როგორ გავაკეთოთ მასობრივი ვარჯიშები. საკვები მასისთვის

კუნთების მასის აშენება არის მთავარი მიზანი ყველა ბოდიბილდერისთვის. თუმცა ჩვეულებრივი ხალხიადამიანები, რომლებიც ჩართულნი არიან ფიტნესში ან უბრალოდ სურთ დაწყება, ხშირად ადგენენ ამ მიზანს შესაბამისად სხვადასხვა მიზეზები. ეს განსაკუთრებით ეხება ადამიანებს. კუნთოვანი მასის მოსამატებლად სწორად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ ძალიან სწრაფად მიაღწიოთ. სასურველი შედეგი, მაგრამ ექვემდებარება მხოლოდ დიეტას და ყოველდღიურ რუტინას. ამრიგად, სულ რაღაც ორიოდე კვირის ვარჯიშის შემდეგ შესამჩნევ ცვლილებებს დაინახავთ.

კომპეტენტური ტრენინგის დასაწყებად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ როგორ შექმნათ კარგი პროგრამა. იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა გაკეთდეს პროფესიონალი ტრენერის მიერ. მაგრამ თუ გსურთ თავად გაერკვნენ, ისწავლეთ ძირითადი პრინციპები. ისინი შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

ტრენინგის წესები

ძირითადი ვარჯიშები

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მასობრივი მშენებლობის ყოველი პროგრამა უნდა შედგებოდეს სკამების დაჭერისგან, ჩაჯდომისა და დედლიფტისგან.

• . ეს არის სავარჯიშო, რომელსაც ყველაზე ხშირად ასრულებენ სპორტული დარბაზი. მუშაობაში აქტიურად არის ჩართული გულმკერდის კუნთი, ასევე ტრიცეფსი. შტანგის ალტერნატივა შეიძლება იყოს წყვილი ჰანტელები.
• . საუკეთესო ვარჯიშიჩაჯდომები ითვლება ფეხების ასაწევად. ვარჯიშის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად გაზარდოთ ორგანიზმში ჰორმონების გამომუშავება. ძალიან ხშირად, დამწყებთათვის მუდმივად გამოტოვებენ ფეხის ვარჯიშებს, რათა კიდევ ერთხელ ივარჯიშონ მკერდი და ბიცეფსი. ეს არ არის სწორი, რადგან ეს მაჩვენებელი არაპროპორციული გახდება. ჩაჯდომის წყალობით მუშავდება თეძოები, ხბოები და დუნდულები.
• . კიდევ ერთი ძალიან პოპულარული ვარჯიში. ითვლება ძალიან რთულად და ტრავმულად. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, შეასრულეთ ყველა მოძრაობა სწორად. კუნთების დიდი რაოდენობა ჩართულია მუშაობაში. მათ შორისაა თეძოები, დუნდულები, მუცლის, ზურგი, მკერდი. წინამხრის კუნთებიც ამოტუმბულია და ბიცეფსი ძლიერდება. დედლიფტის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. ნახეთ სპეციალური ტრენინგის ვიდეო.

ასეთი ვარჯიშის რამდენიმე კვირის შემდეგ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ სხვა სავარჯიშოები:

• , და ;
• ან შტანგა და ა.შ.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ?

იმისათვის რომ ეფექტურად აკრიფოთ დიდი რიცხვიკუნთების მასა მოგეწონებათ სამდღიანი პროგრამატრენინგი. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები ვარჯიშობენ შესაბამისად. ეს ნიშნავს, რომ ერთ გაკვეთილზე ერთდროულად უნდა ჩატვირთოთ რამდენიმე დიდი. კუნთების ჯგუფები. შეგიძლიათ დააკავშიროთ ვარჯიში გულმკერდისა და ტრიცეფსისთვის, ზურგისა და ბიცეფსისთვის, ასევე ფეხებისა და მხრებისთვის. ამ გზით, თქვენს კუნთებს ექნებათ გამოჯანმრთელების შესაძლებლობა შემდეგი ტრენინგი.

ოთხდღიანი და ხუთდღიანი გაყოფა შექმნილია რელიეფის შესამუშავებლად. უმჯობესია ივარჯიშოთ ნაკლებად, მაგრამ უფრო ინტენსიურად.

ექვსდღიანი სასწავლო პროგრამა შეიძლება იყოს მხოლოდ შესაფერისი გამოცდილი სპორტსმენებირომლებიც ერთ წელზე მეტია სწავლობენ. დამწყებთათვის საკმარისია კუნთების ერთი ჯგუფის მუშაობა კვირაში ერთხელ.

ტრენინგის სავარაუდო სქემა

თუ ჯერ კიდევ ახალი ხართ ბოდიბილდინგის სამყაროში, მაშინ საუკეთესო პროგრამატრენინგს ქალებისა და მამაკაცებისთვის გაგიწევთ გამოცდილი მენტორი. მწვრთნელი თვალყურს ადევნებს თქვენს პროგრესს და შეარჩევს ყველაზე მეტს ეფექტური ვარჯიშები. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ამის გაკეთება საკუთარ თავს, მზა ვარიანტებით შეიარაღებული.

დამწყებთათვის საუკეთესო პროგრამა უნდა შედგებოდეს სამდღიანი შიდა ვარჯიშისგან. ვარჯიშებს შორის ყოველთვის უნდა დაისვენოთ ერთი დღე.

ორშაბათი

Პირველი დღე სასწავლო კვირაუნდა დაიმუშაოთ მკერდი და ტრიცეფსი. ეფექტური ვარჯიშიშეიძლება შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• სკამების პრესა
• ჰანტელის სკამზე პრესა დახრილი სკამი.
• ჰანტელების აწევა გვერდზე.
• დიპსი.

გულმკერდის მძიმე ძირითადი ვარჯიშების დროს ტრიცეფსი ყოველთვის ერთვება მუშაობაში. გახურებისთანავე დაიწყეთ სკამზე პრესის გაკეთება. პირველი მოგზაურობა შეიძლება გაკეთდეს ცარიელი კისერიდა შემდეგ ივარჯიშეთ შესაბამისი წონით, ან ყოველი მიდგომის გაზრდით.

შემდეგი ვარჯიში იქნება დახრილი ჰანტელის პრესა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წვერით. ზედა გულმკერდი იღებს მაქსიმალურ დატვირთვას. შეასრულეთ თორმეტი გამეორების ოთხი ნაკრები.

იმისათვის, რომ თქვენი მკერდი უფრო გამოკვეთილი იყოს, დაიწყეთ ჰანტელების გადატანა გვერდებზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ტრიცეფსის ვარჯიშზე. ფრანგული პრესაშესანიშნავად დაეხმარება კუნთების სამიზნე ჯგუფის დატვირთვას. უმჯობესია გამოიყენოთ შტანგა Z- ბარით. ბოლო ძირითადი ვარჯიში უნდა იყოს დიპლომატები. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება მარცხამდე, ასე რომ თქვენ "დაამთავრებთ" კუნთებს.

ოთხშაბათი

ოთხშაბათს იმუშავებთ ზურგზე და ბიცეფსზე. კუნთების ამ ჯგუფების გასაძლიერებლად თქვენ უნდა გააკეთოთ:

• , თუ არ იცი როგორ, მაშინ სპეციალური დაგეხმარება;
• Deadlift ან შტანგას რიგი წელისკენ.
• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის.

Პირველად ტრენინგის დღეუმჯობესია გააკეთოთ აწევის ოთხი კომპლექტი. გამეორებების რაოდენობა შეიძლება იყოს ინდივიდუალური ხასიათი. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ დედლიფტები. გახურების ნაკრების შემდეგ შეასრულეთ სამი კომპლექტი თორმეტი გამეორებით. შტანგის რიგი ქამარმდე - ალტერნატიული გზაამოტუმბეთ ზურგის კუნთები.

დაიწყეთ ბიცეფსის ვარჯიშები სპეციალური ლიფტებიწნელები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ოთხი კომპლექტი ათი გამეორებით. ივარჯიშეთ მოტყუების გარეშე. იმუშავეთ მხოლოდ ბიცეფსის ძალების დახმარებით. სავარჯიშო დღე შეგიძლიათ დაასრულოთ ჰანტელების კულულებით ჩაქუჩით.

პარასკევი

გაკვეთილების დროს საჭიროა ეფექტურად დატვირთოთ როგორც ფეხების, ასევე მხრების კუნთები. მზა პროგრამასამიზნე კუნთების ჯგუფების ამოტუმბვა შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• ჩაჯდომები.
• წვერა მჯდომარე მდგომარეობაში.
• წვერა ნიკაპამდე.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ჩაჯდომას. მოძრაობების შესრულების ტექნიკა უნდა იყოს იდეალური. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თავი არასასურველი დაზიანებებისგან. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. შემდეგი, შეგიძლიათ შეასრულოთ ფეხის დაჭერა. საუკეთესო ყოვლისა, თქვენ ადიდებთ ბარძაყებსა და დუნდულებს.

მუცლის კუნთების ვარჯიში შეგიძლიათ ყოველ მეორე სესიაზე. კუნთების ამ ჯგუფს შეუძლია ძალიან სწრაფად აღდგეს. რეგულარული კრუნჩხვები და ფეხების აწევა მოგეწონებათ.
მაგრამ გახსოვდეთ, რომ აბები ყოველთვის მუშაობს ძირითადი ვარჯიშების დროს.

ტრენინგის სქემა გამოცდილი სპორტსმენებისთვის

სპორტსმენმა უნდა შეცვალოს რთული ვარჯიშები მარტივით. ამრიგად, კუნთები მიიღებენ აუცილებელ სტრესს შემდგომი ზრდისთვის და წონაში მატების პროცესი დაჩქარდება.
რთული ვარჯიშის მახასიათებლები:

• ვარჯიშის დროს ბოდიბილდერმა უნდა დაიტვირთოს მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი.
• დაიმუშავე უკანალი. ვარჯიშის შემდეგ ენერგია აღარ უნდა დაგრჩეს.
• ივარჯიშეთ მძიმე სპორტული აღჭურვილობა.
• შეასრულეთ სავარჯიშოების ოთხი კომპლექტი, თითო 8 გამეორება.
• იმუშავეთ წყვილებში პარტნიორთან. ამგვარად, ის შეძლებს თქვენს დაფარვას სკამზე დაჭერის, ჩაჯდომისა და სხვა რთული მოძრაობების დროს.
• ივარჯიშეთ კვირაში 5-6 დღე. შეგიძლიათ ცალკე დღე დაუთმოთ ფეხების, ზურგის, მკერდის, ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშს.
• დაიმახსოვრე ან დაწერე შენი მაქსიმუმი სიძლიერის ინდიკატორებიყველა ვარჯიშში. შეეცადეთ დაამარცხოთ ისინი თქვენს შემდეგ ვარჯიშზე. უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ მძიმე რთული მოძრაობების შესრულებაზე.

მსუბუქი ვარჯიშის მახასიათებლები:

• შეასრულეთ 5-6 ვარჯიში ერთ გაკვეთილზე.
• მთავარი მიზანია ორგანიზმში სარეაბილიტაციო პროცესების დაჩქარება.
• ივარჯიშეთ მსუბუქი სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით.
• კვირაში სამჯერ ივარჯიშეთ
• შეგიძლიათ გააკეთოთ საიზოლაციო ვარჯიშები.
• მომავალ კვირას ივარჯიშეთ სპლიტ სისტემით. დასვენების დღეებში იარეთ სტადიონზე.

დიეტა

კუნთოვანი მასის მოსამატებლად სხვადასხვა პროგრამა არ იქნება ეფექტური, თუ სპორტსმენი სწორად არ იკვებება. რეკრუტირების დიეტის ძირითადი პრინციპები:

• ხშირად უნდა ჭამოთ 6-12 ჯერ. Გამოიყენეთ მხოლოდ ჯანმრთელი საკვები, შეეცადეთ შემოიფარგლოთ ტკბილეულითა და სახამებლის შემცველი საკვებით.
• საჭიროა ჭამა მაღალკალორიული კერძები, როგორიცაა ფაფა.
• დღეში უნდა მიიღოთ მეტი კალორიარასაც ხარჯავ.
• არ გამოიყენოთ სწრაფი ნახშირწყლებიდა ცხიმები. სპორტსმენის მთავარი მიზანი კუნთოვანი მასაა და არა ცხიმი. ძალიან მავნედ ითვლება ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ძეხვი, მაიონეზი, ნამცხვრები, რულონები, ქონი. ისინი ხელს უწყობენ ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას და ანელებენ მეტაბოლიზმს.
• მძიმე ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ განაახლოთ თავი შოკოლადის ფილა, მაგრამ სასურველია ეს იყოს ცილა. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ამაღლოთ თქვენი განწყობა, არამედ ოდნავ გაზარდოთ ინსულინის სეკრეცია. ამ ანაბოლურ ჰორმონს ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს ხარისხიანი კუნთების მასის მოპოვების პროცესზე.
• დალიეთ ბევრი სითხე. მოერიდეთ დეჰიდრატაციას ვარჯიშის დროს. მოიყვანეთ კლასში ერთი ბოთლი უძრავი მინერალური წყალი.
• საკვების ლომის წილი დღის პირველ ნახევარში უნდა მიირთვათ. საუზმე ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენისთვის. სწორედ დილით ვიღებთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. არასოდეს მიირთვათ ზედმეტად ღამით. სადილად უმჯობესია მიირთვათ სალათი მაიონეზის, კვერცხის, უცხიმო ხაჭოსა და თევზის გარეშე. ნაწილი არ უნდა იყოს ძალიან დიდი.
• არ მიირთვათ საჭმელი სპორტდარბაზში წასვლამდე ნახევარი საათით ადრე, შეიძლება უბრალოდ ღებინება.
• ვარჯიშზე მშიერი ვერ წახვალ. საკვები უზრუნველყოფს სპორტსმენის ორგანიზმს ენერგიით.
• 30 წუთის შემდეგ დენის დატვირთვაუნდა ჭამოთ ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვისთვის (ამ პერიოდში სპორტსმენის ორგანიზმმა უნდა მიიღოს სასარგებლო საკვები ნივთიერებები კუნთების სწრაფი ზრდის სტიმულირებისთვის). თუ არ გაქვთ საშუალება, სრული კვება მიირთვათ, აუცილებლად მიირთვით რამდენიმე ბანანი ან დალიეთ ცილოვანი კოქტეილი.

ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები მოიხმარენ შემდეგ პროდუქტებს:

• უცხიმო ფრინველი ან ზღვის პროდუქტები.
• კეფირი, ხაჭო და რძე.
• ქათმის კვერცხები.
• ლობიო, ლობიო და ბარდა.
• სხვადასხვა მარცვლეული, ასევე მაკარონი.
• Ხილი და ბოსტნეული.

სპორტული კვების შესაბამისობა

ბევრი გამოუცდელი სპორტსმენი ხშირად შეცდომით თვლის, რომ განსაკუთრებულის გარეშე სპორტული კვებათქვენ არ შეგიძლიათ ეფექტურად მოიპოვოთ კუნთების დიდი რაოდენობა. პროტეინი ირხევასრულიად სურვილისამებრ დამწყებთათვის. მათი მიღება უნდა მოხდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ კარგად ჭამა მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცილოვანი საკვების მიღება შუალედში. მასის მომატების პერიოდში ბოდიბილდერები ხშირად იღებენ მაღალი ცილის ან კრეატინს.

სუსტი მორგებული ფიგურა- ჯანმრთელობის გარანტია, კარგი განწყობა გქონდეთ, მიმზიდველობა და თავდაჯერებულობა. ამიტომ ყოველთვის კარგად უნდა გამოიყურებოდე. მაგრამ რა მოხდება, თუ დრო არ გაქვთ სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის? ივარჯიშე სახლში!

დიახ, სახლიდან გაუსვლელად შესაძლებელია ფორმაში მოხვედრა. განსაკუთრებით ზე საწყისი ეტაპივარჯიში, როდესაც კუნთებს არ სჭირდებათ პროფესიონალი ტრენერები და ძალიან მძიმე წონა.

ჩვენ დაგეხმარებით გაიგოთ სახლში ვარჯიშის ყველა ნიუანსი და შექმნათ სწორი პროგრამაკუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

როგორ ავაშენოთ კუნთების მასა სახლში

მაქსიმუმისთვის სწრაფი აკრიფეთკუნთების მასა სახლში, თქვენ უნდა ისწავლოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი:

რეგულარული არ ნიშნავს ამოწურვას. კვირაში სამი ვარჯიში 40-50 წუთის განმავლობაში - საუკეთესო ვარიანტიროგორც დამწყებთათვის, ასევე "გამოცდილი" სპორტსმენებისთვის. მთავარია გახსოვდეთ ის სრული აღდგენაკუნთების აშენებას ერთი კვირა სჭირდება, ანუ შვიდი დღე უნდა გავიდეს პირველ და მეორე ვარჯიშს შორის ამა თუ იმ ჯგუფისთვის.

Მომატება კუნთოვანი მასასახლში შესაძლებელია მხოლოდ დიეტის დაცვით. აუცილებელია ორგანიზმის მიწოდება ენერგიით - ნახშირწყლებით და ცხიმებით და სამშენებლო მასალა- ცილა.

სპორტსმენის დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებს. ქათმის კვერცხიხაჭო, უცხიმო ხორცი, ფრინველი, თევზი, მარცვლეული, თხილი, პარკოსნები, სოკო.

სპორტსმენის ორგანიზმის მოთხოვნილება პროტეინზე არის 1,8 - 2,3გრ კილოგრამ წონაზე, აქ წერია რა ჭამოს და როდის, მოცემულია ორგანიზმის მოთხოვნილების გათვლები და მენიუ.

თუ ძნელია ამ სტანდარტის დაკმაყოფილება საკვებთან ერთად, მაშინ უნდა იფიქროთ პროტეინის ან გეინერის შეძენაზე.

ძილში ორგანიზმი აღდგება, რის გამოც სწორი დასვენება იგივეა მნიშვნელოვანი ნაწილიწონის მომატების პროგრამები, როგორიცაა კვება და ვარჯიში. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენის ძილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 8 საათი, რეკომენდებული ნორმაა 9-11 საათი.

თქვენი სხეულის უზრუნველსაყოფად ჯანსაღი ძილითქვენ უნდა დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს, დაისვენოთ მშიერი, არ ივარჯიშოთ ძილის წინ.

1. ახალ პირობებთან ადაპტაცია

შეცვლილ პირობებთან შეგუების უნარმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სპორტსმენის პროგრესზე. სწორედ ამიტომ, სახლში ვარჯიშის პროგრამა უნდა შედგეს კუნთების დატვირთვის დონესთან ადაპტაციის გათვალისწინებით.

1. ინვენტარი

წონებთან მუშაობისთვის, თქვენ უნდა შეიძინოთ სხვადასხვა წონის ბარი, ჰანტელები და ფირფიტები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ ჰორიზონტალური ზოლი სახლში, იყიდოთ ან გააკეთოთ სიმძიმეები თქვენი ფეხებისთვის და ხელებისთვის და შეავსოთ ძველი ზურგჩანთა რაიმე მძიმეთი, როგორიცაა ქვიშა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კომფორტული, სუნთქვადი ტანსაცმელი და წყლის ბოთლი.

სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად სახლში

თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს 15 წუთიანი გახურებით, რომელიც მოამზადებს კუნთებს ინტენსიური მუშაობისთვის და შემდგომი ზრდა. დათბობამ უნდა გაათბოს კუნთები, გაზარდოს კუნთებში სისხლის მიმოქცევა, "აჩქარდეს" პულსი და შეამციროს ტრავმის რისკი. უფრო მეტიც, ძირითადი სასწავლო პროგრამისგან განსხვავებით, დათბობა არ გულისხმობს მუშაობას გარკვეული ჯგუფიკუნთები - მან უნდა მოამზადოს მთელი სხეული.

პირველი დღე: სამუშაო დელტოიდები, გულმკერდი, ზურგი, ბიცეფსი და ტრიცეფსი

მეორე დღე: აბს, წელის კუნთები

დღე მესამე: გლუტალური კუნთები, ფეხები

ზემოაღნიშნული პროგრამა მხოლოდ წვეთია შესაძლებლობების ზღვაში, რომელიც იხსნება სპორტსმენისთვის, რომელიც ცდილობს გააუმჯობესოს ფორმა.

"მასობრივი" სასწავლო პერიოდი მოითხოვს სპეციალურ მიდგომას შედგენისას სასწავლო გეგმადა კუნთების მასის მოსაპოვებლად ვარჯიშების არჩევა. მნიშვნელოვანია, თავიდანვე გესმოდეთ, რომ წონის მომატების მიზნის მისაღწევად საჭიროა მკაცრი დისციპლინა და შემუშავებული გეგმების დაცვა და, რა თქმა უნდა, რთული. რეგულარული ვარჯიში. სტატიიდან შეიტყობთ, რომელი სავარჯიშოებისთვის აირჩიოთ სწრაფი ზრდაკუნთები.

მიღწევისთვის მაქსიმალური ეფექტისაწყისი სასწავლო პროცესიდა რეკომენდირებულია კონცენტრაცია დასახულ ამოცანაზე სასწავლო პროგრამამხოლოდ მრავალსახსრიანი (ძირითადი) ვარჯიშები. ეს არის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. ასევე აუცილებელია მინიმუმამდე დაიყვანოს მუშაობა ყველა სახის სავარჯიშო მანქანებზე, განსაკუთრებით მათზე, რომლებშიც სახსრების მუშაობა იზოლირებულია.

არ უნდა ჩართოთ კარდიო ვარჯიშები თქვენს ვარჯიშში, ეს მნიშვნელოვნად შეანელებს კუნთების მასის ზრდას და მშვიდად სირბილს ტრასაზე არაუმეტეს 10-15 წუთისა. ჩაატაროს სრული აერობული ვარჯიშიჯობია ბოლომდე დაველოდოთ ამ ციკლის, რომელიც შედეგების მიხედვით გაგრძელდება 3-დან 6 თვემდე.

გირჩევთ უყუროთ ვიდეოს წონის მატების შესახებ.

ძირითადი ვარჯიშები კუნთების მასის მოსაპოვებლად

მასაზე მუშაობისთვის ყველაზე ეფექტურია ეგრეთ წოდებული ძირითადი სავარჯიშოები, რადგან ისინი მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას და ხელს უწყობენ მაქსიმალურ ანაბოლურ პასუხს, რაც უდავოდ დადებითად აისახება თქვენს შედეგებზე. დაიმახსოვრეთ, ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ბაზა, თქვენ არ გჭირდებათ პროგრამის შევსება ზედმეტი ვარჯიშებით, რომლებიც იზოლირებულად ამოტუმბავს ნებისმიერ პატარა კუნთს. მოცულობა ადამიანის სხეულიფორმა, არა ბიცეფსის ან წინამხრის კუნთები, არამედ გულმკერდის, ზურგისა და ფეხების კუნთების დიდი ჯგუფები.

ჩვენ დავიწყებთ კუნთების მასის მოსამატებელი ვარჯიშების მიმოხილვას ყველაზე მნიშვნელოვანი საბაზისოებით, რომლებიც შედის პაუერლიფტინგის შეჯიბრის პროგრამაში. ისინი არიან ვინც გასცემენ უდიდესი ეფექტი, და ამა თუ იმ ვარიაციით უნდა იყოს წარმოდგენილი თქვენს ნებისმიერ ვარჯიშში. თითოეული ვარჯიშისთვის მოცემულია მაგალითები, რომლებიც მსგავსია ფუნქციონალურობით, რომელსაც შეუძლია დატვირთოს იგივე კუნთების ჯგუფები, მაგრამ არ მისცემს სხეულს სწრაფად ადაპტაციის საშუალებას. ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას მიკროციკლების შესაქმნელად.

1. ზურგის ჩაჯდომები

ეს არის ერთ-ერთი ურთულესი ვარჯიში სპორტსმენის ორგანიზმისთვის და იძლევა ძალიან მაღალ ანაბოლურ ეფექტს. ერთი შეხედვით, ეს არის ვარჯიში ბარძაყის კუნთების განვითარებისთვის. ერთის მხრივ, ეს მართალია, მეორეს მხრივ, მისი შესრულებისას ჩართულია კუნთების დიდი რაოდენობა: ზურგის ექსტენსორები, მრავალი სტაბილიზატორი და ტრაპეციის კუნთებიც კი. გარდა ამისა, სხეულზე დატვირთვა უზარმაზარია, რაც მნიშვნელოვნად ასტიმულირებს კუნთების ზრდას მთელ სხეულში.

საფუძველი ამ ვარჯიშს- ეს არის სწორი ზურგი, ოდნავი მოღუნვამ შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები და დაზიანებები. შტანგის ზოლი უნდა იყოს მოთავსებული არა კისერზე, არამედ ზურგზე, უკანა სამაგრების დონეზე. დელტოიდური კუნთები. შტანგას მყარად დასამაგრებლად საჭიროა მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანოთ და წვერო ხელებით მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ სხეულს. თავიდან ეს არ იქნება ძალიან მოსახერხებელი, ბევრად უფრო ადვილია შტანგის ფართოდ დაჭერა, რადგან ვიწრო დაჭერა მოითხოვს გარკვეულ მოქნილობას და მობილობას. მხრის სახსრები. მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეეგუებით მას და მიხვდებით, რომ ვიწრო მოჭერით ავტომატურად აკავშირებთ მხრის პირებს და თავიდან აიცილებთ ზურგის შესაძლო მოხვევას.

ვარჯიშის შესრულებისას ჯობია ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსოთ და ფეხის თითები გაშალოთ. ჩაჯდომის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ მოძრაობა მუხლის სახსრებიდა თავიდან აიცილონ "გასეირნება". ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები იატაკს არ დატოვებს.

ვარიაციები: წინა squat.

2. შტანგის მკვდარი აწევა

მეორე მეგა-ანაბოლური ვარჯიში თქვენი სხეულისთვის. ჩართულია ზურგის, ბარძაყის, წინამხრის, ტრაპეციის კუნთები და ა.შ.

სამწუხაროდ, ის, როგორც სკვატები, ხშირად არ სრულდება ფიტნეს დარბაზებში, მაგრამ უშედეგოდ. მისი განხორციელების 2 ვარიაციაა: "კლასიკური" და "სუმოს" სტილი. პირველ რიგში, დაეუფლეთ "კლასიკას", ის უფრო ენერგო ინტენსიურია. ამ ვერსიაში ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე.

ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ არ გამოიყენოთ მაჯის თასმები, ისინი საგრძნობლად აცილებენ დატვირთვას წინამხრებიდან, უმჯობესია გამოიყენოთ „ზედამჭერი“, თუ არ გაქვთ საკმარისი ძალა, რომ აწიოთ შტანგა დაგეგმილი რამდენჯერ.

ისევე, როგორც ჩაჯდომისას, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი სწორია, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები.

ვარიაციები: დედლიფტისუმოს სტილი

3. სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე წოლისას

წონის მატებისთვის ეს ვარჯიში საკმაოდ პოპულარულია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენები. მუშაობდა ძირითადი კუნთები: გულმკერდის, დელტოიდური და ტრიცეფსი. იმისათვის, რომ ვარჯიშის ეფექტი იყოს მაქსიმალური, აუცილებელია კუნთების ჯგუფების მუშაობის თანაბრად გადანაწილება. ამისათვის სავარჯიშოს შესრულებისას ზურგი უნდა მოხაროთ გულმკერდის რეგიონი, მაშინ როცა მენჯი არ ასწიოთ სკამიდან და ხელები უნდა გეჭიროთ შტანგას ისე, რომ მხარსა და სხეულს შორის იყოს დაახლოებით 45 გრადუსი.

ვარიაციები: პრესა ვიწრო ხელშიწოლა, დახრილი სკამების პრესა, ბიძგები პარალელური ზოლები.

შტანგის მკერდის პრესა შესანიშნავად იტვირთება მთელს მხრის სარტყელიგარდა ამისა, სხეულის სტაბილიზატორები კარგად არის დამუშავებული. უმჯობესია მკერდის დაჭერა დგომისას გააკეთოთ, ამით მიიღებთ მაქსიმალური დატვირთვა. მიზანშეწონილია შეარჩიოთ მხრის სიგანეზე ოდნავ უფრო ფართო სახელური. უფრო ფართო სახელური საუკეთესოდ გამოიყენება ზედა სკამების პრესისთვის.

თუ სავარჯიშოს ასრულებთ „სუფთა“ ფეხების დახმარების გარეშე, მაშინ ზედმეტი არ უნდა მიიღოთ მძიმე წონა, რადგან შეიძლება მოხდეს მხრის სახსრების დაზიანებები.

თუ საწყის იმპულსს მცირედ ჩაჯდომით და ჭურვის ზემოთ აწევით მისცემთ, ეს უკვე იქნება ბიძგი პრესა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაკიდოთ დამატებითი კილოგრამები ბარზე. მაგრამ თქვენ უნდა დაეუფლოთ პრესას არა უადრეს 4-6 თვის ვარჯიშის შემდეგ.

ვარიაციები: დამდგარი შტანგას პრესა, დგომა ჰანტელის პრესა, ზედ პრესა.

5. აზიდვები ბარზე

ბავშვობიდან ნაცნობი სავარჯიშო. ეფექტურად ამუშავებს ზურგისა და მკლავის კუნთებს. აწევისთვის, ოპტიმალური დაჭერა არის მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო. IN ზედა წერტილითქვენ უნდა შეეხოთ ჯვარედინი ზოლს მკერდით. ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა მკაცრად აკონტროლოთ ტექნიკა და აღმოფხვრათ სხეულის შესაძლო კანკალი, რადგან ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვას ვარჯიშის შესრულებისას.

თუ ვარჯიში მარტივია, შეგიძლიათ დამატებითი წონა ჩამოკიდოთ ქამარზე. ეს შეიძლება შემდგომ პროგრესირებდეს.

ვარიაციები: დგომა მოხრილი რიგები, აწევა ფართო ძალაუფლება.

შედგენა ყველაზე ეფექტური პროგრამათქვენ უნდა დაარტყით ქვედა და ზედა ტანზე ერთ ვარჯიშში. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოყოთ თქვენი ვარჯიშები კვირის განმავლობაში სხვადასხვა ჯგუფებისთვის.

როგორც ძირითადი ვარჯიშები, ასევე მათი ვარიაციები შეიძლება მონაცვლეობით მოხდეს ყოველკვირეულ მიკროციკლში.

ვნახოთ კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ვარჯიშის პირველი თვის პროგრამის მაგალითი. აპარატის წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ შეავსოს პროგრამაში მითითებული გამეორებების რაოდენობა, ხოლო ბოლო მიდგომაში ბოლო გამეორებები რთული იყო.

სავარჯიშოებისთვის საკუთარი წონა(აწევა, პარალელური ზოლები) თუ გამეორებების მითითებული რაოდენობა თქვენთვის მარტივია, საჭიროა დამატებითი წონების გამოყენება. ქვემოთ მოცემული პროგრამა შესაფერისია სამდღიანი ტრენინგიკვირაში ყოველ მეორე დღეს.

მაგრამ ჯერ უყურეთ ვიდეოს პირველი სასწავლო პროგრამის შესახებ, თუ ჯერ არ გაქვთ ვარჯიშის გამოცდილება წონით ოთახში.

ახლა გაეცანით ვარჯიშის პროგრამას კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

კუნთების მასის მოსამატებლად სავარჯიშო პროგრამა კვირაში 3-ჯერ

Დღე 1

• სკამების პრესა ჰორიზონტალური სკამიდაწოლა (საშუალო მოჭერა) 4*8-10
• სუმოს სტილის დედლიფტი 2*6-8
• აწევა ზოლზე საშუალო მოჭერით, სანამ მკერდი არ შეეხება 4*10-12
• მკერდის დგომა პრესა (საშუალო დაჭერა) 3*8-10
• დააჭირეთ 3*15-20

დღე 2

• დედლიფტი „კლასიკური“ 4*6-8 (+1 გახურების მიდგომა)
• ბიძგები პარალელურ ზოლებზე 4*8-10
• ჩაჯდომები მკერდზე წვერით (სურვილისამებრ დაჭერა) 2*8-10
• მოხრილი შტანგას რიგი (საშუალო დაჭერა) 4*10-12
• დგომა შტანგას პრესა (ფართო ხელით) 3*8-10
• დააჭირეთ 3*15-20

დღე 3

• ჩაჯდომები წვერით თავის უკან 4*6-8 (+1 გახურების მიდგომა)
• სკამების პრესა დახრილ სკამზე 4*8-10
• დედლიფტი „კლასიკური“ 2*6-8
• აწევა ზოლზე ფართო ხელით, სანამ მკერდი არ შეეხება 4*10-12
• დამდგარი ჰანტელის პრესა 3*8-10
• დააჭირეთ 3*15-20

ამ პროგრამის დამუშავება შესაძლებელია ყოველკვირეულ 6-8 მიკროციკლში. ამის შემდეგ მიზანშეწონილია საკუთარ თავს დაისვენოთ ერთი კვირა, შემდეგ კი შეცვალოთ კომპლექსი და შეცვალოთ ზოგიერთი ვარჯიში მათი ანალოგით, რომლებსაც მსგავსი ეფექტი აქვთ კუნთების ჯგუფებზე.

განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც კვირაში მხოლოდ ერთი დღე შეუძლია ვარჯიში, მოვამზადეთ სამი დღის კომპლექსისავარჯიშოები მაქსიმალური სიმაღლეკუნთები.

სამიზნე ამ კომპლექსისტრენინგი

ეს კვირაში 3-ჯერ კუნთების ზრდის სავარჯიშო პროგრამა გრძელდება 12 კვირა და იდეალურია მათთვის, ვისაც ნამდვილად სურს კუნთების აშენება და გადიდება.

Საკმარისია ძირითადი ტრენინგი, განკუთვნილია კვირაში 3 დღე. აქ არ იქნება რაიმე გიჟური ვარჯიშის ვარიაციები. მთავარი მიზანი- შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

კომპეტენტური მიდგომა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ გასაოცარ შედეგებს.

ტრენინგის განრიგი

• ორშაბათი -მკერდი, ტრიცეფსი, აბს
• სამშაბათი -დასვენება
• ოთხშაბათი -ზურგი, ბიცეფსი, ტრაპეციული კუნთები
• Ხუთშაბათი -დასვენება
• პარასკევი -ფეხები, მხრები, მუცლის
• შაბათი -დასვენება
• კვირა -დასვენება

თუ თქვენი განრიგი არ გაძლევთ საშუალებას დაიცვათ ზემოთ აღწერილი გრაფიკი, უბრალოდ გადადით სპორტ - დარბაზიიმ დღეებში, როცა თქვენთვის მოსახერხებელია კვირაში 3-ჯერ.

ამ განრიგის უპირატესობა ის არის, რომ ვარჯიშის თითოეულ დღეს მოჰყვება მინიმუმ ერთი დასვენების დღე.

ამ მიდგომის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მიზნებს სხვადასხვა გზით.

მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ გაქვთ გამეორებების სამიზნე რაოდენობა, რომელიც უნდა შეასრულოთ გარკვეული რაოდენობის კომპლექტებში.

მაგალითად, თქვენ გაქვთ 5 მიდგომა, რისთვისაც თქვენ უნდა შეასრულოთ 30 გამეორება. არ იფიქროთ, რომ ეს არის 5 კომპლექტი 6 გამეორებით. ამის ნაცვლად, შეასრულეთ თითოეული ნაკრები მარცხამდე, გაითვალისწინეთ 30 გამეორების მიზანი.

მაგალითად, ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: 12 გამეორება, 10 გამეორება, 6 გამეორება, 2 გამეორება. ამ გზით თქვენ ასრულებთ 30 გამეორებას და ჯდებით 5 კომპლექტში.

უფრო ადვილია სირბილის ქულის შენარჩუნება მთელი ვარჯიშისთვის.

Მაგალითად,:პირველ მიდგომაში თქვენ გააკეთეთ 12 გამეორება, მეორე მიდგომაში იწყებთ დათვლას 13-დან და ამთავრებთ, მაგალითად, 22-ზე, მესამე მიდგომა იწყება 23-დან 28-მდე, მეოთხეში 29-დან 30-მდე.

Პირველი დღე

გულმკერდი, ტრიცეფსი, აბს

Მეორე დღე

ზურგი, ბიცეფსი, ტრაპეციული კუნთები

მესამე დღე

ფეხები, მხრები, მუცლის

საკვები მასისთვის

ამ ეფექტური 12-კვირიანი ვარჯიშის დროს თქვენ მოიმატებთ კუნთების მასას და ცხიმს, ასევე მნიშვნელოვნად გაზრდით კუნთების ძალას.

გაზარდეთ მოცულობა თანდათან, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი. გაცილებით მარტივი ვარიანტია ვარჯიშის შემდეგ ცხიმის დაკლება, ვიდრე დეფიციტის დროს მნიშვნელოვანი შედეგების მიღწევის მცდელობა.

თუ წონა რჩება, აქ არის რამდენიმე მარტივი გზებიდაამატეთ კარგი რაოდენობით კალორიები თქვენს დიეტას:

• ნიმუში პუნქტი #1
• ნიმუში პუნქტი #2
• ნიმუში #3

• კარაქი
• Კრემიანი ყველი
• Არაჟანი
• Მთელი რძე
• კრემი
• ყველი ნებისმიერ საკვებთან ერთად
• პროტეინი ირხევა
• Მიწისთხილის კარაქი
• Ზეითუნის ზეთი
• სალათის დამატებითი დრესინგი

ყველა ეს პროდუქტი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ თქვენი დიეტის დივერსიფიკაცია. არამედ დაამატე მნიშვნელოვანი თანხა ჯანსაღი ცხიმები. მიზნის მიღწევისას ეს ვარიანტი უფრო სასურველია ვიდრე მაკდონალდსში წასვლა.

სუფთა და ჯანსაღი კვებით თავს უკეთ იგრძნობთ, გექნებათ მეტი ენერგიავარჯიშის მიზნით. კუჭი გეტყვის: "გმადლობთ!"

შენიშვნა: ყველა საზღვრის გადალახვა საკმარისად მარტივია, ამიტომ დააკვირდით თქვენს კალორიებს.

ამ სისტემის მთავარი „ფოკუსი“ არის არა ვარჯიში, არამედ სათანადო კვება და აღდგენა.

ეს ნაყარი პროგრამა შეიძლება ცოტა გადაჭარბებული იყოს, 12 კვირის შემდეგ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი კალორიების ოდნავ შემცირება. მაგრამ მიღებული ძალა და კუნთების ზომა ნამდვილად ღირს.

მეტი ჭამე

ამ ტრენინგის ფარგლებში, თქვენ მიიღებთ 400 კალორიით მეტს, ვიდრე თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი. ანუ, თუ თქვენი პროგრესი შეფერხდა, დაამატეთ კიდევ 400 კალორია თქვენს დიეტას და დაიწყებთ გაძლიერებას და გადიდებას.

დროა უარი თქვათ ზოგიერთ საყვარელ საკვებზე. თუ სწორად იკვებებით, საკმაოდ რთული იქნება 400 კალორიის მიღება.

კუნთების მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამის გამოყენებამდე, ღირს ძირითადი პრინციპების შესწავლა, რომელთა გარეშეც რთული იქნება შთამბეჭდავი შედეგების მიღწევა.

მეტი დაისვენე

ამ 3-ის ფარგლებში დღის პროგრამავარჯიში, ვარჯიშის გარდა, მოგიწევთ ბევრი დასვენება, რათა სხეულს საკმარისი დრო დაუთმოთ აღდგენისთვის.

მეტი დასვენების დრო მეტ კალორიასთან ერთად მნიშვნელოვან გავლენას მოახდენს თქვენს ვარჯიშზე. ამიტომ, რაც მეტს დაისვენებთ, მით უკეთესი.

დაისვენე მეტი

სტრესი ზედმეტ დატვირთვას აყენებს სხეულს და ნერვული სისტემა, ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის პროცესის შენელება. შეეცადეთ ჩაერთოთ სტრესის მომხსნელ აქტივობებში შეძლებისდაგვარად..

გაიკეთეთ მასაჟი, გააკეთეთ მედიტაცია, გაისეირნეთ ტყეში, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას და უბრალოდ ისწავლეთ მოშორება თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს.

თუ არ იცავთ შესაბამის დიეტას, მაშინ დანამატების მიღება ფულის ფლანგვაა.

რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს სტატიის კონტექსტში კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამის შესახებ, უმჯობესია ფული დახარჯოთ ხარისხიან ხორცზე, ვიდრე პროტეინის შეფუთვაზე.

თუ ყველაფერი რიგზეა თქვენს კვებასთან დაკავშირებით, მაშინ შემდეგი დანამატები აუცილებლად გამოგადგებათ თქვენ და თქვენს კუნთებს.

ვარჯიშამდე დანამატები

აქ თქვენ გაქვთ არჩევანი, მაგრამ ყველას არ სჭირდება ისინი. საუკეთესო ვარიანტივარჯიშამდე არის ნებისმიერი კომპლექსი სტიმულატორების გადაჭარბებული რაოდენობის გარეშე.

პროტეინი

შრატის ცილაბევრი სპორტსმენის აზრით, ეს საუკეთესო დანამატიკუნთების ზრდისთვის. ვინაიდან შეიცავს სრული კომპლექტიამინომჟავები და საკმაოდ სწრაფად შეიწოვება. კოქტეილის მიღება შესაძლებელია როგორც ვარჯიშის შემდეგ, ასევე დილით. და თუ თქვენს დიეტაში არ არის საკმარისი ცილა, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი პორცია კვებას შორის. შრატის ცილა ერთ-ერთი საუკეთესოა სპორტული დანამატები, რომელმაც დაამტკიცა თავისი ეფექტურობა.

წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ რას აკეთებს ის თქვენს სხეულზე, განსაკუთრებით კუნთების ზრდისთვის ვარჯიშის დროს.

BCAAs

ეს დანამატი შედგება სამი ამინომჟავის ლეიცინის, იზოლეიცინისა და ვალინისგან და იცავს კუნთების ბოჭკოებიკორტიზოლის გავლენის ქვეშ განადგურებისგან. მისი მიღება შესაძლებელია ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორი საკვები მიირთვით გაკვეთილების წინ და რამდენი ხნის წინ იყო.

კრეატინი

მართლაც მაღალი ხარისხის დანამატი მასისა და სიმტკიცის მოსაპოვებლად. აუმჯობესებს გამძლეობას და სხეულის აღდგენის სიჩქარეს. დიდი ამისთვის ინტენსიური ტრენინგიმასისკენ.

კარდიო ვარჯიში

კარდიო ვარჯიშებისთვის აირჩიეთ მინიმუმ ორი განსხვავებულისიმულატორი სპორტდარბაზშიდა მინიმუმ ერთი ტიპიაქტივობა სუფთა ჰაერზე.

დიახ, ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი კალორია, ვიდრე ხარჯავთ და შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ ენერგიის ზედმეტი მოხმარება. ეს ყველაფერი მართალია, მაგრამ როცა კომპლექსს კარდიო ვარჯიშებით ავსებთ, მეტაბოლიზმს გააუმჯობესებთ, რაც ცილის სწრაფ სინთეზს ნიშნავს.

მანამდე

ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია კარგად გაათბოთ. 10 წუთი კარდიო ამას გააკეთებს.

ნუ გაიტაცებთ, მთავარი ვარჯიშის დროს ენერგია დაგჭირდებათ. ამ გახურების მთავარი მიზანია პულსის დაჩქარება და სხეულის ტემპერატურის ამაღლება, რათა მაქსიმალურად დავიცვათ ორგანიზმი დაზიანების რისკისგან.

შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით კარდიო ვარჯიშს.

შეგიძლიათ გააგრძელოთ მუშაობა იმავე აპარატზე, რომელზეც გაათბეთ, ან აირჩიოთ სხვა.

ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ 20-30 წუთი კარდიო.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მუდმივი დატვირთვა ან ინტერვალის დატვირთვა.

სპორტული დარბაზის გარეთ

არასავარჯიშო დღეებში გაატარეთ დრო სუფთა ჰაერზე აქტიურობაში.

აირჩიე რაც მოგწონს. ეს შეიძლება იყოს ფეხბურთის თამაში, მთებზე ასვლა, მარტივი გასეირნება, ველოსიპედით სიარული და მრავალი სხვა. შესაძლებლობები უსასრულოა.

აზრი არ აქვს მთელი დროის დახარჯვას სპორტდარბაზში, როცა შეგიძლია სახლიდან უბრალოდ გახვიდე და დატკბე ცხოვრებით.

დედლიფტი.თქვენი მიზანია 20 გამეორება 10 წუთში. მოექეცით თითოეულ გამეორებას, თითქოს ეს იყოს ერთი გამეორება. ნუ იდარდებ საკუთარ თავს, ეცადე მაქსიმალურად.

ფიცარი.დარჩით ფიცრის მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, სანამ არ დაეცემა.

დასვენების დრო.დასვენების დროის შემცირება ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას კუნთებში სისხლის ნაკადის გაზრდით. სეტებს შორის დაისვენეთ არაუმეტეს 45 წამისა. მაგრამ თუ ამ დროის გასვლის შემდეგ გრძნობთ, რომ მზად არ ხართ შემდეგი სეტისთვის, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი გაქვთ.

დაიმახსოვრეთ ეს რჩევები და ივარჯიშეთ კვირაში 3 დღე ამ პროგრამით კუნთების მასის მოსაპოვებლად. თუ 12 კვირის შემდეგ კვლავ ხედავთ წონის მუდმივ მატებას, დაისვენეთ რამდენიმე კვირა, მიზანმიმართეთ კარდიო ვარჯიში და ცოტათი შეამცირეთ კალორიები, რათა დაკარგოთ ცხიმის ნაწილი, რომელიც მოიპოვეთ ამ ციკლის განმავლობაში.

გამარჯობა მეგობრებო! ბაზისი ჯანდაბა! თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ეს ფრაზა თითქმის ნებისმიერი ტრენერისგან, თუ მას მიმართავთ კითხვით, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ წონა. ბაზისი ჯანდაბა! ეს არის ის, რასაც ინსტრუქტორები ამბობენ, თუ გადაწყვეტთ წონაში დაკლებას და გახდეთ უფრო მოწყვეტილი. ბაზისი ჯანდაბა! ასე ამბობენ, თუ ზოგადად რაიმეს მიღწევა გინდა სპორტდარბაზში. ზოგადად, ბიჭებო, გაარკვიეთ ბაზა - და ბედნიერი იქნებით.

დღეს გეტყვით ნებისმიერი ვარჯიშის საფუძველს, გაიგებთ კუნთოვანი მასის მოსამატებლად ძირითად ვარჯიშებს და რატომ უნდა მიანიჭოთ მათ უპირატესობა. ზოგადად, ჩვენი გემი შორეულ მოგზაურობაში მიემგზავრება, დაიკავეთ ადგილები.

ვარჯიშები კუნთების მასის მოსაპოვებლად: რატომ არის საჭირო?

არ დავმალოთ, რომ თითქმის ყველა ბიჭისთვის სპორტდარბაზში მონახულების მთავარი მიზანია ლამაზად გამოიყურებოდეს და, რაც მთავარია, მოცულობითი სხეული, რომელიც უბრალოდ არყევს კუნთების მთას. ყველას უნდა მოისმინოს ქალების ეს ენთუზიაზმი კვნესა: „შენ ნამდვილი მანქანა ხარ! რა ძლიერი და ძლიერი ხარ!” ამისთვის კი მამაკაცები ნამდვილად მზად არიან მთების გადასაადგილებლად.

აქ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გაიხსენოთ ძველი ხუმრობა, როდესაც ჯოკი ამბობს: „ახლა ჩემს შეყვარებულს არ ეშინია ღამით ჩემთან ერთად სიარული. ბოლოს და ბოლოს, თუ ხულიგნები დაგვესხმიან, მაშინ შემიძლია 100-კილოგრამიანი შტანგას 4 კომპლექტი 10-ჯერ ჩავჯექი“. მაგრამ სინამდვილეში კი შთამბეჭდავი გარეგნობაშეუძლია ასეთ ხულიგნებს აუხსნას, რომ ამ „კარადასთან“ მიახლოება საერთოდ არ ღირს.

ფაქტობრივად, თუ გავითვალისწინებთ ყველაფერს არსებული ვარჯიშები, მაშინ ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ ორი ყველაზე მეტად დიდი ჯგუფები. პირველი მოიცავს საბაზისო დატვირთვას, ხოლო მეორე მოიცავს საიზოლაციო დატვირთვას. რა განსხვავებაა მათ შორის?

მარტივად რომ ვთქვათ, ძირითადი არის მრავალსახსრიანი კომპლექსები. გარდა ამისა, იგი გამოიყენება აქ თავისუფალი წონაან დატვირთვა საკუთარი სხეული. როგორც წესი, ეს არის წვრთნები წვერით.

იზოლირებულებში მხოლოდ ერთი სახსარი მუშაობს, ამიტომ ეს უფრო ტრავმული კომპლექსებია. ამ კატეგორიაში შედის სავარჯიშოები ბლოკებზე, ტრენაჟორებზე ან ჩარჩოებზე.

ეს არის ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ მოგებაში სრული წონასხეულები. იზოლირებული ვარჯიშები გამოიყენება კუნთების ცალკეული ჯგუფების შესამუშავებლად, როდესაც საჭიროა სხეულის ამა თუ იმ ნაწილზე მიზანმიმართული აქცენტის გაკეთება. ამიტომ, თუ ახლახან მიხვედით დარბაზში, მაშინ არ უნდა დაიწყოთ საიზოლაციო ვარჯიშები. ამას ხშირად აზრი არ აქვს.

თუმცა შემიძლია დავეთანხმო იმ ფაქტს, რომ სიმულატორზე მუშაობა ბევრად უფრო ადვილია, რადგან ტექნიკა ამ შემთხვევაში უფრო სწრაფად და მარტივად ისწავლება. მაგრამ დაეუფლონ ბაზის დატვირთვები, ამას დიდი დრო და გამძლეობა დასჭირდება. ეს არის ის, სადაც, როგორც ამბობენ, გვერდზე გადადგმულ ნაბიჯს შეუძლია სერიოზულად დააკავშიროს სასურველი აქცენტი კუნთების სხვა ჯგუფებზე.

ბოდიბილდინგში, ისევე როგორც სკულპტურების შექმნისას, უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია ყველაფრის არასაჭირო მოწყვეტა, ხოლო ძირითადი ვარჯიშები გვეხმარება ზოგადი, საკმაოდ უხეში ჩანახატის ჩამოყალიბებაში. და მხოლოდ ამის შემდეგ ვიწყებთ ჩვენი სხეულის მარმარილოს გაპრიალებას და მცირე რელიეფური დეტალების შექმნას.

თავდაპირველად ძირითადი სავარჯიშოების კომპლექტის გამოყენებით, ჩვენ გადავჭრით სხვა პრობლემას. ეს ყველაფერი ზუსტად იმაზეა რთული დატვირთვებიიწვევს სხეულის ადაპტაციის მექანიზმებს სერიოზულთან სტრესული სიტუაციებიგაკვეთილების დროს. მხოლოდ მაშინ, როდესაც კუნთების რამდენიმე ჯგუფი მონაწილეობს მუშაობაში, შესაძლებელია მსგავსი ეფექტის მიღწევა. წარმოიდგინეთ, რომ ამ შემთხვევაში გამოიყენება მთლიანი კუნთების მასის 70%-მდე. და შეადარეთ ეს, მაგალითად, . გადაწურეთ ახლავე და შეადარეთ მოცულობები.

სერიოზული წონა ასევე ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას, რომლის გამოყენება უბრალოდ შეუძლებელია ერთ, ხშირად ძალიან მცირე კუნთზე ვარჯიშის დროს. ამ სქემას შეგიძლიათ დაამატოთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. ხორცის მოყვანა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეასრულებთ 4-დან 6 კომპლექტს და არაუმეტეს 8 გამეორებისა.

ასე რომ, ძირითადი ვარჯიშები გვეხმარება ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფის დატვირთვაში. ისინი ეხმარებიან ორგანიზმს საჭირო ჰორმონების (ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის) გამოყოფას სისხლში. და მათ გარეშე, ვერანაირი პროგრესი არ ჩანს, როგორც შენი ყურები. სხვათა შორის, ასეთი ვარჯიშის შემდეგ თქვენ მიიღებთ მეტ ბედნიერების ჰორმონებს და იგრძნობთ ნამდვილ ამაღლებას.

ეს ვარჯიშები არ არის ანატომიურად არასწორი, ანუ საკმაოდ თანმიმდევრულია ბუნებრივი მოძრაობებისხეულები. ეს ნიშნავს, რომ ტრავმის ალბათობა არ არის ძალიან მაღალი. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ასეთი ექსტრემალური დატვირთვები საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მაქსიმალური თანხაცხიმოვანი დეპოზიტები.

ბუნებრივია, უზარმაზარი ენერგიის დახარჯვით, თქვენ არა მხოლოდ დააჩქარებთ მეტაბოლიზმს, არამედ იგრძნობთ ძლიერ შიმშილს, რაც საშუალებას მოგცემთ ჩაყაროთ ბევრი სწორი და ჯანსაღი საკვები თქვენს ცეცხლსასროლი იარაღით. ჯანსაღი საკვებიმაშასადამე, უზრუნველყოს მთელი სხეული ნუტრიენტები, ეხმარება კუნთოვანი ქსოვილის "რეინკარნაციას".

კონკრეტული სავარჯიშოების შერჩევა

ყველაზე მნიშვნელოვანამდე ძირითადი კომპლექსებიარსებობს მხოლოდ სამი დატვირთვა, მაგრამ არც ერთი მასობრივი პროგრამა არ უნდა გააკეთოს მათ გარეშე.

ჩაწერეთ: , ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლილი სკამი და . ეს არის სამი საყრდენი, რომლის გარეშეც არ გაქვთ შანსი გახდეთ ნამდვილი კუნთოვანი.

კვლევებმა აჩვენა, რომ შტანგის ჩახტომას შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს სისხლში ანაბოლური ჰორმონების მატება. ბუნებრივია, აქ ძირითადი დატვირთვა მიდის ფეხებზე, როგორც წინ, ასევე უკანა მხარეს. გარდა ამისა, ნამუშევარში ჩავრთავთ დელტებს.

როგორც წესი, ასეთი დატვირთვა შესრულებულია წვერით, მაგრამ ვარიანტები შესაძლებელია ჰანტელებით ან სმიტის მანქანით.

თუ რომელიმე სავარჯიშო დარბაზში შეხვალთ, შეამჩნევთ, რომ სკამზე პრესის სკამი თითქმის არასდროს არის უფასო.

მკერდიდან შტანგას დაჭერისას მკლავები აქტიურად ერთვება, შესანიშნავად დატვირთვა ჩართულია on გულმკერდის კუნთები, ზურგზე, ასევე მუცლის არეში (დაწვრილებით წაიკითხეთ სტატია,?). სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰანტელებით ან სმიტის მანქანით, სპეციალური სკამით. დედლიფტი ტრადიციულად ერთ-ერთ ყველაზე მეტად ითვლება რთული ვარჯიშებიმასისკენ.

თუ თქვენ გჭირდებათ ძალისმიერი ვარჯიში, აუცილებლად შეიტანეთ იგი თქვენს პროგრამაში. ყველაფრის გარდა, უფრო მასობრივი კომპლექსის გამოგონება უბრალოდ ვერ მოხერხდა. აქ ჩართული იქნება ყველა მკლავი, გულმკერდი, მუცლის და ფეხი. ნამუშევარი ასევე მოიცავს ზურგს, მხრებს და დუნდულებს.

ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დედლიფტების გაკეთება სმიტის აპარატზე ან ჰანტელებით, მაგრამ ეს საკმაოდ სუსტი ალტერნატივაა.

ეს სამი სავარჯიშო არის თქვენი სხეულის მშენებლობის საფუძველი. ეს არის საუკეთესო საუკეთესოთა შორის, მაგრამ არსებობს სხვა მრავალსახსრიანი დატვირთვები.

ღირსეულთა სიაში რთული სამუშაოასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სამხედრო პრესა, ბიცეფსის შტანგის დგომა, მჯდომარე შტანგა ზევით პრესა, აწევა პარალელურ ზოლებზე ან ძელზე და ასევე წვერის აწევა მკერდზე, რასაც მოჰყვება გარეთ გამოძევება. არ დაივიწყოთ ბიძგები. ეს, როგორც წინა შემთხვევაში, ტექნიკურად რთული სავარჯიშოებია, რომლებიც საჭიროებენ ტრენერის ზედამხედველობას და გააზრებულ მიდგომას მათი განხორციელებისთვის.

კონკრეტული ვარჯიშის მაგალითი

Მოდი ავიღოთ კონკრეტული მაგალითიდა განიხილეთ ძირითადი სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც. ვვარჯიშობთ სტანდარტულ რეჟიმში: კვირაში 3-ჯერ.

მკერდ-ზურგი

გაათბეთ ყოველი ვარჯიშის წინ. შემდეგ ერთი გახურების მიდგომა, სადაც ვიღებთ სამუშაო წონის დაახლოებით 30-50%-ს.

1. დახრილ სკამზე დაწოლილი სკამი 4×6-12 გამეორება. დააყენეთ სკამების დახრილობა არაუმეტეს 30 გრადუსზე. ამ სავარჯიშოში საჭიროა დატვირთვის პროგრესირება.
2. გულმკერდის ფართო მოჭიმვის აწევა 4×6-12
3. დახრილი ჰანტელის პრესა 4×6-12. სკამების დახრილობა არაუმეტეს 30 გრადუსია.
4. დედლიფტი 4×6-12

ფეხები

1. მხრებზე შტანგა დაჯდომები 4x6-12.
2. ლუნგები წვერით ან ჰანტელებით 4x6-12.
3. ხბოს აწევა, დგომა 4×12-15-20+
4. ხბოს აწევა, მჯდომარე 4×12-15-20+

DELTS + ARMS

1. მდგარი გულმკერდის პრესა ან მჯდომარე ჰანტელის პრესა 3×6-12.
2. შტანგის რიგი ნიკაპამდე საშუალო (ფართო, მაგრამ არა ვიწრო) მჭიდით, 3x6-12.
3. ხელების გატაცება ჰანტელებით გვერდით (ან საქანელებით) 3 × 10-15. აქ არ არის საჭირო წონის დევნა, ვარჯიშის დასრულება შუა დელტოიდებისთვის.
4. შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის 4×6-12.
5. დიპსი 4×6-12.

თითქმის ყველა ვარჯიშში, სადაც არ არის სპეციალური რეკომენდაციები, დაგჭირდებათ პროგრესული დატვირთვა.

ბუნებრივია, მიზანშეწონილია დროთა განმავლობაში სასწავლო პროგრამის შეცვლა. ორი ან სამი თვის შემდეგ შეგიძლიათ შეცვალოთ ზოგიერთი ძირითადი სავარჯიშო სხვებით. თქვენ უკვე ნახეთ ზემოთ ჩამოთვლილი სია და შესრულების ტექნიკა ადრე განვიხილეთ ჩვენს ბლოგში. შემდეგ ეტაპზე, როდესაც უკვე მოიპოვეთ თქვენი პირველი ტომები, შესაძლებელი იქნება საიზოლაციო კომპლექსების დანერგვა.

მოწინავე ბოდიბილდერისთვის ვარჯიში ჩვეულებრივ ეფუძნება შემდეგ პრინციპზე: გაკვეთილები ტარდება კვირაში სამჯერ და ყოველ დღე თითო ტუმბო დიდი ჯგუფიკუნთები (აქ მისი გამოყენება მიზანშეწონილია მძიმე ტვირთებიდა გაარკვიე ბაზა) და ერთი პატარა. განლაგების უამრავი პრინციპი არსებობს და თითოეულს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები, ჰყავს თავისი მიმდევრები და მოძულეები.

არასოდეს დაივიწყო სათანადო კვება(მის გარეშე ვერ დაინახავთ მასას, როგორც მთვარის მეორე მხარეს) და ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის შესახებ.

სავარჯიშო დარბაზში საათნახევარზე მეტის გატარებას აზრი არ აქვს, რადგან ამ დროის შემდეგ ჰორმონები ისე აქტიურად წყვეტენ სისხლში გამოყოფას, როგორც თავიდანვე.

გსურს გახდე კიდევ უკეთესი და გამოიყურებოდეს საფარი ვარსკვლავი? ვის არ უნდა?! კარგად მაშინ ეს არის სადაც გინდა წასვლა. ბმული მუშაობს მხოლოდ შედეგზე ორიენტირებული მათთვის:

დღეისთვის სულ ესაა მეგობრებო! გარისკე, გახდი გაძლიერებული და უკეთესი, თორემ სიცოცხლის ბოლოს არაფრით იჯდები.

ისევ გელოდები, თვითონ მოდი და შენი მეგობრები მოიყვანე. Არ დაგავიწყდეს ეწვიეთ YouTube არხსდა გამოიწერეთ.