საუკეთესო ვარჯიშები მასის მოსამატებლად. მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი

მიზნის დასახვა კუნთოვანი მასა, აუცილებელია ნათლად გვესმოდეს, რა ძალისხმევაა საჭირო ამისთვის. ჩვენ ვსაუბრობთ ცხოვრების ჩვეული რიტმის სრულ რესტრუქტურიზაციაზე, გარკვეულ ერთგულებაზე და შედეგებზე ფოკუსირებაზე. მნიშვნელოვანია იცოდეთ თქვენი ყველა ქმედება და თავდაჯერებულად იმოძრაოთ თქვენი მიზნისკენ.

თუ სპორტსმენმა უკვე დაადგინა სწორი დიეტა, შეძლო ძილის რეჟიმის აგება და ისწავლა სტრესთან გამკლავება, მაგრამ მასა ან საერთოდ არ იზრდება ან ძალიან ნელა იზრდება, მაშინ უფრო ფრთხილად უნდა იყოს სავარჯიშო პროგრამის არჩევისას და შეარჩიოს სავარჯიშოები, რომლებიც აიძულებს მას ჩართოს მუშაობა დიდი ჯგუფებიკუნთები ამავე დროს.

ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია ძირითადი.

ძირითადი ვარჯიშები კუნთების მასის მოსაპოვებლად

ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც იყენებენ რამდენიმე კუნთს თითოეულ მოძრაობაში. ბევრს სჯერა, რომ მხოლოდ "ოქროს სამეული" სავარჯიშოები ითვლება ძირითად, ეს არის წვერა, სკამი და ა.შ. ეს მცდარი წარმოდგენაა.

დიახ, პირველ რიგში ეს სავარჯიშოები უნდა ჩართოთ თქვენს პროგრამაში. ისინი აერთიანებენ კუნთების რამდენიმე დიდ ჯგუფს და ქმნიან ორგანიზმს რეალურ „სტრესს“, რომელიც როცა სათანადო კვებადა რეჟიმი უდავოდ ხელს შეუწყობს ზრდას. მაგრამ არსებობს სხვა სავარჯიშოებიც, რომლებიც ძალიან ეფექტურია.

აუცილებელია ვარჯიშის მექანიკის გაგება, რათა დადგინდეს, რამდენი კუნთია ჩართული გარკვეულ მოძრაობაში. მაგალითად, აზიდვები ფართო ძალაუფლება. მარტივი და ხელმისაწვდომი ვარჯიში, მაგრამ ბევრი უგულებელყოფს მას, თვლის, რომ საკმარისად ეფექტური არ არის. მაგრამ აწევის შესრულებისას ჩართულია ლატისიმუსის კუნთები, წინამხრის მომხრეები და გამაფართოებლები, დელტოიდები, ტრაპეცია და ასევე ბიცეფსი. გამოდის, რომ ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფები.

ფართო ხელის აწევა

მსგავსი სურათის აღწერა შესაძლებელია ზედ სკამზე პრესის შესახებ. ნამუშევარი მოიცავს მხრის სარტყელს, სრულად, პლუს.

ასეთი ვარჯიშები, რომლებიც მრავალსახსრიანია, მოითხოვს დიდს ენერგიის ხარჯები. ასევე ღირს უსაფრთხოების ზომების გათვალისწინება; შესრულებამდე აუცილებლად გაათბეთ და სამუშაო წონა თანდათან გაზარდეთ.

„დამიწებამდე“ მუშაობისას აუცილებელია სწორი შემადგენლობასასწავლო პროგრამა. მიზანშეწონილია დაუკავშირდეთ სპეციალისტს, რომელიც შექმნის პროგრამას სპორტსმენის პიროვნულ მახასიათებლებზე, მის შესაძლებლობებზე, მიზნებზე და ვარჯიშის დონეზე. თუ ასეთი კონსულტაცია შეუძლებელია, მაშინ რეკომენდებულია გარკვეული პუნქტების დაცვა.

მიზანშეწონილია შექმნათ საკუთარი სასწავლო პროგრამაისე რომ კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშოთ. ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ დააბალანსოთ ვარჯიშის დღეები და დასვენების დღეები, რათა კუნთებს მუშაობის შემდეგ გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ.

სასწავლო პროგრამა (სამდღიანი გაყოფა ნაყარისთვის)

გამოცდილი სპორტსმენების უმეტესობა გვირჩევს, რომ არაპროფესიონალებს კვირაში ზუსტად სამჯერ ივარჯიშონ. რკინის უფრო გამოცდილი ენთუზიასტებისთვისაც კი აზრი არ აქვს უფრო ხშირად ვარჯიშს. ორგანიზმს უბრალოდ გამოჯანმრთელების დრო არ ექნება, ამიტომ ჭარბი ვარჯიშის სინდრომის რისკი იზრდება.

ოქროს სამეულის სავარჯიშოების საფუძველზე, შეგიძლიათ გაანაწილოთ ისინი სამ სავარჯიშო დღეში, დაამატეთ სხვები ძირითადი ვარჯიშები. მაგალითად, სპორტსმენი ვარჯიშობს სამი დღის განმავლობაში, რასაც ჩვენ აღვნიშნავთ ა, INდა თან. Დღეში ასპორტსმენის ვარჯიში გულმკერდის კუნთები, დღეს IN- ფეხები, დღე თან- უკან.

ასე რომ, შიგნით ამ შემთხვევაშირეკომენდებულია ყოველდღიურად გაკეთება ასკამების პრესა, შიგნით IN- წევს წვერით და შიგნით თან- მკვდარი აწევა. გარდა ამისა, სპორტსმენი ამატებს სხვა ვარჯიშებს ამ კუნთების ჯგუფებისთვის და ასევე ვარჯიშობს დღეში ა- ტრიცეფსი, დღე IN- ბიცეფსი და შიგნით თან- მხრებზე. Ეს მხოლოდ ზოგადი აღწერა. ზოგადად, კუნთების მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

დღე ა

1. გაათბეთ.
2. სკამების პრესა ჰორიზონტალური სკამი.
3. ჰანტელის პრესა დახრილი სკამი.
4. ჰანტელი ბუზი.
5. დიპსი.
6. ფრანგული პრესა.

დახრილი Dumbbell Press

დღე B

1. გაათბეთ.
2. სკუტები წვერით.
3. ფეხის პრესა.
4. ბიცეფსი შტანგით დგომისას.
5. დააჭირეთ.

შტანგის ჩაჯდომა

დღე ს.

1. გაათბეთ.
2. დედლიფტი.
3. ფართო დაჭერის ასაწევი.
4. ქვედა ბლოკის ბიძგი.
5. მდგარი პრესა.
6. ოვერჰედის პრესა.

დედლიფტი

მნიშვნელოვანია, რომ C და A დღეს შორის იყოს 2 დღის ინტერვალი, რათა ზურგის კუნთებს ჰქონდეს დრო ნაწილობრივ მაინც გამოჯანმრთელდეს. მაგალითად, თუ დღე C არის შაბათი, მაშინ A დღე უნდა იყოს სამშაბათი.

ეს არ არის ერთადერთი სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად. კიდევ ერთი მაგალითი მოვიყვანოთ.

არ არის აუცილებელი „ოქროს სამიდან“ ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღე. ასევე შესაძლებელია შემდეგი ვარიანტი(სავარჯიშო პროგრამა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად No2):

დღე A: მხრები და ტრიცეფსი.

1. შტანგას პრესა ვიწრო ხელში.
2. ფრანგული პრესა.
3. ზედ მდგარი პრესა.
4. მჯდომარე ჰანტელის პრესა.

დღე B. ფეხები და ზურგი.

1. სკუტები წვერით.
2. ფეხის დაჭერა.
3. დედლიფტი.
4. ფართო დაჭერის ასაწევი.

დღე C. გულმკერდის კუნთები და ბიცეფსი.

1. სკამების პრესა.
2. დახრილი წვერა.
3. ჰანტელი ბუზი.
4. მდგარი ბიცეფსის დახვევა.

უპირველეს ყოვლისა, აქცენტი კეთდება მრავალსახსრიან ვარჯიშებზე. დანარჩენი დამხმარე მოძრაობებია.

მრავალსახსრიანი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ კუნთების დიდი ჯგუფებით, ხოლო ნაკლები ვარჯიშის შესრულება. ისინი იდეალურია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ კუნთების მასის მოპოვებას; კერძოდ, სხეულის მახასიათებლებისა და მეტაბოლიზმის გამო ზრდის პროცესი ნელა მიმდინარეობს. მაგრამ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ასეთ ვარჯიშებს და არავითარ შემთხვევაში არ უგულებელყოთ ვარჯიშების გახურება და შესრულების ტექნიკა, მაშინ სპორტის თამაში სპორტსმენს სასურველ შედეგს და სიამოვნებას მოუტანს.

კუნთების მასის აშენება არის მთავარი მიზანი ყველა ბოდიბილდერისთვის. თუმცა ჩვეულებრივი ხალხიადამიანები, რომლებიც ჩართულნი არიან ფიტნესში ან უბრალოდ სურთ დაწყება, ხშირად ადგენენ ამ მიზანს შესაბამისად სხვადასხვა მიზეზები. ეს განსაკუთრებით ეხება ადამიანებს. კუნთოვანი მასის მოსამატებლად სწორად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ ძალიან სწრაფად მიაღწიოთ. სასურველი შედეგი, მაგრამ ექვემდებარება მხოლოდ დიეტას და ყოველდღიურ რუტინას. ამრიგად, სულ რაღაც ორიოდე კვირის ვარჯიშის შემდეგ შესამჩნევ ცვლილებებს დაინახავთ.

კომპეტენტური ტრენინგის დასაწყებად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ როგორ შექმნათ კარგი პროგრამა. იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა გაკეთდეს პროფესიონალი ტრენერის მიერ. მაგრამ თუ გსურთ თავად გაერკვნენ, ისწავლეთ ძირითადი პრინციპები. ისინი შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

ტრენინგის წესები

ძირითადი ვარჯიშები

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მასობრივი მშენებლობის ყოველი პროგრამა უნდა შედგებოდეს სკამების დაჭერისგან, ჩაჯდომისა და დედლიფტისგან.

• . ეს არის სავარჯიშო, რომელსაც ყველაზე ხშირად ასრულებენ სპორტული დარბაზი. მუშაობაში აქტიურად არის ჩართული გულმკერდის კუნთი, ასევე ტრიცეფსი. შტანგის ალტერნატივა შეიძლება იყოს წყვილი ჰანტელები.
• . საუკეთესო სავარჯიშო ფეხების ასაწევად არის ჩაჯდომა. ვარჯიშის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად გაზარდოთ ორგანიზმში ჰორმონების გამომუშავება. ძალიან ხშირად, დამწყებთათვის მუდმივად გამოტოვებენ ფეხის ვარჯიშებს, რათა კიდევ ერთხელ ივარჯიშონ მკერდი და ბიცეფსი. ეს არ არის სწორი, რადგან ეს მაჩვენებელი არაპროპორციული გახდება. ჩაჯდომის წყალობით მუშავდება თეძოები, ხბოები და დუნდულები.
• . კიდევ ერთი ძალიან პოპულარული ვარჯიში. ითვლება ძალიან რთულად და ტრავმულად. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, შეასრულეთ ყველა მოძრაობა სწორად. კუნთების დიდი რაოდენობა ჩართულია მუშაობაში. მათ შორისაა თეძოები, დუნდულები, მუცლის, ზურგი, მკერდი. წინამხრის კუნთებიც ამოტუმბულია და ბიცეფსი ძლიერდება. დედლიფტის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. ნახეთ სპეციალური ტრენინგის ვიდეო.

ასეთი ვარჯიშის რამდენიმე კვირის შემდეგ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ სხვა სავარჯიშოები:

• , და ;
• ან შტანგა და ა.შ.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ?

იმისათვის რომ ეფექტურად აკრიფოთ დიდი რიცხვიკუნთების მასა მოგეწონებათ სამდღიანი პროგრამატრენინგი. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები ვარჯიშობენ შესაბამისად. ეს ნიშნავს, რომ ერთ სესიაზე ერთდროულად უნდა დატვირთოთ კუნთების რამდენიმე დიდი ჯგუფი. შეგიძლიათ დააკავშიროთ ვარჯიში გულმკერდისა და ტრიცეფსისთვის, ზურგისა და ბიცეფსისთვის, ასევე ფეხებისა და მხრებისთვის. ამ გზით, თქვენს კუნთებს ექნებათ გამოჯანმრთელების შესაძლებლობა შემდეგი ტრენინგი.

ოთხდღიანი და ხუთდღიანი გაყოფა შექმნილია რელიეფის შესამუშავებლად. უმჯობესია ივარჯიშოთ ნაკლებად, მაგრამ უფრო ინტენსიურად.

ექვსდღიანი სასწავლო პროგრამა შეიძლება იყოს მხოლოდ შესაფერისი გამოცდილი სპორტსმენებირომლებიც ერთ წელზე მეტია სწავლობენ. დამწყებთათვის საკმარისია კუნთების ერთი ჯგუფის მუშაობა კვირაში ერთხელ.

ტრენინგის სავარაუდო სქემა

თუ ჯერ კიდევ ახალი ხართ ბოდიბილდინგის სამყაროში, მაშინ საუკეთესო პროგრამატრენინგს ქალებისა და მამაკაცებისთვის გაგიწევთ გამოცდილი მენტორი. მწვრთნელი თვალყურს ადევნებს თქვენს პროგრესს და შეარჩევს ყველაზე მეტს ეფექტური ვარჯიშები. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ამის გაკეთება საკუთარ თავს, მზა ვარიანტებით შეიარაღებული.

დამწყებთათვის საუკეთესო პროგრამა უნდა შედგებოდეს სამდღიანი შიდა ვარჯიშისგან. ვარჯიშებს შორის ყოველთვის უნდა დაისვენოთ ერთი დღე.

ორშაბათი

Პირველი დღე სასწავლო კვირაუნდა დაიმუშაოთ მკერდი და ტრიცეფსი. ეფექტური ვარჯიშიშეიძლება შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• სკამების პრესა
• ჰანტელის სკამზე პრესა დახრილ სკამზე.
• ჰანტელების აწევა გვერდზე.
• დიპსი.

გულმკერდის მძიმე ძირითადი ვარჯიშების დროს ტრიცეფსი ყოველთვის ერთვება მუშაობაში. გახურებისთანავე დაიწყეთ სკამზე პრესის გაკეთება. პირველი მოგზაურობა შეიძლება გაკეთდეს ცარიელი კისერიდა შემდეგ ივარჯიშეთ შესაბამისი წონით, ან ყოველი მიდგომის გაზრდით.

შემდეგი ვარჯიში იქნება დახრილი ჰანტელის პრესა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წვერით. ზედა გულმკერდი იღებს მაქსიმალურ დატვირთვას. შეასრულეთ თორმეტი გამეორების ოთხი ნაკრები.

იმისათვის, რომ თქვენი მკერდი უფრო გამოკვეთილი იყოს, დაიწყეთ ჰანტელების გადატანა გვერდებზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ტრიცეფსის ვარჯიშზე. ფრანგული პრესა შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების სამიზნე ჯგუფის ჩატვირთვისთვის. უმჯობესია გამოიყენოთ შტანგა Z- ბარით. ბოლო ძირითადი ვარჯიში უნდა იყოს დიპლომატები. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება მარცხამდე, ასე რომ თქვენ "დაამთავრებთ" კუნთებს.

ოთხშაბათი

ოთხშაბათს იმუშავებთ ზურგზე და ბიცეფსზე. კუნთების ამ ჯგუფების გასაძლიერებლად თქვენ უნდა გააკეთოთ:

• , თუ არ იცი როგორ, მაშინ სპეციალური დაგეხმარება;
• Deadlift ან შტანგას რიგი წელისკენ.
• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის.

Პირველად ტრენინგის დღეუმჯობესია გააკეთოთ აწევის ოთხი კომპლექტი. გამეორებების რაოდენობა შეიძლება იყოს ინდივიდუალური ხასიათი. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ დედლიფტები. გახურების ნაკრების შემდეგ შეასრულეთ სამი კომპლექტი თორმეტი გამეორებით. შტანგის რიგი ქამარმდე - ალტერნატიული გზაამოტუმბეთ ზურგის კუნთები.

დაიწყეთ ბიცეფსის ვარჯიშები სპეციალური ლიფტებიწნელები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ოთხი კომპლექტი ათი გამეორებით. ივარჯიშეთ მოტყუების გარეშე. იმუშავეთ მხოლოდ ბიცეფსის ძალების დახმარებით. ვარჯიშის დღე შეგიძლიათ დაასრულოთ ჰანტელებით, ჩაქუჩით დაჭერით.

პარასკევი

გაკვეთილების დროს საჭიროა ეფექტურად დატვირთოთ როგორც ფეხების, ასევე მხრების კუნთები. მზა პროგრამასამიზნე კუნთების ჯგუფების ამოტუმბვა შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• ჩაჯდომები.
• წვერა მჯდომარე მდგომარეობაში.
• წვერა ნიკაპამდე.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ჩაჯდომას. მოძრაობების შესრულების ტექნიკა უნდა იყოს იდეალური. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თავი არასასურველი დაზიანებებისგან. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. შემდეგი, შეგიძლიათ შეასრულოთ ფეხის დაჭერა. საუკეთესო ყოვლისა, თქვენ ადიდებთ ბარძაყებსა და დუნდულებს.

მუცლის კუნთების ვარჯიში შეგიძლიათ ყოველ მეორე სესიაზე. კუნთების ამ ჯგუფს შეუძლია ძალიან სწრაფად აღდგეს. რეგულარული კრუნჩხვები და ფეხების აწევა მოგეწონებათ.
მაგრამ გახსოვდეთ, რომ აბები ყოველთვის მუშაობს ძირითადი ვარჯიშების დროს.

ტრენინგის სქემა გამოცდილი სპორტსმენებისთვის

სპორტსმენმა უნდა შეცვალოს რთული ვარჯიშები მარტივით. ამ გზით კუნთები მიიღებენ აუცილებელ სტრესს შემდგომი ზრდა, და წონაში მატების პროცესი დაჩქარდება.
რთული ვარჯიშის მახასიათებლები:

• ვარჯიშის დროს ბოდიბილდერმა უნდა დაიტვირთოს მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი.
• დაიმუშავე უკანალი. ვარჯიშის შემდეგ ენერგია აღარ უნდა დაგრჩეს.
• ივარჯიშეთ მძიმე სპორტული აღჭურვილობა.
• შეასრულეთ სავარჯიშოების ოთხი კომპლექტი, თითო 8 გამეორება.
• იმუშავეთ წყვილებში პარტნიორთან. ამგვარად, ის შეძლებს თქვენს დაფარვას სკამზე დაჭერის, ჩაჯდომისა და სხვა რთული მოძრაობების დროს.
• ივარჯიშეთ კვირაში 5-6 დღე. შეგიძლიათ ცალკე დღე დაუთმოთ ფეხების, ზურგის, მკერდის, ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშს.
• დაიმახსოვრე ან დაწერე შენი მაქსიმუმი სიძლიერის ინდიკატორებიყველა ვარჯიშში. შეეცადეთ დაამარცხოთ ისინი თქვენს შემდეგ ვარჯიშზე. უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ მძიმე რთული მოძრაობების შესრულებაზე.

მსუბუქი ვარჯიშის მახასიათებლები:

• შეასრულეთ 5-6 ვარჯიში ერთ გაკვეთილზე.
• მთავარი მიზანია ორგანიზმში სარეაბილიტაციო პროცესების დაჩქარება.
• ივარჯიშეთ მსუბუქი სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით.
• კვირაში სამჯერ ივარჯიშეთ
• შეგიძლიათ გააკეთოთ საიზოლაციო ვარჯიშები.
• მომავალ კვირას ივარჯიშეთ სპლიტ სისტემით. დასვენების დღეებში იარეთ სტადიონზე.

დიეტა

კუნთოვანი მასის მოსამატებლად სხვადასხვა პროგრამა არ იქნება ეფექტური, თუ სპორტსმენი სწორად არ იკვებება. რეკრუტირების დიეტის ძირითადი პრინციპები:

• ხშირად უნდა ჭამოთ 6-12 ჯერ. Გამოიყენეთ მხოლოდ ჯანმრთელი საკვები, შეეცადეთ შემოიფარგლოთ ტკბილეულითა და სახამებლის შემცველი საკვებით.
• საჭიროა ჭამა მაღალკალორიული კერძები, როგორიცაა ფაფა.
• დღეში უნდა მიიღოთ მეტი კალორიარასაც ხარჯავ.
• არ გამოიყენოთ სწრაფი ნახშირწყლებიდა ცხიმები. სპორტსმენის მთავარი მიზანი კუნთოვანი მასაა და არა ცხიმი. ძალიან მავნედ ითვლება ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ძეხვი, მაიონეზი, ნამცხვრები, რულონები, ქონი. ისინი ხელს უწყობენ ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას და ანელებენ მეტაბოლიზმს.
• შემდეგ რთული სამუშაოშეგიძლიათ მიირთვათ საკვები შოკოლადის ფილა, მაგრამ სასურველია ეს იყოს ცილა. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ამაღლოთ თქვენი განწყობა, არამედ ოდნავ გაზარდოთ ინსულინის სეკრეცია. ამ ანაბოლურ ჰორმონს ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს ხარისხიანი კუნთების მასის მოპოვების პროცესზე.
• დალიეთ ბევრი სითხე. მოერიდეთ დეჰიდრატაციას ვარჯიშის დროს. მოიყვანეთ კლასში ერთი ბოთლი უძრავი მინერალური წყალი.
• საკვების ლომის წილი დღის პირველ ნახევარში უნდა მიირთვათ. საუზმე ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენისთვის. სწორედ დილით ვიღებთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. არასოდეს ჭამოთ ზედმეტად ღამით. სადილად უმჯობესია მიირთვათ სალათი მაიონეზის, კვერცხის, უცხიმო ხაჭოსა და თევზის გარეშე. ნაწილი არ უნდა იყოს ძალიან დიდი.
• არ მიირთვათ საჭმელი სპორტდარბაზში წასვლამდე ნახევარი საათით ადრე, შეიძლება უბრალოდ ღებინება.
• ვარჯიშზე მშიერი ვერ წახვალ. საკვები უზრუნველყოფს სპორტსმენის ორგანიზმს ენერგიით.
• 30 წუთის შემდეგ დენის დატვირთვაუნდა მიირთვათ ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვის მიზნით (ამ პერიოდში სპორტსმენის ორგანიზმმა უნდა მიიღოს სასარგებლო ნუტრიენტებიკუნთების სწრაფი ზრდის სტიმულირებისთვის). თუ არ გაქვთ საშუალება, სრული კვება მიირთვათ, აუცილებლად მიირთვით რამდენიმე ბანანი ან დალიეთ ცილოვანი კოქტეილი.

ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები მოიხმარენ შემდეგ პროდუქტებს:

• უცხიმო ფრინველი ან ზღვის პროდუქტები.
• კეფირი, ხაჭო და რძე.
• ქათმის კვერცხები.
• ლობიო, ლობიო და ბარდა.
• სხვადასხვა მარცვლეული, ასევე მაკარონი.
• Ხილი და ბოსტნეული.

სპორტული კვების შესაბამისობა

ბევრი გამოუცდელი სპორტსმენი ხშირად შეცდომით თვლის, რომ განსაკუთრებულის გარეშე სპორტული კვებათქვენ არ შეგიძლიათ ეფექტურად მოიპოვოთ კუნთების დიდი რაოდენობა. პროტეინი ირხევასრულიად სურვილისამებრ დამწყებთათვის. მათი მიღება უნდა მოხდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ კარგად ჭამა მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიხმაროთ ცილა კვებას შორის. მასის მომატების პერიოდში ბოდიბილდერები ხშირად იღებენ მაღალი ცილის ან კრეატინს.

განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც კვირაში მხოლოდ ერთი დღე შეუძლია ვარჯიში, მოვამზადეთ სამი დღის კომპლექსისავარჯიშოები მაქსიმალური სიმაღლეკუნთები.

სამიზნე ამ კომპლექსისტრენინგი

ეს კვირაში 3-ჯერ კუნთების ზრდის სავარჯიშო პროგრამა გრძელდება 12 კვირა და იდეალურია მათთვის, ვისაც ნამდვილად სურს კუნთების აშენება და გადიდება.

Საკმარისია ძირითადი ტრენინგი, განკუთვნილია კვირაში 3 დღე. აქ არ იქნება რაიმე გიჟური ვარჯიშის ვარიაციები. მთავარი მიზანი- შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

კომპეტენტური მიდგომა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ გასაოცარ შედეგებს.

ტრენინგის განრიგი

• ორშაბათი -მკერდი, ტრიცეფსი, აბს
• სამშაბათი -დასვენება
• ოთხშაბათი -ზურგი, ბიცეფსი, ტრაპეციული კუნთები
• Ხუთშაბათი -დასვენება
• პარასკევი -ფეხები, მხრები, მუცლის
• შაბათი -დასვენება
• კვირა -დასვენება

თუ თქვენი განრიგი არ გაძლევთ საშუალებას დაიცვათ ზემოთ აღწერილი გრაფიკი, უბრალოდ გადადით სპორტ - დარბაზიიმ დღეებში, როცა თქვენთვის მოსახერხებელია კვირაში 3-ჯერ.

ამ განრიგის უპირატესობა ის არის, რომ ვარჯიშის თითოეულ დღეს მოჰყვება მინიმუმ ერთი დასვენების დღე.

ამ მიდგომის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მიზნებს სხვადასხვა გზით.

მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ გაქვთ გამეორებების სამიზნე რაოდენობა, რომელიც უნდა შეასრულოთ გარკვეული რაოდენობის კომპლექტებში.

მაგალითად, თქვენ გაქვთ 5 მიდგომა, რისთვისაც თქვენ უნდა შეასრულოთ 30 გამეორება. არ იფიქროთ, რომ ეს არის 5 კომპლექტი 6 გამეორებით. ამის ნაცვლად, შეასრულეთ თითოეული ნაკრები მარცხამდე, გაითვალისწინეთ 30 გამეორების მიზანი.

მაგალითად, ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: 12 გამეორება, 10 გამეორება, 6 გამეორება, 2 გამეორება. ამ გზით თქვენ ასრულებთ 30 გამეორებას და ჯდებით 5 კომპლექტში.

უფრო ადვილია სირბილის ქულის შენარჩუნება მთელი ვარჯიშისთვის.

Მაგალითად,:პირველ მიდგომაში თქვენ გააკეთეთ 12 გამეორება, მეორე მიდგომაში იწყებთ დათვლას 13-დან და ამთავრებთ, მაგალითად, 22-ზე, მესამე მიდგომა იწყება 23-დან 28-მდე, მეოთხეში 29-დან 30-მდე.

Პირველი დღე

გულმკერდი, ტრიცეფსი, აბს

Მეორე დღე

ზურგი, ბიცეფსი, ტრაპეციული კუნთები

მესამე დღე

ფეხები, მხრები, მუცლის

საკვები მასისთვის

ამ ეფექტური 12-კვირიანი ვარჯიშის დროს თქვენ მოიმატებთ კუნთების მასას და ცხიმს, ასევე მნიშვნელოვნად გაზრდით კუნთების ძალას.

გაზარდეთ მოცულობა თანდათან, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი. გაცილებით მარტივი ვარიანტია ვარჯიშის შემდეგ ცხიმის დაკლება, ვიდრე დეფიციტის დროს მნიშვნელოვანი შედეგების მიღწევის მცდელობა.

თუ წონა რჩება, აქ არის რამდენიმე მარტივი გზებიდაამატეთ კარგი რაოდენობით კალორიები თქვენს დიეტას:

• ნიმუში პუნქტი #1
• ნიმუში პუნქტი #2
• ნიმუში #3

• კარაქი
• Კრემიანი ყველი
• Არაჟანი
• Მთელი რძე
• კრემი
• ყველი ნებისმიერ საკვებთან ერთად
• პროტეინი ირხევა
• Მიწისთხილის კარაქი
• Ზეითუნის ზეთი
• სალათის დამატებითი დრესინგი

ყველა ეს პროდუქტი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ თქვენი დიეტის დივერსიფიკაცია. არამედ დაამატე მნიშვნელოვანი თანხა ჯანსაღი ცხიმები. მიზნის მიღწევისას ეს ვარიანტი უფრო სასურველია ვიდრე მაკდონალდსში წასვლა.

სუფთა და ჯანსაღი კვებით თავს უკეთ იგრძნობთ, გექნებათ მეტი ენერგიავარჯიშის მიზნით. თქვენი მუცელი გეტყვით: "გმადლობთ!"

შენიშვნა: ყველა საზღვრის გადალახვა საკმარისად მარტივია, ამიტომ დააკვირდით თქვენს კალორიებს.

ამ სისტემის მთავარი „ფოკუსი“ არის არა ვარჯიში, არამედ სათანადო კვება და აღდგენა.

ეს ნაყარი პროგრამა შეიძლება ცოტა გადაჭარბებული იყოს, 12 კვირის შემდეგ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი კალორიების ოდნავ შემცირება. მაგრამ მიღებული ძალა და კუნთების ზომა ნამდვილად ღირს.

მეტი ჭამე

ამ ტრენინგის ფარგლებში, თქვენ მიიღებთ 400 კალორიით მეტს, ვიდრე თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი. ანუ, თუ თქვენი პროგრესი შეფერხდა, დაამატეთ კიდევ 400 კალორია თქვენს დიეტას და დაიწყებთ გაძლიერებას და გადიდებას.

დროა უარი თქვათ ზოგიერთ საყვარელ საკვებზე. თუ სწორად იკვებებით, საკმაოდ რთული იქნება 400 კალორიის მიღება.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამის გამოყენებამდე, ღირს ძირითადი პრინციპების შესწავლა, რომელთა გარეშეც რთული იქნება შთამბეჭდავი შედეგების მიღწევა.

მეტი დაისვენე

ამ 3-ის ფარგლებში დღის პროგრამავარჯიში, ვარჯიშის გარდა, მოგიწევთ ბევრი დასვენება, რათა სხეულს საკმარისი დრო დაუთმოთ აღდგენისთვის.

მეტი დასვენების დრო მეტ კალორიასთან ერთად მნიშვნელოვან გავლენას მოახდენს თქვენს ვარჯიშზე. ამიტომ, რაც მეტს დაისვენებთ, მით უკეთესი.

დაისვენე მეტი

სტრესი ზედმეტ დატვირთვას აყენებს სხეულს და ნერვული სისტემა, ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის პროცესის შენელება. შეეცადეთ ჩაერთოთ სტრესის მომხსნელ აქტივობებში შეძლებისდაგვარად..

გაიკეთეთ მასაჟი, გააკეთეთ მედიტაცია, გაისეირნეთ ტყეში, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას და უბრალოდ ისწავლეთ მოშორება თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს.

თუ არ იცავთ შესაბამის დიეტას, მაშინ დანამატების მიღება ფულის ფლანგვაა.

რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს სტატიის კონტექსტში კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამის შესახებ, უმჯობესია ფული დახარჯოთ ხარისხიან ხორცზე, ვიდრე პროტეინის შეფუთვაზე.

თუ ყველაფერი რიგზეა თქვენს კვებასთან დაკავშირებით, მაშინ შემდეგი დანამატები აუცილებლად გამოგადგებათ თქვენ და თქვენს კუნთებს.

ვარჯიშამდე დანამატები

აქ თქვენ გაქვთ არჩევანი, მაგრამ ყველას არ სჭირდება ისინი. საუკეთესო ვარიანტივარჯიშამდე არის ნებისმიერი კომპლექსი სტიმულატორების გადაჭარბებული რაოდენობის გარეშე.

პროტეინი

შრატის ცილაბევრი სპორტსმენის აზრით, ეს საუკეთესო დანამატიკუნთების ზრდისთვის. ვინაიდან შეიცავს სრული კომპლექტიამინომჟავები და საკმაოდ სწრაფად შეიწოვება. კოქტეილის მიღება შესაძლებელია როგორც ვარჯიშის შემდეგ, ასევე დილით. და თუ თქვენს დიეტაში არ არის საკმარისი ცილა, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი პორცია კვებას შორის. შრატის ცილა ერთ-ერთი საუკეთესოა სპორტული დანამატები, რომელმაც დაამტკიცა თავისი ეფექტურობა.

წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ რას აკეთებს ის თქვენს სხეულზე, განსაკუთრებით კუნთების ზრდისთვის ვარჯიშის დროს.

BCAAs

ეს დანამატი შედგება სამი ამინომჟავისგან ლეიცინის, იზოლეიცინისა და ვალინისგან, ის იცავს კუნთების ბოჭკოებს კორტიზოლის მიერ განადგურებისგან. მისი მიღება შესაძლებელია ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორი საკვები მიირთვით გაკვეთილების წინ და რამდენი ხნის წინ იყო.

კრეატინი

მართლაც მაღალი ხარისხის დანამატი მასისა და სიმტკიცის მოსაპოვებლად. აუმჯობესებს გამძლეობას და სხეულის აღდგენის სიჩქარეს. დიდი ამისთვის ინტენსიური ტრენინგიმასისკენ.

კარდიო ვარჯიში

კარდიო ვარჯიშებისთვის აირჩიეთ მინიმუმ ორი განსხვავებულისიმულატორი სპორტდარბაზშიდა მინიმუმ ერთი ტიპიაქტივობა სუფთა ჰაერზე.

დიახ, ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი კალორია, ვიდრე ხარჯავთ და შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ ენერგიის ზედმეტი მოხმარება. ეს ყველაფერი მართალია, მაგრამ როცა კომპლექსს კარდიო ვარჯიშებით ავსებთ, მეტაბოლიზმს გააუმჯობესებთ, რაც ცილის სწრაფ სინთეზს ნიშნავს.

მანამდე

ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია კარგად გაათბოთ. 10 წუთი კარდიო ამას გააკეთებს.

ნუ გაიტაცებთ, მთავარი ვარჯიშის დროს ენერგია დაგჭირდებათ. ამ გახურების მთავარი მიზანია პულსის დაჩქარება და სხეულის ტემპერატურის ამაღლება, რათა მაქსიმალურად დავიცვათ ორგანიზმი დაზიანების რისკისგან.

შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით კარდიო ვარჯიშს.

შეგიძლიათ გააგრძელოთ მუშაობა იმავე აპარატზე, რომელზეც გაათბეთ, ან აირჩიოთ სხვა.

ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ 20-30 წუთი კარდიო.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მუდმივი დატვირთვა ან ინტერვალის დატვირთვა.

სპორტული დარბაზის გარეთ

არასავარჯიშო დღეებში გაატარეთ დრო სუფთა ჰაერზე აქტიურობაში.

აირჩიე რაც მოგწონს. ეს შეიძლება იყოს ფეხბურთის თამაში, მთებზე ასვლა, მარტივი გასეირნება, ველოსიპედით სიარული და მრავალი სხვა. შესაძლებლობები უსასრულოა.

აზრი არ აქვს მთელი დროის დახარჯვას სპორტდარბაზში, როცა შეგიძლია სახლიდან უბრალოდ გახვიდე და დატკბე ცხოვრებით.

დედლიფტი.თქვენი მიზანია 20 გამეორება 10 წუთში. მოექეცით თითოეულ გამეორებას, თითქოს ეს იყოს ერთი გამეორება. ნუ იდარდებ საკუთარ თავს, ეცადე მაქსიმალურად.

ფიცარი.დარჩით ფიცრის მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, სანამ არ დაეცემა.

დასვენების დრო.დასვენების დროის შემცირება ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდით. სეტებს შორის დაისვენეთ არაუმეტეს 45 წამისა. მაგრამ თუ ამ დროის გასვლის შემდეგ გრძნობთ, რომ მზად არ ხართ შემდეგი სეტისთვის, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი გაქვთ.

დაიმახსოვრეთ ეს რჩევები და ივარჯიშეთ კვირაში 3 დღე ამ პროგრამით კუნთების მასის მოსაპოვებლად. თუ 12 კვირის შემდეგ კვლავ ხედავთ წონის მუდმივ მატებას, დაისვენეთ რამდენიმე კვირა, მიზანმიმართეთ კარდიო ვარჯიში და ცოტათი შეამცირეთ კალორიები, რათა დაკარგოთ ცხიმის ნაწილი, რომელიც მოიპოვეთ ამ ციკლის განმავლობაში.

სტატიაში შერჩეულია კუნთების მასის მოსაპოვებლად ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის ყველა კუნთების ჯგუფს.

სიის შედგენა, რომელიც მოიცავდა საუკეთესო ვარჯიშებიკუნთების ასაშენებლად გამოვიყენეთ ელექტრომიოგრაფია (EMG), დიაგნოსტიკური მეთოდი, რომელიც საშუალებას გვაძლევს შევაფასოთ კუნთების ბიოელექტრული აქტივობა. გარდა ამისა, ჩვენ განვიხილეთ ბოლო მონაცემები სამეცნიერო გამოკვლევაამ სფეროში ჩვენ გავაანალიზეთ ძირითადი სავარჯიშოები სხვა მოძრაობებთან ერთად, რომლებიც საშუალებას იძლევა მაქსიმალურად გამოიყენონ სამიზნე კუნთების ჯგუფები და ასევე გავითვალისწინეთ წამყვანი ექსპერტების აზრი.

ჩვენ ერთად შევკრიბეთ მოყვარული და პროფესიონალი სპორტსმენების გამოცდილება რამდენიმე ათწლეულის მანძილზე და შევარჩიეთ ძირითადი ვარჯიშები მასის მოსაპოვებლად, რაც ნამდვილად უწყობს ხელს მოცულობის გაზრდას.

ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც არ მოიცავს საბაზისო ვარჯიშებს, როგორიც არის მკვდარი აწევა ან squats, რბილად რომ ვთქვათ, არასრული იქნება. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი აძლევენ სიგნალს სხეულს, გამოიმუშაოს ჰორმონები, რომლებიც იწვევენ ზრდას. კუნთების ქსოვილი, გაძლიერება კუნთების ბოჭკოებიდა, შესაბამისად, ძალა.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენი მიზანია კუნთების ზრდა, მაშინ აუცილებლად უნდა ჩართოთ ძირითადი მოძრაობებითქვენს სასწავლო პროგრამაში. მას შემდეგ რაც აითვისებთ ტექნიკას, შეასრულეთ რთული სავარჯიშოები ვარჯიშის დასაწყისში, როდესაც ენერგიის დონე ყველაზე მაღალია. აწიეთ ძალიან მძიმე წონები სავარჯიშო დარბაზში, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ძალა, რაც საბოლოოდ დაგეხმარებათ გაზარდოთ კუნთების ზრდა.

Მხრებზე

არამეული პრესა მოიცავს შუა და წინა დელტოიდებს, ტრაპეციას, ტრიცეფსს და წინა სერატუსს.

მდგარი მკერდის პრესა

სამხედრო ზედ პრესა მოითხოვს კარგ სტაბილურობას ზურგის ზედა ნაწილში, უკანა დელტებში და დაძაბულობას ბირთვსა და ფეხებში. EMG მონაცემები აჩვენებს, რომ მჯდომარე ჰანტელთან შედარებით, დგომა შტანგას პრესა მნიშვნელოვნად უფრო აქტიურად ართმევს შუა და წინა დელტოიდებს და, შესაბამისად, უფრო ეფექტურია კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდისთვის. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია, რადგან ეს ორი კუნთის შეკვრა შექმნის ფართო და მასიურ მხრებს.

სამხედრო პრესა უნდა იყოს თქვენი მხრების ვარჯიშის დასაწყისში. თუ ამას მოგვიანებით გააკეთებთ, ძალიან დაღლილი იქნებით იმ ინტენსივობით იმუშაოთ, რაც დელტოიდებს სჭირდებათ. შეცვალეთ თქვენი გამეორებების დიაპაზონი 3-დან (ძლიერებისთვის) 8-12-მდე (ჰიპერტროფიისთვის).

კვადრიცეპსი

წინა squats კარგად მუშაობს quadriceps, gluteus maximus და hamstrings.

წინა squats ერთად შტანგა

მიუხედავად იმისა, რომ ბარი მდებარეობს სხეულის წინა ნაწილში, უდიდესი ძალისხმევაუნდა მოვიდეს დაახლოებით შუა ფეხიდან. შტრიხი უნდა დაიჭიროთ წინა დელტებზე, ხოლო ტანი ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი, რაც საშუალებას გაძლევთ აქტიურად ჩართოთ ოთხთავა, ვიდრე სხვა ტიპის სკვატებში. როცა მხრებზე შტანგა დადებული ხარ, თეძოები უკან მოძრაობთ მეტი დატვირთვადუნდულოებზე.

წინა squats ასევე ნაკლებ ზეწოლას ახდენს მუხლის სახსარზე სხვა კვადრიცეპსის ვარჯიშებთან შედარებით.

შეასრულეთ მასიური ვარჯიშები ოთხზე ორიენტირებული ფეხის ვარჯიშის დასაწყისში. ეს სავარჯიშო ასევე ავითარებს ზურგის ზედა და ბირთვის კუნთებს. თუ მოქნილობა არ გაქვთ, ხელები გადააჯვარედინეთ ზოლზე ან გამოიყენეთ მაჯის თასმები, რათა ზოლი სწორ მდგომარეობაში დაიჭიროთ.

გულმკერდის კუნთები

სკამების პრესა სწორი ტექნიკახელს შეუწყობს დიდი და მცირე გულმკერდის ამოტუმბვას, წინა დელტოიდების, ტრიცეფსის, წინა კისრისებრი ჯირკვლის

ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლილი შტანგას პრესა

ბარი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მაქსიმალური ძალისხმევა და, შესაბამისად, აწიოთ მეტი წონა, რადგან ბალანსირება უფრო ადვილია, ვიდრე ჰანტელები. EMG მონაცემების მიხედვით, ბრტყელი სკამების პრესა უფრო აქტიურად ართმევს გულმკერდის კუნთებს და ტრიცეფსს, ვიდრე დახრილი სკამების პრესა, ასევე ჰანტელის კულულები.

გააკეთეთ ეს ვარჯიშის დასაწყისში მძიმე წონებით და მცირე გამეორებებით. არ დაგავიწყდეთ, რომ ხელის სიგანე გავლენას ახდენს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონზე. ვარჯიშის ქვედა ფაზაში წინამხრები უნდა იყოს იატაკის მიმართ 90 გრადუსიანი კუთხით (ანუ მასზე პერპენდიკულარულად).

ბიცეფსი

ჰანტელის კულულები საუკეთესოა ბიცეფსის ვარჯიშისთვის, მხრის კუნთები, brachioradialis, pronator teres.

ჰანტელის ერთდროული დგომა

მიუხედავად იმისა, რომ ბარი საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი მძიმე წონა, მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს კუნთებისა და ძალების დისბალანსი მკლავის განვითარებაში. ჰანტელების გამოყენება თავიდან აიცილებს ასეთ შედეგებს და ამავდროულად უზრუნველყოფს კუნთების ზრდის საკმარის სტიმულს. Dumbbell curls უზრუნველყოფს მეტი ბუნებრივი მოძრაობებიუფრო ფართო დიაპაზონში და ასევე საშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ მჭიდი ნეიტრალურიდან ("ჩაქუჩებიდან") სუპინატზე, რაც გავლენას ახდენს ბიცეფსის სხვადასხვა თავის გააქტიურებაზე.

შეასრულეთ მრავალსახსრიანი უკანა რიგების შემდეგ, თუ ამ კუნთების ჯგუფებს იმავე დღეს ვარჯიშობთ. თუ თქვენი გაყოფა მოიცავს მკლავებისადმი მიძღვნილ დღეს, შეასრულეთ ჰანტელის ბიცეფსის კულულები მძიმე წონა 8 გამეორების კომპლექტებში.

უკან

გადახრილი შტანგის რიგები საუკეთესო მოძრაობაა თქვენი ლატების, ტრაპეციის ასამაღლებლად, უკანა დელტები, ბრილიანტი, დიდი მრგვალი, ქვედა ზურგი, ბიცეფსი.

მოხრილი შტანგის რიგი

EMG მონაცემებით, ეს ვარჯიში იწვევს ზურგის კუნთების მნიშვნელოვან აქტივაციას თანაბრად ქვედა ზურგიდან ზედა ლატამდე, რაც მას ძალიან ეფექტურს ხდის კუნთების მასის გაზრდისთვის. ძალიან მძიმე სიმძიმეების აწევისას არ მოიხვიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი, რადგან ეს გაზრდის ზეწოლას მალთაშუა დისკები. ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები ყოველთვის რთული შესასრულებელია, მაგრამ საბოლოო ჯამში ყველაზე დიდ ანაზღაურებას იძლევა.

მოხრილი შტანგას რიგების შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ზედ, ისე ხელქვეშა მჭიდი. მაგალითად, პირველი დაჭერა ამცირებს ბიცეფსის აქტივაციას. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ტანი იატაკის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით, როგორც ეს გააკეთა ცნობილმა ბოდიბილდერმა რონი კოულმანმა. ასევე მისაღებია იმპულსის ზომიერი გამოყენება, განსაკუთრებით უარყოფითი გამეორებების შესრულებისას.

შეასრულეთ მძიმე კომპლექტი 6-8 ან 8-10 გამეორებით. კარგი ალტერნატივა არის სმიტის მანქანების რიგი. ეს აადვილებს დახრილი პოზიციის შენარჩუნებას, მაგრამ სხეული სწორად უნდა იყოს განლაგებული ზოლთან მიმართებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ საპირისპირო დაჭერა, რაც უფრო დიდ ყურადღებას გაამახვილებს ქვედა ნაწილი ლატისიმუსის კუნთებიდა ბიცეფსი.

გლუტეალური

ფეხის უკან დახევა სიმულატორში მუშაობს gluteus maximus და gluteus medius, უკანა ზედაპირითეძოები.

ფეხის უკან დახევა ბლოკის სიმულატორში

ფეხის გატაცება გარკვეულწილად სიარულის მსგავსია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სპრინტის რეჟიმში (ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ოთხივეზე). მთავარია, ნამდვილად დაძაბოთ თქვენი წებოვანა და არა უბრალოდ ეცადოთ, რაც შეიძლება სწრაფად გააკეთოთ გამეორებები.

ეს არის იზოლაციის ვარჯიში გლუტალური კუნთებიუნდა შესრულდეს მძიმე ჩაჯდომის, დედლიფტის და/ან ჰაკის ჩაჯდომის შემდეგ. ეს საშუალებას მოგცემთ ნამდვილად დაამუშავოთ თქვენი წებოვანა. გამეორებები უნდა იყოს ჰიპერტროფიის მისაღწევად საჭირო დიაპაზონში (8-12) და სასურველია შესრულდეს ნელი და კონტროლირებადი ტემპით.

ტრიცეფსი

პარალელურ ზოლებზე წონიანი დაბლა ახვევს ტრიცეფსს, წინა დელტოიდებს, ზედა ნაწილიმკერდი

ტრიცეფსის დაწევა

EMG მონაცემები აჩვენებს, რომ დაწევა უფრო აქტიურად აკავშირებს ტრიცეფსს, თუ სხეული ა ვერტიკალური პოზიცია, და იდაყვები არ არის გაშლილი გვერდებზე. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს უფრო ეფექტური სავარჯიშოები ამ კუნთების ჯგუფისთვის, დიპლომატები შესანიშნავად აკონტროლებენ გამეორების სიჩქარეს, წინააღმდეგობას და ტორსის კუთხეს, რაც უდავოდ მათი უპირატესობაა. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ გააკეთოთ საპირისპირო ბიძგებისკამიდან, ისინი ასევე კარგად ასტიმულირებენ კუნთების ზრდას ტრიცეფსის მხრის კუნთში.

კუნთების მასის ასაშენებლად, თქვენ უნდა მიამაგროთ სიმძიმეები თქვენს წელზე. გაუთავებელი მარტივი გამეორებები მხოლოდ საკუთარი წონაარ დაუშვებს ასეთი ეფექტის მიღწევას. როგორც სხვების შემთხვევაშია მრავალსახსრიანი ვარჯიშებიტრიცეფსისთვის, ვარჯიშის დასაწყისში გააკეთეთ დიპლომები იმ წონის გამოყენებით, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 8-დან 10-მდე გამეორება.

ბარძაყის კუნთები

რუმინული დედლიფტი ამუშავებს ბარძაყის, gluteus maximus და ქვედა უკან.

რუმინული დედლიფტი

EMG-ის შედეგები ადასტურებს რუმინული დედლიფტის უპირატესობას ბარძაყის გააქტიურებაში ფეხის დახვევაზე, ჰიპერექსტენსიებზე და წვერაზე მოხრილ ზემოქმედებაზე.

რუმინული დედლიფტი აერთიანებს უკანა კუნთებს, ძირითადად, მოძრაობით ბარძაყის სახსარი, ასე რომ მათ სწორად დამუშავებისთვის, ასევე ჩართეთ ფეხის დახვევა თქვენს სასწავლო პროგრამაში.

შეასრულეთ ვარჯიში ვარჯიშის დასაწყისში, იმუშავეთ მძიმე წონებით 8-12 გამეორებით. თუ აქამდე არასოდეს გაგიკეთებიათ რუმინული დედლიფტი, ჩაიხედეთ სარკეში თქვენი ტექნიკის შესამოწმებლად. მთავარია, მუხლებში მინიმალური მოხრილი შეინარჩუნოთ და თეძოები უკან დაიხიოთ. Რამდენად შორს? სანამ ბარძაყის უკანა კუნთები კანკალს დაიწყებს. ამას შეიძლება ეწოდოს "ოქროს წესი".

ხიზილალა

მოხრილი ხბო აწევს ზურგზე წონებით, იტვირთება გასტროკნემიუსი და სოლეუსი.

მოხრილი ხბოს აწევა

EMG მონაცემები აჩვენებს, რომ თუ ამ ვარჯიშს შეასრულებთ თითებით წინ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ დაძაბულობას მედიალური და გვერდითი თავებიხბოს კუნთები.

თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზს არ აქვს, სთხოვეთ ვინმე თქვენს ზურგზე დაჯდეს (როგორც არნოლდმა), რათა დარწმუნდეთ, რომ სამიზნე კუნთებს აქვთ საკმარისი დაძაბულობა.

გააკეთეთ სავარჯიშო მას შემდეგ, რაც დაასრულებთ კვადრიცეფსისა და ბარძაყის კუნთებს. Იმიტომ რომ ხბოს კუნთებიირიბად მონაწილეობენ ფეხის ბევრ ვარჯიშში, არ უნდა დაიღალოთ ისინი ზედმეტად თითების აწევამდე. შეასრულეთ გამეორებების დიდი რაოდენობა შენელებით ექსცენტრიულ ფაზაში.

ფეხები

შტანგის ჩახშობა ამუშავებს ოთხკუთხედს, თეძოებს, დუნდულებს და ხბოებს.

მხრებზე წვერათი ჩაჯდება

Squats ამუშავებს კუნთების უზარმაზარ დიაპაზონს ხბოებიდან, ოთხკუთხედებიდან, ბარძაყის და დუნდულოებიდან ერექტორ ხერხემალამდე, ზურგის ზედა ნაწილამდე და ბიცეფსამდე. ზოგიერთი ადამიანი თავის პროგრამაში არ შეიცავს ძირითად ვარჯიშებს კუნთების მასის მოსაპოვებლად, რადგან ეშინიათ ტრავმის ან იმიტომ, რომ ძალიან ზარმაცი არიან. და ამაოდ. კვლევამ აჩვენა squats-ის უნარი (განსაკუთრებით 6-10 გამეორების დიაპაზონში) მნიშვნელოვნად გაზარდოს ტესტოსტერონის გამომუშავება. ამ ვარჯიშის ცვალებადობის რამდენიმე გზა არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ჯაჭვები ბარში, სკამზე ჩაჯდომა, ან შეცვალოთ თქვენი ფეხების პოზიცია ქვედა ტანის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის.

არ აქვს მნიშვნელობა რომელ პროგრამას იყენებთ - იქნება ეს ზემოდან/ქვემოდან გაყოფა თუ 4-5 დღის გაყოფა - ჩაჯდომებით შესანიშნავი შედეგიგათვალისწინებული თქვენთვის. მთავარია მათი ინტენსიური შესრულება.

ამჟამინდელი კვლევა აჩვენებს, რომ ვარჯიშის დასაწყისში ჩაჯდომის შესრულება ზრდის ტესტოსტერონის გამომუშავებას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ეს საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ კუნთების მცირე ჯგუფების რეაქცია შემდგომ სამუშაო მიდგომებზე დატვირთვაზე. იმუშავეთ ზომიერი წონით (1RM-ის 70-80% ან წონა, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ დაახლოებით 8-10 გამეორება) დიდი მოცულობა(გამეორებების დიაპაზონის მაღალი შენარჩუნება). შეზღუდეთ დასვენების პერიოდი 1,5-2 წუთით.

ეს საუკეთესო მოძრაობაკუნთების ბოჭკოების ზრდაში ვარჯიშის მაქსიმალური პროგრესისთვის, მაგრამ გახსოვდეთ, სწორი შერჩევავარჯიში არ არის ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანი ასპექტებიკუნთების ზრდისთვის. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია რეჟიმის დაცვა და სწორი კვების გეგმის არჩევა.

"მასობრივი" სასწავლო პერიოდი მოითხოვს სპეციალურ მიდგომას შედგენისას სასწავლო გეგმადა კუნთების მასის მოსაპოვებლად ვარჯიშების არჩევა. მნიშვნელოვანია, თავიდანვე გესმოდეთ, რომ წონის მომატების მიზნის მისაღწევად საჭიროა მკაცრი დისციპლინა და შემუშავებული გეგმების დაცვა და, რა თქმა უნდა, რთული. რეგულარული ვარჯიში. სტატიიდან შეიტყობთ, რომელი სავარჯიშოებისთვის აირჩიოთ სწრაფი ზრდაკუნთები.

მიღწევისთვის მაქსიმალური ეფექტისაწყისი სასწავლო პროცესიდა დაკისრებულ ამოცანაზე კონცენტრირება, რეკომენდებულია სასწავლო პროგრამაში მხოლოდ მრავალსახსრიანი (ძირითადი) სავარჯიშოების ჩართვა. ეს არის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. ასევე აუცილებელია მინიმუმამდე დაიყვანოს მუშაობა ყველა სახის სავარჯიშო მანქანებზე, განსაკუთრებით მათზე, რომლებშიც სახსრების მუშაობა იზოლირებულია.

არ უნდა ჩართოთ კარდიო ვარჯიშები თქვენს ვარჯიშში, ეს მნიშვნელოვნად შეანელებს კუნთების მასის ზრდას და მშვიდად სირბილს ტრასაზე არა უმეტეს 10-15 წუთის განმავლობაში. ჩაატაროს სრული აერობული ვარჯიშიჯობია ბოლომდე დაველოდოთ ამ ციკლის, რომელიც შედეგების მიხედვით გაგრძელდება 3-დან 6 თვემდე.

გირჩევთ უყუროთ ვიდეოს წონის მატების შესახებ.

ძირითადი ვარჯიშები კუნთების მასის მოსაპოვებლად

მასაზე მუშაობისთვის ყველაზე ეფექტურია ეგრეთ წოდებული ძირითადი სავარჯიშოები, რადგან ისინი მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას და ხელს უწყობენ მაქსიმალურ ანაბოლურ პასუხს, რაც უდავოდ დადებითად აისახება თქვენს შედეგებზე. დაიმახსოვრეთ, ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ბაზა, თქვენ არ გჭირდებათ პროგრამის შევსება ზედმეტი ვარჯიშებით, რომლებიც იზოლირებულად ამოტუმბავს ნებისმიერ პატარა კუნთს. მოცულობა ადამიანის სხეულიფორმა, არა ბიცეფსის ან წინამხრის კუნთები, არამედ გულმკერდის, ზურგისა და ფეხების კუნთების დიდი ჯგუფები.

ჩვენ დავიწყებთ კუნთების მასის მოსამატებელი ვარჯიშების მიმოხილვას ყველაზე მნიშვნელოვანი საბაზისოებით, რომლებიც შედის პაუერლიფტინგის შეჯიბრის პროგრამაში. ისინი არიან ვინც გასცემენ უდიდესი ეფექტი, და ამა თუ იმ ვარიაციით უნდა იყოს წარმოდგენილი თქვენს ნებისმიერ ვარჯიშში. თითოეული ვარჯიშისთვის მოცემულია მაგალითები, რომლებიც მსგავსია ფუნქციონალურობით, რომელსაც შეუძლია დატვირთოს იგივე კუნთების ჯგუფები, მაგრამ არ მისცემს სხეულს სწრაფად ადაპტაციის საშუალებას. ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას მიკროციკლების შესაქმნელად.

1. ზურგის ჩაჯდომები

ეს არის ერთ-ერთი ურთულესი ვარჯიში სპორტსმენის ორგანიზმისთვის და იძლევა ძალიან მაღალ ანაბოლურ ეფექტს. ერთი შეხედვით, ეს არის ვარჯიში ბარძაყის კუნთების განვითარებისთვის. ერთის მხრივ, ეს მართალია, მეორეს მხრივ, მისი შესრულებისას ჩართულია კუნთების დიდი რაოდენობა: ზურგის ექსტენსორები, მრავალი სტაბილიზატორი და ტრაპეციის კუნთებიც კი. გარდა ამისა, სხეულზე დატვირთვა უზარმაზარია, რაც მნიშვნელოვნად ასტიმულირებს კუნთების ზრდას მთელ სხეულში.

საფუძველი ამ ვარჯიშს- ეს არის სწორი ზურგი, ოდნავი მოღუნვამ შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები და დაზიანებები. შტანგის ზოლი უნდა იყოს მოთავსებული არა კისერზე, არამედ ზურგზე, უკანა სამაგრების დონეზე. დელტოიდური კუნთები. შტანგას მყარად დასამაგრებლად საჭიროა მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანოთ და წვერო ხელებით მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ სხეულს. თავიდან ეს არ იქნება ძალიან მოსახერხებელი, ბევრად უფრო ადვილია შტანგის ფართოდ დაჭერა, რადგან ვიწრო დაჭერა მოითხოვს გარკვეულ მოქნილობას და მობილობას. მხრის სახსრები. მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეეგუებით მას და მიხვდებით, რომ ვიწრო მოჭერით ავტომატურად აკავშირებთ მხრის პირებს და თავიდან აიცილებთ ზურგის შესაძლო მოხვევას.

ვარჯიშის შესრულებისას ჯობია ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსოთ და ფეხის თითები გაშალოთ. ჩაჯდომის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ მოძრაობა მუხლის სახსრებიდა თავიდან აიცილონ "გასეირნება". ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები იატაკს არ დატოვებს.

ვარიაციები: წინა squat.

2. შტანგის მკვდარი აწევა

მეორე მეგა-ანაბოლური ვარჯიში თქვენი სხეულისთვის. ჩართულია ზურგის, ბარძაყის, წინამხრის, ტრაპეციის კუნთები და ა.შ.

სამწუხაროდ, ის, როგორც სკვატები, ხშირად არ სრულდება ფიტნეს დარბაზებში, მაგრამ უშედეგოდ. მისი განხორციელების 2 ვარიაციაა: "კლასიკური" და "სუმოს" სტილი. პირველ რიგში, დაეუფლეთ "კლასიკას", ის უფრო ენერგო ინტენსიურია. ამ ვერსიაში ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე.

ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ არ გამოიყენოთ მაჯის თასმები, ისინი საგრძნობლად აცილებენ დატვირთვას წინამხრებიდან, უმჯობესია გამოიყენოთ „ზედამჭერი“, თუ არ გაქვთ საკმარისი ძალა, რომ აწიოთ შტანგა დაგეგმილი რამდენჯერ.

ისევე, როგორც ჩაჯდომისას, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი სწორია, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები.

ვარიაციები: Sumo Deadlift

3. სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე წოლისას

წონის მატებისთვის ეს ვარჯიში საკმაოდ პოპულარულია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენები. მუშაობდა ძირითადი კუნთები: გულმკერდის, დელტოიდური და ტრიცეფსი. იმისათვის, რომ ვარჯიშის ეფექტი იყოს მაქსიმალური, აუცილებელია კუნთების ჯგუფების მუშაობის თანაბრად გადანაწილება. ამისათვის სავარჯიშოს შესრულებისას ზურგი უნდა მოხაროთ გულმკერდის რეგიონი, მაშინ როცა მენჯი არ ასწიოთ სკამიდან და ხელები უნდა გეჭიროთ შტანგას ისე, რომ მხარსა და სხეულს შორის იყოს დაახლოებით 45 გრადუსი.

ვარიაციები: სკამზე მჭიდროდ დაჭერა, დახრილი სკამების პრესა, ბიძგები პარალელური ზოლები.

შტანგას მკერდის პრესა შესანიშნავად იტვირთება მთელ მხრის სარტყელს, გარდა ამისა, ბირთვის სტაბილიზატორები კარგად არის დამუშავებული. უმჯობესია მკერდის დაჭერა დგომისას გააკეთოთ, ამით მიიღებთ მაქსიმალური დატვირთვა. მიზანშეწონილია შეარჩიოთ მხრის სიგანეზე ოდნავ უფრო ფართო სახელური. უფრო ფართო სახელური საუკეთესოდ გამოიყენება ზედა სკამების პრესისთვის.

თუ სავარჯიშოს ასრულებთ „სუფთა“ ფეხების დახმარების გარეშე, მაშინ ზედმეტი არ უნდა მიიღოთ მძიმე წონა, რადგან შეიძლება მოხდეს მხრის სახსრების დაზიანებები.

თუ საწყის იმპულსს მცირედ ჩაჯდომით და ჭურვის ზემოთ აწევით მისცემთ, ეს უკვე იქნება ბიძგი პრესა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაკიდოთ დამატებითი კილოგრამები ბარზე. მაგრამ თქვენ უნდა დაეუფლოთ პრესას არა უადრეს 4-6 თვის ვარჯიშის შემდეგ.

ვარიაციები: დამდგარი შტანგას პრესა, დგომა ჰანტელის პრესა, ზედ პრესა.

5. აზიდვები ბარზე

ბავშვობიდან ნაცნობი სავარჯიშო. ეფექტურად ამუშავებს ზურგისა და მკლავის კუნთებს. აწევისთვის, ოპტიმალური დაჭერა არის მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო. IN ზედა წერტილითქვენ უნდა შეეხოთ ჯვარედინი ზოლს მკერდით. ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა მკაცრად აკონტროლოთ ტექნიკა და აღმოფხვრათ სხეულის შესაძლო კანკალი, რადგან ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვას ვარჯიშის შესრულებისას.

თუ ვარჯიში მარტივია, შეგიძლიათ დამატებითი წონა ჩამოკიდოთ ქამარზე. ეს შეიძლება შემდგომ პროგრესირებდეს.

ვარიაციები: დგომა მოხრილი რიგები, ფართო ხელის აწევა.

შედგენა ყველაზე ეფექტური პროგრამათქვენ უნდა დაარტყით ქვედა და ზედა ტანზე ერთ ვარჯიშში. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოყოთ თქვენი ვარჯიშები კვირის განმავლობაში სხვადასხვა ჯგუფებისთვის.

როგორც ძირითადი ვარჯიშები, ასევე მათი ვარიაციები შეიძლება მონაცვლეობით მოხდეს ყოველკვირეულ მიკროციკლში.

ვნახოთ კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ვარჯიშის პირველი თვის პროგრამის მაგალითი. აპარატის წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ შეავსოს პროგრამაში მითითებული გამეორებების რაოდენობა, ხოლო ბოლო მიდგომაში ბოლო გამეორებები რთული იყო.

საკუთარი წონით ვარჯიშებისთვის (აწევა, პარალელური ზოლები), თუ გამეორებების მითითებული რაოდენობა თქვენთვის მარტივია, საჭიროა დამატებითი წონების გამოყენება. ქვემოთ მოცემული პროგრამა შესაფერისია სამდღიანი ტრენინგიკვირაში ყოველ მეორე დღეს.

მაგრამ ჯერ უყურეთ ვიდეოს პირველი სასწავლო პროგრამის შესახებ, თუ ჯერ არ გაქვთ ვარჯიშის გამოცდილება წონით ოთახში.

ახლა გაეცანით ვარჯიშის პროგრამას კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

კუნთების მასის მოსამატებლად სავარჯიშო პროგრამა კვირაში 3-ჯერ

Დღე 1

• სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე (საშუალო დაჭერა) 4*8-10
• სუმოს სტილის დედლიფტი 2*6-8
• აწევა ზოლზე საშუალო მოჭერით, სანამ მკერდი არ შეეხება 4*10-12
• მკერდის დგომა პრესა (საშუალო დაჭერა) 3*8-10
• დააჭირეთ 3*15-20

დღე 2

• დედლიფტი „კლასიკური“ 4*6-8 (+1 გახურების მიდგომა)
• ბიძგები პარალელურ ზოლებზე 4*8-10
• ჩაჯდომები მკერდზე წვერით (სურვილისამებრ დაჭერა) 2*8-10
• მოხრილი შტანგას რიგი (საშუალო დაჭერა) 4*10-12
• დგომა შტანგას პრესა (ფართო ხელით) 3*8-10
• დააჭირეთ 3*15-20

დღე 3

• ჩაჯდომები წვერით თავის უკან 4*6-8 (+1 გახურების მიდგომა)
• სკამების პრესა დახრილ სკამზე 4*8-10
• დედლიფტი „კლასიკური“ 2*6-8
• აწევა ზოლზე ფართო ხელით, სანამ მკერდი არ შეეხება 4*10-12
• დამდგარი ჰანტელის პრესა 3*8-10
• დააჭირეთ 3*15-20

ამ პროგრამის დამუშავება შესაძლებელია ყოველკვირეულ 6-8 მიკროციკლში. ამის შემდეგ მიზანშეწონილია საკუთარ თავს დაისვენოთ ერთი კვირა, შემდეგ კი შეცვალოთ კომპლექსი და შეცვალოთ ზოგიერთი ვარჯიში მათი ანალოგით, რომლებსაც მსგავსი ეფექტი აქვთ კუნთების ჯგუფებზე.