოდიბილდერის ვინს ჟირონდის სახელი. ეს ვარიანტი უფრო მოწინავეა და მოითხოვს სპორტსმენს ჰქონდეს კარგი ფიზიკური ვარჯიშიდა განვითარებული ძალა, იმიტომ მოიცავს მოძრაობის დიდ დიაპაზონს (წინა ვარიანტებთან შედარებით). იგი იწყება მკვდარი ჩამოკიდებით ყველაზე დაბალ წერტილში, შემდეგ კი მთელი მკერდის აწევით (მისი ტოპის ნაცვლად)ჯვარედინი ზოლისკენ. ეს საუკეთესოდ კეთდება ნეიტრალური ან დახრილი მჭიდით. ამ ვარიაციით, ლატისიმუს დორსის კუნთები მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს იძენს.

No5. განივი წევები

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე უჩვეულო და სახალისო ვარჯიშები. მოძრაობა ხდება ორ სიბრტყეში - გრძივი და განივი.

საწყისი პოზიცია - თქვენ ხართ ჰორიზონტალური ზოლის პერპენდიკულარულად (მკაცრად ქვემოთ). თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბარი ორივე ხელით საპირისპირო მხარეს, დატოვოთ მცირე სივრცე ხელებს შორის. ამ პოზიციიდან თქვენ გაიყვანთ და შეტრიალდებით 90 გრადუსით თქვენი სხეული, მიიყვანეთ თქვენი მკერდი ბარამდე. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ დაძაბულობა დუნდულებსა და მუცლის არეში მთელი მოძრაობის განმავლობაში. Კარგია დამხმარე ვარჯიში, აუცილებელია მხრის სახსრების მობილობის გასაუმჯობესებლად. უმჯობესია გამოიყენოთ იგი ვარჯიშის ბოლოს.

ის შესანიშნავად ავითარებს და აძლიერებს სპორტსმენის მხრის სარტყელს და აძლიერებს სხეულს ბრუნვის მოძრაობის ნიმუშებში. ბრუნვის მიმართულება შეიძლება შეიცვალოს ყოველი გამეორებით.

No6. ნახევარმთვარე (ნახევარი მთვარე)

შედარებით ახალი (გამოუყენებელი) ტიპის აწევა. ვარჯიში ამზადებს რაიმე უფრო რთული შესასრულებლად - ერთ მკლავზე. შეიძლება შესრულდეს თითქმის ნებისმიერი დაჭერით, მაგრამ სასურველია პრონაცია და ნეიტრალური.

ჩამოდი (მთლიანად გასწორებული ხელებით), გაიწიეთ თქვენი სხეული ზოლისკენ ერთ მხარეს, ან მხოლოდ მარცხენას გამოყენებით, ან მარჯვენა ხელი. დაბრუნება საწყისი პოზიციადა მაშინვე დაიწყე სხვა მიმართულებით სვლა. ცალ ხელში უნდა გქონდეს დაძაბულობა და მეორეში დაჭიმვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ გექნებათ "სამკუთხედი" ნაცვლად "ნახევარი მთვარე".

Შენიშვნა:

თუ აწევა არ არის თქვენი საქმე ძლიერი მხარე, შემდეგ შეამცირეთ თქვენი ვარიაციების რაოდენობა სასწავლო პროგრამანახევარმთვარემდე მისვლამდე.

ასე რომ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ განვიხილეთ ძირითადი ტიპებიაწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე, თუმცა არის კიდევ რამდენიმე კონკრეტული, რომლებზეც მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

No7. ხელის გადამრთველები (ხელის გადამრთველები)

აწევის ეს ვარიაცია განავითარებს თქვენს უნარებს „დაჭერა-გაშვება“, რადგან... იგი მიმართულია კონკრეტულად მოძრაობის ასეთი ფაზების განვითარებაზე. ეს აზიდვები ასევე შესანიშნავია განვითარებისთვის ასაფეთქებელი ძალაკონცენტრული ფაზა (სხეულის აწევა). ისინი შესრულებულია ძლიერად, ტაშით ტრაექტორიის ზედა ნაწილში.

No8. აწევა თოკით

კიდევ ერთი ეგზოტიკური ვარიანტია თოკის/თოკის გადაგდება ჰორიზონტალური ზოლის სახელურებზე. ადჰეზიის არეალის შემცირების გამო (ჯვარედინი ზოლის შეცვლა თოკით), აწევა გაცილებით რთულია სპორტსმენისთვის. საყრდენი წერტილის შეცვლასთან დაკავშირებით, ბევრი მცირე კუნთი ჩართულია სამუშაოში სხეულის პოზიციის სტაბილიზაციისთვის სივრცეში.

No9. გადააბრუნეთ ხელის სახელური

აწევა მიზნად ისახავს მოჭიდების სიძლიერის განვითარებას და გულისხმობს ხელების პოზიციის თანდათან შეცვლას ბარზე. სანამ ერთი ხელის მდებარეობა იცვლება, მეორე ხელს უწყობს თქვენს სხეულს.

No10. ხელის გაურკვეველი განლაგება

სავარჯიშო შედგება ერთი ხელისგან, თითქოს გამოგრჩეთ ჯვარი და აიღეთ გადაგდებული ქამარი/თოკი. თქვენი ხელი ადაპტირებულია გლუვ და თანაბარ ზედაპირზე დასაჭერად. იგივე ხელის მიმაგრება მატებს დაჭერის ძალას და აძლიერებს თქვენს დაჭერას.

ახლა რამდენიმე სპეციფიკური ტექნიკა სტაბილურობის განვითარებისა და განმტკიცებისთვის.

No11. დარღვევა/გადაადგილება

კიდევ ერთი ტექნიკა, რომელიც გულისხმობს თქვენი გატეხვას სტაბილური პოზიციაკორპუსი გვერდიდან. ნახევრად მაღლა იწევთ და თქვენი პარტნიორი ცდილობს გვერდზე გადაგდოთ. ზღვის გოჭის სპორტსმენი ძაბავს ყველა "ბირთვ" კუნთს და ქმნის (საკუთარი სხეული) პირდაპირი ზეწოლა, ყველა შესაძლო გზით ცდილობს თავიდან აიცილოს ეს პროცესი. არის ვარიანტიც წელზე ღვედით, თურმე აქ უკვე უნდათ თოკივით ხარივით გაქაჩონ, მაგრამ თქვენ წინააღმდეგობას უწევთ ბოლომდე :). თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან ძლიერად მოზიდვა ან დაძაბვა, მხოლოდ იმისთვის, რომ ოდნავ ჩამოაგდოთ ადამიანი წონასწორობიდან.

No12. ფეხის მოძრაობა

ასევე არის ფეხის მოძრაობის დამატება ბარზე დაკიდებისას დიდი ვარჯიშიძირითადი კუნთების სტაბილურობის განვითარება და გაძლიერება. ძალის გადატანა ხდება ზედა ტანის დაძაბულობისგან, ხოლო ერთდროული სტაბილიზაციის მოძრაობა მოდის ფეხებიდან.

ეს ვარჯიშები ავითარებს საერთო ათლეტიზმს, კოორდინაციას და ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდების „ხანგრძლივობას“.

Შენიშვნა:

თუ ჰორიზონტალურ ზოლზე თქვენი აწევა კრუნჩხვებს ჰგავს :), მაშინ არ გაქვთ თანმიმდევრულობა მოძრაობებში, გამოიყენეთ ეს ორი ტექნიკა. ჩართეთ ისინი თქვენს შემადგენლობაში სასწავლო ციკლიაზიდვები. ასევე შეადგინეთ საკუთარი სვლები. (მაგალითად, მაკრატელი და ა.შ.), და ყველაფერი კარგად იქნება თქვენი მოტორული უნარებით.

სინამდვილეში, ეს არის ყველაფერი, რაც მე მაქვს, რა თქმა უნდა, ეს შორს არის ყველაზე მეტად სრული სიარისი გაკეთება შეგიძლიათ ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაგრამ პირველად, დარწმუნებული ვარ, რომ ეს საკმარისია თქვენთვის. კარგი, მოდით შევაჯამოთ რამდენიმე შედეგი და დავემშვიდობოთ.

შემდგომი სიტყვა

აჰა, მოვიდა კიდევ ერთი (ვინ ითვლის რომელს?)სტატიის მიხედვით - ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სახეები. იმისდა მიუხედავად, რომ ჰორიზონტალური ზოლი მხოლოდ ორპირიანი ხმალია, ეს სიმარტივე სულ მცირე ხელს არ უშლის ამ აპარატს ჩვენი სხეულის სრულყოფილად განვითარებაში. როგორც ამბობენ: "ყველაფერი გენიალური მარტივია!"

ისევ გნახავ მეგობრებო. დაწერეთ წერილები და შესაძლოა თქვენი შეტყობინება გახდეს შემდეგი სტატიის თემა.

PS.მათ, ვისაც მეტის გაუმჯობესება სურს, უნდა გაზარდოს კარმა ქულები სოციალური გაზიარების ღილაკებზე დაწკაპუნებით, მოდი ვიმოქმედოთ!

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია ფიტნესის განვითარებისა და შესანარჩუნებლად. თითქმის ყველა ეზოში არის ჰორიზონტალური ზოლი ან ჯვარი. არ არის საჭირო რაიმე ძვირადღირებული მოწყობილობის ყიდვა. საკმარისია ეზოში გასვლა.

აზიდვები შეიძლება იყოს ძალიან განსხვავებული, კომბინირებული განსხვავებული სახეობებიამ ვარჯიშს შეუძლია თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის ამოტუმბვა. აზიდვები იყოფა მჭიდის სიგანეზე:

• ფართო მჭიდი - ხელები გაშალეთ რაც შეიძლება ფართოდ.
• საშუალო მჭიდი - მხრების სიგანე.
• ვიწრო ხელი - ხელები თითქმის ახლოს.

ისინი ასევე განსხვავდებიან დაჭერის მეთოდით:

• საპირისპირო მჭიდი - ხელისგულები თქვენს წინაშეა.
• სწორი მოჭერა - ხელისგულები თქვენგან შორს არის მიმართული.
• ნეიტრალური (კომბინირებული) მოჭერა - ერთი ხელი თქვენგან მოშორებით, მეორე თქვენსკენ.

გამოყენება სხვადასხვა სახელურებიმუშაობა სხვადასხვა კუნთები. ამიტომ, ვარჯიშის დროს ყურადღება უნდა მიაქციოთ განსხვავებული ტიპებიაზიდვები.

აწევის ზოგადი წესები

როგორც ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშიაწევა, თუ არასწორად შესრულდება, არაეფექტური იქნება და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ჰორიზონტალურ ზოლზე ასვლამდე საჭიროა კუნთების გახურება. გააკეთეთ მოხრილი და მოხვიეთ ხელები.

აწევა შესრულებულია შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე. თქვენ არ გჭირდებათ გამეორებების რაოდენობის დევნა; უმჯობესია გააკეთოთ ნაკლები, მაგრამ სწორად. სხეულის აღმავალი მოძრაობის დასრულებისას ნიკაპი უნდა იყოს ზოლის ზემოთ. სხეული ვერტიკალურად უნდა იყოს განლაგებული.

ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ მაღლა ასვლისას, ამოსუნთქვა კი ქვემოთ. ეს ხელს უწყობს კუნთების სწორ ფუნქციონირებას.

სწორი დაჭერა

აწევის გაკეთების ყველაზე გავრცელებული გზა არის სწორი დაჭერა. ჩვეულებრივ მიწოდებისთანავე სხვადასხვა სტანდარტებისკოლაში და ჯარში, ეს არის აზიდვები, რომლებიც მნიშვნელოვანია. ამავდროულად, ის ყველაზე მარტივი შესასწავლია და რეკომენდებულია დამწყებთათვის.

სწორი საშუალო დაჭერის შესრულებისას აუცილებელია სხეულის აწევა ხელების დამუშავებით და მხრის პირების ერთმანეთთან მიბმა. თქვენ უნდა შეეხოთ ჯვარედინი ზოლს მკერდით. დაწევისას უნდა სცადოთ კუნთების ოდნავ დაჭიმვა, ეს გაგიადვილებთ შემდეგ გამეორებას.

ვიწრო შესრულებისას პირდაპირი დაჭერასაჭიროა ზურგის მოხრა. ზედა წერტილში, თქვენ ასევე უნდა შეეხოთ ჰორიზონტალურ ზოლს მკერდით

ერთ-ერთი ყველაზე რთულად შესასრულებელი აწევა არის ფართო ხელის აწევა. ამის გაკეთებისას საჭიროა ზურგი მოხაროთ, მხრის პირები შეძლებისდაგვარად შეაჭედოთ ერთმანეთს და დაისვენოთ ბიცეფსი. მისი დახმარებით ზურგის კუნთების კარგად ამოტუმბვა შეგიძლიათ, რადგან სხეულის აწევა მხოლოდ მათი მუშაობით ხდება.

საპირისპირო მოჭერა

ამ ტიპის აწევით შესაძლებელია ბიცეფსის და ზურგის კუნთების ამოტუმბვა.

ეს აწევის საკმაოდ მარტივი ტიპია, მაგრამ თუ ამას სრულიად სწორად აკეთებთ, კუნთებზე დატვირთვა საკმაოდ კარგია.

ვიწრო შესასრულებლად საპირისპირო დაჭერა, გადადით ჰორიზონტალურ ზოლზე და აიღეთ ზოლი ქვემოდან. შეეცადეთ აწიოთ თავი რაც შეიძლება მაღლა. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეხოთ ბარს შუაზე გულმკერდის კუნთი. სხეული ვერტიკალურად უნდა იყოს განლაგებული. ეს მეთოდი მუშაობს ბიცეფსისა და გულმკერდის კუნთებზე.

საშუალო ხელით აწევისას, ძირითადი დაძაბულობა ეცემა ბიცეფსს, ტრაპეციას და ზურგის კუნთებს. ეს აწევა შესრულებულია ისევე, როგორც წინა. განსხვავება სხეულის პოზიციაშია. სავარჯიშოს საშუალო დაჭერით შესრულებისას საჭიროა ზურგის მოხრა.

სხვა სახის აზიდვები

გაცილებით ნაკლებად გამოიყენება ფართო ძალაუფლებათითო თავში. ვარჯიში რთულია და კარგ მობილურობას მოითხოვს. მხრის სახსარი. ნეიტრალური მჭიდი აერთიანებს სხვადასხვა ხელების მახასიათებლებს და საშუალებას აძლევს კუნთებს თანაბრად განვითარდეს.

სავარჯიშო ტანსაცმელი

ტურნიკეტებისთვის ტანსაცმლის მთავარი კრიტერიუმი ის არის, რომ ის კომფორტული იყოს და ხელი არ შეუშალოს მოძრაობას. შეიძლება ჩვეულებრივი იყოს სპორტული კოსტუმი, მაისური, ბევრი შიგ ზაფხულის დროშიშველი ტანის გაკეთება. ფეხსაცმელი არ უნდა იყოს მასიური.

ზამთარში, თუ გარეთ ვარჯიშობთ, ზედმეტი ტანსაცმელი არ უნდა გქონდეთ. შესაფერისია თერმო საცვალი, რომელზედაც შეგიძლიათ ჩაიცვათ კუსკის ან სპორტული კოსტუმი. ხელთათმანების ტარება შესაძლებელია სურვილისამებრ და საჭიროებისამებრ; ბევრი ზამთარში შიშველი ხელებითაც კი ვარჯიშობს.

აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე კარგი გზათქვენი სხეულის ფორმაში მოყვანა. აწევის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთული ვარჯიშების სწავლა.