შეიძლება თუ არა არტერიული წნევის მატება ოსტეოქონდროზის დროს? თოკზე ხტომა წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების პრობლემა მოგვარდება, თუ ვარჯიშში ჩავრთავთ სავარჯიშოებს წონის დაკლებისთვის ხტომა თოკით: შედეგები სწრაფად გამოჩნდება, ფინანსური ინვესტიციები არ არის საჭირო და ტექნიკის სწავლა მარტივია. სხეულის სპორტულ ფორმაში მოქცევის ეს მეთოდი ხელმისაწვდომია ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის. მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ სიმულატორი არ საჭიროებს ფინანსურ ხარჯებს და შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყველგან და შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაფერისი დრო.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება თოკზე ხტომით?

აქტიური ფიზიკური ვარჯიში გეხმარებათ წონის დაკლებაში, კანის გამკაცრებასა და ცხიმის მოცილებაში. პრობლემური სფეროები– თეძოებზე, „ყურებზე“, თეძოებზე, მუცელზე. თოკზე ხტომა - კარგი ვარიანტი. ხელმისაწვდომი ხედივარჯიში საშუალებას მოგცემთ უმტკივნეულოდ დაიკლოთ ჭარბი წონა. სწორი აღჭურვილობის არჩევით, თქვენ იღებთ ვარჯიშის ინტენსიურ ტიპს: მძიმე დატვირთვები სრულდება მოკლე დროში.

ვარჯიშის დროს ორგანიზმი ენერგიას იღებს, მას კუჭის, მკლავების, ბარძაყის ცხიმებიდან და ა.შ. სავარჯიშოები ნახტომი თოკით წონის დაკლებისთვის ხელს უწყობს მიღწევას სასურველი ეფექტი. ამ სახის აერობული ვარჯიშიავარჯიშებს გულის კუნთს და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, წონის დაკლების პროცესი შეუფერხებლად მიმდინარეობს. აუცილებელი პირობა- გამყარე დაბალანსებული კვება. სპორტსმენის დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს საჭირო პროპორციით.

თოკზე გადახტომა წონის დაკლებისთვის

ეს არის სპორტული ინვენტარი, რომელიც კარგად არის ცნობილი მოზრდილებისთვის და ბავშვებისთვის. მარტივი, იაფი, კომპაქტური, იგი ითვლება უაღრესად ეფექტური წინააღმდეგ ბრძოლაში ზედმეტი ფუნტი, ცხიმოვანი დეპოზიტები. გარდა ამისა, ხტომის თოკი, როგორც ამას ბავშვები ეძახიან, არის ბიუჯეტის ვარიანტიმათთვის, ვისაც სურს მოიპოვოს თხელი ფიგურა. აღჭურვილობის მრავალი სახეობა და ქვეტიპი არსებობს, ისინი განკუთვნილია სხვადასხვა სიმაღლის, დატვირთვისა და ვარჯიშის ტიპებისთვის. რა ტიპის ხტომა თოკები არსებობს, როგორ ავირჩიოთ სწორი მოდელი თქვენს მიზნებზე ფოკუსირებით?

როგორ ავირჩიოთ

სპორტული აღჭურვილობა უნდა აკმაყოფილებდეს გარკვეულ მოთხოვნებს:

• ზომა. 170 სმ-ზე დაბალი სიმაღლისთვის, ღირს 2,5 მეტრის სიგრძის აღჭურვილობის შეძენა. მაღალი ადამიანებისთვის შესაფერისია 2,7 მეტრი ან მეტი სიგრძის პროდუქტები.
• ბირთვი. იმისათვის, რომ ხტუნვა კომფორტული იყოს, მიზანშეწონილია აირჩიოთ ვარიანტი მკვრივი ბირთვით. წამყვანი ვარიანტია ლითონის მავთულით დაფარული რეზინის გარსით.
• მობილურობა. მოდელი ელექტრონული მრიცხველით კარგია დამწვარი კალორიების თვალყურის დევნებისთვის. ვარჯიშის დროს ის თავად დათვლის ნახტომებისა და დამწვარი კალორიების რაოდენობას.

ხტომის თოკების სახეები

იმისათვის, რომ ვარჯიშმა შედეგი გამოიღოს და სიამოვნება მოიტანოს, თქვენ უნდა განსაზღვროთ რომელი ტიპია თქვენთვის შესაფერისი. აღჭურვილობის ტიპის არჩევით, ადვილია კლასების გაცილებით ეფექტური გახადო. არსებობს რამდენიმე ტიპი:

1. ტყავი. აღჭურვილობის გამოტოვება ხელს შეუწყობს დატვირთვის გაზრდას ზედა ნაწილისხეული ტყავის კაბისა და წონიანი სახელურების გამო.
2. ელექტრონული მრიცხველით. სახელურებში ჩაშენებულია მრიცხველი, ელექტრონული (გვიჩვენებს ბრუნვის რაოდენობას და დამწვარი კალორიებს) ან მექანიკური (ითვლის გადახტომის თოკის ბრუნვებს).
3. შეწონილი. წონის მიხედვით ისინი ყველა სხვა სახეობას აჭარბებენ. სახელურებში ჩასმულია სიმძიმეები, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ძალის დაძაბულობა მკლავის კუნთებზე ნახტომის დროს.
4. ექსპრესი. ეს ტიპი იძლევა მძიმე ტვირთიგულის კუნთზე იმის გამო მაღალი სიჩქარეროტაციები. მომზადების საკმარისი დონით და სავარჯიშოების სწორად შესრულებით, გამოტოვების შედეგი გრძელვადიან პერსპექტივას უტოლდება. ასეთი თოკის თავის გარშემო გადახვევა უფრო ადვილია, ვიდრე მისი ანალოგები.

ხტომის სარგებელი

სავარჯიშოების გამოტოვებით დაიკლებთ ჭარბ წონას, მაგრამ არა მხოლოდ. შეგიძლიათ მიიღოთ სხვა დადებითი ეფექტი:

• მოძრაობების გაუმჯობესებული კოორდინაცია;
• მკლავების, ფეხების და მუცლის კუნთების ამოტუმბვა;
• სხეულის გამძლეობის გაზრდა;
• პრობლემურ ადგილებში ცელულიტის მოცილება;
• გაუმჯობესებული განწყობა და ზოგადი კეთილდღეობა;
• სუნთქვის ვარჯიში;
• რელიეფის შექმნა ფეხებსა და სხეულში;
• კუჭ-ნაწლავის მოძრაობის გაუმჯობესება.

რამდენი კალორია იწვება

გამოტოვება შესაფერისია ქალების, მამაკაცების, ბავშვებისა და მოზარდებისთვის. აღჭურვილობით ვარჯიში ექვივალენტურია გრძელვადიან პერსპექტივაშიან ენერგიული სიარული კიბეებზე 30 წუთის განმავლობაში. ითვლება, რომ 100 ნახტომზე იხარჯება 7-10 კალორია, ამიტომ დამწყები სპორტსმენებისთვის შესაფერისია 15-20 წუთიანი ვარჯიში - ის დაახლოებით 150-200 კალორიას დაწვავს. მათთვის, ვინც თვეზე მეტია ვარჯიშობს, 45 წუთი ერთდროულად 600 კალორიაზე მეტია.

როგორ გადახტეთ თოკზე სწორად წონის დაკლებისთვის

პირველი ეტაპი ფიზიკური ვარჯიში- დათბობა. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები, დაზიანება და დაჭიმულობა. ტარდება მთელი სხეულის ერთობლივი დათბობა: კისრიდან დაწყებული, ქვედა მკლავებისკენ, სხეულისკენ და ფეხების კუნთებით დამთავრებული. ესე იგი, ახლა შეგიძლიათ დაიწყოთ ხტუნვა, ტემპის შეცვლა და ვარჯიშები. აერობული ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მნიშვნელოვანია გაგრილება: კუნთები გაიჭიმება, გახდება ელასტიური და ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს არ იქნება ისეთი ძლიერი.

შესრულების ტექნიკა

სწორად ხტომის ცოდნა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არასასურველი დაზიანებები. ჭამე სპეციალური აღჭურვილობაშესრულება:

1. დაიწყეთ ვარჯიში საშუალო ტემპით. მოძრაობები უნდა იყოს ზომიერად აქტიური, რათა ორგანიზმი გახურდეს და მოემზადოს უფრო სერიოზული სტრესისთვის.
2. ბრუნვები ხდება მაჯის წყალობით; იდაყვები არ მუშაობს ვარჯიშებში, ისინი მტკიცედ უნდა დააჭიროთ სხეულს.
3. დაეშვა თითებზე და არა მთელ ფეხზე. ვარჯიშის დროს თავიდან აიცილებთ ტრავმას და ტკივილს.
4. ვარჯიშის დროს თქვენი მზერა მიმართულია წინ, პირდაპირ.
5. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.

რამდენ ხანს უნდა ხტომა თოკზე

დროის ხანგრძლივობა, რომელიც ხალხს სჭირდება შედეგების დასანახად, მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ზოგიერთმა შეიძლება შეამჩნიოს ეფექტი ერთ კვირაში, ზოგისთვის კი თვეც კი არ არის საკმარისი 1-2 კგ-ზე მეტის დასაკლებად. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეულზე, ასევე პიროვნების საწყის წონაზე. ცნობილია, რომ კვირაში 2-3 რეგულარული ვარჯიში გახდება საუკეთესო ვარიანტისხეულის წონის თანდათანობითი (არა მკვეთრი!) შემცირებისთვის.

თოკზე გადახტომის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

როგორ დავიკლოთ წონა ხტომის თოკის გამოყენებით და რა დატვირთვებია საჭირო დუნდულოებიდან, თეძოებიდან, მუცლისა და მკლავებიდან ზედმეტი მოცულობის მოსაცილებლად? სავარჯიშოების კომპლექტების შესრულებით და მონაცვლეობით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ უკეთეს შედეგებს ძალიან სწრაფად. არსებობს რამდენიმე ვარჯიში, რომლებიც შესაფერისია კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის:

• რეგულარული ნახტომები;
• წინ და უკან ხტუნვა - პირველ ნახტომზე უკან ხტები, შემდეგზე - წინ;
• გვერდებზე გადახტომა - ჯერ მარჯვნივ გადაადგილება, შემდეგ ნახტომზე - მარცხნივ;
• ორმაგი ნახტომი - თითოეული ბრუნვისთვის თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი ნახტომი.

მუცლისთვის

ეფექტური ვარჯიშებიკუჭსა და სხვა ადგილებში ცხიმის რაოდენობის შესამცირებლად, გაითვალისწინეთ შემდეგი:

• ორმაგი გადახვევა. ნახტომის დროს ხელები ორჯერ უხვევს თოკს.
• ხტუნვა წინ გადაგდებული ფეხებით. აუცილებელია ფეხების წინ წამოწევა, მუხლებში მაქსიმალურად დაძაბვა და გასწორება.

თეძოებისა და დუნდულოებისთვის

იმისათვის, რომ თქვენი დუნდულები მიმზიდველი და გამოძერწილი იყოს, არსებობს სავარჯიშოების სპეციალური სისტემები. ისინი შესაფერისია ცხიმების წვის პროცესისთვის და ხელს შეუწყობს მოცილებას ჭარბი დეპოზიტებითეძოებიდან. ასეთი სავარჯიშოები მოიცავს შემდეგს:

• მონაცვლეობითი ფეხები ლუნგებით. ერთი ნახტომის გაკეთების შემდეგ, სასწრაფოდ უნდა წამოწიოთ ფეხი წინ, აფრენის სიმულაცია. ნამუშევარი მოიცავს გლუტალური კუნთებიდა აქცენტი კეთდება მათზე.
• მაკრატელი ხტუნავს. ხტუნვა, დაჭიმვა და მარცხენა და მარჯვენა ფეხების მონაცვლეობით გადაკვეთა.

ფეხებისთვის

ვარჯიშების ამ სისტემის გამოყენებით შეძლებთ ფეხების გამაგრებას. ისინი მიიღებენ რელიეფურ ფორმას და მიიპყრობენ ქალებისა და მამაკაცების შურიან და აღტაცებულ მზერას:

• ხტუნვა სხვადასხვა ფეხები. ამ ვარჯიშში საჭიროა ერთ ფეხზე ხტომა, ფეხების შეცვლა. ერთი ნახტომი - ერთი ფეხი, შემდეგი ნახტომი - მეორე.
• ადგილზე გაუშვით. ფეხები სათითაოდ უნდა აწიოთ, რაც შეიძლება მაღლა აწიოთ მუხლები. წარმოიდგინეთ, რომ გზის გასწვრივ დარბიხართ ან კედელზე ცოცავთ.

გამოტოვება დამწყებთათვის

დამწყებთათვის უმჯობესია გამოიყენოთ ინტერვალის ტექნიკა. ეს ასე გამოიყურება:

• 1 კვირის. ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშიასე ხდება: 1 წუთი - ხტომა, 2 წუთი - დასვენება. თქვენ უნდა გააკეთოთ დაახლოებით 3-4 მიდგომა. თითოეული მოძრაობის ინტერვალი იქნება 5-დან 25 ნახტომამდე.
• კვირა 2. დანარჩენი უნდა შემცირდეს 1 წუთამდე. ტექნიკა ასე გამოიყურება: დასვენების წუთი - ხტომის წუთი.
• თანდათან უნდა გაიზარდოს დატვირთვა და სიჩქარე, შესვენების გარეშე ხტომა რეკომენდებულია მაღალი ტემპით.

წონაში დაკლების პროგრამა თოკზე გამოტოვებით – ცხრილი

ადამიანს შეუძლია წუთში დაახლოებით 100 ნახტომი. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება დღეში 3-4 მიდგომის გაკეთება. რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, კვირაში 2-3-ჯერ. ქვემოთ მოცემულია ცხრილი ადამიანებისთვის თვეში დატვირთვის გაზრდისთვის საწყისი დონისმომზადება. ამ სქემის მიხედვით ვარჯიშით, თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენს კეთილდღეობას და შედეგს ბევრად უფრო სწრაფად ნახავთ:

უკუჩვენებები

• ორსულობა;
• მენსტრუაციის პერიოდი;
• დაავადებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის;
• შაკიკი;
• სიმსუქნე (თუ ადამიანის წონა ნორმაზე 1,5-2-ჯერ მეტია);
• ერთობლივი პრობლემები;
• ასთმა;
• თირკმლის უკმარისობა;
• ზურგისა და ხერხემლის პრობლემები;
• საშვილოსნოს პროლაფსი.

არ შეასრულოთ პროგრამა ჭამის შემდეგ, დაახლოებით ერთი საათი უნდა გავიდეს, სანამ ხტუნვას შეძლებთ. თუ ვარჯიშის დროს მოულოდნელად გაგიჩნდათ ტკივილი მუხლის, კუჭის, გულის არეში ან ქოშინი, ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ. ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ტკივილირეკომენდებულია ექიმის კონსულტაცია (გენერალისტი, ორთოპედი, ნევროლოგი).

ვიდეო

ცხიმების წვის ვარჯიში ხტომის თოკით

რა სარგებელი მოაქვს თოკზე ხტომას?

ფიტნესი ხტომა თოკით

ვისაც წონის დაკლება სურს, ხშირად ხარჯავს დროსა და ფულს სპორტული დარბაზიავიწყდება ასისტენტები სპორტული აღჭურვილობა. იაფი, მობილური და მოსახერხებელი, ისინი შედის მრავალი სპორტსმენის პროფესიულ სასწავლო არსენალში და წარმატებით გამოიყენება ფიტნესის სპეციალურ პროგრამებში. ასეთ მოწყობილობებს მიეკუთვნება ჰოოპ და ხტომის თოკი წონის დაკლებისთვის. ხტუნვის კომპლექსი არა მხოლოდ გეხმარებათ ვარჯიშობთ თითქმის ნებისმიერ გარემოში, ვარჯიშები იძლევა წონის დაკლების ხანგრძლივ ეფექტს და სასარგებლოა გაზრდისთვის. ზოგადი ტონი, განწყობის გაუმჯობესება.

რა სარგებელი მოაქვს თოკზე ხტომას?

სკიპინგი (სავარჯიშოები თოკზე ხტომით) შედის მრავალი სპორტსმენის საწვრთნელ პროგრამაში. მოკრივეები, ფეხბურთელები, მოთხილამურეები, ტანვარჯიშები, ბოდიბილდერები ხტებიან თოკით და იყენებენ ამ მარტივს მობილური ტრენერიდა ფიტნეს კლასებში. პასუხი კითხვაზე, შეგიძლიათ თუ არა წონაში თოკზე გადახტომა, აშკარაა. გამოტოვებით თქვენ შეძლებთ:

• გახდე გამხდარი დიეტის გარეშე;
• მხარდაჭერა ფიზკულტურის;
• ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა;
• მატარებელი სუნთქვა;
• შეასწორეთ ფეხების ფორმა;
• მატარებლის გამძლეობა;
• გულისცემის გაუმჯობესება;
• ნაწლავის ფუნქციის ნორმალიზება;
• განავითაროს კოორდინაცია;
• განწყობის გაუმჯობესება;
• მოიცილეთ ცელულიტი.

როგორ ავირჩიოთ გადახტომის თოკი

იმისათვის, რომ სავარჯიშოები ეფექტური იყოს და ხტუნვამ არ გამოიწვიოს უხერხულობა, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი გადახტომის თოკი. მისი შერჩევის მთავარი კრიტერიუმი განსაზღვრებაა ოპტიმალური სიგრძეთქვენი სიმაღლისთვის შესაფერისი. უმჯობესია ამის გაკეთება ნახტომის თოკით ხელში. ის უნდა დაიკეცოთ შუაზე (სიგრძით) და სახელურები დაიჭიროთ იღლიის ქვეშ. სხეულის გასწვრივ ჩამოკიდებული წონის დაკლების თოკი უნდა შეეხოს იატაკის მოსახვევს - ეს თქვენთვის შესაფერისი სიგრძეა. შეძენამდე უნდა გაარკვიოთ მანძილი მკლავებიდან იატაკამდე და ჭურვის არჩევისას იხელმძღვანელოთ შეფუთვაზე მითითებული სიგრძით.

ყურადღება მიაქციეთ სახელურების კომფორტს, რომელიც არ უნდა იყოს მოლიპულ ან მყიფე. IN სპორტული მაღაზიებითქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ პროფესიონალური წონიანი აპარატი კრივისთვის ან მაღალსიჩქარიანი ხტომის თოკი, რომელსაც შეუძლია შეასრულოს ექვსამდე ბრუნვა წამში. გამოტოვების დამწყებთათვის შესაფერისია ჭურვი სახელურებში ჩაშენებული ელექტრონული ნახტომის მრიცხველით.

როგორ ხტომა სწორად

წონის დაკლების ეფექტი ნელია, მაგრამ მდგრადია. იმისათვის, რომ ხტუნვამ ზიანი არ მიაყენოს სხეულს, დაიწვას კალორიები და ივარჯიშოს კუნთები, საჭიროა ვარჯიში, დაკვირვება წესების დაცვით:

1. გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ კუნთები. საუკეთესო წინასწარი ვარჯიში იქნება გაჭიმვა - გაჭიმვის ვარჯიშები.
2. საჭიროა თოკი სწორად გადაუგრიხოთ, იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ სხეულთან.
3. ხტუნვისას ნუ უყურებთ ფეხებს ან ზემოთ - მხოლოდ წინ.
4. დაატრიალეთ თოკი მხოლოდ მაჯების მოძრაობით.
5. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
6. დაეშვით მხოლოდ თითებზე და არავითარ შემთხვევაში არ ჩამოხვიდეთ სრულ ფეხზე.
7. თუ ქოშინი გაქვთ, დაისვენეთ მცირე ხნით.
8. ივარჯიშეთ კომფორტული სპორტული ფეხსაცმლით.

რამდენი გჭირდებათ გადახტომა წონის დასაკლებად?

თვეში რამდენიმე კილოგრამი ცხიმის დასაკლებად საჭიროა დღეში დაწვათ დაახლოებით 600 კკალ. თხუთმეტწუთიანი გამოტოვების სესიის ეფექტი არის 250 კკალ. მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ოპტიმალური რეჟიმიდამწყებთათვის – ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ კვირაში ორჯერ მაინც. წონის დაკლებისთვის თოკზე ხტომა უნდა დაიწყოს მოკლევადიანი მიდგომებით - დღეში სამჯერ ათიდან თხუთმეტი წუთის განმავლობაში.

ამ ტემპით უნდა გაჩერდეთ ერთი კვირის განმავლობაში, რის შემდეგაც თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. თუ ამის გაკეთებას ადრე დაიწყებთ, დატვირთვის ინტენსივობა გამოიწვევს მწვავე ტკივილიკუნთებში, რაც გამოიწვევს შემდგომი ეფექტური ვარჯიშის შეუძლებლობას. როგორ გადახტეთ თოკზე წონის დასაკლებად? ცხიმის წვის პროცესის „დასაწყებლად“ მოცემული რიტმის შვიდი დღე საკმარისია, შემდეგ მეორე კვირიდან დაიწყება წონის დაკლება. ამ მომენტიდან შეგიძლიათ დაიწყოთ დატვირთვების ინტენსივობის გაზრდა, თითოეულ მიდგომას 5-10 წუთის დამატება, ვარჯიშის დრო საათნახევარამდე გაზრდა.

შეინარჩუნეთ მოცემული რიტმი კიდევ ერთი კვირის განმავლობაში და შემდეგ კვლავ დაამატეთ ათი წუთი თითოეულ მიდგომას. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დრო ეტაპობრივად, წინა კვირასთან შედარებით ათ წუთზე მეტი ვარჯიშის გარეშე უნდა გაზარდოთ. თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა და შესრულებული ნახტომების რაოდენობა. შემდეგ თქვენ უნდა დაიწყოთ 50-ით და დაამატოთ კიდევ 20-30 ყოველდღე, ფოკუსირება თქვენს კეთილდღეობაზე. მეორე კვირიდან დაამატეთ 50-70 ნახტომი, მესამედან - 100. დატვირთვის ასეთი თითქმის შეუმჩნეველი მატება გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის

თოკზე სავარჯიშოების წარმოუდგენლად ბევრი ვარიანტია. შეგიძლიათ ხტუნოთ ერთ ან ორ ფეხზე, გვერდებზე, წინ და უკან, გააკეთოთ მარტივი, რთული, კომბინირებული ნახტომები, აირჩიოთ მსუბუქი ვარჯიშები, გამოიყენოთ წონიანი აპარატი. სავარჯიშოების რომელი ნაკრები აირჩიოს დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენს მომზადებაზე, კეთილდღეობაზე და ოსტატობაზე. შემუშავებულია სპეციალისტების მიერ ოპტიმალური კომპლექსისავარჯიშოები თოკით წონის დაკლებისთვის, შესასრულებელი კარდიო დატვირთვის მინიჭებით, მუცლის, ბარძაყის, ხბოს კუნთების ვარჯიში:

1. სწრაფი გადასვლა. აბრუნეთ ფეხის თითებზე, თოკით მოტრიალდით (როტაცია - ნახტომი). დაეშვით თქვენი მუხლებით, თითებზე დაყრდნობილი.
2. ხტუნვა მონაცვლეობით ფეხებით. ყოველი ბრუნვისთვის მოხარეთ და ასწიეთ ერთი ფეხი. გადახტომა, ადგილზე სირბილის სიმულაცია.
3. ორმაგი ნახტომი. ყოველი ბრუნვისთვის თქვენ უნდა გქონდეთ დრო ორჯერ გადახტომისთვის, როგორც იატაკიდან ამოვარდნილი ბურთი. სავარჯიშო შესაფერისია სუნთქვის აღდგენისთვის.
4. გვერდებზე. ერთ ბრუნვაზე გადახტომის შემდეგ გადადით მარცხნივ, მეორეზე - მარჯვნივ. მესამე შემობრუნება - საწყისი პოზიცია.
5. წინ და უკან. თოკის პირველი შემობრუნება არის ნახტომი ზემოთ და წინ. შემდეგი როტაცია არის ზემოთ და უკან.
6. ერთ ფეხზე ხტუნვა. გააკეთეთ თითოეული რიგრიგობით 10-ჯერ თოკის იგივე რაოდენობის ბრუნისთვის.

გამოტოვების უკუჩვენებები

სავარჯიშოები თოკზე შორს არის საუკეთესოსგან უსაფრთხო გარეგნობა ფიზიკური აქტივობა. დატვირთვის „ჭარბი დოზით“ შეიძლება მოხდეს გულისრევა, თავბრუსხვევა და ღებინება, თუნდაც მთლიანად ჯანსაღი ადამიანები, ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გადახედოთ ვარჯიშის რეჟიმს და ვარჯიშის დროს. წონის დაკლებისთვის თოკზე ხტომა ძლიერ სტრესს აყენებს გულს, სუნთქვას, კუნთოვანი სისტემა, შესაბამისად, არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები გამოტოვებისთვის.

ასე, მაგალითად, არ არის რეკომენდირებული წონის დაკლება ხტომის თოკის გამოყენებით ძალიან დაავადებული ადამიანებისთვის მძიმე წონა(100 კგ-დან), ვარჯიში ზე სავსე კუჭი, ვ პოსტოპერაციული პერიოდი, ორსულობის, ლაქტაციის პერიოდში. ხტომა უკუნაჩვენებია შემდეგი პათოლოგიებისთვის:

• ხერხემლის დაავადებები;
• ერთობლივი პრობლემები;
• ჰიპერტენზია;
• დარღვევა პულსი;
• შაკიკი;
• თირკმლის უკმარისობა;
• გულის დაავადებები;
• საშვილოსნოს პროლაფსი;
• ბრონქული ასთმა.

ვიდეო: თოკზე გადახტომის სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის

თუ არ იცით როგორ ივარჯიშოთ, ადვილია თქვენი სხეულის ზიანის მიყენება: ფეხის სახსრების დაზიანებები ან დაჭიმულობა აწუხებს მათ, ვინც წარუმატებლად ხტუნავს. მაგრამ ვიდეოს ერთხელ ნახვის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ შექმნათ საკუთარი სასწავლო გეგმა ხელმისაწვდომი სიმულატორით, აირჩიოთ რიტმი, მიდგომების რაოდენობა, ამპლიტუდა. ყველაფრის სწორად გაკეთება რომ ისწავლეთ, თავდაჯერებულად და სწრაფად წადით თქვენი ოცნებისკენ.

თოკზე ხტომა შეიძლება შეცვალოს ნებისმიერი სხვა აერობული ვარჯიში: სირბილი, ცურვა, კარდიო ვარჯიშები. ისინი ასევე ხელს უწყობენ მოშორებას ჭარბი ცხიმი, სხეულის მრავალი კუნთის ვარჯიში, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება, გამძლეობის გაზრდა. გარდა ამისა, ის უფრო სახალისო და საინტერესოა, ვიდრე ერთფეროვანი სირბილი ან მანქანებზე მოსაწყენი ვარჯიშები.

ნებისმიერი აერობული ვარჯიშიმისაღწევად უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ოცდაათი წუთი საუკეთესო ეფექტისასურველია ორმოცი წუთიდან ერთ საათამდე. ტემპი უნდა იყოს საკმაოდ ნელი, რათა პულსმა არ მიაღწიოს მაქსიმალურ მნიშვნელობებს და ადამიანმა შეძლოს საუბარი. თუ გსურთ დროის დაზოგვა, გააკეთეთ ინტერვალური ვარჯიში - ისინი არანაკლებ სასარგებლოა, მაგრამ ბევრად უფრო სწრაფი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ პერიოდები მაღალი დატვირთვადასვენებით ან მსუბუქი ვარჯიშით. მიზანშეწონილია თოკზე ხტუნვა ყოველ მეორე დღეს: არა უფრო ხშირად, რათა სხეულს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეს და არცთუ იშვიათად, წინააღმდეგ შემთხვევაში ნაკლები სარგებელი იქნება.

იყიდეთ კარგი გადახტომის თოკი: ძვირადღირებული მოდელები არ იბნევიან, აქვთ მაღალი სიმტკიცე და არ გრეხიან. მაღალი ხარისხის ხტომის თოკები დამზადებულია ტყავისგან და თეთრეულისგან, მაგრამ პლასტმასიც უხდება - ჰაერს უკეთ ჭრიან, ასე რომ უფრო სწრაფად ხტუნავს. თუ გსურთ ივარჯიშოთ როგორც ხელები, ასევე ფეხები, იპოვეთ გადახტომის თოკი მძიმე სახელურებით. აუცილებლად მოამზადეთ შესაფერისი ფეხსაცმელი, თუნდაც სახლში ხტუნავ. ეს უნდა იყოს sneakers სპეციალური შოკის შთანთქმის ძირები. შეგიძლიათ ფეხშიშველი ივარჯიშოთ რბილ ზედაპირზე, ეს არ არის ისეთი მავნე, როგორც მყარ იატაკზე.

როგორ ხტომა თოკზე?

თოკზე გადახტომამდე აუცილებლად გააკეთეთ მოკლე დათბობა. შეგიძლიათ ცოტა სირბილი, სახსრების დაჭიმვა, ადგილზე ხტომა. პირველი ვარჯიში უნდა იყოს მარტივი და მოკლე. თავდაპირველად საკმარისია ჩვეულებრივი ნახტომების შესრულება საშუალო ტემპით. ამავდროულად, იდაყვები სხეულზე მიჭერით, მხოლოდ ხელები აწიეთ, რომლებიც წელის დონეზე უნდა იყოს და ზურგი გამართული გქონდეთ. დაეშვით თითებზე და არა მთელ ტერფზე ერთდროულად - წინააღმდეგ შემთხვევაში სახსარი უფრო მეტ სტრესს მიიღებს და შეიძლება დაზიანებები მოხდეს. გაჩერდი, როცა დახრჩობა დაიწყება და გაგიჭირდება რაიმეს თქმა.

თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ტემპი და ხანგრძლივობა. დაეუფლეთ ახალ მოძრაობებს: ცალ ფეხზე ხტომა, თან მაღალი აწევამუხლები, გადაკვეთით. ყველაზე რთულია ნახტომი თოკის ორმაგი ან სამმაგი გადახვევით.

თუ ინტერვალური ვარჯიშის გაკეთებას გადაწყვეტთ, დაიწყეთ ვარჯიშისა და დასვენების თანაფარდობით 2:1, როგორიცაა ორი წუთი ხტომა და ოთხი წუთი დასვენება. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო, სანამ თანაფარდობა არ გახდება 1:1. უფრო მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ მონაცვლეობა რთული ნახტომებივ სწრაფი ტემპიდა მარტივი ნელი ნახტომები.

თოკზე ხტომა ბევრი გოგონასთვის ნაცნობია სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. და მისი აქტუალობა დროთა განმავლობაში არ იკარგება: ხტომის თოკი კვლავ რჩება კარდიო ვარჯიშის ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ იარაღად. მოძრავი პინით ვარჯიში სახალისო, სასარგებლო და სულაც არ არის რთული. რეგულარული ვარჯიშიხტომის თოკით ხელს უწყობს ცხიმების წვას, გამძლეობის განვითარებას და სხეულის კუნთების გაძლიერებას.

ფიტნეს აღჭურვილობის მრავალფეროვნებას შორის, ხტომის თოკი რჩება ყველაზე ხელმისაწვდომ და კომპაქტურ მოწყობილობად. შემოგთავაზებთ ყველაზე დეტალურ მასალას მოძრავი ქინძისთავზე ვარჯიშის შესახებ: რა სარგებლობა მოაქვს მათ წონის დაკლებისთვის, როგორ უნდა ხტუნვა თოკზე სწორად და როგორ ააწყოთ სავარჯიშო თოკით ისე, რომ ის სასარგებლო იყოს ცხიმის წვისთვის.

თოკზე ხტომის დადებითი და უარყოფითი მხარეები წონის დაკლებისთვის

სანამ ვარჯიშის სპეციფიკაზე გადავიდოდეთ, გადავხედოთ თოკზე ვარჯიშის სარგებელს წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის.

თოკზე ხტომის სარგებელი

1. თოკზე ხტომა არის ტრენინგის ერთ-ერთი ყველაზე ენერგო ინტენსიური სახეობა. მაგალითად, ამერიკული კვლევების მიხედვით, ფიტნესის ეს ტიპი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 1000-1200 კკალ-მდე ვარჯიშის საათში. Მაღალი ეფექტურობისწონის დაკლებისთვის ხტომა თოკზე ხსნის მის პოპულარობას ვარჯიშებს შორის.
2. თოკზე ხტომა არის დიდი ვარიანტიკარდიო ვარჯიშები გამძლეობის გასაზრდელად, ცხიმების წვის, გულ-სისხლძარღვების გასაუმჯობესებლად და სასუნთქი სისტემა. სავარჯიშოების მრავალფეროვნების წყალობით, შეგიძლიათ შექმნათ ეფექტური ტრენინგი, რომელიც მოიცავს მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ინტერვალებს.
3. კარდიო დატვირთვის გარდა, თოკზე ხტომა გეხმარებათ ტონუსში დიდი რიცხვიკუნთები მთელ სხეულში: ფეხების, მკლავების, დუნდულების, მხრების, მუცლის და ზურგის კუნთები.
4. ხტომის თოკი ძალიან კომპაქტურია Სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც დიდ ადგილს არ იკავებს. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ თან წაიღოთ ქუჩაში ან თუნდაც შვებულებაში. ამ კუთხით მოხერხებულობის თვალსაზრისით, ხტომის თოკი შეიძლება მხოლოდ შედარება.
5. თოკზე ხტომა განსაკუთრებით ეფექტურია ქვედა ტანის ზომის შესამცირებლად. ლოკალურად წონის დაკლება ძალიან რთულია, მაგრამ სისხლის ნაკადის გაზრდა სხეულის „პრობლემურ“ ზონაში დამატებით იძლევა დადებითი ეფექტიდა ხელს უწყობს ცხიმების წვას. ტყუილად არ სჯერა ამის პლიომეტრიული (ხტომა) ვარჯიში ყველაზე სასარგებლოა ფეხებში წონის დასაკლებად.
6. წონის დაკლების გარდა, თოკზე ხტომა აუმჯობესებს კოორდინაციას, წონასწორობას, სისწრაფესა და წონასწორობას, რაც სასარგებლოა როგორც Ყოველდღიური ცხოვრებისასევე სხვა სპორტის დროს.
7. ხტომის თოკი არის ერთ-ერთი ყველაზე იაფი ფიტნეს ინსტრუმენტი, რომელიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თოკზე სადმე, როგორც შიდა, ასევე გარეთ. ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ მცირე სივრცე თქვენს გარშემო.
8. თოკზე ხტომა არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ სახალისოა. გასაკვირი არ არის, რომ ეს სპორტული აღჭურვილობა იმდენად პოპულარულია ბავშვებში.
9. ხტომის თოკით ვარჯიში აძლიერებს გარშემო მყოფ კუნთებს ტერფის სახსარიდა ფეხი. მაგალითად, კალათბურთის, ჩოგბურთის, თხილამურებით სრიალის, ფეხბურთის და სხვა სპორტის დროს, ტერფი ხშირად ზიანდება ლიგატებისა და კუნთების ძლიერი ზეწოლის გამო. რეგულარული გამოყენებათოკზე ხტომა ხელს უწყობს კიდურების დაზიანების თავიდან აცილებას.

თოკზე ხტომის ნაკლოვანებები

შეუძლებელია არ აღვნიშნო თოკზე ხტომის უარყოფითი მხარეები და ასევე გავაფრთხილო იმ უკუჩვენებების შესახებ, რომლებიც არსებობს საკმარისი რაოდენობით.

1. თოკზე გადასასვლელად, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი სივრცე და სივრცე ოთახში, ან შესაძლებლობა ივარჯიშოთ გარეთ.
2. გარდა ამისა, ხტუნვა ქმნის ხმაურს, ასე რომ, თუ თქვენ ცხოვრობთ მრავალბინიან კორპუსში, მაშინ სახლში მოძრავი ქინძისთავზე ვარჯიში მოუხერხებელი იქნება.
3. თოკზე ხტომა სტრესს იწვევს მუხლის სახსრებიდა ლიგატები, ასე რომ, თუ თქვენ მგრძნობიარე ხართ ასეთი დაზიანებების მიმართ, მაშინ ასეთი ვარჯიში უმჯობესია თავიდან აიცილოთ.
4. თუ ტექნიკა არ არის დაცული, ხტომის ვარჯიშები იძლევა მძიმე ტვირთიასევე ზურგზე და ზურგზე, რამაც შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს.
5. თოკზე ხტომა არ არის შესაფერისი ყველასთვის და აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომელთა დამახსოვრება ძალიან მნიშვნელოვანია.

თოკზე გადახტომის უკუჩვენებები:

• ორსულობა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი
• ჭარბი წონა (მეორე და მესამე ხარისხის სიმსუქნე)
• ვარიკოზული ვენები და სხვა სისხლძარღვთა დაავადებები
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სერიოზული დაავადებები
• Სისხლის მაღალი წნევა
• ძვალ-კუნთოვანი სისტემის და ხერხემლის დაავადებები
• სახსრების დაავადებები
• თვალის პრობლემები, მხედველობის მძიმე დაქვეითება
• ასთმა

თუ გაქვთ სხვა ქრონიკული დაავადებები, მაშინ თოკზე გადახტომამდე უმჯობესია დამატებით გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან. გახსოვდეთ, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის კარდიო ვარჯიშად ჭარბი წონის დასაკლებად. წონის დასაკლებად და შესანიშნავ ფორმაში ჩასართავად არ არის საჭირო ზემოქმედებითი ვარჯიშის გაკეთება.

თოკზე ხტომის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის და ვარჯიშის გეგმისთვის

წონის დაკლებისთვის თოკზე ხტომის ეფექტურობა ეჭვს არ იწვევს. ეს არის კარდიო ვარჯიშის შესანიშნავი ტიპი, რომელიც გაზრდის თქვენს გულისცემას და დაიწყებს ცხიმების წვის პროცესებს. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ შეუთავსეთ თოკზე ხტომა ზომიერი კვება() და რამდენიმე კვირის შემდეგ შეამჩნევთ დადებით შედეგს.

ასე რომ, რა სარგებელი მოაქვს თოკზე ხტომას წონის დაკლებისთვის:

• მაღალი კალორიების წვა
• ცხიმების წვის პროცესების დაჩქარება
• კუნთების (განსაკუთრებით ფეხების) გაძლიერება
• მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება

ჩვენ გირჩევთ ინტერვალური ვარჯიშის გაკეთებას. მაგალითად, მონაცვლეობით ენერგიული ხტომა და სწრაფი ხტომა. მარტივი რეჟიმი. ინტერვალური ვარჯიშიმისცემს საუკეთესო ქულებისტანდარტულ ვარჯიშზე ნაკლებ დროში.

მზა გეგმა, თუ როგორ უნდა გადახტეთ თოკზე წონის დაკლებისთვის

ჩვენ გთავაზობთ მზად გეგმებითოკზე ხტომა წონის დაკლებისთვის, რომელიც მოიცავს ინტერვალურ ვარჯიშს. შემდეგი ინტერვალები გელით: მაღალი ინტენსივობით, საშუალო ინტენსივობის, დაბალი ინტენსივობით.

IN ამ შემთხვევაშითქვენ მონაცვლეობით თოკზე ხტომა (აირჩიეთ ის, რაც თქვენთვის ხელმისაწვდომია), გაშვებული ხტომის თოკით ადგილზე და ადგილზე სიარული თოკის გარეშე . შეასრულეთ ეს ინტერვალები წრეში მოცემული დროის მიხედვით. ყოველ 5 წუთში, დაისვენეთ 1-2 წუთი.

ივარჯიშეთ შემოთავაზებული პროგრამების მიხედვით კვირაში 4-5 ჯერ, თუ ეს შესაძლებელია კარდიო ვარჯიშთან ერთად. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი თოკზე გადახტომის გეგმა წონის დაკლებისთვის ან თავად შექმნათ, თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

დამწყებთათვის:

საშუალო დონისთვის:

მოწინავე დონისთვის:

თუ ფიქრობთ, რომ წონის დაკლებისთვის თოკზე გადახტომის არჩეული გეგმა არ არის შესაფერისი თქვენთვის, სცადეთ ინდივიდუალური პარამეტრების კორექტირება, მაგალითად:

• ტრენინგის საერთო ხანგრძლივობა;
• ნახტომების სიხშირე 1 წუთში;
• მიდგომების ან მიდგომებს შორის დასვენების დრო.

წონის დაკლებისთვის თოკზე გადახტომის სხვა ვარიანტები

გთავაზობთ კიდევ რამდენიმე ვარიანტს ვარჯიში ნახტომის თოკით წონის დაკლებისთვისრომელიც ასევე შეიძლება გამოგადგებათ (დააწკაპუნეთ სრული ზომით ახალ ფანჯარაში გასახსნელად):

თოკზე ხტომა ნაკლებად ითვლება მავნე დატვირთვასახსრებისთვის, ვიდრე სირბილი ან დარტყმა პლიომეტრიული ვარჯიში. თუმცა, იმისთვის, რომ სავარჯიშოები მართლაც უსაფრთხო იყოს, უნდა დაიცვათ ვარჯიშის ტექნიკა და დაიცვან გარკვეული წესები:

1. ყოველთვის გადახტეთ თოკზე სნიკერსის ტარების დროს. ეს ხელს შეუწყობს სახსრებზე ზემოქმედების შემცირებას და დაზიანების რისკს.

2. ივარჯიშეთ კომფორტულ ადგილას სპორტული ტანსაცმელისასურველია მჭიდროდ მორგებული ტიპი, რომელიც ხელს არ შეუშლის თოკის ბრუნვას. ქალებისთვის სასურველია ატარონ ბიუსტჰალტერი ან სპორტული ბიუსტჰალტერი, რომელიც მკერდს ამაგრებს ხტუნვით ვარჯიშების შესრულებისას.

3. როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად აირჩიეთ თოკის სიგრძე? დადექით თოკის ცენტრში, როგორც ეს ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ სურათზე. ზე სწორი სიგრძესახელურები უნდა იყოს თქვენი მკლავების დონეზე, არა ქვედა და არც უფრო მაღალი. თუ შეუძლებელია გადახტომის თოკის „ცდა“, შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ სიმაღლეზე.

5. აუცილებლად დააკვირდით თქვენი სხეულის მდგომარეობას თოკზე ხტომისას. ზურგი უნდა იყოს სწორი, სხეული დაჭიმული, მხრები ჩამოშვებული და მოდუნებული, იდაყვები სხეულთან ახლოს უნდა იყოს. თავი პირდაპირ გქონდეთ და ხტუნვისას წინ არ დაიხაროთ. სუნთქვა რიტმული რჩება და არ ჭიანურდება.

6. არ არის საჭირო მაღლა ხტუნვა და იატაკზე ძლიერად დაშვება. შენი ნახტომები უნდა იყოს დაბალი და მსუბუქი, მუხლები უნდა დარჩეს რბილი და ოდნავ მოხრილი.

ეს არის ის, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს არ არის საჭიროება :

ამან შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ზურგზე, ტერფებსა და მუხლებზე.

შეადარე, აქ სწორი შესრულება , ეს არის რბილი დაშვებები, რომლისკენაც უნდა იბრძოლოთ:

7. დაიმახსოვრე, რომ უკეთესია ნაკლები ხარისხის ნახტომები, ვიდრე მეტის გაკეთება სათანადო ტექნიკის გარეშე.

8. ვარჯიშის დროს დალიეთ საკმარისი წყალი. კარდიო ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული კარგავს უამრავ ტენიანობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია.

9. თუ არ გითამაშიათ სპორტი დიდი დროან გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, უმჯობესია ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ თოკზე ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე.

10. გააკეთე რამდენიმე საცდელი კლასებიხტომის თოკით 5-10 წუთის განმავლობაშიდა გაანალიზეთ თქვენი მდგომარეობა ასეთი ვარჯიშების შემდეგ ერთი ან ორი დღის შემდეგ. დისკომფორტი ან ტკივილი სახსრებში, ქოშინი, აჩქარებული გულისცემა - ეს ის სიმპტომებია, რომლებიც ზარის რეკვას შეზღუდავს თოკზე ხტომას ან საერთოდ აღმოფხვრის.

საუკეთესო სავარჯიშოების შერჩევა თოკზე ნახტომით წონის დაკლებისთვის

სტანდარტული ერთჯერადი ნახტომების გარდა, რომლებიც ზემოთ არის ნაჩვენები, არსებობს მთელი რიგი საინტერესო ვარჯიშები ხტომის თოკით, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის დივერსიფიკაციაში და გახადოთ ის არა მხოლოდ ეფექტური, არამედ სახალისო.

თუ დაიცავთ ზემოთ შემოთავაზებულ გეგმას, სცადეთ მონაცვლეობით განსხვავებული ტიპებიხტუნვა. ამის წყალობით სხეული დიდხანს ვერ მოერგება დატვირთვებს, რაც ნიშნავს, რომ მაქსიმუმს იმუშავებთ.

სავარჯიშოები ხტომის თოკით

1. ორმაგი ნახტომითოკით. თუ ახლახან სწავლობთ თოკზე ხტომას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ სავარჯიშოებით: თოკის მობრუნების ერთ წრეში აკეთებთ ორ ნელ ნახტომს.

2. ადგილზე სირბილი თოკით. მეტი მარტივი ვარჯიშივიდრე ხტომა, შეიძლება შესრულდეს როგორც აქტიური დასვენებასუნთქვის აღსადგენად.

3. გვერდიდან გვერდზე ხტუნვა. უბრალოდ გადახტეთ გვერდიდან გვერდზე თოკის ყოველი ბრუნვისას.

4. თოკზე ხტომა "მოთხილამურე". გაშალეთ ფეხები თოკის ყოველი მობრუნებით თხილამურებით სიარულის სტილში.

5. ერთ ფეხზე ხტუნვა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს ვარჯიში სტრესს აყენებს ტერფს.

6. თოკზე ხტომა კროსოვერით. სავარჯიშო მოწინავე ადამიანებისთვის, როდესაც ყოველი მეორე ნახტომი ხორციელდება გადაჯვარედინებული ხელებით.

როგორ ავირჩიოთ ხტომა თოკი ვარჯიშისთვის

თუ გადაწყვიტეთ დაიწყოთ თოკზე ხტომა წონის დასაკლებად ან გულის ვარჯიშისთვის, მაშინ დროა დაფიქრდეთ, რომელი თოკზე აირჩიოთ? ფიტნეს აღჭურვილობის ბაზარი გთავაზობთ დიდი არჩევანისხვადასხვა ფუნქციის ხტომა თოკები.

1) მარტივი ხტომის თოკები

ეს არის ყველაზე ჩვეულებრივი ხტომა, რომელიც ჩვენთვის ბავშვობიდან ნაცნობია. აქ არ იქნება დამატებითი ფუნქციებიდა თვისებები. ასეთი გადახტომის თოკის ფასი საკმაოდ მცირეა, ასე რომ შესაფერისი მათთვის, ვისაც ჯერ კიდევ ეჭვი ეპარება გადახტომის თოკის შეძენაში ან მათთვის, ვისაც უბრალოდ სურს ხტომა „უპრობლემოდ“.

ხტომის თოკის კაბისა და სახელურის დასამზადებლად გამოყენებული მასალა შეიძლება სრულიად განსხვავებული იყოს. და მისი ფასი დიდწილად ამაზე იქნება დამოკიდებული. ზოგიერთი ხტომის თოკს გააჩნია რეგულირებადი სიგრძე, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ ყიდულობთ თოკს მთელი ოჯახისთვის.

2) ხტომა თოკები ჩაშენებული მრიცხველით

ამ გადახტომის თოკებს სახელურებში ჩაშენებული აქვთ სპეციალური მრიცხველი, რომელიც ითვლის ბრუნთა რაოდენობას და შესაბამისად განხორციელებულ ნახტომებს. ხტომის თოკები ჩაშენებული მრიცხველით წარმოუდგენლად მოსახერხებელია ვარჯიშის პროგრესის თვალყურის დევნებისთვის და შედეგების ჩასაწერად.

ზუსტად გეცოდინებათ რამდენი ნახტომი გააკეთეთ. თქვენ არ გჭირდებათ წამზომის დაყენება ან გადახტომების რაოდენობის ხელით დათვლა, ყველა მონაცემი ჩაიწერება. ასევე არის ნახტომი თოკები ელექტრონული მრიცხველით, რომელსაც დამატებით შეუძლია აჩვენოს ხტუნვის სესიის ხანგრძლივობა და დამწვარი კალორიების რაოდენობა.

3) ჩქარი ხტომის თოკები

მაგრამ ამ ტიპის ხტომა იდეალურია წონის დასაკლებად. ბრუნვის მაღალი სიჩქარის გამო, თქვენ გააკეთებთ მეტ რევოლუციას, რაც ნიშნავს, რომ კიდევ უფრო ეფექტურად ივარჯიშებთ. მაღალსიჩქარიანი თოკით ვარჯიშების შესრულებისას პროფესიონალებს შეუძლიათ მიაღწიონ ბრუნვის სიჩქარეს წამში 5-6 ბრუნამდე! ასეთი ხტომის თოკების სიგრძე ჩვეულებრივ რეგულირდება.

ჩქარი ხტომის თოკები არ არის შესაფერისი შესასრულებლად რთული ვარჯიშები(გადაჯვარედინებული ხელებით ხტუნვა, ორმაგი ნახტომი და ა.შ.). მაგრამ ასეთი ხტომა თოკები მოეწონება მათ, ვისაც ვარჯიში უყვარს ინტენსიური ტრენინგი. სხვათა შორის, ჩქაროსნული თოკებით ხტუნვა რუსეთში ძალიან პოპულარულია და ეს ბევრს ამბობს.

4) წონიანი ხტომის თოკები

და ამ ფიტნეს აღჭურვილობის კიდევ ერთი გაუმჯობესებული ვერსია არის შეწონილი ხტომის თოკი. ასეთი გადახტომის თოკების წონა მნიშვნელოვნად მაღალი იქნება სხვა ანალოგებთან შედარებით. გადახტომის თოკი მძიმდება სახელურებზე ან სადენის სიმძიმის დამატებით. ასეთი გადახტომის თოკების წონა შეიძლება სამ კილოგრამამდეც კი მიაღწიოს. ზოგიერთ მოდელში წონის კორექტირება შესაძლებელია თავად პრაქტიკოსის მიერ.

წონიანი ხტომის თოკები უფრო შესაფერისია გამოცდილი პრაქტიკოსებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ საკმარისი დატვირთვა რეგულარული ხტომის თოკი. და ასევე მათთვის, ვისაც სურს დამატებით დატვირთოს სხეულის ზედა ნაწილის კუნთები.

5) ტყავის ხტომა

ტყავის ხტომის თოკში კაბელი დამზადებულია ტყავისგან. რა არის განსაკუთრებული ასეთი ხტომის თოკებში? ტვინის წონის შემცირებით და სახელურის წონის გაზრდით, სხეულის ზედა კუნთებზე სპეციფიკური დატვირთვა ხდება.

როცა ხტომის თოკს აქვს მსუბუქი წონა, ის უფრო ნელა ბრუნავს. ამიტომ, ბრუნვის სიჩქარის გასაზრდელად, მეტი ძალისხმევაა საჭირო. ამ შემთხვევაში, მთავარი ტვირთი მოდის მხრის სარტყელი. ასეთი გადახტომის თოკები პოპულარულია მათ შორისაც კი პროფესიონალი სპორტსმენებიმაგალითად, მოკრივეებს შორის.

5 მზა ვიდეო ვარჯიში ნახტომის თოკით წონის დაკლებისთვის

თუ არ მოგწონთ გაკვეთილის გეგმის თავად შექმნა, მაშინ გთავაზობთ 5 მზას ეფექტური ვიდეო ტრენინგითოკით. საკმარისია ჩართოთ ვიდეო და შეასრულოთ ვარჯიშები ტრენერთან ერთად. გაკვეთილები გაგიჭირდებათ 7-დან 20 წუთამდე. შეგიძლიათ გაიმეოროთ მოკლე ვიდეოები 3-4 წრეში სრულფასოვანი სასწავლო პროგრამის მისაღებად.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Ცხიმის წვა(7 წუთი)

ინტერვალური ვარჯიში დან ფიტნესბლენდერიგრძელდება მხოლოდ 7 წუთი, მაგრამ მოიცავს ყველაზე მეტს სხვადასხვა ვარჯიშებითოკით. მწვრთნელი კელი გთავაზობთ შემდეგ სქემას: 25 წამი ინტენსიური მუშაობა - 10 წამი აქტიური დასვენება.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 წუთი)

ანა რენდერი, შემოქმედი YouTube არხი Popsugar, გთავაზობთ მოკლე ვარჯიშიხტომის თოკით, რომელიც მოიცავს ამ აღჭურვილობით ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტს. სეტებს შორის იქნება მოკლე გაჩერებები, ასე რომ ყველას შეეძლება დაასრულოს მთელი სესია.

3. ეკატერინა კონონოვა: თოკზე ხტომა (30 წუთი)

ძალიან ეფექტური კარდიო ვარჯიშებირუსულად თოკთან ერთად გთავაზობთ ეკატერინა კონონოვა. თქვენ ნახავთ ცხიმების წვის ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია ინტერვალის პრინციპით. იდეალურია წონის დაკლებისთვის!

4. ჯანელია სკრიპნიკი: თოკზე ხტომა (20 წუთი)

ჯანელია სკრიპნიკი გთავაზობთ სავარჯიშოების კომპლექტს თოკით, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას და ცხიმის წვას თეძოებში, დუნდულოებში, მუცელში და სხვა. პრობლემური სფეროები. ცხიმის წვის შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში 20 წუთის განმავლობაში.

5. ამანდა კლოტსი: თოკზე ვარჯიში (20 წუთი)

საინტერესო და ძალიან ინტენსიურ ვარჯიშს მიიღებთ, თუ ამანდა კლუცის ამ ვიდეოს მიჰყვებით. თქვენ განიცდიან ინტერვალურ ვარჯიშს, რომელშიც მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები იცვლება დაბალი ინტენსივობით.

თოკზე ხტომა ადვილი არ არის ბავშვთა გასართობი, ა ნამდვილი ვარჯიშიკალორიების დაწვისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებისთვის. ხტომის თოკი დაგეხმარებათ მთელი სხეულით ჩართოთ სამუშაოში ფეხებისა და მხრების კუნთებზე უდიდესი აქცენტით. წონის დაკლებისთვის თოკზე ხტომის ეფექტურობა ეჭვგარეშეა: შეგიძლიათ დააჩქაროთ ცხიმების წვა, გაზრდის გამძლეობას, აძლიერებს კუნთებს და ამცირებს სხეულის ზომას.