დაბალკალორიული დიეტა წონის დაკარგვის მენიუსთვის. დაბალკალორიული დიეტა: პრინციპები, დიეტა, მენიუ კვირის განმავლობაში

ადამიანების უმეტესობას, ვისაც სურს საკუთარი სხეულის შემოტანა იდეალური ფორმა, შეიძლება მიმართოს რომ დაბალკალორიული დიეტა .
ეს არ საჭიროებს ძვირადღირებულ პროდუქტებს, არ არის საჭირო მომზადება რთული კერძები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი, ხელმისაწვდომი, კომერციულად ხელმისაწვდომი საკვები პროდუქტები.

სწრაფი ნავიგაცია სტატიაში:

• დიეტის მენიუ კვირაში
• კვების დღიური
• Ფიზიკური ვარჯიში
• წონის დაკლების მიმოხილვები და შედეგები

მთავარი მნიშვნელობა დაბალკალორიული დიეტა– ეს არის ცხიმების შეზღუდვა და ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები . ყველას შეუძლია შექმნას საკუთარი დიეტა, შემოიფარგლოს ფქვილით, ცხიმიანი და ტკბილი კერძებით.

დიეტის მენიუს ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში

გამოყენება დაბალკალორიული მენიუ, საჭიროა დღეში 5-6-ჯერ ჭამა, მცირე ულუფებით, რომლის წონა არ აღემატება 200-250გრ.

ჯერ უნდა გამოიყენოთ სამზარეულოს სასწორი, შემდეგ კი შეისწავლით თუ როგორ უნდა განსაზღვროთ პორციების წონა თვალით. დაბალკალორიული დიეტა ერთი კვირის მენიუ მინუს 5 კგ (ძალიან მაღალი წონის მქონე ადამიანებისთვის).

ჩამოტვირთეთ დაბალკალორიული დიეტის მენიუ მაცივრისთვის
1

Პირველი დღე:

• საუზმე:ბრინჯის ფაფა, მოხარშეთ 3-4 სუფრის კოვზი, დაუმატეთ ცოტაოდენი უცხიმო რძე. შეგიძლიათ დაუმატოთ ერთი მუჭა ქიშმიში, ჩირი;
• სადილი:გახეხილი ვაშლი;
• ვახშამი:ქათმის წვნიანი, კომბოსტოს სალათი;
• შუადღის საუზმე:კეფირი 1-2%;
• ვახშამი:გამომცხვარი თევზი, პომიდორი და კიტრის სალათი.

Მეორე დღე:

• საუზმე:ერთი გული და ორი თეთრი ომლეტი უცხიმო რძეში;
• სადილი:გახეხილი სტაფილო;
• ვახშამი: მოხარშული ქათამი, კიტრისა და მწვანილის სალათი;
• შუადღის საუზმე:პომიდვრის წვენი;
• ვახშამი:ძროხის ხორცის ბურთულები, სალათის ფოთოლი ზეითუნის ზეთი.

დღე მესამე:

• საუზმე:უცხიმო ხაჭო დაჭრილი ფორთოხლით;
• სადილი:გამომცხვარი ვაშლი;
• ვახშამი: ბოსტნეულის ჩაშუშული(სტაფილო, კომბოსტო, ხახვი, მწვანილი, ყაბაყი, ბადრიჯანი, გოგრა, რაც ხელმისაწვდომია) დაფქული ქათმის დამატებით;
• შუადღის საუზმე:ფორთოხალი;
• ვახშამი:ჩაშუშული თევზი, მწვანე ბარდა და მწვანილის სალათი.

მეოთხე დღე:

• საუზმე: მარცვლეულიცხელი უცხიმო რძე და კენკრა;
• სადილი:გამომცხვარი ან ახალი მსხალი;
• ვახშამი:ვეგეტარიანული წვნიანი, მოხარშული ინდაური, ყვავილოვანი კომბოსტოს სალათი მწვანილით და ზეითუნის ზეთით;
• შუადღის საუზმე:კეფირი კენკრით, შეგიძლიათ სცემეს ბლენდერით;
• ვახშამი:მოხარშული ხბოს ხორცი, შემწვარი ბოსტნეული: პომიდორი, სტაფილო, ხახვი, ყაბაყი.

დღე მეხუთე:

• საუზმე:წიწიბურის ფაფა უცხიმო რძის და ცოტა კარაქის დამატებით;
• სადილი:გრეიფრუტი;
• ვახშამი:ქათმის კოტლეტი, ჩინური კომბოსტოს სალათი, მწვანილი და ახალი კიტრი;
• შუადღის საუზმე:Ვაშლის წვენი;
• ვახშამი:ორაგულის სტეიკი ან ორაგული, პომიდორი.

მეექვსე დღე:

• საუზმე:ფეტვის ფაფა რძით, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ჩირი;
• სადილი:უცხიმო იოგურტი დანამატების გარეშე;
• ვახშამი:წვნიანი ხბოს ხორცით, ბოსტნეულის სალათი;
• შუადღის საუზმე:ბიფიდოკეფირი ახალი კენკრით;
• ვახშამი:ორი მოხარშული კვერცხი, კიტრის სალათი, მწვანილი.

მეშვიდე დღე:

• საუზმე: ხაჭო casseroleერთთან უმი კვერცხიდა დაჭრილი ხილი ან კენკრა;
• სადილი:გახეხილი ვაშლი;
• ვახშამი: ქათმის გულ - მკერდიმოხარშული ან გამომცხვარი, ჩაშუშული ბოსტნეული (კომბოსტო, სტაფილო, ყაბაყი, ხახვი, ბარდა, პომიდორი);
• შუადღის საუზმე:უცხიმო ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე;
• ვახშამი:მოხარშული ინდაური, ორი პომიდორი, ორი კიტრი.

ძირითადის გაგება ამ დიეტის პრინციპი, პროდუქციის თავად შერჩევა არ არის რთული. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საყვარელი, რომელიც მოგწონთ პირადად და მოამზადოთ ისინი უფრო ხშირად, ვიდრე სხვები. მთავარი მენიუს გარდა, თქვენ უნდა შეავსოთ თქვენი დიეტა სუსტი ჩაი ან ყავა შაქრის გარეშე. შეგიძლიათ დაამატოთ უცხიმო რძე. ჯამური დღიური კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 1200 კკალ-ს. ასევე ყურადღება მიაქციეთ 1200 კკალ დიეტას, მისი პრინციპებიც გამოგადგებათ.

იმისათვის, რომ წონის დაკლება დაბალკალორიულ დიეტაზე იყოს წარმატებული, თქვენ უნდა იცოდეთ რა დაბალკალორიული საკვებიუნდა იყოს მისი საფუძველი.
ცხრილში შეგიძლიათ იპოვოთ პროდუქტების სია, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას დაბალკალორიული დიეტის მენიუში. მაგიდა მოსახერხებელია გამოსაყენებლად ცილოვანი კერძებისთვის ბოსტნეულის კერძებიდან გვერდითი კერძების არჩევისას.

კალორიული ცხრილი დაბალკალორიული საკვებისთვის

ჩამოტვირთეთ კალორიების ცხრილი დაბალკალორიული საკვებისთვის

Პროდუქტის კატეგორია	Პროდუქტის სახელი	კალორიული შემცველობა 100 გრამზე	Პროდუქტის კატეგორია	Პროდუქტის სახელი	კალორიული შემცველობა 100 გრამზე
ბოსტნეული	ბროკოლი	33	ხორცი (ცილა)	საქონლის ხორცი	187-144
	სტაფილო	35		ხბოს ხორცი	90
	წიწაკა	20		ცხენის ხორცი	143
	არტიშოკი	40		ბატკნის	191
	ყვავილოვანი კომბოსტო	30		კურდღელი	199
	კოლრაბი	36		ძროხის ღვიძლი	98
	კიტრი	15		ხბოს ენა	163
	პომიდვრები	23		ძროხის ძეხვი	165
	ყაბაყი	23		ქათმები	159
	ბადრიჯანი	24		ქათამი კატეგორია 1	238
	გოგრა	28		ქათამი კატეგორია 2	159
	ისპანახი	22		თურქეთი	197
	ნიახური	21		ქათმის ღვიძლი	139
	ბოლოკი, მწვანე ხახვი	19		ქათმის გული	158
	სალათა	12		ქათმის კვერცხები	157
	ასპარაგუსი	20		თეთრი კვერცხი	44
	გამწვანება	13		კვერცხის გული	64
	ბოლქვი ხახვი	41		მწყერის კვერცხები	168

Პროდუქტის კატეგორია	Პროდუქტის სახელი	კალორიული შემცველობა 100 გრამზე	Პროდუქტის კატეგორია	Პროდუქტის სახელი	კალორიული შემცველობა 100 გრამზე
თევზი და ზღვის პროდუქტები (ცილა)	ხილის წვენი კომბოსტო	5	რძე და რძის პროდუქტები (ცილა)	ძროხის რძე	62
	კალმარი	75		რძე ნ/ვ	35
	კრევეტები	83		თხის რძე	67
	კიბორჩხალები	69		კეფირი	31-59
	მიდიები	77		იოგურტი	52-112
	პოლოკი	69		ხაჭო n/w	86
	ფლაკონი	87		ხაჭო 10%	170
	ზღვის ბასი	117		რიაჟენკა	40-85
	ტუნა	101		კრემი 10%	115
	ვირთევზა	75		ცხვრის რძე	107
	ცისფერი თეთრკანიანი	72		შრატი	25
	სკუმბრია	153		ნაღები	40
	ყინულოვანი	74		მარცვლეული ხაჭო	105
	ქაშაყი	121		არაჟანი 10%	115
	არგენტინა	88		არაჟანი 15%	160
	სპრატი	137		შოკოლადის რძე	81
	ჰაკი	86		იოგურტის დალევა	82
	ხამანწკები	72		"აქტივია"	104

Პროდუქტის კატეგორია	Პროდუქტის სახელი	კალორიული შემცველობა 100 გრამზე	Პროდუქტის კატეგორია	Პროდუქტის სახელი	კალორიული შემცველობა 100 გრამზე
Ხილი	ვაშლი	48	სოკო (ცილა)	თეთრი გამხმარი	34
	მსხალი	42		ბოლეტუსი	20
	ქლიავი	43		ბოლეტუსი	22
	ყურძენი	69		თაფლის სოკო, ზაფრანის რძის ქუდები	22
	ატამი, გარგარი	45		შანტერელები, ბოლეტუსი	19
	კომშის	48		რუსულა, რძის სოკო	18
	ალუბალი	52		შამპინიონი	27
	გრეიფრუტი, ნესვი	35		ნიგელა	9
		35	კენკრა	მოცვი	39
	მანდარინი	38		მარწყვები	41
	ანანასი	52		მოცვი	29
	ლიმონი	34		მოცვი	40
	ბანანი	96		ვარდის ბარძაყი	101
	კივი	47		მოცხარი	39-43
	ხურმა	67		ჟოლო	46
	ლეღვი	54		cowberry	46
	ბროწეული	72		გოგრა	45
	ალუბლის ქლიავი	34		მარწყვი	34
	თუთა	53		ალუბალი	50

მინუს 5 კგ კვირაში - შესაძლებელია?

1. კვირაში დაიკელით 5 კგ- ნამდვილად შესაძლებელია. განსაკუთრებით მათთვის, ვისი საწყისი წონა იყო ძალიან მაღალი და აღემატებოდა ნორმას 20-30% ან მეტით.
2. Თუ გჭირდება დაიკლო წონაში 5-10 კგ-ით, ეს დიდი დანაკარგიწონა გამოიწვევს დაკარგული კილოგრამების სწრაფ დაბრუნებას და მეტაბოლიზმის შემდგომ დაქვეითებას. ფაქტია, რომ სხეულს არ მოსწონს დიეტის ასეთი უეცარი ცვლილებები, ამიტომ იწყებს ენერგიის ხარჯვას ძალიან ზომიერად და კარგავს ჭარბი წონათითოეულთან ერთად ახალი დიეტასულ უფრო და უფრო რთულდება.
3. გარდა ამისა, ზე უეცარი წონის დაკარგვაჭარბი კანის გამოჩენის პრობლემაა, რომელსაც დრო არ აქვს გაუჩინარებას დაეწიოს კანქვეშა ცხიმი. შედეგად ჩნდება მახინჯი კანის ნაკეცები, რომლის ამოღება ზოგჯერ შესაძლებელია მხოლოდ ქირურგის დახმარებით.

დასკვნა:წონაში თანდათან უნდა დაიკლოთ, კვირაში არაუმეტეს 0,5-0,7 კგ-ისა.

ყოველდღიური კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის. კვების დღიური

ქვემოთ არის ეტაპობრივად წონის დაკლების გეგმა, რომელიც რეკომენდირებულია ყველა პაციენტისთვის კლინიკებში დიეტოლოგთან მიმართვისას.

დღეში კალორია უნდა გამოითვალოს შემდეგნაირად:

• პირველ რიგში, ბლოკნოტში ჩაწერთ ყველაფერს, რასაც დღის განმავლობაში მიირთმევთ. საერთო დღეები(დიეტის გარეშე);
• გამოთვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი კალორიების მიღება რამდენიმე დღის განმავლობაში, კვირაში;
• გაარკვიეთ კონკრეტულად რაზე უნდა უარი თქვათ, რომელ საკვებზეა ზედმეტად კალორიული და რატომ იზრდება თქვენი წონა ან არ იკლებს;
• თანდათან შეამცირეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული შემცველობა . პირველ რიგში, ამოიღეთ ყველა ცხიმიანი, ფქვილი და ტკბილი საკვები. გამორიცხეთ შებოლილი ხორცი და მწნილები, რომლებიც ინარჩუნებენ სითხეს. გამოთვალეთ თქვენი მიმდინარე კალორიების მიღება;
• დაიცავით ეს დიეტა, სანამ წონა სტაბილურად დაიკლებს;
• როდესაც შეამჩნევთ, რომ წონა დასტაბილურდა და შეჩერდა, შეამცირეთ კალორიული შემცველობა 400-500 კკალ-ითწინა მნიშვნელობებიდან. წონის დასაკლებად საჭიროა კალორიების შემცირება.

დაბალკალორიული დიეტის სტრუქტურა

ამ ცხრილების პროდუქტების გამოყენება დაგეხმარებათ შეცვალეთ თქვენი დიეტადა დამოუკიდებლად შეარჩიეთ პროდუქტები ყოველდღიური მენიუსთვის.

დაბალკალორიული დიეტის სტრუქტურა უნდა იყოს აგებული შემდეგნაირად:

• Დილით- მარცვლეული, ხილი, ნებადართული ტკბილეული.
• ვახშამი- თხევადი ცხელი კერძები, ცილოვანი კერძები, ბოსტნეული.
• ვახშამი- ცილა და ზოგიერთი დაბალკალორიული ბოსტნეული.
• საჭმელები- უცხიმო რძის პროდუქტები, ხილი და ბოსტნეული მცირე რაოდენობით (100-150 გ).

რაც უფრო უახლოვდება საღამოს, მით უფრო ნაკლებკალორიული უნდა იყოს საკვები. აქტივობა ჩვეულებრივ მცირდება საღამოს, ამიტომ დახარჯეთ დიდი რიცხვიკალორიების მიღება შეუძლებელი იქნება და, შედეგად, ისინი თქვენს პრობლემურ ადგილებში დაილექება.

ფიზიკური აქტივობა დაბალკალორიულ დიეტაზე

როგორც დაბალკალორიული დიეტის დამატება, აუცილებელია შედის ყოველდღიური პროგრამანებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში . ეს შეიძლება იყოს ფიტნესი, აერობიკა, ველოსიპედი, ცურვა და ა.შ. თუ დრო არ გაქვთ ვარჯიშისთვის, მაშინ:

• იარეთ სწრაფად;
• აიღე კიბეები ლიფტის გარეშე;
• სამსახურში გრძელი დერეფნების გადალახვა სირბილით;
• კეთება კუნთების ტანვარჯიშიტრანსპორტირებისას მონაცვლეობით, შემდეგ კუნთების დაძაბვა და შემდეგ მოდუნება;
• იყიდეთ პატარა ბურთი და ოფისის მაგიდასთან ჯდომისას, დაჭერით იგი ფეხებით;
• იპოვეთ დრო 15 წუთის განმავლობაში დილის ვარჯიშებიცოტა ადრე ადგომით ან საღამოს გაკეთებით;
• გააკეთეთ სავარჯიშოები ტელევიზორის ყურებისას, აერთიანებთ ბიზნესს სიამოვნებასთან.

თუ გსურთ, ყოველთვის შეგიძლიათ გამონახოთ დრო ვარჯიშისთვის ზოგიერთი უმნიშვნელო და არა გადაუდებელი საკითხების გაუქმებით.

აქ არის ვიდეო იმის შესახებ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტივობა დაბალკალორიული დიეტის დროს:

შეზღუდეთ ცხიმები და ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები

დაბალკალორიული დიეტა ყოველთვის ასოცირდება შეზღუდული ცხიმებით და ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებით. უარი უნდა თქვათ ყველა სახის ცხიმოვან საკვებზე. მოერიდეთ შემდეგი საკვების ყიდვას და ჭამას:

• ცხიმიანი ხორცი, ძეხვეული, ფრანკფურტერები.
• იხვი, ბატი, სუბპროდუქტები მათგან.
• ქათმის კანი.
• სამზარეულო ცხიმი, მარგარინი, ქონი.
• დიდი რაოდენობით მცენარეული ზეთები.
• ცხიმიანი რძის პროდუქტები, მომინანქრებული ხაჭო ყველი.

თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყლებს.:

• ფქვილის პროდუქტები, რულონები, ნამცხვრები, შემწვარი ცომი (ღვეზელები, ბლინები, ბლინები და ა.შ.)
• საკონდიტრო ნაწარმი (ნამცხვრები, კანფეტები, ნამცხვრები, ნამცხვრები და ა.შ.)
• დიდი რაოდენობით მარცვლეული, ფაფა კარაქით, მაკარონი. ფაფის მირთმევა შესაძლებელია მხოლოდ დილით 100-150გრ ოდენობით ერთ პორციაში.
• დიდი მოცულობის ხილი და კენკრა. ხშირად გვგონია, რომ თუ ხილი და კენკრა დაბალკალორიულია, მაშინ შეგვიძლია ვჭამოთ რამდენიც გვინდა. მაგრამ ეს აბსოლუტურად არ შეესაბამება სიმართლეს. სეზონის განმავლობაში ბევრი ადამიანი ცდილობს ხილის შევსებას, ჭამს 0,5-1 კგ ერთდროულად. ამავდროულად, კუჭი იჭიმება და სხეულს სულ უფრო დიდი ნაწილი სჭირდება.
• ტკბილი გაზიანი სასმელები, რომლებიც შეიცავს დაახლოებით 5-10 სუფრის კოვზ შაქარს 1 ჭიქა სითხეში ან მავნე დამატკბობლებს.

წიგნი "კერძები, რომლებიც არ გმატებენ." დაბალკალორიული რეცეპტები"

ჩვენს საიტზე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ წიგნი "კერძები, რომლებიც არ გმატებენ." დაბალკალორიული რეცეპტები"ოლგა ტრიუხანის მიერ დაწერილი. მასში ნახავთ დეტალური რეცეპტებიყველაზე პოპულარული დაბალკალორიული კერძები. მათი მომზადების სწავლით და თქვენს შემადგენლობაში ჩართვით ყოველდღიური მენიუ, შეგიძლიათ გემრიელად მიირთვათ და წონაში არ მოიმატოთ. ჩამოტვირთეთ წიგნი "დაბალკალორიული რეცეპტები" უფასოდ PDF ფორმატში შეგიძლიათ ეწვიოთ ჩვენს ვებგვერდს.

ჩამოტვირთეთ წიგნი დაბალკალორიული რეცეპტები

რა სხვა დაბალკალორიული დიეტა არსებობს?

• იაპონური დიეტა ორი კვირის განმავლობაში;
• დიეტა 1200 კკალ დღეში;
• დიეტა ზარმაცი ან წყლის დიეტისთვის;
• შოკოლადის დიეტა;
• ცხარე დიეტა და ა.შ.

თითოეულ შემოთავაზებულ დიეტას აქვს საკუთარი მახასიათებლები. მაგრამ თითოეულ მათგანს აქვს უარყოფითი მხარეები.

Მაგალითად, შოკოლადის დიეტა მოიცავს მხოლოდ შოკოლადის და ყავის ჭამასრაც პრინციპში არ შეიძლება იყოს სასარგებლო, რადგან ვიტამინები, ცილები, მინერალები. ცხარე დიეტაგამოდგება მხოლოდ მათთვის, ვისაც კუჭის პრობლემები არ აქვს, რადგან ყველა კერძი მდიდარია არომატით ცხარე წიწაკაშეიძლება გამოიწვიოს ანთებითი პროცესები და გამოიწვიოს გასტრიტი.

დიეტის უარყოფითი მხარეები

მაგრამ დაბალკალორიული დიეტა, როგორც ყველა სხვა არის გარკვეული უარყოფითი მხარეები. ტიპიური დაბალკალორიული დიეტა მოიცავს მრავალფეროვანი კერძები, თუმცა განსხვავებული დაბალი შემცველობაცხიმები და ნახშირწყლები. Ამიტომაც ითვლება ყველაზე სასარგებლო და მარტივი გამოსაყენებლად, შესაფერისი მათთვის, ვისაც არ აქვს დიდი სახსრები ძვირადღირებული საკვები პროდუქტების შესაძენად. თუმცა, ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს მარტივი წესებიდაბალკალორიული დიეტა. Მაგალითად:

• მათ ძალიან ეზარებათ ხორცის კერძების მომზადება, უცხიმო ძროხის ან ქათმის ძეხვის ან ფრანკფურტერების ყიდვა;
• იმის მაგივრად ბუნებრივი ბოსტნეულიდა ხილი, გამოიყენეთ დაკონსერვებული;
• იმის ცოდნა, რომ ბევრი ხილი და ბოსტნეული დაბალკალორიულია, მიირთვით ისინი კილოგრამებში;
• იყენებენ მხოლოდ იმ საკვებს, რომელიც სხვებზე მეტად უყვართ და ერთფეროვნად ჭამენ.

ძირითადი ნაკლოვანებებია:

• უარი ბევრ საყვარელ კერძზე, საკონდიტრო ნაწარმზე, ტკბილეულზე, შემწვარ და შებოლილ საკვებზე, სოუსებზე და მაიონეზზე.
• საკვების მუდმივად აწონვისა და კალორიების დათვლის აუცილებლობა.
• მუდმივი მიწოდების საჭიროება ჯანსაღი პროდუქტებიწარუმატებლობის შესაძლებლობის აღმოსაფხვრელად.
• ძნელია უარი თქვა ჩვეულ კერძებზე, თუ კომპანიაში ხართ ან თქვენი ოჯახი განაგრძობს მაღალკალორიული კერძების ჭამას.
• აუცილებელი ვიტამინების, მინერალების, ანტიოქსიდანტების ნაკლებობა. აუცილებლად დამატებით მიირთვით მინერალურ-ვიტამინური კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს დღიური დოზა საჭირო ვიტამინებიდა მინერალები.

თუ ამ სირთულეებს გადალახავ და სწორად ისწავლი შეუთავსეთ ერთმანეთს დაბალკალორიული საკვები, მაშინ დიეტას არ ექნება უკუჩვენება.

წონის დაკლებისთვის ყველა სახის დიეტადან ყველაზე გავრცელებულია დაბალკალორიული დიეტა. ეს ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის მოცილებას. ამ დიეტის გარდა არის სპეციალური პროცედურები და ფიზიკური ვარჯიში. დიეტის სამი საყრდენი - რეგულარულობა, სათანადო კვებადა დაბალანსებული დიეტა. დაბალკალორიულ დიეტას, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა დიეტას, აქვს მთელი რიგი ნიუანსი.

დაბალკალორიული დიეტის ტიპიური მახასიათებლები

იდეალური ვარიანტი იქნება, თუ თქვენი დაბალკალორიული დიეტა შეიმუშავებს დიეტოლოგს სპეციალურად თქვენთვის. თუმცა, ასეთი ფუფუნება არ არის ხელმისაწვდომი ყველა ადამიანისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი მენიუ თავად, იცოდეთ გარკვეული წესები. ყოველდღიური კალორიების მიღების შემცირება დაბალკალორიული დიეტის საფუძველია.

რამდენი კილოგრამის დაკლება შეგიძლიათ

დაკლებული კილოგრამების რაოდენობა დამოკიდებულია დიეტის სიმძიმეზე. თუ ზომიერ დიეტაზე ხართ, წონაში თანდათან იკლებთ, კვირაში დაახლოებით 2-3 კგ. ბუნებრივია, წონის დაკლება შესაძლებელია მხოლოდ მკაფიო წესების დაცვით.

იჯდა მკაცრი დიეტა, შეგიძლიათ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონა - კვირაში 5 კგ-მდე. თუმცა, წონის ასეთი უეცარი კლება სავსეა შედეგებით და არ არის რეკომენდებული იმ ადამიანებისთვის, რომელთა წონა მხოლოდ ოდნავ აღემატება ნორმას. არცერთი ექიმი არ გირჩევთ უეცარი წონის დაკარგვას.

მკაცრმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს მთელი რიგი დაავადებები: დაღლილობა, კუჭის ტკივილი, ყაბზობა, კანის ელასტიურობის დაკარგვა.

ხანგრძლივობა

დაბალკალორიული დიეტის ხანგრძლივობა მერყეობს: 14, 10, 7 და 5 დღე. ზოგიერთი ადამიანი იცავს გრძელვადიანი დიეტა- ერთი თვე ან მეტი. შესახებდაბალკალორიული დიეტა 7 დღის განმავლობაში ითვლება ოპტიმალურად და უსაფრთხოდ.შეგიძლიათ გაიმეოროთ წელიწადში 3-4 ჯერ. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ დიეტასსაჭიროებს სწორი გამოსავალი, რომელსაც დაახლოებით იმდენი დღე სჭირდება, რამდენიც თავად დიეტა გრძელდება.

წონის დაკლებისთვის დაბალკალორიული დიეტის წესები

დაბალკალორიული დიეტის ძირითადი წესია ქალებისთვის დღეში არაუმეტეს 1200-1300 კკალ-ისა და მამაკაცებისათვის 1300-1500 კკალ-ის მოხმარება. წონაში დაკლებული ადამიანის დიეტა უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ჯანსაღი საკვები. გარდა ამისა, არსებობს კიდევ რამდენიმე წესი, რომელთა დარღვევა დადებითი შედეგის არარსებობას გამოიწვევს.

1. დაბალკალორიულ დიეტაში, უცხიმო კერძებით მაღალი შემცველობაცილები. წონის დაკლების ასეთი მეთოდი ცხიმების წვაა და არა კუნთების მასის შემცირება.
2. დიეტის კალორიული შემცველობა მცირდება საკვების შემცირებით, რომელიც შეიცავს მარტივი ნახშირწყლებიდა ცხიმები. მისაღები მაჩვენებელინახშირწყლები - 100 გ დღეში, ცხოველური ცხიმები - 80 გ.
3. დიეტის დროს მაქსიმალურად შეამცირეთ მარილის მიღება.
4. ალკოჰოლი სრულიად აკრძალულია.
5. საკვების მიღება უნდა მოხდეს 150-300 გ-ის 5-ჯერ დღეში.
6. დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში.

დაბალკალორიული დიეტა და ვეგეტარიანობა

ვეგეტარიანელები აუცილებლად ისიამოვნებენ დაბალკალორიული დიეტით. იმიტომ რომ არ იყენებენ ხორცპროდუქტები, მაშინ მათ არ გაუჩნდებათ ცდუნება, რომ შეჭამონ ღორის ან ხორცის ნაჭერი. ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ დაიცვან დიეტის წესები ჩვეულებრივი ხალხი, გამორიცხულია მხოლოდ ის საკვები, რომელიც ეწინააღმდეგება მათ კვების პრინციპებს (ხორცი და ა.შ.). მაგრამ სალათებისა და მარცვლეულის წონა პროპორციულად შეიძლება დაემატოს.

თუმცა, ვეგეტარიანელებმა უნდა იცოდნენ, რომ ცხოველური ცილების გარეშე დიეტა ხშირად იწვევს რკინის, კალციუმის დეფიციტს. სასარგებლო ამინომჟავებიდა B ვიტამინები.ამიტომ მათ უნდა შეავსონ დაბალკალორიული დიეტა ვიტამინებისა და მიკროელემენტების კომპლექსებით. საბედნიეროდ, დღეს აფთიაქებში მათი დიდი არჩევანია.

ორსულობის დროს დაბალკალორიული დიეტა

კალორიებით შემცირებული დიეტა არ არის უკუნაჩვენები ორსულებისთვის. დაბალანსებული და ზომიერი დიეტა ბავშვისა და ახალგაზრდა დედის ჯანმრთელობის გასაღებია. გარდა ამისა, დაბალკალორიული დიეტა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შემდეგი შედეგები:

• ორსულობის შემდგომი პერიოდი;
• ჰიპერტენზია;
• ჟანგბადის დეფიციტი;
• პლაცენტის ნაადრევი დაბერება.

1. საუზმე: მოხარშული კარტოფილის პიურე (100 გრ), ახალი კომბოსტოს სალათი ზეითუნის ზეთით (100 გრ), მოხარშული კვერცხი, მსხლის კომპოტი.
2. მეორე საუზმე: პიურე ერთი ვაშლისა და ერთი მსხლისგან.
3. სადილი: უცხიმო ბოსტნეულის წვნიანი ქათმის ბულიონი(100 გ), მოხარშული ფილექათამი (100 გრ), პომიდვრის და ხახვის სალათი (100 გრ), ახლად გამოწურული წვენი ნებისმიერი ხილისგან (ჭიქა).
4. შუადღის საუზმე: ხაჭო-ვაშლის პუდინგი ქიშმიშით (100 გრ), ხურმა ან ატამი.
5. ვახშამი: ხბოს ვინეგრეტი (100 გრ), 200 გრ მოხარშული წიწიბურა წყალში, ერთი ჭიქა კეფირი.

სითხისგან შეგიძლიათ დალიოთ უშაქრო ჩაი ან კომპოტები. საკვებს უნდა დაემატოს სხვადასხვა მწვანილი. რაც შეეხება ლაქტაციის პერიოდს, არ შეიძლება იყოს დაბალკალორიული დიეტა. ახალგაზრდა დედას უნდა ჭამოს ყველაფერი, რაც ხელს შეუწყობს ჯანსაღი ზრდაბავშვი.

როგორ გავაერთიანოთ დიეტა და ვარჯიში

დაბალკალორიული დიეტა ექნება ორმაგი ეფექტითუ ფიზიკურ ვარჯიშს შეუთავსებთ.თუმცა, გადაჭარბებული სპორტული დატვირთვაეს დიეტა უკუნაჩვენებია. დიეტის დროს უმჯობესია გააძლიეროთ თეძოები და მცირე კუნთები. მაგალითად, პილატესი, დღეს პოპულარული ტანვარჯიში, აძლევს კუნთების შესანიშნავ ტონუსს და სხეულს უფრო მოქნილს და მოქნილს ხდის. ვარჯიშები არ არის ინტენსიური დენის დატვირთვები, რომლებიც უმჯობესია დიეტის დროს გადადოთ. ამ ტიპის ფიზიკური აღზრდის გაკეთება საჭიროა ერთი საათის განმავლობაში, კვირაში ორ-სამჯერ, არა უმეტეს.

კლასიფიკაცია

დაბალკალორიული დიეტა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება და სიმსუქნის განკურნება სურს, პირობითად იყოფა 2 ტიპად: სამედიცინო და ხელნაკეთი.

სახლში მომზადებულ დიეტას ასევე უწოდებენ მონოდიეტებს. როგორც წესი, ისინი მუშაობენ შესაბამისად შემდეგ პრინციპზე: ერთი "მთავარი" პროდუქტი და რამდენიმე დამატებითი. ჩვეულებრივ, მონოდიეტის სახელი მის ძირითად პროდუქტზე მეტყველებს: საზამთროს დიეტაშოკოლადის დიეტა, კეფირის დიეტაამისთვის და ა.შ ადამიანის სხეულიმოცემული შეზღუდული კვებაარ არის ტიპიური. ამიტომ, ხშირად ხდება, რომ ადამიანი, რომელიც სწრაფად იკლებს წონას, ასევე სწრაფად იბრუნებს მას.

უკეთესი მონო დიეტა - სამედიცინო დიეტამიღებული საკვების კილოკალორიების გაანგარიშების საფუძველზე. ეს არის კლასიკური დაბალკალორიული დიეტა, რომელიც დეტალურად არის განხილული ამ სტატიაში და ბორმენტალის დიეტა, რომელიც არ გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ დღეში 1000–1200 კკალზე მეტი და დიეტა „6 მარცვლეული“. ეს უკანასკნელი ეფუძნება ყოველდღიურად ახალი ფაფის ჭამას. ასეთ პროგრამებში შესვლისა და გასვლის პროცესი ხდება თანდათანობით, ფსიქიკისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

უკუჩვენებები

თუ დაბალკალორიულ დიეტას ფანატიზმის გარეშე ეპყრობით, მაშინ ზოგიერთს განსაკუთრებით მკაცრი უკუჩვენებებიმას არ აქვს. ვისთვის არ არის შესაფერისი ეს დიეტა?

1. სუსტი ხალხი. სისუსტის მიზეზები შეიძლება იყოს განსხვავებული: ოპერაცია, დაზიანება, მშობიარობა, ინფექციური დაავადებები და ა.შ.
2. ფსიქიკური დაავადების მქონე ადამიანები. შიმშილის გრძნობამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი.
3. კიბოს პაციენტები.
4. ნებისმიერი მწვავე და ქრონიკული დაავადების მქონე პაციენტები.
5. კუჭის ან სწორი ნაწლავის წყლულების მქონე ადამიანები.
6. ჰიპერტონიული პაციენტები.
7. "გულებისკენ".
8. ბავშვები (16 წლამდე).

Გვერდითი მოვლენები

1. შიმშილი. აიხსნება საკვების მცირე პორციებით, რომელიც ასევე მსუბუქია.
2. სუსტი და ლეთარგიული, თავბრუსხვევა. კალორიების ნაკლებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს კეთილდღეობაზე და განწყობაზეც კი.
3. ქრონიკული დაავადებების გამწვავება, განსაკუთრებით კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. ექიმები ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებს არ ურჩევენ ამ დიეტის დაცვას.
4. დეპრესიის გაჩენა და, შედეგად, სტრესი. დიეტაში შეზღუდვები, რომელსაც ადამიანი არ იყენებს, აქვს ეფექტი.
5. მეხსიერების დაქვეითება. წარმოიქმნება ნახშირწყლების არასაკმარისი მიღებისა და ენერგიის დაბალი წარმოების გამო.

ავტორიზებული პროდუქტები

დაბალკალორიული დიეტა შეიცავს პროდუქტების საკმაოდ ვრცელ ჩამონათვალს, იმ პირობით, რომ ისინი სწორად მომზადდება.

ცხრილი: საკვები 7 დღის განმავლობაში და მათი კალორიული შემცველობა

პროდუქტი	კკალ/100 გ
ავოკადო	282
ფორთოხალი	36
წიწაკა	27
მოხარშული კვერცხი	160
გრეიფრუტი	29
წიწიბურას ფაფა წყალზე	110
მწვანე ვაშლი	46
დაკონსერვებული მწვანე ბარდა	55
მწვანე ხახვი	22
მწვანე ჩაი	0
იოგურტი 1.5%	60
იოგურტი 2%	65
თეთრი კომბოსტო	27
მჟავე კომბოსტო	19
კომბოსტო	16
მოხარშული კარტოფილი	82
კეფირი 0%	29
მოხარშული ქათმის ფილე	135
ლიმონი	31
სალათის ფოთლები	15
გამომცხვარი პოლოკი	92
სტაფილო	33
მოხარშული მჭლე საქონლის ხორცი	175
შვრიის ფაფა წყლით	88
ზეითუნის ზეთი	898
მარგალიტის ქერის ფაფა წყალზე	109
ატამი	44
ოხრახუში	45
ფეტვის ფაფა წყალზე	90
ბოლოკი	20
ხახვი	40
ჭვავის პური	165
ორთქლზე მოხარშული პოლოკი	81
ახალი კიტრი	10
ახალი პომიდორი	20
მოხარშული ჭარხალი	49
ნიახური	12
ხაჭო 1%	79
მოხარშული ხბოს ხორცი	131
პომიდვრის წვენი	21
გამომცხვარი ვირთევზა	90
კამა	38
Შავი ჩაი	0
მოხარშული ოსპი	111
ისპანახი	21
ხმელი ვაშლი	231

ფოტო გალერეა: პროდუქტები კვირისთვის

ავოკადო ნარინჯისფერი ბულგარული წიწაკა მოხარშული კვერცხი გრეიფრუტი წიწიბურაწყალზე Მწვანე ვაშლიმწვანე ბარდა Მწვანე ხახვი Მწვანე ჩაითეთრი კომბოსტო პიკელებული კომბოსტო პეკინის კომბოსტო მოხარშული კარტოფილი Ქათმის ფილემოხარშული ლიმონის სალათა Pollock Carrots მოხარშული საქონლის ხორცი შვრიის ფაფაწყალზე ზეითუნის ზეთი ქერის ფაფაწყალზე ატამი ოხრახუში ფეტვის ფაფა წყალზე ბოლოკი ხახვი ჭვავის პური პოლოკი ახალი კიტრი ახალი პომიდორი ჭარხალი ნიახური უცხიმო ხაჭო Პომიდვრის წვენიგამომცხვარი ვირთევზა კამა შავი ჩაი ოსპის ფაფა ისპანახი ხმელი ვაშლი

ცხრილი: ნიმუშის მენიუ კვირისთვის

რეცეპტები

Ბევრნი არიან გემრიელი კერძებიდაბალი კალორიული შემცველობით. ცოტაოდენი ფანტაზიით, ნებადართული პროდუქტებიდან შეგიძლიათ თავად მოიფიქროთ რაიმე გემრიელი.

ვინეგრეტი კარტოფილის გარეშე

კერძის კალორიული შემცველობაა 345 კკალ.

ინგრედიენტები:

• მჟავე კომბოსტო - 150 გ;
• ჭარხალი - 2 დიდი;
• სტაფილო - 2 საშუალო;
• დაკონსერვებული მწვანე ბარდა - 2 ლ. Ხელოვნება.;
• ზეითუნის ზეთი - 1 ლ. Ხელოვნება.;
• მარილი - მწიკვი;
• ლიმონის წვენი - 1 ლ. თ.

მოხარშეთ სტაფილო და ჭარხალი, გააგრილეთ, გაფცქვენით, წვრილად დაჭერით ან გახეხეთ. გარეცხილი მჟავე კომბოსტოშეურიეთ ბოსტნეული და მწვანე ბარდა. მოაყარეთ მარილი, მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი, აურიეთ.

სალათი "გაზაფხული"

კერძის კალორიული შემცველობაა 294 კკალ.

ინგრედიენტები:

• ნატურალური 2% იოგურტი - 100 გ;
• ოხრახუში - 50 გ;
• კამა - 50 გ;
• ახალი კიტრი - 3 საშუალო;
• ბოლოკი - 150 გ;
• ჩინური კომბოსტო - 0,5 კგ;
• ახალი პომიდორი - 2 საშუალო;
• მარილი - მწიკვი.

დაჭერით კიტრი, ბოლოკი, კომბოსტო და პომიდორი, შეურიეთ დაჭრილი მწვანილით. მოაყარეთ მარილი, მოაყარეთ იოგურტი და აურიეთ.

ქათმის სალათი "მსუბუქი"

კერძის კალორიული შემცველობაა 910 კკალ.

ინგრედიენტები:

• ბულგარული წიწაკა - 1 დიდი;
• ისპანახი - 200 გ;
• პომიდორი - 1 საშუალო;
• ქათმის ფილე - 120 გ;
• ავოკადო - 1 ​​ც.;
• მარილი - მწიკვი.

დაჭრილი წიწაკა და ისპანახი მოხარშეთ მარილიან წყალში 2 წუთის განმავლობაში, გააგრილეთ. ქათმის ფილე მოვხარშოთ, დავჭრათ, შევურიოთ მოხარშული წიწაკა და ისპანახი. ავოკადო გახეხეთ ბლენდერში გლუვ პიურემდე, მოაყარეთ სალათი და აურიეთ.

სწორი გამოსავალი დიეტადან

დაბალკალორიული დიეტისგან თავის დაღწევა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად დიეტა. თუ შეზღუდვების შემდეგ უეცრად დიეტას დაუმატებთ კალორიებს, "მხიარული" ორგანიზმი მაშინვე დაიწყებს მათ ხარბად "ყლაპვას". შესაბამისად - სწრაფი ზრდასხეულის წონა. ამიტომ, დიეტადან გამოსავალი მოიცავს თანდათანობითი ზრდაკალორიების მიღება 2000-2500 კკალ-მდე დღეში.

ორი კვირის განმავლობაში უნდა ჭამოთ, დღეში 200 კკალ-ის დამატება.თუ კილოგრამები არ დაიწყებს დაბრუნებას, შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ 200 კალორია. მაგრამ თუ შეამჩნევთ, რომ წონა იწყებს მატებას, მოგიწევთ ლოდინი კიდევ ერთი ან ორი კვირა. ვერავინ გეტყვით ზუსტად რამდენი ასეთი ყოველკვირეული ტესტის გაკეთება მოგიწევთ. თითოეული ადამიანის სხეული განსხვავებულად მუშაობს. აქ მთავარია არ იჩქაროთ, მაშინ წონა დასტაბილურდება.

როგორ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი

1. საკვები უნდა მიირთვათ ყოველ 3 საათში 5-6 ჯერ დღეში მცირე ულუფებით.
2. Ყველაზე დიდი ნაწილისაუზმეზე უნდა იყოს.
3. უყურეთ თქვენს შიმშილს. კალორიების მიღება მამაკაცებისთვის - 2500 კკალ-მდე დღეში, ქალებისთვის - 2000 კკალ-მდე.
4. პროდუქტები უნდა იყიდოთ ნატურალური, არ დამუშავდეს რაიმე „ქიმიკატით“. დაბალკალორიულ დიეტაზე აკრძალული საკვები დროდადრო უნდა დაამატოთ.
5. გაზრდილი კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში. მსუბუქი და სწრაფი სიარულიდღეში 40 წუთი შესანიშნავად ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას.
6. ინტენსიური ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუნთოვანი ქსოვილის სიმტკიცის შევსებას და მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. ძალაუფლების ვარჯიში, ანუ წინაპირობა სათანადო ოპერაციასხეული. დაუყოვნებლივ ნუ დაიწყებთ უეცარ დაწყებას, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

რას ამბობს ექიმი

ინტერნეტის ზოგიერთი რესურსი დღეს გვირჩევს დაბალკალორიულ დიეტას, რომლის დროსაც დღიური კალორიების მიღება 800-მდე მცირდება. თუმცა, დიეტოლოგები კატეგორიულად არ გირჩევენ ასეთ მარხვას, რადგან ის იწვევს ნივთიერებათა ცვლის დათრგუნვის პროცესს. დასაწყისში ასე მკაცრი დიეტაადამიანი სწრაფად იკლებს კილოგრამებს, მაგრამ უკვე დიეტის დატოვების პირველივე დღეებში, წონა სწრაფად იწყებს დაბრუნებას. ეს იმიტომ ხდება, რომ "შეშინებული" სხეული ორმაგი ძალით იწყებს ცხიმების შენახვას, ემზადება შემდეგი მშიერი პერიოდისთვის.

ექიმები ასევე აფრთხილებენ, რომ ცუდი კვება იწვევს რიგის დეფიციტს სასარგებლო ელემენტებიორგანიზმში. მიუხედავად იმისა, რომ კატეგორიულად არ უარყოფენ დაბალკალორიულ დიეტას, ექიმები მაინც გვირჩევენ, დიდხანს არ იჯდეთ მასზე და დარწმუნდეთ, რომ დიეტაში საკმარისი ვიტამინები და მინერალებია. ოპტიმალური დროდიეტოლოგები მიიჩნევენ, რომ ასეთი დიეტა 7 დღე გაგრძელდება. ისინი ასევე ხაზს უსვამენ დიეტადან სავალდებულო გლუვ გამოსვლას.

ვიდეო: დაბალკალორიული დიეტა და ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

დიეტა ყოველთვის ასოცირდება კვების შეზღუდვებთან და აკრძალვებთან. ყოველდღიური კალორიების დათვლა წონის დაკლების მეთოდია, რომლის დროსაც არ არის აკრძალული თქვენი საყვარელი საკვების მიღება, მაგრამ მკაცრად უნდა დაიცვათ მათი დოზა. დადგენილი კალორიული ნორმის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ არასასურველი კილოგრამები ან უბრალოდ შეინარჩუნოთ წონა ოპტიმალურ დონეზე.

დიეტის არსი

კალორიულ დიეტაზე წონის დაკლების პრინციპია ის, რომ დღის განმავლობაში ორგანიზმმა უნდა მიიღოს ნაკლები კალორიავიდრე დახარჯვა. ამრიგად, ენერგიის დაკარგვა დაიწყება ცხიმოვანი დეპოზიტებისგან.

ეს მეთოდი ითვლება ყველაზე უსაფრთხოდ, ვინაიდან კილოგრამები ნელ-ნელა გაქრება.

"არაფერი უფრო გემრიელად გრძნობს თავს გამხდარს"
კეიტ მოსი

პრინციპები

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, უნდა დაიცვან შემდეგი პრინციპები:

• დიეტის მრავალფეროვნება
• სჭარბობს
• შესაბამისობა დღიური ღირებულებაცხიმი (80 გ) და ნახშირწყლები (100 გ)
• მარტივი ნახშირწყლების შეზღუდვა
• მოერიდეთ ტკბილ სასმელებს და ძლიერ ალკოჰოლს
• მარილის მიღების შემცირება
• დიდი რაოდენობით წყლის დალევა (მინიმუმ 1500 მლ დღეში)
• მცირე კვება 5-6 ჯერ დღეში

კალორიების გაანგარიშება

ამ საკითხზე დიეტოლოგების მოსაზრებები იყოფა: ზოგი დარწმუნებულია, რომ გაანგარიშება ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის, სხვები გვთავაზობენ საშუალო ვარიანტებს.

ფორმულებით

წონის დაკლების ყველაზე გავრცელებული ვარიანტები ეფუძნება დღეში კალორიების რაოდენობას, რაც დამოკიდებულია წონის დაკლების მსურველის სიმაღლეზე, წონასა და ასაკზე. ოპტიმალური კალორიული შემცველობის გამოსათვლელად რამდენიმე ფორმულა არსებობს:

ვარიანტი #1

(1,8 სიმაღლე, სმ) + 655 + (9,6 წონა, კგ) – (4,7 ასაკი, წლები)

შედეგად მიღებული მაჩვენებელი არის ენერგიის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა სხეულის სისტემების შესანარჩუნებლად.

გამოთვლების მეორე ეტაპი იქნება ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტის დადგენა. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი ცხოვრების წესის შეფასებით:

• პასიური ცხოვრების წესი (მჯდომარე) – 1.2
• დაბალი ინტენსივობის აქტივობა (ივარჯიშეთ კვირაში 1-2-ჯერ); ლაშქრობა) – 1,4
• ზომიერი დონის აქტივობა (კვირაში 3-ჯერ მეტი ვარჯიში) – 1,5
• აქტივობა მაღალი დონე(ფეხზე მუშაობა, სისტემატური გაკვეთილებისპორტული) – 1,7
• გადაჭარბებული აქტივობა (მძიმე ყოველდღიური ხანგრძლივი ვარჯიში) – 1.9

პირველი ეტაპის შემდეგ რიცხვი მრავლდება არჩეულ კოეფიციენტზე.

მიღებული შედეგი არის წონის სტაბილურობა. იმისათვის, რომ წონა დაიწყოს, თქვენ უნდა გამოაკლოთ კიდევ 400-500 კკალ.

ვარიანტი No2

30 (სიმაღლე, სმ – 105)

შედეგად მიღებული რიცხვი არის წონის დაზოგვა. მის შესამცირებლად, ჩვენ ვიღებთ კიდევ 300-600 კკალს, რაც დამოკიდებულია ჩვენი ცხოვრების სტილის აქტივობაზე.

Საშუალოდ

წონის დაკლების მეთოდები ამ ჯგუფიდან არ გულისხმობს ინდივიდუალურ გამოთვლებს, მაგრამ შედგება გარკვეული კალორიული შემცველობის დიეტის დაცვაზე.

ეს მოიცავს 800, 1000, 1200 კალორიის დიეტას და სხვა ვარიანტებს.

რა არის შესაძლებელი და რა არა

დაბალკალორიული დიეტა არ არის მკაცრი პროდუქტების დასახელების მიმართ. მაგრამ მაინც არსებობს როგორც მეტ-ნაკლებად შესაფერისი საკვები.

იდეალურ შემთხვევაში, დიეტა უნდა შეიცავდეს:

• წიწიბურას და მარგალიტის ქერის ფაფა
• უცხიმო ხორცი, ფრინველი და თევზი
• კოტლეტი, ორთქლზე მოხარშული ხორცის ბურთულები
• Თეთრი კვერცხი
• სოკო
• ბოსტნეულის სუპები მსუბუქი ბულიონით
• ჭვავის პური, ქატო პური ან მთლიანი პური
• ბოსტნეული, უმი ან ორთქლზე მოხარშული
• დაბალკალორიული ხილი (ფორთოხალი და ა.შ.)
• უშაქრო ჩაი, ყავა, ახალი
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (იოგურტი, ყველი)

არასასურველი პროდუქტები

სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი დიეტა და დათვალოთ კალორიები. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ არსებობს აკრძალული საკვები. თუ არსებობს, მაშინ წონის დაკლების პროცესი შენელდება. Მათ შორის:

• კონსერვაცია და მარილიანობა
• შებოლილი ხორცი
• სოსისები
• ცხიმიანი ხორცი, ფრინველი და თევზი
• კარტოფილი ნებისმიერი ფორმით
• Კვერცხის გული
• თხილი
• Მაკარონი
• ცხობა
• თეთრი პური
• მარგარინი, კარაქი
• კაკაო
• მაღალკალორიული ხილი და ხმელი ხილი
• ტკბილეული (მარშმელოუს და მარმელადის გარდა)
• სოუსები

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ პროდუქტების კომბინაციით მათი გათვალისწინებით ენერგეტიკული ღირებულებადა ნაწილის ზომები.

ცალკეული პროდუქტების კალორიული შემცველობა

საკვების მისაღები კომბინაციების გამოთვლის მოხერხებულობისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებადართული საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილი.

კალორიული შემცველობა მითითებულია პროდუქტისთვის ნედლეული სახით.

კერძების კალორიული შემცველობა

შეუძლებელია ყოველ დღე მაღალი ხარისხის მენიუს შექმნა უკვე მომზადებული კერძების კალორიული შემცველობის გარეშე.

მზა კერძების კალორიული ცხრილი:

შენიშვნაზე.მოხერხებულობისთვის უმჯობესია დაბეჭდოთ ცხრილები და შეინახოთ ისინი სწრაფი წვდომისთვის.

მენიუს შექმნის წესები

დიეტის ეფექტურობის ერთ-ერთი პრინციპია მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად ჭამა. ოპტიმალური ავარია იქნება ყოველდღიური რაციონიხუთჯერ. მნიშვნელოვანი წერტილიარის კალორიების სწორი პროცენტი კვებას შორის.

იმისდა მიუხედავად, გამოთვლა ეფუძნება დღეში 1000 კალორიას თუ სხვა ვარიანტს, სწორი თანაფარდობაითვლის:

1. 25% - საუზმე
2. 10% - მეორე საუზმე
3. 35% - სადილი
4. 10% - შუადღის საუზმე
5. 20% - ვახშამი

მიზანშეწონილია, რომ თითოეულ კვებაზე შეიტანოთ სხვადასხვა კომბინაციები:

1. საუზმეზე: ფაფა, ხილი, კვერცხი, ხაჭო, ჩაი ან ყავა
2. მეორე საუზმეზე: რძის პროდუქტები, ხილი
3. ლანჩზე: ბულიონები, სუპები, ხორცი, პური, ბოსტნეული, თევზი, სალათები
4. შუადღის საუზმე: რძის პროდუქტები, ხილი
5. სადილისთვის: ხორცი, ბოსტნეული, თევზი, სალათები, ჩაი

თუ თქვენ გაქვთ სურვილი, მიირთვათ რაიმე არარეკომენდებული საკვების სიიდან, მაშინ არ გჭირდებათ ამის უარყოფა. მთავარი წესია არ გასცდეს დღიურ ენერგეტიკულ ღირებულებას.

ადამიანმა, რომელიც გადაწყვეტს წონის დაკლებას კალორიებში, პირველ რიგში, უნდა გადაწყვიტოს დიეტის ღირებულება. Ყველაზე უსაფრთხო ვარიანტიგანიხილება ინდივიდუალური გაანგარიშება დღიური ნორმა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ გათვალისწინებულია კონკრეტული ადამიანის პიროვნული მახასიათებლები.

თუ მოგწონთ დიეტები განსაზღვრული კალორიული შემცველობით, მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ შემდეგი პუნქტები:

• სტრესის გარეშე წონის დასაკლებად, უმჯობესია კვირაში კრიტიკული კალორიების მიღება და წონის სტაბილიზაციის კვირა.
• არ არის რეკომენდებული ბარის დაუყონებლივ დაყენება (800 კალორიული დიეტა), რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გადაღლა.
• ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, უმჯობესია არ დაწიოთ ბარი 1200 კკალზე ქვემოთ.
• როგორც გამონაკლისი, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება ფიზიკური აქტივობის მიხედვით. თუ დღე პასიურად გაატარეთ, მაშინ შეგიძლიათ გაატაროთ მარხვა და შეამციროთ დიეტის ღირებულება. თუ დღე ფიზიკურად რთულია, მაშინ მიზანშეწონილია გაზარდოთ კალორიული შემცველობა 1400 ან თუნდაც 2000 კკალამდე.
• არ არის მიზანშეწონილი დაბალკალორიულ დიეტაზე დიდხანს (თვეზე მეტი) ყოფნა.
• გასასვლელი უნდა იყოს გლუვი, თანდათან გაზარდოს დღიური კალორიული შემცველობა 300-500 კკალ-ით.
• იდეალურ შემთხვევაში, ყოველკვირეული მენიუ უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან საკვებს, რათა მიიღოთ ყველა ვიტამინი და მინერალი.

Ყველაზე სწორი გადაწყვეტილებაროგორც თავად დიეტის არჩევა, ისე ოპტიმალური დღიური კალორიების გამოთვლა მოითხოვს სპეციალისტების კონსულტაციას. გასტროენტეროლოგი მიუთითებს, არის თუ არა რაიმე უკუჩვენება, ხოლო დიეტოლოგი კომპეტენტურად აღწერს კვების სცენარს.

უკუჩვენებები

ეს კვების სისტემა უკუნაჩვენებია ბავშვებისთვის. მოზრდილებისთვის აბსოლუტური უკუჩვენებებიარ არსებობს. მაგრამ ქრონიკული დაავადებების არსებობისას, განსაკუთრებით საჭმლის მონელებასთან დაკავშირებული, მენიუ უნდა იყოს შედგენილი ექიმის რჩევის გათვალისწინებით.

კალორიული დიეტა - ეფექტური მეთოდიზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში. მისი დიდი უპირატესობაა პროდუქციის თავად მოწყობისა და მენიუს შექმნის შესაძლებლობა. კალორიული მაგიდების და სამზარეულოს სასწორების წყალობით, თქვენი წონის დაკლების სურვილი აუცილებლად დაგვირგვინდება წარმატებით.

ადამიანების უმეტესობას, ვისაც სურს სხეულის იდეალურ ფორმაში მიიღოს, შეუძლია მიმართოს დაბალკალორიულ დიეტაზე. ეს არ საჭიროებს ძვირადღირებულ პროდუქტებს, არ არის საჭირო რთული კერძების მომზადება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი, ხელმისაწვდომი საკვები პროდუქტები, რომლებიც ყოველთვის ხელმისაწვდომია გასაყიდად.

სწრაფი ნავიგაცია სტატიაში:

მთავარი დაბალკალორიული დიეტის მნიშვნელობა არის ცხიმებისა და ადვილად მოსანელებელი ნახშირწყლების შეზღუდვა. ყველას შეუძლია შექმნას საკუთარი დიეტა, შემოიფარგლოს ფქვილით, ცხიმიანი და ტკბილი კერძებით.

დიეტის მენიუს ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში

დაბალკალორიული მენიუს გამოყენებისას, საჭიროა დღეში 5-6-ჯერ ჭამა, მცირე ულუფებით, რომლის წონა არ აღემატება 200-250გრ.

ჯერ უნდა გამოიყენოთ სამზარეულოს სასწორი, შემდეგ კი შეისწავლით თუ როგორ უნდა განსაზღვროთ პორციების წონა თვალით. დაბალკალორიული დიეტა ერთი კვირის მენიუ მინუს 5 კგ (ძალიან მაღალი წონის მქონე ადამიანებისთვის).

1

Პირველი დღე:

• საუზმე:ბრინჯის ფაფა, მოხარშეთ 3-4 სუფრის კოვზი, დაუმატეთ ცოტაოდენი უცხიმო რძე. შეგიძლიათ დაუმატოთ ერთი მუჭა ქიშმიში, ჩირი;
• სადილი:გახეხილი ვაშლი;
• ვახშამი:ქათმის წვნიანი, კომბოსტოს სალათი;
• შუადღის საუზმე:კეფირი 1-2%;
• ვახშამი:გამომცხვარი თევზი, პომიდორი და კიტრის სალათი.

2

Მეორე დღე:

• საუზმე:ერთი გული და ორი თეთრი ომლეტი უცხიმო რძეში;
• სადილი:გახეხილი სტაფილო;
• ვახშამი:მოხარშული ქათამი, კიტრი და მწვანილის სალათი;
• შუადღის საუზმე:პომიდვრის წვენი;
• ვახშამი:ძროხის ხორცის ბურთულები, სალათის ფოთოლი ზეითუნის ზეთით.

3

დღე მესამე:

• საუზმე:უცხიმო ხაჭო დაჭრილი ფორთოხლით;
• სადილი:გამომცხვარი ვაშლი;
• ვახშამი:ჩაშუშული ბოსტნეული (სტაფილო, კომბოსტო, ხახვი, მწვანილი, ყაბაყი, ბადრიჯანი, გოგრა, რაც ხელმისაწვდომია) დაფქული ქათმის დამატებით;
• შუადღის საუზმე:ფორთოხალი;
• ვახშამი:ჩაშუშული თევზი, მწვანე ბარდა და მწვანილის სალათი.

4

მეოთხე დღე:

• საუზმე:შვრიის ფაფა ცხელი უცხიმო რძით და კენკრით;
• სადილი:გამომცხვარი ან ახალი მსხალი;
• ვახშამი:ვეგეტარიანული წვნიანი, მოხარშული ინდაური, ყვავილოვანი კომბოსტოს სალათი მწვანილით და ზეითუნის ზეთით;
• შუადღის საუზმე:კეფირი კენკრით, შეგიძლიათ სცემეს ბლენდერით;
• ვახშამი:მოხარშული ხბოს ხორცი, შემწვარი ბოსტნეული: პომიდორი, სტაფილო, ხახვი, ყაბაყი.

5

დღე მეხუთე:

• საუზმე:წიწიბურის ფაფა უცხიმო რძის და ცოტა კარაქის დამატებით;
• სადილი:გრეიფრუტი;
• ვახშამი:ქათმის კოტლეტი, ჩინური კომბოსტოს სალათი, მწვანილი და ახალი კიტრი;
• შუადღის საუზმე:Ვაშლის წვენი;
• ვახშამი:ორაგულის სტეიკი ან ორაგული, პომიდორი.

6

მეექვსე დღე:

• საუზმე:ფეტვის ფაფა რძით, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ჩირი;
• სადილი:უცხიმო იოგურტი დანამატების გარეშე;
• ვახშამი:წვნიანი ხბოს ხორცით, ბოსტნეულის სალათი;
• შუადღის საუზმე:ბიფიდოკეფირი ახალი კენკრით;
• ვახშამი:ორი მოხარშული კვერცხი, კიტრის სალათი, მწვანილი.

7

მეშვიდე დღე:

• საუზმე:ხაჭო კასეროლი ერთი უმი კვერცხით და დაჭრილი ხილით ან კენკრით;
• სადილი:გახეხილი ვაშლი;
• ვახშამი:მოხარშული ან გამომცხვარი ქათმის მკერდი, ჩაშუშული ბოსტნეული (კომბოსტო, სტაფილო, ყაბაყი, ხახვი, ბარდა, პომიდორი);
• შუადღის საუზმე:უცხიმო ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე;
• ვახშამი:მოხარშული ინდაური, ორი პომიდორი, ორი კიტრი.

ძირითადის გაგება ამ დიეტის პრინციპი, პროდუქციის თავად შერჩევა არ არის რთული. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საყვარელი, რომელიც მოგწონთ პირადად და მოამზადოთ ისინი უფრო ხშირად, ვიდრე სხვები. მთავარი მენიუს გარდა, თქვენ უნდა შეავსოთ თქვენი დიეტა სუსტი ჩაი ან ყავა შაქრის გარეშე. შეგიძლიათ დაამატოთ უცხიმო რძე. ჯამური დღიური კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 1200 კკალ-ს. გთხოვთ ასევე მიაქციოთ ყურადღება, მისი პრინციპებიც გამოგადგებათ.

იმისათვის, რომ წონის დაკლება დაბალკალორიულ დიეტაზე იყოს წარმატებული, თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი დაბალკალორიული საკვები უნდა იყოს მისი საფუძველი. ცხრილში შეგიძლიათ იპოვოთ პროდუქტების სია, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას დაბალკალორიული დიეტის მენიუში. მაგიდა მოსახერხებელია გამოსაყენებლად ცილოვანი კერძებისთვის ბოსტნეულის კერძებიდან გვერდითი კერძების არჩევისას.

კალორიული ცხრილი დაბალკალორიული საკვებისთვის

Პროდუქტის კატეგორია	Პროდუქტის სახელი	კალორიული შემცველობა 100 გრამზე	Პროდუქტის კატეგორია	Პროდუქტის სახელი	კალორიული შემცველობა 100 გრამზე
ბოსტნეული	ბროკოლი	33	ხორცი (ცილა)	საქონლის ხორცი	187-144
	სტაფილო	35		ხბოს ხორცი	90
	წიწაკა	20		ცხენის ხორცი	143
	არტიშოკი	40		ბატკნის	191
	ყვავილოვანი კომბოსტო	30		კურდღელი	199
	კოლრაბი	36		ძროხის ღვიძლი	98
	კიტრი	15		ხბოს ენა	163
	პომიდვრები	23		ძროხის ძეხვი	165
	ყაბაყი	23		ქათმები	159
	ბადრიჯანი	24		ქათამი კატეგორია 1	238
	გოგრა	28		ქათამი კატეგორია 2	159
	ისპანახი	22		თურქეთი	197
	ნიახური	21		ქათმის ღვიძლი	139
	ბოლოკი, მწვანე ხახვი	19		ქათმის გული	158
	სალათა	12		ქათმის კვერცხები	157
	ასპარაგუსი	20		თეთრი კვერცხი	44
	გამწვანება	13		კვერცხის გული	64
	ბოლქვი ხახვი	41		მწყერის კვერცხები	168

Პროდუქტის კატეგორია	Პროდუქტის სახელი	კალორიული შემცველობა 100 გრამზე	Პროდუქტის კატეგორია	Პროდუქტის სახელი	კალორიული შემცველობა 100 გრამზე
თევზი და ზღვის პროდუქტები (ცილა)	ხილის წვენი კომბოსტო	5	რძე და რძის პროდუქტები (ცილა)	ძროხის რძე	62
	კალმარი	75		რძე ნ/ვ	35
	კრევეტები	83		თხის რძე	67
	კიბორჩხალები	69		კეფირი	31-59
	მიდიები	77		იოგურტი	52-112
	პოლოკი	69		ხაჭო n/w	86
	ფლაკონი	87		ხაჭო 10%	170
	ზღვის ბასი	117		რიაჟენკა	40-85
	ტუნა	101		კრემი 10%	115
	ვირთევზა	75		ცხვრის რძე	107
	ცისფერი თეთრკანიანი	72		შრატი	25
	სკუმბრია	153		ნაღები	40
	ყინულოვანი	74		მარცვლეული ხაჭო	105
	ქაშაყი	121		არაჟანი 10%	115
	არგენტინა	88		არაჟანი 15%	160
	სპრატი	137		შოკოლადის რძე	81
	ჰაკი	86		იოგურტის დალევა	82
	ხამანწკები	72		"აქტივია"	104

Პროდუქტის კატეგორია	Პროდუქტის სახელი	კალორიული შემცველობა 100 გრამზე	Პროდუქტის კატეგორია	Პროდუქტის სახელი	კალორიული შემცველობა 100 გრამზე
Ხილი	ვაშლი	48	სოკო (ცილა)	თეთრი გამხმარი	34
	მსხალი	42		ბოლეტუსი	20
	ქლიავი	43		ბოლეტუსი	22
	ყურძენი	69		თაფლის სოკო, ზაფრანის რძის ქუდები	22
	ატამი, გარგარი	45		შანტერელები, ბოლეტუსი	19
	კომშის	48		რუსულა, რძის სოკო	18
	ალუბალი	52		შამპინიონი	27
	გრეიფრუტი, ნესვი	35		ნიგელა	9
		35	კენკრა	მოცვი	39
	მანდარინი	38		მარწყვები	41
	ანანასი	52		მოცვი	29
	ლიმონი	34		მოცვი	40
	ბანანი	96		ვარდის ბარძაყი	101
	კივი	47		მოცხარი	39-43
	ხურმა	67		ჟოლო	46
	ლეღვი	54		cowberry	46
	ბროწეული	72		გოგრა	45
	ალუბლის ქლიავი	34		მარწყვი	34
	თუთა	53		ალუბალი	50

მინუს 5 კგ კვირაში - შესაძლებელია?

1. კვირაში დაიკელით 5 კგ- ნამდვილად შესაძლებელია. განსაკუთრებით მათთვის, ვისი საწყისი წონა იყო ძალიან მაღალი და აღემატებოდა ნორმას 20-30% ან მეტით.
2. Თუ გჭირდება დაიკლო წონაში 5-10 კგ-ით, მაშინ წონის დიდი დაკლება გამოიწვევს დაკარგული კილოგრამების სწრაფ დაბრუნებას და მეტაბოლიზმის შემდგომ დაქვეითებას. ფაქტია, რომ სხეულს არ მოსწონს დიეტის ასეთი უეცარი ცვლილებები, შესაბამისად, ის ძალზე ზომიერად იწყებს ენერგიის ხარჯვას და ყოველი ახალი დიეტის დროს ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა სულ უფრო და უფრო რთული ხდება.
3. გარდა ამისა, წონის უეცარი დაკლებისას ჩნდება ჭარბი კანის გამოჩენის პრობლემა, რომელსაც კანქვეშა ცხიმის გაქრობასთან ერთად თავის გამკვრივების დრო არ აქვს. შედეგად, ჩნდება კანის უსიამოვნო ნაოჭები, რომელთა მოცილება ზოგჯერ შესაძლებელია მხოლოდ ქირურგის დახმარებით.

დასკვნა:წონაში თანდათან უნდა დაიკლოთ, კვირაში არაუმეტეს 0,5-0,7 კგ-ისა.

ყოველდღიური კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის. კვების დღიური

ქვემოთ არის ეტაპობრივად წონის დაკლების გეგმა, რომელიც რეკომენდირებულია ყველა პაციენტისთვის კლინიკებში დიეტოლოგთან მიმართვისას.

დღეში კალორია უნდა გამოითვალოს შემდეგნაირად:

• ჯერ ბლოკნოტში ჩაწერთ ყველაფერს, რასაც დღის განმავლობაში მიირთმევთ ჩვეულებრივ დღეებში (დიეტის გარეშე);
• გამოთვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი კალორიების მიღება რამდენიმე დღის განმავლობაში, კვირაში;
• გაარკვიეთ კონკრეტულად რაზე უნდა უარი თქვათ, რომელ საკვებზეა ზედმეტად კალორიული და რატომ იზრდება თქვენი წონა ან არ იკლებს;
• თანდათან შეამცირეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული შემცველობა. პირველ რიგში, ამოიღეთ ყველა ცხიმიანი, ფქვილი და ტკბილი საკვები. გამორიცხეთ შებოლილი ხორცი და მწნილები, რომლებიც ინარჩუნებენ სითხეს. გამოთვალეთ თქვენი მიმდინარე კალორიების მიღება;
• დაიცავით ეს დიეტა, სანამ წონა სტაბილურად დაიკლებს;
• როდესაც შეამჩნევთ, რომ წონა დასტაბილურდა და შეჩერდა, შეამცირეთ კალორიული შემცველობა 400-500 კკალ-ითწინა მნიშვნელობებიდან. წონის დასაკლებად საჭიროა კალორიების შემცირება.

დაბალკალორიული დიეტის სტრუქტურა

ამ ცხრილების პროდუქტების გამოყენება დაგეხმარებათ შეცვალეთ თქვენი დიეტადა დამოუკიდებლად შეარჩიეთ პროდუქტები ყოველდღიური მენიუსთვის.

დაბალკალორიული დიეტის სტრუქტურა უნდა იყოს აგებული შემდეგნაირად:

• Დილით- მარცვლეული, ხილი, ნებადართული ტკბილეული.
• ვახშამი– თხევადი ცხელი კერძები, ცილოვანი კერძები, ბოსტნეული.
• ვახშამი- ცილა და ზოგიერთი დაბალკალორიული ბოსტნეული.
• საჭმელები- უცხიმო რძის პროდუქტები, ხილი და ბოსტნეული მცირე რაოდენობით (100-150 გ).

რაც უფრო უახლოვდება საღამოს, მით უფრო ნაკლებკალორიული უნდა იყოს საკვები. საღამოს, როგორც წესი, აქტივობა იკლებს, ამიტომ დიდი რაოდენობით კალორიების დაწვა შეუძლებელი იქნება და შედეგად, ისინი თქვენს პრობლემურ ადგილებში დაილექება.

ფიზიკური აქტივობა დაბალკალორიულ დიეტაზე

როგორც დაბალკალორიული დიეტის დამატება, აუცილებელია ჩართეთ ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა თქვენს ყოველდღიურ პროგრამაში. ეს შეიძლება იყოს ფიტნესი, აერობიკა, ველოსიპედი, ცურვა და ა.შ. თუ დრო არ გაქვთ ვარჯიშისთვის, მაშინ:

• იარეთ სწრაფად;
• აიღე კიბეები ლიფტის გარეშე;
• სამსახურში გრძელი დერეფნების გადალახვა სირბილით;
• გააკეთეთ კუნთების ვარჯიშები ტრანსპორტის დროს, მონაცვლეობით დაძაბეთ და დაისვენეთ კუნთები;
• იყიდეთ პატარა ბურთი და ოფისის მაგიდასთან ჯდომისას, დაჭერით იგი ფეხებით;
• გამონახეთ დრო 15 წუთი დილის ვარჯიშებისთვის, ცოტა ადრე ადგომისთვის ან საღამოს გასაკეთებლად;
• გააკეთეთ სავარჯიშოები ტელევიზორის ყურებისას, აერთიანებთ ბიზნესს სიამოვნებასთან.

თუ გსურთ, ყოველთვის შეგიძლიათ გამონახოთ დრო ვარჯიშისთვის ზოგიერთი უმნიშვნელო და არა გადაუდებელი საკითხების გაუქმებით.

აქ არის ვიდეო იმის შესახებ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტივობა დაბალკალორიული დიეტის დროს:

შეზღუდეთ ცხიმები და ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები

დაბალკალორიული დიეტა ყოველთვის ასოცირდება შეზღუდული ცხიმებით და ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებით. უარი უნდა თქვათ ყველა სახის ცხიმოვან საკვებზე. მოერიდეთ შემდეგი საკვების ყიდვას და ჭამას:

• ცხიმიანი ხორცი, ძეხვეული, ფრანკფურტერები.
• იხვი, ბატი, სუბპროდუქტები მათგან.
• ქათმის კანი.
• სამზარეულო ცხიმი, მარგარინი, ქონი.
• დიდი რაოდენობით მცენარეული ზეთები.
• ცხიმიანი რძის პროდუქტები, მომინანქრებული ხაჭო ყველი.

თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყლებს.:

• ფქვილის პროდუქტები, რულონები, ნამცხვრები, შემწვარი ცომი (ღვეზელები, ბლინები, ბლინები და ა.შ.)
• საკონდიტრო ნაწარმი (ნამცხვრები, კანფეტები, ნამცხვრები, ნამცხვრები და ა.შ.)
• დიდი რაოდენობით მარცვლეული, ფაფა კარაქით, მაკარონი. ფაფის მირთმევა შესაძლებელია მხოლოდ დილით 100-150გრ ოდენობით ერთ პორციაში.
• დიდი მოცულობის ხილი და კენკრა. ხშირად გვგონია, რომ თუ ხილი და კენკრა დაბალკალორიულია, მაშინ შეგვიძლია ვჭამოთ რამდენიც გვინდა. მაგრამ ეს აბსოლუტურად არ შეესაბამება სიმართლეს. სეზონის განმავლობაში ბევრი ადამიანი ცდილობს ხილის შევსებას, ჭამს 0,5-1 კგ ერთდროულად. ამავდროულად, კუჭი იჭიმება და სხეულს სულ უფრო დიდი ნაწილი სჭირდება.
• ტკბილი გაზიანი სასმელები, რომლებიც შეიცავს დაახლოებით 5-10 სუფრის კოვზ შაქარს 1 ჭიქა სითხეში ან მავნე დამატკბობლებს.

წიგნი "კერძები, რომლებიც არ გსუქებენ. დაბალკალორიული სამზარეულოს რეცეპტები"

ჩვენს საიტზე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ წიგნი "კერძები, რომლებიც არ გსუქებენ. დაბალკალორიული სამზარეულოს რეცეპტები"ოლგა ტრიუხანის მიერ დაწერილი. მასში ნახავთ ყველაზე პოპულარული დაბალკალორიული კერძების დეტალურ რეცეპტებს. მათი მომზადების სწავლით და ყოველდღიურ მენიუში ჩართვით შეგიძლიათ გემრიელად მიირთვათ და წონაში არ მოიმატოთ. ჩამოტვირთეთ წიგნი "დაბალკალორიული რეცეპტები" უფასოდ PDF ფორმატში შეგიძლიათ ეწვიოთ ჩვენს ვებგვერდს.

რა სხვა დაბალკალორიული დიეტა არსებობს?

• იაპონური დიეტა ორი კვირის განმავლობაში;
• დიეტა 1200 კკალ დღეში;
• დიეტა ზარმაცი ან წყლის დიეტისთვის;
• შოკოლადის დიეტა;
• ცხარე დიეტა და ა.შ.

თითოეულ შემოთავაზებულ დიეტას აქვს საკუთარი მახასიათებლები. მაგრამ თითოეულ მათგანს აქვს უარყოფითი მხარეები.

Მაგალითად, შოკოლადის დიეტა მოიცავს მხოლოდ შოკოლადის და ყავის ჭამას, რაც პრინციპში არ შეიძლება იყოს სასარგებლო, ვინაიდან ვიტამინები, ცილები და მინერალები არ ხვდება ორგანიზმში. ცხარე დიეტავარგისია მხოლოდ მათთვის, ვისაც კუჭის პრობლემები არ აქვს, რადგან ცხარე წიწაკით ყველა კერძის უხვად არომატიზაციამ შეიძლება გამოიწვიოს ანთებითი პროცესები და გამოიწვიოს გასტრიტი.

დიეტის უარყოფითი მხარეები

მაგრამ დაბალკალორიული დიეტა, როგორც ყველა სხვა არის გარკვეული უარყოფითი მხარეები. ტიპიური დაბალკალორიული დიეტა მოიცავს მრავალფეროვან საკვებს, თუმცა მათში დაბალია ცხიმები და ნახშირწყლები. Ამიტომაც ითვლება ყველაზე სასარგებლო და მარტივი გამოსაყენებლად, შესაფერისი მათთვის, ვისაც არ აქვს დიდი სახსრები ძვირადღირებული საკვები პროდუქტების შესაძენად. თუმცა, ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს დაბალკალორიული დიეტის მარტივ წესებს. Მაგალითად:

• მათ ძალიან ეზარებათ ხორცის კერძების მომზადება, უცხიმო ძროხის ან ქათმის ძეხვის ან ფრანკფურტერების ყიდვა;
• ბუნებრივი ბოსტნეულისა და ხილის ნაცვლად გამოიყენეთ დაკონსერვებული;
• იმის ცოდნა, რომ ბევრი ხილი და ბოსტნეული დაბალკალორიულია, მიირთვით ისინი კილოგრამებში;
• იყენებენ მხოლოდ იმ საკვებს, რომელიც სხვებზე მეტად უყვართ და ერთფეროვნად ჭამენ.

ძირითადი ნაკლოვანებებია:

• უარი ბევრ საყვარელ კერძზე, საკონდიტრო ნაწარმზე, ტკბილეულზე, შემწვარ და შებოლილ საკვებზე, სოუსებზე და მაიონეზზე.
• საკვების მუდმივად აწონვისა და კალორიების დათვლის აუცილებლობა.
• მარცხის შესაძლებლობის აღმოსაფხვრელად ჯანსაღი პროდუქტების მუდმივი მიწოდების აუცილებლობა.
• ძნელია უარი თქვა ჩვეულ კერძებზე, თუ კომპანიაში ხართ ან თქვენი ოჯახი განაგრძობს მაღალკალორიული კერძების ჭამას.
• აუცილებელი ვიტამინების, მინერალების, ანტიოქსიდანტების ნაკლებობა. აუცილებლად დამატებით მიირთვით მინერალურ-ვიტამინური კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს საჭირო ვიტამინებისა და მინერალების დღიურ დოზას.

თუ ამ სირთულეებს გადალახავ და სწორად ისწავლი შეუთავსეთ ერთმანეთს დაბალკალორიული საკვები, მაშინ დიეტას არ ექნება უკუჩვენება.

გადაწყვიტე ზაფხულისთვის ფიგურის მოწესრიგება? ან გინდათ კარგად გამოიყურებოდეთ მომავალ დღესასწაულზე? რა მენიუ უნდა აირჩიოთ ამ შემთხვევაში?

არასაჭირო კილოგრამებისგან სწრაფად მოსაშორებლად კარგი საშუალება იქნება. როგორ შევქმნათ დიეტა, რამდენი და რა შეიძლება დაიკლოთ კვირაში დაბალკალორიული დიეტის გეგმის დაცვით, რა შედეგები მოჰყვება ასეთ დიეტას და როგორ გონივრული გამოვიდეთ მისგან, რომ დაკარგული კილოგრამები არ დაბრუნდეს - ეს იქნება განხილული ამ სტატიაში.

რა სარგებელი მოაქვს დაბალკალორიულ დიეტას?

წონის სწრაფი კლება არის მთავარი სარგებელი, რომელსაც დაბალკალორიული დიეტა მოგცემთ. მენიუ ასეთი კვების გეგმის კერძების რეცეპტებით ასევე გაგახარებთ მრავალფეროვანი ვარიანტით, განსხვავებით მონოდიეტებისგან, რომლებიც დღეს მოდურია. თქვენ შეძლებთ აირჩიოთ დიეტა თქვენი პრეფერენციების შესაბამისად და არ დაიხარჯოთ რაიმე გემრიელზე. დაბალკალორიული კვების გეგმის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ დიდი დრო არ დაგჭირდებათ ამ საძულველი ნაოჭების მოსაშორებლად. როგორც წესი, ასეთი დიეტა რეკომენდირებულია 5-დან 10 დღემდე, რის შემდეგაც მნიშვნელოვანია მისგან სწორად გასვლა, რათა დაკარგული არ დაბრუნდეს.

დაბალკალორიული დიეტის უარყოფითი მხარეები

რატომ არის ეს ასე ცუდი? დიეტის მენიუ? დაბალკალორიული დიეტა არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ზრუნავს არა მხოლოდ დაკარგული კილოგრამების რაოდენობაზე, არამედ ხარისხზეც. გსურთ დაკარგოთ ცხიმი და არა კუნთი? მაშინ ეს კვების გეგმა არ არის თქვენთვის და აი რატომ. შემოსული კილოკალორიების რაოდენობის მკვეთრი შემცირებით, თქვენ სხეულს აყენებთ ეგრეთ წოდებულ საგანგებო რეჟიმში.

ცხიმის ნაცვლად სხეულს დატოვებს მეტი კუნთოვანი მასა და წყალი. ეს აიხსნება იმით, რომ კუნთები არსებითად არ მონაწილეობენ სხეულის გადარჩენაში. ესთეტიკური თვალსაზრისით სწორედ კუნთოვანი მასა ხდის სხეულს მიმზიდველს. მაგრამ სიცივეში ან შიმშილის დროს, ეს არის ის, რომ სხეული უფრო სწრაფად "იღვრება", ვიდრე ცხიმი. კუნთები არ თბება და არ შეიძლება გახდეს ენერგიის საწვავი. ის, რომ სწორედ მათთანაა ადამიანი ღმერთს ჰგავს ძველი ბერძნული მითოლოგია, ბუნებას არ აინტერესებს. ცხიმოვანი ფენაგადაარჩენს შინაგანი ორგანოებიჰიპოთერმიისგან და დაგეხმარებათ ენერგიის ზომიერად გამოყენებაში, თუ არ არის საკმარისი კალორია.

რაც ყველაზე ცუდია, ქალებში ცხიმი იკარგება გამრავლებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ადგილებიდან - თეძოებიდან და მუცლიდან, სადაც საიმედოდ არის დაცული რეპროდუქციული ორგანოები. როგორი მენიუც არ უნდა აირჩიოთ, დაბალკალორიული დიეტა პირველ რიგში მოგაკლებთ მოცულობას მკერდში, ლოყები წაგივათ და სახე დაიკლებთ წონაში, მაგრამ ცხიმის დიდი ნაწილი წელისა და უკანალზე დარჩება.

უფრთხილდით შეფერხებას

წონის დაკლების ამ მეთოდის კიდევ ერთი მინუსი არის წარუმატებლობის შესაძლებლობა. მოგიწევთ საკუთარ თავთან ბრძოლა და უცნობია ვინ გამოვა გამარჯვებული ამ ცხარე ბრძოლაში - თქვენი სურვილი იყოთ უფრო ლამაზი თუ თქვენი სხეულის სურვილი იყოთ უფრო ჯანმრთელები. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული განიხილავს კალორიების მკვეთრ შემცირებას საფრთხედ საკუთარი არსებობისთვის, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იბრძოლოთ მთელი ძალით და თავიდან აიცილოთ თქვენი ცხიმის დეპოს დაქვეითება. მოემზადეთ, რომ ყოველ დღე, როცა დიეტაზე დადიხართ, თქვენი გონება სულ უფრო მეტად ივსება ამ დიეტის გეგმის შეწყვეტისა და ბოლოს ნორმალურად, მკვებავ და გემრიელ კვებაზე.

როგორ გავხადოთ დაბალკალორიული დიეტა უფრო ეფექტური

ვარჯიში ფიზიკური აქტივობა. წონის დაკლებისთვის დაბალკალორიული დიეტის ფრთხილად და ჭკვიანურად შემუშავებული მენიუც კი ვერ იცავს კუნთოვანი მასაკალორიების მიღების შემცირებით. მაგრამ სპორტი საგრძნობლად დაგვეხმარება, უფრო მეტ ცხიმს დაკარგავთ, კანი არ დაიწუნება, სხეული კარგ ფორმაში დარჩება. შეეცადეთ დაწვათ მინიმუმ 1000 კალორია დღეში ნებისმიერი აქტივობის დროს. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, სწრაფი სიარული, ცურვა, ცეკვა ან სპორტდარბაზში სიარული.

ფრთხილად შეიმუშავეთ კვების გეგმა, რომელიც მოიცავს დაბალკალორიულ დიეტას. ყოველკვირეული მენიუ (1200 კალორია დღეში) ფანტაზიისთვის უამრავ ადგილს აძლევს. თუმცა შეზღუდვებით. „ოპერაციის“ დაწყებამდე ერთი დღით ადრე ჩადეთ თქვენი პირადი მენიუდაბალკალორიული დიეტა წონის დაკლებისთვის რეცეპტებით. რა გიყვარს და რა გძულს საკვებში? თუ ამ საკითხს დაუფიქრებლად მიუდგებით, 3-4 დღეში გაფუჭდებით.

დიდი ყურადღება მიაქციეთ მაკროელემენტებს, რომლებიც თქვენი მენიუს საფუძველს წარმოადგენს. დაბალკალორიული დიეტა არ გამოდგება, თუ ნახშირწყლებს მოიხმართ, თუნდაც საზღვრებში ყოველდღიური კალორიების მიღება. ტკბილეული, ნამცხვრები და ტკბილეული მოგვიანებით დატოვეთ (იდეალურად, საერთოდ დაივიწყეთ ისინი). ასეთ დიეტაზე კვების საფუძველი უნდა იყოს ცილა, ნელი ნახშირწყლები, ჯანსაღი მცენარეული ცხიმები.

ეცადეთ დაძინებამდე სამი საათით ადრე არაფერი ჭამოთ. დღის ბოლოს მეტაბოლიზმი ნელდება და ორგანიზმი უფრო ნელა ითვისებს საკვებს. კარგი გზაშიმშილის გრძნობის განდევნა იქნება სუფთა წყლის დალევა ან მცენარეული ჩაიუშაქრო.

დალიეთ საკმარისი სითხე. სასმელები და წვენები არ ითვლება, როგორც მხოლოდ სუფთა წყალიშეუძლია სწრაფად ამოიღოს ნარჩენები ორგანიზმიდან. წონის დაკლების დროს იწყება შინაგანი ქსოვილებისა და ცხიმების დაშლის პროცესები. თუ წყალს არ სვამთ ასეთი ნაერთების მოსაშორებლად, თქვენი წონის დაკლების პროცესი შენელდება.

რამდენი კალორიის მიღება შეგიძლიათ დღეში დაბალკალორიული დიეტის დროს?

თითოეულ ჩვენგანს აქვს საკუთარი რიცხვი წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური კალორიების მიღებასთან დაკავშირებით. მაგალითისთვის ავიღოთ ორი გოგონა, თითოეული 20 წლის, 170 სმ სიმაღლისა და 70 კგ-ის წონის. ორივე გოგონამ გადაწყვიტა ხუთი კილოგრამის დაკლება.

პირველი კვირაში ხუთი დღე ბუღალტრად მუშაობს, სამსახურის შემდეგ კი უყვარს საყვარელი სერიალის ყურება სახლში დივანზე ჩახუტებულ კატასთან ერთად. მეორე მუშაობს გაყიდვების აგენტად კვირაში ექვსი დღე დილიდან საღამომდე, მთელი დღე ფეხზე დგას და თანაც, შტანგის გარეშე ცხოვრება არ შეუძლია - კვირაში სამჯერ ვარჯიშობს სპორტდარბაზში თავისუფალი წონებით.

როდესაც ადამიანები საუბრობენ დაბალკალორიულ დიეტაზე, ისინი ყველაზე ხშირად გულისხმობენ 1200 კალორიას. ეს მაჩვენებელი იძლევა წონის დაკლების გარანტიას ნებისმიერი ცხოვრების წესისთვის, თუნდაც ყველაზე მჯდომარე. მაგრამ ჩვენს მაგალითში ნათელია, რომ პირველი გოგოსთვის ასეთი ფიგურა შესაბამისი და ეფექტური იქნება. მაგრამ მეორესთვის, ასეთი კვების გეგმა უკვე პირველივე დღეს გახდება წამება; მისი რიტმი და ცხოვრების წესი განსაზღვრავს სხვა კალორიების მიღებას წონის დაკლებისთვის, უფრო მაღალი ვიდრე დაბალკალორიული დიეტის მიხედვით. ყოველკვირეული მენიუ (1200 კკალ დღეში) დაგეხმარებათ მიაღწიოთ შედეგებს, თუ თქვენი დღიური კალორიების წვის მაჩვენებელი არ არის 1800-ზე მეტი. თუ გაქვთ გადაჭარბებული აქტიური სურათიცხოვრება, მაშინ ასეთი შეზღუდვით არ გექნებათ საკმარისი ენერგია, მხიარულება და კარგი განწყობა გაქრება და ავარია გარდაუვალია.

ზოგიერთი კვების თვისება

დაბალკალორიული დიეტა მოიცავს კერძების უზარმაზარ მრავალფეროვნებას, მთავარია არ გადააჭარბოთ დადგენილ კალორიულ ზღვარს. შემოთავაზებულია საკვების მთელი დღიური რაოდენობის დაყოფა ხუთ კვებაზე 250-300 კილოკალორიით. ქვემოთ განვიხილავთ კერძების ვარიანტებს, რომლებიც შეგიძლიათ დააკავშიროთ თქვენი შეხედულებისამებრ და შეღავათებით.

მოერიდეთ სწრაფ ნახშირწყლებს სწრაფი შედეგისთვის

რა თქმა უნდა, სიაში ვერ იპოვით საკონდიტრო ნაწარმს. რატომ, რადგან იგივე მარსის ან სნიკერსის ზოლი შეიცავს არაუმეტეს 250 კკალ-ს? ფაქტია, რომ ყველა ფქვილის პროდუქტი, ტკბილეული და ცხიმიანი სწრაფი კვება სავსეა ნახშირწყლებითა და ცხიმებით. დაბალკალორიული დიეტა სტრესს აყენებს სხეულს, მაგრამ მაღალი ცილოვანი საკვები საშუალებას მოგცემთ დამაჯერებლად დაიკლოთ წონა. როგორც კი რაიმე ძალიან ტკბილს ან ცხიმს შეჭამთ, კილოგრამების კლება შენელდება. თუ თქვენთვის წარმოუდგენელია უარი თქვათ საყვარელ ტკბილეულზე ან წვრილმანებზე, სცადეთ კრემლი ან შოკოლადის დიეტა. ასევე არის შეზღუდვები, მაგრამ ისინი გავლენას არ ახდენენ პროცენტიმაკროელემენტები, ისევე როგორც დაბალკალორიული დიეტა.

დაბალკალორიული დიეტა: მენიუ კვირის განმავლობაში

მინუს 5 კილოგრამი - ესე იგი რეალური შედეგებიმამაკაცებისა და ქალების უმეტესობა, რომლებიც გადაწყვეტენ სცადონ ეს დიეტა. ზოგისთვის დაკლებული კილოგრამების რაოდენობა კიდევ უფრო დიდია, თუ დიეტას ვარჯიში ახლდა. რისი ჭამა შეგიძლიათ ამ დღეებში და რა მენიუ უნდა დაიცვან?

ასე რომ, შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი საკვები ვარიანტი და მიირთვათ დღეში 4-5-ჯერ დაახლოებით თანაბარი ინტერვალებით:

• შვრიის, წიწიბურას ან ფეტვის ფაფა, მოხარშული წყალში უშაქროდ (სერვისი დასრულებული პროდუქტი 200 გრამი);
• ერთი პორცია ხაჭო 200 გრამი (1-5% ცხიმი) + ერთი კოვზი უშაქრო იოგურტი;
• ქათმის მკერდი (250 გრამი), ორთქლზე მოხარშული ან შემწვარი;
• ნებისმიერი სახის თევზი (250 გრამი), მოხარშული, ორთქლზე ან გრილზე მოხარშული;
• საქონლის ხორცი, 250 გრამი, ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული;
• ორი მოხარშული კვერცხი;
• სალათი (250 გრამი) მწვანე ბოსტნეულისგან: კომბოსტო, ნიახური, კიტრი, მწვანილი, ხახვი ნებისმიერი კოვზით მცენარეული ზეთისალათს შეგიძლიათ სეზამის მარცვლებიც დაუმატოთ, სელის თესლი, რამდენიმე ცალი დაქუცმაცებული თხილი.

რამდენი კილოგრამის დაკლება შეგიძლიათ კვირაში?

რა შედეგებს გვპირდება დაბალკალორიული დიეტა (მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში)? მინუს 5-7 კილო - რეალურია? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორია თქვენი საწყისი წონა, როგორი ცხოვრების წესი გაქვთ და რამდენად მკაცრად იცავთ მითითებებს. ყველაზე დიდი დანაკარგი იქნება ადამიანებს დიდი თანხა ჭარბი წონა. თუ დიეტასთან ერთად სპორტით დაკავდებით, ქლიავის ხაზი უფრო მცირე იქნება, მაგრამ უკეთესი ხარისხის. მერე წონაში დაკლებულიუფრო მეტად იქნება გათვლილი სხეულის ცხიმიდა არ დაბრუნდება. არ დაგავიწყდეთ საკვების მიღებას შორის წყლის დალევა ნარჩენების მოსაშორებლად და მათთან ერთად ჭარბი წონაც გამოდის.

როგორ გამოვიდეთ დაბალკალორიული დიეტადან?

ზოგიერთი დიეტოლოგი ხუმრობს, რომ სასწორზე კარგი რიცხვის შენარჩუნება უფრო რთულია, ვიდრე მისი მიღება. როცა წონის დაკლების სურვილით ხარ შეპყრობილი და იცი, რომ 5-7 დღეში დიეტის აგონია დასრულდება, მაშინ არჩეული კვების გეგმის დაცვა ბევრისთვის ასატანია. მაგრამ როდესაც დიეტა მთავრდება, თქვენ ყველას აოცებთ დღესასწაულზე თქვენი გარეგნობით, შემდეგ კვლავ შეძლებთ სიხარბეს. დაკარგული კილოგრამები რამდენიმე დღეში ბრუნდება და რაც ყველაზე შეურაცხმყოფელია, ისინი ბრუნდებიან როგორც მსუქანი.

დიეტის დასრულებიდან პირველ კვირას მკაცრად რეკომენდირებულია არ მოიხმაროთ ნახშირწყლები ტკბილეულის სახით, ასევე ცხიმისა და ნახშირწყლების კომბინაციით. ამის მაგალითი იქნება კატლეტი კარტოფილით, პიცით ან ნამცხვრის ნაჭერით. ამავდროულად, თქვენ უნდა გაზარდოთ მიღებული კალორიების რაოდენობა. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველა ერთიდაიგივე ნებადართული საკვები, გაზარდოთ წონა თითოეულ კვებაზე 50-70 გრამით. სალათს შეგიძლიათ დაუმატოთ არაჟანი და სხვა ბოსტნეული. დასაშვებია მცირე რაოდენობით მცენარეულ ზეთში შემწვარი მჭლე ხორცი ან ფრინველი. საჭმლისთვის აირჩიეთ ერთი ხილი - ვაშლი, ფორთოხალი, ბანანი.

მუდმივი ჯანსაღი დიეტა ან გაუთავებელი რხევები - არჩევანი თქვენზეა

უნდა აღიარო, რომ ერთხელ ძველს დაუბრუნდები ჭამის ჩვევები, დაკლებული წონა მათთან ერთად დაბრუნდება. სტატიები, რომლებიც გთავაზობთ დიეტას სწრაფი შედეგები. გინდა გქონდეს ლამაზი სხეულიყოველდღიურად დიეტის და სეზონური წონის მატების გარეშე? თქვენ მოგიწევთ იკვებოთ ისევე, როგორც დაბალკალორიული დიეტის დატოვების შემდეგ, დროდადრო მცირე სიხარულის და ექსცესების ნებას აძლევთ საკუთარ თავს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ მუდმივ რყევაში იქნებით დიეტაზე წონის დაკლებასა და ცხიმის სახით კილოგრამების სწრაფ დაბრუნებას შორის.