რა სარგებლობა მოაქვს აერობიკას, რას იძლევა ის? აერობული ვარჯიშის უკუჩვენებები. რა სარგებელი მოაქვს აერობიკას?

როგორც ჩვეულებრივ ხდება, გადაწყვიტეთ უფრო ახლოს მიხედოთ თქვენს ჯანმრთელობას და დაიწყოთ აქტიური სურათიცხოვრებაში ადამიანები ხშირად აწყდებიან არჩევანის პრობლემას: დღეს ფიტნეს ცენტრები და სპორტული კომპლექსები გთავაზობთ უამრავ სხვადასხვა შესაძლებლობებს - კეთილმოწყობილი სპორტული დარბაზიდან დიდ საცურაო აუზებამდე.

უფრო მეტიც, თითოეული სახის ფიზიკური აქტივობა (იქნება ეს მძლეოსნობა, ბოდიბილდინგი თუ ფიტნესი) გადაწყვეტს კონკრეტული პრობლემა, ასრულებს კონკრეტულ დავალებას (ცხიმის წვა, კუნთების ტონუსის შენარჩუნება, სხეულის ფორმირება და ა.შ.).

აერობიკა არის ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შესრულებულია რიტმულ მუსიკაზე. და სწორედ ამ ტიპის დატვირთვაა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ადამიანებში, რომლებიც ცდილობენ შეინარჩუნონ ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება.

რა არის აერობიკა

აერობული ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა არა მხოლოდ სხეულის ტონუსში, არამედ სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემაში ჟანგბადის მიწოდების უზრუნველსაყოფად.

ფიტნესისგან განსხვავებით, სადაც არის გარკვეული დენის დატვირთვა, ყველა აერობული ვარჯიში საკმაოდ მარტივია და არ საჭიროებს სპეციალური ტრენინგი, ასე რომ, ადამიანიც კი, რომელსაც არასდროს უთამაშია სპორტი, შეუძლია ადვილად გაუძლოს ვარჯიშს.

აერობიკის კლასები მოიცავს რამდენიმე ძირითად ელემენტს:

• სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფის დამუშავება;
• სუნთქვის ვარჯიშები;
• მუშაობა მოქნილობისა და პლასტიურობის განვითარებაზე.

განსხვავება აერობიკასა და აერობიკას შორის აერობული ვარჯიშიმდგომარეობს ენერგიის წარმოების მეთოდში:

• ძალისმიერი (ანაერობული) ვარჯიშის დროს გლუკოზა იშლება, რის შედეგადაც წარმოიქმნება დიდი რაოდენობით რძემჟავას მოლეკულები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ზრდაზე. კუნთოვანი მასა, ასევე ატფ-ის მოლეკულები (ადენოზინტრიფოსფორის მჟავა) - ენერგიის მთავარი წყარო. გამოიყოფა ბევრი რძემჟავა, მაგრამ ცოტა ATP. შედეგად, მიმდინარეობს კუნთების ზრდის აქტიური პროცესი, ხოლო ენერგია არ არის საკმარისი ხანგრძლივი ძალისმიერი აქტივობისთვის (ბოდიბილდინგში ვარჯიშობენ ინტენსიური აქტივობის ხანმოკლე პერიოდები). კუნთების მუშაობამოჰყვება დასვენება). ძალისმიერი ვარჯიშის დროს სხეულს ურჩევნია ენერგიის გამომუშავება ნახშირწყლებიდან.
• აერობული ვარჯიშის დროს გლუკოზის დაშლა ხდება ჟანგბადის მონაწილეობით. ასეთი ვარჯიში ხასიათდება გაცილებით დაბალი ინტენსივობით, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიში, ამიტომ ძირითადად ცხიმები გამოიყენება როგორც "საწვავი". სხეულის ჟანგბადით გაჯერება საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ 45-60 წუთის განმავლობაში დასვენების გარეშე.

მეტი სიცხადისთვის, ჩვენ გთავაზობთ შემაჯამებელი ცხრილის შესწავლას:

	აერობული ვარჯიში	ანაერობული ვარჯიში
პირველადი მიზანი	Წონის დაკლება ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლა გაზრდილი გამძლეობა	კუნთების მომატება სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდა
გლუკოზის დაშლა	ხდება ჟანგბადის მონაწილეობით. უჯრედებისთვის ჟანგბადის მიწოდებას გარკვეული დრო სჭირდება (ჩვეულებრივ, მინიმუმ 20 წუთი), ამიტომ გლიკოლიზი უფრო ნელა მიმდინარეობს, რაც მოითხოვს სესიის ხანგრძლივობის გაზრდას.	ეს ხდება ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე, ამიტომ რძემჟავა იწყებს გამოყოფას ვარჯიშის დაწყებისთანავე, რაც უზრუნველყოფს სწრაფი დაშლანახშირწყლები.
ინტენსივობა	საშუალო - გულისცემის მატება მაქსიმალური დასაშვები ნორმის 60-80%-მდე (პულსი საშუალოდ 120-160 დარტყმა წუთში)	მაღალი - გულისცემის მატება მაქსიმალურ დასაშვებ ნორმის 80%-მდე ან უფრო მაღალ დონეზე (პულსი საშუალოდ 170-190 დარტყმა წუთში)
ტრენინგის ხანგრძლივობა	45 წუთიდან და ზემოთ (მაქსიმუმ - 1,5 საათი). აქტიური წვაცხიმის დაკარგვა იწყება ვარჯიშის დაწყებიდან არა უადრეს 30 წუთისა.	30-დან 45 წუთამდე. ამ პერიოდის შემდეგ ორგანიზმი იღლება (მათ შორის თავის ტვინის ჟანგბადის შიმშილი), რაც ახანგრძლივებს აღდგენის პროცესს და ვარჯიშს არაეფექტურს ხდის.
ენერგიის გამოყოფა	ATP მოლეკულები იქმნება დიდი რაოდენობით, რაც უზრუნველყოფს გამძლეობას და საშუალებას გაძლევთ აქტიურად ჩაერთოთ 45-60 წუთში.	ატფ-ის რამდენიმე მოლეკულა იქმნება, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ 45 წუთზე მეტი ვარჯიში.

აღსანიშნავია, რომ ამჟამად სპორტული პროგრამების უმეტესობა "ჰიბრიდულია" - სპორტსმენები აქტიურად აერთიანებენ აერობულ და ანაერობულ ვარჯიშებს მაქსიმალური შესრულების მისაღწევად. ეფექტური შედეგი. მაგალითად, აერობიკაში, კარდიო ვარჯიშის 10-15 წუთის შემდეგ, მოჰყვება მცირე 5 წუთიანი ძალის ნაკრები - ვარჯიში დიდი მასშტაბები(ჰანტელები, შტანგა, სავარჯიშო აპარატები).

აერობიკის სარგებელი ის არის, რომ ცხიმების წვის გარდა, ვარჯიშის დროს ხდება ფილტვების ვენტილაციის გაძლიერება და შედეგად, გულის გააქტიურება.

რა სარგებელი მოაქვს აერობიკას?

ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობის მსგავსად, აერობიკას დიდი სარგებელი მოაქვს ჩვენთვის სხეული:

• გულის ვარჯიში. გულის კუნთს, ისევე როგორც სხვა კუნთებს, სჭირდება მუდმივი მხარდაჭერა, მით უმეტეს, რომ ჩვენი სხეულის ჯანმრთელობა დიდწილად მასზეა დამოკიდებული. სულაც არ არის, რომ აერობიკას კარდიო ვარჯიშს უწოდებენ - ვარჯიშის დროს აქტიურად ვარჯიშობენ არა მხოლოდ კუნთოვანი სისტემის კუნთები, არამედ გულიც (შედეგად, სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, ორგანოები იღებენ მაქსიმალური თანხასასარგებლო ნივთიერებები).
• ფილტვების ვარჯიში. აერობული ვარჯიშის დროს საგრძნობლად იზრდება "მოხმარებული" ჰაერის მოცულობა. ეს მიიღწევა მოტორული და სუნთქვითი ვარჯიშების სწორი კომბინაციით. შედეგად, სხეულის ყველა ორგანო და სისტემა იღებს საკმარისი რაოდენობითსრული მეტაბოლიზმისთვის აუცილებელი ჟანგბადი.
• კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში. აერობული ვარჯიშის დროს თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს, რაც უზრუნველყოფს მათ მუდმივად შენარჩუნებას საკმარის ტონუსში. აერობიკის ხელშესახები უპირატესობა ის არის, რომ უჯრედების ჟანგბადით აქტიური გამდიდრების გამო პრაქტიკულად არ ხდება კუნთების მასის მატება (რძის მჟავა არ წარმოიქმნება), შესაბამისად, აერობიკის კეთებისას შეუძლებელია „დატუმბვა“.
• მუშაობის სტიმულირება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი . მუცლის კუნთების აქტივობა კარგად ასტიმულირებს კუჭისა და ნაწლავების მუშაობას, რაც უზრუნველყოფს ნაწლავის დარღვევების, ყაბზობის, მეტეორიზმის და ა.შ.

გარდა ამისა, აერობიკის უამრავი სარგებელი არსებობს, განსაკუთრებით წონისა და ფიგურის დასაკლებად:

• კანქვეშა ცხიმის აქტიური წვა. აქტიური კარდიო ვარჯიშის დროს მას ენერგიის წყაროდ იყენებენ. ცხიმოვანი უჯრედები, ვიდრე ნახშირწყლები და არის კუნთების მასის უმნიშვნელო მატება.

ნუ შეგეშინდებათ, თუ 2-3 კვირის აერობიკის შემდეგ (იმ პირობით, რომ დაიცავთ დიეტას), სასწორზე რაოდენობა საერთოდ არ შემცირდა და შესაძლოა პირიქით - უფრო მეტიც. ფაქტია, რომ ცხიმის უჯრედებს აქვთ ნაკლები მასა, ვიდრე კუნთების უჯრედები, ამიტომ სხეულის მოცულობის მნიშვნელოვანი შემცირებით (ცხიმის წვის გამო), წონა შეიძლება დარჩეს იმავე დონეზე.

• სხეულის კონტურის გაუმჯობესება. არარსებობა ჭარბი წონაყოველთვის არ არის მთავარი პირობა ლამაზი ფიგურა. გამხდარი ადამიანები, რომლებიც უგულებელყოფენ ფიზიკურ აქტივობას, განიცდიან კუნთების და კანის დაქვეითებას, რაც მათ ფიგურას სილამაზეს არ მატებს. რეგულარული აერობული ვარჯიში დაგეხმარებათ ადვილად შეინარჩუნოთ ნორმალური წონა და ასევე უზრუნველყოთ თქვენი კუნთების კარგი ტონი და შვება.

სხვა საკითხებთან ერთად, აერობული ვარჯიში უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის ყოვლისმომცველ ეფექტს:

• გამძლეობის ინდიკატორების გაუმჯობესება.
• გაუმჯობესებული პოზა.
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენცია.
• ვესტიბულური აპარატის ვარჯიში (ბალანსის განცდის განვითარება, მოძრაობების კოორდინაცია).
• უარყოფა სისხლის წნევაგულის კუნთის მუშაობის გააქტიურებით, კაპილარების ზომისა და რაოდენობის გაზრდით.
• ორგანიზმში მეტაბოლიზმის ნორმალიზება.
• გაუმჯობესება ფსიქოლოგიური მდგომარეობასტრესის პრევენცია, დასვენება სერიოზულის შემდეგ გონებრივი აქტივობა, ძილის ნორმალიზება და ა.შ.

მნიშვნელოვანი ღირსება აერობული ვარჯიში- დაბალი ინტენსივობა, რაც ამ ტიპის ფიზიკურ აქტივობას ყველასთვის შესაფერისის ხდის, განურჩევლად ასაკისა, სქესის, სხეულის ტიპისა და ფიზიკური ფიტნესისა. ამავდროულად, ქალები არიან, რომლებიც ყველაზე ხშირად ესწრებიან გაკვეთილებს:

• აერობიკა საკმაოდ მარტივი გზაა რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამისგან თავის დასაღწევად და თქვენი ფიგურის მიმზიდველი და მოხდენილი.
• ეს დიდი ვარიანტისარძევე ჯირკვლის კიბოს პროფილაქტიკა, ასევე კარგი სარეაბილიტაციო ზრუნვა იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც გაიარეს ოპერაცია სიმსივნის ამოღების მიზნით.
• კარდიო ვარჯიში არის შესანიშნავი შესაძლებლობა აბსოლუტურად უსაფრთხოდ გააძლიეროს მენჯის კუნთები, რაც ძალიან სასარგებლო იქნება ორსულობისა და მშობიარობის დროს და ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სტაგნაციამენჯის ორგანოებში.

აერობიკის სარგებელი მთლიანად ორგანიზმისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია - ტყუილად არ არის რეკომენდებული ამ ტიპის აქტივობა (ცურვასთან ერთად) იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ოპერაცია გაუკეთეს და სიცოცხლისუნარიანობის აღდგენა სჭირდებათ.

აერობული ვარჯიშის ჩვენებები

აერობიკა არ არის მხოლოდ ერთ-ერთი პოპულარული ტიპებისპორტი ექიმების მიერ ხშირად რეკომენდებულია აერობული ვარჯიში, როგორც ა თერაპიული ვარჯიშებიდაზიანებებისა და დაავადებებისგან გამოჯანმრთელების საჭიროების მქონე ადამიანებისთვის. აერობიკის სამედიცინო ჩვენებები მოიცავს შემდეგს:

• სხეულის აღდგენა ხანგრძლივი ავადმყოფობის შემდეგ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ წოლითი რეჟიმი შეინიშნება დიდი ხნის განმავლობაში.
• რეაბილიტაცია დაზიანებების, მოტეხილობების ან ოპერაციების შემდეგ. ამ პერიოდის განმავლობაში მნიშვნელოვანია მინიმალური დატვირთვის უზრუნველყოფა.
• რეგულარული ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, მჯდომარე მუშაობა.
• მუდმივი დაღლილობის შეგრძნება, ძილის დარღვევა, სტრესი, დეპრესიისადმი მიდრეკილება, გაღიზიანება.
• ჭარბი წონადა სიმსუქნე (ვარჯიშის ინტენსივობა განისაზღვრება პრობლემის სიმძიმის მიხედვით).
• გარკვეული დაავადებების პრევენცია ( შაქრიანი დიაბეტი, გულის შეტევა და ინსულტი).

აერობული ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად, ამიტომ რეკომენდირებულია მათთვის, ვინც ხშირად ავადდება და უჭირს ინფექციურ ვირუსულ დაავადებებს.

აერობული ვარჯიშის უკუჩვენებები

მიუხედავად იმისა, რომ აერობიკას ბევრი სარგებელი მოაქვს და აქვს ზოგადი ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ეფექტი, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ექიმთან ყოვლისმომცველი კონსულტაცია. თუმცა, ტრენინგზე დასწრების მთელი რიგი უკუჩვენებებია:

• ადრეული რეაბილიტაციის პერიოდი შემდეგ ძირითადი ოპერაციებიდა დაზიანებები ( ქირურგიული ჩარევები, მოტეხილობები, დაჭიმულობა და ა.შ.). დაიწყეთ აქტიური აღდგენაფიზიკური დატვირთვა რეკომენდებულია არა უადრეს 1,5-2 თვის შემდეგ.
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები (გულის უკმარისობა, ტაქიკარდია), სისხლის დაავადებები.
• ქრონიკული დაავადებები მწვავე ეტაპზე.
• ინფექციური ვირუსული დაავადებები.
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებები, ოსტეოქონდროზი.
• ფლებერიზმი.

თუ ექიმების რეკომენდაციებს უგულებელყოფთ, მაშინ აერობიკა გამოიწვევს მეტი ზიანივიდრე კარგი. გარდა ამისა, არ დაივიწყოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობაზე კონტროლი: ნუ ეცდებით საკუთარ თავს გადააჭარბოთ - არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იმუშაოთ "გამოწურვამდე".

აერობიკა ორსულობის დროს

ორსულობის დროს ყველა თქვენი გეგმა ფიზიკურ აქტივობასთან დაკავშირებით უნდა განიხილოთ ექიმთან. ზოგიერთ შემთხვევაში (სპონტანური აბორტის ან ნაადრევი მშობიარობის საფრთხე, პლაცენტა პრევია და ა.შ.) მიუხედავად შესანიშნავი ჯანმრთელობაქალებს ექიმს შეუძლია კატეგორიულად აკრძალოს ნებისმიერი ვარჯიში. მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, ზომიერი აქტივობა არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ რეკომენდირებულია მრავალი მიზეზის გამო:

• ყველა ორგანოსა და ქსოვილის ჟანგბადით გაჯერება სასარგებლოა არა მხოლოდ მომავალი დედა, არამედ ბავშვისთვის.
• გულის ვარჯიში გაზრდის ორგანიზმის გამძლეობას, რაც ძალიან გამოადგება მშობიარობის დროს.
• კუნთების ვარჯიში აბდომინალებიდა მენჯის, რომელიც ასევე დაეხმარება მშობიარობის დროს.
• გაუმჯობესება ემოციური მდგომარეობა, ძილის ნორმალიზება, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბავშვის გაჩენის პერიოდში.
• შეშუპებისა და ვარიკოზული ვენების პრევენცია.
• გამორიცხავს ზედმეტი კილოგრამების მოპოვების შესაძლებლობას.

ორსულობის დროს მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ ვარჯიშს - გადაჭარბებული დატვირთვებიშეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს ტონის მატება, რაც, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტის პროვოცირება ( ადრეული ეტაპები) ან ნაადრევი მშობიარობა (მესამე ტრიმესტრში). გარდა ამისა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ნაყოფის ჰიპოქსია - ჟანგბადის შიმშილი.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ორსულობის პერიოდი არის დრო, როდესაც ქალმა პირველ რიგში უნდა აკონტროლოს თავისი ჯანმრთელობა და არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობა. ამიტომ, თუ ვარჯიშის წინიყო ძალიან ინტენსიური და გრძელდებოდა საათზე მეტხანს, ახლა მიზანშეწონილია შეანელოთ და ვარჯიშის დრო 45 წუთამდე შეამციროთ.

ყველაზე საუკეთესო ვარიანტი- იპოვე კარგი ჯგუფიორსულებისთვის, სადაც ყველა აერობული ვარჯიში სპეციალურად მომავალი დედებისთვის იქნება გათვლილი.

აერობიკის ძირითადი ტიპები

აერობიკა არის შედარებით ახალგაზრდა ტიპის ფიზიკური აქტივობა და დღეს არის რამდენიმე ცალკეული სფერო, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი გამორჩეული თვისებები:

• კლასიკური აერობიკა. რიტმული ცეკვა გადადის სწრაფ მუსიკაზე, რომელიც ადგენს რიტმს და საშუალებას გაძლევთ კარგად შეინარჩუნოთ ტემპი. კუნთების ყველა ჯგუფი ძლიერდება, ჟანგბადის გაცვლა ძლიერდება, გული ძლიერდება, პოზა უმჯობესდება, სხეული ხდება ტონუსი, მოქნილი და მოქნილი.
• წყლის აერობიკა. ამ შემთხვევაში აერობული ვარჯიშები წყალში ტარდება. კუნთების ყველა ჯგუფი, სახსარი და ლიგატები დამუშავებულია და მადლობა მსუბუქი მასაჟიწყალი ამკვრივებს კანს, ხსნის „ფორთოხლის ქერქის“ ეფექტს და ამცირებს ცელულიტის გარეგნობას. წყლის აერობიკას აქვს მინიმალური უკუჩვენება; გულის დაავადებისა და ვარიკოზული ვენების მქონე ადამიანებსაც კი შეუძლიათ ვარჯიში.
• სტეპ-აერობიკა. ყველა ვარჯიში ხორციელდება გამოყენებით სპეციალური პლატფორმა- სტეპი. ვარჯიშის დროს აქტიურად მუშაობს მუცლის, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები, კარგად არის განვითარებული სხეულის რელიეფი, ძლიერდება გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემები.
• ცეკვა. მისი მთავარი განსხვავება კლასიკურისგან არის ის, რომ აქ მოძრაობები უფრო რთული, ცეკვის მსგავსია და მუსიკა შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. ყველა კუნთი გაძლიერებულია და გამკაცრდება, პოზა უმჯობესდება. საცეკვაო აერობიკა დიდ სტიმულს აძლევს პოზიტიური ენერგია, შესაბამისად ეხმარება სტრესთან და მის ყველა გამოვლინებასთან ბრძოლაში (ძილის დარღვევა, გაღიზიანებადობა, ქრონიკული დაღლილობა).
• აერობიკა ფიტბოლით. აქ ყველა ვარჯიში სრულდება დიდი ბურთი- ფიტბოლი. ამ მიმართულების მთავარი მახასიათებელია განვითარების შესაძლებლობა ღრმა ჯგუფებიკუნთები. გარდა ამისა, აღდგება პოზა, უმჯობესდება ზოგადი კეთილდღეობა და განწყობა.
• ძლიერი აერობიკა. სახელი თავისთავად მეტყველებს - ვარჯიშის დროს გამოიყენება არა მხოლოდ ენერგიული აერობული მოძრაობები მუსიკაზე, არამედ ანაერობული (ძალა) ვარჯიშებიც. ვარჯიშის დროს გამოიყენება ჰანტელები, შტანგა და სავარჯიშო აპარატები. შედეგი არის შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში, ვარჯიში გულისა და სასუნთქი ორგანოებისთვის, მოხდენილი, მოქნილი სხეული და ელასტიური კუნთები.

გარდა ამისა, ყველა სახის აერობიკა რეგულარულის შემთხვევაში აქტიური ტრენინგიდაეხმარეთ ჭარბ წონასთან და ჭარბ ცხიმოვან დეპოზიტებთან ბრძოლაში.

თავიდან შეიძლება ჩანდეს, რომ აერობიკის კეთებაში რთული არაფერია. სინამდვილეში, ასეთი მარტივი ვარჯიშიც კი განსაკუთრებულ მიდგომას მოითხოვს:

• ნებისმიერი ვარჯიში ყოველთვის უნდა დაიწყოს გახურებით და აერობიკა არ არის გამონაკლისი. დათბობის ვარჯიშებიდაგეხმარებათ კუნთების გათბობაში და დაგიცავთ დაჭიმვისგან.
• ხელშესახები ეფექტის მისაღწევად აერობული ვარჯიშიმნიშვნელოვანია მათი რეგულარულად მონახულება - კვირაში 2-3-ჯერ, ხოლო წონის დაკლებისთვის ნებადართულია 4-5 ვარჯიში.
• აერობული ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 45-დან 90 წუთამდე, თქვენი ფიტნესის დონის მიხედვით - დამწყებთათვის ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაუძლონ აქტიურ კარდიოს 1,5 საათს.
• რეკომენდებულია მცირე დატვირთვით დაწყება, თანდათან გაზრდით. ამისათვის თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა. აერობული ვარჯიშის დროს დასაშვებია გულისცემის მაქსიმუმის 60-85%-მდე გაზრდა.

220 - ასაკი = მაქსიმალური გულისცემა

მაქსიმალური გულისცემა - დასვენების დროს გულისცემა = გულისცემის რეზერვი

მოსვენებული გულისცემა + (60-85%) გულისცემის რეზერვი = სამიზნე გულისცემა

მაგალითად, 30 წლის ადამიანის გულისცემა დასვენების დროს არის 70, კარდიო ვარჯიშის დროს დაგეგმილია გულისცემის გაზრდა მაქსიმუმის 80%-მდე:

220 - 30 = 190 (მაქსიმალური გულისცემა)

190 - 70 = 120 (გულისცემის რეზერვი)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (სამიზნე გულისცემა)

დაიმახსოვრეთ: ნაკლებად სავარაუდოა, რომ საკუთარი თავის წამება დიდ სარგებელს მოგიტანთ. სხეულის დაღლილობა, აღდგენის ხანგრძლივი პერიოდი – აი, რის გამომუშავებას რისკავს ვინც არ იცის საზღვრები.

• მხოლოდ აერობული ვარჯიში ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ფორმაში მოგიყვანოთ. მიღწევისთვის სასურველი ეფექტისაჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა:

• სწორი კვება (გაზარდეთ რაციონში ცილების რაოდენობა, შეცვალეთ სწრაფი ნახშირწყლები ნელით, შეამცირეთ მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა, გამორიცხეთ სწრაფი კვების პროდუქტები). მიირთვით მინიმუმ 3-ჯერ დღეში, პლუს 2 საჭმელი ძირითად კვებას შორის. არავითარი შიმშილი!
• უარის თქმა ცუდი ჩვევები(გახსოვდეთ: კარდიო ვარჯიში და მოწევა შეუთავსებელია!);
• აქტიური ცხოვრების წესი;
• ჯანსაღი ძილი დღეში მინიმუმ 8 საათი.

ასევე მნიშვნელოვანია არ დაგავიწყდეთ რაც შეიძლება მეტი სუფთა, უგაზო წყლის დალევა: ის ორგანიზმს დაგროვილი ტოქსინებისგან გაწმენდას უწყობს ხელს და იცავს დეჰიდრატაციისგან.

არ დაივიწყოთ კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი ვარჯიშისთვის: თავისუფალი შორტები და მაისური, სპორტული გამაშები და მაისური ზედა (დღეს შეგიძლიათ გაყიდვაში იპოვოთ მასტიმულირებელი ეფექტის მქონე ნივთები), ტანვარჯიშის კოლგოტები, სპორტულები ან სპორტული ჩუსტები. სრულყოფილი.

რა არის უფრო ეფექტური: აერობიკა სახლში თუ ფიტნეს კლუბში?

თუ თქვენ ნამდვილად გადაწყვიტეთ, რომ აერობიკა არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ, ჩნდება შემდეგი კითხვა: სად უნდა გააკეთოთ ეს - სახლში თუ ფიტნეს კლუბში? ძნელია ამ კითხვაზე ცალსახა პასუხის გაცემა - ბოლოს და ბოლოს, ჩვენ ყველა განსხვავებულები ვართ და ჩვენი ჩვევები და პრეფერენციები ძალიან განსხვავებულია. თუმცა, როგორც სახლში ვარჯიშს, ასევე კლუბში ვარჯიშს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები:

ფიტნეს კლუბის გაკვეთილები

• გამოცდილი ინსტრუქტორი, რომელიც ყოველთვის დაეხმარება, ურჩევს და მხარს დაუჭერს;
• მხიარული ატმოსფერო, უამრავი ადამიანი, რომლებიც სიტყვასიტყვით „გიზიარებენ“ საკუთარ ენერგიას;
• "ჯგუფური ენთუზიაზმი", ჯანსაღი კონკურენციის სურვილი, "საკუთარი თავის ჩვენების" სურვილი - ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს სასურველი შედეგის მიღწევას;
• გაკვეთილები ტარდება კონკრეტულ დროს;
• ხელმისაწვდომია ყველა საჭირო აღჭურვილობა - ხალიჩები, სტეპ-ბალიშები, ფიტბოლები, სავარჯიშო აღჭურვილობა და ა.შ.
• მწვრთნელი ყურადღებას ამახვილებს უმრავლესობის „მიღწევაზე“ და ყველაზე ხშირად ესენი არიან საშუალო დონის ტრენინგის მქონე ადამიანები (თუ დამწყები ხართ, საკმაოდ გაგიჭირდებათ უფრო გამოცდილი კოლეგების დაჭერა).

სავარჯიშოები სახლში

• ინსტრუქტორის როლს ასრულებს ვიდეო ტრენინგის ჩანაწერით;
• ტრენინგის დრო - თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს;
• სახლის გარემო ბევრ ადამიანზე უფრო დადებითად მოქმედებს, ვიდრე ფიტნეს კლუბის ხმაურიანი ატმოსფერო;
• საშინაო ვარჯიშები - იდეალური ვარიანტითავშეკავებული, მორცხვი ადამიანებისთვის;
• შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი მუსიკა, რომელიც მოგწონთ და ივარჯიშოთ საყვარელი ვიდეო;
• საჭირო იქნება კლასებისთვის საჭირო აღჭურვილობის შეძენა ან დაქირავება;
• ხშირად ძნელია გარკვეული ვარჯიშებისა და მოძრაობების სწორად შესრულება.

ამდენად, უმჯობესია აერობული ვარჯიშის პირველი გამოცდილება მიიღოთ ფიტნეს კლუბში გამოცდილი ინსტრუქტორის ფრთხილად მეთვალყურეობის ქვეშ. მას შემდეგ რაც გაიგებთ ძირითად მოძრაობებს, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სახლის ვარჯიშებზე.

მაგრამ ზოგადად, თქვენ შეგიძლიათ წარმატებით დააკავშიროთ ორივე ვარიანტი - ივარჯიშეთ კვირაში 2-ჯერ ფიტნეს ოთახში, ხოლო კვირაში 2-ჯერ სახლში.

ამავდროულად, სახლის ვარჯიშები შეიძლება დაემატოს ან შეიცვალოს სირბილით, თოკზე ხტომით, ველოსიპედით - ბოლოს და ბოლოს, ეს ყველაფერი ასევე აერობიკის ელემენტებად ითვლება!

ვიდეო დამწყებთათვის

იმისათვის, რომ უკეთ გავიგოთ რა არის აერობული ვარჯიში, გეპატიჟებით უყუროთ საინტერესო საგანმანათლებლო ვიდეოს.

სიტყვა "აერობიკა" ნიშნავს "ჟანგბადით". ეს არის სავარჯიშოები, რომლებიც ენერგიული და გამამხნევებელია, საკმაოდ დიდხანს გრძელდება და რეგულარულად კეთდება გულისა და ფილტვების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ჩვეულებრივ შესრულებულია ჯგუფურად ინსტრუქტორითა და ფონური მუსიკით. ეს სტატია განიხილავს "აერობიკის" კონცეფციას (რა არის ის, მისი სახეობები, რა სარგებელი მოაქვს ვარჯიშს) და გთავაზობთ მოკლე ისტორიულ ინფორმაციას.

აერობიკის მიმართ ინტერესი ელვის სისწრაფით იზრდებოდა მისი დაარსების პირველივე დღეებიდან. დაინტერესებული აუდიტორია კარგი ჯანმრთელობადა ლამაზი სხეული, აცნობიერებს მის ყველა სარგებელს. ამ ტიპის ვარჯიში წვავს ცხიმს უფრო სწრაფად, ვიდრე ნებისმიერი სხვა სახის ვარჯიში.

აერობიკა: რა არის ეს?

ტერმინის აერობიკის მიღმა დგას უფრო ეფექტური ჟანგბადის ცნება, რომელიც ხდება ვარჯიშის დროს. მათ უნდა იმოქმედონ სხეულზე ისე, რომ გაზარდონ ჟანგბადის მოხმარება. ამიტომ, ისინი უნდა იყოს უწყვეტი და ამავე დროს რიტმული ისე, რომ ჩართული იყოს კუნთების ყველა დიდი ჯგუფი.

ექიმი (ექიმი და ყოფილი წევრისირბილის კონკურსი) შეცვალა ფიტნესის სამყარო ჯერ კიდევ 1968 წელს წიგნის გამოქვეყნებით, სახელწოდებით აერობიკა. სავარჯიშოები მარტივია და არ საჭიროებს წინასწარ მომზადებას, ამიტომ საჭიროა მხოლოდ სურვილი გაჰყვეთ ინსტრუქტორს ჯანმრთელობისა და კარგი ფიგურის გზაზე. ამ მჭევრმეტყველი მომხსენებლისა და დიდი მოტივატორის გამოქვეყნებამ ახალი სიგიჟე წამოიწყო, რომელიც მასებში გავრცელდა.

ცოტა ისტორია: ცხოვრება და მოძრაობა

აერობიკა არის ვარჯიშის სისტემა, რომელიც მიზნად ისახავს კორონარული არტერიის დაავადების განვითარების პრევენციას, რომელიც პირველად წამოაყენა დოქტორმა კუპერმა 1968 წელს ტეხასის საჰაერო ძალების ჰოსპიტალში. წიგნის გამოცემის შემდეგ ჯეკი სორენსონმა შეიმუშავა ცეკვების სერია, რომელიც ცნობილია როგორც აერობული ცეკვები, რომლის მიზანია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება. ასე დაიბადა ვარჯიშის სხვა ფორმები, რომლებმაც ძალიან მოკლე დროში (დაახლოებით ორ ათწლეულში) დიდი პოპულარობა მოიპოვეს არა მხოლოდ აშშ-ში, არამედ ბევრ სხვა ქვეყანაში.

სერიოზული სპორტი

1983 წელს ჰოვარდმა და კარენ შვარცმა შეიმუშავეს სრულიად ახალი და კონკურენტუნარიანი სპორტი, სახელწოდებით კონკურენტული აერობიკა. უკვე 1984 წელს მათმა ორგანიზაციამ მიიღო პირველი ეროვნული ჩემპიონატის ჩატარების ნებართვა. დასაწყისში სპორტული აერობიკა ატარებდა შეჯიბრებებს ოთხ კატეგორიაში: მამაკაცებში, ქალებში, შერეულ წყვილებში და შერეულ ტრიოებში. 2002 წლიდან, ცვლილებები განხორციელდა ისე, რომ ექვს სპორტსმენთა ჯგუფს ახლა შეეძლო შეჯიბრება. 1996 წელს სპორტული აერობიკა ოფიციალურად იქნა მიღებული, როგორც ტანვარჯიშის ერთ-ერთი დისციპლინა.

აერობული ვარჯიში სტრესს აყენებს გულსა და სხეულის სისხლის მიმოქცევის სისტემას. ეს დაძაბულობა ავალდებულებს ორგანიზმს ადაპტირებას, რის შედეგადაც ხდება მრავალი ცვლილება, რაც მოაქვს დადებითი შედეგები. ჯანმრთელობის სარგებელი, რომელიც შეიძლება მიიღოთ ვარჯიშისგან, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რადგან ეს არ არის მხოლოდ ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს წონის რეგულირებას, არამედ მრავალი გავრცელებული დაავადების განვითარების პრევენციის უნარს. შეგიძლიათ აირჩიოთ შემდეგი უპირატესობებირომლებიც უზრუნველყოფენ რეგულარულ აერობიკას:

• წონის კონტროლი.
• დიაბეტის, გულის დაავადებების და სიმსუქნის რისკის შემცირება.
• "ცუდი" ქოლესტერინის დონის შემცირება.
• გაიზარდა ენდორფინის დონე.
• ორგანიზმის ჟანგბადის შთანთქმის ეფექტურობის გაზრდა.
• კანქვეშა ცხიმის შემცირება.
• Მომატება კუნთების ქსოვილიდა მისი ელასტიურობა.
• გაუმჯობესებული ძილის ხარისხი, დილით უფრო ენერგიული შეგრძნება.
• ქრონიკული დაავადებების სიმძიმის შემცირება, როგორიცაა გულის დაავადება ან ჰიპერტენზია.
• ძალის მატება, დაღლილობისგან განთავისუფლება.
• კარგი განწყობის შენარჩუნება.
• Თავიდან მოცილება დეპრესიული მდგომარეობა, სტრესი და შფოთვა.
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენცია.
• შემცირებული არტერიული წნევა.

რეგულარული ვარჯიში ზრდის სისხლის ნაკადს, რაც იმას ნიშნავს, რომ გული უფრო დიდი მოცულობის სისხლს ამოტუმბავს. შედეგად, გული თანდათან ძლიერდება, რაც საშუალებას გაძლევთ გააგრძელოთ მათი განხორციელების დრო.

აერობიკის სახელმძღვანელო დამწყებთათვის

აერობიკის რამდენიმე სახეობა არსებობს. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ ქვემოთ აღწერილი ჯიშებით.

სტეპ-აერობიკა

ყველაზე უძველესი სახეაერობული ვარჯიში მაინც ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი და ეფექტურია. მისი ჩატარება შესაძლებელია როგორც ჯგუფურად, ასევე სახლში, სადაც აერობიკის რიტმული მუსიკა ადგენს კლასების ტემპს.

ველოსიპედის აერობიკა

1989 წლიდან შესაძლებელი გახდა ველოსიპედით ვარჯიში შენობაში. დღემდე, ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პრაქტიკული აქტივობა სპორტდარბაზებში. ველოსიპედით აერობიკა არ საჭიროებს განსაკუთრებულ უნარებს, გაძლევთ შანსს დაწვათ 500 კალორია 45 წუთში და შესაფერისია ყველა ასაკის ადამიანისთვის. ამ ტიპის აერობიკის კიდევ ერთი უპირატესობა ფსიქოლოგიური ასპექტია. საკლასო ოთახები აღჭურვილია ვიდეოპროექტორებით ვირტუალური მოგზაურობისთვის ფანტასტიკური პეიზაჟებითა და დამამშვიდებელი მუსიკით.

სავარჯიშოები ხტომის თოკით

ხტომის თოკი არის მოწყობილობა, რომლის გამოყენება შესაძლებელია თითქმის ყველგან და ნებისმიერ დროს. სავარჯიშოების შესასრულებლად არ არის საჭირო ვარჯიშზე დიდი დროის დახარჯვა, აღჭურვილობა კი ერთი პენი ღირს. სწრაფი მუსიკა გამოიყენება რიტმისთვის (აერობიკისთვის ხტომა თოკით, ტრეკების ხანგრძლივობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას დროის სახელმძღვანელოდ).

ჯაზის აერობიკა

პოპულარული აერობული ვარჯიში ჯგუფებისთვის, რამდენიმე ათეულამდე. აერობიკის გაკვეთილებს ატარებენ სერტიფიცირებული ინსტრუქტორები, რომლებიც ასწავლიან კონკრეტულს საცეკვაო მოძრაობებიხოლო გაკვეთილების დროს აკონტროლებენ შესრულების ტექნიკას.

იოგა და აერობიკა

იოგას შესახებ დიდი მცდარი წარმოდგენა არსებობს. ზოგადად მიღებულია, რომ იოგა უპირველეს ყოვლისა გაჭიმვას გულისხმობს. თუმცა ეს პრაქტიკა ბევრად მეტს მოიცავს – იოგა ხელს უწყობს სასუნთქი სისტემის განვითარებას. სასუნთქი სისტემამოიცავს ორგანოებს, რომლებიც აწვდიან სხეულს ჟანგბადით.

წყლის აერობიკა

აერობიკა შეუცვლელია არა მხოლოდ ჭარბი წონის პრობლემებისთვის. თითქმის ყველამ, ვისაც აქვს სახსრების პრობლემები, ზურგის ტკივილი, ავადმყოფობის გამო მყიფე ძვლები, ისევე როგორც ხანდაზმულმა ადამიანებმა იციან რა არის ეს და რა სარგებელი მოაქვს წყლის აერობიკას.

ტაი ჩი და გონებისა და სხეულის სხვა სავარჯიშოები შერეული რიტმული დატვირთვებით

ფიზიკურად კარგად გამოჩენისა და გრძნობის სურვილის გარდა, ბევრ ჩვენგანს სურს ჩვენი გონებრივი და სულიერი ასპექტების სტაბილიზაცია. ანტიკური აღმოსავლური პრაქტიკაამ უკანასკნელს დიდ ყურადღებას აქცევენ, მაგრამ ფიზიკურ გარსზე მუშაობისა და ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერების გარეშე საკუთარ თავთან ჰარმონიის მიღწევა შეუძლებელია.

ბოლოს და ბოლოს

ჯანმრთელობა, მოწესრიგებული სხეული და აერობიკა... დღეს ყველამ, ვინც თავისი სხეულის გაძლიერებით არის დაკავებული და სურს რაც შეიძლება დიდხანს იცოცხლოს, იცის რა არის ეს სამი ცნება და როგორ უკავშირდება ისინი ერთმანეთს. აერობიკა არის ის, რომელიც აერთიანებს რიტმულ ვარჯიშებს გაჭიმვასთან და ძალის ვარჯიშიჯანმრთელობის ყველა ინდიკატორის გასაუმჯობესებლად (როგორიცაა მოქნილობა, კუნთების სიძლიერე და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა). დღეს რეალობა ისაა, რომ თითოეულმა ადამიანმა უნდა გამონახოს მინიმუმ ნახევარი საათი თავის დატვირთულ გრაფიკში საკუთარ თავზე სამუშაოდ.

აერობიკის გაკვეთილებს ახლა სთავაზობენ ვიზიტორებს მსოფლიოს თითქმის ყველა ფიტნეს კლუბში. ისინი ძალიან პოპულარულია როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში მათი ხელმისაწვდომობის, ეფექტურობისა და დიდი სარგებელირომ ასეთი აქტივობები მოაქვს ორგანიზმს.

აერობიკა არის სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა მოძრაობას. ეს მოიცავს სირბილს, სიარულს, ხტომას და ყველა სახის მოქნილობისა და გაჭიმვის ვარჯიშებს. ზოგადად, ბერძნულიდან თარგმნილი სავარჯიშოების ამ ნაკრების სახელი ნიშნავს "ჰაეროვანი", "ჰაერის გამოყენებას", "ჰაერში ცხოვრებას". აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ამ სპორტულ აქტივობებში მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სხეულის მოძრაობა, არამედ სუნთქვითი ვარჯიშებიც. აერობიკაში სწორი სუნთქვა- ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი და მთავარი პუნქტი.

ხალხმა შეამჩნია აერობული ვარჯიშის სარგებელი ადამიანის ორგანიზმისთვის მრავალი საუკუნის წინ. ჩვენს ქვეყანაში კი "აერობიკის" კონცეფციის გამოყენება გასული საუკუნის ბოლოს დაიწყო. 80-იანი წლების შუა ხანებში ტელევიზიით დაიწყო სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები. ამის წყალობით, ადამიანებს შეეძლოთ აერობიკის გაკეთება სახლში, ტელევიზორის ეკრანიდან დატოვების გარეშე. ცოტა მოგვიანებით, სხვადასხვა სპორტულმა კლუბებმა მთელი ქვეყნის მასშტაბით დაიწყეს მსგავსი ტრენინგის შეთავაზება.

აერობიკას მეორე სახელიც აქვს - რიტმული ტანვარჯიში. ექსპერტები გვირჩევენ აერობიკის გაკეთებას არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ ჯანმრთელობის მიზნებისთვის და ყველა სახის დაავადების თავიდან ასაცილებლად. ამ ტიპის ვარჯიშის რეგულარულად შესრულება საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ ჭარბი წონა, მუდმივად შეინარჩუნოთ სხეული ტონუსში და შესანიშნავ ფორმაში, გაავარჯიშოთ კუნთები და კანი, გაახალგაზრდავოთ სხეული, ასევე გამაგრდეთ და განკურნოთ იგი. აერობიკის სარგებელი ადამიანისთვის აშკარაა.

რიტმული ტანვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ ასაკში. ამჟამად შემუშავებულია აერობული სავარჯიშოების სხვადასხვა ნაკრების უზარმაზარი რაოდენობა, რომელთა შორისაც თითოეულ ადამიანს შეუძლია იპოვოს ის, რაც მისთვის შესაფერისია. აერობიკის გაკვეთილების ჩატარება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე ქუჩაში ჯგუფურად, ან დამოუკიდებლად სახლში.

თვალსაჩინო შედეგის მისაღწევად, ვარჯიშები რეგულარულად უნდა შესრულდეს. გაკვეთილების სიხშირე: კვირაში 2-4 ჯერ. ერთი ვარჯიში დასჭირდება 1-დან 1,5 საათამდე, არანაკლებ. ხშირად ადამიანი, რომელსაც სურს სწრაფად დაიკლოს წონაში და ჩადგეს ფორმაში, იწყებს ზედმეტად ინტენსიურად აერობიკის კეთებას - კვირაში 6-7-ჯერ. სინამდვილეში, ასეთი ვარჯიშები არ გამოიწვევს სასურველ შედეგს, ყველაფერში ზომიერებაა საჭირო. უმჯობესია კვირაში რამდენიმე კონკრეტული დღე დაუყონებლივ გამოყოთ თქვენი აერობიკის გაკვეთილებისთვის და ყოველთვის ერთდროულად დაიწყოთ ვარჯიშები. ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს როგორც დილით, ასევე საღამოს. დროის არჩევა დამოკიდებულია მხოლოდ იმაზე, თუ როდის არის მოსახერხებელი ჩართული ადამიანისთვის სპორტისთვის დროის დათმობა.

აერობიკის გაკეთება არ შეიძლება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანს ცოტა ხნის წინ აქვს რაიმე სახის დაზიანება (დისლოკაცია, მოტეხილობა, ძვლის ბზარი და ა.შ.). სხვა მითითებები არ არის მსგავსი აქტივობებიარა. აერობიკა სასარგებლოა როგორც ბავშვებისთვის, ასევე მოზრდილებისთვის და ხანდაზმულებისთვისაც კი. მთავარია, დაუყოვნებლივ არ დაიწყოთ ხანგრძლივი ვარჯიში და ინტენსიური ვარჯიში.

ვარჯიშებს თანდათან უნდა მიეჩვიოთ. მაგრამ მაინც ღირს იმის გათვალისწინება, რომ, მაგალითად, სხეული იწყებს ცხიმის წვას ვარჯიშის დაწყებიდან მხოლოდ 25-30 წუთის შემდეგ, ამიტომ ნაკლები დროის განმავლობაში ვარჯიშს აზრი არ აქვს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეს არის საბოლოო მიზანი. ვარჯიში არის წონის დაკლება. ამიტომ ვარჯიშის პირველ კვირაში ვარჯიში იდეალურად უნდა გაგრძელდეს 30 წუთი, შემდეგ კი ამ დროს შეგიძლიათ ყოველ კვირას კიდევ 5-10 წუთი დაუმატოთ. ამ პერიოდში მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა და არ გადატვირთოთ თქვენი სხეული. ვარჯიშის შემდეგ თქვენი სხეული სასიამოვნო დაღლილობის შეგრძნებას უნდა იგრძნობს. და, რა თქმა უნდა, თქვენ არ შეგიძლიათ კუნთების ტკივილის გარეშე. რამდენიმეს შემდეგ ის გაქრება რეგულარული ვარჯიში.

რას აძლევს ადამიანს აერობიკა? საბოლოო შედეგი დიდწილად დამოკიდებულია აერობიკის ტიპზე

სტეპ-აერობიკა. ამ შემთხვევაში სავარჯიშოების კომპლექტი ხორციელდება სპეციალური მოწყობილობის - საფეხურის პლატფორმის გამოყენებით. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს მისცეს დამატებითი დატვირთვა. ამ შემთხვევაში განსაკუთრებით ვარჯიშობენ თეძოები, დუნდულები და ხბოები. ასეთი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ დაწვათ უზარმაზარი კალორიები, სწრაფად და ეფექტურად მოიცილოთ ცხიმი და ასევე გააძლიეროთ თქვენი სხეული. კუნთოვანი სისტემადა მასთან დაკავშირებული ზოგიერთი დაავადების აღმოფხვრაც კი. ამ ტიპის აერობიკა განსაკუთრებით პოპულარულია მშვენიერ სქესში.

საცეკვაო აერობიკა. შესანიშნავად გეხმარებათ წონის დაკლებაში და გახდეთ უფრო გამხდარი. მხიარული, სწრაფი მუსიკით ვარჯიში არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ ძალიან სასიამოვნოც. ასეთი აქტივობები არა მხოლოდ აუმჯობესებს თქვენს საერთო ფიგურას, არამედ ამაღლებს განწყობას და მოგცემთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. კლასების შედეგად საცეკვაო აერობიკაიზრდება იმუნიტეტი, უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება, სხეული ხდება უფრო მოქნილი და მსუბუქი.

კარდიოაერობიკა. ამ ტიპის აერობიკა არა მხოლოდ გეხმარებათ წონის დაკლებაში, არამედ ავითარებს ორგანიზმის გამძლეობას, ავარჯიშებს გულსა და სისხლძარღვებს და ეხმარება მას მაქსიმალურად გაუძლოს სხვადასხვა დაავადებები. მართალია, ერთ ასეთ გაკვეთილს ერთი საათი მაინც უნდა დასჭირდეს. ვარჯიშის დროს ჟანგბადი მიეწოდება ყველა ორგანოს. შედეგად, ნახშირწყლები და ცხიმები იშლება.

და ბოლოს, წყლის აერობიკა, რამდენად სასარგებლოა?

ასეთი ტრენინგი დაშვებულია აბსოლუტურად ყველას. წყლის აერობიკა რეკომენდირებულია ადამიანებისთვისაც კი შეზღუდული შესაძლებლობის მქონედა ორსული გოგონები. ასეთი ვარჯიშებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონის დაკლება ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე სპორტდარბაზში ან სახლში ვარჯიშის დროს, არამედ გააუმჯობესებთ კანის მდგომარეობას. წყალი, როგორც ჩანს, მასაჟებს კანის მთელ ზედაპირს და, გარდა ამისა, ქმნის დამატებით წინააღმდეგობას და ამით ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ აერობიკის ერთ-ერთი სახეობა ან ყველა ერთად დააკავშიროთ.

უმჯობესია აერობიკის გაკეთება დილით, საუზმიდან დაახლოებით 2 საათის შემდეგ. ზოგადად, იმისათვის, რომ ვარჯიში ეფექტური იყოს თქვენი ფიგურისა და სხეულისთვის, არ უნდა მიირთვათ საჭმელი ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე, ასევე უმჯობესია ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში არ ჭამოთ.

რეგულარული ვარჯიშის შედეგად, პირველი დადებითი ეფექტი თქვენს კეთილდღეობასა და ფიგურაზე პირველივე თვეში შეინიშნება, ექვსი თვის შემდეგ კი აერობიკა დაგეხმარებათ იდეალური ფიგურის მიღწევაში. გარდა ამისა, დროთა განმავლობაში გაუმჯობესდება მთელი სხეულის მდგომარეობა. გაუმჯობესდება გულის, ფილტვების და ღვიძლის ფუნქციონირება. ფიზიკური და გონებრივი სტრესის შედეგად ადამიანი ნაკლებად დაიღლება. გაიზრდება იმუნიტეტი. და თქვენი განწყობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება პირველი რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ.

აღსანიშნავია ისიც, რომ სხეულზე აერობული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ უფრო დიდხანს შეინარჩუნოთ ახალგაზრდობა და სილამაზე. კანი დიდხანს დარჩება ტონუსში, გახდება გლუვი, ელასტიური და ლამაზი. გარდა ამისა, თქვენი სახის ფერიც გაუმჯობესდება, რადგან აერობიკის წყალობით მთელი სხეული ჟანგბადით იქნება გაჯერებული.

თუ შესაძლებელია, აერობიკის გაკეთება შეუძლია მთელ ოჯახს. ეს არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ გაატაროთ მეტი დრო ერთად, არამედ გააუმჯობესებს ოჯახის ყველა წევრის ჯანმრთელობას და მისცემს მათ მიმზიდველ და აყვავებულ გარეგნობას.

ბევრი ადამიანი ჯერ კიდევ აერობიკას უკავშირებს სატელევიზიო გადაცემებს, რომლებშიც გოგონები კოლგოტებში, კაშკაშა გამაშებში და ფეხების გამათბობელებში ხტებიან და ხელებს ამაღელვებელ მუსიკას აქნევენ. მაგრამ სპეციალური ტიპის ვარჯიში განვითარდა ბოლო 10 წლის განმავლობაში და ყველას არ ესმის რა არის აერობიკა და რატომ არის საჭირო. მოდით გავარკვიოთ არის თუ არა რიტმული ტანვარჯიში მართლაც სასარგებლო და ღირსია თუ არა იმ ოდებისა, რომლებსაც მწვრთნელები უმღერიან მას.

ტერმინი „აერობიკა“ შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა სახის ფიზიკურ აქტივობაზე: სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული და ა.შ. ვარჯიშის გამორჩეული თვისებაა აქტივობის აერობული ნაწილი, რომლის დროსაც შენარჩუნებულია სისხლის მიმოქცევის და რესპირატორული სისტემების ფუნქციონირება. გარკვეულ დონეზე.

კლასიკური აერობიკის ყველა ძირითადი ნაბიჯი შესრულებულია ზედმეტი სტრესის გარეშე და ხელმისაწვდომია მოუმზადებელი დამწყებთათვის. ერთი გაკვეთილი შეიძლება მოიცავდეს ასზე მეტ სხვადასხვა სავარჯიშოს საკუთარი წონა. სიძლიერის აერობიკას აქვს გაზრდილი სირთულის დონე და უფრო შესაფერისია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ ჭარბი წონის დაწვა და კუნთოვანი მასის შენარჩუნება.

აერობიკაზე ორიენტირებულია ფართო წრეხალხის. ჯგუფები ჩვეულებრივ შედგება 6 ან მეტი ადამიანისგან. ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს 45 წუთიდან ორ საათამდე. საშინაო დავალებისთვის, ყველაზე ხშირად გამოიყენება საგანმანათლებლო ვიდეოები იულია სინიაგინასთან ან ამერიკელ მსახიობთან ჯეინ ფონდასთან. ყველა საცეკვაო ნაბიჯი, ნახტომი, სწრაფი და ნელი სუნთქვის ვარჯიში გაერთიანებულია განუწყვეტლივ შესრულებულში ეფექტური კომპლექსი. ყველა ვარჯიშის განუყოფელი ელემენტია რიტმული მუსიკა.

ქალები აერობიკაზე მოდიან წონის დასაკლებად ან მამაკაცები, რომლებსაც არ სურთ უარი თქვან საკუთარ თავს საკვებზე და ამავდროულად სურთ გამოიყურებოდნენ კარგად. მაგრამ წონის დაკლება მხოლოდ დამატებითი სასარგებლო ეფექტია. სანამ ეძებთ სად უნდა გააკეთოთ ცხიმების წვის აერობიკა და იყიდოთ ხელმოწერა, გაიგეთ როგორ მოქმედებს კარდიო ვარჯიშები სხეულზე და დაგეხმარებათ თუ არა ისინი თქვენი მიზნის მიღწევაში.

რისთვის არის აერობიკა?

აერობული ვარჯიში არის გულ-რესპირატორული სისტემის ვარჯიში. გამოხატული ცხიმების წვის ეფექტი თანდაყოლილია მხოლოდ გარკვეული ტიპის საქმიანობაში. ჭარბი წონის დაკლება რეალურად არ ხდება ძალიან სწრაფად: ასე რომ ნაცვლად სამკურნალო ეფექტითუ წონაში დაიკლებთ, კვირაში სამჯერ მეტს მოგიწევთ 1–1,5 საათის განმავლობაში ვარჯიში. სასურველი შედეგიბევრი იღებს მას არა უადრეს ექვსი თვის შემდეგ. მაგრამ შესანიშნავი ჯანმრთელობა და ენერგიულობა გარანტირებულია, რომ გამოჩნდება რეგულარული ვარჯიშის ერთი თვის შემდეგ.

დადებითი ცვლილებები სხეულში აერობიკის წყალობით:

• უმჯობესდება ჟანგბადის მიწოდება ქსოვილებსა და ორგანოებში;
• იზრდება გამძლეობა;
• ფილტვების მოცულობა იზრდება;
• გული ძლიერდება;
• პულსი ნორმალიზდება;
• ქოშინი ქრება;
• მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია;
• მცირდება ათეროსკლეროზის განვითარების რისკი;
• ძვლები ძლიერდება;
• ჩამოყალიბებულია კუნთების ტონი.

აერობული ვარჯიში ხელს უწყობს სტრესის გამკლავებას, ასე რომ შედეგი არა მხოლოდ შესაფერისი იქნება ჯანმრთელი სხეული, მაგრამ ასევე კარგი ხასიათი. Ფიზიკური ვარჯიშიუდავოდ ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ ამ საკითხში მთავარი ფაქტორი კვებაა.

პოპულარული ტენდენციები აერობიკაში

ფიზიკურ აღზრდაში ბევრისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ შედეგი, არამედ პროცესიც. იმისათვის, რომ გაკვეთილები სასიამოვნო იყოს, თქვენ უნდა აირჩიოთ საკუთარი სასწავლო კომპლექსი.

კლასიკური

აერობიკის ყველაზე გავრცელებული სახეობა შედგება დათბობისგან და მარტივი ვარჯიშებიმიზნად ისახავს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. მარტივი მოძრაობები ძლიერდება კუნთების კორსეტიაუმჯობესებს პოზას და მოქნილობას.

ვარჯიში მიმდინარეობს წყალში. ხერხემალზე დატვირთვა შიგნით წყლის გარემომცირდება და კუნთებზე დატვირთვა იზრდება - ვარჯიშების შესრულებისას თქვენ უნდა გადალახოთ წყლის წინააღმდეგობა. ეს ვარჯიში შესაფერისია ყველა ასაკის ადამიანისთვის და ორსულებისთვისაც კი. წყლის აერობიკა განსაკუთრებით უყვართ ჭარბწონიან ადამიანებს, რადგან ჭარბი წონა არ ჩანს წყლის ქვეშ და დამწყებთათვის არ აქვთ კომპლექსები გაკვეთილების დროს.
ცეკვა

ვარჯიშებს ყოველთვის განსხვავებული სტილი აქვს: ლათინური, ჰიპ-ჰოპი, სალსა და ა.შ. საცეკვაო აერობიკის იმდენი ქვესახეობაა, რამდენიც არის ცეკვის სტილი. ემოციურად საინტერესო ცეკვის გაკვეთილები აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას, სრულყოფილად აძლიერებს კუნთოვან სისტემას, აუმჯობესებს კოორდინაციას და ასტიმულირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

Ძალა

აერობიკა წონებით მაქსიმალურად მოქმედებს მუცლის კუნთებზე, მხრის სარტყელი, დუნდულოები და ბარძაყები. სავარჯიშოები მიზნად ისახავს არა კუნთების მოცულობის გაზრდას, არამედ მათ განვითარებას. სავარჯიშოებში გამოიყენება წონები: ჰანტელები 2-20 კგ, ტანის ზოლები, შტანგა. კლასები მცირდება ცხიმოვანი ფენადა შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. – ძალოვანი აერობიკის ქვეტიპი ბოდიბილდინგის ვარჯიშებით – ხასიათდება სირთულის გაზრდილი დონით.

სტეპ-აერობიკა

გაკვეთილები ტარდება სტეპ პლატფორმის გამოყენებით. დამწყებთათვის სწავლობენ აერობიკის საფუძვლებს აღჭურვილობის გარეშე და შემდეგ ასრულებენ ვარჯიშებს ამაღლებულ პლატფორმაზე. ეს კომპლექსი ხშირად გამოიყენება სახსრების დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. ვარჯიშის დროს ძლიერდება დუნდულოების, ბარძაყისა და ქვედა ფეხის კუნთები.

ველოსიპედის აერობიკა

დინამიური ველოსიპედის ვარჯიში მიმდინარეობს სპორტდარბაზში სიმულატორზე. ველოსიპედის აერობიკის ორი ტიპი არსებობს:

• ტრიალი – მშვიდი;
• - რბოლა.

მაღალსიჩქარიანი სიარული არ იძლევა იგივე შეგრძნებებს, როგორც ქუჩაში ველოსიპედით სიარული, მაგრამ ხელს უწყობს კალორიების სწრაფად დაწვას. ძირითადი დატვირთვა მოდის ფეხის კუნთებზე.

ლაშქრობა

სარბენ ბილიკებზე აერობული ვარჯიში მონაცვლეობს დასვენების ინტერვალებით. ლაშქრობის აერობიკის დაწყებამდე დამწყებთათვის ტესტს გადიან დატვირთვის ოპტიმალური დონის დასადგენად. დატვირთვა იცვლება დახრილობის კუთხის ცვლილების გამო სარბენი ქამარიდა სიჩქარე.

ფიტბოლი

ფიტბოლით ვარჯიში აძლიერებს ყველა კუნთს, გაძლევს ენერგიას და გეხმარება ბევრი კალორიის დაწვაში. ვარჯიშები განტვირთავს ზურგის სვეტს, ასწორებს ლორდოზისა და კიფოზის და აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას მალთაშუა დისკებში.

სლაიდი

ტრენინგის პროცესში გამოიყენება სლაიდ დაფა, რომლის კიდეების გასწვრივ არის პანდუსები დამუხრუჭებისა და ბიძგების შესასრულებლად. გლუვი სრიალისთვის სნიკერსს აკრავენ სპეციალური სინთეტიკური გადასაფარებლები. სავარჯიშოები შესაფერისია ახალგაზრდებისთვის ჯანსაღი ადამიანებიდა განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ჭარბი წონის პრობლემა აქვს. ფაქტია, რომ ჭარბწონიან ადამიანებს უჭირთ ნახტომი რეგულარულ აერობიკაში, მაგრამ სლაიდ ვარჯიშის დროს სახსრებზე ასეთი დატვირთვა არ არის.

მიმართულება "აღმოსავლეთი-დასავლეთი"

სპეციალური ფიტნეს პროგრამა აერთიანებს ძირითად აერობულ ნაბიჯებს საბრძოლო ხელოვნების (ტაეკვონდო, უშუ, კარატე) ან იოგას მოძრაობებთან. კლასები ამუშავებს ყველა კუნთს, ავითარებს ძალას და გამძლეობას. იოგას მოძრაობები აუმჯობესებს შესრულებას შინაგანი ორგანოები, დაისვენეთ დაჭიმული კუნთები.

მიმართულების ქვეტიპები:

• დარტყმა - სისტემა აერთიანებს დამრტყმელი ტექნიკისა და აერობიკის ელემენტებს;
• - საბრძოლო მოძრაობები მუსიკაზე;
• ტაი დარტყმა - ტაიბოს და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების სიმბიოზი თოკთან ერთად;
• კო-ბო - საბრძოლო ხელოვნებიდან მოძრაობები შერწყმულია საცეკვაო აერობიკასთან;
• იოგა აერობიკა - კომბინაცია კლასიკური აერობიკადა გაჭიმვის ვარჯიშები.

უკონტაქტო სპორტი უსაფრთხო და შესაფერისია ბავშვებისთვის - ის ეხმარება ენერგიულ ბავშვებსა და მოზარდებს ენერგიის მნიშვნელოვანი ნაწილი დატოვონ დარბაზში, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებს შესრულებას. ნერვული სისტემა, ამდიდრებს სხეულის ყველა უჯრედს ჟანგბადით, ზრდის გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების შესაძლებლობებს.

Ყუთი

ვარჯიში, ენერგიული მუსიკის თანხლებით, ეფუძნება ზოგადად მიღებულ კრივის ტექნიკას. მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს მარტო და სპარინგში, ხელთათმანების გარეშე ან ხელთათმანებით. ფიტნესის ეს სფერო ავითარებს რეაქციის სიჩქარეს, დარტყმის ძალას, მოძრაობების კოორდინაციას და გამძლეობას. პროფესიონალების ხელმძღვანელობით ჩატარებული გაკვეთილები საშუალებას გაძლევთ დაეუფლოთ თავდაცვის უნარებს და მიიღოთ ემოციური განთავისუფლება.

ბოსუ აერობიკა

მოძრაობების ნაკრები შესრულებულია ელასტიური გასაბერი ნახევარსფეროს პლატფორმაზე. კლასები ძალიან ჰგავს საფეხურზე ვარჯიშს, მაგრამ აქ დამატებით უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. ვარჯიში მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს და აძლიერებს ვესტიბულური აპარატი, ვითარდება ოსტატობა, უმჯობესდება ხერხემლის მდგომარეობა და ღრმა კუნთებირომლებიც არ მუშაობს რეგულარულ ძალისმიერ ვარჯიშში.

შერეული აერობიკა

ვარჯიშები აერთიანებს განსხვავებული ტიპებიაერობიკა კლასებში მუდმივად შემოდის ახალი სავარჯიშოები და გამოიყენება სხვადასხვა აღჭურვილობა. ერთმანეთისგან განსხვავებული გაკვეთილები იზიდავს თავისი მრავალფეროვნებით და ხელს უწყობს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას.

ფიტნეს აერობიკა

გუნდური ღონისძიებასპორტმა შთანთქა ყველაფერი საუკეთესო სპორტისა და რეკრეაციული აერობიკისგან. გამძლეობის ვარჯიშების ნაკრები ხასიათდება სწრაფი ტემპით და პოზიციების უეცარი ცვლილებებით. დინამიურ მოძრაობებს ასრულებენ გუნდის ყველა წევრი ერთდროულად. ეს სპორტი ავითარებს მორალურ და ნებაყოფლობით თვისებებს და აუმჯობესებს ჯანმრთელობას.

მუდმივად ჩნდება აერობიკის ახალი ტიპები ერთი ან მეტი სიმულატორის გამოყენებით. თითოეულ ქვესახეობას აქვს ტრენინგი და ჯანმრთელობის მოთხოვნები. რა მიმართულებაც არ უნდა აირჩიოთ, ვარჯიში მაქსიმალურ სარგებელს მოიტანს მხოლოდ სათანადო კვებით.

როგორ დავიწყოთ აერობიკის კეთება?

ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას აქვს უკუჩვენებები და აერობიკა არ არის გამონაკლისი. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. მიმართულების არჩევისას ყურადღება გაამახვილეთ ინდივიდუალური მახასიათებლებიფიზიკური მდგომარეობა და ჯანმრთელობის მდგომარეობა. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც სახლში, ასევე სახლში სპორტული დარბაზებიინდივიდუალურად ან ჯგუფურად.

დამწყებთათვის უმჯობესია ეწვიონ სპორტდარბაზებს, რომლებსაც აქვთ სპეციალური აღჭურვილობადა გამოცდილი ინსტრუქტორები. ტრენერი გაითვალისწინებს დაავადებებს, დაგეხმარებათ აირჩიოთ ჯანმრთელობის აღდგენის კომპლექსი და ფიზიკური დატვირთვის სასურველი დონე. ფორმულა დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი ოპტიმალური დატვირთვის დონე:

220 (მაქსიმალური სიხშირეპულსი) – ასაკი.

შედეგი - ზღვრული მნიშვნელობა, რომელიც არ შეიძლება გადააჭარბოს ვარჯიშის დროს.

• დამწყებთათვის – მაქსიმალური ღირებულების 60%;
• გამოცდილი სპორტსმენები - მაქსიმალური დატვირთვის 75%;
• დიდი გამოცდილების მქონე სპორტსმენები - მაქსიმალური ღირებულების 85%.

ადამიანების უმეტესობა აერობიკაზე მოდის წონის დაკლების სურვილით. ამ მიზნის მისაღწევად კვირაში 4-5-ჯერ მოგიწევთ ვარჯიში. შედეგი შესამჩნევი იქნება ორ თვეში. სიკეთის შესანარჩუნებლად ფიზკულტურისსაკმარისია კვირაში 1-3-ჯერ ვარჯიში.

მისაღებად სრულყოფილი ფიგურა, უნდა იყოს შერწყმული სხვადასხვა დატვირთვები: აერობიკის გაკეთება შეგიძლიათ კვირაში სამჯერ და ორჯერ სპორტდარბაზში. რეგულარული ვარჯიშით აუცილებლად წააწყდებით სიზარმაცეს, რომელიც სძლევს კიდეც პროფესიონალი სპორტსმენები. წარმატების გასაღები მდგომარეობს აპათიის დაძლევაში, თქვენს მიზანზე ფოკუსირებაში და კომფორტის ზონის დატოვებაში.

როგორ ავირჩიოთ ტანსაცმელი აერობიკისთვის?

ვინაიდან ვარჯიშები სწრაფად ტარდება, ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული და მსუბუქი: სპორტული კოსტუმი, მაისური, შორტები, მაისური, გამაშები. თანაბრად მნიშვნელოვანია არჩევანი სწორი ფეხსაცმელი. ჩვეულებრივი სპორტული ფეხსაცმელი არ არის შესაფერისი თოკზე ხტომისთვის, რადგან ისინი სათანადოდ არ უჭერენ მხარს ქვედა ფეხს. მათში ვარჯიში გახდება ტრავმული და შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების პრობლემები. ასეთი მიზნებისთვის და აღმოსავლური ჯგუფის გარკვეული ვარჯიშისთვის უფრო შესაფერისია ჩოგბურთის ან კალათბურთის სპორტული ფეხსაცმელი. ასევე ღირს გაკვეთილზე თან იქონიოთ პირსახოცი, ხალიჩა და წყალი.

ბევრ დამწყებს აინტერესებს: აერობიკის გაკეთება უკვე გვიანია? პასუხი არის არა. აერობული ვარჯიში შესაფერისია ყველა ასაკისა და ფიტნეს დონის ადამიანებისთვის. თუ სახლში სოლო ვარჯიშები მოითხოვს დამოუკიდებელ კონტროლს, მაშინ ჯგუფური ტრენინგიშეგიძლიათ შთააგონოთ სხვა ადამიანების წარმატებები და შეხვდეთ საინტერესო ადამიანებს. არ გამოტოვოთ შესაძლებლობა, იპოვოთ თქვენი საოცნებო ფიგურა, გაახალგაზრდავდეთ და გაანათოთ თქვენი ცხოვრება!

სტეპ აერობიკა არის დაბალი დარტყმის კარდიო ვარჯიში, რომელიც ეფუძნება მარტივ ქორეოგრაფიულ მოძრაობებს სპეციალურ გორაზე (საფეხურიანი პლატფორმა). სტეპ აერობიკა ძალიან პოპულარული გაკვეთილია ჯგუფურ კლასებში იმის გამო ეფექტური და ამავე დროს ნაზი სახსრების დატვირთვაზე.

სტეპ-აერობიკა თანაბრად შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავეებისთვის. ამავდროულად, სტეპ-აერობიკის გაკეთება შეგიძლიათ არა მხოლოდ ფიტნეს ოთახში, არამედ სახლშიც. ამისათვის უბრალოდ შეიძინეთ საფეხურის პლატფორმა და აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ვიდეო ტრენინგი. მოდით გაერკვნენ სტეპ აერობიკის სარგებელი და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად.

სტეპ აერობიკა: რა არის ეს?

შექმნის ისტორია და სარგებელი

თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი და ლამაზი სხეული, მაშინ აუცილებლად ჩაერთეთ კარდიო ვარჯიშში რეგულარულად. ეს შესანიშნავი გზაა მიიღეთ კარგი ფიგურა, ივარჯიშეთ გულის კუნთი და განავითარეთ გამძლეობა. არსებობს აერობული ვარჯიშების მრავალი განსხვავებული სახეობა, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ გულისცემა და დაწვათ კალორიები ერთი საათის განმავლობაში, მაგრამ ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული კარდიო ვარიანტი გახდა სტეპ-აერობიკა.

სტეპ აერობიკა გასული საუკუნის 80-იან წლებში შეიქმნა მწვრთნელი ჯინ მილერი აერობიკისა და ფიტნესის მზარდი პოპულარობის პერიოდში. მუხლის ტრავმის გამოჯანმრთელებისას ჟანმა, ორთოპედიის ექიმის რჩევით, პატარა ყუთზე ფეხის დადგმით სახსრებზე იმუშავა. წარმატებული რეაბილიტაციამისცა მას იდეა შეექმნა ვარჯიში ამაღლებული სიარულის გამოყენებით. ასე რომ, რაღაც ახალი გამოჩნდა სპორტული მიმართულება- სტეპ აერობიკა, რომელიც ძალიან სწრაფად გახდა პოპულარული მთელ მსოფლიოში.

კვლევამ აჩვენა, რომ სტეპ-აერობიკა დაგეხმარებათ ოსტეოპოროზისა და ართრიტის თავიდან აცილებაში. ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა ვარჯიშისთვის გულ - სისხლძარღვთა სისტემადა დაწვა 500 კკალ-მდე გაკვეთილზე 1 საათში. სტეპ აერობიკას აქვს ყოვლისმომცველი ეფექტი სხეულზე, განსაკუთრებით მაღალი ხარისხით გასწორებულია ფეხების, დუნდულოების და მუცლის ფორმა. საფეხურის პლატფორმაზე ვარჯიშები ხელს უწყობს განსაკუთრებით რთული პრობლემური უბნების აღმოფხვრას, რომლებიც განლაგებულია გარე, უკანა და შიდა ბარძაყებზე.

რა არის სტეპ აერობიკის არსი?

ასე რომ, სტეპ აერობიკა ჩვეულებრივ შედგება ძირითადი ნაბიჯების ნაკრები,დაკავშირებულია კომბინაციურ ბმულებთან. ნაბიჯებისა და ბმულების სირთულის დონე დამოკიდებულია კონკრეტულ გაკვეთილზე. თან ახლავს ტრენინგები რიტმული მუსიკადა გადავიდნენ სწრაფი ტემპი. კლასებისთვის გამოიყენება სპეციალური პლასტმასის პლატფორმები მოცურების ზედაპირით. სტეპ პლატფორმებს აქვთ რეგულირებადი სიმაღლეები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ თქვენი ვარჯიშის სირთულე.

როგორც წესი, სტეპ-აერობიკის გაკვეთილები იწყება გახურებით და ძირითადი ნაბიჯებით. თანდათან ძირითადი ნაბიჯები უფრო რთული და გაერთიანებულია პაკეტებში . თუ თქვენ შეარჩიეთ გაკვეთილი დამწყებთათვის, მაშინ კომბინაციები მარტივი იქნება - არაუმეტეს 2-3 ნაბიჯის კომბინაციაში. საშუალო და მოწინავე კლასები მოიცავს არა მხოლოდ უფრო ინტენსიურ მოძრაობებს, არამედ უფრო მაღალ ტემპებს და სავარჯიშოების უფრო რთულ ვერსიებს. ამიტომ, თავიდან შეიძლება თქვენთვის ადვილი არ იყოს მოძრაობების გამეორება ტრენერთან სინქრონულად.

სტეპ-აერობიკის ვარჯიში ჩვეულებრივ გრძელდება 45-60 წუთი. გაკვეთილი არის უწყვეტი და მზარდი სირთულე, როგორც დასვენებისა და აღდგენის საშუალება, პერიოდულად უბრუნდებით ადგილზე სიარულს. თუ დიდი ხანია არ გქონიათ ფიზიკური აქტივობა, მაშინ უმჯობესია დაიწყოთ რეგულარული სიარული ნაბიჯის გარეშე, რათა თავიდან აიცილოთ ცუდი ჯანმრთელობა ან თუნდაც გულის პრობლემები. ზოგიერთი ტრენერი ზოგჯერ ატარებს ვარჯიშებს მკლავებისთვის და მუცლისთვის გაკვეთილის ბოლოს დატვირთვის დასაბალანსებლად, რადგან სტეპ-აერობიკა ძირითადად იტვირთება ფეხების და დუნდულოების კუნთებს.

სტეპ აერობიკამ გლობალური პოპულარობის პიკი 90-იანი წლების ბოლოს განიცადა. ახალი მიმართულებები შიგნით ჯგუფური ფიტნესი(HIIT, plyometrics, crossfit, TRX) ოდნავ შეცვალა სტეპ-აერობიკის კლასები. თუმცა, ახლაც კი სტეპ კლასები მოთხოვნადია კარდიო ვარჯიშის ბევრ მოყვარულს შორის. პლატფორმაზე სიარული უფრო მეტია ნაზი დატვირთვავიდრე ზემოქმედებით ხტომის პროგრამები, ამიტომ უსაფრთხოების თვალსაზრისით ისინი სათავეს მისცემს აერობული ვარჯიშის ბევრ სხვა სახეობას.

სტეპ-აერობიკის სახეები

თუ ჯგუფურ გაკვეთილს ეწოდება "საფეხურიანი აერობიკა", მაშინ ეს გულისხმობს კლასიკურ გაკვეთილს დაახლოებით საშუალო დონის ვარჯიშისთვის. ვარაუდობენ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააადვილოთ ან გაართულოთ აქტივობა პლატფორმის დონის შეცვლით. თუმცა, ყოველთვის ჯობია წასვლა საცდელი გაკვეთილიგაგებისთვის რა არის პროგრამა, რადგან ეს ხშირად პირდაპირ დამოკიდებულია მწვრთნელის ხედვაზე.

თუ ვსაუბრობთ სტეპ-აერობიკის ტიპებზე, შეგვიძლია გამოვყოთ შემდეგი:

• ძირითადი ნაბიჯი.ტრენინგი დამწყებთათვის, სადაც ისწავლება ძირითადი ნაბიჯები და მარტივი კომბინაციები.
• გაფართოებული ნაბიჯი.ტრენინგი მოწინავე პრაქტიკოსებისთვის, რომლებსაც უკვე ჰქონდათ სტეპის გამოცდილება. როგორც წესი, მასში შედის კომპლექსური ლიგატები და ხტომის ვარჯიშები.
• ცეკვანაბიჯი.აქტივობა მათთვის, ვისაც უყვარს საცეკვაო ქორეოგრაფია. ამ პროგრამაში ნაბიჯები გაერთიანებულია საცეკვაო თანმიმდევრობაში, რაც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ მოქნილობისა და მადლის განვითარებაში.
• ნაბიჯი-სავარცხელიო.სტეპ აერობიკა, რომელშიც იპოვით მოძრაობების ბევრ რთულ კომბინაციას, ამიტომ შესაფერისია კოორდინირებული ადამიანებისთვის. მაგრამ ამ აქტივობის ინტენსივობა უფრო მაღალია.
• ნაბიჯის ინტერვალი.ვარჯიში ტარდება ინტერვალური ტემპით, ფეთქებადი ინტერვალებით და მშვიდი აღდგენის ინტერვალებით. იდეალურია სწრაფი წონის დაკლებისთვის.
• Ორმაგინაბიჯი.ვარჯიში, რომელიც იყენებს ორ ნაბიჯ პლატფორმას ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად
• Ძალა ნაბიჯი.ვარჯიში, რომელიც ასევე იყენებს ძალის სავარჯიშოებს კუნთების ტონუსისთვის.

სტეპ აერობიკის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

სტეპ აერობიკას აქვს მთელი რიგი უპირატესობები, რამაც იგი ერთ-ერთ ერთ-ერთს აქცია ყველაზე პოპულარული კლასებიჯგუფურ კლასებში. მაგრამ საფეხურების ვარჯიშებს ასევე აქვთ მთელი რიგი უარყოფითი მხარეები და უკუჩვენებები, ამიტომ ისინი ყველასთვის შესაფერისი არ არის.

სტეპ აერობიკის უპირატესობები და სარგებელი

1. სტეპ აერობიკა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურიკარდიო ვარჯიშის სახეები წონის დაკლებისა და ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად. ვარჯიშის 1 საათში შეგიძლიათ დაწვათ 300-500 კკალ.

2. სტეპ-აერობიკის გაკვეთილები გაცილებით მეტია უსაფრთხოსახსრებისთვის, ვიდრე, მაგალითად, სირბილი, პლიომეტრიკა, თოკზე ხტომა. შედარებითი შედეგებითა და ენერგიის ხარჯებით, თქვენ მიიღებთ შედარებით დაბალ ზემოქმედებას ფეხის სახსრებზე.

3. ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში ქვედა ტანისთვის, რაც ყველაზე პრობლემურია ლამაზი სქესისთვის. ატონიზირებთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს, გამკაცრებთ და აუმჯობესებთ მათ ფორმას. უფრო მეტიც, სტეპზე ნაბიჯები ზუსტად ეხმარება გაიმშრალე ფეხებიდა შეამცირეთ მათი მოცულობა.

4. სტეპ-აერობიკის გაკვეთილები შესაფერისია ოსტეოპოროზისა და ართრიტის პროფილაქტიკისთვის, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ლიდერობს მჯდომარეცხოვრების წესი.

5. სტეპ აერობიკის დროს თქვენ აიძულებთ თქვენს გულიდა თქვენი ფილტვები უფრო ეფექტურად მუშაობენ და აჯანსაღებენ მათ. ასეთი ვარჯიში რამდენჯერმე ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ალბათობას.

6. რეგულარული სტეპ-აერობიკა დაგეხმარებათ შენარჩუნებაში ჯანსაღი წონა პრობლემების თავიდან აცილება ჭარბი წონასხეული: დიაბეტი, ინსულტი, მეტაბოლური დარღვევები, სახსრების ტკივილი, გულის პრობლემები.

7. სტეპ აერობიკა დაგეხმარებათ განვითარებაში გამძლეობა, რომელიც სასარგებლოა არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ ჩვეულებრივი ცხოვრება. მაგალითად, მაღალ სართულზე კიბეებზე ასვლისას, ხანგრძლივი სეირნობისას ან აღმართზე ასვლისას. სტეპ აერობიკა ასევე ავითარებს კოორდინაციას, სისწრაფეს და წონასწორობის გრძნობას.

8. ვარჯიშის სირთულის დამოუკიდებლად დარეგულირება შეცვლით შეგიძლიათ სიმაღლეებსსაფეხურის პლატფორმები. რაც უფრო მაღალია პლატფორმის დონე, მით მეტი მძიმე ტვირთითქვენ მიიღებთ.

9. სტეპ აერობიკა შედგება წონის მატარებელი ვარჯიშებისგან, რომლებიც იდეალურია გაზრდისთვის ძვლის სიმკვრივედა ძვლოვანი ქსოვილის შენარჩუნება. ეს არა მხოლოდ უფრო მობილურს გახდის, არამედ ზრდასრულ ასაკში ძვლების დაავადების თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ.

10. სტეპ-აერობიკის გაკეთება შეგიძლიათ არა მხოლოდ სპეციალურ კლასებზე, არამედ სახლში. ასევე არის უფასო ვიდეო გაკვეთილები დამწყებთათვის, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ სტეპზე აერობიკის საფუძვლების სწავლა.

სტეპ აერობიკის ნაკლოვანებები

1. სტეპ აერობიკა იყენებს ნაბიჯებისა და თანმიმდევრობის კომბინაციებს, რომელთა სწავლას დრო სჭირდება. პირველ გაკვეთილებზე ვინც ხშირად სწავლობს დაბნეული ნაბიჯებითდა ისინი ვერ ახერხებენ ტრენერს, რაც ხელს უშლის მათ სტეპ-აერობიკის გაკეთებაში.

2. სტეპის ვარჯიშები ნაკლებად მოქმედებს სახსრებზე, ვიდრე სირბილი და ხტუნვა, მაგრამ თუ გაწუხებთ თქვენი მუხლის სახსრები, მაშინ ამ ტიპისფიტნეს შეუძლია ეს პრობლემა ამძიმებს. ამ შემთხვევაში უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ პილატესის გაკვეთილებს.

3. სტეპ აერობიკა ძალიან მრავალფეროვანია და პრაქტიკულად არ აქვს ერთი თარგი. თითოეულ ინსტრუქტორს მოაქვს საკუთარი მახასიათებლები გაკვეთილების სწავლებაში, ამიტომ ყველა კლასი არ არის თანაბრად ეფექტური და მაღალი ხარისხის.

4. სტეპზე ვარჯიშები მოიცავს ფეხების და დუნდულოების კუნთებს, ხოლო კუნთებს ზედა ტანიმიიღებს ნაკლებ დატვირთვას. გარდა ამისა, სტეპ აერობიკას უნდა დაემატოს ძალისმიერი ვარჯიში თქვენი სხეულის სრულყოფილად გასაუმჯობესებლად.

5. სტეპ-აერობიკა სტრესს აყენებს აქილევსის მყესს, რომელიც მდებარეობს ფეხის ქუსლის ზემოთ. თუ სათანადო ტექნიკა არ არის დაცული, პლატფორმის საფეხურებმა შეიძლება გამოიწვიოს აქილევსის დაზიანება ან გახეთქვა.

სტეპ აერობიკის უკუჩვენებები:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები
• ფეხების სახსრების დაავადებები
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებები
• Სისხლის მაღალი წნევა
• ფლებერიზმი
• დიდი ჭარბი წონა
• ორსულობა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი(3 თვე)
• ხანგრძლივი შესვენება ფიტნეს აქტივობებისგან (უმჯობესია დაიწყოს რეგულარული ფეხით 5-7 კმ დღეში)

თუ თქვენ გაქვთ სხვა სამედიცინო მდგომარეობა, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ვარჯიშში, უმჯობესია შემდგომი კონსულტაცია ექიმთან.

სტეპ აერობიკის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის

არის თუ არა სტეპ-აერობიკა ეფექტური წონის დასაკლებად? ამ კითხვაზე პასუხის გაცემამდე გავიხსენოთ ჭარბი წონის დაკარგვის ძირითადი პრინციპი. თქვენი სხეული იწყებს წონის კლებას, როდესაც თქვენ მოიხმარენ ნაკლები კალორია ვიდრე ორგანიზმს შეუძლია გამოიყენოს. ვარჯიშის მიუხედავად, თუ თქვენ ჭამთ იმაზე ნაკლებს, ვიდრე თქვენი ყოველდღიური კალორიის მიღება (), მაშინ თქვენი სხეული იწყებს ცხიმის გამოყენებას მისი სარეზერვო რეზერვებიდან ენერგიისთვის.

კარდიო ვარჯიშები არის დიდი გზითდაწვა კალორიები, ამიტომ სტეპ აერობიკა ეფექტური წონის დაკლებისთვის. Ერთში საათიანი გაკვეთილიშეგიძლიათ დაწვათ ერთი სრული კვება, რაც ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად მიუახლოვდეთ სასურველ მიზანს. გარდა ამისა, სტეპ აერობიკა ატონიზირებს კუნთებს და მოქმედებს კანქვეშა ცხიმისისხლის მიმოქცევის გაზრდით, აძლევს ენერგიას და ხსნის სტრესს (რაც ხელს შეუწყობს ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილებას).

რა თქმა უნდა, არსებობს უფრო ენერგო ინტენსიური ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია ერთი საათის განმავლობაში, ვიდრე სტეპ-აერობიკის დროს. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ისინი ალბათ უფრო გავლენიანი და ტრავმული იქნება, ვიდრე საფეხურის კლასები. გარდა ამისა, სტეპ აერობიკა არის ამცირებს მოცულობასდა აშრობს ქვედა ტანს ვიდრე ამძიმებს.

სტეპ აერობიკა დამწყებთათვის

თუ თქვენ არასოდეს გაგიკეთებიათ სტეპ-აერობიკა და ახლა გეგმავთ დაწყებას, დარწმუნდით, რომ გადახედეთ კლასების მახასიათებლებს, ძირითადი ვარჯიშებისტეპ აერობიკიდან და რეკომენდაციები ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის შესახებ ვარჯიშისთვის.

სტეპ-აერობიკა დამწყებთათვის: ვარჯიშის 10 ფუნქცია

1. სტეპ-აერობიკის ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებლად გახსოვდეთ სხეულის სწორი პოზიცია: მუხლები ოდნავ მოხრილი, ზურგი სწორი, მუცელი ჩაწეული, დუნდულები დაძაბული, მხრები უკან, მზერა წინ.

2. ნაბიჯები უნდა გადაიდგას მთელი ფეხით პლატფორმაზე ისე, რომ ქუსლი არ ჩამოიხრჩო.

3. სტეპ აერობიკაში არ არის საფეხურები ორი დათვლისთვის - მინიმუმ ოთხი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ თქვენ არა მხოლოდ გჭირდებათ იატაკის გასწვრივ გადაადგილება, არამედ პლატფორმაზე ასვლა.

4. სტეპ აერობიკაში, კლასიკური აერობიკისგან განსხვავებით, საპირისპირო საფეხურები არ არსებობს.

5. პირველად რომ გაივლით სტეპ აერობიკის გაკვეთილს, ალბათ იგრძნობთ რთული სავარჯიშოების გამეორება ინსტრუქტორის შემდეგ. თქვენ შეიძლება დაიკარგოთ და დაიბნეთ თქვენს ნაბიჯებში. ეს აბსოლუტურად ნორმალურია, 3-4 გაკვეთილის შემდეგ ბევრად უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ თავს.

6. რაც უფრო მაღალია საფეხურის პლატფორმა, მით უფრო ინტენსიურია დატვირთვა. დამწყებებმა უნდა აირჩიონ სიმაღლე 10-15 სმ, უფრო გამოცდილმა პრაქტიკოსებმა უნდა აირჩიონ 20 სმ. თანდათანობით, ჭურვის სიმაღლე შეიძლება გაიზარდოს. დადგენილია, რომ საფეხურის პლატფორმის სიმაღლეზე დამატებული ყოველი პლუს 5 სმ მისცემს დამატებითი 12% დატვირთვა.

7. თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი საფეხურიანი ვარჯიში უფრო რთული ჰანტელების ან წონების გამოყენებით ფეხებზე ან მკლავებზე.

8. ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე დალიეთ ჭიქა წყალი და აუცილებლად დალიეთ რამდენიმე ყლუპი წყალიყოველ 10 წუთში გაკვეთილის დროს.

9. თუ თქვენი დარბაზი გთავაზობთ სტეპ აერობიკას რამდენიმე დონის სირთულის, მაშინ უმჯობესია აირჩიოთ კლასი დამწყებთათვის, თუნდაც კარგი ფიზიკური ფიტნესი გქონდეთ სხვა ვარჯიშებიდან.

10. დაიმახსოვრე მოძრაობები ჯერ "ფეხებით" და მხოლოდ შემდეგ "ხელებით". გამოიყენეთ ხელები მხოლოდ მაშინ, როცა ქვედა ნაწილისხეული სრულად დაეუფლება მოძრაობებს.

ძირითადი ვარჯიშები სტეპ აერობიკიდან

სტეპ აერობიკის დაუფლების გასაადვილებლად გთავაზობთ რამდენიმე ძირითად საფეხურზე აერობიკის ვარჯიშს ვიზუალურ სურათებში.

1. ძირითადი ნაბიჯი

გადადით საფეხურის პლატფორმაზე ორივე ფეხით მონაცვლეობით. შესრულდა ოთხ პუნქტში.

2. V- საფეხურები ან V- საფეხურები

ნაბიჯი ერთი ნაბიჯით, ორივე ფეხი საფეხურის მოპირდაპირე კუთხეებში.

3. ნაბიჯი წვივის გადახურვით ან დახვევით

ნაბიჯი მარჯვენა ფეხისაფეხურის პლატფორმის კუთხეში და მარცხნივ გადაუხვიეთ უკან. ქუსლი მარცხენა დუნდულს უნდა ეხებოდეს. შემდეგ გააკეთეთ ეს მეორე მხარეს.

4. ნაბიჯი მუხლის აწევით ან მუხლის ზემოთ

გადადგით მარჯვენა ფეხი საფეხურის პლატფორმის კუთხეში, მოხარეთ მარცხენა მუხლი და მიიწიეთ მუცლისკენ. შემდეგ გააკეთეთ ეს მეორე მხარეს.

5. ნაბიჯი ფეხის ამწევით ან Kick up-ით

გადააბიჯეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საფეხურის პლატფორმის კუთხეში და გადააგდეთ მარცხენა ფეხი წინ. შემდეგ გააკეთეთ ეს მეორე მხარეს.

საფეხურის პლატფორმის შუაში დგომა, შეხება მონაცვლეობით ფეხებიიატაკი ერთი ფეხით, შემდეგ მეორე.

გადააბიჯეთ მარჯვენა ფეხი საფეხურის პლატფორმის კუთხეზე და მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება შორს წაიღეთ უკან, მუხლზე მოხრის გარეშე. ასწიეთ ხელები ფეხებთან სინქრონულად. შემდეგ გააკეთეთ ეს მეორე მხარეს.

8. ფეხის გატაცება

გადადგით მარჯვენა ფეხი საფეხურის პლატფორმაზე და მარცხენა ფეხი გვერდით აიღეთ, მუხლზე მოხრის გარეშე. აწიეთ ხელები გვერდზე სინქრონულად ფეხების აწევით. შემდეგ გააკეთეთ ეს მეორე მხარეს.

უფრო რთული სტეპ-აერობიკის ვარჯიშები

ჩვენ ასევე გთავაზობთ უფრო რთული სავარჯიშოების მაგალითებს, რომლებიც ტრენერებს შეუძლიათ დაამატონ მოწინავე პრაქტიკოსების პროგრამებში:

4. ადგილზე ხტომა

როგორც ხედავთ, მოწინავე კლასებში, ტრენერებს შეუძლიათ ხტუნვით ვარჯიშებიც. თუ ხტუნვისას დისკომფორტი გაქვთ, მაშინ ჯობია არა ხტუნოთ, არამედ განახორციელოთ ვარჯიშის დაბალი დარტყმის ვერსია (უბრალოდ სიარული).

მადლობა YouTube არხს გიფებისთვის ჯენი ფორდი.

ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი სტეპ აერობიკისთვის

სტეპ აერობიკაში ძალიან მნიშვნელოვანია არჩევანის გაკეთება კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი. ჯობია ისწავლო სპორტული სპორტული ფეხსაცმელიდარტყმის შთამნთქმელი ძირით, რომელიც ამცირებს სახსრების დატვირთვას. ფეხსაცმელი მჭიდროდ უნდა ერგოს ფეხს და მხარს უჭერდეს ფეხის თაღს, ეს ხელს შეუწყობს ფეხების დაცვას დაზიანებისგან. თუ თქვენ გაქვთ მიდრეკილება ვარიკოზული ვენების მიმართ, შეგიძლიათ კლასში ჩაიცვათ სქელი კოლგოტები.

TO სპორტული ტანსაცმელიგანსაკუთრებული მოთხოვნები არ არსებობს. მთავარია ის იყოს კომფორტული და არ ზღუდავს მოძრაობას. უმჯობესია აირჩიოთ მაღალი ხარისხის სუნთქვის მასალა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ რომელია უკეთესი არ ჩაიცვათ გრძელი შარვალიფხვიერი გაჭრა: საფეხურის პლატფორმაზე გადასვლისას არსებობს ტრავმის რისკი.

სტეპ აერობიკა სახლში

შესაძლებელია სტეპ-აერობიკის გაკეთება სახლში? Რა თქმა უნდა შეგიძლიათ! თუ ვერ შეძლებთ წასვლას ჯგუფური კლასებიან თქვენი სპორტული დარბაზი უბრალოდ არ გთავაზობთ სტეპ აერობიკას, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.

რა გჭირდებათ სახლის პირობებში სტეპ-აერობიკის გასაკეთებლად?

• ნაბიჯი პლატფორმა
• ცოტა თავისუფალი ადგილი
• კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი
• შესაფერისი მუსიკა ან მზა ვიდეო ვარჯიშები

ყველა იპოვის სპორტულ ფეხსაცმელს და ოთახში პატარა კვადრატს; უფასო მუსიკა და მზა ვიდეო ვარჯიშები სტეპ-აერობიკის საშუალებით თავისუფლად არის ხელმისაწვდომი YouTube-ზე. საფეხურის პლატფორმა შეიძლება შეიცვალოს შესაფერისი საგანი 10-20 სმ სიმაღლე (მაგალითად, პატარა სკამი). თუ არაფერი გაქვთ მის ჩანაცვლება, შეგიძლიათ შეიძინოთ სტეპ პლატფორმა.

სტეპ პლატფორმა იყიდება სპორტულ მაღაზიებში. მისი საშუალო ღირებულებაა 1500-დან 5000 რუბლამდე.ფასი დამოკიდებულია მასალის ხარისხზე, სიძლიერეზე, დაფარვაზე, სტაბილურობაზე. ასევე, საფეხურის პლატფორმის ფასი დამოკიდებულია დონეების რაოდენობაზე: ჩვეულებრივ არის ორ დონის და სამ დონის (ანუ შეგიძლიათ დააყენოთ 2 ან 3 სიმაღლე, შესაბამისად).

მოდით შევხედოთ ნაბიჯ პლატფორმის მოდელების მაგალითებს.

ნაბიჯ პლატფორმები 2500 რუბლამდე

ნაბიჯი პლატფორმები 2500-დან 5000 რუბლამდე

ნაბიჯი პლატფორმები 5000-დან 8000 რუბლამდე

Reebok Step პლატფორმები

საფეხურის პლატფორმის ოპტიმალური ზომები: სიგრძე 0,8-1,2 მეტრი სიგანე 35-40 სმ საფეხურის სიმაღლე ჩვეულებრივ 10-15 სმ სიმაღლის 30-35 სმ-მდე გაზრდის შესაძლებლობით პირველი 2-3 კვირა სახლში ვარჯიშის დროს უმჯობესია დააყენოთ საფეხური მის მინიმალურ სიმაღლეზე, რათა დაეუფლოს ძირითად სავარჯიშოებს და მოერგოს სწორი პოზიციაგაჩერება. თანდათან გაზარდეთ ნაბიჯის სიმაღლედა გაზარდოს ვარჯიშის სირთულის დონე.

საფეხურის პლატფორმის შეძენისას ყურადღება მიაქციეთ მის ზედაპირს. მნიშვნელოვანია, რომ ის არ სრიალდეს სასურველია რეზინის ზედაპირით.სტეპ აერობიკაში მოძრაობები სრულდება სწრაფად, ამიტომ ნებისმიერი უხერხული მოძრაობა მოცურების ზედაპირიშეიძლება უბრალოდ დაეცემა.

სტეპ აერობიკა: ვიდეო გაკვეთილები დამწყებთათვის და მოწინავეებისთვის

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სტეპ-აერობიკა სახლში, მზა ვიდეოების გამოყენებით, რომლებიც ხელმისაწვდომია YouTube-ზე. მაგალითად, ძალიან კარგი ვიდეო არხი სავარჯიშოების მრავალფეროვნებით ჯენიფორდი. ეს ტრენერი სპეციალიზირებულია სტეპ აერობიკაში, ამიტომ მის არხზე შეგიძლიათ იპოვოთ პროგრამები როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავეებისთვის.

ასევე არის შესანიშნავი ვიდეო არხი ამისთვის სახლის ფიტნესი – ტჰეგიმბოქსი. მათ ასევე აქვთ პროგრამის პარამეტრები სხვადასხვა დონეზემომზადება (იხ ბმული დასაკრავ სიაზე სტეპ აერობიკის საშუალებით). სტეპ აერობიკის მუსიკა შეგიძლიათ იხილოთ არხზე ისრაელის RR ფიტნესი.

1. ჯენი ფორდი - დამწყები სტეპ აერობიკის ფიტნეს კარდიო (30 წუთი)

2. სტეპ აერობიკის დამწყებთათვის ვარჯიში დანასთან ერთად (30 წუთი)

3. ნაბიჯი NetFit.tv (25 წუთი)

4. სტეპ აერობიკა: პირველი დონერუსულად (30 წუთი)

5. სტეპ აერობიკა: ინტენსიური ვარჯიში რუსულ ენაზე (30 წუთი)

6. მუსიკა სტეპ აერობიკისთვის სტეპ აერობიკის მუსიკა (55 წუთი)

სტეპ აერობიკა წონის დაკლებისთვის: მიმოხილვები ჩვენი მკითხველებისგან

მაშა: „მეგობარმა ექვსი თვის წინ დამპატიჟა აერობიკის გაკვეთილებზე. დიდი ენთუზიაზმის გარეშე წავედი, წავიკითხე ინტერნეტში, მაგრამ შთაბეჭდილება არ მომხიბლა. მაგრამ რა ვცდებოდი!! გაკვეთილი 1 საათი გაგრძელდა მაგრამ ისე გაფრინდა თითქოს დაახლოებით 10 წუთი ვაკეთებდით, მეორე დღეს ფეხის კუნთები ძალიან მეწვოდა, თუმცა დამწყები არ ვარ. ნაბიჯზე დავდივარ ექვსი თვის განმავლობაში, კვირაში 2-ჯერ, ფეხები ძალიან დამეჭიმა, საცხენოსნო ტრუსების ზონა წავიდა, შიდა ნაწილიწონაში დავიკელი, მუხლებზეც კი პრაქტიკულად არ არის ცხიმი!! ახლა ვფიქრობ სახლისთვის სტეპ-მანქანის ყიდვაზე, რათა სახლში ჩემი საყვარელი აერობიკა შევძლო“.

ოლგა: „ჯგუფურ კლასებში, როგორიცაა სტეპ-აერობიკა, ბევრი რამ მწვრთნელზეა დამოკიდებული. მე ხშირად ვმოძრაობდი ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში და ვცადე სტეპ-აერობიკა 4 სხვადასხვა სპორტდარბაზში. ყველგან სრულიად განსხვავებული მიდგომა! ყველაზე მეტად პირველ ოთახში სტეპ-აერობიკა მომეწონა, მაგრამ ახლა იქ წასვლის საშუალება არ მაქვს. მესამეშიც არაფერი იყო. მაგრამ მეორე და მეოთხე... კოლმეურნეობა, ბოდიში. არანაირი ნორმალური მუსიკა, არანაირი დატვირთვა, არანაირი ურთიერთქმედება ტრენერსა და დარბაზს შორის. ასე რომ, დრო დაუთმეთ განყოფილების არჩევას.».

ჯულია: „სტეპ აერობიკის წყალობით დაიკლო 4 კგ 3 თვეში, მაგრამ ჩემთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ის, რომ ფეხებმა წონაში დაიკლო (მე მსხალი ვარ), რასაც საერთოდ უჭირს წონის დაკლება. მაგრამ ფაქტიურად ერთი კვირის წინ გადავედი CrossFit-ზე - მინდოდა უფრო ინტენსიური ვარჯიში.

კსიუშა:„სტეპ აერობიკას წელიწადნახევარი ვაკეთებდი დარბაზში, ბოლო ექვსი თვის განმავლობაში ვიყიდე პლატფორმა და სახლში ვსწავლობ.პროგრამებს ძირითადად იუთუბიდან ვიღებ... ჯენი ფორდის ვიდეოები მომწონს. ნაბიჯის წყალობით, მშობიარობის შემდეგ ძალიან დავიკელი, მუცელი მომიწია, თეძოები და გვერდები გამიფუჭდა... 1,5 წლიან ვარჯიშში სულ 8 კგ დავიკელი, განსაკუთრებულად არ დამიშავებია თავი. კვების მხრივ, თუმცა ვცდილობ, უსარგებლო საკვები არ ვჭამო...“

ეკატერინე: „გულწრფელად ვცდილობდი სტეპ აერობიკაში ჩამებარებინა, მაგრამ საერთოდ არ არის ჩემი საქმე. ყველა ეს ნაბიჯი, კავშირი, თანმიმდევრობა ძალიან რთული დასამახსოვრებელია. და როდესაც ირგვლივ სხვა კარდიო ვარჯიშების ასეთი არჩევანია, არანაირი მოტივაცია არ არსებობს სტეპ-აერობიკის სწავლისთვის. ახლა ველოსიპედით დავდივარ და ფუნქციური ვარჯიში, რამდენჯერმე ვოფლი და ვიღლები და რთული მოძრაობების დამახსოვრება არ მჭირდება.

ვერონიკა: „ჩემთვის სტეპ აერობიკა არის გადარჩენა. მე ნამდვილად არ მომწონს სარბენი ბილიკებიდა ელიფსები, ერთფეროვანი სიარულისა და სირბილისგან სწრაფად მომბეზრდა და უინტერესო ვარ, ამიტომ მინდოდა უფრო მრავალფეროვანი კარდიო აერჩია ჩემთვის. სტეპ-აერობიკის გაკვეთილების დროს მიყვარს მხიარული მუსიკა და უჩვეულო მოძრაობები, ჯგუფური ვარჯიშები კი რაღაცნაირად მოტივაციურია. პირველი 2-3 გაკვეთილი დაბნეული ვიყავი მოძრაობებში, მაგრამ შემდეგ საქმეების რყევაში შევედი და ახლა ბევრ მოძრაობას ავტომატურად ვაკეთებ. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი ინსტრუქტორი ყოველთვის ცდილობს განაახლოს სავარჯიშოები. Მე მომწონს".